Ние помпаме мускулите на прасеца сами у дома. Как да отслабнете при прасците? Пълно практическо ръководство

Напоследък броят на момичетата във фитнес залите активно нараства. Те идват там не само за да подредят тялото, но и да коригират определени области. Често срещан проблем при жените са големите прасци, които развалят фигурата и я правят недостатъчно женствена. Как да премахнете хайвера - това е, което е интересно за дамите, които са изправени пред това. Можете да разрешите този проблем, ако разберете каква е причината обемът на мускулите на прасеца да не ви подхожда.

Мускулите на прасеца са най-мощната мускулна група, която постоянно участва в нашето ежедневие. Когато просто ходим или бягаме, тези мускули са отговорни за поддържането на торса ни изправен и балансиран. Ако прасците ви не са перфектни, трябва да направите всичко, за да разрешите този проблем. Но първоначално трябва да разберете какви фактори са довели до факта, че се чудите как да премахнете прасците на краката си. Може да има няколко причини за това.

пълен хайвер

Пълните прасци могат да бъдат резултат от следните причини:

• Наследственост. Ако повечето от вашите роднини са собственици на обемисти, силни и месести телета, тогава можете да наследите този проблем. В този случай ще бъде особено трудно да се справите с него. Ще ви е необходим добър набор от упражнения, насочени специално към изработване на проблемната област.
• Мастни натрупвания.Фактът, че мазнините се натрупват в определена част от тялото, не зависи само от генетиката. Ако процентът на мазнини в тялото е доста висок, той ще се отлага навсякъде и хайверът няма да бъде изключение. Освен това има проучвания, които доказват, че някои характеристики на разпределението на мазнините също зависят от наличието на определени заболявания и психологически фактори. Ако причината е в пълнотата, тогава, за да решите как да премахнете мазнините от краката, трябва да преразгледате начина си на живот. Първо, ще ви е необходим добър набор от упражнения за отслабване, насочени към подобряване на кръвообращението в областта на прасеца, което от своя страна помага за изгарянето на мазнините. В допълнение към упражненията за прасците са необходими и аеробни упражнения, които равномерно изгарят мазнините в цялото тяло, например бягане, скачане. Може също да се наложи да коригирате диетата си - няма да можете да отслабнете, ако не изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Техният дефицит се създава и поради диетични ограничения.

Пълните прасци също могат да бъдат резултат от упорити отоци или разширени вени. В този случай трябва да се консултирате с медицински специалист.

напомпана сърна

Момичетата, които имат изпомпвани прасци, са предимно професионални спортисти, които редовно натоварват мускулите на прасеца, например чрез спринт или силови тренировки.

За да се справят с това как да премахнат големи телета на краката си, те се нуждаят от колкото е възможно повече сведете до минимум всякакво натоварване върху мускула на прасеца. Спринтът се препоръчва да се замени с крос. Струва си да избягвате упражнения с тежести, които увеличават мускулния обем, и изберете тези, които са насочени към изгаряне на мазнини.

Проблемът с пълните прасци тревожи много, а някои момичета дори мислят за операция, за да ги направят по-тънки. Но има по-евтини и рисковани начини за бързо премахване на прасците на краката. Първоначално вземете предвид следните препоръки:

• опитвам не ходи на пръсти- помпа прасците. Носенето на високи токчета поддържа мускулите в добра форма, което допринася за растежа им, както и всяка друга дейност – танци например или скачане на въже. Но тук всичко е индивидуално - за някои такова натоварване помага да отслабнете, за други, напротив, увеличава мускулите на краката. Не се паникьосвайте предварително - просто следете резултатите с помощта на сантиметър.
• Бягането е чудесен инструмент за намаляване на дебелината на краката.Всичко обаче зависи от разстоянието. Маратонците обикновено имат тънки крака, но спринтьорите обикновено имат мощни бедра и прасци, тъй като спринтът е еквивалентен на силова тренировка. За да отслабнете в пищялите, бягайте бавно, без ускорение и на дълги разстояния.
• Дейностите, които изискват развитие на скорост, сила и мощност в краката, водят до активен мускулен растеж, така че трябва да ги избягвате.
• Също не се увличайте с интензивни скокове, по-специално в интервални тренировки, на скачащо въже. Ходенето, плуването, елиптичните тренажори и бягането на дълги разстояния ще ви помогнат да отслабнете в долната част на краката. Ходенето удължава мускулите между глезена и задната част на коляното. Избягвайте машини като степерите, тъй като те натоварват мускулите на прасеца.
• Обучението с допълнителни тежести е насочено към изпомпване на мускулите. Ако искате да ги запазите в часовете си, използвайте по-леки тежести и увеличете повторенията.Ако искате да знаете как да свалите телешки мазнини, трябва да увеличите дела на кардио натоварванията във вашата тренировъчна програма.
• Залог за дълги и тънки крака - разтягане. Стречинг, йога, пилатес - страхотно натоварване за отслабване и стягане на прасците без риск да ги напомпате.
• опитвам движете краката си колкото е възможно повечедори и в седнало положение. Можете просто да дръпнете долния крак във всяка посока, легнете с крака си по посока на часовниковата стрелка и срещу него.

Ако пълните телета са резултат от наднорменото тегло в цялото тяло, по принцип трябва да преразгледате диетата си. Няма отделна диета за отслабване на телета, най-добре е да се придържате към универсално правилно хранене. Яжте често и на малки порции, опирайте се на протеини, растителни храни, сложни въглехидрати. Препоръчително е да се откажете от мазни, сладки, печене и други вредни неща. Също така ограничете количеството сол в диетата, тъй като тя допринася за задържането на течности в тялото и води до подуване на крайниците.

Отстраняваме прасците с упражнения

Отстраняването на прасците на краката е доста трудно, тъй като мазнините практически не се натрупват в областта на долната част на крака, а формата им зависи от мускула на прасеца. Мастният слой може да се увеличи, особено през студения сезон, но редовното ходене ви позволява бързо да възстановите предишната хармония на прасците си. Ето защо най-добрият начин да се отървете от излишния обем на прасеца е да ходите много на дълги разстояния. Предимството на ходенето е, че е подходящо за всеки, независимо от нивото на физическа подготовка.

Как да премахнете прасците на краката за една седмица е въпрос, който много хора задават. Доста трудно е да се справите с проблема за толкова кратко време, но не трябва да бързате, защото резултатът е по-важен. Скачането помага за изгаряне на мазнини, но също така укрепва мускулите, така че трябва да знаете как правилно да ги включите в програмата.

За бързо изгаряне на мазнини и в същото време не изпомпване на хайвер, се препоръчва съчетавамвъв вашата програма три вида товари:

• многократно повтаряща се мощност;
• кардио;
• разтягане.

Упражненията трябва да се правят за една минута.без да правите почивки. Първо се повдигнете на пръсти без дъмбели. След това скочете от една страна на друга. Ако дъхът е объркан, паузите са приемливи. Правете скокове настрани в стила на "кънкьор". Те включват скачане от крак на крак, при което трябва да наклоните тялото и да върнете огънатия крак назад.

Посветете четвъртата минута на позицията plie: поставете краката си по-широко от раменете си, седнете и последователно повдигнете петите си от пода.

Пета минута - стречинг упражнения срещу стената. Поставете единия крак назад, подпрете ръцете си на стената и се наведете напред, като огънете левия крак в коляното и докоснете пода с дясната си пета. Посветете 30 секунди на всеки крак.

Шестата последна минута е посветена на разтягане в наклон. Единият крак се поставя напред на петата. Тялото трябва да се наведе напред, като държите гърба изправен и достигате с пръстите на краката.

Такава проста шестминутна програма помага как да премахнете големи прасци. Все още има огромен брой упражнения, насочени към изгаряне на мазнини в областта на пищяла. По тази тема можете да намерите отделна статия на сайта, където упражненията са илюстрирани със снимки (линк).

Как да премахнете обема с напомпани прасци?

В хората краката с развити мускули на прасеца се наричат ​​бутилки. Обикновено момичетата с този тип фигура могат да се похвалят със заоблени задни части и силни тонизирани ръце. За да подобрите фитнеса си в този случай се препоръчва Правете кардио тренировки 2-3 пъти седмичнои включва в програмата разтягане.

Особено добър ефект йога. Една от нейните най-популярни пози, която осигурява страхотно разтягане на прасеца, е позата на кучето с лице надолу. Трябва да заемете позиция на дъска на дланите си. След това трябва да повдигнете таза и да стегнете пресата, да опънете задната част на краката и да огънете горната част на гърба. Петите трябва да клонят към пода - това е моментът, когато ще почувствате разтягане в прасците. След като сте приели тази позиция, опитайте се да вървите напред на прави крака. Направете това упражнение в три серии по 10-20 пъти - с времето разтягането ви ще се подобри значително, а прасците ви ще станат по-стройни и женствени.

Момичета, за които проблемът е актуален, как премахнете напомпаните прасци, трябва да работи на обратния принцип, тоест да не изгражда мускулна маса, а. Но трябва да се има предвид, че мускулите ще напуснат равномерно на всички крака. Ако искате да запазите мускулите на бедрата, седалището, ръцете и гърба, натоварете ги със силови упражнения, но в никакъв случай не докосвайте прасците. Добавете към програмата работа с бавно темпо за 40-60 минути.

Ако искате да се отървете от мазнините в областта на прасеца или да намалите мускулите, ще трябва да опитате промяна на състава на тялото. Тоест ще трябва или да „замените“ мазнините с мускули, или да изгорите и едното, и второто едновременно. Клетките не изгарят и растат за един ден, така че трябва да опитате и да отделите определено време. Ако задачата ви е да отслабнете, тогава трябва да коригирате диетата си, като създадете калориен дефицит и комбинирате диета с кардио натоварвания или активен, мобилен начин на живот. Тогава прасците ви, както цялото тяло, ще придобият хармония и красота и няма да развалят фигурата.

Цивилизацията не само даде на човека ползи, но и добави редица проблеми. Сред тях, колкото и да е странно, са деформираните мускули на краката, особено прасците. Какво общо има цивилизацията с това, ще попитате? И въпреки факта, че започнахме да ходим много по-малко.

Градският транспорт и личните автомобили ни отнеха заветните 10 000 крачки на ден, така необходими за красотата и здравето. В резултат на това - слаби и не естетични мускули на прасеца, с комплекси за това в допълнение.

Все повече момичета могат да се похвалят с крехки целулитни пръчици вместо красиви женски крака. И изобщо няма да кажем нищо за мъжете: пилешките бутчета, стърчащи от шорти, изглеждат още по-отвратителни, особено ако над тях се издига внушителен труп.

Дори момчетата вече предпочитат виртуалния футбол пред истинския футбол и чакат сутрин, премествайки се от един тънък крак на друг на вратата, когато родителят ще ги закара до училище, вместо да вървят петстотин метра. Проблемът с слабите прасци обаче е разрешим, както много неща в живота ни. И можете да го разрешите, без да излизате от дома. Нужно е само малко търпение и време.

Полезни упражнения

В нашата статия ще се съсредоточим върху точно тези упражнения, които могат да се изпълняват у дома. Струва си да се отбележи, че най-често те се изпълняват без допълнителна тежест. Ако ви се струва твърде лесно да ги направите, можете да вземете няколко петлитрови бутилки с вода или други тежки предмети в ръцете си.

Момичетата трябва да обърнат внимание на краката на танцьорите и гимнастичките. В краката им има всичко и няма нищо излишно.

Художествените гимнастички, например, изобщо не използват никакво допълнително спортно оборудване по време на тренировка, като се справят само с телесното си тегло, включително за изпомпване на прасците.

За да направите това, в техния ежедневен тренировъчен арсенал има прекрасни упражнения по отношение на ефективността.

Изберете 4-5 упражнения, които харесвате, и ги правете на всеки 3-4 дни. Можете да ги редувате и разменяте, така че мускулите да не свикват с натоварванията.

• Преди набор от упражнения за развитие на прасците, не забравяйте да разтегнете ставите на глезените, пръстите и да загреете самите мускули.
• След упражнение не забравяйте да разтегнете мускулите на прасеца. За да направите това, направете широка крачка назад, като поставите петата си на пода, наклонете тялото си напред. Разтягайте се за 10-20 секунди с всеки крак.
• Обхватът на движение по време на тренировка трябва да бъде максимален.
• Товарът трябва да се промени. Променяйте упражненията и натоварването, в противен случай ще се появи пристрастяване, което ще намали ефекта от упражненията.
• Трябва да тренирате прасците си два или три пъти седмично, като давате време на мускулите си да се възстановят.
• Аеробиката трябва да е в началото на тренировката, а силовото натоварване на прасците трябва да бъде завършено. Това е единственият начин да се постигне растеж на телетата.
• Ако при повдигане пренесете тежестта върху палците си, тогава натоварването на мускулите ще бъде по-добро.
• За допълнително усложняване на упражненията и изпомпване на мъжките прасци е подходящо забавяне от пет броя в горната част на асансьора.
• Когато изпомпвате прасците, най-важното е да не прекалявате и да не преуморявате мускулите, в противен случай можете да си доведете до спазми. И това е най-малкото неприятно.

Заключение

Мускулите на прасеца са трудни за изпомпване, защото ги използваме през цялото време и по природа те имат голяма издръжливост. Те реагират бавно на натоварването и не дават веднага забележимо увеличение на обема. За стабилни резултати в растежа на тези мускули ще трябва да работите усилено.

Но колко красиво изглеждат добре оформените мускули на прасеца както при мъжете, така и при жените! Особено ако започнете да ги формирате от детството.

Обемът на хайвера често се увеличава доста неохотно. Това обаче не е следствие от упоритостта или негъвкавостта на самата мускулатура, а по-скоро реакция на неправилно обучение, нарушение на техниката на упражняване или лоша стойка. Всъщност прасците са една от онези групи, които се изпомпват много лесно дори у дома, ако премахнете всичко, което им пречи да растат.

Защо яйцата не растат?

Мускулите на долните крака, подобно на дълбоките мускули на гърба, практически не почиват през деня, тъй като са принудени да поемат тежестта на тялото и да балансират във взаимодействие, поддържайки баланс и стабилизирайки ставите при ходене. Това означава, че той е фокусиран върху „сух“, издръжлив вариант на развитие и активно използва амортизиращите способности на сухожилията (по-специално ахилесовото сухожилие, чиято роля в развитието на мускула на прасеца ще бъде обсъдена отделно).

При нарушаване на стойката, хиперекстензия (или недостатъчна флексия) на ставите настъпва преразпределение на двигателните роли. Лумбалната лордоза почти винаги води до недоразвитие, слаби сухожилия и хипертрофия на прасеца.

Трицепсът на подбедрицата (външните мускули на прасеца) се състои от два мускула, свързани с общо (ахилесово) сухожилие. то горен бифасцикуларен гастрокнемиус мускули дълбокото под тях солеус. Още по-ниско лежат мускулите, които осигуряват подвижността на глезена и пръстите. Освен това има стабилизатори за коленете и пищялите.

Ако някоя част от мускулатурата е „изключена от процеса“, тя отслабва, атрофира и други поемат нейната функция. Трицепсът участва в огъването на коляното и удължаването на стъпалото, фиксирайки коляното в огънато положение. Солеусният мускул е почти винаги дълъг, но външните снопове могат да имат дълги или къси кореми (тогава те се наричат ​​​​"къс хайвер").

Късото прасе може да бъде приведено в естетически приемливо състояние само поради хипертрофията на подлежащите мускули, които го „повдигат“. Функцията на стомашно-чревния мускул може да бъде частично прихваната от сухожилие, бицепс и при обичайно преразтегнато или свито коляно, свръхразвит квадрицепс (в този случай той се отпуска повече и според правилото за „синхронно мускулно издърпване на антагонисти“ , кракът е свит с по-малко сила на прасеца).

Загрейте преди тренировка за прасци

За да увеличите притока на кръв, да загреете ставите и да намалите травмата, е необходимо загряване. Не трябва да се пренебрегва, дори ако подбедрицата не се люлее в отделен ден, а след други упражнения.

В идеалния случай загрявката се извършва легнало (синхронно на двата крака) и изправено (ще трябва да тренирате ставите на свой ред: застанете на единия крак, разтягайки втория). Седенето за загряване е нежелателно. Движенията се извършват 4-5 пъти.

• стиснете и отпуснете, разтворете пръстите на краката си;
• изпънете пръстите на краката от себе си, след това дръпнете чорапите към вас и петата от вас;
• движете краката си наляво и надясно;
• едновременно завъртете двата крака: първо наляво, след това надясно, след това многопосочно въртене
• огънете и разгънете коленете;
• седейки, вземете крака за пищяла, разклатете отпуснатия крак. Повторете за втория крак;
• седейки, вземете крака над коляното, разклатете отпуснатия пищял. Повторете за втория крак;
• изправено: приклеквайки малко, извършвайте ротационни движения с коленете - първо надясно, след това наляво;
• стоеж, ръце на бедрата, люлка на тазобедрените стави, след това завъртете таза, така че торсът да е неподвижен, а тазът да изпише хоризонтална „осем“;
• стоейки, редувайки се, държейки се за опора, разклатете всеки крак, като го отпуснете напълно;

Как да изградим прасци (упражнения за прасци)

За да напомпате прасците у дома за тренировка, трябва да направите 2 упражнения от следните. Обучението на подбедрицата, подобно на други мускули, се състои в микронараняване с последващо възстановяване на влакната.

1. Повдигане на пръсти.

• Изправете се, като държите опората с ръка, повдигнете се на пръстите на двата крака. Ръката само застрахова.
• Стъпалата са успоредни, между тях 15-20 см, коленете са леко свити и фиксирани, насочени строго напред.
• Движението е бавно, с максимално напрежение на прасеца, екстензорите и флексорите на пръстите.
• Коляното е неподвижно. В горната част на изкачването направете пауза, след което се придвижете надолу. Петата не пада на пода.
• Всички повторения трябва да се изпълняват като едно дълго, напречно движение.

Изпълнете 2 серии от 10 повторения, след това 1 сет с чорапи навън и 1 сет с чорапи вътре (изработвайки различни греди). След това изпълнете 3 серии от по 10 повторения за всеки крак (с прави чорапи, навътре и навън), вторият крак е отпуснат или свит. Ако единият крак е по-слаб, тогава те се ръководят от броя на неговите повреди.

За да затворите празнината между краката, се препоръчва да се съсредоточите върху изпълнението в позиция „чорапи навън“. В тази позиция вътрешната част се люлее - бележка за естети и момичета за правилното увеличаване на прасците. Това ще помогне за намаляване или премахване на този недостатък. Само не забравяйте да спортувате.

1. Повдигане на пръсти, стоене на подиум.

Упражнението е подобно на предишното, но амплитудата на флексия се увеличава.

• Изпълнява се на стъпало с височина 10-15 см. Задължителна застраховка на ръцете.
• Те застават на ръба на опората с пръсти (ако са все още слаби, тогава с топката на крака).
• Разгънете глезена, повдигнете се на пръстите, задръжте в горната точка, напрегнете прасеца колкото е възможно повече.
• Слизайки надолу, опънете петите си към пода, разтягайки мускулите си колкото е възможно повече.

Направете 4 серии от 10 повторения, след това 3 серии за всеки крак до отказ.

1. Упражнение за теле на магаре с партньор.

• Изправете се, наведете се напред и опрете ръцете си на пейката. Гърбът е прав, почти хоризонтален, фиксиран неподвижно.
• На долната част на гърба (не на кръста!) Партньорът седи възседнал.

Принципът на движение е подобен (когато стъпалото е изпънато и повдигнато на пръсти, глезенните и метатарзалните стави работят, коляното е леко свито и неподвижно), единствената разлика е, че двойното натоварване (собственото ви тегло и теглото на партньорът, седнал на долната част на гърба) пада едновременно на двата крака. Потенциално травматично за кръста.

1. Повдигане на пръсти на един крак с тежести (тежест или дъмбел в ръка).

Изпълнява се подобно на упражнения 2 и 3. Първо се учат да го правят с кратка амплитуда, след това на стъпка. Тежести в лявата ръка при повдигане на левия крак, десният крак е огънат в коляното, а дясната ръка се застрахова, като се държи за опората.

Можете допълнително да усложните упражнението, като поставите тежести на краката си. Изпълнява се много бавно, с максимално напрежение и отпускане на коремите на прасците в крайните точки на движението, в противен случай сухожилието е прекалено разтегнато, това може да скъси коремите.

Прасците могат да бъдат изпомпвани до отказ само ако движението се извършва бавно.Преследването на броя повторения, особено бързите, е безсмислено, хайверът от това само ще изсъхне, прехвърляйки натоварването върху сухожилията. Прасците рядко болят след тренировка, те се възстановяват бързо, както всички мускули с относително къс корем.

Дори и да има болка, обичайното ежедневно упражнение при ходене е достатъчно, за да загрее мускула. Можете да тренирате със слаби болки, със силни е по-добре да дадете почивка.

Ходенето и обувките влияят на прасците!

Малко хора знаят това влиянието на стойката и походката върху развитието на подбедрицата е много по-силно от ефекта на тренировката. Плоските стъпала, ако не се вземат предвид и не се компенсират, също затрудняват привеждането на обема на подбедрицата в съответствие със стандарта BB (обемите на шията, бицепсите и прасците трябва да бъдат еднакви или близки по стойност). Можете да помпате прасците без симулатори, просто като изберете правилните обувки и коригирате походката си.

Навикът да се поставя полусвит крак върху петата води до недоразвитие на прасеца. Ако стъпалото е поставено на пръст, прасеца ще е обемен и без тренировка. Това се обяснява с факта, че размерът на прасеца зависи не само от трицепсите, но и от мускулите, които осигуряват подвижността на пръстите. Ако пръстите не участват активно в ходенето, техните флексори и екстензори са недоразвити. Естествено участието им в увеличаването на обема е незначително.

Плоските стъпала или обувките, които изключват работата на пръстите и глезена, принуждавайки ви да ходите по такъв начин, че кракът да падне върху петата, а след това без търкаляне да се постави върху цялата повърхност, също водят до недоразвитие на прасеца.

Как да укрепите подбедрицата без тренировка или да подобрите ефекта от тренировката

Спазването на тези правила само по себе си води до началото на растежа на изоставащия хайвер - превърнете го в навик.

1. Походката трябва да е правилна. Стъпката е широка, стъпалото се поставя на пръсти, след което с преобръщане се пада върху петата. Трябва да ходите повече, поне 5-6 км на ден, за предпочитане с интервално темпо.
2. Обувките трябва да позволяват на пръстите да се движат в тях, като активно участват в ходенето.
3. Ако през деня има възможност, трябва да се люлеете от пети до пети или да стоите на пръсти.
4. Ходете по-често боси.
5. Най-доброто бягане е бавно бягане с боси крака по тревиста морава, пясък или горска черна писта. Кракът трябва да се постави върху пръстите и външната част на стъпалото с ролка. Бягането с маратонки почти не влияе върху развитието на мускулите на прасеца.
6. Профилактиката на плоските крака е актуална на всяка възраст, тъй като с възрастта може да се появи при всеки човек. Тренировките от този комплекс премахват риска от плоскостъпие и винаги водят до растеж на прасците.
7. Специалната тренировка се извършва в същия ден като тренировката на бицепсите и квадрицепсите на бедрото, но след тях или на следващия ден - така че големите уморени мускули да не прихващат натоварването от периферията.
8. Обучението трябва да отчита навика на ахилесовото сухожилие да разтоварва трицепса. Затова движенията са бавни, с пълен контрол, със статика в най-високата точка на напрежение или разтягане. Не можете да позволите пружиниращ ефект, когато коремът на мускулите не работи.
9. Комплексът от упражнения за долната част на крака трябва задължително да включва упражнения, които включват пръстите на краката.
10. Заседналата работа механично уврежда бицепса на бедрото и влошава кръвоснабдяването на трицепса на долния крак (подколенните кръвоносни съдове се притискат). Затова е много важно да станете и да изпънете краката си (фермерска разходка или изкачване на стълби с опора на пръстите на краката и активно изпъване на глезена са идеални).
11. Не забравяйте да следвате графика на съня: ако спите по-малко от 8 часа, а на следващия ден след тренировка прекарате на крака или седите неподвижно цял ден на свещеника, не можете да се надявате на хипертрофия.

Този вид упражнения са подходящи за много жени, защото природата не е дала идеално красиви крака на всички. Слаби и тънки, или хайвер с форма на бутилка, които са с наднормено тегло, могат да донесат скръб и да съсипят всяка фигура.

Но има възможност коригират формата им и ги правят стройни,и лесно ходене. Както винаги, специални упражнения за отслабване на прасците за момичета могат да помогнат в това. Изпълнявайки ги, можете да изпомпвате прасците, ако са тънки, и също така, ако е необходимо, да премахнете мазнините от пищялите.

Малко анатомия

Задната мускулна група на подбедрицата е представена от:

1. Външна и вътрешна част на мускула на прасеца;
2. солеус мускул.

Мускулът гастрокнемиус (наричан още трицепс) се намира над мускула на подметката и е прикрепен към петата с помощта на ахилесовото сухожилие. Тези мускули изпълняват важни функции, задната повърхност на подбедрицата кара крака да се движи напред и назад, а предната група мускули на прасеца му осигуряват стабилна позиция при ходене. Тези мускули работят заедно, за да огъват стъпалото при ходене. Мускулите на подбедрицата огъват и разтягат глезенната става и я въртят.

Мускулите на прасеца получават най-голямо натоварване по време на скокове, както и при повдигане на пръсти с помощта на тежести. Солеусният мускул получава натоварване със свито коляно, така че кляканията са добри за тренирането му. Мускулът gastrocnemius се намира над мускула на солуса - именно те създават обема и формата на красивите прасци.

Топ 7 упражнения за прасци

Упражненията за мускулите на прасеца за жени у дома са подбрани по такъв начин, че да тренират достатъчно точно мускулната група, която придава на краката релефни очертания. Това може да се постигне само чрез въздействие върху проблемната зона.

Препоръчителният комплекс се състои от упражнения, които най-ефективно тренират мускулите, допринасят за загуба на тегло на долния крак и образуването на стройни крака у дома:

1. Ставане на чорапи;
2. Ролки от чорапи до пети;
3. Ходене на пети;
4. Повдигане на чорапи, докато седите на стол;
5. Клекове с товар;
6. Пистолет.
7. Въже за скачане;

Можете да изпълнявате този набор от упражнения в един ден.Преди да го направите, направете загрявка. Препоръчително е да включите упражнения като:

• Активни скокове;
• или ;
• Въртене на крака по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка;

Също така, за загрявка, можете просто да масажирате прасците с активни движения. Е, можете да завършите тренировката със статика, например.

1. Станете на чорапи

Това е страхотно разтягане за мускулите на прасеца. Препоръчително е да започнете комплекса с него.

1. Заставаме с лице към стената близо и се облягаме на нея с ръце на нивото на гърдите. Отдръпваме се от стената на една и половина стъпки, без да сваляме ръцете си.
2. Издигаме се и падаме на пръстите на краката, пренасяйки тежестта на тялото върху тях. Тялото трябва да се формира права.
3. Ако заоблите гърба си и спуснете главата си, тогава натоварването на мускулите на прасеца ще бъде минимално.

Ние изпълняваме

Друг чудесен методизгаряне на мазнини от проблемната зона се качва по стълбите. Алтернатива може да бъде

2. Ролки от чорапи до пети

Мускулите на подбедрицата и стъпалото работят.

1. Стоим прави, рамене изправени. Поставяме краката си на ширината на раменете.
2. Издигаме се на пръсти и се търкаляме на петите си колкото е възможно повече, разкъсвайки чорапите си от пода.
3. Опитваме се да държим тялото изправено и пази баланс.

Ние изпълняваме десет пъти три до четири серии.Увеличаваме броя на упражненията с всяка тренировка и ги довеждаме до седемдесет.

3. Ходене на пети

Мускулите на подбедрицата, бедрата и задните части работят.

Полезно и ефективно упражнение, което може да се прави няколко пъти на ден. Ще ви помогне да направите прасците и бедрата си стройни, а походката ви лесна.

1. Застанете на петите си, повдигнете пръстите си възможно най-високо.
2. Ходим на пети с малки стъпки, дръжте тялото изправеноне свеждаме глава.

Като за начало можете да направите три серии от десет стъпки.Постепенно увеличете до деветдесет стъпки.

4. Повдигане на чорапи при седене с тежести

Солеусният мускул получава добро натоварване. Мускулите на седалището и бедрата работят.

1. Сядаме на стол, гърбът е прав, в тазобедрената и колянната става оформяме прав ъгъл.
2. Откъсваме петите и чорапите последователно от пода, търкаляйки крака с максимална амплитуда.

Правим упражнението с бавно темпо за десет упражнения - три серии.

Препоръчително е да използвате товар, който трябва да бъде поставен на колене. Например дъмбели или няколко бутилки вода за един и половина литра, закрепени заедно с лепяща лента. Да започнем с три бутилки. В следващите тренировки увеличаваме натоварването, като постепенно прикрепяме една бутилка с лента.

5. Клекове с дъмбели

Клекове - перфектно тренирайте зоната, от която се нуждаем. . Как да напомпате прасците на краката на момиче още по-ефективно? . Основното натоварване пада върху мускулите на подметката и прасеца. Невъзможно е да се увеличат прасците, без да се развие мускулът на солуса.

Затова не забравяйте да използвате това упражнение, за да тренирате добре мускулите на долния крак и да им дадете облекчение.

1. Вземете дъмбели в ръцете си.
2. Започнете да клякате с прав гръбдокато коленете образуват прав ъгъл.
3. Ръцете с дъмбели се движат едновременно от тазобедрената става към колянната става и обратно.