Joto kabla ya mafunzo. Mazoezi bora ya kupasha joto kabla ya Workout

Kuongeza joto kwa misuli kabla ya mafunzo ni seti ya mazoezi ambayo husaidia kujiandaa kwa mazoezi ya mwili na kuzuia kuumia. Wanariadha wengi wa novice hupuuza joto-up na hawana joto, ambayo ni kosa kubwa.

Jukumu la kuongeza joto kwenye misuli

Jinsi ya kuwasha misuli vizuri kabla ya mafunzo, tutaelezea kwa undani katika nyenzo za leo. Kwanza, inafaa kuelewa kwa nini joto-up ni muhimu sana na ni muhimu:

Kuongeza joto kwa misuli kunahusisha ongezeko la joto la nyuzi zao. Katika hali hii, wanafanya kazi kwa ufanisi zaidi na kupumzika vizuri. Hii inaboresha nguvu, kasi na uvumilivu. Misuli iliyotiwa moto bado ni laini zaidi, kwa hivyo uwezekano wa kunyoosha ni mdogo.
Vasodilation ni sababu nyingine katika neema ya joto kabla ya mazoezi. Mtiririko wa damu unaboresha, mzigo kwenye moyo umepunguzwa, na misuli hupokea oksijeni zaidi.
Baridi ya kawaida ya mwili kutokana na thermoregulation ya kawaida (jasho). Hii huondoa hatari ya kuongezeka kwa joto na kuumia kwa misuli mwanzoni mwa mchakato wa mafunzo.
Kipengele cha kisaikolojia. Kwa kuongeza joto kabla ya mafunzo, unajitayarisha kiakili kwa kazi kali, kwa hivyo kikao huleta faida zaidi.

Jinsi ya kupasha misuli joto?

Kila mwanariadha, pamoja na wanaoanza, anapaswa kujua jinsi ya kupasha joto na kuandaa misuli kabla ya kufanya mazoezi nyumbani au kwenye mazoezi. Wataalamu wanashauri kuanza na mazoezi ya aerobic, ambayo yataongeza kiwango cha moyo wako na kutoa misuli yako na oksijeni inayohitaji.

Nyumbani, unaweza kupasha misuli yako joto kwa kutembea haraka au kukimbia mahali kwa dakika 5-10. Kisha unahitaji kunyoosha na joto juu ya viungo vyote na tendons. Seti ya mazoezi yanafaa kwa nyumba na mazoezi ni kama ifuatavyo.

Inageuka na kuinamisha kichwa. Simama moja kwa moja, panua miguu yako kwa upana wa mabega na uanze kufanya harakati tofauti na kichwa chako, ukinyoosha shingo yako.
Joto la mikono na maendeleo ya viungo. Katika nafasi sawa ya kuanzia, anza kuzungusha mikono na mikono yako, pindua mikono yako kwa pande, juu na chini.
Tunashuka na kufanya zamu na kuinamisha torso. Jaribu kwenda chini na kila Workout wakati wa joto-up, kuboresha kunyoosha.
Mzunguko wa pelvis, kuweka mikono juu ya kiuno. Fanya harakati za chemchemi, unyoosha misuli ya oblique ya vyombo vya habari.
Tunapasha joto viungo vya magoti: tunakuwa sawa, tukiweka miguu yetu pamoja na kuweka mikono yetu kwa magoti yetu. Anza kufanya harakati za kuzunguka na magoti yako, kana kwamba unaelezea mduara nao.
Unaweza kumaliza kuinua misuli yako kabla ya mafunzo kwa kuruka mahali na mikono yako ikipiga makofi juu ya kichwa chako.

Jinsi ya kufanya joto kwenye ukumbi?

Ikiwa unafanya mazoezi kwenye mazoezi, ni bora kuwasha misuli yako kabla ya kunyoosha au kunyoosha na mizigo ya Cardio. Tumia treadmill, orbitrek au baiskeli ya mazoezi - dakika 10 inatosha, kuanzia kwa kasi ndogo na kuharakisha hatua kwa hatua.

Gym ina kamba za kuruka na vipanuzi, ambavyo vinaweza pia kutumika kupasha misuli joto, na kuongeza mzigo kwa wastani. Pia, kabla ya kila zoezi, inashauriwa kuandaa nyuzi za misuli kwa kufanya mbinu kadhaa za joto-up na uzani mwepesi.

Kuna hatari gani ya kutopata joto?

Waanzilishi wengi hufanya makosa sawa wanapokuja kwenye mazoezi: wanaanza kufanya mazoezi na uzani mkubwa. Kwa mfano, wanafanya vyombo vya habari vya benchi mara moja na uzito wa kilo 60-80 na wafanyakazi wa kilo 100. Hii haikubaliki, kwani nafasi ya kuumia ni kubwa sana:

sprain ni hali ya kawaida;
kukata tamaa kutokana na ongezeko kubwa la shinikizo;
uharibifu wa pamoja.

Wanariadha wenye uzoefu daima huanza mazoezi yao na joto-up ili joto mwili mzima. Wengine hata hukaa kwenye twine na kufanya mazoezi mengine magumu ya kunyoosha mishipa na nyuzi za misuli, na kwa Kompyuta inatosha kujizuia kwa ngumu hapo juu.

Ufunguo wa mafunzo yenye ufanisi, yenye tija na yenye tija inatekelezwa kwa ustadi na kwa usahihi Jitayarishe. Ina athari ya moja kwa moja si tu juu ya ufanisi, lakini pia juu ya usalama wa mafunzo, kuruhusu kusambaza mzigo. Kwa kuongeza, shukrani kwa joto-up, mchakato wa kurejesha baada ya zoezi ni haraka sana. Mafunzo bila joto-up hawezi kuchukuliwa kuwa kamili.

Sio kawaida kwa wanaoanza na wanariadha wengine wenye uzoefu kuruka mazoezi ya joto, kuanzia na mazoezi ya kimsingi. Hii ni mbinu isiyo sahihi kimsingi. Joto-up iliyofanywa kabla ya mafunzo sio tu sehemu muhimu ya mafunzo ya michezo, lakini kipengele chake muhimu zaidi. Inatayarisha mwili kwa dhiki inayokuja. Kwa hiyo, joto-up moja kwa moja inategemea jinsi somo litakuwa na ufanisi.

Kuanza Workout nzuri ni muhimu tu na mazoezi ya joto-up. Ni makosa kufikiria utekelezaji wao kama kupoteza muda. Kimsingi, maoni haya yanategemea imani kwamba wakati wa joto-up hakuna kujenga tishu za misuli au kupoteza uzito. Kila kitu ni tofauti kidogo. Ikiwa joto-up inafanywa kwa usahihi, inachangia mkusanyiko wa kiasi kikubwa cha nguvu zinazohitajika kwa kusukuma misuli, au kufanya mazoezi ya kupoteza uzito wakati mtu anataka kuondokana na paundi za ziada.

Seti ya mazoezi iliyojumuishwa katika joto-up hutatua shida nyingi:

huandaa mifumo yote ya misuli na mifupa, pamoja na viungo vyote vinavyohusika katika mafunzo;
hutoa mazoezi ya aerobic, hujaa misuli na oksijeni na damu;
kupanua capillaries, huongeza mapigo, kuandaa vyombo na misuli ya moyo kwa dhiki;
huzuia kuumia wakati wa kuinua uzito nzito au kufanya kazi kwenye simulators;
hutoa kutolewa kwa ziada kwa testosterone na adrenaline;
huleta mfumo wa huruma wa neva kwa sauti;
kuharakisha kimetaboliki ya seli;
huongeza elasticity ya misuli na mishipa;
huongeza uhamaji wa pamoja;
huharakisha uhamisho wa msukumo wa ujasiri;
hukuruhusu kuzingatia kikamilifu mazoezi yanayokuja.

Joto la ubora kabla ya mafunzo husaidia kufikia lengo lililowekwa kwa mwanariadha. Ikiwa hii ni mafunzo ya nguvu, basi mtazamo sahihi na maandalizi ya mwili hukuruhusu kufanya mazoezi na athari kubwa, kuinua uzito mwingi. Kwa jukumu la mazoezi ya joto-up pia ni kubwa. Wanatoa ujasiri wa kila harakati, hufanya mwili kuwa mjanja zaidi, huongeza kubadilika.

Haitoshi tu kufanya mazoezi ya joto, unahitaji pia kuwachagua kwa usahihi. Hakuna mfumo mmoja na wa ulimwengu wote ambao unafaa kwa mafunzo fulani. Mwanariadha lazima apate ugumu wake mwenyewe kwa uhuru, akichagua mazoezi ambayo yanafunua kwa ufanisi uwezo, kusaidia kufikia malengo yaliyowekwa ya michezo. Inahitajika kuzingatia sio mchezo tu, bali pia sifa za kibinafsi za kisaikolojia.

Jukumu muhimu linachezwa na physique, kiwango cha uhamaji wa pamoja, hali ya mishipa, pamoja na mambo mengine yanayoathiri ambayo viungo na misuli zinahitaji tahadhari zaidi. Inahitajika kuwa na wazo wazi la matokeo yanayotarajiwa. Joto-up inaweza kutumika kwa joto la mwili au kujaza kikundi fulani cha misuli ambacho kitahusika katika mafunzo na damu.

Kila mwanariadha, bila shaka, anaamua nini joto-up itakuwa. Jambo kuu ni kujua msingi wa kinadharia na wa vitendo. Hii, kwanza kabisa, inahusu wazo la aina anuwai za mazoezi ya joto.

Joto hufanyika:

Mkuu. Inatumika kwa joto na kuandaa mwili.
Maalum. Inafanywa, kama sheria, kabla ya mazoezi fulani, ina sifa zinazofanana na harakati za mafunzo.
Kwa kunyoosha. Huongeza upanuzi wa misuli, huongeza uhamaji wa pamoja.

Ya ulimwengu wote, ambayo ni, yanafaa kwa karibu kila mtu, inachukuliwa kuwa joto la kawaida (classical). Pia ni pamoja na kunyoosha.

Classic joto-up

Ni seti ya mazoezi yafuatayo:

aerobic - kukimbia, kuruka kamba;
kwa ajili ya joto juu ya misuli ya shina, miguu, mikono;
kuongeza kiwango cha uhamaji na kubadilika kwa viungo.

Muhimu kukumbuka

Mazoezi yote ya nguvu ya joto, pamoja na kukimbia na kuruka, inapaswa kufanywa bila mvutano wa misuli na kulazimisha yoyote. Kasi lazima iwe ya wastani. Hii haina maana kwamba wanapaswa kuwa polepole na kutojali. Joto-up kama hiyo inaitwa "uvivu".

Pamoja na kuruka na kukimbia, joto la jumla linajumuisha yafuatayo:

squats;
miteremko;
mzunguko wa mwili;
mazoezi katika nafasi ya supine;
kuinua goti;
tembea mahali.

Ugumu ni seti ya mazoezi, ambayo kila moja inalenga kufanyia kazi kikundi fulani cha misuli:

Mabega. Punguza kidevu chako, bonyeza kwenye kifua chako, pindua kichwa chako nyuma. Pia fanya mzunguko wa shingo.
Titi. Weka kitende chako juu ya ukuta, konda mbele na kidogo kwa upande ili mvutano usikike, kaa kidogo, kisha fanya utaratibu sawa kwa upande mwingine. Inasaidia kukabiliana na kazi hiyo na kuvuta mikono iliyopigwa ndani ya kufuli nyuma ya nyuma.
Nyuma. Tumia nguzo au nguzo. Ishike kwa mkono mmoja, vuta mwili nyuma, huku ukinyoosha miguu ili kunyoosha na mvutano kusikike. Kushikilia kidogo katika nafasi ya mwisho, kurudia hatua sawa kwenye nusu ya pili ya misuli ya dorsal.
Tumbo. Weka mkono ulioinama kwenye kiwiko cha mkono kwenye ukanda, na unyooshe mkono wa bure juu, konda upande, huku ukijaribu kunyoosha mkono ulioinuliwa iwezekanavyo. Badilisha mikono, fanya vitendo sawa, lakini kwa mwelekeo tofauti.
Mabega. Inua mikono yako hadi kiwango cha ukanda wa bega. Zungusha sehemu ya juu ya mwili hadi ikome, ukibadilisha pande moja baada ya nyingine.
Miguu. Fanya mapafu na miguu yako nyuma, mbele, kwa pande. Kurudi nyuma, piga mguu mwingine kwenye pamoja ya goti. Mapafu kwa pande hutofautiana tu katika mwelekeo wa harakati, mbele - kwa urefu wa hatua, ambayo inapaswa kuwa ya juu.
Misuli ya mbele ya paja. Inua mguu wako nyuma, ushike kwa mkono wako kwenye eneo la kifundo cha mguu.

Katika tata hii, mazoezi yana usawa kabisa, ambayo inaruhusu joto la juu na kunyoosha kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli. Utekelezaji wake kabla ya mafunzo utaathiri tija ya madarasa. Watakuwa na tija na ufanisi zaidi. Jumla ya muda uliopendekezwa wa joto-up ni robo ya saa. Ikiwa unatumia muda zaidi, kuna nafasi ya kusababisha uchovu wa mapema.

Pasha joto kabla ya kukimbia

Kuongeza joto kunahitajika wakati wa madarasa yaliyofanyika kwenye mazoezi na wakati wa kukimbia. Misuli yenye joto huwa ufunguo kuu wa mafanikio ya kukimbia. Wataalamu na amateurs wote wanahusika katika kukimbia. Kwa hivyo, swali la nini joto-up sahihi linapaswa kuwa ni muhimu sana.

Kuongeza joto kabla ya kukimbia ni bora kuanza na kutembea kwa umbali wa mita 100 hadi 200, hatua kwa hatua kuongeza kasi. Ili kuongeza kasi ya usambazaji wa damu, unahitaji kufanya harakati za swing kwa mikono yako, kuinama nyuma, mbele, kwa upande wa kushoto na kulia. Inashauriwa kukamilisha joto-up na squats. Njia mbadala itakuwa kukimbia kwa dakika mbili au tatu.

Mazoezi haya rahisi hayasababishi ugumu wowote katika utendaji, haraka kuwa tabia ya wakimbiaji, hukuruhusu kuongeza utendaji na kukimbia wakati, na kukulinda kutokana na hatari ya kuumia.

Workout yoyote ya ubora hutanguliwa na seti ya mazoezi ya joto. Kwa kuongeza joto kwa misuli polepole, unatayarisha mwili kwa mzigo, ili usipate mafadhaiko makubwa. Hakikisha kuwasha moto, na kisha mazoezi yatakuwa ya manufaa.

Jinsi ya kupasha joto vizuri kabla ya Workout

Shughuli hii husaidia kwa upole kuharakisha mzunguko wa damu, kupanua amplitude ya viungo, na kuzuia majeraha. Jinsi ya kupata joto kabla ya mazoezi:

Fanya mazoezi rahisi.
Weka kando dakika 10-15 ili joto. Ikiwa unafanya mazoezi katika chumba cha baridi, unaweza kuongeza muda wa hatua hii.
Anza kufanya kazi nje ya mwili wa juu, hatua kwa hatua kupungua chini.
Joto-up kabla ya mafunzo nyumbani inapaswa kufanyika kwa kasi ya burudani, lakini kutosha kwa joto la misuli.

Aina kuu za mazoezi

Joto kabla ya kufundisha miguu, mikono, tumbo na mgongo ni pamoja na mazoezi rahisi sana - mizunguko mbalimbali, twists, squats, tilts, push-ups. Njia nzuri ya joto haraka na kwa ufanisi ni kukimbia. Unahitaji kuanza na matembezi ya burudani, kisha uongeze kasi, na katika dakika 7-10 za mwisho za joto, badilisha kukimbia kwa kasi ya wastani. Unatumia kiwango cha juu cha tishu za misuli, hufanya moyo kufanya kazi haraka, na kuharakisha mzunguko wa damu. Baada ya joto kama hilo kabla ya mafunzo nyumbani, mwili utakuwa tayari kwa mzigo mkubwa zaidi.

Mkuu joto up

Mazoezi ya joto kabla ya mafunzo yanaweza kugawanywa katika vikundi vifuatavyo:

Universal. Inafaa kabla ya shughuli zozote za mwili. Magumu kama haya hufanywa katika masomo ya elimu ya mwili ya shule, kwa hivyo yanajulikana kwa kila mtu. Joto-up huanza na zamu na tilts ya kichwa, basi unahitaji kuendelea na kufanya kazi nje ya bega bega, mikono, torso, makalio, magoti, vifundoni. Hatua ya mwisho ya maandalizi ni mazoezi ya kupumua.
Maalum. Tofauti kuu kabla ya mpango wa ulimwengu wote ni joto la juu la misuli ambayo itafanya kazi kwa bidii katika mafunzo. Ikiwa hii ni mzigo wa nguvu, kazi kutoka kwa tata kuu zinafanywa, lakini bila uzito.

Nyumbani, unaweza kupata joto kama hii: kuruka kamba, tembea kwa kasi na magoti yako juu, kwenda juu na chini ngazi. Ikiwa utafundisha vyombo vya habari, pindua hoop. Kabla ya muda mrefu, ni muhimu kufanya seti moja ya lunges, squats, push-ups, tilts. Nyosha misuli ya kike, ya ndama, hakikisha kuzunguka viungo vya magoti na vifundoni.

Joto la pamoja

Aina hii ya mafunzo husaidia kuamsha viungo, tendons na mishipa, inaboresha uhamaji wao, uratibu, na hufanya kazi nje ya misuli ya periarticular. Mara nyingi tata hufanya kama Workout kamili, ni nzuri sana. Inapaswa kufanywa nyumbani kabla ya mafunzo ya nguvu, usawa wa mwili, yoga, Cardio. Ni mazoezi gani ya kupasha joto misuli kabla ya mafunzo yanajumuishwa kwenye tata hii? Mifano:

Tikisa kichwa chako mbele na nyuma, kushoto na kulia. Mzunguko wa kichwa.
Miteremko ya baadaye ya mwili.
Kunyoosha mikono juu na kwa pande.
Mzunguko wa mabega, mikono, mikono, kifua.
Kupotoka kwa mwili, mzunguko wa pelvis, hugeuka na miguu.
Kuinua, kuinama-ugani wa miguu kwenye magoti.
Mzunguko wa ankle.
Toe inainua.

Kunyoosha kabla ya Workout

Kupunguza uzito kwa usawa na uboreshaji wa sura ya mwili nyumbani inawezekana tu kwa utekelezaji wa mpango wa kina. Kunyoosha katika kesi hii sio mahali pa mwisho. Mara nyingi inashauriwa kuifanya baada ya shughuli za michezo, lakini aina hii ya shughuli pia ni nzuri kama joto kabla ya mafunzo nyumbani. Ili mazoezi yatoe matokeo, yanapaswa kufanywa na amplitude fulani. Ikiwa tishu za misuli zimepashwa joto kidogo na kunyooshwa, kuna uwezekano mkubwa wa kuumia.

Kabla ya kunyoosha, unahitaji kufanya seti ndogo ya harakati za joto. Kila kitu lazima kifanyike vizuri, maumivu haipaswi kuruhusiwa. Hisia zinapaswa kuwa vizuri. Baada ya kunyoosha vizuri, joto la kupendeza huenea katika mwili wote na uchovu haujisiki. Ikiwa unataka kukaa kwenye mgawanyiko, fanya lengo la Workout kuu au baridi. Wakati misuli inakuwa "moto", fanya mazoezi ya kunyoosha ya nguvu:

Chukua kama msingi wa kazi kutoka kwa uhamasishaji wa jumla. Kuzifanya nyumbani, kaa kwa muda mrefu kwenye sehemu ya juu zaidi na jaribu kuvuta tishu za misuli iwezekanavyo.
Ikiwa ni lazima, jisaidie kwa mikono yako, lakini bila jitihada na jerks.
Wakati mwingine nyumbani ni vigumu kutoa tathmini ya kutosha ya maendeleo yako na nafasi ya mwili, hivyo ikiwa inawezekana, angalia kioo. Hii itawawezesha kuona makosa kuu.
Mazoezi ya ufanisi ya joto-up kwa wanawake na wanaume - swings, mzunguko na miguu, mikono, lunges springy (inaweza kuwa hatari kwa Kompyuta!). Anza kusonga kwa amplitude ndogo na kuongeza hatua kwa hatua angle ya mwinuko.

Seti nzuri ya mazoezi ya kuongeza joto nyumbani

Unaweza kufikia matokeo bora sio tu kwenye mazoezi. Huko nyumbani, inawezekana kabisa kujiweka kwa utaratibu, hata ikiwa unaishi katika jengo la ghorofa nyingi na insulation mbaya ya sauti na huna vifaa vya msaidizi. Katika kesi hii, kuruka na kukimbia katika ghorofa haipatikani, lakini unaweza joto kwa njia nyingine. Kumbuka na fanya ugumu ufuatao:

Kutembea mahali. Nafasi ya kuanza: kusimama, mikono iliyoshinikizwa kwa mwili, miguu kwa umbali mfupi kutoka kwa kila mmoja. Tembea mahali kwa kasi ya wastani kwa dakika 3-4.
Kuinua magoti kwa kiwango cha pelvis. Fanya reps 30 kwa sekunde 30.
Squats - mara 15. Kumbuka kwamba magoti haipaswi kwenda zaidi ya soksi, msisitizo unapaswa kuwa juu ya visigino. Unapopunguza mwili, rudisha matako yako nyuma, na uinamishe mgongo wako mbele kidogo, weka mgongo wako sawa.
Triceps kunyoosha - mara 4-5 kila upande. Inua mkono wako, uinamishe kwenye kiwiko. Rudisha mkono wako wa mbele. Kwa mkono mwingine, bonyeza kidogo kwenye kiwiko, ukinyoosha misuli.
Mzunguko wa mabega - mara 12 mbele, mara 12 nyuma.
Kunyoosha misuli ya pectoral - mara 8-10. Weka mikono yako nyuma ya mgongo wako, pumzika mikono yako kwenye mgongo wako wa chini. Vidole vinapaswa kuelekeza chini. Punguza kidogo pelvis, na kusukuma kifua mbele.
Kunyoosha misuli ya nyuma - mara 6-8. Piga mikono yako kwenye ngome, uwaweke mbele yako. Zungusha mgongo wako na unyoosha mikono yako mbele.
Kunyoosha misuli ya paja - mara 5 na kuchelewa kwa sekunde 5. Piga goti lako na uinue mguu wako hadi usawa wa matako yako. Shikilia kidole kwa mkono wako na unyoosha kwa upole tishu za misuli.

Kila mtu anajua kuwa joto kabla ya mafunzo ya nguvu ni hatua ya lazima, lakini watu wachache hufanya kikamilifu. Pia inahitaji joto-up kabla ya mafunzo nyumbani, ambayo, zaidi ya hayo, hakuna mtu anayezingatia. Sasa utajionea mwenyewe jinsi ni muhimu kuandaa mwili kwa mzigo wowote wa mafunzo na jinsi ya joto vizuri.

soma pia

Umuhimu wa kupasha joto kabla ya mazoezi

Ikiwa unatazama mchakato wa joto kutoka pembe tofauti, unaweza kutambua ufafanuzi kadhaa wa dhana hii:

Haya ni maandalizi ya kimaadili kwa mafunzo. Baada ya joto-up na ukweli treni rahisi.
Hii ni kuongeza joto kwa misuli, kuboresha shughuli za mfumo wa moyo na mishipa na viungo vya kupumua, kuboresha mzunguko wa damu kabla ya mazoezi.
Hii ni awamu ya mafunzo. Hakika, hii ni hatua ya maandalizi katika mchakato wa mafunzo.

Kuongeza joto kabla ya mafunzo ni lazima.

Kutoka kupumzika hadi amilifu

Katika mapumziko, mwili wa mwanadamu hufanya kazi katika hali ya kuokoa nishati: hutumia kalori kwa kiwango cha chini, moyo hupiga kwa mzunguko wa beats 55-60 kwa dakika, kupumua ni utulivu na hata. Hii ni kweli hasa kwa usingizi.

Tunapoamka, matumizi ya kalori huongezeka. Jaribu kuamka na kuruka juu kwa ghafla na kukimbia mahali fulani. Itakuwa vigumu sana, kwa sababu mwili bado umelala, na tulilazimisha kufanya kazi katika hali ya kawaida ya kila siku.

Kwa hiyo, tunaamka polepole: mtu amelala kitandani, mtu anakunywa kahawa, wengine wanafanya mazoezi (kwa njia, jambo muhimu sana).

Ukweli ni kwamba shinikizo la damu mara baada ya usingizi ni chini kabisa - baada ya yote, misuli haikusumbua wakati huu wote, moyo hupiga kwa utulivu na kipimo katika kifua.

Makini, tunapotoka kwenye barabara, hatuwashi mara moja gear ya mwisho na kasi ya 10 km / h, hatukimbii kwenye marudio. Tunaanza na hatua ya polepole, tukibadilisha kwa urahisi hadi kwa haraka au hata kukimbia. Lakini yote haya yanafanywa hatua kwa hatua. Hata ikiwa umetembea kwa sekunde 10 tu, kisha ukaanza kuharakisha, hii tayari inazingatiwa "sio mara moja".

Katika ngazi ya reflexes innate, mwili wetu unajua kwamba haiwezekani kuanza kufanya kitu mara moja. Inahitajika kuandaa mwili kwa hali mpya. Kwa hili, joto-up lipo ili kuandaa mwili kwa kazi ngumu ya kimwili.

Kwa hili unahitaji:

Kuongeza joto la mwili.
Kuharakisha mapigo, kuongeza mzunguko wa damu.
Nyosha misuli kwa kuijaza na virutubisho na oksijeni kutokana na mtiririko wa damu, na kuongeza joto lao
Pasha viungo joto, uchochee lubrication yao na maji ya synovial.

Maandalizi kama haya ya mwili huwa muhimu sana kabla ya kazi ngumu. Kwa hivyo, joto kabla ya mafunzo ni lazima. Bila hivyo, ni vigumu kupata misuli kufanya kazi kwa ufanisi, na ni rahisi sana kujeruhiwa. Sasa unatambua umuhimu wa kupasha joto kabla ya mafunzo.

Je, ikiwa huna joto?

"Rafiki yangu huwa hahisi joto, hajawahi kujeruhiwa." Hii inaweza kusikilizwa mara nyingi kabisa. Kwa mfano, mtu huanza mazoezi na vyombo vya habari vya benchi. Anachukua bar tupu (uzito wa kilo 20) na hufanya vyombo vya habari vya benchi nayo kwa marudio 20, kuharakisha kasi kwa kila marudio. Kisha hutegemea kilo 90, anafanya marudio 5-8, kisha 100 na anafanya kazi na uzito huu tayari.

Huu ni mfano halisi, mtu hajawahi kuvuta chochote, wakati wa mafunzo kama hayo alikuwa na umri wa miaka 34. Vivyo hivyo, alipata mafunzo akiwa na umri wa miaka 30.

Haiwezekani kusema kwamba yeye hafanyi joto-up hata kidogo. Baada ya yote, ilikuwa tai tupu. Kwa mwili wake, inaonekana, joto kama hilo linatosha. Lakini hii ni njia mbaya ya mafunzo, kwa sababu joto-up sio tu kuhusu kufanya kazi na uzani tupu.

Kuna joto la jumla la Cardio, kwa mfano, kwa sababu ya kukimbia, kisha joto-up ya mwili mzima, na kuongeza joto kila misuli na viungo tofauti.

Mwili wa mtu aliyeonyeshwa kwenye mfano una ukingo mzuri wa usalama. Lakini, siku moja, mpango kama huo unaweza kutofaulu, kwa sababu ambayo ana hatari ya kupata machozi baridi ya tendon au jeraha lingine baya.

Nini kinaweza kutokea ikiwa utaanza mazoezi bila kupata joto kwanza:

Ikiwa huna joto kabla ya mafunzo, unaweza kuvuta mishipa. Hii ndiyo aina ya kawaida ya jeraha.
Ikiwa hutayarisha mfumo wa moyo na mishipa, unaweza hata kukata tamaa. Kutoka kwa mzigo wa ghafla kwenye mwili, shinikizo linaweza kuongezeka kwa kasi.
Joto-up nzuri huandaa viungo kwa overload. Ikiwa unafanya kazi kwenye kiungo cha "baridi", kuna hatari kubwa ya kuharibu. Na urejesho wa pamoja ni mchakato mgumu sana na mrefu.

Hii yote ni muhimu sana kwa wanariadha wanaoanza ambao wana njia ndefu ya mwili kamili.

Kwa hivyo, jinsi ya kuwasha moto kabla ya usawa, hudumu kwa muda gani, ni mazoezi gani ya kupasha misuli joto kabla ya mafunzo yanapaswa kufanywa?

Sahihi joto-up ya hatua tatu

Jinsi ya kufanya joto-up, joto misuli vizuri na usichoke hata kabla ya kuanza kwa Workout kuu? Hebu tuchukue kwa utaratibu.

Aina za joto

Unaweza kuiweka kwa maneno mengine na kuchukua nafasi ya "aina" na hatua. Kwa sababu kwanza joto la jumla linafanywa, na kisha, unapofundisha, joto-up kwa vikundi vyote vya misuli ambavyo vitapakiwa.

Joto la jumla linajumuisha mzigo wa cardio na joto-up kwa viungo. Joto kwa vikundi maalum vya misuli ni kazi bila uzani au kwa uzani mwepesi kabla ya mazoezi maalum.

Hebu sasa tufafanue jinsi ya joto vizuri na ni seti gani ya mazoezi ya joto inaweza kutumika.

Cardio - hatua ya kwanza

Joto sahihi kabla ya mafunzo huanza na Cardio.

Inahitajika kujitolea kutoka dakika 5 hadi 20 kukimbia, baiskeli ya mazoezi, ellipsoid. Unaweza kuchanganya simulators na au mazoezi mengine ya juu ya cardio.

Kuongeza joto kabla ya mafunzo ya uzani kunapaswa kuwa na nguvu kidogo. Hiyo ni, sehemu kubwa ya cardio inapaswa kutoshea kwa dakika 5-7.
Lakini ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, unahitaji kukimbia au kuruka kwa muda mrefu - angalau dakika 20.

Kwa hivyo, pigo lako limeongezeka, mzunguko wa damu umekuwa kazi zaidi, damu imebeba oksijeni na vitu vingine muhimu kupitia mwili kwa kasi.

Viungo - hatua ya pili

Ili kuongeza joto kwenye viungo kabla ya mafunzo, harakati za mviringo na sehemu tofauti za mwili husaidia:

Geuza kichwa chako kwa upole. Kwanza fanya harakati 10 za mviringo kwa mwendo wa saa, kisha kinyume chake sawa. Kwa kila harakati, jaribu kuongeza kipenyo cha mduara uliowekwa.
Vuta kidevu chako kwenye kifua chako, pindua kichwa chako iwezekanavyo kulia na kushoto. Rudia harakati hii mara kadhaa.
Weka vidole vyako kwenye viungo vya bega na utembeze mabega yako. Fanya harakati kama hizo za kuzunguka kwa mikono yako kwa pande zote mbili mara 10 kila moja. Harakati za mviringo hufanywa wakati huo huo na mikono miwili iliyoinama kwenye viwiko.
Sasa unahitaji kuelezea mduara mara kadhaa na brashi moja na ya pili, ukigeuza mkono kwenye kiwiko.
Kisha tunafanya vivyo hivyo, tukizunguka mikono kwenye mikono. Punguza na uondoe vidole vyako mara kadhaa.
Ifuatayo, tunafanya harakati za mviringo na sehemu ya juu ya mwili, tukisimama kwa miguu yetu.
Tunatengeneza mwili na kufanya harakati za mviringo na viuno, tukiweka mikono yetu kwenye ukanda.
Sasa unaweza kufanya na kurudi mara 10 au kukaa chini mara 10 kwa kasi.
Inua goti ili paja liwe sawa na sakafu, onyesha toe chini. Kwa kidole juu ya sakafu, unahitaji kuteka mduara kutokana na harakati katika magoti pamoja.
Tunaweka sock kwenye sakafu na kufanya harakati za kuzunguka na kifundo cha mguu.

Kwa hivyo, tulifanya sequentially viungo vyote kutoka juu hadi chini.

Kuna mazoezi mengine ya kupasha joto viungo kabla ya mafunzo. Zinafanywa kwa njia ile ile, lakini kazi yako itakuwa kuchora nambari 8 badala ya duara. Upashaji joto kama huo hutumiwa katika shule mbalimbali za mapigano ya mkono kwa mkono. Ufanisi wa mpango huu wa joto-up uko katika ukweli kwamba trajectory kama hiyo ya harakati huwasha moto kiungo bora zaidi kuliko moja tu ya mviringo.

Hakika, ikiwa unachambua mpango huu, basi katika zoezi moja unafanya harakati kadhaa rahisi mara moja. Kwa mfano, unapoelezea namba 8 kwa kichwa chako, unasonga kichwa chako mbele na nyuma, na kulia na kushoto. Pia kuna njia za mviringo.

Jinsi ya kufanya joto kama hilo - kwa njia sawa na ya kawaida ya mviringo. Hii ni njia ya kuvutia sana ya kuandaa mwili kwa mafunzo.

Kuongeza joto nyumbani hufanywa kwa njia mbili sawa: karibu na nambari 8.

Joto-up kabla ya mafunzo inaweza kufanyika kwa namna ya michezo ya simu ya kazi, ikiwa tunazungumzia kuhusu sehemu ya michezo ya watoto.

Katika shule za sanaa ya kijeshi, joto-up hufanywa kwa nguvu na uratibu wa rasilimali za mwili. Maandalizi kama haya hukuruhusu kuongeza joto misuli kabla ya mafunzo na kuandaa mwili kwa uratibu mzuri.

Jinsi ya kufanya mafunzo salama? Fanya mazoezi ya kimsingi!

Point joto-up ya makundi maalum misuli - hatua ya tatu

Kuongeza joto kabla ya mazoezi kwenye gym kunamaanisha upashaji joto wa vikundi hivyo vya misuli ambavyo utafanyia kazi.

Mwanzoni mwa kila zoezi na uzito, unahitaji kufanya seti 1-3 za joto-up.

Njia ya kwanza inafanywa kila wakati na uzani mwepesi. Kwa mfano, ikiwa utafanya kushinikiza kutoka kwa baa, unapaswa kwanza kushinikiza kutoka kwa benchi kwa pembe ya digrii 45-60 mara 15-20, kisha ufanyie kazi kwenye baa.

Wakati vyombo vya habari vya benchi, kwanza hufanya kazi na shingo tupu, joto juu ya kifua, mabega na triceps. Hiyo ni, zoezi la kuinua misuli kabla ya mafunzo ni, kwa kweli, utafanya nini, tu na uzito mdogo.

Ikiwa uzani wako wa kufanya kazi ni mkubwa, wanahitaji kushughulikiwa katika hatua kadhaa. Hii inahitaji mbinu ya pili na ya tatu ya joto-up. Kwa mfano, na uzani wa kufanya kazi kwenye vyombo vya habari vya benchi ya kilo 100, baada ya kuwasha moto na bar tupu, unahitaji kufanya kilo 55 kwa mara 8, 80 kwa 5-6, na kisha tu hutegemea kilo 100.

Kumbuka kwamba ni kuhitajika kuchunguza hatua ya kilo 20-30 kwa silaha na 30-40 kwa miguu na deadlift.

Mwili lazima uzoea vizuri uzito wa kufanya kazi. Hakikisha kuwasha viungo na vifaa vya misuli, vinginevyo kuna hatari kubwa ya kuumia.

Kila mvulana au msichana ambaye ameamua kwa dhati kujifunza jinsi ya kukaa kwenye twine (longitudinal au transverse - katika kesi hii haijalishi) labda anafahamu video nyingi kwenye YouTube, ambapo zoezi hili linafanywa kwa urahisi na asili na wataalamu. Lakini inawezekana kwa anayeanza kufanya hivi? Na ikiwa ni hivyo, itachukua muda gani kutoa mafunzo?

Jibu la swali la kwanza ni la usawa - ndio, inawezekana. Kama ya pili, jibu sahihi kwake litasikika kama hii: yote inategemea mtazamo wako kufikia matokeo ya mwisho na jinsi mazoezi yako yatakuwa magumu na makali. Na kumbuka - hata prima ya ukumbi wa michezo wa Bolshoi daima hufanya joto kabla ya kunyoosha. Na kwa Kompyuta, joto-up kabla ya kunyoosha kwa twine lazima iwe pamoja na anuwai ya mazoezi. Na sio tu yoyote - lakini kuruhusu kila misuli, ligament na kiungo kuwasha moto kwa ufanisi na kwa ufanisi, kwa njia moja au nyingine kushiriki katika utekelezaji wa nafasi hii.

Je, kupasha joto kwa twine nyumbani kunafaa, na inawezekana kukaa juu yake bila kwenda kwenye mazoezi? Kwa kweli - lakini chini ya kufuata sheria zote za usalama, na wakati huo huo kusoma kwa uangalifu (kwa mwanzo, angalau kinadharia - kutoka kwa nakala, video na picha) mchakato mzima wa hatua kwa hatua wa kuandaa jinsi ya kufanya hivyo. joto juu ya misuli kabla ya kunyoosha kwa twine.

Hata hivyo, kabla ya kuendelea na maelezo ya moja kwa moja ya jinsi joto-up inafanywa kabla ya kunyoosha, ni muhimu kuwaambia ... kuhusu saikolojia. Ndiyo, ni juu yake - au tuseme, kuhusu jinsi ubongo wetu na mfumo wa neva unaodhibitiwa nao hufanya kazi.

Tatizo kuu kwa mtu ambaye hajawahi kunyoosha sana ni kwamba miguu yake, mgongo na mwili mzima kwa ujumla wamezoea ubaguzi fulani wa harakati tangu kuzaliwa. Baada ya yote, hatua yetu ya kawaida mara chache huzidi cm 70-75, na angle ya miguu ya kuenea ni vigumu 60 °. Twine ni mara tatu zaidi. Na ili kukaa juu yake, "malipo" sahihi ya ubongo sio muhimu zaidi kuliko malipo ya twine.

Ukweli ni kwamba wakati mipaka ya "kawaida" (kutoka kwa mtazamo wa ubongo) ya mvutano wa misuli imezidi kwa kiasi kikubwa, anaanza kuona hii kama hatari na kuwasha utaratibu wa kinga. Kimsingi, tabia hii ya mfumo wa neva ni ya asili - baada ya yote, inalenga kuzuia mishipa iliyovunjika. Lakini misuli wakati huo huo "maandamano" na huwa na kurudi kwenye nafasi nzuri kwao. Na tunahitaji "kuwatuliza" - na, kwa hivyo, waruhusu kunyoosha polepole kwa urefu uliotaka. Jinsi ya kufanya hivyo? Bila shaka, kupumzika kwa ndani - baada ya kujifunza kudhibiti mchakato huu kwa njia sawa na ujuzi wa kutafakari hufundisha katika mazoea ya Mashariki. Baada ya kujifunza kuifanya kwa usahihi, tutakuza haraka kubadilika muhimu ndani yetu, baada ya hapo joto-up kabla ya twine itageuka kuwa sio rahisi tu, bali pia jambo la kupendeza.

Hatua kwa hatua, mwili hubadilika kwa mzigo kama huo - ambayo inamaanisha kuwa itaanza kuuona kuwa salama. Itakuwa rahisi kunyoosha mishipa, mvutano mkali (kama athari ya asili ya kujihami) itaondoka, muundo wa misuli utabadilika, na utakuwa tayari kabisa kufikia matokeo ya mwisho.

Kiwango cha plastiki ya misuli

Kutoka kwa mtazamo wa physiolojia, kuna aina tatu za kubadilika kwa corset ya misuli.

Ya kwanza ni ya wale wachache wenye bahati ambao walitunukiwa na plastiki ya ajabu kwa asili yenyewe. Nio ambao wanaonyesha maajabu ya plastiki katika circuses na kwenye maonyesho mbalimbali, wakizunguka ndani ya pete na kunyonya keki kwa utulivu na kijiko kilichowekwa kwenye vidole vya mguu uliotupwa juu ya kichwa.
Aina ya pili ya kubadilika sio ya kuzaliwa, lakini kupatikana. Ni sifa ya watu ambao kitaaluma wanajua jinsi ya joto na kunyoosha misuli yao kwa kiwango cha juu kinachowezekana kwa mwili - kimsingi yogis, pamoja na ballerinas, wanasarakasi, wana mazoezi ya mwili, wachezaji na wawakilishi wa fani zingine zinazofanana. Wengi wetu ni wa aina hii.
Na aina ya tatu tu - wale wanaoitwa "wavulana wa mbao" - hawawezi kukuza ustadi kama huo wenyewe kwa sababu ya shida za kuzaliwa na mfumo wa musculoskeletal. Ingawa wanaweza kufikia mafanikio fulani na kazi ya nyumbani ya kawaida.

Soma seti ya Nenda!

Baada ya kupokea habari zote muhimu za kinadharia, wacha tuendelee kwenye mapendekezo ya vitendo juu ya jinsi ya kuwasha moto kabla ya kunyoosha, na jinsi ya kufanya kazi hii iwe rahisi kwako.

Hatua #1. Uchaguzi wa muziki mzuri. Kwa kweli, ni bora kuichanganya kwa tempos tofauti - inatia nguvu zaidi kwa mazoezi ya awali, ya haraka, na utulivu - wakati zoezi kuu linafanywa kwa kunyoosha. Chagua mitindo kulingana na ladha yako - kutoka pop hadi Nyumba ya Maendeleo, au chukua tu mikusanyiko ya mazoezi ya mwili iliyo tayari, iliyoandikwa mahsusi kwa kunyoosha.

Hatua #2. Pasha joto kabisa. Hapa kuna mazoezi ya kufaa ya kupasha joto misuli kabla ya kunyoosha, kama vile:

Hatua #3. Sehemu kuu ya tata. Harakati hapa sio za haraka, lakini zimewekwa kwa muda mrefu katika mkao wa kawaida kwa mazoezi ya mazoezi ya mwili na watendaji wa yoga (miinuko ya kina ya mwili kwa mguu ulionyooshwa, kupotosha, nk).

Kunyoosha kipepeo

Aina hii ya kunyoosha ni zoezi la classic kujiandaa kwa ajili ya mgawanyiko. Kwa nini "kipepeo"? Kwa sababu nafasi ya kuanzia iko karibu na "", lakini wakati huo huo, miguu iliyoinama kwa magoti na kuenea kwa upande huanza kubadilika juu na chini vizuri, inayofanana na kupigwa kwa mbawa za kipepeo.

Ni muda gani kuendelea na "ndege" kama hiyo, ambayo hupunguza misuli ya groin iwezekanavyo? Wataalam wanapendekeza muda wa hadi dakika katika hatua ya awali ya maandalizi, na angalau dakika mbili (na kwa amplitude iwezekanavyo) - katika hatua ya utayari kamili.

Wakati huo huo, kupumua kunapaswa kuwa na utulivu kabisa na hata, mwili unapaswa kupumzika, na mawazo yanapaswa kuwa mkali.

"Kipepeo" ya jadi inaweza kuwa ngumu kwa kuanzisha katika zoezi kupunguza mwili karibu sambamba na sakafu, chini iwezekanavyo. Wakati huo huo, eneo la groin hupumzika kwa pande zote - ambayo ni muhimu kwa uwezo wa kukaa kwa urahisi na kwa usalama katika mgawanyiko wa transverse na longitudinal.

Hainaumiza kukumbuka vidokezo vichache muhimu zaidi.

Saa za asubuhi ni wakati mzuri wa mazoezi ya kawaida, lakini kunyoosha ni rahisi kufanya jioni (wakati wa mchana, mizigo ya kawaida kwenye misuli huwasha moto na kuinyoosha kwa kawaida, na ufanisi wa harakati sawa huwa juu).
Ni muhimu sana kuchagua nguo za michezo ambazo zinafaa kwako na iliyoundwa mahsusi kwa shughuli kama hizo. Jukumu linachezwa na faraja ya suti na nyenzo zinazotumiwa kwa ushonaji wake - baada ya yote, ukali wa kupiga, kupiga, kuruka na kukimbia ni juu sana. Na kwa hili unaacha juu ya leggings au sweatpants huru - sio muhimu sana.
Viatu. Moja, hata jozi nyingi zaidi, ni muhimu hapa. Kwa kuwa joto-up kubwa ni bora kufanywa katika sneakers, na kunyoosha - katika viatu vya ballet, viatu vya Kicheki, au hata tu katika soksi au viatu.
Umwagaji wa joto. kukaa karibu angalau, Dakika 15 katika maji ya moto ya kutosha (ikiwa "siku hizi" au sababu zingine haziingilii hii) inamaanisha kuhakikisha joto bora la misuli. Ambayo itatuleta hatua moja karibu na twine inayopendwa.

Na baadhi ya hadithi

Usiamini hadithi kwamba vijana pekee wanaweza kufanya mgawanyiko. Ndio, katika watu wazima ni ngumu zaidi kufanya hivyo - lakini kwa mafunzo ya kawaida na uvumilivu, matokeo yatakuja!