Omega 3 rasvhapped millistes toitudes. Taimeõli koostis. Rasvhapete hinnang

Inimesed, kes on huvitatud tervislikust eluviisist, teavad suurepäraselt, mis on Omega-3. See on polüküllastumata rasvhappe nimetus, mida inimorganism ise ei tooda, seetõttu satub see sinna koos toiduga. Üldiselt on rasvade roll inimorganismis mitmetahuline: nad osalevad rakkude uuenemises, kaitsevad siseorganeid kahjustuste ja alajahtumise eest ning annavad energiat. Toidus sisalduval oomega-3-l on positiivne mõju peaaegu kõikidele kehafunktsioonidele. Tänapäeval aga just nendest rasvhapetest meie igapäevases toidus puudu jääb. Inimestel on pidevalt kiire, neil pole aega looduslikest toodetest toitu valmistada, eelistades poolfabrikaate ja konserve. Kuid pärast tööstuslikku töötlemist väheneb polüküllastumata rasvhapete protsent toidus oluliselt. Paljud on sattunud sõltuvusse igasugustest dieetidest, mis välistavad täielikult rasvade tarbimise, mis samuti tervist ei lisa. Selle tulemusena põhjustab Omega-3 puudumine organismis sageli tõsiste haiguste teket.

Kasulikud omadused

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped eristuvad paljude kasulike omaduste poolest, kuna need mõjutavad otseselt keharakkude struktuuri, suurendades nende funktsionaalset aktiivsust. Nende rasvhapete peamine eelis: madala tihedusega lipoproteiinide sisalduse alandamine, see tähendab vere normaliseerimine. Selline toime takistab verehüüvete teket veresoontes, kaitseb inimest ateroskleroosi tekke, insultide, südameatakkide ja muude südame-veresoonkonna haiguste eest.

Omega-3 rasvhapped on noortele emadele hädavajalikud sünnitusjärgsel perioodil, need aitavad üle saada depressioonist, tõstavad vanemate inimeste vaimseid võimeid. Suure Omega-3 sisaldusega tooted takistavad diabeedi teket, avaldavad kasulikku mõju liigeste seisundile.

Millised toidud sisaldavad oomega-3?

Omega-3 loomsetes toodetes

Omega-3 polüküllastumata rasvhapete allikaks organismis võivad olla nii loomset kui taimset päritolu tooted. On üldtunnustatud tõsiasi, et enamik oomega-3 rasvhappeid leidub merekalades. Esiteks on need sardiinid, hiidlest, säga, lõhe. Pealegi leidub kõige rohkem rasvhappeid otse merest püütud kalades, kus ta toitub looduslikust söödast. Farmis kasvatatud kaladel on palju vähem tervislikke rasvhappeid, kuna neid söödetakse kunstlikult. Omega-3 sisaldus külmutatud tootes on samuti oluliselt vähenenud. Seetõttu on parem kasutada värsket või jahutatud kala, kuigi ka külmutatud merekalast ei tohiks loobuda. Lisaks leidub palju Omega-3 meremoluskites, vetikates, krevettides, kalmaarides.

Ka munad, mida paljud hommikusöögiks söövad, on rikkad selle ainulaadse polüküllastumata rasvhappe poolest. Kuid siin on üks oluline nüanss. Külalinnud söövad looduslikku toitu, seega sisaldavad nende munad 20 korda rohkem oomega-3 hapet kui linnufarmides kasvatatud kanade munad.

Omega-3 taimses toidus

Taimse päritoluga toodetest, mis sisaldavad oomega-3, on linaseemned kõige kasulikumad ja vastavalt. Paljud usuvad, et need tooted on selle rasvhappe sisalduse poolest isegi kalast ees. Ravimina kasutatakse linaseemneid hingamisteede ja seedetrakti haiguste, artriidi, diabeedi ja rinnavähi korral. Samuti leidub oomega-3 rasvhappeid päevalilles, maisis, rapsiseemnetes, oliiviõlis, kreeka pähklites, mandlites, spinatis, lillkapsas ja rooskapsas. Muide, tänapäeval saab Omega-3 polüküllastumata rasvhapet osta kapslites, kuid siiski on selle kõige täielikum allikas loodustooted.

Seega peaksid toidus sisalduvad oomega-3 rasvhapped sisalduma iga inimese toidus. Kokkuhoid merekala, linaseemne või oliiviõli pealt ei anna tervist sugugi juurde. Raha, mida inimene tervislike toodete pärast kahetses, kulutab ta siis kindlasti ravimitele. See on elu seadus. Ole tervislik!

Inimesed arvavad sageli, et oomega 3 peamine allikas on kalaõli kapslid. Siyol on õigus. Aga ainult osaliselt. Tegelikult on oomega-3 toidulisandite maailm palju laiem. Ja me püüame selle välja mõelda.

Peamised oomega-3 hapete preparaatide tüübid

Tänapäeval on saadaval mitut tüüpi oomega-3 rasvhappeid. See:

• rasvane kala, milles oomega-3 on vabade rasvhapete, fosfolipiidide ja triglütseriidide kujul;
• looduslik kalaõli, mis koosneb oomega-3-st triglütseriidide kujul;
• rafineeritud kalaõli, milles oomega-3 esinevad etüülestritena;
• vähendatud triglütseriidid - oomega-3 vorm, mida saadakse rafineeritud kalaõlist, muutes taas oomega-3 triglütseriidideks;
• krillõli, mis koosneb triglütseriididest ja fosfolipiididest ning rohelise rannakarbi õli;
• pitsat nahaalust rasva;
• taimsed toidulisandid - või;
• vetikaõlid – sisaldavad oomega-3 triglütseriidide kujul, mille kontsentratsioon on suurem kui kalaõlis.

Kõikidel vormidel on tervisele kasu, kuid organism imendub erinevalt.

Rusikareegel on, et oomega-3 imendumine vabade rasvhapete kujul on 50% parem kui triglütseriidide kujul. Triglütseriidide assimilatsioon toimub 50% täielikumalt kui etüülestrid.

See tähendab, et rafineeritud kalaõlis sisalduvad oomega-3 happed imenduvad kõige halvemini, kõige paremini - tavalises toidus, sama õline kala.

Kalarasv

Sellel saidil on eraldi artikkel pühendatud kalaõli kapslites võtmise üksikasjalikule kirjeldusele ja reeglitele. Nii et liigume edasi ja loeme. Samas materjalis analüüsime lähemalt ka teisi oomega-3 rasvhapetega toidulisandeid.

Krilliõli

Krilliõli saadakse Antarktika krillist.

Omega-3-d on fosfolipiidide ja triglütseriidide kujul.

Krilliõlil on traditsiooniliselt kasutatavate kalaõlide ees mitmeid eeliseid.

1. Krilliõlis sisalduvad oomega-3-d esinevad peamiselt fosfolipiidide kujul. Ja sellisel kujul imenduvad need kehasse kõige paremini. Seetõttu peate sama koguse oomega-3 krilliõli saamiseks võtma vähem kui kalaõli.
2. Krilliõli sisaldab 50 korda rohkem kui kalaõli, antioksüdanti astaksantiini. See on väga oluline, sest tänu sellele ühendile ei oksüdeeru oomega-3 hapete polüküllastumata molekulid, st ei muutu kasulikest ühenditest kahjulikeks.
3. Krilli eluiga on lühike. Seetõttu ei ole neil organismidel aega kahjulikke aineid, näiteks elavhõbedat, endasse koguda. Selle tulemusena ei vaja krilliõli puhastamist. See on puhas orgaaniline toode.

Praeguseks võib just krilliõli pidada üheks parimaks oomega-3 rasvhapete preparaadiks.

Rohelise rannakarbi õli

Seda tüüpi mereloomad elavad Uus-Meremaal. Omega-3-sid leidub vabade rasvhapete ja triglütseriidide kujul.

Meie kaupluste riiulitel ei leia sellist lisandit sageli.

Lisaks eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapetele sisaldab rohekarbi õli väga haruldast eikosatetraeenhapet (ETA), mis on kõigist teistest oomega-3-dest tõhusam krooniliste põletike vastu võitlemisel.

hülgerasv

See on ainus imetajatelt saadud oomega-3 toidulisand.

Seda tüüpi toidulisandite eripäraks on dokosaheksaeen-oomega-3 rasvhappe (DPA) olemasolu, millel on oma kasulikud omadused.

Lisaks sellele puuduvad hülgeõlis peaaegu täielikult oomega-6 rasvhapped. See on oluline, kuna enamiku inimeste toit sisaldab tänapäeval palju oomega-6 rasvu ja see häirib keha normaalset lipiidide tasakaalu.

Taimsed oomega-3 happed

Puuduvad spetsiaalsed toidulisandid, milles oomega-3 saaks taimedest. Sest need on ebaefektiivsed. Tavaliselt me räägime lihtsalt omega-3 rikaste toitude, näiteks linaseemnete või chia seemnete kasutamise kohta.

Taimsed oomega-3 rasvad on peamiselt alfa-linoleenhape (ALA), mis inimorganismis ei tööta. Et see oleks kasulik, peab keha muutma selle EPA-ks ja DHA-ks. Sellise ümberkujundamise protsess on aga ebaefektiivne. Seetõttu ei ole taimede oomega-3-l erilist kasu.

Lisaks on taimsed oomega-3 allikad tavaliselt rikkad ka oomega-6 poolest. Ja see pole eriti kasulik.

See aga ei tähenda, et omega-3 rikkast taimsest toidust tuleks täielikult loobuda. Järgige allolevaid linke, et leida artikleid, mis räägivad teile üksikasjalikult seemnete eelistest.

Vetikaõlid

Koosneb triglütseriididest.

Kummalisel kombel on kalas või krillis leiduv EPA ja DHA tegelikult taimset päritolu. Need moodustuvad vetikates ja satuvad seejärel toiduahela kaudu kaladesse ja muusse mereelu.

Omega-3 vetikaõlid on väga kontsentreeritud toode. Seega on selles kõige kasulikumat DHA-hapet palju rohkem kui looduslikus kalaõlis.

Lisaks oomega-3-le sisaldab vetikaõli kasulikke mineraale, eelkõige joodi. Ja loomsetes rasvades, näiteks raskmetallides, ei ole looduslikule kalaõlile nii iseloomulikke saasteprodukte.

Mõned eksperdid peavad vetikaõlisid kõige kasulikumateks oomega-3 toidulisanditeks. Pealegi võivad neid võtta ranged taimetoitlased.

Millele tuleks oomega-3 toidulisandit valides erilist tähelepanu pöörata?

Et täpselt mõista, milline oomega-3 preparaat on parem, peate meeles pidama peamisi punkte, millele peate toidulisandi valimisel tähelepanu pöörama.

1. Õigete oomega-3 hapete olemasolu. Ostetud toidulisandis peavad domineerima EPA ja DHA. Ainult need toovad kehale kasu. Kui etikett näitab, et toidulisand on valdavalt ALA või ei näita midagi, tuleks sellise toote ostmine loobuda.
2. Omega-3 kogus. Tuleb mõista, et sama kalaõli kogus kapslis ning EPA ja DHA rasvhapete endi kogus ei ole sama asi. Seega võib õli enda mass olla 1000 mg. Kuid oomega-3-d moodustavad sellest kogusest ainult 320 mg. Seetõttu pöörake kindlasti tähelepanu sellele, kui palju oomega-3, mitte ainult rasva, saate.
3. Omega-3 hapete vorm. Kuna oomega-3 happed imenduvad etüülestrite (EE) kujul äärmiselt halvasti, ei tohiks selliseid toidulisandeid osta. Eelistada tuleks vabu rasvhappeid (FFA), triglütseriide (TG), redutseeritud triglütseriide (rTG), fosfolipiide (PL).
4. Puhtus ja autentsus. Lisandiga pakendil peab olema märgitud, et see on testitud ja sertifitseeritud. Ilma sellise pealdiseta ravimit ei saa osta.
5. E-vitamiini olemasolu. Omega-3 rasvhapped põlevad väga kergesti läbi. Seetõttu on need kombineeritud antioksüdantidega, mis aeglustavad seda protsessi. Tavaliselt lisatakse E-vitamiini. Seega vali rikastatud toidulisand.

Kahjuks pole meie riigis sellised kasulikud oomega-3 hapete lisandid nagu krilli- või rannakarbiõli väga levinud. Seetõttu peab enamik inimesi ikkagi valima kalaõliga toodete hulgast.

Kõige rohkem oomega-3 sisaldavate toiduainete tabel

Omega-3 toidulisandid on kasulikud. Kõige suurem kasu ja biosaadavus on aga ikkagi neil hapetel, mida saadakse tavatoidust. Pealegi on mõnes tootes neid aineid nii palju, et nende regulaarsel kasutamisel on täiesti võimalik ilma toidulisanditeta hakkama saada.

Tähtis! Kõik tabelis toodud andmed viitavad ainult kvaliteetsetele toodetele. Ainult looduslike kalade jaoks. Tehistingimustes kasvatatud kala liha ei sisalda mitte ainult antibiootikume ja värvaineid, vaid selles puudub ka pool avamerel kasvatatud kalades leiduvatest oomega-3-dest. Sama kehtib ka liha, munade ja piimatoodete kohta. Selleks, et kõik need toidud sisaldaksid märgitud oomega-3 kogust, peavad need kõik pärinema õigesti kasvatatud loomadelt. See tähendab, et lehmad peaksid rohtu sööma, mitte sööma kala- ja sojajahu kioskites jne.

Lisaks omega-3 hapete rikkale loomsele toidule on nende ainete taimsed allikad.

Omega 3 sisaldusega taimsete toitude tabelit saab esitada järgmiselt.

Andmed võivad olla väga ahvatlevad. Kuid ärge unustage, et see kõik on ALA hape, mis peaks kehas muutuma EPA-ks ja DPA-ks. Ja alles siis saab ta avaldada oma positiivset mõju. Ja konversiooni protsent on tühine (maksimaalselt 0,5%).

Teadlased on leidnud, et oomega-3 rasvhappeid leidub toiduainetes, mida inimene iga päev tarbib. See tähendab, et saate selle väärtusliku aine puuduse korvata loomulikul viisil, lisades dieeti teatud koostisosi. Eelmise sajandi 30ndatel tõestati Omega-3 mõju inimkudede arengule ja kasvule. Kuid täielik arusaam rasvhapete rollist kogu organismi toimimise säilitamisel tekkis alles kaks aastakümmet tagasi. Tänaseks on kindlalt teada, et neid olulisi aineid ei saa iseseisvalt toota, mistõttu on võimalik varusid täiendada vaid neid sisaldavaid toiduaineid süües.

Märkusena! Peamine oomega-3 allikas on kala. Suures koguses rasvhappeid leidub ka taimeõlides.

Omega-3 roll inimkeha jaoks

Omega-3 rühm sisaldab enam kui 10 ühendit, mis on biokeemiliste omaduste poolest sarnased. Inimkeha arengus mängivad kõige olulisemat rolli sellised polüküllastumata happed:

• alfa-linoleen;
• eikosapentaeen;
• dokosaheksaeen.

Omega-3 rasvhapete kasulikud omadused:

• ainevahetusprotsesside kiirendamine;
• kesknärvisüsteemi ja endokriinsüsteemi funktsioonide taastamine;
• osalemine rakumembraanide moodustamises;
• energiavarude tagamine;
• põletikuliste protsesside kõrvaldamine;
• antioksüdantsed omadused;
• nägemise, naha, juuste, küünte seisundi paranemine;
• rõhu normaliseerimine;
• vere kolesteroolitaseme langus;
• südame-veresoonkonna haiguste ennetamine;
• suhkru taseme taastamine;
• jõu taastamine ja kroonilise väsimuse kõrvaldamine;
• vaimse aktiivsuse suurenemine;
• abi loote arengus emakas.

Polüküllastumata rasvhapete kasulikkust on raske üle hinnata. Need aitavad kaasa inimkeha kõigi organite ja süsteemide õigele arengule. Sellepärast on nii oluline oma oomega-3-sid täiendada. Toitainete puudusel tekivad ebameeldivad sümptomid, mis segavad sooritust ja üldiselt vähendavad elukvaliteeti.

Märkusena! Varem peeti kalaõli peamiseks oomega-3 allikaks lastele. Seda toodeti vedelal kujul, sellel oli ebameeldiv lõhn ja maitse. Tänapäeval pakutakse kalaõli kapslite kujul, mida on palju mugavam ja meeldivam võtta.

Omega-3 tarbimise normid

Iga päev peab inimene tarbima 1 g rasvhappeid. Talvel võib päevane annus tõusta kuni 4 g. Suurenenud oomega-3 annus on vajalik pikaajalise depressiooni ja mõne muu seisundi korral, kui organismis on nende ainete puudus.

Rasvhappeid sisaldavad tooted: tabelid

Üks peamisi oomega-3 allikaid on merekala ja mereannid. Need tooted sisaldavad suures koguses rasvhappeid. Jõekala jääb merekaladele alla, seega ei sobi eriti oomega-3 puuduse täitmiseks.

Oomega-3 sisaldusega kalatoodete tabel

Märkusena! Tabelis on näidatud Omega-3 keskmised väärtused. Need varieeruvad veidi, olenevalt hooajalisest tegurist ja püügiajast.

Omega-3 sisaldavate taimsete toiduainete tabel

Märkusena! Sõltuvalt kasvutingimustest võib polüküllastumata hapete sisaldus toodetes veidi erineda.

Omega-3 sisaldavate õlide tabel

Video

Video keskendub kõige rohkem Omega-3 rasvhappeid sisaldavatele toodetele ning nende kasulikkusele inimorganismile.

Omega-3 rasvhapped on organismile vajalikud kesk- ja perifeerse närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, südame normaalseks talitluseks. Lisaks kuuluvad need rakumembraanide struktuuri.

Teadlased on märganud, et Kaug-Põhja elanikud kannatavad harva ateroskleroosi ja südamehaiguste all. Nagu selgus – tänu sellele, et nende kolesteroolitase on harva üle normi. Teadlased jõudsid järeldusele, et see on tingitud suurest kalaõli kogusest, mida eskimod söövad. Selgub, et selles sisalduvatel oomega-3 rasvhapetel on võime alandada triglütseriide ja kolesterooli taset. Omega-3 rühma kuuluvatel polüküllastumata rasvhapetel (PFA) ei ole omadust organismil toota, seetõttu sisenevad nad sinna ainult väljastpoolt.

Milleks on oomega-3 rasvhapped?

Omega-3 rasvhapped pakuvad bioregulatiivne mõju organismile, aitab kaasa kõigis rakkudes toimuvates biokeemilistes protsessides osalevate bioloogiliselt aktiivsete eikosanoidide (koehormoonide) tootmisele.

Omega-3 rasvhapped on rakumembraanide (aju, nägemisorganid, suguelundid) struktuuriüksused.

Märge:vajadusel saab rasvhappeid energia vabanemisega lagundada. Seetõttu ladestuvad nad reservi, nad on keha energialadu.

Need happed reguleerivad vere hüübimist, vähendavad taset, eriti madala tihedusega lipoproteiini, fraktsiooni, mis on oluline aterosklerootiliste naastude tekkeks veresoonte seintel.

Edasi tegutsemine südame-veresoonkonna süsteem, oomega-3 põhjustavad veresoonte valendiku laienemist, sattumist südamerakkudesse, parandavad müokardi kontraktiilset funktsiooni. Seega väheneb müokardiinfarkti, ajuinfarkti ja veresoonte ateroskleroosi oht.

AT närvisüsteem oomega-3 aitab normaliseerida impulsside ülekannet, samuti reguleerib hormooni - serotoniini metabolismi, mis mängib olulist rolli psüühika stabiilses seisundis, vähendades arenguvõimalusi.

Rohelised taimed. Selle oomega-3 allikate rühma kuuluvad: lokkis petersell, lõhnav till (aed), .

Alates lehed paistab esikohal silma aiaportulak- populaarne Vahemere kliimaga köökides. Seda taime lisatakse salatitele. Meil kasvab ta lõunas umbrohutaimena. Aedades ei vaja erilist hoolt, väga tagasihoidlik. Toimib suurepärase loodusliku toiduna kodulindudele, kes seda meelsasti söövad.

• linaseemned - 23 g 1 kg kohta;
• kreeka pähklid - kuni 7 g 1 kg kohta;
• oad, oad, sojaoad, kaera idud - kuni 1,5 g 1 kg kohta;
• nisu idud - kuni 0,7 g 1 kg kohta.

Hummus – selline püree, mis on valmistatud kikerhernestest (lambaherned) ja tahinist (seesamipasta). Sellele roale lisatakse küüslauk, sidrun ja oliiviõli.

Saadaval tervisekaupade kauplustes seemned(Hispaania salvei). Selle kultuuri terad on tuntud juba pikka aega. Lisaks oomega-3 hapetele sisaldavad need lignaane, spetsiifilisi antioksüdante, millel on kantserogeenne toime ja östrogeeni hormoonide omadused. Neid saab lisada erinevatele toodetele, samuti kasutada toiduõlis.

Omega-3 toidulisandid

Looduslike oomega-3 allikate puudumisel või mõnel muul põhjusel võib kasutada kapslitena saadaolevaid oomega-3 toidulisandeid.

Kalaõli ja linaõli on saadaval ka kapslites. Samuti on loodud eraldi preparaadid EPA ja DHA hapetest.

Eriti mugav on neid ravimvorme võtta patsientidele, kellel on haiguse mõõdukas ja raske staadium (müokardiinfarkt, insult, hüpertensiooni rasked staadiumid).

Kapslite võtmine võib lihtsustada ravi ülesannet autoimmuunse iseloomuga sidekoehaiguste korral - süsteemne erütematoosluupus, reumatoidartriit, sklerodermia jne.

Värskelt pressitud mahlu leidub peaaegu igas dieedis ja see pole üllatav, sest nende tervise ja figuuriga seotud eeliseid on lihtsalt võimatu üle hinnata. See on kasulike vitamiinide ja mineraalainete ladu. Lisaks võivad mahlad olla väga toitvad. See jook asendab treeningueelset einet ja lisatakse pärast sportimist valgutoidule. Kuid üks olulisemaid eeliseid - mahl võib olla suurepärane abimees võitluses liigsete kilode vastu.

Psühholoogilised nüansid, mis mõjutavad lisakilode komplekti

Ka kõige tugevama ja esmapilgul sitke inimese võib üks või teine ​​elusituatsioon murda. Sa võid püsida tipus kaua, mõeldes, et see jääb alati nii, aga sekund otsustab kõik, nii et paljud inimesed loobuvad erinevatel põhjustel ja lõpetavad enda eest hoolitsemise. Kuidas vältida sisemist ja välist väljasuremist teatud asjaolude tõttu, õpime edasi.

Parimad treeningvahendid kodus treenimiseks

Kas soovite oma toonuse ja vormi säilitamiseks teha kodus minijõusaali, kuid ei tea, millised on kõige tõhusamad ja populaarsemad treeningseadmed? Vaatame parimaid kodus treenimiseks mõeldud trenažööre, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid.

Paastumine või fitness: X-Fiti dieedieksperdid paastuajal

Mõne jaoks on paastumine vaimse puhastuse ja keskendumise aeg, teisele aga suurepärane võimalus keha mahalaadimiseks. X-Fiti võrgustiku eksperdid räägivad sellest, kuidas kõige paremini koostada toitumiskava treeninguteks "lahja perioodil".

Kardiotreening rasva põletamiseks

Kardiotreeningud on parim viis kaalust alla võtta. Tugevad koormused kiirendavad ainevahetust, mille tõttu hakkavad liigsed kilod kaduma. Pealegi pole kardiotreening ainult jooksulint või velotrenažöör. Harjutada saab isegi kodus ja tänaval.

Miks on linaseemneõli kehakaalu langetamiseks hea?

Linaseemneõli on ainulaadne looduslik vahend kehakaalu langetamiseks. See suudab eemaldada vööst ja puusadest paar sentimeetrit. Linaseemneõli ekstraheeritakse jääseemnetest külmpressimise teel purustatud seemnetest. See meetod võimaldab õlil säilitada kõik oma kasulikud omadused. Linaseemneõli on meeldiva värvusega - kuldsest kuni rikkaliku šokolaadini. See sõltub sellest, kuidas seda puhastati.