Asilimia ya mafuta ya mwili: kawaida kwa wanaume na wanawake, njia za kipimo. Ni kawaida gani ya mafuta ya mwili kwa mwanamke? Asilimia ya chini na ya kawaida ya mafuta katika mwili wa kike

Hapo awali, index ya molekuli ya mwili wa binadamu ilitumiwa kuamua afya kwa ujumla. Leo, kwa kusudi hili, kufuatiliwa asilimia ya mafuta ya mwili.

Unaweza kupata nakala nyingi juu ya mada hii, pamoja na ufafanuzi wa kiashiria hiki kwa kutumia majedwali, fomula, au njia zingine. Nyenzo hii inazungumzia mawazo makuu ya makala hizi, na matokeo yanawasilishwa katika picha kwa uwakilishi wa kuona wa hali ya mwili wa kiume na wa kike, kulingana na kiashiria hiki.

Ili kuwa na wazo la nini nyenzo hii inahusu, ni muhimu kuelewa maneno na dhana kadhaa.

Je, asilimia hii inahesabiwaje? Kiasi cha mafuta katika kilo hugawanywa na uzito wa mwili na kisha kubadilishwa kuwa asilimia. Kwa mfano, na uzito wa jumla wa kilo 80 kwa mwanamume na uzito wa kilo 13, asilimia ya mafuta itakuwa 16.

Usambazaji wa mafuta

Kila mmoja ana sifa zake za mwili na kiumbe, ikiwa ni pamoja na usambazaji wa mafuta ya mwili. Kwa hiyo, wanawake wengine wana kiasi kidogo cha mafuta kwenye tumbo lao, na ziada katika triceps na viuno. Kwa wengine, ni kinyume chake. Kwa wanaume, mara nyingi, amana za mafuta huzingatiwa hasa kwenye tumbo. Picha zinaonyesha wazi ni sehemu gani mafuta huwekwa mara nyingi katika jinsia ya kike na ya kiume.

Sifa za Kielelezo

Pia ni tofauti kwa kila mtu, hivyo watu wenye asilimia sawa ya mafuta wataonekana tofauti kwa kuonekana. Kwa mfano, hapa tunaweza kutaja mifano na wanariadha, ambayo kiashiria hiki ni sawa, na tofauti zinaonekana kwa jicho uchi.

Umri

Picha zinaonyesha watu katika jamii ya umri wa miaka 25-35. Ikumbukwe kwamba kadiri mtu anavyozidi kuwa mkubwa ndivyo mafuta yanavyozidi mwilini mwake. Kwa mfano, wanaume wenye umri wa miaka 20 na 50 wana asilimia sawa ya mafuta ya mwili, lakini kwa kwanza (vijana) itakuwa 15%, na kwa pili - 20%. Hii ni kutokana na mali ya mafuta kuongezeka kwa umri karibu na viungo na katika misuli.

Mifereji ya misuli

Katika mchakato wa inflating mwili, unafuu ni sumu, misuli kuonekana zaidi na inafanana grooves katika kuonekana. Ni muhimu pia kuwa na wazo la nini mishipa ni. Kadiri asilimia ya mafuta ya mwili inavyopungua, mishipa huonekana kwenye mwili - hii ndiyo maana ya neno hili.

3-4%

Asilimia hii ya maudhui ya mafuta ni ya kawaida kwa kipindi cha maandalizi ya mashindano ya michezo. Katika kesi hiyo, kuongezeka kwa mishipa huzingatiwa - mishipa inaonekana karibu kila misuli. Hata misuli kwenye matako ina mapungufu madogo, na kutokuwepo kwa vile kunaonyesha maudhui ya chini sana ya mafuta. Kawaida kwa wanaume ni kuhusu 2% ya maudhui ya mafuta. Ni kiasi hiki ambacho ni muhimu kwa mwili kufanya kazi kwa kawaida, kwani mafuta hulinda viungo katika cavity ya tumbo na eneo la thoracic.

6-7%

Kiashiria hiki sio cha kategoria kama ile iliyopita, lakini bado sio kawaida kwa wawakilishi wengi wa uwanja wenye nguvu. Ukweli ni kwamba hii inaonekana kwa kuonekana, kwa mfano, uso unaonekana umepungua, ambayo husababisha wasiwasi kati ya watu karibu. Asilimia hiyo ya maudhui ya mafuta ni ya kawaida kwa mifano nyingi, wana misuli iliyofafanuliwa wazi, kuna mishipa mkali, ikiwa ni pamoja na misuli ya miguu na tumbo. Wakati misuli ya tumbo inaonekana wazi, misuli imetenganishwa wazi - hii inaonyesha maudhui ya chini ya mafuta.

10-12%

Ni kiwango cha kawaida kwa mwanaume. Kwa kweli, misuli ya tumbo haionekani wazi kama ilivyo katika kesi iliyopita, lakini misuli ya tumbo inaonekana wazi. Hii ndiyo hasa hali na sura ya mwili ambayo wanaume wengi hutamani. Pia inachukuliwa kuwa ya kuvutia kwa jinsia ya haki. Kwa asilimia hii ya maudhui ya mafuta, grooves ni tabia tu kwenye mikono na mabega, na si kwa kila misuli.

15%

Kiwango hiki kinalingana na wanaume wenye takwimu ya toned na nyembamba. Mtaro wa misuli unaonekana wazi, lakini hakuna utengano unaoonekana kati yao. Kama sheria, grooves hufunikwa na kiasi kidogo cha mafuta. Walakini, hii haiathiri vibaya sura ya mwili - takwimu ni nzuri, licha ya ukweli kwamba hakuna ugawaji dhahiri wa misuli.

20%

Ngazi hii ya maudhui ya mafuta ina sifa ya mgao usio wazi sana wa misuli na mishipa ya damu. Katika hali nyingi, wanaume wana tumbo ndogo. Kwa mfano, sehemu ya kiume ya idadi ya watu wa New York kwa ujumla ina maudhui ya mafuta ya mwili katika anuwai ya 20-25%. Lakini katika maeneo mengine takwimu hii inaweza kutofautiana. Kama sheria, kwa mtu mwenye urefu wa cm 180 na uzito wa kilo 81, maudhui ya mafuta katika mwili ni karibu 20%.

25%

Katika kesi hii, kuna ongezeko kubwa la kiasi cha kiuno, misuli na mishipa ya damu haionekani. Kwa urefu wa mtu wa cm 180, kiasi cha chini cha kiuno chake kinaweza kufikia 91 cm. Pia, kwa asilimia hiyo ya maudhui ya mafuta, ongezeko kidogo la kiasi cha shingo, folda ndogo za mafuta ni tabia. Lakini yote haya yamefichwa kikamilifu na nguo. Wanaume ambao wana maudhui ya juu ya mafuta kuliko ilivyoonyeshwa katika aya hii wanakabiliwa na tatizo la fetma. Aina ya unene wa kupindukia ya tumbo hutambuliwa ikiwa mduara wa kiuno unazidi 101cm.

30%

Kiashiria hiki kinajulikana na kuenea kwa mafuta kwa mwili wote, ikiwa ni pamoja na malezi ya amana ya mafuta katika kiuno, viuno, nyuma, ndama. Kwa kuibua, kiuno kinaonekana kikubwa zaidi kuliko viuno, misuli haionekani kabisa, tumbo hupungua.

35%

Wakati uzito wa mwili unaongezeka mara kwa mara, kiasi cha mafuta pia huongezeka, zaidi ambayo hujilimbikiza kwenye tumbo. Katika kiwango hiki, tumbo la kuuma zaidi huzingatiwa, kiuno kama hicho hupotea kabisa (kiasi chake kinaweza kuzidi cm 101). Tumbo kama hilo linaitwa "bia".

40%

Kama ilivyo katika kesi iliyopita, amana za mafuta hujilimbikizia kiuno na tumbo. Mzunguko wa kiuno unaweza kuzidi 145cm. Kwa kiashiria hiki, mtu anakabiliwa na matatizo kadhaa ya harakati, hasa kwenye ngazi. Ni ngumu kuinama. Hizi ni dalili za kwanza za fetma!

10-12%

Kiwango cha chini ambacho kinaweza kuzingatiwa tu kwa wanawake wanaohusika. Vyombo na grooves ya misuli inaonekana wazi. Kwa kazi ya kawaida ya mwili, maudhui ya mafuta ni ndani ya 8-10%. Ni nini sababu ya tofauti hiyo ikilinganishwa na idadi ya chini ya wanaume (2%)? Hii ni kutokana na maudhui ya juu ya mafuta katika eneo karibu na uterasi na tezi za mammary, kwa hiyo huna haja ya kujitahidi kwa kiashiria cha kiume, kwa kuwa hii ni hatari ya afya kwa jinsia ya haki. Msichana kwenye picha labda ana kikomo cha juu kilichoonyeshwa, kwani vyombo havionekani vizuri.

15-17%

Inalingana na kiwango cha pili cha mafuta ya kiume. Kiashiria hiki ni cha kawaida kwa wingi wa mifano ya chupi za matangazo. Wakati huo huo, wengi wao wanaweza kukabiliana na matatizo yanayohusiana na ukiukwaji wa utendaji wa mwili. Misuli ya viungo, mabega, na abs inaonekana wazi. Kwa sababu ya kiwango cha chini cha mafuta, sura ya viuno na matako haijatamkwa.

20-22%

Katika mwili wa wanariadha wengi, hii ni asilimia ya mafuta. Kiasi kidogo cha mafuta huzingatiwa kwenye viungo, misuli ya tumbo inaonekana wazi. Kiwango cha chini cha mgawanyiko wa misuli kati yao wenyewe.

25%

Kawaida kwa wengi wa jinsia ya haki. Mwanamke kama huyo hawezi kuitwa nyembamba sana, lakini sio mafuta pia. Safu ndogo ya mafuta iko kwenye matako, bend ya viuno inaonekana wazi. Kiwango hiki ni cha kawaida, kwa mfano, kwa urefu wa 163 cm na kilo 59 ya uzito wa mwili.

30%

Tofauti na wanaume, ambao mkusanyiko wa mafuta huzingatiwa hasa ndani ya tumbo, kwa wingi wa wanawake, hii imewekwa kwenye matako na mapaja. Mwisho hutamkwa kwa sura ya mviringo. Asilimia 30 ya mafuta ni kikomo cha juu kwa mwanamke wa kawaida.

35%

Ongezeko kubwa zaidi la viuno, maumbo ya mviringo hupatikana kwa shingo na uso. Viuno vinaweza kuzidi 100cm, kiuno - 80cm. Tumbo linaanza kulegea.

40%

Mzunguko wa hip unaweza kuzidi 106cm, kiuno - 90cm, makalio - 63cm.

45%

Kiwango hiki kinaonyeshwa na kuonekana kwa folda zinazoonekana, hali ya ngozi inazidi kuwa mbaya. Mzunguko wa hip unaweza kuzidi 115cm, kiuno - 90cm. Mabega yanaonekana kuwa nyembamba kuliko viuno.

50%

Viuno vinakuwa kubwa zaidi, vinavyozidi upana wa mabega. Hali ya ngozi inazidi kuwa mbaya, mafuta yanaonekana wazi. Mzunguko wa hip unaweza kuzidi 115cm, kiuno - 101cm. Mfano: na urefu wa mwanamke wa cm 163 na uzito wa mwili wa cm 90, nusu yao ni misuli ya misuli, 50% iliyobaki ni mafuta.

Jinsi ya kupunguza asilimia ya mafuta mwilini - Video

Chanzo: buildlean.com

Asili imemuumba mwanadamu kama mfano wa usambazaji bora wa kazi na uwezo wote wa mwili. Lakini kupungua kwa kiasi cha kazi ya kimwili, matumizi ya chakula kisicho kawaida, maisha ya kimya huharibu utaratibu huu wa usawa. Mfano wa hili ni ongezeko la maudhui ya mafuta ya mwili. Safu nyembamba sana ya mafuta haina madhara kidogo. Utajifunza zaidi juu ya asilimia gani ya kawaida ya mafuta na jinsi ya kuiimarisha ikiwa kuna kupotoka.

Asilimia ya chini ya mafuta ya mwili

Kiasi cha mafuta katika mwili wa binadamu ni muhimu sana kwa sababu mafuta hufanya kazi kadhaa muhimu. Ni:

• ulinzi wa viungo vya mwili;
• kudumisha joto la kawaida;
• uhifadhi wa virutubisho;
• laini ya viungo;
• hifadhi ya nishati.

Ili kudumisha afya njema na kuongoza maisha kamili katika mwili wa kike lazima iwe angalau 13-15% ya mafuta, na kwa wanaume - angalau 5-9%. Hakuna mipaka ya wazi na mahitaji ya kiasi cha mafuta, lakini chini ya kizingiti hiki, michakato ya dysfunction ya viungo na tishu inaweza kuanza katika mwili.

Ikiwa uzito wa mwanamke ni katika safu hii, basi anahisi na anaonekana vizuri, na viungo vyake vya uzazi vinafanya kazi kwa kawaida.

Mafuta katika mwili wa kike huchangia awali ya homoni za kike, kazi ya kawaida ya viungo vya uzazi, mzunguko sahihi wa hedhi, kuzaa na kuzaliwa kwa watoto.

Kiasi cha mafuta kwa sababu mbalimbali kinaweza kuongezeka kwa umri. Lakini sababu kuu ni kupungua kwa shughuli za kimwili.

Hakuna takwimu halisi kwa kiasi cha mafuta katika mwili. Kuna anuwai ambayo kila mtu ana thamani yake mwenyewe. Yote inategemea sifa za kiumbe. Mtu mmoja anaweza kuwa na asilimia kubwa ya mafuta ya mwili kuliko mwingine wa umri sawa na jinsia, lakini bado anahisi nguvu zaidi na afya njema.

Ni muhimu kuhakikisha kuwa kiasi hiki hakizidi kikomo cha juu cha kawaida.

Kwa kupoteza uzito ndani ya mipaka hii, wanawake wengine hupata makosa ya mzunguko. Hii ina maana kwamba uzito umeshuka chini ya mipaka ya kawaida ya mtu binafsi kwa mwanamke huyu.

Kanuni za umri:

Ni muhimu kuhakikisha kuwa kiasi cha mafuta haingii chini ya kawaida. Kupunguza uzito kwa nguvu hudhuru sio mwanamke tu, bali pia mwanaume.

Kwa physique ya kawaida, mafuta katika mwili wa kike iko katika viuno, kiuno, pande, kifua. Ikiwa mafuta hujilimbikiza kwenye mabega, mikono, patella na shins, basi hii inaonyesha ugonjwa wa kimetaboliki, malfunctions ya mfumo wa homoni, na tabia ya edema. Kwa hiyo, hii ni tukio la kushauriana na daktari.

Kwa wanaume, viwango vya mafuta pia ni muhimu. Kazi ya mifumo mingi ya mwili wa kiume, ikiwa ni pamoja na mifumo ya uzazi na utumbo, inategemea hii. Wanaume wana majukumu na kazi zingine: mfanyakazi, mchungaji, mlinzi. Wana maisha ya kazi zaidi na kimetaboliki ya haraka ya lipid. Kwa hiyo, ni rahisi zaidi kwao kupoteza uzito.

Mafuta kwa wanaume kawaida husambazwa sawasawa katika mwili wote. Mkusanyiko wake ndani ya tumbo unaonyesha matatizo katika njia ya utumbo. Mafuta katika pande, kifua, viuno huonyesha ugonjwa wa kimetaboliki, maudhui yaliyoongezeka ya homoni za kike na mlo usio na afya.

Kwa nini mafuta ya visceral ni hatari?

Kuna aina mbili za mafuta yaliyohifadhiwa kwenye mwili:

• subcutaneous (inayoonekana);
• visceral (ndani).

Mafuta ya subcutaneous iko karibu na uso wa mwili. Inaweza kuonekana na kuhisi.

Viungo vyote na mashimo kwenye mwili hufunikwa na filamu maalum, ambayo kazi zake ni tofauti. Mafuta ya visceral hukua ndani ya ganda hili, na kufunika viungo vyote. Haiwezekani kumwona. Uwepo wake unaweza kuamua na ukiukwaji wa uwiano wa mwili.

Kwanza kabisa, tumbo la mtu huanza kujitokeza mbele. Sehemu zingine za mwili haziwezi kubadilika.
Sababu za mafuta ya visceral ndani ya mwili inaweza kuwa:

• lishe isiyo na afya;
• ukosefu wa harakati na shughuli za kimwili;
• tabia mbaya.

Mafuta ya visceral sio kipengele kinachohusiana na umri wa mwili. Katika miongo ya hivi karibuni, vijana na hata watoto wana ishara zote za ziada ya mafuta ya ndani. Na hii inasababisha matatizo makubwa ya afya.

Ukosefu kamili wa mafuta ya visceral pia ni hatari kwa mwili, kwa sababu inashughulikia viungo vya ndani kutokana na mvuto wa nje na majeraha. Lakini haipaswi kuwa zaidi ya 15% ya jumla ya mafuta ya mwili.

Ishara ya uhakika kwamba kiasi cha mafuta ya visceral kinaongezeka, na ni wakati wa kuchukua hatua, ni ongezeko la ukubwa wa tumbo. Aina hii ya mafuta husababisha shida kubwa:

• mishipa ya varicose ya mwisho wa chini;
• mabadiliko katika usawa wa homoni na kimetaboliki;
• kushindwa kwa moyo, mashambulizi ya moyo;
• kisukari aina ya 2.

Mafuta kwenye ini huchakatwa na kubadilishwa kuwa cholesterol, ambayo huingia kwenye mishipa ya damu na kuwekwa kwenye kuta zao. Mtu huendeleza atherosclerosis.

Kuzidi kawaida ya mafuta ya visceral inaweza kuamua kwa kupima mzunguko wa kiuno. Ikiwa kiuno kwa wanawake ni zaidi ya cm 80, na kwa wanaume - 90-95 cm, basi ni wakati wa kupiga kengele.

Jinsi ya kupima asilimia ya mafuta mwilini

Katika kliniki na vituo vya afya, unaweza kupima kiasi cha mafuta kwa kutumia vifaa na mbinu maalum. Nyumbani, kuna njia kadhaa:

• Visual. Baada ya kumvua chupi, unahitaji kuchunguza mwili wako kwenye kioo. Kawaida kila mtu ambaye ni mzito anajua hili vizuri sana. Kwa hiyo, njia hii itasaidia ikiwa mtu anaamua kuboresha mwili wake. Katika kioo, unaweza kutambua maeneo na maeneo ambayo yanahitaji kufanyiwa kazi.
• Mavazi. Kwa kujaribu nguo, unaweza kuona ikiwa mtu amepoteza uzito au kupata uzito.

Njia hizi hazitasaidia kuamua asilimia ya mafuta ya mwili. Ikiwa unahitaji nambari halisi, basi unapaswa kununua kifaa kidogo kinachoitwa caliper. Inauzwa katika duka la dawa na ni nafuu kabisa.

Kwa msaada wa caliper, unene wa folda za mwili hupimwa katika maeneo tofauti. Jinsi ya kuchukua vipimo? Unahitaji msaidizi kwa sababu huwezi kufanya hivyo peke yako.

Kanuni ya uendeshaji wa caliper ni sawa na ile ya caliper. Kwa hiyo, unaweza kuchukua vipimo kwa kutumia moja ya zana hizi na mkanda wa sentimita.

Kwa kawaida hakuna matatizo na vifaa hivi. Inahitajika kuamua ni vipimo vipi vinapaswa kuchukuliwa.

• Triceps. Nyuma ya mkono kati ya kiwiko na bega. Kuomba kwa wima katikati.
• Biceps. Hasa mara sawa na katika kesi ya awali, lakini mbele ya mkono.
• Eneo la blade. Shika mkunjo ulio chini kidogo ya ule wa bega moja kutoka kwa mgongo hadi kando ya mwili kwa pembe ya digrii 45.
• Eneo chini ya kiuno ni kidogo juu ya protrusion ya mfupa wa pelvic kwa pembe kidogo.

Data lazima irekodiwe kwa milimita kwenye mizani ya caliper. Ongeza maadili yote 4 na upate asilimia ya mafuta kwenye jedwali.

Jinsi ya kupunguza asilimia ya mafuta katika mwili?

Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kupunguza sio uzito, lakini kiasi cha mafuta. Usife njaa na kupunguza kiasi cha chakula kinachotumiwa. Katika kesi hiyo, mwili utakula misuli, na kuacha mafuta katika hifadhi.
Mlo mkali na mgomo wa njaa huumiza psyche. Na huisha na kuvunjika, kula kupita kiasi na kupungua kwa kujithamini.
Kwa hiyo, ni lazima si kupunguza wingi wa chakula, lakini kubadilisha ubora wake. Katika kesi hiyo, kutetemeka kwa kimetaboliki hutokea: mwili hujifunza kuchoma kalori zaidi. Kuweka idadi ya kalori kwa kiwango sawa, ni muhimu kubadili hatua kwa hatua kalori "mbaya" kwa manufaa.

Katika mtu wa kawaida, lishe kawaida inakabiliwa na ukosefu wa protini, na mafuta na wanga kwa ziada. Nini kifanyike?

• Kuongeza kiasi cha protini katika chakula, kwa sababu ni nyenzo kuu kwa misuli.
• Punguza kiasi cha wanga "mbaya": bidhaa zilizooka, pipi, sukari. Badala yao - nafaka na pasta.
• Kataa sausage na bidhaa za kumaliza nusu na maudhui ya juu ya viongeza vya kemikali na mafuta ya trans. Badala yao - kuku, nyama ya ng'ombe, samaki.
• Vaa saladi tu na mafuta ya mboga.
• Epuka vyakula vya kukaanga.
• Gawanya lishe nzima katika dozi 5. Hii inachangia digestion bora ya chakula na kuharakisha kimetaboliki.
• Kunywa maji zaidi.
• Fanya kwa ukosefu wa pipi na matunda yaliyokaushwa.

Baada ya wiki mbili za lishe kama hiyo, matokeo ya kwanza yanapaswa kuonekana. Ikiwa hakuna matokeo, au sio ya kuhitajika, basi unahitaji tena kupunguza kiasi cha mafuta na wanga bila kugusa protini. Badilisha vyakula vya mafuta kwa vyakula vya chini vya mafuta. Kuna wazungu wa yai tu, nyama nyekundu inabadilishwa na nyeupe. Na kupunguza hatua kwa hatua kiasi cha wanga zinazotumiwa: hatua kwa hatua 10-15 g kwa siku.

Mazoezi ya kimwili

Unaweza kujiunga na gym na kufanya mazoezi ya nguvu chini ya uongozi wa mkufunzi.

Fanya mazoezi yako ya Cardio. Shughuli yoyote ya kimwili ina maana ya kuimarisha mifumo ya kupumua na ya moyo.

Unaweza kujifundisha katika asili na nyumbani. Baiskeli ya kukanyaga na mazoezi ni maarufu sana. Au tu mazoezi anuwai yaliyorekodiwa kwenye diski.

Unahitaji kununua kichunguzi cha mapigo ya moyo na kufuatilia mapigo ya moyo wako wakati wa mazoezi. Kuna kiwango cha juu cha moyo. Kwa wanaume ni umri wa minus 220, kwa wanawake ni miaka 214 minus.

Wakati wa mafunzo, lazima uhakikishe kuwa pigo sio juu kuliko nambari hii, vinginevyo matatizo ya moyo huanza.

Kuna mazoezi ya ufanisi sana:

Pylometric push-ups

1. Zingatia uwongo, kama vile kushinikiza-ups za kawaida.
2. Punguza mwili kwa sakafu, kisha uinue kwa kasi.
3. Katika kesi hiyo, mikono hutoka kwenye sakafu na kufanya kupiga makofi.
4. Unahitaji kuwa na wakati wa kutua kwenye kiganja cha mikono yako.

Niliona

1. Msimamo wa kuanzia ni sawa.
2. Uzito huhamishiwa kwa viwiko.
3. Inyoosha mgongo wako wa chini, tambaa nyuma, ukisukuma tu kwa mikono yako.

ubao

1. Lala kwenye mikono yako.
2. Weka nafasi hii kwa sekunde 20-60.

burpee

1. Squat chini na mikono yako juu ya sakafu.
2. Haraka kwenda kwenye nafasi ya uongo na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kutembea kwa mikono

1. Panda kwa nne zote.
2. Tamba mbele kwa vidole vyako.
3. Kisha nyuma.
4. Mwili hauinama.

Kupanda ngazi husaidia sana. Inaweza kuongezewa na mazoezi ya mikono ya wakati mmoja na dumbbells.

Kutembea

Njia inayokubalika zaidi ya kupunguza uzito ni kutembea. Haihitaji hali yoyote maalum au mafunzo ya muda mrefu. Unaweza kuanza na matembezi madogo, hatua kwa hatua kuongeza muda wao.

Urahisi mwingine: njia ya kufanya kazi au sehemu ya njia inaweza kutembea. Watu wengine hata wanaweza kufanya kazi wakati wa kutembea: kufikiri juu ya miradi mipya, kuandika makala, kupiga simu na kufanya mikataba.

Unaweza kuzungumza na wazazi wako na marafiki kwenye simu. Baada ya yote, watu wengi katika zogo hawana muda wa kutosha kwa hili. Inaweza kutembea mbwa

Unaweza pia kujifunza juu ya kanuni za mafuta kwenye video ifuatayo:

Mafuta ya mwili ni rafiki na adui. Unahitaji kuwa na uwezo wa kuamua wakati inageuka kuwa shida kwa mwili. Baada ya kujifunza kuamua asilimia ya mafuta katika mwili, si vigumu kupata njia za kurejesha kwa kawaida.

Lishe bora pamoja na shughuli za mwili ni hatua za kwanza na kuu njiani.

Usijikimbie mwenyewe na mwili wako. Hili sio shida ya uzuri tu. Uzito kupita kiasi husababisha shida kubwa katika mwili.

Lakini hakuna haja ya kwenda kwa uliokithiri mwingine pia. Kwa sababu ukosefu wa mafuta mwilini unaweza pia kuwa hatari.

Katika kuwasiliana na

Kila mtu ambaye angalau ana nia ya maisha ya afya na kupoteza uzito anajua kwamba ni sawa asilimia ya mafuta ya mwili. Mtindo wa mtu mzuri umepita kwa muda mrefu, na kwa viwango vya kisasa, uzuri upo katika mwili mwembamba, wa sauti na wa riadha. Ipasavyo, chini asilimia yake katika mwili, zaidi aesthetically kupendeza mtu inaonekana.

Lakini hapa, pia, kuna kanuni, kupuuza ambayo una hatari ya kupata fetma au anorexia badala ya uzuri. Pia, maudhui ya mafuta katika mwili ndani ya aina ya kawaida ni muhimu sana kwa afya. Kupotoka kwa mwelekeo mmoja au mwingine kunaweza kusababisha matokeo mabaya, wakati mwingine hata yasiyoweza kurekebishwa. Safu ya mafuta haipatikani tu kwenye tishu za misuli, bali pia kwenye viungo vya ndani, ambayo ni hatari sana. Labda umesikia neno "mafuta ya visceral". Kwa hivyo ni nini maudhui bora ya mafuta ya mwili? Jinsi ya kupunguza asilimia yake vizuri na sio kuumiza afya? Uko wapi mstari kati ya wembamba mzuri na wembamba kupita kiasi, na "kuchukua" unafuu unaotaka uko wapi? Ili kuelewa jinsi ya kuamua asilimia ya mafuta ya mwili, soma habari hapa chini ili kupata majibu ya maswali.

Ikiwa wewe ni overweight na unaweza kuona kwa jicho uchi kwamba asilimia ya mafuta ni juu ya kawaida, basi huna haja ya vipimo sahihi. Ni muhimu kwa wanariadha ambao hudhibiti lishe na mazoezi yao kwa uangalifu. Ni ngumu kwao kuamua kitu "kwa jicho".

Kuna njia nyingi za kuamua asilimia yake katika mwili, lakini, kwa bahati mbaya, sio zote ni sahihi:

• caliper - kifaa maalumu kilicho na kiwango - kina hitilafu kubwa;
• x-ray - upungufu mdogo;
• mizani maalum na gadgets nyingine - kosa la karibu 6% (inategemea sana hali ya sasa ya mwili);
• upinzani wa bioelectrical - pia kuna kosa;
• "kwa jicho" - kosa ni kubwa, lakini njia ni rahisi na ya kawaida.

Hebu tuangalie kwa karibu kila moja. Caliper hupima unene wa ngozi kwenye mkunjo wa mafuta. Vipimo huchukuliwa katika maeneo mengi, na kisha matokeo yanajumlishwa na kutumika kwa milinganyo mingi. Hasara za njia hii: equations si sahihi awali, clamping chini ya ngozi utapata matokeo underestimated, na kushikilia zaidi, kwa mtiririko huo, overestimated. Kwa hivyo haitafanya kazi kuhesabu mgawo sahihi. X-ray ina hitilafu ndogo kuliko njia ya awali, lakini bado si sahihi, hii tayari imethibitishwa na idadi ya tafiti. Aidha, mengi inategemea kifaa yenyewe, hali ya mwili, jinsia, uzito na mambo mengine mengi. Hitilafu ni kati ya 4 hadi 10%. Njia sahihi zaidi ya kuamua asilimia ya mafuta ya mwili ni uchambuzi wa sehemu nne.

Hapa mwili umegawanywa kwa masharti katika vipengele vinne:

• mifupa;
• maji;
• misuli;
• tishu za adipose.

Yote hii "imepimwa", na matokeo hupitia formula maalum. Njia hii itasaidia kuhesabu kwa uhakika asilimia ya mafuta ya mwili kwa wanawake na wanaume. Kuhukumu "kwa jicho", katika mwili wa misaada kuna karibu 10% ya mafuta, wakati katika nyembamba, bila misaada tayari ni hadi 20%. Kweli, ikiwa kuna fetma ya hatua yoyote - hakuna chini ya 50%.

Ushauri wa vitendo: Wakati wa kuamua asilimia kwa njia hii, unahitaji kukumbuka jukumu la misuli ya misuli. Kiashiria sawa kitakuwa cha "rolling" na nyembamba. Tofauti ni tu katika misaada.

kikokotoo cha mafuta ya mwili

Matokeo: Kuna takriban mafuta (au) katika mwili wako.

Ni asilimia ngapi ya mafuta ya mwili

Haiwezekani kabisa kuondokana na safu ya mafuta, kwani pia ni muhimu kwa kazi ya kawaida ya mwili.

Tafadhali kumbuka: Kwa wanaume, maudhui ya chini ni 5%, kwa wanawake - 13%. Ikiwa asilimia iko chini ya kawaida, kushindwa kwa viungo vya ndani kutafuata.

Kuna kesi kama hiyo katika historia. Mjenzi wa mwili ambaye alizidisha kwa kuondoa mafuta amekufa. Sehemu ndogo ya mafuta iko na inapaswa kuwa katika viungo na mifumo yote ya binadamu.

Kwa kuongezea, kuna aina 2 zaidi:

• chini ya ngozi;
• visceral.

Mwisho hujilimbikiza kwenye viungo vya ndani na ni vigumu zaidi kuiondoa. Kiasi kidogo cha mafuta hutolewa kwa kazi ya kawaida ya mwili, lakini ziada yake husababisha magonjwa mengi makubwa.

Maoni ya wataalam

Smirnov Viktor Petrovich
Mtaalam wa lishe, Samara

Inajulikana kuwa bila maisha ya mafuta haiwezekani. Na kwa hivyo, haupaswi kutumia wakati wote kwenye vita dhidi ya mafuta kupita kiasi. Hata kwa maneno ya urembo, takwimu iliyokuzwa kwa usawa sio ile ambayo misuli ya fundo huunganishwa na mtandao wa venous unaojitokeza, lakini kwa mistari iliyotamkwa, lakini laini. Katika mchakato wa kupoteza uzito, wanaume na wanawake wanahitaji kuzingatia sifa za mwili na, kwanza kabisa, makini nao. Kwa hivyo, ni muhimu kuelewa ni aina gani ya physique mtu ni ya: normosthenic, asthenic au hypersthenic. Aina tofauti huanza kupoteza uzito kwa njia tofauti. Kwa kuongeza, hupaswi kuzingatia mahali ambapo mafuta huondoka. Karibu kila mara hutokea kwamba mtu anataka kwanza kupoteza uzito juu ya tumbo, na shingo au matako huanza kupoteza uzito. Mwili wenyewe unajua ni wapi utatumia usambazaji wa nishati ya ziada kutoka, na kwa hivyo haupaswi kukasirika na kuingilia mchakato wa asili.

Asilimia ya mafuta ya mwili ya kawaida (yenye afya).

Ukamilifu hauwezi kuwa na afya kwa ufafanuzi. Shirika la Afya Ulimwenguni lina jedwali linaloonyesha asilimia yenye afya ya mafuta ya mwili.

Kama ilivyoelezwa hapo awali, maudhui ya chini ya fiber subcutaneous (na si tu) husababisha kifo, na maudhui ya juu husababisha magonjwa mengi. Kuna kawaida ya maudhui ya mafuta ya mwili na inapaswa kuzingatiwa.

Mafuta ya visceral

Kwa muda mrefu, mkusanyiko wa mafuta ya visceral kwa watu wazima ulihusishwa na maumbile - utabiri na kadhalika. Lakini wanasayansi hata hivyo walithibitisha kuwa shangazi aliye na mafuta sio lawama kwa utimilifu wako. Maudhui ya mafuta ya visceral huongezeka pamoja na mafuta ya subcutaneous, na genetics haina uhusiano wowote nayo.

Inakuwa hatari ikiwa imejumuishwa:

• kwa wanaume kutoka 20%;
• kwa wanawake kutoka 40%.

Kupungua kwa asilimia ya mafuta ya mwili

Kupunguza uzito ni kazi ngumu, lakini inawezekana. Katika jozi ya kwanza, kilo huenda kwa kasi zaidi kuliko ya mwisho. Kwa mtazamo wa kwanza, kila kitu ni rahisi - unahitaji kula kidogo (kcal) kuliko unavyotumia. Kwa hiyo mwili huanza kuchukua nishati kutoka kwa hifadhi ya mafuta, kuwachoma. Lakini jinsi unavyokuwa mwembamba, ni vigumu zaidi kuondokana na paundi kadhaa za ziada.

Tafadhali kumbuka: Uzito wa awali wa mwili (mafuta), kasi huondoka kutoka kwa wiki za kwanza za mafunzo. Zaidi ngumu zaidi. Kadiri misa ya mafuta inavyopungua, juhudi zaidi na zaidi zinahitajika ili kufikia matokeo yanayofuata.

Kwa mfano, uzito wa awali ni kilo 100. Kwa mwezi wa kwanza wa mafunzo na lishe sahihi, unaweza kupoteza kilo 5-10. Kwa mwezi wa pili, kilo 3-7 hutumiwa na mizigo sawa, na kadhalika. Kwa hiyo, unahitaji kuongeza mzigo wakati uzito unapungua. Kwa uchaguzi wa mazoezi sahihi ya awali na zaidi, mkufunzi mwenye ujuzi anaweza kusaidia, na ni bora kuwasiliana na lishe kwa uteuzi wa chakula. Asilimia ya mafuta ya mwili katika kupoteza uzito na michezo ya kitaaluma ni muhimu zaidi kuliko hesabu ya BMI (index ya molekuli ya mwili). Mwisho unaonyesha tu uwiano wa urefu na uzito, kuna hata mahesabu ya kuhesabu. Lakini kwa tathmini kamili ya maendeleo ya kimwili, hii haitoshi.

Nini cha kufanya ili kupata unafuu unaotaka

Wakati wa kupoteza uzito, ni muhimu sio tu kuondoa mafuta, lakini pia kufikia uimara na utulivu wa misuli, ingawa haijatamkwa sana. Chini ni mapendekezo juu ya nini cha kufanya na nini si kufanya kila siku ili kuondoka kutoka "aina ya mafuta" moja hadi nyingine.

Asilimia ya kawaida ya mafuta inahitaji matengenezo ya mara kwa mara: lishe sahihi, shughuli za kimwili. Juu ya viwango vya kawaida inaweza kusababisha magonjwa mengi, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa kisukari, matatizo na misuli ya moyo na mfumo mzima wa mishipa, magonjwa ya viungo, na kadhalika. Orodha ya matatizo yanayoweza kutokea ni ndefu sana.

Muhimu! Asilimia iliyopunguzwa ya mafuta pia inachukuliwa kuwa ugonjwa - anorexia. Na inaweza kuishia kwa kifo.

Kwa maudhui ya sasa ya mafuta ya chini ya mwili, inachukua jitihada nyingi ili kudumisha. Uzito mkubwa wa awali, amana za mafuta huenda rahisi zaidi. Mafuta kidogo huwa, ni vigumu zaidi kuanza kuondoka. Ni muhimu kufuatilia lishe na shughuli - maisha ya kimya na kula chakula cha haraka huchangia tu mkusanyiko wa mafuta yasiyo ya lazima na hatari ya mwili.

Matokeo: takriban mafuta (au) katika mwili wako.

Watu wengi wakosoaji wa miili yao. Unaweza kukutana na wasichana mwembamba ambao hawana furaha na kuonekana kwao na kujiona kuwa mafuta. Wanafikiri kwamba wana mafuta mengi, na wanajisumbua wenyewe na mlo mkali.

Hata hivyo, mafuta katika mwili yana jukumu muhimu, na upungufu wake unaweza kusababisha matatizo makubwa.

Ndiyo maana ukiamua kupoteza uzito, kwanza fanya vipimo na mahesabu muhimu. Hii itakusaidia kujua uzito wako bora na kiasi cha mafuta kupita kiasi.

Kazi za mafuta mwilini

Mara nyingi watu ambao wanataka kupoteza uzito wanakataa kutumia mafuta. Lakini, kama matokeo, unaweza kupata sio takwimu nzuri na nyembamba, lakini magonjwa mapya.

Mafuta ni muhimu kwa mwili wetu:

• kutoa nishati. Wala protini wala wanga zina thamani ya kutosha ya nishati kuchukua nafasi ya mafuta;
• kwa kunyonya vitamini vyenye mumunyifu;
• uwepo wa mafuta kwenye tumbo Hutoa udhibiti wa hamu ya kula;
• kwa ulinzi wa joto, pamoja na mafuta kulinda viungo vya ndani na mifupa kutokana na michubuko na majeraha;
• ili kuhakikisha harakati- ni mafuta ambayo hutenganisha nyuzi za ujasiri na kuhakikisha uhamisho wa msukumo wa ujasiri;
• kwa usafirishaji wa virutubisho katika tabaka tofauti za tishu.

Mbali na hilo, mafuta yanahusika katika malezi ya homoni, kusaidia kazi za kinga za mwili na kinga.

Asidi ya mafuta huchukua jukumu muhimu katika malezi na ukuzaji wa ubongo wa mwanadamu; upungufu wao katika utoto unaweza kusababisha udumavu wa kiakili.

Huwezi kukata mafuta kabisa. Lakini pia hupaswi kutumia nyingi sana.

Inaweza kusababisha fetma, ambayo inaambatana na magonjwa mbalimbali ya mfumo wa moyo na mishipa, matatizo ya kimetaboliki na matatizo mengine.

Ni muhimu kujua kiasi muhimu cha mafuta kwa kazi ya kawaida ya mwili, na kuzingatia kawaida hii.

Kwa nini unahitaji kujua asilimia ya mafuta ya mwili wako

Ili tamaa ya takwimu ndogo isiongoze kwenye kitanda cha hospitali, unahitaji kuchagua chakula sahihi, kuongoza maisha ya afya na kucheza michezo.

Kwa matokeo ya haraka zaidi, ni muhimu kuhesabu kiasi cha ziada cha mafuta ambacho unahitaji kujiondoa. Kujua hili, unaweza kufanya chakula cha kila siku kwa njia ambayo kalori chache hutumiwa kuliko zinazotumiwa kwa siku. Matokeo yake, mwili utalazimika kutumia akiba yake ya ndani ya mafuta, ambayo, mwishowe, itasababisha kupoteza uzito uliotaka.

Kuna njia na fomula zilizotengenezwa, shukrani ambayo unaweza kujua ni mafuta ngapi yaliyomo kwenye mwili. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujua uzito halisi na kiasi cha mwili wako.

Kikokotoo cha mtandaoni, iliyowekwa kwenye tovuti yetu, itaepuka mahesabu magumu. Ingiza tu maadili yanayotakiwa na katika sekunde chache utakuwa na matokeo sahihi. Kisha unaweza kuanza kupanga chakula chako.

Maudhui ya kalori ya kilo moja ya mafuta ni kuhusu 9000 kcal.

Ni rahisi kujua ni kalori ngapi unahitaji kuchoma ili kupunguza uzito.

Kuzidisha uzito wa mafuta ya ziada kwa maudhui yake ya kalori. Thamani inayotokana inaweza kugawanywa na idadi ya siku ambazo ningependa kupoteza uzito.

Matokeo ya hesabu ya mwisho haitakuwa matumizi ya kalori ya kila siku. Nambari hii ni tofauti kati ya kalori zinazotumiwa na kalori zilizochomwa.

Ni katika kesi hii tu, mwili utaanza kutumia akiba yake ya mafuta.

Je, kikokotoo cha mafuta kinafanyaje kazi?

Msingi wa kikokotoo chetu cha mtandaoni ulikuwa formula inachukuliwa, kulingana na ambayo watafiti wa kisasa kawaida huhesabu maudhui ya mafuta katika mwili. Katika kesi hii, ni vigumu kupata matokeo sahihi, kwa kuwa, kwa hali yoyote, kutakuwa na kosa ndogo. Ili kuipunguza, ni muhimu kufanya vipimo muhimu kwa usahihi iwezekanavyo.

Kikokotoo cha mtandaoni kitahitaji vipimo hivyo:

• yako ukuaji, imeingizwa kwa sentimita. Ni muhimu kutaja thamani halisi, kwa hili utahitaji kuchukua vipimo tena, hata ikiwa unafikiri unajua;
• wingi wa mwili. Ni bora kutumia thamani ambayo ilipatikana asubuhi, vunja kwa upole kwenye tumbo tupu;
• kiasi cha shingo;
• Kiuno: kwa wanaume, ni muhimu kupima mzunguko wa mwili katika eneo la kitovu, na kwa wanawake, kiuno ni mahali nyembamba hapa;
• makalio kipimo katika hatua yao pana zaidi.

Wakati wa kupima kiasi, usijaribu kurudisha tumbo. Inawezekana kwamba utapata maadili yasiyo sahihi ambayo hayataruhusu calculator kuhesabu kwa usahihi.

Kutumia calculator yetu ya mtandaoni, unaweza kujua ni kiasi gani cha mafuta unachohitaji kuchoma.

Kulingana na viashiria hivi, unaweza kufanya mlo wako kuwa wa busara, huku ukizingatia thamani ya lishe ya vyakula unavyokula na maudhui yao ya kalori.

Kwa ongezeko la shughuli za kimwili, uzito wa mwili utapungua kutokana na kuchomwa kwa mafuta ya mwili.

Kama unavyojua, mafuta ni ya asili ya mboga na wanyama. Mafuta yote yana thamani ya juu ya nishati, ambayo ina maana yana maudhui ya kalori ya juu. Wakati wa kugawanyika, gramu moja ya mafuta hutoa hadi 9.3 kcal (ni desturi kuzunguka hadi gramu 9). Kalori hizi katika mwili zinaweza kuhifadhiwa kama hifadhi ya mafuta kwenye ini, mafuta ya subcutaneous, figo, na "hifadhi za mafuta". Mkusanyiko wa mafuta katika mwili hautegemei sana virutubishi yenyewe, lakini kwa ziada ya kalori. Unapokula kalori zaidi kuliko unahitaji, mafuta katika chakula huhifadhiwa na mwili.

Mafuta yaliyojaa na yasiyojaa - ni tofauti gani?

Utungaji wa mafuta una asidi ya mafuta yaliyojaa, ambayo hupatikana katika mafuta ya wanyama, ndege, pamoja na asidi zisizojaa mafuta, ambazo hushinda katika mafuta mengi ya mboga. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated huamua kukabiliana na mwili wa binadamu kwa mambo mabaya ya mazingira, pia hudhibiti kimetaboliki katika mwili, hasa, cholesterol.

Kuzidisha kwa mafuta, ambayo ni matajiri katika asidi iliyojaa ya mafuta, husababisha kumeza, husababisha kuzorota kwa ngozi ya protini, na vile vile ugonjwa wa kisukari, moyo na mishipa na magonjwa mengine.

Mafuta yaliyojaa ni muhimu kwa mwili wetu. Ni kwa ushiriki wao kwamba wao ni synthesized - testosterone kwa wanaume, estrogen na progesterone kwa wanawake. Walakini, idadi yao lazima idhibitiwe.

Katika mwili, mafuta hufanya kazi nyingi muhimu: nishati, jengo, kinga, usafiri, insulation ya mafuta, huchangia kufutwa kwa idadi ya vitamini.

Ningependa pia kuzingatia hali zifuatazo. Tishu za misuli ni "" kwa sababu inahusika katika michakato ya maisha ya mwili. Na tishu za adipose - "isiyofanya kazi kimetaboliki", ni hifadhi ya nishati ambayo inahitajika kama inahitajika. Inafuata kutoka kwa hili kwamba uwepo wa misuli ya misuli husaidia kuchoma kiasi kikubwa cha kalori kwa siku nzima. Wakati huo huo, kwa mtiririko huo, wanachukua nafasi ndogo.

Mahitaji ya mafuta yanahesabiwa kulingana na uzito halisi wa kila mtu na huanzia 0.7 hadi 2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Tumia ili kusogeza katika hesabu zaidi.

Watu ambao uzito wao uko ndani ya safu ya kawaida wanahitaji kula 1-1.1 g ya mafuta kwa kila kilo ya uzani wao. Kwa hivyo, mahitaji ya mafuta katika gramu yatakuwa takriban sawa na uzito wako kwa kilo (kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 56, utahitaji 56 g ya mafuta).

Watu wazito na wanene wanahitaji kula 0.7-0.8 g ya mafuta kwa kila kilo ya uzani wao.

Katika lishe yenye afya, mafuta yanapaswa kuwa 20-30% ya ulaji wa wastani wa kalori ya kila siku. Usipunguze mafuta chini ya kawaida, kwani hii inaweza kuwa mkali. Watu wengi wanafikiri kwamba kwa kupunguza mafuta hadi 0.5 g kwa kilo ya uzito, watapoteza uzito kwa kasi, lakini sivyo. Tunapata mafuta sio kutoka kwa mafuta, lakini kutoka kwa kalori nyingi. Kwa hiyo, kwa kupoteza uzito vizuri, ni muhimu kudumisha upungufu wa kalori na usawa wa BJU.

Kuongezeka kwa mafuta hadi 2 g kunaweza kuwa kwa sababu ya dalili za matibabu au itifaki za lishe, kwa mfano,.

Bila kujali ni idadi gani unayopata, maudhui ya mafuta katika mlo wako yanapaswa kuwa kama ifuatavyo.

• Polyunsaturated (mafuta ya samaki) - 1.8-3 g (hatuzungumzii juu ya capsule, lakini kuhusu maudhui ya dutu yenyewe ndani yake);
• Mafuta yaliyojaa - si zaidi ya 1/3 ya jumla ya mafuta;
• Kila kitu kingine ni mafuta yasiyojaa, haswa kutoka kwa vyanzo vya mmea.

Hapo chini tunatoa orodha ndogo ya vyakula vyenye mafuta mengi, kumbuka. Takwimu inaonyesha maudhui ya mafuta katika gramu kwa gramu 100 za bidhaa:

• na (na mafuta mengi ya kioevu) - 100
• jibini iliyokatwa - 46

Huwezi kukata mafuta kabisa. Kumbuka kwamba ulaji wao wa kutosha katika mwili unaweza kuwa na madhara, kusababisha usumbufu wa njia ya utumbo, mfumo wa neva, potency, kudhoofisha mfumo wa kinga, kuchangia maendeleo ya atherosclerosis na thrombosis. Kweli, ziada ya mafuta husababisha, kwanza kabisa, kwa fetma, kusanyiko katika damu, kwa uharibifu wa kumbukumbu.

Sasa unajua kiwango chako cha ulaji wa mafuta, unajua ni vyakula gani vya kula ni mbaya kwa takwimu yako. Inabakia kuchagua vyakula vya afya, na kufuata utawala wa kiasi.