Ni saa ngapi inapaswa kulala. Muda bora wa kulala kwa siku

Habari, marafiki! Leo tutajua ni saa ngapi mtu mzima anahitaji kulala ili kudumisha ubongo wa ujana, afya na maisha marefu.

Usingizi ni muhimu sana kwa mtu, kwa sababu wakati wa usingizi, urejesho wa viungo vyote na mifumo hutokea.

Kuna watu ambao wanaelewa hili, wanajijali wenyewe, na hawaruhusu kwa utaratibu kukaa kazini baada ya usiku wa manane. Wanafahamu kwamba usingizi ni dawa kwa mwili, bila ambayo hakuna kupona.

Na kuna watu ambao wanafikiri kwamba hapa nina wasiwasi kidogo, kumaliza kazi, na kisha kulala mbali. Lakini nafasi kama hiyo huondoka nayo wakati mchanga na yenye afya na kuna usambazaji wa nguvu katika mwili.

Seramu ya Kuzuia kuzeeka ya Ultra Stop Age yenye dondoo ya Unabi

Mtu mzima anahitaji kulala saa ngapi usiku.

Uhitaji wa mtu mzima kwa idadi ya masaa ya usingizi wa usiku hutofautiana kulingana na ugavi wa nishati, afya, fursa ya kupumzika wakati wa mchana, juu ya sifa za kibinafsi za mtu, biorhythms yake.

Jamani, tunaweka roho zetu kwenye tovuti. Asante kwa hilo
kwa kugundua mrembo huyu. Asante kwa msukumo na goosebumps.
Jiunge nasi kwenye Facebook na Katika kuwasiliana na

Katika kipindi cha miezi 6 iliyopita, nimepunguza muda wa kulala kwa saa 3. Wakati huo huo, usingizi wangu ukawa wa kina, bora, na wakati wa mchana mimi mwenyewe ninahisi nguvu na kamili ya nishati. Nitakuambia nilichopaswa kupitia ili kujifunza jinsi ya kupata usingizi wa kutosha katika saa chache.

Kama watu wengi, mimi huwa sina wakati kila wakati. Au tuseme, ninaipoteza

Nina kuamka mapema, kwenda kulala marehemu, nusu ya kwanza ya siku inakwenda "buildup", na kwa pili mimi kujaribu kuwa na muda wa kufanya kila kitu. Matokeo yake, mwili haupati usingizi wa kutosha, kichwa kinapiga, na jioni hakuna nguvu na wakati wa kufanya kitu kingine.

Kwa hiyo niliamua kujaribu kuboresha mpangilio wangu wa usingizi. Na wakati huo huo, angalia ni muda gani wa chini unahitajika kupata usingizi wa kutosha na kujisikia kamili ya nishati.

Lakini ili kurekebisha muundo wako wa usingizi, ni muhimu kuelewa jinsi inavyofanya kazi. Ni rahisi

Usingizi wetu ni pamoja na awamu 4: kusinzia, kusinzia, usingizi mzito na usingizi mwepesi (REM).

Bila kuingia katika maelezo, kila awamu ina taratibu zake muhimu. Lakini zaidi ya yote, ikiwa tunapata usingizi wa kutosha au la huathiriwa na awamu ya 3, ambayo "matengenezo" ya mwili hufanyika. Sumu huondolewa, rasilimali zinarejeshwa na kazi ya viungo inakaguliwa.

Hiyo ni, kwa muda mrefu awamu ya usingizi wa kina na zaidi ni zaidi, bora tunalala na kupona.

Vitu 2 ni muhimu kwa usingizi mzuri

  1. Joto la chini. Joto la juu (ndani ya mipaka inayofaa) - juu ya shughuli zako. Kwa hiyo, wakati wa mchana, joto lazima liwe juu ili mwili ufanye kazi vizuri. Na usiku - chini, ili ubongo kuanguka katika awamu ya usingizi wa kina kwa kasi na kukaa ndani yake kwa muda mrefu.
  2. Melatonin ni homoni ya usingizi. Hutolewa macho yetu yanapokuwa gizani. Na katika mwanga mkali, huanguka. Inajulikana kuwa kilele cha uzalishaji wa melatonin hutokea kati ya 23:00 na 4:00, kwa hiyo ni muhimu kulala wakati huu.

Kwa kuzingatia sheria hizi, nilijitengenezea utaratibu.

1. Amka kwa wakati mmoja kila siku

Ikiwa siku za wiki ni lazima niamke saa 6:00, basi mwishoni mwa wiki lazima niamke saa 6:00. Ninaweka kengele kwa kila siku ili isiweze kuzimwa hadi uamke.

Kwa ajili ya nini? Mwili lazima uzoea kuamka kwa wakati mmoja, na kisha kwenda kulala kwa wakati mmoja. Matokeo yake, ubongo huanza kuelewa kwamba kuna idadi ya wazi ya masaa ya kurejesha.

2. Amka katika usingizi wa REM

Kuamsha mtu ni rahisi (na bora) katika usingizi wa REM. Kwa hiyo, ni muhimu kumtia wakati. Kuna njia kadhaa za kufanya hivi:

  1. Tumia programu mahiri za kengele. Kuna programu nyingi kama hizi, nilijaribu Pillow na SmartAlarm. Wao ni sahihi kabisa, lakini si rahisi kila wakati kwa kuwa simu lazima iwekwe kwenye kitanda ili kurekodi data ya harakati na usingizi.
  2. Amka kwa wakati mmoja kila siku. Ikiwa kuamka saa 6:20 ni rahisi kuliko 6:00, basi uko katika usingizi wa REM saa 6:20. Unaweza tu kujaribu kuweka kengele kwa nyakati tofauti kwa siku tofauti. Kwa kuongeza, ikiwa unaamka kila siku kwa wakati mmoja, ubongo utaizoea na utaelewa kuwa saa 6:00 unahitaji kwenda kwenye usingizi wa REM.
  3. Tumia bangili yenye kipengele cha kengele mahiri. Vikuku vya usawa ni vya bei nafuu, sahihi, na huamka na mitetemo ya upole.

3. Usingizi unasumbuliwa na mambo 3: unyevu, joto na mwanga

Mara nyingiunyevu katika ghorofa hauzidi 25% (hii haitoshi). Unyevu mdogo - taratibu hupungua, usingizi unazidi kuwa mbaya. Kiwango cha unyevu bora ni 45%, na ikiwezekana 70%.

  • Nilinunua humidifier rahisi zaidi ambayo inaonyesha kiwango cha unyevu na kudumisha thamani inayotakiwa.

Joto bora la kulala ni 16-20 ° C. Nje ni baridi sana, kwa hivyo mimi huacha dirisha wazi usiku. Lakini katika siku zijazo, italazimika kununua kiyoyozi kidogo.

Mwanga mdogo - melatonin huzalishwa kwa kasi zaidi. Hii ina maana kwamba tunalala haraka na kwenda kwenye usingizi mzito. Hata taa ya dirisha au ishara ya duka inaweza kuharibu mzunguko wako wa usingizi, kwa hiyo ni muhimu kuteka mapazia yako kwa nguvu.

  • Nilinunua mapazia meusi, ambayo yametengenezwa kwa nyenzo nene, huzuia mwanga na kufanya chumba kuwa giza, kama pango. Wakati mwingine mimi pia huvaa mask ya kulala.

3. Kuchaji asubuhi na shughuli za kimwili wakati wa mchana

Kuchaji kwa umakini huongeza joto la mwili, na hivyo utendaji.

Mazoezi yoyote ya mwili asubuhi yanaonekana kuwa yasiyo ya kweli. Kwa muda ilibidi nijizidi nguvu, ndipo mwili ukanizoea na nikajihusisha. Na hapa kuna mazoezi muhimu ambayo yatakufanya jasho (abs, kuvuta-ups, push-ups). Yote hii kwa hali ya haraka, kama dakika 10-15.

Wakati wa mchana, unahitaji pia kufanya mazoezi ya mwili. Nimegundua kuwa kufanya mazoezi chini ya saa 3 kabla ya kulala kunaifanya kuwa mbaya zaidi, hivyo ni vyema kufanya mazoezi wakati wa mchana ili kuongeza joto na kupata damu yako.

4. Utalazimika kuacha baadhi ya bidhaa

Nilitundika kipande cha karatasi na kuweka alama juu yake kila siku kwamba nilienda bila kahawa.

Ili kulala vizuri, haipaswi pia kunywa pombe, nikotini, vinywaji vya nishati na kula vyakula vizito, vya mafuta. Hata bun rahisi, kuliwa kabla ya kulala, huvunja awamu ya usingizi wa kina. Na ikiwa unategemea nishati, basi unaweza kukiuka kabisa serikali.

5. Mbinu chache zaidi kidogo

  1. Ili kunywa maji mengi. Trite, lakini mara nyingi nilisahau kuhusu hilo. Mwili hutumia maji wakati wa usingizi, kwa hiyo ni muhimu kuwa na kutosha.
  2. Kuoga kabla ya kulala. Ni muhimu kufanya maji kuhusu 23 ° C. Mwili hupungua wakati wa usingizi, na hapa tutaifanya mapema. Ikiwa maji ni baridi sana, basi kutakuwa na kukimbilia kwa adrenaline, na hatuhitaji hii kabla ya kwenda kulala.
  3. Mwanga mwingi. Ili kuamka haraka, unahitaji mwanga mkali zaidi, ikiwezekana jua. Kwa hiyo, mara tu ninapoinuka, ninafungua mapazia au kwenda nje kwenye balcony. Katika mwanga, melatonin imeharibiwa na hutaki kulala kabisa.
  4. Mto. Hapo awali, sikujali sana hili, lakini mto mzuri wa mifupa huboresha sana ubora wa usingizi. Nzuri kwa shingo, nyuma na mtiririko wa damu. Uliza mtaalamu kuchagua mto sahihi wa mifupa kwa ajili yako.

Matokeo yalikuwaje

Kukiuka au kuchunguza kila moja ya pointi hizi, niliona mabadiliko katika awamu za usingizi, nilibainisha ustawi wangu na utendaji siku iliyofuata.

Nililinganisha utendaji wangu wa usingizi kabla na baada ya: idadi ya awamu za usingizi wa kina iliongezeka kwa mara 2 (kutoka 1:43 hadi 4:02). Mzunguko wao pia umeongezeka.

Matokeo yake, nilifikia lengo na kupunguza muda wangu wa usingizi kutoka saa 8-9 hadi 5-6. Wakati huo huo, mimi hupungua uchovu, kujisikia vizuri na kufikiri haraka siku nzima.

Kitu muhimu ikiwa unaamua kurudia

Mimi si daktari. Kwa hiyo, ikiwa unaamua kutunza usingizi wako kwa uzito, kubadilisha idadi ya masaa ya usingizi na utaratibu wako wa kila siku, basi unapaswa kushauriana na daktari kabla ya kuanza.

Atakuambia ikiwa ni salama kwako haswa, na labda atakuambia njia bora ya kutatua shida.

Wakati wa mchana, mtu anafanya kazi, basi anahitaji kupumzika. Kulala ni kipindi cha kawaida na muhimu kwa kila kiumbe. Inapaswa kuwa nini? Je, mtu anahitaji usingizi kiasi gani ili kuwa na afya njema? Je, ni muhimu kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja?

Usingizi wa afya - ni nini?

Hebu tuanze na ukweli wa kuvutia ambao umeanzishwa na wanasayansi: watu wanaolala idadi sawa ya masaa usiku wanaishi muda mrefu zaidi kuliko wale ambao wana mabadiliko katika muda wa usingizi. Wataalam sawa walielezea ukweli kwamba ukosefu wa usingizi huchangia maendeleo ya magonjwa ya mfumo wa moyo. Mwili unakabiliwa na kuvaa na kupasuka, mabadiliko hutokea hata kwa kiwango cha athari za biochemical. Lakini zaidi juu ya hilo baadaye.

Wacha tuone ni ushauri gani wataalam wanatoa ili kuhakikisha kuwa usingizi wetu unakuwa mzuri.

  1. Hali inahitajika. Ili kulala kuleta faida kubwa na madhara ya chini, unahitaji kwenda kulala na kuamka wakati huo huo. Wakati utawala huu unakiukwa, saa yetu ya kibaolojia, biorhythms, hutoka. Ni lazima kusema kwamba hata mwishoni mwa wiki, hali ya usingizi na kuamka haipaswi kubadilika. Wacha tuangalie watoto wadogo ambao hawajali ikiwa ni wikendi au siku ya juma - wanaamka karibu wakati huo huo. Hebu tuchukue mfano kutoka kwao.
  2. Muda wa kulala. Wanasayansi walijibu swali la kiasi gani cha usingizi unahitaji: kwa wastani, muda wa usingizi unapaswa kuwa masaa 7-8. Hata hivyo, usingizi wenye afya ni usingizi usioingiliwa. Ni muhimu zaidi kulala usingizi kwa saa 6 kuliko masaa 8 na kuamka. Kwa hiyo, data ya WHO juu ya suala hili kupanua mipaka ya usingizi wa afya: mtu mzima anahitaji kulala kutoka saa 6 hadi 8 kwa siku kwa maisha ya kawaida.
  3. Usilale kitandani baada ya kuamka. Kuna hatari ya kulala tena. Kwa kuongeza, mwili lazima uzoea ukweli kwamba siku huanza kwa usahihi baada ya kuamka kwa wakati uliowekwa. Hii itakuwa haraka kuwa kawaida kwako.
  4. Epuka mazingira ya kusisimua saa 1 kabla ya kulala. Andaa mwili wako kwa usingizi kwa kuondoa shughuli za fussy, mazoezi ya nguvu angalau saa 1 kabla ya kulala.
  5. Fanya matibabu ya kupumzika kabla ya kulala. Ifanye kuwa mila, haswa kwa wale ambao wana shida ya kulala. Weka "sherehe" yako kabla ya kulala, ambayo hujumuisha kile kinachokusaidia kupumzika. Ikiwa mtu alifanya vitendo vya kazi na, bila kutuliza, akaenda kulala, anaweza kutupa na kugeuka kitandani kwa muda mrefu.
  6. Jaribu kulala wakati wa mchana. Hii inaweza kusababisha matatizo ya kulala jioni.
  7. Unda mazingira ya kupendeza na ya kupumzika katika chumba chako cha kulala. Haina nafasi ya TV na kompyuta. Godoro juu ya kitanda, mto unapaswa kutoa faraja na kufikia viwango vya mifupa. Kitanda kinapaswa kuhusishwa na usingizi, hivyo haiwezekani kabisa kutazama TV juu yake, hutumia, kusoma. Hakikisha kuingiza chumba kabla ya kwenda kulala. Oksijeni inakuza usingizi wa haraka na usingizi wa afya.
  8. Ndoto nzuri inaonyesha siku nzuri. Tumia masaa ya mchana kikamilifu, usipuuze mazoezi ya kimwili na kutembea katika hewa safi.
  9. Epuka kula kabla ya kulala. Mara ya mwisho inashauriwa kula kabla ya masaa 2 kabla ya kulala. Na chakula cha jioni haipaswi kuwa nyingi.
  10. Kuvuta sigara, kunywa kahawa, pombe karibu na wakati wa kulala huingilia kati usingizi wa afya. Achana nayo kwa ajili ya afya yako.

Ni hatari gani ya kukosa usingizi

Kwa hivyo, tuligundua kuwa mtu anahitaji kulala masaa 6-8 kwa siku. Sasa hebu tuone nini ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha - ukiukwaji wa muda wa usingizi. Ikiwa usingizi mfupi huingia kwenye mfumo, tunakabiliwa na jambo la hatari la kunyimwa usingizi wa muda mrefu. Tabia ya wengi leo ni kulala kidogo wakati wa juma. Mwishoni mwa wiki, mtu anadaiwa kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi na usingizi hadi 12-13 jioni. Ole, hii sio tu haifanyii kile kilichopotea, lakini pia inazidisha picha. Madaktari walitoa jambo hili jina "bulimia ya usingizi".

Matokeo ya kukosa usingizi:

  • kupungua kwa kinga;
  • kupungua kwa utendaji, mkusanyiko, kumbukumbu;
  • magonjwa ya moyo na mishipa;
  • maumivu ya kichwa;
  • fetma (mwili, kana kwamba unajilinda, unajaribu kutengeneza ukosefu wa nishati na kalori za ziada);
  • kwa wanaume, kutokana na ukosefu wa usingizi, viwango vya testosterone hupungua kwa 30% (tumbo huanza kukua hata kwa wanaume nyembamba, kuna hatari ya kuvimba kwa kibofu cha kibofu);
  • viwango vya kuongezeka kwa cortisol ya homoni ya mafadhaiko;
  • unyogovu, usingizi unaweza kuendeleza;

Hatari kuu ya ukosefu wa usingizi ni ukiukaji wa rhythms ya kawaida ya kibiolojia ya mwili. Wakati wa mchana, kila chombo na mfumo una vipindi vyake vya shughuli na kupumzika. Athari za kemikali hutokea ndani ya mwili, ambayo pia hutegemea biorhythms. Ukiukaji wa usingizi na kuamka, muda wa kupumzika husababisha matatizo makubwa sana ya ndani, sababu ambayo ni desynchronosis. Kwa bahati mbaya, orodha ya matatizo ambayo inaweza kusababisha desynchronosis sio mdogo kwa hapo juu.

Hadi wakati fulani, mtu anaweza kukabiliana na ukosefu wa usingizi kwa kubadilisha mtindo wake wa maisha kwa jitihada za mapenzi. Hata hivyo, baada ya muda, ukosefu wa usingizi wa kudumu unaweza kusababisha usumbufu wa usingizi ambao hawezi kukabiliana nao peke yake.

Matatizo ya usingizi ni nini?

  • Usingizi (usingizi) - ni vigumu kwa mtu kulala na kukaa katika hali ya usingizi.
  • Hypersomnia ni usingizi usio na afya.
  • Parasomnia - kulala, hofu ya usiku na ndoto mbaya, kukojoa kitandani, kifafa cha kifafa usiku.
  • Usingizi wa hali (kisaikosomatiki) ni kukosa usingizi kwa asili ya kihisia ambayo hudumu chini ya wiki 3.
  • Matatizo ya Presomnic - wakati mtu ana shida ya kulala.
  • Intrasomnia - kuamka mara kwa mara;
  • Matatizo ya Postsomnicheskie - matatizo baada ya kuamka, uchovu, usingizi.
  • Apnea ya kulala - kupunguza kasi na kuacha kupumua wakati wa kulala (mgonjwa mwenyewe anaweza asitambue chochote)
  • Bruxism ni spasm ya misuli ya kutafuna wakati wa usingizi - taya ni compressed, mtu kusaga meno yake.

Usumbufu wa usingizi unaweza kusababisha magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na endocrine, fetma, kupungua kwa kinga, kuwashwa na kupoteza kumbukumbu, maumivu ya misuli, degedege, na kutetemeka.

Katika hali ya matatizo ya usingizi, ni muhimu kuwasiliana na daktari wa neva, mwanasaikolojia.

Je, kulala kwa muda mrefu kunasaidia?

Naam, ikiwa ukosefu wa usingizi ni hatari sana, tunafikiri, basi unahitaji kulala kwa muda mrefu. Kulala masaa 10-15 kwa siku inachukuliwa kuwa kupita kiasi. Inatokea kwamba ukosefu wa usingizi na usingizi mwingi ni hatari kwa mtu. Kwa overabundance ya homoni ya usingizi, mtu haraka sana huanza kufanya kazi zaidi. Inatokea kwamba watu kama hao wanasema: ninapolala zaidi, ndivyo ninavyotaka.

Hii ni kutokana na ukweli kwamba rhythms sawa ya kibiolojia ya mwili ni upset. Matokeo yake, kiwango cha homoni muhimu kwa maisha ya afya hubadilika. Watu kama hao wanahisi ukosefu wa nguvu, uvivu na kutojali. Kama vile ukosefu wa usingizi, usingizi mwingi hupunguza utendaji, ambayo yote yanaweza kusababisha unyogovu.

Mara nyingi mtu huchagua usingizi, akihama kwa uangalifu kutoka kwa mambo muhimu, matatizo na hali za kutisha. Hii inazidisha hali yake na uhusiano na wapendwa, kwa sababu shida hizi haziendi popote, lakini hujilimbikiza tu kwenye mpira wa theluji.

Kimwili, usingizi mwingi unaweza kusababisha kuongezeka kwa shambulio la migraine, vilio vya damu kwenye vyombo, kuongezeka kwa shinikizo la damu, edema, nk.

Hitimisho

Kanuni za wakati wa usingizi ni masharti, kwa sababu kila mtu ana muda wake wa muda wa kupumzika. Mtu anahitaji saa 6, na wengine wanahitaji angalau 8. Hata hivyo, tunahitaji kujua viashiria vya wastani ili kujenga regimen yetu kwa usahihi.

Pia ni lazima kusema kwamba maisha wakati mwingine hutuweka katika hali ambayo mtu analazimika kulala kidogo. Kawaida vipindi vile havidumu kwa muda mrefu. Baada ya hayo, ni muhimu kupata usingizi wa kutosha ili kurejesha nguvu za kimwili na za kihisia. Katika hali kama hizo, na vile vile katika ugonjwa, kulala kwa muda mrefu ni suluhisho. Walakini, mara nyingi mtu mwenyewe hubadilisha regimen yake, kwa makusudi bila kupata usingizi wa kutosha au kulala kupita kiasi, na kuumiza mwili wake.

Wanasayansi wamegundua kuwa watu wanaoongoza maisha ya afya na kulala idadi sawa ya masaa wanaishi muda mrefu zaidi kuliko wale ambao muda wao wa kulala hutofautiana siku hadi siku.

Wataalamu wanasema kwamba "ukosefu wa usingizi" na "usingizi" ni sawa kwa afya. Ukosefu wa usingizi husababisha maendeleo ya magonjwa ya mfumo wa moyo. Kulala kupita kiasi husababisha uchovu haraka, kupungua kwa utendaji.

  1. Kuzingatia utawala. Tu katika kesi hiyo, usingizi utafanya vizuri zaidi kuliko madhara ikiwa unakwenda kulala wakati huo huo. Muda wa usingizi unapaswa pia kuwa sawa. Ikiwa utawala unakiukwa, kuna kushindwa kwa biorhythms - saa ya kibiolojia. Siku za wiki na likizo, muda wa usingizi unapaswa kuwa sawa. Watu wazima wanahitaji kuchukua mfano kutoka kwa watoto wadogo, kwa sababu haijalishi kwao ikiwa ni siku ya kupumzika au siku ya wiki - wanalala na kuamka karibu wakati huo huo.
  2. Muda wa kulala. Usingizi wa afya unapaswa kuwa sawa na masaa 8: hadithi au ukweli? Ikiwa usingizi ni wa kuendelea, ni wa kutosha kwa mtu kulala kutoka saa 6 hadi 8 kwa siku. Ikiwa wakati wa usingizi mtu huamka mara nyingi, basi saa hizi 8 hazitatosha kwake, atahisi uchovu na kuzidiwa. Ili kulala vizuri usiku, wakati wa mchana unahitaji kubaki utulivu na usizidishe mfumo wako wa neva. Tu katika kesi hii kutakuwa na usingizi mzuri na wenye afya.
  3. Unapoamka, toka kitandani mara moja. Baada ya kuamka, kila mmoja wetu anataka kutumia dakika nyingine 5 nusu ya usingizi. Wakati huu, unaweza kulala tena. Unahitaji kuzoea mwili wako kwa ukweli kwamba unahitaji kuamka kwa wakati mmoja. Unaizoea haraka sana, na inakuwa kawaida.
  4. Hisia chanya tu zinahitajika saa 1 kabla ya kulala. Mwili unahitaji kuwa tayari: huwezi kugombana na kushiriki katika michezo ya kazi mara moja kabla ya kulala.
  5. Matibabu ya kupumzika yataboresha ubora wa usingizi. Kwa wale ambao wana shida ya kulala, kupiga na kugeuka kitandani kwa muda mrefu, inashauriwa kuoga au kuoga na mimea ya kupendeza, kusikiliza muziki wa kupendeza au kutembea kwenye bustani.
  6. Ikiwezekana, usingizi wa mchana unapaswa kuepukwa. Ambao hulala vibaya usiku, ni kinyume chake kwenda kulala wakati wa mchana.
  7. Chumba cha kulala kinapaswa kuwa "kiota" kizuri. Hakuna mahali pa kompyuta na TV kwenye chumba. Unahitaji kuchagua godoro ya mifupa na mto mzuri ili kuhakikisha faraja yako wakati wa usingizi. Huwezi kusoma, kutazama mfululizo wa TV, kula ukiwa umelala kitandani. Kabla ya kulala, chumba lazima iwe na hewa. Kuingia kwa hewa safi kuna athari nzuri juu ya usingizi.
  8. Siku iliyotumiwa vizuri ni ufunguo wa usingizi mzuri. Maisha ya kazi, mazoezi ya kimwili na matembezi ya nje huimarisha mfumo wa neva na kukuza usingizi wa afya.
  9. Usile kabla ya kulala. Chakula cha jioni haipaswi kuwa kizito na kabla ya masaa 2 kabla ya kulala. Ikiwa unachukua chakula kizito usiku, hii imejaa kuamka mara kwa mara, kwani mwili utalazimika kuchimba usiku kucha.
  10. Kahawa, sigara na pombe. Kwa ajili ya afya yako, unahitaji kuacha madawa haya.

Jinsi mbaya ni ukosefu wa usingizi

Ukosefu wa usingizi ni hatari kwa afya. Kukosa usingizi kwa muda mrefu ni matokeo ya usingizi mfupi. Wakati wa wiki, hii ni kawaida kwa watu wengi na kila mtu anatazamia wikendi kupata usingizi mzuri. Jumamosi na Jumapili, watu hujaribu kulala masaa 12 kwa siku, na hivyo kujaribu kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi wakati wa juma. Kwa mwili, hali hii ni dhiki. Madaktari waliita jambo hili "bulimia ya usingizi."

Matokeo ya kukosa usingizi:

  • mkusanyiko wa tahadhari hupungua, mtu hawezi kuzingatia;
  • maumivu ya kichwa yanaonekana;
  • magonjwa ya mfumo wa moyo yanaendelea;
  • kinga hupungua;
  • utendaji kuzorota;
  • uzito wa ziada huonekana, ambayo husababisha fetma;
  • mtu anateswa na kukosa usingizi, watu wengine hufadhaika;
  • viwango vya kuongezeka kwa cortisol - homoni ya mafadhaiko;
  • kwa wanaume, dhidi ya historia ya ongezeko la viwango vya testosterone kwa 30%, tummy inaonekana na gland ya prostate inaweza kuvimba.

Ukosefu wa usingizi unahusisha ukiukaji wa biorhythms ya kawaida. Wakati wa mchana, kila mfumo na chombo kina muda wake wa shughuli na kupumzika. Athari za kemikali zinazotokea ndani yetu pia zinategemea midundo ya kibiolojia. Hata mabadiliko madogo katika regimen, wakati mifumo ya usingizi na kuamka inatofautiana siku hadi siku, husababisha madhara makubwa - matatizo ya ndani.

Katika kipindi cha maisha, mtu lazima akabiliane na ukosefu wa usingizi peke yake. Lakini si watu wote wanaweza kushinda matatizo yao wenyewe na kuondokana na mambo ambayo yanaathiri usingizi.

Matokeo yanayohusiana na usumbufu wa kulala:

  • Kukosa usingizi (usingizi). Mtu anakabiliwa na ukweli kwamba hawezi kulala, na ikiwa analala, basi usingizi wake sio kirefu;
  • Parosomnia. Ugonjwa huo unaonyeshwa kwa ukweli kwamba mtu hupata hofu katika ndoto, ana ndoto. Kuna usingizi, enuresis, kifafa cha kifafa.
  • Hypersomnia. Mtu anataka kulala kila wakati.
  • Intrasomnia. Hali ya kuamka mara kwa mara katikati ya usiku.

Ukiukwaji wa kipindi cha usingizi na kuamka husababisha magonjwa ya mfumo wa endocrine, kimetaboliki inasumbuliwa, kinga hupungua, hasira inaonekana. Mara nyingi kuna matukio kama vile maumivu ya misuli, tetemeko, degedege huweza kuonekana.

Ikiwa mtu analala bila kupumzika, hakikisha kutafuta msaada kutoka kwa daktari wa neva, tembelea mwanasaikolojia.

Kwa nini kulala kupita kiasi kunadhuru?

Ukosefu wa usingizi ni dhahiri madhara, lakini ni matokeo gani yanaweza kusababisha usingizi mrefu, hadi saa 10-12 kwa siku? Ikiwa mtu analala kwa muda mrefu, ana overabundance ya homoni ya usingizi. Hii inathiri uchovu haraka sana wakati wa kuamka. Mara nyingi unaweza kusikia maneno haya: "Wakati zaidi ninatumia katika ndoto, zaidi nataka kulala." Kulala kupita kiasi hupunguza kinga, husababisha unyogovu.

Wakati mwingine mtu huenda kulala kwa uangalifu ili kuepuka kutatua matatizo makubwa au kuondokana na hofu katika hali za sasa. Lakini hali katika kesi hii inazidi kuwa mbaya zaidi. Shida bado hazijatatuliwa, na wapendwa wanaugua hii.

Usingizi wa muda mrefu huathiri ongezeko la shinikizo, vilio vya damu katika vyombo, mashambulizi ya migraine huwa mara kwa mara, edema inaonekana ("mifuko" chini ya macho).

Ikumbukwe kwamba mfumo uliowekwa wa usingizi ni masharti. Kwa kila mtu, muda wa kulala kwa wakati umedhamiriwa peke yake. Mtu anahisi vizuri baada ya masaa 6 ya kulala, na mtu hana usingizi wa kutosha kwa saa 8. Kila mmoja wetu atalazimika kukuza utawala wa mtu binafsi, haswa kwani hali za maisha zinamlazimisha mtu kukubaliana na ukweli kwamba anapewa wakati mdogo wa kulala. Lakini baada ya kukosa usingizi, mtu anapaswa kurejesha nguvu zake kwa kupumzika vizuri.

Tangu utoto, tumejua kanuni ya dhahabu kwamba kwa maisha kamili na afya mtu anahitaji saa 8 za usingizi. Lakini ni kweli hivyo? Ilibadilika kuwa kanuni hizi zimepitwa na wakati, kwani ziliondolewa na Wizara ya Afya tayari mnamo 1959. Mapendekezo ya kimbinu kwa wanaanga yalichukuliwa kama msingi wa kanuni hizi. Maendeleo ya haraka ya astronautics katika USSR ya kipindi hicho yalikuwa na athari inayoonekana katika maeneo mengi ya maisha, ikiwa ni pamoja na wananchi wa kawaida. Kwa kweli, hitaji la wanaanga katika usingizi mrefu ni kwa sababu ya upekee wa utendaji wa ubongo katika kutokuwa na uzito. Ingawa kwa miaka mingi kanuni hizi zilitumika kwa watu wazima wote, ambayo haina uhusiano wowote na nafasi.

Ni saa ngapi mtu anahitaji kulala

Baada ya miaka 30, Taasisi ya Moscow ya Somnology ilifanya tafiti kubwa juu ya kiasi gani mtu anahitaji kulala. Matokeo ya tafiti hizi yameonyesha kuwa mtu mzima anahitaji wastani wa saa 5.5 hadi 7 za usingizi kwa siku kwa ajili ya kulala. Uchunguzi wa muda mrefu wa wale waliolala kwa saa 9 au zaidi kwa siku ulionyesha kuwa 87% ya masomo haya yalipata magonjwa kadhaa ya moyo na mishipa na ya neva kwa muda. Masomo hayo yalilalamika kwa maumivu ya kichwa, uchovu na kupungua kwa sauti ya jumla ya mwili. Kwa nini hii ni hivyo, ikiwa kwa miaka mingi iliaminika kuwa usingizi mrefu ni ufunguo wa afya?

Awamu za usingizi

Usingizi hutolewa kwa mwanadamu kurejesha nguvu zake za kimwili na shughuli za akili. Wakati wa usingizi, michakato ya kimetaboliki hufanyika, habari inachukuliwa na "matengenezo madogo" ya mifumo yote ya mwili hufanyika. Ili kujua ni kiasi gani mtu anahitaji kwa usingizi, ni muhimu kuzingatia awamu zake. Kubadilishana, awamu za usingizi wa haraka na wa polepole, badala ya kila mmoja kulingana na kanuni fulani, na kila mmoja hufanya kazi yake. Kwa mfano, katika awamu ya usingizi wa polepole, michakato ya kimetaboliki katika seli na awali ya homoni hutokea. Katika awamu ya usingizi wa REM, habari inasindika na kusindika, maarifa yaliyopatikana yanapangwa na kuamuru, ambayo husaidia mtu.

Walakini, ubongo wa mwanadamu, kama kikusanyaji, una "uwezo" fulani, na "kuchaji tena" kwa usingizi zaidi ya kipimo husababisha kuvaa mapema na kupasuka kwa mfumo wa neva, na kusababisha madhara karibu kama ukosefu wa usingizi. Ukweli kwamba michakato ya kuzuia huanza kutawala katika ubongo uliojaa usingizi una athari mbaya sana kwa viungo na mifumo yote. Pia ni muhimu katika awamu gani ya usingizi mtu anaamka. Muda wa wastani wa awamu ya kulala polepole ni masaa 2, ya haraka ni dakika 20. Takriban kila masaa 2 na dakika 20, utaweza kuamka bila mafadhaiko kwa mwili katika awamu ya kulala kwa REM, kwani ubongo hugundua kwa takriban njia sawa na kuamka. Kawaida, wakati wa kuamka katika usingizi wa REM, mtu anahisi fadhili na kupumzika.

Ni watu wangapi wanaweza kwenda bila kulala

Kulingana na takwimu za wastani, mtu anaweza kwenda bila kulala kwa si zaidi ya siku 4. Ni siku nne ambayo inaitwa kikomo muhimu, zaidi ya ambayo michakato isiyoweza kurekebishwa huanza kuendeleza katika psyche.

Kwa jitihada za kuelewa ni kiasi gani mtu anaweza kufanya bila usingizi, wengi waliamua juu ya majaribio ya kukata tamaa. Kwa hivyo, mnamo 1986, Robert McDonald kutoka California aliweka rekodi kamili ya ulimwengu kwa wakati wa kuamka - masaa 453 dakika 40 (karibu siku 19). Hadi sasa, hakuna habari katika chanzo chochote juu ya kile kilichotokea kwa mmiliki wa rekodi baadaye, na ni jaribio gani kama hilo liligeuka kuwa kwake.

Jaribio la kukosa usingizi

Mwanablogu na mjaribu Vitaly Popov alifanya jaribio juu yake mwenyewe ili kubaini ni watu wangapi wanaweza kukesha. Kama matokeo, Vitaly aliweza kushikilia kwa siku 7. Kulingana na yeye, katika siku mbili za kwanza bila usingizi, udhaifu tu na kichefuchefu kidogo zilihisiwa. Siku ya tatu, uhusiano na ukweli ulianza kupotea, mpaka kati ya mchana na usiku ulianza kuwa wazi. Siku ya nne, fahamu zilianza kuzima mara kwa mara, na Vitaly alianza kujiangalia, kama ilivyokuwa, kutoka nje. Siku ya tano, dalili zote za kutisha zilipotea, udhaifu tu na kichefuchefu vilibakia, ambavyo vilijulikana siku ya kwanza. Siku ya sita, maono makali na matamanio yalianza. Hotuba ni polepole, majibu ya maumivu yanapungua. Siku ya saba, iliamuliwa kusimamisha jaribio, kwa sababu kumbukumbu zilipungua kutokana na ukosefu wa usingizi, hamu ya chakula hatimaye ikatoweka, michakato ya kuzuia ilitawala, athari za uchochezi wa nje zilianza kufifia - walianza kudhoofika. Kulingana na Vitaly, kutoka kwa jaribio hilo kumalizika kwa usingizi wa saa 10, bila matokeo yoyote mabaya kama matokeo. Lakini hii ni tabia ya mtu mmoja, kwani majaribio mengi haya kawaida huisha katika maendeleo ya shida kali ya akili.

Usingizi ni dawa ya ulimwengu kwa roho na mwili. Lakini kama dawa yoyote, inapaswa kuchukuliwa kwa uangalifu na kwa busara. Kuchukua kila siku kwa kiasi cha kutosha, lakini kwa hali yoyote usiitumie vibaya. Kumbuka kuhusu mahitaji ya mtu binafsi na sifa za kila kiumbe na uzingatie yako mwenyewe. Hii itakusaidia kukaa katika sura bora na kudumisha hali ya juu ya maisha kwa miaka mingi.

Machapisho yanayofanana