Omega 3 mida see sisaldab. Taimeõli koostis. Rasvhapete hinnang

Omega-3 rasvhappeid nimetatakse ka polüküllastumata. Neid aineid ei saa millegi muuga asendada. Keha ei suuda neid ise sünteesida, mistõttu tuleb neid väljastpoolt täiendada. Omega-3 on mitmed iseseisvad ained, millel on oma struktuur ja mõju organismile.

Teadlased teavad kümmet rasvhapet. Neist ainult neli on eriti olulised:

1. dokosagesaeenhape;
2. alfa-linoleen;
3. eikosapentaeen;
4. dokosapentaeen.

Neid leidub taimset ja loomset päritolu toodetes.

Kust Omega-3 leidub?

Peamine neid happeid sisaldav toode on kala. Praadimisel aga hävib hapete struktuur, seetõttu on organismi Omega-3 varude täiendamiseks parem süüa kergelt soolatud kala. Huvitav on see, et te ei pea valima peeneid kalasorte, nagu forell, tursk, hiidlest - piisab tavalisest heeringast.

Enamik oomega-3 makrellis. Sellele järgneb heeringas, seejärel lõhe, tuunikala, tursk, hiidlest. Mereannid võivad kiidelda ka seda tüüpi rasvhapete olemasoluga. Eriti krevetid.

Saajast grammist kala päevas piisab, et keha päevarahaga täiendada. Kala söömine kaks korda nädalas parandab teie enesetunnet ja parandab teie keha.

Omega-3 happeid on veidi vähem, kuid neid leidub loomalihas, munades ja taimeõlis.

Teised oomega-3 allikad on:

1. Oad;
2. Rohelised;
3. sojakaste;
4. Kaera ja nisu idud;
5. kapsas;
6. Suvikõrvits.

Tarbimismäär

Inimene vajab umbes kaks ja pool grammi Omega-3 päevas. Parem on, kui need on pärit merekaladest. Neid on rohkemgi. Farmis kasvatatud kala ei saa kiidelda rikkaliku hapete koostisega. Kala oomega-3 sisaldus väheneb praadimisega. Seega on parem valida õrnemad toiduvalmistamisviisid.

Samuti saate varusid täiendada, kui sööte 5-10 kreeka pähklit päevas. Või lisage oma toidule üks teelusikatäis linaseemneid. Harjutage end sööma taimeõli – ja probleem Omega-3-ga kaob iseenesest.

Umbes 25% hapete koostisest läheb organismi sattudes kaduma. Sel põhjusel toodavad tootjad kalaõli kapslites. Nad hakkavad lahustuma, leides end alles soolestikus.

Rasvhapped on naistele vajalikud sünnitusjärgsel perioodil. Need aitavad teil depressiooniga toime tulla. Eakaid inimesi tugevdavad vaimsed võimed.

Märgid oomega-3 puudumisest organismis

1. Nahaprobleemid - kuivus ja sügelus.
2. Juuste ja küünte rabedus.
3. Nõrkus ja väsimus.
4. Kõhukinnisus.
5. Lihasvalu;
6. Vähenenud immuunsus.
7. Depressiivne seisund.
8. Hajameelne ja unustamine.

Liiga palju Omega-3 organismis

Inimesed, kellel on mao- ja sooltehaigused, peaksid olema ettevaatlikud rasvase toidu söömisel. See võib kahjustada keha, isegi põhjustada sisemist verejooksu.

Terved inimesed lihtsalt ei saa tänapäeval nende hapete tarbimisega üle pingutada. Meil ei ole palju kala, mereande ja ka kõigis teistes toiduainetes pole oomega-3 nii palju.

Kui te siiski sööte Omega-3 üle, ähvardab see teid vere hüübivuse, verejooksu ja madala vererõhuga. Madal lõige võib olla tõeline probleem.

Omega-3 rasvhapped hävivad päikesevalguse, hapniku ja kõrgete temperatuuride toimel. Seetõttu säilitatakse tooteid koos nende sisuga suletud anumas jahedas kohas. Ja nende praadimine pole üldse soovitatav.

Rasvade rolli kehale on raske üle hinnata. Need kaitsevad kõiki siseorganeid ja hoiavad ära nende hüpotermia. Osaleda naharakkude uuendamises. Juba sellest piisab, et mõista nende komponentide tähtsust.

Video koostamine

Kvaliteetne ja tasakaalustatud toitumine ei saa mitte ainult ennetada paljusid haigusi, vaid ka parandada elukvaliteeti. Seega on oomega-3 rasvhapped vajalik komponent kõikide kehasüsteemide piisavaks toimimiseks, siseorganite talitluse ja ainevahetusprotsesside parandamiseks.

Roll inimkeha töös

Omega-3 on küllastumata rasvhapete kompleks, mille põhikomponendid on eikosapentaeen-, dokosaheksaeen- ja alfa-linoleenhape. Selle kompleksi tähtsus tuleneb asjaolust, et inimkeha ei suuda sünteesida oma elemente lihtsamatest ainetest ning kõige tõhusamaks peetakse nende saamist otse tarbitavast toidust. Oomega-3 kasulikkus tervisele ja nende tähtsus keha arengule on olnud teada juba pikka aega – alates XX sajandi 30ndatest, kuid viimastel aastatel on see element pälvinud erilist tähelepanu. Optimaalne ööpäevane annus täiskasvanule on 250 mg. Seega on neil rasvhapetel mõju järgmistes aspektides:

• loote moodustumise staadiumis on võrkkesta ja aju moodustamiseks vajalikud happed;
• hormonaalse tasakaalu normaliseerimine;
• verehüüvete taseme langus verehüüvete tekke ennetamiseks;
• tasandama;
• veresoonte laienemine, mis parandab kõigi elundite ja kudede verevoolu;
• vähenenud arengurisk, insult;
• osaleb närvisüsteemis toimuvas ainevahetuses, aidates kaasa närviimpulsside juhtimiseks parimate tingimuste loomisele ja sellest tulenevalt ka närvisüsteemi kui terviku normaalsele talitlusele;
• serotoniini metabolismi reguleerimine;

Arsti märkus: just tänu oomega-3 rasvhapete võimele normaliseerida serotoniini ainevahetust, võib nende piisavas koguses saamine minimeerida depressiivsete seisundite riski.

• immuunkaitse adekvaatsuse suurendamine provotseerivatele teguritele;
• hapete põletikuvastase toime tõttu on oomega-3 kompleksid näidustatud inimestele, kellel on liigesehaigused, millega kaasneb valu.

Väärib märkimist, et seedesüsteemi haigustega inimesed peaksid oomega-3 sisaldavaid tooteid ravima äärmise ettevaatusega. Fakt on see, et kõiki lipiide on raske seedida ja seetõttu võib nende liigne tarbimine saada juba olemasolevate krooniliste haiguste ägenemise otseseks põhjuseks.

Rasvhapped on inimorganismile lihtsalt vajalikud. Kui need puuduvad vajalikus mahus, tekivad vastavad sümptomid (eelkõige suurenenud väsimus, rabedad küüned ja juuksed, ebatüüpiline kuiv nahk, keskendumisraskused, depressioon või valu liigeseelementides).

Millised mereannid sisaldavad oomega-3 kompleksi?

Rasvane merekala ja muud mereannid on ühed rikkalikumad rasvhapete allikad. Kuid siin tasub mõista, et väärtus on ainult sellel kalal, mis on merest kasvanud ja sealt püütud.. Merefarmi tooted ei saa kiidelda soovitud rasvhapete sisaldusega. Erinevus seisneb toitumises – mereelustik toitub vetikatest, mitte ei toitu.

Ärge arvake, et oomega-3 on midagi kättesaamatut, selliseid aineid leidub isegi tavalises heeringas, mida igaüks saab endale lubada. Niisiis, kaaluge kalaliike, mis on küllastumata rasvhapete poolest kõige rikkamad:

Mis puudutab muid mereande, siis need on samuti kasulikud. Jutt käib krevettidest, kalmaaridest, austritest jne.

Omega-3 kala ja mereandide galerii

Muud hapete allikad

Rasvhappeid tuleks tarbida iga päev, kuid vähesed inimesed on nõus sellise sagedusega kala sööma. Kuid neid aineid leidub ka teistes loomsetes toodetes, nii et dieeti saab mitmekesistada. Räägime sellistest toodetest nagu munad ja veiseliha Siinkohal väärib märkimist ka kinnipidamistingimuste ja loomade söötmisviisi suur mõju. Seega, kui lind on maarahvas ja sõi looduslikku toitu, siis tema munadest saab umbes 2 tosinat korda rohkem rasvhappeid kui linnufarmis kasvanud linnu munadest. Sama võib öelda ka lehmade kohta - nende liha on väärtuslikum, kui nad ei söö mitte ainult kuivtoitu, vaid ka värsket rohtu.

Taimsed tooted

Nende hapete taimsete allikate eeliseks on see, et need sisaldavad ka E-vitamiini. Võtke arvesse peamisi oomega-3 rikkaid taimseid toiduaineid.

Arsti arvamus: taimne toit on rasvhapete saamiseks vähem kasulik kui loomne toit, kuigi see on palju kergemini seeditav. Parim on kasutada mõlemat allikat, kombineerides neid. Kompleksi loomsetest allikatest saamise soovitatav osakaal on 40%.

Nende hapete sisalduse liider on linaseemned ja nendest saadud õli. Õli tuleks aga kasutada väga ettevaatlikult – see oksüdeerub kiiresti ja isegi kui toodet hoida külmkapis, saab sellest kasu vaid mõnda aega vahetult pärast tootmist. Samuti ei tasu sellist õli kuumutada - see kiirendab oksüdatsiooniprotsesse ja seda mitu korda. Otsustades kasutada sellist oomega-3 allikat, vaadake kindlasti pudelil olevat kõlblikkusaega ostmisel (see on kuus kuud ekstraheerimise hetkest) ja anum ise ei tohiks päikesekiiri sisse lasta. Eelistage väikeseid koguseid, kuna sellist toodet kasutatakse kiiremini ja sellel pole aega oma omadusi kaotada. Pärast avamist võite linaseemneõli hoida külmkapis mitte kauem kui kuu.

Samuti saab rasvhapete varusid täiendada linaseemnete, nisu- või kaeraidudega. Kuid selliseid tooteid peate otsima spetsiaalsetes kauplustes ja kasutama neid ainult värskena.

Tähelepanu tasub pöörata ka lehttaimedele - portulak (Kreeka köögis levinud), petersell, koriander, till. Kaunvilju, eriti punaseid ube, peetakse samuti olulisteks oomega-3 allikateks.

Kuidas toiduvalmistamisel eeliseid säilitada?

Mereandidest maksimaalse kasu saamiseks sööge neid marineeritult, kergelt soolatult või isegi toorelt. Praadimisel ja muul kuumtöötlemisel hävib märkimisväärne osa rasvhappeid, mis vähendab oluliselt toote kasulikkust. Väga oluline on kasutada värskeid toiduaineid, sest külmutamine vähendab nende kasulikkust – oomega-3 varud vähenevad aastaga poole võrra. Kuid kalakonserv jääb sama kasulikuks – taimeõlid kaitsevad nii olulisi happeid lagunemise eest.

Praadimise keelamise ja muude termiliste mõjude reegel kehtib ka teistele oomega-3-ga toodetele. Eksperdid märgivad nende ohtu kõrgel temperatuuril töötlemisel, eriti koos pikaajalise eelneva ladustamisega vabas õhus päikesevalguse mõjul. Õigete säilitustingimuste korral (pakendid peavad olema tihedalt suletud, koht jahe ja päikese eest kaitstud) kiire oksüdeerumise oht praktiliselt puudub.

Kasutamise omadused lastele ja rasedatele naistele

Lapse kandmise ajal on sellised happed vajalikud nii emale endale kui ka loote arenguks. Iga päev annab ema organism lapsele umbes kaks ja pool grammi oomega-3, nii et peate hoolikalt jälgima selle piisavust. Arst saab kohandada toitumissüsteemi ja vajadusel määrata toidulisandeid. Püüdes saada oomega-3 rasvhappeid, on rasedatel naistel parem vältida kõrge elavhõbedasisaldusega kalu (nt mõõkkala, makrell).

Laste puhul tuleb enne 7. eluaastat oomega-3 tarbimist rangelt kontrollida, et vältida üleannustamist.

Oomega-3 omastamine toidust on organismile lihtsalt vajalik. Tavatoodetest saad aineid kätte õigesti koostades ja oma toitumist läbi mõeldes.

Nüüd kuulete üha enam rasvhapete kasulikkusest. Inimesed, kes tahavad olla terved, püüavad mitte tarbida loomseid rasvu, tehes valiku taimeõli kasuks. Dieedi jaoks toiduaineid valides saavad paljud teada, kus Omega-6 leidub. Seetõttu tuleb vahel välja, et neid rasvhappeid satub kehasse isegi liiga palju. Ja hoolimata asjaolust, et need on tervisele väga kasulikud, võib nende liig põhjustada tõsiseid häireid erinevate organite töös.

Rasvade roll organismis

Naised, kes soovivad kaalust alla võtta, jätavad sageli rasvast sootuks. Kuid seda ei saa teha, kuna need ained on keha jaoks vajalikud. Just rasvade komponentidest ehitatakse üles rakumembraane moodustavad molekulid. Seetõttu ei saa rakud rasvapuuduse korral kasvada ja teavet vahetada.

Lisaks kasutatakse rasvu energia tootmiseks. Ükski protsess kehas ei saa ilma nendeta hakkama. Lisaks on vaja nii taimseid kui ka loomseid rasvu. Ainsad asjad, mida tuleks vältida, on transrasvad, nagu margariin, ja rafineeritud õlid. Kahjulikuks võivad muutuda ka üleküpsetatud rasvad, sest tugeva temperatuuri tõusuga lagunevad nende komponendid koos kantserogeenide tekkega..

Rasvhapete iseloomustus

Kõigist toiduga kehasse sattuvatest rasvadest on kasulikud küllastumata. Neid on palju, kuid inimese jaoks ei peeta oluliseks üle kahe tosina. Kõik need kuuluvad rühma Need on monoküllastumata happed Omega-9, polüküllastumata happed - Omega-3 ja Omega-6. Veelgi enam, kui esimesi suudab organism ise toota, mistõttu nende puudust kunagi ei täheldata, tuleb kõik ülejäänud ainult toiduga. Ja kuna need on rakkude funktsioneerimiseks väga olulised, peab iga inimene teadma, kus Omega-3 ja Omega-6 sisalduvad. See on vajalik nende toodete lisamiseks igapäevasesse dieeti.

Omega-3 on dokosaheksaeen-, eikosapentaeen- ja alfa-linoolhape. Nad osalevad kesknärvisüsteemi töös, mistõttu nende puudumine mõjutab tervist negatiivselt. Omega-6 on esindatud peamiselt linoolhappega. Seda kasutatakse muude organismile vajalike ainete, näiteks gamma-linoleen- ja arahhidoonhappe tootmiseks.

Kui polüküllastumata rasvhappeid satub kehasse piisavas koguses, siis närvirakkudest impulsse edastavad vahendajad tekivad normaalselt. Need ained täidavad järgmisi funktsioone:

• vastutab retseptorite tundlikkuse eest;
• osaleda vereringe-, hingamis- ja närvisüsteemi töös;
• stimuleerida silelihaste töö protsesse;
• osaleda ainevahetusprotsessides.

Rasvhapete roll

On väga oluline, et kehas säiliks nende ainete õige tasakaal. Just Omega-3-d stimuleerivad närviimpulsside edastamiseks vahendajate tootmist. Kõige rohkem leidub neid kalaõlis, linaseemneõlis ja kreeka pähklites. Kuid peate ka teadma, kus Omega-6 leidub. Lõppude lõpuks on neil ainetel ka väga olulised omadused:

• parandada närvisüsteemi tööd;
• leevendada premenstruaalset sündroomi naistel;
• vähendada põletikku;
• puhastada keha toksiinidest;
• parandada naha, juuste ja küünte seisundit;
• osaleda rakkude regenereerimise protsessides;
• normaliseerida kolesterooli taset veres.

Mis on nende rasvade puudumine kahjulik

Enamikul inimestel on oomega-3 defitsiit. Selle tõttu tekib rasvumine, inimene vananeb kiiremini, haigestub sageli. Kuid võib ka juhtuda, et linoolhapet satub kehasse ebapiisavas koguses koos toiduga. See ilmneb tasakaalustamata monotoonse toitumise, sagedase dieedi pidamise või lipiidide metabolismi rikkumise korral. Keha kogeb suurenenud vajadust nende rasvhapete järele ka külmal aastaajal, erinevate haiguste korral ja raseduse ajal.

Seejärel võivad ilmneda järgmised sümptomid:

• naha seisund halveneb, ilmneb ekseem;
• juuksed langevad välja, nende kasv aeglustub;
• maksafunktsiooni kahjustus;
• tekivad närvihaigused;
• luud ja liigesed kannatavad;
• immuunsus väheneb;
• reproduktiivfunktsioon on häiritud.

Kust Omega-6 leidub?

Enimlevinud toodete rasvhapete koguste vahekordade tabelit pakutakse uurimiseks inimestele, kes soovivad oma tervise eest hoolt kanda. Linoolhape on kehale kasulik, kuid kõige tõhusam on see ainult siis, kui see on kombineeritud õiges vahekorras oomega-3-ga. Kui nende hapete tasakaal säilib, toimib keha korralikult. Peaksite proovima valida neid tooteid, mis sisaldavad õiges vahekorras Omega-6 ja Omega-3. Neid peaks kehasse sisenema vastavalt 8-10 ja 0,8-1,6 grammi päevas.

Rasvhapete tasakaalu säilitamiseks on eriti kasulikud järgmised toidud:

• linaseemneõli;
• Chia seemned;
• linaseemned;
• kreeka pähklid;
• toored oad;
• salat;
• värske spinat;
• kõrvits;
• lillkapsas;
• rukola.

Omega-6: kus seda leidub kõige rohkem

Et mitte kogeda mingite toitainete puudust, tuleb jälgida oma toitumise tasakaalu. On oluline, et rasvad oleksid toidus iga päev. Eriti vajalik on tähelepanu pöörata neile toiduainetele, mis sisaldavad kõige rohkem Omega-6. See võib olla:

• toored seesami-, päevalille- ja kõrvitsaseemned;
• rafineerimata päevalille-, maisi-, soja-, seesami- ja muud taimeõlid;
• toored piiniapähklid, pistaatsiapähklid ja maapähklid;
• nisu, rukis, kaer, läätsed, kikerherned;
• munad ja rups;
• avokaado;
• merekala.

Lisaks on olemas toidulisandid, millest saab piisavalt linoolhapet. Need on viinamarjaseemned, mustsõstar, Spirulina jt. Selliseid toidulisandeid kasutatakse sageli edukalt artriidi ja teiste põletikuliste haiguste, kardiovaskulaarsüsteemi häirete korral.

Kuid teadmisest, millised toidud Omega-6 sisaldavad, ei piisa, neid tuleb ka õigesti kasutada. Et rasvad hästi imenduksid, tuleks toite võimalikult vähe küpsetada. Eriti kahjulik on õlis praetud toit. Kõik õlid on soovitatav lisada keedetud toidule vahetult enne tarbimist. Ja peate veenduma, et need on külmpressitud ja rafineerimata..

Miks võib neid happeid olla liiga palju

Kõige sagedamini on see tingitud toiduainetööstuses viimastel aastakümnetel toimunud muutustest. Veiste karjatamine looduslikel karjamaadel muutub kahjumlikuks, samuti kala püüdmine merest. Kui nad kasvavad ja söövad loomulikult, siis on nende liha tervisele kasulik, kuna sisaldab kõiki vajalikke toitaineid. Nüüd aga kasvatatakse kariloomi ja kala odava, Omega-6 rikka söödaga. Seetõttu on tänapäeva liha ja piim rikkad just nende rasvhapete poolest, kuid Omega-3 neis ei ole.

Lisaks sisaldab kogu rämpstoit suures koguses rasva. Need on krõpsud, friikartulid, kastmed, pitsa, vorstid.

Miks liiga palju oomega-6 on kahjulik

Kaasaegne vaimustus tervislikust toitumisest ja eriti rasvadele tähelepanu pööramine viib selleni, et tavainimese toitumises nendest enamasti puudust ei ole. Oomega-6 rasvhappeid võetakse nüüd eriti toiduga. Vähesed teavad, kus need ained sisalduvad, kuid toiduainetööstus on selle eest tarbijate eest hoolitsenud. Tõepoolest, enamik looma- ja kalakasvandusi kasvatab tooteid, kasutades spetsiaalseid nende rasvhapete rikkaid söötasid. Seetõttu kogevad paljud inimesed nende üleküllust.

See seisund põhjustab veresoonte ahenemist, vererõhu tõusu, immuunsuse halvenemist ja sagedasi põletikulisi haigusi. Inimesed, kes tarbivad sageli oomega-6 rikkaid toite, põevad sagedamini südame-veresoonkonna ja onkoloogiliste haiguste all, nad vananevad kiiremini, põevad migreeni, depressiooni, artriiti või astmat. Linoolhappe liia korral suureneb vere viskoossus, võivad tekkida verehüübed. Ja see juhtub seetõttu, et rasvhapete tasakaal on häiritud – Omega-3 pole piisavalt. Samal ajal hakkab organism linoolhapet kasutama energia tootmiseks ja rakkude ehitamiseks..

Kuidas säilitada õiget rasvade tasakaalu

Neid aineid tuleb organismile tarnida mitte niisama, vaid õiges vahekorras. Omega-6 ja Omega-3 tasakaal peaks olema 2:1, äärmisel juhul - 6:1. Kuid praegu on see enamikul inimestel 10:1, kuid sagedamini isegi 30:1, mis toob kaasa paljude organite töö häireid. Viimasel ajal on tänapäeva inimesel sageli täheldatud oomega-3 rasvhapete puudust. Palju on neid lehtrohelises, värskes kalas ja mereandides, kuid ainult mitte kasvatatud, vaid looduslikes tingimustes elavates. Kuna tänapäeva inimene tarbib selliseid tooteid vähe, läheb organism üle oomega-6 rasvhapetele.

See, kus oomega-9 sisaldub, on harva huvitatud. Lõppude lõpuks suudab organism ise sünteesida seda rasvhapete rühma, isegi kui neid toidus pole. Ja nende puudust täheldatakse peamiselt taimetoitlastel, kuna neid leidub lihatoodetes ning köögiviljadest ja puuviljadest - ainult avokaados ja oliivides, veidi mandlites, rapsiseemnetes ja päevalilledes.

Sellest artiklist saate teada kõike, mida peate teadma Omega 3 polüküllastumata rasvhapete ja neid sisaldavate toiduainete kohta.

Milliseid rasvu on vaja?

Toidurasvad koosnevad 90% rasvhapetest. Mis jagati kolme rühma ja nimetati: küllastunud (SFA), monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA). Viimased rasvhapped, mida nimetatakse "kasulikeks" (oomega 3 PUFA-d), on eriti väärtuslikud.

Kui suur on päevane oomega-3 rasvhapete vajadus?

Varem märgiti, et kõik rasvhapped on jagatud kolme rühma. Toidus on soovitatav järgida nende rühmade rasvhapete järgmist suhet: 10% PUFA, 30% SFA ja 60% MUFA.

Oluline on teada

Venemaa tervishoiuministeerium soovitab piisavaks tarbimiseks 1 g oomega 3 päevas. FDA (USA tervishoiuministeerium) soovitas 2000. aastal võtta EPA-d ja DHA-d mitte rohkem kui 3 g päevas ning neid aineid sisaldavaid toidulisandeid mitte rohkem kui 2 g.

On vaja süüa nii loomset kui ka taimset päritolu lipiide. Omega 3 rasvhapete vajadus on 1-2 grammi päevas. Selle võib rahuldada ühe supilusikatäie linaseemneõli, portsjoni Atlandi heeringa või mereandidega.

Keha vajab teatud olukordades oomega 3 rasvhapete sisalduse suurendamist igapäevases toidus: raseduse ja imetamise ajal, suurenenud kehalise aktiivsusega, autoimmuunhaigustega, kõhunäärme kahjustustega (suhkurtõbi), lapsepõlves ja vanemas eas. .

Oluline on teada

Toidulisandite rühma kuuluvad oomega-3 PUFA preparaadid, mille võtmisega tuleks alustada alles pärast spetsialistiga konsulteerimist.

Millised toidud sisaldavad Omega 3?

On tõestatud, et kõrge oomega 3 rasvhapete sisaldusega toidud on taimsed lipiidid. Mis on rikkamad lina-, päevalille- ja kanepiõli poolest. Omega 3 saab lisaks taimsetele rasvadele, süües linaseemneid, rasvast kala, mereande, pähkleid, eelkõige kreeka pähkleid jne.

Allpool on tabel, mis näitab, kus oomega 3 toiduainetes leidub ja millistes kogustes.

Omega 3 taimeõlides

Omega 3 pähklites

Omega 3 seemnetes

Omega 3 lihas ja loomsetes toodetes

Omega 3 teraviljas

Omega 3 piimatoodetes

Omega 3 kalas ja mereandides

Omega 3 köögiviljades ja puuviljades

Millised on oomega 3 rasvhapete eelised?

• Oomega-3 PUFA-de üheks oluliseks funktsiooniks on “halbadeks” nimetatud rasvhapete taseme alandamine ja üldiselt rasvade ainevahetuse protsesside reguleerimine. Mis takistab sellise ohtliku haiguse nagu ateroskleroos esinemist.
• Polüküllastumata rasvhapped lahustavad juba olemasolevad ateroskleroosi naastud veresoonte siseseintel, pärssides selle haiguse edasist progresseerumist.
• Need takistavad trombotsüütide kokkukleepumist ja parandavad vere üldist seisundit.
• Nii nagu kõik rasvad üldiselt, osalevad oomega-3 rasvhapped rakumembraanide "ehitamises" ja tagavad selle terviklikkuse.
• Polüküllastumata rasvhapped reguleerivad tuntud "õnnehormooni" - serotoniini - sisaldust ajus. Seega on neil antidepressantne toime.
• Nad osalevad närvikiudude kestade loomises. Tänu sellele viiakse paremini läbi meeldejätmise, mõtlemise, tähelepanu ja koordinatsiooni protsessid.
• Neil on põletikuvastane toime.

Kuidas tuvastada oomega 3 puudust?

Jah, on märke, mille järgi võib kahtlustada polüküllastumata rasvhapete puudust:

• Naha kuivuse ja koorumise ilmnemine;
• Visuaalse funktsiooni halvenemine;
• Üldine nõrkus, kiire väsimus;
• Suurenenud juuste väljalangemine;
• Küünte nõrgenemine;
• Sagedased meeleolumuutused, depressioon;
• Kolesterooli taseme tõus venoosses veres (hüperkolesteroleemia).

Nende sümptomite ilmnemine ei ole otsene tõend oomega-3 rasvhapete puudumisest toidus.

Rasvad: kas peaksite oma dieedist loobuma?

Oluline on teada

Lipiidid - need on ka rasvad, osalevad keha normaalseks elutegevuseks vajalike funktsioonide täitmisel:

• Erinevalt valkudest ja süsivesikutest annavad kõige rohkem energiat lipiidid. 1 g rasva dissimilatsioon annab 9 kcal energiat. 1 g valkude või 1 g süsivesikute lagunemisel vabaneb vähem energiat - igaüks 4 kcal. Järgmises artiklis oleme koostanud loendi .
• Lipiidide abil imenduvad A-, D-, E-, K-vitamiinid, mille puudus (hüpovitaminoos ehk beriberi) on tervisele ohtlik.
• Bioloogilisel tasandil on rasvad rakumembraanide struktuurielemendid. Seetõttu põhjustab lipiidide defitsiit kahekordsest lipiidikihist koosneva rakumembraani struktuuri katkemist ja lõpuks rakusurma.
• Kolesterool on asendamatu element steroidhormoonide sünteesis organismis: kortikosteroid ja suguhormoonid (androgeenid ja östrogeenid). See tähendab, et alla normaalse kolesterooli tase võib põhjustada tõsiseid hormonaalseid häireid.

Nii saime aru, kui oluline on oomega-3 rasvade olemasolu meie dieedis. Järgmises artiklis analüüsime, kui oluline on tarbimine ja kui oluline on hemoglobiini tasakaal.

Tähelepanu kontsentratsiooni halvenemise, krooniliste depressiivsete seisundite ilmnemise, naha, juuste ja küünte seisundi halvenemise korral võib tõstatada küsimuse oomega-3 puudusest organismis. Polüküllastumata rasvhapped on erineva tasemega rakkude peamine ehitusmaterjal. Oomega-3 puudumine mõjutab negatiivselt mitte ainult üldist heaolu, vaid ka vaimseid ja reproduktiivseid võimeid. Seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad oomega-3.

Polüküllastumata rasvhapped on erineva tasemega rakkude peamine ehitusmaterjal.

Omega-3 loomsetes toodetes

Organismi küllastumise allikaks oomega-3 PUFA-dega on enamasti loomset ja taimset päritolu tooted. Enamik rasvhappeid leidub merekalades. Samas tuleb meeles pidada, et kõrge oomega-3 sisaldus on omane vaid otse merest püütud, looduskeskkonnas kasvavatele kaladele.

Omega 3 kalas

Tabel 1. PUFA sisaldus 100 g toote kohta


Lisaks kalale ja mereandidele leidub omega-3 kanamunades. Parim viis tarbimiseks on toores muna või keedetud pehmeks keedetud. Kuid ka siin on oomega-3 sisaldus omane vaid külalinnu munadele. Linnufarmist pärit munadel pole meie kehale kasulikku väärtust.

Omega-3 leidub kanamunades

Omega-3 taimsetes saadustes

Pealegi on linaseemned rasvhapete sisalduse poolest loomsetest saadustest paremad.

Linaseemneid kui oomega-3 allikat kasutatakse hingamisteede haiguste ja seedetrakti häirete ravis. Samuti lisatakse linaseemned toidule piimanäärmete onkoloogiliste haiguste, artriidi ja diabeedi korral.

Omega-3 linaseemnete poolest rikkaim

Lisaks on rasvhapetega rikastatud päevalille-, maisi-, rapsi- ja oliiviõli. Taimetoitlased võivad oma dieeti lisada polüküllastumata rasvu mandlitest, kreeka pähklitest, spinatist, avokaadost, redisest, lillkapsast ja rooskapsast. Taimsed saadused sisaldavad oma koostises aga ainult alfa-linoolrasvu, samas kui väärtuslikumad DG ja EPA happed tuleb täiendada toidulisandite tarbimisega. Omega-3 želatiinkapslites taimetoitlastele kompenseerib DG ja EPO tüüpi rasvhapete defitsiidi.
Omega 3 sisaldus taimsetes toiduainetes on näidatud tabelis 2.

Tabel 2. Omega-3 sisaldus taimsetes toiduainetes 100 g kohta.

Õige toitumine oomega 3-ga

Toidud, mida on minimaalselt töödeldud, sisaldavad palju kasulikke aineid. Väiksem kuumtöötlus tagab mikroelementide suurima säilivuse. Omega-3 sisaldus nõuab õiget tarbimist.

Rapsiõli sisaldab oomega 3

• Taimeõli sorte tarbitakse salatikastmena. Parim on kasutada rapsi- või linaseemneõli. Nende puudumisel tuleks eelistada oliivi. Toidu praadimisel rasvhapped hävivad. Hoidke õli pimedas kohas, kus päikesevalgus puudub.
• Linaseemneid lisatakse salatitele või maitsestatakse valmis kala- või liharoogadega. Samuti on soovitatav kasutada 1 spl. seemned tühja kõhuga, et korvata oomegahapete puudust ja parandada seedetrakti tööd.
• Kala ostetakse värskelt, mitte termiliselt külmutatult. Kõige kasulikum on kergelt soolatud või keedetud kala.
• Toiduvalmistamiseks kasutatakse õrnaid kuumtöötlusrežiime. Praadimine jätab originaaltootest ilma kõigist kasulikest ainetest.

Oomega-3 varude täiendamiseks piisab PUFA-dega rikastatud toiduainete tarbimisest. Selleks järgige dieeti:

• rapsiõli - 1 spl;
• linaseemned - 1 spl;
• pähkel - 8 tk;
• kergelt soolatud lõhe - 90 g;
• konserveeritud sardiin - 100 g;
• konserveeritud tuunikala - 140 g.

Pähkel sisaldab oomega 3

Kvaliteetse ja tervisliku toitumise korraldamine võib keha küllastada vajaliku polüküllastumata rasvhapete annusega. Vahemere dieet, mis põhineb oomega-sisaldusega toiduainetel, mis muudavad naha toonuse ja elastsuse. PUFA-d annavad särtsu ja energiat, mis on vajalik jõu- ja kardiotreeninguteks.

Tervislik olemine on lihtne, sest loodus on andnud meie kehale kõik vajaliku, tuleb vaid optimeerida oma toitumist ning lisada vitamiinirikkaid ja tervislikke rasvu sisaldavaid toite.