Kukataa sukari kinachotokea kwa mwili. Je, kukataa kabisa sukari kunaweza kusababisha nini? Unaweza kusafisha uso wako wa chunusi

Katika neuroscience, chakula inaitwa "malipo ya asili." Ili tuweze kuishi kama spishi, shughuli kama vile kula, kufanya ngono, kuwajali wengine lazima ziwe za kufurahisha ili ubongo ujirudie tena na tena.

Kama matokeo ya mageuzi, njia ya mesolimbic imeundwa - huu ni mfumo kama huo kwenye ubongo ambao huamua thawabu za asili. Tunapofanya jambo la kupendeza, dopamine ya neurotransmitter huanza kuzalishwa, ambayo hutumiwa na ubongo kwa tathmini na motisha, kuimarisha vitendo muhimu kwa maisha na uzazi. Uunganisho huu ni muhimu, kwa mfano, kuamua kula kipande kingine cha keki: "Ndio, keki hii ni nzuri sana. Lazima tukumbuke kwa siku zijazo."

Jaribio la kawaida linalothibitisha hili linakwenda kama hii: kila siku kwa saa 12, panya hunyimwa upatikanaji wa chakula, na kwa saa 12 zifuatazo wanapewa ufumbuzi wa sukari na chakula cha kawaida. Baada ya mwezi wa maisha haya, panya huonyesha tabia sawa na ile ya mtumizi wa dawa za kulevya. Kwa muda mfupi, wanazoea kutumia wakati mwingi na suluhisho la sukari kuliko kwa chakula cha kawaida. Katika kipindi cha kufunga, wana vipindi vya wasiwasi na unyogovu. Na wanapata uraibu mwingine haraka.

Utumiaji thabiti wa sukari kwa muda hupelekea kuendelea kwa uzalishaji wa dopamini na msisimko mkubwa wa maeneo ya ubongo yanayohusika na kupata raha. Na baada ya muda, ili kufikia athari sawa, unahitaji sukari zaidi, kwa sababu ubongo huwa na uvumilivu.

Mgawanyiko wa Sukari Ni Kweli Pia

Bethany Newman/Unsplash.com

Bado unataka kuacha sukari kwa muda? Kisha labda unashangaa itachukua muda gani kupambana na tamaa na madhara mengine. Kwa bahati mbaya, hakuna jibu kamili - kila kitu ni mtu binafsi. Lakini mara tu unapopitia siku ngumu zaidi za mwanzo, mwitikio wa ubongo wako utabadilika. Ukijaribu kitu kitamu baada ya siku chache bila sukari, utapata kitamu sana. Uvumilivu wa sukari hupotea.

Jinsi ya kujiondoa utegemezi wa sukari bila maumivu iwezekanavyo

Usikate sukari kabisa. Bora kufanya hivyo hatua kwa hatua. Kwa mfano, ikiwa ulikunywa chai na vijiko viwili vya sukari, kunywa na moja kwa muda - itakuwa rahisi kwa mwili kuzoea mtindo mpya wa maisha.
Usinywe vinywaji vyenye sukari. Soda na juisi nyingi za vifurushi hazizima kiu yako, lakini sukari huwa juu sana.
Wakati umekula pipi iliyokatazwa, ifanyie kazi - fanya mazoezi. Shughuli ya kimwili pia inachangia uzalishaji wa dopamine, hivyo ubongo utapokea kipimo chake cha furaha kutoka kwa hili. Na wakati ujao utataka kuchuchumaa mara kadhaa badala ya kula chokoleti.
Kula kidogo kuliko kawaida. Kama tulivyokwisha sema, sukari huongezwa hata kwa bidhaa hizo ambapo, kwa nadharia, haipaswi kuwa. Kwa mfano, katika bidhaa za kumaliza nusu ili zihifadhiwe kwa muda mrefu.
Badilisha sukari na fructose. Fructose ni sukari ya asili inayopatikana katika matunda yote, mboga mboga na asali. Kwa hiyo, ikiwa unatamani kitu tamu, hii ni mbadala nzuri ya sukari ya kawaida, lakini kwa kalori kidogo.

Je! umejitolea pia kwa mwaka mpya kula pipi kidogo? Kwa kweli, sio ngumu kuikamilisha kama inavyoweza kuonekana. Shida kuu ni kwamba sukari hufanya kazi kwa mwili wetu sawa na kafeini na vitu vya narcotic - ambayo ni, husababisha ulevi wa lazima na "kujiondoa" unapoiondoa kutoka kwa lishe.

Lakini mchezo huo ni wa thamani ya mshumaa, kwani kukataliwa kwa sukari (isipokuwa ile ya asili inayopatikana kwenye matunda) itakupa nishati na hali nzuri, na, kwa kuongeza, itabadilisha ngozi yako kwa wachache. wiki.

Jambo lingine ni kwamba ikiwa tayari umejaribu kukata sukari kutoka kwa lishe yako na haikufanya kazi, kurudia kampeni kunaweza kuwa shida. Mood sio matumaini sana, na wewe, kusema ukweli, hauamini tena kwa nguvu zako mwenyewe. Kama Carlson angesema: "Tulia, tulivu tu." Tunajua jinsi ya kutengana na sukari mara moja na kwa wote.

Kwanini hukufanikiwa

Kwanza, fikiria hali ambayo tayari umejaribu kupunguza kiwango cha sukari inayotumiwa, na hata ilidumu kwa muda mrefu, lakini mwishowe bado ulianguka kwa pipi na mikate. Wataalam wa Mindbodygreen.com wanajua angalau sababu tatu kwa nini hii inaweza kutokea.

Huelewi kwanini unataka sukari

Tamaa ya pipi inaweza kutokea kwa sababu kadhaa mara moja, na ili kupunguza kiasi cha vyakula hivi katika chakula, ni muhimu kuelewa ni nini hasa husababishwa na. Miongoni mwa kawaida zaidi:

Uharibifu wa viwango vya sukari ya damu (kutokana na chakula cha kuzuia, ukosefu wa usingizi, au mzigo mkubwa wa dhiki);
Tamaa ya "kukamata" huzuni, uchovu au hasira;
Tabia ya kula dessert kila wakati baada ya chakula cha jioni.

Unaendelea kutumia tamu bandia

Sukari ya kioevu, kama vile soda, ni hatari zaidi kuliko sukari safi (hata ikiwa ni soda isiyo na kalori). Ukweli ni kwamba sukari kama hiyo hupita njia za kushiba - haitumii ishara kwa ubongo kwamba huna njaa tena, ambayo inamaanisha kuwa unaendelea kula hata wakati hauhitajiki tena. Ukosefu wa kalori inayoonekana husababisha kula kupita kiasi, na hii, kwa upande wake, kwa kupata uzito.

Kwa nini Diet Coke sio bora zaidi? Kwa kweli, vitamu vya chini vya kalori vinaweza kuharibu udhibiti wa glucose na kubadilisha muundo wa microbiota ya gut, ambayo kwa muda mrefu itafanya hata uzito wa ziada kuwa vigumu kupoteza. Pamoja na stevia maarufu sasa, tafiti za wanyama zinaonyesha kuwa uzito wa panya hata uliongezeka na kuanza kwa matumizi ya ziada hii badala ya sukari, ikilinganishwa na viashiria vya awali. Na hakika hiyo ni sababu ya kuwa makini.

Je, unaamini katika uraibu wa sukari?

Sasa tutakufunulia siri kubwa zaidi: sukari ni addictive, lakini sio nguvu sana kwamba inapaswa kulinganishwa na hatua ya madawa ya kulevya. Zaidi ya hayo, majaribio ya kisayansi yamewezesha kusema kwamba saccharin (kitamu cha chini cha kalori) inapaswa kulinganishwa na cocaine badala ya sukari. Ikiwa unahisi kuwa wewe ni addicted kwa vyakula vitamu, basi, uwezekano mkubwa, sukari hufanya kazi pamoja na mafuta (mafuta), na kusababisha kulevya kwa nguvu.

Pia kuna wakati wa kisaikolojia: kwa kutambua ushawishi wa sukari kwako, unajihakikishia hatua kwa hatua juu ya hili, ambayo ina maana kwamba unapoteza kabisa udhibiti wa matumizi yake. Jaribu kujiambia, "Kwa kweli, sipendi sukari sana," na kisha uamini. Na, utaona, mambo yataenda kwa kasi zaidi.

Njia 4 za kuacha sukari

Kwa kuzingatia yote yaliyo hapo juu, tunakupa njia kadhaa za kupunguza kiasi cha sukari katika chakula na hasara ndogo kwa afya (ikiwa ni pamoja na afya ya akili).

kifungua kinywa cha protini

Kiamsha kinywa kizito cha protini husaidia kupunguza hamu ya sukari siku nzima. Kwa hivyo chukua wasaidizi wako na vyakula kama mayai, mbegu za chia, mbaazi zilizosokotwa, na nyama isiyo na mafuta. Kwa njia hii, utaweza kuzuia sukari ya chini ya damu, ambayo kawaida husababisha hamu ya pipi. Na protini ya pea, kama tafiti zimeonyesha, hupunguza hamu ya kula hata kwa ufanisi zaidi kuliko protini ya whey, huku ikiboresha microflora ya matumbo.

Bet juu ya matunda

Matunda hayana molekuli za sukari ambazo unapaswa kuepuka. Kinyume chake, ni matajiri katika phytonutrients, vitamini, madini na fiber, ambayo huchangia digestion ya kawaida na kuboresha viashiria vyote vya afya. Kuwa mwangalifu ingawa: saladi ya matunda bado ina sukari nyingi, ingawa ya asili, kwa hivyo ili kuongeza faida, jaribu kujizuia na matunda 1-2 yaliyogawanywa katika vitafunio siku nzima.

kulala vya kutosha

Njia bora ya kuzuia sukari au ulaji mwingine wowote ni. Watafiti walipouliza kundi la wanawake kupunguza usingizi wao wa kawaida kutoka saa 7.5 hadi saa 4.5 kwa usiku nne mfululizo, waligundua kwamba tamaa yao ya vyakula vya sukari iliongezeka na chakula chao kiliongezeka kwa kalori 400 kwa ujumla. Ndiyo maana wataalam wanashauri skimping juu ya usingizi, ambayo inaweza iwe rahisi kwako kuacha sukari. Huwezi kulala? Wasiliana na mtaalamu kuhusu kuchukua magnesiamu, ambayo inaweza kuboresha hali hiyo.

Fanya amani na sukari

Kumbuka kwamba huna haja ya kuacha kabisa sukari na kujipiga kwa kila pipi. Badala ya kuweka mwili wako kwa mafadhaiko ya ziada, "kubaliana" nayo kwamba utajiruhusu kujishughulisha na sukari mara moja kwa wiki. Iwe ni vipande vichache vya chokoleti au kipande cha keki ya siku ya kuzaliwa, haijalishi. Jambo kuu ni kwamba ni njia hii ambayo itakuruhusu kurekebisha uhusiano wako na chakula na kufurahiya kila kuuma, ili kila siku hamu yako ya pipi iwe kidogo na kidogo.

Kusafisha mwili wako wa sukari ndiyo njia bora ya kuondoa uraibu wa sukari, ambao una nguvu mara 8 kuliko kokeini. WHO inapendekeza kula si zaidi ya vijiko 6 vya sukari kwa siku, lakini watu wengi wazima hula vijiko zaidi ya 22 kwa siku, na watoto hata zaidi - kuhusu 34. Ni kwa sababu hii kwamba watu wazima, vijana na watoto wanazidi kukabiliana na fetma, prediabetes, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa ovari ya polycystic, nk. Sukari ni mfano halisi wa sumu tamu. Makala hii inaeleza kwa nini kuondoa sumu mwilini mwako wa sukari ni muhimu sana, jinsi ya kuacha uraibu wako wa sukari, na kile unachohitaji kula ili kufika huko. Soma!

Kusafisha mwili wako wa sukari ni mpango mkakati wa kusaidia kuondokana na uraibu huu. Pamoja nayo, unaweza kupunguza viwango vya sukari ya damu, kurejesha mtazamo wa zamani wa chakula, kuboresha wasifu wa lipid ya damu, kazi ya ubongo na misuli, na kuacha matamanio ya vyakula vyenye madhara.

Chakula kitaonekana kuvutia zaidi, kitamu na kitatosheleza kikamilifu njaa ya kimwili na ya kihisia. Ili kufanya hivyo, unahitaji tu kudhibiti kiasi cha sukari kinachotumiwa kwa siku. Inaonekana vizuri, sawa? Kwa muda mrefu kama hakuna ujasiri na motisha, kulevya itakuwa vigumu kujiondoa. Wacha tujifunze juu ya hatari ambayo sukari imejaa ili kuiacha mara moja na kwa wote.

Jinsi Sukari Ziada inavyoathiri Mwili

Mara tu baada ya kula kitu tamu (ice cream, chokoleti, keki au waffles), inakuwa nzuri kwa roho. Walakini, athari ya sukari kwenye mwili sio hatari sana. Wanasayansi wamegundua kuwa sukari huathiri miisho ya ujasiri sawa na dawa za kisaikolojia au za kulevya.

Dk. James Dinicolantonio, katika mahojiano na jarida la The Guardian, alisema kwamba "sukari ndiyo dawa inayotumiwa zaidi ulimwenguni, na kusababisha madhara yasiyoweza kurekebishwa kwa mwili wa binadamu."

Kwa nini sukari ni mbaya sana? Inafanya nini au ziada yake husababisha nini? Hapa kuna sababu kuu za hatari kwa wapenzi tamu:

Kunenepa sana - Hili ndilo jambo la kwanza ambalo wapenzi wote wa pipi watalazimika kukabiliana nao. Wakati kuna sukari nyingi katika mwili, na mtindo wa maisha unabaki kuwa haufanyi kazi au umekaa kabisa, basi sukari huanza kujilimbikiza mwilini kwa namna ya mafuta. Kwanza, kwa namna ya subcutaneous, na kisha visceral, yaani, karibu na viungo vya ndani. Wakati huu unachukuliwa kuwa mwanzo wa mwisho wa afya na ustawi.
Pre-diabetes/Kisukari - viwango vya juu vya sukari husababisha upinzani wa insulini. Ambayo nayo huzuia seli za mwili kutumia glukosi iliyopo. Mtu anataka pipi zaidi, na kiwango cha sukari katika damu huongezeka sana. Matokeo yake, mtu anakabiliwa na prediabetes na ugonjwa wa kisukari.
Viwango vya juu vya cholesterol ya LDL - Matumizi ya sukari kupita kiasi husababisha fetma, ambayo kiwango cha cholesterol mbaya huinuliwa kila wakati. Cholesterol ya LDL huwekwa kwenye kuta za mishipa ya damu kwa namna ya plaques, ambayo huongeza hatari ya mashambulizi ya moyo wakati mwingine.
Ugonjwa wa ovari ya Polycystic na utasa - Ugonjwa wa ovari ya Polycystic imekuwa kawaida kwa wanawake wa umri wa uzazi. Sababu kuu za ugonjwa huu ni mtindo wa maisha usiofaa, ikiwa ni pamoja na matumizi makubwa ya sukari. Hii inasababisha fetma na upinzani wa insulini, ambayo husababisha kutofautiana kwa homoni katika mwili na kuundwa kwa cysts katika ovari. Vipindi visivyo kawaida, nywele za uso, na mkusanyiko wa mafuta ya muundo wa kiume kwenye tumbo ni dalili za ugonjwa wa ovari ya polycystic. Ikiwa hutaanza matibabu kwa wakati, basi itasababisha utasa.
Unyogovu - Fikiria sukari hufanya maisha kuwa matamu?! Inatokea kwamba hii sivyo. Wanasayansi wamethibitisha kuwa matumizi ya pipi kupita kiasi husababisha unyogovu. Hisia ya kuridhika haidumu kwa muda mrefu, na shida, kama zilivyokuwa halisi, zitabaki hivyo. Kwa kuongeza, uzito wa ziada utawajia, ambayo ni moja ya sababu kuu za unyogovu na magumu katika wanawake wengi.

Msaada wa muda na kuridhika hakutasuluhisha shida, lakini kuongeza tu kwa anuwai ya shida za kiafya na kiakili.

Kuacha pipi milele sio rahisi. Wacha tujue ni kwa nini kuacha sukari ni ngumu kama kuacha sigara.

Kwa nini ni vigumu kuacha sukari?

Ikiwa wewe ni addicted na sukari, haitakuwa rahisi kuiondoa. Mtu huwa tegemezi kwake kihemko, kama vile sigara, pombe na dawa za kulevya, kwa upande wetu tu kwenye chokoleti, keki, pipi au ice cream.

Kutakuwa na mateso ya kimwili na ya kihisia, hasa wakati huo ambapo mwili utahitaji sehemu nyingine ya pipi. Katika jaribio la kuondoa sukari kutoka kwa lishe, dalili za kujiondoa kama vile maumivu ya kichwa, hasira, maumivu ya mwili, na mabadiliko ya mhemko yanaweza kuwapo. Yote hii inaweza kusababisha kushindwa kwa lengo lililokusudiwa na kurudi kwa kawaida. Jinsi ya kujilazimisha usile vyakula vitamu na wanga?

Ikiwa una hamu kubwa na motisha, hakuna kitu kitakachokuzuia. Njia 10 zifuatazo zitakusaidia kusafisha mwili wako kutoka kwa utegemezi wa sukari na sukari.

Njia 10 za kuacha kula sukari

1. Ondoa bidhaa zisizohitajika jikoni

Kwa muda mrefu kama kuna majaribu ya tamu katika makabati ya jikoni, jokofu na maeneo mengine yaliyofichwa jikoni, nafasi za kupunguza tamaa ya sukari hazipatikani. Bila kuona pipi zote kutoka nyumbani, hasa sukari safi, njia pekee unaweza kusafisha mwili wako wa sukari, kuacha kutamani na kupoteza uzito.

Baada ya hayo, hakutakuwa na chaguo lakini kubadili kwenye kalori ya chini, chakula cha chini cha sukari. Na hiyo itakuwa hatua ya kwanza. Kusambaza chakula kisichohitajika kwa wale wanaohitaji. Jaza nafasi tupu kwa mboga mpya, matunda (GI ya chini), karanga, kunde, nyama isiyo na mafuta, samaki, mayai, maziwa ya skimmed, na mtindi.

2. Angalia kile unachokunywa

Unapojaribu kuondoa utegemezi wako wa sukari, angalia kile unachokunywa. Juisi za mboga na matunda, vinywaji vya michezo, na soda zimejaa sukari.

Unafikiri tu kwamba unakunywa "juisi ya matunda". Umesoma kwenye kifungashio kina sukari kiasi gani?! Badala yake, kunywa maji, juisi za mboga/matunda zilizobanwa, maji ya nazi, tindi, na laini.

3. Kula protini kwa kila mlo

Protini ni ngumu kusaga, kwa hivyo huchukua muda mrefu kusaga. Hii, kwa upande wake, hujaza tumbo kwa muda mrefu, hivyo katika kila mlo, jaribu kula chanzo chochote cha protini konda.

Kwa kifungua kinywa, unaweza kula mayai, mtindi au kunywa maziwa. Unaweza kula pistachios chache. Kwa chakula cha mchana, kula matiti ya kuku, samaki, uyoga, dengu, au maharagwe. Ikiwa tumbo lako linakaa kwa muda mrefu, kuna uwezekano mdogo wa kwenda jikoni kutafuta kitu kitamu.

4. Wanga wenye afya wanapaswa kuwa sehemu ya lazima ya chakula

Wanga tata huchukuliwa kuwa muhimu. Fiber ni chanzo cha wanga tata. Inapatikana katika mboga, matunda, nafaka, mbegu na karanga. Kama vile protini, wanga tata inapaswa kujumuishwa katika milo yote.

Fiber za lishe hujaa, hutumika kama chakula cha bakteria yenye faida kwenye matumbo, huzuia kunyonya kwa mafuta, kuifunika na kuiondoa kutoka kwa mwili. Ikiwa unataka kitu tamu, unaweza kula kipande cha matunda au almond 4 na pistachios. Hii itasaidia kuondoa mawazo yako kutoka kwa sukari.

5. Mafuta yenye afya kwa afya ya mwili

Mafuta yenye afya hupambana na uvimbe katika mwili, husaidia mwili kupoteza uzito, kuboresha mwonekano wa ngozi na kazi ya ubongo. Wanajaza mwili na kukidhi njaa, kuzuia majaribio yasiyodhibitiwa ya kupata na kula kitu tamu.

Vyanzo vyenye afya vya mafuta ni pamoja na mafuta ya mizeituni, mafuta ya samaki, mafuta ya alizeti, mafuta ya karanga, mafuta ya nazi, mafuta ya flaxseed, parachichi, mafuta ya chia seed, na pumba za mchele. Jaribu kutumia vyakula hivi kwa wastani. Epuka mafuta ya canola, mafuta ya wanyama, siagi, majarini, mafuta ya katani.

6. Snack kulia

Vitafunio ni muhimu sana. Wanasaidia kimetaboliki na kuzuia hisia za udhaifu na uchovu.

Vitafunio ni pamoja na matunda ya glycemic ya chini, karoti au hummus, chai ya kijani, kahawa, vidakuzi vya pumba, mtindi wa beri, au baa za afya zilizotengenezwa nyumbani.

7. Mkazo mdogo - kupumzika zaidi

Kawaida dhiki hula. Hii ina maana kwamba ikiwa kuna uzoefu, kuwashwa, unyogovu, basi mwili utahitaji pipi ili kuboresha ustawi.

Tatizo halitatatuliwa na yenyewe, au angalau si kwa msaada wa sukari. Uzito utaanza, ambayo itaongeza rundo la magumu na matatizo ya afya. Unahitaji kuelewa ni nini chanzo cha hisia hasi na uzoefu. Labda inahusiana na kazi, rafiki au rafiki wa kike, au mabadiliko ya makazi? Ikiwa kuna chanzo cha dhiki, shida itaondolewa, na kwa hiyo hamu ya kula pipi.

8. Pata usingizi wa kutosha

Ubora mbaya wa usingizi au ukosefu wa usingizi husababisha fetma na kuongezeka kwa viwango vya dhiki. Unahitaji kulala angalau masaa 6 kwa siku. Usingizi husaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili, huzuia kufungwa kwa mafadhaiko, na kuboresha afya kwa ujumla.

9. Fanya mazoezi mchanganyiko

Ulaji wa mkazo wa kihisia utaondoka mara tu unapoanza kufanya mazoezi. Mazoezi inahitajika sio tu kupunguza viwango vya mkazo, lakini pia kuondoa sukari iliyozidi ambayo huhifadhiwa kwenye mwili wako kama mafuta.

Treni mara 3 kwa wiki kwa Cardio na mara 2 kwa wiki kwa mafunzo ya nguvu. Hii itakusaidia kupoteza mafuta na kupata misa ya misuli, na pia kuonekana konda, fiti na kujiondoa kutoka kwa tabia ya kula pipi.

10. Epuka Vyakula Vinavyosababisha Mzio

Vyakula vinavyosababisha athari ya mzio au ambayo una uvumilivu huongeza mzigo wa kazi na viwango vya mkazo katika mwili. Kuna hamu ya haraka ya kutafuna kitu au kuwa na vitafunio na kitu tamu. Kwa hiyo, jaribu kuacha kula kila kitu kinachokuja mkono.

Hizi zilikuwa njia zilizothibitishwa za kuondoa utegemezi wa sukari. Inabakia tu kuwaleta uzima na kujiondoa kutoka kwa tamu. Usijali, hapa chini kuna mpango wa chakula ambao utafanya iwe rahisi kumwachisha kutoka sukari. Wote unahitaji kufanya ni kufuata hatua ya 1 (kuondoa bidhaa zisizohitajika jikoni) na kufuata mpango huu.

Mpango wa chakula cha kila wiki ili kusafisha mwili wa sukari

Siku ya 1

Siku ya 2

Siku ya 3

Siku ya 4

Siku ya 5

Faida za kukata sukari

Husaidia kupunguza uzito;
Kiwango cha sukari katika damu hupungua;
Inazuia shinikizo la damu;
Profaili ya lipid ya damu inaboresha;
Hupunguza mkazo na uchovu;
Usingizi unaboresha;
Inatoa malipo ya nishati na shughuli;
Hatari ya kuendeleza ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa ovari ya polycystic, nk hupunguzwa.

Ondoa chanzo chochote cha sukari nyumbani kwako. Polepole lakini hakika songa kuelekea lengo lako. Kula kwa busara na ufanye mazoezi mara kwa mara ili kuacha kula peremende milele na kuboresha afya yako ya kimwili na kiakili. Jitunze!

Mgawanyiko wa Sukari Ni Kweli Pia

Bethany Newman/Unsplash.com

Jinsi ya kujiondoa utegemezi wa sukari bila maumivu iwezekanavyo

Usikate sukari kabisa. Bora kufanya hivyo hatua kwa hatua. Kwa mfano, ikiwa ulikunywa chai na vijiko viwili vya sukari, kunywa na moja kwa muda - itakuwa rahisi kwa mwili kuzoea mtindo mpya wa maisha.
Usinywe vinywaji vyenye sukari. Soda na juisi nyingi za vifurushi hazizima kiu yako, lakini sukari huwa juu sana.
Wakati umekula pipi iliyokatazwa, ifanyie kazi - fanya mazoezi. Shughuli ya kimwili pia inachangia uzalishaji wa dopamine, hivyo ubongo utapokea kipimo chake cha furaha kutoka kwa hili. Na wakati ujao utataka kuchuchumaa mara kadhaa badala ya kula chokoleti.
Kula kidogo kuliko kawaida. Kama tulivyokwisha sema, sukari huongezwa hata kwa bidhaa hizo ambapo, kwa nadharia, haipaswi kuwa. Kwa mfano, katika bidhaa za kumaliza nusu ili zihifadhiwe kwa muda mrefu.
Badilisha sukari na fructose. Fructose ni sukari ya asili inayopatikana katika matunda yote, mboga mboga na asali. Kwa hiyo, ikiwa unatamani kitu tamu, hii ni mbadala nzuri ya sukari ya kawaida, lakini kwa kalori kidogo.

Michael Grothaus, mwandishi, mwandishi wa skrini na mwandishi wa safu ya Fast Company, anashiriki jinsi jaribio dogo la lishe linavyoweza kukusaidia kuwa na matokeo zaidi.

Ninapenda chakula sana hivi kwamba miaka michache iliyopita nilikuwa na uzito kupita kiasi. Ilikuwa mbaya sana kwamba nilikuja na lotion moja ya kiteknolojia ya kupunguza kilo 36. Ilinisaidia, na nimedumisha uzani mzuri tangu wakati huo, haswa kwa kuhesabu kalori kwa uangalifu, sio kula kupita kiasi, na kufanya mazoezi.

Na kwa sehemu kubwa, kila kitu kilikwenda sawa - hata nilikula chochote nilichotaka: samaki, kuku, pasta, soda ya chakula, mtindi wa matunda, na mara moja kwa siku tamu (M & M's au brownies). Pia napenda kunywa kahawa na mifuko michache ya sukari. Lakini kalori ni kalori: ikiwa siendi zaidi ya kilocalories 2,000 kwa siku, basi najua sitaongeza uzito.

Shirika la Moyo wa Marekani linaamini kwamba wanaume hawapaswi kula zaidi ya 37.5 g ya sukari kwa siku, na wanawake - si zaidi ya g 25. Lakini Shirika la Afya Duniani linaamini kwamba hata hii ni mengi: 25 g inapaswa kuwa kiwango cha juu kwa wanawake wote wawili. na wanaume. Mmarekani wastani hula gramu 126 za sukari kwa siku, wakati mwingine bila hata kujua. Kimsingi, hii ni sukari ambayo huongezwa kwa bidhaa wakati wa usindikaji.

Nilimweleza daktari wangu kuhusu mlo wangu, naye akanionya kwamba ingawa nilikuwa nikidumisha viwango vyangu vya kalori, nilikuwa nikitumia sukari iliyosafishwa kupita kiasi. Na hii ni mbaya kwa kiuno na kwa ubongo. Sukari iliyosafishwa - inayopatikana katika pipi nyingi, soda, mikate nyeupe na pasta, karibu vyakula vyote "vilivyo na mafuta kidogo", juisi za matunda, mtindi, vinywaji vya kuongeza nguvu, michuzi, na vyakula vingi - hutufanya tuwe na hasira, hutusukuma kufanya maamuzi ya haraka na ya kijinga. Rafiki yangu alisisitiza kuwa ingawa mimi ni mwembamba na sina sukari nyingi, lakini kiwango cha sukari ninachotumia ni mbaya kwa afya yangu.

Niliona kuwa vigumu kuamini kwamba sukari hii ilikuwa na athari kubwa juu ya uwezo wangu wa utambuzi. Rafiki yangu alishauri: acha sukari iliyosafishwa kwa wiki mbili, na utaona.

Hivyo ndivyo nilivyofanya. Siku nilipoanza majaribio yangu, niliamua kuwa zoezi hili halikuwa na maana na singegundua chochote. Nilikosea jinsi gani!

Lishe isiyo na sukari

Ni vigumu sana kuacha sukari iliyosafishwa katika mazoezi. Inapatikana katika karibu vyakula na vinywaji vyote ambavyo tununua katika duka, na katika chakula cha haraka (ikiwa unakula na Big Mac na viazi na soda, kisha utumie 85 g ya sukari - 236% ya thamani ya kila siku!) Hiyo ni. , ili kuepuka sukari iliyosafishwa, ilinibidi kutumia wakati mwingi zaidi nyumbani na kupika na mazao mapya, na pia kuacha vinywaji vyote vya makopo, mkate mweupe, pasta, na zile mtindi “wenye afya” ambazo eti zinatiwa maji ya matunda. Pia niliacha kuongeza sukari na maziwa kwenye kahawa yangu.

Lishe yangu mpya kwa wiki mbili ilijumuisha vyakula vibichi tu: matunda na mboga mboga, samaki, kuku, nyama nyingine, pasta ya nafaka nzima na wali. Nilikula zaidi ya hii mara kwa mara, tu pamoja na vyakula vingine vilivyojumuisha sukari.

Ni muhimu kutambua kwamba kwa wiki hizi mbili sikuacha kabisa sukari - sukari iliyosafishwa tu. Nilikula sukari nyingi ya asili inayopatikana katika matunda, ambayo mwili hubadilisha kuwa glukosi kutoka kwa nyama, mafuta, na wanga. Ni chanzo muhimu cha nishati kwa mwili na ubongo.

Na jambo la mwisho: kwa wiki mbili sikubadilisha ulaji wangu wa kalori, kudumisha 1900-2100 kcal kwa siku, kama kawaida. Pia nilifanya mazoezi ya kawaida. Na ndivyo ilivyotokea.

Lo kivutio!

Siku ya kwanza, nilifikiri kila kitu kitakuwa rahisi. Nilikula matunda mengi, kula samaki, na kula nyama ya nyama na mboga. Nilikosa sukari na maziwa katika kahawa yangu, lakini sikuwa na shida nyingi.

Siku ya pili, kila kitu kilibadilika sana. Ingawa nilikuwa na kifungua kinywa cha moyo na chakula cha mchana (machungwa mawili, mayai, kisha wali na mboga), karibu saa 2 usiku nilihisi kama nimegongwa na lori. Kichwa changu kilikuwa kikizunguka na kuuma, ambayo kwa kawaida haikutokea kwangu. Na hii iliendelea, na usumbufu fulani, kwa siku nyingine mbili au tatu. Wakati huo, nilikuwa nikitamani sana soda na peremende. Siku ya tatu, mikono yangu ilikuwa ikitetemeka. Ilikuwa mbaya sana, ngumu sana kutokula chochote kitamu.

"Kwa sababu hukujihusisha na tabia yako, ubongo wako ulikuwa ukipiga kelele kwa sukari," asema Rebecca Boulton, mtaalamu wa lishe niliyewasiliana naye ili kujua kinachoendelea. "Hiki ni kipindi cha kuzoea, wakati ambao matamanio huwa makali zaidi, kisha unahisi bora."

Mkali zaidi? Kufikia mwisho wa siku ya nne, ningekuwa nimebadilisha mbwa wangu kwa brownie moja. Nilipoteza mwelekeo wangu sana hivi kwamba niliogopa kwamba nisingeweza kuandika makala ambazo nilipaswa kumaliza wiki hii. Nilitaka hata kunywa kinywaji cha nishati "kwa ajili ya afya" (lakini nilijizuia). Nilikasirika sana na hata nilishuka moyo. Nilipata woga na kukosa subira, ilikuwa ngumu kwangu kuzingatia kitu.

“Mwili umeratibiwa kupata nishati kutoka kwa sukari,” Boulton aeleza, “na inachukua muda kuzoea kuipata kutoka mahali pengine. Ni kama hangover."

Lakini siku ya sita, kitu kilibadilika. Usumbufu ulianza kuondoka, kama vile maumivu ya kichwa. Matunda yalianza kuonekana tamu zaidi. Siku ya nane au tisa, nilipata umakini na uwazi zaidi kuliko nilivyowahi kuwa katika maisha yangu (vizuri, hivi majuzi). Nilipata matokeo zaidi - nilisikiliza watu kwa uangalifu zaidi wakati wa mahojiano, nikapata maneno yao kwa usahihi zaidi, na ningeweza kujibu majibu yao haraka kwa maswali na mawazo mapya. Sijawahi kufanya kazi na kasi kama hiyo hapo awali. Niliposoma kitabu au makala, nilichukua maelezo na habari zaidi. Nilihisi nadhifu zaidi.

Boulton anasema kuongezeka kwa utamu wa tunda hilo ni ishara kwamba mwili unazoea utaratibu mpya wakati hautumii tena sukari iliyosafishwa bila kukoma. Na maumivu ya kichwa yakasimama kwa sababu mwili ulikuwa haupigani tena na hamu ya sukari. Katika siku za mwisho za lishe yangu, nilizingatia sana hivi kwamba ilionekana kwangu kuwa nimekuwa mtu mpya. Hali yangu pia imebadilika, ambayo hata marafiki zangu waligundua. Na kama inavyosikika, nilihisi furaha kuliko nilivyokuwa wiki mbili zilizopita.

usingizi bora

Kulala ni muhimu sana: hukuruhusu tu kuchukua mapumziko kutoka kwa shughuli za siku, lakini pia huondoa sumu kutoka kwa ubongo na, tena, inaruhusu ubongo kufanya kazi kwa busara. "Wakati sukari ya damu iko sawa," Boulton anasema, "inakuza usingizi wa kawaida zaidi na viwango vya nishati endelevu, hupunguza uchovu na husaidia kuzingatia. Hili pia huathiri homoni zako zingine, ambazo huongeza viwango vyako vya nishati, ubora wa usingizi wako, na ubora wa ubongo wako.

Sikufikiria kukata sukari iliyosafishwa kungenisaidia kulala vizuri, lakini ilifanya hivyo. Siku ya sita au ya saba, nilianza kusinzia dakika 10 baada ya kwenda kulala. Hapo awali, ilinichukua nusu saa. Pia nilianza kuamka mapema na kwa kawaida zaidi, na kutoka kitandani asubuhi ilikuwa rahisi zaidi.

Kupungua uzito

Nilitumia kiasi sawa cha kalori kama hapo awali. Nilikula mafuta mengi (nyama nyekundu, parachichi) na wanga nyingi na sukari ya asili. Lakini kuacha sukari iliyosafishwa ilinifanya nipunguze kilo 5 ndani ya wiki mbili. "Kula protini zaidi, nyuzinyuzi, matunda na mboga huongeza kimetaboliki na mwili huchoma kalori kwa ufanisi zaidi. Sio juu ya idadi ya kalori, ni juu ya ubora wa chakula na jinsi mwili unavyochakata," Boulton anaelezea.

Maisha mapya

Bado nahisi njaa mara kwa mara - lakini sio mara kwa mara. Ninahisi kushiba kwa saa saba hadi nane moja kwa moja. Sasa ninatambua kwamba nilipohisi njaa (kila baada ya saa tatu), mwili wangu ulitamani tu dozi nyingine ya sukari.

Sikosi sukari kwenye kahawa yangu hata kidogo. Ninapoona rafu za chokoleti kwenye duka, ninaziona kama vipande vya kadibodi - sijisikii kuzila hata kidogo. Na kwa mara ya kwanza katika maisha yangu ninahisi utajiri na nuances ya ladha ya mboga na matunda. Sasa ni wazi kwa nini machungwa yalitolewa kwa watoto wakati wa Krismasi. Nani anahitaji chokoleti wakati kuna utamu kama huo?

Lakini bado, ninaogopa kwamba wakati fulani sitaweza kukataa sukari iliyosafishwa. Kila kitu ni dhidi yangu. Sukari iliyosafishwa imefichwa katika makumi ya maelfu ya bidhaa, na huathiri ubongo zaidi kuliko kokeini. Shukrani kwa uuzaji, iko kila mahali, hakuna njia ya kuizuia - isipokuwa ukiamua kufanya kama nilivyofanya na kupika tu kutoka kwa bidhaa mpya. Wakati mwingine, ole, wakati na ajira haziruhusu hii.

Lakini bado, faida nilizopata kwa kuondoa sukari iliyosafishwa kutoka kwa lishe yangu kwa wiki mbili tu ni nguvu sana kupuuza. Natumai hii inanitosha.

","Ikoni yaFont inayofuata":" ")" data-theiapostslider-onchangeslide=""""/>