Peate end vormis hoidma. Kuidas ennast korda seada? Kuidas end vormis hoida? Kuidas oma vanusest noorem välja näha? Naiste peamine saladus. Püüdke vabaneda halbadest harjumustest

Plankharjutus on üks parimaid kõhulihaste jaoks. See võimaldab mitte ainult omandada teraspressi, vaid ka tugevdada selja lihaseid, õlg, tuharad. Treening on universaalne – ühtviisi tõhus nii naistele kui meestele. Soovitud efekti saavutamiseks peate kaaluma, kuidas "baari" õigesti täita, vastasel juhul võite vigastada.

Kuidas treeninguks õigesti valmistuda

Plankiharjutus pole jõusaalides populaarne, kuna on ebatõenäoline, et sel viisil pressikuubikuid üles pumbata on võimalik. Selle eesmärk on tugevdada lihaseid, samal ajal põletades rasva. Mõju on positiivne alles pärast seda, kui plankharjutus on õigesti tehtud. On põhireeglid, mida tuleks enne tundi järgida. Peate veenduma, et saate sisse pääseda õige rüht, seejärel alustage seda harjutust ajakirjanduse jaoks.

Olulised reeglid on järgmised:

1. Kõige tähtsam on selja ühtlane asend. Kui see paindub või ümardub, on oht saada tõsiseid vigastusi.
2. Vaagen peaks olema põrandaga paralleelne, nii et koormus on peal nimme vähem.
3. Ärge hoidke kaela, pead ja õlgu pinges, need peaksid asuma samal tasapinnal.
4. Alajäsemed peaksid olema täielikult välja sirutatud. Igasugune painutamine toob kaasa asjaolu, et alaselja koormus suureneb järsult.
5. Õlad peaksid olema üle randmete või küünarnukkide. Muud valikud pole lubatud.

Pärast põhireeglite ülevaatamist võite üksikasjalikult kaaluda, kuidas plankiharjutust teha. See stend erineb selle poolest, et kõige olulisem asi selles - hoida keha korralikult nii kaua kui võimalik. Palju parem on kolmkümmend sekundit korralikult seista, kui seista kolm minutit kumera selja või jalgadega. Plankharjutuse sooritamise otsustamisel näete videost, kuidas seda õigesti teha, kuid selle puudumise tõttu aktiivsed liigutused, on parem kasutada treeneri abi esialgne etapp. Paljud jõuavad sobiva soorituseni iseseisvalt, järk-järgult koormust suurendades ja kõiki reegleid järgides. Seega peate enne treeningu alustamist mõistma, millises asendis peaksid kõik kehaosad olema.

Selleks tehke järgmist.

• seisa seljaga vastu seina, jalad koos;
• kontsad, tuharad, abaluud ja pea tagaosa tuleb suruda vastu seina;
• langetage õlad, nimmepiirkonda ilmub läbipaine (peopesa peaks selle sisse minema, kui rohkem, tuleks asendit parandada).

Sellisel kujul on vaja seista mitu korda päevas ja pidevalt enne õppetunni algust. 3-4 päeval lihased harjuvad ja “kangi” sooritamine muutub lihtsamaks selles mõttes, et keha ise võtab õige asendi.

Mis annab plank harjutust

Kaalu langetamiseks mõeldud plankharjutus on üks raskemaid harjutusi, kuna sellega kaasneb inimkeha kaal. Selle eeliseks on see, et enamik lihaseid on pinges, mistõttu on see suurepärane soojenduseks enne tõsiseid treeninguid. Kogu keha värisedes on 20-30 sekundi pärast lihtne aru saada, millised lihased plankiharjutuse ajal töötavad:

• vajutage - just temale langeb põhikoormus;
• süvalihased;
• tuharalihased.
• keha on rohkem toonuses, nahk muutub elastseks;
• käed on tugevamad, samas kui lihaste kasvu ei toimu;
• kõhu salendamiseks mõeldud plank võimaldab teil märgata selle vähenemist, eriti alumises osas, millest on üsna raske lahti saada.

IN stressirohke olukord seal on kõik lihasgrupid, mistõttu on kõhu ja külgede kaalu langetamiseks selline treening tõhusam kui lihtne pressi kiigutamine. Mitte iga inimene, kes hakkab kaalust alla võtma, ei suuda nii keerulisi harjutusi sooritada. Lihastoonus kõik on erinevad, mõnel juhul peate esmalt valdama lihtsamaid võtteid nende tugevdamiseks. Mis annab plankiharjutuse, saab regulaarse treeningu korral peaaegu kohe nähtavaks: kõht muutub lamedaks, tuharad elastsed, selgroog tugevam.

Mõne aja pärast on märgata järgmist:

• karpaalkanali sündroom;
• ükskõik milline kroonilised haigusedägedas staadiumis;
• kõrge vererõhk;
• mis tahes selgroo vigastus;
• radiaalnärvi neuropaatia;
• rasedus, eriti tüsistustega;
• seljaaju song;
• küünarnukkide, õlgade, käte ja jalgade liigeste vigastused ja nikastused.

Kõige sagedamini on programm mõeldud 30 päevaks, pärast mida on tulemus lihtsalt hämmastav. Kui soovite jätkata tegelemist, on soovitatav koormust suurendada, kuna ülevaated näitavad, et kuu pärast muutub see palju lihtsamaks ja efektiivsus väheneb.

Treeningu tüübid

Saate sooritada "baari" sisse erinevaid valikuid, olenevalt inimese füüsilisest vormist. Treening kehakaalu langetamiseks, paljud tahavad alustada päris algusest. raske etapp kiiresti vabaneda liigsest rasvast ja viia keha soovitud vormi. Plank on harjutus, mis sobib ideaalselt kaalu langetamiseks kõhul ja külgedel, kuid ainult siis, kui järkjärguline tõus koormused. Lihaspinge aste sõltub tüübist, nende kohta lähemalt tabelis:

Etenduse kestus oleneb inimese ettevalmistusest ja harjutuse liigist. Algajatele piisab veerand minutist õiges asendis olemisest, samas kui vaja on 3-4 lähenemist.. Pärast seda, kui hukkamine ei ole enam valus, saate aega pikendada 30 sekundini, ka 3-4 komplekti. Vajadusel muutke "baari" keerulisemaks, on soovitatav pikendada aega 1 minutini 4 komplekti. Kõigi tüüpide sooritamisel peate alustama kõige raskemast, lõpetades lihtne variant"pandud kätel."

Vastunäidustused

Kui soovite kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada, kasutavad paljud plank-harjutust, mille eeliseid ja kahjusid uuritakse harva. Muidugi teavad kõik, et koolitus võib anda positiivseid tulemusi lühikese ajaga. Kes oma tervise pärast eriti mures on, saab treenerilt isegi teada, et reeglina lihtsa välimusega harjutusest kahju ei saa. Tuleb meeles pidada, et harjutusel “baar” on ka vastunäidustusi, ehkki üsna vähe.

Muudel juhtudel võid harjutust sooritada nii palju kui soovid, peamine on kuulata oma keha ja aistinguid. Vastunäidustuste puudumisel on inimesel kõik võimalused oma figuuri seisundit lühikese aja jooksul parandada.

Tõhusus

Tulemused pärast seda treeningut on lihtsalt hämmastavad. Fotod kuulsad inimesed Neid, kes on plangiga saavutanud täiuslikud kõhulihased, võib näha paljudes ajakirjades ja nende arvamus selle harjutuse kohta paneb sind selle hämmastavat tõhusust ise proovima. Enne “plank” harjutusega tundide alustamist tuleks eelnevalt teha foto, et pärast kuu pikkust treeningut saaks tulemusi võrrelda.

Plank meeldib vähestele. Enamasti tuleb vaadata taimerit terve minuti (või kauemgi), lugedes sekundeid alla. Olles põhiline isomeetriline harjutus, tugevdab see kogu keha ja me räägime teile, kuidas teha kodus kaalu langetamiseks planku nii, et kõhu- ja süvalihased oleksid rohkem väljendunud, alaselg tugevneks ja õlad oleksid tugevamad. pumbatud.

Lisaks ei vaja te lisavarustust ning harjutuse intensiivsust saab iseseisvalt reguleerida käte ja jalgade asendit laiendades ning põrandale toetudes kätega küünarnukkide ja käsivarte asemel. Vaata ise. Tutvuge sertifitseeritud fitnessi- ja jõutreeningu spetsialisti Keith Scottiga, kes oskab kõhurasva kaotamiseks ja kaalus juurdevõtmiseks kasutada plank-tehnikat. toonuses keha.

Tavalise plangu, mida nimetatakse ka esiplaaniks, sooritamiseks alustage lamades näoga põrandal. Nüüd painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all, kandes raskuse käsivartele. Asetage küünarnukid ja käsivarred põrandale otse õlgade alla ja tõstke end üles nii, et keharaskus jaotuks jalgade ja käsivarte vahel ning keha moodustaks ühe sirgjoone pea ülaosast jalgadeni. Sirge kehaasendi säilitamiseks pigistage oma kõhulihaseid. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Teie eesmärk on püsida selles asendis kaks minutit.

"Plank aitab tugevdada südamikku, õlgu, käsivarsi ja tuharalihaseid," ütleb Scott. See muudab plangu suurepäraseks tööriistaks raskete tõstmiseks ja intensiivseks sportimiseks. Kuigi te isegi ei liiguta ega tõsta raskusi, peate poosi hoidmiseks pidevalt pressi kinni hoidma – enamik inimesi ei suuda esimesel korral 30 sekundit seista.

Kuidas kauem plangus püsida

Mida kauem suudate selles asendis püsida, seda vähem haavatav on teie alaselg vigastuste suhtes ja seda kindlam on teie kõhulihased nende kohal oleva rasvasisalduse vähenemise tõttu. Selleks peate õigesti sooritama plankharjutusi, järgige neid näpunäiteid harjutuse aja pikendamiseks ja lihaste tugevdamiseks.

• Harjutus: Hoidke seda asendit mitu korda päevas, püüdes seda iga kord veidi kauem hoida.
• Tehke keharaskusega harjutusi: surumised ja tõmbed tugevdavad teie süvalihaseid.
• Kükid ja surnud tõstmine: Neil, kes on nendes harjutustes üsna tugevad, pole plangiga probleeme.

oota

Kui teie tuum on tavaplangi tegemiseks endiselt liiga nõrk, saate seda tugevdada põlvitava variatsiooniga. Kui suudate plangis probleemideta seista üle kahe minuti, minge edasi keerulisemate valikute juurde.

• Tõstke üks jalg üles. Lihtsalt ühe jala põrandalt ülestõstmine koormab südamikku tohutult, pannes selle vastu keha loomulikule pöördele.
• Tõstke üks käsi üles. Samamoodi soovib teie keha ühele küljele ümber minna. Võitle sellega.
• Võtke fitball. Toetades oma käsivarred fitballile, peate keha stabiliseerima, vältides samal ajal palli veeremist.

Kas plank põletab kõhurasva?

Halb uudis on see, et plank-poos on üks raskemaid harjutusi, mida saate oma treeningrutiini lisada. Kuid teisest küljest põletate seda salakavalat harjutust tehes aktiivselt kaloreid. Plangud sobivad ideaalselt igasse treeningprogrammi, teete seda selles Jõusaal või kodus. Vaid paari sekundi pärast tunnete, et harjutus töötab. Allpool räägime teile, kas saate kodus harjutust tehes kaalust alla võtta ja kuidas seda maksimaalsete tulemuste saavutamiseks õigesti teha.

Kalorite põletamine

Teie keha põletab kaloreid pidevalt aeglases tempos, sõltumata teie aktiivsuse tasemest. Kuid raskete treeningute (nt plangud) ajal suureneb kalorite põletamise kiirus. FitClicki veebisaidi andmetel kulutab 68 kg kaaluv inimene plangi tunnis 221 Kcal. Arvestades, et tõenäoliselt ei veeda te tunde plangus, saate arvutada raisatud kalorite arvu lühikesed intervallid. Kui kaalute 68 kg, aitab plank teil põletada kolm kuni neli kalorit minutis.

Töötavad lihased

Sarnaselt igasugustele keerdudele koormavad rihmad tõhusalt kõhulihaseid. Hoolimata selle harjutuse kitsast fookusest, nõuab see asendi hoidmise ajal paljude teiste lihaste kokkutõmbumist: kaldus, puusa painutajad, nelipealihased, pecs ja paljud väikesed jalalihased. Plangud sobivad suurepäraselt põhitreeninguteks.

rasva põletamine

Treening on peamine viis kalorite põletamiseks kehakaalu langetamiseks. Vaatamata kõikidele plankude eelistele ei saa neid siiski nimetada kõige tõhusamateks harjutusteks liigsest rasvast vabanemiseks. Kaalu langetamiseks ja kilo rasva kaotamiseks peate kulutama keskmiselt 3500 Kcal rohkem, kui tarbite. Võttes arvesse võrdlevat väike kogus planku tehes, sörkides või tantsides põletatud kalorid võimaldavad teil saavutada parimad tulemused rasvapõletuses.

Põhilised planguvariatsioonid algajatele

Plank on kindlasti üks paremaid viise testides oma tuuma tugevust. Kuid kahjuks võib see harjutus kiiresti igavaks muutuda.

Mõne lihtsa nipiga saate aga muuta tagasihoidlikust plangist täiesti uue kompleksi harjutuste komplekti, mis võimaldab teil lõpuks näha ihaldatud six-packi kõhulihaseid.

Valige mõned variandid, mida kohe oma treeningrutiini lisada.

1. Standard

Tuntud ka kui langevarjuri hoiak.

2. Küünarnukk

Sama, mis standardkangil, ainult rõhuasetusega käsivartel.

3. Seisa ühel käel

See häirib keha tasakaalu, stimuleerides süvalihaste aktiivset tööd.

4. Plank ühel jalal

Suurepärane viis lihaste tasakaalustamatuse tuvastamiseks südamikus, treenides samal ajal tuharalihaseid.

See hõlmab mitte ainult ajakirjandust, vaid ka kõhu ja õlgade kaldus lihaseid.

6. Keerdusega külgplank

Tasakaalu treenimine ja kogu keha lihaste, eriti õlgade toniseerimine.

7. Plank õlgade puudutustega

Täiendab standardplanku ülakeha tööga. (Püüdke hoida keha paigal, ärge kõikuge külgedele).

8. Kiiklatt

Koormab õlgu ja selga koos südamikuga, tuharatega, reie tagaosaga ja vasika lihaseid. See on ka suurepärane plank plank meetod.

9. Sokkide puudutusega

Arendab puusade painduvust ning südamiku ja ülakeha stabiilsust.

10. Laia käte ja jalgade asetusega

Standardplangu üliraske variatsioon. Vaadake, kui kaua saate seda hoida ja kui laialt saate oma jalgu ja käsi laiali sirutada.

11. Uss

Aktiveerib kõhulihaseid nagu kõhurulli harjutus, testides samal ajal puusade painduvust. Püüdke ettepoole kummardades mitte liiga palju selga painutada.

12. Plank plank

Planche (horisondi) lihtsustatud variatsioon, klassika võimlemisharjutus keha üldise lihaskonna isomeetrilise tugevuse testimiseks. See on tõeline liikuvuse test. õlaliigesed ja ülakeha lihasjõud.

13. Parim harjutus tõhusaks rasvapõletuseks ja kehahoiaku korrigeerimiseks

Tänapäeval on üleliigsest vabanemiseks moes ekstreemsed meetodid, näiteks jäävannis sukeldumine. Kuid rasvapõletus ei pea olema nii valus. Tegelikult isegi lihtsad harjutused, nagu reverse plank, aitavad teil tõhusalt rasva põletada. Kuid tagurpidi riba mitte ainult ei stimuleeri rasvapõletust, vaid parandab ka kehahoiakut. Seda harjutust on väga lihtne õppida: järgige allolevaid samme ja vaadake pöördlaua videot.

Sertifitseeritud füsioterapeut kirjeldab ideaalse seljaplangu kuju saavutamiseks järgmisi samme:

• Istuge põrandal, jalad sirgelt teie ees.
• Asetage peopesad laiali sirutatud sõrmedega põrandale külgedele puusade lähedale veidi endast tahapoole.
• Toetuge peopesadele ja tõstke puusad ja torso lae poole.
• Pilk on suunatud lakke, sokid on venitatud, jalad ja käed sirged.
• Pingutage kogu keha, sirutades seda sirgjooneliselt pealaest jalatallani.
• Pigista oma süvalihaseid ja proovi naba sisse tõmmata, tuues selle selgroole lähemale.
• Kui teie puusad vajuvad või kukuvad alla, langetage end põrandale.

Proovige allolevas videos näidatud vastupidiseid planguvariante.

Eelised

Dr Mercola tuvastab sellised kasulikud omadused see harjutus:

• Treenitud süvalihased – kang tugevdab süvalihaseid.
• Seljavalu kõrvaldamine - latt tugevdab selja lihaseid, eriti selle ülemist osa. Samuti on otsene seos süvalihaste tugevdamise ja seljavalu vähendamise vahel.
• Paindlikkus – õlgu, rangluude ja abaluude ümbritsevad lihased venivad ja pikenevad planki sooritades, muutudes paindlikumaks.
• Parem tasakaal ja rüht – plank töötab kõiki lihaseid, mis vastutavad keha õige asendi hoidmise eest, nagu selja-, õla-, kõhu- ja kaelalihased. Lisades plangu oma igapäevaste harjutuste nimekirja, hakkate sirgemalt seisma.

Mida tuleks treenides vältida

Nagu juba öeldud, õige tehnika väga oluline, eriti kui me räägime plangu kohta. Dr Mercola annab järgmisi soovitusi plaadi rakendamiseks:

• Kui sind vaevab seljavalu või mõni muu vigastus, ole nende harjutustega väga ettevaatlik – alusta aeglaselt.
• Algajatel soovitatakse harjutusega harjumiseks esmalt kangi mõni sekund hoida. Lisaks saab koormust suurendada.
• Veenduge, et teie pea, õlad ja puusad ei kukuks läbi.
• Käed ei tohiks olla üksteisele liiga lähedal - see põhjustab õlgade sisemist pöörlemist ja liigeste ebastabiilsust.
• Ärge hoidke hinge kinni.
• Samuti ärge viibige üheski plangus liiga kaua.

See harjutuse versioon parandab teie keha viisil, mida te poleks kunagi lootnud. Kuid peate veenduma, et teie täitmistehnika on õige, muidu saate rohkem kahju kui hea.

Plangute komplekt kuubikutega pressile

Olenemata sellest, kas olete hõivatud inimene ja olete pidevalt jalul või teil pole aega jõusaalis käimiseks, keharaskusega harjutused viivad teid soovitud vormi.

*Lisage seda järjestust 3-5 ringi oma tavapärase treeningu lõpus. Seeriate vahel puhka vastavalt vajadusele.

Harjutuste komplekt:

• Plangualus, 3 sekundit
• Plank käte sirgumisega, 3 kordust
• Plank kätega ettepoole, 3 kordust
• Plangualus, 3 sekundit
• Plank vahelduvate õlgade puudutustega, 3 kordust mõlemal küljel
• Vahelduv külglaud, 3 kordust mõlemal küljel

* Kogu kompleksi vältel kinnitage südamiku lihaseid, säilitades samal ajal selgroo neutraalse asendi.

Valik ribasid raudbetoonkoorele

Need variatsioonid kurnavad täielikult teie kõhulihaseid ja tugevdavad teie südamikku.

• Kestus - 30-45
• Harjutused - 4
• Varustus - pole vajalik

Alustage tavalisest plangust, enne kui asute oma kõhulihaste lihvimiseks selle kolme variandi juurde – õõtsuv plank, laia asendi plank ja külglaud. Iga tüüpi harjutuste eesmärk on treenida teatud kõhupiirkondi, kuid kõik neli tüüpi plangud koos annavad teile intensiivse põletustunde kogu keha keskosas.

Juhised

Tehke neid harjutusi ringis, st üksteise järel ilma pausita. Pärast kõigi harjutuste sooritamist puhka 30 sekundit. Korrake kogu kompleksi 5-10 korda.

Olenevalt oma sportimisoskustest saad puhkeaega lühendada või pikendada. Samuti saate teha rohkem või vähem ringe.

Meie päevade täielik arhiiv lühikesed treeningud saadaval aadressil mensfitness.com/todaysworkout.

Plank programm (5-10 ringi)

1. harjutus plank Mida vajate: pole varustust		-- lähenemisi	20 sekundit kordused	--
2. harjutus Kiikuv baar Mida vajate: pole varustust		-- lähenemisi	20 sekundit kordused	--
3. harjutus Laiade käte ja jalgadega plank Mida vajate: pole varustust		-- lähenemisi	20 sekundit kordused	--
4. harjutus Mida vajate: pole varustust		-- lähenemisi	20 sekundit kordused	30 sekundit

Kaotage kaalu 30-päevase plank-rasvapõletusprogrammiga

Kavandatud 30-päevane plank-rasvapõletusprogramm kiirendab teie kaalulangetamise protsessi kümme korda, selleks kulub vaid paar minutit päevas.

Kui olete oma kaalulangetusteekonna alguses ja olete plangist juba kuulnud, palju õnne – olete teadlikum kui mina, kui olin algaja!

Nagu ma ütlesin, kuni ma paar aastat tagasi oma teekonda spordimaailma alustasin, polnud ma treeningute ja erinevate harjutustega kursis.

Esimest korda puutusin plankudega kokku oma esimest Beachbody treeningut P90X tehes. Sain kiiresti aru, kui palju lihasgruppe plank haarab.

Plangud on äärmiselt mitmekesised. Kõik erinevad plank-variatsioonid aitavad algajatel lihaseid tugevdada ja kõige treenitumatel sportlastel piisavat koormust saada.

Kasutades seda 30-päevast plank rasvapõletusprogrammi, saate treenida oma süvalihaseid, sealhulgas seljalihaseid, mis on meie 40-aastasele kehale üliolulised.

Üle 40-aastastel naistel nõrgenevad süvalihased aja jooksul sageli. Seda on näha lõtvunud ja lõtvunud kõhus.

Kodutööde tegemisel saab selg sageli vigastada, kui süvalihaseid ei treenita.

Siin tuleb mängu 30-päevane Plank rasvapõletusprogramm. Ainus treening, mis võtab vaid paar minutit päevas, parandab süvalihaste seisundit, vähendab vigastuste ohtu, kiirendab ainevahetust ja kaotab kaalu. liigne rasv.

Kuidas latti õigesti teha - täitmistehnika

Et 30-päevane Plank rasvapõletusprogramm töötaks, on oluline veenduda, et teete harjutust õigesti.

Alloleval fotol on näha standardplaadi õige asend. Vigastuste vältimiseks ja harjutuse maksimaalse efektiivsuse tagamiseks on vaja kinni pidada just sellest asendist.

Kui sa ei saa veel täisplanku teha, võid põlved ja/või küünarnukid põrandale langetada, järgides põhiprintsiipe: küünarnukid õlgade alla, südamiku pigistamine, puusade joondamine, pea/kaela neutraalsus.

30-päevane kaalulangusplaan

See tabel on koostatud spetsiaalselt algajate koolitamiseks. Kui sul on juba piisavalt kõrge tase ettevalmistus ja see kompleks annab teile lihtsalt, siis võite alustada tunde alates 10. päevast ja seejärel iseseisvalt harjutuse aega suurendada.

• 1. päev: 15 sek.
• 2. päev: 15 sek
• 3. päev: 15 sek
• 4. päev: 20 sek.
• 5. päev: 20 sek.
• 6. päev: 25 sek.
• 7. päev: 25 sek.
• 8. päev: 25 sek.
• 9. päev: 30 sek.
• 10. päev: 30 sek.
• 11. päev: 30 sek.
• 12. päev: 35 sek.
• 13. päev: 35 sek.
• 14. päev: 35 sek.
• 15. päev: 40 sek.
• 16. päev: 40 sek.
• 17. päev: 45 sek.
• 18. päev: 45 sek.
• 19. päev: 50 sek.
• 20. päev: 50 sek.
• 21. päev: 55 sek.
• 22. päev: 55 sek.
• 23. päev: 55 sek.
• 24. päev: 60 sek.
• 25. päev: 60 sek.
• 26. päev: 60 sek.
• 27. päev: 65 sek.
• 28. päev: 65 sek.
• 29. päev: 70 sek.
• 30. päev: nii kaua kui võimalik!

See 30-päevane plankprogramm on suurepärane esimene samm teie treeninguteel. Pärast 30-päevast plankimist su jõud suureneb ja ainevahetus kiireneb.

Täiendavad harjutuste komplektid aitavad veelgi parandada teie keha üldist toonust.

Selle programmiga näete peagi suurepäraseid tulemusi. Tüdrukud ja mehed võivad turskete käte ja lõtvunud kõhuga hüvasti jätta, sest need kaovad. Täna räägime ja näitame, kuidas teha kaalulangetamiseks batooni ning anname kuuks treeningprogrammi, mille järgi pressile mõeldud küünarnukistatiiv aitab sul kõhule ilusaid kuubikuid teha või lihtsalt lamedat kõhtu saavutada.

Plank on üks parimad harjutused süvalihaste tugevdamiseks. See suhtleb korraga mitme lihasrühmaga nii keha esiküljel kui ka seljal. Baar mitte ainult ei pinguta kõhtu, vaid tugevdab ka alumine osa selja ja leevendada seljavalu.

Ka teie rüht ja tasakaalutunne paranevad, kui hoiate kõhulihaseid pidevas pinges.

See harjutus on suurepärane võimalus, mis mõjutab keha lihaseid – kuid ainult siis, kui sooritamise tehnika on õige. Jätkake lugemist, et leida üksikasjalikud juhised ja kiired näpunäited, kuidas pressi jaoks planku õigesti hoida ja sellest harjutusest 30 päeva jooksul maksimumi võtta!

Põhilihaste toonus ja täiuslikud kõhulihased

Plank on üks tõhusamaid staatilisi harjutusi, kuna see on suunatud üla- ja alakõhule ning alaseljale, võimaldades samal ajal ka kõhulihaseid üles pumbata. Ja samal ajal, kui ta töötab kõigi nende lihastega tugevdada süvalihaseid, on treenitud ka teie üla- ja alakeha – selg ja õlad töötavad selle nimel, et hoida ülakeha stabiilsena ja tasakaalus, samal ajal kui neljarattalised ja tuharalihased hoiavad teie südamiku jäigana. Kas soovite kõige lahedamat? Plank mitte ainult ei paranda teie kehahoiakut ja tugevdab süvalihaseid, mis aitab vältida vigastusi, kuid see aktiveerib ka mõned jäigad lihased kogu kehas, mis lõpuks annab teile selle lame ja seksikas kõht millest sa unistasid.

Õige plangu tehnika

Selleks, et 30-päevane treeningprogramm teie kasuks töötaks, on oluline, et tehnika oleks parimal tasemel. Ebaõige täitmine võib teie alaseljale haiget teha ja teie arengu peatada. Õige tehnika jaoks järgige neid juhiseid.

1. Asetage oma käsivarred kindlalt maapinnale õlgade laiuselt.
2. Põrandalt tõustes veenduge, et teie keha moodustaks sirge joone pea ülaosast jalgadeni.
3. Ärge laske oma puusadel põranda lähedale langeda: see põhjustab alaselja pinget, mis võib põhjustada vigastusi.
4. Ärge tõstke puusi liiga kõrgele: kuigi see muudab harjutuse lihtsamaks, koormab see ka alaselga ebavajaliku raskusega. Lisaks on see enesepettus, mis muudab harjutuse lihtsamaks, vähendate selle tõhusust.
5. Veenduge, et teie kõhulihased oleksid kogu aeg hõivatud ja pinges. Saate seda teha, kujutades ette, et teie naba puudutab teie selgroogu.
6. Jalade kaasamiseks pigistage tuharalihaseid ja haakige neljarattaid.
7. Kõige tähtsam on see, et ärge unustage hingata. Eriti pika treeningu korral on oluline säilitada ühtlane hingamisrütm. Proovige sügavalt hingata, selle asemel, et hoida hinge kõrgel rinnus. Alguses võib see olla raske teie kehaasendi tõttu, kuid parim nipp hingamise kontrollimiseks on sellele keskenduda.

Levinumad vead

• Käte liiga lähedal hoidmine põhjustab õlaliigese ebastabiilsust
• Hinge kinni hoidmine – tõuseb kiiresti vererõhk mis võib viia minestamiseni
• Pea, vaagna või õlgade langetamine – keha peab olema joondatud, muidu võib tekkida vigastus
• Üritades asendit liiga kaua hoida - planku on parem teha lühemat aega, kuid hea tehnikaga, kui vastupidi.

Treeningu tüübid "Plank"

Kuidas teha planki algajatele?

Kas on vaja teha mitu varianti korraga ja teha ühe päevaga kõik pressi jaoks mõeldud plangud? Ei. Kui leiate, et küünarvarre tugi on liiga raske, proovige seda sirgete kätega.

1. Asetage oma käed kindlalt maapinnale õlgade laiuselt. Vältige küünarnukkide blokeerimist, mis tekitab liigesele tarbetut ja sageli ohtlikku stressi.
2. Sirutage jalgu, stabiliseerides end varvaste pallidega.
3. Asendisse jõudes sirutage selg, pingutage kõhulihaseid, pigistage tuharalihaseid ja neljalihaseid ning hoidke pead neutraalses asendis, et moodustada kehaga sirgjoon.
4. Jällegi, ärge laske oma puusadel longu ega tuharatel lae poole tõusta. Hoidke oma keha jäigalt sirgel joonel kogu treeningu vältel.

Kui see on teie jaoks juba igav, siis saate seda teha mitmekesistada oma treeningrutiini plangu variatsioonid. Proovige neid kõiki õigeaegselt 30 päeva väljakutse.

1. Asetage oma käsivarred ebastabiilsele pinnale, näiteks bosu pallile.
2. Asetage jalad ebastabiilsele pinnale.
3. Tõstke seistes üks jalg põrandast üles.
4. Tõstke üks käsi põrandast üles.
5. Tooge ja sirutage jalad hüppesse.
6. Alternatiivina pakkuda parem põlv paremasse kaenlasse ja vasakusse põlve vasakusse kaenlasse.
7. Vahetage jalad.
8. Tõmmake ette parem käsi, siis lahkus.
9. Pöörake oma keha küljelt küljele, viies vasaku põlve parema kaenla alla ja seejärel parema põlve vasaku kaenla alla.
10. Tõstke oma käed üles ja alla.
11. Samaaegselt tõsta vasak käsi Ja parem jalg, seejärel lülitage oma paremale käele ja vasakule jalale.
12. Asetage jalad siledale pinnale ja pigistage oma süvalihaseid, et tõmmata jalad enda poole, muutudes nagu nurgaks, ja tõmmake need tagasi.
13. Pöörake ülemine osa keha, tõstes parema käe õhku, naaske algasendisse ja pöörake teisele küljele, tõstes vasakut kätt.
14. Langetage plangu ajal põlved õrnalt vaheldumisi põrandale.
15. Alustage sirgete kätega planguasendist "kätel kõndimist" edasi.
16. Jällegi, sirgete kätega planguasendist, hakake käsi edasi lükkama, kuni teie nägu puudutab peaaegu põrandat. Sissehingamiseks tehke siin paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Üks asi, mida meeles pidada, on see, et plank on põhiharjutus, mis hõlmab nii teie südamikku kui ka alaselga. Nii et ärge muretsege, kui tunnete paar päeva pärast planki tegemist alaseljas valulikkust. See on tegelikult hea, sest see tähendab, et need lihased on töötanud ja lõpuks tugevdatakse neid plangiga.

Kuidas teha külglauda

Pole palju põhilisi harjutusi, mis oleksid sama tõhusad kui külgplank. Enamik inimesi ignoreerib külgi ja keskendub süvalihastele. Selles pole midagi halba, kuid kui jätate küljed tähelepanuta, ignoreerite nõrka lihast, mida nimetatakse quadratus lumborumiks või quadratus lumborumiks. See on oluline seljalihas kõhu seina, mis mängib üliolulist rolli seljavalu leevendamisel ja vähendamisel.

Kaasake see harjutus kindlasti oma treeningusse.

Tehnika:

• Astuge planguasendisse, seejärel pöörake paremale küljele.
• Hoidke jalad sirutatud, puusad ja jalad maas, jalad üksteise peale laotud.
• Asetage parem küünarnukk otse õla alla, et kere tõsta ning pea ja selg joondada.
• Asetage vaba käsi piki keha pikkust või kui soovite raskust suurendada, tõstke käsi üles.
• Korrake samu liigutusi vasaku külje jaoks.

Ärge alati järgige oma treeningplaani

Esiteks on kõik hästi! Elu läheb edasi. Mõnikord me unustame, mõnikord oleme liiga hõivatud, ja olgem ausad, mõnikord tunneme lihtsalt, et meil pole seda vaja. Sel hetkel. Kui jätad ühe päeva vahele, siis on kõik hästi. Kõige parem on jätkata sealt, kus pooleli jäi, ja mitte muretseda, et üritate kaotatud päeva tasa teha. Muutke see lihtsalt 31 päevaks koos täiendava puhkepäevaga. See on korras.

Kui aga vahele jääd mitu päeva järjest, muutuvad reeglid veidi. Kui jätate paar päeva vahele, on parem alustada uuesti. Ja selles pole midagi halba! Tõenäoliselt olete teist korda väljakutse esitamisel sihikindlam ja valmis. 30-päevase väljakutse eesmärk on järk-järgult valmistada keha ette stabiilseks soorituseks, võimaldades tal treeninguga kohaneda. Ja alati, kui valu hakka võitma, lõpeta harjutus.

30-päevase Plank Challenge'i läbimine - suurepärane viis alustage fitnessi elustiili, suruge end avastamata horisontidele, saavutage uusi eesmärke ja vaadake tulemusi, mida nii ihaldate. Siin on mõned kiired näpunäited, mida saab jälgida iga sportliku ülesande täitmisel!

1. Kutsu oma Sõbrad! Kõik on lõbusam, kui parimad sõbrad treenida koos sinuga. Seega vastutate üksteise eest ja tõusete uutele kõrgustele!
2. Kuulake oma lemmikmuusikat! Kuigi te ei vaja liiga palju aega, on alati parem, kui kuulate mõnda kuuma uut hitti või oma lemmik indie-bändi.
3. Ole järjekindel! Tee väljakutsest harjutusi iga päev samal kellaajal ja samas kohas (võimalusel tean, et aktiivse töö tõttu see alati võimalik ei ole, seega tee seda jõudumööda).
4. Väga hea on, kui kasutate treeningu ajal pehmet matti, sest. põlved ja küünarnukid peavad olema kaitstud. Kui teil pole matti, võite kasutada rätikut.

3 võimalust oma planguaja pikendamiseks

Harjuta - ainus viis parandada planguaega. Järgige neid 3 nõuannet:

1. Tee harjutusi oma keharaskusega – jõutõmbed ja kätekõverdused suurendavad sinu põhijõudu.
2. Lisaraskused – tehke kükke ja tõstkeid, et tugevdada oma süvalihaseid.
3. Harjuta.

Nüüd, kui tead kõike, on aeg hakata kujundama kaunist kõhtu!

30 päevane plank väljakutse

Nii et plaan on järgmine: 30 päeva pärast saate kaks minutit planku teha. Ärge muretsege, et saate seda vaevalt 15 aastaks hoida, see on kõik, mida vajate alustamiseks. Nüüd, neile, kes suudavad praegu probleemideta kaheminutilist planku hoida, esiteks, hästi tehtud! Teiseks saate seda treeningprogrammi siiski kasutada põhijõu ja lauaaja suurendamiseks. Lisage igale päevale üks minut ja väljakutse lõpuks kahekordistate oma aega.

Nende 30 päeva jooksul teete põhiplanku iga päev (selle tehnikat on eelnevalt selgitatud) ja kangi hoidmise aeg pikeneb kogu aja jooksul. Programmis on ka puhkepäevad, mida soovitan enda huvides ära kasutada, sest tõenäoliselt hakkavad ilma nendeta lihased nutma. Puhkepäevad on olulised, sest need annavad teie lihastele aega taastuda ja kasvada.

Kaks minutit! Maiustused! Kuidas on teie kõht muutunud? Lame, sihvakas, toonuses? Suurepärane. Nüüd, kui tunnete end planku tehes enesekindlalt, saate end veelgi paremaks muuta, lisades iga päev soovitatud ajale minuti ja pikendades plankumise aega kuni neli minutit.

Tõenäoliselt tahaks iga inimene omada saledat ja toonuses keha ilma erilisi pingutusi tegemata. Kuid enamikul juhtudel kiire saavutus Selle tulemusel peate kõvasti pingutama, ületades oma laiskuse ja igapäevased kompleksid harjutus. Üks tõhusamaid ja tõhusad harjutused mis ei nõua spetsiaalsed simulaatorid, on plank, mis aitas vormida suur hulk inimestest.

Plankharjutus on tuntud juba üle 20 aasta, kuid simulaatorite moe levides unustati see. Kogenud treenerid naasevad nüüd selle juurde, lisades planki oma treeningprogrammidesse. Jah, ja kodus iseseisva õppimisega inimesed ei keeldu sellest harjutusest.

See on asend lamavas asendis ja seda teostatakse staatiliselt. Sel ajal on kõik keha lihased liikumatud ja pinge all enda jõud gravitatsiooni. Kodus plangu sooritamiseks on vaja ainult vaipa (kuna sellega kaasneb lamamine), mugav spordirõivad ja kingad ja stopper aja juhtimiseks.

Igapäevane plankitreening treenib mitut lihasgruppi korraga, eelkõige jalgu ja käsi, mis on harjutuse tegemisel põhirõhk. Lisaks pingutatakse ja pingutatakse selja-, kõhu-, tuhara- ja rinnalihaseid. Ja regulaarsete treeningute mõju ei lase kaua oodata - keha muutub reljeefseks, üleliigseks rasv läheb ära ja alles jääb ainult lihasmass.

Miks peaksite oma treeningsüsteemi lisama lati?

Lihtsalt sellepärast, et harjutus:

• ei kesta kaua, seega ei võta see isegi väga hõivatud inimesel palju aega;
• treenib isegi sügavaid lihaseid, mis jäävad paljude teiste harjutuste sooritamisel kasutamata;
• ei oma kõrvalmõjud, nii et peaaegu kõik inimrühmad saavad kangi oma treeningutesse kaasata. Erandiks on need, kellel on hernia. Samuti on soovitatav, et inimesed, kellel on veresoonkonnahaigused ja kes on varem kogenud seljavigastusega seotud vigastusi, oleksid treeningu suhtes ettevaatlikud;
• treenib mitte ainult keha, vaid ka vaimu, tugevdades tahtejõudu;
• suurendab keha üldist vastupidavust.

Kuna plank on lühiajaline treening, võib selle lisada soojendusse lihaste intensiivseks soojendamiseks enne suuremat füüsilist pingutust.

Kuidas õigesti plankida

Klassikaline latt sooritatakse rõhuasetusega küünarnukkidel, mis peavad olema rangelt painutatud 90 0 nurga all. Selleks, et keharaskus treeningu ajal jaotuks ühtlaselt, on vaja ilma alaselja painutamata sirutada kogu keha võrast kandadeni sirgjooneliselt. Põhirõhk on käsivartel ja varvaste otstes. Vaadake harjutuse ajal ainult alla, ilma pead külgedele pööramata.

Kõige sagedamini teevad baari inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta. See harjutus on kõige tõhusam vähendamiseks probleemne piirkond kõht ja moodustab ka kauni talje. Sellisel juhul on plangi ajal väga oluline kõhtu sisse tõmmata. Kaalulangetava efekti saavutamiseks peate tegema 2-3 harjutuste komplekti päevas.

Treeningu alustamiseks võite proovida seista küünarnukkidel klassikalises plank-asendis, järgides kõiki soovitusi: tuhara- ja nimmeosa ei tohi vajuda, pea peaks olema selgrooga samal tasemel ja pilk on suunatud allapoole, samas kui kogu keha peaks sarnanema pikliku nööriga.

Aeg, mille jooksul inimene suudab plank-asendis seista, on füüsilise vormi individuaalne näitaja. Seega, kui ettevalmistus on esialgu nõrk, siis ei tohiks kiirustada maailmarekordit püstitama, vaid selles asendis ühe lähenemisega vastu pidada vähemalt 10 ... 20 s. Juba selle aja möödudes hakkab keha harjumusest värisema ja lakkab kuuletuma. Lõpus peate end õrnalt matile langetama.

Kaalu kaotamiseks peate seda harjutust tegema iga päev, püüdes riiulil viibimise aega pikendada. Näiteks kui esimesel päeval õnnestus teil latti täita 20 sekundit, siis teisel päeval peate oma tulemust kordama ja kolmandal päeval peate selles asendis seisma vähemalt 30 sekundit. Iga 6-7 treeningpäeva kohta tuleks korraldada puhkust, see tähendab, et ärge tehke harjutusi.

Pidevalt plangulistandis aega suurendades saad juba 1 kuuga õpetada keha ühes komplektis 5 minutiks takti sooritama. Lihtne öelda, raske teha. Peaasi on esimesed 3-4 treeningpäeva üle elada ja end selleks sundida. Selle aja jooksul harjub ja harjub keha pidevalt kasvavate koormustega, mistõttu on edasised tunnid valutumad. Nagu iga teinegi kaalu langetamise meetod, nõuab igapäevane plank-sooritus maksimaalset tahtejõudu.

Kui saavutate tulemuse 5 minutiga, saate treeningut parandada. Plangu teostamise ajal on soovitatav sirgeid jalgu vaheldumisi tõsta ja langetada. See aitab mitte ainult tõhusalt puusi pingutada, vaid ka vabaneda tselluliidist tuharate piirkonnas.

Tulemusena regulaarsed treeningud lati rakendamisega muutub võimalikuks mitte ainult ära visata ülekaal ja põletada rasva, aga pingutada ka käte, jalgade, tuhara ja kõhu nahka ja lihaseid, mis ei näe mingil juhul lõtvunud välja.

Naistel aitab plankiharjutus tugevdada seljalihaseid, tohutu surve mis esineb eriti raseduse ajal. Loomulikult on see harjutus lapse kandmise ajal üsna raske ja vaevalt kasulik, kuid see aitab selleks suurepäraseks hetkeks valmistuda. Lisaks annab plangu õige ja regulaarne rakendamine naisele armu, parandades tema rühti.

Sest tõhus tugevdamine seljalihaseid, on soovitatav teha klassikaline plankvaade sirgetel kätel. Selleks heitke pikali matile, sirutage jalad ja tõuske seejärel väljasirutatud kätele ja jalgadele. Käed on õlgade laiuselt ja kogu keha moodustab ühe sirgjoone.

Harjutus, nagu küünarnukkide kang, sooritatakse staatikas kõigi lihaste maksimaalse pingega. Treeningu ajal on oluline jälgida, et nimmepiirkond alla ei vajuks, nii et kui jõud otsa saab, on parem seeria lõpetada, kui plank valesti sooritada.

Nagu ka küünarnukialuses, tuleks ka sirgetel kätel planku alustada maksimaalse ajaga, mille jooksul see võimaldab niimoodi seista. füüsiline treening, suurendades tulemust iga päev 5 sekundi võrra.

Pärast klassikalise plangu asendi omandamist sirgetel kätel (st võime seista selles kuni kaks-kolm minutit ilma puhkamata) võite alustada planku sooritamist küünarnukkidel ja seejärel soovi korral rohkem. staatilised ja dünaamilised keerukad tüübid, mida on piisavalt palju.

Plangi harjutused

Seal on kaks klassikalist plankiharjutust, mille reeglid olid ülalpool kirjeldatud (plank küünarnukkidel ja väljasirutatud kätel), aga ka mitu keerulisemat sorti neile, kes on planki sooritamise juba õppinud. traditsioonilised viisid ja tahab suurendada kehaline aktiivsus kehal.

Selle teostamise lihtsustatud versiooni peetakse külgplankuks väljasirutatud käel. Peate istuma paremal reiel vaibal, sirutama jalad ja panema vasak jalg paremal ees. Seejärel tõstke vaagen üles ja joondage keha sirgjooneliselt. Rõhk on paremal käel ja vaba vasak on sirgendatud vertikaalselt ülespoole. Soovitatav on seista selles asendis oma võimaluste piires ja seejärel lihtsalt asendit vahetada, et treenida vasakut külge. Sama küljeplank on antud palju kõvemini, kuid rõhuga küünarnukile.

Külgplaadi veelgi keerulisem versioon on selle dünaamiline teostus. Siin on mitu võimalust:

1. keeramisega külgriba, mille puhul põhirõhk on sirgel käel, samal ajal kui vaba käsi on suunatud vertikaalselt üles ja seejärel vastaskülje alla ning lõpuks naaseb algasendisse. Seega töötavad ka kaldus kõhulihased;
2. reduktsiooniga külgriba, selle teostamiseks seisavad nad parema käe külgribas ja tõmbavad vasakut pea taha, jätkates keha joont. Seejärel peate stabiilsust kaotamata ühendama vasaku küünarnuki vasaku põlvega ja seejärel viima keha tagasi algasendisse.

Selline kangi kuju aitab treeningul kasutada kogu keha tagumist pinda. Selleks tuleb istuda matile, sirutada jalad, käed lähedalt vaagna taha panna. Sirgetele kätele ja jalgadele toetudes tõstke vaagnat üles, kuni keha moodustab sirgjoone. Kangi saate sooritada sirgetel kätel või küünarnukkidel staatiliselt või vaagnat tõsta ja dünaamiliselt langetada, selline koormus kehale on suurem.

Pööratud plaadist on veel üks versioon, mida nimetatakse "lauaks". Käed on sirged, rõhk on vaagna taga, kuid jalad on põlvedest kõverdatud 90 0 nurga all nii, et puusad on vaagna üles tõstmisel põrandaga paralleelsed ja moodustavad kehaga ühe sirgjoone .

Sellist harjutust saab sooritada ka nii staatiliselt kui dünaamiliselt, naastes pidevalt algsesse asendisse. Peate võtma klassikalise plangu asendi väljasirutatud kätel, kuid asetades need õlgadest veidi laiemale ja jalad veidi puusadest laiemale. Seejärel tõstke sünkroonselt vastassuunalised jäsemed, näiteks parem käsi ja vasak jalg, sirutades neid põrandaga paralleelselt. Selle harjutuse staatilise sooritamise ajal hoitakse neid selles asendis nii kaua kui võimalik, misjärel nad lõpetavad selle ja kordavad seda, vahetades kätt ja jalga ning dünaamilise sooritamise ajal muutuvad pidevalt vastaskäed ja jalad, lisaks tasakaalu treenimine.

Selline kangi sooritamise viis aitab tugevdada tuharate ja jalgade lihaseid. Harjutus sooritatakse staatiliselt, käed saab panna veidi laiemale kui klassikalises plangis. Muide, sirgetel kätel on seda harjutust keerulisem teha kui küünarnukkidel. Jalg, millel on rõhk, asetatakse keskele ja vaba jalg tõstetakse üles. Pärast harjutuse lõppu korratakse, muutes tugi- ja vabajalad.

Lähteasend on klassikaline riba väljasirutatud kätel ja selle keerulisemaks muutmiseks saate seda teha küünarnukkidest. Siin on stabiilsuse huvides jalad tavalisest veidi laiemad ja käed keskele kokku pandud. Üks neist tõstetakse üles ja viiakse küljele või ettepoole. Seejärel korratakse harjutust, võttes ära vastaskäe.

Rohutirtsu plank

See on ainult dünaamiliselt teostatav riba tüüp. Siin peate seisma väljasirutatud kätel klassikalise plangu asendis ja painutama jalgu põlves, tuues need vaheldumisi õlale.

• Kui plangitreening on keha jaoks uus ja üldfüüsiline ettevalmistus jätab soovida, siis ei tasu kohe proovida keeruliste ja täiustatud plankitüüpide juurde minna. Kõigepealt peate õppima, kuidas seista klassikalises staatilises plangus väljasirutatud kätel ja seejärel küünarnukkidel vähemalt kaks-kolm minutit.
• Kui treeninguna tehakse ainult planki, siis lihastreeningu kiirendatud efekti saamiseks on parem seda teha mitu korda päevas.
• Kui tehakse mitu lähenemist korraga, ei tohi nende vaheline ajavahemik olla pikem kui minut, kuna vastasel juhul on lihastel aega jahtuda, mis on väga ebasoovitav.
• Igat tüüpi laudade teostamise ajal on vaja jälgida hingamist: see peab olema sügav ja rahulik, et lihased oleksid hapnikuga küllastunud.
• Isegi kui 15 sekundit planki tegemist on kehale väga raske, tuleks alustada asendist, kus rõhk on kõverdatud põlvedel, mitte sirgetel varvastel.

Plankiharjutus: kuidas seda õigesti teha. Rihma tüübid: video

Igapäevase regulaarse plankiharjutusega saavutatud efektiivsus on juba kinnitust leidnud. suur summa inimesed, kes lisasid selle soojendusele või tegid seda vaid mitu korda päevas.

Tahtmatult saate tunnistajaks sellele, kuidas uued trendid haaravad sadade miljonite inimeste meeli üle kogu maailma. Kuidas uued hoovused kõikjale tungivad ja järgijaid leiavad. Siis saab sellest imerohi kõige vastu maailmas, stressi, peavalude vastu lisakilod ja peas olevatest "prussakatest" ...

Nii juhtuski lihtsa, esmapilgul harjutusega asana kumbhakasana / plank / rahvas "plank". Nüüd on see ülemaailmne trend ja ainult kurdid pole baarist kuulnud.

Pidage meeles – maailmarekord on 8 tundi. Kas sa mõistad mind? 8 tundi plank ilma WC, interneti, kohvi ja facebookita.

Kahtlemata on see ainulaadne harjutus ja selle eelised on märkimisväärsed, Internetis on sellel teemal sadu artikleid. Kindlasti proovisite mitu korda plangu sees seista ja isegi mitte ühtegi minutit, ja iga kord, kui tahtsite kauem, miski toimis, aga midagi mitte.

Kui soovite siiski kauem seista, on parem kasutada mõistlikku ja süsteemne lähenemine treeningutel. Olen teile palju kogunud teostatav nõuanne ja vaatas need isiklikult üle. Usu mind, see töötab. Iseenesest on iga punkt väga väärtuslik ja neid praktikas rakendades saate oma tulemusi mõnest sekundist mitme minutini parandada.

püsi kauem plangus

1. Parem on baari teha hommikul pärast 1,5 tundi pärast ärkamist. Kõigepealt peate korralikult ärkama ja käivitama kõik kehasüsteemid.
2. Enne latti tehke kindlasti soojendus ja võimlemine, soojendage kogu keha.
3. Pöörake erilist tähelepanu soojendusküünarnukkidele, põlvedele, õlgadele, alaseljale ja pahkluudele.
4. Kindlasti venitage nimmepiirkonda sirgetel jalgadel ettepoole kallutades, pea allapoole, samuti ringikujuliste pöörete abil.
5. Siruta jalgu, varbaid ja venita Achilleuse kõõlus, peate ikkagi nende peal seisma.
6. Valige küünarnukkide asend õigesti, need peaksid olema õlgade all ja kehaga risti.
7. Ärge pange oma käsi ja sõrmi lossi kokku, vaid suruge kergelt rusikasse ja viige need veidi kokku.
8. Mida lähemal on jalad üksteisele, seda raskem on pressile mõeldud harjutust sooritada.
9. Enne treeningu alustamist peate hingama, küllastama keha hapnikuga. 15-20 sügavat täis- ja väljahingamist. Käivitage plank alles pärast seda täielik taastumine hingamine.
10. Pange see vaiba alla froteerätik kus küünarnukid asuvad, vähendab see liigeste koormust.
11. 20-30 minutit enne treeningu algust joo vett ja mine kindlasti tualetti.
12. Aja jälgimiseks kasutage stopperit (mis tahes nutitelefonis), mitte taimerit. Taimer demotiveerib päris lõpus, tahad lõpetada ja sekundid venivad igavesti.
13. Esitage soov ja öelge endale: "Mida kauem ma baaris seisan, seda noorem ja tugevam ma olen, seda ilusam ja edukam, rohkem raha, parem suhe" jne.
14. Mugavuse huvides lülitage sisse muusika, klassika või meditatsioon, valige oma maitse järgi, kuid et te hiljem midagi ei vahetaks, häirib see tähelepanu.
15. Täitmise ajal saate vaadata filmi või muud huvitavat sisu.
16. Lülitage telefon hääletule või lennukirežiimile. Plank on püha. Ja las kogu maailm ootab.
17. Lisaks saate teavitada, et keegi ei puuduta teid 30 minuti jooksul. Las nad kaitsevad teie rahu.
18. Õppige kindlasti mediteerima – see on plangis kõige tähtsam. Vastasel juhul ei liigu te mõnest minutist kaugemale.
19. Enne toas või siseruumides plangutamist ventileerige kindlasti, vajate hapnikku. Palju hapnikku!
20. Jälgige eelnevalt ruumi temperatuuri, ideaalne oleks 18-20 C ja õhuniiskus 55-60%.
21. Tulemuse õigeaegseks suurendamiseks treenige 3 + 1 süsteemi järgi (3 päeva tööd, 1 puhkepäev), enne maksimumi sisestamist puhake 2 päeva.
22. Pea: hoidke seda otse, ärge keerake, ärge langetage ega tõstke. Enne latti tehke võimlemist ja kaela venitusi.
23. Hingake korralikult, leidke oma tempo, mitte kiiresti ega aeglaselt.
24. Kui jooksed maratoni 30 päeva, lisa igale treeningule 10 sekundit, see on koht, kus on vaja taimerit. Pea meeles! Lülitage taimer sisse ja ärge vaadake seda uuesti enne, kui kuulete signaali.
25. Baar ise ei asenda kõiki teisi harjutusi, selleks, et kaua seista, peate töötama kogu keha parandamise nimel. füüsiline vorm kui üks konkreetne valdkond. Muidugi on täiesti õiglane meenutada, et baar, nagu iga kehaline aktiivsus, sooritatakse mugavates ja mugavates riietes, sama kehtib ka jalanõude kohta.

Pean teid hoiatama, kaua pole hea. Viimased uuringud ajakirjas Journal of Strength and Conditioning jõudsid teadlased järeldusele, et mitu lühikest 2–3-minutilist seeriat on palju tõhusam kui pikk plank. Aga kuidas sa tahad deklareerida kuskil ettevõttes umbes 30 minutit! Vahvaid plaate on ikka vaja!

Naudi igat treeningut, tõsta oma tulemusi plankis, selles aitavad sind regulaarsed harjutused, enesekindlus ja kasulikud näpunäited.

Ma usun! Sa võid kauem aega võtta!