Lai ja kiire käeliigutus. Käe kiiruse harjutused. Vastupidavustreening kiireks lihaste arendamiseks

Siis olete valmis sooritama harjutusi, mis suurendavad teie käe kiirust!

Kiirus tapab, kõik teavad seda. Paljudel suurtel võitlejatel on see olemas: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, võiksin jätkata lõputult.

Võimalus lüüa vastast löögiga enne, kui too lööb enda oma, on ilmselt üks suurimaid eeliseid poksis. Sekundi murdosa vahe võib muuta käe võitmiseks tõstmise või lõuendilt kõrvalejäämise vahel. Isegi kui te pole kiirusega sündinud, vajate seda ikkagi. Isegi kui see ei kuulu teie stiili, peate seda siiski arendama. Ja ma palun teil lisada need olulised harjutused oma tavaprogrammi, sest kõik teavad: KIIRUS TAPAB!

Ma tean, et eesmärk on kiirus, kuid ärge kiirustage ennast nende harjutustega. Kõige olulisem tegur maksimaalse jõu saavutamisel on lõõgastus. Lõõgastumine on eelkõige meeleseisund, millest saab siis materiaalne reaalsus. Hoidke oma meel selge ja ärge keskenduge liiga palju ühele asjale. Lõdvestu! Lõdvestu! Lõdvestu!

Selle asemel, et kiirusele jõudu ja täpsust lisada, keskendu tasakaalule ja koordinatsioonile. Paljud algajad üritavad alguses nii jõudu kui kiirust kokku panna, kuid see ainult pidurdab ja sunnib löökide eest laadima. Ärge pange oma lööki ja ärge püüdke keskenduda sihtmärgi tabamisele. Selle asemel andke oma kätele vabad käed, püüdke lihtsalt hoida tasakaalu enda all ja liigutusi kooskõlas käte kiirusega.

Terav ja lõdvestunud hingamine = terav ja lõdvestunud liikumine

Varjuvõitlus (puhas kiirustreening)

Shadowboxing on kõik! Mida rohkem aega veedan sellel ilusal poksispordil, seda rohkem mõistan, et mõnikord on shadowboxing kõik, mida vajate. See lihtne praktika võimaldab teil harjutada iga tehnikat ilma liigeseid kurnamata või keha pingutamata. See alahinnatud harjutus võib aidata teil poksis arendada peaaegu kõike: jalgade tööd, tasakaalu, jõudu, tehnikat ja loomulikult meie puhul KIIRUST!

Varipoks on ehk kõige puhtam kiirusharjutuse vorm. Puuduvad kotid, mis peataks teie löögid, ei ole kindaid, mis suruvad käed oma raskusega alla. Lööte õhku ainult oma käte raskusega. Teid aeglustamata on see kiireim kiirus, millega saate käsi liigutada. Võite lüüa nii kiiresti, kui suudate oma kombinatsioone ette kujutada. Shadowboxing võib arendada teie meele kiirust, löögi kiirust ja käe tagasi paika panemise kiirust.

Varipoksi harjutused:

Hakake ringi ümber liikuma ja lõdvestage kogu keha. Ärge muretsege oma käte täieliku kokku surumise pärast. Viska lööke õigesti, aga mitte nii, et õlad pingesse tõmbuksid ja väsid. Kiiruse huvides shadowboxi tehes on vaja, et kogu keha oleks lõdvestunud!

Siin on minu kasutatavad rütminumbrid:

1 = vasak torke
2 = parem sirge / parem rist
3 = vasak konks
4 = parem konks / parempoolne konks
5 = vasak ülalõik
6 = parempoolne ülemine lõige
*vastupidi, kui olete vasakukäeline

OK, SIIN NEED ON! Järgi neid ja kombineeri!

Koo 3 ringi. Hingake välja iga löögi ja liigutusega. Ärge muretsege kõigi ülaltoodud loendis olevate kombinatsioonide tegemise pärast. Jääge oma lemmikute juurde ja proovige seejärel iga kord uut või kahte. Sa EI TOHI väsinud olla. Kui olete väsinud, olete liiga pinges. Lõdvestage oma õlad veelgi ja võib-olla isegi aeglustage veidi. Kui teil hakkab löögiõhk otsa saama, kujutage ette, mis tunne oleks ringis.

Kui astute kombinatsioonide ajal, tehke VÄGA VÄIKESI samme. Peate astuma vaid 2–3 cm samme, et teie jalad saaksid liikuda sama kiiresti kui käed. Kui astute suuri samme, võivad teie jalad endiselt õhus olla, jättes löögid jalgadele ilma toe ja jõuta.

Ärge muretsege võimu pärast! Mõned kahekordse tagakäe või kahe paremakäelise käega jadad tunduvad nõrgad. Jällegi töötate ainult kiiruse, mitte jõu kallal. Laske lihtsalt kätel lennata ja lisage rütmi. Tehke aeg-ajalt kombinatsioonide vahel paar pausi ja pöörduge siis uuesti kiiruse juurde.

Üks viimane märkus, vaadake allolevast videost Manny Pacquiaot shadowboxi tegemas. See, mida ta teeb, on suurepärane näide kiirest varipoksist. Karm hingamine, väga väikesed sammud, keskenduge kiiretele löökidele. Ta ei keskendu üksikutele hittidele, vaid tervetele kombinatsioonidele. Ja 923084723. LÕDUSTA!

Kiired löögid kotile (kiirusvastupidavus)

Kiired löögid ei ole alati kiirus. Mõnikord on see vastupidavus. Kaalu kiirem liigutamine võtab alati rohkem energiat. Seega on üsna raske visata kiireid lööke või isegi harjutada kiireid lööke, kui sul pole selleks piisavalt vastupidavust.

Kiirete löökide viskamine võib kedagi ära kulutada. Alguses sa ei mõista seda, kuid niipea, kui sa väsid, muutub sinu aeglasem vastane äkki sinust kiiremaks. Veelgi suurem oht ​​väsimusest on see, et teie löögid muutuvad vastase tabamiseks liiga aeglaseks. Nii et töötame kiiruse vastupidavuse kallal, et saaksite kogu võitluse jooksul kiireid lööke visata – mitte ainult esimeses raundis.

Treeningu löögid intervallidega:

Otsige endale partner ja seiske koos temaga koti vastaskülgedel. Üks poksija hoiab kotti liikumatult, samas kui teine ​​poksija lööb kotti 15-20 sekundit lakkamatult. Siis muudad. Tehke seda seni, kuni 3-minutiline ring on läbi, ja tehke siis minutiline paus. 2-3 ringi seda harjutust on suurepärane viis kotitreeningu lõpetamiseks.

Mõned mõtted selle kiire mulgustamistrelli kohta:

• Ärge raisake aega sellega, et kedagi teie eest 15–20 sekundit maha lugema. Selle asemel lugege lihtsalt oma peas või valjusti, kui lööte lööke. Kui olete lõpetanud, lihtsalt peatuge ja teie meeskonnakaaslane teab instinktiivselt hakata lööke lööma.
• Kotil saate teha erinevaid variatsioone. Esimesel intervallil visake tavalisi lööke, sihtides kõrgele (peopesad allapoole, sihtige koti peal asuvasse punkti, mis asub 15-20 cm kõrgusel peast). Teises intervallis visake vertikaalseid lööke, sihites kotile õlgade kõrgust. "Vertikaalsete löökide" all pean silmas lööke, kus peopesa on nagu "fikseeritud rusikas" suunatud. Kolmandas intervallis viska keha tasemel kotti VÄIKESED lühikesed ülemised lõiked. Jätkake kordamist kuni ringi lõpuni.

Intervalllöögiharjutus arendab teie käte ja õlgade vastupidavust. Mis on võitluse või sparringu hilisemates voorudes VÄGA oluline. Pole tähtis, kas kogu keha ei väsi...

Kui teie käed ja õlad liiga väsivad
teie löögid muutuvad vastase tabamiseks liiga aeglaseks.

Muidugi võite oma jõudu kasutada ka hilisemates voorudes, kuid kui teil pole kiirust, pole sellel jõul tähtsust! Nii et töötage selle nimel, et arendate käte ja õlgade vastupidavust. Kui te pole märganud, on see kiire löögiharjutus Tabata harjutuste poksiversioon (juhuks, kui soovite selle treeningmeetodi teooria kohta rohkem teada saada).

Väga oluline meeldetuletus, ärge olge liiga uhked ja proovige kõik 3 minutit selles tempos kotti lüüa. Puhkepausid võimaldavad teie kätel taastada energiat, et tippkiirusel lüüa. Peaksite alati treenima oma tõelise tippkiirusega (100% jooksmine, kui olete kurnatud, ei ole "tõeline tippkiirus"). Mõelge sellele, sprinterid ei treeni kiirust, joostes korraga 2 miili. Selle asemel jooksevad nad lühikese vahemaa sprinte, teevad pausi ja kordavad (teise nimega Interval Sprints). Pausid võimaldavad jalgadel energiat taastada, et taas täiskiirusel joosta. Nii veedad rohkem aega täiskiirusel treenides, mitte poole kiirusega, mis juhtub siis, kui liiga isekad algajad töötavad 30 minutit vahetpidamata!

Teine punkt pauside vahelejätmise kohta on see, et teie treening võib olla parem, kui peate pidevalt katkestama ja uuesti alustama. Kui olete juba liikvel, on vahetpidamata rabamine lihtne. Kuid peatumine ja uuesti alustamine nagu päris võitluses on palju raskem, kui pead oma rütmis käima. Nii et palun ärge jätke pause vahele. 15-20 sekundit kummagi jaoks, siis muuda!

Sunnitud kiirusega treening (pneumaatiline kott ja koti venitus)

Turvapadi ja venituskott on suurepärane varustus kiiruse arendamiseks. Lisaks täpsuse, ajastuse, reflekside ja koordinatsiooni parandamisele on need väga head ka "käe sunnitud kiiruse" harjutusteks. Kiire löömine on üsna lihtne, kui lööd ainult siis, kui seda tunned. Kahjuks pole see tegelikus lahingus kunagi nii. Tõelistes võitlustes PEAB alati lööma ka siis, kui sa seda ei taha. Kuna lööte neid lööke pigem paanikareaktsioonina kui oma tahte järgi, kurnavad need "sunnitud löögid" teid kiiremini. Nii et tuleme tagasi pneumopeari ja venituspirni juurde, need sunnivad lööma ka siis, kui sa seda ei taha. Ükskõik kui väsinud sa oled, PEAB kotti lööma.

Ka pneumo- ja venituskotil on oma erakordsed omadused. Pneumobak arendab käte vastupidavust ja õlgade vastupidavust. Poksikott aitab parandada täpsust ja ajastust. See mürsk sunnib pidevalt kiiresti reageerima ja kiiresti mõtlema. Stretch kotiga töötamise õppimine on omaette kunst. Jätan selle pika selgituse mõneks teiseks päevaks. Praegu lihtsalt teadke, et need mürsud parandavad teie käe kiirust. Kuluta 2-3 ringi pneumopearile ja venituspirnile.

Vastupidavustreening kiireks lihaste arendamiseks

Pushups (plahvatuslik kiirus)

Kiirusele keskendunud tehnikaga tehtud surumised aitavad teil löökidele kiirust lisada. Kuna igaühe käed on erinevad, peate leidma ideaalse asendi, kuhu käed asetada ja kui madalale kummarduda. Keskendu kiirusele, mitte jõule. Peate selle komplekti KIIRESTI lõpetama!

TRITSSEPSID

• Oma pikkade käte ja õhukese raami tõttu eelistan teha kätekõverdusi, kus laskun alla vaid kolmandiku. See tähendab, et ma töötan triitsepsiga ainult selles surumise "venitatud" faasis. Ma teen umbes 10 lühikest seeriat, millest igaüks teeb ainult 10-15 kordust. Taaskord töötan ainult surumise ülaosas, et maksimeerida oma kiiret kiirust, ja proovin iga pushupiga plahvatada. Keskenduge kiirele laskumisele ja kiirele ülestõusule (enamik inimesi laskub aeglaselt, tõuseb kiiresti). Kui teete pausi, tehke paus push-upi ülaosas, mitte allosas.

MEDITSIINIPALLIGA RÕUKAD

• Langetage end push-up-asendisse, kuid asetage üks käsi meditsiinipallile. Niipea, kui teed surumise, liiguta oma keha kiiresti teisele poole palli, teise käega pallile toetudes. Tehke kätekõverdusi nii kiiresti kui võimalik. 3 komplekti 15 kordust. Teine variant, mida saate teha, on võtta 2 meditsiinipalli ja asetada need õlgade laiusest laiemale. Hoidke ühte kätt pallil ja teist kätt põrandal pallide vahel. Niipea, kui teed surumise, liigutad keha küljele, nii et mõlemad käed liiguvad pidevalt küljele ja keskele. (Kui vajate selle harjutuse kohta täpsemat selgitust, jätke kommentaar). Taaskord 3 seeriat 15 kordusega.

PUSH-UP PUUVILLAGA

• Teine pleomeetrilises stiilis push-up tüüp, mis mulle meeldib, on plaksutamine. Saate teha 3 seeriat 10-15 kätekõverdust. Oluline on veeta minimaalselt aega alumises push-up asendis. Sa ei pea kõrgelt lendama, vaid lihtsalt jälgi, et sa ei veedaks liiga palju aega kõverdatud kätega pushupi alumises faasis.

Vastupidavustreening kiiruse jaoks

Rakmed

Kiiret löömiskiirust saate arendada ka rakmete ja isomeetrilise treeninguga. Rakmed rakendavad löögi ajal pidevat jõudu. See pidev takistus võimaldab arendada kiirust ja plahvatuslikku jõudu kogu liikumise vältel. Regulaarne jõutreening seda teha ei suuda, sest kaal on alles alguses raske. Kui olete raskuse välja surunud, muudab teie hoog käe sirutamisel töötamise lihtsamaks. Ujumine võib olla väga hea abivahend pideva vastupanu treenimisel, sest vesi töötab sulle pidevalt vastu.

Isomeetriline treening

Isomeetriline treening on selline treening, kus rakendad jõudu, kuid keha ei liigu üldse. Aga kuidas saab liigutamata jõudu rakendada?! Isomeetrilist kätetreeningut saate teha, kõndides seina äärde ja asudes löögiasendisse, kus saate teoreetiliselt vastu seina lüüa. Nüüd lükake seinalt 10-15 sekundit, 3 komplekti korraga. Saate seista erinevate nurkade all, mis jäljendavad erinevaid lööke ja sihtida erinevaid lihaseid (rind, õlad, triitseps).

Isomeetrilise kiirustreeningu teooria seisneb selles, et treenite oma käsi nii, nagu oleksid need kummipaelad. Treenite oma käte lihaseid energia salvestamiseks, nii et kui hoidmine on lõppenud... KLÕPSA – teie käsi hüppab välja nagu laetud kummipael.

Lihaste tagasitulek

Käe-tagasi kiirus on midagi, millest PALJUD poksijad kiirustreeningutel ilma jäävad. Kõigile meeldib töötada lööklihastega, nagu rindkere ja triitseps, kuid harva töötab keegi tagasilöögilihastega, nagu selg, lati ja reielihased. Mida paljud poksijad ei mõista, on see, et tagasipöördumisfaas on pool löögi liigutusest, nii et käed kiiremini tagasi tuua võimaldab palju kiiremini uuesti lüüa!

Olen ka märganud, et paljud algajad trennis ei tee muud kui koti kallal. Kott on kindel ese, mis tähendab, et kui sa kotti lööd, põrkab see alati su käsi tagasi, mis ei treeni sinu taastumislihaseid. Muidugi võite kotti hõlpsalt lüüa 10 padrunit, kuid mis juhtub, kui lööte? Pärast seda, kui olete rõngas mõne löögi vahele jätnud, on teie käed täiesti väsinud ja te ei tea, miks. Põhjus on selles, et te pole harjunud puuduma ega õhku lööma ning teie tagasilöögilihased (selg, õlgade tagakülg ja latt) ei ole arenenud, et käsi piisavalt kiiresti tagasi saada.

Parimad harjutused tagasikäe lihaste tugevdamiseks:

Võitlus varjuga

• Sa viskad varipoksi tehes pidevalt rusikaid õhku, mis sunnib sind kasutama lihaseid, et oma käed tagasi tuua. Proovige kinnastega 100% kiirusega shadowboxi ja saate aru, kui nõrgad on teie tagasitõmbamislihased. Pole vaja kaalu juurde võtta ega midagi muud teha. Isegi tavaline shadowboxing aitab teil tasakaalustada selja keha lihaseid eesmise lihastega.

Tõmbed

• Tõmbed on suurepärane harjutus seljale ja latile. Tehke 3 seeriat 6, 8 või 12 kordust. Mida iganes saate teha, lihtsalt tehke seda. Nüüd ei näe su ülakeha enam nii küürus välja.

Venitusharjutused

• Ma olen liiga laisk, et kõiki harjutuste nimetusi loetleda. Kõik harjutused, mis jäljendavad käe väljaviskamist, peaksid seda tegema. Mul on jõusaalis TRX Suspension rihmad ja need sobivad selleks suurepäraselt, aga sobib ka köie allalaskmine või venitusnööride venitamine.

Venitamine

Lõdvad, lõdvestunud lihased võivad kiiremini liikuda. Ärge võitlege valulike tunnetega õlgades või kehas. Veenduge, et teete korralikke venitusi ja veedate palju aega lihaste soojendamiseks. Isegi trennivabadel päevadel proovige venitada. Paljud kiireimad võitlejad, keda olen kohanud, on sageli osutunud kõige paindlikumateks inimesteks, keda ma tean. (Kirjutasin artikli teemal .) Teadmiseks, venitage MINIMAALNE 30-45 minutit enne iga treeningut ja seejärel veel 10-20 minutit iga treeningu lõpus. Professionaalsed poksijad ja võib-olla ka tippsportlased teevad seda tavaliselt kahekordse suurusega.

Viimased mõtted käte kiiruse harjutuste kohta

Kiirus saab alguse peast ja AINULT SIIS kehas…

Kui te ei suuda kiiresti mõelda, ei saa te kunagi kiiresti liikuda.

…olgu kuidas on, teie keha ei saa autopiloodil poksida. Lõdvestage oma meelt, keskenduge ja püsige keskendunud, kuid olge teadlik kõigest, mis teie ümber toimub. Ärge keskenduge igale tabamusele. Proovige keskenduda kogu kombinatsioonile või tervele hulgale. Igal löögikombinatsioonil on erinev eesmärk, olgu selleks siis lähedale pääsemine või kehakonksu tabamine või lihtsalt vastase kaitsele panemine, et luua ruumi põgenemiseks.

Oh, ja veel üks asi. Ärge proovige teha kõiki ülaltoodud harjutusi samal päeval ja igal treeningpäeval. Kasutage mitut variatsiooni ja keskenduge ühele asjale päevas, mitte kõigele iga päev.

Rütmi, kiiruse, liikumisomaduste järgi saab hinnata nii inimese hetkeseisundit kui ka stabiilseid isikuomadusi. Loe artiklist, kuidas kõnnitüüp inimest iseloomustab.

• Kiire liikumine + laiad sammud. Sellisel inimesel on sihikindel ja ettevõtlik iseloom. Tavaliselt on need karjeristid või edukad ärimehed, kes suudavad olukorras kiiresti orienteeruda ja teha vastutustundlikke otsuseid. Need on optimistid ja ekstraverdid, keda ümbritseb tohutult palju inimesi.
• Kiired liigutused + väikesed sammud. Selline inimene on väga ettevaatlik, vaoshoitud. Tal on kitsalt suunatud tegevus, kuid ta on selles üsna edukas. Selline inimene on intelligentne, originaalse mõtlemise ja külma arvestusega.
• Aeglased liigutused + laiad sammud. Seda tüüpi kõnnak on demonstratiivset tüüpi inimesel, kelle jaoks on oluline olla tähelepanu keskpunktis ja näidata oma tegevust. Seega kinnitab ta oma tähtsust, mis on suure tõenäosusega habras, vormimata.
• Aeglased liigutused + väikesed sammud. Nii kõnnib inimene, kelle sisemaailm on talle huvitavam kui ümbritsev. Nii kõnnivad loovad, romantilised isiksused, kes on sukeldunud oma fantaasiatesse ja peegeldustesse.
• Mõõdetud liigutused ja mõõdetud sammud + käed taskus. Nii kõnnivad juhid oma olemuselt edu ja võimu poole püüdledes. Kuid nad on nii enesekriitilised, et viimane ei lase neil luua suhteid teiste inimestega.
• Aeglane samm + käed taskus. Seda tüüpi kõnnak iseloomustab nõrga tahtega, laiska, pessimistlikku inimest. Kõndimine tugevate kätekiigutustega. See iseloomustab energilist, kerget ja imelise huumorimeelega inimest. See on suurepärane sõber, kes teab, kuidas kuulata ja toetada. See on lahke ja hooliv abikaasa. Ja see on lihtsalt ettevõtte hing.
• Kerge kõnnak, justkui tantsiks. Nii kõnnivad emotsionaalsed ja avatud inimesed. Nad väljendavad kõhklemata kõiki oma emotsioone, ei muretse pikka aega mingil põhjusel. Nad vahetavad kergesti partnereid nii isiklikus elus kui ka äris.
• Varvastel kõndimine. Nii kõnnib inimene kõiges „ülespoole“ pürgides. Ta tahab olla kõiges esimene ja sageli see ka õnnestub, kuid tema üleolekutunne muudab inimestevaheliste suhete sisustamise keeruliseks, ta on sageli üksi.
• "Valju" kõnnak (jalgade segamine, tugev kannaga koputamine jne). Selline kõnnak tõmbab teiste tähelepanu, mis on selle omanikule vajalik. Nii kõnnivad halvasti käituvad, enesekindlad, põnnid isiksused, naistemehed ja looderid.

Muidugi ei ole võimalik inimest täielikult ära tunda ainult kõnnaku järgi. Kuid teades kõnnaku iseärasusi, riietumisharjumust, värvieelistusi, kõne- ja liikumismaneeri, on võimalik koostada inimesest enam-vähem tõetruu psühholoogiline portree.

Kuues liikumine:

1. Parema jalaga, mis varvast üles tõmmates saab konksu kuju, suruge aeglaselt paremale ja edasi (hälve idasuunast lõunasse on 30 °). Sirutage parem jalg, suunake energia kannale.

2. Samal ajal jätkake käte kaarekujulist liikumist, üks - paremale-ettepoole, teine ​​- vasakule-tagasi. Sel viisil teostate käte laia leviku samal tasemel. Selles asendis on küünarnukid kergelt kõverdatud, randmed on õlgade tasemel, peopesad on võrdse nurga all väljapoole, randmed on kumerad, käed on avatud, sõrmed on sirutatud. Parem käsi peaks olema parema jala kohal.

3. Pilk on suunatud paremale käele.

See on parema jala vajutamise vormi lõppasend.

1. Seda vormi eristab käte keeruline liikumine. Tehes selliseid liigutusi nagu "läbiv käsi", käte sirutamine, ümbermõõt, käte laiali sirutamine, käed ühendatakse ja sirutatakse kaks korda. Käte kaarekujuline liikumine, asend sooritamise protsessis, käsivarte pöörlemine ja käte asendi muutumine – kõik see nõuab ranget järgimist. Esimene liigutus, "läbiv käsi", tehakse pärast kere kerget pööramist paremale; lase vasak käsi peopesa ülespoole üle parema randme ja soorita läbitungiv edasiliikumine; parema käe randmeliigest välja sirutatud asendist, lõdvestage järk-järgult ja suunake see nurga all alla. Ühendage kaks tagumise küljega üksteise poole suunatud kätt näo ees, samal ajal kui mõlemad randmed on õlgade kõrgusel ja küünarnukid kergelt kõverdatud. 2., 3. ja 4. liigutuses teostatav käte laiali sirutamine ja haaramine on kahe käe terviklik pöörlemisprotsess.

Käsi laiali sirutades pööra vasak käsi ümber peopesaga alla ja liigu kaares näo ees vasakule, liiguta paremat kätt näo ees kaarega paremale. Pärast seda, ilma liikumist peatamata, pööra peopesad üles ja liigu kaares kõhu ees alla ja uuesti üles. Ühendage käed rinna ees, täiendades nii ümbermõõtu. Ülaltoodud liigutusi sooritades keskenduge 3 punktile.

Esiteks, kaares liikudes hoiavad küünarnukid sama kerget painutust, kuid ei sirgu.

Teiseks sooritatakse vorm korrektselt järgnevate liigutuste täpse sooritamisega - käte laiali sirutamine näo ees, kaarjas liigutus kõhu ees, ümbermõõt rinna ees.

Kolmandaks, liigutades kätt kaares, tehakse küünarvarre pöörlemine. Haaramisel on peopesad suunatud tahapoole, parem käsi väljas (15. vormis jala vajutamisel vasakule on vasak käsi väljas), õlad on vabalt langetatud, küünarnukid kergelt kõverdatud. Kujundlik esitus – käed moodustavad ringi.

5. ja 6. liigutuse sooritamisel on põhiline käte pöörlemine ja käte väljas hoidmine. Tehes käte kaarekujulist lahjendust, üks - paremale-ettepoole ja teine ​​- vasakule-tagasi, ärge tõstke käsi oma pea kohal. Hoidke kätest, küünarnukkidest kergelt kõverdatud, väljastpoolt, et säilitada liigutuste pehmus, nurk küünarliigeses ei tohiks olla liiga väike. Kui küünarliigeste painutamise, käte pööramise, käte väljas hoidmise käigus rikutakse liigutuste kaarelisust, põhjustab see küünarliigeste pinget, liigutuste pehmuse ja emantsipatsiooni rikkumist. Küünarvarte ja käte pöörlemine tuleks järk-järgult lõpule viia käte kaarekujulise liikumise protsessis, kätel ei tohiks olla selgelt väljendunud eraldi pöörlemist. Lisaks peab käte väljas hoidmine olema kooskõlastatud parema survejala liikumisega.

Selliseid käeliigutusi nagu läbitung, laiutamine, haaramine ja hoidmine, soovitame harjutada eraldi ja seejärel ühe liigutusena.

2. Sellisel kujul hõlmavad jalgade liigutused üleminekukaare sammu ja ühe jala pressi. Ülemineku kaarjas samm tähendab, et ülemineku liikumine hõlmab kaarekujulise sammu sooritamist. Jala tagasitulek ja üle astumine 1. ja 2. liigutuses on sarnased 1. alavormis "Põlvest haaramine ja "kangekaelne" samm vasakule" sooritatava sammu tüübiga. Astmissuunda nihutatakse rangelt frontaalsest suunast 30° võrra vasakule (30° rangelt idasuunast põhja pool). Vasaku jala varba suund langeb täielikult kokku astumissuunaga, väljapoole ei tohiks olla kõrvalekallet. Kaarjas samm vasakule 3. liigutuses ja parema jala liikumine 4. liigutuses tuleb sooritada vastavalt varem sellistele jalgade liigutustele sätestatud nõuetele.

Ülaltoodud käte ja jalgade liigutuste puhul hoia torso sirge ning raskuskeset liigutades ära lase kerel vertikaalselt kõikuda.

Enne “jalgade vajutamise” liigutuse sooritamist saavuta kõigepealt torso stabiilne asend ja alles pärast seda tõsta põlv üles ja siruta käed laiali. Parema jala põlve tõstes jälgi, et varvas oleks alla tõmmatud, põlve kõrgus peaks olema selline, et ei tekiks jala orjastamist. Vajutades siruta jalg sirgu ja tõmba varvas enda poole. Suuna energia kannale ja vajuta aeglaselt edasi ja paremale (30° kõrvalekalle idast lõunasse). Parema jala sirutamisel veenduge, et jalg oleks reiest veidi kõrgemal. Vasaku tugijala põlve painutamine on ebaoluline (samal ajal tõuseb keha pinnast kõrgemale kui teistes taijiquani võimlemise vormides ja seetõttu on põlve painutamine mõnevõrra väiksem kui teistes vormides) . Püüdke hoida oma keha võimalikult palju tasakaalus.

Hoidke torso sirge, lõug püsti, tõstke veidi pead, lõdvestage õlad, ärge laske neil tõusta ja pingutada. Laiendage rindkere, loomulik hingamine (põlve tõstmisel hingake sisse, vajutades, välja hingates, see aitab kaasa keha stabiilsusele).

Koordineerige jala liikumine selgelt käte liikumisega, see tähendab käte pöörlemise ja käte hoidmisega väljas. Vajutage jalaga, lõpp-punktis sirutage käed külgedele, üks - paremale-ees, teine ​​- vasakule-tahale ja hoidke samal kõrgusel. Samal ajal asuvad randmed õlgade tasemel, küünarnukid on veidi painutatud, peopesad on võrdselt veidi väljapoole suunatud, randmed on kumerad, käed on avatud; käte asendis peaks olema tunda "tuge" ja omamoodi "kasvamist".

Parem käsi asub parema jala vastas, kuid ei puutu sellega kokku. Käte samal tasemel hoidmine aitab teil jalaga vajutades tasakaalu hoida.

Seda liigutust sooritades teevad algajad vigu. Näiteks uisujala ebastabiilne asend, keha kõrvalekaldumine taha või ette, üks käsi on teisest kõrgemal, tavaliselt parem kui vasak madalamal, vasak uisujalg on pingega sirgu või liiga palju põlvest kõverdatud, parema jala varvas pole enda poole tõmmatud, jalale rakendatav jõud ei ulatu kannani, surumist sooritav käsi ja jalg on kontaktis, õlad on pinges ja üles tõstetud, hingamisel ei jätku õhku, kuna rind on väga pinges.

Nende vigade peamine põhjus on järgmine: keha asend on ebastabiilne, press ei toimu õigel kõrgusel, press pole veel sooritatud ja sisemine energia on juba kontsentreeritud, et jalg kõrgele tõuseks. pressil või kõrgpressi välimuse loomiseks. Enne kui võtate sihiks jalga kohe kõrgele tõsta, harjutage seda liigutust pingevabalt madalal tasemel, sest asendi stabiilsust ja pressi kõrgust mõjutavad mitmed tegurid. Esiteks peab osade liigutuste ülesehitus vastama kehtestatud nõuetele, lisaks peavad kehal olema loomulikud omadused nagu vöökoha ja säärte painduvus, jalgade lihasjõud, tasakaalu hoidmise võime. Seda kõike saab arendada pideva treeningu käigus. Kehva füüsilise tervisega ja kõrges eas inimesed saavad madalal tasemel pressida. Kuid ärge vähendage teiste liikumiste kvaliteedi nõudeid.

3. Järjestikuste treeningute käigus, kuna sellisel kujul on palju ja raskeid liigutusi, võib esineda koordinatsioonihäireid, mistõttu juhime teie tähelepanu järgmiste liigutuste samaaegsele sooritamisele: “käe läbitung” ja jala tõstmine, astumine üle (kui kand langeb pinnale) ja käte sirutamine (kui käed on sirutatud paremale ja vasakule), samm kumerus ja haaramine (kui käed haaramise protsessis jõuavad kõhu ees olevasse asendisse), jala liigutamine ja haaramine (käed rindkere ees), põlve tõstmine ja käte sirutamine (käed ees), surumine jalaga ja kätest hoidmine.

4. Pöörake tähelepanu välimusele, mis on kombineeritud torso pöördega. 1. ja 2. liigutuses jälgib pilk vasakut kätt paremale, seejärel nihkub jälle vasakule. Sooritades 3. liigutuse kaarekujulist sammu, vaadake sammu sooritamise suunda.

4. ja 5. liigutuses (jala ​​ettepoole liigutamine ja põlve tõstmine) kandub pilk peale keha kerget pööret paremale paremale-ettepoole, jalaga vajutamise suunas.

6. liigutusel on pilk suunatud paremale käele, mis asub parema jala kohal.

Järgmine vorm

Kaks kõrvu ulatuvat tippu.

Esimene liikumine:

Jala tagasitõmbamine ja käte langetamine.

1. Tagastage parema jala sääreosa tagasi, samal ajal kui põlv jääb samale tasemele, laske parema jala esiosa vabalt alla.

2. Samal ajal liigutage vasaku käega, mis asub vasaku taga, üles ja ette ning langetage see keha ees olevasse asendisse. Mõlemad peopesad pööravad sõrmed võrdselt üles, seejärel kirjeldage mõlema käega kaare allapoole põlvest paremale ja vasakule jäävasse asendisse.

3. Pilk on suunatud ette.

Liikumine kaks:

Üle astumine ja käte lahjendamine.

1. Langetage parem jalg ette (hälve ida suunast lõunasse - 30 °) ja asetage kannale, esijalg on suunatud ette. Jalgade kandade põikivahe ei ületa 10 cm, raskuskese on endiselt vasakul jalal.

2. Samal ajal jätkake mõlema käe langetamist puusade lähedal asuvasse asendisse. Peopesad suunatud ette ja üles ning valmistute käsi rusikasse suruma.

3. Pilk on suunatud ette.

Esimene liikumine:

Kaarjas samm ja läbistavad rusikad.

1. Asetage parem jalg järk-järgult kogu jalalabale, painutage põlvest kaarekujuliselt ja nihutage keharaskust aeglaselt ettepoole. Sirutage vasak jalg vabalt. Seega tehakse kaarekujuline samm paremal. Hoidke oma kere selles asendis sirge ning lõdvestage alaselga ja puusi.

2. Samal ajal suru käed rusikasse ja soorita läbitungiv kaarliigutus üles ja ette näo ette asendisse. Õlad on langetatud, küünarnukid vajuvad, käed on kumerdunud, rusikad kõrva kõrgusel, nende vahe on 10-20 cm.Rusikad on suunatud nurga all sissepoole ja meenutavad "kruustangu".

3. Pilk on suunatud paremale rusikale.

See on lõplik positsioon kujul "Kaks kõrvade tasemeni jõudvat tippu."

1. Selle vormi kaarekujuline samm on sarnane sammuga kujul "haara varblane sabast kinni". Risti laius ei ületa 10 cm Suund langeb kokku pressimise suunaga, mis sooritati parema jalaga. Enne üle astumist lükake säär tagasi tagasi, lõdvestage hüppeliigest, suunates varvas vabalt alla. Alles pärast seda üle astumist, aga ka kanna pinnale langetamist peaks raskuskese ikkagi jaotuma vasakule jalale. Selle liigutuse sooritamisel ärge tehke tavalist viga, kui üle astute, millele järgneb kaarekujuline samm, mis sooritatakse ilma jalga põlvest painutamata ja tagasi toomata.

2. Samaaegselt jala tagasitõstmisega 1. liigutuses tehke järgmist: vasak käsi kehast eemal olevast asendist tagant, keerake seda harjaga üles ja langetage mööda teed otsaesist vasakule. asendit keha ees ja ühenda see parema käega, mille peopesa samuti ülespoole pöördub . Selles asendis on kaks kätt võrdse nurga all ülespoole ja asetsevad õlgade laiuselt ja samal tasemel, küünarnukid veidi kõverdatud. Pärast seda langetame kaks kätt identse kaarega alla, paremast põlvest paremale ja vasakule. Paljud algajad teevad sama vea, nimelt: nad ei jälgi käte kaarekujulise liikumise ja nende pöörlemise samaaegsust. Paljud inimesed liigutavad oma jalgu kiiremini kui käsi, kaotades seeläbi koordinatsiooni.

Nii jala vajutamine kui ka tagasitõmbamine tuleks teha aeglaselt, see tugevdab jalgade tugevust ja arendab tasakaalu säilitamise võimet lühikese aja jooksul.

3. Peatugem üksikasjalikult 3. liigutuse õigel rusikate kokkusurumisel. Põlve lähedal asuvast asendist tehke kaarekujulised liigutused mõlema käega allapoole ja puusade lähedal, sel hetkel keerake käsivarred samaaegselt sissepoole ja suruge rusikad kokku. Pintslit rusikasse surudes ärge painutage kätt randmel puusade lähedal.

4. Taijiquan võimlemises surutakse rusikas kokku järgmiselt: neli sõrme tuuakse kokku ja painutatakse liigestest ning pöial surutakse keskmisele. Rusika kokkusurumine on loomulik, ärge lubage liigset pinget. Kuid ka liigne lõdvestus on vastuvõetamatu, kui pöial puudutab nimetis- ja keskmist sõrme vaid veidi, on rusikas lahti.

5. Rusikate läbitungiva ette- ja ülesliigutuse ajal on jõu rakenduspunkt rusikapõhi ja "tiigri suu". Lõppasendis painutage kergelt mõlemat küünarnukit, et need vajuksid ja jääksid veidi kõrvale, suunake rusikaalused nurga all tahapoole.Seega hoidke mõlemat kätt näpitsate kujul kaarekujulises asendis. Kindlasti sirutage küünarnukid veidi külgedele ja ärge langetage neid alla, vastasel juhul on rusikate alused vertikaalsed ja õlaliigesed surutakse kokku. Ärge jätke rusikate vahele liiga suurt vahemaad, vastasel juhul ei ulatu rusikate kõrgus kõrvade kõrgusele.

6. Kaarsammu sooritamisel rusikatega läbitungiva liigutuse halva soorituse tõttu tõstavad paljud algajad nimmepiirkonda, keha kaldub ettepoole, tuhar jääb välja, ei ole täidetud võimlemise üks peamisi nõudeid - vertikaalasend. keha ning alaselg ja puusad ei ole lõdvestunud.

Lõppasendis on nii kerget "kümblust" kui ka pingutust, mis ulatub käte, jalgade ja kroonini.

Järgmine vorm

Vorm 15:

Torso pööramine ja jala vajutamine vasakule.

Esimene liikumine:

Keha pööramine ja jala sissetõmbamine.

1. Painutage vasak jalg põlvest ja kükitage tagasi. Viige raskuskese vasakule jalale, pöörake keha vasakule-tagasi, pöörake jala esiosa 90 ° võrra sissepoole.

2. Üheaegselt tõmmake käed lahti ja sirutage need ülemisest asendist kaarekujuliselt kehast paremale ja vasakule, käed on samal tasemel. Peopesad kaldu väljapoole, küünarnukid veidi painutatud.

Liikumine kaks:

Jala tagastus ja ümbermõõt.

1. Painutage parem jalg põlvest ja kükitage tagasi, viige raskuskese uuesti üle paremale jalale, viige vasak jalg tagasi parema jala siseküljele ja pange see varbale.

2. Tehke samaaegselt mõlema käega allapoole kaardunud liigutus kõhu ees ja tõstke uuesti üles. Seega tehakse ümbermõõt rinna ees. Vasak käsi asub väljas, peopesa on suunatud sissepoole.

3. Pilk on suunatud ette.

Kolmas liikumine:

Põlve tõstmine ja käte sirutamine.

1. Viige kogu raskuskese üle paremale jalale, painutage jalg kergelt põlvest. Painutage vasakut jalga põlvest, tõstke see üles, laske varvas vabalt alla.

2. Samal ajal tehke käsi keerates käed keha ees kaarjalt paremale ja vasakule, pöörake peopesad väljapoole.

3. Pilk on suunatud ette, vajutamise suunas.

Neljas liikumine:

Jala vajutamine ja käte laiaulatuslik hajutamine.

1. Vasaku jalaga, mis varvast üles tõmmates võtab konksu kuju, suruge aeglaselt vasakule ettepoole (hälve läänesuunast põhja poole on 30°). Sirutage vasak jalg, suunake energia kannale.

2. Samal ajal jätkake käte kaarekujulist liigutust, üks vasakule-ettepoole, teine ​​paremale-taha. Seega toimub käte lai levik samal tasemel. Samal ajal on küünarnukid veidi painutatud, ranne on õlgade tasemel, peopesad on suunatud väljapoole sama nurga all. Randmed on kumerad, peopesad avatud, sõrmed sirutatud, vasak käsi asub vasaku jala kohal.

3. Pilk on suunatud vasakule käele.

See on lõppasend kujul "Pöörake keha ja vajutage jalga vasakule".

1. Raskuskeskme nihutamine, mida teostatakse 1. ja 2. liigutusega, sarnaneb liikumisega üleminekul vormilt "Haara varblane sabast vasakult" vormile "Haara varblane sabast kinni" paremal."

Pöörake tähelepanu vahepealsest asendist lõppasendisse ülemineku selgusele, torso vertikaalselt kõikumise lubamatusele. 1. liigutuse sooritamisel keerake parema jala varvast 90°, vasaku varvas kaldub põhjasuunast ida suunas umbes 30°, nii et jalgade asend vastab praktiliselt jalanõude nõuetele. vorm "jala vajutamine vasakule" ja "alumine asend vasakule" . Kuna igaühe kehal on oma spetsiifilised omadused, mis erinevad teistest, saab ülaltoodud nõudeid jala pöörlemiskiirusele reguleerida, et teha kvaliteetne pressimine ja väljatõmbamine.

2. Vasakpoolse vajutuse suund kaldub läänesuunast 30° põhja poole ja paremale vajutamise suund kaldub ida suunast 30° lõunasse. Seega tehakse need kaks klõpsu vastassuundades.

3. Pilgu suund on järgmine: esimesel liigutusel pärast torso pööramist vasakule vaadata vasakut kätt, teisel liigutusel pärast kere kerget pööramist paremale vaadata edasi, samal ajal vajutades , ootan taas vasakut kätt. Pöörake erilist tähelepanu koordineeritud™ pööretele ja silmade liikumisele.

4. 3. ja 4. liigutuse tunnused on sarnased vormi liigutustega "jala vajutamine paremale", ainult küljed muutuvad vastandlikeks.

Järgmine vorm

Tõuske vasakule ja seiske ühel jalal.

Esimene liikumine:

Jala ja käe tagastus konksu kujul.

1. Painutage vasak jalg põlvest ja pöörduge tagasi. Ärge langetage jalga pinnale, varvas peaks vabalt rippuma.

2. Pärast seda pöörake oma torso paremale.

3. Samal ajal võta parema käega asend "konks". Vasaku käega liigutage üles ja paremale, kaarekujuliselt näo ees ja langetage parema õla ette, suunake peopesa nurga all tahapoole.

4. Pilk on suunatud "konksu" asendis paremale käele.

Liikumine kaks:

Kükk ja väljalangemine.

1. Aeglaselt painutades paremat jalga põlvest, soorita poolkükk, raskuskese on ikka paremal jalal. Langetage vasak jalg veidi tahapoole vasakule ja sirutage seda, nii sooritatakse vasakule väljakoputus. Selles asendis on vasak põlv sirgendatud, esijalg on sissepoole pööratud, kaks jalga surutakse kindlalt pinnale.

2. Alustage samaaegselt vasaku käe langetamist.

3. Pilk on ikka "konksu" asendis suunatud paremale käele.

Kolmas liikumine:

Torso pöörlemine ja läbitungiv käsi.

1. Painutage parema jala põlv täiskükki, keerake torso vasakule, raskuskese jääb ikkagi paremale jalal.

2. Samaaegselt vasaku käega, pöörates seda väljapoole, jätkake liikumist allapoole, pöörates samal ajal peopesa paremale ja liigutage kätt kaarega mööda vasaku jala sisekülge. Seega sooritatakse läbitungiv edasiliikumine. Ärge laske oma torsol liiga palju ettepoole kalduda.

3. Pilk on suunatud vasakule käele.

Neljas liikumine:

Kaarjas samm ja tõus alumisest asendist.

1. Pöörake vasaku jala varvas maksimaalselt väljapoole ümber kanna, nagu ümber telje, painutage vasakut jalga põlvest kaarekujuliselt, keerake parema jala varvas nii palju kui võimalik sissepoole, ümber kanna, nagu ümber telje sirutage järk-järgult parem jalg. Liigutage raskuskeset ettepoole, pöörake kere kergelt vasakule ja tõstke ette. Seega sooritatakse kaarekujuline üleminekuetapp.

2. Samal ajal jätkake vasaku käega läbitungiva liigutuse sooritamist ettepoole, tõstke vertikaalasendis asuv pintsel, suunake peopesa nurga all paremale. Konksuasendis lase parem käsi tagant alla, üldiselt jääb käsi tagant sirgeks, keera "konks" üles.

3. Pilk on suunatud vasakule käele.

Tavaliselt seda ei juhtu, sest suvaline liikumine on

Kehahoiaku reguleerimise süsteemis on sellised muudatused, mis enne

muuta lihastegevuse “asendi” jaotust ja seeläbi tagada

Need neutraliseerivad liikumise tagajärjed – nn posturaalsed

vabatahtliku liikumise komponendid. See ennetav "õpitud" vara

Laager toimub automaatselt väga lühikeste kesklukkudega.

Deržka. Ennetava tegevuse roll tähe positsiooni stabiliseerimisel

Uut keha saab illustreerida lihtsa näitega: õpilase hoidmine

Ta hoiab väljasirutatud peopesal füsioloogia õpikut. Kui tema sõber

Ta võtab selle raamatu äkki peopesast ära, siis käsi hüppab järsult üles, kui

Kui õpilane ise võtab raamatu vaba käega välja, siis jääb peopesa peale

Eelmine tase.

Lihastoonuse mõiste külgneb poosi mõistega. Mõiste "see

nous" on polüsemantiline; skeletilihastele rakendatuna tähistavad

nähtuste kompleks. Puhkeolekus on lihaskiududel turgor

(elastsus), mis määrab nende vastupidavuse survele ja venitusele.

Turgor on see tooni komponent, mis ei ole seotud spetsiifilisega

Tšehhi närviline lihase aktiveerimine, mis põhjustab selle kokkutõmbumist.

Kuid looduslikes tingimustes on enamik lihaseid tavaliselt mõnes

Astet aktiveerib närvisüsteem, eelkõige säilitamiseks

poosid ("posuraalne toon"). Lihase täielik lõdvestus elektroomia ajal

Graafilise meetodiga aktsioonipotentsiaale ei registreerita.

Wii, saavutatakse ainult täieliku puhkuse tingimustes ja välja arvatud

Suveresidentsid asendi säilitamiseks gravitatsiooniväljas (uuritud kehaosa le

Elab toetusest).

Teine oluline tooni komponent on refleks, sihikindel

Venitusrefleks. Inimestel katsetades leitakse

Vastavalt lihaste venitamise vastupanuvõimele passiivse pöörlemise korral

Jäseme lüli liigeses. Kui sellise uurimistöö käigus

Kui panete elektromüogrammi, salvestatakse venitatud lihasesse elektron.

Füüsiline aktiivsus, mis näitab mootori aktiveerimist

Ühikud Tervel inimesel venitusrefleks passiivse ajal

Liikumist täheldatakse ainult venitamise protsessis, juhul

Piisavalt suur venituskiirus. Toonikkomponendi viide

Lexa venitamiseks, st. aktiivsus venitatud lihases, tavaliselt alates

On olemas, mida tõendab elektromüograafilise puudumine

Signaal.

Motoorsete oskuste arendamine. Mootori täiustamine

Inimfunktsioonid ontogeneesi protsessis toimuvad selle tulemusena

Esimestel aastatel pärast sündi küpsevad närvisüsteemi osad.

Noa süsteem ja kaasasündinud mehhanismid, mis on seotud koordinatsiooniga

Liigutused ning treeningu tulemusena, st. uute sidemete teke

Zey, mis on ühe või teise konkreetse mootori programmide aluseks

Uued teod. Iseloomustab uute, ebatavaliste liigutuste koordinatsiooni

Okkalised tunnused, mis eristavad seda samade liigutuste koordineerimisest pärast

Õppimine.

Lihas-skeleti süsteemi vabadusastmete rohkus, mõju

Raskusjõu ja inertsi liikumise tulemus raskendab mis tahes rakendamist

motoorne ülesanne. Treeningu alguses tuleb närvisüsteem toime

Sööb neid raskusi, neutraliseerides häireid täiendavate arendamise kaudu

Lina lihaste pinge. Lihasaparaat fikseerib jäigalt su-

Panused, mis liikumises ei osale, pidurdavad aktiivselt paastu inertsust

liigutused. See viis liikumise käigus tekkivate takistuste ületamiseks,

Energia kahjumlik ja väsitav. Tagasiside kasutamine

Ikka ebatäiuslikud - nende alusel tekkivad korrigeerivad ruumid

Ve, ebaproportsionaalne ja tingivad korduvad täiendavad

Parandused.

Elektromüogrammid näitavad, et isegi nende liigeste antagonistlikud lihased

Seotud Informatsioon:

1. I. Teadmata Sõna vaimset tähendust, ei saa keegi teada, mida sisaldavad ristimise ja armulaua sakramendid ja milleks neid vaja on.