Kuidas vabaneda pidevast ärevusseisundist. Hüperventilatsioon ärevusseisundis. Mida teha pideva ärevustundega? Psühholoogi soovitused

Pole midagi kohutavamat kui see, mida inimene pähe joonistab ja siiralt usub, et see on tõesti hirmutav. Erinevad ärevused ja ärevused on sageli kujutlusvõime vili, mis maalivad kohutavaid pilte sellest, mis pole veel juhtunud või on võimalik. Inimene pole veel õieti millegi kohutavaga kokku puutunud, kuid juba kardab. Aga kuna see võib inimesele kõvasti üle jõu käia, tuleks tegeleda selle olemuse ja sellest vabanemise mehhanismidega.

Kui lugeja soovib saada kvalifitseeritud abi, saab ta veebisaidil taotleda psühholoogi teenuseid. Siin analüüsitakse kliendi konkreetset juhtumit ning antakse tõhusad soovitused muredest ja muredest vabanemiseks.

Kõigepealt vaatame mõningaid mõisteid, mis sageli üksteisega käsikäes käivad.

Inimestel on mingisugune ärevus. Kas inimene kardab või on mures. Muidugi on foobia inimese elus püsiv nähtus, kui tal see on. Kuidas need kolm hirmu varjundit siis üksteisest erinevad?

• Hirm on subjektiivne. Inimene kardab alati midagi konkreetset antud ajahetkel. Ta näeb, kuuleb või tunneb seda, mida kardab.

• Muretsemine on mõttetu. See tähendab, et inimene on mures, kuid ta ei saa aru, miks. Tavaliselt on see suunatud tulevikku, kuigi inimene on mures olevikus. See on inimese kujutlusvõime vili, kes viitab sellele, et teda ootab tulevikus ees midagi ebameeldivat ja kohutavat.
• Foobia teema. Foobia on fikseeritud hirm, mis juhtus teiega kunagi minevikus, kuid te jätkate hirmu siin ja praegu. Teisisõnu, foobia on hirm mineviku ees. Seda eset, mida inimene kardab, ei pruugi seal olla, kuid iga kord on ta kohkunud, kui ta seda uuesti meenutab või näeb.

Seega on need kolm hirmutüüpi ajapõhised: hirm on see, mida sa praegu kardad; ärevus – hirm tuleviku ees; ja foobia on minevikust pärit mure. Hirm, mida praegu näete ja tunnete. Ärevus põhineb millelgi, mida pole sinuga veel juhtunud ja ei pruugi juhtuda. Foobia põhineb mingisugusel hirmul, mida olete kunagi varem kogenud, kuid kannate seda endiselt endaga kaasas. Pole midagi karta, kuid te ei taha sellest tundest lahku minna.

Kuidas ärevustundest lahti saada?

Ärevusest vabanemiseks tuleks mõista selle arengu olemust. Ärevus on ootuspärase iseloomuga kogemus. Sageli ei tunne inimene muret selle pärast, mis juhtus, vaid selle pärast, mis võib juhtuda. On isegi juhtumeid, kui inimene on juba juhtunu pärast ärevil. Ta kardab olukorda nii palju, et ei suuda sellele mõelda.

Kui ootad midagi halba, siis tekivad kindlasti negatiivsed mõtted. Ja need omakorda tekitavad vastavaid emotsioone. Kui see, mida inimene ootab, tekitab hirmu, hakkab ta muretsema. Ta kardab seda, mis võib juhtuda. Kuigi pange tähele, me räägime millestki, mida pole veel juhtunud. See "kohutav" sündmus, mille tõttu inimene kogeb, pole veel saabunud ja inimene on juba oma peas kerinud kõik mõeldavad ja mõeldamatud võimalused selle olukorra arendamiseks.

Seega on ärevuse aluseks:

1. Ootused, mis pole veel täitunud.
2. Hirmutunne, kui ootused täituvad.
3. , mis maalib hirmsaid pilte ootamisest, mis hirmutab.

Kuid see pole veel kõik. Ärevus võib tuleneda või sisaldada järgmisi aistinguid:

• Impotentsus. Kui inimene on väsinud, väsinud, kurnatud, siis loomulikult on tema jaoks problemaatiline tekkivaid olukordi lahendada. Kurnatusest saab sagedane põhjus, miks inimene ei saa endas kindel olla. Kui energiline, terve ja inspireeritud inimene ei näe enda ees takistusi, siis väsinud, kurnatud, kurnatud inimesel sellist enesekindlust pole.

Ärevus võib tekkida ka sellest, et inimene arvab, et ta ei saa olukorras, mida ta ette kujutab, midagi ette võtta. Midagi pole veel juhtunud ja inimene mõistab, et ta ei ole valmis või tal pole piisavalt ressursse tekkinud probleemi lahendamiseks.

• Abitus. Kui inimene ei ole kunagi olukorraga hakkama saanud, võib ta hakata sarnaseid sündmusi kartma. Mõnikord hakkab inimene üldse mitte uskuma endasse, et ta suudab midagi lahendada ja parandada, mis põhjustab hirmu ebameeldivate sündmuste ees ja sellest tulenevalt ärevust.

Abitus on sageli harjumus. Alates lapsepõlvest on inimene harjunud olema abitu. Kui ta midagi tegi, siis teda karistati selle eest. Ja kui oli vaja mingi probleem lahendada, siis tuli pöörduda kõrvalise abi poole.

Tänapäeva inimene on tõesti mingil määral abitu, kuna riigikord on korraldatud nii, et inimesi saab teatud tegude eest karistada. Inimene on oma võimetes, soovides, tegudes pidevalt piiratud. Ja see ei juhtu mitte sellepärast, et ta ei taha või ei saa midagi teha, vaid sellepärast, et teda saab teatud tegude eest karistada. Ja see karistus võib olla palju karmim kui probleemne olukord, mille inimene parandas.

Näiteks ei saa inimene iseseisvalt karistada talle või tema lähedastele kahju teinud kurjategijat, vastasel juhul muutub ta ise kogu ühiskonna silmis kurjategijaks. Inimene ei saa rääkida ebaviisakalt ülemusega, kes lubab endale solvavat tooni, kuna ta võib vallandada.

Kui inimene on pidevalt abitus seisundis, kui ta saab tegutseda, kuid ei tee seda, kuna see on täis tõsisemaid karistusi, ei jää tal muud üle kui muretseda. Ja ärevus seisneb siin selles, et inimene lihtsalt kardab olukorra taipamist, mida ta ei saa parandada, sest see on “võimatu” ja karistatav.

Kuidas vabaneda ärevus- ja ärevustundest seesmiselt?

Sisemine ärevus- ja rahutustunne on tuttav kõigile inimestele. Obsessiivsed mõtted, käte värinad, suurenenud higistamine, ohutunne – kõik see saadab inimest ootuspärases olukorras. Inimene näeb ette, et midagi halba hakkab juhtuma. Ja siin teeb see ühte kahest asjast:

1. Ta kardab jätkuvalt, otsides võimalikke väljapääse, mis päästavad ta ebameeldivast olukorrast.
2. Hakkab mobiliseerima jõude, et olla valmis ebameeldivat olukorda tõrjuma.

Ärevus esineb erinevates olukordades ja erinevatel põhjustel. Siin peaksite tunnetest vabanemiseks kasutama erinevaid viise, mis sobivad:

• Kinnitus. See on endale mitu korda valjult või vaimselt positiivse avalduse väljaütlemine, mis hõlmab endas soovitud saavutamist. Näiteks kui inimene soovib kellegagi sündmuste soodsas tulemuses kokku leppida, võite end selliseks seada: "Ma leian sõnu, mis veenavad teist inimest mulle järeleandmisi tegema." Peaksite ütlema kinnitusi mitu korda päevas kogu aja jooksul, kuni sisemised muutused tõesti juhtuvad.
• Abstraktsioon. Mõnikord on mured asjatud. Olukorda pole veel juhtunud ja te juba kardate. Sel juhul peate tähelepanu kõrvale juhtima. Saate lugeda raamatut, vaadata filmi, vestelda sõpradega jne.
• Lõõgastus. Kui eneses kahtlemine on väsimuse ja kurnatuse tagajärg, siis on aeg puhata. Koguge jõudu, isegi kui te seda ei vaja.
• Probleemide õigeaegne lahendamine. Ärge kunagi lükake olulisi asju hilisemaks. Kõik peab alati õigel ajal juhtuma. See aitab teil vabaneda kogunemisest, mis kutsub esile sisemise ärevuse.
• Kõrvaldage ärevuse põhjus. Kui tunne tekib vägivaldsest fantaasiast, siis tasuks endale öelda, et muretsemiseks pole põhjust. Kui olukord on juba juhtunud, peate selle lihtsalt lahendama. Uurige, mis teie tegevused viisid ebameeldiva olukorrani, et järgmisel korral see enam ei korduks.
• Rahune. Igas olukorras peaksite jääma rahulikuks. Ärge laske välistel teguritel mõjutada teie suhtumist endasse. Vabane stressist, hirmudest ja muudest teguritest, mis ei lase sul rahulik olla.
• Lahendus. Isegi kui teie mured saavad aru, olge valmis probleemset olukorda lahendama. Siiski võite leida väljapääsu, mis on teile kõige vähem kahjulik. Lihtsalt valmistage end ette tegevusteks, mis lahendavad probleemi ega tee teile liiga.
• sõber. Igal inimesel peaks olema sõber, kellele ta saaks kõike rääkida ja kasulikku nõu saada. Kui sul sellist sõpra pole, siis võid otsida abi psühholoogilt.
• Pole pääsu. Ärevust ei saa kõrvaldada alkoholi, narkootikumide ja muude põgenemismeetoditega. On arusaadav, et sa kardad. Kuid parem on probleem lahendada ja tunda end kõikvõimsana, kui olukorrast põgeneda ja uuesti oma abitust tunda.

Nagu edukad inimesed ütlevad, tuleb igasugustele hirmudele ja ärevustele otse vastu vaadata. Ärge kartke silmitsi seista hirmutava olukorraga. Karda, et tahad ära joosta, sest siis tunned end nõrgana ega suuda midagi teha.

Kuidas vabaneda ärevus- ja hirmutundest?

Arstid soovitavad kohe lahendada kõik probleemid, mis põhjustavad hirmu ja ärevust. Vastasel juhul põhjustavad need kehas muutusi, mis algavad:

1. Paanikahoog.
2. Vertiigo.
3. Surve tõusud.
4. Kiire hingamine ja südamelöögid.

Saate otsida psühholoogilist abi, et olukorda mõista ja mõista, kuidas seda kõrvaldada, et mitte kogeda ebameeldivaid kogemusi. Arstid võivad närvisüsteemi rahustamiseks välja kirjutada ravimeid. Kuid mõistke, et ravimid ei aita probleemist lahti saada. Ärevus- ja hirmutunne kerkib uuesti esile.

Parem on murettekitavast olukorrast aru saada ja see kõrvaldada. Kui ärevust põhjustab kujutlusvõime, mis joonistab ebameeldivaid pilte, siis peaksite fantaseerimise lõpetama. Kui ebameeldiv olukord on juba juhtunud, siis ärge kartke seda, lahendage see.

Parim viis hirmust ja ärevusest vabanemiseks on probleemi lahendamine. Kui olukorraga ei saa midagi ette võtta, siis tuleb muuta oma suhtumist sellesse, leida midagi positiivset või lihtsalt leppida selle olemasoluga. Siin saate kasutada kunstiteraapiat, mis kas rahustab või parandab teie sisemist meeleolu või isegi aitab teil olukorrast väljapääsu leida.

Mida sa oma ärevusega lõpuks teed?

Ärevus on inimesele hävitav. Selle kõrvaldamiseks tuleb võtta meetmeid. Kuna ärevus tuleneb konkreetsest olukorrast, peaks inimene selle parandama: kas mõistma, et seda pole olemas, või valmistuma selle alguseks või haarama kontrolli enda kätte ja lahendama selle.

Juhend

Kuigi see on raske, aga proovige end kokku võtta ja mõelda: mis on põhjus või mure? Millal see esmakordselt ilmus, millega see seotud oli? Mis oli tõukejõud, "provotseeriv tegur"?

Isegi kui te neile küsimustele kohe vastuseid ei leia, ärge langege ega anna alla. Pidage meeles: kui leiate põhjuse, on teie probleem peaaegu lahendatud! Kirjutas ju kuulus "Robinson Crusoe" autor: "See, mida me teame, piinab meid vähem õudusega kui tegematajätmised ja saladused."

Kui tunnete rünnakut uuesti hirm- proovige teha järgmist: kirjutage üksikasjalikult, mis teid täpselt häiris, hirmutas; Kuidas suhtute hirmust või ärevusest ülesaamisesse? Kui lahendusi on mitu, kirjeldage igaüks üksikasjalikult, võtke aega. Sellest tuleb ainult kasu.

Olles valinud nendest valikutest enda jaoks parima, hakake selle järgi tegutsema. Vaatamata selle tehnika lihtsusele on see üsna tõhus. Peaasi, et arutlema hakates ei lase sa hirmul end täielikult “valdada”. Näete ise, et sellel on piirid ja see probleem, mis teid piinab, pole sugugi nii kohutav.

Proovige ka end raputada, vihastada enda peale - öeldakse, et olen täiskasvanu, inimene, aga käitun lihtsalt nagu laps! Proovige samal ajal kaasata külma loogikat. Ütle endale: “Kas mul läheb paremaks sellest, et ma pidevalt midagi teen,? Mitte! Ainult hullem! Mida kuradit siis? Piisav! Ma ei karda enam." Muul ajal aitab see palju.

Kui kõik ülaltoodud meetodid ei toonud edu, ei saa te ilma kvalifitseeritud spetsialistide abita hakkama.

Märge

Ärevuse või hirmutundega kaasneb sageli unetus ja need on peamiselt tingitud närvisüsteemi erutumisest. Suru vasak käsi rusikasse nii, et sõrmed jääksid peopesa keskele. Leidke punkt, kus keskmine sõrm toetub. Seejärel vajutage tugevalt parema käe pöidlaga sellele punktile ja hoidke 1 minut. See rahustab praana "erutust" ja vähendab ärevust.

Kasulikud nõuanded

Kolmas meetod ärevusest, hirmust ja eneses kahtlemisest ülesaamiseks on “spontaanne tegevus”. Näiteks kui oleme eelseisva koosoleku jaoks tööl, planeerime ette kõnet või fraase, mida hääldame, siis praegu tegeleme lihtsalt selle (potentsiaalselt üleliigse) tähenduse "laadimisega", et selle olukorraga siduda. Hirmust vabanemiseks ja ebakindlusest ülesaamiseks on spontaansed tegevused mõnikord ainus väljapääs. Kui otsustate, peate seda lihtsalt tegema, mitte pöörama tähelepanu mõistuse "krampidele".

Paljusid meist kummitab arusaamatu asi, kui objektiivselt tundub kõik korras olevat, aga inimene kardab ja ootab igasuguste pisiasjade pärast tüli. Peate sellest vastikust seisundist võimalikult kiiresti lahti saama, et õppida uuesti elu nautima.

Juhend

Üks ärevuse põhjusi on maailma vastu. Mõnikord on raske vastata küsimusele, kust see tuli. Seda seisundit ravitakse "" abil. Hankige endale kena positiivse kaanega märkmik ja pange igal õhtul kirja kõik head asjad, mis teie ja teiega juhtusid. Kõige tähtsam on kirjutada ainult, ükskõik kui palju sa tahad kirjutada kõike, mis on keenud. Lugege igal hommikul kogu päevik uuesti läbi ja seadke end mõttele, et täna on teil hea päev.

Kõik inimesed kogevad aeg-ajalt ärevust. Näiteks võite olla närvis, kui teil on kallimaga tüli või enne eksamit. Ärevus iseenesest ei ole väga meeldiv emotsioon, kuid see on täiesti normaalne.

Mõnikord muutub ärevus püsivaks ja kontrollimatuks. Olukordades, kus see segab igapäevaelu, omandab püsiva või ülemäära ägeda iseloomu, ei saa probleemi eirata. Tasub pöörduda spetsialisti poole ja mõista, mida ärevus teie puhul tähendab. Võib-olla vajate kvalifitseeritud abi.

Ärevushäired on tänapäeva ühiskonnas üks levinumaid vaimuhaigusi.

Ärevushäired on tänapäeva ühiskonnas üks levinumaid vaimuhaigusi. Tavaliselt ei saa inimene aru, mida tähendab ärevus, millest on võimatu vabaneda. Haigus tekitab ilma nähtava põhjuseta hirmu ja rahutuse. Kui seda ei ravita, muutub see pikaajaliseks probleemiks ja vähendab oluliselt elukvaliteeti. Samal ajal, olenemata sellest, millist ärevushäire vormi patsient kannatab, valib kogenud spetsialist alati teraapia, mis aitab haigusega toime tulla.

Mis on ärevus

Tavalised ärevushäirete tunnused, millele tähelepanu pöörata, on järgmised:

• Närviline ja kontrollimatu rahutus, mis ei vasta olukorrale;
• Põhjendamatu paanika, katastroofi või surma eelaimdus;
• Autonoomse närvisüsteemi aktiivsuse suurenemine: pearinglus, higistamine, värisemine, kiire hingamine, südamepekslemine, valu südames, suukuivus, iiveldus, väljaheite häired;
• Une- ja söögiisu häired;
• Probleemid keskendumisega, suutmatus mureobjektilt tähelepanu kõrvale juhtida;
• Erutus, ärrituvus;
• Tugev, kontrollimatu hirmutunne tavaolukordade ees (foobiad).

Ärevusel, olgu see mis tahes, on alati iseloomulikud jooned ja põhjused. Mõiste "ärevushäire" on üldistav ja vastab mitmele diagnoosile, millest igaühel on oma eripärad. Õige diagnoosi tegemiseks ja õige ravi valimiseks on oluline neid üksteisest eristada. Kogemused ja kõrge kvalifikatsioon võimaldavad spetsialistil seda ilma raskusteta teha.

Millal kohe abi otsida:

• Kui seisund häirib tööd, suhteid ja muid eluvaldkondi;
• Kui inimene ei suuda oma hirmu või pealetükkivaid mõtteid kontrollida;
• Kui inimene tunneb pidevat depressiooni, häiritud und ja keskendumisvõimet, tarvitab ärevusega toimetulemiseks suures koguses alkoholi;
• On enesetapumõtteid.

Ärevusnähud ei kao iseenesest. See on tõsine probleem, mis ilma spetsiaalse abita aja jooksul süveneb. Selle vältimiseks ja valusate hirmudeta täisväärtuslikule elule naasmiseks peate pöörduma spetsialisti poole. Mida varem patsient ravi alustab, seda kiiremini ja lihtsam on tulemust saavutada.

Paljud meist kogevad sageli valdavat hirmu- ja ärevustunnet, mida on väga raske kontrollida ja mõnikord ei oska me isegi seletada, mis selle ebameeldiva nähtuse põhjustas. Ärevuse, hirmu ja muude ärevuse tunnetega kaasnevad tavaliselt muud probleemid. Koos ärevusega võib ilmneda unetus. See viitab sellele, et närvisüsteem on korrast ära ja stressiseisundis. Seetõttu peate esmalt kohandama närvisüsteemi, et vabaneda pidevast ärevusest.

Lõpetage pidev mineviku meenutamine ja tulevikule mõtlemine

Minevik jääb minevikku, nii et jätke mineviku ebaõnnestumised meelest. Pole vaja asjata kurvastada, parem on kogemustest õppida ja edasi liikuda. Vabane koormast, mis sind tagasi hoiab.

Paljud inimesed ei lakka tagasi vaatamast ja püüdmast tulevikku vaadata ja ennustada. Me ei tea, mis homme juhtub, siis ei tasu arvata: "Mis juhtub, kui ...". Lõpetage pidev homse pärast muretsemine, hakake elama ja nautima tänast.

Hea ravim sisemise ärevuse vastu on tegevuste leidmine

Hirmu- ja ärevustunde põhjused on mõnikord inimesele arusaamatud. Seetõttu tuleb ärevustundest vabanemiseks leida kasulik tegevus. Hõivatud inimesel pole aega muretsemiseks. Kuna meie aju ei lase meil mõelda kahele asjale korraga, siis peab üks mõte teise välja tõrjuma.

Parim viis sisemisest ärevusest üle saamiseks on laiendada oma huvide ulatust. Teete enda jaoks huvitavaid asju, mis aitavad teil pinnal püsida. See võib olla mis tahes hobi, näiteks sport ja loovus, tegeleda turismi, tikkimise, tööga.

Millal peaksite arsti poole pöörduma?

On tavaline, et kõik kogevad aeg-ajalt ärevust või hirmu ärevuse ees. Kui teil muutub ärevusseisundist iseseisvalt üle saamine raskeks, see ei jäta teid pikaks ajaks maha, segab tööd, siis peate pöörduma arsti poole. Kolm põhjust arsti poole pöördumiseks:

• Kui teil on lisaks pidevale ärevusele õhupuudus, valu rinnus ja pearinglus.
• Paanikahoogude ajal on teil seletamatu intensiivse hirmu perioode.
• Ärevustundest vabanemiseks hakkate vältima inimesi või olukordi.

Pidevast ärevustundest aitavad vabaneda hingamisharjutused.

Inimestel, kes kogevad sageli ärevust, soovitatakse joogaga tegeleda. See aitab mitte ainult keha lõõgastuda, vaid ka vabaneda negatiivsetest emotsioonidest. Nende harjutuste abil tugevdatakse ja lõdvestuvad rinna- ja kõhulihased ning taastub eluenergia vool.

1. Harjutuse korrektseks tegemiseks peate esmalt põlvitama, asetama ühe käe kõhule ja teise reiele. Siin on oluline tunda, kuidas teie kõhusein sissehingamisel tõuseb ja väljahingamisel tagasi tõmbub.
2. Peopesad tuleks asetada rinnale, sissehingamise ajal - tõstke rindkere, väljahingamisel - langetage rindkere, surudes sellele kätega.
3. Selle harjutuse jaoks peate pingutama kõhulihaseid. Sissehingamisel - tõstke õlad rinna ülaosaga üles, väljahingamisel - langetage õlad, lõdvestades samal ajal kõhulihaseid.

Ärevus- ja hirmutunne raseduse ajal

Raseduse ajal kaasneb peaaegu iga naisega selline tunne nagu hirm. Ärevustunne võib tekkida mõttega, et sinu sees kasvab uus elu ja sul on selle eest tohutu vastutus. Need tunded külastavad teid päevast päeva, kuid te ei suuda alati selgitada, millest need on põhjustatud. Nendest emotsioonidest üle saamiseks peate kõigepealt välja selgitama, mis neid põhjustab.

Esimene ja kõige olulisem põhjus on hormonaalsed muutused naise kehas. Iga naine reageerib nendele muutustele erinevalt. Üks muutub rahulikuks, tasakaalukaks, teine ​​muutub vinguvaks ja ärrituvaks.

Olulist rolli mängib ka esialgne häiriv taust. Seda mõjutavad eelneva raseduse kogemus, ema tervislik seisund, erinevad psühholoogilised tegurid, näiteks suhtumine perekonnas, selle raseduse soovitavus.

Sageli on hirmud seotud meditsiinilise teabega, mis langeb lapseootel emale. Tuttavate naiste lood nende rasedusest ja tunnetest. Kõik see viib raseda naise segadusse, kes ei tea, keda uskuda. Peamine nõuanne sel juhul on meeles pidada, et kõik naised on erinevad ja iga rasedus on individuaalne ja kordumatu.

Raamatu autor Dmitri Kovpak Kuidas vabaneda ärevusest ja hirmust. Praktiline juhend psühhoterapeudile " (lühiülevaade raamatust)

Tahaksin juhtida teie tähelepanu kuulsa psühhoterapeudi Dmitri Kovpaki raamatule Kuidas vabaneda ärevusest ja hirmust. Praktiline juhend psühhoterapeudile. See raamat kirjeldab üldtuntud hirme, ärevusi, änge, mis on tulvil tagajärgi. See raamat on heaks abiks inimestele, kes soovivad seda probleemi lahendada.

Video sellest, kuidas hirmuga toime tulla ja otsustaval hetkel paanikale mitte alluda.

Ärevus- inimese kalduvus tunda tugevat ärevust ja hirmu, sageli põhjendamatult. See väljendub psühholoogilises ohu ennetamises, ebamugavuses ja muudes negatiivsetes emotsioonides. Erinevalt foobiast ei saa inimene ärevuse korral hirmu põhjust täpselt nimetada - see jääb ebakindlaks.

Ärevuse levimus. Keskkoolis õppivate laste seas ulatub ärevus 90% -ni. Täiskasvanutest kannatab 70% suurema ärevuse all mingil eluperioodil.

Ärevuse psühholoogilised sümptomid võib esineda perioodiliselt või enamuse ajast:

• liigsed mured ilma põhjuseta või vähesel põhjusel;
• häda etteaimamine;
• seletamatu hirm enne mis tahes sündmust;
• ebakindlustunne;
• määramatu hirm elu ja tervise pärast (isiklikud või pereliikmed);
• tavaliste sündmuste ja olukordade tajumine ohtlike ja ebasõbralikena;
• depressiivne meeleolu;
• tähelepanu nõrgenemine, häirivate mõtete hajumine;
• pidevatest pingetest tingitud raskused õppimises ja töös;
• suurenenud enesekriitika;
• "kerimine" oma tegude ja väidete peas, suurenenud tunded selle suhtes;
• pessimism.

• kiire hingamine;
• kiirenenud südametegevus;
• nõrkus;
• tüki tunne kurgus;
• suurenenud higistamine;
• naha punetus;

• surub rusikad kokku;
• napsab sõrmi;
• tõmbab riideid;
• huulte lakkumine või hammustamine;
• hammustab küüsi;
• hõõrub nägu.

Suurenenud ärevus peetakse patoloogiliseks seisundiks (mitte haiguseks, vaid kõrvalekaldeks normist). Sageli on see reaktsioon ülekantud füüsilisele või emotsionaalsele stressile.

Norm ja patoloogia. Norma loeb mõõdukas ärevus seostatud häirivad isiksuseomadused. Sel juhul on inimesel sageli ärevus ja närvipinge kõige ebaolulisematel põhjustel. Samal ajal ilmnevad vegetatiivsed sümptomid (rõhulangused, südamepekslemine) väga kergelt.

Vaimsete häirete tunnused on intensiivse ärevuse hood, mis kestab mitu minutit kuni mitu tundi, mille jooksul tervislik seisund halveneb: nõrkus, valu rinnus, kuumatunne, värinad kehas. Sel juhul võib ärevus olla sümptom:

• ärevushäire;
• Paanikahäire koos paanikahoogudega;
• Ärevus endogeenne depressioon;
• obsessiiv-kompulsiivne häire;
• hüsteeria;
• Neurasteenia;
• Posttraumaatiline stressihäire.

• Lahkumine illusioonide maailma. Sageli ei ole ärevusel selget teemat. Inimese jaoks osutub see valusamaks kui hirm millegi konkreetse ees. Ta mõtleb välja hirmu põhjuse, siis tekivad foobiad ärevuse põhjal.
• Agressiivsus. See tekib siis, kui inimesel on suurenenud ärevus ja madal enesehinnang. Ahistavast tundest vabanemiseks alandab ta teisi inimesi. Selline käitumine toob ainult ajutist leevendust.
• Inaktiivsus ja apaatia, mis on pikaajalise ärevuse tagajärg ja on seotud vaimse jõu ammendumisega. Emotsionaalsete reaktsioonide vähenemine raskendab ärevuse põhjuse nägemist ja selle kõrvaldamist ning halvendab ka elukvaliteeti.
• Psühhosomaatilise haiguse areng. Ärevuse füüsilised sümptomid (südamepekslemine, soolestiku spasmid) süvenevad ja muutuvad haiguse põhjuseks. Võimalikud tagajärjed: haavandiline koliit, maohaavand, bronhiaalastma, neurodermatiit.

Miks tekib ärevus?

Ärevuse arengu põhjused

1. Närvisüsteemi kaasasündinud tunnused.Ärevus põhineb kaasasündinud närviprotsesside nõrkusel, mis on iseloomulik melanhoolse ja flegmaatilise temperamendiga inimestele. Kõrgendatud elamused on põhjustatud ajus toimuvate neurokeemiliste protsesside iseärasustest. Seda teooriat tõestab tõsiasi, et suurenenud ärevus on päritud vanematelt, mistõttu on see fikseeritud geneetilisel tasemel.
2. Hariduse ja sotsiaalse keskkonna tunnused.Ärevuse arengut võib esile kutsuda vanemate liigne eestkoste või teiste ebasõbralik suhtumine. Nende mõjul muutuvad häirivad isiksuseomadused märgatavaks juba lapsepõlves või ilmnevad täiskasvanueas.
3. Olukorrad, mis on seotud ohuga elule ja tervisele. Need võivad olla rasked haigused, rünnakud, autoõnnetused, katastroofid ja muud olukorrad, mis on tekitanud inimeses tugeva hirmu oma elu ja heaolu pärast. Tulevikus laieneb see ärevus kõigile selle olukorraga seotud asjaoludele. Nii et autoõnnetuse üle elanud inimene tunneb ärevust enda ja lähedaste pärast, kes sõidavad transpordis või ületavad teed.
4. Korduv ja krooniline stress. Konfliktid, probleemid isiklikus elus, vaimne ülekoormus koolis või tööl kurnavad närvisüsteemi ressursse. Märgatakse, et mida rohkem negatiivseid kogemusi inimesel on, seda suurem on tema ärevus.
5. Rasked somaatilised haigused. Tugeva valu, stressi, kõrge temperatuuri, keha mürgitusega kaasnevad haigused häirivad närvirakkudes biokeemilisi protsesse, mis võivad avalduda ärevusena. Ohtlikust haigusest tingitud stress põhjustab kalduvust negatiivsele mõtlemisele, mis suurendab ka ärevust.
6. Hormonaalsed häired. Rikked sisesekretsiooninäärmete töös toovad kaasa hormonaalse tasakaalu muutuse, millest sõltub närvisüsteemi stabiilsus. Sageli on ärevus seotud kilpnäärmehormoonide liigse taseme ja munasarjade talitlushäiretega. Perioodilist ärevust, mis on põhjustatud suguhormoonide tootmise rikkumisest, täheldatakse naistel premenstruaalsel perioodil, samuti raseduse ajal, pärast sünnitust ja aborti, menopausi ajal.
7. Ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus. Toitainete puudus põhjustab kehas ainevahetusprotsesside rikkumisi. Ja aju on nälgimise suhtes eriti tundlik. Neurotransmitterite tootmist mõjutab negatiivselt glükoosi, B-vitamiinide ja magneesiumi puudus.
8. Füüsilise aktiivsuse puudumine. Istuv eluviis ja vähene liikumine häirivad ainevahetust. Ärevus on selle tasakaalustamatuse tagajärg, mis avaldub vaimsel tasandil. Ja vastupidi, regulaarne treening aktiveerib närviprotsesse, aitab kaasa õnnehormoonide vabanemisele ja häirivate mõtete kõrvaldamisele.
9. Orgaaniline ajukahjustus mille puhul on häiritud ajukoe vereringe ja toitumine:

• Rasked infektsioonid lapsepõlves;
• Sünnituse ajal saadud vigastused;
• Ajuvereringe häired ateroskleroosi, hüpertensiooni, vanusega seotud muutuste korral;
• Alkoholismi või narkomaania põhjustatud muutused.

• Ülekaitsmine vanemate poolt, kes on last liiga kaitsvad, kardavad haigusi, vigastusi ja näitavad oma hirmu.
• Vanemate ärevus ja kahtlus.
• Vanemate alkoholism.
• Sagedased konfliktid laste juuresolekul.
• Kehvad suhted vanematega. Emotsionaalse kontakti puudumine, irdumus. Lahkuse puudumine.
• Hirm emast eraldatuse ees.
• Vanemate agressiivsus laste suhtes.
• Vanemate ja õpetajate liigne kriitika ja liigsed nõudmised lapsele, mille tagajärjeks on sisemised konfliktid ja madal enesehinnang.
• Hirm mitte täita täiskasvanute ootusi: "Kui ma eksin, siis nad ei armasta mind."
• Vanemate ebajärjekindlad nõudmised, kui ema lubab ja isa keelab või "Üldse mitte, aga täna on see võimalik".
• Võistlused perekonnas või klassis.
• Hirm kaaslaste poolt tagasilükkamise ees.
• Lapse puue. Suutmatus sobivas vanuses ise riietuda, süüa, magama minna.
• Laste hirmud, mis on seotud hirmujuttude, koomiksite, filmidega.

• kofeiini sisaldavad preparaadid - tsitramoon, külmetusravimid;
• efedriini ja selle derivaate sisaldavad preparaadid - bronholitiin, toidulisandid kehakaalu langetamiseks;
• kilpnäärmehormoonid - L-türoksiin, alostiin;
• beeta-agonistid - klonidiin;
• antidepressandid - Prozac, fluoksikar;
• psühhostimulandid - deksamfetamiin, metüülfenidaat;
• hüpoglükeemilised ained - Novonorm, Diabrex;
• narkootilised analgeetikumid (nende tühistamisega) - morfiin, kodeiin.

Mis tüüpi ärevus on olemas?

Arengu tõttu

• Isiklik ärevus- pidev kalduvus ärevusele, mis ei sõltu keskkonnast ja asjaoludest. Enamikku sündmusi tajutakse ohtlikuna, kõike nähakse ohuna. Seda peetakse liiga väljendunud isiksuseomaduseks.
• Situatsiooniline (reaktiivne) ärevus- ärevus tekib enne olulisi olukordi või on seotud uute kogemuste, võimalike probleemidega. Sellist hirmu peetakse normi variandiks ja see esineb erineval määral kõigil inimestel. See muudab inimese ettevaatlikumaks, stimuleerib valmistuma eelseisvaks sündmuseks, mis vähendab ebaõnnestumise ohtu.

• Õppimisärevus- õppeprotsessiga seotud;
• inimestevaheline- seotud raskustega teatud inimestega suhtlemisel;
• Seotud minapildiga– soovide kõrge tase ja madal enesehinnang;
• Sotsiaalne- tuleneb vajadusest inimestega suhelda, tutvuda, suhelda, olla intervjueeritud;
• Valikuärevus- ebameeldivad aistingud, mis tekivad, kui peate tegema valiku.

• Ärevuse mobiliseerimine- provotseerib inimest riski vähendamiseks suunatud tegevustele. See aktiveerib tahet, parandab mõtteprotsesse ja füüsilist aktiivsust.
• Lõõgastav ärevus- halvab inimese tahte. See raskendab otsuste langetamist ja tegevuste sooritamist, mis aitaksid sellest olukorrast väljapääsu leida.

• Piisav ärevus- reaktsioon objektiivselt olemasolevatele probleemidele (perekonnas, meeskonnas, koolis või tööl). Võib viidata ühele tegevusvaldkonnale (näiteks suhtlemine ülemusega).
• Sobimatu ärevus- on kõrgete püüdluste ja madala enesehinnangu vahelise konflikti tulemus. See ilmneb välise heaolu ja probleemide puudumise taustal. Inimesele tundub, et neutraalsed olukorrad on ohuks. Tavaliselt on see laialivalguv ja puudutab paljusid eluvaldkondi (õppimine, inimestevaheline suhtlus, tervis). Sageli nähtud teismelistel.

• Vähenenud ärevus– isegi potentsiaalselt ohtlikud olukorrad, mis kujutavad endast ohtu, ei tekita häiret. Seetõttu alahindab inimene olukorra tõsidust, on liiga rahulik, ei valmistu võimalikeks raskusteks ja jätab sageli oma kohustused hooletusse.
• Optimaalne ärevus- Ärevus tekib olukordades, mis nõuavad ressursside mobiliseerimist. Ärevus väljendub mõõdukalt, mistõttu see ei sega funktsioonide täitmist, vaid annab lisaressursi. On täheldatud, et optimaalse ärevusega inimesed suudavad oma vaimset seisundit teistest paremini kontrollida.
• Suurenenud ärevus- ärevus avaldub sageli, liiga palju ja põhjuseta. See segab inimese adekvaatset reaktsiooni, blokeerib tema tahet. Suurenenud ärevus põhjustab otsustaval hetkel hajameelsust ja paanikat.

Millise arsti poole peaksin pöörduma ärevusega?

Kuidas ärevust korrigeeritakse?

1. Psühhoteraapia ja psühholoogiline korrektsioon

1. Käitumispsühhoteraapia

1. Määrake häire allikas. Selleks peate vastama küsimusele: "Millele sa mõtlesid enne, kui tundsite ärevust?". See objekt või olukord on tõenäoliselt ärevuse põhjus.
2. Sea kahtluse alla negatiivsete mõtete ratsionaalsus. "Kui suur on võimalus, et teie halvimad hirmud saavad tõeks?" Tavaliselt on see tühine. Kuid isegi kui juhtub halvim, on enamikul juhtudel siiski väljapääs.
3. Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega. Patsienti julgustatakse asendama mõtted positiivsete ja tõelisemate mõtetega. Seejärel korrake neid ärevuse hetkel endale.

1. Kokkupuute psühhoteraapia

See suund põhineb süstemaatilisel tundlikkuse vähendamisel ärevust põhjustavate olukordade suhtes. Seda lähenemist kasutatakse siis, kui ärevus on seotud konkreetsete olukordadega: kõrgusekartus, hirm avaliku esinemise ees, ühistransport. Sel juhul sukeldub inimene järk-järgult olukorda, andes võimaluse oma hirmuga silmitsi seista. Iga psühhoterapeudi külastusega muutuvad ülesanded raskemaks.

1. Olukorra kujutamine. Patsiendil palutakse silmad sulgeda ja olukorda üksikasjalikult ette kujutada. Kui ärevustunne saavutab kõrgeima taseme, tuleb ebameeldiv pilt vabastada ja reaalsusesse tagasi viia ning seejärel liikuda edasi lihaste lõdvestamise ja lõdvestamise juurde. Järgmistel kohtumistel psühholoogiga vaatavad nad pilte või filme, mis demonstreerivad hirmutavat olukorda.
2. Olukorraga tutvumine. Inimene peab puudutama seda, mida ta kardab. Minge välja kõrghoone rõdule, öelge publiku hulka kogunenud inimestele tere, seiske bussipeatuses. Samal ajal kogeb ta ärevust, kuid on veendunud, et tal on ohutu ja tema hirmud ei saa kinnitust.
3. olukorraga harjuda. Säriaega on vaja suurendada – sõita vaaterattaga, sõita üks peatus transpordis. Tasapisi lähevad ülesanded raskemaks, ärevas olukorras viibimise aeg pikeneb, kuid samas tekib sõltuvus ja ärevus väheneb oluliselt.

1. Hüpnosuggestiivne teraapia

1. Närvisüsteemis toimuvate protsesside normaliseerimine.
2. Enesehinnangu ja enesekindluse tõstmine.
3. Unustades ebameeldivad olukorrad, mis viisid ärevuse tekkeni.
4. Soovitus väljamõeldud positiivseks kogemuseks seoses hirmutava olukorraga. Näiteks "Mulle meeldib lennata lennukitega, lennu ajal kogesin oma elu parimaid hetki."
5. Rahulikkuse ja turvatunde sisendamine.

1. Psühhoanalüüs

1. mänguteraapia

1. muinasjututeraapia

1. Leevenda lihaspingeid

1. Pereteraapia

1. Meditsiiniline ravi ärevuse korral

Eneseabi ärevuse korral

• Introspektsioon See on katse sisemist konflikti ise lahendada. Kõigepealt peate koostama kaks loendit. Esimene on “Ma tahan”, kuhu sisestatakse kõik materiaalsed ja mittemateriaalsed soovid. Teine on “Must/Must”, mis sisaldab kohustusi ja sisemisi piiranguid. Seejärel võrreldakse neid ja ilmnevad vastuolud. Näiteks "ma tahan reisile minna", aga "ma pean laenu maksma ja laste eest hoolitsema." Isegi esimene etapp vähendab oluliselt ärevust. Seejärel peaksite otsustama, mis on teie jaoks väärtuslikum ja olulisem. Kas "tahan" ja "vaja" vahel on kompromiss? Näiteks lühike reis pärast laenu tasumist. Viimane samm on tegevuskava koostamine, mis aitab soove ellu viia.
• Automaatne koolitus enesehinnangu tõstmiseks. See ühendab endas veenmise ja lihaste lõdvestamise. Sageli käsitletakse ärevuse keskmes vastuolu iha ja oma jõusse usu puudumise vahel – "Ma tahan mehele meeldida, aga ma pole piisavalt hea." Enesekindlus on suunatud usu tugevdamisele endasse. Selleks on lõdvestunud olekus parem korrata verbaalseid valemeid enne uinumist koos vajalike avaldustega. «Mu keha on täiesti lõdvestunud. Olen ilus. Olen enesekindel. Ma olen võluv." Tulemus paraneb oluliselt, kui kombineerite autotreeningut ja töötate enda kallal muudes valdkondades: sport, intellektuaalne areng jne.
• Meditatsioon. See praktika hõlmab hingamisharjutusi, lihaste lõdvestamist ja keskendumist konkreetsele teemale (heli, küünlaleek, oma hingamine, punkt kulmudevahelises piirkonnas). Samal ajal on vaja kõik mõtted kõrvale heita, kuid mitte neid minema ajada, vaid ignoreerida. Meditatsioon aitab mõtteid ja emotsioone sujuvamaks muuta, keskenduda praegusele hetkele – “siin ja praegu”. See vähendab ärevust, mis on ebamäärane hirm tuleviku ees.
• Elusituatsiooni muutus töö, perekonnaseis, suhtlusringkond. Sageli tekib ärevus siis, kui on vaja teha midagi, mis läheb vastuollu eesmärkide, moraalsete hoiakute ja võimalustega. Kui sisemise konflikti põhjus on kõrvaldatud, kaob ärevus.
• Edukuse suurendamine. Kui inimene tunneb end mõnes valdkonnas (töö, õppimine, pere, sport, loovus, suhtlemine) edukana, tõstab see oluliselt enesehinnangut ja vähendab ärevust.
• Suhtlemine. Mida laiem on suhtlusringkond ja tihedamad sotsiaalsed kontaktid, seda madalam on ärevuse tase.
• Regulaarsed kohatunnid. Treening 3-5 korda nädalas 30-60 minutit vähendab adrenaliini taset, suurendab serotoniini tootmist. Nad taastavad närvisüsteemi tasakaalu ja parandavad meeleolu.
• Puhke- ja puhkerežiim. Täielik 7-8-tunnine uni taastab aju ressursi ja suurendab selle aktiivsust.

• Vähendage märkuste arvu. Murelik laps kannatab suuresti täiskasvanute liigsete nõudmiste ja suutmatuse tõttu neid täita.
• Kommenteerige lapsele privaatselt. Selgitage, miks ta eksib, kuid ärge alandage tema väärikust, ärge nimetage teda.
• Ole järjekindel. Ei saa lubada seda, mis enne oli keelatud ja vastupidi. Kui laps ei tea, kuidas sa tema väärkäitumisele reageerid, siis stressitase tõuseb oluliselt.
• Väldi kiirusvõistlusi ja lapse üldised võrdlused teistega. Vastuvõetav on võrrelda last temaga minevikus: "Nüüd läheb sul paremini kui eelmisel nädalal."
• Näidake oma lapse ees enesekindlat käitumist. Edaspidi saab vanemate tegudest eeskuju, mida keerulistes olukordades järgida.
• Pidage meeles füüsilise kontakti tähtsust. See võib olla löögid, kallistused, massaaž, mängud. Puudutamine näitab teie armastust ja rahustab last igas vanuses.
• Kiida last. Kiitus peab olema väljateenitud ja siiras. Leia oma lapsele midagi, mille eest kiita vähemalt 5 korda päevas.

Mis on ärevuse skaala?

1. Spielberger-Khanini tehnika

• ma ärritun kergesti;
• Olen üsna õnnelik;
• Ma olen rahul;
• Mul on bluus.

• Ma olen rahulik;
• Ma olen rahul;
• ma olen närvis;
• Ma olen kurb.

1. Laste ärevuse skaala

• üldine ärevus;
• suhted eakaaslastega;
• suhted vanematega;
• suhted õpetajatega;
• teadmiste kontroll;
• teiste hindamine;
• edukus õppimisel;
• eneseväljendus;
• ärevusest põhjustatud vaimse aktiivsuse vähenemine;
• ärevuse vegetatiivsed ilmingud (õhupuudus, higistamine, südamepekslemine).

• Ärevuse eitamine – mis võib olla kaitsereaktsioon;
• Normaalne ärevuse tase, mis sunnib tegutsema;
• Kõrgenenud tase – teatud olukordades häirib ärevus lapse kohanemist;
• Kõrge tase – ärevus vajab korrigeerimist.

Tuleb märkida, et kuigi laste ja täiskasvanute suurenenud ärevus ei ole tervisele ohtlik, jätab see inimese käitumisele jälje, muutes ta haavatavamaks või vastupidi agressiivsemaks ning sunnib keelduma kohtumistest, väljasõitudest kui olukordadest, mis ähvardust kandma. See seisund mõjutab otsustusprotsessi, sundides teid valima mitte seda, mis toob edu, vaid seda, mis sisaldab vähem riske. Seetõttu võimaldab ärevuse korrigeerimine muuta elu rikkamaks ja õnnelikumaks.