Jinsi ya kuweka sawa kila wakati. Protini itawawezesha kujenga misuli, na kupunguza kiasi cha wanga itaharakisha mchakato wa kuchoma mafuta. Fanya mazoezi ya kunyoosha

Kumbuka kwamba Shirika la Afya Ulimwenguni linapendekeza kudumisha uzito katika safu ya kawaida ya index ya molekuli ya mwili (BMI).

Fahirisi ya misa ya mwili huhesabiwa na formula I = m / h 2, ambapo m ni uzito wa mwili katika kilo, h ni urefu katika mita.

Kawaida inachukuliwa kuwa kutoka 18.5 hadi 25. Ikiwa BMI ni chini ya 16 na zaidi ya 30, basi hii inaonyesha. ukiukwaji mkubwa katika kimetaboliki.

Ambapo mtu mwembamba inaweza kuwa na mafuta ya ziada, na moja katika mwili inaweza kuwa tight na pumped up. KATIKA kesi hii Uwiano wa misuli na mafuta katika mwili ni muhimu. Ili kufikia misa zaidi ya misuli na kupunguza asilimia ya mafuta ya mwili, unahitaji kuzingatia aina ya mwili wako.

Ectomorph

Ectomorphs zina miguu mirefu na sio misuli iliyozidi. Hata kwa kula kupita kiasi, watu wa aina hii mara chache huwa bora, kwani wana kimetaboliki ya haraka.

Masuala Yanayowezekana

Mara nyingi ectomorphs hazifuatilii lishe haswa, kama shida uzito kupita kiasi hawana wasiwasi. Wakati huo huo, asilimia ya mafuta ya mwili wao inaweza kuwa ya juu sana ikiwa ubora wa chakula wanachokula haujatunzwa. Inafaa pia kukumbuka kuwa chakula cha junk ni hatari sio tu kwa takwimu, bali pia kwa hali ya ngozi, nywele na ustawi kwa ujumla.

• Milo inapaswa kujumuisha ulaji wa wastani wa protini: gramu 25-30 mara nne kwa siku, pamoja na vitafunio vya kabla ya Workout. Katika siku za kupumzika, unaweza kufanya bila vitafunio au kufanya chakula cha jioni nyepesi, lakini kula vitafunio vya mchana.
• Ili kujenga misa ya misuli, ectomorphs inapaswa kupendelea mafunzo ya nguvu.

Mesomorph

Aina ya mwili yenye uwiano zaidi. Miguu na mikono sio ndefu sana, mkao ni mzuri. Mesomorphs kawaida huwa na nguvu na riadha. Kupata na kupoteza uzito haraka.

Mesomorphs kawaida asilimia kubwa nyuzi za misuli ya haraka. Kama matokeo, wanapata haraka misa ya misuli kuliko watu wa aina nyingine.

Masuala Yanayowezekana

Mesomorph, mtu anaweza kusema, alikuwa na bahati - asili imesawazisha mwili kama inavyopaswa. Lakini chini ya ushawishi wa mwenendo wa mtindo katika mlo na michezo, usawa huu unaweza kufadhaika.

• Katika lishe, inafaa kupunguza ulaji wa wanga kwa wastani. Asidi za amino zenye matawi (BCCAs) zinaweza kuzingatiwa kuongeza ulaji wa protini. Katika siku za kupumzika, inafaa kuacha vitafunio moja wakati wa mchana kwa niaba ya chai ya kijani au kahawa. Milo ya jioni haiwezi kuwa mdogo.
• Mazoezi bora ya mesomorphs ni mafunzo ya uvumilivu na plyometrics. Lakini mzigo unapaswa kuwa wa wastani.

Endomorph

Kimetaboliki ya endomorphs haisamehe kula kupita kiasi na dosari katika lishe. Mara nyingi hawa ni wanawake wenye makalio mapana na kiuno kisichoelezeka na wanaume wenye mwili mdogo. Viungo na shingo ni fupi, uso ni mviringo.

Masuala Yanayowezekana

Kwa watu wa physique hii, jambo gumu zaidi ni kukubali katiba yao. Baada ya yote, vigezo vya mfano haviwezi kupatikana, bila kujali jinsi unavyojaribu sana. Lakini hiyo haipaswi kuwa kisingizio uzito kupita kiasi na mwili uliojaa.

• Katika lishe, inafaa kutoa upendeleo kwa protini na mafuta, na wanga inapaswa kusambazwa sawasawa siku nzima ili kuzuia spikes katika viwango vya sukari ya damu. Ni bora kujizoeza kwa kiamsha kinywa kizuri, na kupunguza hamu yako mchana.
• Mara kwa mara mazoezi ya kimwili inapaswa kuwa tabia yako ya maisha. Katika mazoezi, unapaswa kutoa upendeleo kwa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu na.

Watu wengi, kwa sababu kadhaa, hawawezi kwenda kwenye mazoezi. Lakini vifaa vya mazoezi sio chaguo pekee la kuweka sawa. Tunatoa chache sheria rahisi kwa hali bora ya mwili.

Kwa kweli, kudumisha sura sio mchakato mgumu sana. Jambo kuu ni kutaka tu na kuanza.

Udhaifu, hisia mbaya, hamu ya mara kwa mara usingizi na matatizo mengine mengi kwa kawaida ni matokeo ya kupuuza mtindo wa maisha wenye afya.

Fuata sheria zilizopendekezwa hapa chini, na utajazwa na chanya kila wakati, pata ujasiri majeshi mwenyewe na afya yako itaboresha sana!

Sheria rahisi, kufuata ambayo unaweza kuwa ndani kila wakati umbo kubwa hakuna gym.

1. Anza siku yako katika hali nzuri.

Fanya iwe sheria ya kuanza kila asubuhi katika hali nzuri.

Ili kufanya hivyo, badala ya kukemea saa ya kengele, tabasamu kwa siku mpya, bila kujali hali ya hewa nje ya dirisha lako.

Bila kuinuka kitandani, nyosha vizuri. Ni muhimu sana kutumia dakika chache kitandani baada ya kuamka.

Hakuna haja ya kuruka juu na kukimbia kuzunguka chumba kwa fujo, ukitafuta soksi zako na shati safi. Acha mwili wako uamke na upone kutoka usiku.

Na hakika utahisi uchangamfu siku nzima.

2. Gym ya nyumbani ni rahisi!

Je! unataka kufanya mazoezi nyumbani? Lakini hujui jinsi ya kufanya hivyo kwa haki?

Mtandao leo hutoa seti nyingi za bure za mazoezi ya mwili kwa wapenda michezo bila kuacha kuta zao za asili.

Kutafakari, yoga, fitness, aerobics ya nyumbani, nk ni maarufu hasa.

3. Tumia mapumziko ya kibiashara.

Je, unatazama TV? Daima kuna matangazo mengi kwenye TV.

Unaweza kutumia wakati huu kwa faida yako. Vizuizi vya matangazo wakati mwingine huchukua hadi dakika kumi na tano. Usikimbilie kufungua friji mara moja. Tenga wakati wa usawa.

Katika dakika 15, unaweza kufanya mazoezi kwa vyombo vya habari, squat, kuruka, kusukuma juu na kufanya mapafu. Jaribu kufanya kadiri uwezavyo, lakini usisimame.

Unaweza kunyoosha kidogo - nafasi fulani za yoga zinafaa kwa hii bora. Chukua mapumziko haya ya usawa ikiwa unatumia muda mwingi kwenye Kompyuta.

4. Uchawi staircase.

Unaishi ndani jengo la juu Au katika ghorofa ya ngazi mbalimbali?

Katika kesi hii, wewe ni bahati sana!

Haijalishi ukipanda juu au chini, kumbuka kuwa ni - njia kuu kwa mafunzo ya misuli na mfumo wa moyo na mishipa. Fikia ngazi za ndege - ni nini kinachoweza kuwa bora kwa Workout ya kila siku?

Lakini haraka ya kuanza mara moja mbio hadi ghorofa ya kumi. Ongeza sakafu ya kila siku kwa sakafu ili usizidishe mwili wako.

5. Jizuie kula vyakula visivyofaa.

Rahisi kusema kuliko kutenda?

Wengi Njia bora ni kuhakikisha kuwa hazipatikani ukiwa njiani, ingawa kwa kuzingatia ukweli kwamba utangazaji uko macho leo, hii itakuwa ngumu sana kufanya.

Lakini, licha ya ukweli huu, hatuwezi kuweka milima ya pipi na vinywaji vya pombe, na katika duka, jifunze jinsi ya kutembea nyuma ya aisles na keki na nyama ya kuvuta sigara, kupanga "njia" yako kupitia matunda au aisles za maziwa.

Lakini bado, ikiwa huwezi kufanya bila vitafunio ...

Hakikisha kuwa kwenye jokofu kuna matunda kila wakati: maapulo, matunda ya machungwa, tarehe kadhaa. Wao ni muhimu sana na haitasababisha sentimita za ziada kwenye kiuno chako.

6. Jaribu kuondokana na tabia mbaya.

Sio tu sababu ya kuzorota kwa afya yako, lakini pia wezi wa wakati wako wa thamani.

Fikiria ni saa ngapi kwa jumla hupita wakati unapanga "mapumziko ya moshi" au kukaa nje, kwa mfano, kwenye mitandao ya kijamii.

Wakati huu, unaweza kufanya aerobics ya nyumbani au kuitumia kwenye vitu vingine muhimu!

7. Tumia muda zaidi na familia yako na marafiki.

Haishangazi sisi ni viumbe vya kijamii. Ni kwa kuwasiliana tu, tunaweza kukuza, kujifunza Dunia na wewe mwenyewe.

8. Jipende mwenyewe!

Ni mara ngapi tunajikumbuka wenyewe?

Kwa kweli ... lini mara ya mwisho ulihisi mwili wako kwa utulivu, ukatabasamu mwenyewe. Umewahi kujiambia "nakupenda"?

Unapojitazama kwenye kioo, toa tabasamu kwa kutafakari kwako.

Na jambo moja zaidi kwa wanawake.

Ikiwa ishara za kwanza za tata duni zilionekana, ulianza kutilia shaka mvuto wako, haraka nenda kwa saluni, pata kukata nywele mpya au manicure, nenda ununuzi na ujipatie mambo kadhaa mazuri.

Baada ya yote, hakuna kitu kinachofanya mwanamke kuvutia zaidi kuliko kujiamini katika kutokamilika kwake.

9. Usingizi kamili.

nguvu na usingizi wa afya Pia ni muhimu sana kwa maisha kamili ya kila mtu!

Ni wakati wa usingizi kwamba mwili wetu hupumzika na kujaza hifadhi yake ya nguvu baada ya wakati mgumu. siku ya Wafanyi kazi. Ukipata usingizi wa kutosha, bila shaka utaamka hali nzuri na afya njema.

Na hizi ndio sababu kuu zinazoathiri jumla hali ya kimwili kwa ujumla.

10. Na kumbuka! Ni muhimu sana kutazama maisha kwa matumaini.

Baada ya yote, kila hali ina pande mbili za sarafu.

Na mtazamo wako juu yake unaweza kubadilika kulingana na upande gani unaitazama.

Inaweza kuonekana kuwa mbaya, lakini ukweli unabaki: mtu huunda hatima yake mwenyewe.

Ndoto zinaweza kutimia ikiwa unataka kweli. Na kila kitu kinachotokea kwako ni bora, hata ikiwa hakionekani kwa sasa.

Jambo kuu ni kuamini kuwa kila kitu kitakuwa sawa!

Mousse ya chokoleti na cognac

Chokoleti ni utamu wa ajabu, huwafurahisha watu. Mali hii ni muhimu sana wakati wa baridi na spring, wakati tunakosa sana jua na. Leo - kuongeza furaha ya maisha na hisia ya furaha.

Visa vya James Bond

Mfululizo unaopendwa wa matukio mengi kuhusu James Bond haumwachi mtu yeyote asiyejali. Hata kwa maelezo madogo, watu hutafuta zest.

Focaccia na Ann Barrell

Wacha tufahamiane na kito hiki kutoka kwa Ann Barrell - ambayo ni, andika kichocheo na upike mkate mkubwa wa Kiitaliano wa focaccia - "mkate kwenye moto", kama neno hili linasikika katika tafsiri.

tart ya Kifaransa

Kifaransa ni virtuosos kubwa katika suala la kuoka, sio mdogo kwa keki ya shortcrust kwa tart. Inaweza pia kutumika kama msingi keki ya puff Hebu tufahamiane!

mapishi ya likizo

Juu ya meza ya sherehe kunapaswa kuwa na sahani zinazopamba chakula kweli. Vile jukumu muhimu inaweza kufanya angalau ... aspic ya sherehe ya nyama ya ng'ombe (nyama ya nguruwe konda, bata mzinga, sungura, nk), mradi unakaribia mchakato wa maandalizi kwa ubunifu, na mbinu isiyo ya kawaida!

Kupika foie gras nyumbani mapishi ya classic- inawezekana kabisa. Kitu pekee unachohitaji ni kununua goose safi, mafuta au ini ya bata mapema.

Millefeuille na lax

Wacha tujaribu kupika millefeuille sawa, lakini sio kama dessert, lakini kama appetizer au saladi isiyo ya kawaida ...

Wakati mwingine tunajipakia sana - na kazi, majukumu, kazi nyingi zilizopangwa katika kalenda ya kufanya kazi ... Kama matokeo, tunapata majibu yasiyo ya lazima ya mwili - hatuna muda wa kutosha kwa chochote, uchovu hugonga. sisi chini, hamu ya kuunda na hata kuishi inatoweka .. .

Katika hali kama hizi, mashabiki wa mazoezi ya mwili na michezo hutoa madarasa ndani ukumbi wa michezo kurudisha furaha maishani tena kupitia uchovu wa misuli. Na wakati huo huo - kuboresha sura ya kimwili na kuonekana!

Lakini kuna njia zingine za kujiweka katika hali nzuri bila kupoteza wakati kwenye mikeka ya mazoezi kwenye vumbi ukumbi wa michezo, hasa ikiwa wewe si shabiki wa mizigo ya michezo na haipendi sana jasho kwa uzuri na afya. Hii hapa orodha yao:

Jinsi ya kuweka sawa, siri 5

Siri moja - kutembea kila siku kwa kina

Ni nini kiini cha kutembea kwa kina? Lazima usogee kwa bidii iwezekanavyo. Unaweza kutumia kila kitu kinachokuja njiani: ngazi za mlango wako mwenyewe wa nyumba, vichochoro vya kutembea kwenye bustani, kupanda madaraja, kamba iliyo karibu, matembezi ya dakika 10 baada ya chakula cha mchana ...

Changamoto ni kuchukua hatua 10,000 kila siku - wakati huo mwili utapata nyongeza muhimu ya nishati, ambayo inaweza kuchukua nafasi ya mafunzo katika gym.

Njia bora za kutembea kwa kina zinaweza kufanywa kutoka nyumbani kwa ofisi, kutoka kwa bustani hadi Shule ya chekechea, kutoka nyumbani hadi saluni au mchungaji wa nywele ... Fikiria juu yake na utengeneze njia yako mwenyewe ya harakati, ambayo unaweza kutembea mara elfu 10 kwa siku. Kwa wakati, kutembea vile kunapaswa kuchukua dakika 40-45, na kasi yake inapaswa joto misuli ya mapaja.

Siri ya pili ni chakula cha afya

Ili kuweka mwili wako katika sura bora ya kimwili, usisubiri muujiza - kula tu chakula cha afya th (mlo wa mboga ni njia nzuri ya kupoteza uzito haraka!) Na hiyo itakuwa ya kutosha.

Epuka tamu sana na mafuta mengi, toa upendeleo kwa chakula cha afya bora - kuzingatia kanuni za lishe bora.

Jaribu kufanya bila vitafunio, lakini ikiwa haiwezekani kabisa, wakati wa njaa, toa hamu yako mahali pa matunda yaliyokaushwa, na ubadilishe chokoleti na karanga au mlozi.

Siri ya tatu ni mazoezi madogo ya mwili ili kujiweka sawa.

Watatoa sauti ya misuli bila kuonekana. Je, unaweza kujaribu mazoezi gani?

Zoezi la kwanza: jaribu kupiga mswaki ukiwa umeketi kama umeketi kwenye kiti. Kawaida, kupiga mswaki meno yako huchukua dakika 2-3. Wakati huu ni wa kutosha kujifundisha katika nafasi ya "mtu aliyeketi" - ukuta wa tumbo, matako, misuli ya paja, na misuli ya nyuma itapokea sauti.

Zoezi la pili: wakati wa kuoga, fanya misuli ya matako, uimarishe na kuipumzisha kila sekunde tatu. Sio ngumu kufanya hivyo na unaweza kutoa mafunzo kwa matako yako sio tu kwenye bafu, lakini pia ukikaa kwenye dawati lako, au unaposafiri kwa usafiri wa umma ...

Zoezi la tatu: mafunzo ya misuli tumbo. Wao huletwa kwa sauti yenye afya kwa kuchora tumbo ndani wakati wa kuvuta pumzi. pumua ukuta wa tumbo siku nzima na busara itaonekana tena!

Siri ya Nne - Dakika tano za Yoga

Zoezi bora ambalo hukuruhusu kuteseka kwenye mikeka ya gymnastic na kujisikia furaha! Fanya kila asubuhi kwenye tumbo tupu.

Simama moja kwa moja, weka mikono yako kwenye viuno vyako, tengeneza pumzi ya kina kupitia pua.

Exhale, piga magoti yako na konda mbele, ukipiga mgongo wako. Fikia kidevu chako kwenye kifua chako. Shikilia pumzi yako kwa sekunde 10-20 katika pozi hili. Rudia zoezi hilo mara 5.

Pose husaidia kujaza ubongo na mwili na oksijeni, huongeza uzalishaji wa serotonin, homoni inayowajibika kwa hali nzuri na ya furaha.

Siri namba tano - kufanya mapenzi

Ngono na kama kufanya mapenzi ni njia nzuri sio tu ya kuchoma kalori za ziada, lakini pia chombo bora kuimarisha mfumo wa kinga na kuinua uhai. Kwa kuongezea, wakati wa ngono kuna kutolewa kwa kiasi kikubwa kwa endorphins, na wao, kwa upande wake, husaidia katika mapambano dhidi ya mafadhaiko, kurekebisha usingizi na. hali ya akili mtu.

Siri hizi ndogo ziligunduliwa na watu wanaojua jinsi ya kujiweka sawa bila lishe na sauti nzuri. Tumia, kwa sababu unahitaji kujipenda!

Kujiweka sawa ni bonasi nzuri maishani na inaweza kukupelekea kuwa na furaha na mtu mwenye afya njema. Ikiwa unaweka sawa na afya, hutaonekana tu na kujisikia vizuri, lakini pia kupunguza hatari ya vile matatizo ya kiafya kama kisukari, mshtuko wa moyo, ngazi ya juu cholesterol na shinikizo la damu. Wapo wengi mikakati yenye manufaa kuweka sawa na kuwa na afya, ambayo, kwa uvumilivu na tamaa, unaweza kutumia.

Hatua

Sehemu 1

Anza kutembea, kukimbia au kuendesha baiskeli. Bila kujali kasi yako, kutembea, kukimbia au kuendesha baiskeli ni sehemu muhimu sana. maisha ya afya maisha, kwani hizi ni shughuli zinazohusika na misuli yako na kuchochea mzunguko. Ikiwa unahitaji kuokoa magoti yako au kuepuka maumivu ya mwili, basi baiskeli ni suluhisho bora.

• Anza na matembezi ya kila siku, kukimbia, au kuendesha gari linalolingana na ratiba yako (kwa mfano, kimbia kila siku saa 6:00 jioni). Baada ya muda, unaweza kuongeza umbali, kasi na wakati.
• Weka juhudi za ziada kutembea zaidi. Kwa mfano, ikiwa unaelekea kwenye duka la mboga, jaribu kuegesha gari kwenye sehemu ya mbali kabisa ya kutoka kwa hivyo ni lazima uchukue hatua chache za ziada unapoelekea huko.
• Tembea au endesha baiskeli kwenda kazini/shuleni. Ikiwa unaishi karibu vya kutosha kufanya kazi au shule, basi chaguo nzuri Anza kutembea au kuendesha baiskeli.
• Ikiwa unakimbia, unapaswa kukimbia angalau maili ili kumwaga mafuta, lakini ni muhimu kusonga kwa kasi yako mwenyewe.

1. Fanya michezo nyumbani. Sio kila mtu ana wakati au pesa ya kwenda kwenye mazoezi, na hakuna haja ya kufanya hivyo. Kufanya michezo nyumbani ni rahisi sana na inaweza kuleta faida kubwa. Mazoezi ya nyumbani ni pamoja na:

   • Push ups. Tumia uzito wako unaposukuma sakafu au ukuta kufanya kazi kwa nguvu ya juu ya mwili.
   • Mwili huinua. Kuinua kunaweza kufanywa amelala sakafu, au, kwa mbinu ya juu zaidi, na kiti au mpira wa mazoezi.
   • Yoga. Mazoea ya Yoga kama vile mbwa kichwa chini au salamu ya jua ni rahisi kufanya kwenye zulia au mkeka wa yoga.

2. Fanya mazoezi kwenye gym. Ikiwa unapenda vibe ya ukumbi wa mazoezi na unaweza kumudu uanachama, basi ukumbi wa mazoezi ni mahali pazuri pa kukaa katika umbo.

   • Tumia Cardio na uzani, lakini kuwa mwangalifu na usitumie pia uzito mkubwa. Tumia dumbbells ndogo na utaona kwamba unahamia kwa uzito zaidi haraka sana.
   • Jifunze mafunzo ya nguvu na mbinu za kuimarisha misuli kutoka kwa mwalimu au mtaalamu.

3. Jiunge na timu ya michezo ya eneo lako. Ikiwa wewe si shabiki wa gym au mazoezi ya nasibu, basi unaweza kujiunga na timu ya michezo ya karibu suluhisho kubwa kutoka nje, kuzunguka na kufurahiya! Miji mingi ina timu za michezo ambazo hukutana kucheza kwa siku fulani.

   • Michezo maarufu zaidi ya jiji ni dodgeball, mpira wa waanzilishi, mpira wa wavu, mpira wa kikapu na frisbee ya milele.

   Sehemu ya 2

   Chakula bora

   1. Ondokana na vyakula visivyofaa. Hii ni moja ya wengi vipengele muhimu maisha ya afya. Watu wengi hupuuza hili, lakini ikiwa unafanya mazoezi na kula sana vyakula vya kupika haraka basi hautapata sura. Hii ni kwa sababu chakula cha junk hubadilika kuwa mafuta karibu mara moja. Vyakula vya kupika haraka ina kidogo au hapana virutubisho lakini chumvi na sukari nyingi. Kwa sababu hii, kiwango cha sukari katika mwili wako hupungua baada ya kuzitumia, na unapata ukosefu mkubwa wa nishati. Vyakula vya kuepuka:

      Kula haki. Wakati mwingine, ni vigumu kushikamana na lishe bora ikiwa huna muda wa kupika mwenyewe kila siku. Lakini pia pata njia mbadala zenye afya katika mikahawa na utoaji wa chakula. Utapata kwamba afya na chakula bora inaweza kuongeza nishati yako na tija, kuharakisha kimetaboliki yako na kukufanya zaidi mtu mwenye furaha kwa sababu utakuwa unatumia virutubisho na vitamini mwili wako unahitaji. Vyakula vya kula:

      Kuelewa tofauti kati ya wanga tata na rahisi. Wanga rahisi ni wanga ambayo inajumuisha molekuli moja au mbili za sukari ambazo zina ndogo thamani ya lishe. Kabohaidreti changamano huundwa na msururu wa sukari lakini ina nyuzinyuzi nyingi sana na ina vitamini muhimu na madini.

      • Mifano wanga rahisi: sukari, syrups, jamu na pipi.
      • Mifano wanga tata: nafaka nzima na mboga.

   2. Jua wakati wa kula. Ni muhimu sana sio kuruka milo. Watu wengi wanafikiri kwamba watapunguza uzito ikiwa wataruka chakula, lakini hii si kweli. Kwa kweli, kutokula kunapunguza kasi yako ya kimetaboliki na kunaweza kusababisha upotezaji wa virutubishi ambavyo mwili wako unahitaji. Hapa kuna baadhi ya mifano mbinu muhimu chakula na vitafunio, pamoja na wakati wa matumizi yao:

      • Kifungua kinywa nyepesi: wazungu wa yai(unaweza kuchanganya wazungu wa yai na mboga kama vitunguu au uyoga, nk) na zabibu na kipande cha toast.
      • Vitafunio vya asubuhi: mtindi na matunda.
      • Chakula cha mchana: saladi (kuwa makini na kuvaa) na protini (kuku ya kuchemsha au Uturuki).
      • Vitafunio vya Alasiri: Tufaha, chungwa, au ndizi pamoja na mlozi na kijiko cha siagi ya karanga.
      • Chakula cha jioni: lax iliyooka ya limao na mchele wa kahawia na avokado.

   3. Kunywa maji mengi. mwili wa binadamu 50-65% ya maji, na unahitaji kujaza akiba yake. Mwili wako hutoa maji haya kwa namna ya jasho, kwa hivyo unahitaji kuijaza tena.

Salaam wote. Chapisho la leo linahusu afya.

Ukweli ni kwamba zaidi ya miezi 3-4 iliyopita nimekiuka utaratibu wa kila siku, sikula vizuri sana, kivitendo sikuingia kwenye michezo na kupata uzito kidogo wa ziada.

Masharti yalionekana muda mrefu uliopita, Tanya anapika kitamu sana na anajaribu kwa kila njia ya kupendeza, kwa hivyo kwa karibu miaka 2 nimekuwa nikila sana, kitamu na kalori nyingi. Lakini nilikuwa nikichoma uzito kupita kiasi kwa gharama ya michezo, kwa hiyo hapakuwa na matatizo.

Lakini baada ya kupata tetekuwanga, matengenezo na vitafunio vya mara kwa mara, mfululizo wa likizo na miezi 4 ya ukosefu wa michezo, umbo la kimwili mbaya zaidi.

Kwa kawaida, mimi si mmoja wa wale ambao hutazama tu maisha yake kutoka upande na kuamua kurejea katika sura.

Mafunzo

Kwa hivyo, nilifikiria, nikisoma fasihi kidogo, nilishauriana na wandugu wenye uwezo zaidi na nikajitengenezea programu fulani. Hasa zaidi, tabia ambazo zinahitaji kujengwa katika mtindo wako wa maisha.

Wengine wanahitaji kujengwa tena, wengine kwa mara ya kwanza.

Kuanza, kwa muda mrefu sikuweza kuamua ni kiasi gani ninahitaji kupima. Vikokotoo tofauti vinaonyesha nambari tofauti kabisa kutoka 52 (aina fulani ya upuuzi) hadi 74 kg. Wengine wanapiga kelele kwamba nina hatua ya kunenepa sana. Wengine wanasema kwamba uzito ni karibu na bora. Kwa kunyoosha kidole mbinguni, tunaamua hilo uzito bora kwa urefu wangu ni kilo 68-70.

Kwa urefu wa cm 175, nilipima kilo 78 wakati niliamua kuvuta sura. Nadhani ni thamani ya kuacha uzito hadi kilo 68, na kisha uangalie hali. Kujenga kwa gharama ya misuli au kurekebisha kwa alama hii.

Vigezo kuu - matokeo yanapaswa kuonekana, hali ya afya inapaswa kuboresha.

Chakula

Kuhusu lishe, mawazo yangu ni rahisi sana:

• Hakuna chakula cha haraka na bidhaa za kumaliza nusu, pamoja na soda, chips na slag nyingine wazi. Mimi si kuzungumza juu ya extremes kama kushindwa kabisa kutoka kwa mayonnaise, sausages na dumplings, lakini punguza wazi bidhaa zenye madhara gharama.
• Kwa mtiririko huo mboga zaidi, matunda, mboga. Ni kinyume chake kuanza asubuhi bila matunda. Pia ni muhimu chai nzuri(Hivi majuzi nilianza kunywa Pu-erh). Kunywa tu haipaswi kuwa baada ya chakula, lakini kati ya chakula.
• Karibu lita 2 za maji kwa siku. Hata uwezekano zaidi "angalau lita 2 kwa siku." Kwa hili, chujio cha maji kimenunuliwa maalum. Hutahitaji kukimbia mara kwa mara kwa chupa za lita 6 kwenye duka.

Acha chai/kahawa baada ya kula. Badala yake, glasi ya maji nusu saa KABLA ya kula. Kwanza, ni muhimu (huchochea kazi ya tumbo, na sio kinyume chake hupunguza juisi ya tumbo) Pili, hakuna jaribu la kula pipi.

IMHO, inafaa kuchukua nafasi ya matunda. Hasa ikiwa ni desturi ya kunywa chai katika familia. Zaidi ya hayo, nilisoma mahali fulani kwamba fiber huondoa mafuta ya ziada kupatikana wakati wa chakula.

Mimi binafsi nilifanya hivyo. Sasa mimi hula matunda zaidi na pipi kidogo kiatomati. Ninahisi vizuri zaidi ninapoondoka kwenye meza.

• Hakuna pombe au Si zaidi ya mara moja kwa mwezi. Mwaka mpya na likizo zingine hazijatulia. Nilianza kunywa pombe zaidi ya mara moja kwa mwezi. Ingawa siitumii vibaya, nadhani inapaswa kupunguzwa.

Hakuna vitafunio kati ya milo. Tayari nimeandika kuhusu chai kati ya chakula. Lakini hii haimaanishi kuwa unahitaji kuweka sukari kwenye chai au kunywa buns nayo. Ninakunywa chai kali nyeusi bila chochote.

Niamini, ni kitamu sana na bila pipi yoyote. Unahitaji tu kujisikia ladha ya chai na mara moja ubadili mawazo yako ili kuijaza na kitu kingine.

• Hakuna chakula masaa 4 kabla ya kulala. Hii haina maana kwamba huwezi kuwa na chakula cha jioni. Unahitaji tu kula kwa wakati. Ikiwa unakwenda kulala saa 10, basi si zaidi ya 6 jioni. Ikiwa saa 12, si zaidi ya 8. Na bila shaka ni vyema si kula sana usiku - kula chakula cha wastani cha afya.

Yote hii kawaida hujengwa katika mtindo wa maisha na hutoa matokeo hata bila mafunzo yaliyoimarishwa. Ni tu kwamba kwa shughuli za kawaida za kimwili, uzito utajisawazisha yenyewe.

Kwa mfano, nilipoteza kilo 2 katika wiki 2 za "lishe" kama hiyo. Ingawa hapana. Mimi ni kinyume kabisa na lishe. Hebu tuseme tofauti. Kwa wiki 2 za mtindo huu wa maisha.

Wakati huo huo, kwa kweli sikuingia kwenye michezo na niliongoza maisha ya kupita kiasi (kazi nyingi kwenye kompyuta).

Michezo

Bila shaka, bila michezo, popote. Ufunguo wa sura nzuri, kujiamini na ustawi ni kwa usahihi mazoezi ya viungo. Kutoka ambayo, mimi, kusema ukweli, kunyonya. Hakuna, tutazoea.

Kwa hiyo, hapa kuna orodha ya tabia za michezo.

• Mazoezi ya asubuhi ya kila siku. Lazima kuwe na michezo asubuhi. Pasha joto + mazoezi ya nguvu+ kunyoosha, kisha kuoga. Bila hii, hakuna njia tu.

Tabata mara 3 kwa wiki. Nilishauriwa kufanya mafunzo ya muda wa juu kulingana na itifaki ya Tabata si zaidi ya mara 2-3 kwa wiki. Ili mwili uwe na wakati wa kupumzika.

Kama hapo awali, tata ni rahisi: push-ups + press + squats. Ufafanuzi mmoja - kati ya mazoezi unahitaji kupunguza muda wa kupumzika kwa kiwango cha chini.

• Kuoga baridi na moto. Kila siku baada ya mazoezi ya asubuhi. Hii ni malipo ya vivacity, kusafisha pores, kuboresha kimetaboliki, kuongeza kinga.

kuoga mara moja kwa wiki. Katika umwagaji, tunasafisha mwili, kuwa na furaha, kutibu baridi, kuponya abrasions baada ya mafunzo.

Tunaenda kama kikundi Jumamosi kutoka 8 asubuhi hadi 10 asubuhi. Kwa bahati mbaya, si mara zote inawezekana kwenda, kwani kuna matukio na safari mbalimbali Jumamosi.

• Kutembea zaidi, kutembea, kusonga. Wote baiskeli (katika majira ya joto) na kwa miguu. Tunapanda ngazi, sio lifti. Nilikuwa na bahati, ninaishi sasa kwenye ghorofa ya tano, hakuna lifti, ngazi zilizo na hatua zenye mwinuko. Kwa upande mwingine, kuburuta baiskeli juu na chini itakuwa chakavu sana.

Utawala wa kila siku

Mapungufu yote katika lishe na michezo huanza na kutofaulu katika utaratibu wa kila siku. Mara ya kwanza, tunaketi kazini, kisha tunaamka baadaye, hatuna muda wa kufanya mazoezi, tunakula haraka au hatula kabisa, tunapata vitafunio wakati wa mchana, tunakula chakula kikubwa kabla. kwenda kulala jioni na kwenda kulala marehemu. Mduara mbaya.

Kwa hiyo, kupanda mapema (wakati wa baridi saa 7, katika vuli-spring saa 6, katika majira ya joto saa 5); mazoezi ya asubuhi(+ kuoga) na kwenda kulala saa 10-11 jioni. Ili iwe rahisi kuamka, niliweka wimbo wa kupendeza kwenye saa ya kengele, ambayo mara moja inachaji kwa chanya na nishati.