Sikulala usiku ili kudumu siku. Jinsi ya kufurahiya haraka baada ya kukosa usingizi usiku

Kulala ni muhimu kwa mtu, kwani inaruhusu ubongo kupona kutokana na kupungua kwa shughuli zake. Pia, usingizi ni muhimu kwa mtu binafsi kurejesha kimetaboliki na kuchakata na kupanga habari katika fahamu ndogo. Kwa hivyo, kulala ni hali ya mzunguko, iliyoamuliwa na vinasaba ya mwili wa mwanadamu na kupunguzwa shughuli za ubongo na majibu kwa ulimwengu wa nje.

Pranayama

KATIKA kesi hii ili kudhibiti usingizi, tunapendekeza kutumia njia ya udhibiti wa kupumua - yogic maalum ya kale mazoezi ya kupumua. Kwa njia, kupumua vile hakuathiri tu mitindo ya kulala na kuamka, lakini pia hutia nguvu na joto mwili. Kwa kuongeza, hatua hii inapatanishwa na ushawishi kwenye tezi ya pineal. Kupumua vile (kapalabhati) kunajumuisha kupumua kwa haraka na tumbo na msisitizo juu ya kuvuta pumzi mkali, na kuvuta pumzi ni kawaida. Ili kufurahi, inatosha kupumua mara kumi.

Na hapa kutafuna gum? - unasema. Kwa yenyewe, gum inaweza kuwa haina chochote cha kufanya nayo. Huu ni ujanja wa busara wa kudanganya ubongo, ambayo, kwa kupokea ishara kutoka kwa vipokezi mdomoni, pamoja na harakati za kutafuna, imeamilishwa katika maandalizi ya usindikaji wa chakula. Wakati huo huo, usiri wa insulini huanza, ya kusisimua uchangamfu. Katika kesi hii, ni bora kutumia gum ya kutafuna na ladha ya menthol.

Baridi

Siri ya athari za hewa baridi ni nini? Kwa kweli, kila kitu ni rahisi - tani za hewa baridi juu ya mishipa ya damu na, kwa kutoa ishara zinazofaa kwa ubongo, husababisha uanzishaji wa kimetaboliki ili kudumisha maisha ya kawaida. viungo vya ndani. Joto, kinyume chake, husababisha hisia ya uchovu na usingizi. Kwa hiyo, tengeneza hali ya baridi na shabiki au kiyoyozi. Ikiwa sio, basi angalau kufungua madirisha. Chaguo jingine ni kujiosha na maji na vipande vya barafu vinavyoelea ndani yake - malipo ya vivacity hutolewa.

Ni nini kitasaidia kutawanya damu vizuri kupitia mishipa na kupata roho nzuri? Ndiyo, ulikisia - usawa! Fanya chochote mazoezi ya kimwili, ikiwezekana na muda wa hadi nusu saa. Shughuli nyepesi ya mwili itatoa malipo ya kutosha ya vivacity. Lakini ikiwa unahitaji kufanya kazi kwa ufanisi kwa saa mbili, basi kutembea kwa dakika kumi na tano itakuwa bora zaidi. Inaweza kubadilishwa na kukimbia.

kuosha

Vifundo vya mikono vilipoa maji baridi, jipeni moyo hakuna mbaya zaidi kuliko malipo. Hatua ya maji baridi huimarisha pamoja na hewa ya baridi. Kwa njia, sana mapokezi mazuri kupoa wakati wa joto au dhidi ya kusababishwa joto la juu maumivu ya kichwa.

Usipige chakula kwenye jokofu kwa matumaini kwamba ubongo utasumbuliwa na usingizi. Athari pia inaweza kubadilishwa - inachukua nishati nyingi ili kuchimba kiasi kikubwa cha chakula, na unaweza kuanza kujisikia uchovu na usingizi. Kutoa chakula cha jioni kwa adui!

Muziki

Fanya ubongo wako ufanye kazi - washa mdundo, ikiwezekana muziki usiojulikana. Unaweza kuteleza kwa sauti au kutikisa kichwa chako - jambo kuu sio kuipindua. Hapa, masharti machache zaidi lazima yatimizwe: muziki lazima uwe kama wa kuibua hisia za hali ya juu. Sehemu nyingine ni kiasi. Inapaswa kuwa kimya ili iwe vigumu kufanya maneno - ubongo utafanya kazi, ikiwa ni pamoja na tahadhari. Imba pamoja ukiweza.

Taa

Inajulikana kuwa midundo ya kulala-wake pia inaunganishwa na kuangaza. Kulingana na hili ncha inayofuata: washa mwanga mkali zaidi kwenye chumba usiku, nenda nje kwenye ua wakati wa mchana.

Massage

Kuna pointi za miujiza kwenye mwili wetu - pointi za acupuncture. Kwa kutenda juu ya pointi hizi, utafurahi, kwani massage yao, kati ya mambo mengine, inaboresha mzunguko wa damu. Eneo lao: 1-taji; 2-shingo (sehemu ya nyuma); 3-sikio lobe; Pointi 4 kati ya vidole: kidole gumba na kidole cha mbele; 5-sehemu chini ya magoti.

aromatherapy

Ishara kutoka kwa vipokezi vya kunusa pia vinaweza kuamsha ubongo, iwe tunapenda harufu hii au la. Ili kuamilisha shughuli ya neva, aromatherapy inapendekeza mafuta muhimu yafuatayo: mint, eucalyptus, rosemary. Ikiwa mafuta haya hayapatikani, fungua mkebe wa kahawa na upumue kidogo ya harufu yake.

Jaribu kuchukua nafasi isiyofaa zaidi au tu kukaa kwenye kiti ngumu. Ujanja huu utakupa fursa ya kudumu muda unaohitajika bila kulala.

Hapa kuna mbinu nyingine ambayo inavutia kwa sababu inachanganya usingizi na tahadhari. Inajulikana kuwa caffeine, kuingia ndani ya mwili, haianza kutenda mara moja, lakini baada ya dakika kumi na tano. Ili wakati huu usipoteze ... kwenda kulala. Vipi? Hapa kuna vituko! Nina mengi zaidi ya kufanya! Ajabu. Utakuwa katika wakati ikiwa utaamka katika dakika 15, hasa 15! ni mbinu ya ufanisi microsleep (nap ya nguvu). Wakati wa robo ya saa ulichaguliwa kwa sababu baada ya nusu saa ya usingizi, mtu huingia kwenye awamu usingizi mzito na, kuamka baadaye, utasikia uchovu na kuzidiwa. Kwa hivyo weka kengele yako!

Kwa kawaida, kuna tofauti kwa sheria yoyote. Kwa hivyo, tunabadilisha pendekezo sio kula, lakini kwa hali moja! Chagua chakula cha protini, i.e. matajiri katika protini na wanga: mayai, karanga, matunda na mboga mboga na sehemu ndogo. Mzunguko wa lishe kama hiyo ni mara moja kila masaa mawili au matatu. Mbali na sukari, atatoa tu athari ya nyuma. Pia, kuimba maji zaidi si kujisikia dhaifu na uchovu.

Kutekenya

funny na njia rahisi haraka kutikisa ndoto - tick anga ya juu na ncha ya ulimi. Jambo kuu ni kwamba kila kitu kiko na wewe kila wakati!

Je, unalala? Pumzika wakati unatazama video ya kuchekesha au anza kufunga kikamilifu kwenye mitandao ya kijamii, ambayo itasababisha msisimko muhimu katika ubongo.

Na kumbuka usingizi wa afya- dhamana ya afya. Kwa hivyo jaribu kuamua njia kama hizo tu kwa njia ya kipekee mapumziko ya mwisho!

Nini husaidia na nini haisaidii baada ya usiku uliotumiwa bila usingizi

Usiku unaotumiwa kazini, kusoma, au jambo lingine la dharura linaweza kukufanya ujisikie shujaa. Ulifanya jambo sahihi hata iweje!

Lakini siku inapoingia, shauku ya usiku huvukiza, na ghafla unaanza kuhisi uchovu kidogo. Kuishi siku baada ya kukosa usingizi kunaweza kuwa vigumu kuliko kuwa macho usiku kucha kabla.

Usiku bila usingizi huathiri hali ya ubongo - kasi ya mmenyuko, uwezo wa kuzingatia, mtazamo wa habari na uwezo wa kukumbuka. Hakika, utafiti umeonyesha kuwa baada ya kukosa usingizi usiku uko karibu hali kama vile ulikunywa vizuri hapo awali.

Amefungwa katika uchovu wa asubuhi

Utajisikia vibaya tayari mwanzoni kesho yake.

"Unaweza kufikiri kwamba unapoamka zaidi, ndivyo unavyozidi kuwa mlegevu, lakini si lazima iwe hivyo," anasema mtaalamu wa usingizi David Dinges, PhD, ambaye ni mwenyekiti wa Idara ya Usingizi na Biolojia ya Chuo Kikuu cha Pennsylvania na mhariri wa jarida "LALA" ("LALA").

Kutokana na kila siku na midundo ya asili ya saa yako ya kibaolojia, "saa 24 baada ya muda wako wa kawaida wa kuamka, kwa kweli unaanza kujisikia vibaya zaidi," asema Dinges. "Kwa wakati huu, ni ngumu kukaa macho na kuwa hai."

Hii pia ni zaidi wakati mbaya, ili kuendesha gari mwenyewe, hata ikiwa unaendesha gari nyumbani kutoka kazini. "Ikiwa umekesha usiku kucha, hupaswi kuendesha gari kwa sababu umekengeushwa," anasema Mark Rosekind, PhD, mtaalam wa usimamizi wa uchovu na mjumbe wa Bodi ya Kitaifa ya Usalama wa Usafiri. Anaonya kwamba monotoni ya barabara, pamoja na ukosefu wa usingizi, inaweza kusababisha usingizi kwenye gurudumu bila kujua. Kulingana na takwimu za Wakfu wa Kitaifa wa Kulala wa Marekani, mwaka wa 2005 zaidi ya theluthi moja ya madereva walionekana wakipumzika walipokuwa wakiendesha gari.

Ubongo utakusaidia

Ikiwa unahitaji kuendelea kufanya kazi, ubongo wako utajaribu kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi.

Katika jaribio la kutumia upigaji picha wa mwangwi wa sumaku, vijana 16 ambao hapo awali walikuwa macho kwa saa 35 walikamilisha kazi za ugumu unaoongezeka. Wakati wahusika walitumia "nguvu za ubongo," shughuli ziliongezeka katika sehemu fulani za ubongo, kana kwamba walikuwa wamepumzika vizuri.

"Watu wasio na usingizi wanaweza kuchukua fursa ya rasilimali za akili ambazo hali ya kawaida haitumiki kwa kazi yoyote. Hii inawaruhusu kukabiliana na kazi hiyo vizuri vya kutosha, lakini sio kama wamepumzika, "anasema Dk. Sin P.A., daktari wa saikolojia ambaye alifanya jaribio hilo. Drummond, Profesa Mshiriki katika Idara ya Saikolojia katika Chuo Kikuu cha California huko San Diego na Mwanaharakati wa Afya ya Umma wa San Diego.

Wako Saa ya kibaolojia hukupa shughuli za mzunguko kwa sababu zinatuma ishara za kuamka kwenye ubongo wako. Unaweza kuhisi upepo wa pili katikati ya asubuhi (karibu 10 asubuhi) na kisha jioni ya mapema (saa 6 au 7). "Unaweza kujisikia vizuri, lakini bado utakuwa msahaulifu, na bado utakuwa na mmenyuko mbaya"anasema Dinges.

Kwa bahati nzuri, kuna hila kadhaa za jinsi ya kupunguza usingizi na kupata siku baada ya usiku wa kukosa usingizi.

lala kidogo

Kulingana na Rosekind, ambaye anaendesha Mpango wa Uchovu katika NASA, kidonge cha kukuzuia kutaka kulala ni kulala. Katika utafiti uliofanywa na Rosekind, marubani wa ndege Bahari ya Pasifiki, ambao walichukua wastani wa dakika 26 za usingizi, walikuwa na ongezeko la muda la 34% la uwezo wa kufanya kazi, na walifikia nusu ya hali kana kwamba walikuwa na usingizi mzuri wa usiku.

Dinges anadai kwamba hata kulala kidogo, kama vile kulala kwa dakika 10, kunaweza kukusaidia kwa sababu ubongo huingia haraka katika usingizi wa mawimbi ya polepole. Ikiwa unalala zaidi ya dakika 40-45, basi baada ya kuamka unaweza kujisikia usijiamini kabisa. Hii inaitwa hali ya usingizi na hutokea unapoamka kutoka kwenye usingizi mzito. Dinges anasema kwamba kwa kujifunza kuitingisha hisia hii, utafaidika nayo usingizi mfupi na ujisikie macho zaidi kuliko kama haungelala kabisa.

Kunywa kahawa au kinywaji kingine cha kafeini

Kunywa kahawa au kinywaji cha nishati mara moja na itakuwa msaada wa ziada kwa kuamka. Rosekind anasema kwamba watu wengi, kulingana na uzito wa mwili, wanahitaji kati ya miligramu 100 na 200 za kafeini (kikombe cha mililita 120 cha kahawa kina takriban miligramu 100 za kafeini, lakini kiasi kinaweza kutofautiana kulingana na nguvu ya pombe). Vidonge vya kafeini, vinavyopatikana bila agizo la daktari, pia vinakuja katika kipimo cha miligramu 100 au 200.

Rosekind anasema kwamba inachukua kama dakika 15 hadi 30 kwa athari za kafeini kuonekana, na athari itadumu kwa kwa tatu au saa nne. Rosekind asema hivi: “Ikiwa unatumia kafeini mfululizo kila baada ya saa chache, utakuwa nayo ngazi ya juu shughuli."

Mkakati Bora: Chukua kafeini na ulale kwa usingizi wa dakika 30. Unapoamka, utahisi kupumzika.

Lakini kuna tahadhari: unapoacha kuchukua kinywaji cha kafeini, utahisi kuvunjika. "Kafeini huficha hamu ya kulala, lakini wakati huu hamu ya kulala haiendi, lakini inangojea kwenye mbawa," anasema Rosekind.

Washa taa

Saa ya mwili wako imeundwa kuzunguka kati ya giza na mwanga, kwa hivyo mwanga mkali utakuamsha.

"Kadiri mtu anavyochoka, ndivyo mwanga mkali unavyoonekana kuwa haufurahishi kwake na ndivyo anavyotaka kuuzima," asema Dinges. "Badala yake, unahitaji kuwasha taa au kwenda nje ambapo jua huangaza," Dinges anathibitisha Drummond.

Sogeza

Kutembea haraka au kutembea utapata damu yako kusukuma. Pia husaidia kuamsha ubongo. "Ikiwa unasonga, misuli hutuma kiotomati ishara za kuamka kwa sehemu ya kati ubongo,” anasema Sharon Keenan, PhD, mwanzilishi na mkurugenzi wa Shule ya Matibabu ya Usingizi katika Kituo cha Chuo Kikuu cha Stanford cha Utambuzi Bora na Matibabu ya Matatizo ya Usingizi.

Rosekind anasema kwamba hata ukibadilisha tu shughuli au kuanza kuzungumza na mtu, inaweza kukutia moyo. Lakini mara tu unapoacha kutenda au kuzungumza, utaanza kulala tena.

Epuka kufanya kazi kwa bidii

"Baada ya usiku bila kulala, kumbukumbu yako ya muda mfupi hudhoofika. Hiyo ina maana kwamba huwezi kushikilia maelezo mengi katika ubongo wako mara moja," Drummond anasema.

Utafiti katika vijana 40 ambao walikuwa macho kwa saa 42 (hiyo ni sawa na kuwa macho wakati wa usiku na siku iliyofuata hadi usingizi wa jioni), ilionyesha kuwa uwezekano kumbukumbu ya muda mfupi zimepunguzwa kwa 38%. Uchunguzi wa picha umethibitisha kuwa sehemu ya ubongo ambayo inawajibika kwa mtazamo wa habari haifanyi kazi kwa watu wasio na usingizi.

Jua mipaka yako

Unaweza kujaribu kukaa macho kwa kuosha uso wako kwa maji baridi, au kwa kupeperusha chumbani, au kwa kwenda nje kwenye baridi. Unaweza kujisikia vizuri baada ya kuoga na ukibadilisha nguo zako siku inapoanza. Lakini mwili na ubongo haziwezi kushikiliwa. Hisia ya uchangamfu itafuatiwa na kupungua kwa kasi kwa shughuli.

"Haja ya kibayolojia ya kulala ni kubwa sana kwamba haiwezi kudanganywa," Drummond anasema. "Kulala ni muhimu kwa maisha kama vile maji, oksijeni na chakula."

Lakini katika kuamka usiku kuna upande chanya. Wakati hatimaye ufika kitandani, utalala vizuri zaidi kuliko kawaida, na itakuwa ya kina usingizi wa polepole. "Katika hali hizi, ni vyema kulala hadi utakapoamka," anasema Dinges. "Hiyo inamaanisha unahitaji saa tisa au kumi za kulala. Na itakuwa matibabu bora baada ya kukosa usingizi usiku.

Kila mtu angalau mara moja katika maisha yake amepata hali zinazoambatana na hitaji la dharura la kukesha usiku kucha. Kawaida hii inahusishwa na kiasi kikubwa cha kazi ya kimwili au ya akili, ambayo hakuna muda wa kutosha wakati wa mchana. Kujua jinsi ya kukesha usiku kucha kunaweza kuongeza tija yako na kumaliza kazi muhimu kwa wakati. Wakati huo huo, siku zisizo na usingizi hazitaacha alama ya ustawi na afya.

Jinsi ya kukaa usiku kucha na kukaa macho

Mwili wa mwanadamu hutii midundo ya kibaolojia. Baada ya muda mrefu wa kazi, inachukua muda kurejesha. Mwili huzaliwa upya vizuri zaidi wakati wa usiku. Kwa hiyo, jioni kuna uchovu wa asili na usingizi. Kuna njia za kukesha usiku kwa kudanganya midundo yako, na zinakusaidia kukaa macho. muda mrefu.

Unapaswa kushangazwa juu ya usiku ujao usio na usingizi asubuhi. Inashauriwa kupata usingizi wa kutosha usiku uliopita. Kulala mchana kunahimizwa.

Kuanza siku na mazoezi haipendekezi. Wanapunguza usambazaji wa nishati.

Wakati wa kazi ya usiku, ni muhimu kuunda hali zisizofurahi zaidi. Kuna lazima iwe na mambo katika chumba ambayo yanazuia kuzamishwa katika usingizi. Hizi ni pamoja na mwanga mkali, sauti za nje, msimamo usiofaa mwili, joto la chini chumbani. Inashauriwa kukaa mbali na sofa za starehe, armchairs na vitanda.

1 Kutafuna gum

Gum ya kutafuna mara kwa mara huchangia kujaza malipo ya nishati. Inashauriwa kulipa kipaumbele kwa ladha ya minty. Menthol ina athari ya kusisimua kwa mwili, huondoa usingizi na uchovu. Harakati za kutafuna za taya hutuma ishara kwa ubongo juu ya hitaji la kuchimba chakula. Hii inasababisha uzalishaji wa insulini, ambayo husaidia kukaa macho usiku.

2 Ubaridi

Joto la kawaida la chumba huchangia kupumzika kwa misuli na kukuza usingizi haraka. Ili kuondokana na uchovu na usingizi, unapaswa kuruhusu hewa ya baridi ndani ya chumba. Baridi ina athari nzuri ya tonic kwenye mwili na hujiunga na shughuli za kimwili na za akili. Ni muhimu kuepuka hypothermia nyingi.

3 Elimu ya kimwili

Mazoezi yenye nguvu husaidia kutawanya damu na kusaidia oksijeni kwenye seli. Njia mbadala itakuwa kutembea hewa safi. Unahitaji kujilazimisha kukamilisha tata mazoezi ya ufanisi kwa vipindi vya kila nusu saa. Squats, push-ups na kukimbia kwa urahisi husaidia kuondoa uchovu.

4 Kuosha

Kuosha na maji baridi huchangia maendeleo ya vivacity na ongezeko la hifadhi ya nishati. Osha uso wako kila masaa 2-3. Njia hii pia husaidia ikiwa chumba ni moto sana, hupunguza ukali wa maumivu ya kichwa na hufukuza usingizi.

5 Njaa

Hisia ya ukamilifu ndani ya tumbo inachukuliwa kuwa hali ya starehe, inayofaa kwa usingizi wa haraka. Njaa hukusaidia kufanya kazi kwa muda mrefu kuliko kawaida. Inaaminika kuwa kwa tumbo tupu, tija huongezeka sana. Kukataa chakula husaidia kukaa macho kwa masaa 24.

6 Muziki

Muziki wa dansi kwa sauti kubwa husaidia kukaa macho kwa muda mrefu. Inathiri maeneo ya ubongo yanayohusika na hisia. Inaongoza kwa msisimko wa neva, ambayo inaondoa uwezekano haraka kulala. Inastahili kuwa muziki hauchezi nyuma. Njia hii husaidia kufika katika hali nzuri hadi asubuhi.

7 Taa

midundo ya kibiolojia watu huguswa na kiwango cha kuangaza ndani ya chumba. Mwanga ulionyamazishwa kwenye kiwango cha fahamu huhusishwa na usingizi. Kwa hivyo kila kitu kinapaswa kuwa moto. taa ndani ya chumba. Hii itadanganya mwili na kuwa macho usiku kucha.

8 Massage

Massage ya mara kwa mara hukusaidia kulala haraka. Kuchuja pointi fulani hurekebisha kufanya kazi na kuleta mwili kwa sauti. Pointi hizi ni pamoja na eneo chini ya goti, juu ya kichwa, earlobes na nyuma ya shingo. Uchovu huondolewa kwa kuboresha mzunguko wa damu.

9 Aromatherapy

Uanzishaji wa vipokezi vya kunusa husaidia kuishi usiku bila usingizi. Harufu kali huchangia kujaza nishati mwilini. Mafuta muhimu ya rosemary, spruce, eucalyptus na patchouli hutumiwa kunusa chumba. Maharagwe ya kahawa yana athari sawa ya kuimarisha.

10 Usumbufu

Usilale wakati wa kufanya kazi ya monotonous itaruhusu mwenyekiti mgumu na asiye na wasiwasi. Badala yake, uso wowote usiofaa kwa kukaa utafanya. Mazingira ya starehe yataongeza uchovu na kusababisha usingizi wa papo hapo mahali pa kazi.

11 Kahawa

Caffeine inachukuliwa kuwa msaidizi mkuu katika vita dhidi ya usingizi. Kinywaji huanza kutenda dakika 30 baada ya kunywa. Inakera receptors za ujasiri, na kusababisha athari ya kuimarisha. Mtu huona kuongezeka kwa nguvu na kuondolewa kwa uchovu. Hasara za kafeini ni pamoja na athari ya polepole kwenye mwili. Chokoleti ya giza husaidia kuimarisha.

12 Cheza

Tickling inachukuliwa kuwa njia ya kushangaza ya kufurahiya anga ya juu lugha. Harakati nyepesi husababisha maeneo ya ubongo yanayohusika na shughuli za kiakili kuwa hai zaidi. Tickling ya kawaida hufanya kazi kwa njia sawa. Mtu wa karibu na wewe anaweza kusaidia na hii.

13 Trolling

Kicheko sio tu huongeza maisha, lakini pia huathiri vipokezi vya ujasiri vinavyohusika na shughuli za binadamu. Kwa kufanya kitu cha kuchekesha au kutazama video ya ucheshi, unaweza kurudisha akiba yako ya nishati kwa muda mrefu.

Nini Usifanye

Wakati fulani hautakuwezesha kufurahiya baada ya usiku usio na usingizi. Wanapendekezwa kuepukwa. Hizi ni pamoja na zifuatazo:

kazi katika nafasi ya uongo juu ya kitanda au sofa;
chakula cha jioni cha moyo siku moja kabla;
mapumziko kwa michezo ya kompyuta;
matumizi ya vinywaji vyenye pombe;
kufanya mila inayohusishwa sana na usingizi;
kazi katika giza kamili au mwanga mdogo;
kukaa kwa muda mrefu katika nafasi moja (hasa ikiwa ni vizuri).

Wakati wa kufanya kazi usiku, ni muhimu kuwatenga hali nzuri za kulala. Haipendekezi kufanya kazi bila kutumia mapumziko. Hatimaye, hii itapunguza hifadhi ya nishati na kusababisha usingizi.

Jinsi ya kupona baada ya kukosa usingizi usiku

Kuwa kwa miguu yako kwa masaa 24 sio ngumu kama kupona kutoka kwake. Ugumu unaweza kutokea kwa kutokuwepo kwa fursa ya kulala kikamilifu. Wataalam wanasema kwamba unahitaji kutenga angalau dakika 30 kwa usingizi. Ni muhimu kuweka kengele. Hatakuruhusu kupiga mbizi ndani awamu ya kina usingizi, baada ya hapo itakuwa vigumu kuamka.

Pata siku baada ya usiku usio na usingizi vinywaji vya nguvu kulingana na caffeine au taurine. Wanatoa sauti ya mwili na kuboresha hisia. Lakini haupaswi kuwatumia vibaya kama hao, kwa sababu wamewahi kufanya hivyo athari mbaya juu ya moyo.

Kuwa moyo wote siku kusaidia mazoezi au kukaza misuli. Sio lazima kuamua mizigo ya nguvu na kukimbia umbali mrefu. Inatosha kufanya mazoezi ya msingi ambayo husaidia kuboresha mzunguko wa damu.

Ikumbukwe kwamba kazi usiku inapaswa kuwa episodic. Ukiukaji wa utaratibu wa kulala na kupumzika husababisha maendeleo magonjwa makubwa. Baada ya usiku usio na usingizi, unahitaji kupata usingizi mzuri wa usiku.

Inathiri vibaya mwili. Mhemko huharibika, ubongo hufanya kazi polepole zaidi, michakato ya metabolic huongeza hatari ya fetma na kisukari. Kwa bahati mbaya, hakuna roho ya mapigano itasaidia kukubali maamuzi sahihi ikiwa haukupata usingizi wa kutosha. Hata vichocheo, kama vile kahawa, havitakuruhusu kufikiria vizuri zaidi.

Lakini unaweza kujiandaa kwa kuamka usiku iwezekanavyo. Jinsi ya kukaa macho na kuishi usiku mbali na kitanda na kupona haraka iwezekanavyo? Hivyo…

Jinsi ya kuishi usiku usio na usingizi

1. Jaribu kupata usingizi wa kutosha

Si mara zote inawezekana kupanga usiku usio na usingizi, lakini ikiwa unadhani kwamba utalazimika kuteseka, jitayarisha mwili wako kwa mzigo. Ikiwa tayari unalala kidogo, na kisha usilale kabisa, athari hasi utawala kama huo utakusanya tu.

Lakini ikiwa kawaida hufuata utawala na kupumzika ndani ya aina ya kawaida, kutoka saa saba hadi tisa, basi usiku mmoja usio na usingizi hautaumiza. Na ikiwa unalala kwa muda mrefu kwa siku chache kabla ya marathon ya usiku, basi matokeo kwa mwili yatakuwa ndogo.

Ndiyo, makala ni kuhusu jinsi si kulala. Lakini wakati mwingine dakika 20 ni bora kuliko chochote. Ikiwa unaweza kupata mapumziko, ni bora kutoa upendeleo kwa usingizi mfupi.

Matatizo mawili. Ya kwanza ni hatari ya kulala kupita kiasi. Ya pili, mbaya vile vile, ni kukosa uwezo wa kulala. Kweli, jinsi ya kuchukua mapumziko kwa dakika 20 ikiwa kichwa chako kimejaa biashara, kazi, tikiti? Kulala chini kwenye sakafu katika yoga pose "Shavasana". Hata kama wewe si shabiki wa kutafakari na mambo mengine, lala tu juu ya uso wa gorofa, mgumu, ueneze mikono na miguu yako kwa pande, weka kengele (dakika 20!), Na kisha pumzika misuli kwa zamu, kuanzia. kutoka kwa vidole vyako hadi juu ya kichwa chako. Kwa uangalifu, ukijilazimisha kukombolewa kabisa. Itachukua dakika mbili kupumzika. Mwingine 18 utalala, au angalau kupumzika tu.

flickr.com

Ikiwezekana, lala kwa saa moja au nusu. Hivi ndivyo unavyoamka baada ya awamu Usingizi wa REM na kujisikia kupumzika.

3. Washa taa

Tunahitaji giza ili kuzalisha melatonin, homoni ya usingizi. Ikiwa hutaki kulala, washa taa. Kwa mfano, chanzo cha mwanga kilicho karibu na macho (taa ya meza, kufuatilia) italeta ubongo katika hali ya kazi.

4. Ventilate

Tunalala vizuri wakati chumba ni baridi, yaani, joto huhifadhiwa karibu 18 ° C. Ikiwa unataka kuwa na furaha, chumba haipaswi kuwa joto au baridi. 23-24 ° C ni joto ambalo halitakufanya usingizi.

5. Oga baridi

Wakati mwingine kutoka kwa mawazo tu kwamba ni wakati wa kupanda ndani maji baridi, unaamka. Ni muhimu, ni muhimu kuosha (angalau) ikiwa oga yenye kuimarisha husababisha hofu. Hatua ya njia ni ya muda mfupi: malipo ni ya kutosha kwa nusu saa au saa, basi unapaswa kupitia utaratibu tena. Lakini kumbuka kwamba yeye ni.

Badilisha kuosha na kuoga na ice cream au popsicles. Sio zaidi ya mara moja kwa usiku, ili usipingane na aya inayofuata.

Pipi itajibu kwa uchovu usiofaa katika masaa machache. Pipi hazitasaidia kuweka nishati: sukari itainua kiwango cha nishati kwa kasi, na kisha nguvu zitakuacha ghafla.

Ni bora kula vyakula ambavyo vitakupa nishati kwa muda mrefu. Kwa mfano, vyakula nyepesi maudhui ya juu squirrel. Chakula hiki ni nini? Karanga. Mayai. Karanga tena. Kula pamoja na mboga mboga na matunda.

flickr.com

Usiweke kitu chochote kizito na greasi kwenye sahani yako, kwa muda usahau kuhusu miguu ya kuku iliyokaanga na hamburgers. Na badala ya kula mara moja, pata vitafunio kwa milo midogo usiku kucha ili upate nguvu kila wakati.

7. Kunywa kahawa, lakini kwa sehemu ndogo

Kahawa, bila shaka, ni kichocheo, lakini kipimo cha caffeine haipaswi kuzidi.

Lita kadhaa za kahawa huchangamsha kama vikombe kadhaa, sio tu juu ya wingi. Jambo kuu sio kunywa kipimo kizima cha kahawa mara moja.

Unapokuwa na usiku bila kulala mbele, unahitaji kuzingatia kazi. Ikiwa unywa vikombe zaidi ya mbili mara moja, utasisimua mfumo wa neva na kupoteza mkusanyiko.

Kwa hiyo, unapoanza kupata uchovu, polepole kunywa kikombe au mbili, ni bora kutafuna kitu. Kisha, baada ya saa nne, unaweza kwenda kwa kuongeza kahawa.

Wakati kawaida ya kahawa (ambayo ni vikombe vinne kwa siku) tayari imekamilika, kubadili maji. Kwa ugavi wa kutosha wa maji kwa mwili, kila seli hufanya kazi vizuri zaidi, na ni rahisi zaidi kuzingatia kazi.

Kuna pia tiba za watu kwa uchangamfu. Kwa mfano, tincture ya Eleutherococcus au ginseng. Waongeze kwa chai dozi za matibabu!), ni toni za asili ambazo zitasaidia kuwasha moto kwenye ubongo na kuifanya ifanye kazi.

8. Tafuna Bora

Kutafuna gum huongeza shughuli na kunaweza kuboresha utendaji wa ubongo. Jisaidie na uchague mint gum. Peppermint inakuza shughuli za ubongo, na harufu yake inaboresha kumbukumbu.

Kwa njia, kuhusu harufu. Mafuta muhimu tangerine, limao, machungwa, rosemary pia huimarisha. Usipende ladha na mafuta - shika tu ndoto yako na machungwa, au bora - dessert ya matunda na machungwa na mint.

flickr.com

9. Simama na utembee

Kila baada ya dakika 45, chukua mapumziko mafupi ili kutembea kwa muda mfupi. Ikiwa unakunywa sana, kama ilivyopendekezwa hapo juu, basi itabidi uende kwenye choo kila wakati, kwa hivyo tumia mapumziko ya kulazimishwa kutembea zaidi.

Hii ni muhimu hasa ikiwa unafanya kazi usiku wote kwenye kompyuta. Mara kwa mara, fanya zoezi linalojulikana: ondoa macho yako kwenye skrini na uzingatia hatua ya mbali.

Badala ya joto-up kidogo, fanya massage. Massage kamili ya mwili itakuzima, lakini ni bora kunyoosha alama za mtu binafsi. Shingo, masikio, kichwa, vidole - kurejesha mzunguko wa damu katika maeneo haya ili iwe rahisi kufikiri na kusonga.

10. Chagua muziki wa usuli unaotumika

Weka kando sauti za asili, mantra, nyimbo tulivu na muziki wa kimapenzi hadi siku inayofuata. Nyimbo ambazo ni monotonous sana, hata kali na za sauti kubwa, pia hazitasaidia kuweka furaha. Tengeneza orodha ya kucheza ambayo ungependa kuchezea. Saa tatu asubuhi hakutakuwa na wakati wa burudani juu ya abstract, lakini haitakuvuta kulala.

Kaa kwenye kiti kisicho na raha. Inyoosha mgongo wako, shika vifaa vyako na uweke vikumbusho. Hakuna tu viti vya mkono, sofa na mito laini. Vinyesi, sakafu ya gorofa - hizi ni kazi zako. Weka mwili katika hali nzuri ili ubongo usipumzike pia.

flickr.com

12. Pata maonyesho mkali

Wakati macho yamefunikwa na pazia la usingizi, unahitaji kujiamsha na bomu ya kihisia. Ongea na mtu ambaye maoni yake ni dhahiri yanapingana na yako, na kwa sana mada moto(unaweza kupanga majadiliano katika maoni). Fungua kiungo cha rasilimali ambayo unaichukia kwa dhati. Kazi sio kubebwa na sio kudhibitisha kwa mpinzani wako kuwa uko sawa kwa nguvu zako zote, lakini tu kupata kipimo cha adrenaline na kufungua macho yako zaidi.

Jinsi ya kuishi siku inayofuata

Majaribio yote ya kuongeza uchangamfu kwa njia bandia yanaweza kuwa kipimo cha muda tu.

Hutajiongezea rasilimali zaidi unapomimina kinywaji cha kuongeza nguvu ndani. Unasaidia tu mwili wako kuchoma mafuta yake kwa kufanya zamu mbili au tatu mfululizo.

Kwa hiyo, kutupa nguvu zako zote katika kupona.

1. Usiendeshe

Uchunguzi unaonyesha kuwa dereva aliye na usingizi sio bora kuliko dereva mlevi. Kwa hivyo ikiwa usiku wa kukosa usingizi utaingia kwenye ratiba yako, mwombe mtu akupeleke kazini au uketi ndani usafiri wa umma. Hadi upate angalau saa nne za kulala mfululizo, hakuna kuendesha gari.

Hawataki kuharibu hali ya kawaida - usiende kulala wakati wa mchana. Vinginevyo, una hatari ya kulala ili ufungue macho yako tu jioni. Na kisha kurudi ratiba ya kawaida itakuwa ngumu zaidi. Ikiwa unalala, basi kulingana na hali ya usiku: 20, 60, dakika 90. Si zaidi.

flickr.com

3. Hifadhi kahawa kwa ajili ya baadaye

Wakati mikono yako inapofikia kopo la kahawa na vinywaji vya kuongeza nguvu, pinga. Hata ukikunywa kahawa saa sita kabla ya kulala, kafeini huvuruga kupumzika kwako. Unahitaji kunywa vikombe kadhaa asubuhi, lakini baada ya 16:00, acha kwenda kwenye mashine ya kahawa. Vinginevyo, licha ya adventures ya usiku, huwezi kulala vizuri.

4. Acha kufanya kazi nyingi

Ni bora kuchagua kazi mbili na kuzifanyia kazi kwa zamu. Unapohisi kuwa huelewi tena unachofanya, pumzika, kisha keti kwa kazi nyingine. Usifanye yote kwa wakati mmoja - ubongo wako hauwezi kufanya haraka vya kutosha. Lakini pia hawezi kuwa busy na kazi za kawaida. Kutoka kwa vitendo sawa utavutwa kwenye ndoto, na kazi mpya huamsha michakato ya mawazo. Jipe nafasi ya kujiendesha ili kuweka mawazo yako kwenye mstari.

5. Endelea Kunywa na Kula Mboga

Ndiyo, ndiyo, ndiyo, kunywa maji! Tunafahamu kwamba hii ndiyo ushauri maarufu zaidi linapokuja suala la afya. Basi, mfuateni. :)

Hata hivyo, tusipopata usingizi wa kutosha, tunatamani vyakula vya kalori nyingi na kula zaidi ya kawaida shughuli za kimwili hupungua. Kwa hivyo, kwa njia, ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara kuhusishwa na index ya juu uzito wa mwili.

Lishe sahihi ni muhimu hasa wakati haufanyi vizuri na utawala uliobaki.

Toka - ponda mboga mboga na matunda, nyenzo muhimu, vitamini na antioxidants zitalinda seli hadi uweze kuwapa ahueni ya kawaida.

6. Unahitaji kufanya angalau mazoezi

Ni bora kuvuta chuma siku nyingine, na pia kukimbia kilomita nyingi. Lakini watasaidia kuishi siku ngumu na kutawanya usingizi. Naam, baada ya rahisi shughuli za kimwili hata ubongo uliozidiwa utalala vizuri.

7. Kula kidogo. Na usinywe

Ubongo uliochoka utatamani raha, na njia rahisi ya kuipata ni kupitia chakula. Hatari ya kula kupita kiasi imejulikana kwa muda mrefu, kwa hivyo utahisi uchovu usio na uvumilivu ikiwa unakula kipande cha ziada.

Na ushauri kutoka kwa kofia: usinywe chochote kileo. Ukosefu wa usingizi + pombe = maafa.

Wanasayansi wamegundua kwa muda mrefu kwamba pombe kwa ujumla ina athari mbaya juu ya usingizi, hivyo ikiwa unataka kupona kutoka usiku wa jana, hata glasi ya divai itakuwa superfluous.

Hata kama huna usingizi kwa muda mrefu, unaweza kuboresha hali yako ikiwa unalala saa 10 mfululizo. Ndoto kama hiyo itasaidia kurejesha ujuzi wa magari, na asubuhi utahisi vizuri zaidi.

flickr.com

Matokeo

Kwa hivyo, ikiwa unahitaji kuishi usiku usio na usingizi, kumbuka kwamba mwili hautafurahi. Kwa hivyo, katika maeneo mengine unahitaji kutunza afya: lishe sahihi, kutosha vinywaji (na sio pombe), usiku na siku inayofuata. Panga fursa za kupona na kuchukua mapumziko kutoka kwa kazi.

Hakuna kitakachotokea kwako kutoka kwa usiku mmoja kama huo, kwa kweli. Upeo - utakuwa hasira kwa siku kadhaa.

Lakini ukosefu wa usingizi wa kudumu inaumiza afya, lakini hiyo ni hadithi nyingine.

Halo wasomaji wapendwa wa blogi! Hisia zetu zinafanya kazi zaidi wakati wa mchana, hatuwezi kuona gizani, na ngozi yetu inahitaji mwanga wa mchana ili iwe rahisi kwa mwili kutoa vitamini, kwa hivyo swali: "Je, ni mbaya kukaa macho usiku?", Nadhani. , ni balagha. Kwa hiyo, hebu tuangalie pamoja hatari zote ambazo usingizi au maisha ya usiku husababisha.

Ushawishi wa melatonin

Nilikuambia tayari, na kwamba ikiwa bado ana macho saa 2 asubuhi, hii inaweza hatimaye kusababisha unyogovu na kupoteza "ladha ya maisha". Yote kutokana na ukweli kwamba ni wakati huu kwamba mwili wetu hutoa melatonin, homoni ambayo inasimamia usingizi wetu. Hiyo ni, ikiwa kuna ukosefu wake, na watu wanaoongoza maisha ya usiku wana ukosefu mkubwa, kuna uwezekano kwamba usingizi, ndoto za usiku zitatokea, na ndoto yenyewe itakuwa ya juu, wakati rasilimali za mwili hazitajazwa tena. .

Umeona kwamba baada ya usiku usio na usingizi huchukua siku kadhaa ili kurejesha? Endelea. Wakati wa kina usingizi mzuri hatimaye yetu inapumzika mfumo wa neva, ubongo husindika habari ambayo imepokelewa wakati wa mchana, na kazi ya viungo vyote na mifumo ya mwili wetu ni ya kawaida. Nini kitatokea ikiwa unapunguza biorhythm ya asili? Unajinyima tu fursa ya kuwa na afya njema, maisha ya kazi na kujisikia mchanga na mchangamfu. Melatonin kwa ujumla hucheza karibu jukumu la kuongoza katika miili yetu kwa sababu:

Inasimamia shughuli za tezi ya tezi;
Ina athari ya kusisimua katika nyanja ya ngono;
Inasimamisha mchakato wa kuzeeka;
Inasimamia shinikizo, kazi ya seli za ubongo, pamoja na digestion;
Husaidia kukabiliana wakati wa kubadilisha maeneo ya saa;
Inayo mali ya antioxidant.

Utafiti

wanasayansi kuepuka matokeo mabaya, hawakukamilisha jaribio, kwa hivyo hawakutoa jibu wazi juu ya watu wangapi wanaweza kufanya bila kulala, ikiwa tu kwa sababu hawakuweza kuwatenga wakati wa majaribio mapumziko kama hayo kwa ubongo kama usingizi wa muda mfupi wa juu juu.

Siku ya kwanza, masomo yalihisi uchovu, siku ya pili wakawa na wasiwasi na wenye fujo. Siku ya tatu, maonyesho yalikuwa tayari yanaonekana, siku ya nne, walionekana wamechoka sana na wamechoka.

Kipindi cha juu bila mapumziko mema- siku 5, basi majaribio yalisimamishwa kutokana na tishio la kifo, kwani tayari siku ya tatu seli za ubongo zinaanza kufa.

Madhara

Inaaminika kwamba ikiwa mtu hawezi kulala usingizi angalau mara tatu kwa wiki, hii inaonyesha kuwepo kwa usingizi. Na ikiwa unalala chini ya masaa 6, au kwa usumbufu, kwa mfano, kuhusiana na kazi, ambapo kuna utawala wa mzunguko, basi kunyimwa kwa muda mrefu kunaweza kuendeleza. Hali hii ni sawa na ile ambayo mtu anahisi ikiwa hajalala kwa siku mbili, yaani, uchovu na uchokozi. Na ikiwa unasoma nakala yangu, ili kuwa mkarimu zaidi na mpole, labda sio juu ya tabia, lakini unahitaji kupumzika zaidi?

Je! unajua mtu anapaswa kulala kiasi gani? Kwa wastani, kutoka saa 6 hadi 8, kuna matukio wakati saa 5 ni ya kutosha, lakini watu hao ni nadra sana.

Kwa hivyo, matokeo ya kutofuata usingizi :

Kinga imepunguzwa, na kwa sababu hiyo, kuna hatari ya kuendeleza maambukizi mbalimbali, ambayo lymphocytes haitaweza kupigana.
Upinzani wa dhiki ni kwa kiwango cha chini, hivyo si tu mwili utateseka, lakini pia mahusiano na wapendwa na katika kazi. Watu wenye hasira kawaida huepukwa, na hii ni kikwazo kikubwa katika kufikia malengo yao.
Hatari ya kupata saratani inaongezeka.
Kimetaboliki inasumbuliwa, hivyo watu ambao hawana usingizi au usingizi huwa na ugonjwa wa kunona sana.
Kuna hatari ya kupata ugonjwa kama vile kisukari mellitus.
Kutokana na ukosefu kiasi cha kawaida melatonin husababisha shinikizo la damu, yaani, kuongezeka kwa shinikizo la damu.
Kuna matatizo na mishipa ya damu na moyo, hatari ya kupata kiharusi au kukamatwa kwa moyo huongezeka kwa kiasi kikubwa.
Kutokuwa na nguvu za kiume au kupungua kwa msisimko.
Kwa sababu ya athari kwenye psyche na ukuaji wa unyogovu, mwelekeo wa kujiua unaweza kuonekana.
Mtu huzeeka kabla ya wakati kwa sababu ngozi inakuwa lethargic, pamoja na ustawi wake. Nywele zinaweza kuisha, wakati mwingine hata kuanza kuanguka, na macho yatakuwa na maji na nyekundu.
Kutokana na ongezeko la cortisol, na hii ni homoni ya shida, upyaji wa seli za ubongo umesimamishwa.

Miongoni mwa matokeo mengine, kuna hatari kubwa ya kupata ajali, kwa sababu hali ya kunyimwa usingizi ni sawa na hali ambayo pombe husababisha.

Ikiwa unapata kwamba una usingizi au ukosefu wa usingizi, usianze kuchukua dawa za usingizi. Unaweza kujiumiza tu, au kuwa mlevi, baada ya hapo itabidi uongeze kipimo kila wakati, kwani bila vidonge itakuwa isiyo ya kweli kabisa. kulala peke yako. Ndiyo sababu unapaswa kuona mtaalamu ambaye ataagiza matibabu yenye uwezo na salama.
Ikiwa hii itatokea, na sehemu ya usiku haukuweza kupumzika, hakikisha kutenga angalau nusu saa wakati wa mchana ili kuchukua nap. Hii itatoa angalau nguvu kidogo na kuongeza ufanisi.
Osha umwagaji wa joto jioni au kunywa glasi maziwa ya joto. Nilizungumza juu ya hili na juu ya aina gani za kukosa usingizi zipo.
Kabla ya kwenda nyuma ya gurudumu, hakikisha usikilize ustawi wako, na ikiwa unahisi kuwa unahitaji kupumzika, tafuta suluhisho, labda mtu mwingine anaweza kuendesha gari, au kuna fursa ya kuchelewesha safari. , baada ya yote, unahatarisha maisha yako tu, bali pia wale walio karibu nao.

Hitimisho

Ni hayo tu kwa leo, wasomaji wapendwa! Kama unavyoona, matokeo husababisha uharibifu mkubwa kwa afya, kwa hivyo usijijaribu mwenyewe kwa nguvu, na pumzika kadri unavyohitaji. afya njema. Bahati nzuri na ujijali mwenyewe!