Hogyan együnk egy sportolót böjt közben. Helyes testmozgás koplalás közben

Üdvözlet minden szerelmesnek egészséges életmódélet és sport!

2017. február 27-től április 15-ig tartó időszakban a nagyböjt időszaka. Ha sportolsz, főleg atletizálsz. Ha követed a lélek és a test megtisztításának kánonjait, és az edzőteremben edzel, akkor a böjtben be kell tartani a sporttáplálkozást. Hogyan készítsünk helyesen diétát, milyen ételeket együnk a szabályok megsértése nélkül, hogyan ne veszítsünk értékes kalóriákat a korlátozások időszakában, sport kiegészítők ilyenkor fogyasztható. Mindezt ma a cikkben megvizsgáljuk.

Bármely laikus tudja, hogy tilos állati eredetű élelmiszert fogyasztani. Tehát eltávolítjuk a húst, a tejtermékeket, a tojást az ütemtervünkből kivételes esetek hal. Egy ilyen karcsú opcióval a fizikai aktivitás a bevitel csökkenése miatt csökken esszenciális aminosavak. A fehérjebevitel csökkentése az izmokban a teljesítmény csökkenéséhez vezet, ha súlyokkal, szabad súlyokkal dolgozik. Az edzési folyamat intenzitása csökken, az izmok lassan haladnak. Krónikus fáradtság van. Hogyan legyen? Milyen termékek helyettesítik a túrót, tonhalat, csirkemellet.

Fehérjét, esszenciális aminosavakat tartalmazó böjt gyógynövénykészítmények sportolóknak

A formáját két hónapig tartó sportolónak ajánlott fehérjével dúsított tárgyakra váltani, növényi alap. Azonnal foglaljunk a megfelelő mennyiséget a kalória az ilyen létesítményekben alacsonyabb, de a tankolás állandó.

A fehérje százalékos aránya száraz tömegben hasonló termékekben

Szójabab. A táplálkozási rend megsértése nélkül vásároljon szójahúst a boltban. A növényi fehérjék emészthetősége gyors.

Bab, borsó, lencse és csicseriborsó . A hüvelyesek családjának tagjai változatosak Nagyböjti menü, szénhidrátok és némi fehérje jelenléte.

Gomba. Bármilyen formában és állapotban kiegészíti fehérjével, vitaminokkal, ásványi anyagokkal. nagyon szeretem magam gomba leves erdők és tisztások szárított képviselőiből.

Diófélék, magvak. ezekhez az elemekhez Nagyböjti asztalóvatos lennék. A fehérje mellett a dió nagy mennyiségű egészséges zsírt is tartalmaz.

Gyümölcsök és zöldségek. Hogyan étkezzünk egy sportolónak nagyböjtben, részben megválaszoltuk. Adjunk hozzá sokszínű lédús (100 g termékhez - 1 g fehérje 120 kcal), brokkolit (5 gramm fontos eleme), hínár.

Aszalt gyümölcsök. Minden csík. Hozzáadjuk a teljes kiőrlésű gabonafélékhez. Készítsünk kompótot.

édesem. Igyon teát méz hozzáadásával, ez telíti a testet kalóriákkal és jól emésztődik.

Amikor megtervezi az étkezést növényi fehérje. Figyelembe kell venni a pillanatot, az emészthetőség felére halad, ellentétben a tejtermékek és a tojás fehérjéjével. Két hónapig diverzifikálja a forrásokat. Cserélje ki a szója elemet hüvelyesekkel, keverje össze a szójatejet és a gabonaféléket.

Ha sportolóként helyesen fog étkezni a nagyböjtben, mindenképpen figyelnie kell bizonyos elemekre való hajlamra. A glutint tartalmazó gabonafélék (rozs, árpa) intoleranciája betegségeket és rendellenességeket okozhat emésztőrendszer. A diagnózis cöliákia, és meg kell tagadni az ételt a sovány asztal egyes elemeivel.

Milyen sporttáplálkozás lehet a böjtben

Fentebb leírtuk rendszeres termékek táplálkozás, most megvizsgáljuk, hogy egy bejegyzésben milyen sporttáplálkozást használhat a testépítő és fitnesz sportoló.

Protein shake. A sportágakat gyártó hálózatban változatos választék szójafehérjék. A termék nem engedi lelassítani az izomtömeg felhalmozódását. Az aminosav italok visszaállítják az izomcsoportok munkaképességét az edzőteremben végzett erőedzés után. Idő Ortodox nagyböjt egybeesik a fogyás időszakával, a fogyás folyamatával, vegye be az L-karnitint. A savak kiváló szállítása az izmokhoz felgyorsul. A zsírégetés gyorsabb lesz.

Az ilyen böjtben végzett sporttáplálkozás lehetővé teszi az eredmény mentését a teljes időtartam alatt. Kövesse az ajánlásokat megfelelő étrenddel, folytassa az edzést, ossza meg barátaival a kapott információkat. Ha bármilyen kérdése van, írja meg a cikk megjegyzéseiben. További sportsikereket kívánok, amíg újra találkozunk az oldalakon. Üdvözlettel, Szergej.

A sportolók több energiát fogyasztanak több erőtés érzelmek, mint a hétköznapi emberek. Ennek megfelelően a sportolónak több vízre, vitaminokra, fehérjékre, szénhidrátokra és ásványi anyagokra van szüksége – az anyagcsere ilyenkor felgyorsul. De van egy speciális kategória azoknak, akik az edzés abbahagyása nélkül böjtölnek. Itt érdemes alaposan átgondolni, hogyan lehet ilyeneket cserélni fontos termékekáltalunk fogyasztott állatvilág rendes idő. Végül is a testnek nem lehet megmagyarázni, hogy egy ideig gazdaságos üzemmódban kell dolgoznia, és hamarosan az étel visszatér a normális kerékvágásba. DE remek posztés tavasz elején jön, amikor a szervezetben már hiányoznak a vitaminok.

Az állati eredetű termékekből a böjt alatt halat lehet enni, és akkor is csak néhány alkalommal, nagy ünnepek. Az étrend többi részének teljes egészében élelmiszerből kell állnia. növényi eredetű, amelyet minden nap szabad fogyasztani.

A sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy értékes növényi fehérjét tartalmazó ételek minél gyakrabban kerüljenek az asztalra. És ez azt jelenti, hogy be elég szójatermékeket, gabonaféléket, dióféléket és magvakat, gombát kell enni. Ezenkívül nem lesz felesleges növényi fehérjét vásárolni, amelyet könnyű megtalálni az üzletekben. sporttáplálkozás. Az ilyen koktélokban lévő fehérje minőségileg feldolgozott és könnyebben emészthető, mint a koktélokban közönséges étel. Ez némileg növeli a növényi fehérje értékét a szervezet számára, amelyet a sportolók sokkal alacsonyabbnak tartanak, mint az állati eredetű analógokét.

Mivel a böjt során a diéta alapja a kenyér és a gabonafélék, érdemes elhagyni a klasszikust fehér kenyér teljes kiőrlésű gabona vagy korpa javára. A zabkását is célszerű nem pelyhekből vagy zúzott gabonákból főzni, hanem teljes kiőrlésű gabonából.

A B12-vitamin hiánya, amely főleg állati eredetű élelmiszerekkel kerül szervezetünkbe, segít pótolni a hínársalátát. A Laminaria enyhíti a túlterheltséget, az elterelt figyelmet, és hozzájárul a szív normál működéséhez.

A legjobb, ha tartózkodunk a teától és a kávétól, ezek az italok túl izgalmasak idegrendszer. Jó alternatíva lehet az aszalt gyümölcsbefőtt, amely értékes rostot és az aktív emberek számára létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

További energiaforrás lesz a méz is, amely szinte az egyetlen böjtben fogyasztható édesség. Támogatja az immunrendszert és életerőt ad. A szokásos édességeket banánra (szárított és frissen) és datolyára, szárított sárgabarackra lehet változtatni. Ezen kívül banán és szárított gyümölcsök is magas kalóriatartalmú ételek, ami azt jelenti, hogy sikeresen használhatók nassolnivalóként.

Ma már sokan azt hiszik, hogy a böjt és a sport nem nagyon összeegyeztethető dolgok. Ráadásul sokan mondják, hogy aktív sportolás közben nem szabad böjtölni. Végül is ezekben az időszakokban nagyon magasak az energiaköltségek, és mindig szükség van a fehérjék helyreállítására. Néha ez a nézet posta és a sport nagyon gyakran fordul elő edzők, sportolók körében. Vannak, akiknek sikerül összekapcsolniuk a böjtöt és a sportot: hintaszékben edzenek, és ugyanakkor nem hajlandóak csak a böjtölni különböző típusok hús.

Érdemes megjegyezni, hogy a ősi templométkezés közben csak 1 alkalommal este. És többnyire növényi eredetű élelmiszer volt, kenyér használata nélkül. Néhány sportoló most próbál kombinálni posta és a sport. Sokan megjegyzik, hogy ugyanakkor a test képes felfedezni új lehetőségeit. Például az első héten böjt közben sportolni nagyon nehéz lehet. Hiszen az erők gyakorlatilag elpárolognak a megszokott táplálék, elemek hiánya miatt. De egy hét múlva megjelenhet némi kézügyesség a mozdulatokban.

Idővel új erők jelennek meg, alaphelyzetbe állnak túlsúly, a mozgásokhoz képest soha nem látott sebesség tapasztalható. Így a böjt és a sport tökéletesen kiegészíti egymást. Általánosságban elmondható, hogy az amatőr sportolók kombinálhatják a böjtöt és a sportot. Minden lehetséges súlyossággal tudnak böjtölni. Ez egyébként mind az egészség, mind a test maga, a test megnyílhat új lehetőségei között.

Nagyon fontos, hogy a sportolók megértsék, hogy meg kell próbálnia diverzifikálni az étrendjét, amikor azt kombinálják posta és a sport. Meg kell jegyezni, hogy sok keresztény szívesebben böjtöl nagyon szigorúan a böjt első hetében. A sportrajongók is követhetik ezt a szokást. Általában ez a bejegyzés azt jelenti, hogy ki kell zárnia az étrendből a tejtermékeket, a húst, a halételeket, a tojást. Természetesen jobb, ha a böjt mértékét egyezteti a gyóntatókkal, és figyelembe veszi egészségi állapotát is.

NÁL NÉL posta és a sport nagyon hatékony lesz, ha diverzifikálja az étrendjét mindenféle egészséges gabonafélékés levesek. A kását nem tejjel, hanem például vízzel főzheti. Nem olajjal töltheted meg, hanem valamilyen szósszal. A mártás édes változatát is elkészíthetjük (zselé, lekvár, bogyók, dió, szárított gyümölcs, méz, tejszín, kakaó alapú). Ha valami sósra vágyik, akkor főzhet gomba-, zöldségszószt. Különféle variációkat is készíthet vele finom fűszerek. Általában a sportolók és más emberek nagymértékben diverzifikálhatják a gabonafélék fő összetevőit (rizs, árpa, búzadara, zabpehely, hajdina, gabonafélék stb.).

Ami a leveseket illeti, vannak nagyon jók is.

Honnan lehet fehérjét szerezni a böjt alatt és lehetséges-e ebben az időszakban növelni izomtömeg? Hogyan kell edzeni a böjtben és szükséges-e egyáltalán? Alla Shilina dietetikus és Pavel Fatykhov fitneszedző – a Herbalife szakértői – válaszolnak minden kérdésére.

Alla Shilina,cég táplálkozási szakértőjeHerbalife, dietetikus, legmagasabb kategóriájú endokrinológus:

A böjtben való táplálkozást nagyon felelősségteljesen kell megközelíteni, különösen a nagy fizikai erőfeszítést igénylő emberek számára. Ebben az időszakban a menüt a legjobb egyénileg kiválasztani, mivel a sportoló szükségletei életkorától, nemétől, paramétereitől és edzéstervétől függenek. De több is van általános ajánlásokat amelyet mindenkinek be kell tartania, aki edz.

Fontos emlékezni kb kiegyensúlyozott étrend, amely mikro- és makroelemekkel telíti a szervezetet optimális mennyiségés arány. Ellenkező esetben szembesülhet az egyensúlyhiány következményeivel és helytelen étrend: krónikus fáradtság, képtelenség befejezni egy edzést vagy a bemelegítést. Fontos figyelembe venni: a fehérje és a szénhidrát befolyásolja a sportoló teljesítményét, a szénhidrátok és zsírok pedig energiát biztosítanak számára a hatékony izomfejlesztéshez.

A böjt során a fő probléma az állati fehérje fogyasztásának megtagadása. Tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók iránti igény ebben az elemben nagyobb, mint azoké, akik nem végeznek komoly fizikai tevékenységet. Az állóképességet igénylő sportokat kedvelőknek testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,4 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk naponta, az erősportolóknak pedig 1,4-1,8 grammot. Böjtben érdemes növényi fehérjéket fogyasztani: hüvelyesek és szójatermékek, diófélék és magvak. Apropó, szójafehérje- az egyetlen növényi fehérje teljes aminosav-összetétellel, és más forrásoktól eltérően az állati fehérje teljes helyettesítőjének tekinthető. Ezért néha egy étkezés helyettesíthető fehérjeturmixszal.

A sportolók étrendjének fontos összetevője - az omega-3 zsírsav. Csökkentik a vérrögök kialakulásának kockázatát és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Felépülés napidíj zsírokat adhatunk az ételekhez cédrus-, lenmag- vagy kenderolajjal, szigorú böjti napokon pedig magvakkal, dióval és avokádóval helyettesíthetjük.

A sportolóknak is kell nagy számban B-vitaminok, különösen a tiamin, a riboflavin és a niacin, amelyek biztosítják energiaszükségletés támogatja az izomépítést. A holtszezonban fontos védekezni a beriberi ellen, ezért érdemes növelni a tápláló zöldségek és gyümölcsök bevitelét, és szükség esetén vitamin- és ásványianyag-kúrát végezni.

A böjt során nem kevésbé jelentős ivási rend. Fizikailag aktív emberek rendszeresen és elegendő mennyiségű folyadékot kell inni a hőszabályozás és normál működés szervezet. Edzés közben félóránként, meleg vagy száraz időben még gyakrabban kell vizet inni.

Az én szempontomból a böjtben lehetetlen úgy enni, hogy izomnövekedést érjünk el. Ebben az időszakban sokkal fontosabb, hogy vigyázz az egészségedre, figyelj az étrended megváltoztatására és figyelj a testedre.

Pavel Fatykhov, fitneszedző, Herbalife szakértő:

Mint tudják, az izmok akkor kezdenek növekedni, amikor a test felépül, és ez alvás közben és táplálkozás során történik. A fizikailag izomépítő sportolóknak fehérjére van szükségük, és nagyon nagy mennyiségben. A böjtben mikor kell használni állati fehérje lehetetlen, az izomtömeg előrehaladása nem jöhet szóba. Ebben az időszakban módosítania kell a képzési rendszert a toborzástól a karbantartásig. Nem edzhet ugyanazon séma szerint, különben a test egy ideig fejlődik, de akkor kezdődik a kimerültség. Edzés közben ajánlott a súlycsökkentés (a maximális súly 50%-áig), 20-30 ismétlést végezni, a gyakorlatok egy részét kardióval helyettesíteni. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a növényi fehérjék használatáról sem: gabonafélék, lencse, diófélék stb. Ehetsz több szójafehérjét tartalmazó sporttáplálékot, hiszen a szója magas index emészthetőség. A böjthöz ragaszkodó sportoló fő feladata az izomtömeg elvesztése és a test tisztítása. Aztán a böjt vége után fokozott eredményt érhet el az izomnövekedés terén.

Ismeretes, hogyan kell helyesen étkezni böjt közben, mivel a tiltott és engedélyezett ételeknek külön listája van, csak ki kell választani, mit szeret, és soványan főzni. egészséges étel. Nos, ami a sportot illeti, lehet-e folytatni az edzést, vagy a legjobb, ha egy időre abbahagyjuk az órákat, és megpróbáljuk kideríteni.

A böjtölés során ajánlott tartózkodni minden „testi” jellegű cselekedettől, de ha a fitneszt az egyik olyan időtöltési lehetőségnek tekinti, amely a test fejlesztését célozza, ebben nincs ellentmondás. De érdemes megfontolni, hogy a böjt alatt tilos állati eredetű termékeket fogyasztani, vagyis minimálisra csökkenteni a szervezet fehérjebevitelét. Emiatt a megnövekedett fizikai aktivitás fáradtsághoz, ingerlékenységhez, sőt kimerültséghez vezethet, ezért ha úgy döntesz, hogy nem hagyod fel a sportolást böjt közben, akkor intézkedéseket kell hoznod az egészségügyi problémák kizárására.

Ahhoz, hogy energiája és ereje legyen az edzéshez, helyesen kell alkotnia napi menü. Ha csak zabkását és kenyeret eszel, a szervezet nem kapja meg szükséges anyagokat edzéshez szükséges. Feltétlenül fogyasszon gyümölcsöt, mézet, dióféléket és szójatermékeket.

Ha ragaszkodsz szigorú gyorsés az étrendedből teljesen kiiktatott húst helyettesítheted speciális szójából készült fehérjeturmixokkal, amelyek ellátják a szervezetet az edzéshez szükséges fehérjével, ugyanakkor nem töröd meg a böjtöt.

Egyes sportolók azt mondják, hogy a koplalás során, edzésen keresztül új lehetőségeket fedeznek fel magukban. A sportolást eleinte kicsit nehéz lesz elviselni, mivel energiahiány miatt gyakorlatilag nincs erő, de egy idő után kinyílik új erőés könnyű a mozgás. Ez nagyon megkönnyíti az edzést. túlsúly menj el, és a legjobban érzed magad. Ennek alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy a böjt időszakában a sport nem károsíthatja komolyan a szervezetet.

Ne feledje, hogy a böjt nem olyan diéta, amelynek nem a fogyás a célja, hanem az önuralom és mindenben a korlátozás. Ez is érvényes érzelmi állapot, különféle túlzott örömök stb. Tartsa ezt szem előtt, és ne változtassa a böjtöt szokásos étrendté.

Ha úgy dönt, hogy böjt közben sportol, akkor jobb, ha megtagadja a látogatást tornateremés ilyenkor előnyben részesítse az aerob gyakorlatokat. Ebben az időszakban is ajánlott az edzés elhagyása, amelyhez különféle terhelést növelő sporteszközöket kell használni. Sőt, nem kell új sportokat kezdened, halaszd el egy kicsit. Tűzz ki célt magadnak, hogy ne változtass az alakodon és fizikai forma hanem csak hogy támogassa. Bízzon testében és érzéseiben, ha csak enyhe rosszullétet érez, böjt idején a legjobb tartózkodni a sportolástól.

Gyerekeknek, várandósoknak, valamint betegeknek, időseknek nem ajánlott ilyenkor böjtölni, és még inkább sportolni. Ha betartja a szigorú böjtöt, vagyis gyakorlatilag éhezik, akkor jobb, ha megtagadja a fizikai aktivitás, mivel ez a szervezet kimerüléséhez, a homeosztázis megzavarásához vezethet, és azt is okozhatja komoly problémákat a szívvel és az erekkel. Mielőtt elkezdené a böjtöt, konzultáljon orvosával, hogy állítson össze egy optimális étrendet erre az időszakra, hogy elegendő energiája legyen a sportoláshoz.