Kako uvek održavati formu. Proteini će vam omogućiti da izgradite mišiće, a smanjenje količine ugljikohidrata će ubrzati proces sagorijevanja masti. Radite vježbe istezanja

Podsjetimo da Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje održavanje težine u normalnom rasponu indeksa tjelesne mase (BMI).

Indeks tjelesne mase izračunava se po formuli I = m / h 2, gdje je m tjelesna težina u kilogramima, h visina u metrima.

Norma se smatra od 18,5 do 25. Ako je BMI manji od 16 i veći od 30, onda to ukazuje ozbiljnih kršenja u metabolizmu.

Gde mršava osoba može imati višak masnoće, a ona u tijelu može biti zategnuta i napumpana. AT ovaj slučaj Važan je omjer mišića i masti u tijelu. Da biste postigli više mišićne mase i smanjili postotak tjelesne masti, morate uzeti u obzir svoj tip tijela.

Ektomorf

Ektomorfi imaju duge udove i ne previše mišićave građe. Čak i prejedanjem, ljudi ovog tipa rijetko ozdrave, jer imaju brz metabolizam.

Potencijalni problemi

Često ektomorfi ne prate posebno prehranu, kao probleme višak kilograma oni nisu zabrinuti. Istovremeno, njihov procenat telesne masti može biti prilično visok ako se ne vodi računa o kvalitetu hrane koju jedu. Također je vrijedno zapamtiti da je brza hrana štetna ne samo za figuru, već i za stanje kože, kose i dobrobit općenito.

• Obroci treba da sadrže umeren unos proteina: 25-30 grama četiri puta dnevno, kao i užinu pre treninga. U dane odmora možete bez grickalica ili napraviti laganiju večeru, ali pojesti popodnevnu užinu.
• Za izgradnju mišićne mase treba dati prednost ektomorfima trening snage.

Mezomorf

Najproporcionalniji tip tijela. Noge i ruke nisu posebno dugačke, držanje je dobro. Mezomorfi su obično jaki i atletski. Brzo dobijate i gubite na težini.

Obično mezomorfi visok procenat brza mišićna vlakna. Kao rezultat, dobijaju brže mišićna masa nego druge vrste ljudi.

Potencijalni problemi

Mezomorf je, moglo bi se reći, imao sreće - priroda je izbalansirala tijelo kako treba. No, pod utjecajem modnih trendova u dijeti i sportu, ova ravnoteža se može poremetiti.

• U prehrani vrijedi umjereno ograničiti unos ugljikohidrata. Može se smatrati da aminokiseline razgranatog lanca (BCCA) povećavaju unos proteina. U dane odmora vrijedi odustati od jedne užine u toku dana u korist zeleni čaj ili kafu. Večernji obroci se ne mogu ograničiti.
• Najbolji treninzi za mezomorfe su trening izdržljivosti i pliometrija. Ali opterećenje bi trebalo biti umjereno.

Endomorf

Metabolizam endomorfa ne oprašta prejedanje i nedostatke u prehrani. Često su to žene sa širokim bokovima i neizraženim strukom i niskim zdepastim muškarcima. Udovi i vrat su kratki, lice zaobljeno.

Potencijalni problemi

Ljudima ove tjelesne građe najteže je prihvatiti svoju konstituciju. Na kraju krajeva, parametri modela se ne mogu postići, ma koliko se trudili. Ali to ne bi trebalo da bude izgovor za to prekomjerna težina i naduto tijelo.

• U prehrani vrijedi dati prednost bjelančevinama i mastima, a ugljikohidrate treba ravnomjerno rasporediti tijekom dana kako bi se izbjegli skokovi u nivou šećera u krvi. Bolje je da se naviknete na dobar doručak, a u popodnevnim satima ublažite apetit.
• Regular fizičke vježbe trebalo bi da postane vaša životna navika. U teretani treba dati prednost intervalnom treningu visokog intenziteta i.

Mnogi ljudi, iz više razloga, ne mogu ići u teretanu. Ali oprema za vježbanje nije jedina opcija za održavanje forme. Nudimo nekoliko jednostavna pravila za odlicnu fizicku kondiciju.

Zapravo, održavanje forme nije tako težak proces. Glavna stvar je samo htjeti i početi.

slabost, loše raspoloženje, stalna želja san i mnogi drugi problemi obično su rezultat zanemarivanja zdravog načina života.

Slijedite dolje predložena pravila, i uvijek ćete biti ispunjeni pozitivom, steći povjerenje sopstvenim snagama i vaše zdravlje će se značajno poboljšati!

Jednostavna pravila kojih se uvijek možete pridržavati odličan oblik nema teretane.

1. Započnite dan u dobrom raspoloženju.

Neka vam bude pravilo da svako jutro počinjete u dobrom raspoloženju.

Da biste to učinili, umjesto da grdite budilnik, nasmiješite se novom danu, bez obzira na vrijeme ispred vašeg prozora.

Bez ustajanja iz kreveta, dobro se istegnite. Veoma je važno provesti nekoliko minuta u krevetu nakon što se probudite.

Nema potrebe da skačete bezglavo i u gužvi jurite po prostoriji tražeći svoje čarape i čistu košulju. Neka se vaše tijelo probudi i oporavi od noći.

I sigurno ćete osjetiti živost tokom cijelog dana.

2. Kućna teretana je laka!

Želite li vježbati kod kuće? Ali ne znate kako to učiniti kako treba?

Internet danas nudi mnoštvo besplatnih setova fizičkih vježbi za sportske entuzijaste bez napuštanja svojih matičnih zidova.

Posebno su popularne meditacija, joga, fitnes, kućni aerobik itd.

3. Koristite reklamne pauze.

Gledaš li TV? Na TV-u uvijek ima puno reklama.

Možete iskoristiti ovo vrijeme u svoju korist. Blokovi oglasa ponekad traju i do petnaest minuta. Nemojte žuriti da odmah otvorite frižider. Odvojite vrijeme za fitnes.

Za 15 minuta možete raditi vježbe za presu, čučanj, skakanje, sklekove i iskorake. Pokušajte učiniti što više možete, ali samo nemojte stati.

Možete se malo istegnuti - određene joga poze su pogodne za ovo odlično. Pravite ove pauze za fitnes ako provodite previše vremena na računaru.

4. Čarobno stepenište.

Ti živiš u visoka zgrada Ili u stanu na više nivoa?

U ovom slučaju ste veoma srećni!

Nije bitno da li idete gore ili dolje, zapamtite da je - odličan način za trening mišića i kardiovaskularnog sistema. Pristupne stepenice - šta bi moglo biti bolje za svakodnevni trening?

Ali požurite da odmah počnete trku do desetog sprata. Svakodnevno dodajte sprat po sprat kako ne biste preopteretili svoje telo.

5. Zabranite sebi da jedete nezdravu hranu.

Lakše je reći nego uraditi?

Većina Najbolji način je osigurati da vam ne naiđu na putu, iako s obzirom na činjenicu da je oglašavanje danas na oprezu, to će biti prilično teško izvodljivo.

Ali, uprkos ovoj činjenici, ne možemo zadržati planine slatkiša i alkoholna pića, a u prodavnici naučite kako da prođete pored prolaza s pecivom i dimljenim mesom, planirajući svoju „rutu“ kroz prolaze s voćem ili mliječnim proizvodima.

Ali ipak, ako ne možete bez grickanja...

Vodite računa da u vašem frižideru uvek ima voća: jabuke, citrusi, neke hurme. Veoma su korisne i neće uzrokovati višak centimetara na struku.

6. Pokušajte se riješiti loših navika.

Oni nisu samo uzrok pogoršanja vašeg zdravlja, već i kradljivci vašeg dragocjenog vremena.

Razmislite koliko sati ukupno prođe dok organizujete "pauze za pušenje" ili sjedite, na primjer, na društvenim mrežama.

Za to vrijeme možete raditi kućni aerobik ili ga potrošiti na druge korisne stvari!

7. Provodite više vremena sa svojom porodicom i prijateljima.

Nije ni čudo što smo društvena bića. Samo komunicirajući možemo se razvijati, učiti svijet i sebe.

8. Zaljubite se u sebe!

Koliko se često sećamo sebe?

U stvari... kada zadnji put mirno ste osetili svoje telo, nasmešili se sami sebi. Da li ste ikada rekli sebi "volim te"?

Kada se pogledate u ogledalo, poklonite osmeh svom odrazu.

I još nešto za žene.

Ako su se pojavili prvi znakovi kompleksa inferiornosti, počeli ste sumnjati u svoju privlačnost, hitno otići u kozmetički salon, napraviti novu frizuru ili manikir, ići u kupovinu i nabaviti si nekoliko novih lijepih stvari.

Uostalom, ništa ne čini ženu privlačnijom od povjerenja u njenu besprijekornost.

9. Pun san.

jak i zdrav san Takođe je veoma važno za pun život apsolutno svake osobe!

Tokom sna naše tijelo se odmara i obnavlja svoje rezerve snage nakon teškog vremena. radni dan. Ako se dovoljno naspavate, neminovno ćete se probuditi dobro raspoloženje i dobro zdravlje.

A ovo su glavni faktori koji utiču na sveukupno fizičko stanje općenito.

10. I zapamtite! Veoma je važno na život gledati optimistično.

Uostalom, svaka situacija ima dvije strane medalje.

I vaš stav prema tome može se promijeniti u zavisnosti s koje strane na to gledate.

Možda zvuči otrcano, ali činjenica ostaje: čovjek sam kreira svoju sudbinu.

Snovi se mogu ostvariti ako to zaista želite. I sve što vam se dešava je najbolje, čak i ako se to trenutno ne vidi.

Glavna stvar je vjerovati da će sve biti u redu!

Čokoladni mousse sa konjakom

Čokolada je neverovatna slatkoća, čini ljude srećnim. Ova nekretnina je posebno relevantna zimi i u proljeće, kada nam jako nedostaje sunca i sunca. Današnje - za povećanje radosti života i osjećaja sreće.

James Bond kokteli

Mnogima omiljena avanturistička serija o Jamesu Bondu nikoga ne ostavlja ravnodušnim. Čak iu malim detaljima ljudi traže polet.

Focaccia od Ann Barrell

Hajde da se upoznamo sa ovim remek-djelom Ann Barrell - to jest, zapišite recept i skuvajte odličan talijanski kruh od focaccia - "hljeb na vatri", kako ova riječ zvuči u prijevodu.

francuski tart

Francuzi su veliki virtuozi u pečenju, nisu ograničeni samo na prhko tijesto za tart. Može se koristiti i kao osnova lisnato testo Hajde da se upoznamo!

praznični recepti

Na svečani sto treba da postoje jela koja istinski ukrašavaju obrok. Takve važnu ulogu možete izvesti barem ... svečani aspik od junećeg mesa (posna svinjetina, ćuretina, zec i sl.), pod uslovom da pristupite procesu pripreme kreativno, sa nekonvencionalnim pristupom!

Kuvanje foie gras kod kuće klasičan recept- sasvim moguće. Jedino što trebate je unaprijed kupiti svježa, masna guščja ili pačja jetra.

Milfeuille sa lososom

Pokušajmo skuhati isti millefeuille, ali ne kao desert, već kao predjelo ili neobičnu salatu...

Ponekad se previše preopterećujemo - poslom, obavezama, obiljem zadataka planiranih u radnom kalendaru... Kao rezultat toga dobijamo potpuno nepotrebnu reakciju organizma - nemamo dovoljno vremena ni za šta, umor kuca nas dole, želja za stvaranjem pa čak i za životom nestaje.. .

U takvim slučajevima, ljubitelji fitnesa i sporta nude časove u teretana da ponovo vratite radost u život kroz umor mišića. I istovremeno - poboljšati fizičku formu i izgled!

Ali postoje i drugi načini da se održite u odličnoj formi, a da ne gubite vrijeme na prostirkama za vježbanje po prašini teretane, pogotovo ako niste ljubitelj sportskih opterećenja i ne volite se baš znojiti zbog ljepote i zdravlja. Evo njihove liste:

Kako održati formu, 5 tajni

Tajna jedna - svakodnevno intenzivno hodanje

Šta je suština intenzivnog hodanja? Morate se kretati što je moguće aktivnije. Možete koristiti sve što vam se nađe na putu: stepenište vlastitog ulaza u kuću, šetnice u parku, penjanje na mostove, konopac pri ruci, 10-minutne šetnje nakon ručka...

Izazov je napraviti 10.000 koraka svaki dan – tada će tijelo dobiti neophodnu energiju, koja može zamijeniti trening u teretani.

Najbolje rute za intenzivno hodanje mogu se napraviti od uredske kuće, od parka do Kindergarten, od kuće do kozmetički salon ili frizera... Razmislite i smislite svoju rutu kretanja kojom možete hodati 10 hiljada puta dnevno. Vremenom bi takvo hodanje trebalo da traje 40-45 minuta, a njegov tempo bi trebao zagrijati mišiće bedara.

Druga tajna je zdrava hrana

Da biste svoje tijelo održali u odličnoj fizičkoj formi, nemojte čekati čudo - samo jedite zdrava hrana th (dijeta sa povrćem je odličan način da brzo smršate!) I to će biti dovoljno.

Izbjegavajte previše slatko i previše masno, dajte prednost uravnoteženoj zdravoj hrani - pridržavajte se principa pravilne prehrane.

Pokušajte bez grickalica, ali ako je potpuno nepodnošljivo, u trenucima gladi ponudite svom apetitu mjesto za svježe sušeno voće, a čokolade zamijenite orasima ili bademima.

Treća tajna su male fizičke vježbe za održavanje forme.

Prilično će neprimjetno tonirati mišiće. Koje vježbe možete isprobati?

Vježba prva: pokušajte oprati zube dok sjedite u položaju kao da sjedite na stolici. Obično pranje zuba traje 2-3 minute. Ovo vrijeme je sasvim dovoljno da se uvježbate u položaju "sjedeće osobe" - trbušni zid, stražnjica, mišići bedara, mišići leđa će dobiti tonus.

Vježba druga: dok se tuširate, vježbajte mišiće zadnjice, napinjući ih i opuštajući ih svake tri sekunde. To nije teško učiniti, a zadnjicu možete trenirati ne samo pod tušem, već i dok sjedite za stolom, ili dok putujete u gradskom prevozu...

Treća vježba: trening mišića abdominals. Dovode se u zdrav tonus povlačenjem stomaka prema unutra tokom udisanja. disati trbušni zid tokom dana i pamet će se ponovo pojaviti!

Tajna četiri - pet minuta joge

Odlična vježba koja vam omogućava da ne patite na gimnastičkim strunjačama i osjećate se sretnim! Radite to svako jutro na prazan stomak.

Stojeći uspravno, stavite ruke na kukove, napravite dubok udah kroz nos.

Izdahnite, savijte koljena i nagnite se naprijed, savijajući leđa. Dosegnite bradu do grudi. U ovoj pozi zadržite dah 10-20 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.

Poza pomaže u zasićenju mozga i tijela kisikom, povećava proizvodnju serotonina, hormona odgovornog za dobro, radosno raspoloženje.

Tajna broj pet - vođenje ljubavi

Seks i da li je vođenje ljubavi odlična metoda ne samo za sagorijevanje dodatnih kalorija, već odličan alat ojačati imunološki sistem i podići vitalnost. Osim toga, tokom seksa dolazi do značajnog oslobađanja endorfina, a oni zauzvrat pomažu u borbi protiv stresa, normaliziraju san i mentalno stanje osoba.

Ove male tajne izmislili su ljudi koji znaju kako održati formu bez dijeta i dobrog tonusa. Iskoristite ga, jer morate voljeti sebe!

Održavanje forme je veliki bonus u životu i može dovesti do toga da budete sretni i sretni zdrava osoba. Ako održavate formu i zdravlje, ne samo da ćete izgledati i osjećati se bolje, već ćete i smanjiti rizik od toga medicinske komplikacije poput dijabetesa, srčani udar, visoki nivo holesterola i hipertenzije. Ima ih mnogo korisne strategije da održite formu i ostanete zdravi, što, uz strpljenje i ambiciju, možete iskoristiti.

Koraci

Dio 1

Počnite hodati, trčati ili voziti bicikl. Bez obzira na brzinu, hodanje, trčanje ili vožnja bicikla su vrlo važni dijelovi. zdravog načina životaživota, jer su to aktivnosti koje angažuju vaše mišiće i potiču cirkulaciju. Ako trebate sačuvati koljena ili izbjeći bolove u tijelu, onda je biciklizam najbolje rješenje.

• Započnite svakodnevnom šetnjom, trčanjem ili vožnjom koja odgovara vašem rasporedu (na primjer, idite na trčanje svaki dan u 18:00). Nakon nekog vremena možete povećati udaljenost, brzinu i vrijeme.
• Uložite dodatni napor da hodate više. Na primjer, ako ste na putu do trgovine, pokušajte parkirati na najudaljenijoj tački od izlaza tako da morate napraviti nekoliko dodatnih koraka da stignete tamo.
• Pješačite ili vozite biciklom do posla/škole. Ako živite dovoljno blizu posla ili škole, onda dobra opcija Počnite hodati ili voziti bicikl.
• Ako džogirate, trebali biste trčati najmanje kilometar da biste skinuli salo, ali važno je da se krećete svojim tempom.

1. Bavite se sportom kod kuće. Nemaju svi vremena ili novca da idu u teretanu, a nema ni potrebe. Bavljenje sportom kod kuće je vrlo jednostavno i može donijeti velika korist. Kućne vježbe uključuju:

   • Sklekovi . Koristite svoju težinu dok se odričete od poda ili zida kako biste radili na snazi ​​gornjeg dijela tijela.
   • Dizanje tijela. Podizanje se može raditi ležeći na podu, ili, u naprednijoj tehnici, sa stolicom ili loptom za vježbanje.
   • Joga. Vježbe joge kao što su spuštena glava psa ili pozdrav suncu lako je izvoditi na tepihu ili prostirci za jogu.

2. Vježbajte u teretani. Ako volite atmosferu teretane i možete si priuštiti članstvo, onda je teretana odlično mjesto da ostanete u formi.

   • Koristite kardio i utege, ali budite oprezni i nikada ne koristite velika težina. Koristite male bučice i vidjet ćete da vrlo brzo prelazite na veću težinu.
   • Naučite trening snage i tehnike toniranja mišića od instruktora ili profesionalca.

3. Pridružite se lokalnom sportskom timu. Ako niste ljubitelj teretane ili nasumičnih treninga, pridruživanje lokalnom sportskom timu bi moglo biti odlično rješenje da izađete napolje, krenete i zabavite se! Mnogi gradovi imaju sportske timove koji se okupljaju da igraju određenim danima.

   • Najpopularniji gradski sportovi su dodgeball, pionir, odbojka, košarka i vječni frizbi.

   Dio 2

   Uravnoteženu ishranu

   1. Oslobodite se nezdrave hrane. Ovo je jedan od najvecih važne komponente zdravog načina života. Mnogi ljudi to zanemaruju, ali ako puno vježbate i jedete nezdrava hrana onda nećeš doći u formu. To je zato što se bezvrijedna hrana gotovo trenutno pretvara u mast. Nezdrava hrana sadrži malo ili nimalo hranljive materije ali puno soli i šećera. Iz tog razloga, nivo šećera u vašem tijelu opada nakon što ih konzumirate, a vi osjećate ozbiljan nedostatak energije. Namirnice koje treba izbjegavati:

      Jedite ispravno. Ponekad je teško držati se uravnotežene prehrane ako nemate vremena za kuhanje za sebe svaki dan. Ali i pronađite zdrave alternative u restoranima i dostavi hrane. Naći ćete da je to zdravo i uravnoteženu ishranu može povećati vašu energiju i produktivnost, ubrzati vaš metabolizam i učiniti vas više srećan čovek jer ćete unositi hranljive materije i vitamine potrebne vašem telu. Hrana za jelo:

      Shvatite razliku između složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su ugljikohidrati koji se sastoje od jedne ili dvije molekule šećera koje imaju malu nutritivnu vrijednost. Složeni ugljikohidrati su sastavljeni od lanca šećera, ali su vrlo bogati vlaknima i sadrže korisnih vitamina i minerali.

      • Primjeri jednostavnih ugljenih hidrata: šećer, sirupi, džemovi i slatkiši.
      • Primjeri složenih ugljenih hidrata: integralne žitarice i povrće.

   2. Znajte kada jesti. Zaista je važno ne preskakati obroke. Mnogi ljudi misle da će smršaviti ako preskaču obroke, ali to nije istina. U stvari, ako ne jedete, usporavate vaš metabolizam i može dovesti do gubitka nutrijenata potrebnih vašem tijelu. Evo nekoliko primjera korisni trikovi hranu i grickalice, kao i vrijeme njihove konzumacije:

      • Lagani doručak: bjelance(možete pomiješati bjelanjke sa povrćem poput luka ili šampinjona itd.) sa grejpfrutom i komadom tosta.
      • Jutarnja užina: jogurt sa bobičastim voćem.
      • Ručak: salata (pazite sa dresingom) sa proteinima (piletina na žaru ili ćuretina).
      • Popodnevna užina: jabuka, narandža ili banana sa bademima i kuglom putera od kikirikija.
      • Večera: losos pečen na limunu sa smeđim pirinčem i šparogama.

   3. Pijte puno vode. ljudsko tijelo 50-65% vode, i morate napuniti njene rezerve. Vaše tijelo ovu vodu izlučuje u obliku znoja, pa je morate nadoknaditi.

Zdravo svima. Današnji post je o zdravlju.

Činjenica je da sam u protekla 3-4 mjeseca prekršio dnevnu rutinu, nisam dobro jeo, praktički se nisam bavio sportom i malo se udebljao.

Preduvjeti su se pojavili davno, Tanya kuha vrlo ukusno i pokušava na sve moguće načine ugoditi, tako da već skoro 2 godine jedem gusto, ukusno i visoko kalorično. Ali nekada sam goreo prekomjerna težina na uštrb sporta, tako da nije bilo problema.

Ali nakon dobijanja vodenih kozica, popravki sa povremenim grickalicama, niza odmora i 4 mjeseca nedostatka sporta, moj fizički oblik pogoršao.

Naravno, nisam od onih koji samo gledaju svoj život sa strane i odlučuju da se vrate u formu.

Trening

Dakle, pomislio sam, pročitao malo literature, konsultovao se sa kompetentnijim drugovima i napravio sebi određeni program. Tačnije, navike koje morate ugraditi u svoj životni stil.

Neke treba ponovo ugraditi, neke po prvi put.

Za početak, dugo nisam mogao odrediti koliko mi je potrebno da težim. Različiti kalkulatori pokazuju potpuno različite brojke od 52 (neka glupost) do 74 kg. Neki vrište da sam u fazi pre gojaznosti. Drugi kažu da je težina blizu idealne. Upirući prst u nebo to utvrđujemo idealna težina za moju visinu je 68-70 kg.

Sa visinom od 175 cm, imala sam 78 kg kada sam odlučila da podignem formu. Mislim da je vrijedno spustiti težinu na 68 kg, a onda pogledati okolnosti. Izgradite na račun mišića ili fiksirajte na ovoj oznaci.

Glavni kriteriji - rezultat treba biti vidljiv, zdravstveno stanje treba poboljšati.

Hrana

Što se tiče ishrane, moje misli su VRLO jednostavne:

• Nema brze hrane i poluproizvoda, kao i soda, čips i druga očita šljaka. Ne govorim o ekstremima kao što su potpuni neuspjeh od majoneza, kobasica i knedle, ali jasno minimizirajte štetnih proizvoda troškovi.
• Odnosno više zelenila, voća, povrća. Kontraindikovano je započeti jutro bez voća. Također korisno dobar čaj(Nedavno sam počeo da pijem Pu-erh). Samo ga ne treba piti posle jela, već između obroka.
• Oko 2 litre vode dnevno. Još vjerovatnije "najmanje 2 litre dnevno". Za to je posebno kupljen filter za vodu. Nećete morati stalno trčati za bocama od 6 litara do trgovine.

Prestanite piti čaj/kafu nakon jela. Umjesto toga, čašu vode pola sata PRIJE jela. Prvo, korisno je (stimulira rad želuca, a ne obrnuto razrjeđuje želudačni sok). Drugo, nema iskušenja da jedete slatkiše.

IMHO, vrijedi zamijeniti voće. Pogotovo ako je uobičajeno piti čaj u porodici. Štaviše, negdje sam pročitao da vlakna uklanjaju ekstra masnoće dobijene tokom obroka.

Ja sam lično uradio upravo to. Sada automatski jedem više voća, a manje slatkiša. Osećam se mnogo bolje kada napustim sto.

• Bez alkohola ili Ne više od jednom mjesečno. Nova godina i ostali praznici nesređeni. Počeo sam da pijem alkohol više od jednom mesečno. Iako to ne zloupotrebljavam, mislim da bi to trebalo ograničiti.

Nema grickanja između obroka. Već sam pisao o čaju između obroka. Ali to ne znači da trebate stavljati šećer u čaj ili uz njega piti lepinje. Pijem jak crni čaj bez ičega.

Vjerujte, zaista je ukusno i bez slatkiša. Samo treba da osetite ukus čaja i odmah se predomislite da ga ispunite nečim drugim.

• Bez hrane 4 sata prije spavanja. To ne znači da ne možete večerati. Samo treba da jedete na vreme. Ako idete na spavanje u 10, onda najkasnije do 18 sati. Ako u 12, najkasnije do 8. I naravno, preporučljivo je ne prejedati se noću - jedite umjereno zdravu laganu hranu.

Sve je to inače ugrađeno u životni stil i daje rezultate i bez pojačanog treninga. Jednostavno, uz normalnu fizičku aktivnost, težina će se sama izbalansirati.

Na primjer, izgubio sam 2 kilograma za 2 sedmice takve “dijete”. Iako ne. Apsolutno sam protiv dijeta. Recimo drugačije. Za 2 sedmice ovakvog načina života.

U isto vrijeme, praktički se nisam bavio sportom i vodio sam prilično pasivan način života (puno rada za kompjuterom).

Sport

Naravno, bez sporta, nigde. Ključ dobre forme, samopouzdanja i blagostanja je upravo fizičke vežbe. Od čega sam se, iskreno, odviknuo. Ništa, navićićemo se.

Dakle, evo liste sportskih navika.

• Dnevni jutarnji trening. Ujutro mora biti sport. Zagrijte se + vežbe snage+ istezanje, pa tuš. Bez ovoga jednostavno nema načina.

Tabata 3 puta sedmično. Savjetovano mi je da radim intervalni trening visokog intenziteta po Tabata protokolu ne više od 2-3 puta sedmično. Tako da tijelo ima vremena za odmor.

Kao i prije, kompleks je jednostavan: sklekovi + press + čučnjevi. Jedno pojašnjenje - između vježbi morate smanjiti vrijeme odmora na minimum.

• Hladan i topao tuš. Svaki dan nakon jutarnjeg treninga. Ovo je naboj za živost, čišćenje pora, poboljšanje metabolizma, povećanje imuniteta.

kupanje jednom sedmično. U kadi čistimo tijelo, zabavljamo se, liječimo prehladu, liječimo ogrebotine nakon treninga.

Idemo grupno subotom od 8 do 10 sati. Nažalost, nije uvijek moguće otići, jer subotom postoje razni događaji i izleti.

• Više hodanja, hodanja, kretanja. I biciklizam (ljeti) i pješice. Idemo stepenicama, a ne liftom. Imao sam sreće, sada živim na petom spratu, bez lifta, stepenice sa prilično strmim stepenicama. S druge strane, vučenje bicikla gore-dolje će biti užasan otpad.

Dnevni režim

Svi neuspjesi u ishrani i sportu počinju neuspjehom u svakodnevnoj rutini. Prvo sedimo na poslu, pa kasnije ustajemo, nemamo vremena za vežbe, jedemo brzo ili ne jedemo uopšte, užinemo tokom dana, pojedemo veliki obrok pre odlazak u krevet uveče i kasno spavanje. Začarani krug.

Dakle, rani uspon (zimi u 7, u jesen-proleće u 6, ljeti u 5), jutarnji trening(+ tuš) i odlazak na spavanje u 22-23 h. Da lakše ustanem, na budilicu sam namjestio ugodnu melodiju koja se odmah napuni pozitivnom i energijom.