Jinsi ya kuboresha usingizi tiba za watu. Nini cha kula ili kulala vizuri. Mbinu na mbinu mbalimbali katika mapambano dhidi ya kukosa usingizi

Habari, marafiki.

Karibu kila mtu mapema au baadaye anakabiliwa na shida kama vile usumbufu wa kulala.

Mtu hawezi kulala kwa muda mrefu, mtu hulala bila kupumzika na sio kwa sauti, lakini mwishowe matokeo ni sawa. Nishati ya mwili imepunguzwa, hatupati usingizi wa kutosha, tunaenda kufanya kazi iliyovunjika na uchovu. Ukosefu wa usingizi na ukosefu wa usingizi huathiri sana afya yetu. Ndiyo sababu nataka kukuambia nini cha kufanya ikiwa usingizi umekutesa na jinsi ya kuboresha usingizi wa mtu mzima.

Sitakuambia tu kuhusu jinsi ya kuondokana na usingizi, lakini pia kukufundisha jinsi ya kujiandaa vizuri kwa usingizi, jinsi ya kulala usingizi kwa usahihi ili usingizi wako uwe na afya zaidi na manufaa. Pia nitazungumzia njia nzuri usingizi wa haraka na rahisi.

Sababu za kukosa usingizi

Kuna sababu nyingi za usumbufu wa kulala. Lakini zote zimeunganishwa ama na usawa wa ndani wa mwili au kwa kupotosha katika nyanja ya kisaikolojia-kihemko. Upotoshaji huu unatoka wapi? Mkazo wa kila siku, mzigo wa kiakili na kihemko kazini, kutofuata mchana na usiku. Hivi karibuni au baadaye, yote haya yatasababisha matatizo ya usingizi mbaya.

Lakini pia kuna shida fulani ambayo watu wengi wanayo ambayo karibu kila mara husababisha kukosa usingizi. Inaweza kusema kuwa ni sababu kuu ya usumbufu wa usingizi.

Hii ni kazi ngumu ya psyche yetu na akili bila fidia sahihi. shughuli za kimwili. Kwa maneno mengine, tunapata hisia nyingi hasi, tunafanya kazi kupita kiasi kiakili na hatulipi haya yote. shughuli za kimwili. Na kwa kweli, ili mwili unataka kweli kupumzika, lazima ufanyie kazi vizuri, na pia ili psyche isizuie kupumzika usiku.

Kwa watu wengi, kinyume chake ni kweli.

Hii inachochewa na ukweli kwamba tunaendelea kufikiria, kutafuna matukio ya siku, kuguswa kihisia, tayari kitandani, kabla ya kwenda kulala. Hakuna swali la kupumzika kwa kawaida.

Ndiyo maana njia za kuhalalisha usingizi zilizojadiliwa katika makala hii zitatokana na kuondoa sababu kuu kukosa usingizi.

Lakini tuwaangalie wengine kwanza. mambo hasi, ambayo inaweza pia kusababisha usingizi na jinsi ya kuwaondoa.

Dawa za kukosa usingizi

Kuna dawa nyingi za kukusaidia kulala.

Kwanza, hawana madhara ndani yao wenyewe, katika kesi ya overdose wanaweza hata kusababisha kifo, kwa hiyo wanauzwa kwa maagizo.

Pili, wao ni addictive. Baada ya kukaa juu yao, itakuwa vigumu zaidi kwako kulala usingizi baadaye kwa kawaida, bila dawa. Ni muhimu kuendeleza tabia ili mwili yenyewe unataka kulala, na si artificially kuchochea usingizi kwa msaada wa madawa ya kulevya. Kwa hiyo, ni bora kufuata mapendekezo yangu, na kutumia madawa ya kulevya wakati inahitajika haraka, kwa mfano, kabla mkutano muhimu siku inayofuata, wakati unahitaji kulala haraka. Lakini basi uwatupe mara moja.

Mazoezi ya viungo

Hebu tuangalie kile kinachohitajika kufanywa ili kuondokana na matatizo yoyote ya usingizi milele na kuondoa sababu ya msingi ya usingizi. Unahitaji kufanya mambo mawili: utulivu psyche kabla ya kulala na kutoa aina fulani ya mzigo kwa mwili wakati wa mchana.

Wacha tuanze na shughuli za mwili.

Lakini jambo kuu ni lazima uelewe ni kwamba ili usingizi vizuri na haraka, unahitaji kupata uchovu na uchovu tu kimwili. Ukiwa kazini kutwa nzima, haujakaa kimya, unaendesha mijadala au ununuzi, unafanya kazi nyingi za nyumbani, yaani, unazunguka mithili ya squirrel kwenye gurudumu, mwili wako utakuwa na uchovu kwa siku nzima hivi kwamba unalala kitandani, itafanya chochote ili kutoka. Hapa kazi yetu itakuwa kumsaidia, sio kuahirisha siku iliyopita katika kichwa chake, lakini zaidi juu ya hilo baadaye.

Yote haya yatakuwa hali bora kwa haraka kulala.

Ikiwa kazi yako ni ya kukaa zaidi, unafikiria sana, tembea kidogo, tumia siku nzima, na nyumbani ukiangalia TV, utahitaji kutoa mzigo kwa mwili. Wengi hawana hata kufanya michezo mingi, unaweza tu kuchukua matembezi kabla ya kwenda kulala katika hewa safi.

Lakini bado ninapendekeza michezo nyepesi ambayo ni ya manufaa sana kwa mwili. Jaribu, panda baiskeli, kuogelea kwenye bwawa, kwenda skiing wakati wa baridi. Angalia unachopenda, unachopenda. Unaweza kufanya mazoezi kadhaa nyumbani, kama vile gymnastics kwa mgongo.

Shughuli ya kimwili wakati wa mchana, umeunda hali nzuri kwa usingizi wa haraka.

Usipakia tu kabla ya kulala, hii itatoa matokeo kinyume na kinyume chake itasababisha usingizi.

Sasa kazi yako itakuwa kutuliza psyche, yaani, utulivu wa kiakili na kiakili, pumzika.

Pakua akili zako

Tatizo letu kuu ni kwamba wakati wa siku nzima sisi ni kushtakiwa kihisia kwamba hatuwezi kutuliza tayari amelala kitandani, wakati ni wakati wa kusahau kuhusu kila kitu na kulala usingizi.

Inaonekana kwamba tunaelewa kuwa inatosha kukumbuka siku iliyopita, ni wakati wa kulala, lakini hatuwezi kujisaidia. Na majaribio ya utashi wa kulazimisha akili kutofikiria na kuulaza mwili husababisha mkazo mkubwa zaidi na, kwa sababu hiyo, kukosa usingizi au kukosa usingizi. usingizi mbaya. Nini cha kufanya? Unahitaji kuwa na uwezo wa kushughulikia psyche yako, uweze kuunda hali ya utulivu wake.

Bila shaka, unahitaji kwenda kulala bila kufikiri juu ya kitu chochote, kusahau kuhusu matukio yote ya siku iliyopita.

Pakua ubongo wako kabla ya kwenda kulala, basi mwili na psyche itapumzika kwa amani usiku.

Utaamka asubuhi ukiwa umeburudika. Kwa kufanya hivyo, kuna mbinu nzuri sana ambazo tayari zinafanywa wakati umelala kitandani. Nitaziongelea baadaye, kwanza tujiandae kulala.

Kabla ya kulala

Jaribu kuwa na wakati wa utulivu kabla ya kulala. Sikiliza muziki wa polepole, wa utulivu, tembea kwa burudani katika hewa safi, tumia jioni na familia yako na wapendwa wako. Mazingira ya amani zaidi, kwa kasi utasahau kuhusu matatizo ya siku iliyopita, usingizi wako utakuwa na nguvu na bora zaidi.

Usijaribu kupumzika kwa makusudi, tumia tu wakati wa jioni upendavyo. Unaweza kufanya hobby yako unayopenda, kusoma kitabu au, kama kila mtu anavyofanya sasa, kuvinjari mtandao. Usisome tu habari, kwa kawaida imejaa negativity, usisumbue kichwa chako habari mpya. Pia, usiketi kwenye kompyuta. kukaa kwa muda mrefu nyuma yake huathiri vibaya afya zetu. Ikiwa kweli unataka kuvinjari mtandao, fanya hivyo kwenye simu yako mahiri, ambayo haitakuwa na madhara sana.

Usile usiku

Jaribu kula chakula cha jioni ili usiende kulala kwenye tumbo kamili.

Kila mtu anajua kwamba kula usiku ni hatari, tumbo lazima kupumzika usiku. Mengi chakula cha jioni itasababisha kukosa usingizi, usingizi mbaya na usio na afya.

Haipendekezi kula tamu na spicy nyingi jioni. Chakula kama hicho huchangia kuongezeka kwa sukari ya damu, kuongezeka kwa homoni za mafadhaiko na mabadiliko mengine yasiyofaa katika mwili. Lakini pia haifai kwenda kulala na tumbo tupu sana. Kuhisi njaa hakutakuruhusu kulala. Tafuta maelewano, ujue hali ya uwiano. Usile tu kuchelewa na usile kupita kiasi. Huo ndio ushauri wote. Na ikiwa unahisi kula kabla ya kulala, kula kitu chepesi, kama mtindi, ndizi au matunda mengine.

Fanya mapenzi

Nzuri sana kwa kukosa usingizi ngono yenye afya. Afya inamaanisha nini? Huu ndio wakati unapofanya ngono na mpendwa wako, unataka na unapenda kuifanya leo. Ngono kama hiyo haitoi, huleta raha, hutuliza, baada yake unataka kulala chini na kupumzika. Unafunga macho yako, uko sawa. Kulala usingizi baada ya ngono kama hiyo, haswa kwa wanaume, itakuwa rahisi zaidi.

Kutafakari kabla ya kulala

Ikiwa unatafakari, basi napendekeza kutafakari sio asubuhi tu, bali pia jioni. Kutafakari jioni hutuliza akili yako baada ya kuwa na siku ngumu, hupunguza hisia zilizokwama ndani yako, husawazisha psyche. Yote hii itakusaidia kulala kwa urahisi. Ikiwa haujawahi kutafakari hapo awali, basi jaribu, hautajuta.

Na hiyo ni yote kwa leo.

Nitakuona hivi karibuni.

Na muziki mzuri wa jadi kwako. Muziki wa ndege.

Kwa bahati mbaya, mara nyingi matatizo ya usingizi kwa mtu mzima hubakia nje ya tahadhari. Wagonjwa hawatafuti msaada kutoka kwa wataalamu, wakiamini kuwa usingizi ilikuja baada ya mkazo wowote na itapita yenyewe. Hii kimsingi ni njia mbaya. Jinsi ya kurejesha hali ya kulala? Kuhusu hilo itajadiliwa mbali.

Kabla ya kuanza kuchukua dawa, soma mapendekezo ya jumla. Watakuambia jinsi ya kuboresha usingizi kwa kubadilisha baadhi tu ya tabia zako. Hawapaswi kuchukuliwa kuwa rahisi sana. Kwa utekelezaji wao wa kawaida, matokeo hayatakuwa ya muda mrefu kuja.

Usumbufu wa kulala unaweza kusababishwa na sababu tofauti.

Jinsi ya kurekebisha muundo wa kulala? Nenda kitandani kwa wakati mmoja. Hii ni kweli kwa kuamka asubuhi pia. Hata wikendi, amka na ulale kwa saa iliyowekwa, vinginevyo hautaweza kukuza tabia. Katika mwezi, utalala haswa kwa ratiba.
Kula chakula cha jioni kabla ya masaa matatu kabla ya kulala. Usitumie vinywaji vya pombe. Mara ya kwanza, wanapumzika na usingizi unaweza kuja haraka zaidi. Lakini mnywaji wa usiku ana uwezekano mkubwa wa kuamka katikati ya usiku na kutumia muda mwingi akijaribu kulala.
Fanya mazoezi mara kwa mara. Mazoezi yanafaa sana baada ya mafadhaiko. Mizigo inapaswa kuwa ya wastani na ya kawaida. Lakini ni lazima tukumbuke kwamba michezo pia ina athari ya tonic, hivyo ni vyema kufanya madarasa asubuhi au alasiri ili mchakato wa kurejesha usingizi usigeuke kuwa madhara. Vinginevyo, jinsi ya kurekebisha usingizi ikiwa mwili hupokea sehemu ya adrenaline jioni?
Tumia chumba cha kulala madhubuti kwa madhumuni yaliyokusudiwa. Huwezi kutazama TV, kusoma vitabu, kula chakula ndani yake. Sio lazima hata kidogo mahali pa kulala pawe na vifaa kama ikulu. Wakati mwingine ni kutosha tu kupanga upya samani, lakini jitihada zilizofanywa zitalipa haraka.
Jifunze mbinu za kupumzika. Unaweza kuhudhuria mihadhara na semina kuhusu kupona hali kamili kulala, jinsi ya kuishi baada ya mafadhaiko, au tu kutoa mawazo na kupumzika.

Mbinu za watu

Jinsi ya kurejesha usingizi na mbinu za watu? Kuna arsenal nzima ya mimea na ada zinazosaidia kufanya usingizi wa kawaida, hata kwa mtu mzima. Wanaweza kuchukuliwa si tu kwa matatizo ya usingizi, lakini pia baada ya dhiki, kazi nyingi, kazi ngumu ya akili.

Kuchukua infusion ya mizizi ya valerian. Unaweza kupika mwenyewe, au unaweza kuuunua kwenye maduka ya dawa. bidhaa iliyokamilishwa kwa namna ya matone. Kutokana na harufu maalum, ambayo si kila mtu anayevumilia vizuri, unaweza kuchagua maandalizi ya kibao. Kwa upande wa ufanisi, sio duni kuliko tincture.

Chamomile pia husaidia kurejesha usingizi, lakini athari yake ni nyepesi kuliko ile ya valerian. Tumia infusion ya maua ya mmea huu, fumigate chumba na mafuta muhimu ya chamomile.

Oregano – chombo bora, ambayo husaidia kuhalalisha usingizi na kupunguza msisimko ulioongezeka wa mfumo wa neva baada ya mafadhaiko. Bia mmea kama chai ya kawaida. Ikiwa inataka, ongeza asali na limao. Kunywa kinywaji cha joto muda mfupi kabla ya kulala. Oregano ni kinyume chake katika wanawake wajawazito na wanaume wenye upungufu wa nguvu za kiume. Pia haipendekezi kuchukua mimea hii kwa matatizo na njia ya utumbo.

Melissa Ina athari kali ya sedative na hypnotic. Lakini inajidhihirisha kwa njia ile ile, bila kujali fomu ya kuchukua mmea - chai, infusion, na hata umwagaji wa joto. Inaweza kuchukuliwa sio tu wakati wa kulala, lakini pia baada ya kupita kiasi mkazo wa kisaikolojia-kihisia, dhiki, na kuongezeka kwa kuwashwa.

Mimea yenye athari ya sedative

Minti nzuri sana pamoja na zeri ya limao. Inaboresha kazi ya mfumo mkuu wa neva, hupunguza, hupunguza. Ni bora kuchukua chai iliyopikwa mpya ya mint, ambayo imejaa kwa dakika 20. Ikiwa majani ya mint yanachanganywa na maua ya rosehip na wazungu wa yai, tunapata mchanganyiko bora kwa compresses. Wapake kwenye paji la uso wako kabla ya kwenda kulala na utasahau ni nini kukosa usingizi.

Ikiwa usingizi huwa na wasiwasi mtu baada ya dhiki, basi dawa bora kwa ajili yake mapenzi thyme, yeye ni thyme. Kwa usingizi wa mapema, chukua infusion ya joto nusu saa kabla ya kulala. Haitasaidia tu kurejesha usingizi, lakini pia kuimarisha vikosi vya ulinzi viumbe.

Mbali na chai ya sehemu moja na infusions, katika kesi ya matatizo ya usingizi, makusanyo ya mitishamba. Unaweza kuwatayarisha mwenyewe kwa kutumia data hapo juu, au unaweza kununua tayari kwenye maduka ya dawa. Pia athari nzuri toa kile kinachoitwa ladha au mito ya mitishamba. Zina mimea ya kupendeza pamoja na mafuta muhimu. Wanakusaidia kulala haraka na kupunguza ndoto mbaya.

Baada ya kuamua kuchukua dawa kama hizo, unahitaji kukumbuka kuwa, kwa msingi wao, mimea pia ni maandalizi ya matibabu. Kama kabla ya kutumia yoyote bidhaa ya dawa, na kabla ya matibabu na mimea, unapaswa kushauriana na mtaalamu. Wanaweza kuwa na vikwazo vya matumizi, na pia kuchangia katika maendeleo madhara. Hii ni kweli hasa kwa wagonjwa ambao wanapatikana patholojia inayoambatana.

Maandalizi ya kifamasia

Matibabu ya matibabu usingizi unapaswa kuagizwa na mtaalamu

Soko la dawa leo hutoa uteuzi mkubwa wa madawa ya kulevya kwa usingizi. Lakini haifai sana kuzitumia peke yako kurejesha hali ya kulala kwa sababu zifuatazo:

fedha hizo zina nguvu na zinapatikana tu kwa dawa;
madawa ya kulevya hayawezi kuwa na athari ya hypnotic tu, lakini pia idadi ya madhara;
matumizi yasiyodhibitiwa ya madawa ya kulevya katika kundi hili yanaweza kuwa ya kulevya na haja ya kubadili madawa ya kulevya yenye nguvu zaidi;
matatizo ya usingizi si mara zote huhitaji uteuzi wa dawa za kulala;
kukosa usingizi ndani fomu safi nadra sana, kutambulika dalili zinazoambatana kama vile wasiwasi, majimbo ya obsessive, mvutano baada ya dhiki, na mtaalamu pekee anaweza kuchagua dawa mojawapo.

Hatimaye

Usingizi unapaswa kutibiwa na kufuatiliwa na mtaalamu

Kukosa usingizi kuna athari mbaya sana kwa afya ya mtu. Kuna kupungua kwa kasi kwa akili na utendaji wa kimwili. Mfanyakazi hawezi kufanya kazi hizo ambazo hapo awali hazikuhitaji jitihada, wanafunzi hawawezi kukabiliana nao mtaala wa shule. Kwa kuongeza, usumbufu wa usingizi unaweza kuwa dalili ya kwanza ya hali ngumu zaidi. Ikiwa una ugumu wa kulala, tafuta msaada kutoka kwa daktari wa neva au mwanasaikolojia. Wanajua hasa jinsi ya kurejesha mifumo ya usingizi na hatari ndogo ya madhara.

Na shida za kulala. Kwa hivyo, tutazungumza hapa jinsi ya kuboresha usingizi mtu mzima na mzee akitumbuiza vidokezo rahisi na mapendekezo ya kulala haraka na kuamka asubuhi kupumzika kabisa na kamili ya nguvu na nishati safi.

Hatua ya kwanza ni kuamua ikiwa unapata usingizi wa kutosha. Katika makala ya usingizi - matatizo ya usingizi, unaweza kusoma kuhusu muda wa kawaida kulala tofauti vipindi vya umri. Baada ya yote, kwa mtu mmoja kupona kamili nguvu inahitaji masaa 10 ya usingizi, na nyingine inahitaji 6. Wakati asubuhi mtu anahisi kupumzika kabisa na katika hali nzuri ya furaha, hii ina maana kwamba amekuwa na usingizi wa kutosha. Lakini, ikiwa kweli una usingizi, basi labda:

usilale sehemu ya usiku kwa sababu mara nyingi huamka;
hisia ya asubuhi ya udhaifu na uchovu siku nzima;
wakati wa mchana unataka kulala na unaweza kulala usingizi mahali pabaya zaidi, hata kukaa kwenye meza mbele ya kufuatilia kompyuta;
kuhisi kupungua kwa kasi uwezo wa kufanya kazi na kutokuwa na akili, huwezi kuzingatia sana kazi unazofanya.

Ili kuondokana na usingizi, jambo la kwanza la kufanya ni kuandaa utaratibu wa kila siku. Ni muhimu kwa watu wazima na watoto kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Hii itasaidia kuanzisha Saa ya kibaolojia(biorhythms) katika mwili wa binadamu.

Faraja katika chumba cha kulala

Chumba chako cha kulala kinapaswa kuwa vizuri na kisicho na sauti. Ili kuzuia mwanga kuingilia kati na usingizi, mapazia yanapaswa kuwa nene. Uingizaji hewa mzuri wa chumba kupitia dirisha lililofunguliwa usiku pia utasaidia kuboresha ubora wa usingizi wako.

Kitanda kinapaswa kuwa vizuri. Hebu mto uwe chini ili usisababisha maumivu na usumbufu wa shingo. Itakuwa rahisi zaidi kwa mtu kuweka mto au roller chini ya nyuma na magoti. Kwa wanawake wajawazito, hii ndiyo tu unayohitaji. Wakati mwingine mabadiliko ya godoro, ni kuhitajika kuwa na kiwango cha kati cha ugumu.

Kwa kuamka rahisi asubuhi, washa taa kwenye chumba au ufungue mapazia. Ishara inayofanana ya mwanzo wa wakati wa kazi wa siku itapita kwenye ubongo wako na itasaidia kuanzisha na kuamsha mwili mzima kwa wimbi la vivacity. Wakati wa jioni, kinyume chake, punguza ukali wa taa na hii itatoa athari ya kulala kwa urahisi, reflex inayofaa ya hali itaunda.

Hoja zaidi wakati wa mchana

Katika nusu ya kwanza ya siku - hii ni kweli. Kutembea vizuri katika hewa safi jioni. Kutembea yenyewe husababisha uchovu kidogo na hupunguza wasiwasi unaoingilia usingizi. Na kueneza kwa mwili na hewa safi hakika kufanya usingizi wako sauti na utulivu.

Unapohisi usingizi, usichukue nap wakati wa mchana. Badili utumie shughuli zingine ili uepuke ukiritimba, unaweza kuoga kiburudisho. yako midundo ya kibiolojia itakuwa rahisi kusikiliza ili kupata mapumziko halisi usiku.

Jaribu kula kabla ya kulala kwa angalau masaa matatu kabla ya kulala. Kwa njia, wanasayansi waligundua Dutu ya kemikali Amino asidi tryptophan husaidia kuboresha usingizi. Inapatikana katika ndizi, jibini, bidhaa za maziwa, Uturuki, kuku.

Tibu magonjwa mara moja

Ili kurekebisha usingizi, wengine huchukua aspirini. Ana ndogo athari ya hypnotic na husaidia kuondoa maumivu kwenye viungo, hupunguza harakati za miguu bila hiari. Kwa kuwa aspirini ina athari mbaya kwenye mucosa ya tumbo, inapaswa kuchukuliwa tu baada ya chakula.

Ili kupambana na usingizi unaosababishwa na kuruka katika maeneo mengi ya wakati, tiba nyepesi inahitajika. Ikiwa unahisi kuwa na nguvu usiku, jaribu kuepuka mwangaza wa mchana baada ya 15:00 saa za ndani. Ni vizuri kuvaa nguo nyeusi nje Miwani ya jua na kupunguza mwanga ndani ya chumba. Asubuhi, kinyume chake, jaribu kuwa zaidi katika mwanga mkali.

Wakati usingizi unahusishwa na hisia zisizofurahi katika viungo vya chini kutembea kutasaidia. Mwishoni, kuoga kwa miguu. Jaribio na maji ya joto gani yanafaa kwako - baridi au joto. Ambayo inahitaji faraja kubwa ya kimwili na utulivu. Massage miguu yako kwa mikono yako au kwa rug spiked. Jaribu kuchukua vitamini zilizo na chuma na asidi ya folic.

Jifunze stadi za kupumzika

Hisia ya kupumzika inaweza kupatikana kama matokeo ya mabadiliko katika aina ya shughuli. Hizi ni shughuli za ubunifu katika kufaa kwa msukumo, kusikiliza muziki mzuri wa melodic, kusoma vitabu muhimu, kuchukua bafu ya joto.

Mbinu za Kupunguza Mkazo:

Nyoosha juu huku ukivuta pumzi, nyoosha mabega yako polepole. Exhale pia polepole. Sikia jinsi mvutano unavyotolewa na hewa, misuli hupumzika.
osha uso wako maji baridi mara kwa mara.
Pasha mikono yako na maji ya joto.
Massage eneo la hekalu kwa vidole vyako. Pointi za bioactive zitasaidia kushawishi kupumzika kwa misuli ya spasmodic ya uso na kichwa.
Pumzika misuli karibu na mdomo wako. Ili kufanya hivyo, fungua macho yako kwa upana na wakati huo huo mdomo wako mara kadhaa, kisha usonge taya yako kutoka upande hadi upande.
Kuzingatia pumzi yako. Pumua kwa kina, polepole na kwa sauti.
Brew kikombe cha harufu nzuri chai ya mitishamba: Melissa, mint, chamomile. Kunywa kwa sips ndogo kwa dakika tano.

Kulala kitandani kufanya mafunzo ya kiotomatiki

Kaza misuli ya mguu kwa sekunde mbili au tatu, kisha uwapumzishe kabisa na uzingatia mawazo yako juu ya hisia. Fanya mazoezi na vikundi vyote vya misuli kwa zamu kutoka kwa vidole hadi kichwa. Makini na misuli ya uso na shingo. Kawaida hatuoni mvutano ndani yao, na hii inaingiliana na usingizi. Ifuatayo, pumzika mwili wako wote na ushawishi hisia ya wepesi na amani. Acha kupumua kwako kuwa kwa kina na polepole, ongeza tumbo lako unapovuta pumzi kama mpira, fikiria juu ya amani na faraja.

Ili kulala haraka, huwezi kufunika mwili na blanketi, basi iwe baridi, pumzika. Baada ya muda, unaweza kuchukua kifuniko, na joto la kurudi litakusaidia kulala haraka.

Ikiwa huwezi kulala ndani ya dakika 15, basi unaweza kuinuka kutoka kitandani, kupumua hewa safi, kunywa maziwa. Ikiwa unahisi usingizi, rudi kitandani.

Kumbuka kuamka kwa wakati mmoja kila siku na usilale wakati wa mchana! Kisha kuna nafasi ya kuboresha usingizi.

Usingizi ndio chanzo cha kwanza afya njema na hali chanya. Si ajabu wengi watu mashuhuri fikiria kuwa rahisi zaidi, lakini dawa ya ufanisi. Na wanawake wengine wana hakika kwamba usingizi, kati ya mambo mengine, pia ni chanzo cha uzuri. Hii ni hali muhimu ya ubongo, hivyo ni lazima iwe na nguvu. Ikiwa mtu analala kwa wasiwasi, basi ubongo wake haupumzika, na usingizi hauleta faida zinazofaa. Kuamka asubuhi, mtu kama huyo hataki kufanya chochote na hutumia siku nzima akingojea jioni kulala tena.

Wengi wanalalamika kwa kukosa usingizi na kunywa wachache wa madawa ya kulevya ambayo hurekebisha usingizi. Unaweza kulala nao, lakini hakuna uwezekano wa kupumzika ubongo. Kwa hivyo, haupaswi kuzoea dawa kama hizo. Kwa kuongeza, kuna fursa ya kufanya likizo yako iwe sawa kawaida. Wacha tujue jinsi ya kurekebisha usingizi na kuhisi nguvu tena.

Usumbufu wa usingizi

Wanasayansi wamethibitisha kuwa zaidi ya theluthi moja ya watu wanakabiliwa na matatizo ya usingizi ambayo huingilia kati kupumzika kwa kawaida na kurejesha mwili. Lakini bila kujazwa tena kwa nguvu, uwezekano wa shughuli za uzalishaji wakati wa mchana hupungua. Usumbufu wa usingizi - jambo muhimu zaidi, ambayo huathiri vibaya afya ya binadamu, hasa katika wakati wetu, wakati mkazo umekuwa hali ya kawaida kwa wengi. Kwa hivyo ni nini husababisha ukosefu wa usingizi? Jibu la swali hili ni rahisi - kupoteza nguvu, utendaji mdogo, na kisha kwa magonjwa mbalimbali.

Kuna watu ambao kulala kwao sio shida. Wanaamka wanapotaka. Pia wanahisi kuwa na nguvu siku nzima. Kulala kwenye treni au hoteli si tatizo kwao. Wanaweza kumudu kikombe cha kahawa baada ya chakula cha jioni. Lakini kwa wengi, kwa bahati mbaya, kila kitu ni tofauti kabisa. Ikiwa mtu hupatwa na usingizi mara kwa mara, basi, uwezekano mkubwa, siku moja tatizo hili litakua kila siku. Leo tutajua jinsi ya kupiga usingizi na kuimarisha tabia za afya kuhusishwa na usingizi. Watakuwezesha kufikia mapumziko ya usiku wenye afya bila kuamka na usumbufu usiohitajika.

Unahitaji usingizi kiasi gani?

Madaktari wanasema kwamba mtu mzima anapaswa kulala masaa 7-8 kwa siku ili kupumzika vizuri na kujisikia mchangamfu siku nzima. Walakini, watu wengine wanaweza kulala kwa masaa 4-5 na bado wanafurahiya siku nzima.

Wakati huo huo, kuna wale wanaolala kwa saa kumi na bado hawapati usingizi wa kutosha. Kwa hivyo, inafaa kukaribia suala la muda wa kulala kibinafsi. Aidha, kiwango cha nishati iliyopokelewa baada ya kupumzika inategemea si tu kwa muda wa usingizi, bali pia juu ya ubora wake. Kwa hiyo, kwanza kabisa, unahitaji kutunza ubora wa usingizi.

Kwa nini usingizi unahitajika?

Kabla ya kujua jinsi ya kurekebisha usingizi, hebu tujue ni kwa nini inahitajika kabisa. Baada ya yote, hakuna mtu anataka kupoteza dakika za thamani za maisha. Jibu la swali hili litakuwa rahisi zaidi ikiwa unafikiria nini kitatokea bila usingizi. Ikiwa mtu hakupata usingizi wa kutosha leo, basi kesho anaweza kuwa na siku ya kawaida. Lakini ikiwa hatalala vizuri usiku wa pili, basi siku inayofuata ishara za ukosefu wa usingizi huanza kuonekana: kuwashwa, kutojali, uchovu mkali. Hivi karibuni mtu huyu anaanza kulala usingizi halisi kila mahali: katika usafiri, kazini, chakula cha jioni, na kadhalika. Ikiwa utaendelea kuishi katika roho hii, kuvunjika kamili huanza, shida katika kufanya maamuzi, kutokuwepo kwa akili, kutojali. Wakati mwingine watu hujihusisha na aina fulani ya ugonjwa, bila kugundua kuwa hawapati usingizi wa kutosha. Kuna hata maoni kwamba usiku mmoja bila usingizi huchukua siku 5 za maisha.

Ukosefu wa usingizi ni mbaya zaidi kwa mtu kuliko njaa. Bila usingizi, mtu anaweza kudumu muda wa siku nne, basi hawezi tena kujishinda na kulala usingizi, mara nyingi bila hata kutambua. Kwa njia hii, kupumzika usiku- ndio muhimu zaidi mchakato wa kisaikolojia. Mwili hupokea wakati wa kulala nishati muhimu. Haiwezi kuwa vinginevyo!

Unapaswa kwenda kulala saa ngapi?

Katika ulimwengu wa kisasa wenye nguvu, wengi huchelewa kulala bila kujua. Na hii labda ni shida ya kwanza kushughulikiwa. Kulingana na wanasayansi, ni muhimu kwenda kulala kabla ya usiku wa manane, ikiwezekana kati ya masaa 22 na 23. Wataalamu wengine wanasema kwamba unahitaji kwenda kulala wakati mtu anataka. Lakini kuna upande mwingine wa sarafu hapa: ikiwa mtu amelala saa 19-20, basi saa 2-3 asubuhi ataamka na kuanza kuteseka na usingizi. Hakika sio usingizi wa afya.

Karibu saa 9 alasiri, ubongo huanza kutoa serotonin, homoni ya kulala. Kwa wakati huu, joto la mwili huanza kupungua, na mwili huanza kujiandaa kwa usingizi. Anapumzika mfumo wa neva normalizes, na baada ya masaa 22 unaweza kulala kwa amani.

Maandalizi ya kulala

Ili kulala kwa amani, kama ilivyoelezwa hapo juu, unapaswa kujiandaa vizuri kwa mapumziko. Kwa saa 21 ni muhimu kuacha kazi yoyote ya kimwili na ya akili. Ikiwa unafanya mazoezi jioni, ni bora kuwamaliza kabla ya saa 20. Ikiwa unatumiwa kusoma, kutazama sinema, kuzungumza kwenye simu kabla ya kwenda kulala, inashauriwa kuondokana na tabia hizi.

Chumba cha kulala kinapaswa kuweka mtu pekee kwa ajili ya kupumzika. Kufanya mapenzi kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza msongo wa mawazo. Baada yao, watu, kama sheria, hulala haraka sana na kulala vizuri.

Unapaswa kulala nini?

Usingizi wa afya kwa kiasi kikubwa inategemea kitanda sahihi. Madaktari wa upasuaji wa mifupa wanaamini kuwa uso wa kulala lazima uwe wa kutosha, vinginevyo kuna hatari ya kupindika kwa mgongo. Ni bora kukataa godoro laini na mito mikubwa. Ni bora wakati godoro nyembamba ya elastic na mto mdogo hulala kitandani. Inapaswa kuwa ya urefu kiasi kwamba kichwa kinapatana na mwili.

Imeaminika kwa muda mrefu kuwa unahitaji kulala na kichwa chako kuelekea mashariki. Huu ni upande ambao jua huchomoza kutoka. Kisha itakuwa rahisi kulala usingizi, usingizi utakuwa na nguvu, na ndoto zitakuwa za kupendeza.

Chajio

Wakati wa kujibu swali la jinsi ya kurekebisha usingizi, ni muhimu kutaja tatizo la lishe. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 2-3 kabla ya kulala. Kwa kuongeza, mapema una chakula cha jioni, bora mwili wako utapumzika.

Ikiwa iligeuka kuwa chakula cha jioni bado kinaanguka baadaye, na hakuna njia ya kukataa kwa sababu ya hisia kali njaa, jaribu kuifanya sio kalori nyingi na nyingi. Kumbuka kwamba kwa maisha ya kawaida, mwili unahitaji chakula kidogo zaidi kuliko sisi "tunataka kwa macho yetu". Kabla ya kulala, sheria hii ni kweli hasa. Kwa hiyo, badala ya vyakula vya protini nzito, ni bora kuchagua moja ya wanga nyepesi. Sisi sote tunakumbuka mithali tangu utoto, ambayo inasema kwamba ni bora kumpa adui chakula cha jioni. Na huu ni usemi sahihi kabisa.

Pombe na kafeini

Dutu hizi kwa ujumla hazipendekezi kutumia, hasa kabla ya kulala. Pombe mara baada ya kunywa husababisha usingizi na utulivu, lakini baada ya muda husababisha msisimko mkali. Kuhusu kafeini, ni bora kuepuka vinywaji vyenye kafeini wakati wa mchana. Ni muhimu kutambua kwamba caffeine haipo tu katika kahawa. Pia hupatikana katika chai, chokoleti, cola, na dawa nyingi za maumivu. Kuna watu ambao hulala kikamilifu baada ya kahawa au chai, lakini hii ni ubaguzi wa nadra.

Ni faida zaidi kunywa chai ya mitishamba yenye kupendeza kabla ya kulala. Kwa madhumuni haya, mimea kama vile chamomile, mint, hops, balm ya limao, valerian ni kamili. Imeaminika kwa muda mrefu kuwa glasi ya maziwa ya joto na kijiko cha asali kilichopasuka ndani yake husaidia kulala vizuri. Inaweza kuwa kweli, lakini maziwa, kwa mujibu wa maudhui yake ya kalori, yanahusiana zaidi na chakula kuliko vinywaji. Na nini cha kufanya na chakula jioni, tumejadili tayari.

Kabla ya kwenda kulala, itakuwa muhimu sana kuchukua oga ya joto, na kuoga bora. Ni muhimu kwamba maji ni joto tu au hata moto kidogo. Mashabiki wa tofauti na oga baridi ni bora kusubiri hadi asubuhi. Maji baridi huchangamsha, na moto hutuliza na kuuweka mwili kupumzika.

Haitakuwa superfluous kuchukua matembezi kabla ya kwenda kulala. hewa safi. Kutembea kabla ya kulala kutakusaidia kusaga chakula cha jioni haraka, kujaza mapafu yako na oksijeni, na kuuchosha mwili wako kidogo. Matokeo yake, utalala kwa kasi na kulala vizuri.

Chumba cha kulala kinapaswa kuwa na hewa ya kutosha. Katika majira ya joto, kwa ujumla inashauriwa si kufunga dirisha usiku. Joto la hewa katika chumba cha kulala lazima iwe digrii 18-20.

mtazamo chanya

Unapokuwa tayari kulala na kulala, angalia mawazo yako. Ni muhimu kuondoa hasi zote kutoka kwao. Mambo yote mabaya yaliyotokea leo, wacha yabaki katika siku hii. Na nzuri, kinyume chake, unahitaji kukumbuka na kujisifu kwa ajili yake. Jiweke vyema na uweke malengo wazi ya siku zijazo. Kisha utalala kwa amani na kuamka kwa furaha kuanza siku mpya yenye matunda.

Hitimisho

Baada ya kufikiria jinsi ya kurekebisha usingizi, tunaweza kupata hitimisho zifuatazo. Kwanza, usingizi ni mchakato muhimu sana wa kisaikolojia ambao hauwezi kupuuzwa. Pili, ubora wa usingizi ni muhimu zaidi kuliko wingi. Kwa hiyo, ili usingizi uwe na afya, ni muhimu kujiandaa vizuri kwa ajili yake. Sio ngumu hata kidogo, inatosha tu kufanya mabadiliko fulani katika ratiba yako ya kawaida.

Kwa kufanya hivyo, utaanza kuamka kwa raha na kuanza siku mpya kwa furaha na furaha. Hutahitaji tena kunywa kahawa asubuhi na kuondoka kazini siku nzima. Hiyo ndiyo usingizi wa afya hujenga!