Inahitaji nyuzinyuzi mwilini. Tahadhari wakati wa kutumia fiber. Fiber ni nini

Kawaida sheria kula afya tahadhari kubwa hulipwa kwa wanariadha ambao ubora wa chakula unahusiana moja kwa moja na mafanikio ya kitaaluma. Kuna wafuasi wengi wa chakula cha afya kati ya wale ambao wana matatizo ya afya na kwa msaada wa chakula bora tafuta kuondoa mzigo wa ziada kutoka kwa mwili wake ambao tayari hauna afya. Walakini, kanuni za lishe yenye afya zinapaswa kuwa mahali pa kuanzia kwa watu wote ili kusawazisha lishe yao, kuijaza na vitu ambavyo ni muhimu sana na muhimu kwa afya, na kwa hivyo kuzuia kuzorota kwa mwili mapema. Kwa mtu yeyote anayetaka kujiunga na wingi wa watu wanaolishwa vizuri, fiber itakuwa neno muhimu zaidi. Ni nini? Kwa nini mwili unahitaji nyuzi? Ni bidhaa gani zinayo?

Cellulose ni wanga tata, ambayo ni nyuzi za mashimo ya kuta za seli za karibu mimea yote. Ni polysaccharide isiyoyeyuka lakini yenye uvimbe mwingi wa maji ambayo imevunjwa tu kwenye utumbo mpana.

Upekee wa fiber iko katika uwezo wake wa kuongezeka kwa ukubwa na kutokumbwa na hatua ya enzymes ya chakula inayozalishwa ndani ya tumbo na utumbo mdogo. Mimea ya mmea ya kuvimba, kupitia njia nzima ya utumbo, husafisha kuta zake mabaki ambayo hayajamezwa chakula, huchochea peristalsis ya matumbo. Kiumbe kilichoachiliwa kutoka kwa sumu na villi safi ya matumbo huvunja haraka na kuchukua chakula, kunyonya vitamini na madini iwezekanavyo kutoka kwao. Fiber ni muhimu hasa kwa wale wanaotaka kupoteza uzito, kwa sababu haina kaloriki, na kutokana na mali yake ya uvimbe, haraka hujaa mwili, kuzuia njaa.

Faida za fiber

Ni faida gani ya fiber kwa afya ya binadamu? Yeye ni:

• Husafisha njia ya utumbo kutoka kwa sumu, inasimamia digestion.
• Ni lishe kwa microflora ya matumbo yenye faida.
• Inahakikisha utendaji mzuri wa matumbo, pamoja na awali ya vitamini na enzymes fulani zinazotokea ndani yake.
• Inazuia kuonekana kwa njaa, inazuia kula kupita kiasi.
• Hupunguza viwango vya cholesterol, kusafisha mishipa ya damu na kuongeza muda wa maisha yao ya huduma.
• Inafunga vitu vya kansa, kuzuia shughuli zao za uharibifu katika mwili.
• Kama matokeo ya kuvunjika kamili kwa nyuzi, sukari huundwa, ambayo ni aina ya mafuta kwa shughuli za nishati ya mwili.

Fiber ya chakula - ni nini?

Mara nyingi dhana za "nyuzi" na "nyuzi za chakula" zinalinganishwa, lakini hii si kweli. Fiber ya chakula ni mabaki ya chakula ambayo tumbo na utumbo mdogo hauwezi kusaga. Nyuzinyuzi za chakula zinaweza kuwa mumunyifu katika maji au zisizo na maji. Misombo ya kemikali yenye thamani ya kikundi kisichoweza kuingizwa nyuzinyuzi za chakula ni wanga tata - polysaccharides, ambayo inawakilisha fiber.

Kwa kuwa fiber ni sehemu tu ya dhana ya nyuzi za chakula, athari za fiber kwenye mwili ni pana zaidi kuliko kazi zinazofanywa na fiber. Fiber ya chakula:

• kuchochea mchakato wa salivation;
• kuandaa tumbo kwa ulaji wa chakula;
• kurekebisha digestion;
• kuondoa sumu kutoka kwa mwili, asidi ya bile, ioni za metali nzito.

Fiber kwa utakaso wa koloni

Faida nyingi za kiafya za nyuzi zinalenga utakaso. mfumo wa utumbo. Bila ulaji wa kutosha wa fiber katika mwili, utakaso wa matumbo haufanyi kazi. Ili kuzuia kuvimbiwa, hakikisha peristalsis sahihi na kudumisha mimea yenye afya ya matumbo, unahitaji kula kuhusu 30-35 g ya nyuzi kila siku. Mkaaji wa wastani wa Dunia leo anakula kuhusu 15-20 g kwa siku, ambayo haitoshi kuhakikisha afya ya mfumo wa utumbo, moyo na mishipa na kinga.

Ni nini kinachoweza kuwa na madhara?

Kuongezeka sana kwa ulaji wa nyuzi kunaweza kusababisha kizuizi cha matumbo na kutokomeza maji mwilini. Ili kuepuka hili:

• anzisha vyakula vyenye nyuzinyuzi kwenye lishe polepole;
• usizidi kiwango kilichopendekezwa;
• kunywa maji zaidi, kahawa kidogo, chai, kaboni na vinywaji vya pombe.

Unaweza pia kununua nyuzi kavu kutoka kwa bran, oatmeal, ngano, artichoke ya Yerusalemu fomu safi au kwa kuongeza vipande vya matunda. Uchaguzi wa bidhaa hizo leo ni kubwa, na fiber ndani yake kawaida hutolewa kwa namna ya nafaka zisizosafishwa. Matumizi ya bidhaa kama hiyo itakuwa satiating bora na kifungua kinywa cha afya au vitafunio vya chini vya kalori.

Kupata kiasi sahihi cha fiber huhakikisha afya ya mwili kutoka ndani. Chunguza mlo wako, ikiwa ni lazima, anzisha vyakula vilivyopendekezwa vya nyuzinyuzi. Kuwa makini na wewe mwenyewe!

Fiber hupatikana katika vyakula vingi vya kitamu na kupendwa na wengi, na sio sana, na hata inaonekana kuwa haifai kabisa kwa chakula. Wataalam wa lishe wanasisitiza bila kuchoka kuwa ni muhimu sana kwa wanadamu na inapaswa kuwapo kwenye lishe kila wakati. Kwa nini nyuzi ni muhimu sana, kana kwamba inafanya kazi kwa mwili na ikiwa inaweza kuumiza - tutazungumza katika nakala yetu.

Fiber inapatikana kwa kiasi kikubwa au kidogo katika kila bidhaa ambayo ina asili ya mimea. Haina lishe ya mwili wetu na nishati, haina madini, wala vitamini, wala nyingine yoyote virutubisho. Muundo wa kemikali fiber inaweza kuwa mbalimbali kwa sababu haijafafanuliwa kiwanja cha kemikali, ambayo ina muundo wazi, lakini kwa kiasi kikubwa jina la jumla la kundi la wanga, kwa usahihi, nyuzi za mimea.

Nyuzinyuzi ni sehemu isiyoweza kumezwa ya mimea. Wakati huo huo, wanasayansi huigawanya kuwa mumunyifu na isiyo na maji. Ya kwanza, inapogusana na kioevu, inageuka kuwa jelly, ya pili inabaki bila kubadilika, na inapogusana na maji, huvimba kama sifongo. Nyuzi mumunyifu ni pamoja na resini za mimea na pectini na zinaweza kupatikana katika mwani, kunde, shayiri, shayiri, tufaha, machungwa, na zaidi. Kwa hakuna - lignin, selulosi, hupatikana katika mbegu, mboga, nafaka, matunda, nafaka. Mara nyingi, vyakula vya mmea vina aina zote mbili za nyuzi kwa wakati mmoja, zote mbili lazima zijumuishwe katika lishe.

Kwa sababu ya mtu wa kisasa hutumia chakula kingi kilichosafishwa ambacho kimechakatwa na kina kiasi kidogo cha nyuzi, kama sheria, mwili hukosa. Sasa kuna maandalizi mengi maalum ambayo unaweza kufanya kwa ukosefu wa nyuzi za mmea. Kama sheria, ni mimea iliyosindika. Wanaweza kuliwa tu na maji mengi, au kuongezwa kwa vyakula vingine, kama vile kefir au mtindi. Bidhaa kama hizo hutolewa na biashara nyingi, zinaweza kufanywa kwa njia ya poda au granules.

Kwa hiyo, ikiwa unazingatia utungaji wa fiber ya Siberia, unaweza kuwa na uhakika kwamba ni ya asili kabisa, haina kemia yoyote. Silaha hii ina ganda la rye na ngano tu, viungio vya beri na matunda, karanga na mstari mwingine. viungo vya asili. Vile vile vinaweza kusema juu ya nyuzi za kitani, nguruwe ya maziwa, bran (ambayo pia ni nyuzi), nk.

Proc ya nyuzi

Kimsingi, bidhaa hii ina athari ya manufaa juu ya utendaji wa njia ya utumbo, na kwa kweli hali ya viungo vingi na mifumo inategemea hali yake, pamoja na kuonekana na kuonekana. ustawi wa jumla. Fiber mumunyifu hupigwa na mwili kwa muda mrefu sana, shukrani ambayo mtu anahisi kamili kwa muda mrefu. Aidha, hupunguza kasi ya kunyonya sukari kutoka kwa damu, husaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kuondoa sumu na metali.

Fiber zisizo na maji huboresha kifungu cha chakula kupitia matumbo na kunyonya kioevu katika mchakato. Hii inamfanya dawa bora matibabu na kuzuia kuvimbiwa. Pia husafisha matumbo kwa upole kutoka kwa mkusanyiko mbaya.

Kwa muhtasari, faida za fiber kwa mwili ni kama ifuatavyo.

Fiber kwa kupoteza uzito

Kuna programu nyingi za kupunguza uzito ambazo ni pamoja na nyuzi. Hakuna kitu cha kushangaza katika hili, kwa sababu uwezo wa kupunguza hisia za njaa, kueneza, kusafisha matumbo na kupunguza maudhui ya kalori ya chakula, hufanya hivyo. tiba bora kwa kupoteza uzito.

Kwamba ulaji wa mboga na matunda ni mojawapo njia bora kujiondoa paundi za ziada na kudumisha uzito bora, sasa inajulikana kwa karibu kila mtu na kuthibitishwa kisayansi. Kwa kuongezea, lishe kulingana na utumiaji wa bidhaa hizi bila shaka inaweza kuorodheshwa kati ya maarufu zaidi. Kuna wengi wao, kwa mfano, chakula cha mboga, chakula cha kabichi, lishe ya zabibu, chakula cha matunda na kadhalika.

Hata hivyo, mlo wa msingi wa nyuzi unaweza, bila shaka, na unapaswa kujumuisha zaidi ya mboga mboga na matunda. Kunde, mbegu, nafaka nzima, nafaka, matunda yaliyokaushwa, oatmeal, karanga pia ni vyanzo bora vya nyuzi.

Vyakula kuu vyenye nyuzinyuzi unaweza kuona kwenye jedwali hili:

Mtu anapaswa kutumia gramu 25 hadi 35 za fiber kwa siku. Ikiwa a lengo kuu ni kupoteza uzito, takwimu hii inapaswa kuongezwa hadi gramu 60. Wale wanaotaka kupunguza uzito wanashauriwa kutengeneza menyu kwa njia ambayo karibu asilimia sabini mgawo wa kila siku ulichukua chakula matajiri katika fiber. Wakati huo huo, ni bora kula mboga na samaki, kuku au nyama. Matunda ni bora kuliwa kando, kwa mfano, kama vitafunio, kwani ni muhimu kwamba nyuzi ndani yao kupita. njia ya utumbo bila kuunganishwa na vipengele vingine.

Kwa mafanikio matokeo bora, sambamba na kuongezeka kwa nyuzi za mmea katika lishe, inafaa kupunguza matumizi au kuachana kabisa na kachumbari, pombe, tamu, mafuta, kukaanga na vyakula vingine vinavyochangia malezi ya pauni za ziada.

Jaribu kula mboga mboga na matunda mbichi, kwa sababu baada ya matibabu ya joto sehemu kubwa ya nyuzi huharibiwa. Usibadilishe juisi safi kwa sababu karibu hawana nyuzi za mimea.

Kuna chaguo jingine la kupoteza uzito na fiber - matumizi bidhaa za dawa. Fiber ya kitani ni muhimu kwa kupoteza uzito, nyuzi za Siberia na ngano, pamoja na nyuzi za maziwa ya maziwa, hutoa athari nzuri.

Kama kuchukua fiber kwa kupoteza uzito

Fiber ya dawa inaweza kuliwa peke yake au kuongezwa kwa mtindi, kefir, saladi na sahani nyingine. Wakati huo huo, hakika unapaswa kuongeza ulaji wako wa maji kwa kiasi kikubwa, unahitaji kunywa kuhusu lita mbili na nusu kwa siku, vinginevyo nyuzi zinaweza kuziba tumbo. Ili kupunguza uzito zaidi, inafaa kupunguza matumizi ya mafuta, unga na pipi.

Njia rahisi zaidi ya kuchukua fiber ni kuweka kijiko cha bidhaa kwenye glasi ya kioevu, koroga vizuri na kunywa. Hii inapaswa kufanyika mara tatu au nne kwa siku, dakika thelathini kabla ya chakula. Fiber ya ngano kwa kupoteza uzito inaweza kuchukuliwa moja kwa moja wakati wa chakula. Inakwenda vizuri sana na supu na mchuzi. Kiwango cha juu cha kipimo fiber sawa ni vijiko 6 kwa siku.

Unaweza kujaribu lishe kali zaidi. Kwa utekelezaji wake, inaruhusiwa kutumia fiber yoyote ya uchaguzi wako. Kiini cha lishe ni kama ifuatavyo: kila siku unapaswa kunywa glasi nne za kefir na kijiko cha fiber diluted ndani yake. Kefir lazima hakika iwe chini ya mafuta au chini ya mafuta, inaweza kubadilishwa na mtindi, pia mafuta ya chini. Mbali na hayo, unapaswa kula kuhusu gramu 200 za mboga mboga au matunda. Huwezi kula chochote isipokuwa bidhaa zilizopendekezwa. Lishe kama hiyo haipaswi kudumu zaidi ya wiki mbili.

Kefir na fiber zinaweza kutumika sio tu kwa chakula, bali pia kwa siku za kupakua. Inashauriwa kuwapanga mara moja au mbili kwa wiki. Wakati wa siku kama hizo, inaruhusiwa kunywa kefir yenye mafuta kidogo tu na kuongeza ya nyuzi. Lita moja ya kefir lazima igawanywe na tano sehemu sawa na kunywa na wakati wa mchana, kabla ya kuchochea katika kila kijiko cha fiber.

Kwa njia yoyote unayochagua kupoteza uzito na fiber, kumbuka kwamba inashauriwa kuanza kuitumia kwa dozi ndogo na kuongeza hatua kwa hatua kwa zile zinazohitajika. Hii itasaidia kuzuia udhihirisho mbaya kama vile bloating, flatulence, kuhara, au, kinyume chake, kuvimbiwa.

Madhara ya fiber

Kabla ya kuchukua aina yoyote ya fiber, unapaswa kushauriana na mtaalamu, kwani kila mmoja wao anaweza kuwa nayo athari tofauti kwenye mwili. Kwa mfano, uharibifu wa nyuzi za mbigili ya maziwa unaweza kuonyesha wakati unatumiwa kwa ziada kwa namna ya maumivu ya kichwa na athari za ngozi. Tahadhari inapaswa kuchukuliwa na watu wenye matatizo makubwa na vidakuzi. Madhara ya nyuzi kutoka kwa mbegu za lin hasa iko katika athari yake ya laxative. Bila shaka, kwa wale wanaosumbuliwa na kuvimbiwa, mali hii ni muhimu ndani, lakini kwa kuhara, inaweza kuumiza kweli, na kuongeza tatizo.

Aina yoyote ya nyuzi za maduka ya dawa, haswa inapotumiwa ndani kiasi kikubwa, huharibu ngozi ya madini na vitamini fulani. Kwa hiyo, pumba za ngano kuingilia kati na ngozi ya chuma na zinki, pectin katika dozi kubwa- beta-carotene, psyllium kwa kiasi kikubwa - vitamini B2.

Mwanzoni mwa matumizi ya fiber ya maduka ya dawa, bloating, flatulence, maumivu ya tumbo, na kuvimbiwa huweza kutokea. Haipaswi kuchukuliwa na wanawake wajawazito, pia sio kuhitajika kwa uuguzi na watoto. Masharti ya utumiaji wa bidhaa hizi ni kutovumilia kwa vitu ambavyo huunda muundo wao, vidonda vya tumbo au matumbo, colitis, fomu kali ugonjwa wa tumbo.

Prok na Harm.Ru

Fiber ya chakula ina mengi mali muhimu; kwa kuongeza, inahitajika kwa utendaji mzuri njia ya utumbo.

Nyuzinyuzi au nyuzinyuzi za lishe zinaweza kupatikana katika mboga, kunde na nafaka nzima - vyakula hivi vina sifa ya kiwango cha juu zaidi cha nyuzi.

Faida kuu ya fiber kwa mwili ni kuzuia kuvimbiwa na kuboresha digestion kwa ujumla. Aidha, ulaji wa mara kwa mara wa fiber husaidia kupunguza hatari ya kisukari pamoja na ugonjwa wa moyo.

Inashangaza, watu wasio na ujuzi wakati mwingine wanaamini kwamba vyakula vyenye fiber mara nyingi sio kitamu sana. Hata hivyo, sivyo. Kuna tani kubwa ya chakula huko nje, kitamu na cha afya. Unahitaji tu kujua mambo matatu:

• Ni kiasi gani cha fiber unapaswa kula kwa siku
• Ni bidhaa gani zinazo
• Je, unawekaje bidhaa hizi kwenye yako chakula cha kila siku chakula

Dietary Fiber ni nini?

Fiber ni sehemu bidhaa za mitishamba chakula ambacho hakijaingizwa na mwili. Tofauti na virutubishi vingine, kama vile mafuta, protini, na wanga, ambavyo huvunjwa na kufyonzwa na mwili, sivyo ilivyo kwa nyuzinyuzi. Badala yake, kwa kuwa kivitendo "haijaguswa", inapita kupitia tumbo, utumbo mdogo, koloni, na, mwishowe, kabisa kwenye njia ya kutoka, kama wanasema. 🙂 Inaonekana kwamba matumizi yake ni nini? Walakini, uhamishaji wake kupitia mwili wetu hubeba mengi pointi nzuri kudumisha afya ya mwili mzima.

Aina za Fiber

Kuna aina mbili za umumunyifu wa maji:

• Fiber mumunyifu
• nyuzinyuzi zisizoyeyuka

Fiber mumunyifu

Aina hii ya nyuzi, wakati kufutwa katika maji, huunda molekuli-kama jelly ambayo husaidia kupunguza viwango vya damu. cholesterol mbaya na viwango vya sukari ya damu. Nyuzi mumunyifu hupatikana katika vyakula kama vile shayiri, mbaazi, maharagwe, tufaha, matunda ya machungwa, karoti, shayiri na ndizi (pia ni bidhaa :)).

nyuzinyuzi zisizoyeyuka

Aina hii ya nyuzi za lishe husaidia kuhamisha yaliyomo kwenye matumbo hadi "kutoka". Ikiwa una tabia ya kuvimbiwa, basi utakuwa na manufaa sana nyuzi zisizo na maji. Haitapunguza tu au kuzuia kabisa kuvimbiwa (ikiwa inatumiwa vizuri), lakini pia itasimamia kinyesi kwa ujumla. Aina hii ya nyuzi inaweza kupatikana katika unga wa ngano, matawi ya ngano, karanga; kwa kuongeza, unaweza kutumia mboga zilizo na fiber - kwa bahati nzuri, kuna wachache wao.

KATIKA bidhaa mbalimbali kiasi cha nyuzinyuzi za chakula zinazoyeyuka na zisizo na maji ni tofauti. Ili kupata zaidi kutoka kwa aina zote mbili, kula chakula tofauti (na, bila shaka, afya na asili iwezekanavyo).

Sifa Muhimu za Fiber

Hapa kuna orodha ya faida kuu za fiber:

- Inaweka ili kazi ya excretory. Kwa upande mmoja, huongeza kiasi cha kinyesi, kwa upande mwingine, hupunguza. Hii kwa jumla inaboresha sana kinyesi, na hivyo kuzuia malezi ya kuvimbiwa, na sumu ya ndani ya mwili. Ikiwa unayo kinyesi kioevu, fiber, kinyume chake, itaifanya kuwa mnene zaidi, kwa sababu. inachukua kioevu. Katika baadhi ya matukio, inaweza hata kuleta msamaha kutoka kwa ugonjwa wa bowel wenye hasira.

- Ulaji wa mara kwa mara wa nyuzinyuzi za chakula (fiber) huchangia katika kudumisha afya ya matumbo. Chakula na maudhui ya juu fiber ya chakula hupunguza hatari ya kuendeleza hemorrhoids, pamoja na diverticulitis. Baadhi ya nyuzi huchacha kwenye matumbo, ambayo, kulingana na tafiti zingine, inaweza kuchukua jukumu chanya katika kuzuia magonjwa ya koloni.

- Kupungua kwa viwango vya cholesterol katika damu. Bidhaa na maudhui ya juu fiber (mumunyifu) - hizi ni kunde, oats, mbegu za kitani na oat bran; ikiwa unazitumia mara kwa mara, yako ngazi ya jumla cholesterol katika damu itapungua kwa kupunguza lipoprotein ya chini-wiani, au cholesterol "mbaya". Uchunguzi wa Epidemiological umeonyesha kuwa kuongezeka kwa nyuzi za lishe kunaweza kupunguza shinikizo la damu na michakato ya uchochezi ambayo inahakikisha afya ya moyo wako.

- Husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Nyuzinyuzi, haswa nyuzi mumunyifu, zinaweza kupunguza kasi ya unyonyaji wa sukari, ambayo kwa wagonjwa wa kisukari inamaanisha uboreshaji wa viwango vya sukari ya damu. Lishe ambayo inajumuisha nyuzinyuzi za lishe ambazo hazijayeyuka zinaweza kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

- Unaweza kupoteza uzito na fiber. chakula, matajiri katika fiber, unapaswa kutafuna kwa muda mrefu, ambayo hupa mwili muda wa ziada ili kuashiria kwamba njaa imeondolewa. Tunapokula chakula kilichosafishwa, kinafyonzwa kwa urahisi na kwa haraka, na mwili hauna wakati wa kuashiria kuwa njaa imepita, na tunahitaji kuacha kula. Kwa hivyo, watu mara nyingi hula sana, kwa hivyo uzito kupita kiasi. Kuna hatua nyingine: chakula kilicho na nyuzi hutoa hisia ya ukamilifu na kuliwa kidogo, na hisia hii hudumu kwa muda mrefu kuliko kutoka chakula cha kawaida. Kwa hiyo, si tu unaweza kupoteza uzito, lakini pia kujisikia kamili au kamili kwa muda mrefu. Nyingine pamoja ni kwamba kuna kalori chache kwa kiasi sawa cha chakula ikilinganishwa na vyakula vilivyosafishwa, ambayo ina maana tena kuzuia fetma.

Bado kuna athari ya uhakika ya nyuzinyuzi kwenye saratani ya utumbo mpana. Ushahidi kwamba nyuzi za lishe hupunguza ukuaji saratani ya utumbo mpana, ni mchanganyiko: kulingana na baadhi, hii ni kweli (kuna kupungua kwa kansa); kulingana na wengine, ama hakuna athari, au kuna hatari ya kuongezeka. Kwa njia moja au nyingine, suala hili bado linahitaji utafiti zaidi.

Je! Unapaswa Kula Nyuzi ngapi kwa Siku?

Ni Vyakula Gani Vina Fiber?

Tayari tumetaja vyakula vyenye nyuzinyuzi zaidi; turudie tena:

• Nafaka na nafaka nzima
• Matunda
• Mboga
• Kunde
• Karanga na mbegu

Ikumbukwe kwamba bidhaa zilizosindika (iliyosafishwa), kama mboga za makopo na matunda, juisi bila kunde, mkate mweupe na pasta, pamoja na uji sio kutoka nafaka nzima, vyenye nyuzinyuzi kidogo zaidi za lishe kuliko vyakula vibichi, ambavyo havijachakatwa. Wakati nafaka hupigwa, ngozi (bran) huondolewa, ambayo kwa kawaida hupunguza maudhui ya fiber. Vile vile, kukata ngozi kutoka kwa mboga mboga na matunda pia hupunguza kiasi cha nyuzi za chakula ndani yao.

Kwa hiyo, ili kujipatia fiber ya kutosha ya chakula, ni bora kula vyakula vya asili na safi. Unaweza pia kutumia virutubisho vya nyuzi za chakula, hata hivyo, usisahau kwamba virutubisho vile havitakupa gamut yote ya virutubisho ambayo yanaweza kupatikana katika mlo wa kawaida. bidhaa za asili. Lakini, wao ni bora kuliko chochote, bila shaka, hasa ikiwa tunazungumza kuhusu kupunguza matatizo maalum: kuvimbiwa, kuhara, ugonjwa wa bowel wenye hasira. Unaweza kushauriana na daktari wako kuhusu chaguo bora viongeza vya chakula katika kesi yako.

Jinsi ya kutumia Fiber?

Chaguo rahisi zaidi- kuna matunda mapya na mboga nyingi. Hapa kuna chaguzi zaidi:

- Kwa kifungua kinywa, kula nafaka, hasa kwa bran na maudhui ya juu ya nyuzi za chakula. Ikiwa tayari unayo nafaka yako uipendayo kwa kiamsha kinywa, unaweza kuongeza vijiko kadhaa vya matawi ya ngano kwake.

- Ongeza nafaka zaidi kwenye lishe yako. Unaweza kutumia mchele wa kahawia, mchele wa mwitu, shayiri, unga wa ngano au nafaka nyingine, pasta ya ngano, bulgur. Hakikisha kifurushi kinasema takriban gramu 2 za nyuzi kwa kila huduma.

- Ongeza nyuzinyuzi za lishe kwa bidhaa zilizooka. Unga wa nafaka nzima ni mzito kuliko unga malipo. Katika mikate ya chachu, tumia chachu kidogo zaidi au kuruhusu unga wakati zaidi wa kuongezeka. Ikiwa unatumia poda ya kuoka, ongeza kijiko 1 kwa kila vikombe vitatu vya unga wa ngano. Jaribu kuongeza pumba za nafaka zilizosagwa au pumba za ngano ambazo hazijachakatwa kwenye muffins, keki na vidakuzi.

- Mazao safi zaidi! Ongeza mboga zaidi katika supu na michuzi.

- Maharage zaidi! Kula maharagwe zaidi, mbaazi na dengu. Maharage ni nzuri katika supu na saladi. Dengu ni nzuri na sahani nyingi, pamoja na kama sahani huru ya kiamsha kinywa (kwa uzoefu wangu, huchuliwa kwa urahisi kuliko mbaazi, lakini ni lishe sana). Mbaazi pia huenda vizuri katika supu, na kama sahani ya upande.

- Kula matunda zaidi. Maapulo, ndizi, machungwa, pears na matunda ni chanzo kizuri nyuzinyuzi za chakula.

- Vitafunio vya afya. Ikiwa unapenda vitafunio wakati wa mchana, fanya kwa faida! Matunda kavu, mboga mbichi Vidakuzi vya nafaka nzima ni chaguo kubwa. Karanga pia ni nzuri kwa vitafunio, usichukuliwe nao wakati chakula kikuu kinakaribia, kwa sababu. kuharibu hamu yako.

Kwa hivyo, nadhani sasa ni dhahiri ni nini nyuzi zinafaa; bidhaa rahisi ambayo inaweza kuboresha afya yako bila kuhitaji mabadiliko makubwa katika mlo wako (kwa sehemu kubwa, hizi ni virutubisho).

Kweli, kuna kitu kingine ...

Madhara ya Dietary Fiber

Ukianza kula nyuzinyuzi nyingi mara moja, hii inaweza kusababisha gesi tumboni (maumbile). gesi za matumbo), uvimbe na tumbo. Ili kuepuka shida zinazofanana, ongeza nyuzinyuzi za chakula kwenye mlo wako hatua kwa hatua, kwa wiki kadhaa, kuongeza kiasi cha fiber katika chakula. Hivi ndivyo bakteria kwenye umio wako huzoea mabadiliko ya "mazingira". Pia kunywa kutosha maji, kwani nyuzi za lishe huingiliana vizuri na maji, na hivyo kuboresha kazi za mwili.

Walianza kuzungumza juu ya nyuzi hivi majuzi, tulipoanza kulipa kipaumbele zaidi na zaidi kwa ubora, faida na madhara ya bidhaa tunazotumia. Mada yetu ya leo ni nini fiber ni nini, ni aina gani, ni nini matumizi yake na kwa nini mwili wetu unahitaji.

Ujuzi juu ya utungaji wa bidhaa za chakula, kuhusu vitamini na madini, kuhusu fiber, tulipewa na maendeleo ya sayansi na dawa. Matokeo yake, kitendawili kimetokea, wakati kila mtu leo ​​anatarajia ikolojia mbaya tu na GMO kutoka kwa sayansi, ni, pamoja na utafiti wake, hutusaidia kuwa karibu na dunia, na kula chakula safi, kutumia vipodozi vya asili.

Tunapata nyuzinyuzi kutoka kwa matunda na mboga pekee, huku zikiwa ni muhimu sana kwa afya, urembo na maisha marefu. Uthibitisho mwingine kwamba vyakula vya mmea vinapaswa kuwa mahali pa kwanza katika lishe ya mtu yeyote.

Cellulose - ni nini. Ni faida gani za nyuzi za lishe

Nyuzinyuzi ni nyuzi za mmea, sehemu za mimea ambazo mwili wetu ni ngumu kusaga au hauwezi kuvunja kabisa. Kwa kweli, ni nyenzo za ujenzi wa matunda, mboga mboga, kunde, wanga tata ambayo huleta faida kubwa kwa mwili wetu.

Ili kuelewa ni nini faida za nyuzi, hebu kwanza tuangalie ni aina gani inaingia na ni faida gani za kila moja yao.

Kwa asili, kuna aina 2 za nyuzi za lishe:

• Mumunyifu

Fiber ambayo huyeyuka katika maji. Wengi wana hakika kuwa faida yote ya nyuzi ni kwamba haina mumunyifu, lakini mumunyifu sio muhimu sana.

Nyuzi mumunyifu huvutia maji na kuibadilisha kuwa misa inayofanana na jeli. Matokeo yake, mchakato wa digestion ya chakula hupungua, hutoa hisia ya satiety, ambayo husaidia kudhibiti hamu ya chakula, na hivyo uzito wa mwili. Digestion ya polepole ya chakula ina athari ya manufaa kwenye viwango vya sukari ya damu, na pia hupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya".

Pia, kwa matumizi ya kutosha ya vyakula vyenye nyuzinyuzi mumunyifu, uboreshaji wa microflora ya matumbo hugunduliwa.

• isiyoyeyuka

Fiber ya chakula isiyoweza kuepukika inachukuliwa kuwa muhimu kwa matumbo yenye afya kwa sababu wana athari ya udhibiti, yaani, wanazuia kuhara na kuvimbiwa.

Fiber hii haina kufuta, lakini tu kuvimba ndani ya matumbo, kuongeza wingi wa kinyesi, kuharakisha kifungu chake. Kwa hivyo, bidhaa za taka zisizohitajika za mwili hazihifadhiwa, na nyuzi za coarse pia husafisha matumbo wakati wa kupita kupitia njia.

Kwa hivyo, faida kuu ya nyuzi zisizo na maji iko katika uwezo wao wa kusafisha njia ya utumbo, kuondoa sumu na sumu, ambayo ni mengi, unaona.

Kila aina ya fiber ina faida zake mwenyewe, hivyo kila mtu anapaswa kuwa na kutosha kwa wote katika mlo wao.

Fiber kwa kupoteza uzito

Wataalam wengi katika uwanja huo lishe sahihi na kupoteza uzito, wanakubali kwamba chakula ambacho kitakusaidia kupoteza uzito uzito kupita kiasi, pamoja na kuwatenga vyakula visivyo na afya, inapaswa kuwa na nyuzi nyingi, zote mbili za mumunyifu na zisizo.

Vyakula vyenye nyuzi za mumunyifu, pamoja na vitamini na madini, huweka hisia ya ukamilifu kwa muda mrefu, na hivyo inawezekana kuzuia hisia ya njaa.

Vile visivyoweza kuingizwa haviruhusu sumu na sumu kubaki ndani ya matumbo kwa muda mrefu, na kusaidia kupunguza mafuta karibu na kiuno.

Contraindications na madhara kwa fiber

Kudhibiti kiasi na aina za fiber ni muhimu sana ikiwa mtu anaumia magonjwa fulani njia ya utumbo.

Kwa mfano, katika ugonjwa wa bowel wenye hasira, matumizi idadi kubwa fiber isiyoweza kuepukika inaweza kuzidisha dalili za ugonjwa huo. Kinyume chake, lishe iliyo na nyuzi nyingi za lishe inaweza kuboresha ustawi.

Kwa hali yoyote, madaktari kawaida huagiza lishe kali mbele ya magonjwa ya muda mrefu, hivyo kushauriana kwa wakati na mtaalamu itasaidia kuepuka matatizo mengi.

Kuongezeka kwa nyuzi za chakula kunaweza kusababisha uzalishaji wa gesi nyingi, hivyo hakikisha kukaa ndani ya mipaka.

Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi

Vyakula vya nyuzi mumunyifu (kwa gramu 100):

• Lenti - 31 g
• Mbegu za kitani- 27.3g
• Mbaazi - 26 g
• Uji wa Buckwheat - 17g
• Shayiri - 15.6g
• Mchele - 1.3 g
• Maharage - 15 g
• oatmeal - 10.6 g
• Soya - 9.3 g
• Quinoa - 7 g
• Walnut - 6.7 g
• viazi vitamu viazi vikuu - 3g
• Karoti -2.8g
• Ndizi - 2.6g
• Apple - 2.4 g
• Rutabaga - 2.3g
• Viazi - 2.2g
• Uji wa mahindi- 2 g
• Beetroot - 2 g
• Celery - 2 g
• Mango - 1.6 g
• Uyoga - 1g

Baadhi ya vyakula vina nyuzinyuzi mumunyifu na zisizoyeyuka, kama vile karanga, celery, au karoti.

Bidhaa zilizo na nyuzi zisizo na nyuzi (kwa gramu 100):

• Bulgur - 18.3g
• Shayiri - 15.6g
• Ngano ya ngano - 14 g
• Artichoke - 8.6 g
• Zabibu - 6 g
• Mkate wa nafaka nzima - 5 g
• Mchele wa kahawia - 3.5 g
• Karoti - 2.8 g
• Kabichi (cauliflower, nyeupe, nyekundu, broccoli) - 2.5g
• Maharagwe ya kijani - 2 g
• Nyanya - 1.2g
• Vitunguu - 1.7 g
• Peel ya matunda na mboga.

Ni nyuzi ngapi za lishe zinapaswa kuliwa kila siku?

Watu wengi hupata tu kuhusu gramu 15-18 za nyuzi kwa siku, wakati kiasi kilichopendekezwa ni cha chini cha gramu 25 kwa wanawake na gramu 30-38 kwa wanaume.

Usijali kuhusu aina ya nyuzinyuzi tunazopata, isipokuwa kama unahitaji matokeo fulani- kwa mfano, kupata nyuzi nyingi mumunyifu kutoka kwa chakula ili kupunguza viwango vya cholesterol. Hakikisha tu kwamba mlo wako una aina mbalimbali za vyakula, kidogo ya kila kitu - nafaka, mboga za kijani na za majani, na mbegu.

• Ikiwa unaamua kuongeza ulaji wako wa nyuzi, basi unahitaji kufanya hivyo hatua kwa hatua na kufuatilia majibu ya mwili. Mara nyingi kupanda kwa kasi kiasi cha nyuzi malazi husababisha bloating na gesi tumboni.

• Ili kuongeza nyuzinyuzi kwa urahisi kwenye lishe yako ya kila siku, badilisha ghala nyeupe na nafaka nzima, kula nafaka asubuhi na vitafunio kwenye karanga, matunda yaliyokaushwa na kavu. mkate wa chakula. Hii itakuwa ya kutosha kupata kiasi cha nyuzi za chakula unachohitaji.

Video: Kuhusu faida za fiber

Fiber ni muhimu kwa digestion ya kawaida, njia ya utumbo yenye afya na matengenezo uzito wa kawaida mwili. Walakini, usijali sana na uhesabu gramu za nyuzi na wengine huhesabu idadi ya kalori, badilisha lishe yako na umehakikishiwa kupata kila kitu unachohitaji kwa mwili wenye afya.

Nyingi nyenzo muhimu kuingia mwilini na chakula. Katika makala hiyo, tutazingatia mada: nyuzi hufaidika na madhara kwa mwili.

Kwa muda mrefu, fiber ilionekana kuwa bidhaa isiyo na maana ambayo haileti faida yoyote. Iliaminika kuwa haijaingizwa ndani ya tumbo, lakini inapita tu kupitia mfumo wa utumbo.

Faida

Yeye kukuza digestion ya kawaida, ina athari nzuri juu ya utendaji wa mwili. Pia huondoa metali na sumu kutoka kwa mwili, inakuza kunyonya polepole kwa sukari kwenye damu, na kupunguza viwango vya cholesterol.

Pia inazuia malezi ya mawe ndani kibofu nyongo. Moja ya sifa chanya pia ni kwamba inatoa hisia ya kushiba na matokeo yake mtu hajisikii njaa na wala haleti kupita kiasi.

Ni muhimu kutumia fiber kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari.

Athari yake kwenye matumbo ni ya thamani sana kwani kiwango cha uzazi kinapungua. microorganisms hatari, matumbo huondolewa kwa sumu, wanga huingizwa polepole, ni muhimu kuingiza katika chakula kwa wale watu ambao wanataka kupoteza uzito.

Fiber inaweza kupatikana katika vyakula: apples, pears, plums, jordgubbar, ndizi, machungwa, apricots, peaches, zabibu. Nafaka nzima: mkate wa ngano, shayiri, mchele wa kahawia. Pia hupatikana katika dengu, njegere, maharagwe, njegere, karanga, Mbegu za malenge, pistachios. Mboga pia yana: beets, karoti, kabichi, Mimea ya Brussels, wiki, parachichi.

Mtu anapaswa kula 30 g ya fiber kwa siku. Watu wengi hutumia bidhaa hiyo kama nyongeza ya lishe ya lishe au kuitumia wakati wa siku za kufunga.

Kwa kupoteza uzito, fiber hutumiwa, ambayo inaweza kununuliwa kwenye maduka ya dawa. Ni muhimu sana kuianzisha katika chakula, kunywa maji mengi ili usiifunge tumbo na nyuzi. Inaweza pia kutumika peke yake au kuunganishwa na bidhaa zingine. Ni rahisi kuchukua, diluted na maji na zinazotumiwa nusu saa kabla ya chakula kuu.

Madhara

Mbali na manufaa, katika baadhi ya matukio inaweza kuwa na madhara, kwa hiyo ni muhimu kushauriana na daktari au lishe kabla ya kuitumia. Kwa kuwa inaingilia kunyonya kwa baadhi ya vitamini, ikiwa inatumiwa kupita kiasi. Pia hufanya kama laxative. Katika baadhi ya matukio, ziada yake husababisha gesi tumboni. Haifai kutumia nyuzi za maduka ya dawa kwa mama wajawazito au wanaonyonyesha.