Fáradt nem aludt. Egyél egészséges ételeket reggelire. Egyél több természetes vitamint

Után álmatlan éjszaka Nem akarok se futni, se edzőterembe menni. De pontosan ezt kell tenni. Tól től a fizikai aktivitás a pulzusszám nő. Ezt követi a szerotonin felszabadulása, egy neurotranszmitter, amely jó hangulat. Energikusabbnak fogod érezni magad, és könnyebben fogsz dolgozni.

Ha nincs idő a reggeli edzésre, mozogjon többet a nap folyamán. Állítson be egy emlékeztetőt a telefonján, és végezzen 20 ugrást vagy guggolást óránként. Ezek után is vidámabbnak érzed majd magad.

2. Ne foglalkozz az alvásmegvonással

Ha egy rossz éjszakára gondol, még jobban elfárad. Menjen a dolgára, és ne gondoljon arra, milyen keveset aludt. Ellenkező esetben egész napod lesz Rosszkedv. Ez pedig tovább csökkenti a termelékenységet.

Amikor elkezdi megbeszélni alváshiányát egy kollégájával vagy gondolatban önmagával, hagyja abba. Tedd Mély lélegzetetés váltson valamire, ami figyelmet igényel.

3. Korlátozza magát napi három feladatra

Nem valószínű, hogy mindent minőségileg meg tud majd csinálni, ha nem alszik eleget. Válassza ki a három legfontosabb feladatot, amelyet nem lehet halogatni. Csináld őket reggel, amíg a reggeli edzés vagy a kávé még érezteti hatását. Ebben az állapotban általában az ébredés utáni első két óra a legproduktívabb.

Ne halassza a fontos dolgokat a nap második felére. A délután nem engedi, hogy jól teljesítsd őket.

4. Egyél egészséges reggelit

Ha nem alszol eleget, valami édeset akarsz enni. Úgy tűnik, felvidít és energizál. Igen, egy csokoládé vagy fánk felvidít. De a vércukorszint csökkenése, és ezzel együtt a leállás, nem fogja várakozni. Amúgy sem dolgozol teljes kapacitással. Ne csökkentse tovább a termelékenységét.

Reggelire fehérjék és szénhidrátok kombinációjára van szüksége. Például egyél tojást és pirítóst. Az alváshiány hatása hasonló a hipoglikémiához (alacsony vércukorszint). Ebben az esetben állandó cukorszintet kell fenntartania. Ehhez enni.

5. Igyál hideg vizet

A víz ivása általában hasznos, a hideg víz pedig segít felvidítani. Ez egy kis sokk a test számára. Edzés és hideg víz energiával tölt fel. Felszabadul az endorfin, és úgy érzi, hogy él.

6. Lehetőleg a szabadban dolgozzon

Biztosan hallottad már, hogy mikor hasznos bekapcsolva lenni friss levegő. Ez a szabály is működik normál fáradtság az alváshiánytól. Tehát gyakrabban menj ki a szabadba.

A D-vitamin a napfény hatására termelődik a szervezetben, hiánya esetén alvászavarok léphetnek fel. A kialvatlanság után át kell állítani a belső órádat, ezen a D-vitamin segít.

7. Ne vigyük túlzásba a koffeint

Ne hagyatkozzon a koffeinre az egyetlen forrása energia. Ha túl sok kávét vagy teát iszik, a koncentráció éppen ellenkezőleg, romlik. Ideges leszel, és képtelen leszel koncentrálni. Tehát ismerje a mértéket.

Minél fáradtabb vagy, annál ingerlékenyebb leszel. Az alváshiány ahhoz a tényhez vezet, hogy egyszerűen nincs elég ereje a stresszel való megbirkózáshoz. Ez depresszióhoz és számos más rendellenességhez vezethet.

2. Mindig éhes vagy

Az alváshiány a leptin szintjének csökkenéséhez vezet, egy olyan hormonhoz, amely elnyomja az éhséget és fenntartja az energiát. Ha állandóan enni akar valamit, annak oka lehet a banális alváshiány.

3. Azonnal elalszol

Ha elájulsz, amint a fejed a párnához üti, az biztos jele annak, hogy jó éjszakai alvásra van szükséged. A tudósok azt mondják, hogy ha öt percnél gyorsabban alszik el, akkor valószínűleg a szervezet alváshiánytól szenved.

4. Úgy nézel ki, mint aki másnapos.

A zavart tekintet, a vörös szemek és a fakó arcszín nem mindig az erős ivás következménye. Pontosan ugyanazt az eredményt kapja, ha krónikusan nem alszik eleget.

• Egészség

  „Ötször lehetsz donor, úgyhogy folytatom”: Tai története

• Egészség

  Egyél pattogatott kukoricát és fogyj le: 10 olyan feldolgozott élelmiszer, amely jót tesz az egészségnek

5. Az immunitása csökken

Ha sikerül rendszeresen megfázni, és undorítónak érzi magát, az biztos jele a szervezet túlterheltségének. Az immunrendszer Erősödik az alvásban, így azok, akik legalább napi nyolc órát alszanak, háromszor ritkábban betegszenek meg.

6. A semmi miatt sírsz

Az egészséges alvás hozzájárul az érzelmi stabilitás növekedéséhez, hiánya pedig pszichológiai sebezhetőséghez vezet. Ha mindenféle apróság megkönnyez, ideje elgondolkodni azon, hogy ideje aludnod.

7. Még kávéval sem tudsz felébredni.

A kávé energizál és energiát ad, de mi van, ha már nem működik? Sajnos a koffein nem mindenható gyógymód, így ha úgy érzed, hogy használhatatlanná vált, próbálj meg végre egyet szunyókálni.

8. Csökken a libidója.

Elég nehéz a szexre gondolni, ha elalszik, amint lefekszik az ágyra. Azonban ez tudományos tény: az alváshiány a szexuális vágy észrevehető csökkenéséhez vezet. Még mindig lenne! Hiszen a testnek egyszerűen nincs ereje hozzá.

9. Elalszol a moziban

Ha elalszik, amint egy sötét szobában találja magát, például egy moziban, akkor teste kétségbeesetten próbálja jelezni, hogy alvásra van szüksége. És jobb, ha hallgatsz rá!

10. Ügyetlen lettél

Ha nem alszol eleget, tested reakciói észrevehetően lelassulnak. A tudósok azt mondják, hogy ha egy éjszakát alvás nélkül töltünk, testünk kéz-szem koordinációja megfelel egy meglehetősen részeg embernek.

Azt mondják szundikál egy csésze kávé után többször is fokozza az ital hatását. A mikroalvás, ahogy ezt az ágyban töltött 15-20 percet hívják, segít visszaállítani az erőt és felkészíteni a szervezetet a koffein hatásaira. Ennek az erős szundi technikának a mechanikája a következő: iszol egy kis csésze kávét erős kávé(a hatás fokozása érdekében egy falat étcsokit is lehet), és feküdj le, maximum 20 percre állítva az ébresztőt, hogy a fázis kezdete előtt felkelj. mély alvás. Ébredéskor a koffein hatni kezd a szervezetre, és az alvás fokozza az élénkítő hatást.

Rágjon mentát (vagy valamit mentával)

És ha a menta nincs kéznél, akkor a mentol tökéletesen illeszkedik rágógumi, főleg mivel a hatása kétszer olyan fényes lesz. Maga a mentol energianövelőként működik, serkenti a testet, a rágás pedig aktiválja az agyat, amely azt gondolja, hogy most meg kell kezdeni az étel emésztési folyamatát. Ennek érdekében inzulint termel, ami vidámság érzetet kelt.

Igyál kávét tudományos módon (#2)

Van egy szabály is, hogy ébredés után egy óráig nem szabad kávét inni. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy ebben az időszakban kortizol termelődik szervezetünkben, ami segít a szervezet felébredésében. A koffein megzavarja ezt. természetes folyamat, gátolja az említett „stressz” hormon termelődését. Emiatt a szervezetnek több időre van szüksége, hogy alvás után visszaállítsa megszokott ritmusát, mi pedig hosszan bólogatunk, akár már a munkahelyi számítógép monitora előtt ülve is.

kézmosás

NÁL NÉL szó szerintöblítse le az ecseteit hideg víz. Nem az arc, nem a fej, nem a test, hanem csak a kezek. Ez a technika lehetővé teszi a gyors felépülést, és nem csak az álmosság leküzdésére alkalmas, hanem, ha kívánja, lehűti magát a hőségben, és eltávolítja is. ideges feszültség ban ben stresszes helyzet. Ez a reakció annak köszönhető, hogy a kezünknek vannak kapcsolódási pontjai az egész testünkkel (emlékezzünk a keleti masszázs technikáira).

Vegyen egy masszázst

Testünknek több pontja van, amelyek mérsékelt nyomása lehetővé teszi a vérkeringés fokozását a szervezetben, ami többek között az álmosságtól való megszabaduláshoz vezet. Lassan masszírozza meg magát körkörös mozdulattal nyomja a koronát, a tarkót, a fülcimpát, a pontot a nagy és mutatóujjés a térd alatti terület.

Ülj le egy fa székre

Vagy vas, öntöttvas, műanyag - bármire, de puhára nem, és még inkább fotelre vagy kanapéra. Az a feladatod, hogy egy időre megteremtsd magadnak a legkényelmetlenebb létfeltételeket A kemény felületet, amelyen átmenetileg vagy (ezt fontos szó) ülni fog, ez kellemetlen érzést okoz, és mintha kézzel csinálná az álmát, mert nincs kedve aludni, amikor kényelmetlen.

Mindannyian ismerjük azt az érzést, amikor nem alszol eleget. Egyetértek, nem a legkellemesebb érzés: úgy ásítasz, hogy úgy tűnik, hogy mindjárt kitépi a szád egy újabb ásításban, gyenge koncentráció, alacsony motiváció. Röviden, néhány komoly hátrány!

De abban a tényben, hogy nem aludtál eleget, ott van pozitív pontok. A legnyilvánvalóbb a több idő. Kevesebbet alszunk, ami azt jelenti, hogy jobban ébren vagyunk, és van időnk arra, hogy azt csináljuk, amit szeretnénk. Mik a többiek?

Fokozott dopamin szint

Ha nem alszunk eleget, de nem vagyunk álmosak, a dopamin szintje többszöröse a normálisnak. Ez a hormon felelős a várakozás érzéséért. A dopamin az evolúció eredményeként keletkezett: ő kényszerítette őseinket, hogy másszanak fel egy pálmafára egy banánért, és ne várják meg, amíg a gyümölcs a fejére hullik.

Következmények haladó szint sok dopamin, ezek közül a legfontosabb↓

Az érzéseid egyre erősebbek

Idézd fel gyermekkori élményeidet, amikor korán keltél útra vagy horgászni. Ráadásul, ha egy feladatra tudsz koncentrálni, motiváltabb leszel annak elvégzésére.

Könnyebben válthat a feladatok között

Koncentrációs probléma okozta csökkentett szint tesztoszteron. Ennek a hormonnak a szintje az alváshiány miatt, ellentétben a dopaminnal, éppen ellenkezőleg, csökken. Ennek eredményeként rosszabbul koncentrálsz. Másrészt könnyebben válthat a feladatok között. Mellesleg, egy bögre kávé, amelyet valószínűleg akkor iszik meg, amikor nem alszik eleget, nem javítja a koncentrációt, de megkönnyíti a fókuszváltást.

A férfiak könnyebben elkerülik a szexuális kísértést

Még egy plusz alacsony szint A tesztoszteront az alváshiány következtében csak a hűséges férfiak fogják megérteni. Egy éjszaka, amit rosszul aludtál, úgy csökkenti a libidódat, mintha 10-15 éves lettél volna. Hölgyek, vegyétek szolgálatba: a céges buli napján korán fel kell ébreszteni a férjeteket munkára.

éhesebb vagy

Alváshiányos állapotban szervezetünkből hiányzik az energia, amit bőséges táplálékkal igyekszik pótolni. Ha sokat kell ennie, például a tömeg növelése érdekében, vagy hogy ne sértse meg szeretett nagymamáját, akkor az enyhe alváshiány segít a szokásosnál többet enni.

Nyugodtabb vagy kommunikáció közben

Sok alváskutató párhuzamot von az alkohol/kábítószer-expozíció és az alvásmegvonás között. A mechanizmus nagyjából hasonló: nő a dopamin szintje, nő a kommunikációs igény. Az alváshiány számos problémát eltávolít, például a merevséget vagy a belső párbeszédet. Csak óvatosan: az agresszió szintje is növelhető.

Változnak az ítéletek

A közismert mondás, hogy „bölcsebb a reggel, mint az este”, azon alapul, hogy az eleget aludt és aludni vágyó másképp gondolkodik. Az agyunk másképp működik, ha nem alszunk eleget, így az ítéleteink is eltérőek lesznek. Elképzelhető, hogy egy olyan probléma megoldásához, amivel régóta küszködsz, elég lesz ránézni hosszas alváshiány után, és talán magától jön a megoldás.

Végezetül szeretném elmondani, hogy a hosszú ideig tartó alváshiány rendkívül káros az Ön szervezetére, egészen a kognitív károsodásig. Ezért bölcsen kísérletezzen a testével.

Várjuk a tavaszt és örülünk az érkezésének, de szervezetünk nem olyan könnyű újjáépíteni.

Télen hiányzott neki a vitamin, a napfény és a víz. Ezért hajlamosak vagyunk reggeltől estig aludni. Blog erről egészséges alvás A cég válogatott tippeket készített a fáradtság, az álmosság és a kékség kezelésére. tudomásul vesszük.

123RF/stokkete

1. Egyél több természetes vitamint

Sok lány úgy gondolja, hogy segítségével pótolhatja a szervezet vitaminkészletét multivitamin komplexek tablettákban. Valójában ezek a gyógyszerek nem tesznek nekünk sem jót, sem rosszat. Jobb, ha pénzt költ a természetes vitaminokra: fogyasszon belőlük annyit, amennyit csak akar, amikor csak akar. A kivétel a dió: kis mennyiségben minden nap lesz ideális lehetőség. Az adag növelése gyomor- vagy fejfájást okoz.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb vitamint: alma, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, kivi, tejtermékek, méz, dió, hal, áfonya, fűszernövények, zöld zöldségek. De ne csak ezen a terméklistán akadjon ki.

2. Ne élj vissza a koffeinnel

Megszoktuk, hogy a kávét a jókedvhez kötik. Ez korántsem így van: az ital egyszerre okoz vidámságot és fáradtságot. Ha kávéimádó vagy, akkor ez egy másik kérdés, de hogy ne károsítsd a testet, ne igyál reggel 2-3 csészénél többet. Az orvosok azt is tanácsolják, hogy a robusta helyett válasszon Arabica-t, és adjon hozzá tejet vagy tejszínt.

Ha azért iszik kávét, mert állítólag élénkít, cserélje ki egy egészségesebb és talán ízletesebb italra: cikóriával, gyömbérrel vagy zöld teával.

3. Készítse el saját lefekvés rituáléját

Az álmatlanság gyakori oka tolakodó gondolatok munkáról, családi problémákról stb. Ilyenkor tudni kell ellazulni és ráhangolódni az alvásra. Találja ki a saját rituáléját, amelyet az alváshoz fog társítani. Például egy félórás séta a szabadban, könyvolvasás, telefonos beszélgetés, meleg fürdő, zenehallgatás, hobbi, és egyéb kellemes dolgok.

Gondolj bármire, csak húzd ki a tévézési listádat, számítógépes játékokés beleragadt a közösségi hálózatokon. A kütyüképernyők negatívan befolyásolják a melatonin (alvási hormon) termelődését, ami miatt nem akarunk aludni.

4. Ne egyél zsíros ételeket éjszaka

Gondolj a gyomorra: ha pihensz, működnie kell. És ha úgy dönt, hogy eszik vacsorára sült krumpli, zsíros szelet, desszertnek pedig nem tagadhatsz meg magadtól egy süteményt, akkor neki erőfeszítéseket kell tennie, hogy megemésztse az egészet. Éjszaka egyszerűen nem hagy nyugodni aludni.

Tehát itt van néhány szabály: optimális idő esti étkezés - 2-3 órával lefekvés előtt; az sem kívánatos, hogy nem eszik semmit, akkor a gyomornak nincs mit megemészteni, ami gyomorégéshez, és rémálmokhoz is vezethet. Lefekvés előtt könnyen emészthető ételeket kell enni: sovány húst vagy halat, szárított gyümölcsöt vagy dióféléket, fehérje rántottát, zabpehely, gyümölcs, zöldség ételek stb.

5. Normalizálja alvási ütemtervét

Az egészséges alvás elmélete egyesek számára unalmasnak tűnhet. Ezért röviden a fő dologról: van egy fázis REM alvásés fázis lassú alvás. Amíg alszunk, a fázisok (1-1,5 óra lehet) váltakoznak, és alvási ciklust alkotnak. A ciklus végén az ébredés fontos a vidám egészségi állapothoz. Egy személy normája 4-6 ilyen ciklus, azaz 6-9 óra.

Csak ki kell választania, mennyi alvásra van szüksége. A kiszámításhoz próbáljon két hétig ugyanabban az időben felkelni, és azonnal feküdjön le, amint fáradtnak érzi magát. Tehát maga a test alakít ki egy alvási ütemtervet.

Egyébként számos olyan alkalmazás létezik táblagépekhez és telefonokhoz, amelyek kiszámolják az alvási ciklust, és a megfelelő időben felébresztik.

6. Gyakorlás a munkahelyen

Leggyakrabban az álmosság fog el bennünket a munkahelyen, főleg azokat, akik 8 órát ülnek a számítógép előtt: a szem, a nyak, a hát elfárad, szédül, az agy pedig nem hajlandó megoldani a problémákat. Állítson be magának egy emlékeztetőt a telefonján, vagy ragasszon fel egy világos matricát a munkahelyén. Óránként vagy két óránként szellőztesse ki a helyiséget legalább öt percig. Ebben az időszakban szünetet tarthat a munkában és gyakorlatokat végezhet. Szervezzen egy sportpercet az irodában, vagy sétáljon körbe az irodában, és a szemgyakorlatokat általában felállás nélkül is elvégezheti.

7. Ne felejts el vizet inni

Minden embernek szüksége van bizonyos mennyiségű vízre naponta. És ha ez nem elég, akkor ne lepődj meg a bőr szárazságán, állandó fáradtságés álmosság. Pontosan vizet kell inni - a tea, gyümölcslé és egyéb italok nem számítanak. A víz normalizálja a vérnyomást, enyhíti az ízületi fájdalmakat, javítja a bőr és a haj állapotát. Az ellenkezője történhet, amikor állandó hiány víz. Nem mellesleg ezért is szeretnénk gyakran enni, főleg édességet. A napi norma 40 gramm víz 1 kg súlyonként.

Ha nem akarsz vizet, erőltetni kell magad, egy idő után a szervezet megszokja, és maga is több folyadékot igényel. Használja emlékeztetőként mobil alkalmazás, amely értesíti Önt, hogy ideje vizet inni.

8. Menj ki gyakrabban a szabadba

Oxigénre van szükségünk és napfény hogy frissnek és élénknek érezze magát. A nap segít a szervezetben D-vitamin termelésében. Menjen ki délután, és sétáljon legalább fél órát. Ha tud járni, szálljon ki a járműből és sétáljon. Esténként szervezzen sétákat, hétvégén pedig menjen a természetbe. Mindez erősíti az immunrendszert, oldja az irritációt, a stresszt, enyhíti a depressziót és javítja az agy működését.

9. Teremtsen kényelmes körülményeket a hálószobában

Az elegendő alváshoz kényelmes körülményekre van szükség a hálószobában. Dobja el az összes szemetet, hagyja szabadabbá válni a helyiséget, ha ezután üresnek tűnik a szoba, adjon hozzá dekor elemeket a kényelem érdekében: füzéreket vagy bekeretezett fényképeket. A tévét is jobb eltávolítani a hálószobából, mivel a képernyő fénye negatívan befolyásolja az alváshormon termelődését.

A hálószoba függönyeinek szorosnak kell lenniük, mert a legkisebb fény is megzavarhatja az alvást. Figyelnie kell a hőmérsékletet is, az optimális 17-20 fok, lefekvés előtt 15 perccel szellőztesse ki a helyiséget. Semmi esetre se végezzen munkát a hálószobában, mert ezt a helyet csak az alváshoz kell társítani.