Рецепти за правилно хранене. Как да започнете да готвите здравословна храна? Списък на съставките за здравословна диета. Сервиране и декориране

Здравейте скъпи мои читатели! Ако търсите бързи, здравословни и прости рецепти за правилно хранене, то този раздел е за вас. Знаем, че храненето играе огромна роля за поддържането на човешкото здраве. Нищо чудно, че казват, че ние сме това, което ядем. Диетата на всеки човек трябва да бъде балансирана и вкусна.За мен лично вторият критерий е задължителен. Да, мога да готвя здравословна храна и въпреки това да не изпитвам никакво удоволствие по време на хранене. Но за дълго време няма да ми е достатъчно, така или иначе, рано или късно ще се счупя и ще премина към по-малко здравословна храна.

Когато за първи път започнах да се храня правилно, много от любимите ми храни се оказаха напълно неподходящи. Мисля, че повечето от нас обичат мазно, сладко, пушено солено. Като цяло всичко, което по никакъв начин не може да се впише в категорията „полезно“. Но, за съжаление, колкото и да ни се иска, ще трябва значително да намалим количеството вредни вещества и да ги заменим с по-здравословна храна.

И така, започнах да модернизирам, ако можете да го наречете така, и да събирам нови рецепти за здравословна храна. Имам достатъчно от тях. И за да систематизирам знанията си, реших да публикувам рецепти в блога и да ги споделя с вас.

И по едно време често не можех да се ориентирам напълно каква храна можете да ядете по различно време на деня. В крайна сметка вечерята трябва да е лека, закуската – обилна, следобедните закуски – бързи и т. н. Затова за удобство на читателите реших да разделя всички рецепти на три категории. Мисля, че ще бъде удобно за тези, които искат да създадат или вече са създали навика да се хранят правилно. Можете лесно да създадете меню за ден, седмица, месец.За начинаещи в този бизнес не пречи да прочетете за храненето и ето една статия.

Тук няма да намерите рецепти с екзотични съставки, аз не съм привърженик на отвъдморските ястия и не ги смятам за толкова незаменими. Освен това е доста скъпо. Много от тези продукти може да са здравословни, но почти всички от тях могат да бъдат заменени с евтини и по-достъпни съставки, с които повечето хранителни магазини са натъпкани.

Друг критерий за избор на ястие е скоростта на приготвяне. Не си мислете нищо лошо, обичам да готвя, но бързо)). Не приветствам рецепти, които изискват милион действия. Следователно и тук няма да ги видите.

И също така наистина искам да препоръчам уебсайта на Даша Черненко " Меню на седмицата”, където тя публикува милион рецепти, включително огромен брой здравословни и вкусни ястия. Но това не е всичко!)) Тя има най-полезния майсторски клас ГОТВЕНЕ ВЕДНЪЖ НА ДВЕ СЕДМИЦИи ЗАМРАЗЯВАЩА ТРЕНИРОВКА. Тази информация няма да ви остави безразлични.

Простота, бързина, вкус и полезност - това са четирите основни компонента на моята селекция. Ще се радвам много, ако оставите коментар и вашето мнение за ястието, споделите тайните си за готвене или просто кликнете върху бутона на социалната мрежа, за да кажете на приятелите си полезна информация.

Традиционното ястие на новогодишната или коледната трапеза е патица, изпечена във фурната. Предлагаме рецепта, която е по-лесна за приготвяне, съдържа по-малко мазнини и ще зарадва вашите гости с нов вкус и красиво представяне. За готвене ще ви трябват следните съставки: патица 1 бр.; Сол пипер; Лук 1 бр.; Аджика домашна 500 мл. Начин на приготвяне: Измийте патицата, подсушете я, нарежете на [...]

Вареното свинско е един от най-здравословните начини за готвене на месо, тъй като в процеса на готвене се използват само натурални съставки, традиционни подправки и най-нежната топлинна обработка. За да приготвите варено свинско в бавна готварска печка, ще ви трябват следните съставки: Свинско месо 2 кг (гръб); Сол пипер; Моркови 2 бр. ; Чесън 5-6 скилидки. Приготвяне: Измийте месото, подсушете го. […]

Тази вкусна, здравословна салата ще предизвика много положителни емоции, тъй като освен отличен вкус, тя може да се похвали с красив външен вид. За да го приготвите са ви необходими минимум продукти и съвсем малко време. Съдържа добре съчетани съставки. Всяка порция от тази салата има не повече от 195 калории. За готвене ще ви трябва: Консервирана риба тон 1 консерва; Листа от маруля 50 […]

Вкусно, просто, красиво, нискокалорично - всичко това може да се каже за салата от кисело зеле. Всяка порция от тази салата има не повече от 150 калории. Тази салата ще изгори допълнителни калории и ще подобри храносмилането. За готвене ще ви трябват следните съставки: Кисело зеле 2 чаши; грейпфрут 1 бр.; Салатен лук ½ парчета; Черен пипер, прясно смлян; Растително масло 1 - […]

Оригинално, вкусно, лесно за приготвяне ястие, което може да се приготви по всяко време на годината. Съдържа най-простите, добре комбиниращи се съставки. Всяка порция от тази салата има не повече от 180 калории. За готвене ще ви трябва: карфиол ½ глави; Домати 3 бр.; Краставици 4 бр.; Лук 1 бр.; Сол пипер; Копър, магданоз; Растително масло 3 […]

Тази салата получи името си с причина. Всяка порция от нея е наистина 105 калории, освен това има всичко, за да се насити, да получите прилив на енергия и сила, без да напълнявате.Тази салата съдържа само здравословни, добре съчетани съставки. Сгответе го и го хапнете с удоволствие. За готвене ще ви трябват следните съставки: Варен боб 1 […]

Това е салата за истински гастрономи, които могат да оценят необичайната комбинация от съставки, изтънчения вкус и аромат на ястието, както и да се насладят на процеса на готвене. Всяка порция от тази салата има не повече от 210 калории. Може да се сервира като предястие. За готвене ще ви трябват следните съставки: Магданоз; Киви 2 бр.; Краставица 300 грама; Авокадо 1 бр.; Сол пипер; […]

Това е отлично ястие за отслабване и един от многото варианти за ден на гладно. Тази рецепта за салата е обичана от фитнес треньорите, защото има всичко, за да премахне излишните сантиметри от талията, без да губи мускулна маса. Всяка порция от тази салата има не повече от 190 калории. Това е пълноценно ястие, което съдържа фибри, протеини и мазнини. […]

Цвеклото е една от най-достъпните храни, която се съчетава с различни ястия. Това е склад от витамини, които са идеално запазени в този продукт през зимния период. Опитайте се да приготвите салата от цвекло по нашата рецепта, оценете новия й пикантен вкус. За готвене ще ви трябват следните съставки: Цвекло 3 - 4 броя; Корен от хрян ½ парче; Сос "Лучен" […]

Страхотна салата за допълнение към всяко хранене. Приготвя се само за няколко минути, има ярък външен вид, богат вкус, харесват го възрастни и деца. Всяка порция от тази салата има не повече от 80 калории. За готвене ще ви трябват следните съставки: Червено зеле ½ глава; Хрян 30 - 40 грама; "Лучен сос" или мацун 70 - 80 мл; […]

Оригинално, вкусно и много бързо за приготвяне ястие ще разнообрази ежедневното ви меню. Новият вкус на добре съчетани съставки ще направи възможно приготвянето на нови ястия с различни дресинги за тази салата. В този вариант всяка порция салата съдържа не повече от 130 калории. За готвене ще ви трябват следните съставки: Варени картофи 200 грама; Микс салата 200 грама; […]

През есента, зимата, а също и през пролетта, морковите са точно този продукт, който ще даде сила и ще насити тялото с витамини. Морковите трябва да бъдат включени в ежедневната диета както на възрастни, така и на деца. Тази салата може да се използва по всяко време на деня, включително и като закуска. За тези, които следят фигурата си, нишестените зеленчуци, включително […]

Пилешкият дроб е много здравословен продукт, той е източник на желязо. Често се препоръчва на отслабени, възрастни хора и деца. За да приготвите това ястие, препоръчваме да използвате птичи черен дроб, тъй като неговите вкусови и хранителни свойства са много по-високи от индустриалния черен дроб. За да приготвите това ястие, ще ви трябват следните съставки: Пилешки черен дроб 400 - 500 грама; Лук […]

Изварата, която се появи на рафтовете на нашите супермаркети не толкова отдавна, може да се приготви самостоятелно. Вече говорихме как да направим това на страниците на нашия уебсайт. Намерете повече информация тук. Такава салата може да се използва в детското меню, може да се сервира като закуска, следобедна закуска или вечеря. За готвене ще ви трябват следните съставки: Извара 200 […]

Листните зеленчуци са едни от най-здравословните храни, които насърчават засищането, загубата на тегло и премахването на тежките метали от тялото. Такава салата може да се използва дори като самостоятелно ястие. Той е просто незаменим в дните на гладуване. За готвене ще ви трябват следните съставки: Извара 100 грама; листа от италианска цикория или радичио 2 бр.; Листа от салата Айсберг 2 бр.; Василий 1 […]

В основата на това ястие фунчозата е уникален продукт, който ви позволява да се наситите и да не се подобрите. Всяка порция от такова ястие не надвишава 230 калории, може да се използва както в менюто за деца, така и за възрастни. Това ястие се отличава особено с лекота на приготвяне, деликатен, оригинален вкус и красив външен вид. За готвене ще ви трябват следните съставки: Funchoza 150 […]

Всеки, който се стреми към идеална фигура, трябва да разбере, че ако яде всичко подред, няма да успее да стане тънък и красив. Не е нужно да сте на строга диета всеки ден. За отслабване и ефективна загуба на тегло е достатъчно да се придържате към здравословен начин на живот и принципите на правилното хранене.

PP се основава на преброяване на калории и BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). Здравословното меню включва прости, вкусни и здравословни ястия. Основното нещо е да изберете правилните рецепти, да имате под ръка необходимите продукти, да изберете начина на приготвяне. Рецептите за правилно хранене са подходящи не само за балансирана диета, те могат да се приготвят за закуска, обяд или вечеря за цялото семейство.

При правилно хранене трябва да ядете често, но на малки порции. Много е важно да изберете правилните продукти, които се съчетават добре един с друг. Ако има несъвместимо, това ще се отрази на работата на храносмилателния тракт. Преминаването към ПП става постепенно. Въведете нови продукти малко по малко. Не се фокусирайте върху контрола на калориите. Достатъчна дневна норма се признава като обем в. Но ако правите силови тренировки, отидете на фитнес и водите най-активния начин на живот, стандартът може да бъде променен.

Винаги четете съставките на продуктите, които купувате. Те трябва да съдържат възможно най-малко захар, нейните заместители, мазнини и различни консерванти. ПП не означава радикален отказ от сладкото. Тялото се нуждае от глюкоза и ендорфини, но сладкиши и десерти могат да бъдат приготвени в полза на фигурата. Не забравяйте да се въздържате от:

• газирани сладки напитки;
• полуготови продукти;
• бързо хранене
• майонеза;
• хлебни изделия от бяло брашно;
• магазин за сладкиши (бисквити, сладки, кифли).

Здравословната диета трябва да бъде балансирана. Най-важното нещо, което трябва да разберете, е, че PP не е диета, това е начин на живот, нейният нов стил, който трябва да приемете за себе си. Никога не гладувайте. Правилото „не яж след 18:00“ отдавна е остаряло. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане. Следователно, ако си легнете в полунощ, вечерята може да се проведе в 21:00 часа. Едно условие - храната трябва да е лека, проверете съдържанието на калории в ястието.

Необходимо е да се готвят PP ястия за двойка, в бавна готварска печка, във фурната. Избягвайте пърженето в тиган. Ако трябва да запържите нещо, използвайте няколко капки зехтин, а не слънчогледово олио, но по-добре си купете тиган с тефлоново или керамично покритие и гответе изобщо без мазнина.

Първата половина на деня

Времето преди обяд е идеално за приемане на сложни въглехидрати и фибри, т.е. зърнени храни, зеленчуци, брашно (но само от твърда пшеница, овес, трици). Отлично решение би било, което може да се сервира със сладки и зеленчукови пълнежи. Такава храна се усвоява дълго време, дава енергия и сила.

Какво да сготвите за закуска за себе си и децата, така че сутрешното хранене да е полезно, мислят всички, които преминаха на PP. Предлагаме няколко рецепти за здравословни закуски, които лесно се приготвят стъпка по стъпка със снимка.

Мъфини с тиквички

За да приготвите това вкусно ястие у дома, ще ви трябва:

• тиквички - 600 гр;
• яйце - 2 бр.;
• пълнозърнесто брашно - половин чаша;
• чесън, билки и подправки на вкус.

1. Измийте, обелете и настържете тиквичките.
2. Добавете останалите съставки към масата от тиквички, разбъркайте.
3. Разпределете тестото във форми за печене, печете във фурната за половин час при температура 200 градуса.

бананови палачинки

Почитателите на десерта няма да останат безразлични към банановите палачинки. За да ги направите ще ви трябва:

• 3 банана;
• 1 яйце;
• 1 ст. кефир без мазнини;
• 1 ст. царевица или овесени ядки.

1. Почистваме бананите, намачкваме с вилица.
2. Добавете кефир и яйца, разбийте с миксер.
3. Въвеждаме брашно в сместа, разбъркваме тестото старателно.
4. Изпържете палачинките от двете страни в сух или настърган със зехтин тиган до златиста коричка. Сервирайте топло на масата.

Протеинови палачинки

За да зарадвате себе си и близките си, пригответе сутрин евтини, но здравословни протеинови палачинки. За целта са ви необходими:

• 200 г извара без мазнини;
• 2 с.л. л. овесени ядки или трици;
• 150 ml мляко;
• 3 белтъка;
• стевия или мед.

1. Поставете всички съставки в купа, разбийте с блендер.
2. Запържват се в тиган без олио.
3. Сервирайте с плодове и горски плодове за билков чай.

Освен това овесената каша или кашата от елда е идеална за закуска. Времето за готвене на всяко ястие не надвишава 20-30 минути. Закуската има най-високо съдържание на калории, защото е необходимо да заредите тялото със сила и енергия за целия ден.

Следобед

Обядът е времето за втори ястия. Супите и салатите са страхотни варианти. Когато съставяте менюто за седмицата, не забравяйте да вземете под внимание следните опции за обяд.

Пиле с боб

Такова ястие е пълноценно хранене, след което можете да изпиете чаша сок или чаша чай. Като алтернатива на основния компонент можете да използвате пуйка. За да го подготвите, вземете:

• пилешко филе 350-400 гр;
• боб 450 гр;
• Чери домати;
• сос песто;
• подправки на вкус.

1. Намажете тигана със зехтин, запържете върху него изчистените пилешки гърди с подправките.
2. Фасулът се накисва във вода за 4 часа предварително, след което се задушава в тенджера, като се добавят домати и песто.
3. Комбинираме всички компоненти и оставете да къкри на слаб огън още 5-7 минути.

Телешки котлети

За котлети трябва да вземете парче месо (500 gr) и да приготвите каймата сами. Аналозите на магазина е по-добре да не се вземат. В допълнение към говеждо месо ще ви трябва:

• обезмаслено мляко - 70-100 ml;
• лук - 1-2 бр;
• сол и черен пипер на вкус.

1. Обелете лука, нарежете на едро и сложете в купа на блендер.
2. Добавете млякото и разбийте.
3. Посолете и поръсете с черен пипер каймата, добавете лучената смес. Разбъркваме всичко старателно.
4. Оформяме котлети, поставяме ги върху лист за печене, покрит с пергамент, и ги изпращаме във фурната за 45 минути при 180 градуса.

Печена риба

Рибата е източник на протеини и микроелементи. Изберете постни сортове. Отлично решение ще бъде минтай. За да направите вкусна и сочна риба по рецептата на PP, ще ви трябва:

• 6 бр. филе от минтай (общо тегло около 500-600 gr);
• една четвърт лимон;
• 5 ст. л. ябълков сок;
• 1 глава лук;
• сол и черен пипер.

1. Измиваме рибното филе, подсушаваме го, натриваме го със сол и подправки, поръсваме с цитрусов сок.
2. Във фолио, намазано със зехтин, поставете рибното филе, поръсете отгоре полукръгчета лук, залейте с ябълков сок.
3. Увиваме рибата и я изпращаме във фурната, загрята до 200 градуса за 40 минути.

Можете да сервирате ястието със зеленчуци на фурна - броколи, карфиол, тиквички, патладжани.

Преди лягане

Вечерното хранене трябва да е леко и нискокалорично. За вечеря е най-добре да ядете обезмаслена извара, салата, морски дарове (варени калмари, риба на пара), бъркани яйца без жълтъци, рибни кюфтета. Списъкът може да бъде продължен, основното е да уловите същността и да се придържате към общите правила на ПП. Предлагаме рецепти за салати, които ще бъдат страхотна вечеря за вас.

салата от репички

Нарежете ряпата и моркова на ивици в равни пропорции. Добавете скилидка чесън, шепа смлени орехи, поръсете с лимонов сок и зехтин, сол, черен пипер, разбъркайте и консумирайте.

Салата "Вкусняшка"

Можете да приготвите нежна и вкусна салата за 10 минути. За да направите това, вземете 100 грама целина и краставица, нарязани на кубчета. Нарязваме и две сварени яйца и добавяме към зеленчуците. 50 грама нискомаслено сирене три на ренде. По желание нарежете зелени, чесън. Посолете и подправете с нискомаслена сметана.

салата от цвекло

За готвене трябва да вземете 100 грама варено цвекло, моркови и краставици. Разтриваме всички съставки на ренде, сол, черен пипер, добавяме билки и зехтин. Салатата е готова и можете да я сервирате на масата.

закуски

Въпросът за леките закуски винаги заема специално място в дискусиите и правилата за спортно, разделно или други видове хранене. Необходими са закуски, често те се наричат ​​втора закуска и следобеден чай. Основното обаче е да се храните правилно. Храната трябва да е лесна за смилане и да има малка порция. Страхотни опции за закуска са:

• смутита;
• плодове;
• порция обезмаслено кисело мляко;
• пържен нахут;
• сушени плодове;
• зеленчукова запеканка и др.

Гледайте също видео:

Правилното хранене може да се използва не само за отслабване, но и за натрупване на мускулна маса. Това е важно за силовите спортисти, които изграждат мускули. При тях трябва да се наблегне на протеините, а не на тях.

Трудно ще се направи ПП меню за месец. Първо, планирайте диетата си за седмицата. Когато свикнете и се научите как правилно да избирате ястия в съответствие с времето на деня, калориите и други параметри, можете да усложните задачата.

Не забравяйте съветите на диетолог, спортувайте, пийте много вода, разхождайте се на чист въздух и избягвайте стреса. Само интегрираният подход ви гарантира добро здраве, младост и красота в продължение на много години.

Твърде натоварен ли е графикът ви? Сутрин няма време дори за закуска, а вечер няма енергия за готвене?

Основната пречка за правилното хранене е необходимостта от постоянно готвене. А мисълта да губите време и енергия в готвене, когато вече сте изтощени и изтощени, ви води до това, че просто се насочвате към най-близкия Макдоналдс.

Нямате достатъчно време за приготвяне на здравословни и балансирани ястия и решавате да не търсите правилната бърза храна? И напразно има варианти за бързи и здравословни рецепти .

не се притеснявай Ако имате малко или никакво време и енергия, тези 16 рецепти ще ви покажат как да готвите бързо и здравословно. В крайна сметка приготвянето на тези ястия отнема толкова малко време, че е трудно да се повярва, че една здравословна диета може да бъде толкова бърза за приготвяне.

За ваше улеснение сме разделили рецептите в няколко категории: закуска, обяд, вечеря, салати и десерти.

закуска

1. Овесени ядки с банан и ядки

Овесената каша е невероятно полезна за вашето тяло, но кой обича празни зърнени храни?

Има много начини да разнообразите овесената каша с различни плодове и ядки. Така че защо банани?

Освен че са вкусни, бананите са богати на фибри и калий. Калият регулира нивото на натрий в организма, а също така помага за понижаване на кръвното налягане и има благоприятен ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система.

Като комбинирате банани с овесени ядки и здравословни мазнини от ядки, получавате перфектната здравословна закуска!

И се приготвя толкова лесно:

Загрейте овесените ядки с вода (или бадемово мляко за протеини и калций), след това добавете нарязан банан, едро смлени ядки и малко канела. Закуската е готова. Приятен апетит!

2. Омлет с броколи и сирене фета

Яйцата са склад за хранителни вещества. Те съдържат набор от полезни витамини и минерали, изобилие от протеини и здравословни омега-3 мастни киселини. Ето защо яйцата са страхотни за начало на деня!

Приготвянето на омлет е толкова лесно, колкото и черупката на крушите - изсипете разбитите яйца в тигана (от 1 до 3, в зависимост от броя на съставките, които използвате, големината на тигана и апетита), сложете отгоре останалите продукти и отново ги напълнете с яйце, така че омлетът да обгърне цялото ястие.

Защо броколи? Точно като банановата овесена каша, защото фибрите са добри за закуска. Тъй като яйцата съдържат много протеини, такава закуска ще ви накара да се чувствате сити за дълго време.

Броколите също са богати на витамини и минерали. Важно е закуската да съдържа една или две храни (в случая яйца и броколи), богати на диетични фибри. Ако чувството на глад сутрин е твърде голямо, добавете няколко пълнозърнести тоста и чаша бадемово мляко към омлета.

3. Гръцко кисело мляко и плодово парфе

Гръцкото кисело мляко съдържа повече протеини и по-малко захар от обикновеното кисело мляко. Защо не се възползвате от гръцкото кисело мляко, като добавите плодове (за витамини и фибри) и ядки (като орехи или бадеми за здравословни мазнини и още повече фибри)?

Но има една тайна съставка в това ястие, добавяйки която просто ще създадете „здравна бомба“ - това е ленено семе.

Изследванията все още продължават, но резултатите са обещаващи: лененото семе намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и рак. И всичко това е благодарение на тези малки семенца!

Парфето не се приготвя толкова лесно на око, затова ви предлагаме приблизителни размери:

• ¾ - 1 чаша гръцко кисело мляко
• 2 чаши нарязани плодове (изберете любимите си)
• 2 супени лъжици орехи и бадеми (ситно смлени)
• 1 супена лъжица смляно ленено семе
• (по желание) мед

Смесете тези съставки както желаете. По-долу са само няколко опции:

• Разбъркайте!Защо просто не добавите всички съставки в една чаша, контейнер за храна, разбъркате добре и се насладите на вкуса? Бързо, лесно и все пак до средата парфето ще се окаже във формата на каша, независимо как сте го сервирали първоначално.

• Стилно кисело мляко.Класическа опция за закуска, при която плодове, ядки и ленени семена са наредени върху гръцко кисело мляко. Можете да смесите всички съставки по всяко време.

• Страхотни слоеве.Ако имате малко повече време, тогава можете да опитате ресторанта, който сервира ястието. В чаша или чаша добавете ¼ чаша кисело мляко, след това малко плодове, ядки и ленено семе, след това още кисело мляко и т.н. Такава сервировка на ястието не само ще зарадва стомаха ви, но и ще задоволи желанието ви за красота.

Това ястие е подходящо не само за закуска, но и за лека закуска, в зависимост от това кога искате да се насладите на лекия вкус на киселото мляко и любимите си плодове.

4. Шоколадово боровинково смути

Понякога дори бързите за приготвяне ястия като овесени ядки и парфе отнемат твърде много време. Имате ли твърде много планове? А приготвянето на закуска не е ли едно от тях?

Точно тогава те идват на помощ. смутита

Поставете всички съставки в блендер, пасирайте и изпийте или бутилирайте и вземете - идеално за заети хора, опитващи се да водят здравословен начин на живот. Ето защо ви предлагаме цели три рецепти за смути.

Първата рецепта е шоколадово боровинково смути. Може би се чудите: „Как шоколадът може да бъде част от здравословна диета.“ Просто трябва да изберете правилния:

• 1 ½ чаши бадемово мляко с вкус на шоколад
• 1 чаша боровинки
• 1 нарязан банан
• ¾ чаша гръцко кисело мляко

Просто изсипете всички съставки в блендер, пасирайте за 30-60 секунди и сте готови!

5. Бананово и бадемово смути

Втората рецепта е по-пикантна, с добавка на канела. Гръцкото кисело мляко, бананите и бадемовото масло ще ви накарат да се чувствате гладни за дълго време.

съставки:

• 1 банан
• 1 ½ чаши бадемово мляко
• 1 супена лъжица бадемово масло
• ¾ чаша гръцко кисело мляко
• 1 чаена лъжичка мед
• щипка канела

Под "щипка" канела имам предвид, че трябва да експериментирате и да изберете варианта, който ви подхожда. Започнете с малка щипка - вкусът на корка може да е по-силен, отколкото си мислите -след това добавете още, ако е необходимо.

Канелата ускорява метаболизма, а бадемите съдържат протеини, фибри, витамини и минерали. Ето защо комбинацията от тези съставки е чудесна за правилния старт на деня!

6. Зелено смути Tropical Breeze

Понякога искате да започнете деня с нещо екзотично, с леки цитрусови нотки. Тогава тази рецепта идва на помощ.

съставки:

• 1 ½ чаши бадемово мляко
• ¾ чаша гръцко кисело мляко
• 1 чаша горски плодове (боровинки, ягоди, малини - всички заедно или поотделно)
• ½ нарязан банан
• 1 чаша плодове (ананас, манго и мандарини)
• 1-2 чаши зеленчуци (римска маруля, спанак, зеле)

Това смути прелива. витамини, минерали, фибри и протеини.Боровинките са богати на антиоксиданти (полезни за сърцето), малините съдържат повече фибри от всички плодове, а всички горски плодове съдържат много малко захар.

Мангото и мандарината добавят лек цитрусов вкус към смутито, освен това са с високо съдържание на витамин С (добър за имунитета) и предпазват от рак.

Ананасите са единственият източник на бромелаин, ензим, за който се смята, че намалява възпалението, облекчава болки в ставите и артрит.

Но това не е всичко!

Зелето е известно като "супер храна" поради огромното си количество хранителни вещества.

Може би сте забелязали, че и трите рецепти включват гръцко кисело мляко и банани. Това се дължи на факта, че бананите са с високо съдържание на калий и фибри, докато гръцкото кисело мляко е източник на протеини и съдържа малко захар.

И да не говорим за текстурата.

Името "смути" идва от английското smooth - хомогенен, мек. Именно за да се постигне тази текстура се използват гръцко кисело мляко (или обикновено кисело мляко) и банани.

Основното нещо е да определите текстурата, която харесвате.Ако смятате, че смутито ви е твърде гъсто, следващия път добавете по-малко банани и кисело мляко. В противен случай добавете още банани и кисело мляко.

Избирайки перфектната комбинация за себе си, можете лесно и бързо да приготвите вкусни и здравословни смутита, които определено ще ви харесат повече от готовите варианти в кафене.

Лесни и здравословни рецепти за обяд

7. Сандвич

Сандвичът е едно от основните ястия за тези, които предпочитат бърз обяд. Всичко, което трябва да направите, е да добавите любимите си съставки между две филийки хляб и вечерята е готова. Но опитайте се да използвате пълнозърнест хляб, любимото си месо и сирене и тогава ще получите здравословен сандвич, който няма да навреди на вашата фигура и здраве.

Предлагаме ви един от интересните варианти. Ще ви трябват следните съставки:

• консерва риба тон
• ½ чаша чери домати (нарязани наполовина)
• ¼ чаша нарязани маслини
• 1 супена лъжица зехтин
• Пълнозърнеста багета
• Листа спанак (колкото желаете)

За начало смесете рибата тон, доматите, маслините и зехтина. Разполовете франзелата и сложете вътре получената смес, отгоре добавете листа спанак.

Рибата тон е богата на протеини и омега-3 мастни киселини (които подобряват здравето на косата, кожата и дори сърцето). Доматите съдържат витамини А и С, както и антиоксиданти, които имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Маслините са чудесен източник на желязо и фибри, а зехтинът е богат на здравословни мазнини.

В резултат на това получавате малък, но много задоволителен сандвич, от който ще имате достатъчно енергия до вечеря.

8. Руло с пуешко и сирене Проволоне

Рулото е нарастваща алтернатива на сандвичите:

• Поставете тънко нарязана пуйка върху тънък пита хляб или тортила, след това сирене
• Добавете малко зеленчуци (зеле, спанак, сушени домати и маслини)
• Завършете всичко с няколко резена авокадо.
• Навийте всички съставки на достатъчно стегнато руло.

Пуешкото е чудесен източник на протеини и здравословни мазнини. В съчетание със здравословни зеленчуци и авокадо (плод с изненадващо високо съдържание на здравословни мазнини и над 20 различни витамини и минерали!) имате здравословен, нискокалоричен обяд.

9. Кесадия с манго

Да, това е още една вариация на тема сандвичи. Но колкото по-разнообразна е вашата диета, толкова по-малко ще се отегчите от правилното хранене.

Свикнали сме с плодове за закуска. Но е важно тялото да получава витамини и минерали през целия ден. Така че защо да не добавите плодове към сандвича си за обяд?

Готвенето не изисква много усилия и време:

• Вземете пълнозърнеста тортила
• Нарежете половината (или цялото манго, ако тортилята е голяма) манго на средно големи филийки и подредете върху тортилята
• Добавете 2 филийки пуешко или ½ чаша нарязано пържено пиле
• Отгоре поръсете с ¼ чаша настъргано сирене и 1 супена лъжица нарязан зелен лук
• Сгънете тортилата на две и запържете от двете страни, докато сиренето се разтопи.
• Нарежете на филийки

Както споменахме по-рано, важно е тялото да получава достатъчно витамин С. Витамин С е водоразтворим.

Това означава, че тялото не може да се натрупва Витамин С, всичко, което не може да се използва тук и сега, веднага се изхвърля от тялото.

Разбира се, можете да започнете сутринта си с 500% от вашата RDA за витамин С, но тялото ви не използва половината от него.

Ето защо е важно храните, съдържащи витамин С, да присъстват във вашата диета през целия ден. Мангото е чудесно за това. В допълнение, quesadillas са много вкусни и задоволителни.

Здравословни салати за здравословна диета

10. Салата с пилешко къри

Време е да преминем към салатите, които могат да бъдат както лека закуска, така и пълноценно хранене, в зависимост от апетита и избраната порция.

Салатата съдържа много здравословни зеленчуци, но не забравяйте, че в допълнение към зеленчуците си струва да добавите малко протеини и подправки към салатата. Опитайте следната рецепта:

• Смесете 2 супени лъжици гръцко кисело мляко с ¼ супена лъжица къри на прах
• Добавете ½ чаша пържено пиле (нарязано на кубчета) и разбъркайте
• Добавете ⅛ чаша ситно нарязан червен лук, ¼ разполовено грозде и 1 супена лъжица магданоз и разбъркайте отново
• Разпределете сместа върху листа от маруля.

Кърито и магданозът добавят пикантност към салатата. А комбинацията от гръцко кисело мляко, пиле, зеленчуци и грозде ще ви помогне да си набавите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

11. Салата с авокадо

Ако искате да добавите малко испански към вашето ястие, тогава тази рецепта е за вас:

• Загрейте супена лъжица зехтин в среден тиган на среден огън.
• Добавете ситно нарязан лук, 2 скилидки чесън (нарязани на ситно или използвайте преса за чесън), ½ чаена лъжичка кимион, ½ чаена лъжичка морска сол и ¼ чаена лъжичка черен пипер.
• Бъркайте 3-5 минути, докато лукът омекне
• Добавете 800 грама боб и ¼ чаша вода. Бъркайте непрекъснато 2-3 минути
• Изсипете сместа в купа салата Романо. Отгоре сложете резени авокадо и 1 чаша салса
• Сервирайте с пълнозърнеста тортила по желание.

Фасулът е чудесен източник на протеини и фибри и ви кара да се чувствате сити за дълго време. В допълнение, чесънът съдържа невероятно количество хранителни вещества, така че стига да не разваля вкуса, струва си да се добави към много ястия.

Въпреки факта, че тази салата отнема малко повече време за приготвяне, тя остава вкусна за доста дълго време и не става кисела. Така може да се приготви предварително и да се порционира в съдове.

Какво да сготвим за вечеря бързо, вкусно и здравословно

12. Фритата с картофи и спанак

Яйцата, във всичките им многобройни вариации, са основна закуска, но защо не направите вечеря от тях.

Всички рецепти за вечеря изискват известно време за готвене. Но не се притеснявайте, винаги можете да приготвите тези ястия предварително и след това просто да ги претоплите.

Фритата е много засищащо ястие. Освен това ще бъде достатъчно за няколко души, така че ако готвите само за себе си, тогава получавате ястие, което е достатъчно за две или три хранения:

• Загрейте фурната до 200 градуса по Целзий
• Загрейте две супени лъжици зехтин в голям тиган на среден огън. Добавете 2 нарязани картофа и една ситно нарязана глава лук. Гответе 12-15 минути
• В голяма купа смесете 9 (да, девет) яйца, ½ чаена лъжичка морска сол, ¼ чаена лъжичка черен пипер, 300 грама нарязан спанак, 100 грама сирене (по желание) и 100 грама ситно нарязана пуйка.
• Изсипете получената смес в тавата, разбъркайте и сложете във фурната за 12-14 минути до готовност

След това нарежете готовата фритата на филийки като пица. Приятен апетит!

13. Свинско с азиатски броколи в бавна готварска печка

Приготвянето на това ястие ще отнеме няколко часа. Защо се появи в списъка с "бързи" ястия?

Просто е: ястията, които се готвят дълго време, обикновено могат да се съхраняват дълго време.

Това означава, че можете да приготвите няколко ястия предварително. Планирането е едно от важните умения за тези, които се стремят към правилно и здравословно хранене.

Свинското месо е с високо съдържание на витамини от група В и изненадващо ниско съдържание на мазнини, което го поставя наравно с утвърдени здравословни храни като пилешки гърди и сьомга.

• В тенджера за бавно готвене смесете ⅓ чаша соев сос, две супени лъжици царевично нишесте, две супени лъжици ситно нарязан корен от джинджифил, две скилидки чесън, една чаена лъжичка сусамово масло, ¼ чаена лъжичка смлян карамфил и ¾ чаша вода.
• Добавете 1 кг нарязано свинско месо. Покрийте и гответе за 7-8 (висока температура 5-6) часа, докато свинското омекне много.
• Пригответе 200 грама фиде (вижте рецептата на опаковката). Добавете 400 грама броколи в последните 2 минути от готвенето на нудълс
• Разделете свареното свинско на влакна с помощта на две вилици. Добавете супена лъжица оризов оцет и разбъркайте. Сервирайте с юфка и броколи.

В резултат на това получавате няколко порции, които можете да поставите в контейнери и да съхранявате в хладилника.

14. Сьомга в мед и соев сос

Сьомгата и другите риби са богати на протеини и омега-3 мазнини, така че добавянето им към вашата диета е от съществено значение. Тази рецепта е изключително проста и няма да ви отнеме много време:

• Смесете ½ супена лъжица мед и ½ супена лъжица соев сос
• Овкусете филето от сьомга с морска сол и черен пипер. Запържват се 5 минути
• Залейте с готовия сос от мед и соев сос и сотирайте още 2-5 минути

Гарнирайте с ориз боракс или киноа (съветът е да добавите няколко капки лимон към рибата).

Рецепти за здравословни десерти

15. Бананови резени в шоколад

И двете рецепти за десерт не изискват много време и усилия за приготвяне, благодарение на метода, който включва потапяне на плодовете в нещо, което ги прави още по-сладки и вкусни.

Започнете, като нарежете банана на малки парчета. След това вземете две супени лъжици черен шоколад, загрейте ги в микровълновата, докато се разтопят (обикновено е достатъчна около минута).

Потопете резените банан в шоколада и десертът е готов. Можете да ядете веднага или да я приберете в хладилника, за да стегне шоколада.

16. Ягоди в замразено кисело мляко

Ако не сте фен на шоколада или бананите, то следната рецепта е за вас. (освен това този десерт също ебогати на протеини).

Всичко, от което се нуждаете, са две чаши ягоди (нарязани наполовина), чаша ванилово гръцко кисело мляко и восъчна хартия.

С помощта на вилица потопете всяко зрънце в киселото мляко, след което ги поставете плоски върху восъчната хартия. Поставете получените плодове във фризера за тридесет минути.

Прехвърлете плодовете в красива чиния. Можете да вземете плодовете с ръце или да използвате вилица.

Надяваме се да ви хареса толкова, колкото и ние!

Представяме ви менюто за правилно хранене за всеки ден за отслабване с рецепти! Това меню и рецепти ще ви помогнат да отслабнете и да се храните правилно всеки ден без никакви проблеми!

Сред професионалните диетолози има все повече врагове на диетите. Много експерти са убедени, че за да приведете тялото си в правилно състояние, изобщо не е необходимо да измъчвате тялото си с диети или изтощителни монодиети. Необходимо е да се повлияе не на симптома на проблема, а на неговата причина. А причината в 90% от случаите е една и съща – неправилен начин на живот и хранене!

Опитвайки се да свалят излишни килограми без професионална подкрепа, много хора, особено жени, си печелят хронични заболявания на вътрешните органи. Съгласете се, тази цена е твърде висока и не си струва стройна фигура. Това изобщо не означава, че не трябва да има красива фигура, напротив, но трябва да има рационален и обмислен подход във всичко!

Принципи на здравословното хранене

Следвайки принципите на здравословния начин на живот и здравословното хранене, можете не само да постигнете желания резултат, но най-важното - да поддържате здравето си! Разбира се, резултатът няма да е бърз, но, както се казва, търпението и работата ще смелят всичко!

Не трябва да разчитате на факта, че излишните килограми, натрупани в продължение на няколко месеца или дори години, ще изчезнат след няколко дни. Знайте, че ако някой ви обещае незабавен резултат, просто сте измамени или излага здравето ви на сериозен риск. Имате ли нужда или не - решете сами! За да не излагате тялото си на силен стрес, трябва плавно да промените диетата и начина си на живот! Само следвайки принципите на правилното хранене, можете безболезнено да нормализирате метаболитните си процеси и лесно да приведете фигурата си в желаната форма!

Нека да разгледаме основните принципи на правилното хранене:

• Дробно хранене.Не преяждайте наведнъж, по-добре е да ядете по-малко, но по-често!
• Задължителна закуска. Забравете за чаша кафе на празен стомах. Закуската е едно от най-важните хранения за деня!
• Дайте вечеря на врага. Изобщо не трябва да даваш. Идеална е лека вечеря от него 3 часа преди лягане.
• Водата е нашето всичко. 1,5 - 2 литра вода - толкова трябва да пие здрав човек дневно.
• Сладко само за десерт. Похапването на сладкиши е най-безполезното и дори вредно хранене за деня. Минимизирайте приема на захар и бързи въглехидрати.
• за вкъщипържени мазни храни от вашата диета, минимизирайте приема на алкохол и сол.
• Повече фибри. Намира се в големи количества в плодовете и зеленчуците.
• Не пийте, докато ядете. Свикнахте ли да пиете чай? Време е да се откажете от този навик! Пиенето е разрешено само 15-20 минути след хранене.
• Дъвчете храната старателно. Избягвайте да поглъщате храна на парчета, тъй като това не само ще усложни процеса на храносмилане, но и може да доведе до пренасищане. Усещането за ситост идва известно време след хранене, така че никога не бързайте по време на хранене.

На пръв поглед изглежда, че тук има много ограничения и в същото време трябва да следвате куп правила. Навикът ще свърши работа! Не забравяйте, че най-важното е да започнете. Не е необходимо да започнете да наблюдавате всичко наведнъж, ако ви е трудно. Преминете от точка към точка, премествайки я от категорията "правило" в категорията "навик".

Спазвайки тези принципи на здравословно хранене, вие ще нормализирате храносмилателните и метаболитни процеси, ще тонизирате тялото си и ще го заредите със сила. В допълнение, правилното хранене е най-важната гаранция за отслабване без вреда за здравето!

Меню за правилно хранене за отслабване

Представяме ви меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден. Диетата може да бъде много гъвкава и да се променя според вашите предпочитания и вкусове. Освен това, ако желаете, можете да създадете 2-3 подобни менюта за себе си, за да ги редувате. Това ще ви помогне да разнообразите диетата си, така че продуктите, така да се каже, да не станат скучни.

В зависимост от първоначалното ви тегло или по-скоро излишния му обем, можете да коригирате порциите на това меню. Съответно, колкото повече искате да отслабнете, толкова по-малки трябва да са порциите, но без фанатизъм! Тялото трябва да получава всички необходими витамини и минерали от вашата храна. Не си струва да рискувате здравето си в името на желаните числа на кантара!

Какви храни можете да ядете?

Какви храни не могат да се ядат?

Опитайте се да премахнете или намалите до минимум консумацията на следните продукти:

Принципи на хранене за отслабване

За да се храните не само правилно, но и в същото време да отслабнете, трябва да следвате един от най-важните принципи - трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Всичко идва от този принцип, от този принцип трябва да изградите менюто си.

Ако сте свикнали да консумирате, да речем, 3000 kcal на ден, без да имате никакви физически дейност и се чудите „откъде идва излишното тегло?“, тогава просто си струва да погледнете обективно на нещата. Най-малкото трябва да станете активни и да спортувате, да приведете диетата си в съответствие с разрешените и забранените храни и постепенно да намалите броя на дневните калории.

Не го правете за един ден, в противен случай ще бъде много стрес за тялото ви! Последователно коригирайте диетата си стъпка по стъпка, докато започнете да губите наднормено тегло.

Рецепти: правилно хранене за отслабване

ПИЛЕШКО ВАРЕНО ФИЛЕ

СЪСТАВКИ

• Пилешко филе - 200 г;
• Лук - 50 г;
• Моркови - 100 г;
• Сол на вкус;
• Зелените на вкус.

ГОТВЕНЕ

1. Изплакнете добре филетата под студена вода;
2. Изсипете вода в тенджера, добавете сол, поставете на огън;
3. Обелете зеленчуците, сложете във вряща вода заедно с пилешкото филе;
4. Варете 10-15 минути на слаб огън;
5. Извадете филето, нарежете на парчета и сервирайте със зеленчуци.

КОТЛЕТИ ОТ ЕЛДА

СЪСТАВКИ

• Елда - 1 чаша;
• Нискомаслено мляно месо - 450 г;
• Лък - 2 бр.;
• Яйце - 2 бр.;
• Кремообразен хрян - 2 супени лъжици;
• Чесън - 1 скилидка;
• Пшенично брашно - 3 супени лъжици;
• Сол на вкус;
• черен пипер смлян щипка;
• щипка захар;
• Масло от гроздови семки за пържене;

ГОТВЕНЕ

1. Сварете елда, докато стане на трохи;
2. Превъртете нискомаслената кайма през месомелачка с лук, подправете със захар и черен пипер. Омесете добре получената маса;
3. Смесете каша от елда и мляно месо;
4. Междувременно сварете яйцата, натрийте ги на средно ренде, нарежете на ситно чесъна и копъра, смесете всичко с кремообразния хрян. Получената маса е пълнеж за котлети;
5. Разделяме каймата на порции, оформяме питки, в които слагаме 1 супена лъжица от плънката;
6. Залепете котлети, оваляйте ги в брашно;
7. Изпържете котлети в масло от гроздови семки. Правим това на тих огън от двете страни. При нужда се довежда до готовност във фурната. Приятен апетит!

ЗЕЛЕВА БОЛКА

СЪСТАВКИ

• Бяло зеле - 500 г;
• Моркови - 1 бр.;
• Домати - 2 бр.;
• Топено сирене - 50 г;
• Заквасена сметана - 300 ml;
• Зелените - 1 връзка;
• Пилешко яйце - 4 бр.;
• Лук - 2 бр.;
• Бахар - 1 щипка;
• Сол - 1 щипка;

ГОТВЕНЕ

1. Измиваме зелето и го нарязваме;
2. Запържете леко зелето в тиган с олио;
3. Почистваме морковите, настъргваме ги, след което ги добавяме към зелето;
4. Почистваме лука от люспите, нарязваме го на ситно и го добавяме в тигана;
5. Измиваме доматите и зелените. Нарязваме зеленчуците на малки филийки, нарязваме зелените. Добавете съставките към тигана. Продължаваме да пържим.;
6. Разбийте заквасената сметана, яйцата и сиренето в купа до гладкост;
7. Изсипете съдържанието на тигана в тава за печене и залейте с получения сос. Пече се 20 минути във фурната на 180 градуса. Приятен апетит!