अलेक्जेंडर विधि: अनैच्छिक मांसपेशियों के तनाव से छुटकारा। अलेक्जेंडर तकनीक - तर्कसंगत आंदोलन तकनीक

अलेक्जेंडर विधि एक अनूठी प्रथा है जो आसन सुधार के माध्यम से स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करती है। इसका उपयोग जाने-माने द्वारा किया जाता है सफल व्यक्ति- अभिनेता, वैज्ञानिक, राजनेता, लेखक, मनोवैज्ञानिक, नोबेल पुरस्कार विजेता...

मुख्य विचार यह है कि शरीर के कई रोग गलत तरीके से चलने की आदत और गर्दन और सिर की प्राकृतिक स्थिति के उल्लंघन से जुड़े हैं। यह रीढ़ की वक्रता और आराम करने पर भी मांसपेशियों में खिंचाव का कारण बनता है।

सिकंदर पद्धति के बारे में अधिक विस्तार से बात करने के लिए, आपको सबसे पहले उस व्यक्ति के व्यक्तित्व की ओर मुड़ना होगा जिसने इसे विकसित किया था। फ्रेडरिक मैथियास अलेक्जेंडर का जन्म 1869 में एक कमजोर और कमजोर बच्चे के रूप में हुआ था, जो बचपन में अक्सर बीमार रहता था, और विशेष रूप से बीमारियों से पीड़ित था। श्वसन तंत्र. वह इतना बीमार हुआ कि वह नियमित स्कूल नहीं जा सका और घर पर ही उसकी शिक्षा हुई।

लड़के को कला की बहुत तीव्र लालसा थी, उसने वायलिन बजाना सीखा, अपना सारा पैसा संग्रहालयों और प्रदर्शनियों में खर्च किया। बड़े होकर, अलेक्जेंडर ने अपना खुद का थिएटर बनाया, जहां उन्होंने अकेले सभी भूमिकाएं निभाते हुए शेक्सपियर के कार्यों का प्रदर्शन किया। वन-मैन थिएटर लोकप्रियता प्राप्त कर रहा था, क्योंकि फ्रेडरिक प्रतिभाशाली था।

लेकिन अपने करियर के उदय पर उन्हें फिर से बचपन की परेशानियों का सामना करना पड़ा। श्वसन अंगों की समस्याओं ने इस तथ्य को जन्म दिया कि आदमी अक्सर अपनी आवाज खोना शुरू कर देता है - कभी-कभी प्रदर्शन के बीच में भी ऐसा होता है। सिकंदर कई डॉक्टरों के पास गया, लेकिन वे कभी मदद नहीं कर पाए। और फिर उसने अपने शरीर का अध्ययन करने के बाद, खुद को ठीक करने का फैसला किया।

ऐसा करने के लिए, उन्होंने दर्पणों की एक प्रणाली का इस्तेमाल किया, जिससे उन्हें खुद को बाहर से देखने की अनुमति मिली। सिकंदर का मुख्य विचार यह विचार था कि रोग कुछ गलत कार्यों के लिए शरीर का प्रतिरोध है। समय के साथ, उन्होंने पाया कि उनके शरीर के संबंध में उनका सिर सही ढंग से नहीं था, जिससे उनकी मुद्रा में गड़बड़ी हुई।

शरीर को सिर को अप्राकृतिक स्थिति में रखने के लिए मजबूर करके, एक व्यक्ति मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन करने के लिए मजबूर करता है। असहनीय भार के कारण, शरीर दर्द और बीमारी के माध्यम से असंतोष व्यक्त करते हुए "नाराज" करने लगता है।

तो, सिर की गलत स्थिति से स्कोलियोसिस, सिरदर्द, गठिया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, दबाव की बूंदें, पाचन अंगों के रोग, श्वसन पथ और अन्य समस्याएं हो सकती हैं।

ये क्यों हो रहा है? जब कोई व्यक्ति रीढ़ की हड्डी के संबंध में अपना सिर गलत तरीके से रखता है, तो पूरे शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए बाद वाले को अप्राकृतिक रूप से झुकना और मुड़ना पड़ता है। इस तरह की वक्रता एक कूबड़ की उपस्थिति की ओर ले जाती है जो एक काउंटरवेट, मांसपेशियों में ऐंठन, क्लैम्पिंग के रूप में कार्य करती है आंतरिक अंगऔर नसों...

यह कल्पना करने के लिए कि गलत मुद्रा से हमारे ऊतकों का क्या होता है, एक तकिया लें। उसे देखिए, कैसे वह समान रूप से कोमल है और हर तरफ से भी। यह है जो ऐसा लग रहा है स्वस्थ शरीर. अब इसे आधा कर लें। पिलोकेस और बाहरी भागतकिए खिंचे हुए हैं - ऐसा लगता है कि वे फटने के लिए तैयार हैं। साथ ही अंदर जो हिस्सा होता है वह सिकुड़ा हुआ, झुर्रीदार और संकुचित होता है।

रीढ़ की घुमावदार छड़ से जुड़े ऊतकों के साथ भी ऐसा ही होता है - उनमें से कुछ लगातार खिंची हुई अवस्था में होते हैं, और दूसरा हिस्सा, जो अंदर होता है, उखड़ जाता है और दब जाता है। कल्पना कीजिए कि कितना तंग पाचन अंगकूबड़ वाला आदमी - प्रकृति उन्हें कहाँ ले गई और ज्यादा स्थानपेट के अंदर, लेकिन अब वे निचोड़े हुए हैं और एक साथ फंस गए हैं। बेशक, ऐसा व्यक्ति स्वस्थ नहीं हो सकता।

अब जब हम समझ गए हैं मुख्य विचारविधि, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह कैसे काम करता है। हम में से लगभग सभी पीड़ित हैं गलत स्थितिसिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी, लेकिन इसे सही में कैसे बदलें? आखिरकार, शरीर की यह स्थिति हमारे लिए परिचित है, जब हम सीधे सिर को सीधा रखने की कोशिश करते हैं, तो प्रतिक्रिया में हमें तुरंत पीठ की मांसपेशियों में दर्द होता है।

अपने लाने के लिए हाड़ पिंजर प्रणालीक्रम में, सिकंदर ने शरीर को उसकी प्राकृतिक स्थिति की याद दिलाने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का एक सेट विकसित किया। फ्रेडरिक का मानना ​​​​था कि लंबे समय तक कुतरने की आदत के बावजूद, शरीर लगातार अपनी प्राकृतिक स्थिति में लौटने का प्रयास करता है। आरामदायक स्थिति- आपको बस उसकी मदद करने की जरूरत है। इसके अलावा, कई आदतों को बदलना आवश्यक है ताकि शरीर स्वयं सही स्थिति प्राप्त कर सके।

हम समस्या की पहचान करते हैं

आपकी मुद्रा सही है या नहीं, यह निर्धारित करना मुश्किल है, खासकर अगर विचलन छोटे हैं। कुछ अभ्यासों का उद्देश्य समस्या की पहचान करना और साथ ही साथ अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखना है।

मांसपेशियों को अत्यधिक तनाव दिए बिना, किसी भी आंदोलन को बिना प्रयास के किया जा सकता है। यह विरोधाभासी है कि शुरुआत में ही सही हरकतें, इसके विपरीत, दर्द और असुविधा का कारण बनती हैं। लेकिन, सही ढंग से चलने की आदत डालने पर, आप महसूस करेंगे कि आपके शरीर के लिए सामान्य गति करना कितना आसान हो गया है।

बिना छुए दीवार के खिलाफ खड़े हो जाएं - एड़ी दीवार से 5-7 सेंटीमीटर की दूरी पर स्थित होनी चाहिए, पैरों के बीच 25-30 सेंटीमीटर की जगह छोड़ दें। फिर, अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना, दीवार के खिलाफ झुकें। देखें कि आप इसे कैसे करते हैं - सामान्य मुद्रा के साथ, कंधे के ब्लेड और नितंब एक ही समय में दीवार के संपर्क में आते हैं। अगर कोई हिस्सा पहले पीछे झुक जाता है, तो आसन की समस्या होती है।

अगर आपके सिर का पिछला हिस्सा पहले दीवार को छूता है, तो इसका मतलब है कि आपको अपना सिर पीछे फेंकने की आदत है, जो आपके आसन और स्वास्थ्य के लिए भी बहुत हानिकारक है।

काठ का क्षेत्र में, आपके पास रीढ़ और दीवार के बीच खाली जगह होगी। अपने घुटनों को मोड़ें और थोड़ा नीचे की ओर खिसकें, साथ ही अपनी रीढ़ को दीवार से सटाते हुए, प्रत्येक कशेरुका का पूर्ण स्पर्श प्राप्त करें। अगर इस पोजीशन में खड़े रहने से कुछ सेकेंड के बाद थकान होने लगती है, तो आपको अपने पोस्चर को लेकर गंभीर समस्या है। यदि आप अपने पैरों में तनाव महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा फैला लें।

जब तक आप कर सकते हैं खड़े हो जाओ, फिर दीवार को "क्रॉल" करें, अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं - आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच फिर से एक अंतर दिखाई देगा - यह सामान्य है। कुछ मिनट ऐसे ही रहें। चरणों में दीवार से दूर तोड़ें: सिर, कंधे के ब्लेड, नितंब।

दूसरे अभ्यास का उद्देश्य चलते समय गलत आंदोलनों की पहचान करना है। दो उच्च-समर्थित कुर्सियों को अगल-बगल रखें, उनके बीच चलने के लिए जगह छोड़ दें। बीच में खड़े हो जाओ, कुर्सियों के पिछले हिस्से को अपनी उँगलियों से पकड़ लो, जैसे कि तुम तेजी से कोई गंदा कपड़ा ले रहे हो। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। अपने दाहिने पैर से धीरे-धीरे कदम बढ़ाना शुरू करें।

अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें और उसी स्थिति में रहें। पर यह अवस्थायह समझना आसान है कि क्या आप भार को सही ढंग से वितरित कर रहे हैं, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दूसरे पैर में स्थानांतरित कर रहे हैं। कई लोग ऐसा घुटने मोड़कर नहीं, बल्कि उठाकर करते हैं दाईं ओरश्रोणि। यह हाथों पर ध्यान देकर निर्धारित किया जा सकता है - गलत कदम के साथ, एक हाथ गिर जाएगा और झुक जाएगा, आपको असुविधा महसूस होगी।

उचित चलने के दौरान चलने में शामिल नहीं सबसे ऊपर का हिस्साशरीर, हाथों की स्थिति वही रहनी चाहिए। पैर का फर्श से अलग होना धीरे-धीरे होता है, एड़ी से तक तर्जनी. पैर का उतरना - उसी क्रम में, एड़ी से पैर तक। यह सब बहुत धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रत्येक चरण के बारे में पता होना चाहिए।

बैठना सीखो

हम आमतौर पर कैसे बैठते हैं? अपने आप को देखो। एक कुर्सी पर बैठने से पहले, आप आगे झुकते हैं, अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाते हैं, अपनी पीठ को झुकाते हैं और अपने श्रोणि को "अनलॉक" करते हैं। यह आसन आपकी रीढ़ से एक तरंग जैसी संरचना बनाता है, जिससे उसे काफी असुविधा होती है। यह आसन और स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति का कारण बनता है।

नीचे बैठते समय सिर, गर्दन और रीढ़ की स्थिति को उसी रूप में रखना आवश्यक है जिसमें आप खड़े हैं - लंबवत सीधे। यदि यह कल्पना करना कठिन है कि एक नेटवर्क ऐसा कैसे हो सकता है, तो उस व्यक्ति की कल्पना करें जिसे बुरी खबर मिली हो। वह थके-थके सोफे पर बड़े पैमाने पर बैठता है, उसके शरीर का ऊपरी हिस्सा उसी स्थिति में रहता है, केवल जल्दी से मुड़े हुए (बकले हुए) पैर काम करते हैं। लगभग वही बात, लेकिन धीमी गति में, आपके साथ होनी चाहिए।

वैसे, क्रॉस लेग्ड बैठना भी हानिकारक है - यह अत्यधिक मांसपेशियों में तनाव पैदा करता है।

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

यह व्यायाम दिन में दो बार 10-20 मिनट तक करना चाहिए। अपने सिर के नीचे एक किताब के साथ फर्श पर लेट जाओ। पैर एक साथ, घुटनों पर मुड़े हुए; घुटने छत की ओर इशारा करते हैं। आप विचलित नहीं हो सकते हैं और शरीर की स्थिति बदल सकते हैं।

गर्दन मुक्त होनी चाहिए, सिर ऊपर और आगे बढ़ना चाहिए। अपनी पीठ में खिंचाव और विस्तार की कल्पना करके अपनी रीढ़ को मानसिक रूप से लंबा करने का प्रयास करें। इस अवस्था को प्राप्त करने के बाद, आराम करें और लेट जाएं, यह महसूस करते हुए कि आप लंबाई में कैसे खिंचाव करते हैं। अपनी आँखें बंद मत करो ताकि तुम सो न जाओ।

उठते समय, कोशिश करें कि मांसपेशियों की शांत और शिथिल अवस्था में खलल न डालें। बिना झटके के धीरे-धीरे, धीरे-धीरे उठें।

इस व्यायाम को हर रोज दोहराने से आप देखेंगे कि गर्दन और पीठ का दर्द गायब हो गया है, दिमाग साफ हो गया है, सभी अंगों में हल्कापन है।

हम बचपन से ही डेस्क पर, कंप्यूटर पर और सिर्फ सोफे पर गलत तरीके से बैठकर अपनी मुद्रा को खराब कर रहे हैं। हम गलत तरीके से चलते हैं, हम बैठते हैं और गलत तरीके से खड़े होते हैं, और आराम करने पर भी हम उन मांसपेशियों को आराम नहीं कर पाते हैं जो अनावश्यक काम के कारण अधिक होती हैं जिसकी किसी को आवश्यकता नहीं होती है।

लेकिन हमारे शरीर को आसानी से और स्वाभाविक रूप से चलने के लिए क्रमादेशित किया जाता है, बिल्ली की तरह सभी आंदोलनों को प्राकृतिक सहजता और अनुग्रह के साथ करता है। हम कितनी ईर्ष्या से उन लोगों को देखते हैं जो जानते हैं कि कैसे खूबसूरती से चलना है, लेकिन साथ ही हम अनाड़ी रूप से घूमते हैं और दस्तावेजों पर बैठे भ्रूण की स्थिति में घुमाते हैं।

सुंदर मुद्रा - प्राकृतिक संपत्ति, जिसे कुछ प्रयासों से वापस किया जा सकता है। इसमें बस थोड़ा समय और मेहनत लगती है।

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उदाहरण के लिए, बहुत बार प्रभाव में तनावपूर्ण स्थितियांएक व्यक्ति झुकना शुरू कर सकता है, अपना सिर अपने कंधों में खींच सकता है, अपना सिर वापस फेंक सकता है। धीरे-धीरे, वह इन शारीरिक परिवर्तनों को नोटिस करना बंद कर देता है, और इस बीच वे स्थिर हो जाते हैं। नतीजतन, रीढ़ की विकृति होती है, जो बदले में, पूरे जीव की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

अलेक्जेंडर तकनीक सीधे परेशान करने वाले लक्षणों (उदाहरण के लिए, पीठ दर्द या गर्दन में जकड़न) पर अधिक केंद्रित नहीं है, बल्कि उनके कारण को खत्म करने पर है, जो अक्सर शरीर के बेमेल काम में निहित है। यह सिद्ध हो चुका है कि शरीर के अंगों के बीच प्राकृतिक सामंजस्य की बहाली के बाद, विशिष्ट अवस्थाएँ गायब हो जाती हैं।

समस्याएं और रोग जिनके लिए सिकंदर तकनीक कारगर है

• गलत मुद्रा # खराब मुद्रा
• पीठ दर्द
• जोड़ों का दर्द
• सरदर्द
• थकान
• तनाव
• सांस की विफलता
• रीढ़ के जोड़ों में गतिविधि-रोधक सूजन
• पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस

एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सिकंदर विधि के अनुसार मुद्रा सुधार

प्रशिक्षक शरीर को आराम से और गति के दौरान देखता है, बुरी आदतों को खत्म करने और नए, स्वस्थ लोगों को स्थापित करने की कोशिश करता है। प्रशिक्षण लेटने, बैठने, चलने और खड़े होने की स्थिति में होता है। व्यायाम की शुद्धता ठोड़ी की स्थिति से निर्धारित होती है: यह फर्श के समानांतर होना चाहिए।
1. कोच गर्दन के कोण की निगरानी करता है और छात्र को सिर को पीछे झुकाने से रोकने के लिए कोमल दबाव का उपयोग करके इसे कैसे सहारा दिया जाता है।
2. फोकस इस बात पर है कि व्यक्ति बैठने की स्थिति से कैसे उठता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि गर्दन और रीढ़ एक ही पंक्ति में हों।
3. खड़े होने की स्थिति में, छात्र के हिलने-डुलने से पहले कोच एक संतुलित सीधी मुद्रा में सहायता करता है।
गर्दन के साथ काम करते हुए, प्रशिक्षक निर्देश देता है (आप अनुशंसित आदेशों का उपयोग करके स्वयं शरीर के साथ प्रयोग करने का प्रयास कर सकते हैं)।

बुनियादी आदेश निर्देश:

• सोचो कि गर्दन मुक्त है;
• लगता है कि गर्दन लचीली है;
• अपनी गर्दन को आराम दें (इसे अधिक आराम करने से बचें);
• किसके बारे में सोचें सिर जाता हैऊपर और आगे;
• पीठ को लंबा और चौड़ा करने के बारे में सोचें।

स्वतंत्र अभ्यास

व्यायाम "सिकंदर की मुद्रा" (संतुलित आराम की स्थिति)। एक व्यक्ति अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाता है और उसके सिर के नीचे एक निश्चित ऊंचाई की किताबों का ढेर होता है। इस अभ्यास को सिकंदर तकनीक का "ब्रांड नाम" माना जाता है। इसका लक्ष्य इंटरवर्टेब्रल डिस्क के ऊतक को "सीधा" करना और इसे पुनर्स्थापित करना है। भौतिक गुण, रीढ़ की हड्डी में सुधार करें, जितना हो सके आराम करें।

निष्पादन तकनीक। व्यायाम के लिए सुविधाजनक स्थान खोजें। किताबों को मोटे तौर पर वहीं रखें जहां लेटते समय आपका सिर होगा। पुस्तकों की संख्या निम्नानुसार निर्धारित की जाती है। एक सपाट दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े होकर, इसे अपने कंधों और कंधे के ब्लेड से छूएं (बिना सीधा करने की कोशिश किए), किसी से दीवार और सिर के पीछे की दूरी को मापने के लिए कहें। परिणामी आकृति में 2.5 सेंटीमीटर जोड़ें - यह किताबों के ढेर की इष्टतम ऊंचाई होगी (नोट: रिपोर्ट न करने की तुलना में पुस्तकों को स्थानांतरित करना बेहतर है)।

किताबों की ओर पीठ करके खड़े हों (उनसे कुछ दूरी पर), पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, आगे की ओर धकेलें दायां पैर, पहले नीचे बाईं ओर, और फिर नीचे जाएं दाहिना घुटना. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, चारों तरफ बैठें। अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों पर संतुलन रखते हुए खुद को उठाएं। अपनी एड़ी पर बैठो। अपने हाथों पर झुकें, उन्हें अपने पैरों के पीछे, पीछे रखें। अपने पैरों को मुक्त करके, अपने नितंबों पर बैठें। घुटनों पर मुड़े हुए पैर आपके सामने हैं। नितंबों को एड़ी तक खींचें (आराम की भावना बनाए रखते हुए)। पैर फर्श के निकट संपर्क में हैं। किताबों पर अपना सिर रखकर धीरे से लेटें, हाथों को स्वतंत्र रूप से और आराम से नाभि के दोनों ओर पेट के बल लेटें; कंधे आराम से और मुड़े हुए हैं, घुटनों को छत पर लक्षित किया जाता है (यदि पैर अंदर की ओर "गिरते हैं", तो पैरों को एक-दूसरे के करीब ले जाएं, यदि बाहर की ओर - पैरों को चौड़ा फैलाएं। पैरों की यह स्थिति उन्हें कम कर देती है मांसपेशियों में तनावन्यूनतम करने के लिए)। पीठ का फर्श से अधिकतम संपर्क होना चाहिए। इसे सीधा करने के लिए आपको कुछ खास करने की जरूरत नहीं है। घुटनों को सिर्फ इसलिए उठाया जाता है ताकि पीठ के निचले हिस्से को आराम मिले और फर्श पर आराम से लेट जाएं।

अपने आप को इस स्थिति में लेटने के लिए दिन में कम से कम 20 मिनट (5 मिनट से शुरू करें, प्रतिदिन 1 मिनट जोड़कर) दें - यह उत्तम विधिसही मुद्रा, स्टूप से छुटकारा। जब शरीर इस स्थिति में होता है, अंतरामेरूदंडीय डिस्कद्रव परिसंचरण बहाल हो जाता है, जो उनके "सीधे" में योगदान देता है।

जब आप लेटे हों, मानसिक रूप से अपने आप को निम्नलिखित निर्देश दें:

• मैंने अपनी गर्दन को मुक्त होने दिया।
• रीढ़ के संबंध में सिर को आगे की ओर खींचा जाता है।
• मैं पीठ को लंबा और विस्तार करने देता हूं।
• कंधे चौड़े हो जाते हैं (कल्पना कीजिए)।
• घुटने छत की ओर इशारा करते हैं।

मानसिक रूप से अपने शरीर में तनावों पर ध्यान दें और उन्हें जाने दें। अपनी सांस देखना अच्छा है। आपके साथ होने वाली हर चीज पर लगातार ध्यान दें। निर्धारित समय बीत जाने के बाद जितना हो सके अपनी पीठ की नई स्थिति को बनाए रखते हुए इस बारे में सोचें कि आप कैसे उठेंगे। धीरे से अपने घुटनों को उस तरफ नीचे करें जो आपके लिए आरामदायक हो, अपने पूरे शरीर को किताबों के ढेर से लुढ़कने दें। अपने हाथों पर झुकते हुए, अपने पेट पर रोल करें। चारों तरफ जाओ। कल्पना कीजिए कि सिर आगे और ऊपर की ओर खिंच रहा है, इसके पीछे अपने पूरे शरीर को फैलाएं और... सहज रूप मेंएक स्थायी स्थिति में ले जाएँ।

हम ठीक से बैठ जाते हैं।जिस समय कोई व्यक्ति बैठता है, अधिकांश लोगों में निहित कुटिल आदत स्पष्ट रूप से प्रकट होती है: श्रोणि क्षेत्र को पीछे धकेल दिया जाता है, सिर वापस फेंक दिया जाता है (इसकी संतुलित स्थिति में गड़बड़ी होती है, गर्दन का अनुभव होता है) अत्यधिक भार), पंजरबाहर निकलता है, पीठ झुक जाती है। दुर्भाग्य से, इस तरह की कार्रवाइयां मुद्रा को विनाशकारी नुकसान पहुंचाती हैं। प्राकृतिक गति शरीर की दिशा बिल्कुल नीचे होनी चाहिए ताकि श्रोणि क्षेत्र पीठ के साथ-साथ चलता रहे।

साथ ही, आपको एक पैर को दूसरे के ऊपर नहीं फेंकना चाहिए, क्योंकि इससे अत्यधिक तनावमांसपेशियों। सबसे बढ़िया विकल्पअलग-अलग दिशाओं में घुटनों का प्रजनन होगा, जो पीठ के निचले हिस्से में बाद के दर्द से बच जाएगा और मांसपेशियों के तनाव से राहत दिलाएगा। बैठे हुए व्यक्ति के श्रोणि को, यदि संभव हो, कुर्सी के पीछे जितना संभव हो, दबाया जाना चाहिए।

आसन सुधार व्यायाम

1. दीवार से 5-7 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को उसकी ओर मोड़ें और अपने पैरों को एक-दूसरे के समानांतर लगभग 25 सेंटीमीटर रखें।
2. पैरों की स्थिति को बदले बिना, शरीर को थोड़ा पीछे दीवार की ओर झुकाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि सिर का पिछला भाग, कंधे के ब्लेड और नितंब एक ही समय में दीवार को छूते हैं या नहीं। यदि शरीर का कोई अंग बाकी हिस्सों से पहले दीवार को छूता है, तो यह रीढ़ की वक्रता का संकेत देगा। यदि सिर का पिछला भाग पहले दीवार को छूता है तो यह इस बात का संकेत होगा कि सिर को पीछे की ओर फेंकने की आदत है। यदि कंधे के ब्लेड नितंबों से पहले दीवार को छूते हैं, तो श्रोणि क्षेत्र बहुत आगे निकल जाता है। अपने नितंबों को दीवार से सटाकर और अपनी गर्दन को सीधा करके इस स्थिति को ठीक करें। जैसे ही आप दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, वैसे ही दीवार और पीठ के निचले हिस्से के बीच बनने वाला महत्वपूर्ण गैप गायब हो जाएगा, जबकि पेट के निचले हिस्से को थोड़ा आगे की ओर और नितंबों को नीचे करते हुए। यदि कुछ समय बाद शरीर की यह स्थिति थका देने वाली हो जाती है, तो यह किसकी उपस्थिति का संकेत देगा? गंभीर समस्याएंआसन के साथ।
3. इस पोजीशन में रहते हुए अपने घुटनों को सीधा करें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से सीधा न होने दें। इसी समय, काठ का क्षेत्र में थोड़ा सा विक्षेपण रहना चाहिए। इसके बाद, अपने पैरों को हिलाए बिना अपने धड़ को दीवार से दूर ले जाएं। आपको आंदोलन सिर से शुरू करना चाहिए, न कि पेट या छाती से।

अभ्यास करने के लिए ऐसी जगह चुनें जहां कोई आपको परेशान न कर सके। अपने सिर के नीचे एक किताब के साथ फर्श पर लेट जाओ। अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को छत पर इंगित करें। आपको पूरी तरह से स्थिर लेटना चाहिए, शरीर की स्थिति को नहीं बदलना चाहिए और बाहरी लोगों के बारे में नहीं सोचना चाहिए। अपने आप से सूत्र कहें: "गर्दन मुक्त है, सिर आगे और ऊपर।"

इस सूत्र के साथ सिर और गर्दन की स्थिति पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, लेकिन कोई हलचल आवश्यक नहीं है।

फिर अपने आप से यह आदेश कहें: "अपनी पीठ को फैलाओ और फैलाओ।" जब आप ऐसा करते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी पूरी पीठ सीधी हो गई है, या आप अपने कंधे के ब्लेड और कंधों को आराम महसूस कर सकते हैं। यदि इस समय आप देखते हैं कि, नई संवेदनाओं से प्रेरित होकर, आप पहले सूत्र के बारे में भूल गए हैं, तो आपको पिछली कमांड पर वापस जाना चाहिए, और फिर पीठ की मांसपेशियों की रिहाई के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

सिर और पीठ के लिए आदेशों की क्रमिक पुनरावृत्ति कई मिनट या उससे अधिक समय तक चलनी चाहिए। यदि आप अधिक चूक गए लघु अवधि, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपने इसके बारे में सोचने के बजाय, सूत्रों को तब तक दोहराते हुए, जब तक कि आपके शरीर में एक निश्चित सनसनी पैदा न हो जाए, तब तक आपने किसी तरह का आंदोलन किया।

अधिकांश लोग जब किसी परिवर्तन को नोटिस करते हैं तो तैयार करना बंद कर देते हैं और फिर कार्रवाई के साथ इसे सुदृढ़ करने का प्रयास करते हैं। इस घटना में कि आप अपने शरीर में परिवर्तन देखते हैं, यह पहले से भी अधिक महत्वपूर्ण है कि आप सूत्रों के बारे में सोचें और होशपूर्वक कुछ भी न करें। जब आप अपने आप को कुछ समय के लिए सूत्र कह रहे हैं, तो आप देख सकते हैं कि जैसे-जैसे आप चलते हैं, मांसपेशियों का तनाव दूर होता है। यह मानता है कि आपको आंदोलनों के दौरान अपने आप को सूत्रों का उच्चारण करना जारी रखना चाहिए। दूसरे शब्दों में, आपके द्वारा सीखे गए आदेश आपकी मांसपेशियों की "तत्परता" ("उम्मीद का तनाव") को प्रभावित करते हैं।

हम सभी इस या उस क्रिया को करने के एक निश्चित तरीके के आदी हैं, और हमारे लिए यह कल्पना करना बहुत मुश्किल है कि इसे अलग तरीके से कैसे किया जा सकता है। क्रिया अपेक्षाएँ धारणा को इस तरह प्रभावित करती हैं कि यह अपेक्षाओं के अनुरूप हो। जब हम एक निश्चित क्रिया शुरू करते हैं, तो बाहर से कोई भी जलन इसे समय से पहले शुरू कर सकती है। यदि हम इस तरह की प्रतिक्रियाओं में महारत हासिल कर सकते हैं और उस समय प्रतिक्रिया कर सकते हैं जब यह क्रिया आवश्यक है, तो हम "उम्मीद के तनाव" को दूर कर सकते हैं। अलेक्जेंडर ने जिस नए "शरीर निर्माण" के लिए प्रयास करने की सिफारिश की, वह सही "प्रतीक्षा मुद्रा" की व्यक्तिपरक भावना है।

लेकिन आदमी एकतरफा रास्ता नहीं है। अनजाने में, वह हमेशा से चुनता है वातावरणयह किस पर प्रतिक्रिया करेगा। यह "पसंदीदा धारणा" मुख्य रूप से अचेतन के स्तर पर होती है। विशेषता "पसंदीदा धारणाएं" शरीर में मांसपेशियों के तनाव के वितरण से संबंधित हैं। अलेक्जेंडर का तर्क है कि एक व्यक्ति को "शरीर के निर्माण" पर सचेत रूप से काम करना चाहिए, जिसके लिए आदतन प्रतिक्रियाओं का "निषेध" आवश्यक है।

पहले आपको जलन के लिए नई प्रतिक्रियाओं की योजना बनाने की आवश्यकता है। समय के साथ, "नियोजित कार्रवाई" को "जानबूझकर आंदोलनों" की आदत से बदल दिया जाएगा।

वही कार चलाना सीखने के लिए जाता है। सबसे पहले, व्यक्तिगत आंदोलनों के लिए आदेशों को याद रखना बहुत मुश्किल है, लेकिन फिर यह कौशल मांस और रक्त बन जाता है। अब हर एक आंदोलन की पहले से योजना बनाना जरूरी नहीं रह गया है, बल्कि "जानबूझकर आंदोलनों" की जरूरत बनी हुई है।

जब नया "बॉडी कंस्ट्रक्शन" स्पष्ट हो, तो कोई "जानबूझकर" आगे बढ़ सकता है। लेकिन व्यक्ति को हमेशा जानबूझकर अपना परिचय देना चाहिए समान स्थिति- इसे मौखिक आदेशों के माध्यम से मानसिक रूप से बुलाएं।

अलेक्जेंडर विधि कई लोगों को न केवल आसन विकारों से छुटकारा पाने, सामंजस्यपूर्ण आंदोलनों को विकसित करने का मौका देती है, बल्कि काफी सुधार करने का भी मौका देती है कार्यक्षमताजीव।

अलेक्जेंडर मेथड एक अन्य दृष्टिकोण है जो शरीर और मन की कार्यात्मक एकता पर जोर देता है और आदतन मुद्राओं और मुद्राओं की खोज और संशोधन पर जोर देता है (ब्रेनन, 1997)।

फ्रेडरिक अलेक्जेंडर ने तर्क दिया कि एक व्यक्ति संपूर्ण है, ताकि एक दोषपूर्ण घटक अन्य सभी को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सके। इलाज व्यक्तिगत रोगकेवल अस्थायी राहत ला सकता है, क्योंकि "बुरी" आदतों की एक पूरी श्रृंखला के संबंध में कई स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न होती हैं। अलेक्जेंडर (सिकंदर, 1950) के अनुसार, सभी शरीर प्रणालियों का कामकाज आदतों से निर्धारित होता है। आदत किसी व्यक्ति की प्रतिक्रियाओं का एक समूह है। क्रियाओं को बार-बार दोहराने से आदतों को बल मिलता है, लेकिन आदतन आसन जरूरी नहीं कि सही हों। बुरी आदतेंशुरुआत में अपर्याप्त मोटर प्रतिक्रियाओं में खुद को प्रकट कर सकते हैं, मांसपेशियों में दर्द, अनाड़ीपन। समय के साथ, यह शरीर की सामान्य स्थिति से जुड़ी और अधिक गंभीर समस्याओं के साथ-साथ विशिष्ट क्रियाओं को करने में कठिनाइयों को जन्म दे सकता है। अलेक्जेंडर द्वारा विकसित तकनीकों का उद्देश्य आंदोलनों के समन्वय में सुधार करना और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के तत्वों के बीच सही संबंध बनाना है।

अलेक्जेंडर द्वारा प्रस्तावित प्रक्रियाओं में शारीरिक आदतों में बदलाव के साथ-साथ मानसिक दृष्टिकोण में सुधार शामिल है। उनका मानना ​​​​था कि न्यूरोसिस "विचारों के कारण नहीं होते हैं, बल्कि शरीर के विचारों के लिए डायस्टोनिक प्रतिक्रियाओं के कारण होते हैं।" इसलिए, मांसपेशियों की प्रतिक्रियाओं को ध्यान में रखे बिना मनोचिकित्सा से सफलता नहीं मिल सकती है। अलेक्जेंडर आश्वस्त था कि उपचार में, मानसिक आघात के कारणों के अध्ययन पर इतना ध्यान नहीं दिया जाना चाहिए, बल्कि एक नई "शरीर संरचना", एक नई मांसपेशी नियंत्रण प्रणाली के निर्माण पर ध्यान दिया जाना चाहिए।

सिकंदर की विधि दो मूलभूत सिद्धांतों पर आधारित है - निषेध का सिद्धांत और निर्देश का सिद्धांत। ब्रेकिंग- यह घटना की तत्काल प्रतिक्रिया का प्रतिबंध है। अलेक्जेंडर का मानना ​​​​था कि वांछित परिवर्तनों को लागू करने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी सामान्य सहज प्रतिक्रिया को धीमा (या रोकना) चाहिए विशिष्ट प्रोत्साहन. किसी क्रिया को करने से पहले एक पल की देरी करके, हम अपने तर्क का उपयोग करने के लिए खुद को समय देते हैं और कार्रवाई करने का सबसे कुशल तरीका ढूंढते हैं। जब हमारी प्राथमिक सहज क्रिया बाधित होती है, तो हमारे पास विभिन्न समाधानों का विकल्प होता है। साथ ही, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी भी अवांछित आदत का निषेध न केवल कार्रवाई की शुरुआत से पहले, बल्कि उसकी प्रक्रिया में भी संभव है।

एक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि किन परिस्थितियों में अपर्याप्त मांसपेशियों में तनाव पैदा होता है, और जागरूकता की मदद से, इस स्थिति के अनुरूप एक आंदोलन उत्पन्न करने के लिए किसी भी पलटा प्रयास को सचेत रूप से रोकना सीखना चाहिए, अतिरिक्त मांसपेशियों के तनाव को दूर करना।

अलेक्जेंडर के अनुसार, "क्लैंप" से छुटकारा पाने का सबसे पक्का तरीका निर्देश देने की क्षमता है विभिन्न समूहमांसपेशियों को उन्हें आराम देने के लिए। सिकंदर ने इन निर्देशों को बुलाया निर्देश।निर्देश देने का अर्थ है शरीर को नियंत्रित करने वाले तंत्र को एक आदेश भेजना।

सिकंदर विधि इलाज की तुलना में अधिक सीखने की विधि है, क्योंकि शिक्षक अपने बारे में जानने में मदद करता है। यदि कोई रोग ठीक हो जाता है तो रोगी स्वयं उसका उपचार करता है।

सत्र तीस से पैंतालीस मिनट तक रहता है। क्लाइंट के लिए निम्नलिखित कार्य निर्धारित हैं:

किसी भी छिपे हुए मांसपेशी तनाव का पता लगाएं और उससे छुटकारा पाएं;

समझें कि इस तनाव का कारण क्या है और कारणों को खत्म करें;

कोई भी क्रिया करना सीखें ताकि अधिक तनाव उत्पन्न न हो।

चिकित्सक की भूमिका ग्राहक की व्यक्तिगत आदतों की पहचान करना, यह बताना है कि वे हानिकारक क्यों हैं और उनसे कैसे छुटकारा पाया जाए। यह मौखिक निर्देशों की मदद से और सिर, गर्दन और पीठ को छूने की मदद से किया जाता है। चिकित्सक के हाथों के स्पर्श से आमतौर पर दर्द नहीं होता है। और फिर भी, अगर वहाँ है गंभीर दर्द, तकनीक में शामिल होने से पहले उपचार के एक कोर्स से गुजरने की सिफारिश की जाती है।

चिकित्सक पहले ग्राहक को मेज पर लेटने के लिए कह सकता है। इस स्थिति में गुरुत्वाकर्षण कम से कम कार्य करता है, इसलिए आराम करना आसान होता है।

क्लाइंट को फिर बैठने या चलने जैसे आंदोलनों की एक श्रृंखला बनाने के लिए कहा जाता है, ताकि वह सीख सके विभिन्न तरीकेआंदोलनों। यदि इनमें से कोई भी क्रिया दर्द या प्रदर्शन करने में कठिनाई का कारण बनती है, तो चिकित्सक इन संवेदनाओं के कारण को बताकर ग्राहक को राहत देने का प्रयास करेगा। कभी-कभी, मांसपेशियों में खिंचाव से दर्द तेज हो सकता है। आपको इससे डरना नहीं चाहिए: इस तरह के दर्द बचपन में महसूस किए गए "बढ़ते दर्द" के समान हैं। वे कुछ घंटों के बाद गायब हो जाते हैं।

अलग-अलग लोगों के लिए आवश्यक सत्रों की संख्या अलग-अलग है, लेकिन पहले के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य हैं। खराब समन्वय या मांसपेशियों में खिंचाव के कारण ग्राहक को जो भी दर्द हुआ है, वह धीरे-धीरे लेकिन लगातार कम हो जाएगा। दर्द के हमलों की तीव्रता, उनकी आवृत्ति कम हो जाती है।

हालांकि, क्लाइंट के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि वह स्वयं तकनीक में महारत हासिल करने में सक्रिय भूमिका निभाता है। यह वह है जिसे अपनी जीवन शैली को बदलने के लिए एक सचेत निर्णय लेना चाहिए। अलेक्जेंडर की तकनीक कोई दवा या चिकित्सा नहीं है: ग्राहक खुद को ठीक करता है - उसे केवल यह सिखाया जाता है कि यह कैसे करना है।

भावनाओं के क्षेत्र में भी परिवर्तन हो रहे हैं। चिंता से ग्रस्त लोग शांत हो जाते हैं; जो उदास हो गया है वह अधिक आशावादी हो जाता है और उसे पता चलता है कि जीवन इतना बुरा नहीं है।

एक नियम के रूप में, लोग बीमार होने के बाद ही सिकंदर तकनीक की ओर रुख करते हैं। हालांकि, इस बात पर जोर देना जरूरी है कि स्वस्थ महसूस करने वालों को इससे क्या लाभ हो सकते हैं। वे न केवल जीवन का आनंद और धारणा की तीक्ष्णता प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि कई बीमारियों की घटना को लगातार रोकना भी सीख सकते हैं। पुराने तनाव की स्थितियों में, इसकी उपस्थिति को पहचानना और तनाव के संचय से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हम आमतौर पर हमारे शरीर द्वारा भेजे जाने वाले संकेतों को नजरअंदाज कर देते हैं और यह महसूस नहीं करते हैं कि कठोरता और गति की कमी से बीमारी पैदा होती है।

इस पद्धति का आधार यह समझ है कि एक व्यक्ति अक्सर अपने शरीर को ठीक से नियंत्रित करना नहीं जानता है: वह बैठता है, खड़ा होता है, चलता है, गलत तरीके से सांस लेता है। अलेक्जेंडर पद्धति का उपयोग करके, वे यह पता लगाने की कोशिश करते हैं कि एक व्यक्ति को कौन सी गलत हरकतें करने की आदत है और इस तरह से खुद को कैसे बचाएं बुरी आदतें. पर सही आवेदनयह विधि रीढ़ पर भार को कम करती है, मांसपेशियों को लंबा करती है, इंटरकोस्टल मांसपेशियों के तनाव को कम करती है, व्यक्ति के लिए सांस लेना आसान हो जाता है।

तकनीक कैसे आई?

यह तरीका ऑस्ट्रेलियाई अभिनेता फ्रेडरिक अलेक्जेंडर (1869-1955) से जुड़ा है। उन्होंने कविता पढ़कर अपना जीवन यापन किया। खुद को आईने में देखते हुए, उसने पाया कि पढ़ते समय, वह तनावग्रस्त हो जाता है, खुद को सांस लेने, हिलने से रोकता है, और होशपूर्वक अपने शरीर के उस हिस्से को नियंत्रित करना सीखता है जो "काम" करता है अभिव्यंजक पढ़नामूलपाठ। अपने तरीके से उन्होंने एक लकवाग्रस्त भाई को ठीक किया, अपने ज्ञान को सहयोगियों के साथ साझा किया। बाद में, इस पद्धति का उपयोग गायकों, नर्तकियों और संगीतकारों द्वारा किया जाने लगा। अब कई अभिनय और संगीत स्कूलों में सिकंदर पद्धति सिखाई जाती है जो सही मुद्रा सिखाते हैं।

सिकंदर विधि के सिद्धांत

कुछ लोग इस तकनीक को तेजी से सीखते हैं, अन्य धीमे। कुल मिलाकर - प्रशिक्षण के 4 चरण।

प्राथमिक नियंत्रण गर्दन और पीठ के संबंध में सिर की सही स्थिति है। सबसे पहले, वे विश्राम सिखाते हैं। चिकित्सक देखता है कि क्या आसन का उल्लंघन है, और अपने हाथों से सिर के लिए उपयुक्त स्थिति खोजने में मदद करता है। थोड़ी देर बाद, छात्रों ने देखा कि उनकी मांसपेशियां बदल गई हैं, ऐसा लगता है कि धड़ चौड़ा और लंबा हो गया है।

सिकंदर के अनुसार मानव शरीर को लगातार कुछ न कुछ करने के लिए कहा जा रहा है। इसलिए, सिकंदर पद्धति में महारत हासिल करने के दूसरे चरण में, छात्र प्राथमिक नियंत्रण का पालन करते हुए अपने शरीर को इंगित करना सीखता है। शिक्षक अपने हाथों से उसकी मदद करता है।

प्रशिक्षण के तीसरे चरण में, छात्र अपने हाथों से नियंत्रित करने और कुछ करने की क्षमता प्राप्त करता है, उदाहरण के लिए, लिखना। इसके अलावा, श्वास और आवाज में सुधार के लिए व्यायाम हैं।

अंत में, छात्र विभिन्न जीवन स्थितियों में अपने शरीर को नियंत्रित करने की क्षमता प्राप्त करता है। सही मुद्राचंगा करता है और स्वास्थ्य को बनाए रखता है।

उपचारात्मक प्रभाव

सिकंदर की विधि नहीं है चिकित्सा पद्धति, हालांकि, यह विभिन्न रोगों के पाठ्यक्रम को कम करता है, उदाहरण के लिए, इसका उपयोग पेट और आंतों के तनाव विकारों के साथ-साथ अन्य पाचन विकारों के लिए किया जाता है। वह कम कर सकता है रक्त चापश्वसन विफलता के कुछ मामलों में उपयोगी हो, माइग्रेन पीड़ितों की मदद करें। इस तकनीक के इस्तेमाल से पीठ, गर्दन, कंधों के दर्द से छुटकारा पाया जा सकता है।

शिक्षक के बिना नहीं

सिकंदर की पद्धति में महारत हासिल करना आसान नहीं है, इसलिए जो व्यक्ति सीखना चाहता है उसे एक ऐसा शिक्षक खोजना होगा जो उसकी समस्याओं को खोल सके। तथ्य यह है कि सिर, गर्दन और पीठ की सही स्थिति सिखाते समय उचित मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है। विधि में महारत हासिल करने में कितना समय लगता है यह छात्र और उसकी समस्याओं पर निर्भर करता है।

सिकंदर विधि आत्मा और शरीर को नियंत्रित करने के तथाकथित तरीकों को संदर्भित करता है। इसके चिकित्सीय प्रभाव प्रतिनिधि पारंपरिक औषधिबहुत संदेहजनक। सिकंदर की पद्धति की प्रभावशीलता उस पर और शिक्षक पर छात्र के विश्वास पर निर्भर करती है। वैसे, इस पद्धति के समर्थक यह बिल्कुल भी नहीं चाहते हैं कि इसे में स्थान दिया जाए चिकित्सा तकनीक. उनकी राय में, उनके उपचारात्मक प्रभाव- केवल खराब असर सचेत नियंत्रणमानव शरीर।