Baada ya shida hakulala usiku kucha. Jinsi ya kukaa macho siku nzima ikiwa haujalala usiku kucha

Inathiri vibaya mwili. Mood huharibika, ubongo hufanya kazi polepole zaidi, michakato ya kimetaboliki inasumbuliwa, hatari ya fetma na ugonjwa wa kisukari huongezeka. Kwa bahati mbaya, hakuna roho ya mapigano itakusaidia kufanya maamuzi sahihi ikiwa hutapata usingizi wa kutosha. Hata vichocheo, kama vile kahawa, havitakuruhusu kufikiria vizuri zaidi.

Lakini unaweza kujiandaa kwa kuamka usiku iwezekanavyo. Jinsi ya kukaa macho na kuishi usiku mbali na kitanda na kupona haraka iwezekanavyo? Hivyo…

Jinsi ya kuishi usiku usio na usingizi

1. Jaribu kupata usingizi wa kutosha

Si mara zote inawezekana kupanga usiku usio na usingizi, lakini ikiwa unadhani kwamba utalazimika kuteseka, jitayarisha mwili wako kwa mzigo. Ikiwa tayari umelala kidogo, na kisha usilala kabisa, athari mbaya za regimen hiyo itajilimbikiza tu.

Lakini ikiwa kawaida hufuata utawala na kupumzika ndani ya aina ya kawaida, kutoka saa saba hadi tisa, basi usiku mmoja usio na usingizi hautaumiza. Na ikiwa unalala kwa muda mrefu kwa siku chache kabla ya marathon ya usiku, basi matokeo kwa mwili yatakuwa ndogo.

Ndiyo, makala ni kuhusu jinsi si kulala. Lakini wakati mwingine dakika 20 ni bora kuliko chochote. Ikiwa unaweza kupata mapumziko, ni bora kutoa upendeleo kwa usingizi mfupi.

Matatizo mawili. Ya kwanza ni hatari ya kulala kupita kiasi. Ya pili, mbaya vile vile, ni kukosa uwezo wa kulala. Kweli, jinsi ya kuchukua mapumziko kwa dakika 20 ikiwa kichwa chako kimejaa biashara, kazi, tikiti? Kulala chini kwenye sakafu katika yoga pose "Shavasana". Hata kama wewe si shabiki wa kutafakari na mambo mengine, lala tu juu ya uso wa gorofa, mgumu, ueneze mikono na miguu yako kwa pande, weka kengele (dakika 20!), Na kisha pumzika misuli kwa zamu, kuanzia. kutoka kwa vidole vyako hadi juu ya kichwa chako. Kwa uangalifu, ukijilazimisha kukombolewa kabisa. Itachukua dakika mbili kupumzika. Mwingine 18 utalala, au angalau kupumzika tu.

Ikiwezekana, lala kwa saa moja au nusu. Hii itakuamsha kutoka kwa usingizi wa REM na uhisi umeburudishwa.

3. Washa taa

Tunahitaji giza ili kuzalisha melatonin, homoni ya usingizi. Ikiwa hutaki kulala, washa taa. Kwa mfano, chanzo cha mwanga kilicho karibu na macho (taa ya meza, kufuatilia) italeta ubongo katika hali ya kazi.

4. Ventilate

Tunalala vizuri wakati chumba ni baridi, yaani, joto huhifadhiwa karibu 18 ° C. Ikiwa unataka kuwa na furaha, chumba haipaswi kuwa joto au baridi. 23-24 ° C ni joto ambalo halitakufanya usingizi.

5. Oga baridi

Wakati mwingine mawazo tu kwamba ni wakati wa kupanda ndani ya maji baridi hukuamsha. Ni muhimu, ni muhimu kuosha (angalau) ikiwa oga yenye kuimarisha husababisha hofu. Hatua ya njia ni ya muda mfupi: malipo ni ya kutosha kwa nusu saa au saa, basi unapaswa kupitia utaratibu tena. Lakini kumbuka kwamba yeye ni.

Badilisha kuosha na kuoga na ice cream au popsicles. Sio zaidi ya mara moja kwa usiku, ili usipingane na aya inayofuata.

Pipi itajibu kwa uchovu usiofaa katika masaa machache. Pipi hazitasaidia kuweka nishati: sukari itainua kiwango cha nishati kwa kasi, na kisha nguvu zitakuacha ghafla.

Ni bora kula vyakula ambavyo vitakupa nishati kwa muda mrefu. Kwa mfano, vyakula vya mwanga na maudhui ya juu ya protini. Chakula hiki ni nini? Karanga. Mayai. Karanga tena. Kula pamoja na mboga mboga na matunda.

Usiweke kitu chochote kizito na greasi kwenye sahani yako, kwa muda usahau kuhusu miguu ya kuku iliyokaanga na hamburgers. Na badala ya kula mara moja, pata vitafunio kwa milo midogo usiku kucha ili upate nguvu kila wakati.

7. Kunywa kahawa, lakini kwa sehemu ndogo

Kahawa, bila shaka, ni kichocheo, lakini kipimo cha caffeine haipaswi kuzidi.

Lita kadhaa za kahawa huchangamsha kama vikombe kadhaa, sio tu juu ya wingi. Jambo kuu sio kunywa kipimo kizima cha kahawa mara moja.

Unapokuwa na usiku bila kulala mbele, unahitaji kuzingatia kazi. Ikiwa unywa vikombe zaidi ya mbili mara moja, utasisimua mfumo wa neva na kupoteza mkusanyiko.

Kwa hiyo, unapoanza kupata uchovu, polepole kunywa kikombe au mbili, ni bora kutafuna kitu. Kisha, baada ya saa nne, unaweza kwenda kwa kuongeza kahawa.

Wakati kawaida ya kahawa (ambayo ni vikombe vinne kwa siku) tayari imekamilika, kubadili maji. Kwa ugavi wa kutosha wa maji kwa mwili, kila seli hufanya kazi vizuri zaidi, na ni rahisi zaidi kuzingatia kazi.

Pia kuna tiba za watu kwa furaha. Kwa mfano, tincture ya Eleutherococcus au ginseng. Waongeze kwenye chai (katika vipimo vya matibabu!), Wao ni tonics ya asili ambayo itasaidia moto juu ya ubongo na kuifanya kazi.

8. Tafuna Bora

Kutafuna gum huongeza shughuli na kunaweza kuboresha utendaji wa ubongo. Jisaidie na uchague mint gum. Peppermint inakuza shughuli za ubongo, na harufu yake inaboresha kumbukumbu.

Kwa njia, kuhusu harufu. Mafuta muhimu ya mandarin, limao, machungwa, rosemary pia huimarisha. Usipende ladha na mafuta - shika tu ndoto yako na machungwa, au bora - dessert ya matunda na machungwa na mint.

9. Simama na utembee

Kila baada ya dakika 45, chukua mapumziko mafupi ili kutembea kwa muda mfupi. Ikiwa unakunywa sana, kama ilivyopendekezwa hapo juu, basi itabidi uende kwenye choo kila wakati, kwa hivyo tumia mapumziko ya kulazimishwa kutembea zaidi.

Hii ni muhimu hasa ikiwa unafanya kazi usiku wote kwenye kompyuta. Mara kwa mara, fanya zoezi linalojulikana: ondoa macho yako kwenye skrini na uzingatia hatua ya mbali.

Badala ya joto-up kidogo, fanya massage. Massage kamili ya mwili itakuzima, lakini ni bora kunyoosha alama za mtu binafsi. Shingo, masikio, kichwa, vidole - kurejesha mzunguko wa damu katika maeneo haya ili iwe rahisi kufikiri na kusonga.

10. Chagua muziki wa usuli unaotumika

Weka kando sauti za asili, mantra, nyimbo tulivu na muziki wa kimapenzi hadi siku inayofuata. Nyimbo ambazo ni monotonous sana, hata kali na za sauti kubwa, pia hazitasaidia kuweka furaha. Tengeneza orodha ya kucheza ambayo ungependa kuchezea. Saa tatu asubuhi hakutakuwa na wakati wa burudani juu ya abstract, lakini haitakuvuta kulala.

Kaa kwenye kiti kisicho na raha. Inyoosha mgongo wako, shika vifaa vyako na uweke vikumbusho. Hakuna tu viti vya mkono, sofa na mito laini. Vinyesi, sakafu ya gorofa - hizi ni kazi zako. Weka mwili katika hali nzuri ili ubongo usipumzike pia.

12. Pata maonyesho mkali

Wakati macho yamefunikwa na pazia la usingizi, unahitaji kujiamsha na bomu ya kihisia. Ongea na mtu ambaye maoni yake ni wazi kinyume na yako, na juu ya mada nyeti zaidi (unaweza kupanga majadiliano katika maoni). Fungua kiungo cha rasilimali ambayo unaichukia kwa dhati. Kazi sio kubebwa na sio kudhibitisha kwa mpinzani wako kuwa uko sawa kwa nguvu zako zote, lakini tu kupata kipimo cha adrenaline na kufungua macho yako zaidi.

Jinsi ya kuishi siku inayofuata

Majaribio yote ya kuongeza uchangamfu kwa njia bandia yanaweza kuwa kipimo cha muda tu.

Hutajiongezea rasilimali zaidi unapomimina kinywaji cha kuongeza nguvu ndani. Unasaidia tu mwili wako kuchoma mafuta yake kwa kufanya zamu mbili au tatu mfululizo.

Kwa hiyo, kutupa nguvu zako zote katika kupona.

1. Usiendeshe

Uchunguzi unaonyesha kuwa dereva aliye na usingizi sio bora kuliko dereva mlevi. Kwa hivyo ikiwa huna usingizi usiku kwenye ratiba yako, mwombe mtu akupeleke kazini au uchukue usafiri wa umma. Hadi upate angalau saa nne za kulala mfululizo, hakuna kuendesha gari.

Hawataki kuharibu hali ya kawaida - usiende kulala wakati wa mchana. Vinginevyo, una hatari ya kulala ili ufungue macho yako tu jioni. Na kisha itakuwa ngumu zaidi kurudi kwenye ratiba ya kawaida. Ikiwa unalala, basi kulingana na hali ya usiku: 20, 60, dakika 90. Si zaidi.

3. Hifadhi kahawa kwa ajili ya baadaye

Wakati mikono yako inapofikia kopo la kahawa na vinywaji vya kuongeza nguvu, pinga. Hata ukikunywa kahawa saa sita kabla ya kulala, kafeini huvuruga kupumzika kwako. Unahitaji kunywa vikombe kadhaa asubuhi, lakini baada ya 16:00, acha kwenda kwenye mashine ya kahawa. Vinginevyo, licha ya adventures ya usiku, huwezi kulala vizuri.

4. Acha kufanya kazi nyingi

Ni bora kuchagua kazi mbili na kuzifanyia kazi kwa zamu. Unapohisi kuwa huelewi tena unachofanya, pumzika, kisha keti kwa kazi nyingine. Usifanye yote kwa wakati mmoja - ubongo wako hauwezi kufanya haraka vya kutosha. Lakini pia hawezi kuwa busy na kazi za kawaida. Kutoka kwa vitendo sawa utavutwa kwenye ndoto, na kazi mpya huamsha michakato ya mawazo. Jipe nafasi ya kujiendesha ili kuweka mawazo yako kwenye mstari.

5. Endelea Kunywa na Kula Mboga

Ndiyo, ndiyo, ndiyo, kunywa maji! Tunafahamu kwamba hii ndiyo ushauri maarufu zaidi linapokuja suala la afya. Basi, mfuateni. :)

Ikiwa tunalala kidogo, tunatamani vyakula vya kalori nyingi na kula mara nyingi zaidi kuliko kawaida, ingawa shughuli za kimwili hupunguzwa. Kwa hiyo, kwa njia, ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara unahusishwa na index ya juu ya mwili.

Lishe sahihi ni muhimu hasa wakati haufanyi vizuri na utawala uliobaki.

Njia ya nje ni kuponda mboga na matunda, virutubisho, vitamini na antioxidants italinda seli hadi uweze kuwapa ahueni ya kawaida.

6. Unahitaji kufanya angalau mazoezi

Ni bora kuvuta chuma siku nyingine, na pia kukimbia kilomita nyingi. Lakini watasaidia kuishi siku ngumu na kutawanya usingizi. Kweli, baada ya shughuli nyepesi za mwili, hata ubongo uliojaa utalala vizuri.

7. Kula kidogo. Na usinywe

Ubongo uliochoka utatamani raha, na njia rahisi ya kuipata ni kupitia chakula. Hatari ya kula kupita kiasi imejulikana kwa muda mrefu, kwa hivyo utahisi uchovu usio na uvumilivu ikiwa unakula kipande cha ziada.

Na ushauri kutoka kwa kofia: usinywe chochote kileo. Ukosefu wa usingizi + pombe = maafa.

Wanasayansi wamegundua kwa muda mrefu kwamba pombe kwa ujumla ina athari mbaya juu ya usingizi, hivyo ikiwa unataka kupona kutoka usiku wa jana, hata glasi ya divai itakuwa superfluous.

Hata kama huna usingizi kwa muda mrefu, unaweza kuboresha hali yako ikiwa unalala saa 10 mfululizo. Ndoto kama hiyo itasaidia kurejesha ujuzi wa magari, na asubuhi utahisi vizuri zaidi.

Matokeo

Kwa hivyo, ikiwa unahitaji kuishi usiku usio na usingizi, kumbuka kwamba mwili hautafurahi. Hii ina maana kwamba katika maeneo mengine unahitaji kutunza afya: lishe sahihi, kiasi cha kutosha cha kioevu (na sio pombe), wote usiku na siku inayofuata. Panga fursa za kupona na kuchukua mapumziko kutoka kwa kazi.

Hakuna kitakachotokea kwako kutoka kwa usiku mmoja kama huo, kwa kweli. Upeo - utakuwa hasira kwa siku kadhaa.

Lakini ukosefu wa usingizi wa muda mrefu huathiri afya, lakini hiyo ni hadithi nyingine.

Matokeo ya kukosa usingizi

Wengi wetu husema: "Ninalala masaa 3 tu usiku na kujisikia vizuri." Kwa kweli, kauli hii ni mbali na ukweli. Kwa sababu ya ukosefu wa usingizi wa kila wakati, michakato ifuatayo hufanyika katika mwili:

1. Wakati wa kupumzika usiku, mwili huondolewa kwa sumu ambayo huathiri vibaya kumbukumbu na tahadhari. Wanasayansi wanaamini kwamba usiku mmoja bila usingizi unaweza kulinganishwa na matokeo yake na mtikiso. Siku iliyofuata baada yake, unaweza kugundua dalili zisizofurahi ndani yako: kizunguzungu, tinnitus, mkusanyiko ulioharibika, kichefuchefu.
2. Ukiukaji wa biorhythms ya mwili - dhiki kwa mwili. Ikiwa kwa utaratibu haupei mwili kupumzika, basi inakabiliwa na matokeo ya matatizo ya muda mrefu. Hii inasababisha kuzidisha kwa magonjwa na kozi ya latent, pamoja na kuibuka kwa magonjwa mapya. Kutokana na uchovu wa mara kwa mara, unyogovu huingia, mabadiliko ya ghafla katika hisia, milipuko ya hasira inaonekana.
3. Usingizi mzuri ni muhimu sana kwa utendaji wa kawaida wa viungo vyote. Kwanza kabisa, mfumo wa kinga unakabiliwa na ukosefu wake, ambayo husababisha baridi mara kwa mara.

Ili kuondokana na matokeo haya, unahitaji kujua sheria ambazo zitakusaidia kurejesha nguvu. Jambo kuu ni kulala vizuri, kujiandaa vizuri kwa mapumziko ya wakati wote na kupata vitamini vya kutosha kutoka kwa chakula.

Nini cha kufanya ikiwa unataka kulala

Ikiwa haujalala usiku kucha, basi njia bora ya kutoka kabla ya siku mpya ya kazi ni kupumzika kwa dakika 90. Lakini si kila mtu anaweza kumudu kutumia muda katika kitanda. Katika kesi hii, ni wakati wa kutumia vidokezo vifuatavyo:

1. Chukua oga tofauti, baada ya hapo unahitaji kujisugua na taulo ngumu ya terry.
2. Fanya mazoezi ya Hatha Yoga. Katika mazoezi haya, kuna zoezi moja nzuri ambalo husafisha eneo la ubongo linalohusika na midundo ya kulala na kupumzika. Inaitwa Kapalabhati. Ili kuifanya, unahitaji kukaa na mgongo wa moja kwa moja, pumua kwa kina na uanze kutoa pumzi kali na za kelele kupitia pua. Utavuta pumzi kisilika. Pumua kwa njia hii kwa kama dakika 2. Zoezi hili linaweza kutumika wakati wa mchana, halitaleta madhara.
3. Jiweke kwenye dis hali ya starehe- kaa na mgongo wa moja kwa moja, chagua kiti kigumu, washa mwangaza zaidi, ingiza chumba.
4. Ili kuamsha kazi ya mfumo wa neva na utoaji wa damu, kuweka shughuli za kimwili. Kutembea kwa dakika 15 kwa mwendo wa kasi kumethibitishwa kukupa nguvu zaidi, kukuwezesha kufanya saa 2 za kazi za ofisi. Msaada mzuri wa kutawanya damu na kuongeza kiasi cha oksijeni iliyotolewa kwa ubongo, squats na kuruka.
5. Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa nyepesi. Ni bora kujumuisha matunda, juisi, karanga na kipande cha chokoleti nyeusi.
6. Watu wengi wanashauri kunywa kahawa baada ya usiku usio na usingizi, lakini hii sio njia sahihi. Badilisha kahawa na chai ya kijani kwani ina utajiri wa theanine na kafeini. Dutu hizi hufanya kazi kwa upole na kwa muda mrefu. Baada ya espresso, utavutwa nyuma kulala katika masaa 1-2, wakati kiasi sawa cha chai ya kijani kitakuimarisha hadi katikati ya siku ya kazi. Kumbuka kunywa maji mengi siku nzima ili kuzuia upungufu wa maji mwilini.
7. Menthol ni kinywaji kizuri cha nishati. Tumia majani ya mint, kutafuna gum au peremende zilizo na ladha hii ili kuamilisha ubongo wako. Unaweza kuongeza majani ya mint kwa chai ya kijani ili kuharakisha mchakato wa kurejesha.
8. Ngono ya asubuhi huchochea kutolewa kwa homoni za oxytocin na serotonin. Wanahimiza shughuli za kimwili na kuboresha hisia.
9. Weka mafuta muhimu kwenye leso. Mint, rosemary au mafuta yoyote ya machungwa (machungwa, limao, bergamot, chokaa) husaidia kufurahi.
10. Mapumziko ya acupuncture: kusugua pua yako, masikio, miguu na mitende. Bonyeza kwa upole kwenye mahekalu.

Baadhi ya vidokezo hivi vinaweza kutumika siku nzima. Kumbuka kwamba mwili haudanganyiki, jioni unahitaji kwenda kulala mapema ili kupata usingizi mzuri wa usiku.

Wakati watu wanakabiliwa na usingizi, asubuhi kuna hisia ya udhaifu ambayo inakiuka hali ya kawaida ya kazi. Matatizo ya usingizi hutokea wakati wa maandalizi ya muda mrefu ya kujifunza, kazi ya usiku, usiku wa kufurahisha. Kila mtu amekuwa na angalau usiku mmoja wa kukosa usingizi katika maisha yake. Jinsi ya kufurahi baada yake, tutaambia hapa chini.

WHO muda mrefu haina kulala, huanguka usingizi asubuhi, mchana huhisi hamu isiyozuilika ya kulala vizuri. Ikiwa unahitaji kuamka kwa mkutano, fanya kazi, soma, haupaswi kulala kitandani: wakati unaendelea, unaweza kulala tena. Inakuja awamu ya kina, baada ya hapo itakuwa vigumu kuamka. Inatia nguvu kahawa, ikitenda baada ya dakika 20. Inashauriwa kunywa kinywaji kipya kilichoandaliwa. Shukrani kwa mapokezi, nishati itarejeshwa kabla ya mwisho wa siku. Usichukue vikombe kadhaa vya kahawa, ambayo itasisimua sana mfumo wa neva. Harufu itakusaidia haraka kupata fahamu zako.

Harufu zinazowezesha ubongo:

• machungwa;
• mreteni;
• mikaratusi;
• pine.

Tafuna sandarusi ya mnanaa ambayo huamsha ubongo. Ili kuamka haraka, unahitaji kuwasha taa mkali. Mambo muhimu yanapaswa kuahirishwa hadi saa 10 asubuhi, wakati mwili unapopona. Kufikia masaa 13-14, usingizi utaonekana tena, ni bora kulala kwa dakika 30-60.

Ikiwa huwezi kulala, unapaswa kusikiliza mapendekezo:

1. Unaweza kufurahi kwa kufanya mazoezi. Kukimbia juu na chini ngazi - damu itapita kwenye ubongo.
2. Safisha juu. Nenda nje wakati wa baridi, fungua madirisha, osha uso wako, ongeza kiyoyozi.
3. Kaa moja kwa moja. Mkao sahihi husaidia kuamsha ubongo.
4. Kupumzika na chakula. Kula milo nyepesi - milo nzito itaongeza usingizi. Epuka vinywaji vyenye kafeini baada ya chakula cha jioni kwa usingizi mzuri.
5. Pumzika kwa raha. Hisia za kupendeza, mikutano na marafiki huchochea shughuli za ubongo.

Upeo unaofuata wa usingizi hutokea saa 18-19. Haupaswi kwenda kulala, ni muhimu kushinda mwenyewe kwa kulala kwa masaa ya kawaida. Ikiwa kuamka kunashindwa asubuhi, udhaifu na usingizi utaonekana.

Ushauri. Kuamka, bila kuinuka kitandani, zoezi la "Baiskeli" linafanywa ili damu iende haraka kwa viungo.

Je, unaweza kupona baada ya kukosa usingizi usiku?

Chaguo bora zaidi ya kurejesha ni kulala kwa angalau nusu saa ili kurejesha nguvu za mwili. Nap fupi huondoa dhiki, inaboresha hali, huongeza uangalifu. Mwili hupokea malipo ya nishati, ambayo itaendelea hadi jioni.

Baada ya kunywa kikombe cha kahawa, unahitaji malipo. Shukrani kwa gymnastics ya nyumbani, kazi ya mwili imeanzishwa, ustawi unaboresha. Kwa kupona, taratibu za maji husaidia, na kusababisha dhiki katika mwili, kunyunyiza adrenaline. Kuoga tofauti huondoa mafadhaiko, hupambana na usingizi.

Kuwa na furaha zaidi baada ya usiku usio na usingizi itasaidia hali ambayo haiwezekani kulala. Inashauriwa kukaa kwenye kiti kilichotetemeka, kurejea muziki, mwanga mkali.

Nini cha kula kwa kifungua kinywa

Ili kurejesha haraka, unahitaji kufikiri juu ya nini cha kuwa na kifungua kinywa. Inafaa kula chakula chenye afya ambacho hutoa nishati ya ziada. Chaguzi kubwa:

• oatmeal na matunda na matunda;
• jibini ngumu;
• jibini la jumba;
• yai;
• karanga.

Usiruke mlo wako wa kwanza - huweka sauti kwa siku nzima. Ikiwa ni vigumu kuamka asubuhi, kunywa chai ya kijani badala ya kahawa - itakuwa na athari ya tonic. Kwa ufanisi zaidi wa kinywaji, majani ya chai hutengenezwa kwa dakika 20. Inastahili kunywa maji mengi ili kusaidia kuchangamsha. Baa ndogo ya chokoleti ya giza hutoa athari sawa na mug ya kahawa. Utamu huchochea utengenezaji wa endorphins, ambayo huinua hali ya hewa, na kulazimisha ubongo kufanya kazi zaidi.

Nini Usifanye

1. Nenda nyuma ya gurudumu. Katika mtu aliyelala, mkusanyiko wa tahadhari, kasi ya majibu hupungua. Wenye magari hujikuta katika hali ambapo maamuzi ya papo hapo yanahitajika. Ni bora kuchukua matembezi - hewa safi itakuwa na athari chanya kwa afya.
2. Kula vyakula vya mafuta. Kutoka kwa chakula cha junk, usingizi hutamkwa zaidi. Unahitaji kula mara nyingi, kwa sehemu ndogo.
3. Kunywa zaidi ya vikombe 4 vya kahawa kwa siku. Kahawa huimarisha, matumizi ya mara kwa mara ya kinywaji ni tishio kwa mwili.
4. Chukua vinywaji vya nishati. Wanasaidia kuondokana na usingizi, na kuathiri vibaya kazi ya mwili.
5. Kunywa dawa. Hii inaruhusiwa baada ya kushauriana na daktari. Kuchukua vitamini C inaruhusiwa kwa kiasi kidogo, inasaidia kurejesha nguvu.

Usiku usio na usingizi utaathiri vibaya kazi ya viumbe vyote, siku ya pili itakuwa vigumu kufanya kazi. Ni muhimu kuishi siku na kuingia katika hali bora ya kuamka. Kwa ukiukwaji wa kawaida wa utawala, unahitaji kupata saa moja au mbili kulala.

Mwili wako hufanya kazi kulingana na biorhythms, iwe unalala au la. Wakati wa jioni, katikati ya usiku, alfajiri na katikati ya mchana, uchovu usio wa kibinadamu utakuzunguka. Itaonekana kwako kuwa ikiwa hautalala sasa hivi, utalala tu umekaa. Hali hii itaendelea kwa muda wa dakika 20, na kisha kutakuwa na kuongezeka kwa nguvu. Lakini watu wachache wanapenda kukaa kwa dakika 20 katika hali ya uhuishaji uliosimamishwa, kwa hivyo mwili utalazimika kudanganywa. Kahawa haitasaidia hapa, na shughuli za kimwili zitafanya. Inuka, nyoosha, ruka na fanya mazoezi kadhaa. Kadiri harakati zinavyofanya kazi, ndivyo bora zaidi. Zaidi ya mamilioni ya miaka, miili yetu haijabadilika sana, hivyo shughuli za kimwili baada ya saa za shule inamaanisha jambo moja - hatari iko mahali fulani karibu. Unaonekana kuwa unakimbia kutoka kwa tiger mwenye meno ya saber, vinginevyo kwa nini unaruka katikati ya usiku? Hii ina maana kwamba mwili unakusanya nguvu na usingizi utaondolewa kana kwamba kwa mkono. Pia inafanya kazi wakati wa mchana.

Usinywe kahawa nyingi

Kikombe cha kwanza tu huimarisha, na wote wanaofuata huzidisha tu hali hiyo na kukufanya usingizi zaidi na zaidi. Jambo hapa ni: kafeini humezwa haraka sana na huongeza shinikizo la damu, kwa hivyo utahisi kuwa macho zaidi baada ya dakika 15. Lakini baada ya saa utakuwa na usingizi zaidi, na kwa kila kikombe ijayo itakuwa vigumu zaidi na zaidi kupambana na usingizi. Ukweli ni kwamba kahawa haina tu caffeine, lakini pia theophylline theobromine na vitamini R.R. Dutu hizi, kinyume chake, shinikizo la chini la damu, ambalo linakufanya unataka kulala. Kwa hivyo, kwa kila kikombe cha kinywaji cha kunukia, unaonekana kugeuza swing kwa nguvu zaidi: unakuwa na furaha zaidi kila nusu saa, halafu unavutiwa zaidi na nafasi ya usawa. Na kadiri unavyokunywa kahawa zaidi, ndivyo itakavyokuwa vigumu kwako kupambana na usingizi.

Kunywa chai ya kijani

Kikombe cha chai ya kijani kina kafeini nyingi kama kikombe cha espresso. Lakini athari yake kwa mwili wako itakuwa laini zaidi, na utakaa macho kwa muda mrefu. Mchanganyiko wa kafeini na tannin zinazopatikana katika chai hufanya kazi tofauti kidogo kuliko kafeini safi.

Washa taa

Ikiwa unahitaji kutumia usiku usio na usingizi nyumbani, usihifadhi pesa na uwashe taa mkali kila mahali, na sio tu kwenye chumba ulipo. Vile vile huenda kwa siku ya mawingu baada ya usiku usio na usingizi. Hii ni njia tu ya kudanganya ubongo: wakati ni mwanga karibu, ni vigumu zaidi kwake kwenda kulala. Ikiwa haukulala usiku, na unahitaji kutumia siku kwenye kompyuta, fanya mipangilio ya kufuatilia: rangi ni mkali, itakuwa rahisi zaidi kupambana na usingizi.

kuoga

Kila mtu anajua kwamba oga tofauti husaidia kufurahi. Bila shaka, hii ndiyo njia bora ya kurejesha baada ya usiku usio na usingizi, lakini kwa hali moja: ikiwa usiku huo haukunywa chochote kilicho na nguvu zaidi kuliko kahawa. Ikiwa ulikuja asubuhi kutoka kwa karamu, bafu ya kulinganisha imekataliwa kwako. Vyombo vyako tayari vimeteseka, hazihitaji mzigo wa ziada sasa. Utafurahi kwa dakika 5, na kisha kichwa chako kitaumiza na kukuvuta kulala. Ni bora kuchukua umwagaji wa joto, na hatua kwa hatua kubadilisha joto la maji ili baridi.

Fanya scrub ya kahawa

Usiruke na usitumie misingi kutoka kwa kikombe - unahitaji kahawa mpya ya kusaga. Paka jeli ya kuoga mwilini mwako, kisha chukua kiganja kidogo cha kahawa na ujisugue mwili mzima. Ngozi itakuwa laini sana, na malipo ya vivacity hakika yatadumu kwa masaa matatu.

Kula kitu kitamu

Na hatimaye - ushauri wa kupendeza zaidi: jaribu siku nzima kula tu kile unachopenda. Kwenye wavu unaweza kupata orodha ya bidhaa ambazo eti zinatia nguvu, lakini katika kesi hii hazitakusaidia. Lakini chakula chako cha kupenda ni furaha iliyohakikishiwa, yaani, ongezeko la uhakika katika kiwango cha endorphins. Na homoni hii ya ujanja inatufanya tujisikie sio furaha tu, bali pia nguvu, kamili ya nguvu na tayari kusonga milima.

Baada ya karamu ya kufurahisha, usiku wa maandalizi ya kina kwa mitihani, kazi ya ziada, siku ya kufanya kazi inakuja ambayo inahitaji kuwa na uzoefu salama. Kuingia katika mchakato wa kazi na kukaa macho siku inayofuata ni ngumu. Mwili unahitaji kupumzika, athari hupungua kidogo, usikivu na tija hupungua. Karibu na chakula cha jioni, kuna hamu kubwa ya kulala. Kuna hila kadhaa za jinsi ya kupona kutoka kwa usiku usio na usingizi na kushikilia hadi jioni.

Chaguo bora ni kulala kwa saa na nusu asubuhi. Usingizi mfupi huondoa dhiki, huongeza uwezo wa kuingiza habari, inaboresha hali ya kimwili. Mwili hupokea usambazaji mdogo wa nishati, ambayo husaidia kushikilia wakati wa mchana. Usifikiri juu ya jinsi ya kuamka baada ya usingizi wa asubuhi ikiwa haujalala usiku wote. Katika dakika 90, usingizi utapitia hatua zote, ingiza awamu ya haraka. Ni rahisi kuamka kwa wakati huu. Baada ya kuamka, usingizi na uchovu haujisiki. Wakati unaisha, jaribu kulala kwa dakika 20. Kunywa kahawa ili kurahisisha kuamka. Kafeini itaanza kutumika baada ya dakika 20 na itatoa kuamka kwa urahisi. Haijalishi ni kiasi gani unataka kukaa kitandani na kuchukua usingizi kwa dakika kadhaa, inuka mara moja. Dakika inaweza kugeuka kuwa muda mrefu zaidi. Ubongo utaingia katika awamu ya usingizi mzito na itakuwa vigumu sana kuamka.

Harufu zinazotia nguvu zinazowezesha ubongo kusaidia. Inhale baada ya kulala harufu ya machungwa, pine, eucalyptus, nutmeg, juniper. Ikiwa kuhangaika kazini, usiku wa manane, kusoma usiku ni kawaida yako, nunua chupa ya mafuta yenye harufu nzuri na upake matone machache kwenye leso. Inaweza kutumika katika kazi wakati inakuwa usingizi. Kwa hivyo, hata ikiwa haujalala usiku kucha, utaweza kuwa macho zaidi au kidogo siku nzima.

Hatua inayofuata katika kuandaa mwili kwa siku ya kazi baada ya usiku usio na usingizi ni mazoezi ya asubuhi kidogo. Itakusaidia hatimaye kuamka, kuboresha ustawi wako, na kuamsha shughuli za mifumo yote ya mwili.

Tofauti za taratibu za maji zitakuwa na manufaa makubwa. Dhiki ndogo kama hiyo kwa mwili huchangia kutolewa kwa adrenaline. Kutolewa kidogo kwa homoni huchochea mfumo wa neva, hutoa ubongo kwa damu ya ziada. Kuoga tofauti huosha mabaki ya uchovu, mtu anahisi kukusanywa, tayari kusoma au kufanya kazi.

Ikiwa mwanamke hajalala usiku mzima, atajaribu kuficha sura yake ya usingizi. Mwanga mkali unachukuliwa kuwa adui wa usingizi. Wakati wa gymnastics na huduma ya uzuri, washa taa mkali ya juu, ambayo itapunguza usingizi na kutoa ishara kwa ubongo kwamba ni wakati wa kuamka.

Nini cha kula kwa kifungua kinywa

Usichukue kifungua kinywa kirahisi, haswa baada ya kukosa usingizi usiku. Jipatie chakula chenye afya kinachokupa nishati. Chaguo nzuri ni oatmeal na matunda au matunda. Unaweza kula jibini la Cottage, mayai, jibini ngumu. Ikiwa hakuna wakati wa kutosha, kula karanga. Wakati ni vigumu kuamka na kuamka asubuhi, kunywa chai ya kijani badala ya kahawa. Inatoa athari nzuri ya tonic. Kuna hila moja tu: pombe majani ya chai kwa si zaidi ya dakika mbili. Baada ya kutengeneza pombe kwa muda mrefu, kinywaji hupata mali ya kutuliza.

Baada ya usiku mgumu, asubuhi itakuwa na furaha ikiwa unakula kipande cha chokoleti giza. Inakuza uzalishaji wa endorphins, ambayo itakuchangamsha na kufanya ubongo wako ufanye kazi. Kahawa nzuri itasaidia kushangilia, lakini vikombe kadhaa vya kinywaji cha kuimarisha kilichonywa mfululizo kitasisimua mfumo wa neva.

Jinsi ya kukaa macho wakati wa mchana

Usikate tamaa ikiwa haukuweza kufuata mapendekezo ya hapo awali. Nap fupi katika usafiri itakusaidia kurejesha na kuboresha kwa kiasi kikubwa hali yako. Karanga zitachukua nafasi ya kifungua kinywa, na kukimbia kwa kazi kutaimarisha.

Usiku bila usingizi hupunguza mtazamo wa habari. Ahirisha kazi ngumu hadi saa 10 a.m. Mwili utabadilika kwa wakati huu. Lakini kwa masaa 13-14, usingizi utaanza tena kushinda mahali pa kazi. Watu wasio na usingizi mara kwa mara wanajua jinsi ya kufurahi baada ya usiku usio na usingizi. Jaribu kupata dakika 20 za kulala wakati wa chakula cha mchana. Ili kuamka rahisi, unahitaji kurudia hila na kahawa. Dakika ya kwanza baada ya kuamka itakuwa ngumu, lakini baadaye mwili utakushukuru kwa kupumzika kwa muda mfupi na ongezeko la uwezo wa kufanya kazi. Nishati itaendelea hadi mwisho wa siku ya kazi. Lakini nini cha kufanya ikiwa huwezi kulala, lakini unahitaji kuzingatia kazi?

Vidokezo vichache vya kukusaidia kumaliza siku baada ya kukosa usingizi usiku:

• Fanya mazoezi kidogo.
  Kukimbia juu ya ngazi, mazoezi machache ya michezo yataongeza kiasi cha damu inapita kwenye ubongo. Utahisi nguvu mara moja.
• Safisha juu.
  Osha uso wako, au fungua dirisha, nenda nje, punguza joto la kiyoyozi.
• Pumzika kwa chakula.
  Kula apple au sandwich nyepesi, kipande cha chokoleti. Chakula kizito kitakufanya upate usingizi. Ili kupata usingizi mzuri wa usiku, baada ya chakula cha jioni utalazimika kuacha vinywaji vyenye kafeini.
• Dumisha mkao wa moja kwa moja.
  Mkao sahihi wakati umekaa hukuruhusu kudumisha furaha.
• Kupumzika kwa furaha.
  Kicheko na hisia chanya huchochea shughuli za ubongo.

Kilele kinachofuata cha kusinzia hutokea saa 18-19. Pambana na hamu ya kulala na kwenda kulala kwa wakati wako wa kawaida. Kulala kwa muda mfupi jioni kutavunja utaratibu. Siku itaisha kwa kuamka, hautapata usingizi wa kutosha tena. Asubuhi itaanza na kuamka nzito, na alasiri utataka kulala tena.

Orodha ya fasihi iliyotumika:

• Zepelin H. Mabadiliko yanayohusiana na umri wa kawaida katika usingizi // Matatizo ya Usingizi: Utafiti wa Msingi na Kliniki / ed. na M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983.
• Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. Kulala na kifafa: kile tunachojua, hatujui, na tunahitaji kujua. // J Clin Neurophysiol. - 2006
• Poluektov M.G. (mh.) Somnology na dawa ya usingizi. Uongozi wa kitaifa kwa kumbukumbu ya A.N. Wayne na Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016.