Alvás és fogyás: a fő hibák, amelyek szokássá válnak. Miért segít a jó alvás gyorsabban fogyni? Alvás és fogyás

Kalinov Jurij Dmitrijevics

Olvasási idő: 7 perc

Karcsúsító mechanizmus

Kalóriaégetés

Nem mindenki tudja, hogy éjszaka fogyhat, vagy szkeptikus ezzel kapcsolatban. Valójában a szervezetnek kalóriát kell égetnie még az alváshoz is. Ez a paraméter egyedi, de átlagosan óránként körülbelül 60 kcal ég el. Ezért az a mutató, hogy egy személy hány grammot fogy le éjszakánként, attól függ, hogy hány órát tölt Morpheus karjaiban: 300-800 g.

Sajnos ezt a fogyást gyorsan meghozza egy kiadós reggeli, egy édes zsemlével ellátott kávé és a legalább délelőtti ülős időtöltés az irodában. Azt azonban, hogy álomban fogy a test, mindenkinek szolgálatba kell vennie, aki plusz kilókkal küszködik. Ez akkor lehetséges, ha legalább sematikusan megértjük az ebben az időben bennünk zajló biokémiai folyamatokat.

szomatotropin

A lipolízis a zsírsejtek zsírsavakká és glicerinné történő lebontásának folyamata. Enélkül lehetetlen megszabadulni a testzsírtól. És kiderül, hogy csak egy adott hormon - szomatotropin - hatására indul el. Az agyalapi mirigy csak az alvás korai szakaszában, de bizonyos körülmények között termeli. Szintézise megzavart, ha egy személy:

• nem alszik eleget, és a párna első érintésére azonnal Morpheus karjaiba esik - az alvás röpke kezdeti fázisa nem ad időt a szomatotropin normál mennyiségben való kiemelésére;
• álmatlanságban szenved, és hosszú ideig félálomban van - az agy még nem érti, hogy ez álom-e vagy sem, és nem siet előállítani ezt a hormont.

A szomatotropin hiányával a szervezetben a lipolízis folyamata nem indítható el. Ilyen körülmények között csak a felesleges folyadék elvesztése és a méreganyagok és egyéb törmelékek eltávolítása miatt lehet fogyni. De a zsírlerakódások nem fognak sehova menni.

Leptin és ghrelin

Rendkívül fontos hormonok azok számára, akik fogyni szeretnének:

• A ghrelint éhséghormonnak nevezik: a gyomor-bél traktusban szintetizálódik, és jelet küld az agynak, amikor a gyomor teljesen üres;
• A leptin az antagonistája, a zsírsejtek által termelt jóllakottság hormon.

Ahhoz, hogy a fogyás folyamata intenzívebben menjen végbe, csökkenteni kell a ghrelin szintézisét, növelni kell a leptin termelését (erről külön cikkben már írtunk). Ekkor elkerülheti az éhségrohamokat és a túlevést. És ezt könnyen megteheti - éjszaka. Tanulmányok kimutatták, hogy az elégtelen és nem megfelelő alvás miatt az éhséghormon szintje meredeken emelkedik, a jóllakottság hormonja pedig csökken. Ebből kifolyólag másnap nagyon nehéz megfékezni a féktelen étvágyat, amellyel lehetetlen diétázni és fogyni.

Anyagcsere

Az éjszakai alváshiány az anyagcsere-folyamatok lelassulásával jár. Azok, akik ismerik a fogyás mechanizmusát, tudják, hogy az elégtelen anyagcsere az ellenség a felesleges kilók elleni küzdelemben. Ezenkívül ez ahhoz a tényhez vezet, hogy másnap az ember fáradtnak, túlterheltnek, letargikusnak érzi magát. Az eredmény csökkent motoros aktivitás, nem hajlandó edzésre menni (egyszerűen nincs erő hozzá) és a szorongás növekedése. Ilyen körülmények között a kalóriákat nem költik el, de a kortizol (stresszhormon) szintje emelkedni kezd.

Hozzájárul a legveszélyesebb zsír - a zsigeri - képződéséhez. És ő készíti el a problémákat valami édes és ízletes, de annyira káros lekvárral. A tudósok szerint a kényszeres túlevés fő oka a szervezet magas kortizolszintje.

Melatonin

És most a legfontosabb. A melatonint az összes hormon királyának nevezik, és kizárólag éjszaka termelődik. A szervezet csak az alvás mély fázisában termeli. A legintenzívebb szintézis az éjféltől hajnali egyig tartó időszakra esik, vagyis ekkorra az embernek már mélyen alszik. Hajnali 4 órára a folyamat befejeződik. Melatonin:

• jótékony hatás a központi idegrendszerre;
• egészséges, teljes alvást biztosít;
• erősíti az immunrendszert;
• stabilizálja a nyomást;
• csökkenti a vércukor- és koleszterinszintet;
• növeli a kálium koncentrációját a szervezetben.

A melatonin pedig éjszaka aktiválja az anyagcserét és más hormonok szintézisét, amelyek segítenek a fogyásban.

Lehetséges enni lefekvés előtt a fogyás érdekében

A vacsora lefekvés előtt kötelező. Ha kihagyja, éjszakai éhség miatti ébredések lehetségesek. Az éhgyomorra való elalvás rosszul alakul, az alvás nyugtalan és felületes lesz. A zsírlerakódások nem égnek el. Éppen ellenkezőleg, a szervezet zsírt tárol tartalékban.

Lefekvés előtt legalább 3 órával enni kell. Az éjszakai fogyás érdekében fehérjében, vitaminokban és aminosavakban gazdag ételeket kell beépíteni az esti menübe. Ezen anyagok kombinációja aktiválja a növekedési hormon termelését.

Az étel nem lehet "nehéz", hogy ne terhelje túl a gyomrot. A hasznos termékek listája:

• baromfihús (csirkemell, pulyka);
• fehér hal (csuka, lepényhal);
• tenger gyümölcsei;
• erjesztett tejitalok (kefir, erjesztett sült tej, aludttej, joghurt);
• alacsony zsírtartalmú túró;
• aszalt gyümölcsök;
• diófélék;
• tojás;
• kemény sajt.

A halat és a baromfihúst főzve vagy sütve fogyasztják. A főzés során fűszereket adhat hozzá - kömény, fahéj, fekete és piros bors, gyömbér. Ezek a fűszerek hozzájárulnak a zsírtartalékok elégetéséhez.

Jó gyümölcsöt, zöldséget, bogyót fogyasztani. Az éjszakai fogyás kérdésére az egyik válasz, hogy éjszaka több gyümölcsöt együnk aminosavakkal, hogy felgyorsítsuk a zsírsejtek lebomlását elősegítő hormonok termelődését. Ilyen termékek a káposzta, sárgarépa, saláta, spenót, alma, körte, citrusfélék, ananász, kivi, őszibarack, avokádó, ribizli, málna, cseresznye, áfonya.

Hogyan hat az alvás a hormonokra

Ghrelin és Leptin

Gondolkoztál már azon, hogy minden alkalommal, amikor kialvatlan vagy, az első dolga, hogy felkapjon egy zacskó chipset? Ennek oka lehet a ghrelin hormon. A ghrelin a gyomorban termelődik. Jelzi az embernek az éhséget. Amikor alváshiányban szenved, a ghrelin óriási mennyiségben termelődik. Ez az éjszaka utáni éhség oka.

A ghrelin emelkedett szintje a szervezetben gyakran szinkronizálódik a leptinrezisztenciával. A zsírsejtekből izolált leptin kevesebb energiával látja el a szervezetet. Az alváshiány miatt a leptin nem tudja kifejteni a normál fogyást serkentő hatásait.

Az alvás e két kulcsfontosságú hormonra gyakorolt ​​hatása, amelyek fontos szerepet játszanak az étvágy serkentésében és elnyomásában, befolyásolja a testsúlyt. Ezt sikeresen bizonyítja a Stanford Egyetem és a Wisconsini Egyetem által végzett tanulmány.

A vizsgálathoz az orvosok beszámoltak arról, hogy az önkéntesek hány órát aludtak minden éjszaka. Amikor megmérték a ghrelin- és leptinszintjüket, és feljegyezték a súlyukat. Az orvosok azt találták, hogy azok, akik kevesebb mint nyolc órát aludtak egy nap, alacsonyabb leptin- és magasabb ghrelinszinttel rendelkeztek. Ezeknek az embereknek a testzsír szintje is magasabb volt.

Miért álmodik az elhízás az alvás értelmezéséről 100 álomkönyv szerint

Miller álomkönyve

Ha egy álomban elhízással látja magát, az azt jelenti, hogy aki ezt az álmot látja, az jelentős gazdagság növekedést, kedvenc, mindig kellemes helyek felkeresését jelenti. Másokat elhízottnak látni szokatlan tevékenységet és a jólét időszakának kezdetét jelenti.

Azok az emberek, akik álmukban rendkívül elhízottaknak látják magukat, figyeljenek erkölcsiségükre és hajlamaikra.

Natalia Stepanova nagy álomkönyve

Ha álomban látja magát elhízással, az a jólét növekedésének jele, a visszatérés kedvenc, régóta elhagyott helyeire. Ha látni, hogy mások elhízottak, az a rendkívüli aktivitás és jólét időszakának előhírnöke. Azoknak, akik álmukban rendkívül elhízottaknak látják magukat, elemezniük kell hajlamaikat és erkölcsi hozzáállásukat.

O.Adaskina álmok nagy enciklopédiája

Ha egy álomban elhízással látja magát, akkor a valóságban szilárd bevételre számíthat az aktuális ügyekből; talán kellemes nyaralóhelyekkel találkozik az Ön számára. Ha álomban elhízott embert lát, akkor egy ilyen álom az üzleti tevékenységét és a jólét idejét jelenti.

Azok az emberek, akik álomban látják magukat rendkívüli elhízással, figyeljenek viselkedésükre és vágyaikra - túl merészek?

Álomértelmezés A-tól Z-ig

Ha elhízással álmodtál, hogy csúnya kövér vagy, ami fizikai és erkölcsi szenvedést és kényelmetlenséget is okoz, ez azt jelenti, hogy a kezdeményezés hiánya és a tehetetlenséged a fő oka annak, hogy sikertelenül próbálsz valami jelentősebbet elérni az életben, mint amivel rendelkezel. Ma. Ha egy álomban terápiás böjttel próbál fogyni és megszabadulni az elhízástól, ez azt jelenti, hogy a valóságban tudatában van a tétlenség ártalmas voltának, és irigylésre méltó energiát mutat céljai elérésében.

Lewis álmok enciklopédiája

Elhízás - Az elhízás általános pszichológiai értelmezése az önbecsülés hiánya és a félelemnek és elutasításnak való túlzott kitettség, valamint a pszichológiai védekezés rétegzettsége, amely elszigeteli az álmodozót - más emberektől vagy tevékenységektől; reménytelenség és tehetetlenség az erő és a tekintély megnyilvánulásában; attól tartanak, hogy a kudarc lesz az egyetlen válasz a valami elérése érdekében tett erőfeszítésre. Más lehetséges értelmezések: "kövér macska", aki megevett egy egeret és elégedett magával, vagy vágásra hizlal (haszonállat).

A 12-én álmodott álom pozitív változásokat és eseményeket jelezhet: gyógyulást a betegségekből, az anyagi helyzet megerősítését. Nagy a valószínűsége annak, hogy pozitív értelemben mesés és irreális álma lesz. A nők számára a 12-i álmok terhességet ígérhetnek.Az ilyen tervről szóló álmokat szó szerint kell érteni, és nem keresni benne egy másik téma rejtett kontextusát.

Az elhízás a szakértők értelmezésében

Hogyan kell aludni

Az éjszakai fogyás csak akkor garantálható, ha megfelelő és megfelelő alvást biztosítasz magadnak. Hogyan kell csinálni?

Menj le és kelj fel egyszerre. A szervezet megszokja a rutint, és óránként beindítja az elalvás, a fázisváltás és a könnyű felébredés szükséges folyamatait. Ez megszünteti az álmatlanságot és a reggeli felkelés nehézségeit. Sőt, az összes fenti folyamat, amely aktiválja az anyagcserét, a lipolízist és a szükséges hormonok termelését, akkor indul el, ha éjfél előtt lefekszik, és hajnali 4-nél korábban felkel.

Engedje el a gyomrot

Szinte minden diéta javasolja a vacsorát 3-4 órával lefekvés előtt. Úgy gondolják, hogy minden késő este elfogyasztott dolog megnehezíti az emésztést, rosszul feldolgozott és zsírokká válik. A gyomornak is pihennie kell éjszaka, és meg kell tisztítania magát minden feleslegestől. És nem kell éjfél után vécére rohannod, ami az alvás minőségére is pozitív hatással lesz. Amit a szakértők tanácsolnak:

1. Igya meg az utolsó pohár vizet legkésőbb 18:00-ig.
2. A vacsorát legkésőbb 19:00-ig szervezze meg, függetlenül attól, hogy mikor fekszik le.
3. Ha az éhség ébren tart, 21.00-kor egy könnyű falatot (határidő - 22.00, de nem később). Ez lehet egy pohár zsírmentes kefir vagy egy kis zöld alma.

higadj le

Étel és sport a megfelelő időben

Ahhoz, hogy az inzulin osztott táplálása előnyös legyen, szükséges tartsa be a szigorú menetrendet
mely ételek alkalmasak a nap mely szakában. Emellett a mozgás döntő szerepet játszik a karcsúsodásban. A napi háromszori étkezést úgy kell figyelembe venni, hogy az étkezések között legalább 5 óra legyen.

Ennél a diétánál nem megengedett a kis nassolás, mivel a hasnyálmirigynek ismét dolgoznia kell ennél a köztes étkezésnél, és az inzulinszint nem csökken. Aki éhesnek érzi magát, igyon meg egy csésze zöld teát, mivel annak további dehidratáló hatása is van. Ráadásul a zöld tea csökkenti a koleszterinszintet.

Reggelire
minden megengedett, kivéve a fehérjét tartalmazó termékeket, például sajtot, kolbászt, joghurtot vagy tojást

Fontos, hogy a reggeli bőséges legyen és elegendő szénhidrátot tartalmazzon, amit szervezetünk energiává tud alakítani a nap első felében.

Délben
szénhidrátok, zsírok és fehérjék kombinációját használja.

Este
a hal, a saláta, valamint a nyers ételek ideálisak. Este, inzulinnal külön étkezésnél a burgonya, tészta, rizs, általában minden, ami sok szénhidrátot tartalmaz, abszolút tilalom alatt áll.

Nagyon fontos a sport és a mozgás is: ideális a délelőtti állóképességi edzés, az esti izomfejlesztő edzés az ideális.

Tehát, ha az élelmiszer nem jut be a szervezetbe, a glükóz koncentrációja a vérben csökken.

Azonnal egy küldemény repül a központba: „SÜRGŐSEN MINDEN IDŐSZAKRA VÉRGLÜKÓZSZINT CSÖKKENÉSI PONT” Azonnal, parancsra csökken a vér inzulinszintje, és lekerül a fék a hipotalamusz közepéről, amely szabályozza a vércukorszintet. növekedési hormon felszabadulása.

És itt a növekedési hormon már átfordítja a vasúti nyilat, és elindítja a készítményt zsírokkal, hogy „kirakja” az energiát. Így a vérben megjelenő növekedési hormon hatására aktiválódik a zsír felszabadulása a zsírraktárakból és a szervezet energiaszükségletére való felhasználása.

De mi a helyzet a szervezetünkben glikogén formájában raktározott szénhidrátokkal? Miért nem költi tovább őket? Ah-ah-ah-ah, itt minden nagyon ügyesen van kitalálva. Az a tény, hogy minden idegszövetünk, beleértve az agyat is, kizárólag glükózzal képes táplálkozni.

Éppen ezért az éhezés körülményei között, pl. amikor a szervezet glükóztartalékai nem töltődnek fel, a szervezet elkezdi óvatosan menteni ezt a nagyon szükséges és fontos terméket. Ilyen helyzetekben a szervezet fehérjéket, tulajdonképpen az izmainkat használja fel, hogy glükózzá alakítsa át.

Ezenkívül még maguk a zsírsavak is zavarják a glükóz izomzati felszívódását - ne adj isten, akár egy cseppet is költsön más célokra!

Így kiderül, hogy a böjt alatt a fő energiaforrásunk a zsírok.

És amikor éhezünk, és természetesen éhezünk, nem szándékosan? Helyesen! Egy álomban! Tehát ugyanabban az álomban fogyunk. Innen nőnek ki az „este kevesebb szénhidrátot” és „este hat után ne egyél” mondatok lábai.

Mi a következtetés mindebből? Helyesen! A fogyáshoz jól kell aludni! A tudósok nem véletlenül azt tanácsolják, hogy aludjunk legalább 7,5 órát.

De ez még nem minden. Kiderült, hogy még maga az alvás is befolyásolja az étvágyat. Nem is olyan régen fedezték fel a hormonokat leptinés ghrelin.
Ezek a hormonok az éhség és a jóllakottság érzését is befolyásolják. A ghrelin a gyomor-bél traktusban képződik, és serkenti az étvágyat, míg a zsírsejtekben képződő leptin éppen ellenkezőleg, jóllakottsági jeleket küld.

Mi köze ennek az alváshoz, kérdezed? Kiderült, hogy ha nem alszunk eleget, leptinszintünk leesik. Ez pedig azt jelenti, hogy a testünk nem érzi tovább jóllakottnak magát étkezés közben, vagyis többet eszünk. Ugyanakkor ugyanaz az "alváshiány" növeli a ghrelin szintjét, ami azt jelenti, hogy növeli az étvágyunkat, és ismét többet eszünk.

Kiderült, hogy az alváshiány miatti ghrelin növekedés és a leptin csökkenése túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezet.

Még egy egész tanulmány is készült: Körülbelül 1000 önkéntest találtunk, akik beszámoltak arról, mennyi időt aludtak, rendszeresen lemérték őket, és megmérték a leptin és a ghrelin szintjét.

Miért segít az alvás a fogyásban?

Alvás közben szervezetünk folytatja munkáját, az anyagcsere és a hormontermelés folyamatai nem állnak le. Ez a válasz arra a kérdésre, hogy miért fogyunk alvás közben.

A fogyás folyamata a testzsír elégetéséhez kapcsolódik. Az egyik hormon, amely segít megszabadulni a felesleges zsírtól, a szomatotropin. Ezek a növekedési hormon és a lipolitikus hormon. Az STH serkenti a lipolízis folyamatát, ami után megindul a zsírsejtek lebomlása, a zsír fokozatosan eltűnik.

A növekedési hormon a legaktívabban az alvás első fázisában termelődik. Ha ezt a fázist kihagyjuk, akkor a hormontermelés nem csak éjszaka, hanem nappal is csökken. A testet megfosztják a fogyás egyik fő stimulánsától. A nyugodt alvás segít az éjszakai fogyásban.

Hogyan befolyásolja a stressz a fogyást

Amikor stresszesek vagyunk, a szervezetben a kortizol néven ismert hormon szabadul fel. A mellékvesék által felszabaduló kortizol segít szabályozni a vérnyomást és a szervezet azon képességét, hogy a cukrot energiává alakítsa át. Az elégtelen alvás, valamint olyan tényezők, mint a túlterheltség és a krónikus stressz, túlzott kortizolszinthez vezethetnek a szervezetben.

Idővel a szervezetben lévő kortizol megnövekedett étvágyhoz és a vércukorszint emelkedéséhez vezethet. Inzulinrezisztenciához is vezethet. A túlzottan serkentő étvágy miatti túlzott ételfogyasztás a zsigeri zsír növekedéséhez vezethet. Mennyire fontos az alvás a pihenéshez és a gyógyuláshoz?

Hogyan lehet stabilizálni az alvást

• Kerülje a koffeint, különösen napközben és késő este.
• Ne egyél túl sokat lefekvés előtt. A fűszeres, sós, zsíros ételek alvászavart okozhatnak.
• Lefekvés előtt fél órával kapcsolja ki a tévét, számítógépet és egyéb eszközöket.
• Edezze a testét. Ha nem tudsz elmenni az edzőterembe, a jóga, a tánc vagy csak a hosszú séták segíthetnek abban, hogy jobban aludj.
• Kerülje a stresszt, és tegyen bizonyos lépéseket annak csökkentésére. A meditáció, egy pihentető könyv olvasása vagy a barátokkal való együttlét néhány módszer a stressz enyhítésére.

Ha álmatlanságban szenved, a skála nyila folyamatosan jobbra billen, majd forduljon alvásspecialistához. Ne feledje, hogy a jó alvás mellett a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás is szerepet játszik a fogyásban.

rossz álom

Mielőtt arról beszélnénk, hogyan lehet fogyni egy álomban, először értsük meg, milyen tényezők akadályozzák az egészséges alvást.

Betegségek

Ha beteg vagy, csak az kavarog a fejedben, hogyan gyógyulj meg mielőbb, ez természetesen zavarja az alvást. Az egészséges alváshoz először meg kell gyógyulnia, utána minden rendben lesz. Sokan megjegyzik, hogy a betegségek során vagy élesen felépülnek, vagy fordítva, lefogynak.

Külső tényezők

A zajos alvás nem túl kényelmes, egyetértesz, de vannak különböző emberek, vannak, akik bármilyen körülmények között elalszanak. Egy másik tényező a fény, a fénnyel a test parancsot kap, hogy maradjon ébren. De itt is, mint a zaj esetében, ez mindegyiknek egyéni jellemzője. Aludhat fényben és zajban, de nem valószínű, hogy egy ilyen álom egészséges és zavartalan lesz.

Az egészségtelen alvást bizonyos gyógyszerek mellékhatásai okozhatják. Ezért nagyon figyelmesen olvassa el azoknak a gyógyszereknek az utasításait, amelyeket szedni fog.

Idegek

Mindenki tudja, hogy az idegek és a betegségek között közvetlen kapcsolat van. A jó alváshoz meg kell szabadulnia a stresszt és a depressziót kiváltó gondolatoktól. Lefekvés előtt a lehető legnyugodtabbnak kell maradnia, nagyon nehéz idegesen elaludni.

Az emberek nagyon kis százalékának van egyedi idegrendszere, éppen ellenkezőleg, stresszük elősegíti az egészséges alvást.

Koffein

A lefekvés előtti kávé jelentős lépés az álmatlanság vagy legjobb esetben a megszakított alvás felé. De még itt is vannak kivételek, egyesek számára éppen ellenkezőleg, a koffein altatóként hat.

A félelem érzése az idegrendszer izgalmához is vezet, a félelem hozzájárul az adrenalin hormon fokozott termeléséhez. Ha gondolataiban félelemmel alszik el, éjszaka többször is felébred.

Mit lehet inni lefekvés előtt a fogyás érdekében

Nincs egyetlen válasz arra a kérdésre, hogy lehet-e inni lefekvés előtt. Ha az urogenitális rendszer krónikus betegségei vannak, akkor a fogyás érdekében el kell hagyni az éjszakai ivást. Azok az emberek, akik nem szenvednek ilyen betegségekben, előnyös a folyadékbevitelből. A víz pozitív hatása a következő:

1. Testtisztítás. A víz eltávolítja a mérgező anyagokat.
2. Az éhségérzet tompítása. A gyomor így megtelik. a test képes lesz „becsapni” és nyugodtan elaludni.
3. Javított emésztés. A folyadékhiány miatt megnövekszik a savasság, gyomorégés jelenik meg. Ha elegendő folyadék van, az élelmiszer-feldolgozási folyamat normálisan megy végbe.

Egyértelmű pozitív választ adhat arra a kérdésre, hogy lehet-e fogyni az éjszakai pihenés során, ha vizet iszik. Reggel azonban előfordulhat duzzanat az alsó végtagokon, az arcon. Ez a reakció egészséges embereknél is előfordulhat. Annak a kérdésnek a megválaszolásához, hogy lehet-e vizet inni éjszaka, tesztelnie kell magát, majd reggel fel kell mérnie állapotát. Ha éjszaka többször kellett felkelnie a WC-re, nyugtalan volt az alvás, fáradtnak érzi magát, duzzanat jelentkezett, akkor éjszaka meg kell tagadnia minden folyadékot.

Mindenki tudja, hogy a fogyás hatalmas erőfeszítést igényel, hogy legalább valamilyen eredményt elérjen. Ehhez szigorú diéta betartása, étrendi korlátozások és kimerítő fizikai aktivitás szükséges. De biztosan van egy egyszerűbb módja a fogyásnak, amely nem igényel ilyen áldozatokat. És ez még ennél is több – olyan egyszerű, hogy sokan nem is tudnak róla. Az alvás közbeni fogyásról szól. Azonnal felmerül a kérdés - hogyan lehet fogyni egy álomban, lehetséges-e egyáltalán? Valójában minden sokkal egyszerűbb, mint amilyennek látszik, de ahhoz, hogy ez a módszer működjön, be kell tartania néhány kulcsfontosságú szabályt.

Hajlamosító tényezők a fogyáshoz álomban

Miközben megpróbáljuk megtalálni a módját, hogy mindent elveszítsen, a testünk mindent kitalál helyettünk. A belső szervek munkája egy pillanatra sem áll le alvás közben sem. Ilyenkor szervezetünk aktív öntisztulási állapotban van, ami jótékony hatással van az alvás közbeni fogyásra. Amellett, hogy a szervezet lebontja a zsírt, hogy elegendő energiát raktározzon el a sejtek tisztításához és megújításához, hormonokat is termel, amelyek ezt segítik.

Ugyanakkor az ilyen folyamatok csak egészséges, teljes alvás közben mennek végbe. Rossz üzemmód, túlalvás és alváshiány, pihenés hiánya - mindez jelentős zavarokhoz vezet a szervezetben, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Ennek oka a hormonok rossz egyensúlya. A szervezetnek olyan hormonokat kell termelnie, amelyek serkentik az éhségérzetet, hogy elegendő energiával lássák el magát a pihenés hiányában. Hiszen az energiát folyamatosan költik, és nem töltődik fel olyan gyorsan, mint szeretnénk.

Ez magában foglalja a megfelelő étrendet és étrendet is. Mindent, amit lefekvés előtt megeszünk, a szervezet csak alvás közben emészti meg. Ha valami nehéz ételt eszünk, ami megzavarja a szervezet természetes egyensúlyát, akkor egyszerre két problémánk lesz: alvásproblémák és emésztési problémák. Ezért nagyon fontos gondosan figyelemmel kísérni az esti étrendet.

Olvassa el is

A jó alvás nemcsak a jó egészség forrása, hanem a lélek harmóniája is, valamint jó módja annak, hogy maradj…

Hogyan lehet fogyni alvás közben

Tehát annak érdekében, hogy a test teljes működéséhez szükséges összes folyamatot elindítsa pihenés közben, be kell tartania néhány szabályt. Egyszerre foglalkoznak a jó pihenés több szempontjával a maximális hatékonyság garantálása érdekében:

• Aludj éjszaka. Nem minden alvásidő egyforma. Csak éjszaka, este tíz és tizenkét óra között tud rendesen pihenni a szervezet. A reggeli alvás már kevésbé hasznos, és a nappali alvás gyakorlatilag nem teszi lehetővé a test pihenését.
• Kövesse a rutint. Meg fog lepődni, hogy milyen felfrissültnek érzi magát, ha minden nap ugyanabban az időben kezd lefeküdni és felébredni. Ennek oka a szervezeted munkarendjének beállítása, ami jótékony hatással lesz a pihenés minőségére, ami csak a fogyáshoz járul hozzá.

• Kapcsolja le a villanyt. A jó pihenéshez nagyon fontos a teljes sötétség a szobában. Az alváshormon csak ilyen körülmények között kezd termelődni, és hiánya rossz minőségű alváshoz vezet.
• Ne egyél este. Az esti uzsonna feleslegesen megterheli az emésztőrendszert, amely már éjszaka is működik.
• Tedd le a telefont. Szintén tanácsos, hogy ne nézzen tévét, és ne használjon számítógépet vagy laptopot. Amellett, hogy a képernyő fénye irritálja a szemünket, a kütyük túlzott érzelmi és mentális stresszhez is vezetnek.

Így a garantált éjszakai zsírégetés érdekében először magáról az alvásról kell gondoskodnia. Minél többet és jobban alszol, annál jobban pihensz, de ne feledd, hogy aludni sem tudsz – ez fejfájással és hormonális egyensúlyhiánnyal járhat.

Mit kell enni lefekvés előtt

Bár joggal gondolják, hogy nem ajánlott lefekvés előtt enni, az éhezés sem választható. A szervezet normális működéséhez vacsora szükséges. De itt be kell tartania a saját szabályait:

1. A vacsorát legkésőbb három órával lefekvés előtt kell megtenni. Ez időt ad a szervezetnek arra, hogy megemésztse a táplálék nagy részét, és ezáltal enyhítse a terhelés egy részét.
2. Semmi esetre sem szabad túl enni. Ez a gyomor-bél traktus túlzott megterheléséhez is vezet. Az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének csökkentése pedig a szervezetben már jelenlévő zsírok felosztására irányítja a szervezetet.
3. Egyél este csak könnyű, nem terheli a szervezet élelmiszer. Ehhez figyelemmel kell kísérnie az élelmiszerek kalóriatartalmát, valamint zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmát.

Bár nincsenek konkrét irányelvek a lefekvés előtti étkezésre, vannak olyan ételek, amelyek jobban felszívódnak. Hasznos a fogyásban:

1. Erjesztett tejtermékek - túró, joghurt, ayran, aludttej és mások. Célszerű alacsony zsírtartalmú, de nem zsírmentes termékeket fogyasztani.
2. Csirke és fürjtojás.
3. Sovány fehér hús - csirke, nyúl.
4. Fehér hal és tenger gyümölcsei.
5. Zöldségek - sárgarépa, brokkoli, spenót, káposzta, saláta.
6. Gyümölcsök - körte, alma, narancs.
7. Bogyók - cseresznye, áfonya, ribizli, málna.

Olvassa el is

A modern élet hihetetlenül gyors tempója, a határidők, a rohanó munkák, az új projektek és a karrierlehetőségek...

Az esti étkezések nyomon követése meglehetősen egyszerű, a legfontosabb az, hogy kövesse ezeket az ajánlásokat. A rostbevitel növelése és a só mennyiségének csökkentése is javasolt.

Mit kell inni lefekvés előtt

A megfelelő táplálkozás mellett tudnia kell, hogy mit igyunk a fogyáshoz alvás közben. Itt sincsenek bonyolult és szigorú szabályok, csak általános ajánlások, amelyek pozitívan befolyásolják jólétét és segítenek a fogyásban. Lefekvés előtt ilyen italokat kell inni:

• Áfonya tea. Segít csökkenteni a vércukorszintet.
• Oolong tea. Az Oolong számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik, jótékony hatással van a szervezet általános állapotára.
• Meleg tej. Segít ellazulni és jobban aludni.
• Frissen facsart zöldséglevek.
• Zöld tea. A zöldséglevekhez hasonlóan a zöld tea is segíti az anyagcserét.
• Ánizs infúzió. Ez az infúzió segít ellazulni.

Lefekvés előtt is ihat kefirt. Amellett, hogy ez az ital önmagában is hasznos, nemcsak a szomjúságot, hanem az éhségérzetet is csillapítja. Kávé vagy más koffeint tartalmazó ital fogyasztása nem ajánlott. Teljesen felesleges energiával töltenek fel, és megzavarják a test normális állapotát.

A minőségi alvás a lendület, a kiváló egészség és a megfelelő fogyás kulcsa. Kiderült, hogy a gyönyörű alakhoz nemcsak edzeni és helyesen kell étkezni, hanem eleget aludni is! Nem hiába nevezi sok fitneszedző és táplálkozási szakember az álmok földjén való utazást a harmóniáért folytatott harc láthatatlan fegyverének. Mennyit és mennyit kell aludni a fogyáshoz?

Az alvás közbeni fogyás emberek millióinak valóra vált álma. A tudósok bebizonyították, hogy álomban is lehet igazítani az alakot. Bár az egészséges fogyás alapja a helyes táplálkozás és a mozgás, a pihenés is fontos.

Míg Morpheus karjában a kortizol, a stresszhormon normális szintje megmarad. Az alváshiány és a rossz minőségű alvás pedig stresszhez vezet. Az egyensúlyhiány következtében a zsír felhalmozódik, a fehérjék elpusztulnak, az izomszövetek pedig elpusztulnak. A kortizolt szénhidrátfogónak is nevezik. A normál napi rend szerint ennek a hormonnak a szintje a szervezetben az esti órákban csökken, reggel pedig emelkedik. Ha pedig rendszeresen rosszkor fekszel le, az anyagcseréd megzavarodik.

A hatékony fogyás több okból is összefügg az alvással. Pihenés közben a leptin hormon termelődik, ami jelzi a táplálékszükséglet hiányát. Míg alváshiány vagy nyugtalan, időszakos alvás esetén megnő a ghrelin hormon mennyisége, ami étvágyat, evési vágyat okoz. Ebből az következik, hogy jó pihenéssel az ember kevesebbet eszik.

Az alváshiány a memória működését is negatívan befolyásolja, növeli a vércukorszintet. Az elégtelen felépülés miatt nehezebbé válik az edzés. A sérült izomszövetnek egyszerűen nincs ideje formába hozni. Végül is a növekedési hormon csak éjszaka termelődik. Figyelemre méltó, hogy a gyógyulás során kalóriákat is fogyasztanak. Az izomregeneráció energiát igényel, éjszakánként körülbelül 500 kalóriát költhet el.

Az egyik leggyakoribb ok, amiért "nem jön" az alvás, a túlevés a hálószobába lépés előtt. A túl nehéz ételek és nassolnivalók éjszaka növelik az inzulinszintet. Pihenés helyett a szervezet az étel megemésztésével van elfoglalva. Ezért fontos, hogy az utolsó étkezést 2,5-3 órával lefekvés előtt együnk.

Vacsorára könnyű fehérjetartalmú ételeket érdemes fogyasztani. Triptofánt tartalmaz, amely a jó alváshoz esszenciális aminosav. Ezenkívül a fehérje hozzájárul az izmok helyreállításához, amelytől közvetlenül függ a fogyás.

Mit lehet enni lefekvés előtt anélkül, hogy károsítaná az alakot? A következő termékek segítenek abban, hogy ne legyen jobb:

• Főtt hal és csirke.
• Tenger gyümölcsei fűszerek nélkül.
• Tejtermékek.
• Főtt tojás.
• Párolt, főtt vagy sült, friss zöldségek, kivéve a burgonyát.

A minőségi alvást gyakran a késői falatok mellett a tévézés, az internetezés, az esti vagy éjszakai közösségi oldalakon való hosszú távú kommunikáció akadályozza. A túl sok információ elfogyasztásával az ember hozzájárul a stimuláló hormonok - dopamin, noradrenalin - termeléséhez. Ezért sokáig megnyugszik, pihenésre hangol. Ráadásul a számítógép és a tévé előtt sok embert az étel- és italevés köt össze. És az ilyen snackek negatívan befolyásolják a fogyást.

Gyakori hiba a napi rutin összeállításában a késői lefekvés. Az éjszakai baglyok anyagcserezavarokat tapasztalhatnak. A kortizolszint természetes növekedése már hajnali 2-kor megindul. És ha ilyenkor fekszel le, megnő az étvágy. A hatékony fogyás érdekében a legjobb megoldás, ha este 10-23 órakor kezdjük a pihenést.

A jó pihenéshez a felnőtteknek általában 7-9 óra alvásra van szükségük. De a helyreállítási időt egyénileg határozzák meg. Ezért lehet, hogy valakinek csak 5-6 óra éjszakai pihenés elég. Csak az a fontos, hogy egyensúlyt találjunk az alvás időtartama és az edzés intenzitása között. Minél hatékonyabban sportol, annál több alvásra van szüksége.

Néha még fokozott fizikai erőfeszítéssel, rendszeres fitnesz órákkal sem lehet azonnal és mélyen elaludni. A fogyás és az egészséges alvás érdekében érdemes megfontolni néhány ajánlást:

1. A legjobb, ha reggel vagy legalább 3 órával pihenés előtt látogasson el az edzőterembe. Ezalatt a szervezet képes lesz visszatérni a normális kerékvágásba, az izgalom elmúlik.
2. Kerülje a koffeint lefekvés előtt. A jó éjszakai alvás érdekében tanácsos egy órával pihenés előtt lemondani a vízről. Ilyen ideig a szervezet megbirkózik a felesleges folyadékkal.
3. A kényelmes tartózkodáshoz fontos a hálószoba klímája. A helyiség levegőjének hűvösnek kell lennie - legfeljebb 21 Celsius fokot. Ideális esetben a hálószobát egész nap szellőztetni kell.
4. Az alvás minősége közvetlenül függ a szobában lévő fény hiányától. Az erős fény megzavarja a növekedési hormon - szomatotropin - termelődését, amely szabályozza a szénhidrát-anyagcserét, és a kortizol szintje csökken. Emiatt a hálószobában szorosan be kell húzni a függönyöket, ki kell kapcsolni az összes elektromos készüléket. A fogyás megállapításához az is fontos, hogy ne aludjon el a bekapcsolt TV előtt.
5. Ideális esetben mindig ugyanabban az időben kell lefeküdnie, még hétvégén is. Ha pedig nagyon szeretne aludni napközben, akkor ne pihenjen 20 percnél tovább. Ez az idő elegendő lesz ahhoz, hogy további energiát szerezzen.
6. A túl szűk ruházat is megakadályozhatja az ember pihenését. Ezért fontos, hogy akár laza pizsamában, akár anélkül aludjunk. A szűk póló és rövidnadrág növeli a testhőmérsékletet, ami csökkenti a növekedési hormon szekrécióját.

És ahhoz, hogy ébredés után a lehető leghamarabb felébredjen, és rákészítse magát a testre, reggel ki kell nyitnia a függönyöket, és be kell engednie a napfényt. Ha kint felhős idő van, be kell kapcsolnia a mesterséges világítást. Erre azért van szükség, hogy „lekapcsoljuk” a melatonin, a cirkadián ritmus szabályozója, az alváshormon termelődését. Ha mennyisége nem csökken, a nap folyamán az ember túlterheltnek, fáradtnak érzi magát.

Ne feledje, hogy a hatékony fogyás közvetlenül az Ön jólététől függ. A jó alvás pedig kiváló asszisztens az alakformálásban, a rossz minőségű pihenés pedig a harmónia ellensége.

Úgy tűnik, hogyan lehet összekapcsolni az alvást és a fogyást, és mennyire súlyos. Biztos vagyok benne, hogy a legtöbb ember nem nagyon figyel rá. Vegyünk például két embert, akik ugyanazt az edzést ugyanolyan intenzitással végzik, és ugyanazt az étrendet, sovány húst, sok zöldséget és mérsékelt szénhidrátot fogyasztanak. Szerinted azonos alkatúaknak kell lenniük? És ha az egyik túlsúlyos, a másik pedig tökéletes, szikár test, mit szólsz hozzá?

Valószínűleg azonnal elkezd beszélni anyagcsere-betegségekről, genetikai problémákról vagy valami másról. És kevesen teszik fel maguknak a kérdést: mi az alvási szokása? Valójában a modern világban a fogyás témájáról csak beszélnek. És alapvetően minden csak az edzés (például) és a megfelelő táplálkozás körül forog. A fogyás képlete valahogy így hangzik: "egyél kevesebbet és mozogj többet." És semmi más? Mi a helyzet az egészséges alvással a fogyás érdekében?

Alvás és fogyás. Van itt függőség?

Különféle források szerint a fejlett országokban az emberek körülbelül 35%-a nem alszik eleget. Ugyanakkor a túlsúlyos emberek száma megközelítőleg azonos. Van összefüggés az alvás és a fogyás között?

Az Annals of Internal Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint, ha nem alszunk eleget (kevesebb, mint hét órát éjszakánként), az csökkentheti vagy akár teljesen meg is szünteti a táplálkozási rendszer előnyeit. Ebben a kísérletben a résztvevők éjszakai alvási ütemezése eltérő volt. Emellett mindannyian a fogyást célzó diétát tartottak. Amikor a résztvevők minden nap megkapták a szükséges pihenést, a fogyás fele zsírból származott. Amikor elkezdték csökkenteni az éjszakai pihenés idejét, a zsírvesztés felére csökkent azonos mennyiségű étel mellett. Még érdekesebb, hogy éhesebbnek érezték magukat, nem volt ennivalójuk, és nem volt elegendő energiájuk a testmozgáshoz. Összességében az alváshiányos résztvevők 55%-kal csökkentették a zsír arányát az általános fogyásban.

Az anyagcserével való kapcsolat...

Most térjünk rá az anyagcsere folyamataira. Kiderült, hogy az alváshiány közvetlenül érinti a szervezetet, és az úgynevezett "anyagcsere-gyengeséget" okozza. A kifejezést a Chicagói Egyetem kutatói alkották meg, akik négy nap alatt vizsgálták a változásokat.
korlátozott alvási időtartam.

De csak négy nap, mondod. Mi lehet itt tragikus? A végén pár bögre erős kávé és hajrá, mi a probléma? Sokan így gondolják, de nézzük a kísérlet eredményeit.

Mindössze négy nap alatt teljesen felborul a szervezet azon képessége, hogy megfelelően használja fel az inzulint (a vércukorszintet szabályozó fő hormont). A tudósok azt találták, hogy a tényleges inzulinérzékenység 30%-kal csökkent.

Azoknak, akik nem tudják, miért rossz ez. Ha az inzulin megfelelően működik, a zsírsavak és lipidek időben eltávolítódnak a véráramból, és megakadályozzák a zsírlerakódást a test különböző szerveiben. Ahogy egyre ellenállóbbá válik az inzulinnal szemben, a zsírok (lipidek) aktívan keringenek a vérében, és nagy mennyiségű inzulint semlegesítenek. Ennek eredményeként a zsír lerakódik különböző szervekben, például a májban, és cukorbetegséghez és általános súlygyarapodáshoz vezethet.

A hormonokkal való kapcsolat...

De ez még nem minden. Mi az éhség? Sokan azt hiszik, hogy az éhség csak az emberi akaraterő kérdése, és kordában tartható. De ez messze nem igaz. Az éhségérzetet két hormon szabályozza: a leptin és a ghrelin.

A leptin egy zsírsejtekben termelődő hormon. Minél kevesebb leptint termel, annál jobban érzi magát éhesnek. Minél több ghrelint termel, annál inkább éhesnek érzi magát, kevesebb kalóriát éget el, és az élelmiszer testzsírként raktározódik. Más szóval, ezeket a hormonszinteket kordában kell tartani a sikeres fogyás érdekében, de az alváshiány ezt lehetetlenné teszi.

A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány megerősítette, hogy a napi hat óránál kevesebb alvás azt jelzi, hogy az agy gátolja a leptintermelést és serkenti a ghrelin termelést.

Ha ez nem elég, akkor van egy másik tényező, amelyet a tudósok fedeztek fel. Ez nagymértékben megzavarhatja a fogyás terveit. Ha nem alszol eleget, a kortizolszinted megemelkedik. Ez egy stresszhormon, amely gyakran kapcsolódik a zsírtömeghez. A kortizol az agyban lévő jutalomközpontokat is aktiválja, amelyek egészségtelen étel utáni vágyat keltenek. A kortizol és a ghrelin magas szintje olyan robbanékony keveréket hoz létre az agyban, amely kikapcsolja a táplálékkal szembeni elégedettség zónáját. Az éhséged pedig állandó társad lesz. A táplálékfelvétel drasztikus növelése nélkül Ön
Ebben az esetben ne tartsa sokáig.

Mindez meghatározza a veszteséget a fogyásért folytatott küzdelemben.

Csökkentett élelmiszer-ellenőrzés...

Ez lehet a vége, de szeretnék még egy problémát megemlíteni, amit az egészséges alvás hiányában tapasztalni fog. Kiderült, hogy az elégtelen alvás egy részeg emberhez hasonló állapothoz vezethet. Hiányzik a mentális tisztaságod, és nem tudsz megfelelő, motivált döntéseket hozni. Különösen az elfogyasztott élelmiszerekkel kapcsolatban. Az agy örömközpontjának megnövekedett aktivitása arra készteti, hogy vigaszt keressen a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásában.

Általában a sziget agya (amelyet az egészséges alvás hiánya gyengít) kiegyensúlyozza ezt a folyamatot, és erőt ad a káros vágyak elleni küzdelemhez. De most nem ez a helyzet. Az alváshiány a kutatások szerint arra kényszeríti Önt, hogy minden ételből nagy adagokat válasszon, ami növeli a túlsúly megszerzésének valószínűségét.

Ha nem fáradt, akkor még egy tény brazil tudósoktól. Függetlenül attól, hogy milyen fitneszcélokkal rendelkezik, elengedhetetlen, hogy jó izomzata legyen. Hiszen az izommunka segítségével égetünk el plusz kalóriákat és zsírt. De ennek a folyamatnak az ellensége a kellő éjszakai pihenés hiánya. Tudósok Brazíliából
azt találták, hogy az elégtelen alvás csökkenti a fehérjeszintézist (ami az izmok építőköve), izomszövetvesztést és nagy a sérülés valószínűségét okozza.

Egészséges alvási szokások

Mint fentebb megtudtuk, a helyes táplálkozás és a testmozgás csak néhány oldala a fogyás rejtvényének. Próbáld ki az alábbi alvási szokásokat, és váratlan eredményeket érhetsz el a fogyásért folytatott küzdelemben.

1. Hagyj ki egy nagy vacsorát

Természetesen, ha szereti a bőséges adag pizzát lefekvés előtt, vagy hatalmas hamburgereket rendel az interneten házhozszállítással, akkor valószínű, hogy amikor reggel felébred, nem csak elnehezül a hasában, hanem általános fáradtságérzet is. Ehelyett próbálja meg könnyűvé és ízletessé tenni a vacsorát. Tartalmazhat zöldségeket, sovány fehérjét, egy kis tál rizst, hajdinát, quinoát vagy más teljes kiőrlésű gabonát. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az adagok nem lehetnek nagyok, de nem is okozhatnak éhséget, amikor elalszik. Az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése a nap végén ahhoz a tényhez vezet, hogy alvás közben a szervezet nem az étel megemésztésére, hanem a zsírégetésre fordít energiát. Így a fogyás alvás közben következik be.

2. Csökkentse a hőmérsékletet a hálószobában

Minden bizonnyal kényelmes, ha testét melegen és kényelmesen tartja az ágyban, de tudta, hogy a hálószobája levegőjének hűtése fogyáshoz vezethet? A Diabetes című orvosi folyóirat egy kis kísérletet említett bizonyítékként, amelyben a résztvevők három különböző hőmérsékleten aludtak: 18, 23 és 28 Celsius-fokon. Azok, akik egy hónapig 18 fokon aludtak, megduplázták a barna zsírt, ami csökkentette a hasi zsírt. A fehér zsírral ellentétben, amely kalóriát tárol, a barna zsír mitokondriális sejtjei aktívan termelnek
energiát a kalóriák hővé alakításával.

3. Lefekvés előtt egy kis fehérjefalatozást (ha szükséges)

A késői nassolást kerülni kell, de ha csak a korgó gyomrot kell megnyugtatnia, a fehérje a legjobb választás. Csak egy kis adagra van szüksége, hogy kielégítse étvágyát. Próbáljon ki tehát egy kis darab sajtot, egy marék diót, vagy egy pohár tejet vagy tejtermékeket.

4. Készítse elő a reggelit előre

Az étkezések megtervezésének szokásának ápolása biztos módja a felesleges kalóriák korlátozásának. Készítse el és tervezze meg a reggelijét előre, hogy ne kelljen a reggelire és az ebédre gondolnia, és ne rohanjon a kalóriadús gyorsételek között, helyette egészséges adagokkal.

5. Lefekvés előtt kapcsoljon ki minden elektronikát

Az alvás és a fogyás kéz a kézben járnak. A kutatások azt mutatják, hogy a képernyő előtt töltött idő csökkentése segíthet gyorsabban elaludni, mivel eltávolítjuk a fényes vizuális képeket a retináról, és testünk akadálytalanul „éjszakai” üzemmódba léphet. Lefekvés előtt itt az ideje, hogy elolvassa kedvenc könyvét, meditáljon vagy vegyen egy meleg fürdőt.

Másrészt, ha cukros finomságokat eszel, alkoholt iszol vagy későn nézel tévéműsorokat, az csak felmelegíti a szervezeted, és megnehezíti az elalvást. Ehelyett készítsen egy csésze kamillát vagy más gyógyteát, vegyen elő egy könyvet, és pihenjen.

6. Menj le minden nap ugyanabban az időben

Ha nem csak az éjszakai elalvással, hanem a reggeli felébredéssel is küzdesz, mindenképpen alakíts ki egy szigorú alvási rutint. Törekedjen arra, hogy minden nap ugyanabban az időben aludjon el és ébredjen, függetlenül attól, hogy munkája vagy edzése van. Ez segít abban, hogy nyugodtan aludjon, és könnyebben keljen fel a reggeli gyakorlatokhoz.
Azok, akik szigorú alvási ütemtervet követnek, általában jobban alszanak. Azt is tudjuk, hogy az elegendő alvás elengedhetetlen a fogyáshoz. Az Annal of Internal Organs című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az átlagos testsúlyú emberek általában 16 perccel többet alszanak naponta, mint a túlsúlyosak. Miért? Ahogy fentebb tárgyaltuk, az alvás segít szabályozni a ghrelin és leptin szintet, ami serkentheti az éhséget és szabályozza az energiaétvágyat.

7. Kerülj el minden mennyiségű alkoholt éjszaka

Csak úgy tűnik, hogy néhány pohár bor éjszaka segít gyorsabban elaludni. De ez nem igazán segít abban, hogy a testének megfelelő mély, pihentető alvást kapjon. „A lefekvés előtt fogyasztott alkohol befolyásolhatja az alvás minőségét az éjszaka második felében” – mondja Rebecca Scott, Ph.D., a NYU Langone Átfogó alvásközpontjának idegtudománya. Ennek az az oka, hogy amikor az alkoholból származó cukor metabolizálódik, a szervezet valójában nem pihen. Ez az elalvás szakaszának növekedéséhez és az álmok rövidebb töredékes szakaszához vezet.

Amint látja, az alvásnak a fogyásban való részvételéhez nincs sok szükség. Csak kövesse a fent leírt egyszerű szabályokat, és aludjon legalább 7, de legfeljebb kilenc órát, aludjon körülbelül 10 órát, mert a 22-00-tól éjfélig tartó időszak az alvás megkezdéséhez maximális pihenést biztosít minden testrendszer számára. Remélem most nem így gondolod alvás és fogyás két különböző dolog.

Tudtad, hogy az alváshiány és a túlsúly összefügg? Az alváshiány nemcsak az energiapotenciálra, hanem az alakra is hátrányosan hat. A pihenőidő csökkentésével – sejtés nélkül – beindítjuk szervezetünk védőmechanizmusát. A testzsír „tartalékban” felhalmozódásában fejeződik ki, mert a hosszú ébrenlét egyfajta stressz.

Az agytevékenységet vizsgáló tanulmányok feltárták, hogy az álmatlanság és a nagy mennyiségű, magas kalóriatartalmú élelmiszerek fogyasztása hogyan függ össze. A tudományos munka eredményei nem vigasztalnak: rövidített alvás után legalább másnap 385 kcal-t eszünk. több, hogy másfél hét után ez a rendszer további 500 grammot ad hozzá.

Hogyan növeli a súlyt az alváshiány

A modern dietológia nem csak a szigorú, alacsony kalóriatartalmú diétákon alapul. A kutatási munka köre a súlygyarapodás és fogyás kérdéseinek elméleti megközelítése miatt bővült. Az álmatlanság egy nap alatt nem növeli a testsúlyt. A krónikus alváshiány azonban kedvező feltételeket teremt az elhízáshoz. Idős korra pedig a szervezet teljesen leszoktatja a normális alvás szokását, és itt kezdődnek a kapcsolódó egészségügyi problémák.

Akkor miért hízunk el, ha nem alszunk jól? A válaszok a feltételes reflexek területén rejlenek. Tegyük fel, hogy az alvás ugyanolyan energia a szervezet számára, mint az étel. Az egyik fajta elégtelen bevitele túlköltekezésre ösztönöz egy másik fajta fogyasztását. Így az alváshiányt étellel pótoljuk, bár könnyebben megadjuk magunknak a pihenést.

Az álmatlanság egészségre gyakorolt ​​káros hatásai

Az instabil napi rutin egészségügyi problémákat okoz. Bármely orvos elmagyarázza, mennyire fontos a nap folyamán eltöltött erők teljes helyreállítása. De az „energia-éhségsztrájk” mód bekapcsolásával kimerítjük az erőtartalékainkat. A nap végén pedig az aktív pihenés helyett hazaszaladunk, hogy felszívjuk a zsíros és kalóriadús ételeket.

Ezenkívül az alvászavarokat és annak egy személyre gyakorolt ​​hatását tanulmányozó szomnológusok az alváshiány egyéb, jólétünket befolyásoló aspektusait is feljegyzik:

• Az éjszakai időszakos ébredések a vérnyomás emelkedéséhez vezetnek.
• A késői elalvás növeli az esti étvágyat, és vágyat vált ki a keményítős, zsíros és édes evés után.
• Az inzulinrezisztencia miatt fokozott a cukorbetegség kialakulásának kockázata.
• Amerikai tudósok kutatásai szerint a rövid és felületes pihenés állapota hozzájárul a koszorúerek meszesedésének kialakulásához.
• A rendszertelen alvás az éhséghormon – ghrelin – és a jóllakottság hormon – leptin – termelődésének zavarához vezet. Állandó ébrenlét esetén az első enzim jobban felszabadul, ezért fokozódik az étkezési vágy.
• Mint tudják, a szomatropint éjszaka termelik - egy olyan anyagot, amely felelős a zsírok növekedéséért és energiává történő feldolgozásáért. Azáltal, hogy megvonja magát a pihenéstől, beavatkozik az anyagcserébe.

A menopauzában lévő 45 év feletti nők hormonális változások, valamint az ösztrogén- és progeszteronszint csökkenése miatt problémákat tapasztalnak a megfelelő alvással. Ezért nagyobb valószínűséggel szenvednek álmatlanságban és túlsúlyosak.

A rossz alvás éhséget okoz

Hogyan hízunk, ha keveset alszunk? Furcsa módon ugyanazok a hormonok felelősek ezért. Ezek a vegyületek lassítják az anyagcserét, és arra kényszerítenek bennünket, hogy gyűlölt kilogrammokat halmozódjunk fel. A leptin az emésztés során a gyomorban termelődik. A ghrelint a zsírsejtek választják ki a jóllakottság után. De az ilyen jól összehangolt munka egyensúlyát könnyű megtörni - elegendő az éjszakai pihenés idejét 2 órával csökkenteni.

Az endokrin rendszer úgy van elrendezve, hogy az egyik enzim kiegyensúlyozatlansága a másik enzim termelésének kudarcához vezet. A fent említett szomatropin, a növekedési hormon felelős a zsír energiává alakításáért a sejtek felépítéséhez. De ha beavatkozik ebbe a folyamatba, akkor a súly felhalmozódik. Reggelente pedig a szervezetnek szüksége lesz valami édesre az elveszett alvásért cserébe.

Érdemes megemlíteni a stresszt és az alváshiányból eredő súlygyarapodást. Az éjszaka kiválasztott szerotonin szorosan összefügg a megfelelő pihenéssel. A hormon elégtelen szintjével a reggeli hangulat nem fog tetszeni. És annak érdekében, hogy valamilyen módon feltöltse magát pozitív érzelmekkel, szeretne egy édes zsemlét enni, ami további kilogrammokhoz vezet.

Szabadulj meg a túlsúlytól egy álomban!

A testzsír elleni sikeres küzdelemhez rendkívül fontos a megfelelő pihenés. Ez azt jelenti, hogy követed a bioritmusaidat és az alvási szokásaidat. Az éjszakai pihenéshez szükséges óraszámot személyenként külön kell meghatározni.

Az Észak-Karolinai Orvostudományi Egyetem tudósainak tanulmányai azonban megerősítették, hogy azok híznak a leglassabban, akik éjszaka 6-7 órát alszanak. Minden kevesebb vagy több súlygyarapodáshoz vezet.

Jó hangulatban ébredve sokkal nagyobb eséllyel nem eszel túl napközben. Javasoljuk, hogy fontolja meg egy rövid útmutatót az "álomban való fogyáshoz":

1. A hatékony fogyás érdekében aludj el este 10 és 12 óra között.
2. Lefekvés előtt 2 órával ne egyen és ne igyon, az étkezésnek rendszeresnek kell lennie.
3. Kényeztesse magát gyönyörű ágyneművel és kényelmes matraccal a jó kikapcsolódás érdekében.
4. Lefekvés előtt szellőztesse ki a szobát, a tiszta levegő, a csend és a sötétség garantálja a nyugodt pihenést.
5. Felejtsd el a rossz szokásokat, tölts több időt edzéssel.
6. Mondjon el minden gondolatot éjszakára, és ami a legfontosabb, koncentráljon az egyenletes légzésre.

6 alvásszabály serkenti a fogyást és javítja az érzelmi hátteret.

Okok az elegendő alváshoz

A táplálkozási szakemberek statisztikái szerint nem csak az ülő életmód járul hozzá a bőr alatti zsír felhalmozódásához. Az alvás ugyanúgy hatással van a fogyásra, mint a diéta.

• A megfelelő pihenés szabályozza a kortizol (stressz hormon) termelődését, ami a plusz kilók felhalmozódását idézi elő.
• Az álmosság csökkenti a túlevést, az álmok hiánya pedig növeli az étvágyat.
• Az éjszakai pihenés helyreállítja a szervezetet a súlyos lelki és fizikai stressz után.
• A jó alvás megvédi a belső szerveket a zsigeri zsír felhalmozódásától, ami lassítja az anyagcserét.

A modern farmakológia nyugtatók hatalmas választékát kínálja az álmatlanság tüneteinek elnyomására. Még ha nem is segítenek, kérjen orvosi segítséget.

Hogyan befolyásolja az alvás a súlyt

Mindenki tudja, hogy a túlevés tükröződik az alakunkon. Nem ez az egyetlen hátránya a modern életritmusnak, ami megnehezíti a testsúly normál tartását. Az időszakos alváshiány minden testrendszert érint, ami sokkal többet árt. Ez közvetlen kapcsolat a súly és az alvás között.

Az éjszakai munka vagy a hosszú baráti összejövetelek nemcsak a holnap energiáját veszik el tőlünk, hanem „felfalják” az elveszett pihenőórákat. Ha továbbra is követi szokásait, és nem reagál a test hangjára, akkor az anyagcsere évről évre lelassul, és ez súlygyarapodáshoz vezet. Általában az ember nem tulajdonít jelentőséget a magas kalóriatartalmú ételek iránti igény növekedésének, ha nem tud időben elaludni. Ennek eredményeként egészségügyi problémákkal küzd.

Egy álomban folyamatosan termelődnek a szükséges hormonok, amelyek közül az egyik a melatonin, amely segít a teljes fogyásban, és a sovány jobbá válásában. Tudományosan bebizonyosodott, hogy az alvás és a melatonintermelés normalizálásával meg lehet közelíteni az ideális paramétereket. A diétás táplálkozás a második pont a fogyás tervében, de először tanuld meg, hogyan kell eleget aludni!

Ha úgy gondolja, hogy az álmatlanság csak apróság, és a plusz kilók könnyen égethetők az edzőteremben, akkor légy éber, mert a nem megfelelő pihenés megállíthatja a fogyás folyamatát. Emellett az edzés után szervezetünk első élettani szükséglete az energiapótlás. Ez abból áll, hogy elegendő fehérjét kell enni az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Ugyanakkor megfosztva magunkat a normális pihenéstől, nem érjük el célunkat a fogyásban.

Mint korábban említettük, az egészséges és elegendő alvás segít a kilók leadásában. De ha maximum hat órát szánunk az éjszakai pihenésre, az egészségünket nagy veszélynek tesszük ki. Kétségtelen, hogy az elhízottak sokkal nagyobb eséllyel szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben, és tízszer nagyobb a szívinfarktus vagy a szélütés kockázata. Ez jó ösztönzés arra, hogy odafigyeljünk a test természetes szükségleteire alvás formájában.

De vajon minden olyan haszontalan, amikor nincs vágy aludni? Az orvosok-szomnológusok és táplálkozási szakemberek egyszerű szabályok betartását javasolják a súly normalizálása érdekében:

• Tanuljon meg gyakorolni a légzést lefekvés előtt, mivel az éjszakai időszakos levegővisszatartás (apnoe) gyakori ébredéshez és az éjszakai ritmusok megzavarásához vezet.
• Ragaszkodjon az egészséges táplálkozáshoz, fokozatosan cserélje ki a „káros”-t a „hasznosra”.
• Vegyen részt kedvenc fizikai tevékenységében, túlsúlyos emberek és ízületi betegségek esetén pedig a vízi aerobik alkalmas.
• Fogyj csapatban, mert baráttal, vagy család támogatásával sokkal könnyebb leadni a plusz kilókat „párért”, a pozitív érzelmi háttér pedig javítja az alvást.

A fogyás pedig hozzájárul a mélyebb és jobb pihenéshez.