Jedite tri puta dnevno za mršavljenje. Normalna količina proizvedenog urina. Ishrana za zdravlje i gubitak težine

Dobar dan, dragi moji čitaoci. Mnogi ljudi mršavljenje povezuju sa danonoćnim boravkom u teretani i štrajkom glađu. da, fizičke vežbe blagotvorno djeluju na forme. Ali najvažnije je šta jedete i kako to kuvate. Stoga sam odlučio da razgovaram o tome šta treba da jedete da biste smršali. Prava dijeta pomoći će vam da se oprostite bez većih poteškoća prekomjerna težina bez oštećenja organizma.

Reći ću vam tajnu - kada se borite za vitka figura dozvoljeno velika količina proizvodi. Međutim, morate biti veoma ozbiljni u odabiru hrane koju ćete konzumirati. Prilikom mršavljenja jako je dobra hrana koja ubrzava metabolizam. Više o tome u čemu možete uživati ​​pročitajte u članku “”. Ovdje ću ukratko govoriti o svakoj grupi namirnica.

Žitarice

Ova grupa proizvoda je bogata biljnim vlaknima koja su blagotvorna za naše probavni sustav i . Zahvaljujući njima, osjećaj sitosti dolazi brzo i dugo traje.

Osim toga, konzumacija žitarica je korisna jer je tijelo zasićeno vrijednim elementima. Tu spadaju fosfor, cink, magnezijum, niacin, gvožđe, selen itd. Ove supstance blagotvorno deluju na organizam. Između ostalog, ubrzavaju metabolizam.

• heljda;
• pirinač (smeđa, crna i crvena su posebno dobra);
• raž;
• zob;
• ječam.

Meso i riba

Ovo je vrijedan protein, toliko neophodan za izgradnju mišićno tkivo. Odbijanje mesa prilikom mršavljenja dovodi do nakupljanja masnog tkiva i istovremenog gubitka mišićnog tkiva. Pa ipak, tijelo troši mnogo energije na varenje mesa. I nakon takvog obroka na duže vrijeme zaboravite na osjećaj gladi.

Nutricionisti savjetuju da se daje prednost sorti sa niskim sadržajem masti meso - govedina, zec, piletina ili ćuretina. Takođe dodajte jaje u svoju ishranu.

Neki stručnjaci za mršavljenje smatraju da je najbolje meso riba iz hladnih voda. Bogat je ne samo proteinima, već i jodom i. Ovi elementi su važni za normalno funkcionisanještitna žlijezda, koja je odgovorna za brzinu metabolički procesi. Izaberi. Na primjer, iverak, tuna, bakalar, pollock, itd. I morske plodove ne treba zanemariti. Uključite škampe i lignje u svoju prehranu.

Kada je reč o proteinima, ne brinite da ćete unositi više od 20-30 grama odjednom. Kasnije će utonuti. Nedavno sam pročitao članak, a tamo ima još više ponuda za jelo. Uključite bilo koji protein u svaki obrok.

Povrće

Ova grupa proizvoda je niskokalorična. Povrće je takođe bogato vlaknima koja zahtevaju varenje organizma. veliki broj energije. Biljna vlakna poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta i normaliziraju metabolizam. Osim toga, vlakna sprječavaju da se masti iz hrane u potpunosti apsorbiraju.

• kupus (karfiol, bijeli kupus, brokula);
• paradajz;
• krastavci;
• biber;
• tikvice
• repa;
• celer (koren) itd.

Voće

Većina voća ima nizak sadržaj ugljikohidrata. Stoga ne pružaju poseban uticaj na nivoe glukoze u krvi. Voće je takođe bogato vlaknima, čije sam blagodeti već dva puta pomenuo :)

Oni koji gube mogu da jedu:

• grejpfrut,
• jabuke,
• avokado,
• šipak,
• kruška,
• kivi,
• breskve,
• pomelo i drugo voće.

Gospodar cijele stranice i fitnes trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat mastera powerliftinga. Šampion Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Zašto se medalje dodeljuju artiklima:

Želim da vam ispričam jedan incident iz moje trenerske prakse. Prije par mjeseci mi je u teretanu došla žena koja je imala 76 kg. Imala je oko 16 kg viška kilograma i sanjala je da ga se riješi. Mislio sam da se sistematskim gubitkom težine (1 kg sedmično) za 3,5 - 4 mjeseca to može postići.

Savjetovao sam joj da jede 4 puta dnevno. Treba napomenuti da je trenirala 6 puta sedmično. pon, sreda i pet – trening snage sa superskupovima (). A u utorak, četvrtak i subotu trčao sam na traci za trčanje 50-60 minuta. Odnosno, količina posla za ovu sedmicu je bila veoma velika.

Osim toga, savjetovao sam je da se ograniči na slatkiše i masnu hranu, ali da se ne ograničava na ugljikohidrate. Ili, prema najmanje, ne ograničavajte striktno. Budući da je uz ovako česte i intezivne treninge tijelu potrebna prilično velika količina ugljikohidrata za oporavak. A njihov nedostatak bi brzo doveo do pretreniranosti i nemogućnosti da se u potpunosti nastavi trenirati.

Prve 3 sedmice sve je išlo po planu. Gubila je 1 kg sedmično. Štaviše, zapremine su nestajale brže od težine, jer su mišići teži od masti. Postotak mišića u tijelu je postao veći, a postotak masti se smanjio. Tijelo je postalo gušće. Stoga je i minus 1 kg sedmično dobro.

Ali tada je gubitak težine stao. U naredne 3 sedmice, težina se nije smanjila ni za gram. Nisam vidio potrebu da dodatno povećavam opterećenje. Pošto je obim rada na obuci već bio više nego dovoljan. To znači da je razlog trebalo tražiti u ishrani.

Prema njenim riječima, već je unosila otprilike 1200 - 1300 kcal dnevno. Što je takođe bilo više nego dovoljno. Od kada je trošila otprilike 1900 kcal dnevno. Generalno, po mom mišljenju, uradili smo sve kako treba. Bilo je nemoguće dodatno smanjiti kalorijski unos ili povećati obim vježbanja. U suprotnom, to bi neminovno dovelo do pretreniranosti.

Ali činjenica je ostala činjenica. Težina se nije mijenjala 3 sedmice.

Tada joj je jedan trener savjetovao da jede ne 4, već 6 puta dnevno. I po rasporedu. Tako da pauza između obroka bude od 2.30 do 3.00 sata. I težina je odmah počela padati brzinom od 2 kg sedmično! I jela je otprilike isto i trenirala potpuno isto kao i prije. Odnosno, jedino što se promijenilo je broj obroka sa 4 na 6.

Nakon što sam razmislio o tome, shvatio sam da je to u potpunosti u skladu s mojim poznavanjem fiziologije. I evo do kojih sam zaključaka došao:

1. Što osoba češće jede, to je brži njen metabolizam (razgradnja masti). To je zbog adaptivnih reakcija tijela. Jedenje rijetko podstiče naše tijelo da skladišti više masti. Uz česte obroke, tijelo "ne vidi" potrebu za tim.

2. Znak da ne jedete onoliko često koliko bi vaše tijelo željelo je glad. Sa 4 obroka dnevno, moj štićenik je bio stalno gladan. Kada je prešla na 6 obroka dnevno, napadi gladi su prestali da je muče.

Koliko puta dnevno treba da jedem važno pitanje za zdravo i optimalnu ishranu. Postoji mnogo savjeta o učestalosti “optimalnih” obroka. Prema mnogim „guruima“, obavezno doručkujte, koji počinje sagorevanje masti, i 5-6 malih obroka dnevno, sprečavajući usporavanje metabolizma.

„Doručak je najviše važna tehnika hrana na dan"- zvuči poznato?

Uobičajena mudrost nalaže da je doručak neophodan, da pokreće vaš metabolizam za dan i pomaže vam da smršate ako je potrebno.

Koliko puta dnevno treba da jedete?

Opservacijske studije dosljedno pokazuju da je veća vjerovatnoća da će ljudi koji ne doručkuju biti gojazni od ljudi koji doručkuju. Međutim, korelacija nije jednaka uzročnosti. Ovi podaci nisu dokazati da vam doručak pomaže da smršate, da ljudi koji doručkuju imaju više nizak rizik biti gojazan. To je vjerovatno zbog činjenice da mnogi ljudi više vole krofnu na poslu za doručak, a zatim veliki obrok za ručak i večeru. I zaista nema fiziološke potrebe za doručkom, jer se tokom noći ne troši mnogo energije. Stoga ljudi koji imaju zdrave navike generalno, veća je vjerovatnoća da će doručkovati.

Što duže čekate da osetite glad između obroka, veća je verovatnoća da ćete se prejedati.

Mnogi stručnjaci za ishranu se slažu da kada je u pitanju gubitak težine uz preskakanje obroka, to može predstavljati probleme za sveukupno zdravlje za većinu, a ne postoji ništa blizu konsenzusa: bolje je jesti tri redovna obroka dnevno ili rasporediti pet ili šest puta, ali sa manje hrane.

Nakon otprilike 3 sata bez hrane, šećer u krvi počinje opadati. I nakon 4 sata tijelo je već probavilo sve što je ranije poslato, nakon što ste već prešli razmak od 5 sati između konzumiranja hrane, nivo šećera u krvi počinje još više padati, a vi grabite sve što možete da „napunite gorivom“.

Dakle, s obzirom na isprobane i istinite jednadžbe za održavanje težine:

kalorije u = kalorije izlaze, stvarno se svodi na pravilo

pet ili šest malih obroka dnevno pomaže nam:

• sagorite više kalorija kasnije u toku dana
• jedite najmanje kalorija na kraju dana

Stoga, odgovarajući na pitanje:

Nutricionisti se slažu sa tim jesti svaka tri sata(osim noću) svakako pomaže nekim ljudima da kontrolišu apetit i osjećaju se energičnije, ali također vjeruju da je svako drugačiji. Međutim, kada normalna količina obroka praktično nema.

Većina materijala posvećenih mršavljenju savjetuje da jedete najmanje 4-5 puta dnevno, uvjeravajući da se bez pridržavanja ovog pravila nemoguće riješiti višak kilograma. Istovremeno, dijeta "običnih" ljudi - to jest, jedenje 3 puta dnevno - automatski se prepoznaje kao pogrešna i za gubitak težine i za dobivanje mišićne mase.

Možete čuti i da procesi "destilacije hrane u mast" prvenstveno zavise od vremena njenog konzumiranja - kažu da se ujutro sagorevaju sve kalorije, a nakon šest sati uveče čak i niskokalorična salata ide direktno na stomačnu masnoću. Na osnovu ovog pravila, odbijanje doručka "razbija vaš metabolizam" i izjednačava se sa velikim kršenjem dijete.

Koliko često treba da jedete da biste smršali?

Naučna istraživanja pouzdano pokazuju da je i očuvanje zdravlja i gubitak kilograma ukupno dnevna potrošnja kalorija, a ne učestalosti obroka (1) . U osnovi, ako ste skloni prejedanju, 5 obroka dnevno će vas natjerati da pojedete više hrane nego da jedete 3 obroka dnevno. Osim toga, ključnu ulogu ima i vrsta hrane koju jedete.

***

Učestalost jela ga ni na koji način ne ubrzava niti usporava. Zapravo, sa tri obroka dnevno možete bez problema smršaviti, a sa pet obroka dnevno možete dobiti na težini (što bodibilderi uspješno rade). Ono što je važnije nije koliko često (ili u koje vreme) jedete, već šta tačno ulazi u svaki obrok.

Naučni izvori:

1. Učestalost obroka i energetski bilans,
2. Uzročna uloga doručka u energetskoj ravnoteži i zdravlju: randomizirano kontrolirano ispitivanje na mršavim odraslim osobama,

Svi znaju izreku: “Doručkuj sam, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju.” Daje tačne upute kako i koliko puta jesti. Jedan od prvih koji je dao preporuke o učestalosti obroka bio je Avicena. Njegov “Kanon medicinske nauke” preporučuje tri obroka dnevno. Obroci su raspoređeni na sljedeći način - doručak, večera i ručak sljedeći dan. Ispada da ne bi trebalo biti više od dva obroka dnevno?

Sistem ishrane DVA OBROKA zasnovan je na fiziološkim mogućnostima našeg tela. Neophodno je suzdržati se od narednih obroka dok se želudac ne isprazni. Hrana mora imati vremena da uđe duodenum. Tek nakon toga možete početi sa sljedećim obrokom, ili još bolje, dajte stomaku malo odmora. Obično hrana ostaje u njemu 6-8 sati. Tako ispada da bi od trenutka prvog obroka do sljedećeg trebalo proći 8-10 sati.

Nakon drugog obroka pokušajte da ne jedete uopšte. Ovo će rasteretiti želudac. Za 14-16 sati hrana ne samo da će napustiti želudac, već će se i potpuno ukloniti iz želuca. tanko crijevo, koji ima dodatno vrijeme za oporavak.

Tako će stomak odmarati pola dana. Tanko crijevo će biti u radnom stanju 10-14 sati. Ostatak vremena se troši na period oporavka kada se enzimi akumuliraju, sluzokože se regeneriraju i normalni kontraktilni ritmovi probavnog sistema se obnavljaju.

Potreba za ovakvim režimom za želudac je diktirana činjenicom da tokom procesa probave, posebno proteinske hrane, kiseli sadržaji utiču na njegove zidove. Ćelije koje proizvode hlorovodonične kiseline, sluz i enzimi želuca. Agresivnost okoline je takva da se uništava osnova živih bića – proteini i drugo organska jedinjenja. Proces probave u želucu je traumatičan za zid želuca, pa mu je potrebno više odmora i oporavka nego drugim dijelovima probavnog trakta.

Kiseli sadržaj ulazi u duodenum. Neutralizira se sokom pankreasa i postaje alkalan. Aktivnost ovog supstrata je veoma visoka. Stoga odmor i oporavak u ovoj zoni treba da zauzimaju najmanje polovinu dnevnog vremena.

Hrana prema suncu

NAŠE se tijelo prilagođava određenom sistemu ishrane. Stoga sve promjene u njoj u početku izazivaju odbacivanje, što znači određenu nelagodu. Morate biti spremni za to. Pokušajte suptilno slušati zahtjeve tijela koji se javljaju tokom ovog procesa. Moj lično iskustvo pokazuje da je potpuna adaptacija na novi sistem ishrana se dešava tokom tri mjeseca. U tom periodu u tijelu se dešavaju promjene, stvaraju se nove, a stare se inhibiraju. uslovljeni refleksi. Ali dođe trenutak kada telo to razume novi mod u svakom slučaju će biti uneseno, a nakon ovog trenutka postoji potpuna saglasnost između navedenog programa i njegovog izvršenja.

Koje je najbolje vrijeme za jelo? Iskustvo čovječanstva i naučni podaci nalaze nedvosmislen odgovor na ovo pitanje. Najbolje vreme jer asimilacija hrane je prva polovina dana od zore do trenutka kada je Sunce u zenitu. Što južnije živite, ranije se preporučuje jesti hranu, prije nego što se pojave vrućine.

I duž meridijana

IN KINESKA medicina Dan je podijeljen na dvanaest dijelova, što odgovara vremenu aktivnosti meridijana. Meridijan pluća je aktivan u 5-7 sati, debelo crijevo - u 7-9, želudac - u 9-11, slezina - u 11-13, srce - u 13-15, tanko crijevo - u 15-17, Bešika- na 17-19, bubrezi - na 19-21, perikard - na 21-23, itd.

Najzanimljivije vrijeme aktivnosti želuca i tanko crijevo. Želudac je aktivan 7-9 sati, a tanko crijevo - 13-15 sati, odnosno nakon 6 sati. Aktivnost meridijana shvaćena je kao promjena u funkcionalnosti. Šest sati je prosječno vrijeme potrebno da se hrana kreće od želuca do početka tankog crijeva, dvanaestopalačnog crijeva. Ovo je vrijeme između prvog i drugog obroka.

Uzimajući u obzir savremene fiziološke podatke, bioritmove gastrointestinalnog trakta i biohemijskih parametara krvi, hrana se mora uzimati između 7 i 10 sati ujutro. Drugi obrok se uzima najkasnije 6 sati kasnije - od 13 do 15 sati. Ovo idealna šema ishranu, ali su moguće njene interpretacije. Međutim, oni također moraju biti u skladu sa duge pauze između obroka.

Najviše proučavani cirkadijalni ritmovi biohemijski parametri imaju jasno izraženu jednofaznu aktivnost. Maksimalna očitavanja glukoze, ukupni proteini, joni holesterola, uree, natrijuma i kalijuma primećuju se u večernjim satima - od 18 do 24 sata. Minimum ovih indikatora ima poludnevnu opoziciju Rano u jutro od 6 do 12 sati. To jest, nakon spavanja, osoba doživljava ne samo smanjenje proizvoda potrebnih za održavanje života, već i smanjenje cirkulirajućih toksina u krvi. Tijelo se priprema za aktivnost i neophodna priznanica hrana. U večernjim satima počinje maksimalni rad organa za čišćenje koji koriste primljenu energiju za ove procese. Upotreba crijeva u večernjim satima je krajnje neisplativa za tijelo, jer dovodi do gubitka energije. Jačanje njenog rada u ovom periodu smanjuje i funkciju organa za izlučivanje. Dakle, izbor dva obroka dnevno je vaš.