Протеини в какви продукти се съдържат. Мекотели и ракообразни. Основни източници на фибри и витамини

Ако целта ви е да отслабнете или обратното да натрупате мускулна маса, то определено трябва да обърнете внимание на храни, богати на протеини. С помощта на протеини ще можете да наддавате на тегло главно поради мускулна маса, а не да плувате в мазнини.

Всяка клетка в нашето тяло се състои от протеин, той е част от всеки орган и всяка тъкан, освен това е разнообразен, може да играе роля ензимии хормони.

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 9 незаменими и 13 незаменими, които може да синтезира само, а незаменимите могат да бъдат получени само от храни, богати на протеини. Протеинът (протеинът) в тялото се разгражда на аминокиселини и вече в тази форма се абсорбира от червата. Протеините (под формата на аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на тялото.

Както вече разбрахте, за мускулен растеж трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини с пълен набор от аминокиселини, така че в тази статия ще изброя само най-добрите източници на протеин. Тъй като има много продукти, съдържащи протеини с непълен набор от аминокиселини.

От тази статия ще разберете кои храни са с високо съдържание на протеини с пълен набор от аминокиселини.

Ще научите кои храни са с високо съдържание на протеини и абсолютното количество протеин във всяка храна, какво прави всеки протеинов източник уникален, както и биологичната стойност и други характеристики на протеиновите източници, които ще бъдат от полза за вашето тяло. Основната цел на този материал е да ви даде възможно най-много информация за храните с високо съдържание на протеини и да говори за това как те влияят върху наддаването на мускулна маса.

биологична стойност

За всеки протеинов източник в статията е дадена тяхната биологична стойност (BC), така че трябва да разберете какво означава това. Биологичната стойност е действителното количество протеин, което остава в тялото и се използва за протеинов синтез. По същество BC показва колко протеин може да използва вашето тяло за мускулен растеж. Биологичната стойност варира от 50 до 100%, като колкото по-висока е, толкова по-добре. Следват храни с високо съдържание на протеини и много висока биологична стойност и пълен набор от аминокиселини.

Храни с високо съдържание на протеини

• Енергийна стойност 113 kcal
• Биологична стойност: 79
• Белтъчини 23.6гр
• Мазнини 1,9 g
• Въглехидрати 0,4 g

Протеин:

Пилешките гърди са с високо съдържание на протеини и се използват във всяка диета за покачване на мускулна маса. Основното предимство на пилешкото месо е неговата висока биологична стойност от 79 и ниска цена в сравнение с други източници на протеин. Пилешкото месо без кожа и кости е средно 25% протеин. Това месо се приготвя лесно, но най-добре е варено или печено с подправки.

Пилето може да се използва като добавка към всяко ястие или да се яде просто със зеленчуци по всяко време на деня, което е много удобно. Препоръчвам да приемате поне една порция дневно, което се равнява на 150-300 грама от продукта. По-добре е да купувате и готвите пилешко месо без кожа, тъй като кожата съдържа основната част от мазнините и холестерола, така че яжте гърдите.

Риба

• Енергийна стойност 78 -165 kcal
• Биологична стойност: 83
• Белтъчини 17-25гр
• Мазнини 0,7-8 g
• Въглехидрати 0,1 g

Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)

Рибата е отличен продукт, богат на протеини и омега-3 мастни киселини, които са необходими за много важни процеси в организма. Рибата е мощен катализатор за синтеза на протеини в организма, тя се усвоява много лесно от тялото и всъщност е почти готова за усвояване на аминокиселини. Тоест тялото няма да има нужда да изразходва много енергия, за да го смила. Подобно на пилешкото, рибата се състои от 25% протеин, но биологичната му стойност е по-висока - 83. Има много начини за приготвяне на такъв продукт.

Основното му предимство е минималното съдържание на съединителни влакна, представени предимно под формата на колаген (желатин). Поради това, когато се готви, рибното месо става много меко и лесно се разварява, а протеинът се усвоява по-лесно от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.

Всяка риба е подходяща за хранене на спортист, но по отношение на съотношението цена-качество най-добрият вариант е рибата тон. Тази риба е отличен източник на протеин, който може да се купи в кутия на достъпна цена. Рибата тон също има своите недостатъци, има специфичен рибен мирис и вкус, но този проблем лесно се решава с помощта на лимон, подправки или сос.

говеждо месо

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 254 kcal
• Биологична стойност: 80
• Белтъчини 28.8гр
• Мазнини 16,8 g
• Въглехидрати 0 гр

Протеин: 28,8 грама на 100 грама продукт (25%)

Говеждото месо е високопротеинов продукт със съдържание на протеини (протеини) 25%. В допълнение, говеждото е богато на витамин В12, желязо и цинк, които трудно се набавят от храната, но играят много важна роля в развитието и функционирането на човешкото тяло, имат особено осезаем ефект върху формирането и укрепването на имунната система.

Месото от различни части на трупа има различни свойства и хранителни вещества. Можете да намерите много рецепти за телешка кайма или мляно месо. Когато избирате месо, винаги купувайте постни разфасовки, за да не добавяте калории към диетата си от животински мазнини. Това е особено важно, ако искате да отслабнете и да качите чиста мускулна маса.

За да получите достатъчно аминокиселини, за да получите максимален анаболен ефект върху мускулите, трябва да включите говеждо месо в диетата си поне два до три пъти седмично.

яйца

Хранителна стойност в 1 бр.

• Енергийна стойност 160 kcal Биологична стойност: 88-100
• Белтъчини 12.7гр
• Мазнини 11,5 g
• Въглехидрати 0,8 g

Протеин: 12,7 грама на 100 грама продукт (приблизително 11%)

Яйцата са вторият най-добър източник на качествен протеин, на второ място след суроватъчния протеин. Биологичната стойност на яйцата достига фантастична стойност - 88-100. Освен протеини, яйцата са богати на омега-3 мастни киселини, повишават ефективността на имунния отговор и ускоряват възстановяването на организма след тежки силови тренировки.

По-голямата част от протеина в едно яйце се намира в неговия протеин. Но като ядете цели яйца, вие увеличавате масовата част на протеина и получавате допълнителни хранителни вещества. Вярно е, че жълтъкът съдържа значително количество холестерол, така че можете да ядете само протеини. Или трябва да се уверите, че вашата диета не съдържа голямо количество други източници на "лош" холестерол и тогава не се страхувате от никакви проблеми.

Ако много се страхувате от холестерола или имате проблеми с него, тогава можете спокойно да изядете 2 жълтъка наведнъж и да изхвърлите останалите (но аз не бих го направил). Разделянето на жълтъка от белтъка е лесно и вие получавате най-висококачествения протеин с пълен набор от аминокиселини. Ако купувате яйца в супермаркет, тогава сурови и е по-добре да не използвате.

Пъдпъдъчи яйца

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 168 kcal
• Биологична стойност: 88-100
• Белтъчини 11.9гр
• Мазнини 13,1 g
• Въглехидрати 0,5 g

Калорично съдържание и хранителна стойност на пъдпъдъчи яйца

Калории на пъдпъдъчи яйца - 168 kcal.

Протеин в пъдпъдъчи яйца 11,9 g на 100 g продукт

Полезни свойства на пъдпъдъчи яйца

Пъдпъдъчите яйца са хипоалергичен диетичен продукт. За разлика от кокошите яйца, пъдпъдъчите не предизвикват странични ефекти дори при хора, на които е забранено да ядат пилешки яйца. Не съдържат холестерол и нямат противопоказания за консумация. Освен това пъдпъдъчите яйца никога нямат салмонелоза.

Въпреки размера си, едно пъдпъдъче яйце (с тегло само около 10 g) съдържа повече от четири пъти повече витамини, минерали (фосфор, калий, желязо и др.) и аминокиселини, отколкото в кокоше яйце. Проучванията показват, че за разлика от кокошите яйца, пъдпъдъчите съдържат пет пъти повече фосфор, седем пъти повече желязо, шест пъти повече витамин В1 и 15 пъти повече витамин В2. Пъдпъдъчите яйца допринасят за нормализирането на метаболизма, подобряват кръвообращението, храносмилането, укрепват имунната система, помагат за възстановяване на отслабените органи, подобряват паметта и развиват умствените способности на децата, полезни са при лечението на заболявания на бъбреците, черния дроб, очите, сърце, нервна система, жлъчен мехур, панкреас, стомах и други органи и системи.

Тези яйца могат да се консумират цели, защото черупката съдържа полезни вещества: калций, фосфор, цинк, мед, желязо, списъкът може да продължи. Терапевтичният ефект от яденето на черупки е очевиден, особено за укрепване на костите, зъбите и косата при деца. Използването на прах от черупката на пъдпъдъчи яйца практически не дава странични ефекти под формата на отлагания в ставите и в органите на пикочната система.

Отличително свойство на пъдпъдъчите яйца е способността да влияят положително върху репродуктивните функции на човешкото тяло.

Млечни продукти

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност 31-408 kcal
• Биологична стойност: 80
• Белтъчини 3-30гр
• Мазнини 0,1-28 g
• Въглехидрати 0,1-5,3 g

Протеин:варира в зависимост от вида на продукта

Млечните продукти са отличен източник на протеини, но техен недостатък е високото съдържание на мазнини. Затова е по-добре да изберете обезмаслено мляко и извара, храни, богати на качествени протеини, без излишни мазнини. Тези храни са богати на протеини, практически не съдържат мазнини и са отличен източник на калций. С всяка порция извара или обезмаслено мляко тялото ви получава от 150 до 350 mg калций, а калцият укрепва костната тъкан и предотвратява развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат. Много е важно да запомните, че калцият играе важна роля в процесите на мускулна контракция.

Суроватъчен протеин (спортно хранене)

Хранителна стойност на 100 g продукт

• Енергийна стойност от 110 kcal
• Биологична стойност: 104 - 159
• Протеини от 80гр
• Мазнини 1гр
• Въглехидрати 10гр

Най-високото съдържание на протеин в протеиновите прахове. Протеинови шейкове със суроватъчен концентрат съдържат 80 грама протеин на 100 грама продукт. Такива коктейли са доста скъпи, но имат своите предимства: те са удобни за приемане по всяко време, просто като се разреждат в шейкър с вода или мляко. Има различни смеси с различно съдържание на протеин, както и допълнителни вещества, включително ензими, които подобряват храносмилането и усвояването на протеина. Не бих препоръчал да се яде само протеин на прах. Трябва да комбинирате спортното хранене с обикновената храна, за да постигнете максимален ефект.

Разнообразието е ключът към успеха

Всички източници на протеини са добри по свой начин и дори тези, които не са включени в този списък поради непълното съдържание на аминокиселини в техния протеин. Следователно е трудно да се посочи един най-добър източник на протеини за мускулен растеж. Най-малкото защото всеки има различни организми и някой, например, изобщо не може да усвоява млечни продукти или е алергичен към яйца. Следователно, за да подобрите протеиновия синтез в тялото си, трябва да използвате различни източници на протеини, за да качите мускулна маса. По този начин можете да поддържате оптимална анаболна среда в тялото си.

Време за прием на протеини

За да може протеинът, получен от храната, да се абсорбира и изразходва за изграждане на нови мускулни влакна, а не за възстановяване на енергийните разходи след тренировка, трябва да изберете правилното време за хранене. Храните с високо съдържание на протеини трябва да се консумират, когато тялото има най-голяма нужда от тях. Дневната норма на протеин трябва да бъде равномерно разпределена през целия ден, като се разделя на 5-7 хранения. Особено важно е да приемате достатъчно протеин непосредствено преди лягане. Защото ние растем, когато спим, което означава, че материалът за мускулен растеж е необходим най-вече през нощта.

Но не забравяйте да нахраните тялото с въглехидрати и витамини. Енергията е необходима за всеки процес, който се случва в тялото, независимо дали е физическа активност или изграждане на нова мускулна маса. А витамините са необходими за по-добро протичане на всички процеси, защото действат като катализатори. Без достатъчно калории (освен ако няма излишък на консумираните калории над изразходваните), няма да можете да растете и увеличавате мускулна маса. И без витамини всички процеси ще се забавят или изобщо няма да се появят.

Норми за прием на протеини

Има определени дневна нужда от протеини, които ограничават приема на протеини и определят ясни граници на количеството изяден протеин на ден, за да не се влоши благосъстоянието.

И така, СЗО (Световната здравна организация) препоръчва да се ядат 0,5 g протеин на kg телесно тегло на ден. Така че, ако имате 60 кг, трябва да консумирате не повече от 30 г протеин на ден, а ако сте 55, тогава дори 27,5 г.
Но ако се занимавате активно с фитнес или се класифицирате като силови спортисти, тогава тегловното съотношение на протеин трябва да се увеличи до 2 или дори 3 грама на ден.

Протеинът е изключително важен хранителен продукт за живота на човешкия организъм. В човешкия стомашно-чревен тракт (GIT) растителните и животинските протеини се хидролизират до аминокиселини. Аминокиселините от своя страна са основните елементи за образуването на тъканите, включително мускулите.

Основният източник на протеини за човешкото тяло са яйца, месо, извара, млечни продукти, риба и морски дарове, птици, тоест продукти от животински произход. Протеините от растителен произход, които се намират предимно в зърнените и бобовите растения, имат по-ниска биологична стойност и не се усвояват толкова ефективно от организма в сравнение с протеините от животински произход. Протеините съдържат така наречените „есенциални“ и „есенциални“ аминокиселини, жизненоважни за човека. Неесенциалните аминокиселини, за разлика от незаменимите, може изобщо да не постъпват в човешкото тяло и да се синтезират автономно в него. Незаменимите аминокиселини нямат тези свойства.

Тялото на възрастен човек на ден се нуждае от прием на протеин от 1,5 g на килограм телесно тегло.

Тялото на възрастен човек на ден се нуждае от прием на протеини в рамките на 1,5 g на килограм нормално (перфектно) тегло, което е средно 90-100 g. 80% от това количество трябва да бъде животински и 20% растителни протеини. За спортисти, които се занимават с бодибилдинг, тази норма е много по-висока и е приблизително 300 грама на ден, а оптималната доза се изчислява индивидуално за всеки спортист. Идеалната схема за получаване на протеин от спортист е 50 на 50, тоест 50% от протеините влизат в тялото с храната, а останалите 50% са без мазнини и други баластни компоненти. В допълнение, цената под формата на хранителни добавки е еквивалентна на цената на продуктите, съдържащи протеин.

При избора на хранене за спортист трябва да се спазват два критерия: високо ниво на протеин на единица калории и скоростта на усвояването му от тялото. Затова трябва да избирате храни, които съдържат много протеини и малко мазнини.

По-достъпни за стомашно-чревните ензими и по-лесно смилаеми протеини, преминали топлинна обработка. В същото време, в процеса на термично излагане, някои аминокиселини се разрушават, което намалява тяхната биологична стойност.

Качеството на протеина

Необходимо е да се вземе предвид не само количеството, но и вида и състава на хранителния протеин. Както знаете, различните видове протеини се състоят от различни аминокиселини и имат различни количества протеини. Високата биологична стойност и лекотата на усвояване на хранителния протеин от тялото се осигурява от степента на близост на аминокиселинната структура на протеина и тялото.

Биологична стойност на протеина

Биологичната стойност на протеина или храната, съдържаща протеин, е процентът на задържане на азот в тялото от количеството, което се абсорбира в тялото. Колкото по-високо е нивото на задържане на азот в тялото с балансирано съдържание на незаменими аминокиселини в протеина, които осигуряват растежа на тялото, толкова по-висока е биологичната стойност на протеина.

Балансиран аминокиселинен състав

В процеса на синтез в човешкото тяло на основните видове протеини, всичките 20 аминокиселини участват в определени комбинации. В този процес съотношението на незаменимите аминокиселини, най-близки до тези, открити в протеините на човешкото тяло, е по-важно от количеството. Всеки неизправност в аминокиселинния състав на хранителния протеин може да причини нарушение на процеса на синтез на собствените протеини в организма и да наруши динамиката на баланса на протеиновия катаболизъм и анаболизъм, да провокира разграждането на собствените протеини, в т.ч. ензимни протеини. В случай на дефицит в организма на която и да е незаменима аминокиселина, необходима за осигуряване на процеса на синтез на протеини, тялото автоматично използва други аминокиселини вместо тях. А при излишък на незаменими аминокиселини в организма се синтезират силно токсични метаболитни продукти, които не участват в образуването на аминокиселини.

Наличие на аминокиселини

Ако протеините и аминокиселините са термично повредени по време на готвене или ако има инхибитори на храносмилателни ензими, присъстващи в диетични протеини, като боб, наличността на определени аминокиселини може да бъде намалена.

Смилаемост на протеина

Нивото на смилаемост (усвояемост) на протеина отразява степента му на разграждане в стомашно-чревния тракт и по-нататъшното усвояване на аминокиселините в тялото. Скоростта на смилане на хранителните протеини ви позволява да ги подредите (според степента на намаляване) в следната последователност:

• мляко и яйчен белтък
• рибни и месни протеини
• растителни протеини

Нетно използване на протеини

Нетното използване на протеин е показател за качеството на хранителния протеин, който в комбинация характеризира степента на задържане на азот и количеството на усвоения протеин. Той също така характеризира нивото на задържане на азот в организма, като се вземе предвид смилаемостта на протеина в стомашно-чревния тракт.

Съотношение на протеинова ефективност

Този показател се основава на хипотезата, че увеличаването на телесното тегло на растящите животни е пропорционално на количеството протеин, консумирано от тях. Коефициентът на ефективност на протеина се увеличава при комбиниране на хранителни продукти, чиито протеини органично се допълват.

Степента на усвояване на протеини

На този етап качеството на протеините, съдържащи се в храната, се оценява по стойността на техния коефициент на усвояване. Този коефициент отчита химическата (аминокиселинен състав) и биологичната стойност (пълнота на смилане) на протеините. Най-балансираните източници на протеини са продукти с коефициент 1,0. СЗО оцени качеството на протеините, съдържащи се в хранителните продукти, и ги представи под формата на таблица.

Известно е, че биологичната стойност на протеиновия комплекс е много по-висока от стойността на всеки протеин поотделно. За тази цел експертите препоръчват хранителни комбинации, които повишават тяхната биологична стойност:

• яйца + картофи
• яйца + жито
• яйца + царевица
• яйца + боб
• мляко + ръж
• соя + просо

Когато съставяте диета, опитайте се да комбинирате протеини от растителен и животински произход (месо, мляко, яйца и др.).

Протеините (наричани още протеини или пептиди) са вещества, които заедно с мазнините и въглехидратите са основните компоненти на човешкото хранене. Попадайки в тялото с храната, те оказват огромно влияние върху работата на много вътрешни органи. Техният дефицит е изпълнен със сериозни здравословни проблеми. Следователно е невъзможно да не ги използвате твърде дълго.

Съвременната диететика възприе способността на тези високомолекулни съединения да се усвояват мигновено и да засищат за дълго време и започна да използва протеинови продукти за отслабване. Те карат излишните килограми да се топят скокообразно и в същото време оформят красива, релефна фигура, тъй като активират растежа на мускулната маса по време на спорт. Те заслужават внимателно внимание.

Действие върху тялото

Ако ограничите приема на мазнини и въглехидрати в диетата, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в тялото, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът на загуба на тегло в този случай отдавна е научно доказан:

• има ефективно почистване на тялото от токсини, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират напълно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на инсулина, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол на водния баланс в тялото, отстраняване на излишната течност, която често е основната причина за високо тегло;
• поддържане на мускулния тонус, което води до загуба на тегло, тъй като се изгарят само мастните тъкани и няма загуба на хранителни вещества;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо за загуба на тегло;
• намален апетит, притъпяване на чувството на глад поради дългото храносмилане на протеинови храни.

В допълнение към загубата на тегло, като бонус, протеиновите продукти в рамките ще имат положителен ефект върху различни органи и системи на тялото. Следователно на изхода от такова гладуване ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи привърженик на протеиновото хранене.

Отличителна черта на протеините е, че след като попаднат в тялото, те не се отлагат под формата на мазнини отстрани и не се превръщат в енергия, както въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, разлагайки се на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какво принадлежи към протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо усвоими, но са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото, заешкото месо са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, трябва да е или обезмаслено, или с минимален процент масленост.

• зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Приблизителните списъци на протеинови продукти от тези две групи ще ви представят следната таблица:

За здраве и благополучие и двата вида храни трябва да се консумират като част от диетата. Ето защо е полезен списък с протеинови продукти за отслабване с посочване на тяхното съдържание на протеини на фона на мазнини и въглехидрати.

Ще се запознаем с тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: "" и "".

списък

За да направите списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например, в свинските мазнини има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъше месо, богато на протеини, след това ще трябва да тренирате добре във фитнеса, за да използвате съдържащите се в него 319 Kcal.

Затова винаги се фокусирайте върху таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или килокалории, така че не са подходящи за отслабване. Ако само внимателно ги включите в диетата в края на гладната стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна таблица, която включваше много имена. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се пръснат с храни, в които количеството протеин просто се преобръща и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диетата.

• яйца

Кокошите яйца са най-богатият източник на протеини. За отслабване можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт във всяка система за отслабване. Съдържащият се в него протеин се усвоява лесно с минимално общо съдържание на калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. Излишните килограми изчезват достатъчно бързо. Съдържание на протеин - 28 гр. Всички тези полезни свойства на този протеинов продукт са в основата на диетата с кефир (като пример).

• Извара

Протеинов продукт, който е много бързо усвоим. За дълго време осигурява усещане за ситост, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа ноктите, костите, зъбите в добро състояние. Съдържание на протеин - 20 гр.

• натурално кисело мляко

За отслабване е подходящ само естествен протеинов продукт без оцветители, подсладители и други добавки. Такова кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата, млякото е по-високо в този рейтинг, тъй като съдържа протеин, който се усвоява много по-добре от тялото. В същото време отслабването само с мляко няма да работи, тъй като няма много добър ефект върху работата на стомаха. Но за приготвянето на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

• месо

Първо, това са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на бялото пилешко месо за разнообразяване на диетата в процеса на отслабване.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За отслабване два пъти седмично е да се поглезите с такава вкусна хапка.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които са в състояние да поддържат нормална мускулна маса дори в процеса на бърза загуба на тегло. Освен това те дават дълго и приятно усещане за ситост, така че гладът не ви заплашва.

• Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова храна за отслабване пред очите си, когато правите меню. В края на краищата, тези продукти трябва да бъдат включени в рецептите, благодарение на които всяка диета ще изглежда като празник, а не като тест.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да приготвите различни ястия от протеинови продукти: има рецепти за супи, салати и второ. С такова разнообразие тази система за отслабване трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (бульони от месо, риба) и въглехидрати (различни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течните храни подобряват резултатите от отслабването, така че не трябва да се изключват от диети. Така че ние се учим да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• супа от спанак

Отстранете кожата от пуешки гърди или бут. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете пакета спанак на ситно (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульона за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно, връща се в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Супата се охлажда, пасира се с блендер, като се добавят 50 мл цедено мляко, подправките, 2 скилидки чесън. Има горещ.

• Сьомга с мляко

Изсипете вряла вода върху 4 средно големи домата, обелете, нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете с лука, като накрая добавите домати към тях. Прехвърля се в тенджера с литър студена вода, кипва се. Варете на тих огън 10 минути. 450 г филе от сьомга, нарязано на кубчета, сложете в бульона. След 5 минути добавете 500 мл цедено мляко. След като заври се добавят подправките. Настоявайте 20 минути.

• Супа с кюфтета

Пригответе пилешки бульон. Направете кайма от пилешки гърди, направете от нея кюфтета. Пуснете ги във врящия бульон. Добавете след кипене 50 г нарязана чушка, същото количество зелен фасул, зеленчуци. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Основни ястия

Основата на диетата са вторите ястия от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - особено за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 г избрано, прясно пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, наситнени билки. Добавете 50 ml обезмаслен кефир, 50 ml филтрирана студена вода. Приберете в хладилника за 3 часа. Сложете в горещ тиган, задушете по 10 минути от всяка страна.

• Бъркани яйца

Разбийте 5 яйца в пластмасов съд. Разбийте. Поставете в микровълновата за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и зеленчуци.

• Печена риба

Изсипете филе от сьомга с лимонов сок, поръсете със сушени билки и подправки, печете във фурната на фолио, докато омекне.

закуски

Салатите от протеинови продукти са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни, допринасят за разнообразието на менюто. Те ви позволяват да приготвите бърза вечеря за себе си и в същото време да не натрупате излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 гр), нарежете 50 гр калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смелете 2 средно големи пресни краставици и 60 г корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете 2 супени лъжици консервиран зелен грах. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Когато избирате рецепти за вашето протеиново меню, внимателно гледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога се допуска зехтин или постно агнешко, но това трябва да са изключения от правилото, удоволствия, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но чистите мазнини и въглехидрати са строго забранени. Така че в такава диета не трябва да има нищо скорбяла, сладко и пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. Няколко полезни съвета ще ви позволят да намалите теглото си с впечатляваща цифра.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре във варена форма. За разнообразна диета се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, освен протеинови храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгори излишните мазнини възможно най-бързо и да осигури правилното функциониране на органите. Затова не забравяйте да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни можете да ядете през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша обезмаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнители), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото е в състояние да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца например сте изяли. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите смилаемостта на протеините от тялото, можете да приложите на практика принципите на частичното хранене. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако се занимавате със спорт по време на отслабване с протеинови продукти, вие не само ще намалите талията си, но ще направите задника си по-еластичен и гърдите стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъкан с достатъчно физическа активност.

Що се отнася до всеки конкретен протеинов продукт, който може да допринесе за загуба на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включват протеиновите храни и какви храни са необходими за бърза и най-важното здравословна загуба на тегло.

Важно е да запомните, че подобни диети все още са сериозен сътресение за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат или , но не повече от това. Второ, препоръчва се да се обърнете към такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.

Протеини в продуктите

Протеиновите храни са важна част от диетата. Те са своеобразни „градивни елементи“, от които тялото се нуждае, за да изгражда и обновява мускулите. Протеинът в храните влияе върху производството на различни ензими и поради тази причина храните, съдържащи протеини, винаги трябва да бъдат включени в диетата.

Недостигът на аминокиселини е много лош за развитието на децата. А за тези хора, чиято дейност е свързана със стрес, редовният прием на протеини е много важен. Те се усвояват доста лесно и след като попаднат в организма, много бързо навлизат в кръвта.

Дневна нужда от протеин

Зависи пряко от характеристиките на тялото, от височината, теглото, натоварванията и т.н. Особено важно е да има всички незаменими аминокиселини в диетата, тъй като те не се произвеждат от тялото като незаменимите аминокиселини. Протеинът се използва за изграждане на мускули.

Протеинът обикновено се разделя на пълен, съдържащ се в различни продукти от животински произход, както и дефектен, влизащ в тялото от продукти от растителен произход. Дневната нужда от протеини е около 100 g, разделени на 3 приема. Дневната норма се съдържа в парче говеждо месо с тегло около 250 г. Вегетарианците трябва да ядат достатъчно големи порции бобови растения, извара и покълнали зърна, които да заменят месото, защото те имат малко протеини, освен това са непълноценни.

Какви храни съдържат протеини

• Най-белтъчните храни са яйцата, изварата, сиренето, птичето месо. Яйчният белтък се усвоява добре от тялото, докато яйцата имат ниско съдържание на калории.Има малко от него в изварата и в същото време се препоръчва да ядете изключително нискомаслен продукт, защото само по този начин ще се спасите от яденето на допълнителни калории. За да се усвои добре протеинът, смесете извара с кисело мляко и кефир и добавете малко захар (това също помага на храносмилането).

В сиренето - около 30%. Моля, имайте предвид, че сиренето е с високо съдържание на калории и не трябва да се консумира в големи количества. Препоръчително е да се яде преди тренировки, които изискват много сила. В този случай излишните калории ще изгорят по време на тренировка.

В птицата говеждо месо, черен дроб - около 25%. Говеждото и птичето месо се препоръчват да се консумират варени или задушени, черният дроб - като пастет или задушен.

Много протеини се съдържат и в рибата. Това е диетичен продукт, докато нискомаслените сортове могат да се консумират следобед, тоест в 2 часа на обяд.Богата на протеини риба тон, сьомга, сардини, аншоа, скумрия, кефал.

в соя - 14% от дневната норма (най-големият процент сред продуктите на растителна основа). За предпочитане е да използвате соя като гарнитура.

В брюкселското зеле - около 9%, в зърнените - 10-12%. Протеинът от зърнени култури се усвоява добре и също така подпомага храносмилането. Но в същото време зърнените храни се консумират най-добре като гарнитура.Има ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Освен това лещата е богата на витамини от група В, които са важни за здравето на храносмилателната и нервната система.

Таблица с протеини

Храна, богата на протеини

Протеините са химични съединения, без които човешкият живот е невъзможен, тъй като те произвеждат енергия, активно участват в транспорта, метаболизма и много важни процеси, протичащи в човешкото тяло. Какви храни имат много протеини, колко са необходими на човек и защо, ще анализираме подробно в тази статия.

Основни функции на протеините

• пластмаса, доставя на тялото пластичен материал, следователно всички клетки, органични тъкани, ензими и много хормони се характеризират със състава на протеина;
• хормоналната функция регулира системата от биохимични реакции на човешкото тяло;
• каталитичната функция доставя енергия на клетките, тъй като ензимите, състоящи се от това вещество, участват в разграждането на храната на прости компоненти;
• транспортната функция е отговорна за транспортирането на кислород от белите дробове до органите и тъканите на тялото;
• защитната функция се състои в работата на протеини на имунната система, които се наричат ​​антитела и пазят здравето на тялото, давайки му сила да се бори с бактерии, вируси и други вредни вещества;
• контрактилната функция е в присъствието на специални протеини миозин и актин, които осигуряват сложна работа и координирана мускулна контракция;
• регулаторната функция укрепва нервите и ускорява производството на условни рефлекси.

Липсата на това вещество в храната може да провокира редица патологични промени, като забавяне на растежа и развитието, намаляване на защитните сили на организма, дефицит на храносмилателни ензими. Ето защо човек трябва да яде храни, съдържащи протеини.

На свой ред здравословната храна може да подобри здравето, да направи външния вид привлекателен и дори да помогне за отслабване. Протеинът в хранителната програма е подходящ за хора, които водят физически активен начин на живот, тъй като бързо попълва изразходваната енергия на човек.

Какви храни са с високо съдържание на протеини: таблици и описание

Протеинът се намира в продукти от растителен и животински произход, като естествено втората група е водеща по съдържание.

Животински продукти

месо

Месото се усвоява добре от организма, тъй като съдържа протеини и пълен набор от аминокиселини. Огромно предимство пред други продукти е голям избор от методи за готвене и лекота на използване в големи обеми. Това е важно, ако трябва бързо да попълните протеиновите ресурси в тялото.

птиче месосъдържа протеин, който е с намалена калоричност и се усвоява лесно в сравнение с други видове месо.

говеждо месосе характеризира с най-пълноценни протеини, тъй като месото е богато на аминокиселини, витамини, желязо. За по-голяма полезност на продукта се препоръчва да го задушите или сварите.

в свинско месосъдържа голямо количество протеини. Сухото тегло на постното свинско месо съдържа хранителните вещества, поради което се счита за един от основните диетични източници на протеини.

Таблица с месни продукти с високо съдържание на протеини

Списък на протеинови продукти от риба и морски дарове

Рибните рецепти са представени с диетични, здравословни и вкусни ястия. По наличието на протеини рибата е подобна на месото. Най-голямо е количеството му в омар, кефал, аншоа, риба тон, сьомга. Освен това в рибата има много различни аминокиселини и минерали като: йод, калий, фосфор, витамини A, B, E, D.

Основното му предимство е минималният състав от структурни влакна, представени от колаген. Месото на варената риба е нежно и меко, а протеинът се усвоява перфектно от тялото. Само трябва да се въздържате от консумация на пушени меса, както риба, така и месо.

яйца

Птичите яйца са диетични храни с високо съдържание на протеини. Жълтъкът съдържа значително количество протеини, мастноразтворими витамини, минерали и, разбира се, пепсин. Яйчният протеин съдържа вещества, необходими за изграждането на мускулна, нервна и скелетна тъкан.

Кои млечни продукти съдържат най-много протеини

В състава на млечните продукти, в допълнение към минералите, има лесно смилаем протеин.

Казеин

Краве мляко, кефир, извара - доставчици на протеин като казеин. Той разпределя равномерно аминокиселините в кръвта, поради което усещането за ситост продължава дълго време. Тази група продукти трябва да се консумира от хора, които се ограничават в храненето за дълго време, за да отслабнат.

Албумин и глобулин

Серум, особено неговият концентрат, е богат на такива полезни протеини като албумин и глобулин. Те ще помогнат за понижаване на холестерола в кръвта, ще ускорят метаболизма, което ще допринесе за бързото разграждане на мазнините. Те са изключително сходни по състав на аминокиселини с протеините на човешката мускулна тъкан. Те също се считат за източници на незаменими аминокиселини. Суроватъчните протеини имат благоприятен ефект и върху нервната система, тъй като намаляват нивото на хормона на стреса кортизол в организма.

Сирене- това е богат на протеини продукт, само ако е приготвен от естествени съставки в съответствие с всички правила (не сирене!). За отслабване при избора на сирене е необходимо да се даде предпочитание на по-малко калорични сортове, например сирене. Ако е необходимо засилено хранене за наддаване на телесно тегло, тогава в диетата се въвеждат мастни висококалорични сирена.

Какви млечни продукти имат много протеини: таблица

Протеини в растителни храни

Растителният протеин помага за укрепване на имунната система, предотвратява настинки, насища тялото с фибри, възстановява естествената микрофлора, подобрява метаболизма, помага за нормализиране на храносмилането, предпазва от затлъстяване, енергизира, придава сила и подобрява кожата, косата и ноктите.

Растителният протеин се съдържа в бобови растения, ядки, семена, сушени плодове, сурови зеленчуци и плодове. Какви растителни храни имат много протеини - подробно.

Протеин в бобовите растения

Съвременните тенденции към пълноценна консумация на храна се състоят от огромна група бобови растения. Те са разнообразни и включват значителни количества протеини, растителни фибри, витамини от група В и минерали.

Бобовите растения са достъпни и могат да се използват за приготвяне на различни вкусни ястия, което ги прави популярни сред вегетарианците. Бобовите растения също са полезни за хората по време на пост или при следване на растителна диета за прочистване на организма, тъй като могат да задоволят глада и да осигурят нуждите на тялото от протеини.

Ядките са истинските лидери сред растителните храни, които съдържат много протеини.

Фъстъкоблекчаване на глада за дълго време. Тази ядка е най-добре да се изключи от диетата за хора, които имат проблеми със стомаха и червата, бъбречни заболявания и също са склонни към алергични реакции.

Кашу, освен протеини съдържа и много въглехидрати, така че не бива да се увличате по него. Консумира се предимно пържено.

Шам-фъстъцисе състои от фибри, антиоксиданти, които са първите помощници на кожата, забавят процеса на стареене, като по този начин удължават младостта и настройват тялото за дълголетие. Шам-фъстъкът се препоръчва на тези, които са изложени на значителни физически натоварвания и хора, склонни към отслабване.

Бадемовосъдържа достатъчно количество протеини, но почти няма въглехидрати, следователно помага за премахване на „лошия“ холестерол от тялото, нормализира нивата на кръвната захар. Значително задоволяване на глада поради високото съдържание на калории.

Предимство лешницие комбинация от протеин и витамин Е, която има положителен ефект върху мускулната тъкан. Когато избирате лешници, трябва да знаете, че белените ядки губят ценните си свойства при съхранение, затова трябва да се предпочитат необелените плодове.

орехядките са много популярни и търсени плодове. Има много различни рецепти с тази ядка. Понижава кръвното налягане, успокоява и насърчава мозъчната дейност.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците съдържат малко количество протеин, така че не е препоръчително да ги разглеждате като източник на протеини. Състои се от фибри, витамини и въглехидрати, необходими на тялото за нормално функциониране.

Протеинови продукти за отслабване

Когато се консумират протеини, тялото се обогатява с протеини и има недостиг на такъв източник на енергия като въглехидрати. Когато отслабва, тялото трябва да изгаря това, което е по-достъпно за него, а именно запасите от мазнини. В този случай има промяна в метаболизма. В допълнение, протеинът, който идва с храната, се нуждае от значителни енергийни разходи за разделяне.

Списъкът с продукти, които е препоръчително да добавите към хранителна програма за отслабване, включва:

• мляко
• нискомаслено извара
• соево сирене
• чисто месо
• елда
• боб и ядки.

Богатите на протеини храни са основни компоненти на здравословното хранене. При съставянето на меню трябва да се има предвид наличието на всички хранителни групи, в които се намират протеините, за да се осигури набавянето на всички видове аминокиселини. Също така е необходимо да се контролира съдържанието на протеин - неговият дефицит, както и излишъкът, може да предизвика негативни последици за човек.