Kiashiria cha glycemic. Nadharia na mazoezi ya kupoteza uzito. Je, vyakula vya juu vya glycemic vinaingiliaje kupoteza uzito? Ni nini kinachoathiri index ya glycemic ya vyakula

Fahirisi ya glycemic (GI) ni kiashiria cha lishe ambacho kinaonyesha athari ya chakula kinachotumiwa kwenye mkusanyiko wa sukari kwenye damu. Kwa mara ya kwanza wazo hili lilitumiwa mnamo 1981 na profesa wa Chuo Kikuu cha Toronto David Jenkins, ambaye alijiwekea jukumu la kukuza lishe bora na salama kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Mwanasayansi wa Kanada aliona kuwa haikubaliki kwamba bidhaa zote zilizo na sukari zina athari sawa juu ya mabadiliko katika viwango vya sukari ya damu. Ili kukanusha nadharia hii, Jenkins alifanya majaribio mengi ambayo yalifanya iwezekane kufuatilia michakato inayotokea kwenye mwili.

Wakati wa utafiti, wahusika walitakiwa kujaribu vyakula mbalimbali vyenye kiasi maalum (50 g) cha wanga na kuchukua vipimo ili kujua mkusanyiko wa sukari katika damu. Matokeo ya uchambuzi huu yalilinganishwa na viashiria vilivyopatikana katika utafiti wa damu ya mtu ambaye alikula 50 g ya glucose safi. Matokeo ya kazi ya kisayansi, ambayo ilidumu zaidi ya miaka 15, ilikuwa maendeleo ya uainishaji mpya wa bidhaa.

Kulingana na uainishaji huu, bidhaa zilizo na wanga zimegawanywa katika vikundi vitatu vikubwa:

• na GI ya juu (kutoka 70);
• na GI wastani (zaidi ya 40, lakini chini ya 70);
• na GI ya chini (sio zaidi ya 40).

Nakala hii itazingatia vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic na athari zao kwenye michakato inayotokea katika mwili wa mwanadamu.

Faida za Kujumuisha Vyakula vya Chini vya GI katika Mlo wako

Kula vyakula na index ya juu ya glycemic kunafuatana na ongezeko kubwa la mkusanyiko wa glucose katika damu na awali ya kazi ya homoni ya kongosho inayoitwa insulini. Insulini inachangia usambazaji sawa wa sukari katika viungo vyote na tishu za mwili wa binadamu na ubadilishaji wao wa sehemu kuwa mafuta. Aidha, homoni inayozalishwa na kongosho hulinda mafuta ya mwili ambayo tayari yapo yasivunjwe na kubadilishwa kuwa nishati. Kwa hivyo, kuingizwa mara kwa mara kwa vyakula na index ya juu ya glycemic katika lishe huchangia mkusanyiko wa mafuta ya subcutaneous na kupata uzito wa utaratibu.

Wakati wa kula vyakula vya chini vya GI, hali inabadilika sana. Bidhaa za kundi hili huchujwa kwa muda mrefu katika njia ya utumbo na hazisababisha ongezeko kubwa la mkusanyiko wa sukari katika damu. Kongosho huunganisha insulini kwa kiasi kidogo, ambayo ina maana kwamba mahitaji ya mkusanyiko mkubwa wa mafuta ya subcutaneous hupotea. Kwa maneno mengine, ikiwa ni pamoja na vyakula vya chini vya glycemic index katika mlo wako na ukiondoa vyakula vya juu vya GI kutoka humo ni mojawapo ya funguo za kupoteza uzito. Pamoja na hili, kufuata chakula kulingana na kula vyakula na index ya chini ya glycemic kuna athari ya manufaa kwenye wasifu wa lipid ya damu na husaidia kuzuia maendeleo ya idadi ya magonjwa ya moyo.

Jedwali la chakula cha index ya chini ya glycemic

Orodha ya vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic ni pamoja na:

• mboga mboga;
• pasta, kwa ajili ya maandalizi ambayo unga wa durum ulitumiwa;
• zaidi ya matunda na matunda;
• oatmeal mbichi;
• kijani;
• nafaka nzima, mkate wa nafaka;
• karanga;
• kunde;
• uyoga, nk.

Kwa habari zaidi juu ya vyakula vya chini vya GI, angalia jedwali hapa chini.

Ni rahisi kuona kwamba orodha hapo juu haijumuishi nyama, samaki, kuku na bidhaa nyingine za protini. Hii inafafanuliwa na ukweli kwamba vyakula vya protini vyenye kivitendo hakuna wanga, ambayo ina maana kwamba index yake ya glycemic huwa na sifuri.

Mambo yanayoathiri index ya glycemic ya vyakula

• Moja ya mambo muhimu ambayo yanaweza kuongeza au kupunguza index ya glycemic ni kiwango cha usindikaji wa chakula. Vyakula vilivyosafishwa (kama vile sukari iliyosafishwa au mchele uliosafishwa) na vyakula vilivyopikwa karibu kila wakati vina GI ya juu. Kwa hivyo, kwa mfano, faharisi ya glycemic ya karoti mbichi ni 34, na kuchemshwa - 86.
• Vyakula vyenye nyuzi, ngumu ambavyo vinahitaji muda mrefu wa digestion, pamoja na vyakula vyenye nyuzinyuzi, karibu kila wakati vina index ya chini ya glycemic. Kwa mfano, GI ya maapulo safi yaliyoiva ni 29, wakati index ya glycemic ya juisi ya tufaha bila massa na sukari ni 39.
• Vyakula vyenye wanga rahisi (haraka) vina index ya juu ya glycemic ikilinganishwa na vyakula vyenye wanga tata (polepole).
• Vipengele vingi vya mafuta na protini katika chakula, ndivyo index yake ya glycemic inavyopungua. Mafuta na protini hupunguza kasi ya mmeng'enyo wa wanga unaopatikana katika vyakula vinavyotumiwa na kuongeza muda unaochukua ili kusagwa kikamilifu.
• Vyakula vilivyo na wanga sugu vina GI ya chini kuliko vyakula vilivyo na wanga kwa urahisi.
• Mboga au matunda yaliyoiva, ndivyo GI yao inavyoongezeka. Kwa hivyo, kwa mfano, fahirisi ya glycemic ya ndizi za kijani kidogo, ambazo hazijaiva ni kati ya 29-45, wakati ndizi zilizoiva hufikia 80-90.
• Katika hali nyingi, chakula cha tindikali kina GI ya chini: asidi zilizopo katika muundo wake hupunguza kasi ya mchakato wa kunyonya wanga. Kinyume chake, chumvi iliyoongezwa kwenye milo huharakisha ngozi ya glucose na huongeza kwa kiasi kikubwa index ya glycemic ya vyakula.
• Kusaga vyakula wakati wa kupikia huchangia index yao ya glycemic. Digestion ya chakula kilichoharibiwa huchukua muda kidogo, ambayo ina maana kwamba ngozi ya sukari iliyomo ndani yake hutokea kwa kasi zaidi.
• Fahirisi ya glycemic ya vyakula moja kwa moja inategemea kile sukari iko katika muundo wao. Kwa mfano, milo iliyo na glucose (syrups ya glucose, juisi fulani, lishe ya michezo, nk) huongeza kwa kasi sukari ya damu na kuwa na GI ya juu. Wakati huo huo, vyakula vyenye fructose (matunda na matunda mengi) kivitendo haviongezei sukari kwenye damu, ambayo inamaanisha kuwa wana index ya chini ya glycemic.

(GI) - kiashiria cha athari za vyakula vilivyo na kabohaidreti kwenye kiwango cha sukari (sukari) katika damu, na kuchochea uzalishaji wa homoni ya insulini ya kongosho. Inatofautisha bidhaa zinazosababisha kupata uzito, hudhibiti matumizi na ubora wa wanga. GI mara kwa mara huzingatiwa katika mipango ya chakula kwa ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, fetma, au katika maisha ya afya na michezo ya kitaaluma.

Historia ya utafiti wa index ya glycemic

Swali la athari za bidhaa zenye kabohaidreti kwenye glycemia (kiwango cha glukosi kwenye damu) liliibuliwa katika miaka ya sabini ya karne ya ishirini na Profesa L. Krapo wa Chuo Kikuu cha Stanford kama sehemu ya utafiti wa michakato ya kimetaboliki. Profesa huyo alihoji maoni yanayokubalika kwa ujumla kuhusu mwitikio sawa wa insulini ya mwili katika kukabiliana na ulaji wa makundi mbalimbali ya wanga na kuthibitisha kuwa athari kwenye glycemia ya bidhaa zilizo na mkusanyiko sawa wa wanga ni tofauti.

Wazo lenyewe la "index ya glycemic" ilianzishwa tu mnamo 1981 na Profesa D. Jenkins, ambaye, kulingana na matokeo ya utafiti wa Crapo, alitengeneza njia ya kuhesabu GI na vyakula vilivyoainishwa kulingana na kiashiria hiki katika vikundi vitatu:

• GI 10-40;
• GI 40-50;
• GI zaidi ya 50.

Sehemu ya kuanzia ya kupima kiwango cha GI ilichukuliwa kuwa viwango vya sukari sawa na vitengo 100, ambayo ilimaanisha kunyonya mara moja na kuingia kwenye damu.

Uhusiano kati ya GI, uzalishaji wa insulini na kupata uzito

Insulini inayozalishwa na kongosho inawajibika kwa kuvunjika na usindikaji wa wanga inayoingia mwilini, michakato ya nishati, kimetaboliki na usafirishaji wa virutubishi ndani ya seli. Glucose iliyopatikana kama matokeo ya kuvunjika kwa wanga hutumiwa kwa mahitaji ya sasa ya nishati na kwa kujaza duka za glycogen kwenye misuli. Ziada haitumiki, lakini huingia kwenye bohari za mafuta ya mwili. Upande mwingine wa kazi ya insulini ni kuzuia ubadilishaji wa kinyume cha mafuta kuwa glukosi. Kula vyakula vilivyo na GI zaidi ya 50 husababisha kuzidisha kwa sukari, akiba isiyo ya lazima ambayo hujaza safu ya mafuta ya subcutaneous na kusababisha kupata uzito. Ziada ya kudumu ya sukari katika damu hutoa shida ya kimetaboliki.

Kielelezo cha Glycemic na Mzigo wa Glycemic

Wakati wa kuendeleza chakula na lishe ya mtu binafsi, kuzingatia tu viashiria vya GI ni makosa kwa sababu tatu.

Sababu #1. Thamani ya GI inahusishwa na kiwango cha ukomavu na jinsi bidhaa inavyochakatwa. Fahirisi ya glycemic kwa punje za mahindi ni 70, na flakes za mahindi, hata bila viboreshaji vya ziada vya ladha, ni sawa na 88. GI ya ndizi ya kijani kibichi ni 40, na matunda yaliyoiva hufikia thamani ya 65.

Sababu namba 2. Mbali na ripoti ya glycemic, thamani ya mzigo wa glycemic (GL) ni muhimu, iliyohesabiwa na formula: GI huongezeka kwa kiasi cha wanga zilizomo katika 100 g ya bidhaa iliyogawanywa na 100. Kwa maadili sawa ya index ya glycemic, glycemic index. mzigo wa bidhaa hutofautiana. GI ya watermelon ni 75, keki za jibini za kukaanga tamu - vitengo 76. Maudhui ya kabohaidreti ni 6.8 kwa watermelon na 38.8 kwa cheesecakes. Kwa mujibu wa formula hapo juu, mzigo wa glycemic wa watermelon ni 5.1, cheesecakes - 29.4. Kwa GI sawa, kiwango cha manufaa ya bidhaa hizi si sawa. Mienendo ya index ya glycemic ni sawa na mzigo wa glycemic. Kadiri alama ya GN inavyopungua, ndivyo uwezekano wa kudumisha uzito unavyoongezeka ndani ya masafa ya kawaida.

Sababu namba 3. Hakuna uhusiano kati ya GI na ulaji wa kalori. Idadi ya bidhaa zilizo na GI chini ya kalori 50 na kinyume chake. Kwa mfano: index ya glycemic ya mizeituni, lenti na mahindi ni 15, 25 na 70, lakini maudhui ya kalori ya mahindi (123 kcal) ni ya chini kuliko ya mizeituni (175 kcal) na lenti (327 kcal).

Fahirisi ya glycemic na lishe

Lishe sahihi, maisha ya afya, udhibiti wa uzito wa mwili na kupungua kwa asilimia ya maudhui ya mafuta hupunguza matumizi ya vyakula na index ya glycemic zaidi ya 50. Chakula na GI ndani ya kikundi cha 10-40 kinapendekezwa, na ulaji wa wanga na vyakula vyenye kabohaidreti huhamishiwa nusu ya kwanza ya siku. Walakini, katika hali hii kuna tofauti zinazohusiana na ratiba na ukubwa wa mafunzo.

Ulaji wa vyakula vilivyo na index ya glycemic zaidi ya 50 inakubalika kabla, wakati na baada ya mafunzo na umewekwa na sababu kadhaa.

Kabla ya mafunzo. Kuchukua wanga na GI zaidi ya 50 ni sahihi kabla ya matumizi makubwa ya nishati yanayohusiana na mazoezi mafupi na makali. Kwa lishe kabla ya kuzidisha kwa mwili kwa muda mrefu, chagua vyakula vilivyo na index ya glycemic katika anuwai ya 10-40.

Wakati wa mazoezi. Matumizi ya kimfumo ya vyakula vilivyo na kiwango cha GI hadi 40 husababisha kutokea kwa hali ya hypoglycemia (kushuka kwa sukari ya damu), ikifuatana na ulemavu, kutetemeka, jasho baridi na baridi. Kupoteza nguvu pia kunawezekana wakati wa mafunzo. Katika kesi hiyo, ni muhimu kuchukua wanga-digesting haraka katika fomu mumunyifu na GI zaidi ya 50, mara moja kufyonzwa na mwili (kama chaguo - kuchukua glucose).

Baada ya mazoezi. Katika kipindi hiki, kujazwa tena kwa nishati iliyopotea inahitajika, kwa hivyo ulaji wa haraka wa wanga na index ya glycemic ya zaidi ya 50 baada ya mafunzo ni muhimu. Uzalishaji wa insulini iliyokasirishwa na bidhaa kama hizo hutoa athari ya anti-catabolic na inazuia uharibifu wa protini za misuli. Saa moja baada ya kuondoka kwenye mazoezi, mwili utahitaji bidhaa zilizo na index ya wastani ya glycemic au na GI chini ya 40.

Maagizo ya matumizi

Fahirisi ya glycemic ni thamani inayopendekezwa kwa kuzingatia ili kudumisha viashiria vya uzito au kupunguza uzito wa mwili. Hata hivyo, ni muhimu kutathmini mlo kutoka kwa mtazamo wa ufahamu wa jumla wa index ya glycemic, mzigo wa glycemic, maudhui ya kalori ya bidhaa na asilimia ya protini, mafuta na wanga.

Jedwali la index ya glycemic ya chakula

Ripoti ya glycemic ni sifa muhimu ya bidhaa ya kabohaidreti, kuonyesha jinsi haraka na jinsi viwango vya juu vya sukari ya damu hupanda baada ya kula bidhaa hii. Fahirisi ya glycemic (GI) ni kati ya 0 hadi 100, ambapo 100 ni aina ya kiwango kinachoonyesha athari ya sukari safi kwenye viwango vya sukari ya damu.

Kulingana na uwiano wa GI, vyakula mara nyingi hugawanywa katika vikundi vitatu: index ya chini, ya kati na ya juu ya glycemic. Hapo awali, kabla ya masomo ya kina, iliaminika kuwa wanga tata huongeza polepole viwango vya sukari ya damu kwa default, wakati wanga rahisi, kinyume chake, ni wajibu wa kuongezeka kwa insulini. Uchunguzi umeonyesha kuwa kati ya vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic kuna majina yasiyotarajiwa - ikiwa ni pamoja na wanga tata.

Vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic (70-110). Mara nyingi vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic ni wanga rahisi, ambayo haizingatiwi kuwa na manufaa au manufaa kwa takwimu na mfumo wowote wa chakula. Miongoni mwa "mabingwa" katika GI, unaweza kuona bidhaa zifuatazo: bia (110), mkate mweupe na keki (100), viazi (90), chips (85), dumplings (70), sukari na chokoleti (70). Lakini pia kuna mshangao. Vyakula vingine vilivyoidhinishwa na wataalamu wa lishe na kujumuishwa katika lishe anuwai pia vina faharisi ya juu ya glycemic. Kwa mfano, asali (90), tarehe (103), muesli (80), nk. Kwa kuongezea, mboga zingine na matunda pia haziwezi kujivunia uwezo wa kurekebisha viwango vya sukari ya damu. Hizi ni swede (99), karoti (85), watermelon, zucchini na malenge (wote - 75). Kwa njia, GI ya juu (75) ya watermelon peke yake inaweza kufuta hadithi kuhusu faida za kile kinachojulikana kama "lishe ya watermelon", ambayo inaweza tu kusababisha ziada ya kabohaidreti inayoweza kupungua kwa urahisi na kuruka mwitu katika viwango vya sukari ya damu.

Vyakula vilivyo na index ya wastani ya glycemic (55-70). Chukua nafasi ya kati; Wao ni vizuri kufyonzwa na kueneza vizuri, lakini bado haraka kabisa kutoa njia ya hisia ya njaa, kusababisha ongezeko la haraka katika viwango vya sukari damu. Vyakula vya wastani vya GI ni wanga "shibisha" na matunda yenye lishe. Wawakilishi mashuhuri zaidi wa kikundi cha bidhaa zilizo na GI ya wastani ni keki zisizotiwa chachu (70), uji wa semolina (65), oatmeal ya papo hapo (66), mkate mweusi (65), pasta na pancakes (60), pizza (60), mchele (60). Ikiwa ni pamoja na mboga na matunda: mananasi (66), ndizi na tikiti (65), zabibu (65), beets (64), nafaka tamu (64), papai (60).

Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic (1-55). Bidhaa hizi ndizo chanzo cha "kucheza kwa muda mrefu" cha nishati kwa mwili. Wao huingizwa polepole, huvunjwa, hutoa hisia ya muda mrefu ya ukamilifu, huongeza viwango vya sukari ya damu polepole na kidogo. Kundi hili la bidhaa ni pamoja na idadi kubwa ya matunda na mboga mboga: lettu, kabichi, vitunguu, nyanya, mbilingani (zote 10), apricots (15), mapera na peaches (30), machungwa na zabibu (35), kiwi (50) , embe (55), nk. Mwakilishi wa pili wa kuvutia wa kikundi cha chakula cha chini cha GI ni nafaka nzima: shayiri ya lulu (22), kunde (30), mahindi (35), rye, ngano na mkate wa nafaka wa Buckwheat (40), oatmeal, mchele wa kahawia, buckwheat (zote - 50). Vyakula vingine vyenye GI ya chini ni pamoja na bidhaa za maziwa: maziwa yote (30), mtindi usio na mafuta kidogo (40), mtindi mtamu na aiskrimu (45); karanga na mbegu: mbegu za alizeti (10), walnuts (15), karanga (20); uyoga (10); juisi za matunda bila sukari (karibu 50); bran (hadi 50) na hata vidakuzi vya oatmeal (55).

Je, ninahitaji kuzingatia GI ya vyakula wakati wa kupoteza uzito?

Pia ipo uhusiano kati ya fahirisi ya glycemic ya bidhaa inayotumiwa na tabia ya kula inayofuata. Ikiwa unakula chakula cha chini cha GI kwa kifungua kinywa, kwa mfano, utahisi kamili kwa muda mrefu kuliko kula chakula cha juu cha GI. Utataka kula baada ya kifungua kinywa kama hicho baadaye na pia utakula kidogo kwa chakula cha mchana. Kwa kuongeza, kula vyakula na index ya chini ya glycemic kuna athari ya manufaa juu ya kimetaboliki na digestion.

Kila bidhaa ina thamani tofauti ya lishe. Itakuwa upumbavu kuamini kwamba ulaji wa chakula daima ni maudhui sawa ya protini, wanga na mafuta, ambayo huunda picha ya jumla ya thamani ya nishati ya chakula.

Kutokana na viashiria tofauti vya virutubisho, maudhui ya kalori ya sahani pia hubadilika. Hivi sasa, wengi ambao wanataka kupoteza uzito au, kinyume chake, kupata uzito, angalia kitengo hiki, lakini kwa lishe sahihi, ni muhimu kuzingatia kiashiria kimoja zaidi - index ya glycemic ya vyakula. Kwa mwili, pia ina jukumu muhimu na husaidia na magonjwa mengi, kama vile ugonjwa wa kisukari. Kwa hiyo, index ya glycemic ni nini na inafanya kazi gani kwa mtu?

Fahirisi ya glycemic ya vyakula ni nini?

Fahirisi ya glycemic ya vyakula (GI) ni kitengo cha kiwango ambacho glukosi hupanda mwilini baada ya kula chakula fulani. Ili kuelewa kikamilifu ufafanuzi huu, tunaweza kuashiria mchakato huu. Wanga ni thamani muhimu zaidi ya nishati. Wanaweza kuwa ngumu na kuamua na idadi ya vifungo vya intermolecular (polysaccharides) na rahisi (disaccharides, monosaccharides). Wakati wanga tata na virutubisho vingine huingia ndani ya mwili, chini ya ushawishi wa enzymes, kugawanyika katika rahisi hutokea, na rahisi chini ya ushawishi wa athari za kemikali kwa glucose.

Kiwango cha juu cha kuvunjika, sukari zaidi hutengenezwa na kiwango cha sukari katika damu huongezeka. Hii ni vyakula vya juu vya glycemic index. Kwa kasi ya chini, bidhaa za cleavage huhifadhiwa kwa muda mrefu na kufyonzwa polepole zaidi. Hii inatoa hisia ya ukamilifu kwa muda mrefu sana. na kwa kupoteza uzito, pamoja na watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa kisukari, index hii ya chini itakuwa mojawapo zaidi.

Dhana ya ripoti ya glycemic ilianzishwa mwaka 1981 katika Chuo Kikuu cha Kanada cha Toronto na Dk David Jenkins. Kwa hili, majaribio maalum yalifanyika, wakati ambapo wajitolea walipewa bidhaa za chakula zilizo na wanga kwa kiasi cha g 50. Kisha, kwa saa, kila dakika 15, mtihani wa damu ulichukuliwa na kiwango cha sukari katika damu kiliamua. . Kulingana na data iliyopatikana, grafu maalum zilijengwa, na majaribio yaliendelea. Ilipowezekana kupata data zote muhimu, dhana na ufafanuzi ulianzishwa. Walakini, thamani hii ni kitengo cha jamaa, kiini cha ambayo ni kulinganisha bidhaa na sukari safi, ambayo ina index ya glycemic ya 100%.

Swali linapotokea, ni tofauti gani kati ya dhana ya "maudhui ya kalori" na "index ya glycemic", jibu ni kama ifuatavyo. GI ni onyesho la kiwango cha kuvunjika kwa wanga ndani ya sukari na kiwango cha kuongezeka kwa sukari ya damu, na yaliyomo katika kalori ni kiasi tu cha nishati inayopokelewa kutoka kwa ulaji wa chakula.

Jedwali la index ya glycemic

Ili kuwa na wazo kuhusu kiwango cha kuvunjika kwa wanga katika sahani fulani, meza maalum imeundwa, ambapo kila bidhaa ina thamani yake ya index ya glycemic. Iliundwa ili kutoa taarifa mahsusi kwa kila bidhaa ya chakula, kwa kiwango gani mwili hugawanya wanga ndani ya glucose.

Takwimu hizi ni muhimu kwa watu wanaozingatia lishe sahihi, pamoja na wale wanaougua ugonjwa wa sukari. Kulingana na data iliyoanzishwa, meza zilizo na GI zina thamani ya takriban, na viashiria wenyewe hutaja bidhaa moja maalum bila usindikaji wa joto au mitambo katika kipande kimoja. Kuna vikundi 3 vya index ya glycemic ya chakula:

• chini (kutoka 0 hadi 40);
• kati (kutoka 40-70);
• juu (kutoka 70 na zaidi).

Jedwali haijumuishi jibini isiyo na mafuta na bidhaa za maziwa, broths, na maji. Hii ni kwa sababu, kwanza kabisa, kwa ukweli kwamba index yao ya glycemic ni karibu sifuri.

GI ya chini

GI ya wastani

GI ya juu

Ni nini huamua index ya glycemic ya vyakula?

Si mara zote matumizi ya bidhaa hutokea moja kwa moja na safi. Wakati wa kupikia na athari zingine za mitambo kwenye bidhaa, kiwango cha kunyonya kwa wanga hubadilika. Kwa hivyo, kwa sababu gani index ya glycemic ya vyakula inabadilika kwenye sahani iliyomalizika:

1. Kuongeza viungio vya ladha na sukari kwenye chakula huongeza GI.
2. jumla ya maudhui ya nyuzi. Fibers zina uwezo wa kupunguza kasi ya digestion na kuingia kwa glucose kwenye mfumo wa mzunguko.
3. Mbinu ya usindikaji wa bidhaa. Vyakula vilivyopangwa ambavyo vinahitaji kutafuna sana vina GI ya chini, kwa mfano, mboga mbichi katika kesi hii ni bora kuliko kuchemsha. Bidhaa zilizo chini ya matibabu ya mitambo au joto huongeza index.
4. Matunda na mboga za kukomaa zaidi huongeza GI.
5. Kiashiria muhimu ni njia ya kupikia. Mkate wa nafaka utakuwa na thamani ya chini ya GI kuliko mkate wa ngano uliopikwa.
6. Chakula zaidi kinavunjwa wakati wa kupikia, ndivyo index ya glycemic inavyoongezeka. Kwa mfano, GI ya peach itakuwa chini wakati inatumiwa nzima kuliko inapotumiwa kama juisi ya peach.

Hata hivyo, pamoja na mambo haya, sifa za kibinafsi za mwili wa binadamu pia huzingatiwa. Mwitikio wa ulaji wa vyakula vilivyo na GI ya chini au ya juu inaweza kutegemea:

• umri;
• ikolojia ambapo mtu anaishi;
• hali ya kimetaboliki;
• hali ya mfumo wa kinga;
• uwepo wa magonjwa ya kuambukiza au ya uchochezi katika mwili;
• kutoka kwa dawa zilizochukuliwa ambazo zinaweza kuathiri kiwango cha kuvunjika kwa protini;
• juu ya kiasi cha shughuli za kimwili.

Kwa kuanzishwa kwa taratibu kwa vyakula vilivyo na GI ya chini au ya kati katika lishe yako ya kawaida, unaweza kuhariri na kupanga vyakula vyako vya kawaida kwa usagaji bora, kulingana na sifa zako za kibinafsi za mwili.

Glucose ni ya nini?

Katika mwili, glucose ina jukumu muhimu na hutoa karibu nusu ya matumizi ya nishati ya mwili mzima. Kipengele cha kazi cha glucose ni matengenezo yake ya kazi ya kawaida ya ubongo na utendaji wa mfumo wa neva. Aidha, ni chanzo cha lishe kwa tishu na safu ya misuli, na inashiriki katika malezi ya glycogen.

Kiashiria cha glycemic na ugonjwa wa sukari

Ugonjwa wa kisukari ni ugonjwa ambao udhibiti wa viwango vya sukari ya damu huharibika. Ikiwa kwa mtu mwenye afya, wakati wa kuchukua vyakula na GI ya juu, glucose ya ziada inasambazwa kwenye mafuta ya mwili, na kiwango cha sukari kinarudi kwa kawaida, basi kwa mtu mgonjwa mwenye ugonjwa wa kisukari, kuna matatizo fulani. Wakati wa kula na GI ya juu, kiwango cha kawaida cha sukari kinachoruhusiwa cha damu kinazidi kutokana na ukiukwaji wa usiri wa insulini au unyeti wa vipokezi vya seli. Kwa njia nyingine, unaweza kusema hivi:

• 1 aina ya kisukari. Insulini haijazalishwa, na ikiwa halijitokea, basi hakuna kizuizi cha ongezeko la sukari ya damu, na kwa sababu hiyo, hyperglycemia inazingatiwa, ambayo ni hatari kwa maendeleo ya coma ya hyperglycemic.
• Aina ya 2 ya kisukari. Insulini huzalishwa, lakini hakuna unyeti wa vipokezi vya seli. Kwa hiyo, wakati wa kuvunjika kwa chakula kwa glucose, insulini hubeba kwa seli ambazo hazijibu madhara yake, na ikiwa halijitokea, basi sukari inabakia katika mfumo wa mzunguko, hyperglycemia inakua.

Wagonjwa walio na ugonjwa wa sukari wanahitaji tu kufuata lishe sahihi. Fahirisi ya glycemic ya vyakula ni muhimu sana kwa kundi hili la idadi ya watu. Baada ya yote, ni aina ya mwongozo, ambayo inategemea jinsi hii au bidhaa hiyo itagawanyika haraka na ikiwa kutakuwa na kuruka kwa viwango vya sukari. Kwa kweli, kwa kulinganisha, mtu mwenye afya njema anapokula vyakula vya chini vya GI katika mwili wake, kiwango cha sukari hubaki ndani ya kiwango cha kawaida, na ikiwa mgonjwa wa kisukari atafanya hivyo, sukari katika damu yake hupanda kidogo.. Kwa hivyo, wakati wa kuandaa menyu ya kila siku, inafaa kuhesabu yaliyomo kwenye kalori ya kila sahani, ukiangalia meza ya GI na sio kuhatarisha afya yako.

GI wakati wa kupoteza uzito

Kwa kupoteza uzito haraka, kilo zinarudi kwa kasi ya umeme nyuma. Kwa zaidi ya muongo mmoja, imesemwa kuwa ili kupoteza uzito, lazima uzingatie lishe sahihi. Na ikiwa ilikuwa dhahiri kwa kila mtu kuhesabu tu maudhui ya kalori ya sahani, basi unaweza pia kuongeza index ya glycemic ya bidhaa kwa shughuli hii iliyoenea. Kwa hivyo ni nini nzuri kwa kupoteza uzito?

Kwanza, hii ni aina ya folda za kimfumo. Nini unaweza kula na nini ni afya, na nini unapaswa kujiepusha na, kwa kanuni, sio lazima sana. Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, ni bora kulipa kipaumbele kwa meza na index ya chini ya glycemic ya bidhaa; unaweza kuangalia bidhaa na viashiria vya wastani iwezekanavyo. Lakini kutumia bidhaa ambapo index ina thamani ya juu sio thamani yake. Kila kitu lazima kiwe na usawa, na kwa msaada wa index, kufuatilia sehemu na sifa za bidhaa ni rahisi zaidi kuliko kuhesabu maudhui ya kalori ya kila sahani.

Pili, wakati wa kula vyakula na GI ya juu, hisia ya ukamilifu inaweza kuja baada ya kula zaidi kuliko unahitaji. Glucose isiyotumiwa, katika kesi hii, itawekwa kwenye safu ya mafuta. Hii haitatokea kutokana na kula vyakula vya chini vya GI: viwango vya glucose vitapanda vizuri, kukidhi mahitaji ya nishati ya mtu.

Mwalimu wa tovuti zote na mkufunzi wa mazoezi ya viungo | zaidi >>

Jenasi. 1984 Mafunzo tangu 1999. Mafunzo tangu 2007. CCM katika powerlifting. Bingwa wa Urusi na Kusini mwa Urusi kulingana na AWPC. Bingwa wa Wilaya ya Krasnodar kulingana na IPF. Jamii ya 1 katika kunyanyua uzani. Mshindi wa mara 2 wa ubingwa wa Wilaya ya Krasnodar katika t / a. Mwandishi wa zaidi ya makala 700 kuhusu utimamu wa mwili na riadha amateur. Mwandishi na mwandishi mwenza wa vitabu 5.

Fahirisi ya glycemic ni kipimo cha athari ya chakula kwenye kiwango cha sukari (glucose) katika damu baada ya kula.

Hiyo ni, juu ni, kasi ya sukari ya damu huongezeka baada ya kula vyakula fulani. Glucose ilichukuliwa kama kiwango. Ripoti yake ya glycemic ni 100. Ripoti ya glycemic ya uji wa buckwheat ni 50. Hii ina maana kwamba kiwango cha sukari, baada ya kula uji wa buckwheat, huongezeka mara 2 polepole (na mara 2 chini) kuliko kutoka kwa glucose. Twende mbele zaidi. Na ni nini huamua kiwango cha kuongezeka kwa viwango vya sukari? Kwa sehemu kubwa, inategemea kiwango cha kugawanyika (digestion) ya bidhaa fulani. Kuna, bila shaka, mambo mengine yanayoathiri hili, lakini kasi ya digestion ni moja kuu. Kwa hivyo, tunaweza kusema kwamba:

Fahirisi ya glycemic ni kipimo cha jinsi vyakula vinavyofyonzwa haraka (kumeng'enywa) katika mwili wako. Kiwango cha juu - digestion haraka. Chini ni polepole.

Ninarudia tena kwamba ufafanuzi kama huo ni mbaya zaidi na umezidishwa, lakini ni rahisi kuelewa kiini. Afadhali kupata kiini lakini sio nuances kuliko kupata chochote. Kwa njia, kama wengi wamedhani, ni vyakula tu ambavyo vina wanga vina index ya glycemic. Kwa kuwa glucose hupatikana tu kutokana na kuvunjika kwa wanga. Hiyo ni, ikiwa unakula bidhaa bila wanga kabisa, basi kiwango chako cha sukari kitabaki sawa.

Je! index ya glycemic inathirije kupoteza uzito?

Ni wakati gani mzuri wa kula vyakula vya juu vya GI?

• Mara baada ya mafunzo.
• Mara baada ya kulala.

Ni vyakula gani vina GI ya juu?