Наръчник за истинска жена. Тайните на естественото подмладяване и прочистване на организма. Упражнение за развитие на pc мускула Трениране на pc мускула при мъжете

Практическо приложение на научни знания за постигане на висока функционалност и предотвратяване на щети

* На руски често се използва наименованието „мускулите на мускулния корсет на гръбначния стълб“.

Добрата тренировка на аксиалните структури на тялото (английският термин "core training" отразява тази концепция) е изключително важна за оптималната работа и предотвратяването на увреждане на нашето тяло. Дискусията в тази статия се фокусира върху няколко елемента, свързани с аксиалните структури на тялото („ядрото“), които са предназначени да помогнат на личния треньор да разработи най-подходящата тренировъчна програма за своите клиенти. Аксиалните структури включват лумбалния гръбнак, мускулите на коремната стена, екстензорите на гърба и мускулите на квадратния лумборум. Тук се включват и многоставните мускули, а именно: широкият гръбен мускул (m. latissimus dorsi), псоасният мускул (m. psoas), които, започвайки от аксиалните структури на тялото, ги свързват с таза, раменния пояс, горната и долните крайници. Като се има предвид анатомичната и биомеханична синергия с таза, седалищните мускули също могат да се считат за важен компонент - генератор на енергия на тялото (синергията на тези компоненти е подробно проучена (36)).

Обновен на 08.07.2019 10:07 ч

Функционирането на аксиалните мускули се различава от работата на мускулите на крайниците по това, че аксиалните елементи често се свиват един с друг, придавайки твърдост на тялото, т.е. в тяхната работа се забелязва синергия и на този факт са разработени голям брой тренировъчни програми, включително силови програми. (2,3,5,13,14,15,19,20,53,55 ) . По този начин ефективното обучение на аксиалните структури се различава от техниката на работа с мускулите на крайниците.

Научните доказателства и приетата практика не винаги си пасват в средата на треньори и обучаеми. Например, някои смятат, че повтарящи се флективни, т.е. флексионните движения в гръбначния стълб са добър метод за трениране на флексори (прав коремен мускул m. rectus abdominis и мускулите на коремната стена). Интересен факт е, че тези мускули рядко се използват специално за флексионни движения, а по-често играят ролята на стабилизатори, когато движението спре. Така те са по-точно стабилизатори, отколкото флексори. Освен това многократното навеждане на торса напред причинява деформация на междупрешленните дискове, което е потенциален механизъм за тяхното нараняване ( 10,61 ) . Друг често срещан пример за погрешна тактика е, когато треньорите принуждават своите клиенти да издърпат корема си, за да „активират напречния коремен мускул“, за да увеличат стабилността. Първо, това действие не постига активиране на основните стабилизатори, тъй като, както показват проучванията, различни мускули могат да действат като основни стабилизатори, което зависи от конкретната ситуация.

Например, в редица ситуации квадратният мускул на долната част на гърба (m. quadratus lumborum) е най-важен, въпреки че много трениращи пренебрегват неговата стойност ( 19 ) . Второ, издърпването на коремните мускули всъщност намалява стабилността ( 57 ) . Трето, това, което се знае за напречните коремни мускули, предполага, че тяхното активиране може да бъде нарушено при някои хора със специфични проблеми с гърба. Но тези нарушения сами по себе си не са специфични за напречните мускули и могат да се наблюдават в много други мускули ( 11,59 ) . Човек не е в състояние да активира тези мускули изолирано (ние не вземаме под внимание ниското ниво на контракция) поради тяхната ниска контрактилна способност и тяхното свиване се случва във връзка с вътрешния наклонен мускул на корема при извършване на редица атлетически задачи ( 18 ) . Така трениращите, които се фокусират върху този мускул, са на грешен път.

Други факти показват, че аксиалните структури подсилват останалата част от тялото. Например, в нашата работа по количествено определяне на задачите, успяхме да потвърдим, че укрепването на аксиалните структури подобрява функцията на тазобедрената става, позволявайки изпълнението на предишни неуспешни задачи ( 53 ) . По-специално, m. quadratus lumborum помага за повдигане на таза при движение на крака и при крачка напред. Това беше първият факт, потвърждаващ, че при силни аксиални структури силата се преразпределя към периферията, към по-отдалечени области на опорно-двигателния апарат. По същия начин в последната работа ( 58 ) доказано е, че трениращ, който може да прави лежанка само с половината от телесното си тегло, може да вдигне повече от собственото си тегло, докато стои. Пейката в легнало положение се извършва главно благодарение на мускулите на гърдите и раменния пояс, докато в изправено положение основната работа пада върху аксиалните мускули и това е особено изразено при натискане (повдигане на гирята) с един ръка. По този начин ограничаващият фактор в лежанката в изправено положение е силата на мускулите на аксиалните мускули.

В повечето случаи аксиалната мускулатура функционира като ограничител на свободното движение и по-рядко като негов инициатор, което противоречи на подхода, практикуван от много треньори при разработването на упражнения за техните клиенти. Правилната техника за изпълнение на движението, независимо от спорта или ако се отнася до ежедневието, се основава на това, че началото на движението идва от бедрата и след това се прехвърля към твърдите аксиални мускули ( 37 ) . С използването на тази основна техника за генериране на сила от бедрата е възможно да се увеличи силата на действия като бутане, дърпане, повдигане, носене на товари, торсионни (усукващи) усилия - по отношение на тях може да се постигне голям успех , но ситуацията се променя с огъване на гръбначния стълб и това състояние се нарича "изтичане на енергия". Подобна класификация на задачите значително помага при изграждането на тренировъчна програма (упражненията за бутане, дърпане, повдигане, прехвърляне и опора на усукване са по-ефективни от специфични изолирани упражнения за корем, гръбни екстензори, latissimus dorsi и др.).

Опитвайки се да допринеса по този конкретен въпрос, дълго време мислех как да подобря компетентността на обучителите. Но след като написах два урока ( 25,35 ) , по материали от стотици наши научни публикации, не ме напуска мисълта, че всичко важно и необходимо вече е казано от мен. Идеите, представени тук, са насочени към професионалисти, участващи в оценката и дизайна на терапевтични упражнения за аксиалните структури на опорно-двигателния апарат. Тренирането на аксиалните мускули е от особено значение в светлината на широкото разпространение на болки в гърба сред клиентите. В този случай това обучение е насочено към подобряване на стабилността на гръбначния стълб, което често е причина за проблеми с гърба. Данните от литературата показват, че лош модел (модел) на движенията може да доведе до патологични явления в гръбначния стълб. В тази перспектива треньорите трябва да обърнат внимание на правилния модел на движение при всички клиенти и винаги да започват всяка тренировъчна програма с коригиращи (коригиращи) упражнения.

Много обучители започват с клиент, като оценяват коригиращите упражнения и обучението за изпълнение. Използването на този общ подход гарантира един вид "среден" резултат - някои клиенти се подобряват, но много не постигат положителни промени поради факта, че такъв подход пада под или над оптималното ниво, необходимо за коригиране на съществуващия дефицит. Програмата и принципите на подходи за изграждане, предложени тук, се основават на принципи, насочени към подпомагане на разработването на индивидуализирани коригиращи упражнения и обучение на специалисти.

ПРИЧИНИ ЗА ПАТОЛОГИЯ В ГЪРБА

Интересен факт: много пациенти с болки в гърба тренират по неефективна програма, в която несъзнателно се въвежда увреждащ фактор. Първата стъпка в развитието (промяната във времето) на всяко упражнение е да се елиминира причината за болката или потенциалната болка, която може да е причина за нарушаване на движението или модела на движение. Например непоносимостта към флексия на гръбначния стълб е много често срещана в съвременното общество (т.е. болка се появява след многократно флексия на гърба или продължителен престой на тялото в наведена напред позиция). При този тип клиенти упражнението за придърпване на коленете към гърдите може да изпита чувство на облекчение (поради стимулиране на рецепторите за разтягане в мускула, който разгъва гръбначния стълб - m. erector spinae). Но този подход гарантира само още повече болка и скованост на следващия ден, тъй като по-дълбоките структури се характеризират със значителни кумулативни (натрупани с времето) увреждания.

Елиминирането на флексията на гръбначния стълб, особено сутрин, когато дисковете са пълни с вода поради осмотична свръххидратация (преливане на вода) по време на почивка в легнало положение, е много ефективно при такива клиенти ( 60 ) . Освен това, когато такъв клиент се навежда напред, за да вземе тежък предмет от пода, той само изостря натрупаната травма. И това явление често продължава без опит от страна на треньора да се намеси и да направи корекция. Всъщност това е пропусната възможност за ефективна работа с клиента. Само си представете колко пъти са се огъвали дисковете преди истинското нараняване ( 10 ) . Оставете клиента да огъва торса си за по-неотложни задачи, като например връзване на връзките на обувките, и не го принуждавайте да прави упражнения с наведен напред торс, което води до огъване на гръбначния стълб. Много модели на живот и професионални изисквания ( 28 ) насочени към премахване на причината за проблеми с гърба; Наблюдателният треньор ще забележи, че в половината случаи първоначалната ефективност при болки в гърба ще се дължи на елиминирането на травматичния/нараняващ фактор (т.е. дефектния модел на движение). И тези мерки не трябва да са сложни. Погледнете клиента, който е прегърбен, защото мускулите са в състояние на хроничен спазъм на мястото на болката. Семейният лекар в този случай, както обикновено, ще предпише мускулни релаксанти, чийто прием няма да даде облекчение, тъй като мускулният спазъм ще остане. Задачата на трениращия е да елиминира постуралната (свързана с определена поза или възникваща в определена поза) причина, да коригира изправеното положение, като приведе мускулите в ефективна работа и елиминира натоварването / натоварванията, които водят до нараняване на гръбначния стълб (Фигура 1 ) ( 32 ) .

Снимка 1

НАУЧЕН ПОДХОД

Митовете и противоречията относно функцията на гръбначния стълб и механизмите на увреждане са широко разпространени. Нека да разгледаме "причината" за проблемите с гърба, по-специално общото впечатление за механизмите на нараняване, при които нараняването на гърба е резултат от един или друг "феномен". Като цяло статистиката се получава чрез епидемиологични подходи, които пренебрегват ролята на кумулативното увреждане. Базата данни за компенсации най-често се използва като източник на информация, но тези работници правят запитвания до клиницистите, за да предоставят името на пациента и „феномена“, причинил „нараняването“. Например, "в момента на нараняване пациентът X повдигна предмета, което беше придружено от ротационно движение на торса". Кинезиолозите и треньорите знаят, че има само ротационно движение и има активно ротационно движение, усукване, но като правило разясненията по този въпрос се дават в докладите много рядко. Така че активното усукване ли е причината за нараняването? Или торсът е бил завъртян от външна сила, която е причинила нараняването? Освен това, докато системата за докладване на наранявания/произшествия има тенденция да генерира доклади за „свързани с наранявания“ събития, всъщност има доста случаи на наранявания на гърба, които се случват по този начин.

Доказателство за това е познаването на процеса на образуване на дискова херния. Например увреждащият механизъм, водещ до образуването на херния или пролапс на диска, както още се нарича, е многократно повтарящо се огъване в лумбалния гръбнак, докато приносът на компресионните натоварвания е много малък ( 10 ) . Такава травма бавно, но сигурно се натрупва и нейните прояви са минимални. При повторения на флексионните цикли, фиброзният пръстен на диска се разкъсва слой по слой, което е придружено от неговото дефибриране ( 61 ) . Това води до постепенно натрупване на дискова материя между стратифицираните зони на фиброзния пръстен. Локализацията на разкъсванията на пръстена на диска може условно да се приеме по посока на флексия на гръбначния стълб. По-специално, лявата постеролатерална дискова протрузия най-вероятно е резултат от флексия на гръбначния стълб с допълнителен страничен наклон на торса вдясно ( 1 ) . Последващото усукване води до появата на пукнатини около обиколката на пръстена, което прави Комплекти за удължаване McKenzieза такива клиенти безполезни или дори утежняващи ( 23 ) . Това е критична информация за треньора, както по отношение на превенцията, така и на лечението. Предотвратяването на конкретна насочена причина ще позволи оптимизиране на дизайна на терапевтичните упражнения заедно с елиминирането на действия или движения в ежедневните дейности на пациента, които са идентифицирани като травматичен фактор.

Много тренировъчни програми имат за цел изграждане на мускулна сила и увеличаване на обхвата на движение в гръбначния стълб. И този подход е проблематичен за редица клиенти, тъй като голямото количество движение увеличава риска от проблеми с гърба в бъдеще ( 56 ) . Неконтролираното увеличаване на мускулната сила и издръжливост не винаги има положителен ефект, а в някои случаи увеличава риска от нараняване. Интересен факт е, че има разлики между много индивиди с "проблемни гърбове" (хронична повтаряща се болка) и сравнима група от асимптоматични клиенти, извършващи същите дейности, които не се определят от променливи като сила на мускулите на гърба и подвижност на гръбначния стълб. Променливи като двигателни дефицити и определени модели на движение са по-критични и трябва да бъдат във фокуса на вниманието на обучаващия при избора на терапевтични упражнения.

Например, хората с проблеми с гърба често го използват в двигателен стереотип. И така, те ходят, седят, стоят и повдигат предмети с помощта на механика, която увеличава натоварването на гръбначния стълб. По правило такива индивиди имат по-силен гръб, но за разлика от сравнима контролна група, издръжливостта, т.е. способност за носене на товари, те са намалени ( 47 ) . По-голямата част от амплитуда на движение те имат върху гръбначния стълб, по-малка част от амплитуда на движение и натоварването се разпределя върху бедрата. Често срещан анормален модел на движение е така наречената „глутеална амнезия“ ( 27 ) , което може да бъде типична последица от проблеми с гърба и в същото време възможна причина. Добре известният факт, че болката в ставите причинява инхибиране на екстензора и хронично зависимо активиране (фасцилация) на флексорите до формирането на състояние на тяхната "скованост", е валиден по отношение на тазобедрената става и гръбначния стълб. Очевидно за тази категория клиенти упражненията, насочени към интегриране на глутеалните мускули в двигателния стереотип, ще подобрят функционалното състояние на гръбначния стълб и ще премахнат необходимостта от „щадене на коленете“. Подвижността на бедрените флексори също е важна (но е необходима специална отделна техника за трениране на лумбалните m. psoas и илиачните m. iliacus мускули) (Фигура 2) ( 38 ) . Оптималният терапевтичен подход включва идентифициране на такива клиенти с нарушени модели на движение, провеждане на коригиращи упражнения с тях и едва след това - постепенно преминаване към всякакви други упражнения.

Фигура 2

НАУЧНА ИНФОРМАЦИЯ ЗА СТАБИЛНОСТТА НА ОСОВИТЕ КОНСТРУКЦИИ

Подходите с ефективна аксиална/гръбначна стабилизация трябва да започнат с твърдо разбиране какво е стабилност. Що се отнася до самия гръбначен стълб, неговият принос за поддържане на баланса на тялото върху гимнастическата топка е минимален. Това е просто способността да се поддържа баланс в тялото, което е важно по принцип, но няма нищо общо с гръбначната нестабилност. Всъщност в много случаи нестабилността на гръбначния стълб също е непоносимост към флексия и произтичащата от това непоносимост към компресия. Когато изпълнявате упражнения, докато седите на гимнастическа топка, компресионните натоварвания върху гръбначния стълб се увеличават, което е в позиция на флексия ( 52 ) . Това задържа положителния импулс и като цяло е лош избор по отношение на упражненията за гръб. Истинската гръбначна стабилност се постига чрез "балансирана" ригидност на цялата мускулатура, включително m. ректус на корема и мускулите на коремната стена; м. quadratus lumborum; м. latissimus dorsi и екстензорите на гърба, включително най-дългия гръбен мускул m. longissimus, илиокостален мускул m. iliocostalis и мултифидни мускули mm. мултифидус. Фокусирането върху един мускул обикновено не води до подобряване на стабилността, но насърчава формирането на модели, които количествено водят дори до намаляване на стабилността ( 20 ) . Практически е невъзможно да се тренират изолирани мускули като напречни и многопластични: тяхното съзнателно селективно активиране е невъзможно. Не трябва да се изпълняват упражнения за издърпване на корема, тъй като това намалява потенциалната енергия на гръбначния стълб, намалявайки неговата устойчивост на дори по-слабо изразени натоварвания ( 39 ) . Интерес представлява скорошно клинично проучване ( 22 ) , публикувана в списание Physical Therapy ( 24 ) , в който ефективността на голям брой упражнения с техните количествени характеристики беше сравнена със същите упражнения в комбинация с целенасочена активация на напречните коремни мускули (прибиране на корема и подобни действия). Добавянето на специфично обучение на напречните коремни мускули намалява ефективността на упражненията ( 38 ) . Обратно, свиването на всички коремни мускули (коремни) повишава стабилността. Описани са целевите нива на свиване на пресата и методите на обучение. И накрая, редица провокативни тестове, като теста на срязване, могат да помогнат при избора на подходящ подход за стабилизиране на гръбначния стълб ( 17 ) .

Интерес представляват и симулатори, които ви позволяват да дозирате натоварването в количествен смисъл, което прави възможно, според производителите, да се постигне увеличаване на стабилността на гръбначния стълб / аксиалните структури. Например Moreside et al. ( 54 ) проведе количествен анализ на стабилността, използвайки устройството "Bodyblade" (Mad Dogg Athletics, Венеция, Калифорния, САЩ), което представлява гъвкава лента, която вибрира, когато достигне резонансна честота. Заедно с всички други инструменти, тази техника ви позволява действително да определите постигнатата стабилност. Лошо проектираните техники на "острие на тялото" всъщност могат да доведат до намалена стабилност, докато добрите техники, при които аксиалните структури са в състояние на изометрично свиване, контролиращо движението, увеличават стабилността. Ролята на треньора тук е да следи за правилното изпълнение на упражненията от клиентите.

ПОНОСИМОСТ И ВЪЗМОЖНОСТ ПРИ УПРАЖНЕНИЕ

Да предположим, че треньор иска да включи модел на движение с вдигане на тежести, за да тренира задните аксиални структури. И той ще бъде изненадан, когато клиентът изпълнява упражнения с клек като противотежест по-добре от упражнение като " птиче куче". Изборът трябва да се определя от толерантността към физическо натоварване и възможностите на клиента, на базата на които трябва да се избере "дозата" на физическата активност. Всеки клиент има свой собствен праг на толерантност към физическо натоварване и ако този праг бъде превишен, това ще причини болка и в крайна сметка увреждане на тъканите. Например, клиентът може да понесе добре позата за удължаване на птиче куче, но не и позата за разгъване." супермен" върху гимнастическа топка, при което компресионните натоварвания върху лумбалния гръбначен стълб се удвояват. Обратно, за хора с по-висока толерантност позицията "супермен" може да е доста подходяща. Възможностите на пациента могат да се разглеждат като кумулативната работа, която клиентът извършва в състояние да изпълнява преди болка или други нарушения в тялото.

Например, ако човек може да измине само 20 м и се появи болка, това показва много ниска способност на тялото. За такава категория клиенти няма смисъл да се очакват ползи от упражненията 3 пъти седмично; но с кратки упражнения 3 пъти на ден шансовете за подобрение се увеличават. Корекцията на ходенето за 3 кратки сесии на ден, когато упражнението не надвишава толерантността и не надхвърля границата на човешките възможности, е алтернативен подход за подобряване на възможностите на тялото. Обикновено режимът на упражнения за такива клиенти постепенно се намалява до 1 сесия на ден поради подобряване на способността на тялото да понася безболезнено стреса; затова в една сесия е възможно да се изпълнят по-голям обем от задачи.

ИНТЕРПРЕТАЦИЯ НА КЛИЕНТА ПО ВЪНШЕН ВЪН

Нашият подход към оценката на клиента се основава на биомеханични принципи, които са комбинация от знания от различни дисциплини. Първо, впечатлението се формира при първата среща с клиента и се основава на позата му в седнало положение, как става от стола, първоначалния модел на походка и др. След това откриваме някои обстоятелства, които ни позволяват да разкрием възможни увреждащи механизми и болкови усещания, фактори, които ги облекчават и изострят. Наблюдението ви позволява да идентифицирате някои основни модели на движение, да оцените механиката и естеството на симптомите на клиента. Освен това, за да определим толерантността на двигателните модели и индивидуалните движения, ние провеждаме провокативни тестове. По-специално ние определяме обхвата на движение, позите, приети от клиента и допустимите натоварвания. Цялата тази информация се използва за разработване на план за упражнения, като се започне с коригиращ курс и специфична доза терапевтични упражнения, която не надвишава толерантността на тялото към упражнения. Този процес завършва с функционален скрининг и тестове, избрани въз основа на информацията, получена от първоначалния преглед; Цялата информация е надлежно документирана 29 ) . Тези резултати се използват за вземане на решения относно наличието на движения и модели на движение, които причиняват увреждане/нараняване, както и за избор на упражнения и нива на последващо развитие на програмата за упражнения.

Тълкуване на клиента по външен вид

Специфичните програми за упражнения за клиент с болки в гърба се основават на следния процес (при условие, че е извършен подходящ медицински преглед):

1. Наблюдавайте клиента внимателно и във всичко, като започнете от това как става от стола си.
2. Анамнеза: Потърсете връзки между механизмите на нараняване, болка и отделни движения или дейности, както и предишни тренировъчни режими. Ако откриете "червени знамена", насочете се за консултация с лекар специалист.
3. Провеждайте провокативни тестове: кои натоварвания, позиции на тялото, движения влошават състоянието и кои подобряват?
4. Извършете скринингова оценка и тестване на движението: откриват ли се влошаващи постурални движения, модели на движение? Колко добре клиентът извършва обикновени дейности като ставане от стол или пода? Ако това е проблем, обучителят ще трябва да разбере от каква коригираща позиция или маневра се нуждае клиентът и да започне коригиращо обучение, преди постепенно да изгради упражнения за съпротива.
5. Ако клиничната картина е сложна и надхвърля вашите разбирания за ситуацията, консултирайте се със специалист по изправителна гимнастика. Такава комуникация със специалисти трябва да бъде взаимна и увеличаването на количеството знания гарантирано ще увеличи потока от клиенти към вас.

ПРИМЕР ЗА ПОЛЕЗЕН ПРОВОКАТИВЕН ТЕСТ

Провокативният тест е мощен инструмент за оценка на проблемите с гърба и е лесен за изпълнение. На DVD са представени широка гама от провокативни тестове, заедно с някои коригиращи техники. (виж връзката (34)),тъй като необходимата информация може да бъде получена само чрез гледане на видео изображения и не може да бъде предадена в текстова форма. Фигура 3 илюстрира пример за провокативен тест за компресия. Тестът за толерантност към постурално упражнение предоставя ценна информация за избягване на травматични/влошаващи симптомите дейности и помага за разработването на подходяща програма за лечение.

Фигура 3

Повече практична информация може да бъде получена просто като попитате клиента дали е имало дни на облекчение или влошаване на болката. Въпреки че това е ясен въпрос, това няма да бъде стресиращо за клиента, тъй като той може действително да има дни на подобрение и дни на влошаване. Това ще покаже, че има дейности, които помагат, и има дейности или действия, които причиняват вреда. Опитайте се да идентифицирате негативните фактори и да се опитате да ги премахнете. Например, ако клиентът не толерира продължително седене, намаляването на флексията с лумбална опора, заедно с организирането на дейности за избягване на продължителното седене, ще бъде от известна полза. Това е известно като "хигиена на гръбначния стълб" и спазването му с Ваше участие ще увеличи резервния капацитет на клиента. Освен това са необходими упражнения, които са подбрани за борба с кумулативния стрес, свързан със седнало положение.

МИНИМИЗИРАНЕ НА РИСКА ОТ ЩЕТИ

Нито едно професионално упражнение не може да бъде напълно успешно, без да елиминира движенията, които причиняват проблеми с гърба на клиента през целия ден. Въпреки популярността си, препоръки като „дръжте коленете си свити и гърба изправен, когато вдигате тежести“ рядко имат своето практическо приложение. Само малък брой пациенти са в състояние да използват тази стратегия при изпълнение на професионалните си дейности; освен това тази стратегия далеч не е най-добрата. Например, " голф асансьор„Много по-добре предпазва ставите при многократно повдигане на леки предмети от нивото на пода. В този случай единият крак е в повдигнато състояние зад другия, опорният, торсът е наклонен напред над сгънатия хълбок на опорния крак, като по този начин се създава лост на въртене.Огъване на гръбначния стълб и коленните стави не се случва.Друг пример демонстрира лош избор на стратегия за движение за конкретна задача.Обърнете внимание на клиентите, които преминават от изправено към легнало положение чрез дълбоко клякане, което причинява претоварване на гръбначния стълб.Клякането може е подходящо, когато ставате от тоалетната или от стола, но не е задължително да лежите на пода. Вместо това можете да използвате хвърчане напред и това няма да бъде придружено от огъване на междупрешленните дискове, така че тази стратегия е по-оптимална. По този начин припомняме още веднъж, че добре разработената стратегия за работа с клиент ви позволява да постигнете голям успех по време на обучение ровок ( 30 ) , подпомогнати с адекватно обяснение на задачите и полезни препоръки. Въпреки факта, че авторът не се смята за експерт по този въпрос, все пак "стабилността на аксиалните структури", както показва практиката, е ключът към успешната профилактика на проблемите с рамото ( 21 ) и коляно ( 16, 55 ) стави, както и рехабилитация при вече развита патология.

ВРЪЗКА НА АНАТОМИЯ И ФУНКЦИЯ

Сравнете общия и популярен подход към тренировка за коремна стена чрез правене седнал от легнало положениеили усукване на фитбол. Но нека да разгледаме m. rectus abdominis, при който контрактилните компоненти на мускула се прекъсват от напречните сухожилия, разделящи тялото на мускула на "6 квадрата". Нуждаем се от мускули не толкова, за да променим позицията или дължината на определен сегмент от тялото: по-скоро тяхната функция може да се опише като пружина. Защо в ректуса на корема има напречни сухожилни елементи? Когато коремните мускули се свиват поради напрежението на косите мускули, се образува така нареченото "обиколно напрежение", което се опитва да "разцепи" правия коремен мускул ( 26 ). В допълнение към еластичната архитектура на мускула, нека да разгледаме как функционира той. Когато спортуват и в ежедневието, хората рядко огъват тялото, приближавайки гърдите към таза, което може да характеризира директната работа на правите коремни мускули, придружена от тяхното скъсяване. По-често има напрежение в мускулите на коремната стена и натоварването се формира в бедрата или раменния пояс; ако има бързо движение, като хвърляне или внезапна промяна на посоката, m. rectus abominis функционира като еластично-еластичен елемент, който поддържа баланс и стабилност. При вдигане на тежести сковаността на тези мускули ефективно прехвърля енергията, генерирана в бедрата, към тялото. Тези хора, които трябва активно и рязко да извършват флексионни движения на тялото (например играчи на крикет, гимнастици), имат висока честота на наранявания на гръбначните стави и често изпитват болка. Сега нека разгледаме общ тренировъчен подход, при който клиентът изпълнява коремни преси върху топката: това движение възпроизвежда увреждащия механизъм, без да се постигне желаното атлетично ниво или да се подобри изпълнението на упражнението. За повечето ситуации това е пример за лош избор на упражнения. Досега голяма част от клиентите чакат упражненията с гимнастическата топка. Променете намеренията си към клиентите си, но не оставяйте гимнастическата топка настрана, а променете метода на изпълнение на упражнението, като премахнете флексията, която компрометира гръбначния стълб при повдигане на краката, заменете я с релса, върху която са поставени лактите. топката. Сега завъртете торса си, за да подобрите пружиниращия механизъм на торса/коремната стена и да отпуснете гръбначния стълб: за повечето хора това е отлично упражнение по своя ефект (вижте Фигура 4) ( 41 ).

Фигура 4

РАЗВИТИЕ НА ЕТАПЕН ПРОЦЕС НА ТРЕНИРОВКА НА АКСИАЛНИ МУСКУЛИ: БИОМЕХАНИКА И КЛИНИЧНА ПРАКТИКА

Промяната на тренировъчната програма е последователен поетапен процес. Могат да бъдат предложени няколко източника 30,40 ), които предоставят съображения за този аспект и методи за усъвършенстване на клинични умения на всеки етап, някои от които са представени по-долу:

Етапи на прогресивния дизайн на упражненията:

1. Коригираща и лечебна гимнастика.
2. Концентриране на усилията върху отработването на необходимите и съвършени движения и двигателни модели.
3. Формиране на стабилност на цялото тяло и ставите (подвижност в редица стави, като тазобедрени и стабилност на лумбалните / аксиалните области).
4. Повишена издръжливост.

За професионални клиенти/спортисти:

5. Развитие на силата.
6. Развитие на скорост, сила и мобилност.

Първият етап от разработването на подходящо количество коригиращи упражнения започва с идентифициране на нарушени движения и модели на движение. Всяко упражнение се разглежда в рамките на работна диагностична хипотеза. Тъй като упражнението се изпълнява за първи път, резултатът от изпълнението му може да се тълкува като провокативен тест. Ако клиентът го понася задоволително, програмата за обучение може постепенно да бъде доразвита. Ако упражнението се понася лошо от клиента, тази техника трябва да бъде преоценена и усъвършенствана и/или променена до по-приемливо (поносимо) ниво - вижте връзката ( 51 ) към някои примери, при които техниките за усъвършенстване със стабилизиращи упражнения ви позволяват да издържате на по-изразени провокативни натоварвания, но без болка. Ето примери за коригиращи упражнения, въпреки че много от тях са представени на връзката (33).
Например, повтарящото се глутеално активиране беше предложено за първи път в оригиналната работа на Janda и впоследствие модифицирано (Фигура 5). Тази техника не е приложима за традиционните тренировки за клек ( 37 ). Хроничната болка в гърба има тенденция да инхибира глутеусните екстензорни мускули и в резултат на това удължаването на тазобедрената става при клиентите се постига чрез набиране на подколенните сухожилия, което е заместващ двигателен модел. Последващото удължаване на гръбначния стълб, придружено от прекомерно активиране на разгъвачите на гърба, образува неприемливи натоварвания на смачкване. Реинтегрирането на глутеалните мускули помага за отключване на гръбначния стълб. Друга критична концепция за този етап от дизайна на обучението са техническите "детайли". Не е отговорност на клиента да изпълни упражнението, но ако е съгласен да го направи, значи трябва да го направи правилно. Формата на упражнението, нюансите на движенията, за да се избегне болката, темпото, продължителността и други точки са изключително важни ( 51 ). На следващия етап от прогресивния алгоритъм се постига кодиране, т.е. консолидация, модел на модела на двигателя, който впоследствие гарантира стабилност. Стабилността трябва да се разглежда на две нива – ставно (стабилност на гръбначния стълб/аксиални структури) и на ниво цяло тяло. Количественото определяне показва, че тези две нива на стабилност се постигат по напълно различни начини и изискват два различни подхода в тренировъчните програми.

Фигура 5

Според нашите наблюдения има постоянно объркване по отношение на тези 2 вида стабилност в клиничната практика / гимнастика. Ние количествено определихме вариантите на нашите „големи три“ стабилизиращи упражнения (модифицирано сгъване, страничен мост и четириноги птици) и отделно оценихме способността на всяко упражнение да стабилизира гръбначния стълб и да формира оптимални модели на движение. Беше възможно да се установи, че тези упражнения позволяват да се предпази гръбначният стълб от много механизми на увреждане и влошаване на болката, а също така допринасят за растежа на мускулната издръжливост (вижте Фигури 6-9) ( 49 ) . Тогава се повишава издръжливостта на отделните мускулни групи. Стабилният гръбнак изисква мускулите да се съкращават в равномерен ритъм и за дълго време, но на относително ниско ниво. Тази провокация за издръжливост и двигателен контрол не е провокация за сила. За повечето клиенти, които искат да извършват ежедневни дейности без болка, това е достатъчно. Естествено, в предишни поредици от упражнения, силата се увеличаваше, когато бяха разработени специфични модели, като клекове, мъртва тяга/преси, напади и т.н. Но не са правени целенасочени силови тренировки, тъй като това води до претоварване и повишен риск: тази възможност е запазена за тренировки за ефективност. Много хора, независимо дали преследват спортни цели (например голф) или искат да постигнат определено ниво на физическа подготовка за професионалните си дейности, попадат в тази категория.

Фигура 6

Фигура 7

Фигура 8

Фигура 9

От друга страна, много клиенти бъркат здравните цели (щадящи стратегии за минимизиране на болката, развитие на ставите) и целите за ефективност (които изискват риск), излагайки резултатите на риск от загуба, като започнат силови тренировки твърде рано. Много от упражненията, които обикновено се предписват на пациенти с болки в кръста, се изпълняват без треньор, запознат с натоварването на гръбначния стълб и нивата на мускулна активация. Поради тази причина проведохме количествен анализ на упражненията по такъв начин, че (виж връзката (2,9,19,20)което би позволило вземането на научно обосновани решения при планирането на оптималното им развитие. Нека да разгледаме развитието на прогресиите във връзка със серията от упражнения, показани на фигури 10 и 11 ( 14,43 ).

Фигура 10

Фигура 11

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ЗА ЛЕЧЕБНИ/КОРЕКТИВНИ УПРАЖНЕНИЯ

1. Дръжте изометричните упражнения под 10 секунди и изградете издръжливост чрез повторения, а не чрез увеличаване на продължителността на задръжките. Спектроскопията на мускула в близкия инфрачервен спектър показа, че този подход наистина допринася за развитието на издръжливост, без да води мускула до конвулсии от кислороден глад и подкиселяване на тъканите ( 48 ).
2. Използвайте руската низходяща пирамида за дизайни на сетове и повторения за по-голямо първоначално въздействие и намалена болка в гърба (вижте справка (42)).
3. Поддържайте перфектна форма, за да увеличите силата и да поддържате гръбнака в най-изгодната позиция (където е възможно да носите най-много товари).

ОБУЧЕНИЕ ЗА АКСИАЛНА СТРУКТУРА КАТО ПРОГРАМА ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА ЩЕТИ:

„Големите три“ упражнения, споменати в предишния раздел, се използват от много професионални и атлетически групи като част от програма за превенция на наранявания.

Например, Durall et al. ( 12 ) потвърдиха, че тренирането на флексорите, страничните мускули и аксиалните екстензорни мускули с помощта на големите три упражнения през първите 10 седмици предотвратява нова болка в гърба и контролирана болка при индивиди с анамнеза за болки в гърба в популация от състезателни колегиални гимнастички. Гимнастичките са рискова група за болки в гърба и гръбначни заболявания като цяло. Интересното е, че подобни упражнения са показали, че са полезни за предотвратяване на наранявания на коляното при университетски баскетболистки ( 16 ).

ОБУЧЕНИЕ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ

За разлика от рехабилитационните сесии, тренировките за мускулите на гърба (както за спортни, така и за професионални цели) изискват различни подходи и цели. Редица техники, които сме разработили в хода на работа със спортисти от световна класа, са извън обхвата на тази статия и са описани подробно в други публикации ( 35 ). Тези техники включват последователности от установяване на модели на двигателен контрол след подходящи коригиращи упражнения, както и последваща работа върху стабилността, издръжливостта, силата, скоростта, мощността и мобилността. Едно нещо, което трябва да се отбележи тук е, че развиването на сила (сила × скорост) в гръбначния стълб обикновено е много рисковано начинание. Вместо това силата се тренира в раменния пояс и бедрата, което ви позволява едновременно да увеличите производителността и да сведете до минимум риска от нараняване на гръбначния стълб и директно свързаните с него тъкани. По-специално, ако човек има много сила в гръбната/аксиалната мускулатура (напр. щангисти), тогава скоростта на движение в гръбначния стълб (т.е. наклон с промяна в дължината на мускула) трябва да бъде малка. Ако скоростта на движение в гръбначния стълб е висока (например голфъри), тогава мускулната сила трябва да е малка (особено когато гръбнакът е наклонен). Ето защо професионалните голфъри ускоряват само когато гръбнакът е в неутрална позиция, точно преди контакт с топката.

Интересен пример може да бъде даден във връзка с тренировките за скорост. Много тренират скорост, като използват упражнения за съпротива, предназначени да развият сила. Но техниката на скоростно обучение в количествения анализ също обикновено изисква отлично ниво на релаксация. Този очевиден парадокс може да се илюстрира по следния начин. Нека да разгледаме люлката за голф. Започването на движение на ръцете надолу включва свиване на редица мускули, но прекомерното им натоварване всъщност ще забави движението. Скоростта зависи от правилното изпълнение на движението и отпускането. В момента, непосредствено преди контакта с топката, най-продуктивните голфъри в света по отношение на обхвата на ударите изпитват свиване на мускулите на цялото тяло, което формира свръхтвърдост във всички връзки на опорно-двигателния апарат ( 45 ) . След това, в зависимост от това колко бързо настъпва освобождаването на твърдостта, което позволява изпълнението на удара, зависи предаването на скоростта. Същото циклично взаимодействие между отпускане за набиране на скорост и свиване за изграждане на скованост може да се наблюдава, когато се анализират движенията на най-добрите световни спринтьори, нападатели и бойци в смесените бойни изкуства, най-добрите щангисти и т.н. По този начин скоростта на мускулна контракция е важна само когато мускулите могат да се отпуснат толкова бързо, колкото се свиват; само малцина в света са способни на това.

С тези примери показахме защо традиционните рутинни силови тренировки са склонни да имат отрицателен ефект върху представянето на един борец. Тренировъчните техники за „свръхтвърдост“, използвани от щангистите в тяхната практика, са важни за разбирането на клиенти с ниска функционалност, които, след като са усвоили идеята, могат да станат от стола за първи път без помощ. Когато хората идват при мен за съвет, често задавам въпроса: „Как се изгражда тренировъчна програма за гимнастик или треньор“? Кой трябва да развива голяма сила с изкривен гръбнак? Известни са няколко потенциални стратегии и изборът зависи от типа на тялото, историята на нараняванията, текущото ниво на фитнес и фитнес целите на клиента (за да назовем само няколко). Понякога е необходимо да се избягват увреждащи механизми (изкривена позиция на гръбначния стълб) в тренировките и да се запази "огъването" за състезание. Именно при това състояние на нещата стриктното спазване на тренировъчния режим ще помогне да се постигне високо ниво без риск от нараняване. Пример за този подход може да се види при играчи на крикет боулинг в Австралия, които са успели да намалят нивата на наранявания и да запазят представянето си чрез ограничаване на броя повторения на боулинг, докато тренират други движения. Всички тези нови концепции са събрани заедно ( 40 ).

Осемте основни компонента на свръхтвърдостта са:

1. Използвайте бързо свиване, след което отпуснете мускула. Скоростта е резултат от отпускане и напрежение/скованост в определени области на мускулно-скелетната система (напр. аксиални структури), за да се осигури опора за ставите, което инициира движение или усилва удара (стик за голф, хокейна пръчка, юмрук и др.). ) ( 50 ) .
2. Настройте мускулите си. Съхраняването и възстановяването на еластичната енергия в мускулите изисква оптимална скованост, която се оптимизира според нивото на активност. При различни видове активност в аксиалните структури се развива до 25% от максималната съзнателна контракция ( 4,8,5 ).
3. Обърнете внимание на координационните способности на мускула. При едновременното свиване на няколко мускула те трябва да образуват съставна структура, чиято твърдост е по-висока от сумата от твърдостта на тези мускули поотделно ( 6 ). Това е особено важно за коремната стена, която е изградена от вътрешните и външните коси мускули, както и от напречния коремен мускул, което още веднъж подчертава необходимостта/възможността от съвместната им работа при формирането на предпазния модел на колана ( 15 ).
4. Директно преливане на неврони. Силата в една става се увеличава чрез свиване на мускулите в областта на други стави: по този начин майсторите на бойните изкуства могат да "елиминират слабите места". За да поддържат слабите стави, професионалните спортисти използват силата на аксиалните структури ( 53 ).
5. Елиминиране на енергийните загуби. Загубата на енергия възниква, когато мускулите около по-слабите стави са принудени да работят в режим на ексцентрично свиване под влияние на по-силни стави. Например, при скачане или промяна на посоката на бягане, изкривяването на гръбначния стълб с бързо свиване на тазобедрената мускулатура причинява загуба на задвижване. Аналогия като "можете да бутнете камък, но не можете да бутнете въже" илюстрира този принцип.
6. Търсете изход от безизходица. Техниката "разтягане на щангата" за лежанка е пример за увеличаване на силата на слаби стави.
7. Оптимизиране на пасивната система на съединителната тъкан. Спрете неподходящите пасивни упражнения за разтягане. Превърнете вашите спортисти в кенгура. Например, преразгледайте подхода, ако бегачът трябва да преодолее своя диапазон на бягане. Много топ бегачи използват еластичност, която им позволява да запазят мускулите или да ги потенцират за задвижване с всяка крачка. Нека обаче разгледаме разтягането, за да коригираме ляво/дясна асиметрия, което е предсказател за бъдещи щети.
8. Използвайте скок вълна. Направете вдигането на невъзможни тежести възможно чрез генериране на ударна/скачаща вълна от бедрата, която се предава през твърда аксиална структура за повдигане, хвърляне, удряне и т.н.

ОРГАНИЗАЦИЯ НА ПРОГРАМАТА ЗА ЗАКЛЮЧИТЕЛЕН ЕТАП

И накрая, преминете към упражнения като клекове. Интересен факт е, че когато измервахме атлети, носещи тежки товари, и играчи от Националната футболна лига, тичащи през терена и правещи метене, стана ясно, че нито едно от тези движения не може да се тренира с клекове (вижте връзката ( 44 )). Това е така, защото този тип упражнения не тренират квадратус лумборум и косите мускули, които са толкова необходими за изпълнението на тези задачи ( 53 ).
Обратно, прекарвайте по-малко време в клякания с щанга и превключвайте част от дейността си към асиметрични прехвърляния на тежести, като ходенето на фермера (или носенето на гири с главата надолу - вижте Фигура 12) ( 53 ), изгражда нивото на атлетизъм, необходимо за по-добро представяне в тези дейности по много „щадящ гръбнака“ начин. Сами по себе си аксиалните структури никога не са мощен източник на сила; измерванията, направени на известни спортисти, винаги показват, че силата се генерира в бедрата и се предава чрез твърд комплекс от аксиални структури. Те използват мускулите на тялото като контролери на противодействие, рядко като генератори на движение (разбира се, има изключения за хвърлячи и атлети, които извършват такива действия, но те генерират импулсна сила с повече гръбначни отклонения, което ги поставя в по-голяма риск от нараняване). По този начин аксиалната мускулатура трябва да бъде много мощна и контролирана, за да се оптимизира тренировката на други части на тялото и да се повиши производителността. Но силовите тренировки трябва да се правят по отношение на бедрата, а не на аксиалните структури.

Фигура 12

След като вашите клиенти са развили отлични модели на движение и подходяща комбинация от скованост и мобилност, те могат да напреднат още повече от коригиращи упражнения към упражнения за подобряване на представянето. Сега можете да обмислите организирането на вашите тренировки, за да включват бутане, дърпане, повдигане, носене и опора при усукване. Конкретните упражнения се подбират индивидуално за всеки клиент. Например, пресите могат да бъдат изразени под формата на лицеви опори (14,49,51) или преси с една ръка, с контрол на твърдостта на аксиалните мускули. Издърпването може да бъде под формата на набирания на хоризонталната лента или влачене на шейна (13).. Пренасянето на тежестта може да се осъществи под формата на движение на куфара с една ръка, което гарантира трениране на квадратния лумборум и страничните мускули, или под формата на носене на гирята с една ръка за увеличаване на твърдостта на аксиалните структури; възможна е и симулация на съпротивително управление. Повдигането може да бъде представено чрез повдигане на щанга, люлеене на гирята или резки движения. Движението на усукване не е усукване, тоест тук не трябва да има пружинен механизъм; това може да включва, например, странично задържане на въже, като ръцете се движат в различни позиции пред торса (вижте Фигура 13) ( 44 ). И накрая, в програмата могат да бъдат въведени сложни упражнения за отделни ситуации, които изискват силата на аксиалните структури, издръжливостта и контрола и впоследствие допринасят за развитието на динамична силова реакция (виж Фигура 14) ( 46 ).

Фигура 13

Фигура 14

Опасявам се, че тази наша кратка статия не успя да обхване всичко, което бихме искали да кажем на елитните треньори, но най-малкото предоставената информация може да повиши осведомеността по темата. Пожелавам ви да изживеете същите приятни моменти, които изпитах по време на научни изследвания, резултатите от които позволиха на практика да се постигне намаляване на болката и повишена работоспособност.

БИБЛИОГРАФИЯ

Изходна позиция

За да изпълните това упражнение, седнете на възглавница, ступа или на собствените си пети (вижте Фиг. 14 и 15). Забележете, че гръбнакът е идеално изправен, отпуснете мускулите на гърба, раменете, шията, ръцете и лицето. Наклонете главата си леко напред, затворете очи.

Изпълнение на упражнение

Стегнете мускула за 3 секунди. Това се случва, когато мускулите около ануса се свиват. Когато упражнението се изпълнява правилно, има усещане, сякаш цялата тазова област се издърпва нагоре. Поемете бавно дъх в същото време. Ако в началото ви е трудно да напрегнете мускула за 3 секунди (което означава, че е много слаб), направете го за 1 или 2 секунди. Отпуснете мускула напълно, докато издишвате.

Повторете този цикъл в началото поне 10 пъти, но не повече от 10 минути. С нарастването на силата и издръжливостта (след около седмица) увеличете периода на напрежение, като броите мислено от 1 до 10. След това отпуснете мускула толкова бавно, колкото сте го напрягали. Не забравяйте фазата на релаксация на PC мускула, тя е също толкова важна, колкото и напрежението. И така: напрежение по време на мислено броене от 1 до 10, след това същото бавно отпускане. Повторете това отново и отново в продължение на 5 минути.

След това направете пауза за минута и след това опитайте да напрегнете и отпуснете мускула 10 пъти с бързо темпо. В началото може да не сте в състояние да определите със сигурност дали PC мускулът е стегнат или отпуснат, но докато тренирате, ще придобиете контрол върху него.

Повторете първата част от упражнението отново: стегнете и отпуснете мускула десет пъти, като броите наум от 1 до 10, всичко това в продължение на 5 минути и след това направете пауза за минута. След това направете 10 бързи напрежения и отпускания.

А сега, за последен път, завършете пълен цикъл на бавно и бързо напрежение и релаксация.

Не се пренапрягайте, ако първоначално цялата програма, описана по-горе, не ви бъде дадена. Постепенно мускулът ще стане по-силен и издръжливостта ще се увеличи. Някои хора усещат отпиване, напрежение в областта на таза. Това е нормално и означава, че PC мускулът реагира.

След няколко упражнения трябва да почувствате лек сърбеж или разтягане в гръбначния стълб и най-вече в челото между очите. Усещането може да наподобява лек електрически ток. Ако по време на упражнението почувствате повишаване на енергията, достигаща до главата, това означава, че всичките седем центъра, които контролират жлезите (индусите ги наричат ​​чакри), са свободни от блокиране. Ако не усещате нищо по време на упражнението, тогава, очевидно, на някое място пътят на енергията е блокиран. Руническите упражнения от обучението RCE бързо ще ви помогнат да изчистите всички блокажи.

Упражнявайте поне една седмица два пъти дневно по 15 минути. Не очаквайте чудеса, необходимо е известно време, докато PC мускулът се стегне и възстанови.

Когато изпълнявате упражнението, не забравяйте, че трябва да напрягате PC мускула, без едновременно да напрягате мускулите на седалището, бедрата и корема. Трябва да се напряга само PC мускула. След около седмица, най-много 2-3 седмици, трябва да можете да правите до 300 контракции на ден без затруднения.

Не забравяйте, че всяка програма за физическо обучение е по-добре да започнете без претоварване и постепенно да увеличавате интензивността на упражненията. Намалява мускулната болка. Ако се появят, отложете часовете за 1-2 дни. След тази пауза, през която мускулите почиват, възобновете упражненията. 300 контракции на ден, 100 контракции наведнъж е целта, към която трябва да се стремите. Със системна практика е постижимо.

Полезно е да изпълнявате това основно упражнение по време на нормална работа, ако не изисква постоянно внимание (например при работа в офис). С течение на времето необходимостта от мислено броене на броя и продължителността на контракциите изчезва. Всяко допълнително упражнение ще бъде само от полза за вашето здраве и сексуалност.

В началото все още е по-добре да се придържате към плана на урока (вижте стр. 98). След като вашият компютърен мускул стане силен, можете да включите енергийни упражнения във вашата RCE тренировка.

Наръчник за истинска жена. Тайните на естественото подмладяване и почистване на тялото Лидия Ивановна Дмитриевская

PC мускулно тестване

PC мускулно тестване

За да изпълните това упражнение, седнете на възглавница, стол или на собствените си пети (вижте фигури 56 и 57). Гръбнакът трябва да е идеално прав. Отпуснете мускулите на гърба, раменете, врата, ръцете и лицето. Наклонете главата си леко напред, затворете очи. Стегнете мускула за 3 секунди, докато мускулите около ануса ще се свият.

Ако упражнението се изпълнява правилно, има усещане, сякаш цялата тазова област се издърпва нагоре. В същото време поемете бавно въздух.

Ако в началото ви е трудно да напрегнете мускула за 3 секунди, направете го за 1-2 секунди. Докато издишвате, отпуснете напълно мускула, направете го много бавно.

Фазата на релаксация на PC мускула е също толкова важна, колкото и напрежението. Повторете този цикъл поне 10 пъти, но не повече от 10 минути; направете минутна почивка. Редувайте няколко пъти цикъл от бавни и бързи движения. С нарастването на силата и издръжливостта увеличете периода на усилие.

Когато изпълнявате упражнението, не забравяйте, че трябва да напрягате PC мускула, без едновременно да напрягате мускулите на седалището, бедрата и корема. След около седмица, най-много след 2-3 седмици, трябва да можете да правите до 300 контракции през деня без затруднения.

Ако има болка в мускулите, отложете часовете за 1-2 дни. 300 контракции на ден, 100 контракции наведнъж е целта, към която трябва да се стремите.

В началото може да не сте в състояние да определите със сигурност дали PC мускулът е стегнат или отпуснат, но докато тренирате, ще придобиете контрол върху него. Някои хора усещат отпиване, напрежение в областта на таза. Това е нормално и означава, че PC мускулът реагира.

След няколко упражнения трябва да почувствате лек сърбеж или разтягане в гръбначния стълб и вероятно в средата на челото. Усещането може да наподобява лек електрически ток.

Ако по време на упражнението почувствате повишаване на енергията, достигаща до главата, това означава, че всичките седем центъра, които контролират жлезите на тялото (индусите ги наричат ​​чакри), са свободни от блокиране. Ако не усещате нищо по време на упражнението, тогава, очевидно, на някое място пътят на енергията е блокиран.

Използвайки техники за релаксация, можете да деблокирате тези зони.

Не очаквайте чудеса, необходимо е известно време, докато PC мускулът се стегне и възстанови. След като стане по-силна, можете да преминете към енергийни упражнения.

Стиснете компютърния мускул по-дълго и повече.След около две седмици би трябвало да сте в състояние да разтягате вашия PC мускул по-лесно и за по-дълго време. Като всеки мускул в тялото, той реагира на стимули и расте с употреба. След това опитайте да увеличите дължината на огъването и отидете на повече огъвания. X Изследователски източник

• Вместо задържане за една или две секунди, опитайте се да стиснете PC мускула за пет до седем секунди.
• Вместо двадесет повторения, три пъти на ден, опитайте се да стреляте с 50 повторения, три пъти на ден.
• След като го овладеете, трябва да се научите как да стискате пениса и сфинктерния мускул на ануса поотделно или едновременно.

Направете упражнението за трептене на компютъра.Започнете да свивате PC мускула много бавно. Толкова бавно всъщност, че ви отнема няколко минути, за да работите до точката, в която сте напълно стиснати. Сега, когато сте стиснали напълно, стиснете още малко и го задръжте така за 30 секунди, като дишате бавно през цялото време. Когато почувствате изгарянето, отпуснете и направете 20 нормални PC стискания. Изпълнете това упражнение в края на вашите компютърни тренировки за деня.

Направете упражнението за заекване на компютъра.Всичко това постепенно огъва компютърния ви мускул. Стегнете компютъра си малко по малко. Започнете внимателно - задръжте компютъра там за малко - след това малко повече от "нежно". Когато заеквате с компютъра си до пълно стягане, не отпускайте мускула напълно; работете внимателно обратно надолу, като първо отпуснете малко, след това още малко и така нататък. Представете си, че тичате нагоре и надолу по стълбище с компютърния си мускул.