Основен метаболизъм. Основен метаболизъм: Как да изчислим скоростта на метаболизма

Основният метаболизъм или, както се нарича още, основен метаболизъм, е броят на калориите, от които тялото се нуждае, за да поддържа живота си: способността за дишане, осигуряването на кръвен поток и други не по-малко. важни процеси. Тези калории ще изгорят дори ако цял ден лежите неподвижно на дивана.

Познаването на характеристиките на основния метаболизъм е важно за всеки, който следи здравето си. Но има хора, които абсолютно се нуждаят от тази информация: това са тези, които планират да се хранят здраво и рязко ограничават калоричното съдържание на храната си.

Ще изберем и запишем
отидете на лекар безплатно

Изтегли безплатно приложение

Качване на Google Play

Предлага се в App Store

Ако прекалите и не осигурите минимално необходимите калории, тялото ще бъде принудено да забави метаболизма си. Но това няма да ви помогне да отслабнете, защото ще намалее мускулната маса, а не излишните мазнини. И такива експерименти няма да имат най-добър ефект върху вашето здраве.

От какво зависи основният метаболизъм?

1. Пол
Мъжете имат по-висока базална скорост на метаболизма, тъй като мъжете са склонни да имат повече мускулна маса от жените.

2. Възраст
как по-млад мъж, толкова по-висока е основната му метаболитна скорост. С напредването на възрастта скоростта на метаболизма ви постепенно се забавя.

3. Височина и тегло
Колкото по-висок и едър е човек, толкова повече топлина отделя тялото му в околната среда. Съответно, основният метаболизъм на такъв човек е по-висок.

4. Устройство на тялото
Колкото повече мускули има човек и колкото по-малко мазнини, толкова повече енергия се нуждае.

5. Физическа активност
как повече хорасе движи и спортува, толкова по-бързо се изгарят мазнините и се увеличава мускулната маса. В резултат на това се ускорява основният метаболизъм.

6. Храна
Рязкото намаляване на приема на калории забавя метаболизма ви.

7. Състояние на ендокринната система
Колкото по-малко хормони се произвеждат от щитовидната жлеза, хипофизата и половите жлези, толкова повече намалява основният метаболизъм.

8. Индивидуални характеристики
Всички хора се нуждаят от различно количество енергия за храносмилането и усвояването на храната.

9. Телесна температура
С повишаването на телесната температура енергийният разход на тялото се увеличава.

10. Климатични условия
В средната зона и на север метаболизмът на хората се извършва значително по-бързо (10–20%), отколкото например в тропиците.

Основният метаболизъм е индивидуален, но ако не сериозни проблемисъс здравето, може да се изчисли, макар и с малка грешка, с помощта на специални формули.

Формули за изчисляване на основния метаболизъм

1. Формула на Харис-Бенедикт

За мъже: 66,5 + (13,75 × тегло (kg)) + (5,003 × височина (cm)) - (6,775 × възраст)
За жени: 655,1 + (9,563 × тегло в kg)) + (1,85 × височина в cm)) - (4,676 × възраст)

2. Формула на Muffin-Jeor:

За мъже: 9,99 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 4,92 x възраст + 5
За жени: 9,99 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 4,92 x възраст - 161

Можете да използвате една от тези формули или и двете наведнъж. Резултатите ще бъдат подобни: плюс или минус 50-100 калории.

3. Формула на Katch-McArdle

Тази формула се счита за най-точна, тъй като отчита структурата на тялото. За да го използвате, трябва да знаете процента на телесните си мазнини. Фитнес центровете могат да ви помогнат да определите съдържанието на телесни мазнини.

За да изчислите основната си скорост на метаболизма, първо трябва да разберете телесната си маса без мазнини. С тегло от 55 кг и общ бройПри 20 процента мазнини тази цифра ще бъде 44 (55-55*0,2). След това резултатът трябва да се умножи по 21,6 и да се добави към полученото число 370.

OO = 370 + (21,6 * маса без мазнини).

Решихте ли да се подложите на строга диета? Запомнете: съдържанието на калории в храните, изядени през деня, в никакъв случай не трябва да бъде по-ниско от стойността на основния метаболизъм. С течение на времето, отървавайки се от излишни килограми ov, можете постепенно да намалите калоричното съдържание на храната, без да навредите на здравето и фигурата си.

Как да изчислим общия разход на калории

За да разберете колко калории изгаряте през деня, трябва да умножите основния си метаболизъм по коефициента физическа дейност.

Норми на физическа активност

• Заседнал начин на живот: коефициент 1,2.
• Тренировки по-малко от три пъти седмично: коефициент 1.375
• Тренировка до пет пъти седмично: коефициент 1,55
• Тренировки 6-7 пъти седмично: коефициент 1.725
• тежък физическа работа: коефициент 1.9.

Ако не искате да изчислявате ръчно разхода на калории, използвайте калориен калкулатор.

Как да използваме получената информация

За да сте винаги в добра форма, достатъчно е да се придържате към дневна нормакалории въз основа на основния ви метаболизъм и нивото на активност.

За да постигнете това, е важно да създадете разумен калориен дефицит. Това може да се постигне чрез намаляване на приема на калории или увеличаване на времето и интензивността на тренировката.

Защото, отново, разумно увеличете броя на калориите, които приемате. Запомнете: дори най-здравословните храни могат да бъдат с високо съдържание на калории.

Всички знаем основен принциппостигане на прогрес в спорта. 40% обучение, 20% сън и 40% хранене. Но как да изчислим правилно храненето, за да постигнем определени цели? Разбира се, за това се изготвя план, който отчита физическите и психически нужди и разходи. Но от цялата тази формула отпада един единствен фактор, за който ще стане дума в следващия материал - основният метаболизъм.

Какво е?

Основният метаболизъм е изразходването на енергия за основните нужди на организма. Те включват:

• Синтез на основни хормони.
• Синтез на основни ензими.
• Осигуряване на основна когнитивна функция.
• Смилане на храната.
• Поддържане на имунната функция.
• Поддържане на съотношението спрямо катаболното.
• Поддържане на дихателните функции.
• Пренос на основни енергийни елементи по кръвен път.
• Поддръжка постоянна температуратела според закона на Рубнер.

И това е далеч от пълен списъкслучващи се в тялото ни. По-специално, дори когато човек спи, повечето отна процесите, макар и по бавен начин, спомагат за синтезирането на нови градивни елементи и извършват разграждането на гликогена до глюкоза. Всичко това изисква постоянно снабдяване с калории, които човек получава от храната. По-специално, тази основна консумация е дневната минимална норма за това колко калории са необходими за поддържане на основните функции на тялото.

Повърхност Rubner

Колкото и да е странно, понякога метаболизмът се определя не само от биохимични процеси, но и от прости физически закони. По-специално, ученият Rubner идентифицира връзка, свързваща общата повърхност с броя на изразходваните калории. Как всъщност работи? Има 2 основни фактора, които са накарали лудото му предположение да се окаже правилно.

• 1-во – размерът на организма.Колкото по-голяма е повърхността на тялото, толкова по-големи са органите и толкова по-голям е лостът при всяко действие, което задвижва по-голяма „машина“, която консумира „повече гориво“.
• 2-ро – поддържане на топлина.За нормално функциониранетялото, метаболитните процеси протичат с отделянето на топлина. По-специално, за човек е 36,6. Освен това температурата (с редки изключения) е равномерно разпределена в цялото тяло. Така че, за да отоплявате по-голяма площ, имате нужда от повече енергия. Всичко е свързано с термодинамиката.

Следователно от всичко това можем да заключим:

Дебелите хора всъщност изразходват повече енергия по време на основния си метаболизъм. Високи хора, най-често слаби поради калориен дефицит, причинен от повишен основен метаболизъм и разходи за поддържане на температура в по-голяма телесна площ.

Ако вземем предвид нивото на основния метаболизъм като динамична система, мобилни, тоест фактори, които определят основния фон и количеството разпределена енергия:

• Количество входяща енергия.Колкото по-несериозен е човек с диетата си (постоянен излишък от калории, чести закуски), толкова по-активно тялото ги изразходва дори в пасивен режим. Всичко това води до постоянно хормонални ниваи общо увеличаване на натоварването на тялото и в резултат на това по-бърз отказ на отделни системи.
• Наличието на изкуствени стимуланти на метаболизма.Например, хората, които пият кофеин, имат по-нисък основен метаболизъм, когато се откажат от кофеина. В същото време техните хормонална системазапочва да се проваля.
• Обща човешка мобилност.И така, по време на сън тялото транспортира глюкоза от черния дроб до мускулите, синтезира нови аминокиселинни вериги и синтезира ензими. Количеството (и следователно ресурсите), изразходвани за тези процеси, директно зависи от общото натоварване на тялото.
• Промяна в основната скорост на метаболизма.Ако човек се е извел от равновесие (естествена скорост), тогава тялото ще харчи допълнителна енергияза възстановяване и стабилизиране на всички процеси. Освен това това се отнася както за ускорението, така и за забавянето.
• Наличие на външни фактори.Промените в температурата ще доведат до повишено производство на топлина кожатаза поддържане обща температура, което може да промени динамичния фактор, който влияе общо нивоосновен метаболизъм.
• Съотношението на абсорбираните и екскретираните хранителни вещества.При постоянен излишък на калории тялото може просто да откаже допълнителни хранителни вещества, в този случай базалните отпадъци ще се увеличат поради процеса на превръщане на полезни хранителни вещества в транспортна шлака.

Освен това си струва да се подчертаят основните крайни продукти на метаболизма, които се отделят от тялото независимо от неговата скорост.



С какво се регулира?

Сега трябва да определим не само за какво се изразходва основната енергия по време на общия метаболизъм, но и как се регулира количеството изразходвана енергия.

• Първо, има начална скорост на метаболизма, която се определя като съотношението на общата мобилност към наличието на излишна енергия.
• Второ, основният метаболизъм се регулира от първоначалното ниво на хормоните в кръвта. Например, за диабетици или хора, страдащи от стомашно-чревни проблеми, общият метаболизъм ще се различава по скорост и съответно по разходи от средните.
• На трето място, възраст. Колкото и да е странно, с напредване на възрастта основният метаболизъм се забавя, това се дължи на оптимизирането на ресурсите на тялото, в опит да се удължи живота на основните системи.
• Много кислород. Колкото и да е странно, без окисляването на сложните полизахариди до нивото на простите монозахариди освобождаването на енергия е невъзможно. По-точно се променя механизмът на изолирането му. При големи количествакислород, скоростта на освобождаване се увеличава, което също увеличава цената на основния метаболизъм. В същото време, в условията на липса на кислород, тялото може да премине към изгаряне на мастна тъкан, което е коренно различно по скорост и цена.

Продължавам да правя аналогии с колите. Това е намаляване на скоростта, за да се намали консумацията на масло в двигателя и съответно да се намали общото износване на двигателя, като по този начин се удължи живота на отделната резервна част.

Нарушаване на баланса

Изчисляването на основния метаболизъм взема предвид динамичния стрес. Например, спортуването изважда тялото от равновесие, принуждавайки го постепенно да ускори метаболизма си и напълно да се адаптира към новите условия. Това от своя страна води до противодействие (което се характеризира с голяма загуба на хранителен потенциал и евентуално отстраняване на повечето системи на тялото от нормален режим за известно време).

В допълнение, за регулиране на ефектите от стреса, разходите за поддържане на емоционалния фон се увеличават. Е, освен това, ако балансът е напълно премахнат, тялото започва напълно да се възстановява под нов режимс нова скорост на метаболизма. Например, внезапна промянав храненето, с последващо забавяне на метаболизма също е достатъчен фактор за промяна на нивото на основната консумация. Когато системата бъде извадена от баланс, тя ще се стреми към него. Това определя текущо нивоензими и хормони.



Формули за изчисляване на основните нужди

Формулата за изчисляване на основния метаболизъм е несъвършена. Той не взема предвид фактори като:

• Индивидуална скорост на метаболизма.
• Съотношението между подкожна и дълбока мазнина.
• Наличие на гликогеново депо.
• Външна температура.

Въпреки това, за обща оценка, тази формула ще свърши работа. Преди таблицата вмъкваме уточнения:

• BW – телесно тегло. За най точно изчисление, по-добре е да използвате чиста маса (с изключение на мастната тъкан).
• R – височина. Използва се във формулата поради теоремата на Rubner. Това е един от най-неточните коефициенти.
• Безплатният коефициент е магическо число, което коригира вашия резултат към нормата, като още веднъж доказва, че без такъв коефициент (индивидуален за всеки случай) няма да е възможно да се получи адекватно изчисление на основния метаболизъм.

Етаж	Възраст	Уравнението
М	10-18	16,6 mt + 119Р + 572
И	10-18	7.4 MT + 482R + 217
М	18-30	15.4 MT + 27R + 717
И	18-30	13.3 MT + 334R + 35
М	30-60	11,3 mt + 16Р + 901
И	30-60	8.7 MT + 25R + 865
М	>60	8.8 MT + 1128R - 1071
И	>60	9.2 MT + 637R - 302

Важно е да се разбере, че формулата за изчисление не отчита неравномерността на разхода на калории през деня.Така например през деня по време на хранене или след тренировка ускореният метаболизъм принуждава тялото да консумира повече енергия, дори и да не я използва толкова рационално. По време на сън метаболитните процеси се оптимизират максимално, което ви позволява да постигнете оптимални резултати във вашите цели.

Общ метаболизъм

Разбира се, основните етапи и процеси, протичащи в организма по време на основния метаболизъм, не са единствените разходи. Когато създавате хранителен план, да речем, за отслабване, трябва да възприемате основния метаболизъм не като константа (изчислена по формула), а като динамична система, всяка промяна в която води до промяна в изчисленията.

Първо, за да консумирате пълния прием на калории, трябва да включите в списъка с калорични разходи всички извършени действия.

Забележка: Изчисляването на двигателните и умствените нужди на човек беше обсъдено по-подробно в статията "".

Второ, промяна в скоростта на метаболизма, която се случва точно по време на физическа активност или липса на такава. По-специално, появата на протеинов и въглехидратен прозорец след тренировка стимулира не само ускоряване на метаболизма, но и промяна в разходите на тялото за храносмилане. По това време основният метаболизъм се увеличава с 15-20%, макар и в краткосрочен план, без да се броят други нужди.

Долен ред

Изчисляването на основния метаболизъм за спортист, разбира се, не е необходим и определящ фактор за постигане на оптимален растеж. Несъвършени формули, промяна постоянни процеси, изисква редовна корекция. Въпреки това, когато първоначално изчислявате разхода на калории, за да създадете излишък или дефицит, основният метаболизъм ще ви помогне да разберете как да коригирате получените числа.

Това е особено важно за тези, които са свикнали да използват готови диети, вместо да съставят сами план за хранене. Всички разбираме принципите на отслабване и следователно всяка диета трябва да бъде коригирана според нас. И докато отслабването за 90-килограмов дебелак може да се окаже вредно и прекомерно за 50-килограмов дебелак.

BX– какво означава този термин? Вероятно нещо се обменя и има други обмени освен основния? Да, скъпи читателю, ти си вътре в правилната посока. Базалната скорост на метаболизма е броят калории, които тялото ви изгаря, за да поддържа тялото ви живо. Говорейки с прости думи, тялото изгаря калории за функционирането на тялото (дишане, метаболизъм), просто дори без физическа активност. Този обмен представлява до 75 процента от калориите, консумирани от тялото ни. Разбира се, всеки човек е уникален, което означава, че всеки човек ще има различна основна метаболитна скорост.

Законът за повърхността на Rubner и какво общо има основният обмен с него?

Това е закон, извлечен от немския физиолог и хигиенист Макс Рубнер, който гласи: Разходът на енергия при топлокръвните видове е пропорционален на площта на тялото на организма. Според този закон, независимо от размера на топлокръвния организъм, еднакво количество топлина се разсейва от повърхност от 1 квадратен метър. Друг извод от този закон е, че основният метаболизъм е пряко свързан с височината и теглото.

Фактори, влияещи върху основния метаболизъм

1) Пол: За мъже, друго равни условиясредно основният метаболизъм е по-висок от този на жените. Това се дължи на факта, че природата е дарила мъжете с по-голяма мускулна маса от жените.
2) Структура на тялото: Мускулната маса е по-активна от мастната маса и изисква повече енергия за поддържане. Необходимо заключение повече мускули, и по-малко мазнини.
3) Тегло: Колкото по-голямо е теглото, толкова по-голяма е повърхността и според закона за повърхността отделяме повече топлина и по този начин по-голяма е стойността на базалния обмен.
3) Растеж: Растежът е един от компонентите на повърхностния закон на Rubner, следователно колкото по-висок е растежът, толкова по-голяма е стойността на основния метаболизъм.
4) Възраст: Бебетата имат висок BOO. С възрастта основният метаболизъм се забавя.
5) Спорт и физически упражнения: Систематичните упражнения помагат за подобряване на здравето, изгаряне на мазнини, увеличаване на мускулната маса, което ще доведе до ускоряване на основния метаболизъм. Добър примертренировки за изгаряне на мазнини е
6) Хранене: Гладуването или рязкото намаляване на калориите няма да ви помогне да отслабнете. Но е лесно да разрушите здравето си и да забавите метаболизма си. Какво ще ви накара да напълнеете по-лесно или да станете повече тежки последствиякато анорексия.

Обобщаване на междинния резултат. Основният метаболизъм е броят на калориите, консумирани от тялото в състояние на пълна почивка, за да се осигурят жизнените функции на тялото, тоест осигуряване на функционирането на органите и поддържане на стабилна температура. Казано по-просто, броят на калориите, които бихте изгорили, ако лежите цял ден в леглото, е вашата основна метаболитна скорост, която зависи от горните фактори.

Как да изчислите основната си скорост на метаболизма

Има много формули за изчисляване на основния метаболизъм.
Уравнението на Харис-Бенедикт е описано през 1918 г.

Уравнение за мъж = [13,7416 * тегло в килограми] + [5,0033 * височина в сантиметри]
– [ 6.7500 * възраст ( пълни години) ] + 66.4730

Женско уравнение = [9,5634 * тегло в килограми] + [1,8496 * височина в сантиметри]
– [ 4.6756 * възраст (пълни години)]+ 665.0955

Ревизирана формула-уравнение на Харис-Бенедикт, създадена през 1984 г. По-модерен.

Мъжко уравнение = [13,397 * тегло в килограми] + [4,799 * височина в сантиметри]
– [5,677 * възраст (пълни години)] + 88,362

Женско уравнение = [9,247 * тегло в килограми] + [3,098 * височина в сантиметри]
– [ 4.330 * възраст (пълни години)]+ 447.593

Формула-уравнение на Mifflin-St. Geor
Модерна формула, която сега се използва за определяне на базалната метаболитна скорост (BMR). Това е формулата, използвана в програмата за калкулатор на калории HiKi.

Уравнение за мъж = [10 * тегло в килограми] + [6,25 * височина в сантиметри]
– [ 5,0 * възраст (пълни години)] + 5

Уравнение на жените = [ 10 * тегло в килограми ] +
– – 161

Сега можете да изчислите своя SBI, но за точност трябва да направите корекции, като използвате коефициентите на активност. Тоест вземаме стойността на вашия метаболизъм и я умножаваме по коефициента от таблицата. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-висок е вашият коефициент.

Двете формули в калкулатора по-долу изчисляват необходими за тялотоброй калории според пола, промени, свързани с възрастта, телесно тегло, обиколка на талията и ниво на ежедневна физическа активност (или упражнения).

Жена мъжКакъв е твоят пол Вашата възраст в години Вашата височина в см. Вашето тегло в кг. Обиколка на талията в см. минимална физическа активност 1-3 пъти седмично физическа активност 3-5 пъти седмично физическа активност 6-7 пъти седмично тежък физически труд + тренировка 2 пъти на денФизическа дейност
Формула

Преди да започнем изчислението, нека дефинираме медицинските термини.

Какво точно е метаболизъм? Метаболизъм, или метаболизмът е цялостен процес химична реакцияв тялото, което осигурява неговите жизнени функции, растеж и физическа активност.

Основен метаболизъм- това е основният метаболизъм, който осигурява дишането, кръвообращението и храносмилането на човешката храна в състояние на минимална физическа активност. Това е количеството топлина, изчислено за 1 кг човешкото тялослед ден . За извършване на изчислението експериментален пациентможе да бъде поставен в дихателна камера или чрез измервания може да се изведе определен дихателен коефициент за него.

Ясно е, че тъй като метаболизмът е основен (основен, по-нисък), е по-добре изследването да се проведе в момент на пълно отпускане, сутрин на празен стомах, както и като се вземат предвид факторите, които влияят на ускоряването или забавянето на метаболизма. Тези фактори са от областта на ендокринологията и за пример може да послужи дисфункция на щитовидната жлеза. Такива заболявания засягат телесното ви тегло, независимо от това колко ядете. Можете да гладувате и пак да сте дебели и тогава определено има директен път към ендокринолог.

Ефектът на консумираната храна върху метаболизма трябва да се разглежда от основната гледна точка - ускоряване или забавяне на метаболизма.

Така например всяка храна, като източник на енергия за тялото, носи топлинен ефект. Някои храни обаче имат много по-голям и дълготраен ефект: това са богатите на фибри въглехидрати, както и протеинови продукти, като месо, риба. Тялото изразходва около 30% от калориите за усвояването им - което означава, че метаболизмът работи, за да изгори вашите излишни килограми.

Има и такъв индикатор като гликемичен индекс. Той е с високо съдържание на тези храни, от които захарта се абсорбира моментално и отива в кръвта. Това са т.нар прости въглехидрати. Но ако консумирате ниско съдържание на въглехидрати гликемичен индекс, тоест дълго смилаеми (зеленчуци, зърнени храни), тогава метаболизмът отново работи за вас, като сте в добър тонус.

Формули за изчисление:

Формула Muffin-Jeor, издаден през 1990 г., казва следното:
P = 9,99 * тегло (kg) + 6,25 * височина (cm) - 4,92 * възраст (години) + константа (различна за мъже и жени).

Формула Ketch-McArdleвзема предвид съотношението на мускулната маса към телесните мазнини:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), където LBM е телесно тегло минус мазнини.

Ако искате да направите свои собствени изчисления, които според вас са по-точни, изчислете специфичното тегло на мастните натрупвания в тялото си, като използвате и други здравни калкулатори, налични на сайта.

Линк към форумаИзчислете основната скорост на метаболизма и нуждите от калории Линк към уебсайт или блогОсновна скорост на метаболизма и дневни нужди от калории