Kuidas joosta hommikul et kaalust alla võtta. Hommikujooks kaalu langetamiseks – kuidas alustada jooksmisega, et kaalust alla võtta

Kõik on kuulnud hommikujooksu kasulikkusest. See on suurepärane võimalus tugevdada kõiki kehasüsteeme, treenida kvaliteetselt lihaseid ja loomulikult kaalust alla võtta. Selleks, et hommikune kaalulangus jooksmine tooks maksimaalset kasu, peate end kurssi viima kõigi selle nüanssidega. Kui teete kõik õigesti, on sörkimine lihtne ja nauditav viis liigsetest kilodest vabanemiseks.

Paljud lubasid endale kaalu langetamiseks hommikujooksuga alustada. Mõne jaoks ei tule aga igavene “homme” kunagi. Aga me ise mõistame, mida teha tuleb. Liigne kehakaal, lõtvunud lihased, keha toonuse languse tunne ja ka erinevad terviseprobleemid ei paku erilist rõõmu. Ja siis saab jooksmisest suurepärane lahendus kõigile neile probleemidele korraga.

Sörkimise peamine eelis on nende juurdepääsetavus. Jooksma võib hakata igaüks ja see ei nõua rahalisi investeeringuid. Lisaks on tegemist aeroobse treeninguga, mis aitab kaasa hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi treenimisele. Jooksmisel töötavad peaaegu kõik keha lihased, kuid samal ajal ei saa te "üle pumbata", mis teeb paljudele tüdrukutele muret. Leiad lihtsalt ilusa ja toonuses keha.

Ja veel üks asi – dünaamiline jooks aitab kaasa "õnnehormoonide" vabanemisele kehas, jätmata võimalust stressiks ja depressiooniks. Jooksjatel toimib aktiivsemalt ainevahetus, paraneb keha toonus, tõuseb vastupanuvõime haigustele.

Kas saate hommikul joostes kaalust alla võtta? Ja pealegi peavad paljud eksperdid hommikust jooksmist tõhusaks kehakaalu langetamiseks. Selle põhjused on järgmised.

• Treeningu ajal keha soojeneb, paraneb verevool ja higistamine ning kehakudedest eemaldatakse aktiivselt toksiine. Tänu kiirendatud ainevahetusele võite kaotada kuni 800 kcal tunnis joostes. Hommikujooks on hea, sest kehas puuduvad “kiired” süsivesikud ning lihased ammutavad energiat rasvavarude lõhustamisel.
• Kui olete ülekaaluline, võib jooksmine teie selgroole palju stressi tekitada. Pärast hommikust ärkamist väheneb oluliselt selgroolülide kokkusurumine, seega on hommikujooks eriti kasulik.

On inimesi, kellele hommikune jooksmine kaalu langetamiseks on vastunäidustatud. See kehtib neile, kellel on probleeme liigeste, südame, veresoonte, maksa, neerudega – nemad on ohus. Võimalik, et jooksmine ei ole kõigil juhtudel keelatud, kuid enne on soovitatav konsulteerida oma arstiga. Ta võib valida sobivama alternatiivi, näiteks kõndida tempokas tempos.

Hommikujooks kehakaalu langetamiseks: kust alustada?

Esialgu on soovitatav konsulteerida spetsialistiga. Ta annab teile soovitusi, kuidas joosta, et saada maksimaalset kasu, mitte kahjustada, võib-olla valib ta mõne muu sobivama alternatiivi.

Kui olete algaja, on parem joosta kolm korda nädalas 10 minutit. See on organismi optimaalne ettevalmistus edaspidiseks tõsisemaks tegevuseks. Kui hakkate kohe liiga sageli ja palju jooksma, kutsub see esile järsu ületöötamise. Kui pärast paari seanssi tunnete end normaalselt, saate jooksu kestust ja kiirust suurendada. Just mõõdukus ja koormuse järkjärguline suurendamine on algajate jaoks kõige olulisem reegel.

Kui palju peate hommikul jooksma, et kaalust alla võtta

Kui olete nn "ettevalmistava etapi" lõpetanud, võite joosta ülepäeviti. Optimaalne sagedus 4-5 korda nädalas. Iga päev joosta pole mõtet ja keha vajab taastumiseks aega. Kui palju aega joosta, saate ise otsustada, kuid eksperdid peavad optimaalseks ajaks suvel 6-8 tundi, külmal aastaajal 8-10 tundi.

Kui kaua peaks hommikune jooks kaalu langetamiseks kestma?

Kui kaua peaks hommikune jooks kaalu langetamiseks kestma? Algajatele piisab 10-20 minutist, seejärel pikendage selle kestust poole tunnini. Inimesele, kellel on juba mõni koolitus, optimaalne jooksuaeg on 40-45 minutit. Selle aja jooksul on kehal aega rasvapõletusprotsesside käivitamiseks ja te ei väsi liiga palju. Liiga pikk ja intensiivne jooks pole samuti vajalik, sest võid olla liiga väsinud ning ees on veel terve päev.

Kuidas joosta hommikul kehakaalu langetamiseks? Intervalljooks võib olla suurepärane võimalus. Tavalisest sörkimisest erineb see erineva intensiivsusega jooksu vahelduse poolest. Näiteks esimesed sada meetrit, mida kõnnime, siis sada meetrit sörkimist ja veel sada meetrit - sprint teie maksimaalsete pingutustega.

Maksimaalse pingutusega jooksmine on väga ressursimahukas, nii et need 100 meetrit katkestab glükogeen ja siis kõndides taastab keha kiiresti glükogeeni, et seda uuesti kasutada. Seejärel tarbib keha oma hetkevajaduste katmiseks ka rasva. 100 meetri jooksul, mille jooksul sörkite, keha puhkab, kulutab ja taastab samal ajal glükogeeni. Sellise treeningu poole tunni jooksul kulutate suure hulga kaloreid, kuigi olete väga väsinud.

Üks hommikujooksu programmi variantidest kaalulangus on järgmine:

• Esiteks 30-40 minutit intervalljooks vastavalt ülalkirjeldatud skeemile ilma pauside ja peatusteta.
• Seejärel taastage hingamine ja tehke 15-30 minuti jooksul tsüklilist jõutreeningut, mis sisaldab isomeetrilisi harjutusi.

Seega, pühendades tunnile 45-70 minutit, saame täisväärtusliku viljaka treeningu, mille eesmärk on nii rasvapõletus kui ka lihastoonuse hoidmine. Enda vormis hoidmiseks piisab 2-3 sellisest tunnist nädalas.

Hommikujooks kehakaalu langetamiseks: reeglid

Suurepäraste tulemuste saamiseks hommikuti kaalulangetamiseks joostes arvestage kindlasti järgmiste soovitustega:

• Koolitus. Ära joosta kohe pärast ärkamist – keha jaoks võib see muutuda liigseks stressiks. Ärkamise ja tegevuse vahel peaks kuluma vähemalt pool tundi. Selle aja jooksul saate duši all käia, teed juua.
• Üles soojenema. Enne jooksu on see ka väga vajalik, eriti algajatele. Liikumisel ei tohiks hakata kiiresti jooksma – ettevalmistamata lihased ei pruugi sellisele koormusele vastu pidada. Soojenduseks saab kasutada kiirkõnni, kallutusi, pöördeid ja muid üldtugevdavaid harjutusi. Soojendus aitab lihaseid ja sidemeid koormuseks ette valmistada, ennetab vigastusi, lihasvalusid ning võimaldab end tõhusaks jooksuks sättida.
• Jooksmise koht. Optimaalne on valida puhta õhuga koht - park või metsavöönd. Asfalttee asemel vali mustuse tee. Mööda teed sörkimine pole parim valik, isegi kui hommikul pole liiga palju liiklust. Mis puutub asfalteeritud radadesse, siis nende miinuseks on suur oht liigeseid vigastada.
• Jooksutehnika.
• Selles, kuidas kaalu langetamiseks hommikul joosta, on õige tehnika väga oluline. Jälgige oma kehahoiakut. Te ei saa lonkida ega ette kallutada - see suurendab lülisamba koormust ja vigastuste tõenäosust. Vältige kaootilist kätekõverdust, langetatud õlgu, hüppamist kogu jalal.
• Treeningu lõpetamine. Samuti peate jooksmise õigesti lõpetama. Ärge lõpetage järsult - see on kahjulik. Kõigepealt kõndige veidi, tehke venitusharjutusi.
• Tähtis vali jooksmiseks õiged jalanõud. See peaks olema mitte ainult mugav, vaid ka spetsiaalselt sportimiseks mõeldud. Kannapiirkonnas on vaja mugavat talda ja pehmendust – see vähendab vigastuste ohtu ja vähendab jalgade koormust.
• Riietus. Olulist rolli mängib ka see, millesse sa jooksed. Riietus peaks olema valmistatud kergest materjalist, mitte lubama üle kuumeneda ega külmuda ning olema ilmastikukohane. Naised vajavad rindade parandamiseks spetsiaalset aluspesu. Võite kanda spetsiaalseid soojendavaid pükse ja vööd, mis suurendavad mõju probleemsele alale.

Kõiki neid soovitusi kasutades saate hommikul joostes kaalust alla võtta. Samuti on oluline mitte unustada sellist hetke nagu õige toitumine. Teie toit peaks sisaldama piisavalt organismile vajalikke aineid, näiteks liitsüsivesikuid, valke, rasvu, taimseid komponente. Ärge unustage vee joomist - sportimise ajal kaotab keha palju vedelikku ja neid varusid tuleb täiendada. Õige ja tasakaalustatud toitumise kombineerimine kvaliteetse hommikujooksuga aitab saavutada märkimisväärseid tulemusi.

Hommikune sörkimine on lihtne ja odav viis kaalust alla võtta. Selleks ei pea teil olema spetsiaalseid seadmeid, ettevõtet ega palju aega. Et end suurepärases vormis tunda, piisab, kui jooksed 3-4 korda nädalas 40 minutit. Sörkimine on ka aeroobne treening, mis tugevdab jalalihaseid, aitab vabaneda tselluliidist, põletab liigset rasva ja eemaldab soolaladestusi. Peaasi, et püsiks motivatsioonis ja teeks pidevalt hommikujooksu.

Motivatsioon – kuidas end jooksma sundida

Et kaalulangetamiseks hommikul joosta, tuleb enda jaoks lahendada psühholoogilised probleemid, millest esimene: kuidas tööpäeval vara tõusta. Selleks on parem alustada hommikust sörkimist pühadel või nädalavahetustel. Siis on tööpäeval palju lihtsam 2 tundi varem tõusta. Hommikune jooksmisega alustamine aitab planeerida kogunemist ja õue minekut. See on umbes selline:

1. Töötage välja selge toimingute jada, mida tuleb pidevalt järgida. Lühikese aja pärast on protsess automatiseeritud ja motivatsiooni pole enam vaja.
2. Pane õhtul valmis spordiriided ja jalanõud. Mida vähem ärritavaid tegureid hommikul, seda lihtsam on kohanemine.
3. Määrake hommikuses ajakavas selge aeg ja ärge planeerige jooksu siis, kui aega on.

Hommikuse sörkimise eelised

Hommikune sörkjooks on kehale kasulik. See tööriist hoiab lihased heas vormis ja hoiab tervist. Pärast hommikust jooksu saab inimene energialaengu terveks päevaks. Teadlased on tõestanud, et 15 minutit treeningut hommikul võrdub tunniga pärastlõunal või õhtul. Jooksmine on lubatud igal aastaajal ja erineva ilmaga. Jooks treenib südamelihast ja hingamisteid. Hommikuse koormuse tõttu ajab süda ühes tsüklis rohkem verd, rakud tarbivad rohkem hapnikku, elunditesse ja kudedesse jõuab rohkem toitaineid.

Iga hommikujooksu järel tõuseb endorfiinide (õnnehormoonide) kontsentratsioon, mistõttu tunneb inimene end suurepärases tujus. Regulaarsed jooksud parandavad ajurakkude tööd, normaliseerivad vererõhku, hoiavad ära südameinfarkti, eemaldavad lülisambaprobleeme, tugevdavad immuunsüsteemi. Jooksmine on ideaalne vahend kaalu langetamiseks, sest treeningu ajal suureneb higistamine, mille tulemusena väljuvad kehast aktiivselt toksiinid ja soolad. Ühe tunni treeninguga läheb kaotsi kuni 800 kalorit. Jooksukoormus parandab soolestiku motoorikat, aitab alandada kolesteroolitaset ja vähendab nälga.

Kuidas joosta hommikul nullist, et kaalust alla võtta

Soovitud tulemuse saamiseks kaotatud kilogrammide näol peavad tüdrukud, naised ja inimkonna tugeva poole esindajad hakkama hommikul õigesti jooksma. Treeninglinnapargi koha valik aitab arendada enesedistsipliini. Jalutage seal mitu korda spordiriietes, hingake värsket õhku, vaadake ringi. Alguses ei saa te joosta - lihtsalt jalutage. Peaasi, et mitte end sundida ja märkad, et isegi hommikune jalutuskäik parandab tuju.

Kust alustada

Need, kes alustavad jooksmisega nullist, kardavad suuri koormusi, seega ei tohiks kohe liiga palju kiirust arendada. Alustage sörkimisest, kuni jõuate rütmi, ja märkate, et kuu aja pärast tahate tempot tõsta. Enne treenima asumist peate veidi soojenema: tegema kaldeid, kükke, minema jalutama. Lõpeta oma hommikune jooks venitades.

Harjutage ülepäeviti hommikul, et mitte üle pingutada. Alguses võib tunduda, et suudate mägesid liigutada, kuid hiljem annavad nõrgad lihased tunda ja lahvatanud soov haihtub kiiresti. Parem on liikuda oma eesmärgi poole aeglaselt, sest regulaarsus on igal spordialal oluline. Ärge lubage oma laiskust! Igal hommikul ei taha te tõusta ja oma keha kaalu langetamiseks koormata, kuid peate kõik mõtted välja lülitama ja jooksmist nautima. Iga päev lisage eelmisele läbisõidule 50 meetrit ja aja jooksul saate ise aru, milline vahemaa teile sobib.

Kui te pole varem jooksnud, siis peaksite teadma, et kardiotreeningu jaoks on olemas spetsiaalne tehnika:

• suletud suuga jooksmine;
• hingake regulaarselt ainult nina kaudu;
• hoia selg sirge
• ärge muutke torso nurka;
• alustage treenimist aeglase sörkjooksuga, järk-järgult kiirendades;
• kui olete väsinud, aeglustage kiirust, kuid ärge lõpetage.

Algajaid huvitab, kui palju joosta hommikul, et kaalust alla võtta. Treeningu efektiivsus sõltub selle kestusest. Kaalulangetamise eesmärgil jooksmine ei too mingit kasu, kui treenite vähem kui 30 minutit. Selle aja jooksul jõuab keha uuesti üles ehitada ja hakata põletama nahaalust rasva. Aja jooksul kasutage kaalulangetamise tulemuse saavutamiseks joostes spetsiaalseid jalaraskusi, mis annavad lisakoormuse tuhara- ja reielihastele.

Talvised jooksureeglid

Hommikune sörkimine on tõhus, kui järgite toitumist, und, tundide regulaarsust. Kuid mõned inimesed tunnevad muret talvel igal hommikul sörkimise pärast, kuna nad on mures oma tervise pärast. Need hirmud on aga alusetud. Külma pakase ilmaga on jooksmine veelgi kasulikum, sest keha kivistub, higistamine suureneb. Et kaalust alla võtta ja talvel hommikust jooksmist nautida, õppige lihtsaid reegleid:

1. Hingake korralikult, et nina läbival õhul oleks aega soojeneda ja see siseneks kopsudesse juba soojana.
2. Valige jääta rajad, kus on lihtne kiirendada ja mitte kukkuda.
3. Vali õiged riided, et sul joostes liiga kuumaks ei läheks.
4. Hoidke käed ja pea soojas. Selleks ostke spordipoest spetsiaalne jooksmiseks mõeldud kork ja labakindad.
5. Enne treeningut ärge peske oma nägu, et näonahk ei oleks ilmastikuga.
6. Kui lähete talvejooksule, laadige oma lemmikmuusika oma pleierisse, et ennast rõõmustada.

Algajate koolitusprogramm

Õigesti valitud spordiprogramm algajatele ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka stressiolukordades adekvaatselt toime tulla, mõjub positiivselt seksuaalsusele, karastab tahet ja pikendab eluiga. Parim periood jooksmiseks on kell 6-7 hommikul, just sel ajal on keha koormuseks juba piisavalt ja tänaval on veel vähe inimesi, mis võimaldab probleemidest välja lülitada, iseendaga olla.

Tõhusaks kaalulangetamiseks on vaja ainult kavatsust teha hommikuti trenni 3-5 korda nädalas. Proovige taastumiseks jätta jooksude vahele päevi. Alustage jooksmist 1 minut, seejärel kõndige 2 minutit ja seejärel jookske uuesti. Järgmisel treeningul jää kinni jooksmisest/kõnnist 2:2, seejärel 3:2, 5:2 ja pärast 10 seanssi jooksed juba intensiivselt ilma pausita 20-30 minutit. Selline programm sobib ka mitteaktiivsetele algajatele, kuid kui oled liiga ülekaaluline, võid seda venitada mitte 10 seansiks, vaid 20. Püsi ühel etapil, kuni tunned, et oled valmis liikuma järgmisele tasemele.

Video: jooksutehnika kehakaalu langetamiseks

Jooksutehnika on ülimalt oluline, sest kaalu langetamisel on lihtne kahjustada jalalaba-, põlve- või vaagnaliigeseid. Algaja jookseb alati intuitiivselt ja kurdab siis südamevalu. Et seda ei juhtuks, on oluline mitte tühja kõhuga trenni teha, joostes end soojendada ja hingata. Selleks soovitavad eksperdid hommikul süüa kerget hommikusööki ning joostes hingata kahe sammu võrra ja hingata sama kaua välja. Vaata videot, et saada ohutusnõuandeid kehakaalu langetamiseks joostes:

hommikune jooksuplaan kehakaalu langetamiseks

Hommikuti kaalulangetamiseks joostes vali asukoht, mis on tiheda liiklusega radadest eemal. Kui see pole võimalik, siis kaaluge marsruute, kus on palju puid ja muid looduslikke istutusi. Selleks sobivad staadionid, pargid, väljakud, muldkehad. Enne sörkimist on soovitatav juua klaas mahla või kohvi, et vähendada vere viskoossust ja valmistada keha ette treeninguks. Ärge unustage kaasa võtta ilma gaasita vett, sest kaalu langetamiseks jooksmine kutsub esile tugeva higistamise ja veevarusid tuleks täiendada.

Pakume algajatele orienteeruvat võistluste ajakava:

Kuidas valida riideid hommikujooksuks

Et saavutada jätkusuutlik kaalulangus hommikustel võistlustel, tuleb valida õiged spordiriided ja jalanõud. Sügis-talvisel perioodil sobib naturaalsetest kangastest isoleeritud ülikond, mis ei lase kehal külmuda ja laseb hingata, et poleks liiga palav. Soojad dressipüksid, villane kampsun ja tuulejope on pakaseliste päevade jaoks parim valik.

Suvel riietu kergelt: võidusõidutopp ja lühikesed püksid on parimad riided kuumaks hommikuks. Mõned algajad jooksjad usuvad, et kaalu langetamiseks tuleb ka suvel soojalt riidesse panna, et endalt palju vett maha ajada. Kuid see on viga, kuna ainevahetus aeglustub, mis põhjustab kehas rasva kogunemist. Mis puudutab spordijalatseid, siis siin on valik väike: tossud. Tallal peaksid olema suurepärased pehmendusomadused, et vähendada põlveliigese koormust ja kaitsta jala vigastuste eest.

Muusika jooksmiseks

Hommikujooks on muusika saatel lihtsam. Lugude üleskorjamine pole probleem, seda enam, et igal inimesel on oma lemmikmuusika. Kuid uuringud on näidanud, et jooksmise ajal on parem valida järgmised rütmid:

• Kui löökpillide rütm langeb kokku jala puudutamisega maapinnal;
• Kui hingamisrütm ühtib meloodia rütmiga;
• Transimuusika, milles madalad sagedused aitavad kaasa meditatiivsesse transi sisenemisele ning inimesel on lihtne keskenduda hingamis- või jooksmisprotsessile;
• Muusika on energiline, milles palad tekitavad jõutulva ja positiivseid emotsioone.

Hommikujooksu kahjustus ja vastunäidustused

Hommikune sörkjooks ei ole mitte ainult tõhus võte kaalu langetamiseks, vaid see on ka tõsine koormus kõikidele kehaosadele ja organitele. Sa juba tead hommikuse jooksmise eeliseid, kuid ebamõistliku lähenemisega treeningule võib keha kergesti kahjustada. Kui olete ülekaaluline, siis lisate oma luud ja liigesed. Kui need on kahjustatud, võivad tekkida probleemid, mis varjutavad jooksmise positiivse mõju.

On haigusi, mille puhul jooksmine on selgelt vastunäidustatud:

• Kroonilised patoloogiad ägenemise perioodil;
• Raske hüpertensioon, muud südame-veresoonkonna haigused;
• Lihas-skeleti süsteemi vigastused; gripp, ägedad hingamisteede infektsioonid, külmetushaigused koos palavikuga;
• Hiljutine operatsioon, müokardiinfarkt, insult;
• Igasugune onkoloogia; kliiniline depressioon.

Fotod enne ja pärast

Kaalu langetamiseks ei tohiks enne hommikust jooksu rasket hommikusööki süüa. Mida sa sööd enne hommikust jooksu? Lubatud on suupisteid koos köögiviljasalati või klaasi värskelt pressitud mahla, madala rasvasisaldusega keefiriga. Tunni jooksul pärast treeningut ei soovitata midagi süüa, kuid juua tuleb palju, nii enne kui ka pärast seda. Pärast tundi soovitavad toitumisspetsialistid süüa süsivesikuid, valku ja taimset toitu. Kui jooksed hommikul kaalu langetamiseks õigesti, siis kuu aja pärast näed sinu figuuris toimunud positiivseid muutusi. Vaata fotosid inimestest, kes hommikuste jooksudega kaalust alla võtsid, ehk inspireerivad need sind hommikuti jooksma.

Arstide arvamus

Karpov Oleg spordiarst: “Paljud kliendid küsivad minult, kas hommikul on hea joosta. Vastus on ühemõtteline – jah! Vastunäidustusi on väga vähe, kuid neist on palju kasu südamele ja kaalulangusele ning hingamissüsteemile ja lihastele.

Stepanova Karina terapeut: «Kui joosta iga päev hommikuti, võib kaalust alla võtta, kuid unustada ei tohi liigse treeningu miinuseid kehale. Ma ei saa soovitada kõigil patsientidel sel viisil kaalust alla võtta. Parem on esmalt läbida uuring ja seejärel valida individuaalsed spordikoormused.

Krõškin Jevgeni toitumisspetsialist: «Paljud tunnevad huvi, kas hommikune jooksmine on kahjulik. Minu arvamus: kui asja tõsiselt võtta, siis võib kardiost kasu olla ka südamepatoloogiatega inimestele. Korralik hommikune jooks võib tugevdada südamelihast ja neile, kes tahavad kaalust alla võtta, annab see dieedi järgides kuu ajaga 100% tulemuse.»

Hommikujooksu eelised, jooksutehnika ja reeglid, programmid kehakaalu langetamiseks ja toonuse säilitamiseks.

Artikli sisu:

Liikumise puudumine põhjustab elusorganismi hääbumist, väheneb selle potentsiaal ja vastupanuvõime välistele stiimulitele, nagu haigused ja stressiolukorrad. Praegu liiguvad paljud inimesed oma professionaalse tegevuse tõttu palju vähem, kui nende keha nõuab. Selle tagajärjeks on krooniliste haiguste esinemine, ülekaalulisuse teke. Sörkimine on suurepärane lahendus sellele probleemile. Mis kasu on hommikusest jooksmisest, millised on selle põhiprintsiibid – põhiküsimused, mida selles artiklis käsitletakse.

Hommikuse jooksmise eelised

Sportlik jooks toob inimesele suurt kasu, erinevatele kehasüsteemidele. Sörkimist peetakse õigustatult kõige olulisemaks kaitsemehhanismiks, mis pikendab eluiga.

Jooksmise eelised kehale

• Hingamissüsteemi jaoks. Jooksutreeningu ajal on kopsud sunnitud pingutama, nad avanevad rohkem, on hapnikuga küllastunud ja nende maht suureneb. Kiire hingamisega sissetulev värske õhk karastab neid.
• Kardiovaskulaarsüsteemi jaoks. Treeningu ajal südame löögisagedus kiireneb. Vereringesüsteemi sisenev hapnik rikastab intensiivselt isegi väikseid veresooni, stimuleerides nende ainevahetust. Kõik see aitab vältida veresoonte skleroosi ja isegi südameinfarkti. Regulaarselt treenides muutub pulss stabiilseks, see ei reageeri nii järsult koormuse muutustele ega stressile. Isegi puhkeolekus väheneb pulsi üldine tase, mis viib vererõhu normaliseerumiseni.
• Hematopoeetiline süsteem. Jooksmise eelised avalduvad ka hemoglobiini, leukotsüütide ja erütrotsüütide tootmise suurenemises veres. See tähendab immuunsuse tõusu, s.t. keha vastupidavus välistele stiimulitele, mikroorganismidele.
• Seedimiseks. Suurenenud verevarustus parandab kõigi siseorganite, sealhulgas maksa, neerude ja kõigi näärmete tööd. Tänu sellele taastavad magu ja seedesüsteem tervikuna oma funktsioonid. Liikumine stimuleerib soolestikku, hoides ära kõhukinnisuse. Jooksmine toob kaasa veresuhkru taseme languse, mida diabeediga inimesed mõistagi hindavad.
• Liigeste lihaskoe jaoks. Lihaste füüsiline aktiivsus võimaldab teil neid tugevdada, parandada nende vereringet, mis omakorda aktiveerib liigeste toitumist. Paranenud verevarustus aitab vähendada erinevate degeneratiivsete haiguste, näiteks osteokondroosi sümptomeid. Kopsumahu suurenemine mõjutab soodsalt ka skolioosi lülisamba seisundit.

Jooksmise eelised kehakaalu langetamiseks ja kalorite põletamiseks

Samuti on oluline tarbida palju vett ja järgida dieeti, mis aitab kinnistada treeningu mõju ega lase liigsetel kaloritel kehasse siseneda.

Rasvunud inimesed peaksid olema sörkimise suhtes tõsisemad ja ettevaatlikumad. Liigne kaal isegi kõndides koormab jala liigeseid kõvasti. Seetõttu konsulteerige oma liigeste säästmiseks arsti ja jooksutreeneriga. Ühendage toitumine, jooksmine ja muud spordialad.

Jooksmise eelised psüühikahäirete korral

Jooksvad koormused karastavad närvisüsteemi. Adrenaliini tase veres langeb ning koos sellega kaovad ärevus ja ärrituvus. Jooksjad praktiliselt ei kannata unetust. Seega on jooksmine suurepärane viis stressiga toimetulemiseks. See aitab kaasa aju vereringe normaliseerumisele, mistõttu aitab parandada mälu, keskendumisvõimet, tähelepanu, tähelepanu.

Hommikune sörkjooks aitab treenida tahtejõudu, paika panna õige päevakava. Ja koos keha üldise jõudluse suurenemisega saab inimene oma igapäevaseid ülesandeid õigeaegselt täitma, vabanedes ebatäiuslikkusest, mis sageli tuju rikub.

Hommikune sörkimine: plussid ja miinused

Hommikujooksu plussid:

1. Hommikuõhk on puhtam ja värskem, organism saab rohkem hapnikku ja vähem kahjulikke gaase.
2. Hommikuti on inimesi vähem, mis võimaldab emotsionaalsemalt lõõgastuda ja jooksust maksimumi võtta.
3. Füüsiline harjutus äratab keha, annab sellele särtsu.
4. Ainevahetus kiireneb, kõik kehasüsteemid hakkavad intensiivselt funktsioneerima, efektiivsus tõuseb terveks päevaks.
5. Hommikune sörkjooks soodustab rohkem kaalulangust, sest. õhtul aeglustuvad kehas ainevahetusprotsessid ja võitlus ülekaaluga väheneb praktiliselt olematuks.

1. Paljudel inimestel on raske vara tõusta. Keha on endiselt unises olekus ja füüsiline aktiivsus ei paku naudingut ega kasu.
2. Südamelihase suurenenud koormus võib põhjustada südame-veresoonkonna haiguste avaldumist.

Hommikujooksudeks valmistumise omadused

Selleks, et hommikune jooksmine tooks maksimaalset kasu, samas kui liigesed ei väsiks ja keha üldine seisund paraneks, valmistuge selleks korralikult, valides riideid, töötades välja marsruudi ja toitumise vastavalt allolevatele näpunäidetele.

Jooksuriided hommikul

Spordivarustuse tootjad on välja töötanud erinevate spordialade jaoks mudeleid. Jooksujalatsitele on märgitud "jooksmine".
Parim riietusvariant on mugav spordidress, mis ei piira liikumist ega pigista üksikuid kehaosi. Ülikonna kangas peaks soodustama õhuringlust, et mitte tekitada kasvuhooneefekti.

Kui sörkimine toimub külmal aastaajal, peaksid riided olema soojad, et mitte põhjustada hüpotermiat, mis võib isegi provotseerida tõsiste põletikuliste protsesside ilmnemist hingamisteedes.

hommikujooksu marsruut

Fakt on see, et jooksmise ajal aktiveeritakse kõigi kehasüsteemide töö ja ennekõike hingamissüsteemi töö, mis neelab hapnikku ja õhus sisalduvaid kahjulikke aineid, näiteks heitgaase, mis mõjutavad negatiivselt keha keha seisund.

Teekate peaks olema võimalikult sile, et poleks kukkumisohtu. Kivikividel ja muul konarlikul pinnal jooksmine võib põhjustada jalavalu. Mitte parim valik on betoon- ja asfaltteed. Ja staadioni ja muude spordiväljakute radade kate ei lase libiseda, mis on muidugi hea omadus.

Dieet hommikuseks sörkimiseks

Samas ei saa ka tühja kõhuga joosta. Sööge viimane söögikord paar tundi enne treeningu alustamist. Parim variant enne hommikust jooksu võib olla pool tundi enne treeningu algust klaas keefirit või paar tassi puhast vett. Tee ja kohv koos treeninguga koormavad üle närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi.

Olge eriti tõsine joodava vedeliku koguse ja kvaliteedi suhtes. Vesi inimese jaoks on toitumise üks peamisi elemente, sest. tema abiga reguleeritakse paljusid kehas toimuvaid protsesse. Veepuudus organismis on täis paljude haiguste teket, eriti seedetraktis, mille tööst sõltub toitumine ja organismi kui terviku puhastamine. Seega võib treening olla kahjulik.

Treeningu ajal vedelike täiendamiseks võta kaasa puhta veega plastik- või alumiiniumnõu. Võtke lühikeste vaheaegadega mitu lonksu.

Pärast jooksu lõpetamist lükake söömine vähemalt 1 tund edasi. See aitab suurendada mõju kehakaalu langetamisel ja kaunite vormide omandamisel.

Lihasmassi kasvatamiseks söö pärast hommikust jooksu liha- ja piimatooteid, aga ka mune ja kaunvilju. Vastasel juhul sööge taimset toitu, mis on rikas liitsüsivesikute poolest, mis seedivad aeglaselt, kuid annavad rohkem energiat.

Jäta hilisõhtune söömine vahele, eriti jooksueelsel õhtul. Kooskõlas inimkeha biorütmidega aeglustub õhtuti ja öösel toidu seedimise protsess oluliselt. Järgmisel hommikul on kehal raskem oma funktsioone aktiveerida.

Südame löögisageduse reguleerimine hommikuse sörkimise ajal

Südamelöökide arv jaguneb tavaliselt tsoonideks:

• 50-60% maksimaalsest rütmist - soojendustsoon;
• 60–70% - tervisetsoon, selline südamelöök aitab kaasa maksimaalsele rasvapõlemisele;
• 70-80% - aeroobne, seotud suurenenud hapnikutarbimisega;
• 80-90% - anaeroobne, kasutatakse jõutreeningutel, näiteks kulturismis.

Arvutage eelnevalt välja huvipiirkonna südamelöökide väärtused, et saaksite jooksu ajal pulssi reguleerida tempot aeglustades või kiirendades.

hommikujooksu tehnika

Paljud professionaalsed sportlased on välja töötanud ja kirjeldanud individuaalseid hommikujooksu meetodeid. Kuid enamik neist sisaldab standardseid üldtunnustatud tehnikaid ja reegleid, mis on mõeldud oskuste lihvimiseks, et saada kehale maksimaalne kasu. Mõelge hommikuse jooksu reeglitele üksikasjalikumalt.

Enne hommikust jooksmist tee soojendus

Mõned näidisharjutused:

1. Asetage sirgendatud jalad õlgade laiusele. Tehke kaldeid vaheldumisi igale jalale. Seejärel sirguge, liigutage jalgu ja kummarduge nii palju kui võimalik. Võite oma jalgu kätega kallistada, et selles asendis paar sekundit viibida.
2. Algasendis sirutage käed üles. Tehke kallutusi, pöörates esmalt vasakule. Pöörake tagasi algasendisse ja kallutage paremale küljele.
3. Algasendis asetage käed vööle ja liigutage puusi mööda järgmist trajektoori: edasi, paremale, tagasi, vasakule. Siis vastupidises suunas.
4. Pange üks jalg ette ja tehke sellel võimalikult sügavad kükid. Sel juhul tuleks teine ​​jalg ja torso sirgeks ajada. Tehke sama harjutust teisel jalal kükitades.
5. Riputage passiivselt horisontaalse riba küljes, ilma kõikumata või üles tõmbamata.

Kuidas hommikul joosta

Vaatame lähemalt hommikuse jooksmise reegleid:

• Ühe jooksu kestus on 20-40 minutit. Parim variant on 30 minutit. Treenida tuleb ca 2 tundi nädalas, s.t. 3-4 jooksu.
• Selle spordialaga algajad peaksid alustama 10-15 minutiga mitte rohkem kui 3 korda nädalas, et kehal oleks aega taastuda.
• Jooksu alguses hoia mõõdukat tempot, et mitte keha üle koormata. Järk-järgult saate kiirendada.
• Maksimaalse tempoga peaks olema võimalik vestlust läbi viia lausetega, mitte tõmblevate fraasidega. Sellisel juhul ei tohiks hingamine eksida.
• Jooksmise ajal hingake läbi nina. Hingamine peaks olema ühtlane ja rütmiline.
• Painutage küünarnukid täisnurga all. Töötage neid aktiivselt ettepoole, ärge liigutage neid risti.
• Hoidke selg sirge, ärge lonkage. Pingutage oma kõhulihaseid veidi ning joondage ja lõdvestage õlad. Tulevikku vaatama.
• Astu iga samm vaikselt, liigu kergelt lühikeste sammudega. Vältige valju tugevat trampimist. Ärge hüppage jalgadele.
• Jooksu lõpus tehke mõned venitusharjutused ja võtke kontrastdušš, et tugevdada veresooni ja tõsta tuju.

Tehnikate ja oskuste komplekti rakendamine hommikuse sörkimise ajal aitab loomulikult kaasa koormuste õigele jaotusele ja seda tüüpi kehalise harjutuse maksimaalse soovitud efekti saavutamisele.

Programmide käivitamine hommikul

Mõelge algajatele mõeldud hommikujooksude mitmele programmile. Iga programm peaks sisaldama ettevalmistavat soojendus- ja venitusharjutusi.

Hommikune sörkimine kehakaalu langetamiseks

Programmi põhipunktid on järgmised:

1. Otsejooks kestab esimesel ja teisel kuul 15-25 minutit ning järgnevatel kuni 40 minutit.
2. Nädalas tehakse 2–3 treeningut, mida suurendatakse 5 õppetunnini.
3. Esimesel kahel kuul on distants 1,5 km, seejärel pikeneb 2 km-ni.
4. Jooksmise ajal tehke vaheldumisi kiirsörkimist ja taastumist. Esiteks, 2 minutit, seejärel - 3, maksimaalselt - kuni 5 minutit.

Kaalu langetamiseks ei piisa ainult hommikujooksudest. Pöörake kindlasti tähelepanu oma toitumisele. Valige toitumisspetsialisti abiga või iseseisvalt optimaalne dieet, et mitte keha kahjustada.

Hommikused sörkjooksud, et end vormis hoida

• Jooksu kestvus on 25-35 minutit.
• Vahetage madalat tempot 7–9 km/h kiire tempoga. Hoidke hingeõhku rahulikult.
• Kaugus - 2-3 km.
• Sagedus - 8-12 õppetundi kuus.

Hommikune sörkjooks keha taastamiseks

1. Kestus - mitte vähem kui 10 ja mitte rohkem kui 20 minutit.
2. Ligikaudne jooksukiirus - 7-9 km/h.
3. Tunni alguses peaks tempo olema suhteliselt aeglane, hiljem tempo tõuseb.
4. Distants on 1-1,5 km
5. Õppetundide arv esimesel kahel nädalal on 2. Seejärel suurenda 5 õppetunnini.

Kui tunnete ebamugavustunnet hingamisteedes, lihastes, veresoontes või liigestes, vähendage järk-järgult treeningu kiirust ja intensiivsust. Analüüsige oma tegevust, et mõista, mis läks valesti ja pani teid halvasti tundma.

Paljud inimesed ei tea, mis vahe on tavalisel hommikusel jooksmisel ja kaalulangetamise eesmärgil jooksmisel. Selleks, et anda treeningule rasva põletavaid omadusi, peate teadma mõnda saladust.

Kliiniline pilt

Mida arstid kaalulangetamise kohta ütlevad

Meditsiiniteaduste doktor, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen kaalulangetamise probleemidega tegelenud juba aastaid. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga kas pole tulemust või tuleb kaal pidevalt tagasi. Soovitasin neil rahuneda, uuesti dieedile minna ja jõusaalis kurnavaid treeninguid teha. Täna on parem väljapääs – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuni 15 kg kuus täiesti loomulikul viisil ilma dieetide ja kehalisteta. koormused. See on täiesti loomulik vahend, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Hetkel on tervishoiuministeeriumis käimas kampaania "Päästkem Venemaa elanikke rasvumise eest" ning iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik saab 1 paki ravimit. ON VABA

Lisateavet >>

Mis on parim aeg jooksmiseks

Kui plaanite jooksmist kaalu langetamise vahendina, siis on kõige parem joosta varahommikul tühja kõhuga. Selleks tuleb tõusta tavapärasest poolteist tundi varem, et jõuaks enne hommikusööki kiikuda, sirutada, joosta ja duši all käia. Mulle meeldib joosta hommikul, kui linn ärkab. Tänav on väga vaikne ja uudishimulikke pilke pole.

Kui hommikune jooksmine kaalu langetamiseks tundub varajase tõusmise tõttu liiga raske, jookske muul sobival ajal, kui väljas on optimaalne temperatuur (minu jaoks on see miinus kümnest plusskolmekümne kraadini).

Mõnes Venemaa piirkonnas ei pruugi varakevadel ja ka talvel sörkida suure hulga lompide või madalate temperatuuride tõttu.

Kuidas joosta

Ka selline lihtne protseduur nagu hommikune jooks võib olla tervisele kahjulik – kõike tuleb teha õigesti.

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: taliya.ru administratsioonid

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks sain liigsest kilost lahti. Elan aktiivset elustiili, abiellusin, elan ja naudin iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Lapsest saati olin päris paks tüdruk, koolis narriti koguaeg, isegi õpetajad nimetasid mind pompsuks... eriti õudne oli. Ülikooli astudes lõpetasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramise, minust sai vaikne, kurikuulsa, paksu nohiku. Mida ma pole proovinud kaalust alla võtta ... Ja dieedid ja kõikvõimalik roheline kohv, vedelad kastanid, chocoslims. Ma isegi ei mäleta praegu, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale ...

Kõik muutus, kui kogemata sattusin Internetis artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge arvake, pole olemas ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mis on täis kogu Internetti. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuud 18 kg! Energiat ja elutahet oli olemas, panin end jõusaali kirja, et tagumikku pumbata. Ja jah, lõpuks leidsin ühe noormehe, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutasin, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonide pealt :)

Tüdrukud, nende jaoks, kellele ma proovisin hunnikut igasuguseid dieete ja kaalulangetamise tehnikaid, kuid ma ei suutnud ikkagi ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

Pidage meeles põhireegleid:

• Peate maanduma varbale, kuid mitte kannale. See säästab teid liigeste ja sidemetega seotud probleemidest;
• jalad peaksid pehmendama raskuse mõju maapinnale, tehes väikese amortiseeriva liigutuse;
• käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud ja liikuma koos jalgadega õigeaegselt;
• mitte mingil juhul ärge hoidke hinge kinni, peate hingama sügavalt, kuid ühtlaselt;
• ärge kalduge joostes ette ega taha;
• loobuma talvel jooksmisest, kui õhutemperatuur on alla kümne soojakraadi.

Nõuanded algajatele:

• mp3-mängijaga jooksmine muutub palju lõbusamaks ja huvitavamaks, kuid olge äärmiselt ettevaatlik, kui peate jooksma üle teede ja sõiduteede;
• kui on suur vajadus vee järele, siis võtke kaasa väike pudel, kuid pidage meeles, et sellega on ebamugav joosta;
• te ei pea oma telefoni teele kaasa võtma ja võtmeid saate käes hoida;
• varahommikul on linn tühi ja joosta saab igal pool, aga õhtul on parem seda teha staadionil;
• mis tahes sporditegevuse eelised on tervise jaoks vaieldamatud, laiskus leiab alati hunniku vabandusi, et mitte midagi teha;

Talvel jooksmine

Minu meelest pole isegi talvel korralikult jooksmine hea mõte, aga võib-olla arvan nii, sest elan Siberis. Talvel on väga külm ja lumine. Proovisin mitu korda külmaga joosta, kuid see nauding on üsna kahtlane ning jää ja lumi jalge all on sellele tugevdatud. Libe pole mitte ainult, vaid ka nägu on härmatisega kaetud, hingata on raske, külmetuse tõenäosus on suur.

Lisaks ei puhastata meie linnas staadioneid ja talvel tuleb joosta mööda tallatud kõnniteid. Sinu jaoks võivad asjad olla teisiti, sel juhul peab sul olema vaid suur soov ja soe spordiriietus.

Hea alternatiiv talvel sellele tegevusele võib olla hommikune trepist üles jooksmine. Sissepääs on soe, peaaegu kõikjal valgusküllane ja turvaline. Arvesta vaid sellega, et jalad saavad päris tõsise koormuse ning kui tavajooks võtab pool tundi, siis trepil tasub seda aega lõigata vähemalt kaks korda. Samuti ei tasu imestada spordiks ettevalmistamata lihasvaludega, mis tavaliselt mööduvad mõne päeva pärast.

Teiseks trepijooksu miinuseks võib pidada naabrite üllatunud pilke.

Talvehommikuti sörkimine teistel laiuskraadidel ei pruugi olla nii problemaatiline. Riietu soojalt, kata kõrvad ja kael. Jalas peaksid olema villased sokid ja soojad tossud. Hea oleks kanda termopesu. Trenni ja jopet ei tohi puhuda, kui kasvõi kerge tuul on nahal, vaheta riided.

Kui kõik eelpool öeldu kokku võtta, siis talvel on täiesti võimalik joosta, kuid selleks tuleb riietuda vastavalt ilmastikuoludele.

Lugusid meie lugejatelt

Võtsin kuu ajaga alla 15 kg ilma dieetide ja treeninguteta. Kui tore on end taas ilusa ja ihaldusväärsena tunda. Lõpuks sain külgedest ja kõhust lahti. Vau, ma olen nii palju asju proovinud ja miski ei aidanud. Mitu korda olen proovinud hakata jõusaalis trenni tegema, aga sellest piisas maksimaalselt kuuks ja kaal jäi samaks. Proovisin erinevaid dieete, aga kippusin pidevalt millegi maitsva poole ja vihkasin end selle pärast. Kuid kõik muutus, kui lugesin seda artiklit. Kellel on probleeme ülekaaluga – peab lugema!

Tahad nõu: kogu mõttekaaslaste tiim ja leia tasuta jõusaal, kus saab sümboolse tasu eest mängida jalgpalli, korvpalli või võrkpalli. Igas linnas on jõusaale, mida renditakse tunni kaupa.

Raske on leida tervislikumat ja tõhusamat harjutust kehakaalu langetamiseks kui jooksmine. Sellel on korraga kasu 4 tegurist:

1. Jooksmine on suurepärane võimalus lihaste täielikuks kaasamiseks töösse, suurepärane dünaamiline koormus. See tähendab, et jooksmist võib pidada kogu keha harjutuseks.
2. Jooksmine on looduse enda kingitud treening. See on inimese jaoks kõige loomulikum viis maa peal ringi liikuda. Kahjuks paljud inimesed lihtsalt ei hoolitse oma keha eest ega anna sellele seda, mida see soovib. Inimese keha on aga lihtsalt jooksmiseks loodud!
3. Jooks on suurepärane vahend üldise vastupidavuse arendamiseks ja meie keha efektiivsuse tõstmiseks. Paljude spordialade sportlaste füüsiline ettevalmistus hõlmab tingimata sörkimist.
4. Jooks on suurepärane treening vereringe- ja hingamiselundite arendamiseks, aga ka meie südame treenimiseks. Just see koormus parandab ainevahetust, rahustab pinges närvisüsteemi ja maandab stressi.

Alustuseks tasub mõista seda küsimust: mis on keharasv? Kogu meie poolt tarbitavat toitu kasutab organism eluprotsessideks, näiteks rakkude taastamiseks ja sünteesiks, elundite normaalseks talitluseks ning lõpuks lihtsaks liikumiseks. Aga kui sa sööd rohkem, kui keha vajab, siis on tal ainult üks väljapääs – töödelda toit rasvaks ja jätta kõrvale selle varud. Selgub, et rasvaladestused on "hoiukambrid" energiavarude kogumiseks.

Kahjuks rikub enamik inimesi tänapäeva elutingimustes loomulikku tasakaalu. Nad on sunnitud sööma palju (täiesti vale toiduga) ja nende motoorne aktiivsus on viidud miinimumini. See toob kaasa keharasva kasvu, mis võib põhjustada terviseprobleeme. Aga neid samu rasvu saab kasutada kasulikumal eesmärgil ehk kulutada füüsilisele tegevusele! Saate tuletada lihtsa matemaatilise valemi: aktiivne liikumine + märkimisväärne energiakulu = keha reservide "trükkimine" ja rasva kulutamine.

1. Töösse on kaasatud peaaegu kõik keha lihased ja igaüks neist muutub energiatarbijaks.
2. Jooksu ajal töötad oma raskusega ja see on tõsine koormus.
3. Minimaalse treenituse tasemega inimene suudab pikalt joosta, pikki vahemaid läbida, oma raskust liigutada ja palju energiat kulutada.
4. Jooksmine on kõigile kättesaadav, loomulik treening. Seda võivad harrastada absoluutselt kõik inimesed, olenemata vanusest ja soost.

Õige jooksmine

Meie põhiülesanne on õppida jooksma nii kaua kui võimalik! Sprinterid, kes jooksevad suurel kiirusel 60m ja 100m, demonstreerivad hämmastavat lihasjõudu, kuid kaalu langetamiseks selline jooks ei sobi. Rasva tõhusaks põletamiseks on vaja pikka jooksu kerges tempos.

Siin tuleb arvestada kahe teguriga:

1. Keha rasvaenergia kasutamise protsess ei peatu hetkekski isegi une ajal. Ja pika füüsilise treeningu ajal tarbitakse rasvu täiustatud režiimis. Kuid kiire on järkjärguline protsess, keha vajab selle reaktsiooni tugevdamiseks veidi aega.
   Piisab, kui jooksed 5 minutit, et keha hakkaks intensiivselt rasvu kasutama ja mida kauem joosta, seda rohkem rasvu kulub. Rasvapõletuse tase saavutab kõrged piirid umbes 20 kerge jooksu järel.
2. Rasvapõletus on võimalik vaid ühel tingimusel – varustada keha vajaliku koguse hapnikuga ning see saavutatakse mõõdukal kiirusel joostes. Kui tunnete õhupuudust, on võetud tempo liiga kiire. Kehal ei ole piisavalt hapnikku ja selles olekus rasvu praktiliselt ei kasutata.

Lisaks ei suuda te pikka aega suurt kiirust säilitada ega tee palju tööd, mis on vajalik suure rasva kulutamiseks.

Seega – tuleb joosta väikese kiirusega ja nii kaua kui võimalik! Kerge jooks võimaldab hoida koormust pikka aega ning varustab meie lihaseid rasvast vabanemiseks hapnikuga. Pikad jooksud – suur hulk tööd ja samasugune rasvaraiskamine.

Veel üks oluline punkt: kergete ja pikkade jooksude korral suureneb keha võime rasvade kogukasutamiseks märgatavalt! Keha õpib olemasolevaid rasvavarusid aktiivselt kasutama, märgatavalt paraneb ainevahetus ja paraneb kapillaaride võrgustik.

Kerge jooksmise kohta

Igal inimesel on oma treenituse tase ja sellest lähtuvalt määratakse optimaalne jooksukiirus. Joostes tunned ise, et tempo sobib pikale koormusele. See on täpselt see kiirus, millega rasvad tõhusalt põletatakse.

Sellises rütmis joostes saad midagi sellist: kiire pulss (aga mitte päris “meeletu”, tugev ja aktiivne hingamine (aga mitte olek lämbumisel), õhku peaks olema piisavalt, kõik lihased on kaasatud tööd, kuid väsimus ei suurene, lihased peavad aina rohkem vastu.

Jooksu ajal töötab keha tervikuna, jalad mõõdavad rütmiliselt sammudega distantsi, nende töö on täielikult kooskõlas hingamisega, tunned end nii rahulikult, et unustad isegi koormuse. See seisund on omamoodi meditatsioon monotoonse jooksu ajal.

Leiate oma "kiirusläve", mille ületamine põhjustab kiiret väsimust. Kuidas läve ületamist tunda? Väga lihtsalt kaasnevad selle seisundiga järgmised aistingud:

• Hingamise järsk tõus, iga sammuga hingate sügavamalt ja tugevamalt, kuid teil pole lihtsalt piisavalt õhku, järk-järgult lämbute;
• Kiiresti kasvav lihasväsimus, tunnete, et etteantud tempo hoidmiseks on vaja rohkem pingutada, jooksmisest ei saa mitte hommikune nauding, vaid tõeline piinamine ...

Nii et joostes ei tohiks ületada “kiirusläve” ja isegi selle piiri lähedale tulla, järgida tavalist rütmi ja siis suudad ületada suure vahemaa. Niipea, kui tunnete kasvavat lihasväsimust või õhupuudust, vähendage kiirust kohe veidi. Mida järjekindlamalt keha võimeid arendad, seda kiiremini jooksed. Tasapisi teie jaoks kerge jooksu kiirus tõuseb ja “kiiruslävi” liigub aina kaugemale!

Kuulake oma keha ja keha, nemad ütlevad teile optimaalse jooksukiiruse!

Koormuse järkjärguline suurenemine

Paljude algajate jaoks traditsiooniline viga: nad “võtavad kohe härjal sarvist” ja üritavad kõik jäljetult kehast välja pigistada. Selle tulemusena muutub treening raskeks tööks ja lihased vaevuvad valust. Enamik algajaid ei talu ja loobub spordist ning lõppude lõpuks võib nende hulgas olla väga võimekaid poisse, tulevasi spordistaare ...

Järeldus: jooksurõõmu saab ainult koormuse järkjärgulise suurendamisega. Sörkimine on loodud selleks, et saada särtsu ja energiat ning, mis kõige tähtsam, lõõgastuda!

Algajatele on parem alustada 2-3 jooksuga nädalas, suurendades järk-järgult koormust ja jõudes 5 treeninguni nädalas. Kui tunnete end hästi, jätkake jooksmist, kuid niipea, kui tunnete pinget lihastes või õhupuudust, vähendage kiirust või alustage kõndimist. Seega saab teha mitmeid jooksuseeriaid, vaheldumisi kõndimisega. See aitab igal algajal "mängus püsida" pikka aega.

Parem on joosta mitte distantsi, vaid aja pärast. Hinnake oma taset, pange tähele, kui palju saate praegu joosta ja suurendage seda aega järk-järgult, näiteks 1 lisaminuti igal treeningul. Või jookse 2-3 nädalat 10 minutit ja kui tunned, et lihased on rohkemaks valmis, siis 15 minutit jne.
Kiireks kaalulangetamiseks tuleb jooksuaeg viia 40 minutini, kuid 15-30 minutiline sörkjooks aitab tõhusalt rasvast lahti saada.

Kui te ei saa kohe joosta

On olukordi, kus inimene ei saa kohe jooksma hakata. Seal on 2 peamist juhtumit:

1. Juba pärast 2 minutit jooksmist tunnete jalgade lihastes raskustunnet ja hakkate lämbuma.
2. Oled väga ülekaaluline ja pole pikka aega sporti teinud.

Suur kaal ei too liigestele mingit kasu ja nõrgad lihased ei lase teil pikka aega "kaugusesse jääda". Seetõttu on selles olukorras parem alustada mitte jooksmisest, vaid kõndimisest.

Tervise kõrvalekallete korral konsulteerige oma arstiga teie kehale vastuvõetavate koormuste osas.

Mõned näpunäited jooksmiseks:

1. korralikult soojendada sidemeid ja liigeseid.
2. Kutsu sõber või tüdruksõber jooksma, koos on alati lõbusam.
3. Kui väljas on talvine külm, registreeruge jõusaali või treeningtundi. Sörkimise saab asendada harjutustega statsionaarsel rattal.
4. Jooksmise ajal saab kuulata muusikat, see aitab õigele tujule kaasa.
5. Kui soovid kaalust alla võtta, siis jooksmist peab täiendama õige toitumine.
6. Vali kerged jalanõud ja riietus, paljud fitnessiõpetajad ütlevad, et algajad saavad tihti vigastada just vale jalatsivaliku tõttu. Sa pead jooksma spetsiaalsetes tossudes, mitte tossudes! Riided peaksid olema valmistatud naturaalsetest kangastest, sünteetilisest materjalist jooksmine võib põhjustada nahaärritust.

Mõned müüdid jooksmisest

1. Paljud arvavad ekslikult, et nelipealihased ja säärelihased pumbatakse jooksmisest üles. Põhimõtteliselt räägivad seda inimesed, kes, ütleme, imetlevad professionaalsete kulturistide fotosid. Muidugi on neil naistel väga võimsad ja täispuhutud jalad. Kuid nad tegid seda jõutreeningu ja sihipärase massi ehitamise, mitte jooksmise kaudu. Nii et jooksmisest ülespumbatud vasikad ja nelipealihased pole midagi muud kui vale legend.
2. Teine müüt on see, et kehakaalu langetamiseks peate treenima ainult jooksulindil. On palju naiste tunnistusi, kes ütlevad, et nad suutsid "tänava" tingimustes jooksmise abil vabaneda liigsest rasvast. Seega on jooksulint hea ja kasulik trenažöör, kuid ka lihtsalt väljas jooksmine on väga tõhus.
3. Järgmine legend räägib, et hommikujooksul süda lihtsalt tugevneb ja kaalu langetamiseks on vaja õhtul joosta. Tõepoolest, Suurbritannias viidi läbi eksperiment, mille tulemustest selgus, et õhtuti jooksnud naised kaotasid kaalu kiiremini. Kuid on ebatõenäoline, et sellistes katsetes esinevaid täiendavaid tegureid on räägitud. Näiteks mõnel naisel läheb pärast õhtust jooksmist lihtsalt söögiisu ära, teised aga ei saa hommikul joosta. Seega, kui kavatsete kaalust alla võtta, tehke trenni igal teile sobival ajal.
4. Ja viimane müüt, mida me juba veidi puudutasime – süüa võib kõike, jooksmine aitab ikkagi kaalust alla võtta. Paraku pole tõega midagi peale hakata. Näiteks sõid ära 50 g šokolaadi, selle ärakasutamiseks pead kulutama jooksudistantsile vähemalt 50 minutit. Ja kui sõid koos šokolaadiga ka kuklit ja kartuleid, siis ükskõik kui palju jooksed, ei saa te end ülekaalu eest peita. Mis puutub šokolaadidesse, siis on lubatud ainult tumeda šokolaadi minibatoonid (see sisaldab kõige vähem suhkrut), igaüks 10-20 g.

Ja veel kord hommikusest jooksmisest

Jooksmine on tõhus viis kiiresti keharasvast vabanemiseks. Kui aga oled harjunud kõhule pidusid tegema, siis ükski jooksmine ei aita sul kaalu langetada. Kujutage ette: sa jooksid ja kulutasid rasva, siis tulid koju, istusid õhtusöögilauda ja sõid neid uuesti! Ja millisest kaalukaotusest saab rääkida, kui kõht on täis?

Söö õigesti, kuluta rohkem rasva kui sööd ja siis sulavad rasvaladestused sinu silme all.
Jooksmine avab elus uusi võimalusi, muudab keha vastupidavamaks ja saledamaks. Jookse kaua ja naudi!