Reggeli futás a fogyásért – hogyan kezdj el futni a fogyásért. Milyen előnyei vannak a reggeli futásnak?

Kocogj reggelente, valószínűleg mindenki életében legalább egyszer összegyűlt. Mindig felvetődik a gondolat, hogy milyen nagyszerű hajnalban egy parkosított ösvényen futni, teli mellkassal beszívni a friss levegőt, érezni az izmok rugalmasságát és a kellemesen enyhe fáradtságot, amikor meglátsz egy sikeres embert futni New York központjában. Parkolj a TV képernyőjére.

De egyáltalán nem nehéz. Reggeli futás nem igényel különleges felszerelést vagy felszerelt helyiségeket. Kényelmes cipő, tréningruha és nagy vágy, hogy erős és egészséges legyek, fitten tartsd magad. És maximális haszonnal. A futás univerzális gyógyszer, fogyásra, a blues és a depresszió megszabadulására, szép és egészséges test kialakítására használható. És nem kell megvárnia a szezont, a megfelelő időjárást vagy az edzőterem-tagság kedvezményeit.

A legfontosabb a döntés meghozatala és végrehajtása. Mindig nehéz megtenni az első lépést. Ezért az első futást általában holnapra halasztják, és gyakran ez a „holnap” soha nem jön el. Ez pedig azt jelenti, hogy határozottnak kell lennie tervei végrehajtásában. A reggeli futás nemcsak a testet edzi, hanem az akaratot is. Mi lehet jobb?

Néhány szó a reggeli futás előnyeiről

"Ha erős akarsz lenni - fuss, ha szép akarsz lenni - fuss, ha okos akarsz lenni - fuss" - így mondták és tették az ókori Görögországban. És ezek nem csak szép szavak. A futás előnyei az ősidők óta ismertek. Könnyű, és a légzőrendszer egésze, a szívizom, javítja a vérkeringést, jó formában tartja az izmokat. A mérsékelt terhelés hatására a szervezet oxigénnel gazdagodik, megerősödik, képes elviselni a hosszú távú terhelést.

Ennek eredményeként jobban érzi magát, stabilizálja a vérnyomást, csökkenti a szívbetegségek kockázatát, beleértve a szívrohamot, és megszünteti a vázizomzat atrófiáját. Az agy jelentős mennyiségű oxigént kap, sokkal aktívabban működik, jobban megbirkózik a stresszel. A futás nem kevésbé hasznos a gyermekek számára, mint a felnőttek számára - a csontok fejlődnek, a testtartás korrigálásra kerül.

A kívánt eredmény eléréséhez a reggeli futásnak legalább 20 percig kell tartania.

A reggel bölcsebb, mint az este. Vagy melyik a legjobb idő futni?

Annyira szeretnék aludni reggel. Nagyon nehéz rákényszeríteni magát, hogy a szokásosnál 30 perccel korábban keljen fel, ezért vannak, akik inkább este futnak. Lássuk, melyik idő a legjobb.

Ha egy személy könnyen felkel reggel, gyorsan felébred és jól érzi magát, akkor reggel futnia kell. Kipihent test, autók és tömeg hiánya, friss levegő, szabadidő, amelyben nem merülnek fel előre nem látható körülmények - mindez a reggeli kocogás előnye.

De ha az ébredés hosszú, és a kora reggeli felkelés azt jelenti, hogy stresszes helyzetet teremt a szervezet számára, amely negatívan befolyásolja hangulatát és közérzetét, nyugtalanítja az egész napot, akkor komolyan el kell gondolkodnia az esti edzéseken.

Minden ember egyéni, és az edzés idejét a test sajátosságai alapján kell megválasztani. Egyesek számára a reggeli futás rendkívüli örömet okoz, de van, akinek igazi kínzás. A "baglyoknak" és a "pacsikának" eltérő biológiai napszakok vannak, ezért az edzés hatékonysága érdekében érdemes kiválasztani azt az időpontot, amikor a szervezet ébren van.

A reggeli kocogás különösen jótékony hatással van az immunrendszerre. Edzésre kiváló, jótékony hatással van a gerincre.

Csak állapotának gondos figyelemmel kísérésével ellenőrizheti, mennyire hasznos a reggeli kocogás. Ha egy ilyen edzés után egész nap jó hangulatban vagy, remekül érzed magad, lendületes vagy, akkor érdemes reggel tovább futni. Ha nem, akkor az edzéseket át kell helyeznie estére.

Némelyik előny, némi kár. Ellenjavallatok a reggeli futáshoz.

Természetesen az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Számos olyan betegség létezik, amely kizár minden fizikai aktivitást, még a legjelentéktelenebbet is.

Ezenkívül azokban az esetekben, amikor egy személy nem alszik eleget éjszaka, vagy alvászavarban szenved, a reggeli futás teljesen nem kívánatos. Ez negatívan befolyásolja az idegrendszert. A test túlterheltnek érzi magát.

A vese-, máj-, ízületi problémákkal küzdőknek, szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek a túlzott mozgás is káros lehet.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a terhelések növelését fokozatosan kell végrehajtani. A túlzott buzgóság ebben a kérdésben árthat.

Futás a túlsúlytól. Vagy hogyan kell reggel futni, hogy lefogyjon?

A túlsúly korunk nagy problémája. A diéták általában keveset segítenek, az étrend-kiegészítők és a csodaszerek nagyon veszélyesek lehetnek. Reggeli futás- kiváló gyógyszer a túlsúly ellen.

Nagyon egyszerűen működik. Edzés közben fokozódik a véráramlás, szinte minden izom érintett, ennek eredményeként fokozódik az izzadás. Az izzadsággal együtt rengeteg méreganyag és só szabadul fel, az anyagcsere sokkal gyorsabb. Több mint 700 kcal fogy egyetlen reggeli futás alatt. A reggeli terhelések során nem érezhető az éhség, a fokozott izommunka miatt javul a bélmozgás, sokkal gyorsabban égnek a zsírok.

Hogyan kell futni, hogy biztosan lefogyjon? Az idő itt a lényeg. Egy edzésnek legalább egy órát kell tartania. Éppen ezért a test csak 30 percnyi fizikai aktivitás után kezdi el elkölteni a sérthetetlen zsírkészletet.

Érdemes váltogatni a terheléseket: eleinte csak gyorsan, gyorsulva, átváltani könnyű futásra, majd nagyon rövid ideig a lehető legnagyobb sebességgel futni, és ismét gyors gyaloglásra váltani. Egy reggeli futás során elegendő két-három gyorsítást végrehajtani.

Hol kezdjük?

Mindig bemelegítéssel kell kezdeni. Fel kell melegíteni a testet billentések, guggolások, fejforgatások, karok és lábak lendítésével. Ez körülbelül 5-7 percet vesz igénybe.

Miután az izmok engedelmesek lettek, és felmelegszik, folytathatja a futást. Érdemes lazán futni, szórakozni. Ne változtassa a reggeli futást erőltetett menetté. Erőt kell adnia, semmi esetre sem fárasztó. Az „első fáradtságig” ajánlott futni. Ne feledd, egy egész nap áll előtted.

Fokozatosan egyre nagyobb távolságokat tesz meg fáradság nélkül. Az első edzések nem tarthatnak 10-15 percnél tovább, és nem lehetnek heti kétszerinél többször. Fokozatosan növelheti az időt 35-40 percre, legfeljebb heti három napon. A szervezetnek egyik edzésről a másikra kell felépülnie, és ehhez idő kell.

Kényelmes futás reggelente

Az angolok azt mondják, hogy nincs rossz idő, csak rossz ruházat. A futóruha és -cipő különösen fontos.

1. Cipők

A kényelmes tornacipők vagy a levegőt átengedő speciális futócipők kellemes és hasznos időtöltéssé varázsolják a reggeli futást.

2. Ruházat

Az első törvény nem akadályozza a mozgást. Másodszor - nincs mesterséges szövet. Kizárólag természetes anyagok. A speciális sportboltok bővelkednek kocogóruházatban. Ott a pólóktól a fehérneműig mindent meg lehet vásárolni. A lányoknak javasoljuk, hogy vásároljanak egy speciális melltartót.

3. Mit együnk edzés előtt?

Az ideális lehetőség a semmi. Ha azonban nem tud reggel evés nélkül kimenni, ihat vizet vagy ehet gyümölcsöt.

Edzés után jobb reggelizni.

4. Futási hely

A legjobb parkban, erdei övezetben vagy erdei ösvényen futni. Szigorúan tilos az úttesten, gyártóüzemek mellett és aszfalton közlekedni (ez káros az ízületekre). Reggelente mindig lehet futni az udvaron, vagy a legközelebbi oktatási intézmény stadionjában.

Hogyan fejezd be a reggeli futást

Az edzést a terhelés fokozatos csökkentésével kell befejezni. Csökkenteni kell a futás sebességét, gyors léptekkel járni, gyakorlatok segítségével helyreállítani a légzést. Nem számít, mi történik, soha ne hagyja abba hirtelen az edzést.

A reggeli futásban a legnehezebb az a képesség, hogy kényszerítsd magad arra, hogy korábban kelj fel és hagyd el a házat anélkül, hogy egyetlen edzést sem hagynál ki. A pszichológusok szerint 21 napba telik a szokás kialakítása. Így egy hónap múlva valódi örömet fog érezni a reggeli futásban. És bónuszként szépséget, egészséget, jó hangulatot és nyugodt alvást kap.

A közelmúltban az egészséges életmód egyre több híve lett, akik készen állnak arra, hogy különböző módokon eljussanak a kitűzött cél felé. Az egészségi állapot megfigyelésének egyik leggyakoribb módja a reggeli kocogás. Azonban nem mindenki (főleg a kezdők) tudja, mikor és hogyan kell futni. Erről, valamint a reggeli futás előnyeiről cikkünkben fogunk beszélni.

Sok férfi és nő különféle okok miatt kezd el reggelente kocogni: valakit az akadálymentesítés vonz, valakit a nagy hatékonyság, és van, aki csak egy módja annak, hogy feltöltődjön pozitív energiákkal a következő napra.

A reggeli kocogás jót tesz a szervezetnek, jótékony hatással van annak összes rendszerére. Ezért olyan fontos, hogy helyesen közelítsük meg a kérdést, és előre megtudjuk, pontosan hogyan zajlik az ilyen képzés. Azok számára, akik még nem döntötték el, hogy csatlakoznak ehhez a sporttevékenységhez, meg kell választani a megfelelő motivációt, ami egyáltalán nem nehéz, mert a reggeli futásnak nagy előnyei vannak:

A futás jótékony hatással van a szervezet légzőrendszerére. Az ilyen gyakorlatok során a tüdeje intenzíven fog dolgozni, ami azt jelenti, hogy a test aktívan telítődik oxigénnel.
Az emésztőrendszer számára a reggeli futás nem kevésbé hasznos, mert serkenti a vérkeringést, ami ideális feltételeket teremt a belső szervek teljes körű működéséhez.
A kocogás segít megerősíteni az izmos atlaszt és az ízületeket. Az izomrostok intenzív vérellátása miatt
A reggel optimálisnak tekinthető. A terhelés növelésének és a futási időközöknek az alapvető szabályait betartva szervezeted szorgalmasabban égetheti a zsírt. Ez az anyagcsere folyamatok aktiválódása miatt következik be, amelyek gyakorlatilag nem működnek este és éjszaka.
A szív és a szív- és érrendszer számára hasznos a reggeli kardió, mert a pulzusszám felgyorsításával sejtszinten serkenti az összes belső rendszer munkáját, ami segít megelőzni egyes szívbetegségeket.
Az idegrendszer is a reggeli futás jótékony hatása alá esik, hiszen az ilyen gyakorlatok során enyhül a stressz, megszűnik a szorongás és az agresszió, és javul a hangulat.

A reggeli futás előnyei

Tekintettel ezekre az előnyökre, és további előnyökkel kiegészítve, összeállíthat egy alapvető listát azokról a tényezőkről, amelyek meghatározzák a reggeli futás előnyeit. Ha felveti a kérdést, hogy mikor van az optimális edzésidő reggel vagy este, akkor:

A reggeli edzés energiát ad, és egy „adag” friss reggeli levegő segít ébernek és optimistának maradni egész nap.
A reggeli kocogás segít a szervezetnek felébredni és beindítani az összes létfontosságú mechanizmust.
A reggeli futás bizonyos mértékig segít a fogyásban azáltal, hogy felpörgeti az anyagcserét.
Mindenki megtanulhat futni, hogy megerősítse testét, fogyjon vagy más célt érjen el.
Azok számára, akiknek komplexusai vannak a megjelenésükkel kapcsolatban, a reggeli futás a legjobb alkalom az edzésre, amíg a többiek még alszanak, vagy munkára/tanulásra készülnek.

Így válaszolva arra a kérdésre, hogy jó-e a reggeli futás, meglehetősen lenyűgöző listát láthat a testre gyakorolt előnyökről. Ezek azonban csak ellenjavallatok hiányában lesznek relevánsak.

Mikor nem szabad futni?

Annak ellenére, hogy a reggeli futás előnyei nagyon nagyok, van egy lista az ellenjavallatokról, amikor károsak lehetnek. Például nem ajánlott futni, ha valaki rendelkezik:

vannak olyan betegségek, amelyek kizárják a fizikai aktivitást;
ízületi és izom-csontrendszeri problémák;
alvási problémák (álmatlanság vagy egyéb alvászavarok);
a vesék, a máj patológiája;
a szív- és érrendszeri betegségek megjelenésére való hajlam a szívizom intenzív fizikai megterhelésének hátterében.

A reggeli kocogás további hátrányai a korai ébredés és a futási helyek kiválasztásának problémája.

Annak érdekében, hogy a kezdők számára előnyös legyen a reggeli futás, először ismernie kell az ilyen edzés főbb pontjait, amelyek a ruházat formájára, az útvonalra, az edzéstervre és a táplálkozási szabályokra vonatkoznak.

Kocogáshoz légáteresztő anyagból készült tréningruha megfelelő, amely nem korlátozza a mozgást és nem nyomja erősen a test egyes részeit. A téli kocogás bő ruházatban is végezhető, amely képes megtartani a hőt. Az ilyen ruhákban nemcsak kényelmes, hanem meleg is lesz. Ami a cipőket illeti, rugalmas és rugalmas talppal alkalmasak. Egyes gyártók "futó" márkanév alatt gyártanak cipőket. Ezeket a cipőket kifejezetten futáshoz tervezték.

Miután úgy döntött, hogy reggel fut, fontos, hogy döntsön a kocogás útvonaláról, és készítsen egyéni edzéstervet. A futás helyének kiválasztásakor érdemes az ökológiailag tiszta területen lévő területet előnyben részesíteni, hogy a szervezet friss és egészséges levegőt szívhasson. Az útfelületet illetően érdemesebb sík és sima felületű terepet választani, amely kizárja a csúszást és az esést. Reggeli futáshoz nagyszerű egy stadion vagy egy földút a parkban.

Mielőtt elkezdené a reggeli futást, meg kell tanulnia, hogyan kell megfelelően ütemezni az edzést. nem haladhatja meg a 15-20 percet a napi óráktól függően. Ha minden második nap reggel fut, akkor az edzés időtartamát 30-40 percre növelheti. A jövőben fokozatosan kell növelni a terhelést, hogy a reggeli futás ne legyen megterhelő a szervezet számára. Eleinte kombinálhatja a futást gyaloglással, fokozatosan hozzászoktatva a testet az állandó, azonos intenzitású mozgáshoz.

Nos, néhány szó a táplálkozás szabályairól. Ahhoz, hogy hasznot húzzon az órákból, tudnia kell, mit egyen futás előtt, és általában hogyan étkezik. Természetesen ahhoz, hogy a kocogás legszembetűnőbb hatását elérje, el kell kezdenie a helyes étkezést. Ezenkívül ne fuss teli gyomorral vagy üres gyomorral. Érdemes reggel, edzés előtt 20-30 perccel meginni egy pohár zsírmentes kefirt, vizet vagy enni egy banánt. Egy ilyen snack segít felébredni és elindítani a testet. Nem ajánlott reggelente futás előtt kávét vagy teát inni. Az a tény, hogy az ilyen italok túlterhelhetik a szervezet rendszereit, ami káros következményeket okozhat.

Képzési jellemzők

A szükséges ruhák előkészítése, a megfelelő útvonal kiválasztása és a futás ütemezése után kipróbálhatja az első órát. Mielőtt elkezdené a kocogást, meg kell tartania. Az egyszerű gyakorlatok dőlésekkel, fordulatokkal, guggolásokkal felmelegítik a test izmait, és felkészítik a fő terhelésre. Ezután közvetlenül folytathatja a futást.

A férfiak és nők számára az első reggeli edzés akár 15 percig is eltarthat, kombinálva a közepes intenzitású futást és a tempós gyaloglást. Élénkítenie és felvidítania kell, így nem szabad túlterhelni magát túlzott terheléssel, hogy másnap ne legyen izomfájdalma és ezzel kapcsolatos elégedetlenség.

Mivel reggelente sokáig futsz, fokozatosan növelheted az edzésidőt. Így például egy hónapos rendszeres órák után már elsajátíthat egy 40 perces edzést, kettő után pedig egy órát.

Használhatja a reggeli kocogást a fogyáshoz. Ebben az esetben az edzési séma az első 3-4 hétben 15-20 perces futásokat tartalmaz, ezt követően az edzésidő fokozatosan 40 percre növelhető. Eleinte heti 2-3 alkalommal futhatsz, felkészítve tested a napi futásra. Ha érdekel a délelőtt, akkor ez egy gyorsfutással, kocogással váltakozó tevékenység. Ezzel a tempóval az 5 5 után séma szerint futhatsz (5 perc futás, 5 kocogás).

Télen a reggeli futás hihetetlenül hasznos. Nemcsak erősíti a szervezet belső rendszereit, hanem meg is keményíti azt. Az egyetlen negatívum a hideg, ami eltántoríthatja a kezdőket a gyakorlástól. Azonban azoknak a férfiaknak és nőknek, akik már régóta gyakorolnak ilyen fizikai tevékenységet, az alacsony hőmérséklet nem jelent problémát. A téli kocogáshoz érdemes speciális ruhákat készíteni, és olyan útvonalat választani, amely kevésbé lesz traumás. Az edzés előtti bemelegítést otthon kell elvégezni, utána lehet menni az útvonalon megjelölt helyre. A hideg évszakban az órák nem haladhatják meg a 20-25 percet, és heti 2-4 alkalommal kell tartani.

Mint látható, a reggeli futás egy nagyon hasznos és megfizethető módszer mindenki számára a test és a lélek gyors helyreállítására és megerősítésére. Arra a kérdésre válaszolva, hogy mit ad a reggeli futás, érdemes megadni az ilyen tevékenységek minden előnyét, amelyek egyértelműen bemutatják a kocogás minden előnyét.

Sokan arra törekednek, hogy elkezdjenek aktív és megfelelő életmódot vezetni: figyeljék egészségüket, sportoljanak. A reggeli futás egyaránt népszerű a kezdők és a tapasztalt sportolók körében. Valakit a drága felszerelés nélküli órák és az edzőterembe való látogatások egyszerűsége vonz, valakit a félórás reggeli futás nagy hatékonysága vonz. De a várt eredmények eléréséhez képesnek kell lennie az ilyen képzés megfelelő végrehajtására.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:"Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed..." Bővebben >>

Mutasd az összeset

Motiváció

Szinte mindenki ismeri a reggeli futás előnyeit, de nem mindenki tudja felülkerekedni önmagán és rákényszeríteni, hogy korán keljen az ilyen tevékenységekhez. De néhány egyszerű trükk segít egészséges szokássá tenni a reggeli kocogást:

Van egy 7 napos szabály is. Ennek érdekében az ember fogadást köt valakivel, hogy reggel a nulláról kezd futni, és kitart egy egész hétig. Ebben az időszakban kialakul egy szokás.

A futás előnyei

A futópad segítségével edzhetsz az edzőteremben vagy otthon, de több előnye lesz a szervezetnek a friss levegőn való futásból:

1. A reggeli futás normalizálja a vérnyomást, állandó fizikai aktivitás mellett a pulzusszám csökkenése következik be - ez fontos az idősebb emberek számára.
2. Megerősödik a szív- és érrendszer, megelőzhető a szívinfarktus kialakulása, az erek elzáródása, aktiválódik az anyagcsere.
3. A légzés edződik, az egész testben megjelenik a könnyedség érzése - ez a hatás otthoni futással nem érhető el.
4. A kocogás korrigálja az alakot, így a futás jót tesz a fogyásnak. Ebben az esetben a fogyás zökkenőmentes folyamata megy végbe - a bőr nem ereszkedik meg. Rendszeres edzéssel az eredmény hosszabb ideig tart, mint a szigorú diétákkal.
5. Javul az agy munkája, kitisztul a tudat. A szervezet több oxigént kap, ami gyorsan bejut az agyba.
6. Minden izomcsoport edzés alatt áll. Hasonlóképpen, csak az úszás hat a testre.

Hol kezdjem?

Ahhoz, hogy a futásnak csak egészségügyi előnyei legyenek, helyesen kell edzeni. Az első órán rövid távokkal kezdik, különben másnap minden izom megfájdul, és nem lehet ismételni.

Kocogás előtt bemelegítést végeznek az összes izom felmelegítésére - ez segít elkerülni a sérüléseket. Ennek során egyszerű nyújtógyakorlatokat végeznek: törzsdőlés, fejfordulás, guggolás. Hét perc elég, a tempó legyen egyenletes. Maga a futás időtartama pedig általában nem haladja meg a fél órát. Egy ilyen terhelésnek nem szabad teljesen megfosztania az erőt. El kell kezdened lazán, könnyedén, nyugodtan futni.

Alapszabályok

1. Kényelmes cipő. Puha lapos talpú sportcipőt kell választania. Kívánatos, hogy lengéscsillapítók legyenek a sarkakon. A cipőnek belülről kényelmesnek kell lennie.
2. Ruházat. A szintetikus anyagból készült pólók, a szűk leggingsek nem működnek. Mindent természetes anyagokból kell készíteni. Még fehérneműt is. A lányoknak érdemes sportmelltartót venniük.
3. Hely. Erdei ösvényen vagy parkban kell futnia. Az autópályák és a gyárak közelében lévő vágányok nem működnek.
4. Futás éhgyomorra. Ha először megreggelizel, nehezebb rákényszeríteni magad arra, hogy kimenj a szabadba. Ha egy személy fogyásban vesz részt, akkor éhgyomorra megengedett egy pohár vizet inni.
5. Intenzitás. A terhelés fokozatosan növekszik. Sétával vagy kocogással kezdik – minden a kezdeti felkészüléstől függ.
6. időtartama. Ne a kilométerekre koncentrálj, hanem az időre. Kezdje tizenöt perccel hetente háromszor. Ezután növelje a rendszerességet és az időtartamot is.
7. Lehelet. Mélyen kell lélegeznie a száján és az orrán keresztül. Ne hadonászja a karját, ne dobja hátra a fejét.

Fontos az edzés helyes befejezése. Nem állhatsz meg hirtelen, ülj le. A sebesség fokozatosan csökken, futás után sétálnak egy kicsit, gyakorlatokat végeznek a légzés helyreállítására.

Téli kocogás

A téli futásnak van egy nagy mínusza - az alacsony hőmérséklet. De a képzés nagyon hasznos lesz. Mielőtt elkezdené, gondoskodnia kell a felszerelésről. A profi sportolók speciális téli túrabakancsot vásárolnak, de egy kezdőnek nem lesz túl kényelmes benne futni.

Ha nulla alatti hőmérsékleten tervez edzeni, akkor ügyeljen a termikus fehérneműre. Otthon csinálnak egy bemelegítést: guggolás és néhány kitörés. Könnyű futással költöznek az edzés helyszínére, hogy elkerüljék a hipotermiát. Először is fuss egyszerű távokon: hótól megtisztított utakon. Kerülje a jeges területeket.

Az orrodon keresztül kell lélegezni. Legalább húsz percet kell futnia, és be kell tartania a szokásos menetrendet. Hetente legfeljebb négyszer kell edzeni. De minden nap nem ajánlott - túledzettséggel szembesülhet.

Fogyáshoz

Korai futással a test jól felmelegszik, fokozódik a véráramlás, fokozódik az izzadás. A felhalmozódott sók és méreganyagok gyorsan távoznak a szervezetből. Az anyagcsere felgyorsul, és egy edzés alatt akár 800 kalóriát is elveszíthet - mindez a futás sebességétől és a gyakornok kezdeti súlyától függ. Reggel öt és hét óra között jön el minden ember biológiai aktivitásának csúcsa. A fiziológusok úgy vélik, hogy ebben az időben a test terhelése könnyebben elviselhető.

A nagyobb haszon érdekében a futást megfelelő táplálkozással kombinálják. Az edzést éhgyomorra is végzik a bélmozgás javítása és a vér koleszterinszintjének intenzív csökkenése érdekében.

A fogyni vágyók számára a napi fél órás intervallumfutás megfelelő. A kényelem érdekében az asztalt tíz hétig használhatja:

Egy hét	Kocogási terv	Tábornokedzés időtartama
Első	Egy perc futás, két perc séta	21 perc
Második	Két perc kocogás, két perc séta	20 perc
Harmadik	Három perc futás, két perc séta	20 perc
Negyedik	Öt perc futás, két perc séta	21 perc
Ötödik	Hat perc futás, másfél perc séta	20 perc
hatodik	Nyolc perc futás, másfél perc séta	18 perc
hetedik	Tíz perc futás, másfél - gyaloglás	23 perc
nyolcadik	Tizenkét perc futás, egy perc séta, nyolc perc futás	21 perc
kilencedik	Tizenöt perc futás, egy perc séta, öt perc futás	21 perc
Tizedik	Húsz perc folyamatos futás	20 perc

Egy hét rendszeres futás alatt egy-három kilogramm súlyfelesleget dobhatsz le. Egy hónap múlva már észrevehető eredmény lesz, a lényeg az, hogy ne álljon meg itt, és ne vegyen be lisztet, zsíros, alkoholos és szénsavas italokat az étrendbe.

Lehetséges kár

A mozgás jó, de káros is lehet. A nemkívánatos következmények elkerülése érdekében azonnal meg kell ismerkednie az ellenjavallatokkal:

1. Ha éjszaka rosszul alszik, akkor a korai kocogás csak súlyosbíthatja a problémát azáltal, hogy károsítja az idegrendszert. Az alváshiány nagy stressz a szervezet számára.
2. Ízületi problémák, vese-, máj-, szív- és érrendszeri betegségek esetén érdemes lemondani az ilyen tevékenységekről.
3. Kiélezett krónikus betegségek.
4. Lapos láb.
5. Tüdőrendszeri problémák (asztma, hörghurut).

Ha kétségei vannak afelől, hogy a reggeli kocogás jót tesz-e az egészségének, jobb, ha először konzultál egy szakemberrel. Néha átfogó vizsgálatra van szükség, hogy az orvos könnyebben megállapíthassa, nem tilos-e a reggeli kocogás. Az óráknak lendületet és erőt kell adniuk. Ha örömet okoznak, akkor a pozitív eredmények a test általános javulása és a tónusos alak formájában nem fognak várakozni.

És néhány titok...

Egyik olvasónk, Inga Eremina története:

A súlyom kifejezetten nyomasztó volt, 41 évesen olyan súlyom volt, mint 3 szumóbirkózó együttesen, mégpedig 92 kg. Hogyan lehet teljesen lefogyni? Hogyan kezeljük a hormonális változásokat és az elhízást?De semmi sem csúfítja el vagy fiatalítja annyira az embert, mint az alakja.

De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 80 ezer rubeltől kezdődik táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, egészen az őrületig.

És mikor kell minderre időt találni? Igen, még mindig nagyon drága. Főleg most. Szóval magamnak más utat választottam...

Kevesen tudják, mi a különbség a rendszeres reggeli futás és a fogyásért való futás között. Annak érdekében, hogy a gyakorlatnak zsírégető tulajdonságokat adjon, ismernie kell néhány titkot.

Klinikai kép

Mit mondanak az orvosok a fogyásról

Az orvostudományok doktora, Ryzhenkova S.A. professzor:

Hosszú évek óta foglalkozom fogyás problémáival. Sokszor könnyes szemmel jönnek hozzám olyan nők, akik mindent megpróbáltak, de vagy nincs eredmény, vagy folyamatosan jön vissza a súly. Azt tanácsoltam nekik, hogy nyugodjanak meg, térjenek vissza a diétára, és végezzenek fárasztó edzéseket az edzőteremben. Ma van egy jobb kiút - az X-Slim. Egyszerűen táplálék-kiegészítőként szedheti, és havonta akár 15 kg-ot is leadhat teljesen természetes módon, diéták és testmozgás nélkül. terhelések. Ez egy teljesen természetes gyógymód, amely nemtől, kortól és egészségi állapottól függetlenül mindenki számára megfelelő. Jelenleg az Egészségügyi Minisztérium „Mentsük meg Oroszország népét az elhízástól” kampányt folytat, és az Orosz Föderáció és a FÁK minden lakosa 1 csomagot kaphat a gyógyszerből. INGYENES

Tudjon meg többet >>

Melyik a legjobb idő futni

Ha azt tervezi, hogy futni szeretne a fogyás érdekében, akkor a legjobb, ha kora reggel, éhgyomorra fut. Ehhez a szokásosnál másfél órával korábban kell felkelni, hogy legyen ideje hintázni, nyújtózkodni, futni és lezuhanyozni reggeli előtt. Szeretek reggelente futni, amikor felébred a város. Az utca nagyon csendes, nincs kíváncsi tekintet.

Ha a reggeli futás a fogyás miatt túl nehéznek tűnik a korai kelés miatt, fuss bármely más megfelelő időpontban, amíg a kinti hőmérséklet optimális (nálam ez mínusz tíz és plusz harminc fok között van).

Oroszország egyes területein kora tavasszal és télen előfordulhat, hogy a kocogás nem lehetséges a sok tócsa vagy az alacsony hőmérséklet miatt.

Hogyan kell futni

Még egy olyan egyszerű eljárás is, mint a reggeli futás, káros lehet az egészségre - mindent helyesen kell csinálni.

Olvasóink írnak

Téma: Fogyókúra nélkül 18 kg-ot fogyott

Feladó: Ljudmila S. ( [e-mail védett])

Címzett: taliya.ru adminisztráció

Szia! A nevem Ljudmila, szeretném kifejezni hálámat Önnek és webhelyének. Végül sikerült megszabadulnom a súlyfeleslegtől. Aktív életmódot folytatok, férjhez mentem, élek és élvezek minden pillanatot!

És itt van az én történetem

Gyerekkorom óta elég kövér lány voltam, folyton csúfoltak a suliban, még a tanárok is pompának tituláltak... ez különösen borzasztó volt. Amikor beléptem az egyetemre, teljesen leálltak a figyelemről, csöndes, notórius, kövér dögré változtam. Amit még nem próbáltam fogyni... És diéták és mindenféle zöld kávé, folyékony gesztenye, csokoládé. Már nem is emlékszem, de mennyi pénzt költöttem erre a sok haszontalan szemétre ...

Minden megváltozott, amikor véletlenül belebotlottam egy cikkbe az interneten. Fogalmad sincs, mennyire megváltoztatta az életemet ez a cikk. Nem, ne gondolja, nincs szigorúan titkos módszer a fogyáshoz, amely tele van az egész Internettel. Minden egyszerű és logikus. Mindössze 2 hét alatt 7 kg-ot fogytam. Összesen 2 hónapig 18 kg-ért! Volt benne energia és élni vágyás, beiratkoztam egy edzőterembe, hogy felpumpáljam a seggem. És igen, végre találtam egy fiatal férfit, aki mára a férjem lett, őrülten szeret és én is szeretem őt. Elnézést, hogy ilyen kaotikusan írtam, csak az érzelmekre emlékszem :)

Lányok, azoknak, akiknek kipróbáltam egy csomó diétát és fogyókúrás technikát, de még mindig nem tudtam megszabadulni a súlyfeleslegtől, szánjanak 5 percet, és olvassák el ezt a cikket. Ígérem, nem fogod megbánni!

Tovább a cikkre >>>

Ne feledje az alapvető szabályokat:

A lábujjra kell szállni, de nem a sarokra. Ez megóvja Önt az ízületekkel és szalagokkal kapcsolatos problémáktól;
a lábaknak enyhíteniük kell a súly talajra gyakorolt hatását, kis ütéselnyelő mozgást végezve;
a karokat könyökben kell hajlítani, és időben kell mozogni a lábakkal;
semmi esetre se tartsa vissza a lélegzetét, mélyen, de egyenletesen kell lélegeznie;
futás közben ne dőljön előre vagy hátra;
hagyjon fel a téli futással, ha a levegő hőmérséklete tíz Celsius-fok alatt van.

Tippek kezdőknek:

az mp3-lejátszóval való futás sokkal szórakoztatóbbá és érdekesebbé válik, de légy rendkívül óvatos, ha utakon és autópályákon kell átszaladnia;
ha nagy szükség van a vízre, akkor vigyen magával egy kis üveget, de ne feledje, hogy kényelmetlen lesz vele futni;
nem kell magával vinnie telefonját az útra, a kulcsokat pedig a kezében tarthatja;
kora reggel a város üres, és bárhol lehet futni, de este jobb, ha a stadionban csinálod;
minden sporttevékenység előnyei tagadhatatlanok az egészségre nézve, a lustaság mindig talál egy csomó kifogást a semmittevésre;

Futás télen

Szerintem még a télen rendesen futni sem jó ötlet, de talán azért gondolom így, mert Szibériában élek. Télen nagyon hideg és havas. Többször próbáltam futni hidegben, de ez az élvezet eléggé kétséges, ehhez erősíti a jég és a hó a láb alatt. Nemcsak csúszós, de az arcot is fagy borítja, nehéz lélegezni, és nagy a megfázás valószínűsége.

Ráadásul városunkban nem takarítják a stadionokat, télen pedig kitaposott járdákon kell futni. A dolgok másképp alakulhatnak nálad, ebben az esetben csak nagy vágy és meleg sportruházat kell.

Télen ennek a tevékenységnek egy jó alternatívája lehet, ha reggel felszalad a lépcsőn. A bejárat meleg, szinte mindenhol világos és biztonságos. Ne feledd, hogy a lábaid elég komoly terhelést kapnak majd, és ha egy rendes futás fél órát vesz igénybe, akkor a lépcsőn legalább kétszer érdemes ilyenkor vágni. Nem kell meglepődni a sportolásra felkészületlen izomfájdalmakon sem, de általában néhány nap múlva elmúlnak.

A lépcsőzés másik hátránya a szomszédok meglepett tekintete.

A téli reggeleken való kocogás más szélességi körökben nem jelenthet olyan problémát. Öltözz melegen, takard be a füledet és a nyakadat. A lábon gyapjúzoknit és meleg tornacipőt kell viselni. Jó lenne meleg fehérneműt hordani. A tréningruhát és a kabátot nem szabad fújni, ha csak enyhe szellő is éri a bőrt, öltözz át.

Összegezve mindazt, amit fentebb elmondtunk, akkor télen teljesen lehet futni, de ehhez az időjárási viszonyoknak megfelelően kell öltözni.

Olvasóink történetei

15 kg-ot fogytam diéták és edzés nélkül egy hónap alatt. Milyen jó újra szépnek és kívánatosnak érezni magam. Végül megszabadultam az oldalától és a hasától. Hú, annyi mindent kipróbáltam, de semmi sem működött. Hányszor próbáltam elkezdeni edzeni az edzőteremben, de maximum egy hónapra elég volt, és a súly ugyanaz maradt. Különféle diétákat próbáltam, de állandóan valami finomságba estem, és utáltam magam érte. De minden megváltozott, amikor elolvastam ezt a cikket. Akinek problémái vannak a túlsúllyal – kötelező elolvasni!

Olvassa el a teljes cikket >>>

Tanácsot kér: gyűjtsön össze egy csapatot hasonló gondolkodású emberekből, és keressen egy ingyenes edzőtermet, ahol névleges díj ellenében focizhat, kosárlabdázhat vagy röplabdázhat. Minden városban vannak edzőtermek, amelyeket óránként bérelnek.

Az egészséges életmód napról napra egyre több embert vonz. És ez nem meglepő - a rossz szokások feladásával és a sportolással jelentősen meghosszabbíthatja életét, és sok éven át előreléphet azon a vonalon, amelyen az embert mindenféle "sebek" kezdik kínozni. A reggeli futás egyszerű és hatékony módja annak, hogy egészségét jó formában tartsa. De hogyan kényszerítsd magad a reggeli futásra, és mi haszna egy ilyen futásnak? Próbáljuk meg kitalálni.

Milyen előnyei vannak a reggeli futásnak?

A reggeli futásnak számos előnye van. A futás fő előnyei a következők:

a vérerek és a szív megerősítése, a szívbetegségek megelőzése, beleértve az érelzáródást és a szívrohamot;

a vérnyomás normalizálása, a pulzusszám csökkenése - ez különösen hasznos a korosztály számára;

vázizmok fejlesztése, fokozott véráramlás a csontszövetekben, ízületi betegségek megelőzése;

testzsír elégetése a bőr megereszkedésének veszélye nélkül - a futásból származó fogyás hatása általában hosszabb, mint mindenféle diéta esetén;

a légzőszervek működésének javítása a tüdő aktív szellőztetése és térfogatuk növelése révén.

Ezek az előnyök minden futásra érvényesek, függetlenül attól, hogy a nap melyik szakában csinálod. Jó a reggeli kocogás? A reggeli futásoknak megvannak a maga előnyei. Tehát mit ad a reggeli futás, és miért érdemes elkezdeni:

A reggeli futások különösen hasznosak a gerincbetegségben szenvedők számára, mivel reggel a csigolyákat sokkal kevésbé szorítják össze. De meg kell jegyezni, hogy a mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos bármilyen probléma esetén csak az orvosával folytatott konzultációt követően futhat.

Mikor a legjobb reggel vagy este futni?

Mindenki tudja, hogy kétféle ember létezik - "pacsirta" és "bagoly". A második típusú emberek jobban alkalmazkodnak a délutáni aktív fizikai tevékenységhez. Rossz az ilyen embereknek reggel futni?

A szakértők úgy vélik, hogy a „baglyoknak” jobb, ha nappal vagy este edzenek, mivel a korai órákban testük álmos állapotban van, és nem ajánlott túlzott stressznek kitenni. Számukra a reggeli futás jelenti a legerősebb stresszt, ami elbizonytalaníthatja és megakadályozhatja, hogy a munkára koncentráljanak. Ezért arra a kérdésre, hogy mikor jobb reggel vagy este futni, a "baglyok" számára a második lehetőséget kell előnyben részesíteni.

De a "pacsikának" a reggeli futás előnyei tagadhatatlanok. Az ilyen emberek hozzászoktak a korai ébredéshez, így a korai órán való kocogás kellemes, könnyű és hasznos lesz számukra.

De a reggeli futásnak megvannak a maga árnyoldalai is. Ébredés után a vér viszkozitása megnövekszik - vastagabb, mint nappal, amikor a szervezet aktív fázisba lépett. Ezért nem ajánlott azonnal elalvás után rohanni futni – ez káros lehet a szívre.

A legjobb megoldás ez a megközelítés: ébredés után inni kell egy pohár szobahőmérsékletű vizet, meg kell mosni vagy le kell zuhanyozni, 5 perces gyakorlatokat kell végezni, inni egy csésze kávét vagy teát. És csak utána lehet elkezdeni futni. A reggeli futás előtt feltétlenül szükséges folyadékot fogyasztani - ez csökkenti a vér viszkozitását, és a szív- és érrendszer könnyebben viseli a stresszt.

Reggeli futás kezdőknek

A maximális haszonnal való futás megkezdéséhez be kell tartania a helyes futástechnikát, és rendszeresen kell gyakorolnia. Kezdő futóknak az első napoktól nem ajánlott hosszú távokat megtenni. A felkészületlen test éles terhelése minden bizonnyal izomfájdalmat okoz, és többé nem akar futni.

Mielőtt elkezdené a kocogást, be kell melegíteni. Egyszerű nyújtó gyakorlatokból áll: a fej és a test elfordítása, a végtagok lengetése, guggolás és billentés. Mindössze 10 perc ilyen gyakorlatok segítik az összes izomcsoport bemelegítését, éberségbe helyezik őket, és elkerülik a sérüléseket futás közben. A bemelegítést egy gyors lépéssel kell befejezni, ami fokozatosan futássá válik.

A kezdő futók terhelése mérsékelt legyen. Az éles fizikai túlterhelés hátrányosan befolyásolhatja a szívizom állapotát. A kezdők számára nagyon fontos, hogy az órák időtartamára és technikájára összpontosítsanak, és ne az intenzitásra. A futás hátrányainak kiküszöbölése érdekében kövesse az alábbi szabályokat:

Kézmozgások. Gyakran nem tudod letenni a kezed. A deréktájban kell tartani őket, egyenletesen integetve a lábak mozgásával. Ugyanakkor a vállak ne feszüljenek, amennyire csak lehetséges, ellazuljanak.

Hajótest helyzete. Annak érdekében, hogy a vér jobban keringhessen a testben, tartsa egyenesen a hátát, kissé kinyújtva a mellkasát. Hajlott háttal futni szigorúan tilos.

Lehelet. Olyan ütemben kell elkezdenie kocogni, hogy a légzés hiánya ütemes lesz. Nem szabad lezuhannia. Ha azonnal nagy terhelésekkel kezdi, nehézkessé válik a légzés, aminek következtében csökken az oxigénellátás, és gyorsan beáll a fáradtság. Kezdőknek ajánlott orron keresztül belélegezni és szájon keresztül kilélegezni.

Lábhelyzet. A profi sportolók az egész lábfejre teszik a lábukat. Ez a technika meglehetősen nehéz lesz a kezdőknek a semmiből, így a legkényelmesebb módon teheti a lábát - akár a sarokra, akár a lábujjakra.

A futóedzéseket javasolt intervallfutással kezdeni, melyben a kocogás sétával váltakozik. Ez a futás fogyáshoz is kiváló. Az edzés befejezése után nem tud azonnal megállni - csak 5-10 percet kell sétálnia.

Célszerű a saját futási ütemtervet összeállítani. Kezdőknek elegendő lesz minden nap 20 percet futni, vagy minden második nap 30-40 percet, fokozatosan növelve az edzés időtartamát. Ugyanakkor az órák ütemének átlagosnak kell lennie. Ha nagy sebességgel fut, 1-2 napot kell szánnia a pihenésre és a test helyreállítására.

A főbb autópályákról és más magas légszennyezettségű helyekről javasolt menekülni. Ideális lehetőség egy park vagy egy erdei ösvény. A kezdőknek olyan útvonalat kell választaniuk, amely nem tartalmaz meredek emelkedőket és ereszkedéseket, mivel ezek növelik az ízületek terhelését. A legjobb a stadion körüli futással kezdeni.

A futóruházat legyen kényelmes, ne nyomja össze vagy szorítsa össze a testet sehol. Előnyben kell részesíteni a természetes anyagokból készült sportegyenruhát. A tornacipőknek lengéscsillapító talppal kell rendelkezniük. A nőknek gondoskodniuk kell egy speciális melltartó vásárlásáról, amely megtámasztja a mellüket futás közben.

Reggeli futás télen

Fagyban nem mindenki mer sífutó edzést tartani az utcán. De kevesen tudják, hogy a téli, reggeli futásnak számos előnye van:

A test keményedése. Hideg időben kocogva nő az edzés produktivitása, nem csak a test, hanem a karakter is megedződik.
Az immunitás erősítése. A légzőrendszer megfelelő működése hideg időben kocogás közben elősegíti a szervezet légúti betegségek elleni védekezésének fokozását.
A pszichológiai hangulat javítása. A téli kocogás kiút a komfortzónádból, győzelem önmagad felett. Már csak 30 perc futás a hidegben eufória érzetet kelt, megszűnik a depresszió és a téli depresszió.
Vidámság. A fagy idején a levegő megtelik negatív ionokkal, amelyek jótékony hatással vannak az emberi szervezetre. Ezen elemek intenzív belélegzése élénkséget és energiát ad az egész napra.

De a téli futásnak megvannak a maga árnyoldalai is. A légzőszervek bármilyen betegsége esetén jobb, ha nem futunk hidegben, mert ez a betegség súlyosbodását idézheti elő. Ha erős vágya van arra, hogy télen a szabadban gyakoroljon, forduljon orvosához.

A téli futáshoz válassza ki a megfelelő ruházatot. A legjobb megoldás egy speciális termikus fehérnemű, amely képes felszívni az izzadságot és melegen tartani. Az ilyen fehérnemű emellett hozzájárul a fogyáshoz. Javasoljuk, hogy több réteg vékony ruhát viseljen, nem pedig egy vastagot. A téli, fagyos futáshoz feltétlenül szükséges sapka és kesztyű, hogy megvédje fülét és ujjait a hipotermiától. Célszerű olyan nem fagyos talpú cipőt választani, amely télen nem csúszik a jégen. A futás befejezése után ihat egy forró italt és vehet egy kontrasztzuhanyt.

Reggeli futás a fogyásért

Ha szeretné leadni ezeket a felesleges kilókat, a reggeli futás nagy segítség lesz. Futás közben a test felmelegszik, fokozódik a véráramlás, fokozódik az izzadás. Az izzadsággal együtt eltávolítják a méreganyagokat és a sókat, ami hozzájárul a fogyáshoz. Ráadásul a reggeli futás segít a fogyásban, mert nincs szénhidrát a szervezetben, és a zsír sokkal gyorsabban ég el. A futás csökkenti az éhségérzetet, csökkenti a rossz koleszterin tartalmát a vérben.

A fogyáshoz naponta körülbelül egy órát kell kocognia. Ideális lenne az intervallumfutás. Sok súlycsökkentő program éppen ezt a fajta futást ajánlja, amelyben a mérsékelt terhelés intenzív terhelésekkel váltakozik.

Hogyan kényszerítsd magad a reggeli futásra

Nem mindenkinek sikerül motiválnia magát egy reggeli futásra. Először is meg kell határoznia magának, hogy milyen célból végzi ezeket az edzéseket - fogyás, keményedés vagy a test általános javítása érdekében. Ahhoz, hogy meggyőzze magát az edzés szükségességéről, erős vágynak kell lennie fizikai erőnlétének javítására.

Hogy ne legyen unalmas a délelőtti futás, találhattok egy kellemes társaságot, és közösen követhetitek az álmotokat. Csak az első alkalommal nehéz lesz futni. Ha bekapcsolódik a rendszeres edzésbe, a test nagy örömet szerez a futástól, és nem lesz nehéz rákényszeríteni magát a reggeli futásra.