Jinsi ya kula mwanamichezo wakati wa kufunga. Zoezi sahihi wakati wa kufunga

Salamu kwa wapenzi wote maisha ya afya maisha na michezo!

Katika kipindi cha kuanzia Februari 27 hadi Aprili 15, 2017, kipindi cha Lent Mkuu. Ikiwa unacheza michezo, haswa riadha. Ikiwa unafuata kanuni za utakaso wa roho na mwili na kutoa mafunzo kwenye mazoezi, unatakiwa kuzingatia lishe ya michezo katika kufunga. Jinsi ya kufanya chakula kwa usahihi, ni vyakula gani vya kula bila kukiuka sheria, jinsi ya kupoteza kalori ya thamani wakati wa vikwazo, ambayo virutubisho vya michezo inaweza kuliwa kwa wakati huu. Yote hii tutazingatia leo katika makala hiyo.

Mtu yeyote wa kawaida anajua kwamba ni marufuku kula chakula cha asili ya wanyama. Kwa hivyo tunaondoa nyama, vielelezo vya maziwa, mayai kutoka kwa ratiba yetu, ndani kesi za kipekee samaki. Na chaguo konda kama hilo, shughuli za kimwili hupungua kwa sababu ya kupungua kwa ulaji amino asidi muhimu. Kupunguza ulaji wa protini kwenye misuli husababisha kupungua kwa utendaji wakati wa kufanya kazi na uzani, uzani wa bure. Nguvu ya mchakato wa mafunzo hupungua, misuli hupita kwa uvivu. Kuna uchovu sugu. Jinsi ya kuwa? Ni bidhaa gani zitachukua nafasi ya jibini la Cottage, tuna, matiti ya kuku.

Kufunga bidhaa za mitishamba kwa wanariadha wenye protini, amino asidi muhimu

Mwanariadha ambaye hudumisha umbo lake kwa miezi miwili anapendekezwa kubadili vitu vilivyo na protini, msingi wa mboga. Hebu tuweke nafasi mara moja kiasi sahihi kalori katika vituo vile ni ya chini, lakini kuongeza mafuta ni mara kwa mara.

Asilimia ya protini kwa uzito kavu katika bidhaa sawa

Soya. Bila kukiuka regimen ya lishe, nunua nyama ya soya kwenye duka. Usagaji wa protini ya mmea ni haraka.

Maharage, mbaazi, dengu na mbaazi . Washiriki wa familia ya mikunde hutofautiana Menyu ya Lenten, uwepo wa wanga na baadhi ya protini.

Uyoga. Kwa namna yoyote na hali, itaongeza na protini, vitamini, madini. Najipenda sana supu ya uyoga kutoka kwa wawakilishi kavu wa misitu na glades.

Karanga, mbegu. kwa vipengele hivi Jedwali la Kwaresima Ningekuwa makini. Mbali na protini, karanga zina amana kubwa ya mafuta yenye afya.

Matunda na mboga. Jinsi ya kula kwa mwanariadha katika Lent, tulijibu kwa sehemu. Hebu tuongeze hapa juicy yenye rangi nyingi (kwa 100 g ya bidhaa - 1 g ya protini 120 kcal), broccoli (5 gramu kipengele muhimu), mwani.

Matunda yaliyokaushwa. Michirizi yote. Ongeza kwa nafaka nzima ya nafaka. Kuandaa compote.

Asali. Kunywa chai na kuongeza ya asali, itajaa mwili na kalori na kuchimba vizuri.

Unapopanga milo yako protini ya mboga. Inahitajika kuzingatia wakati, digestibility inaendelea kwa nusu, tofauti na protini ya bidhaa za maziwa na mayai. Chanzo mseto kwa miezi miwili. Badilisha kitu cha soya na kunde, changanya maziwa ya soya na nafaka.

Ikiwa utakula sawa kama mwanariadha katika Lent, lazima uzingatie utabiri wa vitu fulani. Kutovumilia kwa nafaka (rye, shayiri) iliyo na glutin inaweza kusababisha ugonjwa na shida mfumo wa utumbo. Utambuzi ni ugonjwa wa celiac na ni muhimu kukataa chakula na baadhi ya vipengele vya meza ya konda.

Ni lishe gani ya michezo inaweza kuwa katika kufunga

Hapo juu tumeelezea bidhaa za kawaida lishe, sasa tutazingatia ni aina gani ya lishe ya michezo kwenye chapisho inaweza kutumika na mwanariadha wa ujenzi wa mwili na usawa.

Kutetemeka kwa protini. Katika mtandao wa wazalishaji wa aina za michezo, uteuzi tofauti protini za soya. Bidhaa hiyo haitakuwezesha kupunguza kasi ya kujenga misuli ya misuli. Vinywaji vya asidi ya amino vitarejesha uwezo wa kufanya kazi wa vikundi vya misuli baada ya mafunzo ya nguvu kwenye mazoezi. Muda Kwaresima ya Orthodox sanjari na kipindi cha kupoteza uzito, mchakato wa kupoteza uzito, chukua L-carnitine. Usafirishaji bora wa asidi kwa misuli huharakisha. Kuungua kwa mafuta kutaenda kwa kasi zaidi.

Lishe kama hiyo ya michezo katika kufunga itakuruhusu kuokoa matokeo, katika kipindi chote cha wakati. Fuata mapendekezo na lishe sahihi, endelea kufundisha kwa bidii, ushiriki habari iliyopokelewa na marafiki zako. Ikiwa una maswali yoyote, andika kwenye maoni kwa kifungu hicho. Nakutakia mafanikio zaidi ya kimichezo, hadi tutakapokutana tena kwenye kurasa. Salamu nzuri, Sergei.

Watu wanaocheza michezo hutumia nishati zaidi nguvu zaidi na hisia kuliko watu wa kawaida. Ipasavyo, mwanariadha anahitaji maji zaidi, vitamini, protini, wanga na madini - kimetaboliki basi huharakishwa. Lakini kuna jamii maalum ya watu wanaofunga bila kuacha mafunzo. Hapa ndipo unapaswa kufikiria kwa uangalifu jinsi ya kuchukua nafasi kama hiyo bidhaa muhimu ulimwengu wa wanyama unaotumiwa na sisi wakati wa kawaida. Baada ya yote, mwili hauwezi kuelezewa kuwa unahitaji kufanya kazi katika hali ya uchumi kwa muda, na hivi karibuni chakula kitarudi kwa kawaida. LAKINI chapisho kubwa na huja mwanzoni mwa chemchemi, kipindi ambacho mwili tayari hauna vitamini.

Kutoka kwa bidhaa za asili ya wanyama wakati wa kufunga, unaweza kula samaki, na hata mara chache tu, likizo kubwa. Lishe iliyobaki inapaswa kujumuisha chakula kabisa. asili ya mmea, ambayo inaruhusiwa kuliwa kila siku.

Wanariadha wanahitaji kuhakikisha kuwa sahani zilizo na protini za mboga za thamani zipo kwenye meza mara nyingi iwezekanavyo. Na hiyo inamaanisha ndani kutosha unahitaji kula bidhaa za soya, nafaka, karanga na mbegu, uyoga. Pia, haitakuwa superfluous kununua protini ya mboga, ambayo ni rahisi kupata katika maduka. lishe ya michezo. Protini katika visa kama hivyo huchakatwa kwa ubora na kufyonzwa kwa urahisi zaidi kuliko ndani chakula cha kawaida. Hii huongeza thamani ya protini ya mboga kwa mwili, ambayo wanariadha wanaona kuwa chini sana kuliko ile ya analog ya asili ya wanyama.

Kwa kuwa wakati wa kufunga msingi wa chakula ni mkate na nafaka, ni thamani ya kuachana na classic mkate mweupe kwa ajili ya nafaka nzima au pumba. Pia ni vyema kupika porridges sio kutoka kwa flakes au nafaka zilizokandamizwa, lakini nafaka nzima.

Upungufu wa vitamini B12, ambayo huingia mwili wetu hasa na chakula cha asili ya wanyama, itasaidia kujaza saladi ya mwani. Laminaria itapunguza kazi nyingi, tahadhari iliyopotoshwa, na kuchangia utendaji wa kawaida wa moyo.

Ni bora kukataa chai na kahawa, vinywaji hivi vinasisimua sana mfumo wa neva. Mbadala mzuri kwao inaweza kuwa compote ya matunda yaliyokaushwa, ambayo yana nyuzinyuzi muhimu na vitamini na madini muhimu kwa watu wanaofanya kazi.

Chanzo cha ziada cha nishati pia kitakuwa asali, ambayo ni karibu tu tamu ambayo inaweza kuliwa katika kufunga. Itasaidia mfumo wa kinga na kutoa malipo ya vivacity. Pipi za kawaida zinaweza kubadilishwa kwa ndizi (kavu na safi) na tarehe, apricots kavu. Kwa kuongeza, ndizi na matunda yaliyokaushwa pia ni vyakula vyenye kalori nyingi, ambayo inamaanisha zinaweza kutumika kwa mafanikio kama vitafunio.

Sasa watu wengi wanafikiri kuwa kufunga na michezo sio mambo yanayoendana sana. Kwa kuongeza, watu wengi wanasema kwamba haipaswi kufunga wakati wa michezo ya kazi. Baada ya yote, katika vipindi hivi kuna gharama kubwa sana za nishati, na wakati wote ni muhimu kurejesha protini. Wakati mwingine mtazamo huu post na michezo hutokea mara nyingi sana kati ya makocha, wanariadha. Wengine wanaweza kuchanganya kufunga na michezo: wanafanya kazi kwenye viti vya kutikisa na wakati huo huo wanakataa kufunga tu kutoka. aina tofauti nyama.

Inafaa kuzingatia kuwa katika kanisa la kale wakati wa kula mara 1 tu jioni. Na mara nyingi kilikuwa chakula cha mimea bila matumizi ya mkate. Baadhi ya wanariadha sasa wanajaribu kuchanganya post na michezo. Wengi wao wanaona kuwa wakati huo huo mwili unaweza kugundua uwezekano wake mpya. Kwa mfano, kucheza michezo wakati wa kufunga katika wiki ya kwanza inaweza kuwa vigumu sana. Baada ya yote, nguvu hupuka kwa kivitendo kutokana na ukosefu wa chakula cha kawaida, vipengele. Lakini baada ya wiki, ustadi fulani katika harakati unaweza kuonekana.

Baada ya muda, majeshi mapya yanaonekana, upya upya uzito kupita kiasi, kuna kasi isiyokuwa ya kawaida inayohusiana na harakati. Kwa hivyo, kufunga na michezo hukamilishana kikamilifu. Kwa ujumla, wanariadha wa amateur wanaweza na wanapaswa kuchanganya kufunga na michezo. Wanaweza kufunga kwa ukali wote iwezekanavyo. Hii, kwa njia, afya na mwili yenyewe, mwili unaweza kufungua uwezekano wake mpya.

Ni muhimu sana kwa wanariadha kuelewa kuwa unahitaji kujaribu kubadilisha lishe yako wakati imejumuishwa. post na michezo. Ikumbukwe kwamba Wakristo wengi wanapendelea kufunga kwa ukali sana wakati wa juma la kwanza la mfungo. Mashabiki wa michezo wanaweza pia kufuata desturi hii. Kwa ujumla, chapisho hili lina maana kwamba unahitaji kuwatenga maziwa, nyama, chakula cha samaki, mayai kutoka kwenye chakula. Ni bora, kwa kweli, kuratibu kipimo chako cha kufunga na wanaokiri, na pia kuzingatia hali ya afya yako.

KATIKA post na michezo itakuwa nzuri sana ikiwa utabadilisha lishe yako na kila aina ya nafaka zenye afya na supu. Katika unaweza kupika uji si kwa maziwa, lakini, kwa mfano, kwa maji. Unaweza kuwajaza si kwa mafuta, lakini kwa aina fulani ya mchuzi. Unaweza pia kufanya toleo la tamu la mchuzi (kulingana na jelly, jam, berries, karanga, matunda yaliyokaushwa, asali, cream, kakao). Ikiwa unataka kitu kitamu, basi unaweza kupika uyoga, mchuzi wa mboga. Unaweza pia kufanya tofauti tofauti na viungo vya kupendeza. Kwa ujumla, wanariadha na watu wengine wanaweza kubadilisha sana sehemu kuu za nafaka (mchele, shayiri ya lulu, semolina, oatmeal, buckwheat, nafaka, nk).

Kuhusu supu, pia kuna nzuri sana.

Wapi kupata protini wakati wa kufunga na inawezekana kuongeza katika kipindi hiki misa ya misuli? Jinsi ya kutoa mafunzo katika kufunga na ni muhimu wakati wote? Dietitian Alla Shilina na mkufunzi wa fitness Pavel Fatykhov - wataalam wa Herbalife - jibu maswali yako yote.

Alla Shilina,mtaalam wa lishe wa kampuniHerbalife, mtaalam wa lishe, mtaalam wa endocrinologist wa kitengo cha juu zaidi:

Lishe katika kufunga lazima ishughulikiwe kwa uwajibikaji sana, haswa kwa watu ambao wanajishughulisha na bidii ya juu ya mwili. Menyu katika kipindi hiki ni bora kuchaguliwa mmoja mmoja, kwani mahitaji ya mwanariadha hutegemea umri wake, jinsia, vigezo na ratiba ya mafunzo. Lakini kuna kadhaa mapendekezo ya jumla ambayo lazima izingatiwe na kila mtu anayefanya mafunzo.

Ni muhimu kukumbuka kuhusu chakula bora, ambayo hujaa mwili na micro- na macronutrients ndani kiasi mojawapo na uwiano. Vinginevyo, unaweza kukabiliana na matokeo ya usawa na lishe isiyofaa: uchovu sugu, kutokuwa na uwezo wa kukamilisha Workout au joto-up. Ni muhimu kuzingatia: protini na wanga huathiri utendaji wa mwanariadha, na wanga na mafuta humpa nishati kwa ajili ya maendeleo ya misuli yenye ufanisi.

Tatizo kuu wakati wa kufunga ni kukataa kula protini ya wanyama. Uchunguzi umeonyesha kuwa hitaji la wanariadha katika kipengele hiki ni kubwa zaidi kuliko wale ambao hawashiriki katika shughuli kubwa za kimwili. Watu ambao wanapenda michezo inayohitaji uvumilivu wanapaswa kutumia gramu 1.2-1.4 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, na wanariadha wa nguvu - 1.4-1.8 gramu. Katika kufunga, unapaswa kujaribu kutumia protini za mimea: kunde na bidhaa za soya, karanga na mbegu. Japo kuwa, protini ya soya- protini pekee ya mboga yenye utungaji kamili wa amino asidi na inaweza kuchukuliwa kuwa badala kamili ya protini ya wanyama, tofauti na vyanzo vingine. Kwa hiyo, wakati mwingine chakula kinaweza kubadilishwa na kutikisa protini.

Sehemu muhimu ya lishe ya wanariadha - omega-3 asidi ya mafuta. Wanapunguza hatari ya kufungwa kwa damu na kuwa na mali ya kupinga uchochezi. Ahueni posho ya kila siku mafuta yanaweza kuongezwa kwa chakula na mierezi, linseed au mafuta ya hemp, na kwa siku kali za kufunga, badala yao na mbegu, karanga na avocados.

Wanariadha pia wanahitaji kwa wingi Vitamini B, hasa thiamine, riboflauini na niasini, ambayo hutoa mahitaji ya nishati na kusaidia kujenga misuli. Wakati wa msimu wa mbali, ni muhimu kujikinga na beriberi, hivyo unapaswa kuongeza ulaji wako wa mboga mboga na matunda na, ikiwa ni lazima, kuchukua kozi ya vitamini na madini.

Wakati wa kufunga, sio muhimu sana regimen ya kunywa. Kimwili watu hai inapaswa kunywa maji mara kwa mara na kwa kiasi cha kutosha ili kuhakikisha udhibiti wa joto na utendaji kazi wa kawaida viumbe. Wakati wa mafunzo, unahitaji kunywa maji kila nusu saa, na katika hali ya hewa ya moto au kavu hata mara nyingi zaidi.

Kwa mtazamo wangu, katika kufunga haiwezekani kula kwa njia ya kufikia ukuaji wa misuli. Katika kipindi hiki, ni muhimu zaidi kutunza afya yako, makini na kubadilisha mlo wako na kusikiliza mwili wako.

Pavel Fatykhov, mkufunzi wa mazoezi ya mwili, mtaalam wa Herbalife:

Kama unavyojua, misuli huanza kukua wakati mwili unapona, na hii hufanyika wakati wa kulala na kupitia lishe. Wanariadha wanaojenga misuli kimwili wanahitaji protini, na kiasi kikubwa sana. Katika kufunga wakati wa kutumia protini ya wanyama haiwezekani, maendeleo ya molekuli ya misuli ni nje ya swali. Katika kipindi hiki, unahitaji kurekebisha regimen ya mafunzo kutoka kwa kuajiri hadi matengenezo. Hauwezi kutoa mafunzo kulingana na mpango huo huo, vinginevyo mwili utaendelea kwa muda, lakini kisha uchovu utaanza. Katika mafunzo, inashauriwa kupunguza uzito (hadi 50% ya uzani wa juu), fanya marudio 20-30, ubadilishe sehemu ya mazoezi na Cardio. Wakati huo huo, hatupaswi kusahau kuhusu matumizi ya protini ya mboga: nafaka, lenti, karanga, nk Unaweza kula lishe zaidi ya michezo ambayo ina protini ya soya, tangu soya. index ya juu usagaji chakula. Kazi kuu za mwanariadha ambaye hufuata kufunga sio kupoteza misa ya misuli na kusafisha mwili. Na kisha baada ya mwisho wa kufunga, unaweza kupata matokeo yaliyoimarishwa katika suala la ukuaji wa misuli.

Jinsi ya kula haki wakati wa kufunga inajulikana, kwa kuwa kuna orodha maalum ya vyakula vilivyokatazwa na vinavyoruhusiwa, inabakia tu kuchagua kile unachopenda na kupika konda na. chakula cha afya. Kweli, kuhusu michezo, inawezekana kuendelea na mafunzo au ni bora kuacha madarasa kwa muda, na tutajaribu kujua.

Wakati wa kufunga, inashauriwa kujiepusha na vitendo vyovyote vya asili ya "kimwili", lakini ikiwa unaelewa usawa kama moja ya chaguzi za mchezo ambazo zinalenga kuboresha mwili, hakuna ubishi katika hili. Lakini inafaa kuzingatia kwamba wakati wa kufunga ni marufuku kutumia bidhaa za wanyama, ambayo ni, unapunguza ulaji wa protini mwilini kwa kiwango cha chini. Kwa sababu ya hili, kuongezeka kwa shughuli za kimwili kunaweza kusababisha uchovu, kuwashwa, na hata uchovu, hivyo ikiwa unaamua kuacha michezo wakati wa kufunga, basi unahitaji kuchukua hatua za kuondokana na matatizo ya afya.

Ili uwe na nguvu na nguvu kwa mafunzo, unahitaji kutunga kwa usahihi menyu ya kila siku. Ikiwa unakula uji na mkate tu, mwili hautapokea vitu muhimu zinahitajika kwa mafunzo. Hakikisha kula matunda, asali, karanga na bidhaa za soya.

Ikiwa utashikamana haraka kali na nyama iliyoondolewa kabisa kutoka kwa mlo wako, unaweza kuibadilisha na shake maalum za protini kutoka kwa soya, ambayo itawapa mwili protini unayohitaji kwa mafunzo, lakini wakati huo huo huwezi kuvunja haraka.

Wanariadha wengine wanasema kwamba wakati wa kufunga, kupitia mafunzo, hugundua fursa mpya ndani yao wenyewe. Mara ya kwanza, kucheza michezo itakuwa ngumu kidogo kubeba, kwani hakuna nguvu kwa sababu ya ukosefu wa nishati, lakini baada ya muda inafungua. nguvu mpya na kuna urahisi wa harakati. Hii inafanya mafunzo kuwa rahisi sana. uzito kupita kiasi kuondoka na kujisikia katika bora yako. Kwa kuzingatia hili, tunaweza kuhitimisha kuwa michezo wakati wa kufunga haiwezi kuumiza mwili sana.

Kumbuka kwamba kufunga sio chakula ambacho sio lengo la kupoteza uzito, lakini kujidhibiti na kizuizi katika kila kitu. Hii inatumika pia hali ya kihisia, starehe mbalimbali za kupita kiasi, nk. Kumbuka hili, na usigeuze kufunga kwenye chakula cha kawaida.

Ikiwa unaamua kucheza michezo wakati wa kufunga, basi ni bora kukataa kutembelea ukumbi wa michezo na kwa wakati huu toa upendeleo wako kwa mazoezi ya aerobic. Pia katika kipindi hiki, inashauriwa kuacha mafunzo, ambayo ni muhimu kutumia vifaa mbalimbali vya michezo vinavyoongeza mzigo. Kwa kuongeza, huna haja ya kuanza michezo mpya kwako, kuiweka kwa muda. Jiwekee lengo ili usibadilishe takwimu yako na umbo la kimwili bali ni kuunga mkono tu. Amini mwili wako na hisia zako, ikiwa unahisi hata malaise kidogo, ni bora kujiepusha na kucheza michezo wakati wa kufunga.

Haipendekezi kufunga, na hata zaidi kucheza michezo kwa wakati huu, kwa watoto, wanawake wajawazito, na pia kwa wagonjwa na wazee. Ikiwa unashikamana na kufunga kali, yaani, una njaa ya kivitendo, basi ni bora kukataa shughuli za kimwili, kwani hii inaweza kusababisha kupungua kwa mwili, kuvuruga kwa homeostasis, na pia kusababisha matatizo makubwa na moyo na mishipa ya damu. Kabla ya kuanza kufunga, unaweza kushauriana na daktari kwa ushauri wa kuteka lishe bora kwa kipindi hiki ili kuwa na nishati ya kutosha kwa michezo.