Uchovu haukulala. Kula chakula cha afya kwa kifungua kinywa. Kula vitamini vya asili zaidi
Baada ya kukosa usingizi usiku Sitaki kukimbia au kwenda kwenye mazoezi. Lakini hivyo ndivyo hasa inavyopaswa kufanywa. Kutoka shughuli za kimwili kiwango cha moyo huongezeka. Hii inafuatwa na kutolewa kwa serotonin, neurotransmitter ambayo hali nzuri. Utahisi kuwa na nguvu zaidi na itakuwa rahisi kwako kufanya kazi.
Ikiwa hakuna wakati wa kufanya mazoezi ya asubuhi, songa zaidi wakati wa mchana. Weka kikumbusho kwenye simu yako na uruke au kuchuchumaa mara 20 kila saa. Hata baada ya haya, utahisi furaha zaidi.
2. Usijisumbue kwa kukosa usingizi
Kufikiria juu ya usiku mbaya kutakufanya uchoke zaidi. Nenda kwenye biashara yako na usifikirie juu ya usingizi mdogo uliopata. Vinginevyo utakuwa na siku nzima hisia mbaya. Na hii itapunguza zaidi tija.
Unapoanza kujadili ukosefu wako wa kulala na mwenzako au kiakili na wewe mwenyewe, acha. Fanya pumzi ya kina na ubadilishe kwa kitu ambacho kinahitaji umakini wako.
3. Jiwekee kikomo kwa kazi tatu kwa siku
Haiwezekani kwamba utaweza kufanya kila kitu kwa ubora wakati huna usingizi wa kutosha. Chagua kazi tatu muhimu zaidi ambazo haziwezi kuahirishwa. Wafanye asubuhi, wakati bado kuna athari kutoka kwa mazoezi ya asubuhi au kahawa. Katika hali hii, saa mbili za kwanza baada ya kuamka ni kawaida zinazozalisha zaidi.
Usiweke vitu muhimu kwa nusu ya pili ya siku. Alasiri haitakuruhusu uifanye vizuri.
4. Kula kifungua kinywa chenye afya
Usipopata usingizi wa kutosha, unataka kula kitu kitamu. Inaonekana kuchangamsha na kutia nguvu. Ndiyo, baa ya chokoleti au donati itakuchangamsha. Lakini kushuka kwa viwango vya sukari ya damu, na pamoja na kuvunjika, hautakuweka kusubiri. Hufanyi kazi kwa uwezo kamili hata hivyo. Usivunje tija yako zaidi.
Kwa kifungua kinywa, unahitaji mchanganyiko wa protini na wanga. Kwa mfano, kula mayai na toast. Kunyimwa usingizi ni sawa na hypoglycemia (kiwango cha chini cha sukari kwenye damu). Katika kesi hii, unahitaji kudumisha kiwango cha sukari mara kwa mara. Ili kufanya hivyo, kula.
5. Kunywa maji baridi
Maji ya kunywa ni muhimu kwa ujumla, na maji baridi yatakusaidia kuchangamsha. Huu ni mshtuko mdogo kwa mwili. Workout na maji baridi kukutia nguvu. Utatoa endorphins na kujisikia hai.
6. Fanya kazi nje ikiwezekana
Hakika umesikia kwamba wakati ni muhimu kuwa juu hewa safi. Sheria hii pia inafanya kazi kwa uchovu wa kawaida kutokana na kukosa usingizi. Kwa hivyo toka nje mara nyingi zaidi.
Vitamini D huzalishwa katika mwili chini ya ushawishi wa jua.Ikiwa ni upungufu, matatizo ya usingizi yanaweza kutokea. Baada ya ukosefu wa usingizi, unahitaji kuweka upya saa yako ya ndani, na vitamini D itasaidia kwa hili.
7. Usizidishe Kafeini Yako
Usitegemee kafeini kwa chanzo pekee cha nishati. Ikiwa unywa kahawa au chai nyingi, mkusanyiko, kinyume chake, utazidi kuwa mbaya. Utakuwa na wasiwasi na hauwezi kuzingatia. Basi jua kipimo.
Kadiri unavyochoka ndivyo unavyozidi kuwa na hasira. Ukosefu wa usingizi husababisha ukweli kwamba huna nguvu za kutosha za kukabiliana na matatizo. Hii inaweza kusababisha unyogovu na shida zingine nyingi.
2. Una njaa kila wakati
Ukosefu wa usingizi husababisha viwango vya chini vya leptin, homoni ambayo hukandamiza njaa na kudumisha nishati. Ikiwa unataka kila wakati kitu cha kula, sababu inaweza kuwa ukosefu wa usingizi wa banal.
3. Unalala mara moja
Ikiwa unazimia mara tu kichwa chako kinapogonga mto, hiyo ni ishara tosha kwamba unahitaji kulala vizuri. Wanasayansi wanasema kwamba ikiwa unalala kwa kasi zaidi ya dakika tano, basi uwezekano mkubwa wa mwili unakabiliwa na ukosefu wa usingizi.
4. Unaonekana kuwa umechoka.
Mtazamo uliopotoshwa, macho nyekundu na rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi. Utapata matokeo sawa ikiwa hautapata usingizi wa kutosha.
- Afya
"Unaweza kuwa wafadhili mara tano, kwa hivyo ninaendelea": hadithi ya Tai
- Afya
Kula popcorn na kupunguza uzito: Vyakula 10 vya kusindika ambavyo ni nzuri kwa afya
5. Kinga yako inapungua
Ikiwa utaweza kupata homa mara kwa mara na kujisikia kuchukiza, hii ni ishara ya uhakika ya kufanya kazi kwa mwili kupita kiasi. Mfumo wa kinga Kupata nguvu katika usingizi, hivyo wale wanaolala angalau saa nane kwa siku huwa wagonjwa mara tatu chini ya mara kwa mara.
6. Hulia bila kitu
Usingizi wa afya huchangia ukuaji wa utulivu wa kihisia, na ukosefu wake husababisha udhaifu wa kisaikolojia. Ikiwa kila aina ya vitu vidogo vinakufanya kulia, ni wakati wa kufikiri juu ya ukweli kwamba ni wakati wa wewe kulala.
7. Huwezi kuamka hata na kahawa.
Kahawa hukupa nguvu na kukupa nguvu, lakini vipi ikiwa haifanyi kazi tena? Kwa bahati mbaya, caffeine sio dawa ya nguvu zote, hivyo ikiwa unahisi kuwa imekuwa haina maana, hatimaye jaribu kuchukua nap.
8. Libido yako inapungua.
Ni ngumu sana kufikiria juu ya ngono ikiwa utalala mara tu unapolala kitandani. Hata hivyo, hii ukweli wa kisayansi: ukosefu wa usingizi husababisha kupungua kwa hamu ya ngono. Bado ingekuwa! Baada ya yote, mwili hauna nguvu kwa hiyo.
9. Unalala kwenye sinema
Ukilala mara tu unapojikuta kwenye chumba cheusi kama vile jumba la sinema, basi mwili wako unajaribu sana kuashiria kwamba unahitaji usingizi. Na wewe bora kumsikiliza!
10. Ukawa hoi
Usipopata usingizi wa kutosha, athari za mwili wako hupungua kwa kiasi kikubwa. Wanasayansi wanasema kwamba ukikaa usiku kucha bila kulala, uratibu wa jicho la mkono wa mwili wako utalingana na ule wa mtu mlevi.
Wanasema hivyo kulala usingizi baada ya kikombe cha kahawa husaidia kuongeza athari za kinywaji mara kadhaa. Microsleep, kama dakika hizi 15-20 kitandani huitwa, husaidia kurejesha nguvu na kuandaa mwili kwa madhara ya caffeine. Mitambo ya mbinu hii ya nap ya nguvu ni kama ifuatavyo: unakunywa kikombe kidogo cha kahawa kali(ili kuongeza athari, unaweza pia kuumwa na chokoleti nyeusi), na kwenda kulala, kuweka kengele kwa muda wa dakika 20 ili kuamka kabla ya kuanza kwa awamu. usingizi mzito. Tu wakati wa kuamka, caffeine itaanza kutenda kwa mwili, na usingizi utaongeza athari ya kuimarisha.
Tafuna mint (au kitu kilicho na mint)
Na ikiwa mint haiko karibu, basi menthol itafaa kabisa kutafuna gum, hasa kwa vile athari yake itakuwa mara mbili mkali. Menthol yenyewe hufanya kama nyongeza ya nishati, inatia nguvu mwili, na kutafuna huamsha ubongo, ambayo huanza kufikiria kuwa sasa itakuwa muhimu kuanza mchakato wa kuchimba chakula. Kwa kufanya hivyo, hutoa insulini, ambayo husababisha hisia ya furaha.
Kunywa kahawa kwa njia ya kisayansi (#2)
Pia kuna sheria kwamba hupaswi kunywa kahawa kwa saa baada ya kuamka. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa katika kipindi hiki cha muda, cortisol huzalishwa katika mwili wetu, ambayo husaidia mwili kuamka. Kafeini inaingilia hii. mchakato wa asili, kuzuia uzalishaji wa homoni iliyosemwa ya "stress". Matokeo yake, mwili unahitaji muda zaidi ili kurejesha rhythm yake ya kawaida baada ya usingizi, na sisi nod mbali kwa muda mrefu, hata tayari kukaa mbele ya kufuatilia kompyuta kazi.
nawa mikono yako
KATIKA kihalisi suuza brashi zako maji baridi. Sio uso, sio kichwa, sio mwili, lakini mikono tu. Mbinu hii hukuruhusu kupona haraka na ni nzuri sio tu kama njia ya kupambana na kusinzia, lakini pia, ikiwa unataka, kujiponya kwenye joto, na pia kuondoa. mvutano wa neva katika hali ya mkazo. Mmenyuko huo ni kutokana na ukweli kwamba mikono yetu ina pointi za uunganisho na mwili wetu wote (kumbuka mbinu za massage ya mashariki).
Pata massage
Mwili wetu una pointi kadhaa, shinikizo la wastani ambayo inakuwezesha kuongeza mzunguko wa damu katika mwili, ambayo, kati ya mambo mengine, husababisha kuondokana na usingizi. Jipe massage, polepole kwa mwendo wa mviringo kubwa juu ya taji, nyuma ya shingo, earlobe, hatua kati ya kubwa na kidole cha kwanza na eneo chini ya magoti.
Kaa kwenye kiti cha mbao
Au chuma, chuma cha kutupwa, plastiki - juu ya kitu chochote, lakini si kwa laini, na hata zaidi sio kwenye kiti cha armchair au sofa. Kazi yako ni kujitengenezea hali mbaya zaidi za kuwepo kwa muda. Sehemu ngumu ambayo upo kwa muda (hii neno muhimu) utakaa, itakuletea hisia za usumbufu, na itakuondoa usingizi wako, kana kwamba kwa mkono, kwa sababu hujisikii kulala wakati haifai.
Kila mmoja wetu anajua hisia wakati huna usingizi wa kutosha. Kukubaliana, sio hisia za kupendeza zaidi: unapiga miayo ili ionekane kuwa unakaribia kubomoa mdomo wako kwa miayo nyingine, mkusanyiko dhaifu, motisha ya chini. Kwa kifupi, baadhi ya hasara imara!
Lakini kwa ukweli kwamba haukupata usingizi wa kutosha, kuna pointi chanya. Ya wazi zaidi ni wakati zaidi. Tunalala kidogo, ambayo inamaanisha kuwa tuko macho zaidi na tuna wakati wa kufanya kile tunachotaka kufanya. Nyingine ni zipi?
Kuongezeka kwa viwango vya dopamine
Ikiwa hatupati usingizi wa kutosha, lakini hatuna usingizi, kiwango cha dopamine ni mara kadhaa zaidi kuliko kawaida. Homoni hii inawajibika kwa hisia ya kutarajia. Dopamine iliibuka kama matokeo ya mageuzi: ndiye aliyesukuma mababu zetu kupanda mtende kwa ndizi, na sio kungojea matunda kuanguka juu ya kichwa chake.
Matokeo Kiwango cha juu dopamini nyingi, muhimu zaidi kati yao↓
Hisia zako zinazidi kuwa na nguvu
Kumbuka uzoefu wako kama mtoto, ulipoamka mapema kwenda barabarani au kwenda kuvua samaki. Kwa kuongeza, ikiwa unaweza kuzingatia kazi, utakuwa na motisha zaidi ya kukamilisha.
Ni rahisi kwako kubadili kati ya majukumu
Tatizo la ukolezi limesababishwa kiwango kilichopunguzwa testosterone. Kiwango cha homoni hii kutokana na ukosefu wa usingizi, tofauti na dopamine, kinyume chake, huanguka. Matokeo yake, unazingatia mbaya zaidi. Kwa upande mwingine, ni rahisi kwako kubadili kati ya kazi. Kwa njia, mug ya kahawa ambayo unaweza kunywa wakati huna usingizi wa kutosha haitaboresha mkusanyiko wako, lakini itafanya iwe rahisi kubadili mtazamo wako.
Wanaume wanaona ni rahisi kuepuka vishawishi vya ngono
Nyingine zaidi kiwango cha chini Testosterone kama matokeo ya ukosefu wa usingizi itaeleweka tu na wanaume waaminifu. Usiku mmoja ambao haukulala vizuri utapunguza libido yako kama vile umekuwa na umri wa miaka 10-15. Wanawake, ichukue kwenye huduma: unahitaji kuamsha mume wako kwa kazi siku ya chama cha ushirika mapema.
Je, una njaa zaidi
Katika hali ya ukosefu wa usingizi, mwili wetu hauna nishati, ambayo inatafuta kulipa fidia kwa chakula cha kutosha. Ikiwa unahitaji kula sana, kwa mfano, kupata wingi au kutomkosea bibi yako mpendwa, basi ukosefu wa usingizi kidogo utakusaidia kula zaidi kuliko kawaida.
Unakuwa mtulivu zaidi wakati wa kuwasiliana
Watafiti wengi wa usingizi huchora ulinganifu kati ya unywaji pombe/madawa ya kulevya na kunyimwa usingizi. Utaratibu huo kwa kiasi kikubwa unafanana: kuna ongezeko la kiwango cha dopamine, haja ya mawasiliano huongezeka. Ukosefu wa usingizi huondoa matatizo mengi kama ukakamavu au mazungumzo ya ndani. Tu kuwa makini: kiwango cha uchokozi pia kinaweza kuongezeka.
Hukumu hubadilika
Msemo unaojulikana sana "asubuhi ni busara zaidi kuliko jioni" inategemea ukweli kwamba mtu ambaye amekuwa na usingizi wa kutosha na mtu ambaye anataka kulala sababu tofauti. Akili zetu hufanya kazi tofauti wakati hatupati usingizi wa kutosha, kwa hivyo hukumu zetu zitakuwa tofauti. Inawezekana kabisa kwamba kutatua tatizo ambalo umekuwa ukijitahidi kwa muda mrefu, itakuwa ya kutosha kuiangalia baada ya ukosefu wa usingizi wa muda mrefu, na labda suluhisho litakuja yenyewe.
Kwa kumalizia, nataka kusema kwamba ukosefu wa usingizi kwa muda mrefu ni hatari sana kwa mwili wako, hadi na ikiwa ni pamoja na uharibifu wa utambuzi. Kwa hivyo, jaribu mwili wako kwa busara.
Tunatazamia chemchemi na kufurahiya kuwasili kwake, lakini mwili wetu sio rahisi sana kujenga tena.
Katika majira ya baridi, hakuwa na vitamini, jua na maji. Kwa hiyo, sisi huwa na usingizi kutoka asubuhi hadi jioni. Blogu kuhusu usingizi wa afya kampuni imeandaa uteuzi wa vidokezo juu ya jinsi ya kukabiliana na uchovu, usingizi na blues. Tunazingatia.
123RF/stokkete
1. Kula Vitamini Zaidi Asili
Wasichana wengi wanafikiri kwamba unaweza kujaza ugavi wa vitamini katika mwili kwa msaada wa complexes ya multivitamin katika vidonge. Kwa kweli, dawa hizi hazitufanyii mema wala mabaya. Ni bora kutumia pesa kwa vitamini asilia: kula kadri unavyotaka, unapotaka. Isipokuwa ni karanga: kiasi kidogo cha kila siku itakuwa chaguo bora. Kuongezeka kwa kipimo kunaweza kusababisha usumbufu wa tumbo au maumivu ya kichwa.
Ni vyakula gani vina vitamini zaidi: maapulo, karoti, vitunguu, vitunguu, kiwi, bidhaa za maziwa, asali, walnuts, samaki, blueberries, mimea, mboga za kijani. Lakini usikatwe kwenye orodha hii ya bidhaa tu.
2. Usitumie vibaya kafeini
Tumezoea kahawa kuhusishwa na uchangamfu. Hii ni mbali na kesi: kinywaji husababisha furaha na uchovu kwa wakati mmoja. Ikiwa wewe ni mpenzi wa kahawa, basi hii ni jambo lingine, lakini ili usidhuru mwili, kunywa si zaidi ya vikombe 2-3 asubuhi. Madaktari pia wanashauri kuchagua Arabica badala ya Robusta na kuongeza maziwa au cream.
Ikiwa unywa kahawa kwa sababu inapaswa kuimarisha, badala yake na kinywaji cha afya na labda kitamu zaidi kwako: chicory, tangawizi au chai ya kijani.
3. Unda ibada yako mwenyewe ya kulala
Sababu ya kawaida ya kukosa usingizi mawazo intrusive kuhusu kazi, matatizo ya familia, nk. Katika hali kama hizi, unahitaji kuwa na uwezo wa kupumzika na tune katika usingizi. Njoo na ibada yako mwenyewe ambayo utaihusisha na usingizi. Kwa mfano, kutembea kwa nusu saa nje, kusoma kitabu, kuzungumza kwenye simu, kuoga joto, kusikiliza muziki, kufanya mambo ya kupendeza, na mambo mengine ya kupendeza.
Fikiria chochote, ondoa tu orodha yako ya kutazama TV, michezo ya tarakilishi na kukwama ndani katika mitandao ya kijamii. Skrini za gadget huathiri vibaya uzalishaji wa melatonin (homoni ya usingizi), ambayo inatufanya tusitake kulala.
4. Usile Vyakula vya Mafuta Usiku
Fikiria juu ya tumbo: unapopumzika, inapaswa kufanya kazi. Na ikiwa unachagua kula kwa chakula cha jioni viazi vya kukaangwa, cutlet ya mafuta, na kwa dessert huwezi kujikana mwenyewe keki, basi atakuwa na jitihada za kuchimba yote. Usiku, hautakuruhusu kulala kwa amani.
Kwa hivyo hapa kuna sheria kadhaa: wakati mojawapo chakula cha jioni - masaa 2-3 kabla ya kulala; sio kula chochote pia haifai, basi tumbo haina chochote cha kuchimba, ambayo inaweza kusababisha kiungulia, na pia kwa ndoto mbaya. Unahitaji kula chakula kinachoweza kuyeyuka kwa urahisi kabla ya kwenda kulala: nyama konda au samaki, matunda yaliyokaushwa au karanga, mayai yaliyoangaziwa na protini, oatmeal, matunda, sahani za mboga, nk.
5. Rekebisha ratiba yako ya kulala
Nadharia ya kulala kwa afya inaweza kuonekana kuwa ya kuchosha kwa wengine. Kwa hiyo, kwa ufupi kuhusu jambo kuu: kuna awamu Usingizi wa REM na awamu usingizi wa polepole. Tunapolala, awamu (zinaweza kuwa kutoka saa 1 hadi 1.5) hubadilishana na kuunda mzunguko wa usingizi. Kuamka mwishoni mwa mzunguko ni muhimu kwa hali ya furaha ya afya. Kawaida kwa mtu ni mizunguko 4-6, ambayo ni masaa 6-9.
Inabakia tu kuchagua ni kiasi gani cha usingizi unahitaji. Ili kuhesabu, jaribu kuamka kwa wakati mmoja kwa wiki mbili, na kwenda kulala mara tu unapohisi uchovu. Kwa hiyo mwili yenyewe utaunda ratiba ya usingizi.
Kwa njia, kuna programu nyingi za vidonge na simu ambazo zitakuhesabu mzunguko wa usingizi na kukuamsha kwa wakati unaofaa.
6. Zoezi kazini
Mara nyingi, usingizi hutupata kazini, haswa kwa wale wanaokaa mbele ya kompyuta kwa masaa 8: macho, shingo, mgongo huchoka, kizunguzungu, na ubongo unakataa kutatua shida. Jiwekee kikumbusho kwenye simu yako au ambatisha kibandiko angavu mahali pako pa kazi. Mara moja kwa saa moja au saa mbili, ventilate chumba kwa angalau dakika tano. Katika kipindi hiki, unaweza tu kuchukua mapumziko kutoka kwa kazi na kufanya mazoezi. Panga dakika ya michezo ofisini au tembea tu ofisini, na mazoezi ya macho yanaweza kufanywa kwa ujumla bila kuinuka.
7. Usisahau kunywa maji
Kila mtu anahitaji kiasi fulani cha maji kwa siku. Na ikiwa haitoshi, basi usishangae na ukavu wa ngozi. uchovu wa mara kwa mara na usingizi. Unahitaji kunywa maji haswa - chai, juisi na vinywaji vingine havihesabu. Maji hurekebisha shinikizo la damu, huondoa maumivu ya pamoja, inaboresha hali ya ngozi na nywele. Kinyume chake kinaweza kutokea wakati uhaba wa mara kwa mara maji. Kwa njia, ni kwa sababu hii kwamba mara nyingi tunataka kula, hasa pipi. Kawaida kwa siku ni gramu 40 za maji kwa kilo 1 ya uzani.
Ikiwa hutaki maji, unahitaji kujilazimisha, baada ya muda mwili utaizoea na yenyewe itahitaji maji zaidi. Tumia kama ukumbusho programu ya simu, ambayo itakujulisha kuwa ni wakati wa kunywa maji.
8. Toka nje mara nyingi zaidi
Tunahitaji oksijeni na mwanga wa jua kujisikia safi na kuchangamshwa. Jua husaidia mwili kutoa vitamini D. Nenda nje alasiri na tembea kwa angalau nusu saa. Unapoweza kutembea, toka kwenye gari na utembee. Panga matembezi jioni na uende kwa asili mwishoni mwa wiki. Yote hii huimarisha mfumo wa kinga, huondoa hasira, dhiki, huondoa unyogovu na hufanya ubongo kufanya kazi vizuri.
9. Unda hali nzuri katika chumba cha kulala
Ili kupata usingizi wa kutosha, unahitaji hali nzuri katika chumba cha kulala. Tupa takataka zote, acha chumba kiwe huru, ikiwa baada ya hapo chumba kinaonekana tupu, ongeza vitu vya mapambo kwa faraja: vitambaa au picha zilizoandaliwa. Pia ni bora kuondoa TV kutoka chumba cha kulala, kwani mwanga kutoka kwenye skrini huathiri vibaya uzalishaji wa homoni ya usingizi.
Mapazia katika chumba cha kulala yanapaswa kuwa tight, kwa sababu mwanga mdogo unaoingia kwenye chumba unaweza kuvuruga usingizi. Pia unahitaji kufuatilia hali ya joto, optimum ni 17-20 digrii, ventilate chumba dakika 15 kabla ya kwenda kulala. Kwa hali yoyote usifanye kazi katika chumba cha kulala, kwa sababu mahali hapa panapaswa kuhusishwa na wewe tu kwa usingizi.
