Söömine kolm korda päevas kehakaalu langetamiseks. Toodetud uriini kogus. Toitumine tervise ja kehakaalu langetamiseks

Tere päevast, mu kallid lugejad. Paljude jaoks seostub kaalulangus ööpäevaringse jõusaalis viibimise ja näljastreigiga. jah, füüsilised harjutused avaldavad vormidele positiivset mõju. Kuid kõige tähtsam on see, mida sa sööd ja kuidas süüa teed. Seetõttu otsustasin rääkida sellest, mida peate sööma, et kaalust alla võtta. Õige Dieet aitab teil hüvasti jätta ülekaaluline keha kahjustamata.

Ma ütlen teile saladuse - kui võitlete sale figuur lubatud suur summa tooted. Tarbitava toidu valikusse tuleb aga suhtuda väga tõsiselt. Kaalu langetamisel on väga head ainevahetust kiirendavad toidud. Lisateavet selle kohta, mida saate nautida, lugege artiklist "". Siinkohal räägin lühidalt igast toidugrupist.

Teraviljad

See toidugrupp on rikas meie jaoks kasulike taimsete kiudude poolest seedeelundkond ja . Tänu neile tekib kiiresti täiskõhutunne ja see kestab kaua.

Lisaks on teravilja tarbimine kasulik selle poolest, et keha on küllastunud väärtuslike elementidega. Nende hulka kuuluvad fosfor, tsink, magneesium, niatsiin, raud, seleen jne. Need ained avaldavad kehale kasulikku mõju. Sealhulgas kiirendavad nad ainevahetust.

• tatar;
• riis (eriti head on pruun, must ja punane);
• rukis;
• kaer;
• oder.

Liha ja kala

See on väärtuslik valk, mis on ehitamiseks nii vajalik lihaskoe. Lihast keeldumine kehakaalu langetamise ajal põhjustab rasvkoe kogunemist ja samaaegset lihaste kaotust. Ja veel, keha kulutab palju energiat liha seedimisele. Ja pärast sellist sööki unustad näljatunde pikaks ajaks.

Toitumisspetsialistid soovitavad eelistada madala rasvasisaldusega sordid liha - oodake veise-, küüliku-, kana- või kalkuniliha. Lisage oma dieeti ka munad.

Mõned kaalulangetamise eksperdid usuvad, et parim liha on kala külmast veest. See on rikas mitte ainult valkude, vaid ka joodi ja. Need elemendid on olulised normaalne toimimine kilpnääre, mis vastutab kiiruse eest metaboolsed protsessid. Vali . Näiteks lest, tuunikala, tursk, pollock jne. Ja ärge unustage mereande. Lisage oma dieeti krevetid ja kalmaar.

Kui rääkida valkudest, siis ärge muretsege, et see võib korraga ületada 20–30 grammi. Hiljem harjub ära. Lugesin hiljuti artiklit, nii et seal pakutakse veelgi rohkem süüa. Lisage igale toidukorrale mis tahes valku.

Köögiviljad

See toidugrupp on madala kalorsusega. Samuti on köögiviljad rikkad kiudainete poolest, mille seedimiseks organism kulutab suur hulk energiat. Taimsed kiudained parandavad seedetrakti tööd ja normaliseerivad ainevahetust. Lisaks ei lase kiudained toiduga kaasasolevatel rasvadel täielikult imenduda.

• kapsas (lillkapsas, valge kapsas, spargelkapsas);
• tomatid;
• kurgid;
• pipar;
• juurviljaüdi
• naeris;
• seller (juur) jne.

Puuviljad

Enamik puuvilju on madala süsivesikute sisaldusega. Seetõttu nad ei paku eriline mõju vere glükoositaseme kohta. Ja puuviljad on ka kiudainerikkad, mille kasulikkusest olen eespool juba kaks korda öelnud 🙂

Kaalu kaotamine võib süüa:

• greip,
• õunad,
• avokaado,
• granaatõun,
• pirn,
• kiivi,
• virsikud,
• pomelo ja muud puuviljad.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Tahan teile rääkida ühe juhtumi oma treeneripraktikast. Paar kuud tagasi tuli minu jõusaali naine, kes kaalus 76 kg. Ta oli umbes 16 kg ülekaaluline ja unistas sellest vabanemisest. Arvasin, et süstemaatilise kaalukaotusega (1 kg nädalas) 3,5-4 kuud on see võimalik.

Soovitasin tal süüa 4 korda päevas. Tuleb märkida, et ta treenis 6 korda nädalas. E, K ja R - jõutreening koos supersets(). Ja T, N ja L - jooksis jooksulindil 50 - 60 minutit. See tähendab, et nädala töömaht oli väga suur.

Lisaks soovitasin tal piirduda magusa ja rasvaga, aga mitte piirduda süsivesikutega. Või poolt vähemalt, ärge rangelt piirake. Kuna nii sagedaste ja intensiivsete treeningutega vajab organism taastumiseks üsna palju süsivesikuid. Ja nende puudumine tooks kiiresti kaasa ületreeningu ja võimetuse täiel määral treenimist jätkata.

Esimesed 3 nädalat läks kõik plaanipäraselt. Ta kaotas nädalas 1 kg. Pealegi läksid mahud kaalust kiiremini, kuna lihased on rasvast raskemad. Lihaste osakaal kehas muutus rohkem ja rasva - vähem. Keha muutus tihedamaks. Seetõttu on isegi miinus 1 kg nädalas hea.

Siis aga kaalulangus peatus. Järgmise 3 nädala jooksul ei langenud kaal grammigi. Ma ei näinud vajadust koormust veelgi suurendada. Kuna koolitustöö maht oli juba enam kui piisav. Seega tuli põhjust otsida toitumisest.

Enda sõnul kulutas ta juba umbes 1200 - 1300 kcal päevas. Mis oli ka enam kui piisav. Kuna ta kulutas umbes 1900 kcal päevas. Üldiselt tegime minu arvates kõik õigesti. Võimatu oli kaloraazi veelgi vähendada ega koormuse mahtu suurendada. Vastasel juhul tooks see paratamatult kaasa ületreeningu.

Kuid fakt jäi faktiks. 3 nädalat kaal ei muutunud.

Siis soovitas üks treener tal süüa mitte 4, vaid 6 korda päevas. Ja ajakava järgi. Nii et söögikordade vaheline paus on 2.30-3.00. Ja kaal hakkas kohe langema kiirusega 2 kg nädalas! Ja ta sõi umbes sama ja treenis samamoodi nagu varem. See tähendab, et ainus, mis on muutunud, on toidukordade arv 4-lt 6-le.

Pärast mõtlemist sain aru, et see on täielikult kooskõlas minu füsioloogiaalaste teadmistega. Ja siin on järeldused, milleni ma jõudsin:

1. Mida sagedamini inimene sööb, seda kiirem on tema ainevahetus (rasvade lagunemine). See on tingitud keha adaptiivsetest reaktsioonidest. Harv toitumine julgustab meie keha rohkem rasva talletama. Sagedaste söögikordade puhul keha "ei näe" selleks vajadust.

2. Märk, et sa ei söö nii sageli, kui keha sooviks, on nälg. 4 toidukorraga päevas oli mu hoolealune pidevalt näljas. Kui ta läks üle kuuele toidukorrale päevas, lakkasid näljahood teda piinamast.

Mitu korda päevas süüa oluline küsimus tervislikuks ja optimaalne toitumine. Seal on palju nõuandeid "optimaalsete" söögikordade sageduse kohta. Paljude "gurude" sõnul - sööge kindlasti hommikusööki, millega algab rasvapõletus ja 5-6 väikest einet päevas, et vältida ainevahetuse aeglustumist -.

"Hommikusöök on kõige rohkem oluline trikk toit päevas"- kõlab tuttavalt?

Tavatarkus ütleb, et hommikusöök on kohustuslik, et see käivitab päeva ainevahetuse ja aitab vajadusel kaalust alla võtta.

Mitu korda päevas süüa

Vaatlusuuringud näitavad järjekindlalt, et hommikusöögist mittesööjad on suurema tõenäosusega rasvunud kui hommikusööjad. Kuid korrelatsioon ei võrdu põhjusliku seosega. Need andmed ei ole tõestama et hommikusöök aitab teil kaalust alla võtta, et inimesed, kes söövad hommikusööki, on rohkem madal risk olla rasvunud. Pigem on see tingitud sellest, et paljud eelistavad tööl hommikusöögiks sõõrikut ja siis lõuna- ja õhtusöögiks suurt einet. Ja tegelikult pole hommikusöögi järele füsioloogilist vajadust, sest üleöö ei kuluta palju energiat. Seetõttu inimesed, kellel on tervislikud harjumusedüldiselt kaldub rohkem hommikusööki sööma.

Mida kauem ootate söögikordade vahel näljatundega, seda tõenäolisemalt sööte üles.

Paljud toitumiseksperdid nõustuvad, et toidukordade vahelejätmisega kaalust alla võtmine võib enamiku jaoks tähendada üldist terviseprobleemi ning puudub üksmeel, et parem on süüa kolm regulaarset toidukorda päevas või jaotada viis-kuus korda. , kuid vähema toiduga.

Pärast umbes 3 tundi ilma toiduta hakkab veresuhkur langema. Ja 4 tunni pärast seedib keha juba kõike, mis varem saadeti, pärast seda, kui olete juba 5-tunnise toidukordadevahelise pausi ületanud, hakkab veresuhkru tase veelgi langema ja haarab kõike, mida on võimalik “tankida”.

Arvestades proovitud ja tõeseid kaalu säilitamise võrrandeid:

kalorid "sisse" = kalorid "välja", see taandub tõesti reeglile

viis või kuus väikest söögikorda päevas aitab meid:

• põletada päeva lõpus rohkem kaloreid
• söö päeva lõpus kõige vähem kaloreid

Nii et vastates küsimusele:

Toitumisspetsialistid nõustuvad sellega süüa iga kolme tunni tagant(välja arvatud öösel) aitab kindlasti mõnel inimesel oma söögiisu kontrolli all hoida ja tunda end energilisemana, kuid samas leiavad ka, et kõik on erinevad. Siiski, millal normaalne kogus söögid on peaaegu olematud.

Enamik kaalulangetamise materjale soovitab süüa vähemalt 4-5 korda päevas, kinnitades, et seda reeglit järgimata on võimatu vabaneda. ülekaal. Samal ajal tunnistatakse "tavaliste" inimeste toitumine - st 3 korda päevas söömine - nii kaalu langetamisel kui ka lihasmassi kasvatamisel automaatselt ekslikuks.

Samuti võite kuulda, et toidu rasvaks destilleerimise protsessid sõltuvad peamiselt selle tarbimise ajast - nad ütlevad, et kõik kalorid põletatakse hommikul ja pärast kuut õhtul läheb isegi madala kalorsusega salat otse. kõhu rasvaks. Selle reegli alusel rikub hommikusöögist keeldumine ainevahetust ja võrdsustatakse toitumise peamise rikkumisega.

Kui tihti peaksite sööma, et kaalust alla võtta?

Teaduslikud uuringud näitavad enesekindlalt, et nii tervise säilitamine kui ka kaalu langetamine, kokku päevane tarbimine kalorid, mitte söögikordade sagedus (1) . Tegelikult, kui kipud üles sööma, siis 5 korda päevas süües sööd rohkem toitu kui 3 korda päevas. Lisaks mängib võtmerolli ka toidu tüüp, mida sööte.

***

Söömise sagedus ei kiirenda ega aeglusta seda kuidagi. Tegelikult saate kolme toidukorraga päevas kergesti kaalust alla võtta ja viie toidukorraga päevas saate kaalus juurde võtta (mida kulturistid edukalt teevad). Palju olulisem pole mitte see, kui sageli (või mis kellaajal) sa sööd, vaid see, mida iga toidukord täpselt sisaldab.

Teaduslikud allikad:

1. toidukordade sagedus ja energia tasakaal,
2. Hommikusöögi põhjuslik roll energia tasakaalus ja tervises: randomiseeritud kontrollitud uuring kõhnade täiskasvanutega,

Kõik teavad ütlust: "Sööge ise hommikusööki, jagage lõunasööki sõbraga ja andke õhtusöök vaenlasele." See annab täpsed juhised, kuidas ja mitu korda süüa. Üks esimesi, kes andis soovitusi söögikordade sageduse kohta, oli Avicenna. Tema "Meditsiinikaanon" soovitab süüa kolm korda päevas. Toidud jagunevad järgmiselt - hommiku-, õhtu- ja lõunasöök järgmine päev. Selgub, et päevas ei tohiks olla rohkem kui kaks toidukorda?

DOUBLE toitumissüsteem põhineb meie keha füsioloogilistel võimalustel. Järgmisest toidust on vaja hoiduda, kuni kõht on tühi. Toidule peab jääma aega kaksteistsõrmiksool. Alles pärast seda võite jätkata järgmise söögikorraga ja veelgi parem - anda kõhule veidi puhata. Tavaliselt on toit selles 6-8 tundi. Nii selgub, et esimesest söögikorrast järgmiseni peaks mööduma 8-10 tundi.

Pärast teist söögikorda proovige üldse mitte süüa. See koormab kõhtu. 14-16 tunni pärast ei välju toit mitte ainult maost, vaid eemaldatakse sellest ka täielikult peensoolde, millel on täiendav taastumisaeg.

Seega puhkab kõht pool päeva. Peensool on töökorras 10-14 tundi. Ülejäänud aeg on pühendatud taastumisperiood kui toimub ensüümide kogunemine, limaskesta taastumine ja seedesüsteemi normaalsete kontraktiilsete rütmide taastumine.

Vajadus sellise maorežiimi järele on tingitud asjaolust, et seedimise protsessis, eriti valguliste toitude puhul, mõjutab happeline sisaldus selle seinu. Rakud, mis toodavad vesinikkloriidhape, lima ja mao ensüümid. Keskkonna agressiivsus on selline, et hävib elamise alus – valgud jt. orgaanilised ühendid. Seedimisprotsess maos on mao seina jaoks traumeeriv, mistõttu vajab see rohkem puhkust ja taastumist kui teised seedetrakti osad.

Happesisaldus siseneb kaksteistsõrmiksoole. See neutraliseeritakse pankrease mahlaga ja muutub aluseliseks. Selle substraadi aktiivsus on väga kõrge. Seetõttu peaks puhkamine ja taastumine selles tsoonis olema vähemalt pool päevasest ajast.

Me toitume päikesest

MEIE keha kohandub teatud toitumissüsteemiga. Seetõttu põhjustavad kõik selle muutused alguses tagasilükkamist, mis tähendab teatud ebamugavust. Peate selleks valmis olema. Proovige selle protsessi ajal peenelt kuulata keha nõudmisi. Minu isiklik kogemus näitab täielikku kohanemist uus süsteem toitumine toimub sees kolm kuud. Sel perioodil toimuvad organismis muutused, tekivad uued ja vanad on pärsitud. konditsioneeritud refleksid. Kuid tuleb aeg, mil keha mõistab seda uus režiim igal juhul võetakse kasutusele ja pärast seda hetke on antud programmi ja selle täitmise vahel täielik kokkulepe.

Mis on parim aeg söömiseks? Inimkonna kogemus ja teaduslikud andmed leiavad sellele küsimusele ühemõttelise vastuse. parim aeg sest toidu omastamine on päeva esimene pool koidikust hetkeni, mil Päike on oma seniidis. Mida lõuna pool on punkt, kus elad, seda varem on soovitatav süüa enne kuumuse ilmumist.

Ja mööda meridiaane

AT HIINA MEDITSIIN päev on jagatud kaheteistkümneks osaks, mis vastavad meridiaanide aktiivsuse ajale. Kopsude meridiaan on aktiivne kell 5-7, jämesool - 7-9, magu - 9-11, põrn - 11-13, süda - 13-15, peensool soolestik - kell 15-17, Põis- kell 17-19, neerud - kell 19-21, perikardi - kell 21-23 jne.

Kõige huvitavam on mao aktiivsuse aeg ja peensoolde. Magu on aktiivne kell 7-9 ja peensool - kell 13-15, see tähendab 6 tunni pärast. Meridiaani aktiivsust mõisteti funktsionaalsuse muutusena. Kuus tundi on keskmine aeg, mis kulub toidu liikumiseks maost peensoole algusesse ehk kaksteistsõrmiksoole. See on aeg esimese ja teise toidukorra vahel.

Võttes arvesse tänapäevaseid füsioloogia andmeid, biorütme seedetrakti ja vere biokeemilisi parameetreid, tuleks toitu võtta hommikul kella 7-10 vahel. Teine söögikord viiakse läbi mitte varem kui 6 tunni pärast - 13-15. See ideaalne skeem toitumine, kuid selle tõlgendamine on võimalik. Kuid need peavad olema ka kooskõlas pikad pausid söögikordade vahel.

Enamiku uuritud ööpäevased rütmid biokeemilised näitajad neil on väljendunud ühefaasiline aktiivsus. Maksimaalne glükoosisisaldus, kogu valk, kolesterooli, uurea, naatriumi ja kaaliumi ioone täheldatakse õhtutundidel - 18-24 tundi. Nende näitajate miinimumil on poolpäevane vastandus Varahommik kella 6.00-12.00. See tähendab, et pärast und ei vähene inimesel mitte ainult elu säilitamiseks vajalike toodete hulk, vaid ka ringlevate toksiinide sisaldus veres. Keha valmistub tegevuseks ja vajalik kviitung toit. Õhtul algab puhastusorganite maksimaalne töö, kasutades nendeks protsessideks saadud energiat. Organismi jaoks on õhtuti soolte kasutamine äärmiselt kahjumlik, sest see toob kaasa energiakadu. Selle töö tugevdamine sel perioodil langetab eritusorganite funktsiooni. Nii et kahe toidukorra valik päevas on teie otsustada.