Pravi početak dana: jutarnje vježbe za muškarce. Jutarnje vježbe za žene (video)

Kako naš organizam ujutro ne bi bio pospan i inhibiran, pogotovo ako ste već stariji od 40 godina, trebalo bi da radite lagane jutarnje vježbe. Ako ostavite po strani sve izgovore i sistematski posvetite vrijeme tome, uskoro to nećete moći bez ranih sportskih vježbi. Dakle, šta trebate znati da biste olakšali jutarnje vježbe za osobe starije od 40 godina i donijele radost? I kakvu naplatu napraviti?

Prvo morate shvatiti da su jutarnje vježbe i jutarnji trening dvije potpuno suprotne aktivnosti! Punjenje ima za cilj dovođenje ljudskog tijela u radno stanje, poboljšava raspoloženje i opći tonus, eliminira pospanost i letargiju, koja ponekad traje i do 2-3 sata!

Provodeći dodatnih 10-15 minuta ujutro na plućima, možete povećati svoju efikasnost i opće stanje organizma za cijeli dan. Takođe, proces starenja, ako ste stariji od 40 godina, će se usporiti, a vaš imunitet će osjetno ojačati. Da biste razumjeli koje vježbe raditi, morate znati da se u jutarnjim vježbama koriste samo one vježbe koje su usmjerene na pokretljivost, fleksibilnost i disanje. Apsolutno isključuje veliko opterećenje i intenzitet. Takođe, ne bi trebalo da uključuje vežbe izdržljivosti i snage.

Jutarnje vježbe za starije od 40 godina su dobre jer gotovo svi početni položaji koji se koriste u vježbama su sjedeći ili ležeći. Tako će i najlijenji moći ujutro da vježbaju, a da ne ustanu iz kreveta! A kako jutarnje vježbe ne bi donijele negativne misli, programirajte se od večeri.

Neposredno prije spavanja zamislite kako ustajete, radite vježbe, kako će vam to podići raspoloženje i opće stanje organizma! I tada vam neće biti tako teško ustati ujutro, čak ćete rado raditi sportske vježbe u ranim jutarnjim satima! Mozak će vas sam tjerati da radite jutarnje vježbe.

Jutarnje vježbe za osobe starije od 40 godina

Dakle, koje vježbe raditi ujutro? Sve jutarnje vježbe za starije od 40 godina temelje se na jednom principu - probuditi tijelo, pokrenuti glavne procese i ni u kojem slučaju ga ne preopteretiti. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeće vježbe:

• Najbolje je započeti jutarnje vježbe hodanjem ili laganim trčanjem. Potrebno je zagrijati tijelo za naredne vježbe.
• Da bi se kičma ispravila i poboljšao proces cirkulacije krvi u zglobovima ramenog obruča i mišićima šaka, treba izvoditi podizanje na nožne prste, uz istovremeno podizanje ruku gore-dolje, ne zaboravljajući pritom na pravilno disanje.
• Kako bi pokreti stekli gracioznost i plastičnost, radite redovne čučnjeve! Također, zahvaljujući ovoj vježbi, poznatoj od djetinjstva, povećat će se pokretljivost zglobova nogu.
• Opet za kičmu, ali sada za njenu pokretljivost i elastičnost, naginjte torzo naprijed-nazad i lijevo-desno. Vježbanje će također pomoći da se razbude mišići tijela i daju im fleksibilnost i elastičnost.
• Također biste trebali izvoditi pokrete zamaha rukama i nogama kako biste povećali tonus mišića i zglobova nogu i ruku. Vježbu radite maksimalnom amplitudom!
• Trči na mestu. Takva elementarna vježba pomoći će tijelu da se brže probudi i pokrene sve metaboličke procese u tijelu.

Da biste poboljšali učinak, radite jutarnje vježbe na svježem zraku. Ako nije moguće otići do najbližeg parka, onda u tu svrhu koristite balkon ili lođu! U ekstremnim slučajevima - samo na otvorenom prozoru.

Da bi vježbanje donijelo više radosnih emocija, češće mijenjajte vježbe. Monotonija je depresivna, a promjenom jutarnjeg programa to možete izbjeći. Koristite i jednostavne plesove uz muziku ili aerobik. Najvažnije, zapamtite da ni u kom slučaju ne biste trebali preopteretiti tijelo ujutro. U suprotnom, umjesto željenog buđenja i dobrog raspoloženja pojavit će se umor, koji će ometati normalno funkcioniranje organizma.

U ljudskoj prirodi je da razmišlja o budućnosti. Iako sam lično još daleko od 40. godine, ali ponekad se postavlja pitanje: hoću li moći vježbati u teretani nakon razmjene pete decenije? I ako jeste, koje prilagodbe treba izvršiti u svom programu treninga kako tijelo koje se postepeno, ali neizbježno istrošilo ne bi izgorjelo? Andrew Reed je čovjek koji se uspješno bavi sportom uprkos svim strahotama koje proriču ljudima koji ne odustanu od sporta na vrijeme. On ima neki savet.

Intenzitet treninga možete održati povećanjem vremena između treninga

Rašireno mišljenje da nakon 40. godine morate prestati sa sportom formirano je s razlogom. Još od druge polovine prošlog veka lekari govore da je opasno družiti se sa sportom u petoj deceniji. Previše stresa za srce. Jednostavno rečeno, nakon dostizanja ovih godina, možete samo ponizno čekati starost i smrt.

Zaista, u svijetu nema mnogo profesionalnih sportista starijih od 40 godina, ali među ovom starosnom grupom ima mnogo primjera ljudi koji uspješno održavaju odgovarajuću fizičku aktivnost. Postoje oni koji počinju koristiti hormonske lijekove, ali ne žele svi slijediti ovaj put.

Važna spoznaja za vas može biti činjenica da ste u duši još mladi i da je problem samo u vašem tijelu. Probudite se sljedeći dan nakon treninga, ali sada su efekti aktivnosti jači i duži. U ovom stanju naporan rad više neće raditi, a najbolje rješenje bi bilo smanjiti broj intenzivnih treninga na dva ili tri sedmično. I sama obuka bi trebala biti nježnija. Jednostavno nećete moći održavati istu rutinu jer vašem tijelu treba duže da se oporavi.

Oporavak

Nakon svakog napornog treninga, bez obzira na godine, tijelo treba da se oporavi, oporavi. Glavni mehanizmi ovdje su hrana i san. Većina ljudi trenira ili rano ujutro prije posla ili uveče nakon posla. U oba slučaja važno je tijelu dati materijal (hranu) za oporavak nakon vježbanja. Nećete umrijeti ako to ne učinite, ali s vremenom će kvalitetno punjenje tijela nakon treninga dati svoje bonuse.

Postoje hiljade studija koje potvrđuju prednosti jedenja nakon vježbanja. Pokušajte da jedete u roku od 30 minuta nakon završetka časa. Nemojte se bojati uključiti ugljikohidrate u ove obroke jer vaše tijelo treba da napuni svoje zalihe energije.

Kako starite, dogodit će vam se jedna od dvije stvari: ili ćete shvatiti da vas loše odluke ne vode ni do čega dobrog, a jedenje hamburgera brze hrane izaziva nelagodu nekoliko dana, ili ćete doći do zaključka da kocke na stomaku više nisu toliko bitni.kao čaša vina i ukusna večera. Samo vi možete odlučiti šta je pravo za vas, ali da biste bili uspješni u sportu nakon 40. godine, morat ćete mnogo češće birati u korist prve opcije.

Kontrola vremena, hrane i sna

Hrana je benzin za naš organizam. Što je kvalitetniji gorivo, to bolje radi motor. Spavanje je održavanje. Odustajanje od dovoljno sna u korist gledanja televizije ili buđenja do kasno utiče na vas više nego što mislite. Jedan od problema ovdje je posao. Često starije osobe imaju prilično ozbiljne pozicije, koje zahtijevaju, između ostalog, i prekovremeni rad. I djeca. Ili posao i djeca.

Većina ljudi je potpuno nesposobna da upravlja svojim vremenom. Troše ga na nebitne stvari i provode previše vremena na TV-u umjesto da rano odu u krevet.

Život nikada nije savršen, i vrlo često moramo mijenjati svoje planove bukvalno u hodu (posebno za one koji imaju djecu), ali natjerati druge da uzmu u obzir vaš dnevni raspored je kritično.

Na primjer, svi Andrewovi prijatelji i poznanici sigurno znaju da neće dobiti odgovor na svoje poruke od njega nakon 20:30. U ovom trenutku već su u toku pripreme za naredni dan. Možda zvuči kao starac, ali bez dobrog sna, nećete imati energije za intenzivan trening sutra. Da biste imali dovoljno snage ne samo za trening, već i za posao, morate spavati najmanje 8 sati.

Još jedna važna stvar: odspavajte tokom dana. Iako ovo zvuči još „staromodnije“, ali za osobu koja nastavi da vežba dva puta dnevno, ova pauza je važna. Ukupno, Andrew spava 8 sati noću i 1 sat tokom dana.

Balans u treningu

Kada ishrana i san budu u redu, potrebno je da uravnotežite intenzivne i nežne periode u svom programu treninga.

Andrewov težak dan uključuje 70-minutno trčanje na kros-kantri ujutro, kao i večernji trening (snažno čišćenje i prednji čučanj), nakon čega slijedi 60-minutni intervalni trening.

Sledećeg jutra ćete se osećati veoma umorno, što znači da će ovaj dan biti lak. U ovom slučaju, "lagano" samo znači da je opterećenje ovog dana manje nego teškog dana.

Lagani dnevni program uključuje lagano trčanje od 40 minuta, nakon čega odmah slijedi užina i odmor. Slijedi trening snage s naglaskom na gornji dio tijela. Večernja aktivnost je mirno plivanje.

Sada je jasnija podjela na teške i lake dane. Lagano, mirno trčanje će osvježiti tijelo nakon napornog trčanja. Vježba za gornji dio tijela nije tako teška i očigledno je lakša od intervalnog treninga. Plivanje daje tijelu lakši aerobni trening, a hladna voda će ublažiti efekte intenzivnog vježbanja.

Ishod

Godine nisu razlog za prestanak intenzivnog treninga. Potrebno je samo promišljenije pristupiti fizičkoj aktivnosti. Obratite posebnu pažnju na hranu i san za efikasniji oporavak. Zamijenite svakodnevne intenzivne treninge naizmjeničnim teškim i lakim danima. Možete vježbati i nakon 40. ako to radite mudro.

Jutro je možda najteže doba dana, kada se probudite iz omraženog budilnika i poželite da spavate još 10 minuta, izvučete se iz kreveta i pomislite „O, bože, opet je jutro i treba gore.” Da biste jutro započeli pozitivno, morate raditi vježbe!

Da Da, tačno. Da, želite spavati i lijenost, i, općenito, ujutro izgledate kao usnuli medvjed, koji se probudio u pogrešno vrijeme. Ali to su lagane jutarnje vježbe koje će razbuditi tijelo i podići raspoloženje za cijeli dan.

Nekoliko jutarnjih rutina

Tijelo i mozak se mogu oduprijeti, ali mora biti. Operite lice i trčite na vježbanje. Vjerujte, nakon nekoliko vježbi, tijelo će se početi buditi, a um razbistriti. Postepeno ćete se navikavati na jutarnje vježbe.

Nema potrebe da se izgladnjujete jutarnjim treningom od sat vremena, tako da se nećete probuditi, već ćete se još više umoriti. 15-20 minuta je sasvim prikladno trajanje.

Osim općih vježbi zagrijavanja, možete obratiti pažnju na problematična područja. Da li želite da vam zadnjica bude uredna? Dakle, u kompleks jutarnjih vježbi vrijedi uključiti čučnjeve i iskorake. Ako želite ukloniti stomak i kocke na stomaku, onda će vam pomoći vježbe za trbuh.

Glavna stvar u jutarnjim vježbama je sistematičnost, a čak i kada želite da spavate, više nego ikad, morate ustati i raditi vježbe. Probudićete se, vaše telo će biti u redu, a ponos što ste ustali i počeli da vežbate samo će proći kroz krov.

Set vežbi za jutarnje vežbe.

Gimnastika se radi odozgo prema dolje, odnosno počinjemo mijesiti vrat i ruke za početak i završiti sa stopalima.

Svaku vježbu treba raditi 4-5 puta u svakom smjeru.

1. Rotacija ramena napred i nazad 5 puta u svakom smeru.
2. Vježbajte ruke – stisnite dlan u šaku tako da sakrijete palac u šaku. Ispružite ruke u stranu i zarotirajte ruke 5 puta u svakom smjeru.
3. Rotacija u zglobovima laktova - ispravite ruke, savijte laktove, okrenite lakatne zglobove 4-5 puta u jednom i drugom smjeru.
4. Rotacija ramenih zglobova - raširite strane na strane paralelne s podom. Počevši od male amplitude, rotirajte ruke naprijed, crtajući zamišljene krugove, postepeno povećavajući radijus. Kada dostignete najveću amplitudu, počnite rotirati ruke u suprotnom smjeru, smanjujući radijus na najmanji.

Važno: U ovoj vježbi važno je da su ruke napete.

Sve vježbe za leđa će se raditi ležeći na podu.

Ove vježbe su dovoljne za zagrijavanje tijela. Tada već možete uključiti vježbe za druge mišićne grupe, npr.

Jutarnje vježbe za muškarce su skup sportskih aktivnosti, čija provedba daje poticaj, pruža odlično raspoloženje za cijeli dan, pomaže bržem buđenju i uključivanju u posao.

Jutarnje vježbe su bitan element zdravog načina života i prevencije raznih bolesti. Redovni treninzi kod kuće stabilizuju autonomni sistem, poboljšavaju protok krvi, smanjuju rizik od gojaznosti, pomažu u jačanju mišićnog korzeta i pozitivno utiču na seksualnu aktivnost muškarca.

Nastava je dostupna apsolutno svima, jer im nije potrebna opremljena prostorija i posebna oprema. Izvođenje vježbi kod kuće vam omogućava da uštedite vrijeme i novac na posjeti sportskim kompleksima.

Gdje početi

Punjenje će koristiti vašem zdravlju ako ozbiljno shvatite jutarnje vježbe i usvojite nekoliko osnovnih pravila:

1. Razvijte set vežbi za jutro. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike organizma.
2. Dajte tijelu vremena da se prilagodi. 7-14 dana će biti dovoljno da se naviknete na novu dnevnu rutinu. Budilnik je bolje pokrenuti pola sata ranije. To će vam omogućiti da učite mirnim tempom, a da vas ne ometaju misli o nedostatku vremena.
3. Ne počinjite s vježbanjem odmah nakon buđenja. Tokom spavanja, metabolički procesi u tijelu se usporavaju, smanjuje se volumen cirkulirajuće krvi, a brzina otkucaja srca se smanjuje. Morate pomoći svom tijelu da se probudi. Da biste to učinili, ležeći u krevetu, možete nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti, istegnuti se, masirati ruke i stopala.
4. Vježbajte redovno. S vremenom će jutarnje vježbe postati zdrava navika.
5. Vježbajte na otvorenom kad god je to moguće. Ako se trening odvija kod kuće, potrebno je otvoriti prozor i provjetriti prostoriju. U prostoriji ne bi trebalo biti previše hladno ili vruće.
6. Vježbe izvodite u udobnoj odjeći koja ne sputava kretanje.
7. Postepeno povećavajte intenzitet vaših treninga.
8. Naizmjenične vježbe za različite mišićne grupe. Nastava neće biti dosadna ako razvijete nekoliko kompleksa.

Osnovni kompleks jutarnjih vežbi

Program jutarnje gimnastike osmišljen je uzimajući u obzir fiziološke mogućnosti, nivo sportske obuke, kao i dob muškarca.

Starijim muškarcima koji se ranije nisu bavili sportom preporučuje se štedljiv set vježbi. Nakon 40 godina usporavaju se metabolički procesi, povećava se rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, a zaštitne funkcije tijela slabe. Intenzivan stres može uzrokovati pogoršanje zdravlja.

U periodu adaptacije tijela na fizičku aktivnost potrebno je izvoditi jutarnje vježbe 10-20 minuta, a vrijeme možete postepeno povećavati na 20-30 minuta. Važno je primijeniti princip disipacije opterećenja, odnosno dosljedno uključiti različite mišićne grupe u rad.

Punjenje ujutro je skup vježbi koji uključuje zagrijavanje, glavni blok vježbi i završnu fazu treninga.

Vježbe za zagrijavanje uključuju:

• nagibi glave;
• rotacija četkica;
• kružni pokreti ramenih zglobova;
• nagibi trupa;
• zamahni pokreti ruku;
• rotacija karlice;
• kružnim pokretima stopala.

Sve vježbe iz kompleksa za zagrijavanje izvode se mirno. Disanje je kroz nos. Broj ponavljanja ne prelazi 15-20 puta. Lagane vježbe pomoći će zagrijati tijelo i omogućiti glatki prijelaz na glavni kompleks.

Glavni blok jutarnjih vježbi za muškarce uključuje:

1. Čučnjevi (3 serije po 15 ponavljanja). Vježba uključuje mišiće nogu, donjeg dijela leđa, gornjeg dijela leđa i abdomena. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena. Morate da čučnete tako da karlica bude ispod kolena, a leđa ravna. Potpetice ne bi trebale da odlepe od poda.
2. Sklekovi (2 serije po 20 ponavljanja). Početni položaj - naglasak ležeći. Potrebno je saviti ruke u laktovima, torzo treba biti paralelan s podom, nakon čega, naprežući tijelo, polako ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Leđa i noge trebaju biti u jednoj liniji.
3. Iskori u stranu (2-3 serije po 15 ponavljanja). Stopala treba postaviti što je moguće šire, ruke ispružene naprijed. Leđa treba da budu ravna. Čučnjevi se naizmjenično izvode na jednoj ili drugoj nozi. Palac ispravljene noge treba da bude okrenut prema gore.
4. Klasični iskoraci (2-3 serije po 15 ponavljanja). Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena. Naizmjenično, noge se izbacuju naprijed. Leđa su ravna, stomak uvučen.
5. Podizanje nogu (2-3 serije po 10 puta). Početni položaj - ležeći na leđima. Na izdisaju se obje noge podižu, na udisaju se vraćaju u prvobitni položaj.
6. "Twisting" (3-4 serije po 10 ponavljanja) je klasična vježba za trbuh. Izvodi se ležeći na leđima. Ruke su ispod vrata. Noge savijene u kolenima, stopala pritisnuta uza zid. Dok izdišete, leđa se savijaju tako da se ramena odriču od poda. U tom slučaju donji dio leđa treba pritisnuti bliže podu. Nakon inspiracije, morate se vratiti u početni položaj.
7. "Plank" (2 serije po 1 minutu) - vježba tokom koje se u rad uključuju trbušni mišići, leđa, zadnjica i bedra. Potrebno je da se oslonite na pod dlanovima ili laktovima (teža opcija). Nožni prsti također počivaju na podu. Telo treba da formira pravu liniju od karlice do vrha glave.

Odličan završetak jutarnjih vježbi bit će trčanje po ugodnom sunčanom vremenu.

Gimnastika sa bučicama

Posebnu pažnju kompleksu gimnastike s bučicama treba posvetiti muškarcima starijim od 40 godina. S godinama se proizvodnja testosterona smanjuje, što dovodi do smanjenja mišićnog tonusa i brzog povećanja tjelesne težine. Vježbanje ujutro za starije muškarce ima za cilj normalizaciju nivoa hormona i jačanje ukupnog zdravlja.

Prije izvođenja vježbi s bučicama potrebno je napraviti zagrijavanje.

Glavni blok gimnastike s bučicama uključuje:

1. Čučnjevi sa bučicama na ramenima. 5 serija od 10-12 ponavljanja.
2. Iskori s bučicama. 3 serije od 5-10 ponavljanja u različitim smjerovima.
3. Nagibi se u stranu. 4 serije od 5-10 ponavljanja.
4. Podiže nožni prst. 3 serije po 10-15 ponavljanja.
5. Nagnuto veslanje bučice. 3 serije od 5-10 ponavljanja.
6. Pritisnite od grudi. 4 serije od 5-10 ponavljanja.
7. Mahi bučice u stranu u nagibu. 3 serije po 10-12 ponavljanja.

Završna faza gimnastike uključuje vraćanje mirnog disanja.

Bitan! Jutarnje vježbe ne treba pretvarati u punopravni trening usmjeren na izgradnju mišićne mase i sagorijevanje viška masnoća.

Dobro odabran set vježbi ključ je dobrog zdravlja i odlične fizičke forme.

Sve dame u godinama su svjesne da nakon četrdeset godina žensko tijelo, figura, prolaze kroz promjene. I često ne na bolje. Godine donose svoja prilagođavanja. Usporavanje metaboličkog procesa, hormonske promjene, „zaglavljivanje“ problema, sjedilački način života, loša prehrana su razlog tome. Energetski kompleks vježbi za žene nakon 40 godina ne oduzima puno vremena. Radeći to svakodnevno stojeći, ležeći ili sedeći, žena se transformiše i dobija novu vitalnost. Dobro je raspoložena. Stoga gimnastiku ne treba potcjenjivati. Redovno vježbanje već 40 godina je druga mladost za žene koje žele primjetno poboljšati svoje stanje i promijeniti izgled. Oni su najbolji lijek za mršavljenje u ovoj dobi.

Zašto je djevojkama potrebno vježbanje nakon četrdeset godina

Svrha fizičke aktivnosti:

• održavanje tonusa mišića i zglobova;
• jačanje nervnog sistema;
• aktivacija metaboličkih procesa;
• smanjenje rizika od taloženja masnih ćelija;
• stalna kontrola težine;
• normalizacija probavnog sistema;
• usporavanje procesa starenja;
• normalan sadržaj krvnog pritiska;
• normalizacija nivoa šećera u krvi;
• smanjenje rizika od bolesti kardiovaskularnog sistema;
• prevencija raka dojke i drugih vrsta onkologije;
• bori protiv prvih znakova osteoporoze.

Da bi se minimizirali i lokalizirali ove tegobe, za održavanje, održavanje adekvatnog stanja težine pod stalnom kontrolom, potrebno je raditi gimnastiku.

Priprema za nastavu

Ako za dvadesetogodišnje djevojke fizičke vježbe nisu od posebne važnosti, onda je za damu nakon 40 godina ovo prilika da značajno poboljša svoje zdravlje, osjeti nalet vitalnosti. Dobro odabran set energetskih vježbi za žene starije od 40 godina dobra je alternativa skupim lijekovima i medicinskim računima. Osim toga, brojne studije dokazuju da nivo raspoloženja i mentalnih performansi direktno zavise od motoričkog opterećenja. Za dame nakon četrdesete godine, dnevna porcija vježbanja nezaobilazan je alat za mršavljenje.

Nastavu treba izvoditi svakodnevno od 15 do 30 minuta. Potrebno je izvoditi energetska opterećenja, aerobne elemente, trčanje u dobro prozračenoj prostoriji najkasnije pola sata prije jela. Program fizičke aktivnosti potrebno je započeti postepeno, bez preopterećenja neprilagođenog organizma.
Važno je znati! Prvi je smanjenje tonusa mišića karličnog pojasa, što je često uzrok mnogih ženskih bolesti. Sistematsko izvođenje gimnastičkih vježbi pomoći će damama nakon četrdeset godina da lako prežive tako neugodan trenutak.

Kompleksna gimnastika

Sve vježbe nakon 40 godina za žene pomažu jačanju performansi zglobova i mišićnog sistema određenog dijela tijela. Nudimo TOP najefikasnijih.

pokretljivost zglobova:

• Ruke podižemo paralelno s tijelom - udahnite, fiksirajte položaj 10-15 sekundi, spustite ga - izdahnite. Stopala treba da budu u širini ramena.
• Kružni pokreti glave. Radimo 15 puta na desnu stranu, isto na drugu.
• Držimo ruke na pojasu. Kružni pokreti ramenih zglobova kroz cijelu moguću amplitudu. 15 puta napred, isto nazad.
• Amplitudni pokreti gornjeg dijela tijela.
• Nagibi naprijed i nazad. Naizmenično 10-15 puta. Kada se naginjemo naprijed, prstima stižemo do poda.
• Mill. Mentalno crtajte krugove ravnim rukama naprijed-natrag.

Za mišićnu masu nogu

• Bočni čučnjevi i prijenos tjelesne težine naizmjenično na lijevu i desnu nogu, koje su široko razmaknute.
• Lunges naprijed. Naizmjenično desnom i lijevom nogom činimo najveći mogući korak naprijed. Leđa trebaju biti ravna, ne naginjati se naprijed. Učinkovitost gimnastike će dati bučice.
• Tradicionalni čučanj sa ispruženim rukama naprijed.
• Držeći se za ivicu stola ili naslon stolice, naizmenično zamahujemo nogama unazad. Za vježbu je potrebno lagano savijanje leđa.
• Noga je naslonjena na naslon stolice ili ivicu stola. Izvodimo najniže moguće nagibe uz dodirivanje prstiju rukama. Preporučljivo je da se čelo približi kolenu.
• Naslonite se na zid jednom rukom. U drugom se uzimamo za skočni zglob. Povucite petu svake noge do zadnjice što je više moguće.

Sve vježbe se ponavljaju 10 do 15 puta.

Jačanje mišića ruku

Ovaj set vježbi za žene starije od 40 godina daje značajan rezultat zbog upotrebe dodatnog opterećenja - bučica.

• Početni položaj, kako to zahtijevaju mnoge vježbe, su noge u visini ramena. Ruke su podignute. Naizmjenično ih savijamo u laktovima i zavijamo iza glave, dodirujući naizmjenično desno i lijevo rame svakom rukom.
• Sedi na stolicu. Ruke s bučicama spuštamo duž tijela. Savijajući ruke u laktovima, dodirujemo zglobove ramena bučicama. Leđa treba da ostanu u fiksnom stanju.
• Stavljamo noge u širinu ramena. Polako podiže bučice na ispruženim rukama do linije ramena. Zadržavamo poziciju maksimalno dugo. Zatim, isto tako polako, spuštamo ruke u početni položaj.

Mišićna elastičnost ruku:

• Zatvaramo ruke u bravu iza leđa. Maksimalno ih podižu opružnim pokretima. Leđa bi se trebala blago savijati.
• Ruke smisle. Desnu počinjemo od vratnih pršljenova, lijevom uzimamo lakat desnog i pokretima guranja spuštamo desnu ruku tako da prsti dodiruju lopatice.

Povećana pokretljivost kičme i leđnih mišića

• Držeći se za naslon stolice ispruženih ruku, izvodite opružne nagibe naprijed. Držite leđa uspravno.
• Lezite na stomak, ruke napred, savijte se u kičmi. Istovremeno, istovremeno podižemo ruke i noge što je više moguće iznad nivoa poda.
• Sjednite na pod, ruke gore. Pravimo nagibe naprijed, dodirujući prste četkama. Kao opciju vježbe, maksimalno raširite noge u stranu. Radite naizmjenične nagibe na desnu i lijevu nogu.
• Lezite na stomak, ruke dodiruju pod u nivou ramenih zglobova. Polako ispravite ruke, podignite tijelo i savijte se u kičmi.
• Zauzimamo položaj lotosa. Nagnemo se prema podu što je više moguće, ispruživši ruke naprijed.

Jačanje trbušnih mišića

• Tradicionalne makaze i bicikl se izvode ležeći na leđima. Preporučljivo je da držite ruke iza glave.
• Ležeći na podu, popravite stopala. Ruke zavijamo iza glave i podižemo tijelo tijela za 90 stepeni u odnosu na noge.

Kompleksu energetske gimnastike važno je dodati hodanje i sprint na mjestu. To će pomoći u razvoju pokretljivosti zglobova, zaštititi kosti od slabljenja.

Gubitak težine

Sve ove vježbe doprinose gubitku težine, jer jačaju mišićno tkivo koje može sagorjeti masne stanice. Važno je da vježbe za mršavljenje za ženu od 40 godina uključuju gimnastiku snage i aerobne vježbe. Mnogi će reći da je aerobik za mlade djevojke. Oni su u zabludi, godine ovde nemaju smisla. Izvođenje intenzivnog plesa i fizičkih pokreta dovodi do povećanja broja otkucaja srca, a to je, pak, neophodan uvjet za aktivan proces sagorijevanja tjelesne masti. Samo na taj način možete stvoriti najpovoljnije uslove za mršavljenje kod kuće.

Vježbanje već 40 godina je lijek za žene od mnogih bolesti. Nije uzalud da medicina fizičku aktivnost smatra jednom od glavnih preventivnih metoda rješavanja patoloških procesa u tijelu.

Vitka figura u godinama preko ... znak je ljepote, odličnog zdravlja, zasluga i uspjeha svake žene. Mladost i odlična fizička forma rezultat su napornog rada na sebi. A pravi set vježbi za žene nakon 40 godina je ključ njegovog uspjeha. Vežbajte u dobrom raspoloženju za svoje zadovoljstvo i zapamtite, život tek počinje!