Кои храни съдържат повече хром? Какви храни съдържат хром? Какви природни източници го съдържат и колко е необходимо

Постоянно ли ви се иска сладко, или ви се спи, или сте уморени сутрин? Тези и други симптоми показват липса на микроелемента хром. Той е отговорен за много метаболитни процеси. Най-добрият начин за попълване на дефицита е правилното хранене. Ще ви кажем кои продукти съдържат хром.

Този микроелемент се усвоява добре в присъствието на някои други хранителни вещества. Например, цинкът е синергист на хрома, т.е. засилва неговия положителен ефект върху тялото. Но ванадий и калций, напротив, отслабват ефекта на минерала. Ето защо, за да попълните запасите от последното, е необходимо внимателно да обмислите менюто си.

Нищо чудно, че хромът се нарича елемент на хармонията. Той управлява метаболизма на липидите, холестерола, въглехидратите, контролира метаболизма на инсулина и поддържа необходимото ниво на глюкоза в кръвта.

Също така минералът участва в производството на енергия и поддържа тялото в добра форма. Благодарение на хрома човек е устойчив на стрес и рядко се поддава на депресия. Микроелементът е отговорен за активността на ензимите за протеинов синтез, протеиновия транспорт и тъканното дишане. Освен това намалява кръвното налягане, намалява чувството на безпокойство и страх.

Хроничната липса на минерала е една от основните причини за диабет, затлъстяване и атеросклероза. Ултрамикроелементът ванадий също предотвратява последното заболяване, намалява количеството на лошия холестерол в кръвта и контролира нивата на глюкозата. Заедно с нормалното хранене, човек напълно осигурява необходимата доза ванадий. В същото време хромът и неговият синергист цинк често са в дефицит.

При липса на хром се наблюдават следните явления:

• растеж на атеросклеротични отлагания по стената на аортата;
• намалена продължителност на живота;
• увеличаване на количеството мазнини в кръвния серум;
• появата на глюкоза в урината, повишаване на инсулина в кръвта;
• бавен растеж;
• нарушение на нервната система;
• отхвърляне на алкохолни напитки;
• намалена плодовитост при мъжете.

Излишъкът от хром също води до различни нарушения. Най-честите са алергични реакции и смущения в работата на черния дроб и бъбреците. Те обаче възникват при неправилно използване на минерални препарати.

Тялото - мускули, надбъбречни жлези, мозък и мазнини - съдържа само 6-12 микрограма от микроелемента. За да работят безпроблемно всички системи са необходими от 50 до 200 микрограма хром. Хората със заседнал начин на живот се нуждаят от 25-35 микрограма от веществото. Жените в положение, спортистите, хората, занимаващи се с тежка физическа работа, ще се нуждаят от 150-200 mcg.

Нормата за деца е 11-15 мкг. Горната граница не е определена, но е по-добре да се поддържа златната среда. В организма само 0,5-1% от минерала се усвоява в чист вид и 20-30% в състава на съединенията.

Храни с високо съдържание на хром

По-голямата част от минерала присъства в такива продукти: месо, птици, различни видове риба. Но рибата тон остава лидер сред всички: 100 грама съдържат 90 микрограма хром.

Лесно е да се изчисли колко е необходимо за осигуряване на дневната доза, като се вземе предвид процентът на усвояемост. Като цяло има достатъчно хром в морските дарове.

Ето съдържанието му за някои хранителни продукти (за 100 g):

1. Шаран, мойва, скариди, сом, хамсия, минтай, скумрия, шаран, каракуда, писия, розова сьомга, сьомга, треска, херинга, навага - 55 мкг.
2. Телешки черен дроб - 32 мкг.
3. Телешки бъбреци и сърце - 30 мкг.
4. Кокоше яйце - 25 мкг.
5. Броколи, царевичен грис - 22 мкг.
6. Телешки език, пилешки гърди и шунки - 20 мкг.
7. Свинско, патешко - 15 мкг.

Други храни като пуешко, агнешко, заешко, репички, репички, картофи, боб, леща и други съдържат 11 микрограма или по-малко. Моля, имайте предвид, че ако съставката легне, тогава масата на хрома в нея ще намалее. Също така, продължителната топлинна обработка води до загуба на ценни вещества.

Такива прости и достъпни продукти като каша от елда, кисело мляко, йерусалимски артишок, лук, сирене и бирена мая съдържат големи количества хром. Горските плодове – череши, сливи, боровинки, круши – са не само вкусни, но и много полезни.

Слово към синергистите и антагонистите

Не е достатъчно да знаете списъка на съставките, които съдържат много хром. Тялото е доста сложна структура и в него всеки елемент влияе един на друг. Както вече отбелязахме, цинкът в хелатните съединения е синергист на хрома.

Неговата роля също се състои в регулирането на синтеза и разграждането на мазнини, протеини и въглехидрати, освобождаването, производството и отстраняването на инсулин. Дадохме само функции, подобни на хрома, в допълнение към тях, цинкът също влияе върху голям брой процеси.

Цинкът се съдържа във вторичните продукти - черен дроб, език, бъбреци, бели дробове, сърце. В допълнение, той е в изобилие в яйца, риба, сирене, гъби, бобови растения, трици и мая. Както можете да видите, хромът също се съдържа в подобни групи.

Ванадий (антагонист) също присъства в тези съставки. Той е доста малък, но дори и в микродози влияе върху работата на хрома. Някои изразяват обратното мнение - ултрамикронутриентът не е антагонист и допринася за най-добрата работа на хрома. Заедно те участват във важни биохимични процеси. Във всеки случай ванадият не вреди на тялото.

Металът се намира в белия ориз, плодовете, бирата, виното, бобовите растения, гъбите, морковите, чесъна и др. Храни като пиле и миди са диетичен източник на минерала. Плюс това, те имат хром и цинк. Учените смятат, че в бъдеще ванадий ще помогне при лечението на диабет тип 1 и тип 2.

Заключение

В растенията тази форма естествено се превръща в колоидна форма и човек вече може да я използва напълно. Комбинирайте продукти с аминокиселини, ензими и протеини - те значително повишават усвояването на минералите.

В тялото запасите от хром намаляват успоредно с процеса на стареене. Смята се, че повечето хора не получават необходимото количество хром от храната и от това страда цялото тяло и преди всичко съставът на кръвта. Липсата на този компонент е особено нежелателна за спортистите, тъй като поради липсата му растежът на мускулната тъкан се забавя. Помислете за продукти, съдържащи хром в максималните количества, които могат да задоволят дневната нужда от 50-200 микрограма.

Какви храни съдържат хром?

За да се поддържа достатъчно количество хром в тялото, е важно ежедневно да се включват в диетата такива вкусни, здравословни и най-важното, богати на този компонент продукти:

• говежди черен дроб, пиле, кокоши и пъдпъдъчи яйца;
• неполирани зърнени култури, трици, ръжено брашно;
• бразилски, лешников;
• сушени фурми, мак;
• краставици, домати, броколи, цвекло, брюкселско зеле, гъби, лук;
• круши, сливи, череши, боровинки.

Високото съдържание на хром в изброените по-горе храни ще ви помогне да постигнете напълно нормални количества от този важен минерал без никакви допълнителни добавки. Смята се, че никоя хранителна добавка не може да се усвои толкова добре и да донесе толкова много ползи, витамини и минерали на тялото, колкото прости и познати храни като зеленчуци, горски плодове, ядки и пиле. Ето защо се препоръчва да запомните кои храни съдържат хром, така че никога да не оставяте тялото си без ястия с толкова важен елемент.

Отслабване и храни, богати на хром

Сега, след като разбрахме кои храни съдържат хром, е време да поговорим за допълнителната полза от получаването на достатъчно хром. Доказано е, че липсата на този елемент често води до развитие на диабет и затлъстяване.

Функциите на хрома са такива, че те помагат за защита на човешкото тяло от прекомерен апетит: тъй като говорим за регулиране на кръвната захар и няма резки скокове, които провокират желание да отидете да ядете, човек спира да изпитва фалшиво чувство на глад и като цяло придобива напълно здрав, нормален апетит.

В допълнение, достатъчно количество от този елемент ви позволява да контролирате желанието за сладкиши и мазни храни и често само това е достатъчно, за да може човек да започне да отслабва, дори в случай на затлъстяване, а не само при пълнота.

Много е трудно да се попълнят необходимите за организма резерви с хранителни продукти, съдържащи хром. Това се дължи на факта, че продуктите, отглеждани в почва, бедна на този минерал, практически не го съдържат.

Храни, съдържащи хром

Хромът се намира в храната в много малки количества, така че много често хората имат дефицит на този елемент. Бирената мая съдържа повече хром от другите храни, така че трябва да се включва в диетата поне веднъж седмично.

Растителни източници на хром

• Зеленчуци - домати, зелен лук, броколи, картофи, репички;
• Плодове - грозде, сливи;
• Зърнени култури - непреработено зърно;
• Подправки - черен пипер;
• Бобови растения.

Животински източници на хром

• Месо - птиче, телешко;
• Риба - риба тон, херинга, скумрия, каракуда, шаран;
• Морски дарове - миди, раци, скариди;
• Карантии - черен дроб;
• Млечни продукти - сирене.

Основните функции на хрома в организма

Хромът е добре познат минерал, чиято основна роля е регулирането на нивата на кръвната захар при човека. Запасите от този елемент се намират в мастните слоеве, кожата, мускулната тъкан, мозъка и надбъбречните жлези.

За човешкото тяло този минерал е жизненоважен - той е компонент на всички клетки, нито един орган и тъкан не може без него. Хромът се намира в човешкото тяло в количество от 6 до 12 mg, при по-голямо количество от минерала може да се получи предозиране.

Всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да знае какви храни съдържат хром, за да изключи появата на неговия дефицит или предозиране.

• Участва в липидния метаболизъм - премахва "лошия" холестерол от кръвта и допринася за натрупването на добър;
• Нормализира въглехидратната обмяна - поддържа нормално тегло чрез преработване на мазнините;
• Подпомага състоянието на щитовидната жлеза - замества недостига на йод;
• Допринася за стимулиране на процесите на регенерация - запазване на наследствената информация в гените.

Хромът укрепва костната тъкан, като осигурява профилактика на остеопороза; предотвратява хипертонията чрез нормализиране на кръвното налягане; насърчава отстраняването на токсини, радионуклиди и соли на тежки метали.

Видео от интернет

дневна доза хром

Физиологичните нужди на организма от хром зависят от възрастта и начина на живот на човека. Дневната доза на този елемент се увеличава при спортисти, което е свързано с повишен метаболизъм. Периодът на раждане на дете също изисква жените да включват повече храни, богати на хром, в диетата, тъй като необходимата норма на елемента е значително увеличена.

Яденето на рафинирани храни като захар, брашно, бонбони и газирани напитки може да помогне за понижаване на нивата на минерала в кръвта. Интензивното освобождаване и усвояване на този елемент в кръвта също се възпрепятства от инфекции, липса на протеини, стрес и физическа активност. Ето защо дневната норма трябва да се задоволява ежедневно и изцяло, като профилактика на дефицита.

Дневна доза хром за деца

• 1-3 години - 11 mcg;
• 3-11 години - 15 mcg;
• 11-14 години - 25 mcg;
• 14-18 години - 35 мкг.

Дневна доза хром за жени

• От 18 години и повече - 50 mcg;
• Бременност - 100-120 мкг.

Дневна доза хром за мъже

• От 18 години и повече - 60-70 mcg:
• Спортисти - 120-200 мкг.

Недостиг на хром в човешкото тяло

Основният признак за дефицит на хром е повишената кръвна захар, която съпътства симптомите на инсулинова резистентност (наднормено тегло, умора, предменструален синдром).

Признаци на дефицит на хром

• забавяне на растежа;
• Нарушение на нервната система;
• Съдържанието на глюкоза в урината;
• Повишаване на серумната концентрация на мазнини;
• Атеросклеротични плаки по стените на аортата;
• Намалена репродуктивна функция;
• Имунитет към алкохол.

Нивото на хром в човешкото тяло намалява с годините, тоест колкото по-възрастен е човек, толкова по-трудно му е да запълни дневната нужда от този микроелемент в организма. От липсата на минерал глюкозният толеранс намалява, рискът от поява и развитие на захарен диабет се увеличава и възниква коронарна болест на сърцето.

Излишък на хром в тялото

Излишъкът от хром в тялото не може да бъде получен чрез консумация на храни, които го съдържат. Можете да получите предозиране поради употребата на големи дози лекарства, които включват това вещество. Излишъкът от хром води до анемия и увреждане на черния дроб.

Голямо количество от микроелемента се абсорбира в тялото с недостатъчно съдържание на цинк и желязо в него. Също така повишеното съдържание на това вещество във въздуха може да доведе до токсично отравяне.

Симптоми на предозиране

• алергични реакции;
• Нервни разстройства;
• Нарушение на функционирането на черния дроб и бъбреците;
• Разязвяване на лигавиците;
• Появата на възпалителни заболявания;
• Повишен риск от развитие на рак.

Препарати, съдържащи хром

Ако човек знае кои продукти съдържат хром и ги използва в необходимото количество, тогава появата на дефицит на този елемент е практически изключена. В противен случай експертите препоръчват приемането на хромови препарати като превантивна мярка, с която можете да нормализирате патологичните процеси, които са започнали в тялото, или да ги предотвратите.

Препаратите, съдържащи хром, се предписват като превантивни мерки или при наличие на дефицит на този елемент в човешкото тяло. Хромните препарати трябва да се използват за профилактични цели за период от време, строго посочен в инструкциите, тъй като този елемент допринася за увеличаване на натоварването на тялото, което впоследствие може да доведе до мутагенеза.

Хромни препарати:

• Хром пиколинат - елиминира дефицита на елемента. Изисква интегриран подход, под формата на диета, която изключва храни, богати на леки въглехидрати.

Регулирането на протеиновия и въглехидратния метаболизъм, повишаването на чувствителността на организма към инсулин, ускоряването на възстановителните процеси - това е малка част от функциите, които изпълнява хромът. Микроелементът е необходим за поддържане на функционирането на вътрешните органи и системи, както и за поддържане на привлекателен външен вид. Липсата на минерал се отразява негативно на благосъстоянието, провокира развитието на сериозни заболявания. Какви храни съдържат хром?

Минерални свойства

Хромът регулира много процеси, необходими за пълноценното функциониране на организма. Балансира нивата на кръвната захар, като повишава чувствителността на клетките и тъканите към инсулин.

Хромът също участва в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, нормализира теглото. Намалява нивото на опасния холестерол, ускорява елиминирането на токсини, радионуклиди и други вредни вещества.

Минералът подобрява работата на щитовидната жлеза, стабилизира кръвното налягане и го поддържа на оптимално ниво. Сред другите му свойства са укрепване на костите, ускоряване на регенеративните процеси и зарастване на рани. Поддържа здрави коса, нокти и кожа, като спомага за запазване на младостта и привлекателността.

Дневна ставка

Нуждата на организма от хром зависи от възрастта, пола и други физиологични характеристики.

Нуждата от хром се увеличава по време на бременност и кърмене, при повишено физическо натоварване, липса на протеинови храни и чести стресове. Нуждата от минерал се увеличава при тежки инфекциозни заболявания, при злоупотреба със сладкиши, брашно, газирани напитки и други нездравословни храни.

Източници

Сред основните източници на хром са картофите, рибата, месото, зърнените храни, бобовите растения и зеленчуците. Съдържанието на минерали в продукта се намалява с 90% след готвене или замразяване, така че, ако е възможно, включете в диетата храни, които могат да се консумират пресни.

Хромът влиза в тялото не само с храната и хранителните добавки, но и чрез въздуха. Усвояемостта на минерала е приблизително 25%, останалата част се отделя по време на дишане. Продължителната работа в помещение с висока концентрация на хром във въздуха (при промишлено производство) може да причини респираторни заболявания.

Недостиг и излишък

Липсата и излишъкът на хром се отразява негативно на състоянието и благосъстоянието на тялото. Недостигът възниква при нарушени метаболитни процеси, недохранване, строги диети, гладуване, прием на храни с високо съдържание на въглехидрати. Потреблението на минерала се увеличава по време на бременност, при прекомерни физически натоварвания, силен стрес, тежки инфекции, наранявания и операции.

Дефицитът на хром при децата се проявява чрез забавяне на растежа и физическото развитие. При жените проявата на предменструален синдром се засилва, при мъжете се нарушава работата на репродуктивната система и гениталните органи.

Общите признаци на минерален дефицит са лесни за откриване.

• Умора, слабост, нарушена концентрация, проблеми със съня.
• Неразумно чувство на страх и безпокойство.
• Високи нива на кръвната захар, които могат да доведат до диабет.
• Треперене в ръцете и краката, слабо усещане в крайниците.
• Главоболие, невралгия.
• Повишаване на нивата на холестерола, което е изпълнено с развитието на атеросклероза.
• Косопад, стратификация на ноктите, прекомерна сухота на кожата и нейното лющене.

Опасност за здравето е и излишъкът от минерала. Появява се в резултат на прекомерна консумация на храни, богати на микроелементи. Увеличаването на концентрацията му води до употребата на лекарства и хранителни добавки, които съдържат микроелемент, както и липса на желязо и цинк.

Излишъкът от вещество се проявява чрез раздразнителност и нервна възбудимост. Рискът от развитие на алергична реакция и туморни неоплазми нараства. При прекомерно съдържание на хром в организма често възникват възпалителни заболявания, които са придружени от язви на лигавиците.

При хронично отравяне с хром се тревожат постоянни главоболия, рязка загуба на тегло, развитие на дерматологични заболявания и възпалителни лезии на лигавиците на храносмилателния тракт.

Микроелементът играе важна роля за поддържане на нормалното функциониране на организма. Уверете се, че получавате достатъчно хром чрез храни или добавки и избягвайте недостиг или предозиране на минерала, за да поддържате здравето и благосъстоянието.

5 5 (1 оценка)

Хромът (Cr) е жизненоважен микроелемент, който е постоянна съставна част на тъканите на човешкото тяло. Средно тялото съдържа до 6 g от това вещество. В същото време най-високата му концентрация се открива в косата, нокътните плочи, кожата, костите и мускулните тъкани.

Липсата и излишъкът на хром имат отрицателно въздействие върху общото благосъстояние и цялостното здраве на човека. Ето защо е толкова полезно да знаете кои храни съдържат хром и как правилно да съставите дневно меню, за да поддържате най-оптималната концентрация на това вещество в тялото.

Физиологичната роля на хрома

Хромът изпълнява цял набор от жизненоважни функции в човешкото тяло:

• регулира концентрацията на глюкоза и захар в кръвта;
• премахва излишния холестерол от тялото;
• регулира телесното тегло;
• елиминира дисфункцията на щитовидната жлеза;
• засилва процесите на регенерация, насърчава ускореното зарастване на рани;
• нормализира кръвното налягане и го поддържа на оптимално ниво;
• укрепва костите.

Заедно с това този микроелемент създава условия за отстраняване на радионуклиди, токсини и други вредни вещества от тялото.

Норми за консумация на хром

Физиологичната нужда от хром зависи от пола, възрастта и обичайния начин на живот. По-специално, нормите за дневна консумация на посоченото вещество са (в mcg):

• бебета от 12 месеца до 3 години - 11;
• деца 3-11 години - 14;
• юноши 12–14 години - 25;
• юноши 15–18 години - 35;
• възрастни - 50.

Разпознати са фактори, които могат да увеличат дневната нужда от хром до 200 mcg:

• редовен интензивен спорт;
• период на бременност;
• прекомерна физическа активност;
• злоупотреба с рафинирани храни (сладкиши, брашно, захар, газирани напитки и др.);
• инфекциозни заболявания от различен произход;
• недостатъчен прием на протеинови храни;
• стресови ситуации.

Основните хранителни източници на хром са различни видове риба, месни продукти и птици. Въпреки това, значително количество от този микроелемент присъства в бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, млечни продукти и някои плодове. За повече информация относно храните, които съдържат хром, вижте таблицата.

Важно е да запомните, че до 90% от хрома, присъстващ в храната, се губи по време на готвене. Ето защо препоръчително е да обогатите диетата с продукти, които не изискват специална термична обработка.

Трябва също така да се вземе предвид фактът, че само 1% от хрома, който влиза в тялото в чиста форма, се абсорбира в храносмилателния тракт и около 25% от веществото, което влиза в стомашно-чревния тракт под формата на органични съединения. Нивото на смилаемост на този макроелемент намалява значително в напреднала възраст.

Дефицит на хром: причини и последствия

Разпознават се основните причини за образуването на дефицит на хром в организма:

• намален прием на този микроелемент в организма, поради неграмотна диета, спазване на твърде строги диети, гладуване и други причини;
• метаболитни нарушения;
• повишена консумация на микроелемента по време на бременност, инфекциозни заболявания с различна етиология, в стресови ситуации, по време на операции и наранявания, с повишена физическа активност;
• злоупотреба с въглехидратни храни - бял хляб, тестени изделия, сладкиши и др.

Последствията от недостатъчното съдържание на хром в тъканите и органите на човешкото тяло са:

• забавяне на растежа в детството;
• повишена слабост, постоянно чувство на умора, невъзможност да се прави едно и също нещо за дълго време;
• нарушения на съня;
• чувство на неразумно безпокойство;
• главоболие;
• намалена чувствителност на ръцете и краката;
• треперене на крайниците;
• загуба на способността за пълна координация на работата на мускулите;
• невралгия;
• повишаване на нивото на холестерола в кръвта, развитие на симптоми на атеросклероза;
• забележима промяна в телесното тегло (нарастване, намаляване);
• повишен риск от сърдечна исхемия;
• повишаване на нивото на глюкозата в кръвта, което води до развитие на хипер- и хипогликемия, поява на захарен диабет;
• неизправности във функционирането на репродуктивната система при представителите на по-силния пол;
• тежък предменструален синдром при жените.

Твърде много хром в тялото

Излишъкът на хром в организма е рядко явление, което при никакви обстоятелства не може да бъде причинено от консумацията на храни, съдържащи хром. Причините за предозиране на хром могат да бъдат.