Омега 3 какво съдържа. Състав на растително масло. Рейтинг на мастни киселини

Омега-3 мастните киселини се наричат ​​още полиненаситени. Тези вещества не могат да бъдат заменени с нищо друго. Те не могат да бъдат синтезирани от тялото сами, така че те трябва да бъдат попълнени отвън. Омега-3 са няколко независими вещества със собствена структура и действие върху организма.

Учените познават десет мастни киселини. От тях само четири са особено важни:

1. докозагезенова киселина;
2. алфа линолен;
3. ейкозапентаенова;
4. докозапентаенова.

Те се намират в продукти от растителен и животински произход.

Къде се намира Омега-3?

Основният продукт, съдържащ тези киселини, е рибата. При пържене обаче структурата на киселините се разрушава, следователно, за да се попълни запасът от Омега-3 в тялото, по-добре е да се яде леко осолена риба. Интересното е, че не е необходимо да избирате изискани сортове риба, като пъстърва, треска, камбала - обикновената херинга е достатъчна.

Най-много Омега-3 в скумрията. Следва херинга, след това сьомга, риба тон, треска, камбала. Морските дарове също могат да се похвалят с наличието на мастни киселини от този тип. Особено скаридите.

Сто грама риба на ден са достатъчни, за да попълнят тялото с дневна доза. Яденето на риба два пъти седмично ще подобри вашето благосъстояние и ще подобри тялото ви.

Омега-3 киселините са малко по-малко, но се намират в животинското месо, яйцата и растителното масло.

Други източници на Омега-3 са:

1. боб;
2. Зелените;
3. соя;
4. Кълнове от овес и пшеница;
5. зеле;
6. Тиквички.

Разходна норма

Човек се нуждае от около два и половина грама Омега-3 на ден. По-добре е да са от морски риби. Има повече от тях. Рибите, отглеждани във ферми, не могат да се похвалят с богат състав на киселини. Съдържанието на омега-3 в рибата намалява при пържене. Така че е по-добре да изберете по-щадящи методи за готвене.

Можете също така да попълните запасите си, ако ядете 5-10 ореха на ден. Или добавете една чаена лъжичка ленено семе към храната си. Свикнете да ядете растително масло - и проблемът с Омега-3 ще изчезне от само себе си.

Около 25% от състава на киселините се губи, когато попадне в тялото. Поради тази причина производителите произвеждат рибено масло на капсули. Те започват да се разтварят, като се озовават само в червата.

Мастните киселини са необходими на жените в следродилния период. Те ще ви помогнат да се справите с депресията. Възрастните хора ще бъдат укрепени чрез умствени способности.

Признаци на липса на Омега-3 в организма

1. Кожни проблеми - сухота и сърбеж.
2. Чупливост на косата и ноктите.
3. Слабост и умора.
4. запек
5. Болка в мускулите;
6. Намален имунитет.
7. Депресивно състояние.
8. Разсеяност и забравяне.

Твърде много Омега-3 в тялото

Хората със заболяване на стомаха и червата трябва да внимават да ядат мазни храни. Може да навреди на тялото, дори да причини вътрешно кървене.

Здравите хора просто не могат да прекаляват с консумацията на тези киселини в наши дни. Нямаме голямо количество риба, морски дарове също, а във всички други хранителни продукти Омега-3 не е толкова много.

Ако въпреки това прекалите с Омега-3, това ви заплашва с кръвосъсирване, кървене и ниско кръвно налягане. Плиткото порязване може да бъде истински проблем.

Омега-3 мастните киселини се разрушават от слънчева светлина, кислород и високи температури. Затова продуктите със съдържанието им се съхраняват в затворен съд на хладно място. А пърженето им изобщо не е препоръчително.

Ролята на мазнините за тялото е трудно да се надценява. Те служат като защита на всички вътрешни органи и предотвратяват тяхната хипотермия. Участват в обновяването на кожните клетки. Това вече е достатъчно, за да осъзнаем важността на тези компоненти.

Видео компилация

Висококачествената и балансирана диета може не само да предотврати много заболявания, но и да подобри качеството на живот. По този начин омега-3 мастните киселини са необходим компонент за правилното функциониране на всички системи на тялото, подобряване на функционирането на вътрешните органи и метаболитните процеси.

Роля в работата на човешкото тяло

Омега-3 е комплекс от ненаситени мастни киселини, чиито основни компоненти са ейкозапентаенова, докозахексаенова и алфа-линоленова киселина. Значението на този комплекс се дължи на факта, че човешкото тяло не е в състояние да синтезира елементите си от по-прости вещества, а приемането им директно от консумираната храна се счита за най-ефективно. Ползите от омега-3 за здравето и значението им за развитието на организма са известни отдавна – още от 30-те години на ХХ век, но през последните години на този елемент се обръща специално внимание. Оптималната дневна доза за възрастен е 250 mg. И така, тези мастни киселини имат ефект в следните аспекти:

• на етапа на формиране на плода киселините са необходими за образуването на ретината и мозъка;
• нормализиране на хормоналния баланс;
• намаляване на нивото на съсирване на кръвта като превенция на появата на кръвни съсиреци;
• ниво надолу;
• разширяване на кръвоносните съдове, което подобрява притока на кръв към всички органи и тъкани;
• намален риск от развитие, инсулт;
• участва в метаболизма, протичащ в нервната система, като допринася за създаването на най-добрите условия за провеждане на нервните импулси, а оттам и за нормалното функциониране на нервната система като цяло;
• регулиране на метаболизма на серотонина;

Бележка на лекаря: именно благодарение на способността на омега-3 мастните киселини да нормализират метаболизма на серотонина, приемането им в достатъчно количество може да сведе до минимум риска от депресивни състояния.

• повишаване на адекватността на отговора на имунната защита към провокиращи фактори;
• поради противовъзпалителното действие на киселините, омега-3 комплексите са показани за хора със ставни заболявания, придружени от болка.

Струва си да се отбележи, че хората със заболявания на храносмилателната система трябва да третират продуктите, съдържащи омега-3, с изключително внимание. Факт е, че всички липиди са трудни за смилане и следователно тяхната прекомерна консумация може да стане пряка причина за развитието на обостряне на вече съществуващи хронични заболявания.

Мастните киселини са просто необходими за човешкото тяло. Ако те липсват в необходимите обеми, тогава се развиват съответните симптоми (по-специално повишена умора, чупливи нокти и коса, нетипична суха кожа, затруднено концентриране, поява на депресия или болка в ставните елементи).

Какви морски дарове съдържат комплекса омега-3?

Тлъстите морски риби и други морски дарове са едни от най-богатите източници на мастни киселини. Но тук си струва да се разбере, че ценни са само тези риби, които са отгледани в морето и уловени от него.. Продуктите от морските ферми не могат да се похвалят с желаното съдържание на мастни киселини. Разликата е в храненето - морският живот се храни с водорасли, а не с храна.

Не мислете, че омега-3 е нещо недостъпно, такива вещества се съдържат дори в обикновената херинга, която всеки може да си позволи. Така че, помислете за видовете риба, които са най-богати на ненаситени мастни киселини:

Що се отнася до други морски дарове, те също ще бъдат полезни. Става дума за скариди, калмари, стриди и др.

Омега-3 риба и галерия с морски дарове

Други източници на киселини

Мастните киселини трябва да се приемат ежедневно, но малко хора биха се съгласили да ядат толкова често риба. Но тези вещества се намират и в други продукти от животински произход, така че диетата може да бъде разнообразена. Говорим за продукти като яйца и говеждо месо.Тук също си струва да се отбележи голямото влияние на условията на задържане и вида на хранене на животните. Така че, ако птицата е селска и яде естествена храна, тогава от нейните яйца можете да получите около 2 дузини пъти повече мастни киселини, отколкото от яйцата на птица, отглеждана в птицеферма. Същото може да се каже и за кравите - месото им е по-ценно, ако ядат не само суха храна, но и прясна трева.

Билкови продукти

Предимството на растителните източници на тези киселини е, че те също съдържат витамин Е. Помислете за основните растителни храни, богати на омега-3.

Мнението на лекаря: растителната храна е по-малко полезна от животинската по отношение на получаването на мастни киселини, въпреки че е много по-лесно смилаема. Най-добре е да използвате и двата източника, като ги комбинирате. Препоръчителният дял на получаване на комплекса от животински източници е 40%.

Лидерът в съдържанието на тези киселини е лененото семе и маслото от тях. Въпреки това, маслото трябва да се използва много внимателно - то е обект на бързо окисляване и дори ако продуктът се съхранява в хладилник, можете да се възползвате от него само известно време веднага след производството. Също така не си струва да загрявате такова масло - това ускорява окислителните процеси и то многократно. Когато решавате да използвате такъв източник на омега-3, не забравяйте да погледнете срока на годност върху бутилката при покупка (той е шест месеца от момента на извличане), а самият контейнер не трябва да пропуска слънчеви лъчи. Дайте предпочитание на малки обеми, тъй като такъв продукт се използва по-бързо и няма време да загуби свойствата си. След отваряне можете да съхранявате лененото масло не повече от месец в хладилник.

Също така запасите от мастни киселини могат да бъдат попълнени с ленени семена, пшенични или овесени зародиши. Но ще трябва да търсите такива продукти в специални магазини и да ги използвате само пресни.

Струва си да се обърне внимание и на листни растения - тученица (често срещана в гръцката кухня), магданоз, кориандър, копър. Бобовите растения, особено червеният боб, също се считат за основни източници на омега-3.

Как да запазим ползите при готвене?

За да извлечете максимална полза от морските дарове, яжте ги мариновани, леко осолени или дори сурови. По време на пържене и друга топлинна обработка значителна част от мастните киселини се унищожават, което значително намалява ползите от продукта. Много е важно да се използват пресни храни, тъй като замразяването намалява ползите от тях - запасите от омега-3 намаляват наполовина за една година. Но консервираната риба остава също толкова полезна - растителните масла предпазват толкова важни киселини от разлагане.

За останалите продукти с омега-3 важи правилото за липса на пържене и други термични ефекти. Експертите отбелязват тяхната опасност по време на високотемпературна обработка, особено в комбинация с дълго предварително съхранение на открито под въздействието на слънчева светлина. При правилни условия на съхранение (опаковките трябва да са плътно затворени, мястото да е хладно и защитено от слънце) практически няма риск от бързо окисляване.

Характеристики на употреба при деца и бременни жени

По време на носенето на дете такива киселини са необходими както за самата майка, така и за развитието на плода. Всеки ден тялото на майката дава около два и половина грама омега-3 за бебето, така че трябва внимателно да следите неговата достатъчност. Лекарят ще може да коригира хранителната система и, ако е необходимо, да предпише хранителни добавки. В опит да си набавят омега-3, най-добре е бременните жени да избягват риба с високо съдържание на живак (напр. риба меч, кралска скумрия).

Що се отнася до децата, преди навършване на 7 години, приемът на омега-3 трябва да бъде под строг контрол, за да се предотврати предозиране.

Приемът на омега-3 от храната е просто необходим за тялото. Можете да получите вещества от обикновени продукти, като правилно съставите и обмислите диетата си.

Сега все повече и повече можете да чуете за ползите от мастните киселини. Хората, които искат да бъдат здрави, се опитват да не консумират животински мазнини, като правят избор в полза на растително масло. Когато избират храни за диета, мнозина откриват къде се намира Омега-6. Затова понякога се оказва, че дори твърде много от тези мастни киселини влизат в тялото. И въпреки факта, че те са много полезни за здравето, излишъкът им може да доведе до сериозни нарушения във функционирането на различни органи.

Ролята на мазнините в организма

Жените, които искат да отслабнат, често напълно премахват мазнините. Но това не може да се направи, тъй като тези вещества са необходими на тялото. Именно от компонентите на мазнините са изградени молекулите, изграждащи клетъчните мембрани. Следователно при липса на мазнини клетките не могат да растат и да обменят информация.

Освен това мазнините се използват за производство на енергия. Нито един процес в тялото не може без тях. Освен това са необходими както растителни, така и животински мазнини. Единствените неща, които трябва да избягвате, са трансмазнини, като маргарин и рафинирани масла. Преварените мазнини също могат да станат вредни, тъй като при силно повишаване на температурата техните компоненти се разлагат с образуването на канцерогени..

Характеристика на мастни киселини

От всички мазнини, които влизат в тялото с храната, ненаситените са полезни. Има много от тях, но не повече от две дузини се считат за важни за човек. Всички те са включени в групата. Това са мононенаситени киселини Омега-9, полиненаситени киселини - Омега-3 и Омега-6. Освен това, ако първите могат да бъдат произведени от тялото самостоятелно, поради което никога не се наблюдава техен дефицит, всички останали идват само с храната. И тъй като те са много важни за функционирането на клетките, всеки човек трябва да знае къде се съдържат Омега-3 и Омега-6. Това е необходимо, за да включите тези продукти в ежедневната диета.

Омега-3 са докозахексаенова, ейкозапентаенова и алфа-линолова киселина. Те участват в работата на централната нервна система, така че липсата им се отразява негативно на здравето. Омега-6 е представена основно от линолова киселина. Използва се за производството на други вещества, необходими на тялото, като гама-линоленова и арахидонова киселини.

Ако полиненаситените мастни киселини навлизат в тялото в достатъчни количества, тогава медиаторите, които предават импулси от нервните клетки, се произвеждат нормално. Тези вещества изпълняват следните функции:

• отговорен за чувствителността на рецепторите;
• участват в работата на кръвоносната, дихателната и нервната система;
• стимулират процесите на работа на гладката мускулатура;
• участват в метаболитните процеси.

Ролята на мастните киселини

Много е важно да се поддържа правилният баланс на тези вещества в тялото. Именно Омега-3 стимулират производството на медиатори за предаване на нервните импулси. Те са най-изобилни в рибеното масло, лененото масло и орехите. Но също така трябва да знаете къде се намира Омега-6. В крайна сметка тези вещества също имат много важни свойства:

• подобряване на функционирането на нервната система;
• облекчаване на предменструалния синдром при жените;
• намаляване на възпалението;
• прочистване на тялото от токсини;
• подобряване на състоянието на кожата, косата и ноктите;
• участват в процесите на регенерация на клетките;
• нормализира количеството на холестерола в кръвта.

С какво е вредна липсата на тези мазнини

Повечето хора имат дефицит на омега-3. Поради това се развива затлъстяване, човек остарява по-бързо, често се разболява. Но също така може да се окаже, че линоловата киселина също влиза в тялото с храната в недостатъчни количества. Това се случва при небалансирана монотонна диета, чести диети или нарушение на липидния метаболизъм. Тялото също изпитва повишена нужда от тези мастни киселини през студения сезон, при различни заболявания и по време на бременност.

Тогава могат да се появят следните симптоми:

• състоянието на кожата се влошава, появява се екзема;
• косата пада, растежът им се забавя;
• нарушена чернодробна функция;
• възникват нервни заболявания;
• костите и ставите страдат;
• имунитетът намалява;
• репродуктивната функция е нарушена.

Къде се намира Омега-6?

Таблица на съотношението на количеството мастни киселини в най-често срещаните продукти се предлага за изучаване от хора, които искат да се грижат за здравето си. Линоловата киселина е полезна за тялото, но е най-ефективна само когато се комбинира с омега-3 в правилното съотношение. Ако балансът на тези киселини се поддържа, тялото функционира правилно. Трябва да се опитате да изберете тези продукти, които съдържат Омега-6 и Омега-3 в правилното съотношение. Те трябва да влизат в тялото съответно 8-10 и 0,8-1,6 грама на ден.

Следните храни са особено полезни за поддържане на баланса на мастните киселини:

• ленено масло;
• семена от чиа;
• ленено семе;
• орехи;
• суров боб;
• маруля;
• пресен спанак;
• тиква;
• карфиол;
• рукола.

Омега-6: където се намира най-много

За да не изпитвате липса на хранителни вещества, трябва да следите баланса на вашата диета. Важно е мазнините да присъстват ежедневно в диетата. Особено необходимо е да се обърне внимание на тези храни, които съдържат най-много Омега-6. Не може да бъде:

• сурови сусамови, слънчогледови и тиквени семки;
• нерафинирани слънчогледово, царевично, соево, сусамово и други растителни масла;
• сурови кедрови ядки, шамфъстък и фъстъци;
• пшеница, ръж, овес, леща, нахут;
• яйца и вътрешности;
• авокадо;
• морска риба.

Освен това има хранителни добавки, от които можете да си набавите достатъчно линолова киселина. Това са гроздови семки, касис, спирулина и др. Такива добавки често се използват успешно при артрит и други възпалителни заболявания, нарушения на сърдечно-съдовата система.

Но не е достатъчно да знаете какви храни съдържат Омега-6, те също трябва да се използват правилно. За да се усвоят добре мазнините, храната трябва да се готви възможно най-малко. Особено вредна е храната, пържена в олио. Всички масла се препоръчват да се добавят към готвената храна непосредствено преди консумация. И трябва да се уверите, че са студено пресовани и нерафинирани..

Защо може да има излишък от тези киселини

Това най-често се дължи на промени в хранително-вкусовата промишленост, настъпили през последните няколко десетилетия. Пашата на добитък на естествени пасища става нерентабилна, както и уловът на риба в морето. Ако растат и се хранят естествено, тогава месото им е полезно за здравето, тъй като съдържа всички необходими хранителни вещества. Но сега добитъкът и рибата се отглеждат на евтини фуражи, богати на Омега-6. Следователно съвременното месо и мляко са богати именно на тези мастни киселини, но Омега-3 не е в тях.

Освен това всяка нездравословна храна съдържа голямо количество мазнини. Това са чипс, пържени картофи, сосове, пица, колбаси.

Защо твърде много Омега-6 е вредно

Съвременното увлечение по здравословното хранене и особено вниманието към мазнините води до факта, че диетата на обикновения човек обикновено не е дефицитна от тях. Омега-6 мастните киселини сега се приемат особено с храната. Малко хора знаят къде се съдържат тези вещества, но хранителната индустрия се е погрижила за това за потребителите. Наистина, повечето животновъдни и рибни ферми отглеждат продукти, използвайки специални фуражи, богати на тези мастни киселини. Поради това много хора изпитват изобилие от тях.

Това състояние води до стесняване на кръвоносните съдове, повишаване на кръвното налягане, отслабване на имунитета и чести възпалителни заболявания. Хората, които често консумират храни, богати на омега-6, са по-склонни да страдат от сърдечно-съдови и онкологични заболявания, стареят по-бързо, страдат от мигрена, депресия, артрит или астма. При излишък на линолова киселина вискозитетът на кръвта се увеличава, могат да се появят кръвни съсиреци. И това се случва, защото балансът на мастните киселини е нарушен - няма достатъчно Омега-3. В същото време тялото започва да използва линолова киселина за производство на енергия и изграждане на клетки..

Как да поддържаме правилния баланс на мазнините

Тези вещества трябва да се доставят на тялото не просто така, а в правилното съотношение. Балансът на Омега-6 и Омега-3 трябва да бъде 2:1, в краен случай - 6:1. Но сега при повечето хора то е 10:1, но по-често дори 30:1, което води до нарушаване на работата на много органи. Напоследък при съвременния човек често се наблюдава липса на омега-3 мастни киселини. Има много от тях в листни зеленчуци, прясна риба и морски дарове, но само не отглеждани, а живеещи в естествени условия. Тъй като съвременният човек консумира малко такива продукти, тялото преминава към омега-6 мастни киселини.

Къде се съдържа омега-9, рядко някой се интересува. В края на краищата тази група мастни киселини, дори и при липсата им в храната, може да се синтезира от самия организъм. А недостигът им се наблюдава предимно при вегетарианците, като се съдържат в месните продукти, а от зеленчуците и плодовете – само в авокадото и маслините, малко в бадемите, рапицата и слънчогледа.

В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за Омега 3 полиненаситените мастни киселини и храните, които ги съдържат.

Какви мазнини са необходими?

Диетичните мазнини се състоят от 90% мастни киселини. Които бяха разделени на три групи и наречени: наситени (SFA), мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). Особено ценни са последните мастни киселини, наречени "полезни" (омега 3 PUFAs).

Каква е дневната нужда от омега-3 мастни киселини?

По-рано беше отбелязано, че всички мастни киселини са разделени на три групи. В диетата се препоръчва да се спазва следното съотношение на мастни киселини от тези групи: 10% PUFA, 30% SFA и 60% MUFA.

Важно е да знаете

Руското министерство на здравеопазването препоръчва 1 g омега 3 на ден за адекватен прием. FDA (Министерството на здравеопазването на САЩ) препоръча през 2000 г. да не се приемат повече от 3 g EPA и DHA на ден и не повече от 2 g хранителни добавки, съдържащи тези вещества.

Необходимо е да се ядат липиди както от животински, така и от растителен характер. Нуждата от омега 3 мастни киселини е 1-2 грама на ден. Може да се задоволи с една супена лъжица ленено масло, порция атлантическа херинга или морски дарове.

Тялото в някои ситуации изисква увеличаване на съдържанието на омега 3 мастни киселини в ежедневната диета: по време на бременност и кърмене, с повишена физическа активност, с автоимунни заболявания, с лезии на панкреаса (захарен диабет), в детството и напреднала възраст .

Важно е да знаете

Има препарати с омега-3 PUFA, принадлежащи към групата на хранителните добавки, чийто прием трябва да започне само след консултация със специалист.

Какви храни съдържат Омега 3?

Доказано е, че храните с високо съдържание на омега 3 мастни киселини са растителни липиди. Които са най-богати на ленено, слънчогледово и конопено масло. В допълнение към растителните мазнини, омега 3 могат да бъдат получени чрез консумация на ленено семе, мазна риба, морски дарове, ядки, по-специално орехи и др.

По-долу има таблица, която показва къде се съдържат омега 3 в храните и в какви количества.

Омега 3 в растителните масла

Омега 3 в ядките

Омега 3 в семената

Омега 3 в месото и животинските продукти

Омега 3 в зърнените храни

Омега 3 в млечните продукти

Омега 3 в рибата и морските дарове

Омега 3 в зеленчуците и плодовете

Какви са ползите от омега 3 мастните киселини?

• Една от съществените функции на омега-3 ПНМК е да намаляват нивото на мастните киселини, наречени „лоши“ и като цяло да регулират процесите на метаболизма на мазнините. Какво предотвратява появата на такова опасно заболяване като атеросклероза.
• Полиненаситените мастни киселини разтварят вече съществуващите плаки от атеросклероза по вътрешната стена на кръвоносните съдове, като възпрепятстват по-нататъшното развитие на това заболяване.
• Те предотвратяват слепването на тромбоцитите и подобряват общото състояние на кръвта.
• Както всички мазнини като цяло, омега-3 мастните киселини участват в "изграждането" на клетъчните мембрани и осигуряват тяхната цялост.
• Полиненаситените мастни киселини регулират съдържанието в мозъка на известния „хормон на щастието“ - серотонин. Така те имат антидепресивен ефект.
• Те участват в създаването на обвивките на нервните влакна. Благодарение на това процесите на запаметяване, мислене, внимание и координация се извършват по-добре.
• Имат противовъзпалителен ефект.

Как да открием дефицит на омега 3?

Да, има признаци, по които може да се подозира дефицит на полиненаситени мастни киселини:

• Появата на сухота и лющене на кожата;
• Влошаване на зрителната функция;
• Обща слабост, бърза умора;
• Повишен косопад;
• Отслабване на ноктите;
• Чести промени в настроението, депресия;
• Повишаване на нивото на холестерола във венозната кръв (хиперхолестеролемия).

Появата на тези симптоми не е пряко доказателство за липса на омега-3 мастни киселини в приеманата храна.

Мазнини: трябва ли да премахнете диетата си?

Важно е да знаете

Липидите - те също са мазнини, участват в изпълнението на функциите, необходими за нормалното поддържане на живота на тялото:

• Липидите доставят най-много енергия, за разлика от протеините и въглехидратите. Разграждането на 1 g мазнини дава 9 kcal енергия. При разграждането на 1 g протеини или 1 g въглехидрати се отделя по-малко енергия - по 4 kcal. В следващата статия сме съставили списък с.
• С помощта на липидите се усвояват витамини A, D, E, K, чийто дефицит (хиповитаминоза или бери-бери) е опасен за здравето.
• На биологично ниво мазнините са структурни елементи на клетъчните мембрани. Следователно дефицитът на липиди ще доведе до нарушаване на структурата на клетъчната мембрана, състояща се от двоен липиден слой и в крайна сметка до клетъчна смърт.
• Холестеролът е незаменим елемент в синтеза на стероидни хормони в организма: кортикостероиди и полови хормони (андрогени и естрогени). Тоест нивата на холестерола под нормата могат да доведат до сериозни хормонални нарушения.

Така разбрахме колко важно е присъствието на омега 3 мазнини в нашата диета. В следващата статия ще анализираме колко е важно да се консумира и колко важен е балансът на хемоглобина.

При нарушена концентрация на вниманието, проява на хронични депресивни състояния, влошаване на кожата, косата и ноктите може да се повдигне въпросът за дефицит на омега-3 в организма. Полиненаситените мастни киселини са основният строителен материал за клетки от различни нива. Липсата на омега-3 се отразява негативно не само на общото благосъстояние, но и на умствените и репродуктивните способности. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат омега-3.

Полиненаситените мастни киселини са основният строителен материал за клетки от различни нива.

Омега-3 в животински продукти

Източникът на насищане на тялото с омега-3 PUFA са предимно продукти от животински и растителен произход. Повечето мастни киселини се намират в морската риба. В същото време трябва да се има предвид, че високото съдържание на омега-3 е характерно само за риба, уловена директно в морето, растяща в естествена среда.

Омега 3 в рибата

Таблица 1. Съдържание на PUFA на 100 g продукт


В допълнение към рибата и морските дарове, омега-3 се съдържа в кокошите яйца. Най-добрият начин за консумация е сурово яйце или сварено рохко. Но и тук съдържанието на омега-3 е характерно само за яйцата на селска птица. Яйцата от птицеферма нямат полезна стойност за нашия организъм.

Омега-3 се съдържа в кокошите яйца

Омега-3 в растителни продукти

Освен това по отношение на съдържанието на мастни киселини ленените семена превъзхождат по полезност животинските продукти.

Лененото семе, като източник на омега-3, се използва при лечението на заболявания на дихателната система и нарушения на стомашно-чревния тракт. Също така лененото семе се въвежда в диетата при онкологични заболявания на млечните жлези, артрит и диабет.

Най-богатите на омега-3 ленени семена

Освен това слънчогледовото, царевичното, рапичното и зехтинът са обогатени с мастни киселини. Вегетарианците могат да включат в диетата си полиненаситени мазнини от бадеми, орехи, спанак, авокадо, репички, карфиол и брюкселско зеле. Но растителните продукти в състава си съдържат само алфа-линолови мазнини, докато по-ценните DG и EPA киселини трябва да се набавят чрез приема на хранителни добавки. Омега-3 в желатиновите капсули за вегетарианци ще компенсира дефицита на мастни киселини DG и EPO тип.
Съдържанието на омега 3 в растителните храни е показано в таблица 2.

Таблица 2. Съдържанието на Омега-3 в растителните храни на 100 g.

Правилно хранене с омега 3

Храните, които са минимално обработени, съдържат много полезни вещества. Най-малко топлинна обработка гарантира най-голямо запазване на микроелементите. Съдържанието на омега-3 изисква правилна консумация.

Рапичното масло съдържа омега 3

• Разновидностите на растително масло се консумират като дресинг за салати. Най-добре е да използвате рапично или ленено масло. При тяхно отсъствие трябва да се даде предпочитание на маслините. Когато се използват за пържене на храни, мастните киселини се унищожават. Съхранявайте маслото на тъмно място без достъп на слънчева светлина.
• Ленените семена се добавят към салати или се подправят към готови рибни или месни ястия. Също така се препоръчва да се използва 1 супена лъжица. семена на празен стомах, за да компенсирате дефицита на омега киселини и да подобрите работата на стомашно-чревния тракт.
• Рибата се купува прясна, а не термично замразена. Най-полезна е леко осолена или варена риба.
• За готвене се използват нежни режими на топлинна обработка. Дълбокото пържене лишава оригиналния продукт от всички полезни вещества.

За да попълните запасите от омега-3, е достатъчно да консумирате храни, обогатени с PUFA. За да направите това, въведете в диетата:

• рапично масло - 1 супена лъжица;
• ленено семе - 1 супена лъжица;
• орехи - 8 бр;
• леко осолена сьомга - 90 г;
• консервирана сардина - 100 г;
• консерва риба тон - 140 гр.

Орехът съдържа омега 3

Организирането на висококачествено и здравословно хранене може да насити тялото с необходимата доза полиненаситени мастни киселини. Средиземноморска диета, която се основава на храни, съдържащи омега, които правят кожата по-тонизирана и еластична. ПНМК ще дадат заряд от жизненост и енергия, които са необходими за силови и кардио тренировки.

Да бъдеш здрав е лесно, защото природата е дала всичко необходимо за нашето тяло, просто трябва да оптимизираш диетата си и да включиш храни, богати на витамини и здравословни мазнини.