Kula mara tatu kwa siku kwa kupoteza uzito. Kiasi cha mkojo kinachozalishwa. Lishe kwa afya na kupoteza uzito

Siku njema, wasomaji wangu wapenzi. Kwa wengi, kupoteza uzito kunahusishwa na kukaa kwa saa-saa kwenye mazoezi na mgomo wa njaa. Ndiyo, mazoezi ya kimwili kuwa na athari chanya kwenye fomu. Lakini jambo muhimu zaidi ni kile unachokula na jinsi unavyopika. Kwa hivyo, niliamua kuzungumza juu ya kile unahitaji kula ili kupunguza uzito. Mlo sahihi kukusaidia kusema kwaheri uzito kupita kiasi bila kuumiza mwili.

Nitakuambia siri - wakati wa kupigana sura nyembamba inaruhusiwa kiasi kikubwa bidhaa. Hata hivyo, unahitaji kuwa mbaya sana kuhusu uchaguzi wa chakula ambacho utatumia. Wakati wa kupoteza uzito, vyakula vinavyoharakisha kimetaboliki ni nzuri sana. Kwa maelezo juu ya kile unachoweza kufurahia, soma makala "". Hapa nitazungumza kwa ufupi juu ya kila kikundi cha chakula.

Nafaka

Kundi hili la chakula ni matajiri katika nyuzi za mimea ambazo ni manufaa kwa ajili yetu mfumo wa utumbo na. Shukrani kwao, hisia ya ukamilifu huingia haraka na hudumu kwa muda mrefu.

Kwa kuongeza, matumizi ya nafaka ni ya manufaa kwa kuwa mwili umejaa vipengele muhimu. Hizi ni pamoja na fosforasi, zinki, magnesiamu, niasini, chuma, selenium, nk. Dutu hizi zina athari ya manufaa kwa mwili. Ikiwa ni pamoja na, wao huharakisha kimetaboliki.

• Buckwheat;
• mchele (kahawia, nyeusi na nyekundu ni nzuri sana);
• rye;
• shayiri;
• shayiri.

Nyama na samaki

Hii ni protini ya thamani, hivyo ni muhimu kwa ajili ya kujenga tishu za misuli. Kukataa nyama wakati wa kupoteza uzito husababisha mkusanyiko wa tishu za adipose na kupoteza wakati huo huo wa misuli. Na bado, mwili hutumia nguvu nyingi katika kusaga nyama. Na baada ya chakula kama hicho husahau juu ya hisia ya njaa kwa muda mrefu.

Wataalam wa lishe wanashauri kutoa upendeleo aina ya chini ya mafuta nyama - kusubiri nyama ya ng'ombe, sungura, kuku au Uturuki. Pia ongeza mayai kwenye lishe yako.

Wataalam wengine wa kupoteza uzito wanaamini kuwa nyama bora ni samaki kutoka kwa maji baridi. Ni tajiri sio tu katika protini, bali pia katika iodini na. Vipengele hivi ni muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida tezi ya tezi, ambayo inawajibika kwa kasi michakato ya metabolic. Chagua . Kwa mfano, flounder, tuna, cod, pollock, nk. Na usisahau kuhusu dagaa. Jumuisha shrimp na ngisi katika mlo wako.

Linapokuja suala la protini, usijali kuhusu kwenda zaidi ya gramu 20-30 kwa wakati mmoja. Atazoea baadaye. Hivi majuzi nilisoma nakala, kwa hivyo wanapeana kula zaidi. Jumuisha protini yoyote katika kila mlo.

Mboga

Kikundi hiki cha chakula kina kalori chache. Pia, mboga ni matajiri katika fiber, kwa digestion ambayo mwili hutumia idadi kubwa ya nishati. Fiber za mboga huboresha utendaji wa njia ya utumbo na kurekebisha kimetaboliki. Kwa kuongeza, fiber hairuhusu mafuta ambayo huja na chakula kufyonzwa kabisa.

• kabichi (cauliflower, kabichi nyeupe, broccoli);
• nyanya;
• matango;
• pilipili;
• mafuta ya mboga
• turnip;
• celery (mizizi), nk.

Matunda

Matunda mengi yana wanga kidogo. Kwa hiyo, hawatoi ushawishi maalum juu ya viwango vya sukari ya damu. Na matunda pia ni matajiri katika fiber, faida ambazo tayari nimesema mara mbili hapo juu 🙂

Kupoteza uzito kunaweza kula:

• zabibu,
• tufaha,
• parachichi,
• komamanga,
• peari,
• kiwi,
• persikor,
• pomelo na matunda mengine.

Mwalimu wa tovuti zote na mkufunzi wa mazoezi ya viungo | zaidi >>

Jenasi. 1984 Mafunzo tangu 1999. Mafunzo tangu 2007. CCM katika powerlifting. Bingwa wa Urusi na Kusini mwa Urusi kulingana na AWPC. Bingwa wa Wilaya ya Krasnodar kulingana na IPF. Jamii ya 1 katika kunyanyua uzani. Mshindi wa mara 2 wa ubingwa wa Wilaya ya Krasnodar katika t / a. Mwandishi wa zaidi ya makala 700 kuhusu utimamu wa mwili na riadha amateur. Mwandishi na mwandishi mwenza wa vitabu 5.

Kwa makala gani hupewa medali:

Ninataka kukuambia kesi moja kutoka kwa mazoezi yangu ya kufundisha. Miezi michache iliyopita, mwanamke ambaye alikuwa na uzito wa kilo 76 alikuja kwenye mazoezi yangu. Alikuwa na uzito mkubwa wa kilo 16, na aliota kuiondoa. Nilidhani kuwa kwa kupoteza uzito kwa utaratibu (kilo 1 kwa wiki) kwa miezi 3.5 - 4, hii inaweza kupatikana.

Nilimshauri kula mara 4 kwa siku. Ikumbukwe kwamba alifanya mazoezi mara 6 kwa wiki. Jumatatu, Jumatano na Ijumaa - mafunzo ya nguvu na supersets(). Na Tue, Thu na Sat - walikimbia kwenye kinu kwa dakika 50 - 60. Hiyo ni, kiasi cha kazi kwa wiki kilikuwa kikubwa sana.

Kwa kuongezea, nilimshauri ajizuie na pipi na mafuta, lakini asijizuie na wanga. Au, kwa angalau, usiweke kikomo kabisa. Kwa kuwa na mafunzo ya mara kwa mara na makali, mwili unahitaji kiasi kikubwa cha wanga ili kupona. Na ukosefu wao ungesababisha haraka kuzidisha na kutoweza kuendelea kutoa mafunzo kikamilifu.

Kwa wiki 3 za kwanza kila kitu kilikwenda kulingana na mpango. Alipoteza kilo 1 kwa wiki. Kwa kuongezea, viwango vilienda haraka kuliko uzani, kwani misuli ni nzito kuliko mafuta. Asilimia ya misuli katika mwili ikawa zaidi, na mafuta - chini. Mwili ulizidi kuwa mnene. Kwa hivyo, hata kilo 1 kwa wiki ni nzuri.

Lakini basi kupoteza uzito kusimamishwa. Wiki 3 zifuatazo, uzito haukupungua kwa gramu moja. Sikuona haja ya kuongeza mzigo zaidi. Kwa kuwa kiasi cha kazi ya mafunzo kilikuwa tayari zaidi ya kutosha. Kwa hivyo, sababu ilibidi kutafutwa katika lishe.

Kulingana na yeye, tayari alitumia takriban 1200 - 1300 kcal kwa siku. Ambayo pia ilikuwa zaidi ya kutosha. Kwa kuwa alitumia takriban 1900 kcal kwa siku. Kwa ujumla, kwa maoni yangu, tulifanya kila kitu sawa. Haikuwezekana kupunguza zaidi ulaji wa kalori au kuongeza kiasi cha mzigo. Vinginevyo, bila shaka itasababisha mafunzo ya kupita kiasi.

Lakini ukweli ulibaki. Wiki 3 uzito haubadilika.

Kisha mkufunzi mmoja alimshauri kula sio 4, lakini mara 6 kwa siku. Na kwa ratiba. Ili mapumziko kati ya milo ni kutoka masaa 2.30 hadi 3.00. Na uzito mara moja ulianza kuanguka kwa kiwango cha kilo 2 kwa wiki! Na alikula sawa na akafunzwa kwa njia ile ile kama hapo awali. Hiyo ni, kitu pekee ambacho kimebadilika ni idadi ya milo kutoka 4 hadi 6.

Baada ya kufikiria, niligundua kuwa hii inaendana kikamilifu na ujuzi wangu wa fiziolojia. Na hapa kuna hitimisho nililofikia:

1. Mara nyingi mtu anakula, kasi ya kimetaboliki yake (kuvunjika kwa mafuta). Hii ni kutokana na athari za kukabiliana na mwili. Lishe ya nadra huhimiza mwili wetu kuhifadhi mafuta zaidi. Kwa chakula cha mara kwa mara, mwili "hauoni" hitaji la hili.

2. Dalili ya kuwa hauli mara nyingi mwili wako ungependa ni njaa. Kwa milo 4 kwa siku, wadi yangu ilikuwa na njaa kila wakati. Alipobadili milo 6 kwa siku, mashambulizi ya njaa yalikoma kumtesa.

Mara ngapi kwa siku kula swali muhimu kwa afya na lishe bora. Kuna ushauri mwingi huko nje juu ya mzunguko wa milo "bora". Kulingana na wengi "gurus" - kuwa na uhakika wa kula kifungua kinywa na ambayo uchomaji mafuta huanza na milo 5-6 ndogo kwa siku ili kuzuia kushuka kwa kimetaboliki -.

"Kifungua kinywa ni zaidi hila muhimu chakula kwa siku"- inaonekana ukoo?

Hekima ya kawaida inaamuru kwamba kifungua kinywa ni lazima, kwamba huanza kimetaboliki ya siku na kukusaidia kupoteza uzito ikiwa inahitajika.

Mara ngapi kwa siku kula

Uchunguzi wa uchunguzi mara kwa mara unaonyesha kwamba wale wasiokula kifungua kinywa wana uwezekano mkubwa wa kuwa wanene kuliko wale wanaokula kifungua kinywa. Walakini, uunganisho haulingani na sababu. Data hii sio thibitisha kifungua kinywa hicho kinakusaidia kupunguza uzito, kwamba watu wanaokula kifungua kinywa wana zaidi hatari ndogo kuwa mnene. Hii inawezekana zaidi kutokana na ukweli kwamba watu wengi wanapendelea donut kazini kwa kifungua kinywa na kisha chakula kikubwa kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni. Na kwa kweli hakuna hitaji la kisaikolojia la kiamsha kinywa, kwani hakuna nishati nyingi inayotumiwa mara moja. Kwa hiyo, watu ambao wana tabia za afya kwa ujumla, zaidi kutega kula kifungua kinywa.

Kadiri unavyosubiri muda mrefu kati ya milo unahisi njaa, ndivyo uwezekano wako wa kula kupita kiasi.

Wataalamu wengi wa lishe wanakubali kwamba linapokuja suala la kupoteza uzito kwa kuruka milo, inaweza kumaanisha matatizo ya afya kwa wengi, na hakuna kitu karibu na makubaliano kwamba ni bora kula milo mitatu ya kawaida kwa siku, au kuenea mara tano au sita. , lakini kwa chakula kidogo.

Baada ya kama masaa 3 bila chakula, sukari ya damu huanza kushuka. Na baada ya masaa 4, mwili tayari unakumba kila kitu kilichotumwa hapo awali, baada ya kuwa tayari umevuka mapumziko ya saa 5 kati ya chakula, viwango vya sukari ya damu huanza kushuka hata zaidi, na kunyakua kila kitu kinachowezekana "refuel".

Kwa hivyo kutokana na hesabu zilizojaribiwa na za kweli za matengenezo ya uzito:

kalori "katika" = kalori "nje", inakuja chini ya sheria

milo mitano au sita kwa siku hutusaidia:

• kuchoma kalori zaidi mwisho wa siku
• kula kalori chache zaidi mwishoni mwa siku

Kwa hivyo kujibu swali:

Wataalamu wa lishe wanakubali hilo kula kila masaa matatu(isipokuwa usiku) hakika husaidia baadhi ya watu kudhibiti hamu yao na kujisikia nguvu zaidi, lakini pia kupata kwamba kila mtu ni tofauti. Hata hivyo, lini kiasi cha kawaida milo karibu haipo.

Vifaa vingi vya kupoteza uzito vinashauri kula angalau mara 4-5 kwa siku, na kuhakikisha kuwa bila kufuata sheria hii haiwezekani kujiondoa. uzito kupita kiasi. Wakati huo huo, lishe ya watu "wa kawaida" - ambayo ni, kula mara 3 kwa siku - inatambuliwa kiatomati kama makosa kwa kupoteza uzito na kupata misa ya misuli.

Unaweza pia kusikia kwamba michakato ya "kunyunyizia chakula ndani ya mafuta" inategemea hasa wakati wa ulaji wake - wanasema, kalori yoyote huchomwa asubuhi, na baada ya sita jioni, hata saladi ya chini ya kalori huenda moja kwa moja. kwa mafuta ya tumbo. Kulingana na sheria hii, kukataa kwa kifungua kinywa "huvunja kimetaboliki" na ni sawa na ukiukwaji mkuu wa chakula.

Ni mara ngapi unapaswa kula ili kupunguza uzito?

Uchunguzi wa kisayansi unaonyesha kwa ujasiri kwamba kudumisha afya na kupoteza uzito, jumla ulaji wa kila siku kalori, si mara kwa mara ya chakula (1) . Kwa kweli, ikiwa unapenda kula sana, basi kula milo 5 kwa siku utakula chakula zaidi kuliko milo 3 kwa siku. Kwa kuongeza, aina ya chakula unachokula pia ina jukumu muhimu.

***

Mzunguko wa kula kwa njia yoyote hakuna kasi au kupunguza kasi yake. Kwa kweli, kwa milo mitatu kwa siku, unaweza kupoteza uzito kwa urahisi, na kwa milo mitano kwa siku, unaweza kupata uzito (ambayo wajenzi wa mwili hufanya kwa mafanikio). Muhimu zaidi sio mara ngapi (au kwa wakati gani) unakula, lakini ni nini hasa kinachojumuishwa katika kila mlo.

Vyanzo vya kisayansi:

1. Mzunguko wa chakula na usawa wa nishati,
2. Jukumu la kiamsha kinywa katika usawa wa nishati na afya: jaribio lililodhibitiwa nasibu kwa watu wazima waliokonda,

Kila mtu anajua msemo huu: "Kula kifungua kinywa mwenyewe, ushiriki chakula cha mchana na rafiki, na upe chakula cha jioni kwa adui." Inatoa maagizo sahihi juu ya jinsi na mara ngapi kula. Mmoja wa wa kwanza kutoa mapendekezo juu ya mzunguko wa chakula alikuwa Avicenna. "Canon of Medicine" yake inapendekeza milo mitatu kwa siku. Milo inasambazwa kama ifuatavyo - kifungua kinywa, chakula cha jioni na chakula cha mchana kesho yake. Inageuka kuwa haipaswi kuwa zaidi ya milo miwili kwa siku?

Mfumo wa lishe mara mbili unategemea uwezo wa kisaikolojia wa mwili wetu. Inahitajika kukataa chakula kinachofuata hadi tumbo tupu. Chakula lazima iwe na wakati wa kwenda duodenum. Tu baada ya hayo unaweza kuendelea na chakula cha pili, na hata bora zaidi, kutoa tumbo kupumzika kidogo. Kawaida chakula kiko ndani yake kwa masaa 6-8. Kwa hivyo zinageuka kuwa kutoka wakati wa chakula cha kwanza hadi cha pili, masaa 8-10 yanapaswa kupita.

Baada ya chakula cha pili, jaribu kula kabisa. Hii itapakua tumbo. Katika masaa 14-16, chakula hakitatoka tu tumbo, lakini pia kitaondolewa kabisa utumbo mdogo, ambayo ina muda wa ziada wa kurejesha.

Hivyo, tumbo itapumzika kwa nusu ya siku. Utumbo mdogo utakuwa katika hali ya kufanya kazi kwa masaa 10-14. Wakati uliobaki umejitolea kipindi cha kupona wakati kuna mkusanyiko wa enzymes, kuzaliwa upya kwa mucosa na kurejeshwa kwa rhythms ya kawaida ya mkataba wa mfumo wa utumbo.

Uhitaji wa regimen hiyo kwa tumbo inatajwa na ukweli kwamba katika mchakato wa digestion, hasa ya vyakula vya protini, yaliyomo ya tindikali huathiri kuta zake. Seli zinazozalisha asidi hidrokloriki, lami na enzymes ya tumbo. Ukali wa mazingira ni kwamba msingi wa walio hai huharibiwa - protini na wengine. misombo ya kikaboni. Mchakato wa mmeng'enyo ndani ya tumbo ni kiwewe kwa ukuta wa tumbo, kwa hivyo unahitaji kupumzika na kupona zaidi kuliko sehemu zingine za njia ya utumbo.

Maudhui ya asidi huingia kwenye duodenum. Ni neutralized na juisi ya kongosho na inakuwa alkali. Shughuli ya substrate hii ni ya juu sana. Kwa hiyo, kupumzika na kupona katika ukanda huu lazima iwe angalau nusu ya muda wa kila siku.

Tunakula jua

MWILI wetu hubadilika kulingana na mfumo fulani wa lishe. Kwa hiyo, mabadiliko yoyote ndani yake kwa mara ya kwanza husababisha kukataa, ambayo ina maana ya usumbufu fulani. Unahitaji kuwa tayari kwa ajili yake. Jaribu kusikiliza kwa hila mahitaji ya mwili yanayotokea wakati wa mchakato huu. Yangu uzoefu wa kibinafsi inaonyesha kwamba kukabiliana kikamilifu na mfumo mpya lishe hutokea ndani miezi mitatu. Katika kipindi hiki, mabadiliko hutokea katika mwili, mapya yanazalishwa na ya zamani yanazuiwa. reflexes conditioned. Lakini inakuja wakati ambapo mwili hugundua hilo hali mpya kwa hali yoyote itaanzishwa, na baada ya wakati huu kuna makubaliano kamili kati ya programu iliyotolewa na utekelezaji wake.

Ni wakati gani mzuri wa kula? Uzoefu wa wanadamu na data ya kisayansi hupata jibu lisilo na utata kwa swali hili. wakati bora kwa maana unyambulishaji wa chakula ni nusu ya kwanza ya siku kutoka alfajiri hadi wakati ambapo Jua liko kwenye kilele chake. Kusini zaidi mahali unapoishi, mapema inashauriwa kula kabla ya joto kuonekana.

Na kando ya meridians

KATIKA DAWA YA KICHINA siku imegawanywa katika sehemu kumi na mbili, sambamba na wakati wa shughuli za meridians. Meridian ya mapafu inafanya kazi saa 5-7, utumbo mkubwa - saa 7-9, tumbo - saa 9-11, wengu - saa 11-13, moyo - saa 13-15, ndogo. utumbo - saa 15-17; Kibofu cha mkojo- saa 17-19, figo - saa 19-21, pericardium - saa 21-23, nk.

Kuvutia zaidi ni wakati wa shughuli za tumbo na utumbo mdogo. Tumbo ni kazi saa 7-9, na utumbo mdogo - saa 13-15, yaani, baada ya masaa 6. Shughuli ya Meridian ilieleweka kama mabadiliko katika utendakazi. Masaa sita ni muda wa wastani wa chakula kupita kutoka tumbo hadi mwanzo wa utumbo mdogo, duodenum. Huu ni wakati kati ya mlo wa kwanza na wa pili.

Kuzingatia data ya kisasa ya fiziolojia, biorhythms njia ya utumbo na vigezo vya biochemical ya damu, chakula kinapaswa kuchukuliwa kati ya 7 na 10 asubuhi. Chakula cha pili kinafanyika hakuna mapema kuliko baada ya masaa 6 - kutoka 13 hadi 15. Hii mpango bora lishe, lakini tafsiri zake zinawezekana. Walakini, lazima pia ziwe sawa mapumziko marefu kati ya milo.

Midundo ya circadian ya wengi waliosomwa viashiria vya biochemical kuwa na shughuli iliyotamkwa ya awamu moja. Viwango vya juu vya sukari, protini jumla, cholesterol, urea, ioni za sodiamu na potasiamu huzingatiwa jioni - kutoka masaa 18 hadi 24. Kiwango cha chini cha viashiria hivi kina upinzani wa nusu-diurnal alfajiri kutoka 6 asubuhi hadi 12 jioni. Hiyo ni, baada ya usingizi, mtu hana tu kupungua kwa bidhaa muhimu ili kudumisha maisha, lakini pia kupungua kwa damu ya sumu inayozunguka. Mwili hujiandaa kwa shughuli na risiti muhimu chakula. Wakati wa jioni, kazi ya juu ya viungo vya utakaso huanza na matumizi ya nishati iliyopokelewa kwa taratibu hizi. Haifai sana kwa mwili kutumia matumbo jioni, kwa sababu hii inasababisha upotezaji wa nishati. Kuimarisha kazi yake katika kipindi hiki hupunguza kazi ya viungo vya excretory. Kwa hivyo uchaguzi wa milo miwili kwa siku ni juu yako.