Koje vrste ugljenih hidrata postoje i zašto su potrebni? Sve o ugljikohidratima: vrste, značenje, izvori i funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

Svaki prehrambeni proizvod organskog porijekla sadrži sljedeće: hranljive materije poput proteina, masti i ugljikohidrata. Da biste saznali šta su ugljikohidrati, morate zamisliti da apsorpcija bilo kojeg vitamina i mikroelementa, kao i opskrba tijela energijom, ovisi o njima.

Ugljeni hidrati - šta su oni?

Ugljikohidrati su kategorija jednostavnih i složenih šećera koji su dio svih tkiva ljudskog i životinjskog tijela. Ova supstanca je najveći organski "građevinski materijal" na planeti. Hemija navodi da živi organizmi dobijaju ova jedinjenja ugljenika kroz proces fotosinteze. U najprimitivnijoj verziji, metabolizam ugljikohidrata provode biljke. Ulazeći u tijelo izvana, pretvaraju se u čistu energiju za funkcionisanje svih organskih sistema.


Koje su funkcije ugljikohidrata?

Mehanizam djelovanja tvari sugerira da njegovu glavnu karakteristiku treba smatrati energetskom. Osim toga, naučnici nazivaju takve funkcije ugljikohidrata kao što su:

  1. Strukturno- služe kao osnova za izgradnju ćelija biljaka i živih bića.
  2. Zaštitni– štitnik su od deformirajućih efekata spoljašnje i unutrašnje sredine.
  3. Skladištenje- sačekaj ostatak nutritivne komponente u organizmu.
  4. Regulatorno– aktivacija probavni procesi u gastrointestinalnom traktu.
  5. Antikoagulant– uticaj na antitumorsku efikasnost.

Oksidacijom 1 g ugljikohidrata oslobađa se oko 20 kJ neto energije. Kada su u višku, akumuliraju se mišićna masa i jetra u obliku glikogena. Dok se odmara posle fizički rad Nivo glikogena se obnavlja iz ovih tjelesnih resursa. Svaka od ovih funkcija pravih ugljenih hidrata Ostvaruju se zbog činjenice da s njima u tijelo ulazi čitava lista korisnih tvari:

  • škrob;
  • glukoza;
  • heparin;
  • hitin;
  • fruktoza;
  • deoksiriboza.

Prednosti ugljikohidrata

Skoro polovina svih koji ulaze u toku dana ljudsko tijelo supstance su ugljeni hidrati. Njihov nedostatak u prehrani odmah utječe na dobrobit: poremećen je rad srčanog mišića, usporava se, nervni sistem pada. Main korisna svojstva supstance se smatraju:

  1. Opskrba energijom. Svaka aktivnost, poput šetnje ili pranja zuba, zahtijeva određeni napor. Ugljikohidrati sadrže glukozu koja se razlaže na probavni trakt za skrob i šećer. Ovo jedinjenje sadrži insulin, koji se može apsorbovati u krv za nekoliko sekundi. Znajući koji su ugljikohidrati zdravi, možete eksterno regulisati njihov nivo kod dijabetes melitusa;
  2. Borba protiv bolesti uzrokovanih poremećajima metabolički procesi . Hrana sa ugljikohidratnim vlaknima služi kao svojevrsni „štit“ za ljude koji su primorani da žive sa, visok holesterol ili razne faze gojaznost. Ishrana zasnovana na njima stabilizuje krvni pritisak i normalizira rad srca;
  3. Kontrola težine. Ako shvatite šta su ugljikohidrati, možete naučiti da ih regulišete vlastitu težinu mijenjanje liste konzumiranih proizvoda. Ugljikohidrate ne treba u potpunosti izbjegavati prilikom mršavljenja ako se planira dugoročno zadržavanje. postignut rezultat. Hrana od cjelovitog zrna smanjuje udio tjelesne masti;
  4. Pojačanje raspoloženja. Istraživanja potvrđuju da konzumiranje hrane bogate ugljikohidratima povećava proizvodnju serotonina, hormona wellness i optimizam. Osobe na dijeti imaju manjak ovih supstanci više depresije, anksioznost i izlivi besa.

Šteta ugljenih hidrata

Glavna šteta koju hrana može uzrokovati je prejedanje, koje ima negativan uticaj na tijelu. Kada tijelo nadoknadi nedostatak i nastane višak, počinje pretvaranje ugljikohidrata u masti koje se talože na struku, bokovima i zadnjici. Teže je prejesti proteine ​​i masti nego ugljikohidrate jer su ukusni. kvaliteti ukusa. Slatkiši, čokolada, bilo koje pecivo, bomboni i gazirana pića su bogati ugljikohidratima. Ovo su namirnice u kojima želite da uživate u trenucima stresa, stroga dijeta ili noćnu glad.

Ugljikohidrati koji predstavljaju poseban rizik po zdravlje nazivaju se rafiniranim ugljikohidratima. Oni ne nadopunjuju čovjekovu energetsku "kasicu-prasicu", već je iscrpljuju, a pritom se i sami pretvaraju u masnoću. Rafinirano lako svarljivih ugljikohidrata umjetno sintetizirani i stoga ne donose nikakvu korist. Industrijska fermentacija i rafinacija lišili su vlakna cijelog niza mikronutrijenata. Rafinirani šećeri su vrlo koncentrirani: to objašnjava njihovu popularnost među proizvođačima čokoladica, limunada i čipsa.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Sve ugljične organske tvari mogu se podijeliti u dvije grupe: . Razlikuju se prema redoslijedu utjecaja na ćelije tijela i hemijski sastav. Jednostavni ugljikohidrati(od kojih je većina rafinisana) se razlažu na 1-2 monosaharida - tu prestaje proces njihovog razlaganja. Brzi i spori ugljikohidrati (oni se nazivaju složeni) razlikuju se jedni od drugih: potonji se sastoje od 3 ili više monosaharida, što im omogućava da se dugo probavljaju i brzo prodiru u stanice.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati djeluju slično kao i kofein: energiju prerađenu iz njih tijelo brzo apsorbira, ali ne traje dugo. Oni su podmukli jer sadrže brzo probavljiv šećer, koji naglo povećava nivo glukoze u krvi. Laki ugljikohidrati na česta upotreba uzrokuju neravnotežu šećera i povećavaju rizik od pretilosti i dijabetesa. Stoga trebate ograničiti potrošnju sljedećih grupa namirnica:

  • Pakirani sokovi;
  • škrobno voće (papaja, banana);
  • kukuruzni i krompirov skrob;
  • grickalice;
  • tjestenina od mekih sorti pšenice;
  • instant kaša;
  • peciva od običnog brašna.

Šta su složeni ugljeni hidrati?

Dugotrajni ili složeni ugljikohidrati omogućavaju vam da jedete rjeđe zbog dugotrajnog očuvanja energije u tijelu, pa su idealan pratilac svake dijete, posebno ako je usmjerena na borbu protiv prekomjerna težina. Imaju nisku, što se mjeri brzinom apsorpcije ugljikohidrata u stanicama. Na GI skali od 0 do 100 zdravih ugljenih hidrata prikupiti ne više od 50 jedinica. Dijeta u okviru ove norme propisana je svim gojaznim osobama.

Složeni ugljeni hidrati se mogu naći u:

  • mahunarke;
  • žitarice;
  • hleb od celog zrna;
  • tjestenina od cjelovitog zrna;
  • povrće ( paprika, luk, tikvice, zelena salata, spanać, avokado, boranija, sve vrste kupusa);;
  • voće, sa nizak sadržajšećer (kruške, jabuke, grejpfruti, narandže, kivi, breskve);
  • zelenilo

Svako ko pati od gladi i rane sitosti trebao bi znati koji se ugljikohidrati smatraju sigurnim. Takvi proizvodi imaju niz karakteristika po kojima se mogu razlikovati među raznim rafiniranim tvarima:

  • organski sastav bez GMO-a i pojačivača okusa;
  • nizak nivo glutena i drugih visoko alergenih komponenti;
  • bez štetnog tretmana;
  • rok trajanja koji zadovoljava stvarne ideje o prirodnoj hrani.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Da biste pronašli zdrave ugljične spojeve, morate unaprijed proučiti listu namirnica s niskim glikemijskim indeksom. Namirnice bogate ugljikohidratima uključene su u posebnu tabelu koju su kreirali i preporučili nutricionisti. Među njima, vrijedi posebno spomenuti one koji se smatraju maksimalnim neophodan organizmu osoba:

  1. Povrće i voće. Lubenice, maline, borovnice, kruške i šljive sadrže mnogo dijetalna vlakna, vodu i složeni šećer. Voće iz konzerve zadržavaju ista svojstva ako im nije dodana glukoza tokom obrade.
  2. Integralne žitarice. Ovo najbolji izbor za one koji ne mogu živjeti ni dan bez pečenja, ali se boje posljedica konzumiranja rafiniranih, visokokaloričnih žitarica. Sadrže cink, selen i magnezij, što je dodatna prednost.
  3. Mahunarke. Grah, grašak, slanutak i sočivo su šampioni u sadržaju proteina. Znajući šta su ugljikohidrati i važnost njihove kombinacije sa proteinima, sportisti se opterećuju pasuljem prije takmičenja.
  4. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.

Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno dnevno?

Dnevne energetske potrebe zavise od ritma života osobe. Norma ugljikohidrata po danu za ljude sa sjedećim radom i aktivnim osobama fizički rad varira. Ako sportisti potroše oko 3000 Kcal, onda se kancelarijski menadžeri moraju zaštititi od višak kilograma Ne biste trebali prekoračiti normu od 1500 Kcal. Preporuke nutricionista predlažu da svoju ishranu oblikujete na sledeći način: 45-65% hrane treba da se sastoji od složenih ugljenih hidrata.

Ugljikohidrati za sportiste

Ljudi koji redovno pate ozbiljno fizičke vežbe, potrebno je stalno praćenje konzumiranih namirnica, unosa hrane i broja kalorija. Neki od njih znaju da se ugljikohidrati konzumiraju prije treninga kako bi se povećala izdržljivost, ali pristaju eksperimentirati s odustajanjem od njih. Postoji zabluda da nedostatak ovog elementa vidi kao način da se tijelo prisili da sagorijeva više masti, što postaje kritičan izvor energije u hitnim situacijama.

Dokaz da je ova teorija apsurdna je sam mehanizam prerade supstanci dobijenih iz hrane. Složeni ugljikohidrati dugo zadržavaju energetski naboj, a masti su slične jednostavnim: polako se pretvaraju u gorivo za mišiće i brzo sagorevaju, uzrokujući gubitak snage i potrebu za novim obrokom. Nutricionisti su uvjereni da ugljikohidrati kao što su glikogen i vlakna dobro djeluju u kombinaciji s mastima samo ako se jedu u kombinaciji.

Koja hrana Vas lično čini srećnim? Da pogodim: lagana torta od voća i jogurta aromatični čaj ili prozračni Raffaello poklonjeni vašoj voljenoj osobi? Ili ste možda jedan od onih koji voli da uživa u jutru ovsena kaša sa šakom sušenog voća, i večerati skupu italijansku pastu sa plodovima mora i sirom? Ako se negdje prepoznate, onda će vam ovaj članak svakako biti od koristi, jer ćemo danas govoriti o vašim omiljenim proizvodima, tačnije o jednoj kategoriji proizvoda pod nazivom Ugljikohidrati. Naravno, već ste "napredni" u stvarima pravilnu ishranu i već znate mnogo, ali, kako kažu, „ponavljanje je majka učenja“. Danas ćemo detaljnije pogledati šta je to jednostavno i složenih ugljenih hidrata ; koje funkcije obavljaju ugljikohidrati? u našem tijelu i zašto su nam uopće potrebni; koji ugljikohidrati za mršavljenje poželjno koristiti i zašto? Iskreno se nadam da će nakon čitanja ovog članka mnogi od vas preispitati svoju prehranu i shvatiti da prekomjerna konzumacija ugljikohidrata, kao i nedovoljna konzumacija, može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme.

Pa, predlažem da počnemo s osnovama i saznamo šta su ugljikohidrati i koje funkcije imaju za ljude?

Ugljikohidrati i njihove funkcije

Ugljikohidrati su široka klasa organska jedinjenja, koji su glavni izvor energije za mnoge žive organizme na planeti, uključujući i ljude. Izvori ugljikohidrata su uglavnom biljna hrana (žitarice, biljke, povrće i voće), jer upravo biljke učestvuju u procesima fotosinteze tokom kojih nastaju ugljikohidrati, ali u male količine Ugljikohidrati se nalaze i u proteinskim proizvodima - ribi, mesu i mliječnim proizvodima.

dakle, koje funkcije obavljaju ugljikohidrati? u ljudskom tijelu?

Neću nabrajati sve funkcije, navešću samo one glavne koje nas najviše zanimaju.

  1. Naravno da jeste energetska funkcija. Prilikom konzumiranja 1 g ugljikohidrata oslobađa se 4 kcal energije.
  2. Skladištenje– ugljikohidrati se mogu skladištiti u ljudskom tijelu u obliku glikogena i pogodne uslove koristiti kao energiju (vidi tačku 1)
  3. Zaštitni– nalazeći se u jetri, ugljikohidrati joj pomažu da neutralizira toksične i toksične supstance koja je spolja ušla u telo.
  4. Plastika– dio su molekula i također se pohranjuju kao rezerve hranjivih tvari.
  5. Regulatorno– regulisati osmotski pritisak krv.
  6. Antidepresiv– ugljikohidrati mogu uzrokovati oslobađanje serotonina, hormona dobrog raspoloženja.

Nedostatak ugljikohidrata: posljedice

Za one koji se bave sportom, glavna funkcija je energičan. Zahvaljujući njoj možemo biti aktivni, možemo otići u teretanu nakon napornog dana na poslu, tamo raditi sat i po, a onda doći kući i kuhati večeru za cijelu porodicu. Da nema ugljenih hidrata u našoj ishrani, onda bi svi ljudi hodali kao zombiji, jedva mičući nogama, ali bi istovremeno bili ljuti kao psi, spremni u svakom trenutku da nasrnu na prvu žrtvu na koju naiđu i pocepaju to na komade. Ako ste ikada sedeli ili se držali, onda verovatno znate o čemu govorim. U danima kada ugljikohidrati u ishrani čine manje od 15%. dnevna norma BZHU (ovo je u prosjeku<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— raspoloženje pada „ispod postolja“;
— letargija i umor se pojavljuju u cijelom tijelu;
- smanjuje se produktivnost;
— smanjeni su ljudski energetski resursi;
- usporavaju se mentalni i misaoni procesi;
- Neki su pospano, melanholično raspoloženi, dok su drugi, naprotiv, agresivni i nervozni.

Svi ovi znakovi su posljedica nedovoljnog unosa ugljikohidrata. Ako nikada niste iskusili ove efekte, onda a) nikada niste smršali na ekstremnim dijetama (što je vrlo dobra stvar) i b) jedete onoliko ugljikohidrata koliko želite i ne opterećujete se svojom težinom. Ako sebe smatrate takvim b-kategorija, što znači da najvjerovatnije postoji problem u vašoj ishrani kao što je PREVIŠAK UGLJIKOHIDRATA. A sada ćemo se detaljnije zadržati na ovom pitanju.

Gdje se skladište ugljikohidrati?

Mislim da to sada nije tajna ugljikohidrati za mršavljenje morate biti izuzetno oprezni, oni mogu u velikoj mjeri usporiti proces sagorijevanja masti zbog svoje jedinstvene sposobnosti da se pohranjuju u obliku masti. Činjenica je da svaka hrana koja uđe u naše tijelo mora biti obrađena i asimilirana, a energija koja se oslobađa mora ići na energetske troškove tijela. Ako jedete previše hrane odjednom, većina će otići u depo masti. Ako govorimo o ugljikohidratima, tada će se samo 5% ugljikohidrata sagorijevati za trenutne potrebe organizma (za hranjenje ćelija energijom, funkcionisanje mozga, srca i drugih organa i sistema), još 5% će biti pohranjeno u u obliku glikogena u jetri i mišićnom tkivu, a preostalih 90% će se iskoristiti u MASTI! I vjerujte mi, zalihe i jednostavni i složeni ugljikohidrati prema ovoj šemi, to se dešava SVAKI PUT kad sednete ispred kompjutera i pijete čaj sa slatkišima, ili u 10 sati uveče odlučite da večerate heljdu sa mlekom.

U ovom trenutku vašem tijelu nije potrebna energija, što znači da se kalorije neće sagorjeti! Zašto? – na kraju krajeva, sjedite uspravno na stolici, trošeći minimalnu količinu energije na ovaj proces. Ispostavilo se da vaše tijelo nema gdje potrošiti energiju dobijenu iz ugljikohidrata... Postoji samo jedan izlaz - poslati sve primljene ugljikohidrate u depo masti za skladištenje do “boljih” vremena.

 Kratak izlet u istoriju

Ranije naši stari preci nisu imali toliku obilje rafiniranih ugljikohidrata u obliku proizvoda od brašna, industrijskih konditorskih proizvoda, proizvoda koji sadrže šećer i drugih izvora brzih ugljikohidrata, a konzumacija škrobnih namirnica poput krompira, mahunarki i žitarica činila se mali deo njihove dnevne ishrane. Osnova ishrane prvih ljudi bila je uglavnom životinjska bjelančevina, a nešto kasnije, s razvojem sakupljanja, prehrana je obogaćena korijenskim usjevima, biljkama i bobicama. Zašto sve ovo pričam? I na činjenicu da se naše tijelo od tog vremena malo promijenilo i naše potrebe za jednostavni i složeni ugljikohidrati ostali isti kao i pre milion godina. Da, ljudi su postali razvijeniji u odnosu na primitivne ljude kamenog doba, to je činjenica, ali potrebe tijela za ugljikohidratima nisu porasle, već su se SMANJILI zbog više sjedilački i manje aktivan način života.

Ali ko misli o ovome? Mislim da je malo takvih ljudi. A sve zato što nas na svakom koraku, u svakoj radnji i tezgi gledaju prekrasni ugljikohidrati u vidu raznih ukusnih poslastica - kako im odoljeti???

Višak ugljikohidrata: posljedice

Glavna funkcija ugljikohidrata je da nam daju energiju s kojom možemo voditi normalan aktivan način života. Ali kada u prehrani osobe ima previše ugljikohidrata, tu počinju problemi, od kojih su glavni:

- prekomjerna težina/gojaznost;
— poremećaj metabolizma ugljikohidrata u tijelu;
- razvoj ateroskleroze;
- bolesti gastrointestinalnog trakta: dijareja, malapsorpcija nutrijenata, disbioza, crijevna disbioza, razvoj patogene mikroflore u crijevima itd.)
- metabolički i hormonalni poremećaji: poremećaji spavanja, česte glavobolje, razdražljivost, umor, oštećenje pamćenja itd.
- slabljenje imunološkog sistema;
- razvoj rezistencije (neosjetljivosti) na inzulin, što može uzrokovati razvoj dijabetes melitusa.

Nisu to sve negativne posljedice viška ugljikohidrata, ima ih PUNO više, a sve se mogu pojaviti u bilo kojem trenutku ako ne prestanete da konzumirate ugljikohidratnu hranu u velikim količinama.

Naravno, malo ljudi razmišlja o crijevnim bolestima ili poremećajima sna kada jedu svoj omiljeni desert, to je očigledno. Većina ljudi, dok se licem u lice ne suoči sa nekom ozbiljnom bolešću i to svakako u akutnoj formi, niko neće razmišljati o tome da se unapred brine o svom zdravlju i da preispita svoju ishranu, to je naša suština, nažalost...

Ali koje su optimalne stope potrošnje? jednostavni i složeni ugljikohidrati? Pošto je malo ugljenih hidrata loše, a previše je i loše, kako onda pronaći ovu „zlatnu sredinu“ kada će se svi osećati dobro?

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Kada govorimo o ugljikohidratima, moramo razumjeti da postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni ugljikohidrati. Njihova glavna razlika je indikator.Prosti ugljeni hidrati u osnovi svi imaju visok glikemijski indeks i sastoje se od mono- i disaharida, dok složeni ugljeni hidrati imaju srednji i nizak GI i sadrže poli- i oligosaharide.

 Za referencu:

Glikemijski indeks je pokazatelj svarljivosti ugljikohidrata. Što je veći GI proizvoda, to će tijelo brže apsorbirati ugljikohidrate iz ovog proizvoda i brže će rasti nivo šećera u krvi. A naglim porastom razine šećera u krvi, gušterača reagira snažnim oslobađanjem inzulina, koji ovaj šećer trenutno distribuira po stanicama našeg tijela, a ako im ovaj šećer nije potreban, onda ga inzulin šalje u masno tkivo, koje sa velikim zadovoljstvom i željom prihvata sve što joj nude.

Da bi bilo jasnije, pogledajmo proizvode kao primjer: Koji ugljikohidrati su brzi, a koji spori?.

Jednostavni ugljikohidrati


Jednostavni ugljikohidrati dijele se na monosaharide i disaharide. Monosaharidi se sastoje od jedne grupe šećera - glukoze, fruktoze i galaktoze, a disaharidi se sastoje od dva molekula jednostavnih šećera - saharoze, maltoze i laktoze, koji uvijek uključuju glukozu.

1. Glukoza- Ovo je glavni izvor energije za tijelo i ishranu našeg mozga. Glukoza je uključena u skladištenje glikogena, koji nije ništa drugo do polimer glukoze, a tijelo je također koristi kao gorivo tokom dana i tokom treninga snage.

Namirnice bogate glukozom:

- šargarepa;

- medenjak;

- datumi;

- džem;

- kukuruz;

- trešnje.

2. Galaktoza je molekul koji je dio laktoze, ali se ne nalazi u slobodnom obliku.

3. Fruktoza- Ovo je prirodni šećer. Sljedeće voće sadrži najviše fruktoze:

- jagoda;

- banane;

Iako je fruktoza prirodni šećer, to ga ne čini potpuno bezopasnim. Više o mehanizmu djelovanja fruktoze možete pročitati u ovom članku:

Sljedeći monosaharidi su disaharidi, koji se sastoje od dva molekula šećerne grupe.

4. Saharoza je spoj glukoze i fruktoze. Namirnice bogate saharozom:

- džem;

5. Laktoza sadrži jedan molekul glukoze i jedan molekul galaktoze. Mliječni proizvodi su uglavnom bogati laktozom, zbog čega mliječne proizvode prilikom mršavljenja treba jesti u vrlo ograničenim količinama, jer laktoza ima tendenciju da izazove fermentaciju u crijevima i oticanje.

Proizvodi bogati laktozom:

- mlijeko;

- svježi sir;

- mlijeko;

- fermentisano pečeno mleko;

6. Maltoza To su dva molekula glukoze. Mnogo je maltoze u sljedećim proizvodima:

- marmelada;

— melasa (škrob, karamela, cvekla, itd.);

- sladoled;

Dakle, glavna stvar koju trebate zapamtiti o jednostavnim ugljikohidratima je da jednostavni ugljikohidrati brzo povećavaju koncentraciju glukoze u krvi, kojoj gušterača proizvodi hormon inzulin, a sve stanice u tijelu se odmah otvaraju da apsorbiraju glukozu. Ako se u ovom trenutku ne pomičete, ali mirno sjedite, onda je sva glukoza ne koriste ga ćelije, već ide direktno u depo masti! Ako se krećete (hodate, plivate, trčite, plešete), tada će se energija dobivena iz ugljikohidrata sagorjeti kako bi se pokrili trenutni troškovi energije tijela.

Stoga, pamtimo Pravilo #1:

AKO ŽELITE JESTI JEDNOSTAVNE UGLJIKOHRANE A NE DA SE GODIŠTE, ONDA SE TREBA KRETATI!!!

Norma jednostavnih ugljikohidrata dnevno

Količina jednostavnih ugljikohidrata dnevno bi trebala biti ne više od 30% ukupne količine ugljikohidrata koji se pojedu.

Na primjer, vaš dnevni unos ugljikohidrata je 140 g , što znači da prosti ugljikohidrati čine 42 g. Ovo je koliko prostih ugljikohidrata sadrži:

- 1 dragun;

- 2 velike jabuke;

- 2 srednje narandže;

- 2 kruške;

- 500 g trešanja;

- 600 g jagoda;

- 90 g suvih kajsija;

- 80 g grožđica;

- 50 g urmi;

– 30 g meda (2 kašike)

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljeni hidrati su skrob, koji se nalazi uglavnom u žitaricama i mahunarkama, i vlakna koja su osnova svih vrsta povrća i voća.

1. Škrob i proces njegove apsorpcije

Neke namirnice imaju puno škroba, zbog čega imaju visok GI, dok druge imaju manje, što ih čini sporijim ugljikohidratima kojima je potrebno mnogo vremena za varenje, a šećer u krvi vremenom raste.

Među "podmuklim" složenim ugljenim hidratima je beli pirinač, sadrži čak 80% skroba!!! Poređenja radi, sadržaj skroba u ovsenim pahuljicama je 50%, u - 45%, u pšeničnom brašnu - 74%, u testenini - 70%, u heljdi - 60%, u sočivu i bisernom ječmu - 40%. Odnosno, ispada da riža teoretski spada u spore ugljikohidrate, budući da sadrži polisaharid škrob, ali se u praksi ponaša kao brzi ugljikohidrat zbog pretjerano visokog sadržaja ovog skroba.

Šta objašnjava ovaj mehanizam?

Činjenica je da prilikom bubrenja jedna molekula škroba privlači od 10 do 100 molekula vode. I što se molekul više zalijeva, to postaje DOSTUPNIJI za tijelo! To je zbog enzima amilaze, koji razgrađuje škrob. Amilaza djeluje samo u vodenoj fazi, a ako je molekul škroba dobro hidroliziran (hidroliziran), onda amilaza vrlo brzo prodire u nju i dolazi do aktivnog razlaganja škroba na molekule glukoze, pa se nivo glukoze u krvi brzo povećava. To jest: što se više škroba hidrolizira, to je veći GI žitarica, a šećer brže ulazi u krv, uzrokujući oslobađanje inzulina.

Lično ne poznajem ljude koji jedu parenu bijelu rižu (za razliku od zobenih pahuljica i heljde), obično se sve to kuha na laganoj vatri oko 30-40 minuta, što znači da molekule škroba koje pirinač sadrži postaju jako zatopljene , što čini ovaj ugljikohidrat brzo dostupnim, a samim tim i vjerovatnijim taloženjem masti.

Iz ovoga možemo zaključiti da se za svaku žitaricu, u zavisnosti od načina njene pripreme, mijenja glikemijski indeks. Na primjer, uzmimo zobene pahuljice i razmotrimo njihov glikemijski indeks ovisno o različitim metodama kuhanja.

Opcija br. 1 Ovsene pahuljice namočene preko noći imaju najniži GI (manji od 50)
Opcija br. 2 Zobene pahuljice namočene preko noći i ujutru dovedene do vrenja i odmah skinute sa vatre imaju GI nešto iznad 50.
Opcija br. 3 Spljoštena zobena kaša, prelivena kipućom vodom 5 minuta, ima čak niži GI od opcije br. 1.
Opcija br. 4 Kuvanje zobene kaše u mlijeku 5-10 minuta ima visok GI (oko 60)
Opcija br. 5 Kuvana ovsena kaša sa šećerom/medom/sirupom ima GI 100, isto kao i šećer.
Opcija br. 6 Zobene pahuljice, koje su uključene u pitu ili palačinke, imaju GI preko 100.

Iz ovoga možemo zaključiti: svi složeni ugljikohidrati mogu se pretvoriti u brze ugljikohidrate zavisno od:

1) način pripreme - što je više vremena žitarica izložena visokim temperaturama (kuvanje, dinstanje, pečenje, prženje), to brže dolazi do hidrolize (zalijevanja) škroba i brže postaje pristupačnije.

2) dodavanje drugih proizvoda (med, šećer, mlijeko, itd.) - ako u svoju žitaricu dodate bilo koji sastojak čiji je glikemijski indeks veći od indeksa ove žitarice, onda automatski pretvarate svoje spore ugljikohidrate u brze.

Pa zapamti pravilo #2:

AKO ŽELITE DA BUDETE VITKI, ONDA MINIMALNO TOPLINSKI TRETIRAJTE SVE SLOŽENE UGLJIKOHIDRATE!

Isto važi i za povrće: ako kuvate/dinstate povrće, nemojte ga predugo držati u vodi.

Izvori složenih ugljikohidrata koji sadrže škrob:

Table 1 škrobni proizvodi (sadržaj škroba u % na 100 g)

Dnevna stopa potrošnje škrobnih namirnica

Složeni ugljikohidrati trebali bi činiti oko 40% dnevne vrijednosti svih ugljikohidrata.

40% od 140 g = 56 g. To jest, u proseku bi trebalo da pojedete oko 56 g skrobnih ugljenih hidrata dnevno ako je vaš ukupan unos ugljenih hidrata 140 g.

56 g složenih ugljenih hidrata nalazi se u:

— 85 g suvih ovsenih pahuljica;

- 270 g kuvanog smeđeg pirinča;

— 285 g kuvanog pasulja;

- 330 g heljdine kaše.

2. Vlakna i mehanizam njihove apsorpcije

Vlakna se uglavnom nalaze u povrću i voću. Ako govorimo o složenim ugljikohidratima, i dalje ćemo misliti samo na povrće, jer je njihov sadržaj šećera desetine puta manji nego u voću. Vlakna se ne apsorbiraju u tijelu, te stoga prolaze kroz cijeli gastrointestinalni trakt, čisteći ga od raznih ostataka i toksina. Vlakna su veoma važna komponenta zdrave i pravilne ishrane, pa je njihovo prisustvo u svakodnevnoj prehrani osobe obavezno. Količina vlakana dnevno kreće se od 20 do 45 grama. Da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za vlaknima, potrebno je da u prosjeku konzumirate 500 do 1 kg svježeg ili dinstanog povrća dnevno + 150-200 grama žitarica bogatih vlaknima (zobene pahuljice, heljda, biserni ječam, mahunarke).

Izvori vlakana:

- poželjno je povrće sa niskim GI: krastavci, sve vrste kupusa, špargle, boranija, rotkvice, tikvice, zelje itd.

- u manjim količinama povrće sa prosečnim GI: paradajz, grašak, paprika, pečurke.

Dnevni unos vlakana

Vlakna, kao i jednostavni ugljikohidrati, trebali bi činiti 30% ukupne količine ugljikohidrata koji se pojede dnevno.

30% od 140 g = 42 g.

42 grama vlakana nalazi se u:

- 4 srednja avokada;

- 10 banana;

- 8 srednjih jabuka;

- 100 g mekinja;

— 1,5 kg brokule ili bijelog kupusa;

- 1,6 kg jabuka;

- 500 g kikirikija.

Pogledajmo sada kako izračunati ove UKUPNE dnevne grame svih ugljikohidrata.

Tabela br. 2 prikazuje broj kalorija i količinu ukupnih ugljikohidrata dnevno u zavisnosti od vašeg načina života (sjedeći, umjereno aktivan, vrlo aktivan). Ovi standardi su dizajnirani za dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, koja je pogodna za endomorfne djevojke čiji je cilj smanjenje masne komponente.

Table 2 Korektivna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: održavanje unosa kalorija i preporučenog unosa ugljikohidrata

Na primjer, djevojka teška 69 kg želi izgubiti 5 kg, a ima sjedilački posao i vodi sjedilački način života. Nasuprot njene težine (uzimamo najbližu vrijednost od 68 kg) stoji cifra od 98 g. To jest, da bi održala težinu normalnom, a ne da bi se ugojila ili smršavila, treba da konzumira 98 g dnevno jednostavni i složeni ugljikohidrati. A da bi to postigla, mora se pridržavati standarda potrošnje ugljikohidrata prema svojoj željenoj težini - u njenom slučaju to je 91 g, što odgovara 64 kg.

Ovo se odnosi na dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, koja je pogodna za djevojčice s predispozicijom za prekomjernu težinu.

Ako ste već smršavili i želite konsolidirati ovaj rezultat, održavajući svoju težinu na istoj razini, onda je za vas prikladna umjerena dijeta s ugljikohidratima, gdje će biti potpuno drugačiji pokazatelji i norme potrošnje ugljikohidrata (tablica 3).

Table 3 Dijeta s umjerenim ugljikohidratima: održavanje unosa kalorija i preporučenog unosa ugljikohidrata

Kolona “ugljikohidrati” je podijeljena u 2 kolone – 33% i 40%. Prva kolona prikazuje donju granicu unosa ugljikohidrata, a druga gornju granicu. Ovdje jednostavno odaberete vrijednost koja je suprotna vašoj trenutnoj težini i držite je se - vrlo je jednostavno.

Tajming ugljikohidrata

I jednostavni i složeni ugljikohidrati daju telu energiju. Energija nam je obično potrebna u prvoj polovini dana. Jutro i ručak su najaktivniji sati za mnoge ljude, zbog čega nam je potrebno puno energije tokom dana. Do večeri se energetski troškovi našeg tijela smanjuju, a metabolizam se usporava. To se dešava kod 90% ljudi koji rade i budni su danju, s izuzetkom ljudi koji uče ili rade uveče, kao i ektomorfnih osoba, njihov metabolizam i biološki sat su malo drugačiji od našeg. Ali ako ne spadate u drugu grupu, onda je vaš metabolizam navečer uvijek niži nego danju, to je odavno dokazana i dobro poznata činjenica. Iz tog razloga svi nutricionisti i nutricionisti preporučuju konzumaciju SVE ugljikohidrate - i jednostavne i složene - u prvoj polovini dana, do oko 16-00.

Ako imate dobar metabolizam i, naprotiv, teško dobivate na težini, onda možete jesti ugljikohidrate čak i za večeru.

Sa čime kombinirati jednostavne i složene ugljikohidrate?

Već znamo da brzina apsorpcije sporih ugljikohidrata ovisi o načinu pripreme, kao io njihovoj kombinaciji s drugim proizvodima, isto vrijedi i za brze ugljikohidrate. Kako bi se hrana pravilno apsorbirala i ne bi izazvala smetnje u probavnim procesima, morate znati sa čime je najbolje kombinirati jednostavni i složeni ugljikohidrati.

  1. Ovsene pahuljice najbolje je kuvati/pariti ne u mleku, već u vodi. Zbog činjenice da je vrlo visok (AI mlijeka je 90), kada uđu u tijelo, dolazi do snažnog oslobađanja inzulina, koji šalje sve pojedene ugljikohidrate (ovo uključuje i mliječni šećer laktozu sadržanu u mlijeku i skrob iz ovsene kaše) direktno u depo masti. Isto važi i za mnogima omiljenu heljdinu kašu sa mlekom. Od složenih ugljikohidrata, dodavanjem mlijeka postaje jednostavno i brzo svarljivo. Zato kombinacija “složeni ugljikohidrati + mliječni proizvodi” NEPRIHVATLJIVO je bilo za gubitak težine ili održavanje normalne težine. Izuzetak je masovni dobitak. Ako ste, naprotiv, po prirodi mršavi i teško se ugojite, onda je kaša s mlijekom vaš spas.
  1. Sami jednostavni i složeni ugljikohidrati Dobro se uklapaju, samo treba da to uradite kako treba. Za sve one koji ujutru vole slatku verziju ovsenih pahuljica, napominjemo: ovsene pahuljice je najbolje kombinovati sa jabukom ili bobičastim voćem (jagode, maline, ribizle) i nikako nemojte jesti zobene pahuljice sa NARANČAŽOM, GREJPFRUTOM, MANDARINAMA i ANANASOM! Ovo voće sadrži puno limunske kiseline, koja zapravo zaustavlja probavu škroba u zobenoj kaši! Takav doručak će dugo fermentirati u vašim crijevima, uzrokujući nadutost, stvaranje plinova, proljev i druge neugodne posljedice, uključujući i povraćanje. Sve sam ih iskusio dok sam živio na Tajlandu i ujutro jeo zobene pahuljice s ananasom. To se nastavljalo dan za danom 6 mjeseci. I svih ovih šest meseci imao sam problema sa gastrointestinalnim traktom... Ne bih nikome poželeo ono što osećam skoro svaki dan: oštar rezni bol u stomaku, nadimanje, dijareju itd., ali tada nisam ne razumem zašto reakcija. Naravno, nagađao sam da je ananas taj koji je na mene uticao, ali nisam htio to shvatiti, jer ja jako volim ananas i prije odlaska od kuće sam želio da ga jedem još nekoliko godina))) Dakle znajte: agrumi se jako loše slažu sa vašim omiljenim kašama, a ako volite da jedete slatku kašu, onda birajte sigurno voće sa malom količinom limunske kiseline.
  1. Jednostavni ugljikohidrati Bolje ga je ne jesti u obliku slatkog voća ili sušenog voća sa svježim sirom, jer je svježi sir složen protein, a proteinsku hranu je izuzetno nepoželjno kombinirati s jednostavnim šećerima. Ako u svježi sir dodate bananu, urme, dinju, tada će ova slatka skutno-voćna masa početi fermentirati u crijevima i ometati apsorpciju svih korisnih mikro- i makro-nutrijenata. Svježi sir se odlično slaže s vlaknima, začinskim biljem i biljnim mastima (orašasti plodovi, avokado, itd.).
  2. Vlakna, koja se nalaze u povrću, dobro se slažu i sa složenim i sa jednostavnim ugljenim hidratima, a još bolje sa proteinima. Dakle, povrće možete jesti sa žitaricama, mesom i mliječnim proizvodima. Ali bolje je dati prednost povrću s niskim sadržajem škroba koje ima nizak glikemijski indeks.

Sada znate kako i šta bolje kombinovati jednostavni i složeni ugljikohidrati, a ako zapamtite ova četiri pravila, nikada nećete imati problema sa varenjem, a proces mršavljenja će biti mnogo efikasniji.

Pa, hajde sada da sumiramo sve gore navedeno:

— složeni i jednostavni ugljikohidrati treba konzumirati u optimalnim količinama dnevno! Da biste izgubili težinu, unos ugljenih hidrata treba da iznosi 20-25% dnevnog unosa kalorija, a za održavanje normalne težine – 33-40%.

— za normalnu probavu potrebno je pravilno kombinirati ugljikohidrate s drugom hranom: jednostavni ugljikohidrati u obliku vlakana dobro se slažu sa složenim ugljikohidratima i proteinima; kaša se može kombinovati sa nezaslađenim voćem i bobičastim voćem (jabuka, kivi, malina); Nepoželjno je kombinovati voće sa proteinima (svježi sir sa voćem je loša kombinacija).

— kašu je najbolje da se ne kuva, već da se kuva na pari, ili da se kuva kratko (15-20 minuta).

- dajte prednost voću i povrću sa niskim glikemijskim indeksom, ne izazivaju nagli porast šećera u krvi i organizam se sporije apsorbira.

— jednostavni i složeni ugljikohidrati konzumiraju u sledećoj proporciji: 20-30% - jednostavni ugljeni hidrati, 30% - vlakna i 40-50% - složeni ugljeni hidrati.

Nadam se da će vam ovi savjeti pomoći da pravilno rasporedite ugljikohidrate tijekom dana i da dobijete maksimalnu korist od unosa ugljikohidrata bez štete po svoju figuru i zdravlje. Jednostavni i složeni ugljikohidrati mogu biti i vaši prijatelji i neprijatelji, sve zavisi od njihove količine u svakodnevnoj ishrani. I želim vam da pronađete onu zlatnu sredinu koja će vas približiti vašem cilju!

S poštovanjem, Janelia Skripnik!

Ugljikohidrati su saharidi koji se u tijelu razgrađuju kako bi se stvorila glukoza. Glukoza je glavni izvor energije za mozak, mišiće i druge vitalne ćelije. U zdravom tijelu nivo glukoze reguliraju hormoni inzulin i glukagon. Inzulin snižava šećer u krvi tako što prenosi glukozu u različite dijelove tijela, olakšavajući njenu apsorpciju. Višak glukoze se skladišti u jetri ili u tjelesnoj masti. Glukagon povećava razinu šećera u krvi oslobađanjem glukoze koja se nakuplja u jetri. Nivo šećera u krvi je stabilan ako su gušterača i jetra zdravi i normalno funkcionišu.

Za razliku od proteina i masti, ugljikohidrati nisu neophodni za ljudski život.

Tijelo je u stanju proizvoditi glukozu iz proteina i masti. Ali ugljikohidrati su najpogodniji i najbrži način da tijelo proizvodi energiju.

Neke dijete u potpunosti eliminiraju ili smanjuju unos ugljikohidrata, primoravajući tijelo na pretvaranje uskladištene masti u glukozu.

Koje vrste ugljenih hidrata postoje?

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati se odnose na šećere s jednostavnom molekularnom strukturom. Zbog toga tijelo može lako i brzo obraditi ove jednostavne šećere. Mnoge namirnice sadrže jednostavne ugljikohidrate, a šećer se koristi kao pojačivač okusa. Takva hrana nema praktički nikakvu nutritivnu vrijednost i, zapravo, jedete prazne kalorije. Kada kupujete prerađenu i pakiranu hranu, birajte hranu sa nižim sadržajem šećera. I, naravno, pokušajte da smanjite unos slatke hrane kao što su kolači, keksi, kolačići, slatkiši i gazirana pića.

Da li su jednostavni ugljeni hidrati uvek loši? Ne, jer postoje prirodno i imaju nutritivnu vrijednost. To su voće i mliječni proizvodi. Većina voća sadrži dobar nivo vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata. Mliječni proizvodi su dobar izvor proteina i kalcija. Sve ove namirnice važne su za dobro izbalansiranu i zdravu ishranu.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati se odnose na šećere sa složenom molekularnom strukturom koja se sastoji od tri ili više dijelova. Zbog ovih molekula, tijelu je potrebno više vremena da proizvede glukozu. Hrana bogata složenim ugljikohidratima također sadrži vrijedne vitamine, minerale i vlakna koja su važna za cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Složeni ugljikohidrati se sporije obrađuju. Oni su u stanju da obezbede stalne nivoe energije tokom dužeg vremenskog perioda, za razliku od jednostavnih ugljenih hidrata.

Namirnice bogate zdravim složenim ugljenim hidratima uključuju integralne žitarice, hleb od celog zrna i žitarice, zob, testeninu, pirinač (posebno smeđi pirinač), krompir, pasulj, sočivo i slanutak.

Glikemijski indeks namirnica

Glikemijski indeks hrane mjeri koliko brzo nivo glukoze u krvi raste nakon jela. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom su one koje sadrže jednostavne ugljikohidrate.

Općenito, namirnice s niskim glikemijskim indeksom, koje sporije oslobađaju glukozu, smatraju se zdravijom. To se događa zato što tijelo radi duže, trošeći napor, čime se sagorijeva više kalorija za varenje i obnavljanje glukoze.

Koliko ugljenih hidrata treba da jedete?

Na ovo pitanje nema jasnog odgovora, jer je svaka osoba individualna. Ali postoji opšte pravilo: treba težiti da polovinu svoje energije dobijete iz ugljikohidrata u omjeru gdje su 90% složeni ugljikohidrati, a samo 10% jednostavni.

Uvijek imajte na umu da prekomjerna konzumacija ugljikohidrata može dovesti do toga, jer će tijelo skladištiti neiskorištenu glukozu za kasniju upotrebu.

Jednostavan način za postizanje zdrave i uravnotežene prehrane je jesti raznovrsnu hranu tokom dana. Za svaki obrok postoji sljedeća preporuka. Ploču treba podijeliti ovako: četvrtina - proteinska hrana (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, itd.). Druga četvrtina su namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate (krompir, testenina, pirinač, hleb, pasulj). Ostatak (polovina) tanjira treba da čini sveže povrće. Obrok bi trebalo da završite komadom voća, koje će vam obezbediti manji procenat jednostavnih ugljenih hidrata u vašoj ishrani.

Ugljikohidrati su šećeri, škrob i vlakna koja se nalaze u voću, žitaricama, povrću i mliječnim proizvodima. Iako se često napuštaju u modnim dijetama, ugljikohidrati, jedna od glavnih grupa namirnica, važni su za zdrav život.

„Ugljeni hidrati su makronutrijenti, što znači da su jedan od tri glavna načina tela za dobijanje energije ili kalorija“, kaže Pejdž Smaters, registrovani dijetetičar. Američko udruženje za dijabetes napominje da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo. Nazivaju se ugljenim hidratima jer na hemijskom nivou sadrže ugljenik, vodonik i kiseonik.

Smarts kaže da postoje tri vrste makronutrijenata: ugljikohidrati, proteini i masti. Makronutrijenti su neophodni za pravilno funkcioniranje tijela, a tijelu su potrebne velike količine njih. Svi makronutrijenti se moraju unositi ishranom; Tijelo ne može samostalno proizvoditi makronutrijente.

Preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata za odrasle je 135 grama. Unos ugljikohidrata za većinu ljudi trebao bi biti između 45 i 65 posto ukupnih kalorija. Jedan gram ugljenih hidrata je oko 4 kalorije, tako da bi ishrana od 1800 kalorija dnevno bila jednaka 202 do 292 grama ugljenih hidrata. Međutim, osobe s dijabetesom ne bi trebale jesti više od 200 grama ugljikohidrata dnevno, a trudnicama je potrebno najmanje 175 grama.

Funkcija ugljikohidrata

Ugljeni hidrati obezbeđuju gorivo za centralni nervni sistem i energiju za funkciju mišića. Oni takođe sprečavaju upotrebu proteina kao izvora energije i promovišu metabolizam masti, prema Iowa State University.

Osim toga, "ugljikohidrati su važni za funkciju mozga", rekao je Smathers. Oni utiču na „raspoloženje, pamćenje itd., a takođe su i brz izvor energije“. U stvari, preporučena količina ugljikohidrata temelji se na količini ugljikohidrata koju mozak treba da konzumira.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Razlika između ova dva oblika je hemijska struktura i brza apsorpcija i varenje šećera. Jednostavni ugljikohidrati se probavljaju i apsorbiraju brže i lakše od složenih ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera, kao što su fruktoza (nalazi se u voću) i galaktoza (nalazi se u mliječnim proizvodima). Ovi pojedinačni šećeri se nazivaju monosaharidi. Ugljikohidrati sa dva šećera, kao što su saharoza (trbni šećer), laktoza (iz mliječnih proizvoda) i maltoza (koja se nalazi u pivu i nekom povrću), nazivaju se disaharidi.

Jednostavni ugljikohidrati se također nalaze u slatkišima, sodi i sirupu. Međutim, ovi proizvodi su napravljeni od prerađenih i rafiniranih šećera i ne sadrže vitamine, minerale ili vlakna. One se nazivaju "prazne kalorije" i mogu dovesti do debljanja.

Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) imaju tri ili više šećera. To se često naziva škrobna hrana i uključuje grah, grašak, sočivo, kikiriki, krompir, kukuruz, pastrnjak, hleb od celog zrna i žitarice.

Smarts je primijetio da, iako svi ugljikohidrati funkcioniraju kao relativno brzi izvori energije, jednostavni ugljikohidrati proizvode navale energije mnogo brže od složenih ugljikohidrata zbog bržeg probavljanja i apsorpcije. Jednostavni ugljikohidrati mogu dovesti do skokova šećera u krvi i nivoa šećera, dok složeni ugljikohidrati pružaju trajniju energiju.

Istraživanja su pokazala da je zamjena zasićenih masti jednostavnim ugljikohidratima, poput onih koji se nalaze u mnogim namirnicama, povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Smarts je ponudio ovaj savjet: "Najbolje je da se prvenstveno fokusirate na korištenje složenih ugljikohidrata u svojoj prehrani, uključujući cjelovite žitarice i povrće."

Šećeri, skrob i vlakna

U tijelu se ugljikohidrati razlažu na manje jedinice šećera kao što su glukoza i fruktoza. Tanko crijevo apsorbira ove manje jedinice, koje zatim ulaze u krvotok i putuju do jetre. Jetra pretvara sve te šećere u glukozu, koja se prenosi kroz krvotok - u pratnji inzulina - i pretvara u energiju za osnovno funkcioniranje tijela i fizičku aktivnost.

Ako glukoza nije potrebna odmah za energiju, tijelo može pohraniti do 2.000 kalorija u jetri i mišićima u obliku glikogena. Kada su zalihe glikogena pune, ugljikohidrati se pohranjuju kao masti. Ako nemate dovoljno ugljikohidrata ili ne kupujete dovoljno, tijelo će trošiti proteine ​​kao gorivo. To je problematično jer su tijelu potrebni proteini za mišiće. Korištenje proteina umjesto ugljikohidrata kao gorivo također dovodi do stresa na bubrege, uzrokujući da bolni nusprodukti prolaze kroz urin.

Vlakna su važna za probavu. Oni promoviraju zdravo pražnjenje crijeva i smanjuju rizik od kroničnih bolesti kao što su koronarna bolest srca i dijabetes. Međutim, za razliku od šećera i škroba, vlakna se ne apsorbiraju u tankom crijevu i pretvaraju u glukozu. Umjesto toga, prelaze u debelo crijevo relativno netaknuto, gdje se pretvaraju u vodonik, ugljični dioksid i masne kiseline. Institut za medicinu preporučuje da ljudi konzumiraju 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija. Izvori vlakana uključuju voće, žitarice i povrće, posebno mahunarke.

Smarts je primijetio da se ugljikohidrati također prirodno nalaze u nekim oblicima mliječnih proizvoda i škrobnog i neškrobnog povrća. Na primjer, povrće bez škroba poput zelene salate, kupusa, mahune, celera, šargarepe i brokule sadrži ugljikohidrate. Skrobno povrće poput krompira i kukuruza takođe sadrži ugljene hidrate, ali u većim količinama. Prema Američkom udruženju za dijabetes, povrće bez škroba obično sadrži samo oko 5 grama ugljikohidrata po šoljici sirovog povrća, a većina tih ugljikohidrata dolazi iz vlakana.

Dobri ugljikohidrati protiv loših ugljikohidrata

Ugljikohidrati se nalaze u hrani za koju znate da je dobra za vas (povrće) i onoj koja je loša za vas (krofne). To je dovelo do ideje da su neki ugljikohidrati "dobri", a neki "loši". Prema Healthy Geezeru Fredu Cicettiju, ugljikohidrati koji se općenito smatraju lošima uključuju kolače, soda, visoko obrađenu hranu, bijeli pirinač, bijeli kruh i druge proizvode od bijelog brašna. Ovo su namirnice sa jednostavnim ugljikohidratima. Loši ugljikohidrati rijetko imaju bilo kakvu nutritivnu vrijednost.

Ugljikohidrati se općenito smatraju složenim ugljikohidratima kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće, pasulj i mahunarke. Ne samo da se sporije obrađuju, već sadrže i obilje drugih nutrijenata.

Centar za dugovječnost Pritikin nudi ovu kontrolnu listu za određivanje da li je ugljikohidrat "dobar" ili "loš".

Dobri ugljeni hidrati:

  • Niske do umjerene kalorije
  • Visoki nivoi nutrijenata
  • Bez rafinisanog šećera ili rafinisanih žitarica
  • Visok sadržaj prirodnih vlakana
  • Nizak sadržaj natrijuma
  • Nisko u zasićenim mastima
  • Vrlo malo ili nimalo holesterola i trans masti

Loši ugljeni hidrati:

  • Puno kalorija
  • Puno rafiniranih šećera kao što su kukuruzni sirup, bijeli šećer, med i voćni sokovi
  • Puno rafiniranih žitarica kao što je bijelo brašno
  • Nisko u mnogim nutrijentima
  • Nizak sadržaj vlakana
  • Visok nivo natrijuma
  • Zasićenih masti
  • Visok holesterol i trans masti

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks mjeri koliko brzo i koliko ugljikohidrata podiže šećer u krvi.

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom, poput peciva, snažno i brzo podiže nivo šećera u krvi; Hrana sa niskim glikemijskim indeksom ga proizvodi blago i u manjoj mjeri. Prema Harvardskoj medicinskoj školi, neka istraživanja povezuju hranu s visokim glikemijskim indeksom sa dijabetesom, gojaznošću, srčanim oboljenjima i nekim vrstama raka.

S druge strane, nedavna istraživanja sugeriraju da dijeta s niskim glikemijskim indeksom zapravo nije korisna. Studija iz 2014. objavljena u JAMA-i otkrila je da odrasle osobe s prekomjernom težinom koje jedu uravnoteženu ishranu ne vide značajnu dodatnu korist od niskokalorične dijete s niskim glikemijskim indeksom. Istraživači su mjerili osjetljivost na inzulin, sistolni krvni tlak, LDL kolesterol i HDL kolesterol i vidjeli da nisko-glikemijska dijeta nije poboljšala njihovo stanje. Smanjuje nivoe triglicerida.

Prednosti ugljikohidrata

Prava vrsta ugljenih hidrata može biti neverovatno dobra za vas. Ne samo da su neophodni za vaše zdravlje, već pružaju mnoge dodatne prednosti.

Mentalno zdravlje

Ugljikohidrati mogu biti važni za mentalno zdravlje. Studija iz 2009. objavljena u JAMA Internal Medicine otkrila je da su ljudi na dijeti s visokim udjelom masti i ugljikohidrata iskusili više anksioznosti, depresije i ljutnje tokom godine dana od ljudi na dijeti s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata. Naučnici sumnjaju da ugljikohidrati pomažu u proizvodnji serotonina u mozgu.

Ugljikohidrati također mogu pomoći pamćenju. U studiji iz 2008. godine na Univerzitetu Tufts, žene sa prekomjernom težinom u potpunosti su isključile ugljikohidrate iz svoje prehrane na jednu sedmicu. Zatim su testirali kognitivne sposobnosti žena, vizuelnu pažnju i prostorno pamćenje. Žene na dijetama bez ugljikohidrata imale su lošije rezultate od žena sa prekomjernom težinom na niskokaloričnoj dijeti koja sadrži zdrave količine ugljikohidrata.

Gubitak težine

Iako se ugljikohidrati često okrivljuju za debljanje, prava vrsta ugljikohidrata vam zapravo može pomoći da izgubite i održite zdravu težinu. To je zato što mnogi dobri ugljikohidrati, posebno cjelovite žitarice i povrće s kožom, sadrže vlakna. Teško je dobiti dovoljno vlakana na dijeti sa malo ugljikohidrata. Dijetalna vlakna pomažu da se osjećate siti i obično dolaze u relativno niskokaloričnoj hrani.

Studija objavljena u Journal of Nutrition 2009. pratila je žene srednjih godina 20 mjeseci i otkrila da su učesnici koji su jeli više vlakana izgubili na težini, dok su oni koji su smanjili unos vlakana dobili na težini. Još jedna nedavna studija fokusira se na gubitak masti s niskim udjelom masti, a ne na dijetu s malo ugljikohidrata.

Dok su neke studije pokazale da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže ljudima da smršaju, meta-analiza iz 2015. objavljena u The Lancet-u pokazala je da su u dugotrajnoj analizi dijete s niskim udjelom masti i malo ugljikohidrata imale slične stope uspjeha. Ljudi su ranije izgubili na težini dok su bili na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, ali nakon godinu dana svi su bili iste težine.

Dobar izvor hranljivih materija

Cijelo, neprerađeno voće i povrće dobro je poznato po svom nutritivnom sadržaju. Zbog toga se neke od njih smatraju superhranom - a sve to lisnato povrće, svijetli slatki krompir, sočno bobičasto voće, ljuti citrusi i hrskave jabuke sadrže ugljikohidrate.

Jedan važan, bogat izvor dobrih ugljikohidrata su cjelovite žitarice. Velika studija objavljena 2010. godine u Journal of the American Dietetic Association otkrila je da oni koji su jeli hranu koja sadrži cjelovite žitarice imaju značajno veće količine vlakana, energije i polinezasićenih masti, kao i svih mikronutrijenata (osim vitamina B12 i natrijuma). Dodatno istraživanje objavljeno 2014. u časopisu Critical Reviews in Food Science and Nutrition otkrilo je da cjelovite žitarice sadrže antioksidanse za koje se ranije smatralo da su gotovo isključivo voće i povrće.

Zdravlje srca

Vlakna takođe pomažu u snižavanju nivoa holesterola. Probavni proces zahtijeva žučne kiseline, koje djelomično proizvodi kolesterol. Kako se probava poboljšava, jetra povlači kolesterol iz krvi kako bi stvorila više žučnih kiselina, čime se smanjuje količina LDL-a, "lošeg" holesterola.

Postoji studija u American Journal of Clinical Nutrition koja se bavi efektima cjelovitih žitarica na pacijente koji uzimaju lijekove za snižavanje kolesterola koji se nazivaju statini. Oni koji su jeli više od 16 grama integralnih žitarica dnevno imali su niži nivo lošeg holesterola od onih koji su uzimali statine bez jedenja celih žitarica.

Nedostatak ugljikohidrata

Nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati probleme. Bez dovoljno goriva, tijelo ne prima energiju. Osim toga, bez dovoljno glukoze, pati centralni nervni sistem, što može uzrokovati vrtoglavicu ili psihičku i fizičku slabost. Nedostatak glukoze ili nizak nivo šećera u krvi naziva se hipoglikemija.

Ako tijelo nema dovoljan unos ili skladištenje ugljikohidrata, ono će konzumirati proteine. To je problematično jer su tijelu potrebni proteini za mišiće. Korištenje proteina umjesto ugljikohidrata također utiče na bubrege, uzrokujući da bolni nusprodukti prolaze kroz urin, prema Univerzitetu u Sinsinatiju.

Ljudi koji ne jedu dovoljno ugljikohidrata također mogu patiti od nedovoljne količine vlakana, što može uzrokovati probavne probleme i zatvor.

Ugljikohidrati– glavni izvor energije u ljudskom tijelu.

Rezerve ugljikohidrata u obliku glikogena u ljudskom tijelu iznose oko 500 g. Najveći dio (2/3) nalazi se u mišićima, 1/3 u jetri. Između obroka, glikogen se razlaže na molekule glukoze, što ublažava fluktuacije u nivou šećera u krvi. Bez ugljikohidrata, zalihe glikogena se troše za oko 12-18 sati. U tom slučaju se aktivira mehanizam za stvaranje ugljikohidrata iz međuproizvoda metabolizma proteina. To je zbog činjenice da su ugljikohidrati vitalni za stvaranje energije u tkivima, posebno u mozgu. Ćelije mozga dobijaju energiju prvenstveno oksidacijom glukoze.

Nedostatak ugljikohidrata

Kronični nedostatak ugljikohidrata dovodi do iscrpljivanja rezervi glikogena u jetri i taloženja masti u njenim stanicama. To može uzrokovati takozvanu masnu degeneraciju jetre i poremećaj njenih funkcija.

Kada postoji manjak ugljikohidrata u hrani, tkiva i organi koriste ne samo proteine, već i masti za sintezu energije. Uz pojačanu razgradnju masti mogu nastati metabolički poremećaji povezani s ubrzanim stvaranjem ketona (aceton, svima poznat, pripada ovoj klasi supstanci) i njihovim nakupljanjem u tijelu. Prekomjerno stvaranje ketona uz pojačanu oksidaciju masti i djelimično proteina može dovesti do „zakiseljavanja“ unutrašnje sredine organizma i trovanja moždanog tkiva, sve do razvoja acidotične kome sa gubitkom svijesti.

Višak ugljenih hidrata

Višak ugljikohidrata u hrani uzrokuje povećanje razine inzulina u krvi i potiče stvaranje masti, a oštro smanjenje kalorijskog sadržaja hrane smanjenjem ugljikohidrata u prehrani može dovesti do poremećaja metabolizma proteina.

Najvažniji razlog za povećanje stvaranja masti je naglo povećanje glukoze u krvi nakon velikog unosa hrane bogate ugljikohidratima. Ako nakon laganog doručka osoba posti tokom dana, a uveče pojede popodnevnu užinu, ručak i večeru u jednom sjedenju, tijelo je prisiljeno boriti se protiv "trovanja" ugljikohidratima - naglo povećanje koncentracije glukoze u krvi. Da bi glukoza iz krvi ušla u ćelije tkiva, potreban je insulin, a povećanje njegovog nivoa u krvi stimuliše sintezu masti. Istina, mehanizam hitne konverzije ugljikohidrata u masti počinje raditi samo uz istovremeni i dovoljno veliki (više od 500 g) unos brzo probavljivih ugljikohidrata u tijelo. Dovoljno je pojesti malu veknu džema, popiti slatkim čajem. Ovakva ishrana u većini slučajeva dovodi ne samo do gastritisa i drugih bolesti, već i do nakupljanja viška masnog tkiva.

Osim insulina, metabolizam ugljenih hidrata regulišu i drugi hormoni. Hormoni kore nadbubrežne žlijezde, takozvani glukokortikoidi, povećavaju sintezu glukoze iz aminokiselina u jetri. Ovaj proces stimuliše i hormon glukagon, koji, kao i insulin, proizvodi gušterača. Glukokortikoidi i glukagon djeluju suprotno od inzulina.

Norma ugljikohidrata

Normalno, ugljikohidrati bi trebali osigurati 50-60% kalorijskog sadržaja hrane. Nemoguće ih je isključiti iz ishrane, ali su i dalje "krivi" za nakupljanje viška kilograma. Očigledno, treba tražiti neke načine koji će omogućiti, ne isključujući ugljikohidrate iz hrane, ograničiti njihovu pretvorbu u masti.

Vrste ugljikohidrata

Ugljikohidrati se prema svojoj hemijskoj strukturi mogu podijeliti na jednostavnih ugljenih hidrata(monosaharidi i disaharidi) i složenih ugljenih hidrata(polisaharidi).

Jednostavni ugljeni hidrati (šećeri)

Glukoza je najvažniji od svih monosaharida, budući da je strukturna jedinica većine prehrambenih di- i polisaharida. Tokom metaboličkog procesa, oni se razgrađuju na pojedinačne molekule monosaharida, koji se kroz višestepene hemijske reakcije pretvaraju u druge supstance i na kraju se oksiduju u ugljen-dioksid i vodu – koriste se kao „gorivo“ za ćelije. Glukoza je neophodna komponenta metabolizma ugljikohidrata. Kada se njegov nivo u krvi smanji ili je njegova koncentracija visoka i nemoguće ga je koristiti, kao što se dešava kod dijabetesa, javlja se pospanost i gubitak svijesti (hipoglikemijska koma).

Glukoza “u svom čistom obliku”, kao monosaharid, nalazi se u povrću i voću. Grožđe je posebno bogato glukozom - 7,8%, trešnje - 5,5%, maline - 3,9%, jagode - 2,7%, šljive - 2,5%, lubenica - 2,4%. Od povrća najviše glukoze sadrži bundeva - 2,6%, beli kupus - 2,6% i šargarepa - 2,5%.

Glukoza je manje slatka od najpoznatijeg disaharida, saharoze. Ako uzmemo slatkoću saharoze kao 100 jedinica, onda je slatkoća glukoze 74 jedinice.

Fruktoza jedan je od najčešćih voćnih ugljenih hidrata. Za razliku od glukoze, može prodrijeti iz krvi u ćelije tkiva bez sudjelovanja inzulina. Zbog toga se fruktoza preporučuje kao najsigurniji izvor ugljikohidrata za dijabetičare. Dio fruktoze ulazi u ćelije jetre, koje je pretvaraju u svestranije „gorivo“ – glukozu, pa fruktoza može povećati i šećer u krvi, ali u mnogo manjoj mjeri od ostalih jednostavnih šećera. Fruktozu je lakše pretvoriti u mast nego glukozu. Glavna prednost fruktoze je da je 2,5 puta slađa od glukoze i 1,7 puta slađa od saharoze. Njegova upotreba umjesto šećera omogućava vam da smanjite ukupni unos ugljikohidrata.

Glavni izvori fruktoze u ishrani su grožđe - 7,7%, jabuke - 5,5%, kruške - 5,2%, trešnje - 4,5%, lubenice - 4,3%, crne ribizle - 4,2%, maline - 3,9%, jagode - 2,4%, dinje – 2,0%. Sadržaj fruktoze u povrću je nizak - od 0,1% u cvekli do 1,6% u belom kupusu. Fruktoza je sadržana u medu - oko 3,7%. Pouzdano je dokazano da fruktoza, koja ima znatno veću slatkoću od saharoze, ne uzrokuje karijes, koji je podstaknut konzumacijom šećera.

Galaktoza ne nalazi se u slobodnom obliku u proizvodima. Sa glukozom stvara disaharid - laktozu (mliječni šećer) - glavni ugljikohidrat mlijeka i mliječnih proizvoda.

Laktoza se razlaže u gastrointestinalnom traktu na glukozu i galaktozu pomoću enzima laktaza. Nedostatak ovog enzima kod nekih ljudi dovodi do intolerancije na mlijeko. Nesvarena laktoza služi kao dobar nutrijent za crevnu mikrofloru. U ovom slučaju moguće je obilno stvaranje plinova, stomak "nabubri". U fermentisanim mliječnim proizvodima većina laktoze se fermentira u mliječnu kiselinu, pa osobe s nedostatkom laktaze mogu tolerirati fermentisane mliječne proizvode bez neugodnih posljedica. Osim toga, bakterije mliječne kiseline u fermentiranim mliječnim proizvodima potiskuju aktivnost crijevne mikroflore i smanjuju štetne učinke laktoze.

Galaktoza, nastala tokom razgradnje laktoze, pretvara se u glukozu u jetri. Uz urođeni nasljedni nedostatak ili nedostatak enzima koji pretvara galaktozu u glukozu, razvija se ozbiljna bolest - galaktozemija,što dovodi do mentalne retardacije.

Disaharid formiran od molekula glukoze i fruktoze je saharoza. Sadržaj saharoze u šećeru je 99,5%. I ljubitelji slatkog znaju da je šećer „bijela smrt“, kao što pušači znaju da kap nikotina ubija konja. Nažalost, oba ova triizma češće služe kao razlog za šalu nego za ozbiljno razmišljanje i praktične zaključke.

Šećer se brzo razgrađuje u gastrointestinalnom traktu, glukoza i fruktoza se apsorbiraju u krv i služe kao izvor energije i najvažniji prekursor glikogena i masti. Često ga nazivaju „nosačem praznih kalorija“, jer je šećer čisti ugljikohidrat i ne sadrži druge hranjive tvari, poput vitamina i mineralnih soli. Od biljnih proizvoda najviše saharoze ima cvekla - 8,6%, breskva - 6,0%, dinja - 5,9%, šljive - 4,8%, mandarine - 4,5%. U povrću, osim repe, značajan sadržaj saharoze je zabilježen u šargarepi - 3,5%. U ostalom povrću sadržaj saharoze kreće se od 0,4 do 0,7%. Pored samog šećera, glavni izvori saharoze u hrani su džem, med, konditorski proizvodi, slatka pića i sladoled.

Kada se dva molekula glukoze spoje, ona se formira maltoza- sladni šećer. Sadrži med, slad, pivo, melasu i pekarske i konditorske proizvode napravljene uz dodatak melase.

Složeni ugljikohidrati

Svi polisaharidi prisutni u ljudskoj hrani, uz rijetke izuzetke, su polimeri glukoze.

Škrob je glavni probavljivi polisaharid. Na njega otpada do 80% ugljikohidrata koji se unose u hranu.

Izvor škroba su biljni proizvodi, uglavnom žitarice: žitarice, brašno, hljeb i krompir. Žitarice sadrže najviše škroba: od 60% u heljdi (zrnu) do 70% u pirinču. Od žitarica, najmanje škroba sadrži zobena kaša i njeni prerađeni proizvodi: zobena kaša, Hercules zobene pahuljice - 49%. Testenina sadrži od 62 do 68% skroba, hleb od raženog brašna, zavisno od vrste - od 33% do 49%, pšenični hleb i drugi proizvodi od pšeničnog brašna - od 35 do 51% skroba, brašno - od 56 (raženi ) do 68% (prva pšenica). Mnogo skroba ima i u mahunarkama - od 40% u sočivu do 44% u grašku. Iz tog razloga se suvi grašak, pasulj, sočivo, slanutak svrstavaju u zrna mahunarki. Izdvajaju se soja koja sadrži samo 3,5% skroba i sojino brašno (10-15,5%). Zbog visokog sadržaja skroba u krumpiru (15-18%), u dijetetici se ne svrstava u povrće, gdje su glavni ugljikohidrati monosaharidi i disaharidi, već kao škrobne namirnice uz žitarice i mahunarke.

U jeruzalemskoj artičoki i nekim drugim biljkama ugljikohidrati se skladište u obliku fruktoznog polimera - inulin. Prehrambeni proizvodi sa dodatkom inulina preporučuju se kod dijabetesa, a posebno za njegovu prevenciju (ne zaboravite da fruktoza manje opterećuje gušteraču od drugih šećera).

Glikogen- “životinjski škrob” – sastoji se od jako razgranatih lanaca molekula glukoze. Nalazi se u malim količinama u životinjskim proizvodima (u jetri 2-10%, u mišićnom tkivu - 0,3-1%).

Povezane publikacije