Unahitaji kujiweka katika sura. Jinsi ya kujiweka kwa utaratibu? Jinsi ya kujiweka katika sura? Jinsi ya kuangalia mdogo kuliko umri wako? Siri kuu ya kike. Jaribu kujiondoa tabia mbaya

Zoezi la ubao ni mojawapo ya bora kwa misuli ya tumbo. Hairuhusu tu kupata vyombo vya habari vya chuma, lakini pia kuimarisha misuli ya nyuma, bega, matako. Mazoezi ni ya ulimwengu wote - yanafaa sawa kwa wanawake na wanaume. Ili kufikia athari inayotaka, unahitaji kuzingatia jinsi ya kufanya vizuri "bar", vinginevyo unaweza kujeruhiwa.

Jinsi ya kujiandaa vizuri kwa mazoezi

Zoezi la ubao sio maarufu katika ukumbi wa michezo, kwani hakuna uwezekano kwamba itawezekana kusukuma cubes za waandishi wa habari kwa njia hii. Kusudi lake ni kuimarisha misuli, wakati huo huo na kuchoma mafuta. Athari itakuwa nzuri tu baada ya zoezi la ubao kufanywa kwa usahihi. Kuna sheria za msingi ambazo zinapaswa kufuatwa kabla ya darasa. Unahitaji kuhakikisha kuwa unaweza kuinuka mkao sahihi, kisha anza zoezi hili kwa waandishi wa habari.

Sheria muhimu ni kama ifuatavyo:

1. Jambo muhimu zaidi ni msimamo sawa wa nyuma. Ikiwa inainama au kuzunguka, kuna hatari ya kuumia vibaya.
2. Pelvis inapaswa kuwa sambamba na sakafu, hivyo mzigo juu lumbar kidogo.
3. Haupaswi kuweka shingo, kichwa na mabega katika mvutano, wanapaswa kuwa iko kwenye ndege moja.
4. Miguu ya chini inapaswa kupanuliwa kikamilifu. Bending yoyote inaongoza kwa ukweli kwamba mzigo kwenye nyuma ya chini huongezeka kwa kasi.
5. Mabega yanapaswa kuwa juu ya mikono au juu ya viwiko. Chaguzi zingine haziruhusiwi.

Baada ya kukagua sheria za msingi, unaweza kufikiria kwa undani jinsi ya kufanya zoezi la ubao. Msimamo huu ni tofauti kwa kuwa jambo muhimu zaidi ndani yake - kushikilia mwili vizuri kwa muda mrefu iwezekanavyo. Ni bora zaidi kusimama vizuri kwa sekunde thelathini kuliko kusimama kwa dakika tatu na nyuma ya arched au miguu. Wakati wa kuamua kufanya zoezi la "ubao", unaweza kuona jinsi ya kuifanya kwa usahihi kwenye video, lakini kwa sababu ya ukosefu. harakati za kazi, ni bora kuamua msaada wa kocha hatua ya awali. Wengi huja kwa utendaji unaofaa kwao wenyewe, hatua kwa hatua kuongeza mzigo na kufuata sheria zote. Kwa hivyo, kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji kuelewa ni katika nafasi gani sehemu zote za mwili zinapaswa kuwa.

Ili kufanya hivyo, fanya yafuatayo:

• simama na mgongo wako kwa ukuta, miguu pamoja;
• visigino, matako, vile bega na nyuma ya kichwa inapaswa kushinikizwa dhidi ya ukuta;
• punguza mabega yako, deflection itaonekana katika eneo lumbar (mitende inapaswa kupita ndani yake, ikiwa zaidi, msimamo unapaswa kusahihishwa).

Katika fomu hii, ni muhimu kusimama mara kadhaa kwa siku, na mara kwa mara kabla ya kuanza kwa somo. Siku ya 3-4, misuli itaizoea na itakuwa rahisi kufanya "bar" kwa maana kwamba mwili yenyewe utachukua msimamo sahihi.

Ni nini kinachopa mazoezi ya ubao

Zoezi la ubao kwa kupoteza uzito ni moja ya mazoezi magumu zaidi, kwani uzito wa mwili wa mwanadamu unahusika. Faida yake ni kwamba misuli mingi ni ya mkazo, na kuifanya kuwa nzuri kwa kupata joto kabla ya mazoezi mazito. Kwa kutetemeka kwa mwili mzima, baada ya sekunde 20-30 ni rahisi kuelewa ni misuli gani inafanya kazi wakati wa mazoezi ya ubao:

• vyombo vya habari - ni juu yake kwamba mzigo kuu huanguka;
• misuli ya msingi;
• misuli ya gluteal.
• mwili ni toned zaidi, ngozi itakuwa elastic;
• mikono ni nguvu, wakati ukuaji wa misuli hautatokea;
• ubao wa kupunguza tumbo utakuruhusu kugundua kupungua kwake, haswa katika sehemu ya chini, ambayo ni ngumu sana kuiondoa.

KATIKA hali ya mkazo kuna vikundi vyote vya misuli, ndiyo sababu kwa kupoteza uzito wa tumbo na pande aina hii ya mafunzo ni bora zaidi kuliko swing rahisi ya vyombo vya habari. Sio kila mtu anayeanza kupunguza uzito anaweza kufanya mazoezi magumu kama haya. Toni ya misuli kila mtu ni tofauti, katika hali nyingine, kwanza unahitaji kujua mbinu rahisi zaidi za kuziimarisha. Ni nini kinachopa mazoezi ya "bar" inaonekana karibu mara moja, chini ya mazoezi ya kawaida: tumbo inakuwa gorofa, matako ni elastic, mgongo ni nguvu.

Baada ya muda mfupi, yafuatayo yataonekana:

• ugonjwa wa handaki ya carpal;
• yoyote magonjwa sugu katika hatua ya papo hapo;
• shinikizo la damu;
• jeraha lolote la mgongo;
• neuropathy ya ujasiri wa radial;
• ujauzito, haswa na shida;
• hernia ya mgongo;
• majeraha yoyote na sprains ya viungo vya elbows, mabega, mikono na miguu.

Mara nyingi, mpango huo umeundwa kwa siku 30, baada ya hapo matokeo yake ni ya kushangaza tu. Ikiwa unataka kuendelea kujishughulisha, inashauriwa kuongeza mzigo, kwani hakiki zinaonyesha kuwa baada ya mwezi inakuwa rahisi zaidi na ufanisi hupungua.

Aina za mazoezi

Unaweza kutekeleza "bar" ndani chaguzi mbalimbali, kulingana na usawa wa kimwili wa mtu. Zoezi kwa kupoteza uzito, wengi wanataka kuanza tangu mwanzo. hatua ngumu haraka kuondoa mafuta ya ziada na kuleta mwili katika sura inayotaka. Plank ni zoezi ambalo ni bora kwa kupoteza uzito kwenye tumbo na pande, lakini tu wakati ongezeko la taratibu mizigo. Kiwango cha mvutano wa misuli inategemea aina, zaidi juu yao kwenye meza:

Muda wa utendaji hutegemea maandalizi ya mtu na aina ya mazoezi. Kwa Kompyuta, inatosha kuwa katika msimamo sahihi kwa robo ya dakika, wakati mbinu 3-4 zinahitajika.. Baada ya utekelezaji kuacha kuwa chungu, unaweza kuongeza muda hadi sekunde 30, pia katika seti 3-4. Ikiwa ni lazima, fanya "bar" ngumu, inashauriwa kuongeza muda hadi dakika 1 katika seti 4. Wakati wa kufanya aina zote, unahitaji kuanza na ngumu zaidi, mwisho chaguo rahisi"kwenye mikono iliyopigwa."

Contraindications

Ikiwa unataka kupoteza uzito na kuimarisha misuli, wengi hutumia mazoezi ya ubao, faida na madhara ambayo husomwa mara chache. Bila shaka, kila mtu anajua kwamba mafunzo yanaweza kutoa matokeo chanya kwa muda mfupi. Wale ambao wana wasiwasi sana juu ya afya zao hata watajifunza kutoka kwa mkufunzi kwamba, kama sheria, hakuwezi kuwa na madhara kutoka kwa mazoezi rahisi. Ikumbukwe kwamba zoezi la "bar" pia lina ubishani, ingawa ni kidogo.

Katika hali nyingine, unaweza kufanya mazoezi kama unavyopenda, jambo kuu ni kusikiliza mwili wako na hisia. Kwa kutokuwepo kwa vikwazo, mtu ana kila nafasi ya kuboresha hali ya takwimu yake kwa muda mfupi.

Ufanisi

Matokeo baada ya mafunzo kwa kutumia zoezi hili ni ya kushangaza tu. Picha watu mashuhuri Wale ambao wamepata abs kamili na ubao wanaweza kuonekana kwenye magazeti mengi, na maoni yao juu ya zoezi hili hukufanya ujaribu ufanisi wake wa kushangaza kwako mwenyewe. Kabla ya kuanza madarasa na zoezi la "ubao", picha inapaswa kuchukuliwa mapema ili baada ya mwezi wa mafunzo unaweza kulinganisha matokeo.

Watu wachache wanapenda ubao. Mara nyingi, lazima uangalie kipima muda kwa dakika nzima (au zaidi), ukihesabu sekunde. Kuwa mazoezi ya kimsingi ya kiisometriki, huimarisha mwili mzima, na tutakuambia jinsi ya kufanya ubao kwa kupoteza uzito nyumbani ili vyombo vya habari kwenye tumbo na misuli ya msingi iwe wazi zaidi, mgongo wa chini huimarishwa na mabega. zinasukumwa.

Kwa kuongezea, hauitaji vifaa vya ziada, na nguvu ya mazoezi inaweza kubadilishwa kwa kujitegemea kwa kupanua msimamo wa mikono na miguu na kupumzika kwenye sakafu na mikono badala ya viwiko na mikono. Jionee mwenyewe. Angalia Keith Scott, mtaalamu aliyeidhinishwa wa mafunzo ya siha na nguvu, kwa ujuzi wa mbinu ya ubao ili kupunguza mafuta kwenye tumbo na kuongeza uzito. toned mwili.

Ili kutekeleza ubao wa kawaida, unaoitwa pia ubao wa mbele, anza kwa kulalia kifudifudi sakafuni.Sasa pinda viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90, uhamishe uzito wako kwenye mikono yako ya mbele. Weka viwiko vyako na mikono ya mbele kwenye sakafu moja kwa moja chini ya mabega yako, na ujiinua juu ili uzito wa mwili wako usambazwe kati ya miguu na mikono yako, na mwili wako huunda mstari mmoja wa moja kwa moja kutoka juu ya kichwa chako hadi miguu yako. Finya misuli yako ya tumbo ili kudumisha msimamo wa mwili ulio sawa. Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu uwezavyo. Lengo lako ni kukaa katika nafasi hii kwa dakika mbili.

"Ubao husaidia kujenga nguvu katika msingi wako, mabega, mikono, na glutes," anasema Scott. Hii inafanya ubao kuwa chombo kikubwa cha kuinua nzito na michezo kali. Ingawa hata husogei au kunyanyua vizito, inabidi ushike tumbo lako kila mara ili kushikilia mkao - watu wengi hawawezi kusimama kwa sekunde 30 mara ya kwanza.

Jinsi ya kukaa kwenye ubao kwa muda mrefu

Kadiri unavyoweza kukaa katika hali hiyo kwa muda mrefu, ndivyo mgongo wako wa chini unavyoweza kudhurika, na jinsi tumbo lako linavyoonekana zaidi shukrani kwa kupungua kwa mafuta juu yao. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya mazoezi ya ubao kwa usahihi, fuata vidokezo hivi ili kupanua muda wa mazoezi na kuimarisha misuli.

• Mazoezi: Shikilia msimamo mara kadhaa kwa siku, ukijaribu kushikilia kwa muda mrefu kidogo kila wakati.
• Fanya mazoezi ya uzani wa mwili: Push-ups na kuvuta-ups itaimarisha misuli yako ya msingi.
• Squats na kiinua mgongo: Wale ambao wana nguvu kabisa katika mazoezi haya hawana shida na ubao.

subiri

Ikiwa msingi wako bado ni dhaifu sana kufanya ubao wa kawaida, unaweza kuimarisha kwa tofauti ya magoti. Unapoweza kusimama kwenye ubao kwa zaidi ya dakika mbili bila matatizo yoyote, endelea kwenye chaguo ngumu zaidi.

• Inua mguu mmoja. Kuinua tu mguu mmoja kutoka sakafu huweka mkazo mkubwa kwenye msingi, na kuufanya kupinga zamu ya asili ya mwili.
• Inua mkono mmoja. Vivyo hivyo, mwili wako utataka kuzunguka upande mmoja. Pambana nayo.
• Chukua fitball. Kwa kupumzisha mikono yako kwenye fitball, itabidi uimarishe mwili huku ukizuia mpira kutoka.

Je, ubao huchoma mafuta ya tumbo?

Habari mbaya ni kwamba pozi la ubao ni moja wapo ya mazoezi magumu zaidi unaweza kuongeza kwenye utaratibu wako wa mazoezi. Lakini kwa upande mwingine, utachoma kalori kikamilifu kwa kufanya zoezi hili la siri. Vibao vinafaa kikamilifu kwenye programu yoyote ya mafunzo, unaifanya ndani ukumbi wa michezo au nyumbani. Katika sekunde chache tu, utahisi kuwa zoezi hilo linafanya kazi. Hapo chini tutakuambia ikiwa unaweza kupoteza uzito kwa kufanya mazoezi nyumbani na jinsi ya kuifanya kwa usahihi kwa matokeo ya juu.

Kuungua kalori

Mwili wako huwaka kalori kila wakati kwa kasi ndogo, bila kujali kiwango cha shughuli yako. Lakini wakati wa mazoezi mazito kama mbao, kiwango cha kuchoma kalori huongezeka. Kulingana na tovuti ya FitClick, mtu mwenye uzito wa kilo 68 atatumia Kcal 221 kwa saa ya ubao. Kwa kuzingatia kwamba hakuna uwezekano wa kutumia saa kwenye ubao, unaweza kuhesabu idadi ya kalori zilizopotea kwa zaidi vipindi vifupi. Ikiwa una uzito wa kilo 68, ubao utakusaidia kuchoma kalori tatu hadi nne kwa dakika.

Misuli inayofanya kazi

Sawa na kila aina ya kupotosha, kamba hupakia kwa ufanisi misuli ya tumbo. Licha ya mwelekeo mwembamba wa zoezi hili, inahitaji mkazo wa idadi ya misuli mingine wakati unashikilia msimamo: obliques, flexors ya hip, quadriceps, pectorals, na misuli mingi ya mguu mdogo. Mbao ni nzuri kwa mafunzo ya msingi.

kuchoma mafuta

Mazoezi ni njia kuu ya kuchoma kalori kwa kupoteza uzito. Walakini, licha ya faida zote za mbao, haziwezi kuitwa mazoezi bora zaidi ya kuondoa mafuta kupita kiasi. Ili kupoteza uzito na kupoteza paundi ya mafuta, utahitaji kuchoma wastani wa 3500 Kcal zaidi kuliko unavyotumia. Kwa kuzingatia ulinganifu kiasi kidogo cha kalori zilizochomwa wakati wa kufanya mbao, kukimbia au kucheza itakuruhusu kufikia matokeo bora katika kuchoma mafuta.

Tofauti za msingi za ubao kwa Kompyuta

Plank ni dhahiri moja ya njia bora kupima uimara wa kiini chako. Lakini, kwa bahati mbaya, zoezi hili linaweza kuwa boring haraka.

Walakini, kwa hila kadhaa rahisi, unaweza kugeuza bar ya kawaida kuwa seti mpya ya mazoezi tata ambayo hatimaye itakuruhusu kuona cubes zinazotamaniwa kwenye vyombo vya habari.

Chagua tofauti chache za kujumuisha mara moja katika ratiba yako ya mazoezi.

1. Kawaida

Pia inajulikana kama msimamo wa paratrooper.

2. Ubao wa Elbow

Sawa na bar ya kawaida, tu kwa msisitizo juu ya mikono ya mbele.

3. Simama kwa mkono mmoja

Inasumbua usawa wa mwili, na kuchochea kazi ya kazi ya misuli ya msingi.

4. Panga kwenye mguu mmoja

Njia nzuri ya kutambua usawa wa misuli katika msingi wakati huo huo kufanya kazi nje ya misuli ya gluteal.

Haihusishi tu vyombo vya habari, lakini pia misuli ya oblique ya tumbo na mabega.

6. Ubao wa upande na twist

Kusawazisha mafunzo na toning misuli ya mwili mzima, hasa mabega.

7. Ubao na kugusa bega

Inakamilisha ubao wa kawaida na kazi ya juu ya mwili. (Jitahidi kuuweka mwili utulie, usiyumbishe kwa pande).

8. Rocking bar

Inapakia mabega na nyuma pamoja na msingi, matako, nyuma ya mapaja na misuli ya ndama. Pia ni njia nzuri ya ubao wa mbao.

9. Kwa kugusa soksi

Hukuza kubadilika kwa nyonga na uthabiti wa msingi na wa juu wa mwili.

10. Kwa mpangilio mpana wa mikono na miguu

Tofauti ngumu sana ya ubao wa kawaida. Tazama ni muda gani unaweza kushikilia na upana unaweza kueneza miguu na mikono yako.

11. Mdudu

Huwasha misuli ya fumbatio kama vile mazoezi ya ab roller huku ukijaribu kunyumbulika kwa nyonga zako. Jaribu kutopinda mgongo wako sana wakati unainama mbele.

12. Ubao wa ubao

Tofauti iliyorahisishwa ya planche (upeo wa macho), classic mazoezi ya gymnastic kupima nguvu ya isometriki ya misuli ya jumla ya mwili. Huu ni mtihani halisi wa uhamaji. viungo vya bega na nguvu ya misuli ya sehemu ya juu ya mwili.

13. Zoezi bora zaidi la uchomaji mafuta kwa ufanisi na kurekebisha mkao

Leo, mbinu kali za kuondokana na ziada ziko katika mtindo, kama vile kuzamishwa katika umwagaji wa barafu. Lakini kuchoma mafuta sio lazima iwe chungu sana. Kwa kweli, hata mazoezi rahisi, kama vile ubao wa nyuma, ni mzuri kwa kukusaidia kuchoma mafuta vizuri. Lakini bar ya reverse haichochezi tu kuchoma mafuta, lakini pia hurekebisha mkao. Zoezi hili ni rahisi sana kujifunza: fuata tu hatua zilizo hapa chini na uangalie video ya ubao wa nyuma.

Mtaalamu wa tibamaungo aliyeidhinishwa anaonyesha hatua zifuatazo ili kufikia umbo bora wa ubao wa nyuma:

• Kaa sakafuni na miguu yako moja kwa moja mbele yako.
• Weka mikono yako na vidole vilivyoenea kwenye sakafu kwenye pande zako karibu na viuno vyako nyuma yako kidogo.
• Pumzika kwa mikono yako na uinue viuno vyako na torso juu kuelekea dari.
• Mtazamo unaelekezwa kwenye dari, soksi zimeenea, miguu na mikono ni sawa.
• Kaza mwili wako wote, ukinyoosha kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi vidole.
• Finya misuli yako ya msingi na ujaribu kuvuta kitovu chako ndani, ukileta karibu na mgongo wako.
• Ikiwa viuno vyako vinashuka au kuanguka chini, jishusha chini.

Jaribu tofauti za ubao wa nyuma zilizoonyeshwa kwenye video hapa chini.

Faida

Dk. Mercola anabainisha hayo vipengele vya manufaa zoezi hili:

• Misuli ya msingi iliyofunzwa - bar itaimarisha misuli ya kina ya msingi.
• Kuondoa maumivu ya nyuma - bar huimarisha misuli ya nyuma, hasa sehemu yake ya juu. Pia kuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya kuimarisha misuli ya msingi na kupunguza maumivu ya nyuma.
• Kubadilika - Misuli inayozunguka mabega, collarbones, na vile vya mabega hutanuka na kurefuka wakati wa kutekeleza ubao, na kuwa rahisi zaidi.
• Usawa na Mkao Ulioboreshwa - Ubao hufanya kazi kwa misuli yote inayohusika na kudumisha msimamo sahihi wa mwili, kama vile misuli ya mgongo, mabega, tumbo na shingo. Kwa kuongeza ubao kwenye orodha yako ya mazoezi ya kila siku, utaanza kusimama moja kwa moja.

Nini cha Kuepuka Wakati wa Kufanya Mazoezi

Kama ilivyosemwa tayari, mbinu sahihi muhimu sana, hasa wakati tunazungumza kuhusu ubao. Dr. Mercola anatoa mapendekezo yafuatayo kwa utekelezaji wa bodi:

• Ikiwa unakabiliwa na maumivu ya mgongo au jeraha lingine lolote, kuwa mwangalifu sana na mazoezi haya - anza polepole.
• Wanaoanza wanashauriwa kwanza kushikilia bar kwa sekunde chache ili kuzoea zoezi hilo. Zaidi ya hayo, mzigo unaweza kuongezeka.
• Hakikisha kichwa, mabega na makalio yako haviingii.
• Mikono haipaswi kuwa karibu sana kwa kila mmoja - hii itasababisha mzunguko wa ndani wa mabega na kutokuwa na utulivu wa viungo.
• Usishike pumzi yako.
• Pia, usikae kwenye ubao wowote kwa muda mrefu sana.

Toleo hili la zoezi litaboresha mwili wako kwa njia ambazo hukutarajia. Lakini unahitaji kuhakikisha kuwa mbinu yako ya utekelezaji ni sahihi, vinginevyo utapata madhara zaidi kuliko nzuri.

Seti ya mbao kwa vyombo vya habari na cubes

Iwe wewe ni mtu mwenye shughuli nyingi na umesimama kwa miguu kila mara, au huna muda wa kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, mazoezi ya uzani wa mwili yatakufanya uwe na sura unayotaka.

*Ongeza mizunguko 3-5 ya mlolongo huu mwishoni mwa mazoezi yako ya kawaida. Pumzika kama inahitajika kati ya seti.

Seti ya mazoezi:

• Simama ya ubao, sekunde 3
• Ubao wenye kunyoosha mikono, marudio 3
• Ubao na mikono mbele, reps 3
• Simama ya ubao, sekunde 3
• Ubao na miguso ya bega mbadala, reps 3 kila upande
• Ubao mbadala wa upande, reps 3 kila upande

* Wakati wa tata nzima, funga misuli ya msingi, huku ukihifadhi msimamo wa neutral wa mgongo.

Uchaguzi wa vipande kwa gome la saruji iliyoimarishwa

Tofauti hizi zitamaliza kabisa tumbo lako na kuimarisha msingi wako.

• Muda - 30-45
• Mazoezi - 4
• Vifaa - hazihitajiki

Utaanza na ubao wa kawaida kabla ya kuendelea na tofauti zake tatu ili kuboresha abs yako - ubao wa kutikisa, ubao mpana na ubao wa upande. Kila aina ya mazoezi inalenga kufanyia kazi maeneo fulani ya tumbo, lakini aina zote nne za ubao kwa pamoja zitakupa hisia kali ya kuungua katika sehemu ya kati ya mwili wako.

Maagizo

Fanya mazoezi haya kwa mduara, ambayo ni, moja baada ya nyingine bila mapumziko. Baada ya kumaliza mazoezi yote, pumzika kwa sekunde 30. Kurudia tata nzima mara 5-10.

Kulingana na ujuzi wako wa michezo, unaweza kufupisha au kuongeza muda wa kupumzika. Unaweza pia kufanya miduara zaidi au chache.

Kumbukumbu kamili ya kila siku yetu mazoezi mafupi inapatikana katika mensfitness.com/todaysworkout.

Mpango wa ubao (miduara 5-10)

Zoezi 1 ubao Unachohitaji: hakuna vifaa		-- mbinu	Sekunde 20 marudio	--
Zoezi 2 Baa ya kutikisa Unachohitaji: hakuna vifaa		-- mbinu	Sekunde 20 marudio	--
Zoezi 3 Ubao wenye mikono na miguu pana Unachohitaji: hakuna vifaa		-- mbinu	Sekunde 20 marudio	--
Zoezi 4 Unachohitaji: hakuna vifaa		-- mbinu	Sekunde 20 marudio	Sekunde 30

Punguza Uzito kwa Mpango wa Siku 30 wa Kuchoma Mafuta ya Mbao

Programu iliyopendekezwa ya siku 30 ya kuchoma mafuta ya ubao itaharakisha mchakato wako wa kupunguza uzito mara kumi, ikichukua dakika chache tu kwa siku.

Ikiwa wewe ni mwanzoni mwa safari yako ya kupoteza uzito na tayari umesikia juu ya ubao, pongezi - unafahamu zaidi kuliko nilivyokuwa wakati nilikuwa mwanzoni!

Kama nilivyosema, hadi nilipoanza safari yangu katika ulimwengu wa michezo miaka michache iliyopita, sikuwa na ufahamu wa mazoezi na mazoezi tofauti.

Mara ya kwanza nilikutana na mbao nilipokuwa nikifanya mazoezi yangu ya kwanza ya Beachbody, P90X. Niligundua haraka ni vikundi ngapi vya misuli ambavyo ubao unashiriki.

Mbao ni tofauti sana. Aina zote za tofauti za ubao zitasaidia wanaoanza kuimarisha misuli yao, na wanariadha waliofunzwa zaidi kupata mzigo wa kutosha.

Kwa kutumia programu hii ya siku 30 ya kuchoma mafuta ya ubao, unaweza kufundisha misuli yako ya msingi, ikiwa ni pamoja na misuli ya nyuma ambayo ni muhimu kwa miili yetu ya umri wa miaka 40.

Katika wanawake zaidi ya 40, misuli ya msingi mara nyingi hupungua kwa muda. Hii inaweza kuonekana kwenye tumbo la kulegea, lenye mvuto.

Nyuma mara nyingi hujeruhiwa wakati wa kufanya kazi za nyumbani ikiwa misuli ya msingi haijafundishwa.

Hapa ndipo Programu ya Siku 30 ya Kuchoma Mafuta ya Mbao inapoanza kutumika. Zoezi pekee ambalo huchukua dakika chache tu kwa siku litaboresha hali ya misuli ya msingi, kupunguza hatari ya kuumia, kuharakisha kimetaboliki na kupoteza uzito. mafuta ya ziada.

Jinsi ya kufanya bar kwa usahihi - mbinu ya utekelezaji

Ili Programu ya Siku 30 ya Kuchoma Mafuta ya Mbao ifanye kazi, ni muhimu kuhakikisha kuwa unafanya zoezi kwa usahihi.

Picha hapa chini inaonyesha msimamo sahihi wa ubao wa kawaida. Inahitajika kuambatana na msimamo huu ili kuzuia majeraha na kuhakikisha ufanisi mkubwa wa mazoezi.

Ikiwa bado haujaweza kutengeneza ubao kamili, unaweza kuangusha magoti yako na/au viwiko kwenye sakafu, kwa kufuata kanuni za msingi za viwiko chini ya mabega, kubana kwa msingi, kuweka nyonga, kutoegemea upande wa kichwa/shingo.

Mpango wa siku 30 wa kupoteza uzito

Jedwali hili limeundwa mahsusi kwa wanaoanza mafunzo. Ikiwa tayari unayo ya kutosha ngazi ya juu maandalizi na tata hii itakupa kwa urahisi, basi unaweza kuanza madarasa kutoka siku ya 10 na kisha kuongeza muda wa mazoezi kwa kujitegemea.

• Siku ya 1: 15 sec.
• Siku ya 2: 15 sec
• Siku ya 3: 15 sec
• Siku ya 4: 20 sec.
• Siku ya 5: 20 sec.
• Siku ya 6: 25 sec.
• Siku ya 7: 25 sec.
• Siku ya 8: 25 sec.
• Siku ya 9: 30 sec.
• Siku ya 10: 30 sec.
• Siku ya 11: 30 sec.
• Siku ya 12: 35 sec.
• Siku ya 13: 35 sec.
• Siku ya 14: 35 sec.
• Siku ya 15: 40 sec.
• Siku ya 16: 40 sec.
• Siku ya 17: 45 sec.
• Siku ya 18: 45 sec.
• Siku ya 19: 50 sec.
• Siku ya 20: 50 sec.
• Siku 21: 55 sec.
• Siku ya 22: 55 sec.
• Siku ya 23: 55 sec.
• Siku ya 24: 60 sec.
• Siku ya 25: 60 sec.
• Siku ya 26: 60 sec.
• Siku ya 27: 65 sec.
• Siku ya 28: 65 sec.
• Siku ya 29: 70 sec.
• Siku ya 30: Kwa muda mrefu kama unaweza!

Mpango huu wa siku 30 wa mbao ni hatua nzuri ya kwanza kwenye safari yako ya siha. Baada ya siku 30 za ubao, nguvu zako zitaongezeka na kimetaboliki yako itaharakisha.

Seti za ziada za mazoezi zitasaidia kuboresha zaidi sauti ya jumla ya mwili wako.

Shukrani kwa programu hii, utaweza kuona matokeo bora hivi karibuni. Wasichana na wanaume wanaweza kusema kwaheri kwa mikono ya chubby na tumbo lililopungua, kwa sababu watatoweka. Leo tutakuambia na kukuonyesha jinsi ya kutengeneza bar kwa kupoteza uzito na kutoa programu ya mafunzo kwa mwezi, kulingana na ambayo kiwiko kinasimama kwa vyombo vya habari kitakusaidia kutengeneza cubes nzuri kwenye tumbo lako au kukusaidia tu kufikia tumbo la gorofa. .

Plank ni moja ya mazoezi bora kuimarisha misuli ya msingi. Inaingiliana na vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja, wote upande wa mbele wa mwili na nyuma. Bar sio tu kuimarisha tummy, lakini pia kuimarisha sehemu ya chini mgongo na kupunguza maumivu ya mgongo.

Mkao wako na hisia ya usawa pia itaboresha unapoweka tumbo lako katika mvutano wa mara kwa mara.

Zoezi hili ni chaguo nzuri ambalo linaathiri misuli ya mwili - lakini tu ikiwa mbinu ya utekelezaji ni sahihi. Endelea kusoma ili kupata maelekezo ya kina na vidokezo vya haraka juu ya jinsi ya kushikilia vizuri ubao kwa waandishi wa habari na kupata zaidi kutoka kwa zoezi hili katika siku 30!

Toni ya misuli ya msingi na abs kamili

Ubao ni mojawapo ya mazoezi ya tuli yenye ufanisi zaidi kwa sababu inalenga tumbo la juu na la chini na nyuma ya chini, huku pia kuruhusu kusukuma tumbo. Na wakati anafanya kazi kwenye misuli hiyo yote kuimarisha misuli ya msingi, mwili wako wa juu na wa chini pia umefunzwa - mgongo wako na mabega yako hufanya kazi ili kuweka mwili wako wa juu kuwa thabiti na usawa, wakati quads zako na glutes huweka msingi wako thabiti. Je, unataka baridi zaidi? Ubao sio tu inaboresha mkao wako na kuimarisha misuli yako ya msingi, ambayo husaidia kuepuka kuumia, lakini pia huamsha misuli michache ngumu katika mwili wako, ambayo hatimaye itakupa hiyo tumbo gorofa na sexy uliyoota.

Mbinu sahihi ya bodi

Ili programu ya mazoezi ya siku 30 ifanye kazi kwa niaba yako, ni muhimu kwamba mbinu hiyo iko bora. Utekelezaji usiofaa unaweza kuumiza mgongo wako wa chini na kuacha maendeleo yako. Fuata miongozo hii kwa mbinu sahihi.

1. Weka mikono yako kwa nguvu kwenye upana wa mabega ya ardhi.
2. Unapoinuka kutoka sakafu, hakikisha mwili wako unaunda mstari wa moja kwa moja kutoka juu ya kichwa chako hadi miguu yako.
3. Usiruhusu viuno vyako kushuka karibu na sakafu: hii itasababisha mvutano kwenye mgongo wako wa chini, ambayo inaweza kusababisha jeraha.
4. Usiinue viuno vyako juu sana: ingawa hii hurahisisha mazoezi, pia hupakia mgongo wa chini na uzani usio wa lazima. Kwa kuongeza, hii ni kujidanganya, kufanya zoezi rahisi, unapunguza ufanisi wake.
5. Hakikisha abs yako imejishughulisha na ina wasiwasi wakati wote. Unaweza kufanya hivyo kwa kufikiria kitovu chako kikigusa mgongo wako.
6. Ili kushirikisha miguu yako, punguza glute zako na ushirikishe quads zako.
7. Muhimu zaidi, usisahau kupumua. Hasa kwa zoezi la muda mrefu, ni muhimu kudumisha rhythm ya kutosha ya kupumua. Jaribu kupumua kwa kina badala ya kushikilia pumzi yako juu kwenye kifua chako. Inaweza kuwa ngumu mwanzoni kwa sababu ya msimamo wa mwili wako, lakini hila bora ya kudhibiti kupumua kwako ni kuzingatia.

Makosa ya kawaida zaidi

• Kushikana mikono kwa karibu sana kutasababisha kuyumba kwa pamoja ya bega
• Kushikilia pumzi yako - huinuka haraka shinikizo la damu ambayo inaweza kusababisha kuzirai
• Kupungua kwa kichwa, pelvis au mabega - mwili lazima ufanane au kunaweza kuwa na jeraha
• Kujaribu kushikilia nafasi kwa muda mrefu sana - ni bora kufanya ubao kwa muda mfupi, lakini kwa mbinu nzuri, kuliko kinyume chake.

Aina za mazoezi "Plank"

Jinsi ya kufanya ubao kwa Kompyuta?

Je, ni muhimu kufanya chaguo nyingi mara moja na kufanya aina zote za mbao kwa vyombo vya habari kwa siku moja? Hapana. Ikiwa unaona kuwa msimamo wa forearm ni vigumu sana, basi jaribu kwa mikono ya moja kwa moja.

1. Weka mikono yako kwa nguvu kwenye ardhi kwa upana wa mabega. Epuka kuzuia viwiko, ambayo huweka mkazo usio wa lazima na mara nyingi hatari kwenye kiungo.
2. Nyosha miguu yako, ukijiimarisha na mipira ya vidole vyako.
3. Unapoingia kwenye nafasi, inyoosha mgongo wako, kaza misuli yako ya tumbo, punguza glute na quads, na uweke kichwa chako katika nafasi ya neutral ili kuunda mstari wa moja kwa moja na mwili wako.
4. Tena, usiruhusu viuno vyako kulegea au matako yako kupanda kuelekea dari. Weka mwili wako katika mstari mgumu ulionyooka wakati wote wa mazoezi.

Ikiwa hii tayari ni boring kwako, basi unaweza badilisha utaratibu wako wa mafunzo tofauti za mbao. Zijaribu zote kwa wakati Changamoto ya siku 30.

1. Weka mikono yako kwenye sehemu isiyo imara kama vile mpira wa bosu.
2. Weka miguu yako kwenye uso usio na utulivu.
3. Inua mguu mmoja kutoka sakafu wakati umesimama.
4. Inua mkono mmoja kutoka sakafuni.
5. Kuleta na kueneza miguu yako katika kuruka.
6. Toa mbadala goti la kulia kwa kwapa la kulia na goti la kushoto kwa kwapa la kushoto.
7. Badilisha miguu yako.
8. Vuta mbele mkono wa kulia, kisha akaondoka.
9. Zungusha mwili wako kutoka upande hadi upande ukileta goti lako la kushoto kwa kwapa la kulia na kisha goti lako la kulia kwa kwapa la kushoto.
10. Inua mikono yako juu na chini.
11. Wakati huo huo kuinua mkono wa kushoto na mguu wa kulia, kisha ubadilishe kwa mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto.
12. Weka miguu yako kwenye uso laini na punguza misuli yako ya msingi ili kuvuta miguu yako kuelekea kwako, na kuwa kama kona, na kuivuta nyuma.
13. Geuka sehemu ya juu mwili, kuinua mkono wako wa kulia hewani, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kugeuka upande mwingine, kuinua mkono wako wa kushoto.
14. Punguza kwa upole magoti yako kwa sakafu wakati wa ubao.
15. Kutoka kwa nafasi ya ubao na mikono ya moja kwa moja, anza "kutembea kwa mikono yako" mbele.
16. Tena, kutoka kwa nafasi ya ubao na mikono iliyonyooka, anza kusukuma mikono yako mbele hadi uso wako karibu kugusa sakafu. Sitisha hapa ili kuvuta pumzi, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Jambo moja la kukumbuka ni kwamba ubao ni zoezi la msingi ambalo linahusisha msingi wako na nyuma ya chini. Kwa hivyo usijali ikiwa unahisi maumivu katika sehemu ya chini ya mgongo wako siku chache baada ya kufanya ubao. Kwa kweli hii ni jambo jema, kwa sababu ina maana kwamba misuli hiyo imefanya kazi na hatimaye itaimarishwa na ubao.

Jinsi ya kutengeneza ubao wa upande

Hakuna mazoezi mengi ya msingi ambayo yanafaa kama ubao wa upande. Watu wengi hupuuza pande na kuzingatia misuli ya msingi. Hakuna chochote kibaya na hili, lakini ikiwa unapuuza pande, unapuuza misuli dhaifu inayoitwa quadratus lumborum, au quadratus lumborum. Hii ni misuli muhimu upande wa nyuma ukuta wa tumbo, ambayo ina jukumu muhimu katika kupunguza na kupunguza maumivu ya mgongo.

Hakikisha unajumuisha zoezi hili katika mazoezi yako.

Mbinu:

• Ingia kwenye nafasi ya ubao, kisha ugeuke upande wa kulia.
• Weka miguu yako iliyopanuliwa, viuno na miguu yako chini, miguu iliyopangwa juu ya kila mmoja.
• Weka kiwiko chako cha kulia moja kwa moja chini ya bega lako ili kuinua torso yako na kuunganisha kichwa chako na mgongo.
• Weka mkono wako wa bure pamoja na urefu wa mwili wako, au ikiwa unataka kuongeza ugumu, inua mkono wako.
• Kurudia harakati sawa kwa upande wa kushoto.

Usifuate Ratiba Yako ya Mazoezi Kila Wakati

Kwanza kabisa, kila kitu ni sawa! Maisha yanaendelea. Wakati mwingine tunasahau, wakati mwingine tuna shughuli nyingi, na hebu tuwe waaminifu, wakati mwingine tunahisi tu kama hatuitaji. wakati huu. Ikiwa umekosa siku moja, basi kila kitu ni sawa. Ni bora kuendelea na mahali ulipoacha na usijali kuhusu kujaribu kufidia siku iliyopotea. Igeuze tu kuwa siku 31 na siku ya ziada ya kupumzika. Ni sawa.

Walakini, ukikosa siku kadhaa mfululizo, sheria hubadilika kidogo. Ukikosa siku chache, ni bora kuanza tena. Na hakuna kitu kibaya na hilo! Yaelekea utakuwa umedhamiria zaidi na kujiandaa mara ya pili unapotoa changamoto. Madhumuni ya changamoto ya siku 30 ni kuandaa mwili wako hatua kwa hatua kwa utendaji thabiti, na kuuruhusu kukabiliana na mazoezi. Na kila wakati ikiwa maumivu anza kushinda, acha mazoezi.

Kukamilisha Shindano la Siku 30 la Plank - njia kuu anza mtindo wa maisha ya siha, jisogeze hadi kwenye upeo ambao haujagunduliwa, fikia malengo mapya na uone matokeo unayotamani. Hapa kuna machache vidokezo vya haraka, ambayo inaweza kufuatiwa katika utendaji wa kazi yoyote ya michezo!

1. Alika marafiki zako! Kila kitu ni furaha zaidi wakati marafiki bora treni na wewe. Kwa hivyo, utawajibika kwa kila mmoja na kushinikiza kwa urefu mpya!
2. Sikiliza muziki unaoupenda! Ingawa hauitaji muda mwingi, ni bora kila wakati ukisikiliza nyimbo mpya moto au bendi unayoipenda ya indie.
3. Kuwa thabiti! Fanya mazoezi kutoka kwa changamoto kila siku kwa wakati mmoja na mahali pamoja (ikiwezekana, najua kuwa hii haiwezekani kila wakati kwa sababu ya kazi ya bidii, kwa hivyo fanya kwa uwezo wako wote).
4. Itakuwa nzuri sana ikiwa unatumia kitanda laini wakati wa mazoezi, kwa sababu. magoti na viwiko lazima vilindwe. Ikiwa huna mkeka, unaweza kutumia kitambaa.

Njia 3 za kuongeza muda wako wa ubao

Fanya mazoezi - njia pekee kuboresha muda wa bodi. Fuata vidokezo 3 hivi:

1. Fanya mazoezi na uzani wako wa mwili - kuvuta-ups na kushinikiza huongeza nguvu yako ya msingi.
2. Uzito wa ziada - Fanya squats na lifti ili kuimarisha misuli yako ya msingi.
3. Fanya mazoezi.

Sasa kwa kuwa unajua kila kitu, ni wakati wa kuanza kuchonga tummy nzuri!

Changamoto ya mbao ya siku 30

Kwa hivyo hapa ndio mpango: Katika siku 30, utaweza kutengeneza ubao kwa dakika mbili. Usijali kuwa huwezi kuihifadhi kwa miaka 15 sasa, hiyo ndiyo tu unayohitaji ili kuanza. Sasa, kwa wale ambao wanaweza kushikilia ubao wa dakika mbili bila shida yoyote hivi sasa, kwanza kabisa, umefanya vizuri! Pili, bado unaweza kutumia programu hii ya mafunzo kuongeza nguvu za msingi na wakati wa ubao. Ongeza dakika moja kwa kila siku na kufikia mwisho wa changamoto, utaongeza muda wako maradufu.

Wakati wa siku hizi 30, utakuwa ukifanya ubao wa msingi kila siku (mbinu yake ilielezwa hapo awali), na urefu wa muda unapaswa kushikilia bar huongezeka wakati wote. Siku za kupumzika pia zinajumuishwa katika programu, na ninapendekeza uitumie kwa faida yako, kwani kuna uwezekano kwamba bila yao misuli yako italia. Siku za kupumzika ni muhimu kwa sababu zinaipa misuli yako wakati wa kupona na kukua.

Dakika mbili! Wema! Tumbo lako limekuwaje? Gorofa, nyembamba, toned? Bora kabisa. Kwa kuwa sasa unajiamini kufanya mbao, unaweza kujiboresha zaidi kwa kuongeza dakika moja kwa muda unaopendekezwa kila siku na kutumia mbao zako hadi dakika nne.

Labda, kila mtu angependa kuwa na mwili mwembamba, wa sauti bila kufanya juhudi yoyote maalum. Lakini katika hali nyingi kwa mafanikio ya haraka matokeo, una kujaribu kwa bidii, overpowering uvivu wako na kila siku kufanya complexes mazoezi. Moja ya ufanisi zaidi na mazoezi ya ufanisi ambazo hazihitaji simulators maalum, ni ubao uliosaidia kujiweka sawa idadi kubwa ya watu.

Zoezi la ubao limejulikana kwa zaidi ya miaka 20, lakini kwa kuenea kwa mtindo kwa simulators, ilisahau. Makocha wenye uzoefu sasa wanarejea humo, wakijumuisha ubao katika programu zao za mafunzo. Ndio, na nyumbani, watu walio na masomo ya kujitegemea hawakatai zoezi hili.

Ni nafasi katika nafasi ya kukabiliwa na inafanywa kwa takwimu. Kwa wakati huu, misuli yote ya mwili haina mwendo na ina wasiwasi chini ya ushawishi wa nguvu mwenyewe mvuto. Ili kutekeleza ubao nyumbani, unahitaji tu rug (kwani inajumuisha kulala chini), vizuri. mavazi ya michezo na viatu na stopwatch ili kudhibiti wakati.

Zoezi la kila siku la ubao hufundisha vikundi kadhaa vya misuli mara moja, haswa miguu na mikono, ambayo ni msisitizo kuu wakati wa mazoezi. Kwa kuongeza, misuli ya nyuma, tumbo, matako na kifua huimarishwa na kufanya kazi. Na athari ya mafunzo ya mara kwa mara haitachukua muda mrefu kuja - mwili utasisitizwa, usiofaa mafuta yataondoka na misa ya misuli pekee inabaki.

Kwa nini ujumuishe baa kwenye mfumo wako wa mafunzo?

Kwa sababu tu ya mazoezi:

• haidumu kwa muda mrefu, kwa hivyo haitachukua hata mtu mwenye shughuli nyingi muda mwingi;
• hata hufanya kazi ya misuli ya kina ambayo inabaki bila kutumika wakati wa kufanya mazoezi mengine mengi;
• hana madhara, kwa hivyo karibu vikundi vyote vya watu vinaweza kujumuisha upau kwenye mazoezi yao. Isipokuwa ni wale walio nayo ngiri. Inapendekezwa pia kuwa watu ambao wana magonjwa ya mishipa na ambao hapo awali wamepata majeraha yoyote yanayohusiana na kuumia kwa mgongo wawe waangalifu na zoezi hilo;
• hufundisha sio mwili tu, bali pia roho, kuimarisha nguvu;
• huongeza uvumilivu wa jumla wa mwili.

Kwa kuwa ubao ni zoezi la muda mfupi, linaweza kujumuishwa katika upashaji joto kwa ajili ya kupasha joto kwa misuli kabla ya kufanya mazoezi mazito zaidi ya mwili.

Jinsi ya kuweka bodi vizuri

Baa ya kitamaduni inafanywa kwa msisitizo umelazwa kwenye viwiko, ambavyo lazima iwekwe kwa pembe ya 90 0. Ili uzito wa mwili wakati wa mazoezi usambazwe sawasawa, ni muhimu, bila kuinama nyuma ya chini, kunyoosha mwili mzima kutoka taji hadi visigino kwa mstari wa moja kwa moja. Msisitizo kuu unazingatiwa kwenye vidole na vidokezo vya vidole. Angalia wakati wa mazoezi tu chini, bila kugeuza kichwa chako kwa pande.

Mara nyingi, bar inafanywa na watu ambao wanataka kupoteza uzito. Zoezi hili ni la ufanisi zaidi kwa kupunguza eneo la tatizo tumbo, na pia huunda kiuno kizuri. Katika kesi hiyo, ni muhimu sana kuteka ndani ya tumbo wakati wa ubao. Ili kufikia athari ya kupoteza uzito, unahitaji kufanya seti 2-3 za mazoezi kwa siku.

Ili kuanza mafunzo, unaweza kujaribu kusimama katika nafasi ya ubao wa kawaida kwenye viwiko vyako, ukifuata mapendekezo yote: sehemu za gluteal na lumbar hazipaswi kuteleza, kichwa kinapaswa kuwa kwenye kiwango sawa na mgongo, na macho yako. kuelekezwa chini, wakati mwili mzima unapaswa kufanana na kamba ndefu .

Wakati ambao mtu anaweza kusimama katika nafasi ya ubao ni kiashiria cha mtu binafsi cha usawa wa mwili. Kwa hiyo, ikiwa maandalizi ni dhaifu hapo awali, hupaswi kukimbilia kuweka rekodi ya dunia, lakini ushikilie katika nafasi hii kwa angalau 10 ... 20 s kwa njia moja. Kutoka kwa tabia, tayari baada ya wakati huu, mwili utaanza kutetemeka na kuacha kutii. Mwishoni, unahitaji kujishusha kwa upole kwenye mkeka.

Ili kupoteza uzito, unahitaji kufanya zoezi hili kila siku, kujaribu kuongeza muda katika rack. Kwa mfano, ikiwa siku ya kwanza umeweza kukamilisha ubao kwa sekunde 20, basi siku ya pili lazima urudia matokeo yako, na siku ya tatu unapaswa kusimama katika nafasi hii kwa angalau sekunde 30. Kwa kila siku 6-7 za mafunzo, mapumziko yanapaswa kupangwa, yaani, usifanye mazoezi.

Kwa kuongeza mara kwa mara muda katika kusimama kwa ubao, tayari katika mwezi 1 unaweza kufundisha mwili wako kufanya bar kwa dakika 5 katika seti moja. Rahisi kusema, ngumu kufanya. Jambo kuu ni kuishi siku 3-4 za kwanza za mafunzo na kujilazimisha kuifanya. Wakati huu, mwili utazoea na kuzoea mizigo inayoongezeka kila wakati, kwa hivyo madarasa zaidi hayatakuwa na uchungu. Kama njia nyingine yoyote ya kupunguza uzito, utendaji wa kila siku wa ubao unahitaji nguvu ya juu.

Baada ya kufikia matokeo katika dakika 5, unaweza kuboresha zoezi. Wakati wa utekelezaji wa ubao, inashauriwa kuinua na kupunguza miguu iliyonyooka. Hii itasaidia sio tu kuimarisha viuno, lakini pia kujiondoa cellulite kwenye eneo la matako.

Matokeo yake mazoezi ya kawaida na utekelezaji wa bar, inakuwa inawezekana si tu kutupa mbali uzito kupita kiasi na kuchoma mafuta, lakini pia kaza ngozi na misuli ya mikono, miguu, matako, tumbo, ambayo hakuna kesi itaonekana sagging.

Kwa wanawake, mazoezi ya ubao yatasaidia kuimarisha misuli ya nyuma, shinikizo kubwa ambayo hutokea hasa wakati wa ujauzito. Kwa kweli, wakati wa kubeba mtoto, zoezi hili litakuwa ngumu sana na sio muhimu sana, lakini litasaidia kujiandaa kwa wakati huu mzuri. Kwa kuongeza, utekelezaji sahihi na wa kawaida wa ubao utampa mwanamke neema, kuboresha mkao wake.

Kwa kuimarisha kwa ufanisi misuli ya nyuma, inashauriwa kufanya mtazamo wa ubao wa classic kwenye mikono iliyonyooka. Ili kufanya hivyo, lala kwenye mkeka, nyoosha miguu yako, kisha uinuke juu ya mikono na miguu iliyonyooshwa. Mikono iko kwa upana wa mabega, na mwili wote huunda mstari mmoja wa moja kwa moja.

Zoezi, kama bar kwenye viwiko, hufanywa kwa statics na mvutano wa juu wa misuli yote. Wakati wa mafunzo, ni muhimu kuhakikisha kuwa eneo la lumbar haliingii, hivyo ikiwa unatoka kwa nguvu, ni bora kumaliza seti kuliko kufanya ubao kwa usahihi.

Na vile vile kwenye kiwiko cha kiwiko, ubao kwenye mikono iliyonyooka unapaswa kuanza na wakati wa juu ambao hukuruhusu kusimama kama hii. mafunzo ya kimwili, kila siku ukiongeza matokeo yako kwa sekunde 5.

Baada ya kujua msimamo wa ubao wa kawaida kwenye mikono iliyonyooka (ambayo ni, uwezo wa kusimama ndani yake hadi dakika mbili au tatu bila kupumzika), unaweza kuanza kutekeleza ubao kwenye viwiko vyako, na kisha, ikiwa inataka, kwa zaidi yake. aina tata za tuli na zenye nguvu, ambazo kuna idadi ya kutosha.

Mazoezi ya plank

Kuna mazoezi mawili ya kawaida ya mbao, sheria ambazo zilielezewa hapo juu (ubao kwenye viwiko na kwenye mikono iliyonyooshwa), na aina kadhaa ngumu zaidi kwa wale ambao tayari wamejifunza jinsi ya kufanya ubao. njia za jadi na anataka kuongezeka shughuli za kimwili kwenye mwili.

Toleo lililorahisishwa la utekelezaji wake linachukuliwa kuwa ubao wa upande kwenye mkono ulionyooshwa. Unahitaji kukaa kwenye rug kwenye paja lako la kulia, nyoosha miguu yako na uweke mguu wa kushoto mbele ya kulia. Kisha kuinua pelvis na kuunganisha mwili kwa mstari wa moja kwa moja. Msisitizo ni juu ya mkono wa kulia, na kushoto bure ni moja kwa moja kwa wima juu. Inashauriwa kusimama katika nafasi hii kwa uwezo wako wote, na kisha ubadilishe tu msimamo ili kufundisha upande wa kushoto. Ubao huo wa upande hupewa ngumu zaidi, lakini kwa msisitizo kwenye kiwiko.

Toleo ngumu zaidi la ubao wa upande ni utekelezaji wake wa nguvu. Kuna chaguzi kadhaa hapa:

1. bar ya upande na kupotosha, ambayo msisitizo kuu ni juu ya mkono wa moja kwa moja, wakati mkono wa bure unaelekezwa kwa wima juu na kisha chini ya upande mwingine, na hatimaye kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Kwa hivyo, misuli ya oblique ya tumbo pia inafanya kazi;
2. upau wa upande na upunguzaji, ili kuifanya, wanasimama kwenye upau wa upande wa mkono wa kulia, na kuvuta kushoto nyuma ya kichwa, wakiendelea na mstari wa mwili. Kisha, bila kupoteza utulivu, unahitaji kuunganisha kiwiko cha kushoto kwa goti la kushoto, na kisha urudishe mwili kwenye nafasi yake ya awali.

Sura hii ya bar itasaidia kutumia uso mzima wa nyuma wa mwili katika mafunzo. Ili kufanya hivyo, unahitaji kukaa kwenye kitanda, kunyoosha miguu yako, kuweka mikono yako nyuma ya pelvis kwa karibu. Kuegemea mikono na miguu iliyonyooka, inua pelvis hadi mwili utengeneze mstari wa moja kwa moja. Unaweza kutekeleza baa kwenye mikono iliyonyooka au viwiko kwa tuli, au unaweza kuinua pelvis na kuipunguza kwa mienendo, mzigo kama huo kwenye mwili utakuwa juu.

Kuna toleo jingine la ubao uliopinduliwa, unaoitwa "meza". Mikono ni sawa, msisitizo ni nyuma ya pelvis, lakini miguu imeinama kwa magoti kwa pembe ya 90 0 ili viuno, wakati pelvis imeinuliwa, ni sawa na sakafu na kuunda mstari mmoja wa moja kwa moja na mwili. .

Zoezi kama hilo pia linaweza kufanywa kwa kasi na kwa nguvu, kurudi mara kwa mara kwenye nafasi yake ya asili. Unahitaji kuchukua msimamo wa ubao wa kawaida kwenye mikono iliyonyooshwa, lakini ukiiweka kwa upana kidogo kuliko mabega yako, na miguu pana kidogo kuliko viuno vyako. Kisha kuinua kwa usawa viungo vya kinyume, kwa mfano, mkono wa kulia na mguu wa kushoto, ukinyoosha sambamba na sakafu. Wakati wa kufanya zoezi hili kwa kasi, wanashikilia nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo, baada ya hapo wanaimaliza na kuirudia, kubadilisha mikono na miguu yao, na wakati wa kufanya kazi kwa nguvu, mara kwa mara hubadilisha mikono na miguu kinyume, na kuongeza mafunzo ya usawa.

Njia hii ya kufanya bar itasaidia kuimarisha misuli ya matako na miguu. Zoezi hilo linafanywa kwa static, mikono inaweza kuweka pana kidogo kuliko kwenye ubao wa classic. Kwa njia, kwa mikono iliyonyooka zoezi hili ni ngumu zaidi kufanya kuliko kwenye viwiko. Mguu ambao utakuwa na msisitizo umewekwa katikati, na mguu wa bure umeinuliwa. Baada ya mwisho wa mazoezi, inarudiwa, kubadilisha miguu inayounga mkono na ya bure.

Nafasi ya kuanzia ni upau wa kawaida kwenye mikono iliyonyooshwa, na kuifanya iwe ngumu, unaweza kuifanya kutoka kwa viwiko. Hapa, kwa utulivu, miguu imewekwa kidogo zaidi kuliko kawaida, na mikono imewekwa pamoja katikati. Mmoja wao huinuliwa na kupelekwa upande au mbele. Kisha zoezi hilo hurudiwa, kuchukua mkono kinyume.

Mbao ya panzi

Hii ni aina ya bar inayofanywa tu katika mienendo. Hapa unahitaji kusimama katika nafasi ya ubao wa kawaida kwenye mikono iliyonyooshwa, na kuinama miguu yako kwa goti, ukileta kwa bega lako.

• Ikiwa zoezi la ubao ni mpya kwa mwili, na maandalizi ya jumla ya kimwili yanaacha kuhitajika, haipaswi kujaribu mara moja kuanza aina ngumu na zilizoboreshwa za mbao. Kwanza unahitaji kujifunza jinsi ya kusimama kwenye ubao tuli wa kawaida kwenye mikono iliyonyooshwa, na kisha kwenye viwiko vyako, angalau hadi dakika mbili au tatu.
• Ikiwa tu ubao unafanywa kama Workout, basi ni bora kuifanya mara kadhaa kwa siku ili kupata athari ya kasi ya mafunzo ya misuli.
• Ikiwa mbinu kadhaa zinafanywa kwa wakati mmoja, basi muda kati yao hauwezi zaidi ya dakika, kwani vinginevyo misuli itakuwa na wakati wa kupungua, ambayo haifai sana.
• Wakati wa utekelezaji wa aina yoyote ya ubao, ni muhimu kufuatilia kupumua: lazima iwe ya kina na utulivu ili misuli ijazwe na oksijeni.
• Hata ikiwa sekunde 15 za kufanya ubao ni ngumu sana kwa mwili, unapaswa kuanza kutoka kwa msimamo na msisitizo juu ya magoti yaliyoinama, na sio kwa vidole vya moja kwa moja.

Zoezi la plank: jinsi ya kufanya hivyo kwa haki. Aina za kamba: video

Ufanisi unaopatikana kwa zoezi la kawaida la kila siku la ubao tayari umethibitishwa. kiasi kikubwa watu ambao waliijumuisha katika joto lao, au walifanya mara kadhaa kwa siku.

Unakuwa shahidi bila hiari wa jinsi mitindo mipya inavyovutia mawazo ya mamia ya mamilioni ya watu kote ulimwenguni. Jinsi mikondo mipya hupenya kila mahali na kupata wafuasi wao. Kisha inakuwa panacea kwa kila kitu duniani, kwa dhiki, kwa maumivu ya kichwa, kwa paundi za ziada na kutoka kwa "mende" kichwani ...

Kwa hivyo ilifanyika kwa rahisi, kwa mtazamo wa kwanza, zoezi asana kumbhakasana / ubao / katika watu "ubao". Sasa hii ni hali ya kimataifa, na ni viziwi tu ambao hawajasikia juu ya baa.

Kumbuka - rekodi ya ulimwengu ni masaa 8. Unanielewa? Bao la masaa 8 bila choo, mtandao, kahawa na facebook.

Bila shaka, hili ni zoezi la kipekee, na manufaa yake ni muhimu, kuna mamia ya makala kwenye mada hii kwenye mtandao. Hakika ulijaribu mara nyingi kusimama kwenye ubao na hata kwa dakika moja, na kila wakati ulitaka muda mrefu, kitu kilifanya kazi, lakini hakuna kitu.

Ikiwa bado unataka kusimama kwa muda mrefu, ni bora kutumia busara na mbinu ya mifumo katika mazoezi. Nimekusanya mengi kwa ajili yako ushauri unaoweza kutekelezeka na kuziangalia kibinafsi. Niamini, inafanya kazi. Kwa wenyewe, kila hatua ni ya thamani sana, na kwa kuziweka katika mazoezi, unaweza kuboresha matokeo yako kutoka sekunde chache hadi dakika kadhaa.

kukaa kwenye ubao kwa muda mrefu

1. Ni bora kufanya bar asubuhi baada ya masaa 1.5 baada ya kuamka. Kwanza unahitaji kuamka vizuri na kuanza mifumo yote ya mwili.
2. Hakikisha kufanya joto-up na zoezi kabla ya bar, joto juu ya mwili mzima.
3. Makini maalum kwa viwiko vya joto, magoti, mabega, mgongo wa chini na vifundoni.
4. Hakikisha kunyoosha eneo la lumbar kwa kutegemea mbele kwa miguu ya moja kwa moja, kichwa chini, pamoja na kutumia mzunguko wa mviringo.
5. Nyosha miguu yako, vidole na unyoosha Mishipa ya Achilles, bado unapaswa kusimama juu yao.
6. Chagua kwa usahihi msimamo wa viwiko, wanapaswa kuwa chini ya mabega na perpendicular kwa mwili.
7. Usikunja mikono na vidole ndani ya ngome, lakini funga kidogo kwenye ngumi na uwalete pamoja kidogo.
8. Miguu ya karibu iko kwa kila mmoja, ni ngumu zaidi kufanya mazoezi kwa vyombo vya habari.
9. Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji kupumua, kujaza mwili na oksijeni. 15-20 pumzi kamili kamili na exhalations. Anza ubao tu baada ya kupona kamili kupumua.
10. Weka chini ya mkeka kitambaa cha terry ambapo viwiko vitakuwa, hii itapunguza mzigo kwenye viungo.
11. Dakika 20-30 kabla ya kuanza kwa mazoezi, kunywa maji na hakikisha kwenda kwenye choo.
12. Ili kufuatilia muda, tumia stopwatch (katika simu mahiri yoyote), sio kipima muda. Kipima saa kinapunguza kasi mwishoni kabisa, unataka kuacha na sekunde buruta milele.
13. Fanya hamu na ujiambie "Kadiri ninavyosimama kwenye baa, nitakuwa mdogo na mwenye nguvu zaidi, mrembo zaidi na aliyefanikiwa zaidi, pesa zaidi, uhusiano bora" na kadhalika.
14. Kwa urahisi, washa muziki, classical au kutafakari, chagua kwa ladha yako, lakini ili usibadili chochote baadaye, ni kuvuruga.
15. Wakati wa utekelezaji, unaweza kutazama filamu au maudhui yoyote ya kuvutia.
16. Weka simu yako kwenye hali ya kimya au ya ndege. Ubao ni mtakatifu. Na wacha ulimwengu wote usubiri.
17. Unaweza pia kufahamisha kuwa hakuna mtu anayekugusa kwa dakika 30. Walinde amani yako.
18. Hakikisha kujifunza jinsi ya kutafakari - hii ndiyo jambo muhimu zaidi katika ubao. Vinginevyo, hautasonga zaidi ya dakika chache.
19. Kabla ya kupanda kwenye chumba au ndani ya nyumba, hakikisha kuingiza hewa, utahitaji oksijeni. Oksijeni nyingi!
20. Fuata joto katika chumba mapema, bora itakuwa 18-20 C na unyevu 55-60%.
21. Ili kuongeza matokeo kwa wakati, fanya mazoezi kulingana na mfumo wa 3 + 1 (siku 3 za kazi, siku 1 ya kupumzika), kabla ya kuingia kiwango cha juu, pumzika siku 2.
22. Kichwa: kuiweka sawa, usipotoshe, usipunguze au kuinua. Kabla ya bar, fanya gymnastics na kunyoosha kwa shingo.
23. Kupumua vizuri, kupata kasi yako, si haraka na si polepole.
24. Ikiwa unakimbia marathon kwa siku 30, ongeza sekunde 10 kila mazoezi, hapa ndipo kipima muda kinahitajika. Kumbuka! Umewasha kipima saa na usikiangalie tena hadi usikie ishara.
25. Baa yenyewe haibadilishi mazoezi mengine yote, ili kusimama kwa muda mrefu, unahitaji kufanya kazi katika kuboresha nzima. umbo la kimwili badala ya eneo fulani. Kwa kweli, ni sawa kabisa kukumbuka kuwa bar, kama yoyote shughuli za kimwili, iliyofanywa kwa nguo za starehe na vizuri, hiyo inatumika kwa viatu.

Lazima nikuonye, ​​ndefu sio nzuri. Utafiti wa Hivi Punde katika Journal of Strength and Conditioning iliongoza wanasayansi kwenye hitimisho kwamba seti kadhaa fupi za dakika 2-3 zina ufanisi zaidi kuliko ubao mrefu. Lakini unatakaje kutangaza mahali fulani katika kampuni kuhusu dakika 30! Rekodi nzuri bado zinahitajika!

Furahia kila Workout, ongeza matokeo yako kwenye bar, mazoezi ya kawaida, kujiamini na vidokezo muhimu vitakusaidia kwa hili.

Naamini! Unaweza kuchukua muda mrefu zaidi!