Pravi početak dana: jutarnje vježbe za muškarce. Jutarnje vježbe za žene (video)

Kako naše tijelo ne bi bilo pospano i sputano ujutro, pogotovo ako ste već prešli 40 godina, trebali biste raditi laganu jutarnju vježbu. Ako odložite sve izgovore i sustavno posvetite vrijeme tome, uskoro to nećete moći učiniti bez ranih sportskih vježbi. Dakle, što trebate znati kako bi jutarnje vježbe za osobe starije od 40 bile jednostavne i uveseljavale? I kakvu naplatu napraviti?

Prvo morate shvatiti da su jutarnje vježbe i jutarnji trening dvije potpuno suprotne aktivnosti! Punjenje je usmjereno na dovođenje ljudskog tijela u radno stanje, poboljšava raspoloženje i opći tonus, uklanja pospanost i letargiju, koja ponekad traje i do 2-3 sata!

Provodeći dodatnih 10-15 minuta ujutro na plućima, možete povećati svoju učinkovitost i opće stanje tijela za cijeli dan. Također, proces starenja, ako imate više od 40 godina, usporit će se, a imunitet će osjetno ojačati. Da biste razumjeli koje vježbe raditi, morate znati da se u jutarnjim vježbama koriste samo one vježbe koje su usmjerene na pokretljivost, fleksibilnost i disanje. Apsolutno isključuje veliko opterećenje i intenzitet. Također, ne bi trebao uključivati ​​vježbe izdržljivosti i snage.

Jutarnje vježbe za osobe starije od 40 godina dobre su jer su gotovo svi početni položaji koji se koriste u vježbama sjedeći ili ležeći. Tako će i oni najljeniji moći vježbati ujutro bez ustajanja iz kreveta! A kako jutarnje vježbe ne bi donijele negativne misli, programirajte se od večeri.

Neposredno prije spavanja zamislite kako ustajete, radite neke vježbe, kako će vam to poboljšati raspoloženje i opće stanje tijela! I tada vam neće biti tako teško ustati ujutro, čak ćete rado raditi sportske vježbe u ranim jutarnjim satima! Mozak će vas sam natjerati da radite jutarnje vježbe.

Jutarnje vježbe za starije od 40 godina

Dakle, koje vježbe raditi ujutro? Sve jutarnje vježbe za starije od 40 godina temelje se na jednom principu - probuditi tijelo, pokrenuti glavne procese i ni u kojem slučaju ga ne premoriti. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeće vježbe:

• Jutarnje vježbe najbolje je započeti hodanjem ili laganim trčanjem. Potrebno je zagrijati tijelo za sljedeće vježbe.
• Da biste ispravili kralježnicu i poboljšali proces cirkulacije krvi u zglobovima ramenog obruča i mišićima ruku, potrebno je izvoditi dizanje na prste, podižući ruke gore i dolje, a ne zaboravite na pravilno disanje.
• Kako bi pokreti stekli gracioznost i plastičnost, radite redovite čučnjeve! Također, zahvaljujući ovoj vježbi, poznatoj od djetinjstva, povećat će se pokretljivost zglobova nogu.
• Opet zbog kralježnice, ali sada zbog njezine pokretljivosti i elastičnosti, nagnite trup naprijed-natrag te lijevo-desno. Vježbanje će također pomoći probuditi mišiće tijela i dati im fleksibilnost i elastičnost.
• Također biste trebali izvoditi pokrete ljuljanja rukama i nogama kako biste povećali tonus mišića i zglobova nogu i ruku. Vježbu izvodite s maksimalnom amplitudom!
• Trči u mjestu. Takva elementarna vježba pomoći će tijelu da se brže probudi i pokrene sve metaboličke procese u tijelu.

Da biste poboljšali učinak, radite jutarnje vježbe na svježem zraku. Ako nije moguće otići do najbližeg parka, onda u tu svrhu koristite balkon ili lođu! U ekstremnim slučajevima - samo na otvorenom prozoru.

Da bi vježbanje donijelo više radosnih emocija, češće mijenjajte vježbe. Monotonija je depresivna, a promjenom jutarnjeg programa to možete izbjeći. Koristite i jednostavne plesove uz glazbu ili aerobik. Ono što je najvažnije, zapamtite da ni u kojem slučaju ne smijete preopteretiti tijelo ujutro. Inače će se umjesto željenog razbuđenja i dobrog raspoloženja pojaviti umor koji će ometati normalno funkcioniranje organizma.

U ljudskoj je prirodi razmišljati o budućnosti. Iako sam osobno još daleko od 40-te, ponekad se postavlja pitanje: hoću li moći vježbati u teretani nakon što sam promijenio peto desetljeće? I ako je tako, koje bi prilagodbe trebalo napraviti u vašem programu treninga kako postupno, ali neizbježno iscrpljeno tijelo ne bi izgorjelo? Andrew Reed je čovjek koji se uspješno bavi sportom unatoč svim strahotama koje proriču ljudima koji ne odustanu od sporta na vrijeme. Ima nekoliko savjeta.

Intenzitet treninga možete održavati povećanjem vremena između treninga

Rašireno mišljenje da nakon 40. godine morate prestati sa sportom formirano je s razlogom. Još od druge polovice prošlog stoljeća liječnici govore da je opasno družiti se sa sportom u petom desetljeću. Previše stresa za srce. Jednostavno, nakon dostizanja ove dobi, možete samo ponizno čekati starost i smrt.

Uistinu, u svijetu nema mnogo profesionalnih sportaša starijih od 40 godina, ali među ovom dobnom skupinom postoji mnogo primjera ljudi koji uspješno održavaju pravilnu tjelesnu aktivnost. Postoje oni koji počinju koristiti hormonske lijekove, ali ne žele svi slijediti ovaj put.

Važna spoznaja za vas može biti činjenica da ste u srcu još mladi i da je problem samo u vašem tijelu. Sljedeći dan se probudite nakon treninga, ali sada su učinci aktivnosti jači i dugotrajniji. U tom stanju teško vježbanje više neće funkcionirati, a najbolje bi rješenje bilo smanjiti broj intenzivnih treninga na dva do tri tjedno. I sam trening bi trebao biti nježniji. Jednostavno nećete moći održavati istu rutinu jer vašem tijelu treba više vremena za oporavak.

Oporavak

Nakon svakog napornog treninga, bez obzira na godine, tijelo se treba oporaviti, oporaviti. Glavni mehanizmi ovdje su hrana i spavanje. Većina ljudi trenira ili rano ujutro prije posla ili navečer nakon posla. U oba slučaja važno je dati tijelu materijal (hranu) za oporavak nakon vježbanja. Nećete umrijeti ako to ne učinite, ali s vremenom će kvalitetno punjenje tijela gorivom nakon treninga dati svoje bonuse.

Postoje tisuće studija koje podupiru dobrobiti jela nakon vježbanja. Pokušajte jesti unutar 30 minuta nakon završetka nastave. Nemojte se bojati uključiti ugljikohidrate u ove obroke jer vaše tijelo treba napuniti zalihe energije.

Kako starite, dogodit će vam se jedna od dvije stvari: ili ćete shvatiti da vas loše odluke ne vode ničemu dobrom, a jedenje fast food hamburgera izaziva višednevnu nelagodu ili ćete doći do zaključka da kocke na trbuhu više nisu toliko važni.poput čaše vina i ukusne večere. Samo vi možete odlučiti što je pravo za vas, ali da biste bili uspješni u sportu nakon 40. godine, morat ćete se puno češće odlučiti za prvu opciju.

Kontrola vremena, hrane i spavanja

Hrana je benzin za naše tijelo. Što je kvalitetnije gorivo, to motor bolje radi. Spavanje je održavanje. Odricanje od dovoljnog sna u korist gledanja televizije ili ostajanja budnim do kasno utječe na vas više nego što mislite. Jedan od problema ovdje je posao. Često stariji ljudi imaju prilično ozbiljne pozicije, koje zahtijevaju, između ostalog, prekovremeni rad. I također djeca. Ili posao i djeca.

Većina ljudi potpuno je nesposobna upravljati svojim vremenom. Troše ga na nebitne stvari i previše vremena provode na televiziji umjesto da rano odu u krevet.

Život nikad nije savršen i vrlo često svoje planove moramo mijenjati doslovce u hodu (posebno za one koji imaju djecu), ali je ključno natjerati druge da uzmu u obzir vaš dnevni raspored.

Na primjer, svi Andrewovi prijatelji i poznanici sigurno znaju da od njega neće dobiti odgovor na svoje poruke nakon 20:30. U ovom trenutku već su u tijeku pripreme za sljedeći dan. Možda zvuči kao starac, ali bez dobrog sna sutra nećete imati energije za intenzivan trening. Kako biste imali dovoljno snage ne samo za trening, već i za rad, morate spavati najmanje 8 sati.

Još jedna važna točka: odrijemajte tijekom dana. Iako ovo zvuči još "staromodnije", ali za osobu koja nastavlja vježbati dva puta dnevno, ova pauza je važna. Ukupno Andrew spava 8 sati noću i 1 sat danju.

Ravnoteža u treningu

Nakon što su prehrana i san u redu, morate uravnotežiti intenzivna i blaga razdoblja u svom programu treninga.

Andrewov naporan dan uključuje 70-minutno trčanje u trčanju ujutro, kao i večernji trening (čišćenje snage i prednji čučanj), nakon čega slijedi intervalni trening od 60 minuta.

Sljedeće jutro ćete se osjećati jako umorno, što znači da će ovaj dan biti lak. U ovom slučaju "lagano" samo znači da je opterećenje na ovaj dan manje nego na teškom.

Lagani dnevni program uključuje 40-minutno lagano trčanje, nakon čega odmah slijedi međuobrok i odmor. Slijedi trening snage s naglaskom na gornji dio tijela. Večernja aktivnost je mirno plivanje.

Sada je jasnija podjela na teške i lake dane. Lagano, smireno trčanje osvježit će tijelo nakon napornog trčanja po zemlji. Vježba za gornji dio tijela nije tako teška i očito je lakša od intervalne vježbe. Plivanje daje tijelu laganiji aerobni trening, a hladna voda ublažit će učinke intenzivnog vježbanja.

Ishod

Godine nisu razlog za odustajanje od intenzivnog treninga. Potrebno je samo promišljenije pristupiti tjelesnoj aktivnosti. Obratite dodatnu pozornost na hranu i spavanje za učinkovitiji oporavak. Zamijenite svakodnevne intenzivne treninge izmjenom teških i laganih dana. Možete vježbati i nakon 40. ako to radite mudro.

Jutro je možda najteže doba dana, kada se probudite iz omražene budilice i želite odspavati još 10 minuta, izvučete se iz kreveta i pomislite “O, bogovi, opet je jutro i trebaš doći gore.” Kako biste jutro započeli pozitivno, morate raditi vježbe!

Da, točno. Da, želite spavati i lijenost, i, općenito, ujutro izgledate kao usnuli medvjed, koji se probudio u krivo vrijeme. Ali lagane jutarnje vježbe će probuditi tijelo i postaviti raspoloženje za cijeli dan.

Nekoliko jutarnjih rutina

Tijelo i mozak se mogu oduprijeti, ali treba. Operite lice i trčite vježbati. Vjerujte, nakon nekoliko vježbi tijelo će se početi buditi, a um će se razbistriti. Postupno ćete se naviknuti raditi vježbe ujutro.

Nema potrebe da se ujutro izgladnjujete vježbanjem od sat vremena, pa se nećete probuditi, već ćete se još više umoriti. 15-20 minuta je sasvim prikladno trajanje.

Osim općih vježbi zagrijavanja, možete obratiti pozornost na problematična područja. Želite li svoju stražnjicu držati u redu? Dakle, u kompleks jutarnjih vježbi vrijedi uključiti čučnjeve i iskorake. Ako želite ukloniti trbuh i kockice na trbuhu, tada će vam pomoći vježbe za trbušne mišiće.

Glavna stvar u jutarnjim vježbama je sustavna, pa čak i kada želite spavati, više nego ikad, morate ustati i raditi vježbe. Probudit ćete se, tijelo će vam biti u redu, a ponos što ste ustali i počeli vježbati jednostavno će proći kroz krov.

Skup vježbi za jutarnje vježbe.

Gimnastika se radi odozgo prema dolje, odnosno počinjemo gnječiti vrat i ruke na početku, a završavamo stopalima.

Svaku vježbu treba izvesti 4-5 puta u svakom smjeru.

1. Rotacija ramena naprijed i nazad 5 puta u svakom smjeru.
2. Vježbajte ruke - stisnite dlan u šaku tako da sakrijete palac u šaci. Ispružite ruke u stranu i okrećite šake 5 puta u svakom smjeru.
3. Rotacija u zglobovima lakta - ispravite ruke, savijte laktove, rotirajte zglobove lakta 4-5 puta u jednom i drugom smjeru.
4. Rotacija ramenih zglobova - raširite strane na strane paralelne s podom. Počevši s malom amplitudom, okrećite ruke prema naprijed, crtajući zamišljene krugove, postupno povećavajući radijus. Kada postignete najveću amplitudu, počnite rotirati ruke u suprotnom smjeru, smanjujući radijus na najmanji.

Važno: U ovoj vježbi važno je da su ruke napete.

Sve vježbe za leđa izvodit će se ležeći na podu.

Ove vježbe su dovoljne za zagrijavanje tijela. Tada već možete uključiti vježbe za druge mišićne skupine, npr.

Jutarnje vježbe za muškarce su skup sportskih aktivnosti, čija provedba daje poticaj energije, pruža izvrsno raspoloženje za cijeli dan, pomaže da se brže probudite i uključite u posao.

Jutarnja tjelovježba neizostavni je element zdravog načina života i prevencije raznih bolesti. Redovito vježbanje kod kuće stabilizira autonomni sustav, poboljšava protok krvi, smanjuje rizik od pretilosti, pomaže u jačanju mišićnog steznika i pozitivno utječe na seksualnu aktivnost muškarca.

Nastava je dostupna apsolutno svima, jer ne zahtijevaju opremljenu prostoriju i posebnu opremu. Izvođenje vježbi kod kuće omogućuje vam uštedu vremena i novca na posjeti sportskim kompleksima.

Gdje početi

Punjenje će koristiti vašem zdravlju ako ozbiljno shvatite jutarnje vježbe i usvojite nekoliko osnovnih pravila:

1. Razvijte set vježbi za jutro. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike organizma.
2. Dajte tijelu vremena da se prilagodi. 7-14 dana bit će dovoljno za privikavanje na novu dnevnu rutinu. Bolje je pokrenuti budilicu pola sata ranije. To će vam omogućiti da učite mirnim tempom, a da vas ne ometaju misli o nedostatku vremena.
3. Ne započinjite vježbanje odmah nakon buđenja. Tijekom sna usporavaju se metabolički procesi u tijelu, smanjuje se volumen cirkulirajuće krvi i smanjuje se broj otkucaja srca. Morate pomoći svom tijelu da se probudi. Da biste to učinili, ležeći u krevetu, možete nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti, rastegnuti se, masirati ruke i stopala.
4. Vježbajte redovito. S vremenom će jutarnje vježbe postati zdrava navika.
5. Vježbajte na otvorenom kad god je to moguće. Ako se trening odvija kod kuće, morate otvoriti prozor i prozračiti sobu. Soba ne smije biti previše hladna ili vruća.
6. Vježbe izvodite u udobnoj odjeći koja ne ograničava kretanje.
7. Postupno povećavajte intenzitet treninga.
8. Naizmjenične vježbe za različite mišićne skupine. Nastava neće biti dosadna ako razvijete nekoliko kompleksa.

Osnovni kompleks jutarnjih vježbi

Program jutarnje gimnastike razvija se uzimajući u obzir fiziološke sposobnosti, razinu sportske obuke, kao i dob čovjeka.

Sparing skup vježbi preporučuje se starijim muškarcima koji se prije nisu bavili sportom. Nakon 40 godina usporavaju se metabolički procesi, povećava se rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, a zaštitne funkcije tijela slabe. Intenzivan stres može uzrokovati pogoršanje zdravlja.

U razdoblju prilagodbe tijela na tjelesnu aktivnost potrebno je izvoditi jutarnje vježbe 10-20 minuta, postupno možete povećati vrijeme na 20-30 minuta. Važno je primijeniti princip disipacije opterećenja, odnosno dosljedno uključiti različite mišićne skupine u rad.

Jutarnje punjenje je skup vježbi koji uključuje zagrijavanje, glavni blok vježbi i završnu fazu treninga.

Vježbe zagrijavanja uključuju:

• nagibi glave;
• rotacija četke;
• kružni pokreti ramenih zglobova;
• nagibi torza;
• pokreti ljuljanja rukama;
• rotacija zdjelice;
• kružni pokreti stopala.

Sve vježbe iz kompleksa zagrijavanja izvode se mirno. Disanje je kroz nos. Broj ponavljanja ne prelazi 15-20 puta. Lagane vježbe pomoći će zagrijati tijelo i omogućiti glatki prijelaz na glavni kompleks.

Glavni blok jutarnjih vježbi za muškarce uključuje:

1. Čučnjevi (3 serije po 15 ponavljanja). Vježba uključuje mišiće nogu, donjeg dijela leđa, gornjeg dijela leđa i trbušne mišiće. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena. Morate čučnuti tako da je zdjelica ispod koljena, a leđa ostaju ravna. Pete se ne smiju odvajati od poda.
2. Sklekovi (2 serije po 20 ponavljanja). Početni položaj - naglasak ležeći. Potrebno je saviti ruke u laktovima, trup treba biti paralelan s podom, nakon čega, naprežući tijelo, polako ispraviti ruke i vratiti se u početni položaj. Leđa i noge trebaju biti u jednoj liniji.
3. Bočni iskoraci (2-3 serije od 15 ponavljanja). Stopala treba postaviti što je moguće šire, ruke ispružene naprijed. Leđa trebaju biti ravna. Čučnjevi se naizmjenično izvode na jednoj ili drugoj nozi. Nožni prst ispravljene noge trebao bi biti usmjeren prema gore.
4. Klasični iskoraci (2-3 serije po 15 ponavljanja). Početni položaj - stoji, noge u širini ramena. Naizmjenično, noge se stavljaju naprijed. Leđa su ravna, trbuh uvučen.
5. Podizanje nogu (2-3 serije po 10 puta). Početni položaj - ležeći na leđima. Pri izdisaju se obje noge podižu, pri udisaju se vraćaju u prvobitni položaj.
6. „Twisting“ (3-4 serije po 10 ponavljanja) je klasična vježba za trbušne mišiće. Izvodi se ležeći na leđima. Ruke su ispod vrata. Noge savijene u koljenima, stopala pritisnuta uza zid. Dok izdišete, leđa se savijaju tako da se ramena odvajaju od poda. U tom slučaju donji dio leđa treba pritisnuti bliže podu. Na inspiraciji se morate vratiti u početni položaj.
7. "Plank" (2 serije po 1 minutu) - vježba tijekom koje su u rad uključeni trbušni mišići, leđa, stražnjica i bedra. Potrebno je osloniti se na pod dlanovima ili laktovima (teža opcija). Nožni prsti također se oslanjaju na pod. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju od zdjelice do vrha glave.

Odličan završetak jutarnjih vježbi bit će trčanje po ugodnom sunčanom vremenu.

Gimnastika s bučicama

Posebnu pozornost na kompleks gimnastike s bučicama treba posvetiti muškarcima starijim od 40 godina. S godinama se proizvodnja testosterona smanjuje, što dovodi do smanjenja tonusa mišića i brzog debljanja. Vježbanje ujutro za starije muškarce usmjereno je na normalizaciju hormonalne razine i jačanje cjelokupnog zdravlja.

Prije izvođenja vježbi s bučicama potrebno je napraviti zagrijavanje.

Glavni blok gimnastike s bučicama uključuje:

1. Čučnjevi s bučicama na ramenima. 5 serija od 10-12 ponavljanja.
2. Iskoraci s bučicama. 3 serije od 5-10 ponavljanja u različitim smjerovima.
3. Nagibi u stranu. 4 serije po 5-10 ponavljanja.
4. Podizanje nožnih prstiju. 3 serije po 10-15 ponavljanja.
5. Veslanje bučicama u nagibu. 3 serije od 5-10 ponavljanja.
6. Pritisnite iz prsa. 4 serije po 5-10 ponavljanja.
7. Mahi bučice u stranu u nagibu. 3 serije po 10-12 ponavljanja.

Završna faza gimnastike uključuje vraćanje mirnog disanja.

Važno! Jutarnje vježbe ne treba pretvarati u punopravni trening usmjeren na izgradnju mišićne mase i sagorijevanje viška masnoće.

Dobro odabran skup vježbi ključ je dobrog zdravlja i izvrsne tjelesne forme.

Sve dame u dobi dobro znaju da nakon četrdeset godina žensko tijelo, figura, doživljavaju promjene. I često ne na bolje. Godine donose svoje prilagodbe. Usporavanje metaboličkih procesa, hormonalne promjene, "zaglavljivanje" problema, sjedeći način života, loša prehrana su razlog tome. Energetski kompleks vježbi za žene nakon 40 godina ne oduzima puno vremena. Čineći to svakodnevno stojeći, ležeći ili sjedeći, žena se transformira i dobiva novu vitalnost. Ona je dobro raspoložena. Stoga gimnastiku ne treba podcjenjivati. Redovita tjelovježba za 40 godina je druga mladost za žene koje žele značajno poboljšati svoje blagostanje i promijeniti svoj izgled. Oni su najbolji lijek za mršavljenje u ovoj dobi.

Zašto je djevojkama potrebna tjelovježba nakon četrdeset godina

Svrha tjelesne aktivnosti:

• održavanje tonusa mišića i zglobova;
• jačanje živčanog sustava;
• aktivacija metaboličkih procesa;
• smanjenje rizika od taloženja masnih stanica;
• stalna kontrola težine;
• normalizacija probavnog sustava;
• usporavanje procesa starenja;
• normalan sadržaj krvnog tlaka;
• normalizacija razine šećera u krvi;
• smanjenje rizika od bolesti kardiovaskularnog sustava;
• prevencija raka dojke i drugih vrsta onkologije;
• borba protiv prvih znakova osteoporoze.

Kako bi se te tegobe svele na najmanju moguću mjeru i lokalizirale, održale, održavale adekvatno stanje težine pod stalnom kontrolom, potrebno je baviti se gimnastikom.

Priprema za nastavu

Ako za dvadesetogodišnje djevojke tjelesne vježbe nisu od posebne važnosti, onda je za damu nakon 40 godina ovo prilika da značajno poboljša svoje zdravlje, osjeti val vitalnosti. Dobro odabran set energetskih vježbi za žene starije od 40 godina dobra je alternativa skupim lijekovima i medicinskim računima. Osim toga, brojne studije dokazuju da razina raspoloženja i mentalne sposobnosti izravno ovise o motoričkom opterećenju. Damama nakon četrdesete godine dnevna porcija tjelovježbe neizostavan je alat za mršavljenje.

Nastavu treba provoditi dnevno od 15 do 30 minuta. Potrebno je izvoditi opterećenja snage, aerobne elemente, trčanje u dobro prozračenoj prostoriji najkasnije pola sata prije jela. S programom tjelesne aktivnosti potrebno je krenuti postupno, bez preopterećenja neprilagođenog organizma.
Važno je znati! Prvi je smanjenje tonusa mišića u zdjeličnom pojasu, što je često uzrok mnogih ženskih bolesti. Sustavno provođenje gimnastičkih vježbi pomoći će ženama nakon četrdeset godina da lakše prežive takav neugodan trenutak.

Kompleksna gimnastika

Sve vježbe nakon 40 godina za žene pomažu u jačanju performansi zglobova i mišićnog sustava određenog dijela tijela. Nudimo TOP najučinkovitijih.

Pokretljivost zglobova:

• Podignemo ruke paralelno s tijelom - udahnemo, popravimo položaj 10-15 sekundi, spustimo ga - izdahnemo. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena.
• Kružni pokreti glave. Radimo 15 puta na desnu stranu, isto na drugu.
• Ruke držimo na pojasu. Kružni pokreti ramenih zglobova cijelom mogućom amplitudom. 15 puta naprijed, isto natrag.
• Amplitudni pokreti gornjeg dijela tijela.
• Nagibi naprijed i nazad. Naizmjenično 10-15 puta. Pri naginjanju prema naprijed prstima dopiremo do poda.
• Mlin. Mentalno crtajte krugove s ravnim rukama naprijed-natrag.

Za mišićnu masu nogu

• Čučnjevi u stranu i prijenos težine tijela naizmjenično na lijevu i desnu nogu koje su široko razmaknute.
• Iskoraci prema naprijed. Činimo najveći mogući korak naprijed naizmjenično desnom i lijevom nogom. Leđa trebaju biti ravna, nemojte se naginjati naprijed. Učinkovitost gimnastike će dati bučice.
• Tradicionalni čučanj s rukama ispruženim naprijed.
• Držeći se za rub stola ili naslon stolice, naizmjenično zamahujemo nogama unatrag. Vježba zahtijeva lagano savijanje leđa.
• Noga se oslanja na naslon stolca ili rub stola. Izvodimo najniže moguće nagibe dodirujući nožne prste rukama. Preporučljivo je približiti čelo koljenu.
• Jednom rukom se oslonite na zid. Drugi se uhvatimo za skočni zglob. Povucite petu svake noge do stražnjice što je više moguće.

Sve vježbe se ponavljaju 10 do 15 puta.

Jačanje mišića ruku

Ovaj skup vježbi za žene starije od 40 godina daje značajan rezultat zbog korištenja dodatnog opterećenja - bučica.

• Početni položaj, kao što zahtijevaju mnoge vježbe, su noge u razini ramena. Ruke su podignute. Naizmjenično ih savijamo u laktovima i zavijamo iza glave, dodirujući desnom i lijevom ramenom svakom rukom.
• Sjednite na stolicu. Spuštamo ruke s bučicama prema dolje uz tijelo. Savijanje ruku u laktovima, dodirujemo zglobove ramena bučicama. Leđa bi trebala ostati u fiksnom stanju.
• Stavljamo noge u širinu ramena. Polako podiže bučice na ispruženim rukama do linije ramena. Zadržavamo položaj maksimalno dugo. Zatim, jednako polako, spuštamo ruke u početni položaj.

Elastičnost mišića ruku:

• Zatvorimo ruke u bravu iza leđa. Maksimalno ih podižući opružnim pokretima. Leđa bi se trebala lagano izvijati.
• Ruke smišljaju. Desnu započinjemo uz vratne kralješke, lijevom uzimamo lakatni zglob desne i gurajućim pokretima spuštamo desnu ruku tako da prsti dodiruju lopatice.

Povećana pokretljivost kralježnice i leđnih mišića

• Držeći se za naslon stolice ispruženim rukama, izvodite opružne nagibe prema naprijed. Držite leđa ravno.
• Lezite na trbuh, ruke naprijed, savijte kralježnicu. Istodobno podižemo ruke i noge što je više moguće iznad razine poda.
• Sjednite na pod, ruke gore. Pravimo zavoje prema naprijed, dodirujući nožne prste četkama. Kao opciju vježbe, raširite noge maksimalno sa strane. Naizmjenično izvodite nagibe na desnu i lijevu nogu.
• Lezite na trbuh, rukama dodirujte pod u razini ramenih zglobova. Polako ispravimo ruke, podignemo tijelo i savijemo kralježnicu.
• Zauzimamo položaj lotosa. Naginjemo se prema podu što je više moguće, istežući ruke naprijed.

Jačanje trbušnih mišića

• Tradicionalne škare i bicikl izvode se ležeći na leđima. Preporučljivo je držati ruke iza glave.
• Ležeći na podu, popravite stopala. Zavijemo ruke iza glave i podignemo trup tijela za 90 stupnjeva u odnosu na noge.

U kompleks energetske gimnastike važno je dodati hodanje i sprint na mjestu. To će pomoći u razvoju pokretljivosti zglobova, zaštititi kosti od slabljenja.

Mršavjeti

Sve te vježbe doprinose mršavljenju jer jačaju mišićno tkivo koje može sagorjeti masne stanice. Važno je da vježbe za mršavljenje za 40-godišnju ženu uključuju gimnastiku snage i aerobne vježbe. Mnogi će reći da je aerobik za mlade djevojke. Varaju se, godine ovdje nemaju značenje. Izvođenje intenzivnih plesnih i fizičkih pokreta dovodi do povećanja broja otkucaja srca, a to je pak neophodan uvjet za aktivan proces sagorijevanja tjelesne masti. Samo na taj način možete stvoriti najpovoljnije uvjete za mršavljenje kod kuće.

Vježba za 40 godina je lijek za žene od mnogih bolesti. Nije uzalud medicina tjelesnu aktivnost smatra jednom od glavnih preventivnih metoda rješavanja patoloških procesa u tijelu.

Vitka figura starija od ... znak je ljepote, odličnog zdravlja, zasluga i uspjeh svake žene. Mladost i izvrsna fizička forma rezultat su napornog rada na sebi. A pravi set vježbi za žene nakon 40 godina ključ je njegovog uspjeha. Vježbajte u dobrom raspoloženju za svoje zadovoljstvo i zapamtite, život tek počinje!