Джулия диетолог. Диетологът от Тула Юлия Бурякова: При отслабване няма чудеса! Аминокиселините са от съществено значение за доброто настроение

Юлия Бастригина, диетолог, експерт по марката Nutrilite

Точно закуската е "отговорна" за това какво ще ядете през деня.

Започнете със сладка кифличка и кафе със захар - и само след няколко часа може да ви обземе силно желание да хапнете... нещо друго сладко. Факт е, че при първото хранене в кръвта нивото на захарта се повиши твърде високо и в отговор нивото на инсулина, хормонът, отговорен за неговото „намаляване“, се увеличи. Спадът в нивата на глюкозата автоматично води до чувство на глад и търсене на храна, която да го увеличи възможно най-бързо. А това е просто нещо сладко. И такова "влакче в увеселителен парк" ще ви чака през цялото време.

Какво ще кажете за бъркани яйца и бекон за закуска? Усещането за ситост наистина ще бъде доста дълго. Но има една уловка. Главата няма да работи толкова бързо, колкото бихме искали. Мозъкът се храни с глюкоза. А мазнините за него са само резервен източник на храна. Входящият протеин, вместо да започне да участва в изграждането на нови клетки, ще започне да се разгражда ... до глюкоза. Освен това дълготрайното засищане ще „приспи“ бдителността ви. Най-вероятно ще пропуснете лека закуска и дори ще забравите за обяда. И тук на арената ще излезе „натрупването на гладен потенциал“. Чувството на глад в този случай ще бъде внезапно, но много силно. Има риск да започнете да ядете всичко и изобщо не в тези количества.

Хвърляме няколко плода в сокоизстисквачката и след 30 минути разбираме: би било хубаво да хапнем нещо. Основната грешка е преминаването към храни с ниска енергийна стойност, но повишаващи нивата на инсулин. В този случай "гладният потенциал" се натрупва бързо и брутално.

Правилната ми закуска изглежда така:

1. Сменяйте диетата си възможно най-често

Колкото по-голяма е гамата от избрани продукти, толкова по-„интересно“ работи метаболизмът. Тялото бързо свиква с рутината и изразходва минимум енергия за храносмилането и асимилацията на обичайната храна.

2. Добавете към обичайната си диета ... масло

Използвайте малко количество (3-5 g) нерафинирано растително масло като добавка (не го яжте на празен стомах). Изключително важно е да опитате различни видове масла: кедрово, от гроздови семки, от тиква, сусам и др. Това подобрява метаболизма, имунитета, състоянието на черния дроб, кръвоносните съдове и има положителен ефект върху външния вид.

3. Да кажем „не“ на сладкото сутрин!

Опитайте се да не ядете сладкиши, сладкарски изделия и напитки със захар сутрин. Излишното количество инсулин (именно той се освобождава след такава закуска) стимулира натрупването на излишък в мазнини и задейства механизма „избери сладко за следващото хранене“. По-добре е да се използват храни, богати на калций и мазнини сутрин: като сирене, извара. Повишеният апетит през деня често се свързва с дефицит на калций.

4. Сутрешните калории трябва да "работят"

Получаваме правилните калории от храни, богати на бавни въглехидрати (например зърнени култури от различни видове зърнени храни, зърнени храни и ръжен хляб).

5. Запасете се с витамини от група В сутрин

Те са регулатори на метаболизма на мазнините и въглехидратите и ще помогнат на тялото да върви в правилната посока през деня. Има много такива витамини в зърнени храни, яйца, ядки, зелени зеленчуци.

6. Аминокиселините са от съществено значение за доброто настроение.

Искате ли да сте позитивни сутрин? Тогава изберете за закуска храни, богати на триптофан. Тази аминокиселина насърчава производството на серотонин. Той обаче не може сам да влезе в мозъка. Тя се нуждае от проводник - глюкоза. Комбинирайте сирене с плодове или леки плодови конфитюри.

Любимите закуски на Юлия Бастригина:

1. Многозърнеста каша + пшенични трици на вода + пресни ябълки, сушени кайсии, сини сливи, смлени бразилски орехи и канела, ленено семе, тиквено масло + поширано яйце. Зелен чай с лимон и джинджифил.

2. Зърнен или ръжен хляб / зърнени питки + нискосолена сьомга или нерка + краставица, маруля + масло. Чай от шипки.

3. Банани, ябълки, горски плодове + твърдо сирене или извара 2-5% мазнини.

Олга Малишева, специалист по хранене и детоксикация, създател на авторския блог и проекта за детоксикация 365

Не е необходимо да следвате стриктно всички съвети за правилно хранене 365 дни в годината. Трябва да има обща обща линия, но винаги оставяйте място за експерименти. Понякога мога да ям нещо не съвсем правилно, но много желателно. И никога не се обвинявам, че се отклонявам от правилата - просто пия зелен сок на следващата сутрин и се връщам към онези здравословни навици, които работят за мен. Ето някои от моите правила:

1. Вода, вода и още вода

На сутринта първото нещо, което трябва да направите, е да изпиете голяма чаша вода, като към нея добавите сока от половин лайм или 1/3 от лимон. Такава вода перфектно почиства, алкализира тялото и стимулира храносмилането.

2. Зеленият сок е задължителен за пиене сутрин!

Съветвам ви да опитате различни варианти на зелен сок, където зеленчуците и билките винаги са в основата, а за сладост се добавя ябълка или круша. Ако нямате време да правите сок, чудесен вариант е смути от пресен спанак, банан, круша или друг плод с питейна вода или бадемово мляко.

Любимата ми рецепта за зеленчуков сок:

5 стръка целина

1 цвекло

2 моркова

връзка магданоз

2 големи ябълки

парче джинджифил

Изпращаме всички съставки в сокоизстисквачката и се наслаждаваме на витаминния заряд.

3. Внимателност вместо кафе

Ободряващият ефект на кафето често е последван от раздразнителност и тревожност, а редовната му употреба може да повлияе негативно на работата на надбъбречните жлези и да допринесе за изтощаването на нервните клетки. Заменете кафето с напитки, които съдържат натурално какао, цикория, японски чай матча и прясно изцедени зеленчукови сокове. Опитайте се да преминете към тях или поне да "смесите" с консумацията на кафе.

4. Плодове преди хранене, но не и след това

За да имате полза от плодовете, яжте ги само на празен стомах - 20-30 минути преди друго хранене или 3-4 часа след това. Плодовете на празен стомах се усвояват лесно и дават отличен енергиен тласък. Но плодовете, смесени с други храни, ще причинят тежест и ще допринесат за процесите на ферментация. Изключение прави авокадото, което може безопасно да се добавя към салати и зърнени храни.

Следващата ми публикация ще се интересува повече от красивата половина. Бих искал да засегна една от най-популярните теми, които вълнуват съвременните жени - целулита. Строго погледнато, терминът "целулит" не е напълно правилен от гледна точка на лекарите. В медицината това състояние обикновено се нарича гиноидна липодистрофия (GLD). Което, свободно преведено на руски, звучи като: нарушение на храненето (състоянието) на мастната тъкан, присъщо на жените.

Наистина, колкото и добре да е нахранен човек, целулитът не го заплашва. Причините за това са няколко.
Първият е генетичен, свързан с принадлежността към женския пол. Характеристиките на местоположението и съотношението на колагеновите и еластиновите влакна в подкожния слой, постоянният ефект на женските полови хормони, отлагането на мазнини според женския тип - формират предпоставките за развитието на целулит.

Втората причина е недостатъчното кръвообращение в подкожния слой, крехкостта на капилярите. Третият е намаляването на броя или чувствителността на рецепторите за редица хормони в подкожната мастна тъкан. Има и редица незначителни или предразполагащи фактори: начин на живот, съпътстващи заболявания.

Сега помислете дали е възможно по някакъв начин да повлияете на тези фактори с помощта на храненето. Лошата новина е, че, разбира се, не можем да променим структурата на тъканите или нашия пол. И добрата новина е, че можем да повлияем на редица други фактори.

Да започнем с най-очевидното – намаляването на количеството подкожни мазнини. Парадоксално, целулитът засяга както пълните, така и слабите жени. И тук е работата. Небалансираният прием на мазнини и въглехидрати (дори при много ниска калоричност на диетата) променя протеиново-липидния състав на кръвната плазма, провокира повишаване на нивото на инсулин, хормон, отговорен, наред с други неща, за образуването на на мазнини.

Значителното намаляване в диетата на храни с висок гликемичен индекс - продукти от бяло брашно, бял ориз, газирани сладки напитки, сладкиши, сладкиши - и значително увеличаване на консумацията на пълнозърнести храни и пресни плодове и зеленчуци трябва да помогне за решаването на този проблем. Освен това трябва много да внимавате за количеството животински мазнини в храната.

За намаляване на подуването на тъканите ще помогне да се контролира употребата на готварска сол. Не е достатъчно просто да не солите, трябва да разберете, че солта може да влезе в тялото в много големи количества с продукти като например твърди сирена, соев сос, кубчета бульон, консервирани зеленчуци, месо и риба, така че трябва стриктно контролирайте консумацията им.

От голямо значение за развитието на ефекта на "портокаловата кожа" е хроничният йоден дефицит - той води до намаляване на ефекта на хормоните на щитовидната жлеза върху тъканите и причинява трудноотстраними отоци. Ето защо, за тези, които сериозно се борят за красотата си, силно препоръчвам да ядете морска риба, морски дарове или морско зеле всеки ден.

За укрепване на подкожните капиляри е необходимо ежедневно да се приема съобразена с възрастта доза витамин С и рутин (витамин Р). В натурални продукти в идеална комбинация тези два витамина се съдържат в аронията, сушената шипка, касиса и черешата.

Диетичните фибри също са от съществено значение в борбата с целулита. Стимулирайки работата на червата, те предотвратяват запек, което намалява венозното съпротивление на долните крайници. Последният има много благоприятен ефект върху капилярния кръвоток. Е, други фактори могат да бъдат повлияни от ежедневната физическа активност, лимфодренажен масаж, мезотерапия. Надявам се моите съвети да ви помогнат да останете привлекателни! Пожелавам ти да си здрава и красива!

Някои ще кажат, че тази работа ги задължава да бъдат стройни. Други ще приемат, че са по-способни да поддържат ниско тегло и да се хранят правилно. Попитахме 4 привлекателни жени и успешни диетолози за техните тайни за красота.

Нашият изключителен материал отговаря на най-горещите въпроси: какво им помага да не преяждат и да останат във форма, как избягват изкушенията и се възстановяват след раждането на деца.

"Не обвинявайте всичко в генетиката"

Юлия Бастригина

диетолог, експерт по персонална програма за контрол на теглото Bodykey от Nutrilite

Какво да избера в магазина. В моята кошница винаги има зърнени храни, хляб с трици, прясно месо, риба, птици, яйца, млечни продукти. В сезона, разбира се, съответните зеленчуци и плодове. Например, райска ябълка и мандарини купувам само през късната есен, но ябълки и краставици купувам през цялата година. За вечеря мога да сготвя пикантна доматена супа с морски дарове и печено агнешко с мента, кус-кус и пресни зеленчуци.

Перфектно меню. Правя си меню за предния ден. Сутрин може да бъде в различни комбинации от зърнени храни, плодове, кисели млека, варени яйца, рибни сандвичи, сладкиши. Следобед - картофи, паста, ориз, месо, риба, пресни зеленчуци и билки. А вечер риба, постно месо, малко количество хляб с трици или груби зърнени храни, пресни зеленчуци. За бърза закуска държа ръжен или зърнен хляб, мюсли блокчета, сушени месни закуски в колата, понякога вземам ябълка от вкъщи.

Залог за хармония. В ресторант избирам ястие много щателно - с надеждата да ме изненада с нещо. Най-често ви моля да не слагате някои съставки (сметана, сирене, сол) в ястието ми. Претеглям се почти всяка сутрин. Въпреки това, фактът, че мога лесно да върна всичко към нормалното, е моят бич: няколко излишни килограма не са много забележими и поради това доста често си позволявам да „слаба“. Но има граница, над която гледам да не скачам – тя е 3-4 килограма над „идеалното“ ми тегло.

Физическа дейност. Обичам всякакви дейности - от разходки и плуване до скачане на спортни батути, конен спорт и тай бокс. Така че нямам нужда от мотивация. По-скоро трябва да се мотивирам да седна на масата и най-накрая да започна работа. Опитвам се да правя поне 2-3 пъти седмично вкъщи - хула-хуп, дъмбели, функционални тренировки, стречинг.

Елементарно непознаване на неговите основи (и в резултат на това страхът, че животът ще се превърне в поредица от ограничения) и недостатъчна мотивация.

Първото нещо, което правя сутрин...Пия няколко глътки чиста вода.

Сега в хладилника ми...Комплект пресни продукти.

Вдъхновява ме...Моето семейство.

моето мото...Не позволявайте на злото да мине през ръцете ви.

„Слабостта е въпрос на образование и характер“

Татяна Залетова

диетолог, експерт по програмата Grindin

Какво да избера в магазина. Купувам храна веднъж на 2-3 дни. Не харесвам много замразени храни и изобщо не използвам полуфабрикати. За вечеря приготвям риба или птици със зеленчукови гарнитури. Моите семейни вечери са подобни на нашите GrinDin вечери. Вярно, не винаги е толкова изискано, колкото приготвят нашите готвачи. Уча семейството си да се храни правилно.

Любим продукт. Спагети. Мога да ги направя сам. С много различни сосове. Предпочитам да ям нещо, което е приготвено със собствените ми ръце от познатия ми състав.

Какво ви помага да не преяждате. Винаги мисля предварително какво ще ям утре. Особено ако денят е натоварен. Имаме нужда от сила! Ако не сте успели да ядете, тогава, като всички нормални хора, искам да ям повече вечер. За да не „изям слона“ вечерта, се опитвам да ям обичайната порция, но по-бавно. Да, трудно е, но помага.

Никога няма да избирам в ресторант. Супа. Първите ястия в ресторантите са ми твърде мазни. Рядко правя бизнес обеди, само на доказани и любими места. Дресингите за салати, моля, носете отделно. Никога не се притеснявам да изключа съставка, която не ми е любима или не е полезна, ако ми откажат - смятам това за проява на нечестност на готвача и няма да ям там.

Дейност. Кардио тренировки във фитнеса, басейн, сноуборд през зимата и колоездене през лятото. Не искам простотии, но движението е живот. Не мога да не се движа.

Основният проблем е наднорменото тегло. Липса на воля. Твърдо вярвам, че хармонията е въпрос на възпитание и характер. Всичко зависи от навиците във вашето семейство и вашите собствени.

Първото нещо, което правя сутрин...Дишам. Има редица специални дихателни упражнения за събуждане.

Сега в хладилника ми...Кутия с остатъци от вечеря, които ще взема за обяд.

Вдъхновява ме...Семейство и видни учени.

моето мото...Във всеки случай, с максимални трудности, подходът към проблема е все същият: желанието е много възможности, а нежеланието е много причини.

"Ти просто не знаеш как да готвиш..."

Екатерина Белова

диетолог, главен лекар на Центъра за отслабване "Палитра на храненето", водещ диетолог на системата за здравословно хранене D-Light от Мария Кравцова

Какво да избера в магазина. Тези продукти, които могат да бъдат закупени предварително - купувам веднъж седмично в голям супермаркет - това са зърнени храни, тестени изделия, плодове и зеленчуци. И, например, млечни продукти, предпочитам фермерски продукти с кратък срок на годност.

Също така много харесвам зеленчуци и плодове, ако не са в диетата ми, изпитвам дискомфорт. Никой друг продукт не може да запълни тази празнина. Винаги правя списък за пазаруване, това помага да не губя пари и време.

Какво трябва да се направи. обяд! Но ако това не е възможно, денят е натоварен със срещи, справям се с чести закуски. Например между консултациите имам време да ям плодове или да пия ферментирал млечен продукт точно по време на срещата. Опитвам се да планирам храната в такива дни предварително.

Победете желанието за захар...Просто! Просто трябва да разберете защо искате сладкиши. Това е или физиологична нужда - организмът няма достатъчно въглехидрати. Достатъчно е да добавите сложни въглехидрати към менюто (пълнозърнести храни, плодове) и апетитът ще отслабне. Или психологически. По-трудно е да се отървете от такава зависимост, трябва да разберете какви емоции ядете, защо имате нужда от това и т.н. Във всеки случай е важно да преминете към други, по-безопасни сладкиши. „Измами тялото“ - предложете му шепа сушени плодове или изберете по-малко вреден десерт. Например от лека извара или бисквитки с овесени ядки с мед.

Физическа дейност. Опитвам се да ходя. Избягвайте да използвате кола или обществен транспорт, ако е възможно. Аз съм много пристрастен и бързо се разочаровам човек - така че всяка година научавам нещо ново и отново се отказвам. Предпочитам най-вече разходките и развлекателните спортове - ски, кънки, ролери. За мен спортът - като задължително натоварване - е неприемлив. Трябва да има интерес.

Основният проблем е наднорменото тегло. Има много заблуди, че е трудно, неудобно и въобще веднъж се живее... Опитвам се постоянно да обяснявам на пациентите си, че здравословният начин на живот означава самоуважение. Няма нищо общо нито с боя, нито със забраните, нито с това, че докторът е казал така. Просто трябва да си кажете "Обичам и уважавам себе си и искам тялото ми да живее щастливо завинаги. Ако човек отслабва бавно, кожата има време да се възстанови и няма толкова сериозни проблеми, които само пластичната хирургия може решавам.

Първото нещо, което правя сутрин...Пия чаша чиста вода

Сега в хладилника ми...Кисело мляко и зеленчуци. Но плодовете свършиха, на сутринта довърших последната круша. Трябва да купя.

Вдъхновява ме...Идеята за спасяване на човечеството.

моето мото...Живейте с удоволствие! Не обичам допълнителни ограничения.

„Слабостта е ключът към доброто здраве и настроение“

Ирина Почетаева

Доктор, диетолог, основател и ръководител на проекта Just for you

Какво да избера в магазина. Винаги купувам млечни продукти, риба, сезонни плодове, листни салати. Избирам ястия в зависимост от времето на деня. Например, през деня мога да ям паста с удоволствие. Вечер предпочитам месо или риба със салата.

Определено е необходимо. Направете идеалното меню за деня... Сутрин: млечни продукти (извара, извара гювеч, чийзкейк, кисело мляко) + кафе. Ден: зеленчукова супа, бяла риба и зеленчукова салата. Вечер: телешко, зеленчукова салата, цитрусово желе.

Какво е вредно. Колбаси, пушени меса, закупени сосове с изобилие от изкуствени добавки.

Важно е да следите теглото си. Теглото ми се колебаеше много по време на бременността (в момента Ирина Петровна очаква петото си дете - бел. ред.!). Винаги следя теглото си, опитвам се да поддържам форма и да се чувствам добре.

Дейност. Постоянно съм на път, живея в няколко държави, така че редовният спорт не е добър за мен. Въпреки това, когато е възможно, работя индивидуално с треньор. В същото време определено правя лечебни заведения няколко пъти в годината - посещавам спа курорти.

Основният проблем е наднорменото тегло. Липса на мотивация. Щастлив съм да помогна на близките си да се справят с проблема с наднорменото тегло, било като диетолог, било като ръководител на САМО ЗА ВАС. Но можете да помогнете само на тези, които имат достатъчно силна мотивация да се движат към желаната цел.

Първото нещо, което правя сутрин...Измивам лицето си.

Сега в хладилника ми...Кефир, маруля, риба, сок от червени боровинки и мус от червени боровинки.

Вдъхновен съм…Децата ми.

моето мото...Животът е добър!

Вероятно няма жена, която да не се опита да разгадае тайните на хармонията. Дори тези красавици, които по природа имат отлична фигура, се опитват да я поддържат в перфектна форма възможно най-дълго. Какво можем да кажем за пълните жени и тези, които години наред безрезултатно се борят с излишните килограми и не могат да си представят живота си без везни и броене на килокалории.

Факт е, че за всеки такава тайна е индивидуална, но не е възможно да я разгадаете от първия, но за някои не и от десетия опит. Някой се подлага на диети без резултат, гладува, живее от вода на вода, а за някой е достатъчно да се откаже от хляб и захар за една седмица, за да свали няколко килограма, някой тайната на хармониятасе състои в уроци по танци или фитнес, а някой е принуден да седи на вода и ябълки, за да се побере в любимите си дънки. Както и да е, но неконтролираната загуба на тегло е изпълнена с големи здравословни проблеми, а фанатичното отношение към загубата на тегло може дори да доведе до загуба не само на излишни килограми, но и на живот. Анорексията, заболяване, от което вече са умрели много момичета и жени по света, започва с грешен подход на човек към външния му вид. На такива тайната на хармониятаПо-добре е изобщо да не се пипа.

Много експерти твърдят, че „яж по-малко и се движи повече“ не винаги работи, тъй като проблемите може да не са на повърхността, а много по-дълбоко. Например метаболитни или хормонални проблеми могат да се превърнат в пречка за стройното тяло. Често жените напълняват по време на бременност и само малка част от тях успяват бързо да се възстановят, докато други се оплакват, че плащат излишни килограми за „ядене за двама“. Това може да е само отчасти вярно. Често тайните на хармониятатакива жени са в нарушен хормонален баланс. Веднага след спиране на кърменето теглото обикновено изчезва от само себе си, независимо от физическата активност (като правило майките с малки деца практически не водят заседнал начин на живот).

Диетолозите също имат свои претенции към жените, които винаги са недоволни от фигурата си, които решават самостоятелно да контролират количеството храна и нейния състав, но практиката показва, че диетите без стриктното ръководство на специалист само вредят на здравето на жените. За да разкриете тези тайни на хармонията, не е достатъчно да знаете броя на килокалориите в целината, не е достатъчно да се претегляте след всяко изядено парче месо или салата. По-добре е диетата да бъде написана от хората, които са яли кучето на това (шега с храненето). Наистина, откъде обикновен човек знае за съвместимостта на продуктите, за това колко протеини, въглехидрати и хранителни вещества трябва да консумирате на ден, за да останете в страхотна форма и да не плувате мазнини.

Книгите за красота могат да помогнат само малко. Полезната информация, която получаваме от книгите, може не винаги да отговаря на реалността, освен това е универсална и не е предписана за конкретен човек, така че е по-добре да си сътрудничите с жив човек, а не с хартиена публикация. Поне можете да обсъдите информацията, която ви интересува, с диетолог, но това няма да работи с книга - ние получаваме ограничена информация едностранно.

В нашето онлайн списание ще разберете всичко тайните на хармонията. Нашите диетолози, фитнес треньори и други специалисти знаят как да гарантират, че килограмите изчезват един по един, но в същото време здравословното състояние не се влошава, а се подобрява всеки ден. Ние ще ви кажем на какво да обърнете внимание и определено ще успеете с нас.

Вече говорихме за вълнуващото приключение в супермаркета на Кристина Подрезова и диетолога Юлия Бастригина. Тогава нашият експерт изложи цялата истина за консервирания грах, осолена риба и пилешки гърди. В следващия брой – експозицията на киноата, гхи и замразените вечери.

Юлия Бастригина

Зърнена секция

Юлия и аз стоим в средата на търговския етаж в Auchan. Доста често - ярки съобщения за промоции за намалени цени за определени продукти, гигантски кули, три пъти по-високи от моя ръст от консерви яхния, планини от пакети с боб, елда, бърза юфка и депозити от тъжни банани за 100 рубли за килограм. Хората се движат напред-назад с колички, пълни с всякакви неща, а в главата ми непрекъснато се върти въпросът: „Какво правите всички тук в три следобед в сряда?!“. Гладните кризисни времена у нас още не са дошли, със сигурност ви го казвам. От една страна, тихо се радвам - обичам, когато хората имат добър апетит. От друга страна, проклинам тълпата, която ни хваща с крехката Юлия и ни „носи“ в отдела за паста. Отлично. Да започнем с нея.

Тук Джулия стига до необичайна черна паста, която всъщност се оказва просто паста с добавка на мастило от сепия (опитах я, не бях впечатлена) и чете състава. Осъзнавам, че този продукт едва ли ще попадне в кошницата на средностатистическия купувач в такъв голям супермаркет, затова й подавам картонена кутия спагети Barilla. Юлия одобрява избора ми: « Всички видове зърнени храни и тестени изделия са отличен източник на сложни въглехидрати, просто се уверете, че съставът съдържа брашно от твърда пшеница.

До перфектните сини кутии на Barilla виждам продукт на нашия производител в целофанена опаковка, но не вземам обикновени спагети Makfa, а пълнозърнести. Джулия казва, че има само един начин да проверите истинската полезност на пастата (и всъщност на почти всички магазинни продукти) - прочетете какво пише на опаковката.

„Имат почти еднаква хранителна стойност – 100 g Barilla съдържат 12,5 g протеини, 1,5 g мазнини, 71,7 g въглехидрати и 356 калории, а 100 g Makfa съдържат 13,9 g протеини, 1,4 g мазнини, 73,1 g въглехидрати. . Единствената съществена разлика е, че тази кафява паста съдържа и диетични фибри, 6 g на 100 g продукт. Но те могат да бъдат намерени в прости влакна. Тоест, ако варите бели макарони, добавете 1 с.л. л. фибри или ги поръсете върху ястие ”, завършва Джулия и съм изненадана колко просто е всичко на този свят. Но тук обръщам внимание на цената. Пълнозърнести „Makfa“ за 50 рубли и прости спагети Barilla за 80 рубли, които допълнително се нуждаят от фибри за 50 рубли - познайте какъв антикризисен (и, което е важно, полезен) вариант бих приготвил сам за обяд.

Минаваме от другата страна, към ориза и други зърнени храни. И тогава задавам въпрос, който ме измъчва вече пет години: „Наистина ли белият ориз е толкова безполезен, колкото е безполезен белият хляб?“.

„Не бих препоръчала обикновеният бял ориз да се включва често в диетата“, и тук Юлия най-накрая обяснява защо. „Доста високото съдържание на въглехидрати и високият гликемичен индекс не са най-добрата комбинация за поддържане на добра фигура. Най-добрият вариант е смесването на кафяв, червен, див и бял ориз. Тъй като тези сортове не се почистват от зародишните мембрани и запазват витамини от група В и доста високо съдържание на диетични фибри в продукта, което при поглъщане няма да позволи абсорбирането на излишните въглехидрати.

Друга страхотна зърнена култура е елдата. Първо, той е богат на фибри, и второ, съдържа много витамини от група В и желязо. Просто не купувайте люспи от елда или друга набрашнена зърнена култура, която се готви много бързо. Може да е подходящо за деца, но възрастните няма да получат нищо полезно от зърнените храни. Силното смилане увеличава скоростта и количеството на усвояване на въглехидратите, което е добре за бързо снабдяване с енергия на подвижно дете, но не и на изправен възрастен.

Твърде дълго бяхме на зърнени храни, започвам да намеквам, че е време да оставим ориза и да преминем към кнедли. Изведнъж очите ми попадат на киноа. Пет букви разбирам и една напълно неразбираема дума. Какво мога да кажа за киноата? Абсолютно нищо. Но всички „здравословни“ блогъри, за които се абонирам, не могат да преживеят и ден, без да публикуват друга публикация на обожание за тази зърнена култура. Което струва, между другото, 300 рубли на паунд. Питам Джулия какво й е невероятното на тази киноа и струва ли си да давам толкова космически суми за нея. Нашият отличен експерт, преди да ми отговори, чете какво е написано на опаковката и след това предлага да го сравни с елдата.

„Киноата има: 13 g протеин, 7 g мазнини, 60 g въглехидрати и 360 калории. Елдата съдържа 12,6 g протеини, 2,6 g мазнини, 64 g въглехидрати и 330 калории. Тоест елдата губи на киноата само при лек излишък на въглехидрати. Тук припомняме, че популярността на киноата донесе глутенът, или по-скоро липсата му в състава му. И тогава Джулия казва нещо, за което изобщо не съм готов.

„Опасността от глутен, както обикновено се случва в света на модата, е силно преувеличена. Веднъж завинаги нека се съгласим, че основните източници на глутен са пшеницата, ръжта, ечемикът и овесът. Разпространението на генетичен дефект, водещ до непоносимост към глутен (същото като целиакия) е 0,5-1% от населението. Случайното откриване на симптоми на заболяването в зряла възраст и отказът от продукти, съдържащи глутен, могат безопасно да бъдат приписани на психично разстройство. Цьолиакията е генетична и ще се прояви в ранна детска възраст. И то по такъв начин, че ще бъде невъзможно да не го забележите. Ако мисълта, че сте различни от останалите 99% от населението, не ви напуска, забавлявайте се. По-добре се консултирайте с гастроентеролог, може би имате някакво гастроентерологично заболяване, излекувайки което, ще намерите спокойствие и радост в яденето на хляб и овесена каша.

Но аз искрено вярвах в страданието на Майли Сайръс и други холивудски красавици, които изхвърлиха глутена и лактозата от диетата си. Тъй като съм в леко изненадано състояние, все пак моля Джулия да намери чудесна алтернатива на киноата. С крайчеца на окото си забелязвам дама, която държи същата тази киноа в ръцете си и, слушайки диалога ни, се колебае – да я сложи в кошницата си или да я върне на рафта.

"О, не! Взимаме пакета и отново се пренасяме в очарователния свят на четенето. Този нахут съдържа: 20 г протеин (повече от киноа), 4,5 г мазнини (по-малко от киноа), 50 г въглехидрати (по-малко от киноа) и 320 калории (по-малко от киноа). Виждам още един чудесен вариант - леща. В 100 g има: 25 g протеин, 1,1 g мазнини, 53 g въглехидрати и 322 калории. Друг вариант е обикновеният грах, който съдържа 20,8 g протеин, 1,4 g мазнини, 55,2 g въглехидрати и 317 калории. И без глутен."

След като обсъдихме състава, отново сравняваме цените. Бобовите растения и елдата са три (!) Пъти по-евтини от киноа - 100 рубли срещу 300. А грахът - обикновено 50 рубли. Можем ли да кажем, че стойността на киноата е преувеличена? Освен това с нахут или леща можете да измислите много повече ястия - супи, хумус, гарнитури, салати, всякакви фалафели. Киноата не може да се похвали с това.

Тук Юлия разбива мечтите ми за хумус от нахут и грах с разказа си за протеините и вегетарианците: „Трябва да запомните, че протеинът, който съдържат бобовите растения, не може да се сравни с животинския протеин. Нито един растителен протеин не може да достигне стойността на животинския. Спомнете си кравите на поляната. Колко дълго дъвчат трева? Колко трева трябва да дъвчат, за да извлекат необходимото количество протеин? Правилният отговор дори е прекалено. Между другото, нека ви напомня още нещо: при кравата протеинът се синтезира от бактерии в тялото, но в самата трева няма протеин. Но по някаква причина всеки втори вегетарианец едва ли мисли за това.

Що се отнася до другите зърнени храни - просо и грис - това са бързи въглехидрати, които е добре да ядете половин час или час преди да спортувате, те ще дадат много бърза енергия. Но забравете за царевичния грис! Голямото количество въглехидрати и високият гликемичен индекс създават "запалима" смес, която може бързо да напълнее. Затова не бих ви посъветвал често да включвате царевичен грис в диетата си. И малко по-внимателно с консервираната царевица. По същата причина".

Следващият въпрос, който не мога да не задам, е коя овесена каша е по-добра. И тогава Джулия ми казва нещо, което преди само предполагах. „Колкото по-дълго се готви зърнената култура, толкова по-високо е съдържанието на баластни вещества в нея и толкова по-малко тя има способността бързо да „отдаде“ на тялото съдържащите се в нея въглехидрати. Колкото по-спокоен е процесът на усвояване, толкова по-нисък е фонът на съхраняващия мазнините хормон инсулин. Тоест недоверието ми към овесените ядки, които е достатъчно да се запарят с вряща вода за три минути, все още е оправдано. Винаги съм уважавал този, който дори след 20 минути на огън е в състояние ал денте. Ако мога да кажа така, разбира се.

млечен отдел

Тълпата от клиенти в магазина изглежда само се увеличава, но в отдела за млечни продукти няма никой. Питам Юлия за млечните продукти - какво да ядем и какво не. „Изварата е много добър източник на протеини. Но обезмасленият вариант е беден на витамин D и не позволява усвояването на калция. В допълнение, нискомаслените храни често са причина за невъзможността да отслабнете, тъй като не дават усещане за ситост и водят до последващо „засядане“. Кефирът и киселото мляко са страхотни, стига да нямат добавена захар или сладък плодов вкус. Микроорганизмите, които ги ферментират, са много полезни за поддържане на добро здраве. А към тях всеки може да добави сушени плодове, ядки или мюсли, съобразно нуждата си от въглехидрати. Така че върнете тази ягодова извара със сладко, не очаквайте нищо добро от нея “, казва ми Джулия и аз послушно й се подчинявам, сбогувайки се със сладките сутрешни преживявания, изглежда завинаги.

„Ето още един продукт, който мнозина по някаква причина изключват от диетата си или се опитват да го заменят с гхи - масло“, Юлия взема пакет масло, а междувременно си спомням на глас блогъри, които активно популяризират гхи. И тогава сякаш получавам шамар по лицето, само че невидим.

„Гхито е лишено от протеини и съдържа много повече мазнини от маслото. Ако съдържанието на мазнини в маслото варира от 72 до 82% мазнини (748 kcal), тогава съдържанието на мазнини в ghee е 99% (калорично съдържание - 891 kcal). Невъзможно е да изключите маслото от диетата, то е източник на витамин А и необходимия (понякога) холестерол. И още нещо за индийците и гхито - поредното разочарование. От гледна точка на индиец, гхи е по-полезно само защото не гранясва толкова много и се съхранява по-дълго“, след тези думи се срамувам от скорошния си експеримент, обещавам си да изхвърля буркан с гхи , който направих буквално завчера, доверявайки се на западни блогъри .

В обществото има стабилно разбиране: сладко, мазно, солено - всичко това вреди на фигурата и допринася за увеличаване на теглото. Но може би все още има изключения от правилото - тези общоприети „вредни“ продукти за фигурата, които всъщност не са толкова ужасни? Какви са тези продукти и колко често могат да се консумират при отслабване?

Всъщност в процеса на отслабване ограничаваме мазните храни, тъй като те са най-висококалоричните. Сладко - защото излишната захар в диетата увеличава образуването на мазнини. И, разбира се, солени: те причиняват задържане на течности и анулират опитите за отслабване.

Не всичко обаче е ясно в тези препоръки, особено по отношение на мазнините. Често, за да решат проблема с наднорменото тегло, хората напълно премахват мазнините от диетата. Този подход е грешен, тъй като без мазнини човешкото тяло не може да съществува. Просто трябва да знаете мярката и да разберете техния качествен състав. И така, рибата и морските дарове съдържат омега-3 мастни киселини, които са много добри в борбата със сърдечно-съдовите заболявания и за усвояването на тези киселини не е необходимо да купувате скъпи червени риби, скумрията и дори херингата са изключително богати на тях.

Растителното масло и свинската мас са най-калоричните храни, но една супена лъжица зехтин със салата на ден е отличен източник на мононенаситена олеинова киселина, която има мощен положителен ефект върху съотношението на липидите в кръвта, състоянието на храносмилателната система. и играе важна роля в превенцията на рака.

Между другото, аз също считам 5-10 g мазнини на ден за приемливо отпускане, тъй като съдържа незаменимата арахидонова киселина, която е част от клетъчните мембрани и е част от ензима на сърдечния мускул.

И, разбира се, не трябва напълно да изоставяте млечните мазнини. Най-полезните кисело-млечни продукти със средно съдържание на мазнини.

Много продукти, напротив, съдържат огромно количество "скрити" мазнини и допринасят за бързо увеличаване на телесното тегло: това са колбаси (включително така наречените "докторски"), колбаси, всички полуфабрикати, консерви, майонеза , бързо хранене. Тези продукти от диетата на човек, който губи тегло и просто води здравословен начин на живот, трябва да бъдат напълно изключени.

Що се отнася до сладкишите, храните с висок "гликемичен индекс", които включват захар, мед, сладкиши, торти, сладкиши, сладкиши, шоколад, сладки напитки, са ускорители на образуването на мазнини, така че е по-добре човек с наднормено тегло да ги откаже. Винаги обаче е много трудно да премахнете любимите си храни от диетата, това неизбежно води до депресивно настроение и сривове. Ако човек не може да се откаже от любимите си сладкиши, е възможно да ги остави в малки количества и само за закуска. Но нека да е бяла ружа, бяла ружа или мед, и трябва да ги ядете бавно, разтваряйки се в устата си, за да усетите вкуса им, защото тежестта на букета от усещания се възприема именно от рецепторната зона в устната кухина.

Ако човек е свикнал с голямо количество солени храни в диетата, можете да го посъветвате да замени обикновената морска сол с ниско съдържание на натрий, да използва подправки без сол при готвене, да подправя салатите с лимонов сок и да добавя към тях повече зеленчуци.

- Много хора искат да ядат и да не напълняват: възможно ли е? Какви са начините?

Разбира се, това е възможно. Според мен по-правилен е изразът: „За да отслабнете, трябва да ядете“. В процеса на намаляване на телесното тегло основният принцип е редовното хранене. Тя включва хранене 4-5 пъти на ден с интервали между храненията от 2,5-4 часа. В идеалния случай това са три основни хранения, които задължително включват закуска!, И 2 закуски.

Липсата на похапване неизбежно води до преяждане на основните хранения.

Освен това, поради нередовно хранене, тялото преминава в режим на „пестене на енергия“, тоест не консумира енергия, а я съхранява, увеличавайки образуването на мазнини.

Консултирайте се със специалист относно възможните противопоказания

Прахове, коктейли и хапчета, които се рекламират в интернет за отслабване ... Много хора "кълват" примамливите снимки "преди" и "след", купуват, приемат тези лекарства. Какъв ефект наистина имат? Някой от тях наистина ли е полезен? И как да ги разпознаем?

За съжаление в процеса на отслабване няма чудеса. Зад всяка истинска история на успеха стои работата на човек да промени своите навици, хранително поведение, ежедневие и физическа активност. „Изгарящите мазнини“ от рекламата не са в състояние да намалят теглото без никакви усилия от страна на отслабващия, а много от тях дори могат да бъдат вредни за здравето. След прегледа диетологът може да предпише хранителни добавки, които коригират храненето, запълвайки липсата на микроелементи, но те не намаляват теглото, а само помагат да го намалите възможно най-безопасно. В момента в Русия са официално регистрирани само три лекарства за лечение на затлъстяване: орлистат, сибутрамин и лираглутид. Използването им без лекарско предписание и контрол обаче е недопустимо.

Мнозина, в преследване на загуба на тегло, отслабват веднага с 10-15 килограма. Как се отразява на тялото? И колко килограма можете да отслабнете максимум на месец, без да навредите на тялото?

Разбира се, програмата за отслабване за всеки човек трябва да бъде разработена индивидуално, като се вземат предвид неговата възраст, пол, първоначално тегло и здравословно състояние.

Но средно безопасна скорост на отслабване е загуба на 2-4 кг на месец.

Твърде бързата загуба на тегло е изпълнена както с козметични проблеми: отпусната кожа и косопад, така и със здравословни проблеми: пролапс на бъбреците и нарушения на сърдечно-съдовата система, която няма време да се адаптира към новите обеми на тялото.

Освен това е много важно да сте сигурни, че загубата на тегло се дължи на мастната тъкан, а не на загуба на мускулна маса или течност. Това е възможно, ако програмата за отслабване се изпълнява под контрола на биоимпедансния анализ на телесния състав. Изследването трябва да се проведе в началото на програмата за оценка на телесния състав и интензивността на метаболитните процеси, след това 1 път на 2-4 седмици в процеса на отслабване и 1 път на 2-3 месеца по време на периода на задържане. .

- Вегетарианството наистина ли е полезно за здравето и теглото?

Категорично съм против стриктното вегетарианство, чиито поддръжници настояват за пълен отказ от животински продукти, тъй като балансираното хранене е немислимо без животински протеини.

Само животинският протеин съдържа всички основни аминокиселини, които не се произвеждат в тялото ни и трябва да идват от храната. Освен това всички вегани имат дефицит на желязо, калций, витамини B12 и D. Ово- и лакто-вегетарианците могат да избегнат протеиновия дефицит, като ядат яйца и млечни продукти, но имат дефицит на желязо, което се абсорбира главно от червеното месо . Частично е възможно да се запълни дефицитът на жлезата с помощта на риба и птици, така че нестриктните вегетарианци са в най-изгодна позиция. Безспорните предимства на вегетарианската диета са само рязкото намаляване на консумацията на наситени мазнини и обогатяването на диетата с фибри.

Не може да се постави знак за равенство между вегетарианството и идеалното тегло.

Напротив, такава диета често води до излишък на въглехидрати в диетата на фона на намаляване на приема на протеини и в някои случаи може да доведе до наддаване на тегло.

Консултирайте се със специалист относно възможните противопоказания

- Не яжте след 6 - истина или мит?

Всъщност вечерното преяждане е голяма пречка за идеалното тегло. След 18.00 часа е неприемливо да се ядат храни, съдържащи предимно въглехидрати, включително плодове. Вечерята, съдържаща протеини и зеленчуци, се препоръчва не по-късно от 3 часа преди лягане. Въпреки това, хората, които са изградили навик да се хранят през нощта, могат да си оставят лека закуска вечер под формата на зеленчуци или яйчен белтък.

Откъде трябва да започнете да отслабвате? Мнозина в този бизнес допускат непростими грешки. Дайте професионални съвети. Каква може да е причината тялото да не иска да „дава“ килограми?

Ключът към успеха в процеса на отслабване е правилната мотивация. По правило хората, които постигат целта, са хора, които се стремят да отслабнат, за да подобрят здравето си и да постигнат фигурата на мечтите си за цял живот. Тези, които искат да отслабнат за важно събитие, обикновено не получават дългосрочен устойчив резултат.

Преди да започнете програма за отслабване, е необходимо да се проведе минимален преглед, включително общ и биохимичен кръвен тест, кръвна захар, биоимпедансно изследване на телесния състав и да се получи информация за състоянието на сърдечно-съдовата и храносмилателната системи.

Понякога неуспешните опити за отслабване са свързани с хормонални нарушения. Ендокринологът ще помогне за идентифициране и коригиране на заболявания на ендокринната система.

Има общи препоръки за всеки, който иска да отслабне: редовно хранене, адекватен режим на пиене (35 mg на kg тегло чиста вода на ден), избягване на сладкиши, минимизиране на животинските мазнини в диетата, прием на достатъчни количества фибри и протеини, достатъчно сън (поне 5,5 часа на ден, в идеалния случай 7-8 часа), планиране на деня предварително (всичко, което трябва да се яде утре, трябва да бъде обмислено или дори приготвено днес).

Честите грешки на отслабващите са използването на краткотрайни диети, които неизбежно водят до последващо наддаване на тегло, използването на диуретици и лаксативи, водещи до загуба на тегло поради дехидратация, недостатъчна консумация на протеинови храни, при които се наблюдава загуба на тегло. главно поради мускулна маса и прекомерна страст към силови натоварвания, което не позволява постигане на желания резултат.

За да избегнете тези грешки, правилно да изградите индивидуална програма за отслабване, като вземете предвид здравословното състояние, навиците и хранителните предпочитания, характеристиките на работата и ежедневието, е възможно да постигнете дългосрочен ефект с помощта на диетолог .

Но дори и при правилното изпълнение на всички препоръки на лекар, който отслабва, тест под формата на така нареченото „плато на теглото“ може да чака, период на липса на загуба на тегло, който обикновено се случва със загуба 10% от първоначалното телесно тегло. Причината за това е, че тялото ни е много пластично и е склонно да съхранява, а не да отдава енергия, така че бързо се адаптира към нов стил на хранене. В този случай лекарят преглежда диетата, може би предписва дни на гладно и съветва да промените режима на физическа активност, което ви позволява да преодолеете временните трудности и успешно да продължите по пътя си към фигурата на мечтите си.

Много често всички членове на семейството са с наднормено тегло. Възможно ли е човек, който има наследствена предразположеност към наднормено тегло, да отслабне?

Всъщност много хора имат наследствена предопределена склонност към наднормено тегло. Ние обаче наследяваме само предразположение, а дали то ще се реализира зависи само от нас самите.

Следователно наличието на роднини с наднормено телесно тегло не е причина да се откажете и не е пречка по пътя към хармонията.

И благодарение на възможностите на съвременната медицина можем да получим информация за нашите гени, които са отговорни за склонността към напълняване в отговор на определен вид храна. Това е ДНК тест. Извършва се веднъж, тъй като наборът от гени не се променя по време на живота. Познавайки вашите генетични характеристики, можете да създадете индивидуална диета. Генетичната диета е много по-мека, щадяща от всички останали, тъй като може да се окаже, че храните, които са забранени за всички отслабващи, не водят до напълняване при вас и ще бъдат разрешени. ДНК тестът ще ви помогне да разберете дали дните на гладно са ефективни за вас или само ще ви навредят, каква физическа активност и в какъв обем е подходяща за вас. Това ще ви позволи да коригирате диетата и физическата активност по такъв начин, че човек лесно и бързо да загуби излишните килограми и да поддържа нормално тегло през целия си живот.

Консултирайте се със специалист относно възможните противопоказания

- Някои хора имат обратния проблем - не могат да напълнеят. С какво може да се свърже?

- Как да напълнея? В крайна сметка има всичко, разбира се - не е опция.

За да наддадете на тегло, е необходимо да следите както достатъчно количество храна, така и нейния качествен състав. Диетата трябва да бъде балансирана по отношение на основните макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), както и да съдържа достатъчно количество витамини и микроелементи. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден, с тази диета усвояването на хранителните вещества ще бъде най-пълно.

Диетата на човек, който се стреми да увеличи телесното тегло, трябва да включва максимум здравословни висококалорични храни и минимум сладкиши, полуфабрикати, консерви, колбаси, майонеза, чипс и др. продукти, които нямат нищо общо със здравето. Необходимо е да се консумират достатъчно количество сложни въглехидрати (макаронени изделия от твърда пшеница, картофи, зърнени храни, зърнест хляб, плодове и сушени плодове), ненаситени мазнини, съдържащи се в растителни масла, ядки, семена, риба и морски дарове. Особено внимание трябва да се обърне на правилното използване на протеинови храни (постно месо, риба, яйца, извара, сирене), които са отговорни за увеличаване на мускулната маса. В някои случаи е възможно да се свържат специализирани здравословни хранителни продукти.