Упражнение с дъска - ползите и вредите, как да го направите правилно, дъска за отслабване. Правилната техника за изпълнение на упражнения планк за отслабване у дома

Какво страхотно упражнение! Дъската е едновременно безпроблемна и ви кара да се чувствате всяка секунда, сякаш ви е последна. Въпреки това, въпреки простотата, мнозина го правят погрешно. Избрахме три начина да ви помогнем да подобрите планка си и да го направите още по-готин!

Тествай се

Правилната техника във фитнеса е всичко! Ако направите нещо нередно, вашите упражнения са не само неефективни, но и потенциално вредни. Разбира се, в случая с дъската е малко вероятно да се нараните, но е по-добре да правите упражнението правилно, нали?

И така, ето правилния курс на действие:

Вземете акцент в легнало положение.
Свийте лактите и поставете предмишниците си на пода, така че да лежат успоредни една на друга. Свийте длани в юмруци.
Изправете тялото си на струна, но не напрягайте врата и гърба.
Стегнете корема и задните части. Това са двете основни мускулни групи, върху които работи това упражнение.
Задръжте дъската, докато мускулите ви започнат да горят. Гледайте към пода пред себе си и не вдигайте главата си нагоре.

Следете времето

Когато правите дъската, мнозина не я държат достатъчно дълго. Не споря, това е трудно упражнение и понякога паренето става просто непоносимо, но съм сигурен, че искате да се развивате и да ставате по-силни. И за това трябва да си сложите време и да държите лентата малко по-дълго всеки път.

Използвайте таймера на вашия смартфон или часовник, за да следите времето. Не ви съветвам постоянно да държите очите си върху таймера, тъй като всяка секунда ще ви се стори цяла вечност. :)

Дишайте

Един от съветите, които значително ще подобрят планка ви, е да дишате. След първите 20 секунди правилното дишане става все по-важно. Отначало ще бъде доста трудно да се обърне внимание на дишането, но след известно време ще разберете, че чрез правилно вдишване и издишване можете значително да увеличите времето в дъската.

В покой дишаме 12 пъти в минута. И при голямо натоварване този брой нараства до 80! Добра причина да започнете да мислите за правилното дишане.

Дъската е чудесен начин. И като си спомням усещанията, които съпътстват това упражнение, искам да го повтарям отново и отново. А ти?

В борбата за стройна фигура, еластични мускули и стегнато тяло, жените и мъжете по света търсят универсално упражнение, което включва всички мускули на тялото. И има такова упражнение - това е дъска. Някои опитни треньори сравняват планка с бягане - повече от 90% от различните мускули участват по време на тази физическа активност. Някои са доволни от статичността на упражнението - няма нужда да бягате никъде, достатъчно е да поддържате тялото в правилната позиция. За други планкът е бърз и лесен начин да поддържате форма. Дори и да нямате време за тренировка, правенето на планк всеки ден ще ви помогне да поддържате тялото си в добра форма. И всичко това само за няколко минути на ден! Но за да бъде резултатът наистина забележим, упражнението трябва да се изпълнява правилно. И така, днес ще говорим за лентата - полезни свойства и правилното изпълнение на това упражнение.

Какви са ползите от упражнението планк?

Днес лентата е включена в тренировъчната програма на много области на фитнес, обикновено това е последното упражнение, което сякаш фиксира натоварването върху корема, ръцете и краката. Колко полезен е барът за тялото, нека се опитаме да го разберем.

Висококачествено "изпомпване".Натоварването на мускулите в статично положение е много по-интензивно, тъй като човек е в неестествена позиция, много по-трудно е да поддържате телесното си тегло в упражнението на дъска. Това ви позволява по-добре да изпомпвате мускулите на гърба и корема, което не може да се постигне с динамично натоварване.
Тънък корем.Лентата качествено изпомпва долния, горния и страничния корем, мускулите на гърба, задните части, бедрата, бицепсите. С помощта на дъската можете да постигнете идеално плосък корем и релефни кубчета, което е важно както за жените, така и за мъжете. Планк ви позволява да се отървете от биреното коремче.
Координация на движението.Лентата позволява не само да тренирате мускулите, но и да подобрите функционирането на вестибуларния апарат, тъй като упражнението изисква дългосрочен баланс и координация на движението. Особено ако говорим не за класическата, а за страничната дъска, е много по-трудно да поддържате баланс по време на такова упражнение.
Обратно.Това упражнение е страхотна тренировка за гръбначния стълб. Поддържането на тялото в хоризонтално положение ви позволява да тренирате мускулите на гърба с високо качество, което дава постижими тренировъчни натоварвания на междупрешленните дискове. Дъската е много полезна за изпълнение с херния, тъй като образува мускулен корсет около гръбначния стълб, което елиминира изместването на прешлените. Но си струва да правите упражнението само след разрешение от лекар. Редовното упражнение "Планк" облекчава болките в гърба.
Загрявка.Дъската е много полезна за тези, които трябва да извършват заседнала работа през целия ден. Това бързо, но ефективно упражнение може да тонизира тялото ви за минути.
Отслабване.Въпреки факта, че натоварването в упражнението е статично, това е чудесен начин за изгаряне на мазнини. Редовните упражнения върху мускулите стимулират растежа им. Растящите мускули се нуждаят от хранене, те вземат енергия не само от храната, но и консумират значителна част от подкожните мастни резерви, които всеки човек има. Дъската позволява на много спортисти да изсъхнат и да отслабнат преди състезанието.
Поза.Дъската е за вас, ако искате да подобрите стойката си. Натоварването е основно върху шийния и поясния отдел на гръбначния стълб. Редовното обучение ще ви помогне да направите гърба си дори след няколко седмици.

Всички тези предимства правят планка невероятно ефективно и универсално упражнение, което е достъпно за мнозина. Барът може да се прави от мъже и жени, възрастни и деца, професионални спортисти и начинаещи аматьори, това не изисква специално спортно оборудване. Но за да може упражнението да ви даде максимален ефект, то трябва да се изпълнява правилно.

Как се прави упражнение планк

Лостът е едно от малкото натоварвания, при които техниката е много важна. Много треньори съветват - не преследвайте продължителността на лентата. По-добре е да държите щангата правилно за 10-20 секунди, отколкото да държите тялото в грешна позиция повече от минута. Грешките в изпълнението на планк не само ще направят упражнението безполезно, но могат и да навредят – прекомерното огъване на лумбалния гръбначен стълб може да доведе до изместване на диска, болки в гърба и др. Ето някои съвети и трикове, които да следвате, когато правите дъска.

Преди натоварването не забравяйте да направите загрявка - правете леки упражнения за разтягане, правете упражнения, скачане, джогинг - всичко това ще ви помогне да загреете мускулите си. Много е полезно да правите бара след основните спортни дейности, за да консолидирате резултата.
Уверете се, че имате добри спортни обувки с гумени подметки. Това ще ви помогне да поддържате тялото си в хоризонтално положение, краката ви не трябва да се плъзгат, в противен случай няма да можете да направите упражнението правилно.
Друг често срещан проблем при правенето на планк е кожата на лактите, особено при жените. Много представителки на нежния пол признават, че е трудно да поддържат баланса на тялото за дълго време, тъй като деликатната кожа на лактите боли, особено ако упражнението се извършва върху килим или друга гофрирана, твърда повърхност. За да премахнете това, трябва да носите подложки за лакти или просто да замените меки постелки за йога под лактите.
Заемете хоризонтално положение, пръстите на краката и дланите опират на пода. По команда, когато таймерът започне, трябва да заемете класическата позиция на дъска с плоско тяло.
Лактите трябва да са точно под раменете, лопатките не трябва да се намаляват и разделят, трябва да се държат в статично положение с мускулно усилие. Не поставяйте ръцете си твърде близо една до друга, това може да доведе до наранявания на раменните стави.
Главата не трябва да се повдига нагоре, погледът трябва да е насочен към пода или надолу. Представете си, че стискате топка за тенис между гърдите и брадичката, която не трябва да пада. Мнозина правят грешката да вдигат глава и да се гледат пред себе си в огледалото - по този начин натоварването на шийните прешлени се увеличава значително.
Китките в правилна позиция трябва да са на пода, успоредни на лактите. Тоест ръцете трябва да бъдат сякаш стиснати в юмруци. Някои обучители позволяват свързването на две четки в замъка, но е по-добре да не правите това. Освен това не трябва да обръщате ръката си така, че дланта да е напълно спусната на пода - това е грешка.
Бедрата и коремните мускули трябва да са напрегнати. Трябва също така да стегнете задните си части, ще почувствате особен натиск върху опашната кост. В никакъв случай не трябва да извивате гърба си в лумбалната част на гръбначния стълб, това е най-честата грешка. В някои случаи хората изпитват по-малко стрес в тази позиция, поради което извиват гърба си. Но е много вредно за гръбначния стълб.
Важно е да наблюдавате дишането си – то не трябва да прекъсва, не трябва да го задържате. Трябва да дишате дълбоко, премерено. Тялото само ще ви каже темпото, с което трябва да дишате, в зависимост от разхода на енергия.
Задръжте дъската толкова дълго, колкото можете. Не бързайте да увеличавате времето на упражнението. Сега тялото трябва да запомни техниката на изпълнение, това е много по-важно. Първо задръжте лентата за 15-20 секунди, като постепенно увеличавате времето до две минути.

В много армии по света упражнението с дъска е своеобразен индикатор за нивото на подготовка на новобранците. Ако един млад мъж може да държи щангата повече от две минути, той е в добра физическа форма. Ако бъдещият боец не може да поддържа тялото си в равномерно хоризонтално положение за 30 секунди, той има много слаби и отпуснати мускули, отбити от натоварването. Ако лесно надвишавате границата от две минути, тогава трябва да промените лентата и да обмислите други начини за изпълнение на това упражнение.

Опитните треньори винаги променят упражненията, за да увеличат или намалят степента на натоварване, за да променят групата мускули, които работят. Ето още няколко вида планкове, които могат да се изпълняват в комбинация с класическо упражнение.

Странична дъска.Той е по-фокусиран върху развитието на косите коремни мускули. Трябва да застанете на щангата отстрани, тоест на опорния крак със страничната част на стъпалото и единия лакът. Веднага ще усетите напрежението на перитонеума от едната страна – можете да го усетите дори със свободната си ръка. Страничната дъска е чудесна за развиване на координация, тъй като ще трябва да поддържате баланс, за да я изпълните. Като правило, ако стоите на десния си лакът, дясната страна на корема се изпомпва, но и лявата страна не почива. Ако поставите лявата си (свободна) ръка зад главата си колкото е възможно повече, това дава отлично разтягане на наклонените коремни мускули от лявата страна. Не забравяйте да повторите упражнението и от двете страни.
Планк на протегнати ръце.Това упражнение се счита за по-леко, тъй като е по-лесно да поддържате собственото си телесно тегло в тази позиция. Обикновено се препоръчва за начинаещи или хора с наднормено тегло, когато мускулите не са подготвени за прекомерно натоварване. Изпълнението на упражнението не е трудно - трябва да протегнете ръцете си напред, да поставите дланите си на пода, да се облегнете на пръстите на краката и дланите си, без да огъвате лактите си. Най-трудното в упражнението не е да изпъкнете задните части, а да направите права линия от гърба и краката.
Обратна дъска.Това е много труден вариант на упражнението, което не се дава на мнозина. Лентата в този случай се прави в обратна посока, тоест трябва да легнете по гръб, след което да повдигнете тялото и да се облегнете на прави ръце или свити лакти, втората точка на опора са петите. Чорапите трябва да сочат нагоре, цялото тяло трябва да е права линия. В тази позиция специално натоварване преминава към шийните прешлени и задните части.
Дъска с ръце и крака.Това упражнение също е много трудно за изпълнение. След като влезете в позицията на класическата дъска, трябва едновременно да повдигнете дясната си ръка и левия крак настрани, като ги държите в изправено състояние. След това трябва да смените референтните точки и да повдигнете противоположната ръка и крак. Упражнението трябва да се прави бавно, напрягайки пресата, поддържайки тялото в статично и равномерно положение.

Упражнението планк в никакъв случай не трябва да се прави по време на бременност, какъвто и термин да е. Прекомерното натоварване в ранните етапи (особено ако не сте спортували преди бременността) може да доведе до тонус на матката и спонтанен аборт. Също така не трябва да изпълнявате упражнението след травми на гръбначния стълб - това е доста сериозно натоварване, което може да доведе до проблеми на опорно-двигателния апарат.

Не забравяйте, че дъската не е панацея. Но с умелото си изпълнение, в комбинация с правилно хранене и кардио натоварвания, дъската ще ви помогне да направите фигурата си красива и тялото си стегнато.

Видео: топ 5 често срещани грешки при упражнения с дъска

Дъската е много популярно упражнение за отслабване. Това е идеален вариант за тези, които страдат не само от излишни килограми, но и от напрежението във времето. Само няколко минути на ден - и след месец или дори по-рано, според прегледите и обещанията на фитнес треньорите, резултатите ще бъдат забележими.

На пръв поглед техниката за нейното изпълнение е възможно най-проста: само помислете - трябва да стоите в една позиция, без да бягате, без да скачате и без да се потите в три потока. Всъщност неподготвените не издържат и минута, което означава, че натоварването върху тялото е огромно. Каква е магията?

Ефективност

Ползите от това упражнение не са само в освобождаването на тялото от мастните гънки. На първо място, експертите го разглеждат като част от лечението на определени заболявания.

Когато се изпълнява редовно и правилно, той е способен на:

добре е да изпомпвате гръбначните мускули;
премахване на проявите на остеохондроза на шията и долната част на гърба;
имат значително въздействие върху мускулите на ръцете, краката, корема и задните части;
накарайте следните мускули да работят до краен предел: външна и вътрешна наклонена, напречна - преса, права линия - корем;
подобряване на стойката;
облекчаване на болката в лопатките и гръбначния стълб;
увеличаване на кръвообращението;
предотвратяване на негативните ефекти от заседналия начин на живот.

Но дали упражненията с дъска ще ви помогнат да отслабнете? В това няма съмнение, тъй като след месец редовни занятия резултатите ще бъдат видими с невъоръжено око:

мастните тъкани ще изчезнат предимно в долната част на тялото, така че лентата се препоръчва за отслабване на корема и страните;
обиколката на талията ще намалее с 2 см;
теглото ще падне до 4 кг;
задните части ще придобият еластичност;
краката ще станат стройни, тъй като техните мускули носят основното натоварване;
коремът най-накрая ще бъде плосък поради мощното изследване на коремните мускули;
ръцете ще отслабнат и в същото време ще се изпомпват, тъй като трицепсите и бицепсите участват активно в тренировката.

Що се отнася до това колко калории изгаря упражнението планк, тук мненията се различават. Обикновено се наричат числа от 5 до 12 калории на минута. Зависи от вашето тегло, правилността на тренировката, всички видове усложнения на класическата стойка.

Едно от основните предимства на този метод за отслабване е липсата на противопоказания, само ползи за тялото и тялото. Единствената вреда, която може да причини, е крепатурата. Но с течение на времето болката в мускулите, характерна за всеки спорт, трябва да изчезне.

Техника на изпълнение

Ако решите да отслабнете по този начин, първо трябва да научите как да правите упражнението правилно, защото нарушенията в техниката могат да бъдат изпълнени не само с мускулна болка, но и с липса на резултати.

Описание

Заемете изходна позиция - легнете на пода с корем надолу. Изправете ръцете си, повдигнете тялото нагоре. Ръцете трябва да са под раменете. Стегнете таза. Останете в това положение толкова дълго, колкото изисква тренировъчната програма (от 20 секунди до 5 минути). Да се отпуснете. Повторете отново няколко пъти в съответствие с вашия индивидуален план на урока (от 1 до 5 пъти).

Нюанси

Дръжте краката си събрани. Това ще затрудни поддържането на баланс, но натоварването ще бъде по-забележимо и загубата на тегло ще бъде по-ефективна.
Изпънете максимално краката си и ги опънете на струна.
Стегнете корема. Не го оставяйте да увисне. Това ще намали ползите от упражненията.
Дръжте всички части на тялото напрегнати, особено ръцете, краката и задните части.
Искате ли да подобрите резултатите си? В тази поза интензивно свивайте и отпускайте седалищните мускули.

Често срещани грешки

Не се огъвайте в кръста, тъй като това позволява отпускане и увисване на корема, а също така може да причини болки в гърба.
Не можеш да наведеш главата си. Не можете да се концентрирате само върху долната част на тялото - това ще отпусне главата и шийния отдел на гръбначния стълб. Трябва да държите главата си изправена, очите могат да бъдат затворени или спуснати на пода.
Не можете да задържите дъха си. Това може да причини замаяност, гадене и дори загуба на съзнание. Експертите съветват бавно да вдишвате през носа и да издишвате през устата.

Моля обърнете внимание.Упражнението помага да отслабнете само с правилната техника.

Видове

Има различни варианти на дъски. Изборът на правилния зависи от нивото на физическа подготовка, желанието за експериментиране и постигане на отлични резултати. Класическият модел е за начинаещи, а за тези, които вече са запознати с него, можете да съставите цял набор от упражнения от различни стелажи.

Класически

Легнете по корем.
Свийте ръцете си в лактите под ъгъл от 90 °, вземете акцента в легнало положение. Тялото прилича на права линия от върха на главата до петите.
Опората пада върху предмишниците и пръстите на краката (или по-скоро техните върхове).
Лактите трябва да са под раменете.
Коремните мускули са напрегнати и не се отпускат за минута.
Време за фиксиране - от 20 секунди до 5 минути.

Странично

Страничната дъска е по-ефективна от класическото упражнение, тъй като само 2 опорни точки държат тежестта. В резултат на това не трябва да губите равновесие и да натоварвате тялото си.

Легнете на дясната си страна.
Поставете лакътя под рамото.
Лявата ръка е на лявото бедро.
Стегнете пресата, повдигнете таза, докато се образува диагонал.
Фиксирайте за 30-50 секунди.
Направете същото и от другата страна.

С повдигнат крак

В тази лента зоната на опора намалява, което води до увеличаване на натоварването на коремните мускули. Така че, ако искате да отслабнете в талията, тази опция е идеална за вас.

Влезте в класическа дъска.
Повдигнете изправения крак над раменете. Позицията на тялото трябва да остане непроменена.
Издърпайте пръстите на повдигнатия крак към вас.
Фиксиране - 30-40 секунди.
Повторете същото за другия крак.

С вдигната ръка

Много ефективен вариант за отслабване, но подходящ само за най-тренираните. Класика е, но опората е само от едната ръка. Вторият се дава или отстрани, или зад гърба. Ръцете се редуват.

Странично сложно

Една от най-трудните форми на щангата, но невероятно полезна за отслабване, тъй като всички мускули на бедрата и корема трябва да работят за износване.

Легнете на една страна. Свържете изправени крака.
Поставете лявата си предмишница така, че лакътят да е под рамото.
Повдигнете тялото до права линия.
Повдигнете десните крайници.
Заключете се възможно най-дълго.
Повторете същото за другата страна.

На топката

Ако обичате и вече сте свикнали с класическия планк, комбинирайте тези техники - и мастните гънки ще изчезнат още по-бързо. Основното нещо е да останете на топката, без да дърпате врата си в раменете.

Повторете класическата версия на дъската, като опрете лактите си не на пода, а на фитбола. Първо можете да коленичите, опирайки се на топката, и да я търкаляте напред, докато гърбът ви се изправи.
Изправете коленете си.
Фиксирайте за 2-3 секунди.
Леко спуснете коленете си, докоснете пода.
Начална позиция.
Повторете 7-15 пъти за 3 серии.

Можете да изпълнявате различни упражнения в бара, като ги комбинирате помежду си в най-работещите комплекси. Основното нещо е да се научите как точно да направите класическа стойка.

Когато след месец редовни тренировки кантарът покаже няколко килограма по-малко от първоначалното тегло и любимите ви дънки най-накрая започнат да се закопчават, въпросът дали упражнението планк влияе на отслабването ще изчезне от само себе си. Основното нещо е да запазите този резултат в бъдеще. И за да го подобрите, препоръчително е да се вслушате в съветите на опитни треньори.

Започнете с минималното време, през което можете да задържите дъска, и стигнете до 20-30 секунди на ден.
Обучението трябва да се прави всеки ден.
След месец, след като усвоите една опция, изненадайте тялото, създайте му стресова ситуация и започнете да изпълнявате друг вид упражнения. Това ще ви позволи да консолидирате постигнатите резултати при отслабване и да продължите да оформяте фигурата си. Не спирай.
Можете да започнете с планк като загрявка за всяка тренировка – силова и кардио, у дома и във фитнеса, бягане и работа.
Хранете се правилно, така че мастните гънки да изчезнат завинаги. Не яжте преди лягане. Леките диети за по-бързо отслабване са добре дошли.
Наспи се.
Пийте много (до един и половина литра на ден).

Следвайки тези препоръки, можете да постигнете отлични резултати след месец редовни и правилни тренировки. Нищо чудно, че се смята, че дъската е най-доброто упражнение за отслабване, което не изисква време и финансови разходи и е достъпно за абсолютно всеки у дома.

програма

Статичното упражнение не изисква много време за обучение, но класовете трябва да бъдат систематизирани. Затова се опитайте да се придържате към програмата за един месец от самото начало, което ще подобри ефективността.

Прекарвайки само 5 минути на ден (и това е максимумът!), Можете да коригирате талията, задните части и бедрата, като намалите обема им, като същевременно поддържате красив релеф. Дългоочакваното премахване на мастните гънки ще даде усещане за лекота. В крайна сметка не напразно това уникално упражнение е включено във всички известни програми за бодибилдинг - бодибилдинг, йога и фитнес.

Дъската е статично упражнение на пода с акцент върху ръцете или предмишниците. Дъската се счита за един от най-ефективните начини за намаляване на корема и стягане на тялото. Наистина ли е? Нека видим какви са ползите, предимствата и вредите от лентата, как да я изпълняваме правилно и колко често, ефективна ли е лентата за отслабване? Предлагаме ви и уникална селекция: 45 варианта за упражнения с дъска в снимки!

Упражнение с дъска: обща информация

Планкът отдавна е класическо упражнение не само в тренировката за корем, но и в общата тренировка за цялото тяло. Това многофункционално упражнение ви позволява да използвате много мускулни групи, като в същото време не изисква никакво допълнително оборудване, специални умения или голям опит от вас. Дъската може да се практикува както от начинаещи, така и от напреднали практикуващи. Благодарение на своята практичност, ефективност и универсална достъпност упражнението с дъска придоби широка популярност.

Планкът работи върху мускулите на горната и долната част на тялото, което означава, че ще укрепите тялото си, като го направите еластично и тонизирано. Особено това упражнение е полезно за развитието на мускулния корсет (стомах, гръб, седалище). Силен мускулен корсет поддържа гърба и гръбнака , което означава, че помага за намаляване на риска от наранявания на опорно-двигателния апарат.

Как да направите дъска правилно?

Заемете стоеж на пода – позиция за лицеви опори. Свийте лактите си на 90 градуса и преместете тежестта си върху предмишниците. Цялото ви тяло трябва да образува една права линия, коремът е стегнат, мускулите са напрегнати.

На какво да обърнете специално внимание:

Глава и шия: трябва да е спокойна и свободна. Погледнете към пода, не повдигайте главата си нагоре.
Обятия: задръжте право пред вас или ги пресечете. Поставете лактите си строго под раменните стави, за да не създавате ненужен стрес върху раменете. Спуснете рамене, не ги повдигайте до ушите си.
Малък на гърба: не може нито да се закръгли, нито да се огъне. Представете си, че долната част на гърба ви е плътно притисната към стената.
Крака: трябва да остане прав и напрегнат. В противен случай основното натоварване ще отиде в долната част на гърба, а не в коремните мускули.
Задни части: също трябва да е напрегнато и да е на едно ниво с гърба. Не огъвайте таза и не повдигайте задните части нагоре.
Стомах: прибиране и след това (вече прибрано) опитайте да издърпате до ребрата. Дръжте го опънат през цялото упражнение, без да задържате дъха си.
Крака: могат да бъдат свързани заедно, можете да подредите малко. Колкото по-близо ги поставите един до друг, толкова по-силно ще бъде натоварването на коремните мускули.
Дъх: Не забравяйте да дишате дълбоко по време на упражнението. Вдишайте и издишайте бавно и премерено.

Задръжте позицията на дъска толкова дълго, колкото можете. Начинаещите могат да държат лентата за 15-30 секунди, средно напредналите - 30-60 секунди, напредналите - 60 секунди или повече. Когато почувствате, че ви е трудно да поддържате правилната форма, прекратете упражнението. Никога не увеличавайте продължителността на упражнението в ущърб на техниката! По-добре направете почивка и повторете упражнението в 3-4 кръга с кратки спирания.

Планк годни за всички нива на обучениетъй като винаги можете да увеличите или намалите продължителността на статичната позиция в зависимост от вашето фитнес ниво. Освен това това упражнение винаги може да бъде модифицирано и усложнено. Ако сте начинаещ, изпълнете лентата, коленичили. Ако сте напреднал практикуващ, можете да вдигнете ръката или крака си и да задържите щангата в това положение.

Как да увеличим времето за планк?

Практикувайте лентата всеки ден, правете упражнението в няколко подхода. Ако е възможно, правете планка 3-4 пъти на ден.
опитвам прогресна всеки 4-5 дни. Например, чрез увеличаване на времето за задържане на лентата или увеличаване на броя на подходите.
Правете други упражнения за развитие на различни мускулни групи. Например лицеви опори, клякания, упражнения с дъмбели за ръце и рамене.
Ако тренирате лентата дълго време и спокойно я държите няколко минути, след това продължете към по-сложни опцииправейки това упражнение. Мускулите ви вероятно са свикнали с натоварването, така че ефективността на дъската е намалена.

Рано или късно тялото се адаптира към всяко упражнение. Не трябва непрекъснато да се движите към увеличаване на времето на лентата, по-добре е да преминете към по-сложни варианти за изпълнение на това упражнение. Ако 2-3 минути в бара не са трудни за вас, тогава не се колебайте да преминете към по-сложни модификации.

Противопоказания за планк

Въпреки факта, че дъската изглежда доста безвредно упражнение, в някои случаи не се препоръчва да се изпълнява. Барът има следните противопоказания:

Травми на ръцете, раменете, краката
Бременност и след раждане
Голямо наднормено тегло (можете да изпълнявате вариант на дъска на колене, но не повече от 30 секунди)
Хипертония или хипотония
Интервертебрална херния
Нараняване на гръбначния стълб
Заболявания на вътрешните органи
Обостряне на хронични заболявания.

Какви мускули участват в планк

По време на изпълнението на дъската в работата се включват предимно мускулите на корема, гърба и раменете. Щангата ангажира и мускулите на седалището, гърдите, прасците, предната и задната част на бедрото.

И така, по време на класическата дъска участват следните мускули:

Прави и напречни коремни мускули
Latissimus dorsi мускул
Лумбалните мускули
Мускулите на раменния пояс
Трапец
гръдни мускули
Глутеални мускули
Квадрицепс и подколенни сухожилия
мускулите на прасеца

При изпълнение на странична дъска допълнително натоварване отива към наклонените мускули на корема, както и към мускулите на външните и вътрешните бедра. Страничната дъска е една от най най-добрите упражнения за укрепване на косите мускулии стабилизиране на гръбначния стълб за здравето на гърба.

Тренировъчен план за статичен планк

Предлагаме ви готов планк тренировъчен план, който може да се изпълнява като допълнение към всяка програма. Просто следвайте предложения план и работете върху съвършенството на вашата фигура. Има четири упражнения за вас: лакътна дъска, тlanka на ръце, бокована каишка на дясната ръка, bокови на лявата ръка.

Ще повторите всички упражнения в няколко подхода. Предлагаме ви следния план:

Първа седмица:всяко упражнение за 15 секунди в 3 серии, почивка между сериите 30 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.
Втора седмица:всяко упражнение за 25 секунди в 3 серии, почивка между сериите 30 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.
Трета седмица:всяко упражнение за 35 секунди в 3 серии, почивка между сериите 20 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.
Четвърта седмица: всяко упражнение за 45 секунди в 3 серии, почивка между сериите 20 секунди, почивка между упражненията 60 секунди.

Ако е необходимо, можете да коригирате предложения план или да изпълнявате всяко упражнение в по-удобно за вас време или да извършвате опростени модификации (на колене).

Ползите, вредите и ефективността на дъските за отслабване

Предимства на Планк

1. Планк е идеалното упражнение за коремните мускулизащото обхваща всички основни коремни мускулни групи, включително напречните, правите, косите мускули.

2. Лентата включва не само мускулите на ядрото, но и мускулите на раменете, гърдите, задните части, горната част на гърба, предната и задната част на бедрото. Това е уникално упражнение, което ще принуди тялото ви да работи почти изцяло.

3. С планка ще заздравите мускулния корсет, поддържащ гръбнака ви, което е отлично. предотвратяване на болки в гърба.

4. С помощта на планка ще укрепите гърба и задните си части, без да увреждате опорно-двигателния апарат и ставите (за разлика например от мъртва тяга, клякания и напади) .

5. Редовното изпълнение на планк ще ви помогне да поддържате права стойка и плосък гръб.

6. Планк упражнението е достъпно за всеки: от начинаещи до напреднали. Просто регулирайте времето за задържане на статичната позиция в зависимост от вашето обучение.

7. Укрепвайки основните си мускули, ще можете да подобрите баланса и баланса си, което ще ви бъде полезно в ежедневието.

8. За разлика от много други упражнения за корем, планкът няма опустошителен ефект върху кръста ви.

9. Планк има голям брой модификации: само в нашата статия предлага повече от 40 опции!

10. Можете да изпълнявате планк абсолютно навсякъде: у дома, на улицата, във фитнеса. Трябва ви само малко свободно място.

Plank Harm

Въпреки всички предимства на бара, това упражнение може да бъде изпълнено с опасност. Например, ако основните ви мускули не са достатъчно силни, гръбначният ви стълб ще увисне, докато правите дъска, причинявайки натиск върху гръбначните дискове, долната част на гърба и раменните стави . При най-малкото нарушение на правилната форма на упражнението може да почувствате болка във врата или кръста.

В допълнение, продължителното излагане на дъска може да причини повишаване на кръвното наляганеи дори инфаркт, особено хората с хипертония са изложени на риск. Затова не трябва да сте в бара повече от две минути подред. Ако искате да увеличите натоварването на мускулите, тогава е по-добре да отидете в посока на усложняване на опциите за дъска. (например с вдигната ръка или крак)отколкото в посока увеличаване на времето на статичното положение.

За хора с наднормено тегло се препоръчва да изпълняват бара, коленичили. Това ще помогне за намаляване на напрежението върху гърба и ставите. Барът обаче е едно от най-безопасните упражнения за развитие на основните мускули . Има много по-малко вредно въздействие върху гръбначния стълб, отколкото повечето други упражнения за корем, които се изпълняват на гръб.

Често срещани грешки при планк

Да се избягвайте проблеми с гърбаот неправилно изпълнение на лентата, обръщаме внимание на типичните грешки в това упражнение:

прегърбен гръб, рамене надолу
повдигане на задните части нагоре, над нивото на главата
извиване или заобляне в долната част на гърба
отпускане на мускулите на корема, краката и задните части
повдигане на главата и отклоняване в цервикалната област
задържане на дъха

Ефективно ли е отслабването с дъска?

Дъската укрепва мускулите, тренира сърцевината, подобрява тонуса на бедрата, задните части, ръцете и раменете, но за изгаряне на мазнини и отслабване дъската не е ефективно упражнение. Барът не помага да премахнете корема и да се отървете от страните! Това упражнение е предназначено да тонизира мускулите, а не да изгаря мазнините.

Освен това отново подчертаваме, че загубата на тегло зависи от храненетоа не от упражнения. Обучението помага да се изгорят повече калории, да се тонизират мускулите, да се подобри качеството на тялото, но премахването на наднорменото тегло става само с ограничения на храната (калориен дефицит). Дъската и нейните модификации са чудесен начин да укрепите тялото, да се отървете от отпуснатостта и детренирането, но за отслабване са необходими диетични ограничения.

Ако целта ви е да отслабнете, тогава е по-добре да се съсредоточите върху динамичните упражнения, които помагат за изгарянето на повече калории, отколкото статичните упражнения. В идеалния случай редовно правете кардио упражнения.Освен това кардио упражненията могат да се изпълняват в бара, като по този начин се постигат две цели наведнъж: изгаряне на калории и укрепване на коремните мускули. Прочетете повече за планк кардио упражненията по-долу.

45 упражнения с дъска: уникална селекция!

Ако сте готови да увеличите ефективността на вашите тренировки с по-разнообразни планк упражнения, тогава ви предлагаме нашата уникална селекция: 45 различни вариации на упражнения с планк с визуални изображения. От тези упражнения можете да направите цялостна тренировъчна програма. Можете да използвате нашите опции за готови програми или да създадете свой собствен набор от упражнения.

Ако вече държите спокойно класическата лента за 2-3 минути, не трябва да увеличавате сложността, за да задържите статична позиция за 5-10 минути, както съветват много източници. Най-вероятно вашите мускули вече са се адаптирали към натоварването, така че ще бъде по-ефективно. усложняват натоварването , т.е. преминете към по-усъвършенствани модификации на упражнението.

Предлагаме ви 45 упражнения в планк. Те са условно разделени на 5 групи: статични упражнения, планк упражнения на ръце, упражнения планк на лакти, упражнения страничен планк, кардио упражнения планк. Ако решите да съставите собствен тренировъчен план, препоръчително е да използвате упражненията от всяка група.

Можете също така да усложните обучението с летви с помощта на допълнително оборудване:

Статични упражнения с дъска:

1. Дъска на ръцете (Планк)

2. Планк на лактите (Планк на предмишницата)

3. Странична дъска

4. Обратна дъска

5. Дъска близо до стената (стенна дъска)

6. Планк с ръце напред (Levered Plank)

7. "Звезда" (странична дъска със звезда)

8. Дъска с повдигнат крак (Планк с един крак)

Упражнения за планк за ръце:

1. Ръка, докосваща се напред в дъска (променлив обхват на дъска)

2. Повдигане на крака с дъска

3. Докосване на рамото в дъската (потупване на рамото на дъската)

4. Планк противоположно докосване на коляното

5. Планински катерачи с кръстосано тяло

6. Ходене в лентата настрани (странично ходене с дъска)

7. Дъска Спайдърмен

8. Дъска нагоре и надолу

9. Вдигане на дъмбели

10. Повдигане на краката + докосване на лакътя с коляното (повдигане на крака + докосване на лакът кръстосано)

11. Дъска надясно-наляво (Планк навътре и навън)

12 Супермен Планк

13. Повдигане на ръце с дъска

14. Докосване на крака в дъската (потупване надолу към пръстите на краката)

15. Чистачки (Чистачки на предното стъкло)

16. Плъзгане на коляното нагоре и надолу по ръката (плъзгачи за ръце)

17. Разходка с дъска

18. Въртене на 360 градуса (навиване на дъска)

19. Обръщане на тялото настрани (Plank T-rotation)

Упражнения за планк за лакти:

1. Странична дъска

2. Трион за дъски

3. Докосване на лактите с коленете (Коляно до лакът)

4. Дъска с задните части нагоре (Дъска за повдигане на бедрата)

5. Полагане на краката настрани в дъската (Марш на морска звезда)

6. Обръщане на тялото в дъска (Plank rocker)

Упражнения за страничен планк:

1. Странична дъска за бедрата

2. Завъртане на тялото в страничната лента на лактите (дъска на предмишницата)

3. Завъртане на тялото в страничната лента (Планк достига през)

4. Усукване в страничната дъска (Crunch странична дъска)

5. Повдигане на ръката и крака в страничната лента (планк за предмишница от страната на звездата)

Планк кардио упражнения:

1. Скачащ крик

2. Планк прибиране на коляното

3 Планински катерачи

4. Докосване на краката в дъската (потупване с пръсти на дъската)

5. Скочете в щангата със задните части нагоре (Plyo peak plank)

6. Щракване на петата с дъска

Благодаря на youtube каналите за визуални снимки: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готов план за упражнения планк за всички нива на фитнес!

Предлагаме ви готов план за упражнения планк за всички нива на обучение . Не знаете към коя група принадлежите? Завършете нивото за начинаещи и ако натоварването ви се стори недостатъчно, тогава не се колебайте да преминете към средното ниво.

Винаги можете да промените плана по свое усмотрение, като добавите, замените или премахнете някои от предложените упражнения. Повторете упражненията в няколко кръгаили направете една верига, ако не планирате да правите планк комплекта за повече от 5 минути. Ако упражнението се изпълнява от едната страна, тогава първият кръг се изпълнява от дясната страна, вторият кръг - отляво.

Първи рунд:

(Дъска за предмишница)

(Планински катерачи с кръстосано тяло)

(Хип падаща странична дъска)

(Планк повдигане на ръцете)

(Чистачки на предното стъкло)

Втори рунд:

(Обратна дъска)

(Докоснете до петите)

(скачащ крик)

(Дъска противоположно докосване на коляното)

(марш на морски звезди)

Как да направите тази тренировка с дъска за начинаещи?

Всяко упражнение се изпълнява по 30 секунди, почивка 15 секунди
Почивайте между кръговете 1 минута
Общата продължителност на една обиколка е 3,5 минути
Общо време за тренировка: ~17 минути

Първи рунд:

(Дъска с един крак)

(Планински катерачи)

(странична дъска ролка)

(разходка с дъска)

(Планк прибиране на коляното)

Дъсчен паяк (дъска за спайдърмен)

(променлив обхват на дъска)

Втори рунд:

(странична дъска)

(Дъска нагоре и надолу)

(Дъска за предмишницата достига през)

(Потупване на дъска по рамото)

(Дъска за повдигане на бедрата)

(Планк навътре и навън)

(вдигане на дъмбели)

Как да направите тази тренировка с междинни дъски?

Изпълняваме всеки кръг за 2 кръга
Почивайте между кръговете 1 минута
Общата продължителност на една обиколка е 4,5 минути
Общо време за тренировка: ~22 минути

Първи рунд:

(стенна дъска)

Пълно въртене на тялото (Планк T ротация)

(Потупване на пръстите на дъската)

(Супермен Планк)

(странично ходене с дъска)

(Коляно до лакът)

Втори рунд:

Класически планк за ръце (Основни дъски)

(Планк повдигане на краката)

(Plyo peak дъска)

(трион за дъски)

(Дъска за предмишница от страната на звездата)

(Дъска нагоре и надолу)

Трети кръг:

(Дъска с лост)

(Ролка от дъска)

(щракане на петата)

(странична дъска за хрускане)

(Потупване на дъска по рамото)

(Повдигане на крак + докосване на лакът кръстосано)

Как да направите тази тренировка с дъска за напреднали?

Всяко упражнение се изпълнява по 30 секунди, почивка 10 секунди.
Изпълняваме всеки кръг за 2 кръга
Почивайте между кръговете 1 минута
Обща продължителност на една обиколка ~4 минути
Общо време за тренировка: ~30 минути

Има просто огромен брой тайни на младостта, които също ще ви помогнат да запазите, но много от тях изискват издръжливост, желязна воля и значително време, което не винаги е достатъчно. Но има някои начини, които могат да подкупят това, което изглежда налично. И упражнението Планк за пресата, мускулите на ръцете и краката е едно от тях. С всеки следващ ден става все по-популярен, тъй като може да помогне за поддържане на теглото под контрол. С него можете да получите тонизирана и стройна фигура. Наистина ли е?

Какви са характеристиките на упражнението?

Защо упражнението Планк за пресата привлича толкова много вниманието към себе си? Цялата работа е, че не поставя никакви изисквания за мястото на изпълнение, за използването на снаряди, за наличието на униформа и добра физическа годност. Това прави това обучение толкова привлекателно. Освен това техниката на изпълнение е доста проста. И резултатите могат да бъдат изумителни. Ако упражнението "Планк" за пресата се изпълнява редовно, тогава в крайна сметка можете да получите тонизиран корем, стройни бедра.Грозните гънки, които бяха на талията и под лопатките, ще изчезнат. Всичко това звучи доста примамливо.

Необходимо е да се спазва техниката на извършване на обучението

Как да направите упражнението "Планк" за пресата? Техниката на стандартната версия на това обучение е доста проста. Трябва да направите следното:

лягаме на пода по корем (вместо килим, можете да използвате одеяло или покривало);
огъваме лактите си по такъв начин, че да се получи ъгъл, равен на 90 градуса;
събираме цялата си сила и повдигаме торса на предмишниците, както и на пръстите на краката.

В резултат на всички горепосочени действия тялото трябва да се разтегне и да образува права линия - бар. И трябва да върви успоредно на пода.

Сложността на техниката не се различава

Как се прави упражнението планк? По-правилно и по-удобно е да поставите лактите директно под раменете. В приетата позиция трябва да останете в рамките на 1-2 минути. Всичко ще зависи от теглото и физическото състояние. В идеалния случай трябва да се извършат три подхода. Не е необходимо да напускате мястото, където правите упражнението.

Ако имате въпрос как да правите упражнението Планк, тогава можете да видите, че няма нищо сложно в техниката на неговото изпълнение. Тази дейност може да се извърши от всеки. Дори тези с наднормено тегло са в състояние да извършват такива тренировки у дома. И резултатите ще бъдат доста ефективни.

Упражнението планк за отслабване е толкова универсално, че е достъпно за абсолютно всеки. Но трябва да разберете, че трябва да го правите редовно, като същевременно проявявате търпение и вяра във вашите способности. Първо трябва да се извършва веднъж на ден (3 подхода). Постепенно броят на повторенията може да се увеличи до нивото, от което се нуждаете за вашето развитие. В същото време е необходимо да се увеличи не само броят, но и времето за изпълнение на подходите.

По-трудна версия на упражнението

Какви видове упражнения "Планк" за отслабване включва? С течение на времето трябва да обърнете внимание на страничната стойка. Техниката за неговото изпълнение е следната:

лягаме на една страна, фокусирайки се върху ръката, огъната в лакътя и отстрани на крака;
вторият крайник трябва да лежи на бедрата;
краката трябва да се държат заедно.

След като повдигнете тялото от пода, е необходимо да останете в крайната позиция за 1 минута. Ще трябва да изпълните 3 подхода. С течение на времето можете да увеличите времето и броя на повторенията. Необходимо е периодично да се сменят страните. Това е необходимо, така че мускулите да получават равномерно натоварване от всички страни на тялото.

Прости стъпки, които ще доведат до добри резултати

Какви други елементи могат да включват "Планк" - упражнение за пресата? С течение на времето момичетата могат да увеличат ефективността на това обучение с помощта на прости действия.

Като заемете класическа позиция, можете последователно да повдигнете краката и ръцете си нагоре, задържайки се в крайната точка за известно време.
Изпълнявайки странична дъска, е позволено да повдигнете горния крак.
Можете да използвате спортна топка, като се фокусирате върху нея с ръце или крака по време на тренировка.

Решихте ли да направите упражнението планк? Резултатите, които можете да получите с него, ще се проявят след месец тренировки. Естествено, ако са редовни и с правилното изпълнение на техниката. За да увеличите ефекта, трябва да помислите за вашата диета. Трябва да се опитате да изключите мъфините от вашата диета. Също така е нежелателно да се яде вечер. Повече, за да получите стегната фигура, не се изисква.

Какви са ползите от упражнението планк? Отзиви

Резултатите преди и след тренировка, според многобройни прегледи, могат просто да удивят. По какъв начин се появяват?

Повишава се еластичността и тонуса на почти всички мускулни влакна на тялото. Това важи и за проблемните зони: дупе, бедра, корем, гръб в областта на лопатките.
Според прегледите можете да се отървете от целулита. Това е възможно поради причината, че има подобрение в кръвоснабдяването на тъканите.
Гърбът се укрепва. Освен това ще се отърве от онези болки, които често се появяват в лумбалната област. Това се дължи на образуването на силен мускулен корсет.
Това упражнение може да се изпълнява с остеохондроза на гръбначния стълб.
Релефът на краката и гърба ще се подобри.
Излишните мазнини ще изчезнат. Това се дължи на повишената работа на мускулните влакна, поради което излишните мазнини ще бъдат изгорени.

Това е ефектът от упражнението Планк. Отзивите, резултатите преди и след тренировка показват, че тази тренировка ще ви помогне да получите плосък корем и добра форма.

Предимства на упражнението

Какви други предимства има този вид обучение? Има някои хубави моменти, които си струва да се споменат.

Изпълнението на страничен планк (1 комплект) ще доведе до загуба на 12 калории.
Можете да се отървете от излишните мазнини по ръцете и труднодостъпните вътрешни места.
Ще получите власт над тялото си, силата на волята ще стане по-силна. И да, самочувствието ви ще се повиши.

Има някои условия, които ще помогнат да направите упражнението Планк ефективно. Резултатите ще зависят изцяло от тях.

Дишането е необходимо равномерно и спокойно. Не е необходимо да разтваряте мускулните влакна на корема. Трябва да работите само с диафрагмата.
Опитайте се да контролирате тялото си, всяка мускулна група. Няма нищо лошо във факта, че всичко ще започне да боли на следващия ден. Всички тези неприятни моменти ще изчезнат, ако обучението е редовно.
Първоначално ще има усещане за тромавост и кондиция. Такива чувства обикновено изпитват всички начинаещи и в това няма нищо ужасно. С времето всичко ще мине.

Не бързайте да завършите обучението

Не забравяйте, че има и по-трудни дъски за изпълнение. Но те трябва да започнат едва след една година редовно обучение. Говорим за упражнение върху фитбол, в което акцентът е върху 4 точки. Особено внимание се изисква към V-образната лента, в която трябва да заемете позиция с главата надолу с акцент върху лактите. Ъгълът между краката и тялото трябва да образува буквата V. Има доста вариации.

Резултатите до голяма степен ще зависят от натоварването и вида на изпълняваната щанга. В някои ситуации две седмици може да са достатъчни за стягане на мускулите.

Храненето трябва да е правилно

Не бива да забравяме и за храненето. Трябва да е правилно. В противен случай желаната цел няма да бъде постигната. Необходимо е да се откажат от газирани напитки, мазни, солени и пушени храни. От диетата трябва да се премахнат сладкиши и колбаси. В противен случай ползите от обучението няма да са възможни. Алкохолът е разрешен, но трябва да знаете мярката. Ако пиете кафе, тогава не трябва да добавяте сметана и захар към него.

Заключение

Дъската е най-доброто упражнение за корем за момичета. Необходимо е обаче да се помни редовността на тренировъчния процес. Няма нужда да се самосъжалявате, ако искате да постигнете добри резултати за възможно най-кратък период от време. Следвайте всички горепосочени препоръки, работете върху техниката и тогава положителният ефект няма да закъснее. Успех с това технически просто, но ефективно упражнение.