Лечебна гимнастика по тай и чигун. Китайска гимнастика тай чи

Тай Чи е националната китайска гимнастика. Първоначално упражненията бяха част от бойната дисциплина, но с времето се превърнаха в оздравителен комплекс. Още през втори век пр. н. е. китайският лекар Хуа-То вярваше в това тай чи гимнастиказабавя стареенето. Той твърди, че движението помага на храносмилането и кръвообращението и предпазва от хронични заболявания. Съвременните учени са съгласни с него – множество изследвания потвърждават ползите от Тай Чи за възрастните хора.

Защо е полезно

Упражненията в гимнастиката Тай Чи включват максимален брой мускули. В резултат на това се засилва тиражвъв всички органи дълбокото дишане води до повишено снабдяване с кислород. Благодарение на това гимнастиката подобрява цялостното здраве, тренира сърдечно-съдовата и дихателната система, укрепва имунната система и повишава тонуса на тялото. Тай Чи е добър за ставите, е начин за предотвратяване на отлагания на соли и промени, свързани с възрастта.

Испански изследователи от университета в Хаен установиха, че древната китайска практика (тай чи гимнастика) намалява риска от падане с 43%, които при възрастни хора често водят до счупване на шийката на бедрената кост. Лекарите от болницата в Масачузетс отбелязват, че пациентите на Тай Чи страдат по-малко от депресия, настроението им се подобрява, появява се положително отношение към живота. Според друго проучване, редовното практикуване на Тай Чи води до забележими благоприятни промени във функционирането на тялото след месец. Повече от 60% от хората, които са започнали да тренират за първи път, отбелязват подобрение в координацията на движенията, намаляване на нивата на стрес, нормализиране на съня и апетита, понижаване на кръвното налягане и изчезване на болката в гърба и ставите.

Тай чи гимнастиката е идеална за възрастни хора над 60 години, които вече не са на разположение за сутрешен джогинг, класически фитнес и други интензивни видове упражнения. Упражненията на китайската гимнастика са прости, не изискват специална физическа подготовка.

Как и къде да практикувате

Практиката на Тай Чи в китайската традиция се използва за поддържане на тялото да циркулира енергията Чи. Китайците вярват, че човешкото тяло се състои от различни елементи, чийто баланс определя здравето. Именно нормалната работа на енергийните канали води до постигане на баланс и подобряване на състоянието на организма. Ето защо, за да постигнете успех, е важно не само да изпълнявате правилно упражненията, но и да придобиете правилно отношение, спокойни мисли.

Комплексът се изпълнява най-добре два пъти на ден: сутрин, седейки в леглото, и следобед на чист въздух. При хладно време часовете се провеждат и навън, но трябва да се обличате по-топло. Според правилата на Тай Чи обучението започва в спокойно състояние на ума. Първо трябва да седите известно време със затворени очи, да наблюдавате дъха си и да мислите за приятното. Важно условие е да се концентрирате върху всяко упражнение, да си представяте как енергията тече от една част на тялото към друга. Медитативната част от практиката е не по-малко важна от физическите упражнения.

В Тай Чи натоварването се дозира съобразно възрастта и здравословното състояние на практикуващия. Контролът на натоварването се осъществява с помощта на различна продължителност на урока - от няколко минути до час; броят на повторенията на всяко упражнение - от 5 до 50; темпото на движение - може да бъде бавно или бързо; обхват на движение; броя и продължителността на интервалите на почивка между циклите на упражнения. В Тай Чи възрастният човек сам може да определи нивото на натоварване, което е удобно за тялото му.

„Важно е движенията да са меки и плавни, едно упражнение постепенно се заменя със следващото. Целият цикъл на обучение е непрекъснат, така че от страна на Тай Чи прилича на танц.

За гимнастика е подходящо удобно облекло, което не ограничава движенията. Желателно е тя да е от дишащи материи, които пропускат добре въздуха. Можете да тренирате в чорапи или боси, на улицата трябва да носите обувки с тънки подметки, най-важното е, че не се плъзга.

Как да започнете с Тай Чи

Тай Чи може да се практикува самостоятелно или в група с треньор. Преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с лекар - въпреки че няма противопоказания за китайската гимнастика, трябва да изясните как да започнете нови физически дейности без вреда за здравето.

Основни правила за обучение:

  1. При замаяност, сърцебиене, гадене и други неприятни усещания тренировката трябва да се спре.
  2. За начинаещите е важно натоварването да се увеличава постепенно: в началото не упражнявайте повече от 15-20 минути, ограничете се минимално количество m повторения.
  3. Не се стремете към спортни резултати: свързаните с възрастта промени в ставите и мускулите могат да доведат до наранявания, когато се опитвате да изпълнявате упражнения с голяма амплитуда или при твърде дълги тренировки.
  4. Не правете упражнения по време на заболяване или лошо здраве, изчакайте възстановяване.

Когато избирате треньор за часовете по Тай Чи, проверете неговия опит и квалификация, общувайте с учениците, посетете пробен урок.

Екатерина Кушнир, висше медицинско образование

Илюстрации: Анастасия Леман

Тази традиционна китайска здравна система се състои от осемнадесет отделни упражнения, които засягат човешкия живот.

Тайдзи чигун е лечебна укрепваща гимнастика и отделна философия, практикувайки която човек получава възможност да подобри емоционалния си фон. Тази ориенталска система не е трудна за изпълнение, тя ще подхожда на практикуващ на всяка възраст и всеки ще може да тренира.

чигун тайдзицюан

Цигун Тайдзи всъщност е бойно изкуство, само че в него няма да намерите практикуване на удари и внезапни движения. Този тип практика прилича повече на лечебен чигонг, отколкото на бойна система.

Отличителна черта на тази система е наличието на 18 различни форми в нея, които се практикуват по време на занятията.

Всички тези форми всъщност са различни видове улавяне, гънки, хвърляния. Изпълнението им става плавно, без резки движения и физически усилия. Хората, които не са запознати с техниката чигонг, може дори да си помислят, че практикуващите изпълняват странни танци. Системата Тай Чи е грациозно и красиво изкуство, базирано на укрепващи и лечебни упражнения. По време на часовете се обръща голямо внимание на дишането и движението на енергията. ци.

Целта на Тай Чи Чигун е да възстанови постоянната циркулация на Ци в тялото на практикуващия, както и да фиксира всички извършени движения в мускулната му памет. Въпреки че Тай Чи е бойно изкуство, както бе споменато по-горе, тази техника не се използва специално за битка. Тайдзи чигун подготвя практиката за евентуална битка, фиксира всичките 18 форми в подсъзнанието, калява физическата му обвивка, прави я по-издръжлива, гъвкава и силна.

Тай Чи Чигун: видео 18 форми

"Тайдзи" се превежда от китайски като "велик предел", това е истинско бойно изкуство, но без използването на каквото и да е оръжие.

Съвременните практикуващи също отбелязват положителното въздействие на Тай Чи Чигун върху физическото здраве. Като всеки чигонг, тази практика се основава на животворната и лечебна сила на теченията. ци. По време на практиката човек подхранва с жизненост своите вътрешни органи и системи, връзки и сухожилия.

На фона на системните упражнения се наблюдава укрепване на здравето, укрепване на всички защитни свойства на тялото. В допълнение, Тай Чи връща на тялото гъвкавост и подвижност, стимулира обновяването на тялото, пречиства го от натрупаната отрицателна енергия.

Тай Чи: Чигун за начинаещи

Много хора имат погрешна представа за бойните изкуства на Изтока. По-специално, китайските техники могат да изглеждат прекалено сложни, претенциозни и сложни за съвременното човечество. Но това съвсем не е така. В китайските учения е малко вероятно да намерите наистина трудни системи (с изключение на твърдия чигонг). Основната същност на китайската практика е да укрепите духа и тялото си с помощта на енергия. ци.

18-те упражнения на Тайдзи Чигун се отличават със своята грациозност и плавност на движенията. Трябва само да гледате видеото за обучение няколко пъти, за да уловите основните идеи и упражнения от практиката. Дори и най-неопитният ученик, под ръководството на упражненията-формуляри, описани по-долу, ще може лесно да ги овладее и да практикува редовно.

18 Тайдзи Чигонг упражнения: Видео урок

Всичко, което трябва да знаете е, че Чигонг традиционно се практикува в специални леки и просторни дрехи. Не носете анцузи или дрехи за йога, тъй като философията на Тай Чи е за свободния поток на силата. циоколо вас в пространството и тесните дрехи могат да го затруднят.

Свободен памучен костюм или дори широка пижама за през нощта е чудесен вариант. В идеалния случай ръкавите на вашето облекло трябва да провисват свободно под китките, а долната част на крачолите не трябва да пасва на глезените.

Поради лекотата на овладяване на този комплекс, дори възрастен човек и неопитен начинаещ, който е далеч от бойните изкуства, може да го практикува. Имайте предвид, че изкуството на Тай Чи не трябва да се използва в битка или да се изучава само за самозащита. Практиката е благоприятна за човешкото здраве, възстановява функционирането на вътрешните органи и подобрява работата на системите.

18 форми на Тайдзи Чигун: Описание на техниката

18 форми на Тайдзи Чигун, чиито видеоклипове са дадени по-долу - това е истинското изкуство за контролиране на древната жива сила ци. В основата на комплекса е учението на Учителя Лин Хуушен, публикувано от него в наръчника „Сто въпроса за Чигун”.

Тай Чи Чигун: Видео с инструкции за 18 форми

Системата се изпълнява на свой ред, от първи клас до осемнадесети, без паузи между тях и забавяния. По този начин се постига мощен и осезаем ефект напитки на физическата обвивка със сила ци, както и хармоничното му разпределение в тялото.

18 форми на Тай Чи Чигун

Формуляр 1

"Регулиране на дишането"

  1. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са отпуснати и висящи покрай тялото.
  2. Докато вдишвате, леко повдигнете ръцете си напред до нивото на раменете, дланите сочат надолу.
  3. Прави се бавно издишване. Дръжте гърба си изправен, така че да поддържа изправена позиция, сгънете леко коленете си и приклекнете. В същото време дланите на ръцете се спускат надолу, сякаш притискат въздуха до нивото на пъпа.

формуляр 2

"Отворете ръцете си"

  1. Бавен дъх. Повдигнете ръцете си напред до нивото на гърдите, като същевременно поддържате успоредността им с пода. В същото време изправете краката си. Насочете дланите си една към друга. Разтворете ръцете си в различни посоки.
  2. Бавно издишване. Съберете ръцете си пред себе си. Обърнете дланите надолу. Свийте малко коленете си.
  3. Повторете 6 пъти.

Формуляр 3

"Цветна дъга"

  1. Бавен дъх. Вдигнете ръцете си до нивото на гърдите, изправете краката си. Ръцете продължават да се движат нагоре, докато стигнат до самия връх, а дланите са обърнати напред.
  2. Дъхът продължава. Цялата тежест на тялото се прехвърля върху десния крак, той е леко свит в коляното. Левият крак е прав и докосва пода само с палеца. Лявата ръка пада наляво, дланта е насочена нагоре. Дясната ръка е вдигната над главата с полусвит лакът. Тялото е леко наклонено наляво.
  3. Бавно издишване. Тежестта на тялото се прехвърля върху левия крак, десният крак се изправя, ръцете преминават през горната точка и дясната ръка вече е отдолу, а лявата ръка е над главата. Тялото е леко наклонено надясно.
  4. Повторете 6 пъти.

Формуляр 4

"Разделени облаци"

  1. Центърът на тежестта отново е разпределен равномерно между двата крака.
  2. Дълбок дъх. Ръцете са вдигнати нагоре, дланите са насочени нагоре, в горната точка ръцете са кръстосани.
  3. Дълбоко бавно издишване. Ръцете по полукръгла траектория отстрани падат надолу и се кръстосват на нивото на корема. В същия момент краката са леко свити в коляното.
  4. Бавен дъх. Ръцете се издигат отново в полукръгла траектория и се кръстосват над главата.
  5. Повторете 6 пъти.

Формуляр 5

„Внедряване на превъртане“

  1. Плавен дъх. Лявата ръка е изпъната напред, дланта сочи нагоре. Дясната ръка описва полукръг, минавайки покрай корема и кръста, слиза надолу. Следва изкачване с описание на пълната дъга. Тялото се обръща надясно.
  2. Плавно издишване. Дясната ръка е свита в лакътя, дланта е обърната напред и изнесена напред.
  3. Плавен дъх. Лявата ръка описва дъга, тялото се завърта наляво. И дясната ръка е протегната напред
  4. Плавно издишване. Лявата ръка е свита в лакътя, дланта е обърната напред и изнесена напред.
  5. Повторете 6 пъти.

Формуляр 6

„В средата на езерото да плаваш на лодка“

  1. Плавен дъх. Когато лявата ръка е изнесена напред, изправете двете ръце и ги вдигнете пред себе си.
  2. Плавно издишване. Наведете се напред, докато ръцете правят кръгови движения.
  3. Плавен дъх. Ръцете, достигнали крайно задно положение, се издигат нагоре, а гърбът се изправя.
  4. Повторете 6 пъти.

Формуляр 7

„Издърпайте топката пред раменете“

  1. Плавен дъх. Гърбът е изправен. Представете си, че държите тежък предмет в лявата си ръка. С усилие с права ръка направете кръгово движение надясно, докато центърът на тежестта на тялото следва въображаем тежък предмет. Дланта е насочена по посока на движението на ръката.
  2. Плавно издишване. Ръката се връща в първоначалното си положение.
  3. Плавен дъх. Упражнението се прави по същия начин за дясната ръка.
  4. Повторете 6 пъти.

Формуляр 8

„Въртейки тялото, наблюдавайте луната“

  1. Застанете прави и отпуснете тялото си.
  2. Плавен дъх. Изправените ръце се движат наляво, след това назад и нагоре. Главата повтаря тези движения. Тялото следва ръцете и се обръща.
  3. Плавно издишване. Върнете се в първоначалната позиция.
  4. Извършете същото движение надясно.
  5. Повторете 6 пъти.

Формуляр 9

„Долно усукване и тласък с длан“

  1. Плавен дъх. Юмруци притиснати отстрани на тялото на нивото на талията, дланите сочат нагоре. Вземете лакътя на лявата ръка леко назад. Десният юмрук е отпуснат и изнесен напред.
  2. Плавно издишване. Върнете се в първоначалната позиция.
  3. Повторете същото за лявата ръка.
  4. Повторете 6 пъти.

Формуляр 10

"Облачни ръце"

  1. Плавен дъх. Дланта на лявата ръка е поставена пред лицето на нивото на очите. Дланта на дясната ръка е насочена наляво и изнесена напред. Тялото също се завърта наляво, а ръцете се движат с него.
  2. Плавно издишване. Дланта на дясната ръка е поставена пред лицето на нивото на очите. Дланта на лявата ръка е насочена надясно и изнесена напред. Тялото също се завърта надясно, а ръцете се движат с него.
  3. Повторете 6 пъти.

Формуляр 11

„Спасение от морето, гледане на небето“

  1. Плавен дъх. Левият крак е поставен на половин крачка напред.
  2. Плавно издишване. Тялото се навежда леко напред, ръцете са кръстосани пред коленете.
  3. Плавен дъх. Изправете тялото и леко извийте гърба, вдигнете кръстосаните ръце над главата и раздалечете.
  4. Изпълнете 6 пъти.

Формуляр 12

"Блъскащи вълни"

  1. Плавен дъх. Цялото телесно тегло върху десния крак. Ръцете се изтеглят към гърдите и се сгъват в лактите.
  2. Плавно издишване. Тежестта на тялото се пренася върху левия крак, тялото се навежда леко напред, ръцете избутват невидимата стена пред себе си и спират на нивото на очите.
  3. Плавен дъх. Върнете се в първоначалната позиция.
  4. Изпълнете 6 пъти.

Формуляр 13

„Летящ гълъб разперва криле“

  1. Плавен дъх. Тегло на тялото на десния крак. Дланите са обърнати една към друга. Ръцете са разтворени.
  2. Плавно издишване. Тежестта на тялото се прехвърля върху левия крак. Ръцете се свеждат до изходна позиция.
  3. Повторете 6 пъти.

Формуляр 14

"Разтягане на ръката, удар с юмрук"

  1. Дълбок дъх. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Натиснете юмруците отстрани на тялото на нивото на кръста, дланите сочат нагоре. Ударете напред с дясната си ръка.
  2. Дълбок дъх. Връщане на ръката в първоначалното й положение.
  3. Изпълнете 6 пъти.

Формуляр 15

"Реещ се орел"

  1. Плавен дъх. Разтворете ръцете си встрани, с дланите надолу.
  2. Плавно издишване. Дълбок клек, ръцете запазват позицията си.
  3. Повторете 6 пъти.

Формуляр 16

"Летящото колело се върти в кръг"

  1. Плавен дъх. Изправете ръцете си пред себе си. Започнете да въртите цялото тяло наляво и нагоре.
  2. Плавно издишване. Завъртете надясно и надолу.
  3. Бягайте 3 пъти в едната посока и 3 пъти в другата.

Формуляр 17

„Топваща стъпка, удряне на топката“

  1. Плавен дъх. Дясната ръка се вдига право пред вас, левият крак се повдига успоредно. След това спуснете крака и ръката.
  2. Плавно издишване. Изпълнете упражнението с лявата ръка и десния крак.
  3. Повторете 6 пъти.

Формуляр 18

"Натискане с длани, успокояване на жизнената енергия Ци"

  1. Плавен дъх. Ръцете са разположени на нивото на корема, дланите са насочени нагоре. Вдигнете ръцете си до нивото на очите.
  2. Плавно издишване. Обърнете дланите си надолу и спуснете до нивото на корема.
  3. Повторете 6 пъти.

Тайдзи чигун е комплекс от 18 упражнения, в които едно упражнение плавно преминава в друго. Така всяка форма се изпълнява непосредствено след предходната, образувайки неделима система.

Народът на Китай много пъти е вярвал, че духовното просветление се постига предимно чрез поддържане на физическа форма и здраве.

В крайна сметка тялото на човек е място за запазване на душата му, така че е необходимо да се поддържа в добро състояние, въпреки възрастта. По този начин физическите упражнения, основани на религиозни вярвания, помагат на китайците да упражняват мозъчна и силова дейност.

Всяка от разновидностите на китайската гимнастика се основава на дишането. Като цяло тази гимнастика е много проста за изпълнение, но по време на упражненията е важно да се научите как да ритмично вдишвате и издишвате.

Според китайците той позволява на човек да пусне енергия в тялото, както и да я разпредели в тялото поради физическа активност. В онези области, които са предразположени към най-малкото заболяване, прониква голямо количествонеобходимата енергия.

По този начин китайската гимнастика има лечебен ефект върху тялото.

Освен това ежедневните упражнения ще ви позволят да тренирате силата на волята си и да научите как да постигате целите си.

Предимства и недостатъци

Както вече беше отбелязано, китайската гимнастика има лечебен ефект върху тялото. Това може да се докаже чрез изброяване на предимствата на неговото прилагане:

  • наличност;
  • Стабилизиране на метаболизма, което влияе върху загубата на тегло;
  • Намален апетит.

Въпреки това, като всяка техника, тази гимнастика има отрицателни страни:

  • Много различни комплекси и видове упражнения;
  • Дълъг ред от движения, които трябва да се запомнят;
  • Значение при изучаване на литературата и термините на китайската медицина (например енергията на "чи").

Индикации за изпълнение

Китайската гимнастика може да подобри цялостното здраве, така че няма сериозни ограничения в ефективността. Въпреки това, има редица индикации, за които тази техника ще бъде най-ефективна. И така, китайската гимнастика се препоръчва при следните проблеми:


Обобщавайки, може да се отбележи, че китайската гимнастика може да направи следните промени:

  • Правилно оформяне на тялото;
  • Здравословна поза;
  • гъвкавост на тялото;
  • Облекчаване на напрежението в ставите;
  • Здрав гръб;
  • Повишена жизненост;
  • Подобрено кръвоснабдяване на тялото.

Противопоказания за правене на гимнастика

Както всяка техника, насочена към подобряване на тялото, китайската гимнастика може да има минимални противопоказания. Сред тях е необходимо да се подчертае:

  • Камъни в стомаха и бъбреците;
  • Хипертонични заболявания;
  • напреднала възраст;
  • Слабост и световъртеж;
  • Дискомфорт по време на тренировка.

Разновидности

Китайски гимнастически съчетания различни видове. Въпреки факта, че всеки от тях има свои собствени характеристики на изпълнение, всички те са еднакво ефективни и се основават на правилното дишане.


Този вид китайска гимнастика често се използва в традиционната медицина. Освен това може да се използва самостоятелно за развлекателни цели. Все пак е препоръчително да изпълнявате упражнения под ръководството на професионалист.

Основното правило за изпълнение на тази гимнастика- това е въздействието върху жизнената енергия "ци". Според жителите на Китай липсата на тази енергия може да доведе до смърт по време на заболяване.

Въз основа на състоянието на тялото на отделението, самият господар трябва да избере. Ако искате да изпълнявате този вид гимнастика сами, трябва да получите достатъчно знания от съответната литература.

Особено важно е да слушате тялото си, защото неправилната гимнастика може да повлияе негативно на тялото.

Чигонг техниката може да подмлади тялото, да повиши жизнеността и също така да предотврати развитието на много заболявания.

ушу

Ушу е проста техника за поддържане на физическото състояние на тялото. Има положителен ефект върху тялото.

Особеност на тази гимнастикае, че упражненията трябва да се правят сутрин в леглото.

Редовното изпълнение на такива упражнения сутрин може да ви зареди с положителна енергия, както и да поддържа бодро състояние.

Дихателни упражнения

Тази техника, подобно на други, може да увеличи жизнеността, да поддържа яснотата на мисълта и да постигне вътрешен мир.

Тази техника е подходяща за абсолютно всеки и можете да я изпълните сами без наблюдението на професионалист. Всичко, което трябва да направите, е да гледате обучителното видео.

Това дихателно упражнение също насърчава подмладяване и заздравяване. Нейната особеност- това е подобно на ориенталския танц, защото всички упражнения включват плавни движения.

Също така е важно да се подготвите за изпълнение на техниката тай чи, тъй като тя изисква определено състояние на ума. Може да се постигне чрез медитация.

Също така си струва да се отбележи, че бойните изкуства са включени в основата на тази техника, така че тя е в състояние да научи основните елементи на самозащита. Можете да изпълнявате упражнения по тай чи сами и без надзор, важно е само предварително да проучите необходимите движения с майстора.

Упражнения за начинаещи

Начинаещите, които искат да изпълняват китайска гимнастика, трябва да обърнат внимание на набор от класове от техниката чигонг. Той е чудесен за начинаещи, тъй като съчетава прости упражнения.

Когато изпълнявате упражнения, трябва напълно да се концентрирате върху правилното дишане. Също така е важно да изчистите ума си от ненужни натрапчиви мисли и да почувствате вътрешната си енергия.

"Чигун" съчетава няколко хиляди различни упражнения. Начинаещите могат да се упражняват в най-основното:

  1. Началната позиция (IP) е крака, които са на ширината на раменете.Тялото трябва да усеща максимална релаксация и комфорт. След това трябва бавно да се издигнете на пръсти, след което рязко да се спуснете. По време на скокове надолу трябва да си представите как отрицателната енергия потъва в земята. Така, след извършване на упражнението, човек може да почувства свобода от негативизма;
  2. IP - спуснати ръце, докато ръцете и предмишниците трябва да образуват прав ъгъл.Подавайки ръцете си напред, трябва да поемете бавно дъх. След това трябва да вдигнете ръцете си над главата си и да задържите дъха си. Гледайки дланите, можете плавно да ги разпръснете настрани и да ги спуснете. Това упражнение ви позволява да усетите източника на енергия, движещ се през тялото. По-добре е да го правите няколко пъти сутрин;
  3. С IP права позиция, трябва да се наведете и да спуснете ръцете си(двете ръце и крака трябва да останат прави). Важно е да усетите как потокът от енергия тече от долната част на гърба право към тила. След това трябва да се върнете в първоначалното си състояние и да протегнете ръцете си пред себе си. С дълбоко дъх трябва да хвърлите ръцете си върху тила си и да си представите, че Луната се държи с палци. Навеждайки се назад, трябва да го преместите в мислите си. Остава само да се изправите и да си поемете въздух. Енергията трябва да се втурне през тялото.

Упражнения за отслабване

Някои упражнения помагат за коригиране на фигурата и укрепване на мускулите, което влияе върху загубата на тегло. Сред тях следният списък е много популярен:

  1. IP - клякане.Тялото трябва да се наклони малко, а петите да се повдигнат. След това трябва да спуснете торса си на пода и да подпрете лактите си на коленете. Сега трябва плавно да преместите ръцете си с торса напред. Трябва да изглежда като дебнеща лисица. Важно е да държите главата си изправена. След това остава да се издигнете, без да повдигате краката си от пода.
  2. IP - на четири крака.Трябва бавно да започнете да се движите напред. След като направите четири стъпки, трябва да се върнете още толкова. Главата трябва да е наклонена надолу и е важно тялото да се отпусне.
  3. IP - клекнете на пода, краката са свити в коленете.Поставяйки краката си напълно на крака си и поставяйки дланите си на пода, трябва да повдигнете долната част на гърба. В този случай трябва да се стремите да се изкачите възможно най-високо. След това трябва да направите няколко стъпки наляво и същото надясно. Максималният брой повторения е 5 пъти.

За мързеливите

Комплексът ушу е идеален за. В крайна сметка, за да извършите зареждане, не можете да положите много усилия:


Китайската култура е развила много бойни изкуства през вековете, които днес са известни по целия свят. Много от тези техники се основават на подобряването на вашето тяло и неговото изцеление. Бойното изкуство Тай Чи, което е по-известно като китайска гимнастика, не направи изключение. В статията ще се запознаете с лечебната гимнастика Тай Чи, ще разберете как и за кого е полезна. Ето набор от упражнения за начинаещи.

Какво е Тай Чи

В Китай Тай Чи е по-известен като бойно изкуство, което включва самозащита и елементи от бойната художествена гимнастика. Тя се основава на упражнения, които са насочени към поддържане на физическата форма и човешкото здраве.
Фразата "тай чи" (или "тай чи") се превежда като "Великата граница" и символизира мястото, където границата между духовното и материалното се изтрива, а душата и тялото стават едно. Някои твърдят, че състоянието на единство на душата и тялото по никакъв начин не е съвместимо с бойните изкуства.

Когато говорят за последното, във въображението веднага възниква картина с резки и активни движения, както във филми с участието на Брус Лий или Джаки Чан. Тай Чи обаче се различава от стандартното за нас разбиране за "бойно изкуство", защото битката може да се води не само с видим противник, но и с вътрешен, който често се забравя.

Знаеше ли?Майсторите на Тай Чи са в състояние да отблъснат всяка атака с лекота. Те влагат вътрешна сила в движенията си и с минимална цена са в състояние да устоят на силни противници.

Никой не може да назове точната дата на създаването на тази техника, тъй като според някои източници тя е възникнала преди 2,5 хиляди години. Достоверно е известно, че Тай Чи (Тайджи) води началото си от древното изкуство Чигун, което е насочено към контролиране и регулиране на различни вътрешни процеси в тялото. Задачите на Тай Чи включват самозащита и вътрешен баланс.
Тай чи гимнастиката се основава на три основни компонента:

  • техника на бойното изкуство;
  • танц, който е пълен с благодат;
  • система за възстановяване.
Всичко това е хармонично преплетено, така че няма един доминиращ компонент. Това означава, че тялото и съзнанието са в тясна връзка.

Полза за здравето

Редовното практикуване на Тай Чи не е просто гимнастика. Изпълнявайки различни упражнения, вие не само контролирате тялото си, но и ума си, като се концентрирате и визуализирате върху чувствата си, като по този начин се отдалечавате от светската суматоха и проблеми. Техниката Тай Чи ви позволява да:

  • нормализиране на функционирането на нервната система;
  • повишаване на тонуса и гъвкавостта на тялото;
  • укрепване на съединителната тъкан;
  • повишаване на устойчивостта на организма към различни бактерии и вируси;
  • подобряване на работата на мозъка и сърдечните мускули.

Движенията на хората, които практикуват тази техника, стават по-грациозни и плавни. Научните изследвания доказват, че бавните упражнения Тай Чи са добра превантивна мярка срещу остеопороза, а рискът от развитие на сериозни заболявания (като рак) е минимален.
Дългогодишните наблюдения показват, че гимнастиката Тайдзицюан (това е официалното име на тази техника) помага за укрепване на мускулната тъкан и е идеален метод за рехабилитация след различни наранявания и фрактури. Научните изследвания показват неговата ефективност при болест на Паркинсон, хронични заболявания (например множествена склероза или сърдечна недостатъчност). Учените са доказали, че тази техника помага на страдащите от патологии на дихателната система, намалява симптомите на фибромиалгия.

Класовете помагат за преодоляване на стреса и депресията, загуба на нежелани килограми, подобряване на начина на живот. Системата от упражнения не изисква специално обучение, тя е идеална за всички, особено за възрастни хора.

Показания и противопоказания

  • различни респираторни заболявания;
  • проблеми със стомашно-чревния тракт;
  • гръбначния стълб и съединителните тъкани;
  • заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • нарушения на нервната система;
  • депресия;
  • синдром на хронична умора;
  • кожни заболявания;
  • сексуални разстройства.


Въпреки че тази гимнастика е подходяща за хора от всяка възраст, все още има противопоказания. Правенето на Тай Чи не е разрешено:

  • при наличие на повишена температура;
  • по време на обостряне на хронични заболявания;
  • по време на острия стадий на развитие на заболяването;
  • през първите 3 месеца от бременността.

важно!Класовете по техниката на Тай Чи са забранени за възрастова категория до 6 години, тъй като през този период се формира мускулно-скелетната система. За деца на тази възраст е необходимо да се изпълняват упражнения за развитие на пластичност и гъвкавост.

Откъде да започнете обучението

Преди да преминете към самия комплекс от упражнения, мнозина се интересуват от въпроса откъде да започнат. Необходимо е да се вземе решение за избора на място и дрехи. Можете да правите гимнастика навсякъде; основното е, че повърхността не е хлъзгава. Най-добре е да практикувате на открито, далеч от шума и суетата на града. Идеално би било тихо място в парка или поляна близо до къщата.
Сега за дрехите. Основното е, че не стеснява движенията, така че предпочитайте свободната кройка и естествените тъкани.

Знаеше ли?Според научни изследвания упражненията на Тай Чи Чуан са ефективни при възстановяването след инсулт. След 6 седмици уроци 136 души, участвали в проучването, успяха да възстановят умствената и мускулно-скелетната си дейност и речта им стана по-последователна и разбираема.

Можете да работите както самостоятелно, така и в групи. Упражненията са доста лесни, но за начинаещи е по-добре да се даде предпочитание на груповите тренировки (поне за първи път, докато се научат основите). Намирането на секция по тай чи за жителите на големите градове не е трудно, тъй като тази лечебна гимнастика е много търсена по целия свят. За жителите на по-малките градове се препоръчва да намерите наставник, който да преподава и коригира вашите движения.

Значението на загряването

Преди да правите каквото и да е упражнение, трябва да обърнете внимание на загрявката. По този начин подготвяте тялото си и го предпазвате от евентуални наранявания. По време на загряването протичат следните процеси:

  • мускулите се подготвят за работа, в резултат на което се подобрява способността им да се свиват и разтягат;
  • рискът от нараняване е намален, тъй като мускулните тъкани са подготвени за възможно натоварване;
  • работата с телесните мазнини става по-ефективна;
  • тялото преминава през подготвителен процес преди натоварването;
  • отстраняването на токсични вещества след загряване става по-ефективно.


Трябва също да се отбележи, че ефективността на основния комплекс след загряването се увеличава. Това се дължи на факта, че чрез изпълнение на прости упражнения притокът на кислород се увеличава значително, кръвообращението се подобрява и температурата в мускулните тъкани се повишава. Всичко това ви позволява да погледнете израза "загрейте мускулите" малко по-различно.

Набор от упражнения за начинаещи

Многобройни научни изследвания и лична практика на хората през вековете многократно са доказвали ефективността на Тай Чи. За добро здраве всяка сутрин можете да изпълнявате набор от най-простите упражнения, които ще осигурят енергия и жизненост за целия ден. Трябва да се помни, че всички упражнения имат 3 компонента и техните пропорции трябва да се спазват.

Упражнение номер 1. Дълбоко дишане

Редът на осъзнаване на собствената енергия "Аз" се случва по следния начин:

  1. Седнете на пода с кръстосани крака (тази позиция е подобна на „поза лотос“, но в опростена версия).
  2. Поставете ръцете си на коленете, те трябва да са отпуснати.
  3. Подравнете гърба си така, че гръбнакът да е прав и нищо да не пречи на дишането.
  4. Направете 15-20 дълбоки влизания. Уверете се, че докато вдишвате, стомахът е закръглен и изпъква сякаш, а докато издишвате, го издърпайте.


Упражнение номер 2. Разтриване на ушите

Редът на движенията е следният:

  1. Използвайте показалеца и палеца си, за да разтриете ухото си.
  2. Направете 20 повторения.
  3. Когато ушите се затоплят малко, започнете да ги разтривате с цялата си длан.
  4. При движение на дланта нагоре ушните миди са в обичайното си положение, а при движение надолу „тръгват“ назад.
  5. Повторете упражнението 20 пъти.


Упражнение номер 3. галене по главата

Това е просто упражнение. Изпълнява се по следния начин:

  1. Изправете дланите си.
  2. Прокарайте ги по главата си от челото към задната част на главата (и обратно, в обратната посока).
  3. Направете това упражнение 10-15 пъти.


Упражнение номер 4. Гимнастика за очите

Можете да подобрите здравето на очите си чрез:

  1. Отворете широко очите си.
  2. Погледнете надясно, след това наляво (и така 10-15 пъти във всяка посока).
  3. Изправете лявата си ръка и разтворете пръстите си, главата трябва да е равна.
  4. Фокусирайте се върху върха на пръстите си, след което преместете погледа си там, където е ръката.
  5. Без да движите главата си, погледнете пръстите на ръката, която движите хоризонтално, първо в едната посока, след това в другата (повторете 10-15 пъти).
  6. Същите действия, но вече с дясната ръка.


Упражнение номер 5. Махало с ръце

Принципът на упражнението е следният:

  1. Поставете ръцете си така, че едната да е пред вас, а другата - зад гърба.
  2. Свийте ръцете си в лакътя, направете 20-30 повторения.
  3. „Сменете“ ръцете, направете упражнението отново.

важно!Когато правите упражнения, трябва да се концентрирате върху това, което правите. Многобройните повторения стават навик с течение на времето, което с усложняването на комплекса ще ви позволи лесно да поддържате баланс и изящество в движенията.

Упражнение номер 6. Разтягане на ръцете в "замъка"Техниката за изпълнение на упражнението е проста:

  1. IP - ръцете са свързани в "заключване" зад гърба.
  2. Опитайте се да ги разтегнете към горния ляв ъгъл, като леко повдигнете таза.
  3. Направете 10 повторения.
  4. Сменете ръцете и повторете упражнението отново, само протегнете ръцете си надясно и нагоре.


Упражнение номер 7. Загрявка за долната част на гърба

Можете да месите долната част на гърба по този начин няколко пъти на ден (независимо от набора от упражнения):

  1. Наклонете тялото леко напред.
  2. Използвайте подложките на дланите си, за да омесите долната част на гърба отгоре надолу към сакрума.

Упражнение номер 8. Стомах

Това упражнение е доста просто:

  1. С ръката си правете въртеливи движения по посока на часовниковата стрелка от пъпа по спираловидна пътека.
  2. Повторете с всяка ръка 30 пъти, като натискате корема със средна сила.

Упражнение номер 9. Загрявка за коленете

Възрастните хора често правят такава загрявка, без да се замислят какво е упражнение от китайската лечебна гимнастика:

  1. Заемете седнало положение на стол.
  2. Ръцете в свободно положение на капачката на коляното.
  3. Омесете колянната става с кръгови движения (в една посока).
  4. Направете 20 до 30 повторения от всяка страна.


Упражнение номер 10. Крака

Най-голямото натоварване пада върху краката през целия ден. За „разтоварването“ им ще помогне следното упражнение:

  1. Седнете на пода и разтворете коленете си.
  2. Вземете крака в ръцете си, така че палецът да е разположен на подметката и всички останали - отвън.
  3. С лек натиск разтрийте стъпалото първо в едната посока, след това в другата (20 пъти).
  4. Направете същото за стъпалото на другия крак.


Такъв набор от упражнения ще ви подготви добре за всички изпитания на живота през деня. По-сложен комплекс изисква ясен контрол на ментора (поне в началния етап, докато всички действия бъдат усъвършенствани).

За да постигнете баланса на Ин-Ян, които са основни в техниката на Тай Чи Чуан, човек не трябва да се разсейва, а дихателната практика ще му позволи да се концентрира. Необходимо е да се отпуснете до състояние на „окачен на въже от короната“ (както го характеризират китайските майстори). Поемете дъх: животът в момента е само сега, миналото вече си е отишло, а бъдещето все още не е дошло. Тази практика ще ви позволи да развиете "умствената дисциплина" на Тай Чи и да се наслаждавате на живота в момента.
За тези, които искат да научат и научат всички основи на това китайско изкуство, има няколко съвета:

  • за да започнете, посетете няколко класа в различни групи (можете просто да гледате как се справят другите и какво преподава менторът);
  • след като анализирате видяния подход към работата, изберете ментор, който най-добре отговаря на вашите нужди;
  • говорете с инструктора, направете запитвания за неговия опит, време за тренировка, при кого е тренирал и колко време;
  • разберете мненията на различни хора от групата, които вече са ангажирани;
  • посетете пробен урок и си направете впечатления както от самото обучение, така и от групата като цяло;
  • Преди да започнете занятия, не забравяйте да се консултирате с лекар.

Лечебната гимнастика Тай Чи е универсален комплекс от психофизически упражнения, който е насочен към укрепване на човешкото здраве и обединяване на неговия духовен и материален свят. Подходящ за хора от всички възрастови групи и физически възможности. Научните изследвания са доказали ефективността на техниката в процеса на рехабилитация след тежки заболявания. Всички тренировки са насочени към методично повторение на движенията, при което се активира вътрешната сила.

Видео: Тай Чи гимнастика

Тай чи (тайдзицюан, тайчи) е една от разновидностите на китайските бойни изкуства, която си е спечелила репутацията на ефективна лечебна гимнастика. Китайците вярват, че тай чи може да удължи младостта, да подобри баланса и гъвкавостта, да забави стареенето и дори да излекува сериозни заболявания, включително артрит, сърдечни заболявания и болестта на Паркинсон. Ние разбираме какво казва официалната наука за тайдзицюан.

Тай чи ще замени физиотерапията при лечението на остеоартрит

Физиотерапията е една от малкото нелекарствени възможности за лечение на артроза на коляното. Но учените са установили, че плавните и нежни движения на тай чи помагат да се отървете от болката в коленете също толкова ефективно.

Екип от американски физиотерапевти проследява 204 възрастни пациенти с остеоартрит на коляното в продължение на 8 години. Доброволците бяха разделени на случаен принцип в две групи: участниците от първата група правеха тайдзицюан гимнастика по 60 минути два пъти седмично в продължение на 2 месеца; останалите са посещавали 30-минутни физиотерапевтични сесии със същата редовност в продължение на един месец и след това са се упражнявали у дома за още 6 седмици. Всички участници продължиха да приемат редовно лекарствата си по време на експеримента.

12 седмици след началото на занятията и двете групи показват сходни резултати: намалена, подобрена подвижност на ставите. Но след една година пациентите, които практикуват тай чи, се чувстват много по-добре. Каква е тайната на традиционната китайска гимнастика?

Изследователите отбелязват, че "чрез интегрирането на физически, психосоциални, емоционални, духовни и поведенчески елементи, тай чи може систематично да помогне за укрепване на тялото и ума".

Тай чи може да облекчи симптомите на фибромиалгия

Терапевтичният ефект на тайдзицюан е полезен и при пациенти с други ревматоидни заболявания. Още през 2010 г. американски учени сляпо изучават ефекта на класическия стил Ян тай чи за облекчаване на .

66-те участници бяха разделени на две групи: едната ходеше на ежедневни уроци по тай чи, а другата правеше упражнения за разтягане. Три месеца по-късно доброволци бяха помолени да оценят болката, умората и настроението по скала от 0 до 100. Оказа се, че китайската гимнастика позволява на доброволците да намалят болката от 63 на 35 точки. Пациентите с разтягане успяха да намалят дискомфорта само с 9 точки - от 68 на 59.

Учените обясняват лечебния ефект на тай чи с правилното разпределение на натоварването върху ставите и успокояването на нервите: колкото по-уравновесени сте, толкова по-висок е прагът ви на болка.

Упражненията по тай чи могат да помогнат на пациенти с болестта на Паркинсон

Изследователите отбелязват физиологичните и психологически ползи от тай чи за здрави хора и пациенти, страдащи от сърдечно-съдови и респираторни заболявания. Установено е също, че при възрастните хора тай чи подобрява баланса, силата и гъвкавостта и намалява болката, тревожността и стреса.

Подобни публикации