Kuidas lõdvestada näolihaseid. Progressiivne lihaste lõdvestamine: tehnika kirjeldus

Lihaste lõdvestamine on tänapäeval üks levinumaid psühhoteraapia meetodeid.

Selle toime on suunatud keha stressitaseme vähendamisele, mis sõltub otseselt neuromuskulaarse süsteemi talitlushäiretest.

Inimene peab oskama vahet teha pingel ja lõõgastumisel, samuti oskama neid juhtida. Saate seda igal ajal õppida.

Täieliku lõõgastumise tulemusena on võimalik omandada universaalne vahend, mis suudab toime tulla peaaegu kõigi pidevast stressist tingitud närvisüsteemi haigustega. Saate paraneda unetusest, hüpertensioonist, peavaludest, ärevusest, mis teid ei jäta ja takistada mitmete muude haiguste teket.

Tõhus lihaste lõdvestamine: progresseeruv neuromuskulaarse lõdvestuse tehnika

Alustuseks peaks patsient külastama arsti ja konsulteerima temaga. See aitab tuvastada sellise protseduuri vastunäidustusi. Võimalikud on kõrvalekalded, nagu neuroloogilised häired, ebapiisav treening või lihaste kahjustus ja luu patoloogia.

Harjutuste koht peaks olema mugav, vaikne ja pimendatud, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda ja keskenduda kehas toimuvatele protsessidele. Miski ei tohiks takistada inimese liikumist.

Parim on kasutada avaraid riideid, treenida ilma kingade ja aksessuaaride, näiteks prillideta. Patsiendi kehal peab olema stabiilne tugi (see ei kehti kaela ja pea kohta), et ta ei saaks seansi ajal magama jääda.

Iga inimene peaks mõistma erinevust spontaanselt tekkivate lihasspasmide ja suunatud lihaspinge vahel.

• Esimesel juhul tekib valu liigestes ja sidemetes, millega kaasneb ebameeldiv spontaanne lihaste värisemine. Selline asjade seis põhjustab nende liigset stressi.
• Teisel juhul tekib pinges lihases vaid veidi ebameeldiv ahenemistunne, ei midagi enamat.

Treeningu ajal ei tohiks patsient kunagi hinge kinni hoida. See peaks olema normaalne või koosnema sissehingamisest lihaspinge hetkel ja väljahingamisest nende lõõgastumise hetkel.

Esiteks tuleks tähelepanu pöörata keha alumiste osade lihastele ja viimasena näole. Elundite lihaste korduv pinge on vastuvõetamatu.

Juba enne lõdvestusseansi algust peaksite andma endale selge komplekti iga keha lihase järjepidevaks lõdvestamiseks. See saavutab kõige tõhusama tulemuse.

Kuidas saavutada keha täielik lõõgastus

Toetuge veidi tahapoole ja võtke mugav asend. Vabanege piiravatest riietest, kingadest ja aksessuaaridest. Sulge oma silmad. Keskenduge oma hingamisele, see peaks olema õige ja rahulik. Tundke, kuidas teie kopsud täituvad õhuga, tehes sissehingamisel 30-sekundilise pausi.

Mõelge keha või õigemini iga selle osa lõõgastumisele eraldi.

• Rinnakorv

Hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni, lõdvestage ja hingake välja. Proovige oma kopsud täielikult tühjendada ja taastada normaalsed hingamismustrid. Sissehingamisel peaks rindkere piirkonnas ilmnema mõningane pinge, väljahingamisel - lihaste täielik lõdvestumine. Korda harjutust mitu korda järjest, puhates 5-10 sekundit.

• Jalad ja sääred

Mõlemad jalad peaksid kogu oma pinnaga põrandaga kokku puutuma. Seisa varvastel, jää mõnda aega sellesse asendisse ja lõdvestu. Istuge kontsadel sujuvalt, ilma äkilisi liigutusi tegemata. Kui säärelihaste tagaosas on kerge pinge, siis sooritatakse harjutus õigesti. Lõõgastumise hetkel võib ilmneda kerge kipitustunne ja soojapuhke.

Vastandlihasrühma tugevdamiseks tuleks seista kandadel, tõstes samal ajal sokid nii kõrgele kui võimalik. Paar sekundit pinget ja siis lõõgastust. Pärast neid toiminguid peaks jalgade alumises osas ilmnema raskustunne. Pärast iga harjutust peaksite tegema 20-sekundilise pausi.

• Puusad ja kõht

Sirutage jalad, tõstke need üles ja püsige selles asendis. Vasikad peaksid olema lõdvestunud. Mõne aja pärast langetage jalad aeglaselt põrandale. Sel juhul peaksid reielihased tundma mõningast pinget.

• Käed

Suruge mõlemad käed rusikasse, hoidke neid selles olekus ja lõdvestage. See harjutus sobib hästi neile, kes kirjutavad või trükkivad palju ja sageli. Saate sirutada sõrmi eri suundades, hoida neid selles olekus ja ka lõõgastuda. Käte ja käsivarte piirkonnas peaks tekkima soojustunne või kerge kipitus. Harjutuste vahel peaksite tegema 20-sekundilise pausi.

• Nägu

Naeratage nii laialt kui võimalik, püsige selles olekus ja lõõgastuge. Tee sama ka kokku surutud huultega. Pöörake tähelepanu oma silmadele. Sulgege need tihedalt, tõstke kulmud üles ja lõdvestage. Paus harjutuste vahel 15 sekundit.

Seega see saavutatakse keha täielik lõõgastus .

Kui lihased on lõdvestunud, võite liikuda ärkveloleku staadiumisse. Loendage 1 kuni 10, keskendudes endale ja ümbritsevale maailmale. Avage silmad ja tunnetage rõõmsameelsust, jõu ja värskuse tõusu.

Lihaste meelevaldne lõdvestamine (relaksatsioon) põhineb inimese võimel kujundlikku esitust kasutades vaimselt lahutada lihased aju motoorsetest keskustest tulevatest impulssidest. Lõõgastuse mõjul muutuvad kogu keha lihased justkui loiuks. Samal ajal tekib meeldiv närbumistunne, kergus. Õiget üldist lihaste lõdvestamist seostatakse lõdvestus- ja rahutundega. Kümneminutiline puhkus selles asendis koos õige hingamisega taastab jõu ja töövõime samamoodi nagu uni. Üldine lihaslõõgastus on soovitatav kõigile, kuid see on eriti vajalik inimestele, kellel on tugev ja kiire reaktsioon välisele ärritusele. Närvilised inimesed kipuvad liialdama. Nad taastuvad kiiresti ja väsivad üsna kiiresti. Inimesed, kellel on aeglane ja nõrk reaktsioon, samuti hüpotensioon (madala vererõhuga), peavad pärast lihaste lõdvestamist tegema mitmeid harjutusi (lamades venitus, jäsemete ja kogu keha lihaste pingutamine; seistes "seina lükkama", käte ja jalgade lihaste pingutamine). Sel juhul peate hingama vabatahtlikult, kuid pingutuse ajal on lubatud lühike hingetõmbeaeg pärast väljahingamist. Lihaslõõgastuse valdamisel tuleks vältida igapäevaelus harjumuspäraseid tahtmatuid liigutusi - õlgade tõmblemist, harjumust kortsuda otsaesist, liigseid žeste jne. Tahtmatuid liigutusi vältides säästame närvienergiat. See ei tähenda, et peaksite istuma või seisma lõdvestunud asendis, pahur näoilmega. Inimene, olenemata olukorrast, peaks alati olema sõbralik. Siit algab eneseupitamine. Pidage meeles reeglit: lihaste lõõgastumise hetkel ärge mõelge millelegi. Sellele aitab kaasa külmatunde kujutamine otsmikul, aga ka hingamine koos enesehüpnoosiga: sissehingamine - "ajab mõtted samamoodi minema", väljahingamine - "kuidas kustutan valguse, kui see häirib mind." Kui kerelihaste üldlõdvestamise oskus on omandatud, tuleks õppida mälust meelde tuletama käte ja jalgade (mõlemad vaheldumisi) soojenemistunnet. See harjutus võimaldab teadlikult reguleerida vere sisse- ja väljavoolu. Kõrgeim lõdvestusaste (lihaste passiivne seisund) on tundlikkuse tuhmumine. Hingamise ja lihastoonuse teadlik kontroll viib neuromotoorse regulatsiooni arenguni. Seetõttu peate neid harjutusi õppima eraldi ja koos õige hingamisega. Oma metoodikas kasutame mitmeid tehnikaid, mis aitavad lõdvestustehnikat valdada. Need tehnikad on: jäljendamise meetod (imitatsioon); mugava asendi meetod, lamamine; pinge muutmise ja lihaste lõdvestamise meetod; hingamine "ringis"; verbaalne meetod. Neid tehnikaid saab kasutada eraldi või kombineerituna, sõltuvalt individuaalsetest omadustest, mis aitab kaasa lihaste lõdvestamise tehnikate kiiremale arengule. Lõõgastusharjutus on eriti kasulik neile lihastele, mis on tööasendis pidevas pinges. Nendes lihastes on tavaliselt tunda valu ja valu. Lõõgastusharjutused tuleks kombineerida tööstusliku võimlemisega.

Muutus lihaspinges ja lõdvestuses

See harjutus täiendab suurepäraselt ülalkirjeldatud meetodeid, sest üleminek lihaspingelt lihaste lõdvestamisele mitte ainult ei tugevda täieliku lõdvestamise oskusi, vaid aitab samal ajal kaasa kulutatud energia kiiremale taastumisele. Pinge muutmine ja lõõgastus (eriti rütmiline) on närvisüsteemi autonoomsete keskuste võimlemine. Allpool kirjeldatakse kahte tüüpi neid harjutusi, mida on erinevates versioonides kasulik kasutada mitte ainult hommikustes harjutustes, vaid ka terapeutilistel eesmärkidel.

1. harjutus

Imitatsioonimeetod (nähtud või kujutletava nähtuse, seisundi jäljendamine) aitab mõnikord tunnetada sellist toonust (närvikeskuste ergastuse tase või elundite ja kudede aktiivsus, näiteks lihaspinge), mida tavaliselt nimetatakse lõõgastumiseks. Niinimetatud "treeneriasend" pole midagi muud kui poolunes istumisasend. Selline kehahoiak meenutab kasti peal istuvat kutsarit (sellest ka selle nimi) või vankris istudes uitavat inimest. Soovitatav on seda harjutust sooritada istuvas asendis tooli serval laua lähedal nii, et jalad on pooleldi kõverdatud ja poole sammu kaugusel, käed (põimitud sõrmedega) rippuvad jalge vahel (või toetuvad õlale). laua serv), torso ja pea on ette kallutatud; Selles asendis peaksite silmad sulgema, hingama pinnapealselt diafragma (kõhuga) ja tundma lihaste lõdvestumist piki selgroogu. Selline asend aitab kaasa keha "kaalutatuse" (kerguse) tunde tekkimisele. Kui samal ajal kujutage ette, et keel on muutunud loiuks ja kael "ripub" ilma pingeta, ilmneb kerge unisus. Selles asendis püsides, kui tekivad kõrvalised mõtted, hakka oma hingamist jälgima – see tähelepanu ümberlülitamine on eriti kasulik, kui olid enne harjutuse sooritamist kuidagi endast väljas. Selles pooluimases poosis tuleks püsida seni, kuni see on meeldiv, sest asendi kestuse määrab üldine seisund ja sisemine meeleolu. Seanss peaks lõppema pärast verbaalset enesehüpnoosi. Korrake iga fraasi 3-6 korda: "Kõrkustunne parandab närvikeskuste aktiivsust"; "Puhkasin, olen rahulik." Lihaspinge muutumise tunnetamiseks koos nende lõdvestamisega pakume välja kolm võimalust: Istumine. tooli serv, tõsta pooleldi painutatud jalg ja katsuge sõrmedega tema lihaste "lõtv" olekut. Või: suruge istudes jalgadega põrandale ja tunnetage jalalihastes üsna tugevat pinget, seejärel tõstke poolkõverdatud jalg üles ja tunnetage palpatsiooniga lihaste lõdvestumist. Istudes kõverdatud jalgadega (jalgade vahe on pool sammu) tooli serval, kujutage piltlikult ette, et jalalihased on lõdvestunud. Seejärel lükake põlved kätega sissepoole. Kui teie põlved põrkavad pärast puudutamist vabalt ja kergelt külgedele, tähendab see, et olete õppinud oma jalalihaseid teadlikult lõdvestama. Jalalihaste pingemuutuse ja lõdvestuse abil on võimalik aidata kaasa veenivereringe parandamisele veenilaiendite korral ja treenida jäsemete veresooni oblitereeriva endarteriidi korral. Lihaspinge muutus ja lõdvestus tuleks läbi viia rütmiliselt (mugavas tempos) ja hingata diafragma (kõhuga). Partneri ees seistes tuleks piltlikult ette kujutada, et käte lihased on lõdvestunud. Seejärel õõtsutab partner teie käed külgedele (käest kinni hoides) 4-6 korda ja laseb need kohe käte laine kõrgusel lahti. Kui käed kukuvad nagu piitsad, tähendab see seda, et käte lihased alluvad vabatahtlikule lõdvestamisele. Selle ülesande üks variant on lihaste lõdvestumise tunnetus seisvas asendis ühel jalal, mis saavutatakse teadlikult keha raskuskeskme ülekandmine tugijalale.

2. harjutus

Mugava lamamisasendi meetod. Füüsilises kultuuris kasutatakse optimaalset kehaasendit ühe harjutuste tüübina, mis aitab leevendada valu (näiteks maohaavandi, stenokardia jne korral). Tuleb märkida, et lõdvestunud vasaku käega õõtsumine (saavutatakse kergete kehaliigutustega) koos diafragmaalse hingamise ja verbaalse tugevdamisega (“Mul läheb kergemaks, kergemaks ja lihtsamaks”) leevendab mõnikord ebamugavustunnet südame piirkonnas. Maohaavandi valu saate leevendada, kui heidate pikali kindlas asendis (näiteks külili, jalad ristis või muul viisil, keskendudes individuaalsele kergendustundele) ja samal ajal hingate diafragma tüüpi hingamist (magu), nii et sisse- ja väljahingamine on vaevumärgatav. Lihaste teadliku (vabatahtliku, aktiivse) lõdvestamise oskuste omandamisel tuleks kasutada ka neid kehaasendeid, mis aitavad kaasa selle kerguse, “kaaluta oleku” tunnetusele.Kehaasendi valik sõltub harjumusest olla mugavas asendis une ajal ning kroonilise haiguse olemuse kohta. Seega on ishiase puhul mugav lõõgastuda, pool toolil istudes ja kellelgi kõhuli või külili jne. Rõhutame, et lihaste lõdvestamiseks on parim asend, mis lõpuks viib nõrkuse, kerguse ja rahunemise tunne (nagu lamaksid pingevabalt soojas vannis) Olles ükskõik millises loetletud asendis, peaksid hingama pinnapealselt harmoonilises täishingamistüübis, sest keha hapnikuvajadus on väike. Samal ajal tuleb vaimselt hääldada "a-o-um", tundes, et "a" hääldamisel on kopsude alumised sagarad täidetud, "o" hääldamisel - keskmised ja kui "mõistus" - ülemised. ühed (nagu läheks juga pähe). Hingake välja suu kaudu kitsa joana, justkui ümbritsedes keha pealaest jalatallani "spiraalina". Samal ajal peate sulgema silmad ja kui pärast väljahingamist ei taha hingata, öelge lühike fraas: "Olen rahulik, rõõmsameelne."

3. harjutus

Harjutus 3 - "tõmmake köis". Sooritatakse seistes, jalad õlgade laiuselt. Kujutage piltlikult ette, et teie kohal, väljasirutatud käte kõrgusel, ripub köis. Varvastel tõustes - hingake sisse, väljahingamisel haarate kätega "nöörist" ja tõmmake seda pingutusega alla, painutades käsi ja veidi kükitades. Korrake neid liigutusi 2-3 korda, tundes samal ajal lihaspingeid. Pärast harjutuse kolmekordset sooritamist peaksite mugavalt istuma, lõdvestades nii palju kui võimalik kõiki keha lihaseid.

4. harjutus

"Vaarao poos". "Vaarao poos" (tingimuslik nimi) on tähelepanuväärne selle poolest, et see võimaldab harjutust aktiivselt, kiiresti, keskendunud ja hoolikalt tehes hetkeks "välja lülitada" mõtted (ka obsessiivsed). Seda tehakse nii: istuge tooli servale, kõverdage põlvi, ajage jalad risti, et oleks mugav varvastele toetuda (nagu varvastel tõstmisel). Käed sirutuvad külgedele, peopesad üleval, sõrmed surutakse rusikasse. Pärast sissehingamist ja hinge kinni hoidmist (2-3 sekundit) on vaja samaaegselt ja koheselt suruda varbad tugevalt põrandale, pingutada käte lihaseid (sõrmede rusikasse pigistamine). Kaela pikendades ja lõua langetades (selgroog on venitatud), peate ühel hetkel kangekaelselt ja pingsalt ettepoole vaatama. Pärast poosi sooritamist peaksite 10-20 sekundiks lamama diivanil, lõdvestades kõiki keha lihaseid, või võtma seda asendit toolil istudes. Kui puhkamise ajal tekivad kõrvalised mõtted, hakake hingamisprotsessi aktiivselt jälgima. Harjutust tuleks korrata 2-3 korda järjest.

5. harjutus

Ringis hingamine. Pikendatud hingeõhk kulgeb justkui mööda keha vasakut külge (vasaku jala suurest varbast kuni peani) ja pikk väljahingamine mööda paremat kehapoolt, alustades peast alla parem jalg parema jala suure varbani.

6. harjutus

verbaalne meetod. Erinevate lihasgruppide järjepidevaks lõdvestamiseks pakume järgnevat harjutust, mida on mugav sooritada enne magamaminekut. Lama mugavalt selili. Käed piki keha või pea taga. Sule silmad. Kujutage piltlikult ette, et keha lihased lõdvestuvad osade kaupa, alustades jalgadest. Järk-järgult lõdvestades jalgade, säärte, puusade, vaagna, torso, kaela, näo lihaseid, on vaja iga kehaosa lõdvestamist kaasneda vaimselt hääldatud fraasiga: "Jalad, põlved lõdvestuvad ..." jne Pärast järjestikust lõdvestamist peate vaimselt püüdma lõdvestada kogu keha lihaseid. Siis peate pöörama tähelepanu keele, häälepaelte, lõualuu lõdvestamisele (alalõug justkui langeb). See lihaste lõdvestamine on esimene faas. Selle kestus on umbes 5 minutit. Hingake rahulikult, ilma hingamist kontrollimata. Kui kogu keha lihaste lõdvestuse tunne on saavutatud, tuleb ette kujutada, et sind valdab nõtkus ja keha muutub kergemaks. Seda tunnet tuleks tugevdada fraasiga: "Kõik lihased on lõdvestunud." Kerelihaste üldise lõdvestamise teises faasis on vaja jälgida hingamist. Iga väljahingamise ajal tuleb piltlikult ette kujutada, et keha muutub järjest kergemaks (“Olen nagu taevas hõljuv pilv”). Teise etapi kestus on 5 minutit. Nagu eespool mainitud, sõltub lõõgastustehnikate (või mitme meetodi kombinatsiooni) omandamise meetodi valik temperamendist, kõrgema närvitegevuse tüübist ja neuropsüühilisest seisundist. Lihastoonuse teadliku muutmise oskused ei ole eesmärk omaette, need koos hingamisprotsessi juhtimise võimega moodustavad selle neuropsühholoogilise tausta, mis on hädavajalik tingimus haiguse ravimisel ning tervise, töövõime ja rõõmsameelsuse säilitamisel. . Hingamise ja lihastoonuse kontrollimise kunst koos füüsiliste (aktiivsete) harjutuste ja enesehüpnoosiga kaitseb stressitingimuste kahjulike mõjude eest, mis nõrgestavad liigselt organismi vastupanuvõimet hapnikupuudusele. Seetõttu on psühhofüüsiline treening kehalise kasvatuse, füsioteraapia ja psühhoteraapia komponendina igapäevaelus elulise tähtsusega.

7. harjutus

Kujundliku kujutamise kombinatsioon liikumisega. Põhieesmärk: arendada kujundliku esituse oskust ja verbaalse enesesugestiooni tajumist lõdvestusseisundis. Istuge jalad risti (tugi sõrmedele) tooli servale. Sirutage oma selgroogu rahulikult, tõmmake lõug veidi sisse, asetage käed puusadele, peopesad ülespoole. Hingake harmooniliselt kahekordse täishingamisega. Hingake neli korda järgmiselt: harmooniliselt täis hingamise ajal hääldage vaimselt "a-o-um" (hingake nagu kolme sammuga), pikliku väljahingamise ajal (suletud silmadega) tunnetage keha lihaste lõdvestust ( rindkere, pea, näo, jalgade lihaste lõdvestamiseks). Kõndige ruumis ringi 3-4 hingamistsüklit (üks tsükkel - sisse- ja väljahingamine), säilitades head kehahoiakut. Istuge samas asendis. Hingake sisse, hääldades mõttes "ah-o-um". Hoidke 1-2 sekundit hinge kinni ja kujutlege end sel ajal piltlikult rõõmsana ja tervena ning pikema väljahingamise korral tundke lihaste lõdvestumist ja pärast väljahingamist, käte lihaseid pingutades, öelge vaimselt: "Ma olen rõõmsameelne, loominguline, aktiivne." Ülesannet korratakse 6-8 korda. Seejärel tõuse jõuliselt püsti. Sörkige üks minut, asetades oma jala kogu jalale. Hüpotensiivsetele patsientidele soovitame pärast jooksmist teha kätekõverdusi, harjutusi hantlitega (pallidega), 10-20 kükki ja 15-30 hüpet, seejärel kõndige ringi, kuni hingamine rahuneb. Sörkimise võib asendada vastu seina "raputamisega". Peate seisma seinast poole sammu kaugusel, toetuma sõrmedega kergelt vastu seina ja "jooksema" ilma varbaid põrandalt tõstmata (kontsad tõusevad ja langevad rütmiliselt - vaheldumisi või samaaegselt). See harjutus aitab viia venoosse vere jalgadest südamesse. Pärast seda kõndige ringi, hingake sügavalt. Puhka selili (kõhulihaste lõdvestamiseks kõverda jalgu) ja öelge välja hingates: "Treening premeerib mind rõõmu ja optimismiga." Seejärel tõmmake väljahingamise ajal kõht 3 korda välja ja tõmmake sisse (päikesepõimiku stimuleerimiseks). Korrake ülesannet 2-3 korda, seejärel tõuske jõuliselt püsti, istuge mugavalt, lihaseid lõdvestades ja vaimselt (suletud silmadega) korrake ühte järgmistest valemitest 5-10 korda: Närvikeskused toimivad koos. Tahan ja saan olla järjest aktiivsem.“ „Treening parandab tervist. Tunnen end üle jõu käivana."

Lihaste lõdvestamine

Märkimisväärne osa lihaspingest omandatakse, seetõttu saab regulaarse treeningu ja teatud harjutuste abil selle kõrvaldada. Lõõgastumine on oskus, mida saab arendada ja kasutada psühho-emotsionaalsetest probleemidest ülesaamiseks ja rahu leidmiseks.

Vanad kreeklased hindasid kõrgelt sporti ja mõistlikku kehalist aktiivsust, sest nad märkasid, et nende abiga ei koormata keha mitte ainult liigsest energiast, pingetest ja lihaste klambritest, vaid ka probleemide emotsionaalsest rõhumisest. Seetõttu annab regulaarne lihastöö hea elujõu, hoiab ära hüpodünaamia, võimaldab rahulikult tundeid ja pingeid välja visata.

Treenimist kasutatakse kaasaegses psühhoteraapias peamise lõõgastustehnikana. progresseeruv lihaste lõõgastus. Eriliseks teeb selle lihtsus õppimisel ja rakendamisel ning mis kõige tähtsam – see treening põhineb füsioloogilistel mehhanismidel ning mõjub seetõttu, sõltumata enesehüpnoosi tugevusest ja usust sellesse harjutusse. Ainus võimalus, kui progresseeruv lihaste lõdvestamine ei anna positiivset mõju, on see, kui te seda harjutust ei lõpeta, ärge viige koormust vajalikule tasemele.

Veel 1929. aastal kirjeldas Edmund Jacobson oma raamatus Progressive Relaxation lõõgastustreeningu põhitõdesid. Seda tuntakse ka kui neuromuskulaarset lõõgastust (NMR). Jacobson tõestas katsete tulemuste põhjal, et emotsionaalsed reaktsioonid projitseeritakse kehasse lihaspinge kujul. See tähendab, et energia jäävuse seadus toimib täielikult vaimses sfääris. Piltlikult öeldes tekkinud psüühiline energia (kui emotsioonid pole avaldunud) ei lahustu olematusse, vaid läheb üle lihaspinge energiaks ja me ei teadvusta seda alati. Inimesed, kes ei väljenda piisavalt oma emotsioone ja ei tea, kuidas pingeid õigesti vabastada, moodustavad sageli nn lihaskesta. Aja jooksul muutuvad väljaütlemata emotsioonid lihaste klambriteks, mis omakorda mõjutavad negatiivselt inimese psühholoogilist seisundit ja põhjustavad kehahädade, näiteks hüpertensiooni, arengut.

Mida tugevam on emotsionaalne stress, seda tugevam on skeletilihaste pinge. Selline reaktsioon

kortiko-muskulaarsete ühenduste olemasolu tõttu: ajukoore liigne pinge viib kohese lihase ergutamiseni. Samuti on tagasiside - lõdvestunud lihased moodustavad tingimused ajukoore rakkude aktiivsuse pärssimiseks. Paratamatult tekib küsimus: kuidas lihaseid tõhusalt lõdvestada? Jacobson tegi ettepaneku saavutada lõõgastus, kasutades mitte passiivset passiivsust, vaid aktiivset koormust - suurendades lihaste koormust, põhjustades nende ületöötamist ja - paradoks! – järgnev vältimatu lõõgastus.

Teie tähelepanu juhitud selle meetodi sunnitud modifikatsioon võimaldab saavutada lõdvestumist pinge kaudu, kasutades ülekoormust (tekinud kiirest ja intensiivsest staatilisest lihaspingest) ja sellele järgnevat lihaste loomulikku füsioloogilist lõdvestumist.

HARJUTUS

Enne harjutuse sooritamist võtke paar sekundit aega lihaste venitamine ja kõõlused, samuti liigeste soojendamine. Seejärel liigume edasi harjutuse enda juurde.

Alustame sellest käe- ja õlalihased. Suru käed tihedalt rusikasse. Loendage vaimselt kümme sekundit, rahulikult ja aeglaselt. Samal ajal hoidke kõik kümme sekundit maksimaalset lihaspinget. Selle taktika mõte on hoida lihaspingeid pidevalt kõrgel: pinges olles hakkavad lihased tasapisi väsima ja “raiskama” energialaengut, mille emotsionaalne “plahvatus” neisse paiskas.

Nüüd ühendage küünarvarre lihased (küünarvars on käe osa, mis asub randme- ja küünarliigeste vahel). Küünarvarte lihaste kvalitatiivseks pingutamiseks painutage käsi randmeliigestes, viies rusikad võimalikult lähedale küünarvarte siseosadele. Lihaseid, mida selles piirkonnas ei saanud pingutada, tuleks püüda tahtejõuga vähendada.

Järgmine etapp on õlgade lihaste pinge. Tehke sama, mis eelmistes sammudes, pluss sirutage käed külgedele, painutage neid küünarnukist ja pingutage vastavaid lihaseid kogu võimaliku jõuga. Peaksite võtma biitsepsiga uhkeldava sportlase poosi. Tundke pinget oma õlgades.

Edasi liikumine – pinge selja lihaseid. Selleks, et selles piirkonnas pingeid saavutada ning seljale ja selgroole ohutult teha, on vaja esiteks abaluud võimalikult palju kokku viia ja teiseks sellest asendist alla lasta. Siis on tunda, kuidas lülisammas on võtnud nn "selgroo" asendi. Just “samba” asendis asetsevad selgroolülid üksteise kohal ja sa ei riski ebamugava liigutuse või raskuste tõstmisega “juuri näppida” või kettaid “välja lüüa”. Sellist lülisamba asendit vajame seljalihaste turvaliseks ja samas tugevaks pingeks. Niisiis, pingutage oma selga koos käe, küünarvarre, õla lihaste pingega, see tähendab kõigega, mida varem tegite. Loenda vaimselt ühest kümneni.

Liigume nüüd töö kõige raskema osa juurde - näo lihased. Nägu on meie emotsioonide peamine väljendus rõõmust agressiivsuseni. Skemaatiliselt võib selle jagada kolmeks osaks: ülemine osa hõlmab otsaesist ja kulmu, keskmine - silmad ja nina, alumine koosneb lõualuudest, huultest ja põsesarnadest. Proovime pingutada kordamööda kõiki kolme lihasgruppi. Otsaesise pingutamiseks võid jõuga kulmud kergitada või need pingutusega kokku viia. Parem on kasutada kulmude tõstmist ja langetamist vaheldumisi. Keskendu pinges otsmikulihaste tundele ja proovi seda meeles pidada.

Järgmisena liikuge edasi keskmise tsooni, nimelt silmi ja nina ümbritsevate lihaste pingete juurde. Esiteks sulgege silmad tugevalt, nagu oleks seep silmades või nagu lapsed teevad, kui nad on väga hirmul. Seejärel pingutage nina. Nina lihaste täielikuks pingutamiseks peate selle kortsutama, nagu ka kõige ebameeldivama lõhna korral. Samal ajal proovige nina tiibu pingutada. Näo alumine kolmandik tõmbab tõhusalt pingesse, kui surud lõuad kokku ja sirutad suunurgad "kõrvast kõrvani" maksimaalse naeratuse saatel.

Nüüd vajame ühendage kõik kolm tükki, ja see pole lihtne. Pealegi on nüansse. Näiteks on võimatu samal ajal kulme kergitada ja silmi kissitada. Seetõttu pidage meeles pingeid, mis tekivad otsmikul kulmude kergitamisel ja aidake end vaimselt, kui kissitate. Või kasutage kompleksis ainult kortsutatud kulme. Lõppkokkuvõttes peaksite välja nägema selline: kortsus kulmud, ninasillani taandunud kissitavad silmad, külgedele eraldunud kortsus ninasõõrmed, kokkusurutud lõuad, põskede asemel sõlmekesed ja naeratus kõrvast kõrvani.

Tingimata mäleta pinget, sest peamine ei ole esteetika ja isegi mitte selle ülesande õige täitmine, vaid kõigi teie näolihaste pinge intensiivsus. Nad, nagu meil oli võimalus kontrollida, kuigi väikesed, on praeguste emotsioonide suhtes väga tundlikud. Ärge unustage vaimselt kümneni lugeda, kuid keskenduge mitte loendusele, vaid pingele.

Liigume edasi järgmise anatoomilise ala juurde – juurde kaela. Raskus seisneb selles, et alguses on ebatavaline kaela eesmise ja tagumise lihasrühma samaaegne pingutamine. Seetõttu langetage lõug rinnale ja seejärel visake pea taha ja pidage meeles mõlemas asendis tekkivat pingetunnet.

Nüüd proovige pintslit raskuse küljes hoida ja vajutage seda lõuaga. Siis on tunda pinget kaela eesmistes lihastes. Seejärel hoidke pea tagaosa oma peopesaga paigal (pea võrale lähemal) ja proovige oma peaga ületada käe vastupanu. Siis on tunda pinget kaela tagalihastes. Pidage meeles mõlema lihasrühma tööd - peate neid lihasmälu kasutades pingutama.

Liigu edasi. Järgmine lihasrühm, mille pinget peame valdama, on lihased kõhulihased. Nende pingutamiseks kujutage ette, et nad tahavad teile kõhtu lüüa. Samal ajal tekita lahkliha piirkonnas pingeid – vii tuharad kokku ja tõmba kõhukelme enda sisse. Korrake harjutust kaks või kolm korda, lugedes endale kümneni. Nüüd tehke seda harjutust koos kõigi eelmiste harjutustega.

Olgem tegusad jalad. Alustame jalgadega. Jalalihaste pingutamiseks peate oma varbaid jõuliselt painutama, nagu tegite sõrmedega, surudes need rusikasse. Siis tunned pinget jalavõlvis. Säärelihaste pingutamiseks tuleb jalgu enda poole tõmmata (ilma varbaid sirutamata!). Tehke seda pingutusega. Ja siis, teises etapis, viige sokid kokku ja ajage kontsad laiali.

Nüüd pingutage reied ja tuharad. Selleks istu sirgelt ja tunne end nagu trummel: pinguta oma tuharad ja kõiguta veidi küljelt küljele. Nüüd sirutage sellest asendist jalad täisnurga all ette ja tunnetage, kuidas reielihased pingestuvad. Ühendage reie- ja tuharalihaste pinge jalalabade ja sääreosa pingetega, nagu me just praegu tegime. Tundke kõigi alajäsemete lihaste ühtset pinget sõrmeotstest kuni tuharateni.

Nüüd korrake kõiki varem uuritud pingeid. Koguge oma sõrmed rusikasse, painutage käsi küünarvarre sisekülje poole ja küünarvarred küünarnukkidesse. Sirutage käed külgedele ja pingutage mõlema õla lihaseid. Nüüd viige abaluud kokku ja tundes nende vahel nahavolti, laske need alla. Lukustage pea ettepoole kallutamise protsessis, luues samal ajal vastupanu. Lisage sellele sobivad näoilmed. Loe enda jaoks kümneni ja tee harjutust täieliku pühendumusega. Pidage meeles: selleks, et seejärel täielikult lõõgastuda, peate saavutama maksimaalse pinge. Tehke seda sellise pingutusega, mis võimaldab teil kogu lihastes oleva energia ammendada.

Nii et kas olete selleks valmis pinges täielikult. Tuletage meelde pingetunnet, mille olete varem ülakehas tekitanud. Korrake kõike algusest lõpuni kiiresti, kuid aeglaselt, püüdes mitte millestki ilma jääda. Nüüd pingutage kogu keha ja maksimaalse pingutusega. Loe kümneni ja nõjatu toolil tagasi, uurides hoolikalt oma aistinguid. Märkimisväärne osa kehast lõdvestub, kuid suure tõenäosusega leiad need piirkonnad, kus on säilinud vähemalt minimaalne pinge. Kui neid sektsioone on rohkem kui kolm, peate kompleksi samas järjestuses uuesti kordama. Seejärel tunnetage sujuvalt ja aeglaselt oma lihaste hetkeseisundit, minnes kõikidesse, isegi minimaalsetesse aistingutesse teel jalalabadest kuklasse. Kui pingetsooni on kolm või vähem, kuigi minimaalne, ei saa tsüklit korrata, vaid koormata saab ainult lihaseid, mis pinget hoiavad. Pealegi saate sellise koormuse loomiseks kasutada mitte ainult meie uuritud kompleksi staatilist lihaspinget, vaid ka dünaamilist koormust mis tahes teile tuttavatest harjutustest (tavaline treening, võimlemine, aeroobika, vormimine jne). Tuvastame konkreetse lihase, mis on pinges ja seejärel püüame kindlaks teha, milline tegevus või liigutus võib seda töösse kaasata (näiteks kui seljalihased on pinges - surumine maast, jalad - kükid jne), tekitades esmalt lisapingeid, seejärel ületöötamist ja sellele järgnenud vältimatut lõõgastust.

Peamine põhimõte pole mitte niivõrd kompleksi kõigi elementide õige teostamine (kuigi see on oluline) ja nende järjepidev rakendamine, vaid lihaste tehtud töö kasulikkus ja sellele järgnev lõdvestus. Sest see on see, mida me tahame saavutada ja pinge on meie jaoks vaid vahend soovitud tulemuse saavutamiseks. Põletage lisa "adrenaliini" lihastöö "ahjus"!

Seda tehnikat valdades saate teha mini-lõõgastusharjutust juhtudel, kui täistsüklit pole võimalik sooritada. Näiteks bussis või rongis: sulgege silmad, aeglustage hingamist, öelge endale mõttes: "Lõõgastuge!" - ja pingutage aeglaselt ja seejärel lõdvestage käte või jalgade, selja või kaela lihaseid. Õige treeningu mahuga võib see miniharjutus olla peaaegu sama tõhus kui täisversioon.

13. LÕÕGASTUS Me kõik peame lõõgastuma. Mõnel läheb see hästi, teistel raske. See kehtib ka laste kohta. Lõõgastumine aitab meil asju paremini teha ja sujuvamalt toimida. Kui lõdvestame, valu taandub, meie