Nifanye nini ili nisilale. Jinsi ya kutolala: Vidokezo vya dawa za jadi, zana maalum, ushauri wa wataalam na muziki. Tafuta chaguo mahususi za kukaa macho usiku kucha

Sio siri kuwa usingizi wenye afya na mzuri ndio ufunguo wa afya njema na mhemko mzuri. Hata hivyo, si kila mtu anaweza kupata usingizi wa kutosha. Hii ni kweli hasa kwa wakazi wa megacities ya kisasa, ambapo kila mtu wa pili anakabiliwa na tatizo kama vile.

Jinsi ya kulala haraka na ni njia gani za kulala haraka zipo? Nini cha kufanya ikiwa huwezi kulala? Kwa nini mtu anakabiliwa na usingizi na jinsi ya kuondokana nayo? Tutajaribu kujibu maswali haya na mengine muhimu katika makala hii.

Jinsi ya kulala haraka ikiwa huwezi kulala

Kila mmoja wetu, angalau mara moja katika maisha yetu, alijiuliza nini cha kufanya ili kujilazimisha kulala wakati ni lazima, na si wakati mwili unapozima yenyewe kutokana na uchovu. Kwa kweli, si kila mtu anaweza kulala kwa urahisi. Ili kuelewa nini cha kufanya ili kulala haraka, unahitaji kuwa na uelewa mdogo wa usingizi na hatua zake.

Kisha, tatizo linaloitwa "Siwezi kulala" linaweza kuepukwa. Kwa hivyo, usingizi sio kitu zaidi ya hali ya kisaikolojia ambayo ni ya asili sio tu kwa wanadamu, bali pia kwa wanyama wengine wa wanyama, samaki, ndege na hata wadudu. Tunapolala, majibu yetu kwa kile kinachotokea karibu nasi hupungua.

Usingizi wa kawaida wa kisaikolojia ni tofauti na hali zinazofanana, kwa mfano, kukosa usingizi, usingizi mzito, , kipindi hibernation au uhuishaji uliosimamishwa katika wanyama kwa ukweli kwamba:

hurudia kila siku, i.e. Masaa 24 (usingizi wa usiku unachukuliwa kuwa wa kawaida);
sifa ya kuwepo kwa kipindi cha kulala usingizi au;
ina hatua kadhaa.

Shughuli ya usingizi ubongo inashuka na pia inashuka kiwango cha moyo . Mtu hupiga miayo, mifumo nyeti ya hisia pia hupungua, na shughuli za siri hupungua, ndiyo sababu macho yetu yanashikamana.

Wakati wa usiku tunapitia hatua zifuatazo za usingizi:

usingizi wa polepole hutokea mara baada ya mtu kulala. Katika kipindi hiki, shughuli za misuli hupungua, na tunahisi utulivu wa kupendeza. Kwa sababu ya kupungua kwa michakato yote muhimu, mtu huanguka kwenye usingizi na kulala usingizi. Kuna hatua tatu kuu katika awamu ya usingizi usio wa REM: hatua ya kulala yenyewe au usingizi usiozidi dakika 10, hatua ya usingizi wa mwanga, ambayo usikivu wa kusikia bado umehifadhiwa na ni rahisi kumwamsha mtu. , kwa mfano, kwa sauti kubwa, na pia hatua ya usingizi wa polepole, t.e. usingizi wa kina wa muda mrefu na sauti na ndoto;
usingizi wa haraka hudumu hadi dakika 15. Ingawa hiki ni kipindi tofauti cha usingizi, watafiti mara nyingi hurejelea usingizi wa REM kama hatua nyingine ya usingizi usio wa REM. Ni katika dakika hizi za mwisho kabla ya kuamka kwamba ubongo wetu "huamka", i.e. hurejesha kabisa shughuli zake na kuuondoa mwili wa mwanadamu kutoka katika nchi ya ndoto na ndoto. Kwa hivyo, kufanya kama ulinzi wa kisaikolojia, wakati wa mpito kutoka kwa ulimwengu wa fahamu hadi ukweli. Wakati wa usingizi wa REM, mtiririko wa damu katika ubongo na kiwango cha moyo huongezeka, uzalishaji wa homoni za adrenal huongezeka, shinikizo la shinikizo na mabadiliko ya rhythm ya kupumua yanaweza kuzingatiwa.

Usingizi hufanya kazi kadhaa muhimu katika mwili wa mwanadamu. Kwanza, hutoa mapumziko mema. Baada ya yote, hakuna kitu bora zaidi kuliko kulala baada ya kazi ya siku ngumu, na haijalishi ikiwa ulikuwa ukifanya kazi ya akili au ya kimwili. Usingizi hurejesha nguvu na kuchangamsha kwa siku mpya.

Wakati wa kulala, ubongo wetu hushughulikia habari iliyopokelewa wakati wa mchana, kutathmini na kupata uzoefu wa matukio yaliyotokea kwa mtu. Usingizi mzuri ni muhimu kwa mfumo wa kinga. Usumbufu wa usingizi huumiza afya ya mtu, ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara, pamoja na woga, husababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa na kudhoofisha.

Wanasayansi wanaamini kwamba usingizi ni utaratibu wa asili wa kurekebisha mwili kwa mabadiliko katika viwango vya mwanga. Kwa kihistoria, watu wengi hulala usiku, hata hivyo, pia kuna usingizi wa mchana, kinachojulikana siesta. Katika nchi zenye joto za kusini, ni kawaida kuamka alfajiri na kupumzika alasiri, wakati jua liko kwenye kilele chake na haiwezekani kufanya chochote nje kwa sababu ya joto kali.

Muda wa usingizi hutegemea mambo mengi, kwa mfano, umri wa mtu, maisha yake na kiwango cha suala la uchovu. Zaidi ya yote, watoto wadogo wanalala, na watu wakubwa huwa na kuamka "na jogoo." Inaaminika kuwa usingizi wa afya unapaswa kudumu angalau masaa 8, na kiwango cha chini cha ustawi wa kawaida mtu anapaswa kulala saa 6. Ikiwa muda wa usingizi umepungua hadi saa 5 au chini, basi hii ni hatari ya kuendeleza kukosa usingizi .

Siwezi kulala, nifanye nini?

Kwa nini siwezi kulala? Sisi sote tulijiuliza swali hili wakati hatukuweza kulala kwa muda mrefu, tukipiga na kugeuka kitandani. Kwa hivyo, ikiwa ninataka kulala na siwezi kulala, basi sababu ya hii inaweza kuwa:

kuamka na usumbufu wa kulala. Mara nyingi hali hii ni ya asili kwa watoto wachanga ambao hupata usingizi wa kutosha wakati wa mchana na hawataki kulala usiku. Kisha wanasema kwamba mtoto alichanganyikiwa mchana na usiku. Jambo hilo hilo linaweza kutokea kwa watu wazima, kwa mfano, ikiwa mtu ana kazi ya kuhama au mara nyingi huruka kwa ndege hadi miji mingine na nchi, na mwili wake ni chini ya dhiki kutokana na kubadilisha maeneo ya wakati. Kwa kuongezea, mara nyingi hatutaki kulala kwa wakati mwishoni mwa wiki ("usingizi wa wikendi"), ambayo husababisha mabadiliko katika ratiba na ukosefu wa kulala Jumatatu;
mahali pazuri pa kulala, pamoja na matandiko yasiyofaa. Wengi bure huokoa juu ya kitanda, godoro ya mifupa ya starehe na kitanda kinachofaa, wakiamini kwamba hii haina jukumu muhimu katika mchakato wa usingizi, wanasema, ikiwa unataka kulala, basi utalala chini ya ardhi. Kwa kweli, kuna ukweli fulani katika taarifa hii, lakini sio kila kitu ni rahisi sana. Ubora wa usingizi, pamoja na muda wake, una jukumu la kuamua katika ustawi wa mtu. Ni jambo moja kutupa na kuwasha kitanda kisicho na wasiwasi kwa masaa 12, na ni jambo lingine kupumzika kwa kweli kwenye godoro nzuri, na mto mzuri na kitani katika eneo lenye hewa safi;
tabia mbaya zinazoharibu mwili mzima na kuwa na athari mbaya katika kipindi cha usingizi, pamoja na muda na ubora wa usingizi. Kwa mfano, kuvuta sigara kabla ya kulala huingilia utulivu, kwani nikotini huzuia mishipa ya damu;
magonjwa na pathologies ya usingizi. Magonjwa mengi ambayo mtu anaumia maumivu huingilia usingizi wa kawaida. Kama sheria, kilele cha maumivu hutokea jioni au usiku, ambayo huzuia usingizi.

Shida kuu za kulala ni pamoja na:

kukosa usingizi (kukosa usingizi ) ni hali ambayo mtu hawezi kulala au kulala kidogo na ubora duni;
(usingizi wa patholojia ) ni kinyume cha usingizi, ambapo mtu, kinyume chake, anataka kulala kila wakati;
(koroma ) ni ukiukwaji wa kupumua wakati wa usingizi;
usingizi kupooza - hii ni hali ambayo misuli ya mtu imepooza kabla ya kulala;
parasomnia, hizo. hali ambayo husababishwa na mvutano wa neva au dhiki, ambayo mtu anaweza kutembea katika usingizi wake, kuteseka kulala , au kuteseka na ndoto mbaya za mara kwa mara.

Jinsi ya kulala haraka sana

Kwa hiyo, jinsi ya kulala usingizi ikiwa hujisikia kulala, na kesho unahitaji kuamka mapema. Kuna njia kadhaa za msingi za kulala haraka ambazo zitakusaidia kulala usingizi kwa muda mfupi. Hata hivyo, kanuni kuu ya njia hizi zote ni kuchunguza regimen ya usingizi. Kwa kuongezea, sio muhimu sana ikiwa mtu anafuata sheria za msingi za maisha ya afya au la.

Mara nyingi, wagonjwa ambao huuliza daktari kuhusu jinsi ya kulala usingizi haraka ikiwa hutaki kulala wanatarajia kwamba daktari ataagiza dawa za kulala za uchawi kwao.

Walakini, sio kila mtu anafaa kwa chaguo la matibabu kwa kutatua shida za kulala. Kwa kuongeza, mtaalamu mzuri hawezi kukimbilia kuagiza dawa mpaka ahesabu sababu ya ugonjwa huo na kukusanya historia kamili ya mgonjwa.

Dawa za Hypnotic ni kundi kubwa la dawa ambazo hutumiwa kudhibiti usingizi na kutoa ganzi wakati wa upasuaji. Wanaakiolojia wanaamini kwamba watu walitumia dawa za asili za kulala, kwa mfano, mmea kama vile Belladonna au Belladonna, miaka elfu mbili iliyopita.

Katika maandishi ya Kimisri kuna dalili kwamba madaktari waliagiza kasumba kwa wagonjwa wao kama tiba ya kukosa usingizi . Pombe kama kidonge cha usingizi na njia rahisi zaidi ya ganzi, ambayo Wahindi wa Amerika walitumia miaka elfu moja iliyopita.

Dawa ya kwanza ya anesthesia iligunduliwa nchini Ujerumani mwanzoni mwa karne ya 19. Kweli, ni pamoja na misombo ya sumu na ya narcotic ( kasumba , nyasi ya dope , mizizi ya mandrake , aconite , hashishi na wengine), ambayo, ingawa walimzamisha mgonjwa katika usingizi, lakini wakati huo huo walikuwa na athari mbaya, na wakati mwingine mbaya kwa mwili wake.

Siku hizi dawa za usingizi na dawa zilizoidhinishwa kutumika katika anesthesiolojia zimehamia kiwango kipya cha ubora. Wao ni salama zaidi kwa wanadamu (kwa matumizi ya busara hawasababishi uraibu wa kisaikolojia au kisaikolojia, kwa kweli hawana athari). Kwa kuongeza, muundo wao sio sumu tena au sumu.

Hata hivyo, kanuni ya athari kwenye mwili wa fedha hizo ilibakia sawa. Vidonge vya kulala hupunguza kiwango cha msisimko wa mfumo wa neva, na hivyo kutoa usingizi wa sauti. Ikumbukwe kwamba maandalizi kulingana na asidi ya barbituric ( Pentotali , , , Amobarbital ), ambayo kwa miongo kadhaa ilikuwa hypnotics maarufu zaidi, sasa inabadilishwa kila mahali na dawa za kizazi kipya, kwa mfano, derivatives. cyclopyrrolone au .

Mwisho, kwa upande wake, unachukuliwa kuwa ugunduzi wa hali ya juu wa dawa za kisasa. Melatonin - hii si kitu zaidi kuliko, ambayo huzalishwa na mwili wa binadamu ili kudhibiti rhythms circadian. Kwa maneno rahisi, ni uhusiano huu ambao unawajibika kwa saa yetu ya ndani, ambayo inasema wakati wa kulala na wakati wa kuwa macho.

Shida kuu ya wanadamu wa kisasa ni kiwango cha kuangaza kwa miji yetu. Pamoja na ugunduzi wa umeme, saa za mchana zimekuwa ndefu zaidi. Baada ya yote, sasa hata usiku unaweza kuwasha taa na itakuwa karibu sawa na wakati wa mchana. Kutokana na mabadiliko makubwa katika rhythm ya maisha ya binadamu, kiwango cha uzalishaji melatonin hupungua, ambayo bila shaka husababisha matatizo na usingizi.

Kwa hiyo, madaktari wanapendekeza kuchukua madawa ya kulevya kulingana na melatonin ili kuchochea mchakato wa kulala. Hii ni kweli hasa kwa watu wanaofanya kazi kwa zamu au kuruka mara kwa mara. Na kwa wote wawili, "saa ya ndani" inashindwa, ambayo melatonin husaidia kuweka. Mbali na haya yote homoni watafiti pia wanahusisha antioxidant, antitumor, anti-stress, immunostimulating properties.

Licha ya faida nyingi, dawa za kulala ni upanga wenye ncha mbili. Kwa upande mmoja, dawa za kundi hili husaidia mtu kuboresha usingizi, lakini kwa upande mwingine, wanaweza kuwa na athari mbaya kwa afya na kuwa addictive. Kwa hiyo, mtu anapaswa kukumbuka daima hatari ya kuendeleza utegemezi wa dawa za kulala, ambazo zitaongeza tu matatizo kwa mtu.

Kwa kukabiliana na hatua ya homoni, mwili wa binadamu huanza kufanya kazi katika hali nyingine ya "dharura", kujiandaa kwa hatua. Kwa hiyo, tunahisi kuwa hatufai, tuna wasiwasi na wasiwasi. Homoni za mkazo husababisha moyo kupiga haraka, ambayo huathiri viwango vya shinikizo la damu, mfumo wa kupumua, na, bila shaka, usingizi.

Hofu na kutokuwa na uhakika huzuia usingizi, na pamoja na mafadhaiko, mtu hupata shida nyingine - kukosa usingizi . Kwa hiyo, ni muhimu kujua jinsi ya kuondokana na matatizo ili haiwezi kuathiri maeneo mengine ya maisha ya mtu. Wataalam wanakushauri kutatua matatizo yako yote kabla ya jioni na si "kuwaleta" nyumbani, ambapo hali ya utulivu na usalama inapaswa kutawala.

Mara nyingi watu hukasirisha kukosa usingizi , sana kutaka kulala kabla ya tukio fulani muhimu au safari, hivyo inakera mfumo wake wa neva na kuchochea dhiki. Inaaminika kuwa katika hali kama hizo haupaswi kujilazimisha na kuongeza hali hiyo zaidi. Ni bora kuamka kitandani na kufanya jambo muhimu au la kutatiza, kama vile kupata hewa safi au kutembea na mnyama wako.

"Ninaamka usiku na siwezi kulala vizuri" - maneno haya yalisikika na madaktari wengi kutoka kwa wagonjwa wao. Na kila mmoja wetu, angalau mara moja katika maisha yetu, alishangaa jinsi ya kulala haraka usiku ikiwa huwezi. Unaweza kuamka kutoka kwa sauti kali, kutoka kwa kugusa, kutoka kwa ndoto, au kutoka kwa kuumwa na wadudu. Inatokea kwamba tunaamka bila sababu katikati ya usiku na kisha, tukijaribu kulala haraka, tunaogopa na hasira.

Kwa kweli, hii ni mfano mwingine wa hali ya shida ambayo inaweza tu kutatuliwa kwa njia moja - kwa kutuliza. Kwa kweli, ikiwa daktari wako amekuagiza dawa za kulala, basi unaweza kuamua usaidizi wao, lakini kuna chaguzi zingine salama, ingawa sio za haraka sana.

Kuanza, ni bora kutafuta msaada kutoka kwa wataalamu, haswa ikiwa huwezi kulala usiku bila kuamka kila wakati baada ya muda fulani. Usingizi huo wa kusumbua au kutokuwepo kwake kamili kunaweza kuashiria kushindwa mbalimbali katika utendaji wa kawaida wa mwili wa mwanadamu. Daktari wa usingizi atasaidia kujibu swali kwa nini mgonjwa hawezi kulala usiku na nini cha kufanya katika hali hiyo.

Mbali na dawa za kulala, matatizo ya usingizi yanatatuliwa , dawa za mitishamba za kutuliza au za kupambana na wasiwasi. Dawa zilizo hapo juu husababisha kusinzia na kutuliza, na hivyo kumsaidia mtu kupumzika na kuzama katika "ufalme wa Morpheus".

Dawa zinazotumiwa sana kwa shida za kulala ni:

ni mchanganyiko wa madawa ya kulevya, ambayo ni pamoja na mimea ya dawa na homoni guaifensin . Inasaidia kuboresha utendaji wa mfumo wa neva na kuponya usingizi;
-hii dawa ya kutuliza kuwezesha na kuharakisha kwa kiasi kikubwa mchakato wa kulala;
, tincture - haya ni matone ya mimea ambayo husaidia kutuliza na kulala usingizi;
- Bidhaa hii ina magnesiamu (ukosefu wa ambayo katika mwili huongeza matatizo ya usingizi), pamoja na vitamini kikundi B ;
ni dawa ambayo ina jina moja homoni , zinazozalishwa na mwili wa binadamu na kuwajibika kwa kazi ya "saa ya ndani".

Mbali na matibabu ya madawa ya kulevya, matatizo ya usingizi yanaweza kusahihishwa kwa kutumia taratibu kama vile acupuncture, hypnosis, kutafakari, homeopathy, electrosonotherapy (msukumo wa sasa) na wengine.

Jinsi ya kulala katika dakika 5

Jinsi ya kulala haraka katika dakika 5? Na kwa ujumla, kuna njia yoyote ya ulimwengu ambayo itawawezesha mtu yeyote ambaye anataka kulala usingizi katika suala la dakika. Kulingana na Dk Andrew Weil, ambaye anasoma athari za dhiki kwenye mwili wa binadamu na njia za kukabiliana nayo, aliweza kupata jibu la swali la jinsi ya kulala usingizi kwa dakika 5.

Jambo ni kwamba sababu kuu ambayo mtu mwenye afya hawezi kulala kawaida ni uchovu sugu na mvutano. Tunapolala, tunafikiria mambo yaliyotukia mchana, tunajionea matukio fulani, kuyachanganua, au kuhangaika kuhusu yale tutakayopata kesho. Matokeo yake, sisi "upepo" wenyewe, ambayo inaongoza kwa uzalishaji wa "homoni za mkazo", na usingizi hauendi.

Kulingana na hili, mwanasayansi anahitimisha kuwa hakuna kitu bora kuliko mazoezi ya kupumua au kutafakari kabla ya kulala. Mbinu hizi zitakusaidia kutuliza na tune kwa njia nzuri. Ili kulala haraka, Dk. Weil anapendekeza kutumia mbinu ya kupumua inayoitwa « 4-7-8 hila » ambayo watawa na yogi hutumia kwa mafanikio katika mazoezi yao ya kila siku.

Kwa hivyo, kuambatana na mbinu hii, unahitaji kutenda katika mlolongo ufuatao:

kwanza, pumua kwa undani kupitia pua kwa sekunde 4, ukijaribu kupumzika;
kisha ushikilie pumzi yako kwa sekunde 7;
na kisha exhale kwa sekunde 8.

Mbinu nyingine ya kupumua ambayo husaidia kulala ni pamoja na mpango ufuatao wa vitendo:

unahitaji kuvuta pumzi polepole kwa sekunde 5;
kisha chukua mapumziko ya sekunde 5;
na mwishowe exhale pia kwa sekunde 5.

Kupumua kwa hesabu pia husaidia kukufanya upate usingizi na kulala haraka. Njia hii inahusisha kuhesabu inhalations na exhalations. Unahitaji kupumua kupitia mdomo wako na kuhesabu kama hii: inhale moja, exhale mbili, inhale tatu, exhale nne, na kadhalika hadi kumi. Kisha mzunguko unarudia tena. Kufanya mbinu hii, wataalam wanashauri kuzingatia kupumua na, kama ilivyo, kupitia mapafu yako mwenyewe pamoja na hewa.

Wanasaikolojia wanaofanya mazoezi wanashauri wagonjwa wao kutuliza na kupumzika mazoezi kama Carousel. Chukua nafasi ya usawa, lala chini kwa raha na upumzika. Usisisitize miguu ya chini na ya juu kwa mwili. Anza na pumzi ya utulivu, ya kawaida na fikiria kwamba mkondo wa hewa ya joto hupita kupitia sikio lako la kulia, ushikilie pumzi yako.

Kwa kukosa usingizi, mazoezi ya kupumua au kutafakari ni muhimu

Ifuatayo, hewa ya joto kwenye exhale hufuata kupitia bega la mkono wako wa kulia, na kisha brashi. Sitisha mwishoni. Kisha inhale na tena fikiria kwamba hewa inapita kupitia sikio la kulia. Shikilia pumzi yako. Exhale hewa na "kuituma" kwa paja la mguu wa kushoto na kwa mguu. Unasimama.

Tena, "inhale" kupitia sikio la kulia na ushikilie pumzi yako, na kisha, unapotoka nje, "tuma" hewa kwenye paja na mguu wa mguu wa kushoto tayari, pumzika. Inhale, kutuma mkondo wa hewa juu ya bega lako la kulia, na ushikilie pumzi yako. Wakati wa kuvuta pumzi, mtiririko wa hewa unapaswa "kupita" bega na mkono wa mkono wa kushoto. Sitisha, na kisha pumua kwa kina kwa mara ya mwisho. Shikilia pumzi yako, na unapotoa pumzi, acha hewa kupitia sikio lako la kushoto.

Mzunguko wa pili au mzunguko unapaswa kuanza na pumzi kupitia sikio la kushoto, ikifuatiwa na pause. Exhale kupitia bega la kushoto, mkono na mkono. Kisha pumua kwa kina na pause, na exhale kupitia paja na mguu wa mguu wa kushoto. Baada ya pause, pumua na ushikilie pumzi yako, na exhale kupitia paja na mguu wa mguu wa kulia.

Baada ya pause, pumua kupitia sikio lako la kushoto, shikilia pumzi yako, na exhale kupitia mkono wako wa kulia. Sitisha na chora tena mapafu kamili ya hewa, shikilia pumzi yako na ukamilishe mzunguko huo kwa kuvuta pumzi kupitia sikio la kulia.

Matokeo yake, katika mzunguko mmoja unachukua pumzi 5 na idadi sawa ya exhalations. Wakati huu, unapaswa kupumzika na kuzingatia kikamilifu mtiririko wa hewa unaopita kupitia mwili wako. Jambo kuu la kukumbuka ni kwamba ni wakati wa kuvuta pumzi ambapo mwili hupumzika zaidi. Kwa hiyo, katika mazoezi yoyote ya kupumua, awamu ya kutolea nje inachukua nafasi ya kuamua.

Mbinu ya "Huduma Maalum", ambayo inazingatia masuala ya kisaikolojia ya usingizi. Kulingana na njia hii, unahitaji kukaa vizuri kitandani, kupumzika na kufunga macho yako, kuinua chini ya kope. Wakati wa usingizi, macho ya macho ni kwa njia hii, hivyo njia hii husaidia kulala haraka.

Kutumia mbinu ya kurudi nyuma ya kupepesa mtu anapaswa kuchukua nafasi nzuri, kufunga kope zake na kufungua na mara moja kufunga macho yake kwa vipindi fulani. Hii ni blinking kinyume. Matokeo yake, shughuli za ubongo hupungua, mwili hupumzika, na mtu hulala.

Mbali na mbinu zilizo hapo juu, unaweza kutumia zana za msaidizi kama vile:

chai ya mitishamba au maziwa ya joto na asali;
infusion ya bizari;
paji la uso binafsi massage katika eneo kati ya nyusi, massaging auricles, pamoja na ndani ya mikono;
mazoezi ya kupumzika, kwa mfano, mafunzo ya kiotomatiki "Pwani", wakati mtu anafikiria kwamba amelala kwenye pwani ya bahari ya joto na anasikia sauti ya utulivu ya bahari, au « Mpira » wakati unahitaji kufikiria mpira mkubwa unaozunguka kwenye mawimbi.

Hapa kuna mapendekezo machache ya ulimwengu ambayo yatasaidia kuboresha usingizi:

Panga siku yako. Kuzingatia sheria husaidia mwili kuzoea safu fulani ya maisha. Watafiti wamegundua kuwa mwili wa mwanadamu hutoka nje ya mdundo wa kawaida kwa siku chache tu. Kwa hivyo, inaweza kuwa ngumu sana kupona kutoka kwa usiku kadhaa wa kukosa usingizi na kwenda kulala kwa wakati. Inaaminika kuwa kwa afya ya kawaida, mtu mzima anapaswa kulala angalau masaa nane kwa siku. Kweli, mwili wa kila mmoja wetu ni wa pekee, hivyo mtu anahitaji kupumzika zaidi, na kwa mtu itakuwa ya kutosha kulala kwa saa sita kwa nguvu.
Usingizi wa mchana sio manufaa tu kwa watoto, lakini pia husaidia mtu mzima kuburudisha na kupata nguvu katikati ya siku. Kweli, ni muhimu kuchunguza kipimo. Kwa sababu, baada ya kulala masaa kadhaa wakati wa mchana, huna uwezekano wa kuwa na usingizi kwa urahisi jioni. Kwa hiyo, wataalam wengine hawapendekeza watu ambao wana matatizo ya usingizi kupumzika wakati wa mchana, kwao itakuwa njia bora ya kukusanya uchovu hadi jioni. Jambo lingine ni wafanyikazi wa zamu, ambao usingizi wa mchana unachukuliwa kuwa wa kawaida, kwa sababu. wanafanya kazi usiku na kupumzika mchana.
Wakati wa kubadilisha maeneo ya wakati, inaweza kuwa ngumu sana kulala, kwa sababu sio tu utaratibu wa kila siku wa mtu hupotea, lakini pia wakati wa kawaida wa kuamka na mabadiliko ya kulala. Unaporuka kuelekea magharibi, siku za kwanza katika sehemu mpya baada ya kuwasili asubuhi hupanuliwa, kwa hivyo ili kulala vizuri, unahitaji tu kuvumilia hadi jioni. Kwa safari za ndege kuelekea mashariki, mambo ni magumu zaidi, kwa hivyo unaweza kuamua kusaidia melatonin ambayo itasaidia kurekebisha saa ya ndani ya mtu.
Shughuli ya kimwili ni nzuri kwa mwili, lakini wanapaswa kumaliza angalau masaa 2-3 kabla ya kulala. Vinginevyo, mwili wenye msisimko mkubwa hautaweza kulala. Michezo kama vile aerobics, kukimbia, kuteleza kwenye theluji, kutembea kwa Nordic, elliptical, kuogelea na kuendesha baiskeli husaidia kuboresha usingizi.
Sio tu utaratibu wa kila siku, lakini pia lishe sahihi ina jukumu muhimu katika mchakato wa kuanzisha usingizi. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa angalau masaa 2-3 kabla ya kulala. Kwa kuongeza, unapaswa kuchagua kwa makini sahani ambazo zinafaa kujiandaa kwa chakula cha jioni. Vyakula vizito na vya polepole vinapaswa kuepukwa. Ni bora kutoa upendeleo kwa vyakula vya protini, kama samaki, nyama konda, jibini la Cottage, mtindi na matunda kadhaa.
Kafeini - huyu ni adui wa usingizi wa sauti, hasa ikiwa unapenda kutumia vinywaji au vyakula vyenye kiwanja hiki mchana. Pia, usitumie vibaya chokoleti jioni, kwa hivyo utahifadhi takwimu yako na uweze kulala usingizi haraka.
Ya umuhimu mkubwa kwa usingizi rahisi ni shughuli au shughuli za kimwili ambazo mtu anajishughulisha mara moja masaa 2-3 kabla ya kulala. Inaaminika kuwa ili kuepuka matatizo na usingizi, unapaswa kuepuka kutazama TV, kutumia kompyuta, simu au gadgets nyingine kabla ya kulala. Kwa kuongeza, hupaswi kufanya mahesabu magumu au kutatua matatizo ya kimantiki kabla ya kwenda kulala. Vitendo vyote vilivyoelezwa hapo juu havichangia kupumzika na utulivu, lakini badala ya kusisimua mfumo wa neva, na hivyo kuwa vigumu kulala kwa amani. Wakati wa jioni, inashauriwa kusoma kitandani au kuoga kupumzika, na ni bora kuacha shughuli kali asubuhi.

Jinsi ya kulala na kukosa usingizi

Jibu swali kuhusu jinsi ya kulala ikiwa kukosa usingizi humtesa mtu, unaweza tu kujua ni hali ya aina gani, inatokeaje na ikiwa inawezekana kukabiliana nayo peke yako. Kwa hiyo, kukosa usingizi au - hii ni mojawapo ya matatizo ya kawaida ya usingizi au matatizo ambayo mtu hulala vibaya na hawezi kulala sana au la.

Hatari ya kukosa usingizi huongezeka na kazi ya kuhama au lag ya mara kwa mara ya ndege.

Kwa kuongezea, ugonjwa huu unaweza pia kutokea kwa sababu ya kufanya kazi kupita kiasi mara kwa mara, katika hali zenye mkazo, na magonjwa fulani, na vile vile katika vyumba vyenye kelele na taa zinazotumiwa kulala.

Ikiwa mgonjwa ana dalili zifuatazo, basi daktari anaweza kumtambua kukosa usingizi au ukosefu wa usingizi wa kudumu :

usingizi maskini mara kwa mara;
ubora duni wa usingizi, wakati mtu anaamka mara kwa mara na kisha hawezi kulala kwa muda mrefu au ana ndoto mbaya;
usumbufu wa usingizi huzingatiwa angalau mara tatu kwa wiki kwa mwezi;
hali isiyo na utulivu ya kisaikolojia-kihemko inayohusishwa na ukosefu wa usingizi wa kila wakati;
kuongezeka kwa wasiwasi na msisimko.

Sababu za kukosa usingizi zinaweza kuwa:

hali mbaya ya kulala (kitanda kisichofurahi, mto, godoro, kitanda cha syntetisk, chumba kisicho na hewa ya kutosha, kelele, usumbufu wa kisaikolojia);
kushindwa katika hali ya kawaida ya siku ya mtu kutokana na kazi ya kuhama au kukimbia;
kuchukua dawa fulani dawamfadhaiko, nootropics, corticosteroids, antipsychotics ) au dawa za kisaikolojia ;
neuralgic na shida za somatic (hypoglycemia, reflux ya umio, jeraha la kiwewe la ubongo, ugonjwa wa Parkinson, magonjwa ya kuambukiza, ikifuatana na homa, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa maumivu, kuwasha kutokana na magonjwa ya ngozi matatizo ya akili, hali ya unyogovu);
umri wa wazee.

Kukosa usingizi - Huu ni ugonjwa mbaya, ambao sio tu humpa mtu usumbufu mwingi, lakini pia husababisha maendeleo ya magonjwa kadhaa makubwa, kwa mfano, shida katika kimetaboliki, na wengine. Ndiyo sababu unapaswa kushauriana na daktari mara moja kwa dalili za kwanza za usingizi.

Jinsi ya kupiga usingizi na kujifunza kulala kwa urahisi? Katika hatua ya awali, somnologist (daktari ambaye anahusika na matatizo ya usingizi) hufanya uchunguzi kamili wa mgonjwa na huanzisha sababu za ugonjwa huo. Hii ni sehemu muhimu sana ya matibabu. kukosa usingizi . Kwa kuwa ni kutokana na sababu ya hali hii kwamba daktari anachagua matibabu sahihi.

Usingizi unaweza na unapaswa kupigana bila dawa, kwa sababu dawa za kulala husaidia tu kuondokana na maonyesho ya malaise, na usiondoe sababu yake. Ikiwa unachukua kidonge cha uchawi, utalala, bila shaka, lakini usingizi hautatoweka kutoka kwa hili. Aidha, kama tulivyoeleza hapo juu, dawa za usingizi inaweza kuwa addictive na kuwa na idadi ya contraindications na madhara kali.

Ili kukusaidia kulala na kukosa usingizi:

Ushauri wa kisaikolojia, i.e. vikao na mtaalamu wa magonjwa ya akili au mtaalamu wa kisaikolojia, ambapo mtaalamu atashughulika na usingizi unaosababishwa na dhiki au hali isiyo na utulivu ya kisaikolojia-kihisia ya mgonjwa, inayosababishwa, kwa mfano, na kiwewe au matukio ya maisha. Mtaalamu wa magonjwa ya akili huwafundisha wagonjwa wake mbinu mbalimbali za kustarehesha ambazo huwasaidia kukabiliana na hali nzuri na kulala.
Marekebisho ya mdundo wa circadian (mzunguko wa kulala na kuamka) wa mtu anayetumia tiba ya picha (kukabiliwa na mwanga) , chronotherapy, pamoja na kuchukua dawa zilizo na melatonin .
Tiba ya magonjwa ya neva, akili au somatic, dalili ambazo (kwa mfano, ugonjwa wa maumivu, kuwasha, unyogovu) zinaweza kusababisha. kukosa usingizi .
Kughairi dawa zinazosababisha kukosa usingizi au uingizwaji wao na dawa zingine.
Mafunzo ya usafi wa usingizi. Kwa bahati mbaya, watu wengi kwa makosa wanaamini kwamba si lazima kupata kitanda nzuri, godoro au kitani cha kitanda ili kupata usingizi wa kutosha. Kwa kuongeza, kwa usingizi wa sauti na afya, ni muhimu kuingiza chumba cha kulala, usiifanye na mambo ya zamani na ya vumbi, na pia mara kwa mara kufanya usafi wa mvua. Nguo ambazo mtu analala pia ni muhimu. Unapaswa kuwa vizuri, i.e. sio baridi, sio moto, pajamas haipaswi kuwa ndogo au kubwa, na ni bora kuchagua vitambaa vya asili ambavyo hazitasababisha hisia zisizofurahi za kuwasha au kuchoma.

Wakati wa matibabu kukosa usingizi madaktari wanapendekeza kwamba wagonjwa wao waweke diary ya usingizi, ambayo husaidia kutambua sababu za magonjwa. Mbinu mbalimbali za kupumua, ambazo pia tulizungumzia hapo juu, husaidia kulala. Watu wanaosumbuliwa na usingizi watafaidika kwa kujifunza misingi ya kutafakari na mbinu nyingine za kupumzika. Yote hii itasaidia kutuliza, kupumzika na kulala usingizi tamu.

Wataalam wanapendekeza kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja, i.e. fuata utaratibu wa kulala na kuamka, basi mwili yenyewe utachoka kwa wakati fulani, na unaweza kulala kwa urahisi.
Mtindo wa maisha na shughuli za mwili husaidia kupumzika, na kwa hivyo kulala kwa wakati, jambo kuu sio kuipindua na sio msisimko kabla ya kulala.
Rekebisha menyu yako ya kila siku ili mchana usile vinywaji vyenye kafeini , pamoja na vyakula ambavyo ni vigumu kusaga.
Acha tabia mbaya, bila shaka ni bora milele au angalau masaa kadhaa kabla ya kulala.
Kwenda kulala ili tu kulala.
Usijumuishe usingizi wa mchana, tk. baada ya kulala vizuri usiku, huenda hutaki kwenda kulala jioni.
Ikiwezekana, epuka misukosuko mikali ya kihisia-moyo na mambo yaliyoonwa alasiri, hata yale yenye shangwe. Kwa mfano, watu wengine wanapenda kutazama filamu ya kutisha kabla ya kwenda kulala, na kisha hawawezi kulala kwa sababu kila aina ya mawazo mabaya huja katika vichwa vyao. Vile vile vinaweza kusemwa juu ya furaha isiyozuiliwa kabla ya kulala, haswa kwa watoto ambao, wakiwa na "pissed off" katika michezo ya kazi, hawawezi kulala au kulala vibaya usiku kucha.
Haupaswi kutumia kifaa chochote kabla ya kwenda kulala (tazama TV, kaa kwenye kompyuta, kompyuta kibao au simu) au kujihusisha na shughuli za kiakili. Haya yote yanasisimua badala ya kutuliza ubongo. Ni bora kusoma kitabu au, ukikaa vizuri kwenye kiti cha mkono, sikiliza muziki wa kupumzika.
Somnologists wanasema kwamba ibada ya jioni ya mtu binafsi itasaidia kuweka mwili kwa usingizi. Inaweza kuwa glasi ya jadi ya maziwa ya moto kabla ya kulala au kuoga kufurahi. Kwa ujumla, kila kitu ambacho kinakutuliza na kukuweka kwa njia nzuri sio marufuku.
Anga katika chumba cha kulala, pamoja na vifaa vyake na matandiko ya starehe, ni ya umuhimu mkubwa. Kukubaliana, ni ya kupendeza zaidi kulala kwenye kitanda chenye laini na kwenye chumba chenye uingizaji hewa mzuri. Kwa kuongeza, mwanga wa chumba cha kulala, pamoja na kiwango cha kelele katika chumba, kinapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini.
Wataalam wanapendekeza kwenda kulala tu wakati unahisi uchovu na usingizi. Ikiwa huwezi kulala ndani ya nusu saa, basi ni bora sio kuteseka na usikasirike juu ya hili. Inuka na ufanye kitu, kwa hivyo utafadhaika, uchovu na usingizi.
Njia za kimsingi za kupumzika husaidia kukabiliana na kukosa usingizi (kupumzika kwa mazoezi ya kiotomatiki, taswira ya picha tulivu na nyakati za kupendeza. , mbinu za kupumua), pamoja na yoga na kutafakari.
Saikolojia ya utambuzi husaidia kuboresha usingizi kwa wagonjwa ambao, kwa sababu ya hofu ya "kutolala usingizi", huanguka kwenye hysterics na kuteseka.
Kwa kuongeza, njia ya "usingizi mdogo" ni ya ufanisi, wakati badala ya masaa nane ya kawaida, mtu hulala si zaidi ya tano. Mara ya kwanza itakuwa vigumu kutokana na ukweli kwamba mwili lazima kukubali sheria mpya za mchezo. Kwa wiki ya kwanza, mtu atakuwa amechoka zaidi wakati wa mchana na kujisikia kusinzia na kupoteza nguvu. Hata hivyo, baada ya muda, mwili wake utajenga tena, na usingizi utapungua.

Tiba ya dawa bila shaka kukosa usingizi inatoa matokeo thabiti. Hypnotics au dawa za usingizi za kizazi kipya zimejidhihirisha vizuri. Kweli, wataalam hawana haraka ya kuwaagiza kwa wagonjwa wao. Jambo ni kwamba tiba inachukuliwa kuwa yenye ufanisi zaidi, yenye lengo la kuondoa sababu ya usingizi, na si kupunguza matokeo yake.

Baada ya yote, kuchukua dawa za kulala, mtu hulala vizuri zaidi, lakini haondoi malaise. Kwa hivyo, inafaa kugeukia kila aina ya dawa tu wakati njia zingine zote hazileta misaada iliyosubiriwa kwa muda mrefu.

Aprili 8, 2015

Uamuzi wa kukaa usiku kucha unaweza kusababishwa na sababu mbalimbali. Labda umealikwa kwenye karamu ambayo itaendelea hadi alfajiri, au labda unahitaji kusoma kwa bidii sana kwa mtihani. Ili usiku usio na usingizi uwe vizuri iwezekanavyo kwako, unahitaji kujiandaa vizuri na kufuata mapendekezo machache rahisi. Watakusaidia kuelewa jinsi ya kukaa usiku kucha.

Pata usingizi mzuri wa usiku

Jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kupata usingizi mzuri siku moja kabla ya jaribio lijalo. Hii ni muhimu sana, kwa sababu vinginevyo unaweza kukatwa tu. Nimekuwa na usiku mwingi wa kukosa usingizi maishani mwangu, kwa hivyo najua ninachozungumza. Hata hii post niliamua kuandika usiku ili nizame vyema kwenye anga.

Zaidi ya hayo, ikiwa hutapata usingizi wa kutosha usiku uliopita, inaweza kuathiri afya yako kwa kiasi fulani. Hebu fikiria jinsi mwili unavyofadhaika baada ya siku mbili kukaa bila usingizi. Kwa hiyo, ni muhimu kuchukua mbinu ya kuwajibika sana kwa maandalizi. Ni bora hata "kulala" kidogo siku moja kabla. Hebu iwe masaa 9-10 au hata zaidi - jambo kuu ni kwamba unapata usingizi wa kutosha.

Ni bora kulala baadaye kidogo kuliko kawaida, hii itawawezesha mwili kukabiliana angalau kidogo na hali ya shida. Ninapendekeza usome chapisho langu kuhusu. Itakusaidia ikiwa kukosa usingizi kuliamua kuvuruga amani yako wakati huu. Pia kuna vidokezo muhimu sana kwa kila mtu.

Kula Haki

Kwa kuwa makala hii inahusu jinsi ya kukesha usiku kucha na kukaa macho, ni muhimu kuchambua kwa kina suala hili. Moja ya vipengele muhimu ni lishe sahihi. Ili kufanya usiku wako usio na usingizi uwe na mafanikio, unahitaji kutoa mwili wako na vipengele vyote muhimu kwa utendaji mzuri. Vinginevyo, utahisi uchovu wa ziada, na hii ni sababu nyingine mbaya ambayo unahitaji kujiondoa.

Ni bora kuzingatia milo ifuatayo:

Kifungua kinywa. Unahitaji kula wanga tata. Oatmeal au pasta iliyofanywa kutoka ngano ya durum ni bora. Inatosha kula gramu 100-200 ili kujipatia malipo ya kutosha kwa siku inayofuata.
Chajio. Katika chakula hiki, unahitaji kula kitu cha kuridhisha na chenye virutubishi vingi. Chaguo bora katika kesi hii ni chakula cha mchana ngumu, kilicho na aina fulani ya supu, uji wa Buckwheat na kipande cha nyama. Mwishoni unaweza kunywa compote.
Chajio. Ni lazima ifanyike kwa kuchelewa iwezekanavyo. Kwa kusema, inapaswa kuwa chakula cha mwisho kabla ya vita dhidi ya usingizi. Ni bora kula kitu chepesi lakini chenye lishe. Inaweza kuwa mchanganyiko wa matunda na jibini la jumba. Ni bora kuchukua jibini la chini la mafuta ili usisumbue tumbo tena.

Hii inapaswa pia kujumuisha pendekezo kuhusu matumizi ya kafeini na vyakula vyenye sukari nyingi. Ikiwa unataka kuelewa jinsi ya kutotaka kulala, punguza kwa usahihi vipengele hivi, na wewe mwenyewe unaweza kuhisi athari.

Unapaswa pia kuandaa chakula ambacho utakula usiku. Hii ni muhimu sana, kwa sababu katika hali ya kawaida mwili haupati virutubisho usiku na unaweza kuomba chakula kwa urahisi wakati wa majaribio yako. Kupika usiku siofaa mara chache, hivyo ni bora kujiandaa kabla ya wakati.

Orodha ya bidhaa za usiku inapaswa kujumuisha:

Baadhi ya nyama konda. Chaguo bora katika kesi hii ni fillet ya kuku ya kukaanga;
Matunda na mboga;
Karanga;
Ikiwa chakula kinaonekana kuwa haitoshi kwako, basi unaweza kuchemsha nafaka kadhaa (kwa mfano, mchele).

Maandalizi yamekwisha, na umekuja kwenye mchakato kuu. Wacha tuseme hujisikii kulala kwa masaa ya kwanza, lakini kisha uchovu huanza kuingia, na kope zako huanza kupungua polepole. Nini cha kufanya katika hali hii? Kuelewa jinsi huwezi kulala.

Fanya mazoezi ya kunyoosha. Wao huchochea kikamilifu mtiririko wa damu, na maumivu hayataruhusu mwili kupumzika. Unaweza kutumia mazoezi unayojua, au aina maalum. Ninapendekeza kulipa kipaumbele maalum kwa yoga kama njia ya ulimwengu wote. Unaweza tu kufungua baadhi ya mafunzo ya video kwa Kompyuta na kurudia kila kitu baada ya mwalimu.

Unaweza pia kufanya kunyoosha. Kumbuka ulichofanya katika madarasa ya elimu ya mwili: mizunguko mbalimbali, mazoezi ya nguvu na mizigo tuli. Tena, Mtandao una idadi kubwa tu ya anuwai anuwai, ambayo kila moja itakusaidia.

Massage husaidia na usingizi. Sio lazima umwite mtu kwa usaidizi. Inatosha kukanda misuli yako kwenye mwili, uso na miguu peke yako. Bila shaka, huna uwezekano wa kufikia nyuma yako, lakini kuna vifaa maalum vinavyofanya mchakato huu uwe rahisi. Ili kuelewa ni muda gani wa kukaa macho, ninapendekeza kutazama video za mazoezi ya viungo.

Ikiwa ghafla unataka kulala, unaweza kujifunga mwenyewe au kuuma. Maumivu makali yataondoa uchovu wa muda mfupi na kuja kwa utaratibu. Unaweza pia kugusa tu chuma cha moto au kettle ya kuchemsha. Maji baridi ni dawa nyingine nzuri ya kukufanya uwe macho.

Kutafuna gum pia husaidia kupambana na usingizi. Ukweli ni kwamba wakati kinywa chetu kinafanya kazi, mwili unadhani kwamba sasa chakula kitaingia ndani ya tumbo, hivyo huanza taratibu muhimu. Na wakati wanafanya kazi, mtu hataki kulala, kwa sababu mwili unahitaji kufanya kazi nyingine. Ndiyo maana inaweza kuwa vigumu kulala baada ya kuwa na chakula cha jioni cha moyo.

Tatizo jingine la kawaida ni uchovu wa macho. Hasa ikiwa unahitaji usiku usio na usingizi ili kukamilisha kazi yoyote iliyofanywa kwenye kompyuta. Acupressure ya Kichina husaidia kupunguza uchovu (rahisi kwa google), mask ndogo kwa dakika 5 kutoka kwa mifuko ya chai, pamoja na joto maalum kwa macho. Tumia njia yoyote iliyopendekezwa.

Njia rahisi zaidi ya kukaa macho hadi asubuhi ni kuwasha muziki. Wacha iwe na nguvu, lakini wakati huo huo isikusumbue kutoka kwa shughuli yako kuu (ikiwa ipo). Na unaweza kuisikiliza katika vichwa vya sauti na kupitia spika. Walakini, kumbuka kuwa huwezi kusumbua ndoto ya mtu mwingine. Kwa hivyo ni bora kuwa na ubinafsi kidogo.

Jinsi si kutaka kulala usiku

Ili kukaa macho usiku, unahitaji daima kuchochea akili yako na kubadili kutoka kazi moja hadi nyingine. Vinginevyo, hautaweza kuchukua ubongo wako kikamilifu, na itafikia hitimisho kwamba ni wakati wa kuzima. Kwa hivyo mazoea kuu ni:

Kuzingatia kazi moja iwezekanavyo, lakini usitumie muda mwingi juu yake. Kwa mfano, unaweza kutumia mbinu ya Pomodoro. Jambo la msingi ni kwamba unahitaji kuzingatia kazi kwa dakika 25, na kisha pumzika kwa dakika 5. Jaribu kutumia hali kama hiyo na hivi karibuni utaona kuwa hujisikii kulala kabisa.
Jiweke busy. Kujua kwamba unafanya jambo muhimu sana kutakusaidia kukabiliana na usingizi. Walakini, hii inahitaji kwamba kesi hiyo ikutie motisha. Ninapendekeza kujiwekea aina fulani ya lengo gumu, ukijipa changamoto. Niliandika zaidi katika makala kuhusu hilo.
Zungumza. Muda gani wa kukaa macho usiku? Kuwa na mazungumzo ya kusisimua. Niamini, hakuna motisha bora kwa mtu kukosa usingizi kuliko mtu mwingine. Labda itakuwa aina fulani ya mabishano makali, au labda utajiingiza kwenye kumbukumbu - haijalishi.
Udadisi. Jiwekee kazi ya kupata jibu la kina zaidi kwa swali moja au zaidi, na kisha uende kwenye Mtandao Wote wa Ulimwenguni kutafuta habari. Inastahili kuwa swali liwe muhimu - hii itaongeza tu pluses kwenye hazina ya motisha.

Hebu tuzungumze zaidi kuhusu sehemu nyingine - kubadili. Hebu tuseme lengo lako kuu katika marathon isiyo na usingizi ni kuandika idadi fulani ya makala. Walakini, ikiwa utaandika tu, basi hivi karibuni utachoka na shughuli hii na utataka kulala zaidi. Jinsi ya kutoka katika hali kama hiyo? Hiyo ni kweli, ni muhimu kuondokana na kazi na kitu cha kuvutia zaidi.

Ikiwa hutaki kubadilisha kazi, kwa mfano, ikiwa ni vigumu kukamilisha mradi, basi tu kubadilisha mazingira. Wacha tuseme ulifanya biashara katika chumba chako cha kibinafsi - nenda jikoni na umalize unachotaka. Hii inaweza kutumika kwa shughuli nyingine yoyote pia. Ikiwa hakuna njia ya kubadilisha hali hiyo, basi tu hoja kwenye sehemu nyingine ya chumba. Kwa mfano, ikiwa uliandika ukiwa umeketi juu ya kitanda, kaa meza na kinyume chake. Hii itakusaidia kujifunza jinsi ya kukesha usiku kucha.

Kwa kuwa tunazungumza juu ya hali hiyo, tunapaswa kukaa juu yake kwa undani zaidi. Je, unafikiri unataka kulala nje kiasi gani? Hiyo ni kweli, dhaifu sana. Kwa hivyo, ikiwa unahisi kuwa usingizi unaanza kukushinda, nenda tu barabarani. Dakika 10-15 zinatosha kuweka ubongo wako kwa mpangilio kwa masaa kadhaa. Wavuta sigara katika suala hili watakuwa rahisi zaidi.

Vyakula vinavyokusaidia kukaa macho

Sina uwezekano wa kukufungulia Amerika ikiwa nikisema kuwa kahawa hukuruhusu kukaa macho kwa muda mrefu. Kinywaji hiki huzuia vidhibiti fulani katika ubongo wetu ambavyo vinawajibika kwa uchovu. Kuwa mwangalifu, kwani utumiaji wa kahawa mara kwa mara utasababisha ukweli kwamba umezoea sana kinywaji hiki. Kwa hiyo, ninapendekeza kuanza na chai kali nyeusi. Aidha, inafanya kazi kwa ufanisi zaidi.

Vinywaji vya nishati pia vinaweza kusaidia. Wanaweza kununuliwa kwenye duka la karibu, ambapo unaweza kwenda wakati wa kutembea kwa pili iliyotolewa katika ncha hapo juu. Kwa njia, ni wale ambao wanapendekezwa na waandishi wa Magharibi ambao wanaandika kuhusu jinsi unaweza kukaa macho usiku. Siofaa kutumia pesa kwenye vinywaji vya gharama kubwa, kwa sababu hawana tofauti katika muundo wao.

Kwa kuongeza, chakula cha kawaida kinaweza kukusaidia. Na unahitaji kula usiku, kama ilivyoelezwa hapo juu, vinginevyo uchovu utachukua haraka. Yai ni bora katika suala hili, kwani inapika haraka na ina kiasi kikubwa cha virutubisho. Unaweza kuchemsha au kukaanga kwenye sufuria.

Unaweza pia kuandaa saladi ya matunda. Tu kuchukua matunda yote tayari mapema, kubomoka katika bakuli, mimina juu ya mtindi na kula. Itageuka kuwa ya kitamu sana, yenye lishe na yenye afya. Usisahau kuhusu karanga - ni sehemu muhimu sana ya lishe.

Ikiwa unataka kula, basi unaweza kupika chakula kamili. Chukua vipande vichache vya nyama, kaanga, kisha uandae sahani ya upande. Bila shaka, hii itahitaji uwekezaji wa muda mwingi kutoka kwako, lakini unahitaji kujifunza jinsi ya kukaa usiku kucha na kukaa macho.

Moja ya vidokezo muhimu zaidi ni kwamba unahitaji kunywa maji mengi.. Hii itakuweka macho kwa muda mrefu sana. Zaidi ya hayo, ikiwa mwili wako haupati unyevu wa kutosha, basi utaanza kupata uchovu wa kutokomeza maji mwilini kwa kasi. Ni bora kuongeza barafu kwa maji ili baridi inakupa nguvu. Na, bila shaka, hatupaswi kusahau kuhusu safari za mara kwa mara kwenye choo, ambazo pia huongeza pointi chache kwenye hazina ya ukosefu wa usingizi.

Huu ndio mwisho wa makala juu ya jinsi ya kukaa usiku kucha. Kuwa waaminifu, tayari ninafikiria kwenda kwenye kitanda cha zabuni mwenyewe, lakini nitajaribu kuendelea. Kwa niaba yangu mwenyewe, naweza kuongeza kuwa ni bora kuandaa mapema filamu ya kuvutia ya kusisimua ambayo inakuwezesha kukaa macho kwa muda mrefu.

Ikiwa unataka kuendelea kupokea machapisho yanayokusaidia kuwa bora na kutumia upeo wa ujuzi muhimu katika hali ngumu, jiandikishe kwa sasisho za blogu yangu. Ili kufanya hivyo, ingiza tu anwani yako ya barua pepe kwenye uwanja ulio hapa chini, bonyeza kitufe, kisha uthibitishe usajili.

Je, umelala kwa nyumba ya rafiki yako usiku kucha na ukaamua kukesha usiku kucha? Unafanya kazi kwa zamu mara mbili au unataka kusoma kwa mtihani? Halafu una bahati - muda mrefu zaidi uliorekodiwa bila kulala ulikuwa siku 11, lakini inafaa kuzingatia kwamba wakati wa jaribio hili, uwezo wa utambuzi wa mwanadamu ulipungua sana. Pia kumekuwa na matukio mengine yaliyoandikwa ambapo mtu hakulala kwa siku 8-10. Pia inafaa kutajwa ni askari wanaopata mafunzo ya mapigano kwa operesheni maalum ambao hawalali kwa siku 5, kupumzika kwa kiwango cha chini (mafunzo ya msingi ya SEAL au BUD/S). Lakini lazima uelewe kwamba ukosefu wa usingizi wa muda mrefu unaweza kusababisha matatizo ya afya.

Hatua

Shirikisha mwili na akili

Sogeza. Watahiniwa waliojiandikisha katika programu ya msingi ya mafunzo ya SEAL (inayojulikana kama BUD/S) ambao walikamilisha kwa ufanisi "Wiki ya Kuzimu," ambapo hawakulala kwa muda wa siku tano, wanaripoti kwamba harakati za kila mara hufanya iwe vigumu sana kusinzia. Wakati wa wiki ya kuzimu, watahiniwa wanalazimika kukimbia, kufanya mazoezi ya mwili, na kufanya mazoezi na staha na boti za mpira. Wanajeshi wako karibu kila wakati. Jaribu njia zifuatazo:

Kukimbia umbali mfupi au kukimbia kuzunguka chumba.
Unda mzunguko wa mazoezi. Fanya push-ups 10, sit-ups 10, kuruka kwa miguu 10 pamoja, miguu kando, na squats 10 za hewa.
Cheza lebo na rafiki ambaye pia anajaribu kukesha.
Tupa mpira au cheza soka na rafiki.

Zungumza na rafiki. Kuzungumza kutakusaidia kukaa macho. Hadithi mbalimbali zitakuvutia, na za kuchekesha zitatawanya usingizi wako.
- Simulia hadithi yako ya kuchekesha zaidi.
- Tuambie kuhusu wakati wa aibu zaidi katika maisha yako.
- Tuambie kuhusu baadhi ya matukio yako.
- Zungumza kuhusu kile utakachokuwa unafanya wakati muda wako wa kukesha utakapokamilika.
Cheza mchezo. Cheza michezo ambayo ina changamoto kwenye ubongo wako, kama vile chemsha bongo au maswali 20. Unaweza pia kucheza michezo ambapo unapaswa kusimama au kutembea.
- Cheza Chess, Ukiritimba, Nafasi ya Bahati, Hatari au mchezo mwingine wowote wa ubao.
- Cheza billiards au mishale.
Badilisha mazingira
1. Unda mazingira ya baridi au baridi. Hali ya hewa ya joto au ya joto hutufanya uchovu, wavivu na usingizi. Ambapo mazingira ya baridi na baridi hutufanya tuwe macho zaidi. Wagombea wa Navy SEAL wanasema kwamba wakati mtu ni baridi, ni vigumu kutosha kwao kulala. Wanatupwa ndani ya maji kwa dakika 15, joto ambalo halizidi digrii 15 Celsius.
  - Toka kwenye uwanja na kuruka kwenye theluji.
  - Kunywa glasi moja au mbili za maji ya barafu.
  - Kaa katika umwagaji wa barafu.
  - Rekebisha kiyoyozi ili kufanya chumba kuwa baridi au baridi.
  - Oga baridi.
  - Fanya yote yaliyo hapo juu kwa uangalifu. Ikiwa unakaa kwenye baridi kwa muda mrefu, joto la mwili wako litapungua sana, ambalo linaweza kusababisha hypothermia (hypothermia).
2. Unda mazingira yasiyofaa. Kulingana na mtahiniwa mmoja wa Wiki ya Kuzimu, watu huona vigumu kulala wakati hawana raha. Kwa kufanya hivyo, unaweza kutumia njia kutoka kwa mpango wa mafunzo ya SEAL, ambayo inahusisha kupata mvua na kuzunguka kwenye mchanga, au tu kusimama wakati wote.
  
  Sikiliza muziki wa kufurahisha na wa kusisimua. Ongeza sauti katika kicheza muziki chako. Kelele kubwa itafanya iwe ngumu zaidi kwako kupumzika na kulala. Ikiwa unataka kupata zaidi kutoka kwa muziki wa sauti kubwa, inuka na uucheze.
  - Sikiliza rock, death metal au high energy pop. Usijumuishe nyimbo za polepole na za kutuliza.
3. Badilisha mazingira. Ikiwa unahisi kuwa unaanza kuchoka, nenda nje au uende kwenye chumba kingine. Mara nyingi, katika mazingira mapya, utaweza kuzingatia kitu kingine. Hii itakusaidia kuhisi uchovu kidogo.
  - Ikiwa uko ndani ya nyumba, nenda nje na kinyume chake.
  - Nenda kwenye chumba kingine. Usiingie vyumba vilivyo na vitanda, sofa za kupendeza au viti vya mkono.
Uvumilivu wa kisaikolojia
1. Vunja wakati wako wa kukosa usingizi kwa saa moja (au dakika moja). Jiwekee malengo madogo, yanayoweza kufikiwa. Kuvunja muda katika vipindi vidogo. Jipongeze unapokamilisha malengo haya madogo.
  
  Sema au kurudia mantra. Mara nyingi, kurudia mantra husaidia kuelekeza akili yako kwenye kitu kingine isipokuwa hali ngumu. Mantra nzuri inapaswa kuwa fupi, ya kutia moyo, na ya sauti.
  
  Jiamini. Watu wengi kabla yako waliweza kukesha usiku kucha. Ikiwa unataka kufikia lengo hili, basi utafanikiwa.
  - Sema lengo lako kwa sauti au liandike.
  - Fikiria jinsi unavyofikia lengo hili.
  - Unapokuwa na shaka, kumbuka lengo lako. Sema kwa sauti au angalia ulichoandika. Sema kwa sauti kwamba unaweza na utafikia lengo lako.
Kuchukua vichocheo na dawa zingine
1. Kunywa kafeini. Kafeini ni dawa halali inayopatikana katika kahawa, vinywaji vya kuongeza nguvu vya chokoleti, na kuuzwa katika fomu ya kidonge. Ni kichocheo na hufanya iwe vigumu zaidi kusinzia.

Hivi karibuni au baadaye, karibu kila mtu anakabiliwa na swali la jinsi ya kutolala ikiwa unataka kulala. Kunaweza kuwa na sababu nyingi za hii - tarehe za mwisho kazini, kipindi cha masomo, safari ndefu za usiku. Ni ngumu sana kukaa macho wakati mtu amelala karibu na wewe.

Mtu hunywa lita za kahawa, mtu anasikiliza muziki - kila mtu ana njia tofauti za kudumisha nguvu. Wakati huo huo, ubongo unaweza kucheza utani wa kikatili: mwishoni mwa kazi, wakati unaweza hatimaye kwenda kulala, huwezi kulala! Jinsi ya kushinda usingizi, hebu tufikirie.

Njia 10 za kukaa macho kazini

Haijalishi ni saa ngapi za kulala siku moja kabla - 7 au 3 - katika hali zingine, kusinzia kazini huonekana kila wakati. Hasa ikiwa mtu huyo ni "bundi", na anapaswa kufanya kazi asubuhi. Kisha ni vigumu hasa kwa mkusanyiko, kwa sababu zaidi ya nusu ya siku ya kazi hutumiwa katika kupambana na usingizi.

Ili kukaa macho kazini, kuna njia kadhaa nzuri unazoweza kutumia. Matumizi yao yatapunguza usingizi, kuongeza usambazaji wa damu kwa ubongo, na hivyo kusababisha furaha, ambayo ni muhimu kwa safari ndefu nyuma ya gurudumu au wakati wa kufanya kazi katika ofisi.

Labda madereva tayari wameweza kujifunza kitu muhimu kwao wenyewe kutoka kwa block ya kwanza ya mapendekezo yetu. Lakini tusiishie hapo. Kabla ya kuondoka kwenye safari ndefu ya barabara katika gari lako mwenyewe, angalia mbinu zilizothibitishwa za kupambana na apnea ya usingizi wakati wa kuendesha gari.

1. Pumzika kabla ya safari ndefu kwa angalau masaa 8-10. Usingizi wa sauti kwa amani kamili na utulivu utatoa vivacity na nguvu, ambayo haiwezi kubadilishwa na chanzo zaidi ya moja ya caffeine.

2. Washa kiyoyozi mara kwa mara ili uchangamke. Jambo muhimu zaidi, usisahau kufunga madirisha kwa wakati mmoja ili usipate baridi.

3. Uwepo wa interlocutor mzuri katika gari ni mojawapo ya njia bora za kukaa macho. Mawasiliano ya kupendeza huficha muda na monotoni ya safari, ambayo mara nyingi hukufanya usingizi.

4. Baada ya kila saa moja au mbili za kuendesha gari, simamisha gari na fanya mazoezi ya macho ili kupunguza mkazo wa macho. Kwanza, blink kikamilifu, na kisha kuanza kuangalia kutoka kwa kitu karibu na kitu mbali na nyuma.

5. Nyunyiza alizeti au mbegu za maboga. Shughuli hii, kama unavyojua, ni ya kulevya, na kwa hivyo hakuna uwezekano wa kulala. Upungufu pekee wa njia ni haja ya kusafisha cabin wakati wa kuwasili.

Madawa ya kulevya kwa usingizi

Kuna idadi ya madawa ya kulevya ambayo husaidia kuzuia usingizi.

Muhimu: Dawa hizi zinaweza kuchukuliwa tu baada ya kushauriana na daktari. Bila mashauriano ya awali, unaweza kusababisha madhara makubwa kwa mwili, hasa kwa ulaji usio na udhibiti.

Benzoate ya kafeini. " Vidonge vya kahawa". Kafeini safi, matumizi ambayo hukuruhusu kudumisha nguvu. Inafanya kazi kama nyongeza ya nishati. Ni kinyume chake kwa watu wenye VVD ya aina ya shinikizo la damu na kazi ya figo iliyoharibika, kwani husababisha ongezeko la shinikizo la damu. Katika kesi ya overdose, migraine, kichefuchefu, na kutapika hutokea.
Phenotropil. Dawa ya nootropiki ili kuongeza ufanisi wa shughuli za akili. Inasaidia kufurahiya "hapa na sasa". Matumizi ya muda mrefu husababisha uchovu, na kwa hiyo hupaswi kutumia vibaya matumizi yake.
Piracetam. Inachochea mzunguko wa ubongo, kuongeza muda wa kazi ya akili. Inatumika tu wakati inatumiwa kama kozi.

Nini cha kufanya ikiwa unataka kulala kila wakati

Ikiwa usingizi ni rafiki wa mara kwa mara, bila kujali uwepo au kutokuwepo kwa mzigo, unapaswa kuzingatia mapendekezo yafuatayo. Kuzingatia kwao kutasaidia kuongeza ufanisi na kudumisha furaha siku nzima.

Usingizi wa mara kwa mara. Usingizi unapaswa kutolewa angalau masaa 6-8 kila siku. Kiwango cha kawaida cha usingizi husaidia kuweka macho kwa muda mrefu.
Ulaji wa mboga mboga na matunda. Kudumisha kiwango kinachohitajika cha vitamini pia husaidia kwa kiasi kikubwa kudumisha hali muhimu na husaidia sio kulala wakati usiyotarajiwa.
Ngono. Chanzo kikubwa cha endorphins na hisia nzuri. Lakini hapa ni muhimu kuzingatia kwamba washirika wanapaswa kufurahia mchakato huo, vinginevyo hakutakuwa na athari inayotaka.
Hewa safi . Uingizaji hewa wa mara kwa mara hukuruhusu kutoa kiwango cha kawaida cha oksijeni kwenye chumba. Hii inafanya uwezekano wa kutekeleza usafiri wake kamili kupitia seli na tishu, wakati wa kudumisha nguvu za ubongo.

Ukifuata vidokezo hivi, unaweza kulala haraka sana. Ikiwa unapata matatizo mara kwa mara na usingizi, unapaswa kushauriana na daktari.

Usingizi ni ulimwengu uliofunikwa na pazia la ndoto na miujiza. Shukrani kwa usingizi, mwili hupata nguvu kwa siku inayofuata. Usingizi huponya mwili na roho ili kushinda urefu mpya. Ngozi inaonekana yenye afya na inang'aa baada ya kulala. Kwa njia, unahitaji kulala masaa 8-10 kwa siku. Lakini vipi ikiwa Morpheus hatakuja? Nini cha kufanya kwa wale ambao wana usingizi kila usiku? Leo tutazungumzia kwa nini hii inatokea, jinsi ya kulala usingizi katika dakika 1 na kukupa vidokezo vya vitendo vya kumwita Morpheus.

Jambo kuu katika makala

Kwa nini huwezi kulala: sababu za usingizi

Siku ngumu, hali ya uchovu, miduara chini ya macho - yote haya yanaonyesha ukosefu wa usingizi au hakuna usingizi kabisa. Lakini kwa nini hii inatokea, ni ukiukwaji gani unaweza kusababisha tatizo hili? Usingizi mara nyingi hutokea kwa sababu yoyote, haionekani kutoka mwanzo. Sababu za ukiukwaji huu zinaweza kugawanywa katika vikundi kadhaa:

ya nje;
Ndani;
Pathological;
Kifiziolojia.

Zaidi kuhusu kila mmoja wao:

Kwa ya nje Mambo yanayoathiri kuzamishwa kwa mwili katika hali ya usingizi mara nyingi ni pamoja na kelele, harufu, taa, dawa, chakula, kitanda na mto:

Kwa ndani ni pamoja na hali ya shida, overexcitability, matatizo ya huzuni.

Hali zenye mkazo zinaweza kuwa tofauti sana. Wanaweza kuonekana mara kwa mara au mara moja. Hizi ni pamoja na usiku kabla ya mtihani, kabla ya hotuba muhimu, au siku ya kwanza kazini.
Kusisimka kupita kiasi kunaweza kuwa chanya au hasi. Inaweza kuwa vita na mpendwa au kufanya mazoezi kabla ya kulala.
Shida za unyogovu, kwa upande wake, pia zinajulikana kama kuzorota kwa kisaikolojia au hali rahisi. Katika tofauti ya matatizo ya kisaikolojia, unahitaji kuwasiliana na mtaalamu. Na ikiwa una hali mbaya tu, basi hii inatatuliwa na wakati.

Usumbufu una tabia tofauti: kutoka kwa shida ndogo hadi kashfa kubwa ambazo zinasumbua na hazikuruhusu kulala.
Kipindi cha ujauzito na lactation hubadilisha mwanamke kimwili na kisaikolojia. Mabadiliko ya ndani na nje wakati mwingine huzuia usingizi kuja kwa wakati. Katika kesi hii, unaweza kulala zaidi wakati wa mchana na kupumzika zaidi kuwa daima katika hali nzuri.
Magonjwa daima yana athari mbaya na ya kusumbua juu ya kupumzika usiku. Ingawa usingizi huchangia kupona haraka, mara nyingi huwa sababu ya kukosa usingizi kwa muda mfupi.
Ukiukaji au mabadiliko katika rhythm ya maisha pia inaweza kusababisha matatizo ya usingizi. Labda unapaswa kufikiria upya mdundo wa maisha na kutenga muda wa kutosha wa kupumzika.

Jinsi ya kukabiliana na usingizi?

Usumbufu wa usingizi husababisha sio tu hali mbaya na reflexes ya miayo mara kwa mara siku nzima, lakini pia kwa kuzorota kwa ujumla kwa afya. Kwa hiyo, ugonjwa huu lazima upigane. Unaweza kurekebisha hali hii kwa msaada wa madawa, unaweza kutumia tiba za watu, au unaweza kutumia marekebisho ya kawaida ya utaratibu wa kila siku.

Unda mazingira ya kupumzika kwa usiku.
Chagua matandiko ya kugusa laini.
Cheza muziki wa kutuliza, kama vile sauti za asili.
Usitumie vibaya vinywaji vya kuimarisha kabla ya kulala.
Jaribu kulala wakati wa mchana.
Fuata utaratibu wa kawaida wa kila siku.

Vidonge vya kukosa usingizi: ukadiriaji wa dawa za kulala

Wakati wa kuchagua dawa za kulala vizuri, ni muhimu kwamba sio za kulevya na zinatolewa bila agizo la daktari.

Matumizi ya dawa za kulala inawezekana chini ya hali ambayo:

Usingizi hudumu kwa wiki 4 au zaidi;
Usingizi uliibuka kama matokeo ya mabadiliko ya kisaikolojia na ya neva;
Ugonjwa wa usingizi uliondoka kwa misingi ya dysfunction ya uhuru na pathologies ya mfumo wa neva;
Ukiukaji wa mapumziko ya usiku uliibuka kwa sababu ya kuwashwa sana, mafadhaiko au mvutano.

Katika kesi ya usingizi unaoendelea, ni muhimu kuwasiliana na mtaalamu au mtaalamu, ambaye anaweza pia kushauri madawa ya kulevya muhimu.

Kulingana na mimea:

Novo-passit;
Persen;
Deprim;
Dormiplant;
Phytorelax.

Sintetiki:

Afobazole;
Voloserdin;
Valemidin;
Sedavit;
Zolpidem.

Pamoja;

Barboval;
Donormil;
Menovalene;
Sedafiton;
Melaxen.

Homeopathic:

Tenoten;
Nott;
Passidorm;
Kudahiliwa;
Tulia.

Habari iliyotolewa ni kwa madhumuni ya habari tu na haijumuishi mwongozo wa ununuzi. Ushauri wowote wa matibabu unapaswa kutafutwa kutoka kwa mtaalamu.

Jinsi ya kulala haraka usiku bila dawa za kulala: njia 10 bora

Wakati mwingine, ili usingizi uwe wa kina na utulivu, unahitaji tu mabadiliko ya mazingira. Labda chumba cha kulala ni Ukuta mkali sana ambayo inakera mfumo wa neva. Na wakati mwingine hatua kali hazihitajiki. Njia za kulala vizuri:

Tazama vichekesho vya kimapenzi na mwisho mwema kabla ya kulala.
Lala kitandani, funga macho yako na uhesabu kondoo wanaoruka juu ya uzio.
Ventilate chumba kabla ya kwenda kulala.
Tembea katika hewa safi kwa ndoto inayokuja.
Kuoga na mafuta yenye kunukia ya zeri ya limao, sage, lavender au bergamot.
Fikiria kitu au mtu anayekupendeza.
Uliza mpenzi wako akufanye kupumzika.
Pata shughuli nyingi.
Jaribu kubadilisha mkao wako wa kulala uwe unaokufaa zaidi.
Anza kufanya mazoezi ya mikao ya kupumzika.

Njia za watu za kukabiliana na usingizi

Mbali na njia zilizo hapo juu za kutibu usingizi, kuna mazoezi maarufu. Tiba za watu ni pamoja na:

Soothing chai na hawthorn;
Maziwa ya joto na asali;
Kitabu cha boring;
Lala kwa upande wako wa kulia, ukipiga magoti yako;
Mimina mafuta ya lavender kwenye whisky yako;
Weka mshikaji wa ndoto juu ya kichwa cha kitanda chako.

Jinsi ya kupumzika kulala haraka?

Afya ya mwili ndio ufunguo wa hali nzuri. Na usingizi mbaya au kutokuwepo kwake kwa ujumla huacha alama ya neurosis na afya mbaya si tu nje, bali pia ndani. Kwa hiyo, ili usingizi uje haraka iwezekanavyo, unahitaji kuwa na uwezo wa kupumzika.

Sambaza siku nzima shughuli za kimwili juu ya mwili wako kulala haraka mwishoni mwa siku. Jambo kuu sio kufanya mazoezi kabla ya kulala, ikiwa mazoezi ya kimwili yanapangwa jioni, kisha jaribu kufanya mazoezi ya masaa 2-3 kabla ya kulala.
Mbinu ya Mazoezi kupumua kwa kina. Kaa na kupumzika, funga macho yako na pumua kwa kina kupitia pua yako, kisha utoke kupitia mdomo wako. Kuvuta pumzi, kuhisi ambapo kuna mvutano katika mwili wako, jaribu kupumzika. Wakati wa kufanya zoezi hili, jaribu kufikiria juu ya kitu chochote, lakini uzingatia kupumzika kwa mwili.
Mbinu ya kupiga picha pia inaweza kukusaidia kulala vizuri. Fikiria mahali ambapo ungependa kuwa na kile ungependa kuona hapo. Wasilisha maelezo yote, maelezo ya eneo lako.
Jaribu andika chini mawazo yote yanayokusumbua na mawazo yanayokuweka macho. Katika baadhi ya matukio, mawazo yaliyoandikwa kwenye kipande cha karatasi huchangia kupumzika. Na kupumzika, kwa upande wake, husababisha kupumzika kwa amani usiku.
Mazoezi ya kupumzika kwa misuli inakuza kupumzika kwa mwili. Kaza kila misuli, ukishikilia kwa sekunde 5, kisha pumzika. Wakati misuli imekaa, pumua kwa undani, usishike pumzi yako. Kaza kila misuli kwa zamu.

Massage kwa kukosa usingizi nyumbani

Mazoezi ya massage kwa usingizi ni ya manufaa si tu kwa kutatua tatizo la usingizi, bali pia kwa afya ya jumla ya mwili. Unaweza kufanya massage mwenyewe, au unaweza kuuliza mpenzi. Katika kesi ya pili, kuna nafasi kwamba utalala wakati wa utaratibu. Na katika kwanza - mwili utapumzika na utalala kwa utulivu baada ya massage binafsi.

Massage ya kibinafsi

Kichwa- Pasha mikono yako joto na piga uso wako, ukiiga kuosha. Papasa uso wako kidogo kwa vidole vyako. Kisha massage mahekalu, hatua kati ya nyusi na kichwa katika mwendo wa mviringo. Fanya harakati kwa dakika 5-10.
Shingo- kwa vidole vyako, fanya massage kwenye hatua ya misuli ya sternocleidomastoid, ambayo huanza nyuma ya earlobe na kuishia kuelekea collarbone. Sogeza kando ya misuli hii, ukifanya harakati za massaging kutoka juu hadi chini, kwa dakika 5.
Masikio- kunyakua earlobes kwa vidole viwili, kidole gumba ndani ya sikio, na index kwa nje. Kisha ushikilie masikio na uyasage. Kusaji kwa mwendo wa mviringo husogea juu ya sikio kutoka juu hadi chini. Fanya massage kwa dakika 3-5.
Tumbo- Ukiwa na kiganja kilichochomwa moto, fanya harakati za mwangaza wa mviringo saa 20, kisha kinyume chake mara 20.
Pekee ya miguu- wakati wa kuoga, fanya harakati za massage na kidole chako. Massage hatua iko kwenye mipira ya miguu.

Massage ya nyuma

Preheat mitende yako, kwa athari bora, unaweza kulainisha na mafuta ya lavender.
Anza massage nyuma na harakati mwanga joto. Kwanza piga mabega, kisha uende chini, ukifanya harakati za mviringo kwa ulinganifu kwa kila upande.
Acupressure kwa usingizi ni kufurahi, hivyo harakati za mitende zinapaswa kuwa mpole na kinyume cha saa. Pia, usisisitize kwa bidii au kubana, kwani hii haitachangia kupumzika, lakini itazidisha hali hiyo.

Jinsi ya kulala haraka: maagizo ya hatua kwa hatua

Ili kulala haraka, jaribu kufuata maagizo, ambayo yanaweza kukusaidia kumwita Morpheus na kutumbukia kwenye nafasi isiyo na mwisho ya kulala.

Fanya mazoezi ya mwili wakati wa mchana, lakini sio zaidi ya masaa 2-3 kabla ya kulala.
Kula chakula cha jioni masaa 2-3 kabla ya kulala.
Chukua bafu ya mafuta ya lavender yenye kupendeza.
Fanya massage binafsi.
Andaa chumba cha kulala kwa kuingiza hewa na kuzima taa zote mapema.
Lala kitandani na ufunge macho yako.
Fikiria chanya na pumzika.
Sasa nenda kalale.

Jinsi ya kulala wakati wa mchana: mbinu bora

Wakati mwingine hali hutokea wakati usingizi unahitajika wakati wa mchana, lakini hataki kuja. Kisha mbinu mbalimbali zinakuja kuwaokoa, ambazo zina athari ya kupumzika kwa mwili na kuiweka usingizi.

"Kupumua 4-7-8" - exhale kupitia kinywa na kuifunga. Weka ncha ya ulimi kwenye sehemu ya juu ya palate, yaani kwenye sehemu inayojitokeza mbele ya incisors za mbele. Weka ulimi wako hapo kila wakati. Sasa inhale kupitia pua yako kwa hesabu ya nne. Shikilia pumzi yako kwa hesabu ya saba. Na exhale kupitia kinywa chako, kuhesabu hadi nane. Rudia mara 3 zaidi.

Jihadharini na ukweli kwamba pumzi inapaswa kufanywa na filimbi. Tu katika kesi hii mbinu itafanywa kwa usahihi.

"Pumzi kwa hesabu 10"- kuhesabu kila kuvuta pumzi na kutolea nje, wakati, kwa mfano, kuvuta pumzi ni moja, na kutolea nje ni 2. Hesabu hadi 10, kisha kurudia mzunguko. Unapofanya njia hii, zingatia pumzi yako, nambari, na jinsi kifua chako kinavyosonga. Unahitaji kupumua kupitia mdomo wako. Kurudia mbinu mpaka usingizi.
"Njia ya Suvorov"- Lala nyuma yako, nyosha miguu na mikono yako. Funga macho yako na uwazungushe wanafunzi wako. Mpangilio huu ni wa kisaikolojia kwa usingizi mzito.
"Reverse Blink"- lala chini na kupumzika, funga macho yako, na kisha ufungue. Fanya kufumba na kufumbua kwa vipindi vya sekunde 5 hadi 15. Mbinu hii ni aina ya hypnosis binafsi.
"Mpira"- lala katika nafasi nzuri ya kulala na fikiria mpira ulio katikati ya bahari. Karibu hakuna mwisho, hakuna makali. Sasa zingatia jinsi mawimbi yanavyotikisa huku na huko.

Jinsi ya kulala haraka ikiwa hutaki kulala?

Ikiwa hutaki kulala, na hii ni muhimu, usipaswi kujilazimisha. Ichukue tu kama ilivyo. Usijitese na kujilaumu kwa ukweli kwamba mwili wako bado unataka kukaa macho.

Jaribu kuinuka kutoka kitandani na kutembea, kwenda nje ili kupata hewa safi, au kuoga kwa joto.
Tazama hewa ikitiririka kama jukwa kupitia mwili wako.
Kunywa glasi ya maji ya joto.
Ondoa mawazo yote kutoka kwa kichwa chako.
Nenda kitandani uchi.
Pata samaki wa kuwatafakari kwa muda wa kulala haraka.

Nini cha kufanya ili kulala haraka: vidokezo vyetu

Jarida letu limekuandalia vidokezo juu ya jinsi ya kulala haraka:

Fanya utaratibu wa kila siku ili mwili wako upate usingizi mzuri.
Achana na tabia mbaya.
Nenda kwenye choo.
Fuata lishe, usila chakula kizito kabla ya kulala.
Katika hali mbaya, wasiliana na daktari.
Jifunze kufurahiya kulala, kupumzika na kuchukua nafasi nzuri.
Usiogope kuwaambia wapendwa wako kile kinachokusumbua.
Badilisha kwa kupumzika vizuri usiku.

Vidokezo vyote vinalenga kutatua tatizo moja - usingizi. Inaweza kuonekana mara moja, au inaweza kuvuruga ustawi wako kila wakati. Ikiwa jambo hilo linakuwa kubwa, basi msaada wa mtaalamu daima utakuja kwa manufaa. Na ikiwa usingizi una fomu ya muda mfupi, basi njia zote hapo juu, mbinu na vidokezo zitakuwa na manufaa kwako. Usiku mwema kwako na ndoto tamu .