Horisontaalse riba üles tõmbamine on hea. Horisontaalse riba tõmbamine nullist üles hea jõudluseni

Viimasel ajal on progressiivne osa inimkonnast järjest rohkem aega pühendanud oma tervise eest hoolitsemisele. Terve inimese üks põhikomponente on toonuses keha.

Lihasraami on kõige parem tugevdada spetsiaalsetes jõusaalides, kuid kõigil pole selleks aega ja raha ning ka siis meeldib paljudele õues sportida.

Üks võimalus jõusaalis treenimisele on harjutused horisontaalribal.

Horisontaalse riba vaieldamatu eelis on see, et saate selle paigaldada oma majja või õue ning see ei võta palju ruumi. Kui te ei soovi oma isiklikku horisontaalset riba osta, on peaaegu igal teie linna staadionil ja igal sisehoovil see täiesti tasuta simulaator. Muide, horisontaalsel ribal saate mitte ainult end üles tõmmata, vaid ka tugevdada kõhulihaseid.

Selles artiklis õpite horisontaalset riba 30 korda.

Lihased, mis töötavad tõmbeid tehes

Hea on see, et nende teostamise ajal ei tööta mitte üks lihasgrupp, vaid kõik torso lihased ning haaret muutes saab löögi intensiivsust konkreetsele piirkonnale suurendada või vähendada.

Niisiis, vaatame, millised lihased tõmbuvad horisontaalsel ribal üles tõmbamisel:

Latissimus dorsi ehk "tiivad".

Selja trapetslihased.

Küünarvarte painutajad ja sirutajad (asuvad küünarnukkide ja käte vahel).

Pressi lihased on nii kaldu kui ka sirged põikisuunas ning ka keha sirgendamise eest vastutav lihas.

Deltalihaste tagumised kimbud.

Nagu näete, lahendab sellel masinal treenimine paljud teie probleemid, eriti kui teie ülestõmbetehnika on õige.

Õige hingamistehnika

Põhireegel mis tahes kehalise harjutuse tegemisel on see, et hingamistehnika rikkumine tõmbeharjutuste ajal ei vähenda märkimisväärselt harjutuse efektiivsust, vaid on täis ka tõsiseid terviseprobleeme, nagu näiteks tõsine kaelalülide trauma ja kettaheide. .

Õige hingamine hõlmab järgmisi hingamisetappe:

Enne kui hakkate üles tõmbama, hingate sügavalt sisse, täites oma kopsud võimalikult palju õhuga.

Tõmbamise ajal hingate välja, vabastades oma kopse nii palju kui võimalik.

Selles järjestuses hingates kindlustate end ülaltoodud tagajärgede ja väikeste lihaste venitamise eest.

Pidage meeles, et mis tahes harjutuse kõige raskem osa peate sooritama väljahingamisel.

Tõmbetehnika

Selleks, et saavutaksite pärast harjutuse sooritamist lootnud tulemuse, on oluline teha harjutust õigesti.

Kuna ainult kõiki reegleid järgides saate end pingutamata 30 korda üles tõmmata, tutvume selle harjutuse sooritamise tehnikaga:

Haarake mõlema käega horisontaalsest ribast enda jaoks valitud käepidemega. Pöial peaks alati olema põhjas.

Hingamisreegleid järgides hakake end üles tõmbama, kuni lõug on 2 cm lati kohal. Sel juhul ärge mingil juhul tõmblusi tehke. Jalad peaksid olema kokku surutud või veidi avatud.

Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda harjutust nii mitu korda kui võimalik. Sa peaksid tõmbama mõlemad käed ja kehaküljed ühtlaselt. Ärge vingerdage ega hüppa üles. Kui olete väsinud enne, kui olete planeeritud arvu jõutõmbeid teinud, jagage harjutus kaheks seeriaks.

On veel üks reegel

Aeglaste jõutõmmetega saavutate lihasmassi kiiremini ja kiirete tõmmetega muutute liikuvamaks ning käed ja seega ka löögid muutuvad palju tugevamaks, kuigi sel juhul lihased nii kiiresti ei kasva.

Käepidemete tüübid

Enne 30 korda minekut mõtleme välja, millisele käepidemele peate erilist tähelepanu pöörama.

Paljud inimesed arvavad, et ülestõmbamisel käte asendis pole suurt vahet. See arvamus on ekslik, sest just haare määrab, millised lihased on treeningu ajal kõige rohkem pinges.

Käepidemeid on viit tüüpi:

Kitsas käepide erineb selle poolest, et üles tõmmates surutakse harjad sõna otseses mõttes üksteise vastu. Nii treenite suurepäraselt biitsepsit.

Laia haarde eristab asjaolu, et selle sooritamisel on käed võimalikult lahutatud. Selle harjutusega pumpate selga. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks hoidke nelja sõrmega kangist kinni, liigutades pöialt küljele.

Tavaline käepide hõlmab käte asetamist õlgade laiusele. See harjutus töötab kõiki teie lihaseid võrdselt.

Segakäepide - selle paigutusega asub ühe käe käsi nagu tavaliselt ja teine ​​on sissepoole pööratud.

Tagurpidi käepide – mõlema käe käed on sissepoole pööratud.

Mis takistab teil esimest korda üles tõmbamast?

Kui spordist kaugel olev inimene esitab küsimuse: "Kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama?" - tõenäoliselt ei anta talle seda oskust paljude takistuste olemasolu tõttu kiiresti:

Ülekaal on üks olulisemaid probleeme, mis takistavad ülestõmbamist. Selle vaegusega inimene peab tõstma mitte ainult oma luude ja lihaste raskust, vaid ka hulga muid tarbetuid ladestusi.

Nõrk lihaseline raam. Enne kui saate õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama, peate tugevdama lihaseid, mis töötavad nii esmase kui ka sekundaarse jõutõmbe tegemisel.

Vale täitmistehnika. Te ei saa kunagi korralikult jõutõmmet sooritada, kui kõik teie lihasrühmad töötavad ebaühtlaselt.

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Kui te ei saa ühtki õiget tõmbet sooritada, peaksite järk-järgult hakkama tehnikat omandama.

Niisiis, mõtleme välja, kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama, treenides järk-järgult selleks vajalikke lihaseid:

Lihtne horisontaalsel ribal rippumine on esimene ja ilmselt ka kõige lihtsam harjutus. See seisneb selles, et riputate horisontaalsel ribal ja riputate sellel nii kaua kui võimalik.

Negatiivne tõmme. Selle harjutuse mõte on see, et teete alles tõmbe teist osa. Selleks peaksite rippuma kõverdatud kätel, samal ajal kui lõug peaks olema kangi kohal, kui te ei saa end sellesse asendisse üles tõmmata, asendage tool või paluge sõbralt abi. Sellest asendist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse (vis). Tehke 5-7 kordust, 3 seeriat.

Koostöö partneriga. Selle harjutuse sooritamiseks vajate sõbra abi. Pead partneri abiga üles tõmbama ja negatiivset tõmmet ise tegema.

Tunnid spetsiaalsel simulaatoril. Seda tüüpi koolitus on kõige lihtsam, kuid ebaefektiivne. Selle tähendus seisneb selles, et tõmme on fikseeritud spetsiaalses simulaatoris, mis aitab sportlasel end üles tõmmata. Selle meetodi eeliseks on see, et simulaatori abiastet saab reguleerida.

Stendiga üles tõmbamine. Selle tõmbega sooritate harjutust amplituudipõrandas. Asendage horisontaalse riba alla madal tool või pink, seiske sellel ja hüppage üles, kinnitage 90-kraadise nurga all painutatud küünarnukid horisontaalse riba külge, lõpetage harjutus iseseisvalt.

Programmeerige 30 jõutõmmet

Kuna lihastele tuleb anda aega kasvamiseks, tehke selles programmis kirjeldatud harjutusi ülepäeviti:

Soojendage selga, käsi ja õlad spetsiaalsete harjutustega.

Tõmmake tavalise laia käepidemega 10 korda üles.

Puhka 1,5 minutit.

Tõmmake kitsa haardega üles 10 korda.

Puhka 1,5 minutit.

Tõmmake tagurpidi käepidemega 10 korda üles.

Puhka 5-7 minutit (selle aja jooksul võid teha harjutusi, mis ei mõjuta käte-, selja- ja õlalihaseid).

Tõmmake tavalise haardega üles nii palju kordi kui võimalik (püüdke aja jooksul tõmmata jõutõmmete arv 30-ni).

Uurisime kõiki vigu ja tegureid, mis takistavad jõutõmmete õiget sooritamist, kirjeldasime üksikasjalikult õiget tehnikat ja selgitasime, kuidas järk-järgult lihaseid treenides selleni jõuda. Nüüd teate, kuidas õppida horisontaalset riba 30 korda üles tõmbama.

Selleks, et arendada käte- ja seljalihaseid, tuleb teha võimalikult palju erinevaid jõutõmbeid. Need on kõige kättesaadavamad harjutused, mida nii täiskasvanud kui ka lapsed saavad teha kõikjal (jõusaalis, kodus või isegi tänaval). Eksperdid on sellise koolituse jaoks pikka aega välja pakkunud tohutul hulgal erinevaid võimalusi. Iga risttala ülestõmbetehnika on ainulaadne ja nõuab ranget kinnipidamist. Ainult sel juhul võite olla kindel suurepärases tulemuses.
Väga tõhus programm koosneb 4 harjutusest, millest igaüks on suunatud teatud lihasgruppide arendamisele. Tema sportlaste järgijad on juba ammu märkinud, kui hea ta on.

Horisontaalsel ribal ülestõmbamise õige tehnika alumise keskmise käepidemega
See on kõige tavalisem harjutus. See sobib ideaalselt mitte ainult tugevatele ja kogenud meestele, vaid ka nõrkadele, algajatele sportlastele. Siin treenime biitsepsit, seljalihaseid, rinnalihaseid, õlavarrelihaseid, suuri teresi lihaseid, aga ka trapetsi- ja kõhulihaseid.

Sellise plaani jõutõmmete sooritamise tehnika on õlgade laiuse ulatuses haarde loomine. Sel juhul peaksid teie peopesad olema suunatud "teie poole". Sissehingamisel peate tõusma, sulgedes abaluud. Proovige kindlasti puudutada horisontaalset riba oma rinna või vähemalt lõuaga. Kõrgeimas punktis on soovitatav paar sekundit pikutada.

Kordusi tuleks teha nii palju kui võimalik, niipalju kui jõudu jätkub. See saab olema omamoodi soojendus. Pärast seda liigume järgmise harjutuse juurde.

Ülemine keskmine käepide
Veel üks populaarne ülestõmbamisvõimalus, mida peate tegema maksimaalse arvu kordi. Selle tõhusus sõltub sellest. Samal ajal arenevad õla-, rinna-, latissimus dorsi lihased. Töötab press ja trapets.

Lähteasend on sarnane eelmises harjutuses näidatuga, kuid risttala on kinni võetud nii, et peopesad vaatavad "sinust eemale". Horisontaalsel ribal ülestõmbetehnika seisneb vajaduses tõusta sissehingamisel ja langeda väljahingamisel. Protsessi ajal ei tohiks jalad rippuda. Parem on, kui need on ristatud, kuid pinges. Kõik tuleb teha ettevaatlikult, sujuvalt ja aeglaselt.

Laia haardega tõmbetehnika

Sel juhul on haare ülemine, st. peopesad on suunatud eranditult "sinust eemale". Seega treenime aktiivselt trapets- ja laiuslihast. Teie käed peaksid olema õlgadest umbes 25 cm laiemad.

Peate tõusma mitte käte tugevuse tõttu, vaid latissimus dorsi abil. Kui olete ülaosas, on käsivarred horisontaalse ribaga paralleelsed. Lisades oma vöökohale lisaraskust, saate selle treeningu tõhususe kahekordistada.

kitsas haare

Täitmiseks on 2 võimalust – otsehaare või tagurpidi käepide. Igal juhul arendame käte lihaseid, mis siin väga aktiivselt töötavad. Põiktala harjad asuvad õlgadest 20 cm kitsamalt. Nüüd hakkame end aeglaselt üles tõmbama, hingame korralikult. On oluline, et ülesande täitmisel ei esineks tõmblusi.

Tõmbed on üks tõhusamaid keharaskusega harjutusi. Ja treeninguks pole vaja muud kui põiklatti ja soovi keha täiuslikumaks muuta.

Tõmbed on väga sageli osa erinevatest kompleksidest, mille eesmärk on arendada käte, õlgade, rindkere ja selja lihasrühmi. Sellega seoses on jõutõmbed ainulaadne harjutus, mille tõhusus on võrreldav ainult kulturismi põhiharjutustega - kükid, lamades surumine ja jõutõste.

Millised lihased töötavad risttala ülestõmbamisel:

• tagakülg: trapets, latt, ümmargune, rombjas;
• rind: väike ja suur;
• õlad: õlg, triitseps, biitseps, tagumine delta;
• eesmine sakiline.

Et hoida keha pidevalt püstises asendis, teeb press ära palju tööd.

Kuid jõutõmmetest saab ülitõhus harjutus ainult siis, kui nende tehnika on õige.

Ohutusmeetmed: kuidas õigesti hingata

Ohtlikke või ohutuid harjutusi pole. On õige tehnika ja vale tehnika. Vale tehnikaga muutub igasugune treening ohtlikuks. Ja pull-up pole erand.

Algajad teevad reeglina tüüpilise vea - viskavad tõmbega pea tahapoole, tõstes harjutuse tegemisel lõua üles. Enamik inimesi, kes teevad tõmbeid, teevad seda liigutust sissehingamise ajal. Instinktiivselt. Samal ajal viivad nad oma õlad kokku. Te ei tohiks seda kunagi teha – võite saada tõsise kaelalülide vigastuse ja lülisamba väljaulatuvad kettad.

Harjutuse sooritamise õige tehnika eeldab täiesti vastupidiseid toiminguid: enne tõmbe sooritamist tuleks rindkere võimalikult palju õhuga täita ja hinge kinni hoida. Ja siis hõlbustab selja-latissimus dorsi lihaste ülesannet, kui nad teie keha üles "tõukavad". Jah, ja abaluu teenindavate väikeste lihaste venitamisega kindlustate end. Vastasel juhul tekib iga väiksemagi kehaliigutusega ülaseljas tugev valu.

Kuna teete kangiga jõutõmbeid peamiselt selja laiendamiseks, treeningu ajal ei tohiks kogu keha vingerdada, püüdes iga hinna eest kordamist lõpule viia. Peate end üles tõmbama rangelt vertikaalselt, küünarnukid langetades. Kui teie amplituud on lühike, tehke simulaatoris tõmbeid vastukaaluga.

Käepidemete tüübid

Koorma jaotus sõltub sellest, kuidas te kangi rüüpamise ajal hoiate. Käepidemed liigitatakse kahe kriteeriumi alusel:

• käte vaheline kaugus;
• viis risttala haaramiseks.

Sõltuvalt käte vahelisest kaugusest on käepide olemas:

• keskmine haarduvus (A ja B);
• kitsas haare (E ja F);
• lai käepide (C).

Sõltuvalt põiktala haaramise meetodist on olemas haare:

• otsehaardumine (A, C, E);
• tagurpidi käepide (B, F).
• neutraalne käepide (D);

Sirgeks haardeks nimetatakse seda, kui peopesad “vaatavad” näost eemale. Seda nimetatakse ka pronaadiks ja käepidemeks.

Kui käepide tehakse altpoolt ja peopesad “vaatavad” sportlase nägu, siis on see supineeritud või vastupidine käepide.

Selliste käepidemetega on inimkeha risttalaga paralleelne.

Neutraalse haardega tõmbe sooritamiseks seiske nii, et torso on kangiga risti. Käed sees.

Nüüd haarde laiusega:

• kui sportlase käte vaheline kaugus on väiksem kui tema õlgade laius, on see kitsas haare;
• kui harjad on õlgade laiuselt või veidi laiemad, on see keskmine haare;
• kui peopesade vaheline kaugus on oluliselt suurem kui õlgade laius, on see lai haare.

Õige teostustehnika

Selleks, et jõutõmme tooks teie kehale maksimaalset kasu, peaksite järgima harjutuse sooritamise reegleid. Nimelt:

• jõutõmbed tuleks sooritada ilma keha kõigutamata ja inertsist, ainult lihasjõust tulenevalt;
• keha tõstmine peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblemiseta;
• harjutuse ülaosas peaks lõug olema lati kohal;
• kere langetamine toimub ka sujuvalt - laskumise kestus võrdub keha tõusu kestusega;
• ülestõmbamisel tuleb hingata õigesti: tõusul tuleb välja hingata ja laskumisel sisse hingata;
• haare peab olema tugev;
• Keha peab olema rangelt vertikaalses asendis.

Loomulikult on need kõige üldisemad reeglid ja igal tõmbetüübil on oma nüansid.

Igat tüüpi jõutõmmete lähteasend, välja arvatud laia haardega peatõmbed, on vabalt rippuv, selg on kergelt kumer. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja risti.

• • Tiheda käepidemega tõmbed

Üles tõmbamisel peaksite püüdma puudutada horisontaalset riba oma rinna alaosaga. Sel juhul peaks pilk olema suunatud kätele.

• • Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed

Sooritatakse täpselt samamoodi nagu otsehaardega jõutõmbed. Kuid on vahe - tõstes tuleks jälgida, et õlad oleksid tahapoole pandud ja abaluud kokku viidud.

• • Tõmbed sirge keskmise haardega

Selle harjutuse tehnikaks on keha tõstmine ja samaaegselt abaluude kokkuviimine. Tõstuki tipus puudutage rindkere ülaosaga horisontaalset riba. Selleks, et seljalihased saaksid hästi venitatud, on vaja laskumisel käed täielikult sirgeks ajada.

• • Neutraalse haardega tõmbed

Selle harjutuse sooritamisel peaksite proovima tõsta ainult latissimus dorsi lihaseid, "lülitades välja" biitsepsi. Pöidlad ei haaku risttala altpoolt, vaid asuvad selle peal. Tõstmisel peaksite saavutama kontakti rindkere ülaosa ja horisontaalse riba vahel. Küünarnukid vaatavad põrandale, pilk on suunatud ülespoole.

• • Laia haardega tõmmised pea jaoks

Seda tüüpi tõmbeid sooritades ei pea erinevalt kõigist eelmistest selga painutama, samuti ei tohiks jalgu risti teha. Jalad, vastupidi, tuleks sirgendada nii, et keha on ühel joonel, selg on sirge. Peate "tulema" ülemisse punkti nii, et risttala oleks teie pea taga. Ülemises punktis peaksid küünarnukid olema suunatud põrandale. Vigastuste vältimiseks jälgige kindlasti pea asendit.

Kuidas õppida üles tõmbama

Iga mees küsib endalt seda küsimust ühel või teisel ajal. Tõmbeid valdades on kõige tähtsam mitte kuhugi kiirustada. Kuna lihasmassi arendamiseks on väga on oluline, et harjutust tehtaks aeglaselt. Mida aeglasemalt üles ja alla tõmbate, seda parem.

Alusta lihtsast stange küljes riputamisest. Iga päev pikeneb riputamise aeg. Käed peaksid koormusega harjuma. Vastasel juhul libisevad nad maha. Kui tunned, et haare on muutunud tugevaks, võid hakata üles tõmbama. Selle harjutuse arendamine algab keskmise haardega tõmbega. Käed õlgade laiuses. Haarake kangist tugevasti ja tõmmake keha õrnalt üles. Teie küünarnukid peaksid veidi külgedele kalduma ja allapoole liikuma. Keha stabiliseerimiseks peaksite pingutama pressi lihaseid. Kui teie lõug on latist kõrgemal, laske end aeglaselt alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Nagu näete, pole jõutõmmetes midagi rasket. Lihtsalt ära kiirusta, vaid proovi harjutust sooritada õige tehnikaga. Kui seda valdad, läheb kõik lihtsamaks. Järk-järgult peaksite suurendama jõutõmmete arvu ja omandama uued käepidemed.

Tõenäoliselt on treenerite ja sportlaste seas kõige levinum harjutuste tüüp horisontaalribal jõutõmbed. Selle konkreetse harjutuse sooritamiseks vajate ainult risttala ja oma raskust.

Selleks ei ole vaja kallist jõusaali registreeruda. Tõmbeid saate teha ka kodus (isegi väikeses korteris) - horisontaalne riba ei nõua selleks kalleid kulusid ja spetsiaalselt selleks ette nähtud ruumi.

Väga oluline on vaid horisontaallatt korralikult risttalale või ukseavasse kinnitada ja võidki treenima hakata.

Tõmbed on suunatud selja, käte ja rindkere lihaste arendamisele. Nende tõhususe tõttu võrreldakse seda harjutust jõudluse poolest isegi kulturismis kasutatava põhitreeninguga.

Seda tüüpi harjutusi tehes ärge unustage muidugi õiget sooritamistehnikat. Tänu tehnika järgimisele saate treenida lihaseid ilma vigastusteta.

Vaadake sisu üle:

Milliseid tõmbeid või õigemini käepidemeid horisontaalsel ribal on olemas?

Käepideme klassikaline versioon on sirge või keskmine. Selle harjutuse õiget sooritamist näete horisontaalse riba tõmbete fotol: käed tuleks asetada peopesad ette, see tähendab õlgade laiusele. Pöial peaks olema lukustusasendis. Jalad on sirges asendis, omavahel ühendatud. Liigutused on sujuvad, ilma teravate tõmblusteta.

Käte vigastuste minimeerimiseks ärge laske neid alla liikudes lahti. Mõned treenerid usuvad, et keha alla langetades töötab biitseps tõhusamalt. Seetõttu soovitavad nad horisontaalribal ülestõmbeprogrammis laskuda aeglasemalt kui üles tõmmata.

Klassikalises jõutõmbes on kaasatud järgmised lihased: trapets, küünarvars, õlavöö, latt, triitseps ja biitseps.

Kitsa haardega tõmbed erinevad klassikalisest järgmiselt: treenitava peopesad vaatavad talle vastu. Seda tüüpi harjutuste tegemisel peate puudutama horisontaalset riba rinna alumise osaga.

Horisontaalsel ribal olev ülestõmmatav foto näitab, et peopesad tuleb asetada üksteisega paralleelselt. Sellist tõmbamist nimetatakse paralleelseks kitsaks haardeks.

Lihastöö horisontaalsel ribal tõmbeid tehes:

• Kitsa haarde korral võtavad põhikoormuse lihased, mis asuvad selja alaosast;
• Kõige sagedamini töötav lihas on biitseps, selja-latissimus;
• Triitseps on kõige vähem kaasatud.

Otsese haardega ja õlgade laiuselt asetatud kätega tõmbeid sooritades ei tohiks küünarvart ja õlga üle koormata - ülekoormatud lihastega on üsna keeruline vajalikku arvu kordusi tehniliselt õigesti teha.

Neutraalsed tõmbed horisontaalsel ribal

Seda tüüpi tõmme on suunatud latissimus dorsi alumise osa treenimisele. Siiski tasub meeles pidada, et see harjutus on tõhus kombinatsioonis (kõige parem on kohe joonistada ülestõmbeprogramm horisontaalsele ribale).

Selle harjutuse sooritamisel suunatakse koormus biitsepsi surnud tsooni punkti. Pärast põhikoormuse kadumist alustavad latid oma tööd ülemises ja alumises punktis.

Iga horisontaalse riba tõmbeskeem sisaldab nn laia haardega ülestõmbeid. Tänu sellele harjutusele treenitakse selja-latissimus lihaseid. Nende treening aitab luua kauni ülakeha.

Laia haarde sooritamise reegel: horisontaalsel ribal rippudes peate oma käed asetama umbes 25 cm kaugusele sportlase õlgade tasemest. Lihaste soojendamiseks peate lihtsalt veidi rippuma. Käed on lõdvestunud, kogu koormus jaotub küünarvartele ühtlaselt.

Sissehingamisel tõuseme kätel üles, kuni rindkere toetub horisontaalsele ribale. Kontrollige küünarnukkide liigutusi, need peaksid asuma ühes kohas. Väljahingamisel võtame algasendi.

Risttala ülestõmbamise harjutusi saab teha ühel käel. Selleks peate rippuma ühel käel. Teine käsi tuleb hoida sirgena. Pahkluud tuleb ristada. Tuharad - pingutage. See võimaldab teil kõiki lihaseid paremini treenida.

Pidage meeles peamist reeglit - väljahingamisel tõmbame üles, sissehingamisel laskume alla. Massi tõhusaks ehitamiseks saate tõmmete ajal pintslit pöörata.

Kuidas treeningu ajal õigesti hingata?

Tõstmise ajal hinge kinni hoides suudab latissimus dorsi keha kergemini üles tõsta. See vähendab ka abaluude lähedal asuvate väikeste lihaste vigastusi.

Ärge unustage oma keha maksimaalselt fikseerida ja ärge tehke tarbetuid liigutusi. Tõsteid tuleb teha vertikaalselt.

Haarde laiuse klassifikatsioon:

• Käed peavad asuma horisontaalsel ribal palju kitsamalt kui õlgade laius - need on kitsa haardega tõmbed.
• Käed peaksid horisontaalsel ribal või õlgade kõrgusel olema laiemad – need on keskmise haardega tõmbed.
• Käed on õlgadest kaugemal – need on laia haardega tõmbed.

Tõmbeharjutuse ajal harjutuste sooritamise reeglid:

• Liikuda on vaja ilma abikiikuta, ainult lihaste liikumise tõttu.
• Liigutage oma keha nii sujuvalt kui võimalik. Teravad liigutused on siin sobimatud.
• Kui keha jõuab ülemisse punkti, peaks lõug olema horisontaalse riba kohal.
• Ajaliselt võtab alla liikumine sama palju aega kui üles liikumine.
• Pidage meeles hingamist: sissehingamine - üles, lähteasend - väljahingamine.
• Liikumise ajal on keha vertikaalses asendis.

Tõmbeharjutus tagurpidi kitsa haardega – selle harjutuse nüanss seisneb selles, et ülemisse punkti naastes tuleb jälgida oma õlgu. Õlad tuleks tagasi lükata. Abaluud tuleb kokku viia.

Fototõmbed horisontaalsel ribal