Jinsi ya kukaa usiku kucha? Jinsi ya kukaa macho usiku "bundi" na "lark"? Jinsi ya kuishi bila kulala usiku na mchana baada yake

Hata siku bila usingizi huathiri vibaya mwili.

Lakini inategemea umri.

Katika ujana wangu, sikuweza kulala kwa siku (mbili - hata mara moja). Kulikuwa na uchovu kidogo tu, lakini utendaji ulibaki.

Sasa, kwa watu wazima, wakati mwingine silala kwa siku (kwa sababu mbalimbali). Na sio tu kupata usingizi wa kutosha, lakini kwa kweli si kulala (sifanyi hata kitanda). Kwa hivyo siku iliyofuata mimi si kitu. Nina shida hata kutembea. Kutoka mahali fulani kuna uchovu mkali wa misuli na, bila shaka, usingizi. Hii ni kwa sharti kwamba wakati wa mchana nina nafasi ya kukaa kwenye kiti na paka mara moja au mbili na kuchukua saa na nusu kuchukua nap. Lakini bado ninajisikia vibaya.

Na ni nini matokeo ya siku mbili bila usingizi, ninaogopa hata kufikiria.

Ni bora kufuata utawala. Na ikiwa haifanyi kazi, angalau pata muda wa kuchukua usingizi wakati wa mchana. Vinginevyo, uharibifu mkubwa wa mwili utaanza - kimwili na kisaikolojia.

Si rahisi kutolala kwa siku mbili, lakini ni kweli kabisa. Nilikuwa na jinsi sikulala kabisa kwa karibu masaa 30. Kichwa chako kinaanza kuumiza sana na uko katika aina fulani ya hali ya ulevi kidogo na huwezi kukusanya mawazo yako.

Kwa hivyo ikiwa hutalala kwa saa 48, nadhani dalili hizi zitakuwa muhimu zaidi. Nadhani ikiwa mfumo wa kinga ni dhaifu, basi unaweza kukata tamaa au kulala tu juu ya kwenda.

Sio mbaya kusaidia vinywaji vya nishati, kahawa na kafeini.

Nina marafiki ambao ni walinzi, ambao wakati mwingine hufanya kazi kwa siku mbili na wanaweza tu kulala kwa saa moja tu. Ni dawa za kafeini ambazo huwafanya kuwa hai.

Ikiwa utafanya hivi mara moja tu, basi hakuna kitu kitatokea - uchovu utakuwa mzuri, lakini basi siku ya usingizi na kila kitu ni sawa. Walakini, ikiwa hila kama hizo zinarudiwa, basi hakutakuwa na wakati wa utani - kuzidisha kwa magonjwa (sugu), neurosis, shida za akili. Bado, ni bora kulala kwa saa moja na nusu au mbili ndani ya siku mbili.

Ikiwa hutalala kwa siku mbili, basi hakuna kitu maalum kitatokea, uchovu tu utajilimbikiza. Mwili utaendelea na kwa kushawishi kuwa wazi kwamba unahitaji kulala. Lakini ikiwa hutalala kwa wiki, basi matatizo yataanza. Kwa njia hii (hawaruhusiwi kulala) hata wanateswa katika baadhi ya maeneo.

Hapa, kila mtu binafsi. Nimezoea kutolala kwa siku mbili. Sinywi hata kahawa au vinywaji vya kuongeza nguvu. Nina mwili wenye nguvu na wikendi ya kawaida mimi hupata usingizi wa saa 6 pekee. Kadiri ninavyolala, ndivyo hamu/nguvu yoyote ya kufanya kitu karibu na nyumba/kazi inavyopungua.

Hapana, sina kila wakati. Mara mbili kwa mwezi kwa uhakika. Haiathiri mwili wangu kwa njia yoyote. =) Ndani FIG anajua, labda ndiyo, labda si. Sichoki haraka na nimejaa nguvu kila wakati, ambayo ninatamani kila mtu na kila mtu!

Mwili utakuwa umechoka sana, itakuwa ya kuhitajika sana kulala, shughuli za kiakili zitapungua sana, seli za mwili zitasasishwa vibaya. Siku mbili bila usingizi haitishi kifo. Hata hivyo, ikiwa mtu halala kwa zaidi ya siku 3, basi anaweza kufa. Kwa hiyo, ni bora kupata usingizi wa kutosha kila siku na si kutolea nje mwili wako.

Hakuna kitakachotokea ikiwa wewe ni mtu mwenye afya. Hali hiyo hakika haipendezi. Kimsingi, labda watu wengi, kwa sababu ya hali fulani, hawakulala kwa siku 2 au zaidi. Ikiwa hutalala kwa zaidi ya siku 3-4, basi kuvunjika kwa neva au kupoteza fahamu kunawezekana.

Kwa mtu mwenye afya - hakuna kitu maalum. Isipokuwa uchovu, kunaweza kuwa na mabadiliko kidogo katika shinikizo. Chini ya afya - nyeti zaidi kwa dhiki. Hata siku tatu bado sio muhimu kwa mtu mchanga/afya (na wanafunzi wengi wataniunga mkono hapa). Siku tano, hasa kwa matatizo ya juu ya kisaikolojia na / au kimwili - hii tayari ni janga. Hapa moyo wote hushindwa na ubongo (shinikizo, hallucinations, kupoteza maono na kusikia, nk). Nakumbuka vizuri jinsi baada ya siku 5 za kazi tulilala kwa zaidi ya siku mfululizo, tukiinuka, hata kula, lakini hatukuamka kabisa. Hii si zawadi tena.

Hiyo ilikuwa saa 18-20, na sasa, saa 44, tayari ni vigumu kwangu kutumia zaidi ya siku 2 kwa miguu yangu, lakini bado inawezekana. Mwaka jana, niliona siku 2 bila usingizi gharama baba yangu (kuanguka hii atakuwa 80), na hata basi yeye pumped nje. Mwanangu (umri wa miaka 16) karibu hakuona siku tatu bila kulala kwenye sherehe, isipokuwa aligeuka rangi kidogo, lakini akalala kwa masaa 12.

Uwezo wa kupata hallucinations ya aina mbalimbali ... Visual, auditory, olfactory. Bouquet nzima! Chagua kwa kila ladha) Ingawa Nefertiti hakulala kwa siku 4 ...

Ikiwa hautalala kwa siku mbili, basi matokeo yanaweza kuwa mbaya kwa mwili na ustawi wa mtu aliyelala:

• uchovu mkali;
• hamu ya kulala bila uvumilivu;
• mtu huwa na hasira;
• moyo hupiga kwa kasi;
• maumivu ya misuli na viungo;
• maumivu ya kichwa;
• shinikizo la damu isiyo ya kawaida.

Katika baadhi ya watu, baada ya siku mbili bila usingizi, kinyume chake, kuhangaika hutokea, baada ya hapo kutarajia kupungua kwa kiasi kikubwa.



Wakati mwingine tunashangaa tu ni aina gani ya majaribio ambayo watu wanaweza kwenda, kwa ajili ya udadisi wao wa kawaida. Hebu tuchambue pamoja nini kitatokea kwa mtu ambaye hajalala kwa siku mbili nzima.

Kwanza, kuongezeka kwa kuvunjika, kwa sababu mwili umechoka kabisa.

Pili, kichwa kinaambiwa, misuli na viungo vinaweza hata kuumiza.

Tatu, mtu anaweza kupata kuongezeka kwa kuwashwa kuhusishwa na ambaye anataka kulala bila kuvumilia.

Ni bora sio kupunguza mwili wako kama hii, lakini bado pata masaa machache ya thamani kwa usingizi kamili wa afya ili kuwa mtu mwenye afya kamili na aliyepumzika katika siku zijazo.

Mwili wako utakuwa umechoka kabisa. Baada ya yote, usingizi sahihi ni muhimu kwa kazi ya kawaida ya mfumo wa neva. Ni wakati huu kwamba mwili umerejeshwa kikamilifu na tayari kufanya kazi zaidi kwa nguvu kamili!

Kwa ujumla, ucheleweshaji huo wa muda mrefu wa usingizi ni uharibifu sana na hatari.

Ingawa vijana wanahitaji kupata usingizi wa kutosha, wakati mwingine inaweza kuwa muhimu kwenda usiku kucha bila kulala. Iwe unasomea mtihani ujao au unatazamia kutumia usiku kucha na rafiki, kuna njia za kukufanya uwe macho usiku kucha!

Hatua

Sehemu 1

Jua jinsi mwili wako utakavyoitikia kutokuwepo. Takriban saa 24 baada ya kuamka, kuna uwezekano wa kujisikia uchovu iwezekanavyo na unataka kulala vibaya.

Jihadharini na usalama wako unapohisi uchovu. Ikiwa unahitaji kusoma usiku, usisahau kuhusu usalama. Kumbuka kwamba kunyimwa usingizi ni mbaya kwa afya yako. Ukosefu wa usingizi husababisha kutolewa kwa homoni ya dhiki, cortisol.

Sehemu ya 2

Kulala kidogo jioni au usiku. Ingawa katika kesi hii hautakaa macho usiku kucha, hata dakika chache za kulala zitakuwa na athari ya faida na kukusaidia kupata asubuhi. Unaweza tu kufunga macho yako na kupumzika kidogo.

Usisahau kuwasha taa mkali. Saa ya ndani ya mwili wako huguswa na mabadiliko katika mwanga: mwanga huchochea kuamka, na giza husababisha usingizi. Kimwili, saa ya ndani imeunganishwa na macho.

• Ikiwa baada ya usiku usio na usingizi unahisi uchovu sana, nenda nje. Mwangaza wa jua pia husaidia kuchangamsha. Katika giza, mwili hutoa homoni ya usingizi (melatonin).
• Mara nyingi watu hufifisha taa kwa silika usiku, jambo ambalo huongeza usingizi na kuupa mwili ishara kuwa ni wakati wa kulala. Washa taa zaidi ili kudanganya mwili wako.

1. Endelea kufanya kitu na uendelee. Harakati huongeza shughuli za ubongo. Ikiwa huna muda wa kufanya mazoezi, unaweza kuzungumza na mtu, kuosha vyombo, au kufanya kitu kingine. Wakati huo huo, jaribu kuelekeza umakini wako wote kwenye somo la sasa.

   • Badilisha shughuli zako ili kukufanya usilale. Kubadilisha shughuli pia kutakusaidia kukaa macho. Wakati huo huo, utazingatia somo la sasa, uondokewe na mawazo kuhusu usingizi na upunguze uchovu.
   • Shughuli ya kiakili pia husaidia kuweka macho, kwani hukengeusha kutoka kwa mawazo ya uchovu. Jaribu kucheza mchezo fulani. Hata hivyo, kumbuka kwamba baadhi ya shughuli za kiakili, kama vile kusoma kitabu, zinaweza kusababisha usingizi, hasa ikiwa unafanya hivyo umelala. Unaweza pia kuwasha redio na kusikiliza kipindi cha mazungumzo.

2. Baridi chini ya chumba. Kama kanuni, wakati wa usingizi, joto la mwili hupungua, hivyo ni bora kulala katika chumba baridi. Walakini, hewa yenye joto sana inaweza kusinzia.

   • Njia nyingine ya kufurahi ni kuoga baridi na kubadilisha nguo zako za kawaida za siku.
   • Ili kupunguza joto ndani ya chumba, fungua dirisha. Baridi (ikiwa ni baridi nje kuliko ndani) na hewa safi itasaidia kufurahi.

Sehemu ya 3

1. Kunywa vinywaji vyenye kafeini wakati wa kukosa usingizi usiku. Kahawa au kinywaji cha kuongeza nguvu kitakusaidia kukesha usiku kucha. Hata hivyo, usinywe kiasi kikubwa kwa wakati mmoja. Kinywaji kitafanya kazi kwa ufanisi zaidi ikiwa unyoosha usiku wote. Kulingana na tafiti zingine, kafeini huongeza uwezo wa kuzingatia.

   • Kwa watu wengi, kikombe kimoja (takriban mililita 150) cha kahawa au kinywaji kingine chenye kafeini kinatosha kufurahi. Hii ni sawa na takriban miligramu 100 za kafeini. Kafeini huanza kufanya kazi karibu nusu saa baada ya matumizi, na athari yake hudumu kama masaa mawili.
   • Unaweza pia kununua vidonge vya kafeini ya dukani katika kipimo cha miligramu 100 au 200. Fahamu kuwa kafeini kupita kiasi inaweza kusababisha kutotulia, wasiwasi, na athari zingine. Unaweza kujisikia uchovu sana na chini ya nishati baada ya kuacha kutumia caffeine.
   • Ikiwa hukunywa kahawa, kula maapulo. Tufaha zina sukari ya kutosha kukuweka macho.

2. Ili kufurahiya, kula chakula chenye nguvu nyingi. Vyakula vingine vina nishati zaidi kuliko vingine. Ikiwa utakaa usiku kucha, mwili wako utahitaji mafuta ya kutosha, kwa hivyo usiruke milo.

   Epuka mambo ambayo yanaweza kuongeza uchovu au kusababisha uraibu usiofaa. Chagua njia za asili na zenye afya ili usiweke afya yako katika hatari zaidi. Kuwa mwangalifu kile unachokula na kunywa.

   • Vijana hawapaswi kunywa pombe kabisa (mpaka wafikie umri wa kisheria), na fahamu kwamba vileo husababisha usingizi.
   • Unapojaribu kukesha usiku kucha, usitumie dawa ambazo zimeagizwa kama vichocheo. Usiweke afya yako katika hatari isiyofaa. Tabia kama hiyo inaweza kuwa hatari sana na hata kinyume cha sheria.

3. Jenga mazoea yenye afya ambayo yatakuepusha na kulazimika kukesha usiku. Wakati mwingine (lakini mara chache sana) kukaa usiku ni muhimu tu. Walakini, ikiwa itabidi uifanye mara kwa mara, fikiria kupanga wakati wako vizuri zaidi.

• Kwa hali yoyote usilala chini, vinginevyo utataka kulala mara moja.
• Ikiwa unatatizika kukesha, zingatia kunywa soda yenye kafeini kama vile Pepsi au Coca-Cola. Hata hivyo, jaribu kufanya hivyo kwa siri kutoka kwa wazazi wako.
• Jaribu kufanya chochote ambacho kinaweza kuamsha kaya. Vinginevyo, utapata kwamba hutalala, na unaweza kuwa na matatizo.
• Hakikisha kulala usiku ikiwa unapaswa kwenda shule asubuhi.
• Ikiwa unasikiliza muziki, hakikisha kwamba haukutuliza. Muziki wa kutuliza hupumzisha ubongo na kuleta usingizi!
• Kunywa chai ya kijani na nyeusi kwa wingi. Chai ina ladha nzuri na ukiongeza sukari itakusaidia kukaa macho.
• Ikibidi uende shule siku inayofuata, fanya kazi yako ya nyumbani na ujitayarishe mapema.
• Kunywa kahawa kali jioni - hii itakusaidia kukaa macho.
• Usikae katika nafasi moja ya starehe kwa muda mrefu, vinginevyo unaweza kupumzika. Jaribu kubadilisha mkao wako mara moja kila nusu saa.
• Tazama filamu ya vitendo ili kupata adrenaline yako.
• Usinywe vinywaji vingi vya kaboni, kahawa au chai kwani hii inaweza kukufanya upate usingizi.
• Tazama filamu ya kutisha - itakusaidia kuzuia usingizi.
• Nuru ya bluu ya wachunguzi wa umeme husaidia kumfukuza usingizi, hivyo unaweza kutumia simu ya mkononi au kompyuta. Walakini, usilale chini!

Nani anapenda kutembea akiwa amelala? Hakuna mtu. Lakini inabidi. Usiku kucha unaweza kusoma tikiti za mtihani, kumaliza mradi, kungojea kupanda ndege iliyochelewa kwenye uwanja wa ndege. Inahitaji kuwa na uzoefu. Jinsi - soma nakala hii.

Hakuna mtu anayekataa kwamba hata uhaba mdogo huathiri vibaya mwili. Mood huharibika, ubongo hufanya kazi polepole zaidi, michakato ya kimetaboliki inasumbuliwa, hatari ya fetma na ugonjwa wa kisukari huongezeka. Kwa bahati mbaya, hakuna roho ya mapigano itakusaidia kufanya maamuzi sahihi ikiwa hutapata usingizi wa kutosha. Hata vichocheo, kama vile kahawa, havitakuruhusu kufikiria vizuri zaidi.

Lakini unaweza kujiandaa kwa kuamka usiku iwezekanavyo. Jinsi ya kukaa macho na kuishi usiku mbali na kitanda na kupona haraka iwezekanavyo? Hivyo…

Jinsi ya kuishi usiku usio na usingizi

1. Jaribu kupata usingizi wa kutosha

Si mara zote inawezekana kupanga usiku usio na usingizi, lakini ikiwa unadhani kwamba utalazimika kuteseka, jitayarisha mwili wako kwa mzigo. Ikiwa tayari umelala kidogo, na kisha usilala kabisa, athari mbaya za regimen hiyo itajilimbikiza tu.

Lakini ikiwa kawaida hufuata utawala na kupumzika ndani ya aina ya kawaida, kutoka saa saba hadi tisa, basi usiku mmoja usio na usingizi hautaumiza. Na ikiwa unalala kwa muda mrefu kwa siku chache kabla ya marathon ya usiku, basi matokeo kwa mwili yatakuwa ndogo.

Ndiyo, makala ni kuhusu jinsi si kulala. Lakini wakati mwingine dakika 20 ni bora kuliko chochote. Ikiwa unaweza kupata mapumziko, ni bora kutoa upendeleo kwa usingizi mfupi.

Matatizo mawili. Ya kwanza ni hatari ya kulala kupita kiasi. Ya pili, mbaya vile vile, ni kukosa uwezo wa kulala. Kweli, jinsi ya kuchukua mapumziko kwa dakika 20 ikiwa kichwa chako kimejaa biashara, kazi, tikiti? Kulala chini kwenye sakafu katika yoga pose "Shavasana". Hata kama wewe si shabiki wa kutafakari na mambo mengine, lala tu juu ya uso wa gorofa, mgumu, ueneze mikono na miguu yako kwa pande, weka kengele (dakika 20!), Na kisha pumzika misuli kwa zamu, kuanzia. kutoka kwa vidole vyako hadi juu ya kichwa chako. Kwa uangalifu, ukijilazimisha kukombolewa kabisa. Itachukua dakika mbili kupumzika. Mwingine 18 utalala, au angalau kupumzika tu.

Ikiwezekana, lala kwa saa moja au nusu. Hii itakuamsha kutoka kwa usingizi wa REM na uhisi umeburudishwa.

3. Washa taa

Tunahitaji giza ili kuzalisha melatonin, homoni ya usingizi. Ikiwa hutaki kulala, washa taa. Kwa mfano, chanzo cha mwanga kilicho karibu na macho (taa ya meza, kufuatilia) italeta ubongo katika hali ya kazi.

4. Ventilate

Tunalala vizuri wakati chumba ni baridi, yaani, joto huhifadhiwa karibu 18 ° C. Ikiwa unataka kuwa na furaha, chumba haipaswi kuwa joto au baridi. 23-24 ° C ni joto ambalo halitakufanya usingizi.

5. Oga baridi

Wakati mwingine mawazo tu kwamba ni wakati wa kupanda ndani ya maji baridi hukuamsha. Ni muhimu, ni muhimu kuosha (angalau) ikiwa oga yenye kuimarisha husababisha hofu. Hatua ya njia ni ya muda mfupi: malipo ni ya kutosha kwa nusu saa au saa, basi unapaswa kupitia utaratibu tena. Lakini kumbuka kwamba yeye ni.

Badilisha kuosha na kuoga na ice cream au popsicles. Sio zaidi ya mara moja kwa usiku, ili usipingane na aya inayofuata.

Pipi itajibu kwa uchovu usiofaa katika masaa machache. Pipi hazitasaidia kuweka nishati: sukari itainua kiwango cha nishati kwa kasi, na kisha nguvu zitakuacha ghafla.

Ni bora kula vyakula ambavyo vitakupa nishati kwa muda mrefu. Kwa mfano, vyakula vya mwanga na maudhui ya juu ya protini. Chakula hiki ni nini? Karanga. Mayai. Karanga tena. Kula pamoja na mboga mboga na matunda.

Usiweke kitu chochote kizito na greasi kwenye sahani yako, kwa muda usahau kuhusu miguu ya kuku iliyokaanga na hamburgers. Na badala ya kula mara moja, pata vitafunio kwa milo midogo usiku kucha ili upate nguvu kila wakati.

7. Kunywa kahawa, lakini kwa sehemu ndogo

Kahawa, bila shaka, ni kichocheo, lakini kipimo cha caffeine haipaswi kuzidi.

Lita kadhaa za kahawa huchangamsha kama vikombe kadhaa, sio tu juu ya wingi. Jambo kuu sio kunywa kipimo kizima cha kahawa mara moja.

Unapokuwa na usiku bila kulala mbele, unahitaji kuzingatia kazi. Ikiwa unywa vikombe zaidi ya mbili mara moja, utasisimua mfumo wa neva na kupoteza mkusanyiko.

Kwa hiyo, unapoanza kupata uchovu, polepole kunywa kikombe au mbili, ni bora kutafuna kitu. Kisha, baada ya saa nne, unaweza kwenda kwa kuongeza kahawa.

Wakati kawaida ya kahawa (ambayo ni vikombe vinne kwa siku) tayari imekamilika, kubadili maji. Kwa ugavi wa kutosha wa maji kwa mwili, kila seli hufanya kazi vizuri zaidi, na ni rahisi zaidi kuzingatia kazi.

Pia kuna tiba za watu kwa furaha. Kwa mfano, tincture ya Eleutherococcus au ginseng. Waongeze kwenye chai (katika vipimo vya matibabu!), Wao ni tonics ya asili ambayo itasaidia moto juu ya ubongo na kuifanya kazi.

8. Tafuna Bora

Kutafuna gum huongeza shughuli na kunaweza kuboresha utendaji wa ubongo. Jisaidie na uchague mint gum. Peppermint inakuza shughuli za ubongo, na harufu yake inaboresha kumbukumbu.

Kwa njia, kuhusu harufu. Mafuta muhimu ya mandarin, limao, machungwa, rosemary pia huimarisha. Usipende ladha na mafuta - shika tu ndoto yako na machungwa, au bora - dessert ya matunda na machungwa na mint.

9. Simama na utembee

Kila baada ya dakika 45, chukua mapumziko mafupi ili kutembea kwa muda mfupi. Ikiwa unakunywa sana, kama ilivyopendekezwa hapo juu, basi itabidi uende kwenye choo kila wakati, kwa hivyo tumia mapumziko ya kulazimishwa kutembea zaidi.

Hii ni muhimu hasa ikiwa unafanya kazi usiku wote kwenye kompyuta. Mara kwa mara, fanya zoezi linalojulikana: ondoa macho yako kwenye skrini na uzingatia hatua ya mbali.

Badala ya joto-up kidogo, fanya massage. Massage kamili ya mwili itakuzima, lakini ni bora kunyoosha alama za mtu binafsi. Shingo, masikio, kichwa, vidole - kurejesha mzunguko wa damu katika maeneo haya ili iwe rahisi kufikiri na kusonga.

10. Chagua muziki wa usuli unaotumika

Weka kando sauti za asili, mantra, nyimbo tulivu na muziki wa kimapenzi hadi siku inayofuata. Nyimbo ambazo ni monotonous sana, hata kali na za sauti kubwa, pia hazitasaidia kuweka furaha. Tengeneza orodha ya kucheza ambayo ungependa kuchezea. Saa tatu asubuhi hakutakuwa na wakati wa burudani juu ya abstract, lakini haitakuvuta kulala.

Kaa kwenye kiti kisicho na raha. Inyoosha mgongo wako, shika vifaa vyako na uweke vikumbusho. Hakuna tu viti vya mkono, sofa na mito laini. Vinyesi, sakafu ya gorofa - hizi ni kazi zako. Weka mwili katika hali nzuri ili ubongo usipumzike pia.

12. Pata maonyesho mkali

Wakati macho yamefunikwa na pazia la usingizi, unahitaji kujiamsha na bomu ya kihisia. Ongea na mtu ambaye maoni yake ni wazi kinyume na yako, na juu ya mada nyeti zaidi (unaweza kupanga majadiliano katika maoni). Fungua kiungo cha rasilimali ambayo unaichukia kwa dhati. Kazi sio kubebwa na sio kudhibitisha kwa mpinzani wako kuwa uko sawa kwa nguvu zako zote, lakini tu kupata kipimo cha adrenaline na kufungua macho yako zaidi.

Jinsi ya kuishi siku inayofuata

Majaribio yote ya kuongeza uchangamfu kwa njia bandia yanaweza kuwa kipimo cha muda tu.

Hutajiongezea rasilimali zaidi unapomimina kinywaji cha kuongeza nguvu ndani. Unasaidia tu mwili wako kuchoma mafuta yake kwa kufanya zamu mbili au tatu mfululizo.

Kwa hiyo, kutupa nguvu zako zote katika kupona.

1. Usiendeshe

Uchunguzi unaonyesha kuwa dereva aliye na usingizi sio bora kuliko dereva mlevi. Kwa hivyo ikiwa huna usingizi usiku kwenye ratiba yako, mwombe mtu akupeleke kazini au uchukue usafiri wa umma. Hadi upate angalau saa nne za kulala mfululizo, hakuna kuendesha gari.

Hawataki kuharibu hali ya kawaida - usiende kulala wakati wa mchana. Vinginevyo, una hatari ya kulala ili ufungue macho yako tu jioni. Na kisha itakuwa ngumu zaidi kurudi kwenye ratiba ya kawaida. Ikiwa unalala, basi kulingana na hali ya usiku: 20, 60, dakika 90. Si zaidi.

3. Hifadhi kahawa kwa ajili ya baadaye

Wakati mikono yako inapofikia kopo la kahawa na vinywaji vya kuongeza nguvu, pinga. Hata ukikunywa kahawa saa sita kabla ya kulala, kafeini huvuruga kupumzika kwako. Unahitaji kunywa vikombe kadhaa asubuhi, lakini baada ya 16:00, acha kwenda kwenye mashine ya kahawa. Vinginevyo, licha ya adventures ya usiku, huwezi kulala vizuri.

4. Acha kufanya kazi nyingi

Ni bora kuchagua kazi mbili na kuzifanyia kazi kwa zamu. Unapohisi kama huelewi unachofanya, pumzika kidogo kisha endelea na kazi nyingine. Usifanye yote kwa wakati mmoja - ubongo wako hauwezi kufanya haraka vya kutosha. Lakini pia hawezi kuwa busy na kazi za kawaida. Kutoka kwa vitendo sawa utavutwa kwenye ndoto, na kazi mpya huamsha michakato ya mawazo. Jipe nafasi ya kujiendesha ili kuweka mawazo yako kwenye mstari.

5. Endelea Kunywa na Kula Mboga

Ndiyo, ndiyo, ndiyo, kunywa maji! Tunafahamu kwamba hii ndiyo ushauri maarufu zaidi linapokuja suala la afya. Basi, mfuateni. :)

Ikiwa tunalala kidogo, tunatamani vyakula vya kalori nyingi na kula zaidi kuliko kawaida, ingawa shughuli za kimwili hupungua. Kwa hiyo, kwa njia, ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara unahusishwa na index ya juu ya mwili.

Lishe sahihi ni muhimu hasa wakati haufanyi vizuri na utawala uliobaki.

Njia ya nje ni kuponda mboga na matunda, virutubisho, vitamini na antioxidants italinda seli hadi uweze kuwapa ahueni ya kawaida.

6. Unahitaji kufanya angalau mazoezi

Ni bora kuvuta chuma siku nyingine, na pia kukimbia kilomita nyingi. Lakini watasaidia kuishi siku ngumu na kutawanya usingizi. Naam, baada ya shughuli nyepesi za kimwili, hata ubongo uliojaa utalala vizuri zaidi.

7. Kula kidogo. Na usinywe

Ubongo uliochoka utatamani raha, na njia rahisi ya kuipata ni kupitia chakula. Hatari ya kula kupita kiasi imejulikana kwa muda mrefu, kwa hivyo utasikia tu uchovu usio na uvumilivu ikiwa unakula kipande cha ziada.

Na ushauri kutoka kwa kofia: usinywe chochote kileo. Ukosefu wa usingizi + pombe = maafa.

Wanasayansi wamegundua kwa muda mrefu kwamba pombe kwa ujumla ina athari mbaya juu ya usingizi, hivyo ikiwa unataka kupona kutoka usiku wa jana, hata glasi ya divai itakuwa superfluous.

Hata kama huna usingizi kwa muda mrefu, unaweza kuboresha hali yako ikiwa unalala saa 10 mfululizo. Ndoto kama hiyo itasaidia kurejesha ujuzi wa magari, na asubuhi utahisi vizuri zaidi.

Matokeo

Kwa hivyo, ikiwa unahitaji kuishi usiku usio na usingizi, kumbuka kwamba mwili hautafurahi. Hii ina maana kwamba katika maeneo mengine unahitaji kutunza afya: lishe sahihi, kiasi cha kutosha cha kioevu (na sio pombe), wote usiku na siku inayofuata. Panga fursa za kupona na kuchukua mapumziko kutoka kwa kazi.

Hakuna kitakachotokea kwako kutoka kwa usiku mmoja kama huo, kwa kweli. Upeo - utakuwa hasira kwa siku kadhaa.

Lakini ukosefu wa usingizi wa muda mrefu huathiri afya, lakini hiyo ni hadithi nyingine.

Makataa yanagonga tena? Tunakuambia jinsi ya kudanganya mwili, ikiwa unahitaji kweli kukaa macho hadi asubuhi.

1. Fikiri usalama

Ni wazi kwamba mwili hautakushukuru kwa usiku usio na usingizi. Lakini pia inaweza kutishia maisha yako moja kwa moja.

Siku iliyofuata, huwezi kuendesha gari: ukosefu wa usingizi huathiri mwili kwa njia sawa na. Masaa 17 bila kulala = 0.05 ppm. Baada ya masaa 24, mkusanyiko utakuwa 0.1%. Kisheria, utakuwa umelewa.

Na ikiwa unajinyima usingizi kila wakati, utaongeza hatari ya fetma, kiharusi, saratani, ugonjwa wa moyo na kisukari. Ikiisha, acha mwili wako upone. Na jaribu kuweka usiku huo kuwa chache iwezekanavyo!

2. Chukua usingizi kwa angalau dakika chache

Wanasayansi wa NASA wamegundua kuwa kikao cha dakika 26 kinaboresha utendaji wa majaribio kwa 34%. Hii ni njia nzuri ya "kuanzisha upya" na kudumu hadi asubuhi iliyofuata. Jambo kuu ni kujilazimisha kutoka kitandani baadaye.

3. Washa mwanga mkali

Mwili wetu humenyuka kwa mwanga: katika giza, huanza kuzalisha melatonin ya homoni. Kwa hivyo, jioni, kwa asili unataka kuwasha taa ya meza badala ya chandelier. Pambana na tamaa hii. Chini na taa za usiku na mwanga hafifu kutoka kwa kompyuta! Taa zote tu ndani ya nyumba, taa za 300W tu!

4. Pigana na mtu mtandaoni

Mthibitishie mjinga huyu kuwa amekosea. itasababisha majibu ya "kupigana au kukimbia", na mwili utaanza kuzalisha homoni za shida. Watakuweka kwenye tahadhari mara moja. Hutaki kulala - hutaki hata kukaa tuli.

5. Osha uso wako na maji baridi

Au simama chini ya bafu ya barafu ili kuwa na uhakika. Hii ni njia nyingine ya kusababisha dhiki. Unafanya kazi mbali na nyumbani? Fungua madirisha yote au uwashe kiyoyozi. Katika hali ya joto na unyevu, hakika utataka kulala. 23–24 °C ni halijoto ifaayo kwa usiku mmoja mbele ya kompyuta.

6. Tafuna gum

Ubongo huamua kwamba utahitaji kusaga chakula na kusababisha mwili kutoa insulini. Na husababisha hisia ya furaha.

7. Kunywa kahawa kidogo

Kumwaga lita moja ya espresso katika gulp moja ni wazo mbaya. Utasisimua sana mfumo wa neva na kupoteza umakini. Ni bora kunywa kikombe kila masaa 3-4 na kuwa na vitafunio kwa wakati mmoja.

Kiwango cha juu cha salama cha kafeini kwa mtu mzima ni 300 mg. Ikiwa unahesabu katika espresso sawa, hii ni vikombe 4-6 vya 30 ml.

8. Usile Chakula cha jioni

Inachukua nishati nyingi kusaga chakula, kwa hivyo baada ya chakula cha jioni cha moyo utahisi uchovu na usingizi. Njaa kidogo, kinyume chake, inatia nguvu: mwili wako utaamua kwamba unahitaji kwenda kutafuta chakula.

9. Sogea

Mazoezi ya kimwili hutoa nishati ya ziada. Unaweza squat, kufanya push-ups, kukimbia, lakini jambo bora ni tu kutembea. Utafiti unaonyesha kuwa dakika 15 za kutembea kwenye hewa safi hukupa nishati kwa masaa 2 ya kazi.

Nini husaidia na nini haisaidii baada ya usiku uliotumiwa bila usingizi

Usiku unaotumiwa kazini, shuleni, au jambo lingine la dharura linaweza kukufanya ujisikie shujaa. Ulifanya jambo sahihi hata iweje!

Lakini siku inapoingia, shauku ya usiku huvukiza, na ghafla unaanza kuhisi uchovu kidogo. Kuishi siku baada ya kukosa usingizi kunaweza kuwa vigumu kuliko kuwa macho usiku kucha kabla.

Usiku bila usingizi huathiri hali ya ubongo - kasi ya mmenyuko, uwezo wa kuzingatia, mtazamo wa habari na uwezo wa kukumbuka. Hakika, tafiti zimeonyesha kuwa baada ya kukosa usingizi usiku uko karibu na hali kama vile ulikunywa vizuri kabla ya hapo.

Amefungwa katika uchovu wa asubuhi

Utajisikia vibaya tayari mwanzoni mwa siku inayofuata.

"Unaweza kufikiri kwamba unapoamka zaidi, ndivyo unavyozidi kuwa mlegevu, lakini si lazima iwe hivyo," anasema mtaalamu wa usingizi David Dinges, PhD, ambaye ni mwenyekiti wa Idara ya Usingizi na Biolojia ya Chuo Kikuu cha Pennsylvania na mhariri wa jarida "LALA" ("LALA").

Kwa sababu ya midundo ya mzunguko na asili ya saa ya mwili wako, "saa 24 baada ya muda wako wa kawaida wa kuamka, kwa kweli unaanza kujisikia vibaya," anasema Dinges. "Kwa wakati huu, ni ngumu kukaa macho na kuwa hai."

Huu pia ni wakati mbaya zaidi wa kujiendesha mwenyewe, hata ikiwa unaendesha gari nyumbani kutoka kazini. "Ikiwa umekesha usiku kucha, hupaswi kuendesha gari kwa sababu umekengeushwa," anasema Mark Rosekind, PhD, mtaalam wa usimamizi wa uchovu na mjumbe wa Bodi ya Kitaifa ya Usalama wa Usafiri. Anaonya kwamba monotoni ya barabara, pamoja na ukosefu wa usingizi, inaweza kusababisha usingizi kwenye gurudumu bila kujua. Kulingana na takwimu za Wakfu wa Kitaifa wa Kulala wa Marekani, mwaka wa 2005 zaidi ya theluthi moja ya madereva walionekana wakipumzika walipokuwa wakiendesha gari.

Ubongo utakusaidia

Ikiwa unahitaji kuendelea kufanya kazi, ubongo wako utajaribu kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi.

Katika jaribio la kutumia upigaji picha wa mwangwi wa sumaku, vijana 16 ambao hapo awali walikuwa macho kwa saa 35 walikamilisha kazi za ugumu unaoongezeka. Wakati wahusika walitumia "nguvu za ubongo," shughuli katika sehemu fulani za ubongo ziliongezeka, kana kwamba walikuwa wamepumzika vizuri.

"Watu wasio na usingizi wanaweza kuchukua fursa ya rasilimali za akili ambazo hazitumiwi kufanya kazi yoyote. Hii inawaruhusu kukabiliana na kazi hiyo vizuri vya kutosha, lakini sio kama wamepumzika, "anasema Dk. Sin P.A., daktari wa saikolojia ambaye alifanya jaribio hilo. Drummond, Profesa Mshiriki katika Idara ya Saikolojia katika Chuo Kikuu cha California, San Diego, na Mwanaharakati wa Afya ya Umma wa San Diego.

Saa yako ya kibaolojia hukupa shughuli za mzunguko kwa sababu hutuma ishara za kuamka kwenye ubongo wako. Unaweza kuhisi upepo wa pili katikati ya asubuhi (karibu 10 asubuhi) na kisha jioni mapema (saa 6 au 7). "Unaweza kujisikia vizuri, lakini bado utakuwa msahaulifu, mzembe, na bado utakuwa na majibu mabaya," asema Dinges.

Kwa bahati nzuri, kuna hila kadhaa za jinsi ya kupunguza usingizi na kupata siku baada ya usiku wa kukosa usingizi.

lala kidogo

Kulingana na Rosekind, ambaye anaendesha Mpango wa Uchovu katika NASA, kidonge cha kukuzuia kutaka kulala ni kulala. Katika utafiti uliofanywa na Rosekind, marubani wa ndege za Pasifiki ambao walichukua wastani wa dakika 26 za kulala walipata ongezeko la muda la 34% la utendakazi, nusu kana kwamba walikuwa wamelala kabisa.

Dinges anadai kwamba hata kulala kidogo, kama vile kulala kwa dakika 10, kunaweza kukusaidia kwa sababu ubongo huingia haraka katika usingizi wa mawimbi ya polepole. Ikiwa unalala zaidi ya dakika 40-45, basi baada ya kuamka unaweza kujisikia usijiamini kabisa. Hii inaitwa hali ya usingizi na hutokea unapoamka kutoka kwenye usingizi mzito. Dinges anasema kwamba kwa kujifunza kuondokana na hisia hiyo, utafaidika kwa kulala na kuhisi macho zaidi kuliko ikiwa hukulala kabisa.

Kunywa kahawa au kinywaji kingine cha kafeini

Kunywa kahawa au kinywaji cha nishati mara moja, na hii itakuwa msaada wa ziada kuamka. Rosekind anasema kwamba watu wengi, kulingana na uzito wa mwili, wanahitaji kati ya miligramu 100 na 200 za kafeini (kikombe cha mililita 120 cha kahawa kina takriban miligramu 100 za kafeini, lakini kiasi kinaweza kutofautiana kulingana na nguvu ya pombe). Vidonge vya kafeini, vinavyopatikana bila agizo la daktari, pia vinakuja katika kipimo cha miligramu 100 au 200.

Rosekind anasema kwamba itachukua kama dakika 15 hadi 30 kwa athari za kafeini kuonekana, na athari itaendelea kwa saa tatu au nne. Rosekind anasema, "Ikiwa unatumia kafeini kila baada ya saa chache, utakuwa na shughuli nyingi wakati huu wote."

Mbinu bora: Chukua kafeini na ulale kwa dakika 30. Unapoamka, utahisi kupumzika.

Lakini kuna tahadhari: unapoacha kuchukua kinywaji cha kafeini, utahisi kuvunjika. "Kafeini huficha hamu ya kulala, lakini wakati huu hamu ya kulala haiendi, lakini inangojea kwenye mbawa," anasema Rosekind.

Washa taa

Saa ya mwili wako imeundwa kuzunguka kati ya giza na mwanga, kwa hivyo mwanga mkali utakuamsha.

"Kadiri mtu anavyochoka, ndivyo mwanga mkali unavyoonekana kuwa haufurahishi kwake na ndivyo anavyotaka kuuzima," asema Dinges. "Badala yake, unahitaji kuwasha taa au kwenda nje ambapo jua huangaza," Dinges anathibitisha Drummond.

Sogeza

Kutembea haraka au kutembea kutawanya damu yako. Pia husaidia kuamsha ubongo. "Ukisonga, misuli hutuma kiotomati ishara za kuamka kwenye sehemu ya kati ya ubongo," anasema Sharon Keenan, PhD, mwanzilishi na mkurugenzi wa Shule ya Matibabu ya Usingizi katika Kituo cha Chuo Kikuu cha Stanford cha Utambuzi Bora na Matibabu ya Matatizo ya Usingizi.

Rosekind anasema kwamba hata ukibadilisha tu shughuli au kuanza kuzungumza na mtu, inaweza kukutia moyo. Lakini mara tu unapoacha kutenda au kuzungumza, utaanza kulala tena.

Epuka kufanya kazi kwa bidii

"Baada ya usiku bila kulala, kumbukumbu yako ya muda mfupi hudhoofika. Hiyo ina maana kwamba huwezi kushikilia maelezo mengi katika ubongo wako mara moja," Drummond anasema.

Utafiti katika vijana 40 ambao walikuwa macho kwa saa 42 (sawa na kuwa macho usiku wote na siku iliyofuata hadi usingizi wa jioni) uligundua kuwa uwezo wa kumbukumbu wa muda mfupi ulipunguzwa kwa 38%. Uchunguzi wa picha umethibitisha kuwa sehemu ya ubongo ambayo inawajibika kwa mtazamo wa habari haifanyi kazi kwa watu wasio na usingizi.

Jua mipaka yako

Unaweza kujaribu kukaa macho kwa kuosha uso wako kwa maji baridi, au kwa kupeperusha chumbani, au kwa kwenda nje kwenye baridi. Unaweza kujisikia vizuri baada ya kuoga na ukibadilisha nguo zako siku inapoanza. Lakini mwili na ubongo haziwezi kushikiliwa. Hisia ya uchangamfu itafuatiwa na kupungua kwa kasi kwa shughuli.

"Haja ya kibayolojia ya kulala ni kubwa sana kwamba haiwezi kudanganywa," Drummond anasema. "Kulala ni muhimu kwa maisha kama vile maji, oksijeni na chakula."

Lakini kuna upande mzuri wa kukaa macho usiku. Ukifika kitandani, utalala vizuri zaidi kuliko kawaida, na itakuwa usingizi wa mawimbi ya polepole. "Katika hali hizi, ni vyema kulala hadi utakapoamka," anasema Dinges. "Hiyo inamaanisha unahitaji saa tisa au kumi za kulala. Na itakuwa tiba bora zaidi baada ya kukosa usingizi usiku.”