Chakula cha jioni sahihi kwa afya. Jinsi ya kuhesabu kwa usahihi kalori - kbzhu. Chakula cha jioni kina sheria fulani

Chakula kilichoundwa vizuri ni ufunguo wa uzuri, afya na maisha marefu. Lishe sahihi husaidia kuboresha utendaji wa viungo vya ndani, kupoteza uzito kwa viwango bora, kuboresha ustawi, hisia na ubora wa usingizi.

Kwa mujibu wa kanuni za PP, mtu anapaswa kula mara 5-6 kwa siku, ikiwa ni pamoja na saa mbili hadi tatu kabla ya kulala. Wengine hupuuza hitaji hili, wakiwa na imani kamili kwamba kila kitu kinacholiwa baada ya masaa 18 hakika kitawekwa kwenye mafuta. Wengine, kwa upande mwingine, hupika chakula cha jioni sana, bila lishe wakati wa siku yenye shughuli nyingi kazini. Mbinu zote mbili kimsingi sio sahihi.

Leo tutakuambia nini unaweza kuwa na chakula cha jioni na lishe sahihi, wakati chakula cha mwisho kinapaswa kufanyika na jinsi ya kutunga kwa usahihi chakula chako cha jioni.

Chakula cha jioni cha afya kinapaswa kuwa nini?

Watu wengi wanaamini kimakosa kwamba wakati wa kulala, mwili wetu, kama sisi wenyewe, hupumzika na kupona. Kwa kweli, hii sivyo - taratibu zote za kuzaliwa upya hutokea usiku. Unapolala, mwili unafanya kazi kikamilifu, unasasishwa na kurejeshwa. Na hii hutokea kutokana na asidi ya amino ambayo hupatikana katika vyakula vya protini na mboga.

Tofauti na kifungua kinywa, chakula cha jioni cha afya si lazima kiwe na kabohaidreti isipokuwa unapanga kufanya kazi au kufanya mazoezi usiku. Katika visa vingine vyote, wanga huwekwa kwenye mafuta.

Ni muhimu kuzingatia kanuni chache muhimu zaidi za lishe sahihi kwa chakula cha jioni:

Uwiano wa protini na mboga unapaswa kuwa takriban 1: 2.
Saizi ya kuhudumia ni saizi ya mikono yako miwili. Kwa mwanamke, hii ni karibu gramu 250, kwa mwanamume - 350.
Maudhui ya kalori ya chakula cha jioni cha afya haipaswi kuwa zaidi ya 20% ya mahitaji ya kila siku.
Unahitaji kula kabla ya masaa 2-3 kabla ya kulala.
Chakula kinapaswa kutafunwa kwa uangalifu iwezekanavyo.

Nini cha kula kwa chakula cha jioni: orodha ya vyakula sahihi

Usiogope kuwa chakula cha jioni kitakuwa kidogo na cha kupendeza - orodha ya vyakula ambavyo unaweza kula kwa chakula cha jioni ni ya kuvutia sana. Tuna hakika kwamba unaweza kupika kutoka kwao idadi kubwa ya ladha, na muhimu zaidi, sahani za afya kwa lishe sahihi.

Kwa chakula cha jioni unaweza:

Maziwa maudhui ya chini ya mafuta: kefir, jibini la jumba, mtindi na kadhalika. Zina vyenye protini, muhimu kwa mchakato wa kuzaliwa upya, na kalsiamu, ambayo inakuza kupoteza uzito. Bidhaa zinaweza kutumika kwa fomu safi na kama sehemu ya casseroles, cheesecakes, soufflés, creams ya curd na kadhalika. Jambo kuu ni kuhakikisha kuwa chakula cha lishe sahihi kinatayarishwa bila mafuta na sukari.
Mboga. Zina vyenye fiber, ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mfumo wa utumbo, pamoja na vitamini na madini. Kwa hakika, ikiwa ni kabichi, celery, zukini, mbilingani, matango, pilipili ya kijani, majani ya lettuki. Mboga inaweza kuliwa mbichi tofauti na kama sehemu ya sahani mbalimbali - saladi, kitoweo, caviar, casseroles, fritters konda kupikwa katika tanuri, na kadhalika.
Samaki na dagaa. Zina vyenye afya ya asidi ya mafuta, kalsiamu na protini. Samaki yenye chumvi, kavu, ya kuvuta sigara, ya kukaanga na mafuta haifai kwa chakula cha jioni cha afya - kuoka katika tanuri, mvuke, chemsha au kaanga kwenye sufuria kavu ya kukaanga. Kutoka kwa dagaa, unaweza kupika saladi nyingi za afya na vitafunio, juliennes, aspic na sahani nyingine za afya kwa chakula cha jioni.
nyama ya kuku, ikiwezekana nyeupe. Ina kiwango cha chini cha mafuta na kiwango cha juu cha protini. Inapendekezwa kwa mvuke, kuchemsha, kitoweo au kuoka katika tanuri - peke yake au kwa mboga. Pia, kutoka kwa nyama ya kuku, unaweza kupika cutlets za mvuke, chops, juliennes, rolls na kadhalika kwa chakula cha jioni.
Mayai. Ni bora ikiwa ni protini bila yolk. Lakini unaweza pia mayai nzima, jambo kuu ni kwamba si zaidi ya vipande viwili kwa siku.

Mapishi machache ya PP kwa chakula cha jioni cha afya

Cutlets za mvuke. Kata gramu 300 za fillet ya Uturuki vizuri, ongeza vitunguu kidogo, yai, chumvi, pilipili nyeusi, ⅓ rundo la mboga yoyote. Fomu cutlets kutoka molekuli kusababisha, kuziweka katika boiler mbili na kupika kwa muda wa nusu saa. Ikiwa ungependa kupika katika oveni, bake kwenye karatasi ya kuoka kwa dakika 20-25 kwa 200 ° C.

Chakula cheesecakes. Changanya gramu 200 za jibini la chini la mafuta na protini mbili za kuku, kuongeza kijiko 1 cha unga wa unga na nusu ya ndizi iliyoiva. Kutoka kwa mchanganyiko unaozalishwa, tengeneza cheesecakes ndogo na upika kwenye boiler mara mbili kwa dakika 20 (au uoka katika tanuri saa 180 ° C kwa wakati mmoja).

Saladi ya maharagwe. Chemsha gramu 100 za maharagwe ya kijani katika maji ya chumvi kwa dakika 5, ukimbie maji na uacha bidhaa kavu. Chemsha yai moja kwa bidii, baridi. Changanya maharagwe na yai iliyokatwa, msimu na mafuta, chumvi, pilipili, mimea yoyote au viungo ili kuonja.

Je, ni vyakula gani bora kula kwa chakula cha jioni?

Wakati wa mchana, shughuli za mfumo wa utumbo hupungua, kongosho, ini na gallbladder hufanya kazi polepole zaidi kuliko wakati wa mchana. Kwa hiyo, jioni ni vyema kuacha vyakula vizito, vya mafuta, vya juu vya kalori. Pia unahitaji kuondoa kabisa wanga, hasa rahisi. Walakini, ni bora pia kukataa zile ngumu, haswa ikiwa unataka kupunguza uzito. Kula wanga polepole kwa chakula cha jioni ni ubaguzi tu.

Ili kufanya chakula cha jioni kiwe na afya, ondoa kutoka kwake:

Kustawi na tamu. Vyakula kama hivyo huongeza viwango vya sukari ya damu haraka, ambayo huanguka haraka, na kusababisha njaa nyingine. Kwa kuongeza, wanga rahisi huhifadhiwa hasa katika mafuta.
Nyama nyekundu. Ina kiasi kikubwa cha tyrosine, ambayo huongeza kiwango cha adrenaline. Kuongezeka kwa adrenaline, kwa upande wake, kunaweza kusababisha matatizo ya usingizi. Kwa hiyo, nyama nyekundu inashauriwa kula asubuhi.
Mchele, viazi, pasta. Ina mengi ya wanga na wanga rahisi. Hii ina maana kwamba mwili hautapokea amino asidi muhimu, lakini una hatari ya kupata paundi za ziada.
Karanga. Ina takriban kilocalories 600 kwa gramu mia moja. Hii ni karibu nusu ya lishe ya kila siku ya kupoteza uzito. Lakini hata ikiwa hauko kwenye lishe, karanga za chakula cha jioni bado zinapaswa kuepukwa - ni mafuta sana na ni ngumu kuchimba.
Matunda matamu: ndizi, zabibu, peaches, parachichi. Zina fructose, ambayo inaweza pia kusababisha kuruka kwa sukari ya damu.
Mboga yenye sukari nyingi: beets, karoti, nyanya. Pia huongeza viwango vya sukari ya damu, ambayo haifai sana mchana.
Vinywaji. Sio tu vinywaji na sukari nyingi katika muundo wao (soda, juisi za duka, na kadhalika) huchukuliwa kuwa hatari, lakini pia kahawa inayoonekana haina madhara, kakao na maziwa ya ng'ombe.
Kunde. Inapaswa kutengwa kwa wale ambao wamechukuliwa vibaya. Ikiwa mbaazi, maharagwe au vifaranga husababisha uvimbe kila wakati, ni bora kutokula usiku - ubora wa kulala utateseka.

Kwa nini huwezi kuruka chakula cha jioni?

Kukataa chakula baada ya 18:00 sio tu haichangia kupoteza uzito, lakini kwa ujumla ni hatari kwa mwili. Ikiwa hutakula masaa machache kabla ya kulala, kiwango cha sukari katika damu kitapungua, hali ya jumla ya mwili, usingizi, hisia, na kadhalika itakuwa mbaya zaidi. Na mwili wenye njaa utaamua kuwa nyakati ngumu zimekuja, washa hali ya uchumi na uanze kuhifadhi mafuta mengi. Kwa kuongeza, kukataa chakula cha jioni kunaweza kuathiri vibaya afya ya mfumo wa utumbo. Kweli, hoja ya mwisho, ambayo tayari tumezungumza hapo juu, ni kwamba mwili unahitaji asidi ya amino ambayo itashiriki katika mchakato wa kuzaliwa upya usiku.

Nutritionists wanasema kwa pamoja kuwa kukataa chakula cha jioni hakuathiri matokeo ya kupoteza uzito kwa njia yoyote (isipokuwa mbaya zaidi). Muhimu zaidi ni kalori ngapi unazotumia wakati wa mchana na ni ngapi unachoma. Ikiwa kalori imehesabiwa kwa usahihi, na wakati huo huo mwili hauhisi njaa wakati wa mchana, hakika utapoteza uzito.

Na kumbuka: chakula cha jioni cha afya ni muhimu, lakini sio sehemu pekee ya mafanikio. Lishe sahihi inapaswa pia kujumuisha kifungua kinywa na chakula cha mchana, vitafunio vya afya. Na usisahau kunywa maji safi - kulingana na mpango wa Greenportal, kiasi chake ni lita 2.5 kwa siku. Tunahakikisha kuwa lishe kama hiyo hakika itakusaidia kufikia sura inayotaka.

Timu ya Greenportal inakutakia afya, hali nzuri na ushindi katika kupigania umbo nyembamba!

Zaidi na zaidi mizizi katika maisha yetu. Watu wengi tayari wanajua umuhimu wa kifungua kinywa na wanapendelea nafaka zenye afya, laini za matunda na mboga, na bakuli za laini juu ya sausage ya kukaanga. Lakini badala ya kifungua kinywa, ni muhimu kulipa kipaumbele kwa ubora wa chakula kingine - chakula cha jioni.

Chakula cha jioni cha afya na sahihi ni mwisho mzuri kwa siku ndefu ya kazi. Watu wengi watakubali kwamba kwenda kulala kwenye tumbo tupu, pamoja na kukimbilia kujaza mafuta na vyakula vya juu vya kalori, sio wazo nzuri. Asubuhi, mwili hautasema "asante" kwako na hautakupendeza kwa nishati na hisia nzuri.

Inaweza pia kudhoofisha na kupunguza thamani ya juhudi zako zote za kupunguza uzito. Katika makala yetu utaona faida zote za chakula cha jioni cha afya, mapishi na vyakula ambavyo vitakusaidia kukaa na nguvu, afya na konda.

Kwa nini chakula cha jioni sahihi ni muhimu

Baada ya siku yenye shughuli nyingi kazini, chakula cha jioni cha ajabu ni malipo yetu ya haki na raha inayostahili. Kula afya ni muhimu zaidi kuliko tunavyofikiri. Mbali na kutupatia raha na shibe, inasaidia kudumisha wepesi, nishati na upinzani wa mafadhaiko kwa siku inayofuata.

Wakati wa chakula cha jioni kilichosubiriwa kwa muda mrefu, tunapata seti kamili ya protini, wanga, madini, vitamini na antioxidants muhimu. Kwa kuongeza, chakula cha jioni sahihi kwa kupoteza uzito ni ufunguo wa kufikia takwimu bora.

Kwa usawa na afya, inatulinda na shinikizo la damu, kisukari, magonjwa ya moyo na mishipa, osteoporosis, na hata saratani.
Inaharakisha kimetaboliki. Chakula cha jioni sahihi kwa kupoteza uzito ni muhimu sana na ufanisi, kwani husaidia kuboresha kazi za kimetaboliki. Kwa chakula cha jioni kilicho na usawa, uzito daima unabaki ndani ya mipaka inayohitajika.
Chakula cha jioni kizuri kinaweza kusawazisha mfumo wa endocrine na kurekebisha viwango vya sukari ya damu.
Husaidia usipoteze vitamini na madini muhimu. Afadhali upate dozi yako inayofuata ya vitamini, madini, na virutubisho vyote ambavyo mwili wako unahitaji kabla hazijaanza kukauka wakati wa kulala. Kwa bahati mbaya, watu wengi wanaamini kwamba wanaweza tu kula kitu kwa ajili ya kifungua kinywa na kuwa macho wakati wote. Ukweli ni kwamba kifungua kinywa ni sehemu muhimu ya maisha yenye afya, lakini chakula cha jioni ndicho kitakachochochea mwili na mwili wako hadi kifungua kinywa kijacho.
Huchochea hamu ya kula. Wale wanaojumuisha chakula cha jioni cha afya katika utaratibu wao wa kila siku wana hamu kubwa asubuhi. Chakula cha jioni kinaweza kuweka mwili wetu kufanya kazi vizuri, na kufanya kifungua kinywa cha afya sio tu cha kupendeza zaidi, bali pia afya.
Ikiwa unakula chakula cha afya kilicho na vitamini na fiber kwa chakula cha jioni, matatizo ya utumbo yatapungua hadi sifuri.
Menyu ya chakula cha jioni iliyopangwa vizuri, yenye matajiri katika vipengele mbalimbali, inakuza usingizi wa afya wa sauti. Huamki ukiwa na njaa kama unavyofanya unapokosa milo jioni. Na hata zaidi, usiwe na shida ya kukosa usingizi kutokana na chakula cha jioni cha mafuta sana, ambacho kinachunguzwa na tumbo hafifu.

Kanuni za jumla

Mtu mzima anahitaji kalori 2500 kwa siku. Mlo wa jioni unaweza kuwa na kalori 1,000 hadi 1,500 za mahitaji ya kila siku ya mwili.
Kinyume na kile tunachofikiria mara nyingi, mafuta bado ni muhimu kwa miili yetu na sio lazima kuchangia kupata uzito. Wanachukua jukumu muhimu katika michakato mbalimbali ya kimetaboliki, na lishe yako inapaswa kujumuisha 10 hadi 20% ya mafuta yasiyosafishwa yenye afya, kama vile mizeituni au mafuta ya alizeti.
Protini (takriban gramu 100 kwa kila mlo) ni muhimu kwa ajili ya kujenga seli na kutengeneza tishu, hivyo hakikisha una samaki, kuku (matiti ya kuku au bata mzinga), maharagwe, dengu katika mlo wako.
Kula mapema - angalau masaa matatu kabla ya kulala. Kulala mara baada ya chakula hubadilisha nishati iliyopokelewa kuwa mafuta.
Andaa milo nyepesi na isiyo na mafuta kidogo.
Fanya chakula cha jioni kuwa tofauti - tafuta mapishi mapya kutoka kwa vyakula vya afya vilivyojulikana tayari.
Jumuisha matunda na mboga zaidi katika mlo wako wa jioni.
Kula kwa kiasi. Mlo mzito utakufanya ujisikie kushiba na uvimbe, na unaweza kupata matatizo ya usagaji chakula.
Usinywe vinywaji vyenye kafeini na usivute sigara wakati wa chakula cha jioni.
Epuka pombe jioni. Hii itaathiri ubora wa usingizi.
Kula dessert zilizo na matunda na epuka zile zilizo na sukari nyeupe au zilizo na mafuta mengi.

Ni bidhaa gani zinahitajika

Nini cha kula kwa chakula cha jioni na lishe sahihi? Menyu yako ya jioni inapaswa kuwa na viungo ambavyo sio tu kutoa nishati, lakini pia hutumikia kudumisha afya na uzito.

Ukimwomba mtaalamu wa lishe akutengenezee sampuli ya chakula cha jioni chenye afya, orodha hiyo itajumuisha vyakula vyenye protini nyingi: nyama, maharagwe, dengu, wanga katika mfumo wa mkate wa nafaka, nyuzinyuzi katika mfumo wa mboga na matunda. Kwa nishati, daktari ataongeza mafuta, karanga, mbegu, matunda, mimea, na viungo ili kutupa sio tu viungo muhimu, lakini vitamini vya ziada, madini na antioxidants.

Mboga na matunda

Ni wazo nzuri kula mboga mboga na matunda siku nzima unapojaribu kupunguza uzito. Na chakula cha jioni sio ubaguzi. Inaweza kuwa supu ya creamy ya moyo na karoti, celery na vitunguu; choma na pilipili hoho, broccoli na uyoga; saladi ya majani ya kijani; mboga za kuchemsha; saladi za matunda, nafaka na matunda na matunda. Unahitaji kuingiza mboga mbalimbali katika mlo wako, hivyo jaribu kula angalau mboga mbili za rangi - kwa mfano, moja ya kijani ya majani na moja ya njano au nyekundu. Mfano huo wa "rangi" ni muhimu kwa matumizi ya matunda.

Protini

Kubadilisha vyakula vya wanga kama vile viazi na protini zenye afya (kuku, dagaa, karanga) kunaweza kukusaidia kupunguza uzito. Jaribu kuchoma (au kuanika) kifua cha kuku au minofu ya lax. Ikiwa wewe ni mboga, utaipenda Mushroom Tofu Burger.

Nafaka nzima yenye utajiri wa nyuzi

Kabohaidreti yenye afya hutoa satiety ya muda mrefu na kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu. Wakati huwezi kujua nini cha kula kitamu na afya kwa muda mrefu, jaribu kupika mchele wa kahawia na mboga mboga, au supu ya mboga na kipande cha mkate wote wa nafaka. Rahisi sana na ladha.

Chaguzi za chakula cha jioni

Kupika nyumbani kwa ujumla ni afya. Una udhibiti kamili juu ya mafuta yote, kalori na sukari. Unaweza kuchagua bidhaa nzuri na za hali ya juu, jaribu na ufurahie mchakato tu.

Kupika kunaweza kufurahisha sana, haswa ikiwa unapika chakula cha jioni sahihi. Mifano 7 ya chakula cha jioni cha afya ambacho tumekuandalia kitavutia mtu yeyote. Wao ni mwanga na muhimu. Zingatia.

Matiti ya kuku na mimea ya Brussels. Panda matiti ya kuku na chumvi na pilipili, kaanga katika mafuta ya mizeituni, ongeza mimea ya Brussels, celery, parsley, endelea kukaanga kwa dakika chache zaidi. Kabla ya kutumikia, nyunyiza na maji ya limao na kuongeza Parmesan iliyokatwa kidogo.
Burger ya uyoga. Fanya cutlet ya nyama konda, kaanga uyoga (kwa ladha yako). Burger mwenzako: bun ya ngano nzima, mafuta ya mizeituni, patty, lettuce, uyoga, bun.
Saladi ya Grapefruit na parachichi na lax. Changanya arugula na grapefruit na parachichi kukatwa katika viwanja, kuongeza lettuce, arugula, basil na parsley. Ongeza fillet ya lax iliyokatwa, walnuts, chumvi na pilipili. Nyunyiza maji ya limao.
Saladi rahisi ya mboga. Changanya aina tofauti za kabichi (Beijing, Brussels, broccoli, kabichi), nyanya, pilipili hoho, matango, karoti zilizokunwa na ufuta. Nyunyiza na mafuta. Ongeza chumvi.
Boti za saladi na kuku na mango. Changanya mchele wa basmati, mchuzi wa kuku, maziwa ya nazi na 1/2 kijiko cha chumvi bahari kwenye sufuria ya kati na ulete chemsha. Punguza moto kwa kiwango cha chini. Kupika hadi kioevu kimeyeyuka na mchele ni laini. Kaanga kifua cha kuku na vitunguu na pilipili. Ongeza mchuzi wa soya, vitunguu, karafuu na tangawizi safi. Mara tu ikiwa tayari, changanya katika embe iliyoiva na cilantro iliyokatwa. Kutumikia mchele na kuku na lettuce.
Shrimps na Grapefruit. Vikombe 2 vya grapefruit iliyokatwa na 3 tbsp. vijiko vya maji ya balungi, 1/2 kikombe lettuce iliyokatwa, 1/2 vitunguu, majani ya shamari, Pika katika mafuta ya mizeituni na chumvi na pilipili. Kisha kuongeza shrimp peeled na paprika. Kutumikia kwenye mkate uliooka.
Pilipili ya Kibulgaria iliyojaa. Ongeza nyanya kidogo, maharagwe na maji kwenye wali, weka moto hadi mchele uwe laini, ongeza mahindi na vitunguu. Vitunguu pilipili kengele nusu na mchele.

Chakula cha jioni na lishe sahihi kwa kupoteza uzito inaweza kuwa tofauti kabisa na kitamu, sawa?Mbali na seti hii ya kawaida ya mapishi, unaweza kuchanganya mboga mbalimbali, kufanya saladi za matunda, smoothies na nafaka na viungo mbalimbali. Usisahau kunywa chai ya kijani na maji mengi.

KWA KUMBUKA. Viungo pia vinaweza kuchukua jukumu muhimu katika kupoteza uzito. Wengi wao huongeza kimetaboliki na kusaidia mwili wetu kuchoma mafuta haraka. Hapa kuna baadhi ya viungo ambavyo vinaweza kuwa wasaidizi wa kweli katika mapambano ya maelewano: turmeric, cumin, tangawizi, vitunguu, pilipili nyeusi, pilipili nyekundu, mdalasini, kadiamu.

Chakula cha jioni sahihi ni njia nzuri ya kukaa macho, afya, konda na kulala vizuri. Kwa kufuata sheria rahisi za chakula cha afya, kuandaa chakula cha ladha na cha afya kwako na familia yako, utapata faida kubwa ya manufaa kwa mwili. Usipuuze chakula hiki muhimu na kesho utajisikia vizuri na nyepesi kuliko leo.

"Kula kiamsha kinywa mwenyewe, shiriki chakula cha mchana na rafiki, na umpe adui chakula cha jioni" - kwa kweli, umesikia juu ya hili. Hata hivyo, dietetics ya kisasa haikubaliani kikamilifu na taarifa hii. Wataalamu wanaweka kamari kwenye milo mitano midogo badala ya ile mikuu mitatu ya kawaida. Wengi wao pia wanaamini kwamba tunapaswa kula chakula cha jioni, kwa sababu kuruka - pamoja na kifungua kinywa - hupunguza kasi ya kimetaboliki.

Walakini, jambo kuu ni nini hasa kitakuwepo kwenye menyu yetu. Je, hilo lamaanisha kwamba hatuhitaji kujidhabihu jioni? Je, chakula cha jioni kinaweza kutunenepesha?

Chakula cha mwisho kina athari kubwa juu ya kupata uzito. Hata hivyo, watu wachache wanajua nini cha kula na si kula jioni, ili wasiwe bora na kuchukua faida kamili ya mapumziko ya usiku. Kula chakula cha jioni, pamoja na mchanganyiko mbaya wa chakula, ni kosa la kawaida ambalo wataalamu wa lishe wanakabiliwa. Watu wengi hula kulingana na mpango huu: asubuhi - kifungua kinywa au vitafunio vidogo, kazini - kahawa nyingi, aina fulani ya pipi, bar ya pipi au kuki, na wanaporudi nyumbani - njaa ya mbwa mwitu na ... safari zisizo na mwisho. kwa jokofu, chakula cha jioni cha moyo.

Hii inaweza kusababisha fetma na matatizo ya afya. Tunapaswa kuandaa chakula cha mwisho masaa 3-4 kabla ya kulala. Wakati huu, mwili unasimamia kuchoma kalori nyingi zinazotolewa, na njia ya utumbo ili kuchimba chakula. Kwa upande mwingine, katika saa tatu hatutakuwa na wakati wa kupata njaa. Bundi wa usiku ambao huenda kulala, kwa mfano, saa moja asubuhi, wanahitaji chakula cha jioni si saa 6, lakini karibu 9. Ikiwa unakula mapema sana, utasikia njaa, ambayo huchochea vitafunio vya jioni. Ni hatari sana, kwa sababu, kama sheria, katika hali kama hiyo, hatuli saladi ya mboga inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi au sandwich na mkate mzima wa nafaka, lakini tu kuweka kitu "haraka" midomoni mwetu - baa tamu, keki. , kipande cha jibini, sausages, nk. P. Kwa kufikia kwenye jokofu kwa "vitu vidogo" vile, hatudhibiti nini na kiasi gani tunachokula.

Ili kuepuka haya yote, ni thamani ya kula chakula cha "utaratibu", lakini kwa kiasi kinachofaa, kilichopangwa kwa usahihi na kwa wakati unaofaa. Kwa bahati mbaya, orodha ya vyakula ambavyo haupaswi kula jioni ni ndefu sana na wakati mwingine inashangaza. Ni wazi kwamba kwa chakula cha jioni hupaswi kula mafuta, kukaanga, vigumu kuchimba sahani. Inafaa kumbuka kuwa mayai yaliyoangaziwa au mayai yaliyoangaziwa yaliyokaanga katika siagi pia ni ya jamii hii.

Epuka vyakula vya mafuta na vya kukaanga, pamoja na omeleti na mayai yaliyoangaziwa. Usila chokoleti na vitafunio vya chumvi.

Kabla ya kwenda kulala, unapaswa kuacha pipi, ikiwa ni pamoja na chokoleti, pamoja na vitafunio vya chumvi. Mbali na ukweli kwamba wao ni hatari (wote jioni na asubuhi, kwa sababu wana kalori nyingi), mwili hauhitaji kipimo hicho cha nishati kabla ya kwenda kulala.

Matunda pia yanapaswa kuepukwa kabla ya kulala. Kulipa kipaumbele maalum kwa apples, pears, plums, zabibu, ndizi, cherries, watermelon. Matunda haya ni ya afya, lakini tamu sana, yana sukari nyingi, na kwa hiyo haipaswi kuingizwa kwenye orodha ya jioni. Sukari huongeza viwango vya sukari ya damu haraka, ili tuwe na nguvu nyingi mara baada ya kula. Kwa bahati mbaya, sukari hupigwa haraka, viwango vya nishati hupungua, na tunahisi kunyonya ndani ya tumbo. Matunda pia yanaweza kupunguza faraja ya usingizi. Hata hivyo, kwa chakula cha jioni (sio kila siku) unaweza kunywa cocktail, kwa mfano, kutoka kefir na jordgubbar: hii sio chakula cha kutosha sana, ambacho ni kamili kwa jioni ya joto ya majira ya joto.

Tuma matunda, haswa tamu, kwa "kikapu" cha kiakili. Wanga rahisi na sukari ni chakula cha jioni-adui ambayo hakika itawekwa kwenye mikunjo ya ziada kwenye tumbo.

Kumbuka kwamba tunapata sukari sio tu katika pipi au matunda. Sababu ya paundi za ziada pia inaweza kuwa vinywaji - vyote vilivyotengenezwa tayari vya duka na chai. Kulingana na wataalamu wa lishe, moja ya vinywaji vibaya zaidi vya kunywa jioni ni kakao. Watu wengi wanafikiri kuwa kikombe cha kakao au maziwa ya joto ni njia nzuri ya kupambana na usingizi, lakini hii si kweli. Kwanza, sisi, tena, tunaupa mwili sukari ambayo hauitaji, ambayo haitatumika usiku na itawekwa katika mfumo wa tishu za ziada za adipose. Pili, maziwa ya ng'ombe kwa watu wengi ni bidhaa ngumu kumeng'enya, ambayo ni mzigo sana kwa mfumo wa utumbo. Mwili, badala ya kupona, unafanya kazi kwa bidii ili kuusaga. Kujitayarisha kunywa maziwa kabla ya kwenda kulala, tunapaswa pia kuzingatia matatizo makubwa zaidi au chini ya tumbo.

Wakati wa jioni, ni bora kuacha vyakula vyenye wanga rahisi. Mkate wa nafaka nzima na bidhaa zingine zinazofanana tunazohitaji na zinapaswa kujumuishwa katika lishe yetu ya kila siku. Walakini, zinapendekezwa kama sehemu ya kifungua kinywa cha kwanza au cha pili.

Na hata nafaka nzima, iwe mkate au pasta, ni bora kuliwa katika milo miwili ya kwanza, lakini si usiku.

Kuua kwa takwimu itakuwa pasta au noodles kuliwa jioni. Zina kalori nyingi zenyewe, lakini nyingi kawaida hujazwa na michuzi nzito ya mafuta.

Wakati wa kuandaa chakula cha jioni, kabichi au kunde, kama maharagwe au mbaazi, inapaswa pia kutengwa kutoka kwa orodha ya viungo. Ingawa hivi ni vyakula vyenye afya na vina virutubisho vingi muhimu, havipaswi kuliwa jioni kwa sababu vinasababisha uvimbe na hivyo kuathiri ubora wa usingizi.

Kunde na kabichi sio rafiki na usingizi mzuri wa amani, ingawa haziongezi kilo. Na usinywe kahawa na chai nyeusi.

Kama unaweza kuona, uchaguzi wa chakula cha jioni ni mdogo sana. Je! ni chakula gani cha jioni kinachofaa zaidi? Saladi nyepesi, samaki (inaweza kuvuta), ham nzuri au jibini la jumba. Kunywa maji au chai ya mitishamba. Lemon balm, ambayo hupunguza mwili, au bizari, ambayo ina athari ya antispasmodic na inaboresha utendaji wa mfumo wa utumbo, ni nzuri kwa kuchukua kabla ya kulala. Unaweza pia kunywa glasi ya chai dhaifu, kama vile kijani. Uingizaji wa nguvu wa chai, kama kahawa, unapaswa kuepukwa kwa sababu hufanya kama kichocheo na unaweza kuingilia kati usingizi.

Ni nini kilichobaki? Jibini la Cottage, samaki ya chini ya mafuta, saladi nyepesi, kifua cha kuku cha lishe. Chagua moja au kidogo ya kila kitu. Osha na chai ya kijani au zeri ya limao. Hii ni chakula cha jioni kamili.

Chakula cha jioni labda ni chakula cha shida zaidi, haswa kwa watu wazito. Mara nyingi hujiuliza: Lakini si kila mtu anataka kupata jibu lake. Inajulikana, mbali na afya kila wakati, sahani tayari zimeshinda mahali kwenye meza yetu ya jioni.

Baada ya yote, kama kawaida hufanyika na watu walio na ratiba ya kawaida ya kazi: asubuhi tunajizuia kwa kikombe au chai, kwa sababu sio kila mtu anaweza kuwa na kiamsha kinywa cha moyo wakati wa mapema, kazini tunakula kile tunachopaswa, wakati mwingine na. tunaporudi nyumbani, tunakula kwa siku nzima.

Katika kesi hii, mfumo wa utumbo umejaa, na tunapewa usingizi na paundi za ziada. Lakini ni mbaya zaidi wakati, pamoja na utaratibu huo wa kila siku, wengi wana matumaini kabisa kwamba kwa njia hii haitoi nafasi ya paundi za ziada kuwekwa juu yao.

Fikiria kwamba siku nyingi mwili wako, kwa kweli, una njaa. Kukataa mara kwa mara kwa chakula chochote jioni, mapema au baadaye kutasababisha usumbufu mkubwa katika njia ya utumbo. Kwa hiyo, wataalamu wa gastroenterologists wanatuhimiza kwa kauli moja kula, lakini kula vizuri.

Nini unaweza kula kwa chakula cha jioni - sheria kuu:

Chakula cha mwisho kinapaswa kufanyika saa 4-5 baada ya chakula cha jioni na saa 3 kabla ya kulala. Kwa kuongeza, wakati huu unapaswa kutumiwa na shughuli nyepesi za mwili, na sio kulala kwenye kitanda.
Ili kuhakikisha kwamba kile unachokula kwa chakula cha jioni kinafyonzwa kabisa na haigeuki kwenye safu ya mafuta, toa wanga rahisi na vyakula vya wanga usiku. Wale. hairuhusiwi kwa chakula cha jioni: viazi, pasta, dumplings na dumplings, mchele, bidhaa za kuoka na pipi.
Pia, usitegemee chumvi, spicy na kukaanga, kwa sababu. bidhaa hizi huchochea na kusisimua hamu ya kula.
Ikiwa unafikiria juu ya nini cha kula kwa chakula cha jioni bila kuumiza takwimu yako, basi unapaswa kujua kwamba sio muhimu kula vyakula vya protini pekee kwa chakula cha jioni, kwa sababu. lishe isiyo na wanga haikidhi njaa na nishati ya mwili inahitaji ipasavyo. Kuna hatari ya kuamka katikati ya usiku njaa na kuvunja chakula.
Haupaswi kula vyakula ambavyo ni vigumu kuchimba kwako binafsi, hata kama vina kalori ya chini na ni vya . Bidhaa hizi ni pamoja na: kunde, vitunguu, kabichi, mkate mweusi, bia, kvass, vinywaji vya kaboni, maziwa yote. Wanaweza kusababisha michakato ya fermentation katika mwili, bloating, usumbufu.
Wakati wa kuamua nini cha kupendelea chakula cha jioni, pia uongozwe na msimu: katika joto ni bora kula saladi za mboga safi na sehemu ndogo ya nyama, na wakati wa baridi chakula cha jioni cha moto kitafaidika tu.

Chakula cha jioni kinapaswa kuwa na usawa na vyenye protini, vitamini na. Inaweza kuwa:

konda nyama ya chakula au samaki kupikwa kwa njia sahihi;
mboga mboga - mbichi, kuchemsha, stewed, kuoka;
maziwa na bidhaa za maziwa.
Sahani ya supu nyepesi, sehemu ya oatmeal au uji wa buckwheat, omelet ya protini inafaa kabisa.
Ni bora sio kutumia vibaya matunda, kwa sababu. zina sukari nyingi, na zinaweza kusababisha uvimbe.

Kwa ukubwa wa kutumikia, haipaswi kuzidi 200-300 g na kutengeneza karibu 40% ya ulaji wa kalori ya kila siku (na milo 3 kwa siku). Kwa wale wanaokula mara 5-6 kwa siku, unaweza kuzingatia chakula chako cha mchana, ukipunguza nusu na uondoe wanga na wanga rahisi. Ni rahisi sana kutumia hatua kama hizi:

Nyama au samaki kiasi cha mkono wako bila vidole na mboga, sawa kwa kiasi na mitende miwili iliyopigwa kwenye ngumi.
Ngumi ya ukubwa wa chini ya mafuta ya Cottage cheese na mbili ngumi matunda mapya.

Unaweza kula nini kwa chakula cha jioni ikiwa njaa haikuruhusu kulala:

Inatokea kwamba njaa inashinda wakati wa kuchelewa sana na hairuhusu kulala. Jinsi ya kuwa katika kesi hiyo? Kwanza kabisa, jaribu kuanza na kioevu. Kunywa glasi ya maji ya kawaida bila gesi au kikombe cha chai, ikiwezekana kijani au. Ikiwa hii haisaidii, jaribu chaguzi zifuatazo.

Wanawake wote wamesikia - huwezi kula chakula cha jioni baada ya sita jioni. Je, ikiwa utatokea tu nyumbani baada ya sita? Kweli njaa ya kukaa au kula kitu chepesi. Unaweza kula nini kwa chakula cha jioni na sio kuumiza mwili. Mada ya kupoteza uzito haina kuondoka skrini za TV. Ushauri wa wataalamu wa lishe unapingana sana na ni wa kitengo. Kwa mujibu wa taarifa zao, maoni yanaundwa kwamba ikiwa unaruka mara kwa mara chakula cha jioni, basi suala la uzito wa ziada na afya litatatuliwa. Hata hivyo, madaktari wanasema vinginevyo. Nani yuko sahihi?
Ninakualika kwenye kikundi kwenye Subscribe.ru: Hekima ya Watu, Dawa na Uzoefu

Je, ni sababu gani ya kupiga marufuku hivyo?

Marufuku hii ya chakula cha jioni baada ya 6 jioni kawaida huhamasishwa na ukweli kwamba kalori zote zilizochukuliwa kwa chakula cha jioni zitawekwa mara moja kando au katika maeneo mengine ya shida. Sote tunajua kwamba matatizo ya uzito kupita kiasi huanza wakati unakula kalori zaidi kila mara kuliko unavyoweza kutumia.

Kupoteza uzito makosa

Hata hivyo, kuruka moja ya mbinu haitatatua tatizo la kupoteza uzito. Na yote kwa sababu ubongo haupokei ishara kuhusu ulaji wa chakula wakati huo na hutoa amri ya kufanya usambazaji wa nishati, yaani, mafuta. Wakati huo huo, tumbo tayari imetenga juisi ya tumbo kwa ajili ya usindikaji wa chakula na badala ya chakula, inakera mucosa ya tumbo, ambayo mara nyingi husababisha gastritis.

Watu wanaojifungia kwa kikombe cha kahawa kwa ajili ya kifungua kinywa ni wazembe sana. Bila shaka, watafurahi, lakini watasababisha madhara makubwa kwa tumbo lao maskini.

Makosa ya kawaida ambayo watu hufanya ili kudumisha au kupata umbo nyembamba ni kuruka chakula cha jioni. Gastroenterologists na nutritionists wanaamini kwamba unapaswa kamwe kuruka chakula cha jioni. Jambo kuu sio kula sana na kula vizuri kwa kutumia.

Unaweza kula nini kwa chakula cha jioni?

nyama yoyote konda inafaa: nyama ya ng'ombe, kuku, sungura, Uturuki;
samaki konda: cod, haddock, flounder, bluu whiting, perch, pike, tuna, pike perch, lax pink, trout, crucian carp, carp, lax, nk.
mayai yaliyoangaziwa na mboga mboga na mimea, jibini la chini la mafuta, jibini la jumba, mayai ya kuchemsha;
mboga safi: matango, kabichi yoyote, pilipili hoho, nyanya, radishes, chika, parsley, vitunguu, bizari;
kuchemsha, kuoka, mboga za stewed: beets, karoti, eggplants, zukini, pilipili, malenge, mahindi, kabichi;
bidhaa za maziwa yenye rutuba: mtindi, kefir, mtindi wa bio, bifidok iliyooka, jibini la Cottage;
matunda yoyote, matunda: maapulo, persimmons, peaches, kiwi, matunda ya machungwa, raspberries, blueberries, cherries, isipokuwa zabibu na ndizi;
karanga, mkate usio na chachu, uyoga ni kamilifu;
maziwa ya joto hutumiwa tofauti.

Mchanganyiko Muhimu

Vyakula vya mafuta (samaki, nyama) na kunde havidhuru mwili. Wana muda mrefu wa digestion, ambayo huzuia mwili kupumzika kikamilifu. Kwa hiyo, chakula kwa ajili ya mapokezi ya jioni kinapaswa kuwa vizuri na kwa haraka. Kisha hakuna chochote kitakachoingilia usingizi mzuri na mwili utakuwa na muda wa kurejesha. Nini kinapaswa kuwa chakula cha jioni ili kupoteza uzito?

Mchele wa kahawia (kahawia) wa kuchemsha na dagaa: shrimps, mussels, scallops.
Kitoweo cha mboga na zukini, vitunguu, karoti, kabichi.
Fillet ya kuku iliyoangaziwa na saladi ya mboga.
Omelet na uyoga na mboga za stewed, mbaazi za kijani.
Saladi ya karoti na malenge au casserole ya jibini la Cottage.
Kefir, iliyolewa polepole na kwa ladha, itakupa wepesi.

Kidokezo kwa wale ambao wanajitahidi kwa maelewano: kula polepole, bila kupotoshwa na TV au kuzungumza kwenye meza, kutafuna chakula chako vizuri. Jipatie sahani nyeusi au bluu, tumia viungo vya asili na viungo. Vaa saladi na mtindi, mafuta ya mizeituni au cream ya chini ya mafuta. Unaweza kunywa chai ya mitishamba na asali badala ya tamu.

Tunakukumbusha kwamba unapaswa kufurahia chakula chako cha jioni. Sasa unajua usidhuru afya au takwimu. Ikiwa unaelewa kuwa unatafuta radhi katika chakula, basi tafuta kitu cha kufanya na wewe mwenyewe na sio kuvuta chochote kinywa chako. Bahati nzuri kwako, afya na maelewano.

Karibu idadi kubwa ya wasichana wana hakika kwamba kula chakula cha jioni kwa ujumla ni hatari kwa kupoteza uzito. Gastroenterologists na nutritionists hawakubaliani nao. Ikiwa utaepuka kwa uangalifu chakula cha jioni, mwili utakuwa na njaa kwa masaa 14-16 kwa siku. Kama matokeo, kimetaboliki inaweza kupungua, digestion inaweza kufadhaika, na hakuna uwezekano kwamba hautaweza "kukwama" juu ya wazo la kupoteza uzito na matokeo yote mabaya yanayofuata.
Unaweza na unapaswa kuwa na chakula cha jioni, kwa kuwa uzito haupatikani kabisa kwa sababu ya chakula cha jioni yenyewe kama ukweli, lakini kwa sababu ya "matumizi mabaya" yake. Ni nini bora kula kwa chakula cha jioni ili kupunguza uzito?
CHAKULA CHA JIONI SAHIHI KWA KUPUNGUZA UZITO: KANUNI 5 RAHISI

"mwiko" pekee kwa sheria chakula cha jioni nzuri ikiwa unataka kupoteza uzito - wanga rahisi na wanga katika maonyesho yake yote. Haiwezekani kwamba mapema asubuhi utakimbilia kukimbia marathon au kuinua bar ya uzito wako mwenyewe. Hii inamaanisha kuwa hauitaji akiba kubwa ya nishati ya wanga "usiku". Acha pipi, viazi, mchele, mkate, dumplings na pasta, ufurahie wakati wa chakula cha mchana, na kwa chakula cha jioni, toa upendeleo kwa sahani zilizo na nyuzi na vitamini.

Usile chochote kwa chakula cha jioni ambacho kinachukua muda mrefu kusaga kwa ajili yako. Kwa karibu kila mtu kuna bidhaa salama yenye afya, ambayo, licha ya manufaa yake yote, iko kama jiwe kwenye tumbo na haina haraka ya kuchimba. Mtu havumilii kunde, mtu anahisi mbaya baada ya samaki wenye mafuta. Kanuni ya jumla ni kwamba mayai ya kuchemsha, jibini la chini na la kati la mafuta, matunda ya machungwa, maapulo, peari na mboga yoyote isiyo na wanga hupigwa vizuri. Huongeza kasi ya usagaji chakula kwa kuchemsha, kusaga na kusaga.

Chakula cha jioni haipaswi kuwa "kizito" kuliko 20-30% ya kalori ya kila siku na chakula cha sehemu, na 40% ya kalori ya kila siku na milo mitatu kwa siku. Ikiwa hautumii vibaya mafuta na wanga, ni ngumu sana "kuzidi" maadili haya. "Toleo" rahisi zaidi la sheria hii ni kwamba chakula cha jioni kinapaswa kufanana na chakula cha mchana, sehemu tu inapaswa kuwa nusu, na sahani za kabohaidreti au mkate haipaswi kuliwa.

Gastroenterologists kupendekeza kula chakula cha jioni angalau masaa 2-3 kabla ya kulala. Na muhimu zaidi - hupaswi "kwenda kulala" na kitabu mara baada ya kula. Digestion na assimilation sahihi ya chakula cha jioni ni kuwezeshwa sana na mwanga shughuli za kimwili - kucheza na watoto, kutembea mbwa, kusafisha nyumba kidogo, lakini bila fanaticism.

Wataalamu wengi wa lishe wanaamini kuwa kwa kiwango bora cha kimetaboliki na kuchoma mafuta, chakula cha jioni kinapaswa kuliwa masaa 4 kabla ya kulala. "Classic" ya aina ya chakula ni sehemu ndogo ya sahani ya protini na mboga za kitoweo au safi zisizo na wanga. Na chakula cha jioni cha msimu kitakusaidia kupoteza uzito. Katika majira ya joto na vuli mapema, epuka mboga za moto na siagi, kula nyama au samaki na saladi ya mboga safi. Kweli, katika msimu wa baridi, unaweza kumudu moto zaidi.

FORMULA YA CHAKULA CHA JIONI KAMILI

Chakula cha jioni kamili cha kupoteza uzito kinaweza kutayarishwa kwa kutumia ... "iliyoboreshwa" inamaanisha:

kwa hiyo, kwa chakula cha jioni, unaweza kula kipande cha nyama konda, samaki au kuku ukubwa na unene wa mitende yako bila vidole;
2 "kamera" za mboga zinaweza kuongezwa kwa kiasi hiki cha protini;
na ikiwa unapenda maziwa - 1 "cam" ya jibini la Cottage na "kamera" 2 za matunda yasiyo na sukari, matunda au mboga;
kiasi cha mafuta ya mboga - kutoka kijiko 1 kwa wale wanaofundisha, hadi kijiko 1 kwa kila mtu mwingine.

CHAKULA CHA MCHANA: NINI UNAWEZA KULA KABLA YA KULALA

Kitu chochote kinaweza kutokea, wakati mwingine mtu anarudi nyumbani wakati kula tayari, aina ya, madhara kulingana na canons zote. Nini cha kupika kwa chakula cha jioni cha kuchelewa ikiwa unapoteza uzito? Hifadhi smoothies. Haziunda hisia ya uzito na hupigwa haraka.

Chaguzi za menyu kwa siku bila shughuli nyingi za mwili

Changanya katika blender:

200 g mchicha au celery ya bua, apple 1 ya kijani na mint kidogo;
200 g ya broccoli ya kuchemsha na 100 g ya nyanya na tone la chumvi;
100 g matango, nyanya 100 g na wiki yoyote kwa ladha;
100 g kabichi ya kuchemsha, pilipili 1 ya kengele, 100 g ya mizizi ya celery ya kuchemsha.

Chaguzi za Smoothie kwa Siku ya Mazoezi

100 g ya shrimp ya kuchemsha, 200 g ya celery ya bua, mchuzi wa shrimp 100 ml;
50 g ya mlozi kabla ya kulowekwa kwa saa 4 katika maji moto, glasi nusu ya maji, peari 1;
200 g ya berries yoyote, kijiko cha nusu cha mdalasini, kikombe 1 cha kefir;
1 kikombe cha kefir, 150 g ya jibini la jumba, nusu ya ndizi (baada ya mafunzo ya nguvu ngumu).

Mkufunzi wa Fitness Elena Selivanova - kwa

Chakula cha jioni ni moja ya milo kuu. Baada ya yote, inatoa nishati muhimu baada ya siku ngumu. Sio chakula tu kwa mwili, bali pia furaha kwa mfumo wa neva uliochoka wakati wa mchana. Ndiyo maana watu wengi hutenda dhambi kwa kula kupita kiasi kwa chakula cha jioni. Kwanza, wanakula kozi kuu, na kisha wanajishughulisha na pipi, buns na vitu vingine vyema. Lakini kwa kweli, jioni mwili wetu hauhitaji sana, na muhimu zaidi, inahitaji vyakula sahihi na mchanganyiko wao!

chakula cha jioni cha protini

Nutritionists duniani kote walikubaliana kwamba chakula cha jioni lazima protini. Hiyo ni, jioni unahitaji kula nyama, samaki, jibini la jumba, mayai. Hiki ndicho chakula kikuu. Mbali na yeye, chakula cha jioni kinapaswa kuwa na kiasi cha kutosha cha fiber. Hizi ni mboga. Kuwa na saladi mbichi ya mboga kama sahani ya upande. Lakini wanga: nafaka, pasta, viazi, mkate hauwezi kuliwa. Hata kama hizi ni wanga zenye afya, haifai kuzila jioni.

Kwa nini Haupaswi Kula Carbs kwa Chakula cha jioni

Ninataka kusema mara moja kwamba wanga kwa chakula cha jioni haipaswi kuliwa na mtu ambaye anataka kupoteza uzito au kudumisha takwimu zao ndogo. Watoto na watu wanaohusika kikamilifu katika michezo wanaweza kula wanga tata kwa chakula cha jioni. Lakini kurudi kupoteza uzito.

Tunaihitaji kwa maisha ya mwili (kupumua, mapigo ya moyo, kazi ya viungo vyote, misuli, nk), pamoja na, kwa kweli, kwa harakati zetu zote, ikiwa ni pamoja na kazi ya ubongo. Wakati kuna nishati nyingi hii, huwekwa juu ya harufu, na wakati haitoshi, mwili huivuta kutoka kwa hifadhi. Kwa hiyo, jioni hatuhitaji kujaza nishati hii kwa namna ya wanga. Vinginevyo, inaweza kugeuka kuwa ziada itawekwa kwenye hifadhi. Lakini unahitaji kupoteza uzito!

Faida za chakula cha jioni cha protini

Tunahitaji chakula cha jioni cha protini sio tu ili sio kupata uzito. . Usiku, tunapolala, mwili hufanya kazi ngumu zaidi: nywele na misumari hukua, misuli hurejeshwa, ngozi inafanywa upya, athari ngumu hutokea katika seli za viungo vyote. Kwa haya yote, protini zinahitajika, au tuseme amino asidi zinazozalishwa kutoka kwa protini.

Kwa nini kula mboga kwa chakula cha jioni

Mboga ni vitamini, madini, na muhimu zaidi, fiber. Mengi yamesemwa, lakini nataka kufichua siri moja zaidi. Umegundua kuwa jioni, hata baada ya chakula cha jioni na chai, unatamani pipi bila kuchoka? Hii ni kwa sababu haujala vizuri wakati wa mchana au umekuwa mraibu wa wanga kwa muda mrefu. Kwa hiyo, ikiwa jioni kuna sahani ya mboga mbichi kwenye meza yako, ambayo ni mara mbili ya ukubwa na uzito wa sahani kuu, basi tamaa ya pipi haitakuja! Mboga yana nyuzi za mboga za coarse, ambazo husindika polepole sana. Hataruhusu kiwango cha sukari katika damu kuruka, na hata zaidi hatakuruhusu kupata njaa haraka.

Chakula cha jioni Kamili

Kwa hakika, kwa chakula cha jioni, wanawake wanahitaji 100 g ya nyama au samaki na 250 g au zaidi ya mboga. Wanaume - 250 g ya nyama au samaki na mboga mara mbili zaidi. Ikiwa unakula jibini la Cottage, basi kula kadri unavyotaka. Ikiwa haya ni mayai, basi 2-3 itakuwa ya kutosha.

Nini si kula kwa chakula cha jioni

Mbali na wanga na kila aina ya vyakula vya urahisi na chakula cha haraka, huwezi kula matunda kwa chakula cha jioni. Wana sukari nyingi. Kwa kweli, hii ni tamu ya asili, lakini bado matunda yanaweza kusababisha shambulio la njaa, wakati hakuna haja ya kula, kusababisha Fermentation ndani ya matumbo. Haupaswi kula matunda baadaye kuliko vitafunio vya mchana.

Wakati wa chakula cha jioni

Chakula cha jioni haipaswi kuwa zaidi ya masaa 4 kabla ya kulala. Kwa hiyo, jihesabu mwenyewe wakati ni bora kwako kula. Na ikiwa kabla ya kwenda kulala umefunikwa na njaa kali, usiumme, ukinyakua "kitu." Chemsha yai na kula protini kwa amani ya akili, ukiacha yolk asubuhi. Unaweza kunywa glasi ya kefir katika sips ndogo. Lakini kumbuka kwamba kefir haipaswi kunywa na wale ambao wana gastritis yenye asidi ya juu.

Unaweza kuzungumza na kuzungumza juu ya lishe sahihi kwa muda mrefu. Moja ya masuala ya sasa ni umuhimu wa chakula cha jioni.

Hadithi kwamba chakula cha jioni, kwa kweli, sio sehemu muhimu ya lishe ya kila siku imeenea sana.

Hata hivyo, gastroenterologists wanaoongoza na nutritionists wanaweza kusema kinyume chake kwa ujasiri.

Ikiwa mtu hupuuza chakula cha jioni kwa muda mrefu, basi mchakato wa njaa utaanza katika mwili, ambayo itasababisha matatizo ya kimetaboliki na matatizo mengine ya utumbo.

Kwa hivyo, mtu atapata uzito tu, lakini sio kupoteza. Kwa hivyo kuruka chakula cha jioni kunastahili dhabihu?

Umuhimu wa Chakula cha jioni kama Mlo wa Mwisho

Chakula cha jioni ni chakula muhimu sawa, pamoja na kifungua kinywa na chakula cha mchana. Mapumziko ya afya kati ya chakula cha jioni na kifungua kinywa haipaswi kudumu zaidi ya masaa 10-12, vinginevyo una hatari ya kupata kidonda cha tumbo au ugonjwa mwingine wa utumbo.

Badala ya njaa, unaweza kuandaa chakula cha jioni nyepesi na cha haraka, kwa mfano, kutoka kwa mboga mboga au matunda.

Sahani kama hizo zitasaidia sio tu kulinda afya yako, lakini pia kuondoa paundi za ziada. Chakula cha jioni haipaswi kuwa zaidi ya masaa 2-3 kabla ya kulala, kwa hivyo sheria "usila baada ya 6" pia sio sahihi.

Unaweza kula nini kwa chakula cha jioni na kwa nini

Usiku, mwili wetu haupati tu nguvu mpya, lakini pia hujifanya upya: ngozi, misuli huzaliwa upya, nywele na misumari hukua. Kazi kuu ya chakula cha jioni ni kujaza tena asidi ya amino mwilini, kwa hivyo chakula cha jioni lazima kijumuishe protini na nyuzi.

Vyakula vyenye protini nyingi ni pamoja na samaki, dagaa, bidhaa za maziwa, mayai, kunde, dengu, na uyoga. Mboga ambayo ni nzuri kwa chakula cha jioni ni cauliflower, lettuce, pilipili hoho, nyanya, broccoli, celery, malenge, parachichi, vitunguu, matango, zukini au zukini.

Bidhaa zote kwa ajili ya chakula cha jioni ni bora kuliwa mbichi, pia inaruhusiwa kupika kwa wanandoa, katika tanuri katika juisi yao wenyewe au kwenye grill. Idadi ya mboga inapaswa kuzidi idadi ya vyakula vya protini kwenye sahani yako.

Nini si kula kwa chakula cha jioni na kwa nini

Sukari, pamoja na unga wa kiwango cha juu, huongeza sukari ya damu vizuri, hata hivyo, baada ya buns tamu au mikate, pia hupungua kwa kasi ya umeme, na hisia ya njaa inakuja haraka sana.

Hasara nyingine ni kwamba ni shukrani kwa vyakula vilivyosafishwa ambavyo mafuta huwekwa kwenye viuno na tumbo. Kwa hiyo, hakuna faida yoyote katika bidhaa hizo, isipokuwa wewe ni shabiki wa wanga, bila shaka.

nyama nyekundu

Kwa chakula cha jioni, haipendekezi kula vyakula vizito, kama vile nyama nyekundu iliyokaanga. Bidhaa hii ina wingi mkubwa wa tyrosine, kutokana na ambayo mgawo wa adrenaline katika damu huongezeka.

Nyama nyekundu ni bora kuliwa wakati wa mchana, kwa kifungua kinywa au chakula cha mchana, ili jioni uwiano wa adrenaline urudi kwa kawaida na inakuwezesha kulala kwa amani bila matatizo yoyote.

Njia mbadala ya nyama nyekundu kwa chakula cha jioni itakuwa kuku na samaki wa chakula.

Bidhaa za kuvuta sigara na sausage

Vyakula hivi vina theramine ya antioxidant. Shukrani kwake, norepinephrine huzalishwa, ambayo inachangia kuundwa kwa msukumo wa ujasiri.

Idadi kubwa ya msukumo huongeza shughuli za ubongo, hivyo inaweza kuwa vigumu kwa mtu kulala usingizi. Kwa kuongeza, mtu anapaswa kukumbuka kuhusu kalori nyingi, pamoja na ubaya wa bidhaa za kuvuta sigara na sausage.

Mchele

Mara nyingi, watu hutumia mchele uliosafishwa katika chakula, ambacho kinaweza kuwekwa kwenye mafuta ya mwili. Na ukweli ni kwamba katika bidhaa hii kuna wanga isitoshe haraka. Kwa hivyo, acha nafaka kama hizo wakati wa chakula cha jioni.

Chokoleti

Kula hata kipande kidogo cha chokoleti wakati wa chakula cha jioni kinaweza kuharibu takwimu yako na ustawi wako. Baa za chokoleti kawaida huwa na sukari nyingi na kafeini. Ni bora kula pipi asubuhi na alasiri.

karanga

matunda matamu

Matunda kama vile zabibu, peaches, nectarini, melon au ndizi bila shaka ni ya manufaa, hata hivyo, yana sukari nyingi. Unaweza kuchukua nafasi ya matunda matamu na matunda yaliyokaushwa, na safi ni bora kula wakati wa mchana. Wakati huo huo, ikiwa unachukua nafasi ya bun tamu na kipande cha watermelon au melon, bila shaka, kutakuwa na faida zaidi.

michuzi ya viungo

Vyakula vyenye viungo, na michuzi ya viungo haswa, ni vyakula vinavyoua usingizi. Pia, mchana, njia ya utumbo hufanya kazi kidogo, kwa hiyo kuna uwezekano wa kupata kiungulia baada ya kula aina hii ya chakula.

Chakula cha haraka

Kila mtu anajua kuhusu hatari ya burgers na wengine wa chakula cha haraka, hivyo ni bora kujaribu kuepuka chakula hiki kabisa. Chakula kama hicho ni hatari sio tu jioni.

Kawaida, kiwango cha kawaida cha chakula cha haraka kinachukua nafasi ya ulaji wa kalori ya kila siku, ambayo inaongoza kwa mkusanyiko wa mafuta ya ziada katika mwili. Na, baada ya kula hamburgers kadhaa kabla ya kulala, unaweza kupata uzito ndani ya tumbo kwa usiku mzima.

Mapishi ya milo ya chakula kwa chakula cha jioni

Samaki ya kuchemsha na mboga safi

250 g ya samaki nyeupe;
Mboga safi ya msimu;
Chumvi, pilipili, viungo.

Tunaweka samaki katika maji ya moto, kabla ya chumvi, kisha kupika hadi kupikwa kikamilifu. Sahani hutumiwa na mboga safi, iliyokatwa na mimea, ambayo inaweza kuinyunyiza na maji ya limao au mafuta.

Buckwheat na wiki na yai

250 ml ya maji;
Mboga safi;
Mafuta ya mizeituni;
Yai ya kuku ya kuchemsha ngumu.

Kwanza, kupika nafaka katika maji ya chumvi, baada ya utayari, kujaza mafuta. Kutumikia na vipande vya mayai na mimea safi.

Smoothie ya mboga na mboga za kijani

tango safi;
Mabua 4 ya celery;
Pilipili tamu ya kijani;
40 g mchicha;
50 g ya jibini la Cottage nafaka;
250 ml ya maji.

Tunasafisha tango, tuipitishe kupitia blender pamoja na celery na mboga nyingine. Ongeza jibini la Cottage na kupiga kila kitu pamoja kwa sekunde 30. Smoothie hii hufanya chakula kizuri cha kulala.

Omelet na nyanya na mimea

Mayai mawili ya kuku;
Nusu ya nyanya;
Kundi la kijani;
Viungo.

Piga mayai na viungo na whisk. Kata nyanya vipande vidogo, kata wiki. Mimina mayai yaliyopigwa kwenye sufuria yenye moto juu ya moto mdogo, kisha kuweka nyanya na kufunika na kifuniko.

Kabla ya kuwa tayari, ongeza wiki, acha pombe ya omelet. Weka kwenye sahani na kumwaga mafuta ya alizeti.

Fillet ya kuku na mboga

Fillet moja ya kuku;
250 ml ya maji;
Karoti;
Balbu;
pilipili ya Kibulgaria;
Brokoli;
Mafuta ya mizeituni;
Viungo.

Kaanga kuku na vitunguu vilivyochaguliwa kwenye sufuria ya kukata. Bila kuleta nyama kwa utayari, ongeza mboga ndani yake na kumwaga maji ya moto. Tunaleta ladha na viungo na simmer hadi kupikwa. Kutumikia sahani na mimea iliyokatwa.

Jibini la Cottage na bakuli la matunda

200 g 1% jibini la jumba;
Sanaa. l. unga;
Yai;
Matunda / matunda yaliyokaushwa / matunda.

Changanya viungo vyote, weka kwenye bakuli la kuoka la glasi. Tunaweka katika tanuri iliyowaka moto kwa dakika 15-20 kwa joto la digrii 180. Casserole iliyokamilishwa hutumiwa na chai isiyo na sukari au kefir.

Tunakuletea video ifuatayo:

Mkufunzi wa usawa, mwalimu wa mazoezi ya kikundi, lishe

Inafanya mashauriano ya jumla juu ya lishe, uteuzi wa lishe kwa wanawake wajawazito, kurekebisha uzito, uteuzi wa lishe kwa uchovu, uteuzi wa lishe kwa ugonjwa wa kunona sana, uteuzi wa lishe ya mtu binafsi na lishe ya matibabu. Pia ni mtaalamu wa mbinu za kisasa za kupima kazi katika michezo; ahueni ya mwanariadha.