엄청난 양의 단백질을 함유한 식품. 어떤 음식에 단백질이 포함되어 있습니까? 콩은 남성에게 해롭다

우리는 종종 단백질이 얼마나 중요한지, 다양한 단백질 다이어트그러나 우리 중 이 요소에 대해 모든 것을 아는 사람은 거의 없습니다. 이 기사에서 우리는 전체 정보모든 살아있는 유기체의 가장 중요한 구성 요소에 대해, 어떤 음식이 가장 중요하며 그러한 음식을 최대한의 이점으로 적절하게 사용하는 방법.

우리 모두는 단백질(즉, 단백질)이 얼마나 유용한지 알고 끊임없이 듣습니다. 그러나 그 이점은 정확히 무엇입니까? TV와 잡지에서 때때로 그들은 실제로 분할 단백질인 아미노산에 대해 이야기합니다.

그러나 단백질을 섭취함으로써 동일한 아미노산의 일일 기준을 얻는다는 사실은 거의 언급되지 않습니다. 가속 재생세포, 건물 근육량, 손톱, 머리카락 및 얼굴 피부의 강도 및 모양.

뿐만 아니라 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 내장, 그리고 모습사람.

단백질을 충분히 섭취하지 않으면 어떻게 되나요? 우선, 야채와 과일 다이어트를 하는 모든 사람들은 그 결과에 대해 잘 알고 있습니다. 예, 그들은 빨리 체중을 줄입니다. 그러나 며칠이 지나면 결과가 오래 가지 않습니다. 근육량은 탄력을 잃고 "처짐"을 일으키고 잃어버린 킬로그다지 눈에 띄지 않습니다.

왜 이런 일이 발생합니까?얻지 못한 몸 정상 금액단백질은 "장"의 결핍을 보충하기 시작합니다. 특히 우리 몸은 모든 탄력 조직의 결합 물질인 아미노산을 끊임없이 필요로 합니다. 새로운 아미노산이 공급되지 않고 신체가 일부 조직의 부족을 감지하면 다른 근육에서 아미노산을 가져오기 시작합니다. 따라서 그들은 가장 먼저 공격을 받습니다.

그러나 단백질 함유 식품을 너무 많이 섭취하면 신체에 악영향을 미칠 수 있습니다..

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 이해하는 방법은 무엇입니까?

필요한 단백질 양의 권장 계산은 다음과 같습니다. 무게 킬로그램당 "순수한" 물질 반 그램. 스포츠나 다른 신체 활동을 하면 필요한 단백질 양이 2~3배 증가합니다.

단백질이란 무엇입니까?

올바른 맥락에서 고려하고 스포츠 영양, 몸에 들어가는 단백질은 근원, 구성 및 몸에 의한 동화 속도에 의해 구별됩니다.

동물 및 식물 기원

• 동물성 단백질에는 육류, 가금류, 계란, 생선, 해산물, 치즈, 유제품 및 젖산 제품, 꿀과 같이 동물로부터 직접 얻은 식품이 포함되어 있습니다.
• 식물성 단백질에는 콩, 견과류, 곡물 및 콩과 식물, 시리얼, 야채, 과일 및 말린 과일.

근육량 유지, 우수한 건강, 아름다운 머리단백질의 손톱 부분은 첫 번째 및 두 번째 그룹의 50/50 제품으로 구성되어야 합니다. 근육을 만들고 싶은 사람들은 식단에 80% 동물성 단백질과 20% 식물성 단백질이 필요하다는 점을 고려해야 합니다. 계란과 감자(또는 밀, 콩, 옥수수), 우유와 호밀, 기장과 대두의 두 가지 유형의 조합의 예.

완전하고 불완전하며 보완적

단백질의 화학적 조성은 다릅니다. 본격적인 삶을 위해 인체는 단백질 구조의 일부인 24가지 기본 아미노산을 모두 필요로 합니다. 그 중 9개는 우리 스스로 생산할 능력이 없고 음식에서 얻어야 합니다.

• 완전한(완전한) 단백질에는 9가지가 모두 존재합니다. 필수 아미노산. 이 그룹의 확실한 리더는 단백질입니다. 닭고기 달걀: 충분한 양과 필요한 비율로 함유되어 있습니다. 모든 동물성 제품 및 식물성 단위는 완벽한 단백질(곡물 세균, 아몬드, 대두, 메밀)이 풍부합니다.
• 불완전 단백질은 아미노산이 전혀 없거나 그 양이 무시할 만합니다. 이들은 아미노산에 대한 우리 몸의 요구를 완전히 충족시킬 수 없는 식물성 단백질입니다.
• 다음 때 보완이 형성됩니다. 올바른 조합단백질 식품. 불완전한 단백질을 포함하는 제품은 결합된 아미노산 조성이 이상에 가까운 방식으로 결합됩니다.

이러한 상호 유익한 추가의 예는, 예를 들어 땅콩 버터를 곁들인 통밀 빵 샌드위치; 쌀 c 녹색 완두콩; 그린 샐러드와 렌즈콩 참깨; 땅콩, 피스타치오 등. 보완 단백질은 일반 요리나 한 끼에 혼합할 필요가 없습니다. 하루 안에 체내에 들어가는 것이 가장 좋습니다.

빠르고 느림

• 빠른 단백질은 분해율이 높기 때문에 그렇게 명명되었습니다. 한 시간 반 안에 몸에 흡수됩니다. 이 기능은 스포츠(프로 또는 아마추어) 또는 종종 육체 노동에 관여하는 활동적인 사람들에게 매우 중요합니다. 빠른 단백질을 사용하면 새로운 힘의 급증을 느끼고 근육량을 늘릴 수 있습니다.
• 느린 것은 오랫동안 소화됩니다 (분해에는 6-8 시간이 필요하지만 오랫동안 몸에 영양을 공급하기도합니다. 보디 빌더는 취침 전에 이러한 유형의 단백질을 사용합니다. 저칼로리 함량과 함께 소량이라도 음식의 장기 포만감을 주어 오랫동안 배고픔을 느끼지 않게 합니다. .포만감의 경도 챔피언 - 탈지 치즈(70% 카제인).

예를 들어 근육량을 늘리기 위해 달걀 흰자위 1시간 전에 도핑으로 작용할 수 있음 신체 활동, 그리고 20분이 지나면 요구르트가 소모된 힘을 회복하는 데 도움이 됩니다. 아름다운 몸매를 얻으려면 (근육을 키우려는 목적 없이) 단백질 식품훈련 전 5시간 이내, 훈련 후 2시간 이내만 허용됩니다. 얻기 위해 최대 혜택, 단백질 요리의 경우 저지방 식품을 선택하고 적당한 열처리를 거쳐 블렌더로 갈아야합니다.

느린 단백질은 저녁 식사(취침 2~3시간 전)에도 과체중이 되지 않도록 도와줍니다. 아침까지 몸은 분열을 마스터하고 근육은 필수 아미노산을 섭취하지만 동시에 증가하지는 않습니다.

소화율 지수를 나타내는 빠른 단백질 표:

소화율 지수를 나타내는 느린 단백질 표:

원섬유

이 단백질군은 근육(미오신), 연골(콜라겐), 혈관, 힘줄과 인대(엘라스틴), 피부, 손톱, 머리카락(케라틴) 등의 기초를 형성하여 탄력과 힘을 줍니다. 섬유소 단백질은 동물성 단백질, 특히 연골에서 발견됩니다.

각 단백질 그룹은 신체를 개선하는 역할을 합니다. 적절하게 구성된 식단은 완벽한 모습을 형성하고 부상을 피하며 시각적인 매력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

가장 가치 있는 제품

단백질이 포함된 모든 식품이 건강한 것은 아닙니다. 가장 큰 문제는 거의 모든 제품에 충분히 함유되어 있다는 것입니다. 많은 수의단백질은 지방을 함유하고 있어 그다지 유용하지 않으며 단백질 자체의 정상적인 흡수를 방해합니다.

이상하게도 우리 몸이 계란 단백질을 인지하고 흡수하는 가장 쉬운 방법입니다.첫째, 이것은 낮은 함량제품에 지방이 있고 두 번째로 단백질이 가벼우므로 신체가 분해하는 데 문제가 없습니다.

하지만 문제도 있습니다. 그것은 노른자에 너무 많은 콜레스테롤이 있다는 사실로 구성되어 있으므로 하루에 1-2 개 이상의 계란을 먹는 것은 여전히 ​​​​권장하지 않습니다. 그러나 스포츠를하면 소비되는 계란 수가 두 배가 될 수 있습니다. 이 경우 노른자 수를 늘리면 안됩니다. 단백질만 분리해서 먹습니다.

유용성 측면에서 두 번째 자리는 오른쪽으로 다음이 차지합니다. 고기. 살코기 없는 쇠고기나 닭고기는 찌거나 구운 것이 가장 좋습니다. 100g의 필레에는 28-30g의 순수 단백질이 들어 있습니다. 또한, 그러한 음식은 빨리 포만감을 만듭니다. 가벼운 반찬과 항상 섬유질이 함유 된 샐러드와 결합하는 것이 좋습니다.

시리얼- "느린" 단백질의 최고의 공급원 중 하나입니다. 우리 모두는 오트밀이 매우 유용하다는 것을 어린 시절부터 알고 있습니다. 지방과 칼로리는 낮지만 단백질과 탄수화물이 풍부합니다.

식품의 단백질 순위

음식 100g/단백질 1g을 기준으로 다음 표를 제시합니다.

체중을 줄이려면 단백질을 어떻게 섭취해야 할까요?

왜 단백질 다이어트그렇게 인기가 있습니까?앞에서 언급했듯이 단백질은 힘과 포만감을 주어 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다. 그들의 부족으로 신체는 단백질과 지방의 형태로 신체의 매장량에서 에너지를 생산하기 시작합니다.

또한 신체는 단백질 흡수에 많은 에너지를 소비하므로 불필요한 것을 모두 태웁니다.

비슷한 다이어트를 시도하기로 결정했다면 가장 중요한 것은 다음 규칙을 따르는 것입니다.

• 식사는 하루 종일 소량으로 수행해야합니다 (5-6 회).
• 단백질 만 얻을 수는 없으며 각 요리를 다른 제품과 결합하고 샐러드와 모든 야채는 완벽합니다.
• 점심 전에 섭취 복합 탄수화물, 15-16시간 후에 가벼운 음식을 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어, 삶은 생선또는 필렛;
• 식단의 주요 "메인" 요리는 100-200g의 닭 가슴살, 생선, 삶은 쇠고기 또는 해산물입니다. 샐러드 및 녹색 채소와 결합하십시오.
• 모든 제품은 삶거나 찌거나 구워야 합니다.
• 간장과 레몬을 제외한 모든 소스를 사용하는 것은 금지되어 있습니다.

보시다시피, 그러한 식단에는 특히 끔찍한 것이 없습니다. 그러나 때때로(2주에 한 번) 좋아하는 요리나 디저트의 형태로 약간의 침해를 감수할 수 있습니다.

몸에 너무 많은 단백질

식단에서 단백질이 약간 과잉되면 그 초과분은 에너지 축적, 신체 활동입니다. 장기간 과량 섭취하면 우선 간 기능이 방해 받고 (아미노산이 집중적으로 교환됨) 신장 (신장 결석 형성 및 방광) 때문에 증가된 부하그들에.

단백질의 분해 및 흡수에는 충분한 양의 비타민이 필요하므로 비타민 결핍증이 발생할 위험이 있습니다. 1g의 단백질을 분해하는 데 1mg이 필요합니다. 아스코르브 산, 결핍되면 비타민 C가 충분한 양의 단백질만 흡수됩니다.

분할되지 않은 나머지 단백질은 신체를 산성화합니다. 뼈에서 칼슘을 씻어내고 뼈를 부서지게 하고 혈액 공식을 변경하고 원인이 됩니다. 알레르기 반응, 혈관에 침착되어 동맥경화를 유발하여 악영향 물 교환, 부종으로 나타납니다. 소인이 있는 경우 관절(재발성 관절염)과 신장이 고통받는 통풍이 발생할 수 있습니다.

개인 트레이너, 스포츠 의사, 운동 의사

컴파일 및 수행 개인 프로그램체격 교정을 위한 수업. 스포츠 외상, 물리 치료를 전문으로 합니다. 고전 의학 및 스포츠 마사지 세션에 참여했습니다. 생물의학 모니터링을 실시합니다.

단백질이라고도하는 단백질은 인체의 주요 건축 자재이며 주요 다량 영양소 중 하나이기도합니다. 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉩니다.

몸에 단백질이 필요한 이유는 무엇입니까?

그것은 조직의 건축 자재로 작용하고 에너지 비축량을 보충합니다.

단백질은 "나중을 위해" 예치할 수 없으며, 그 매장량은 지속적으로 보충되어야 합니다. 단백질 결핍은 자체 단백질 조직의 손실로 이어집니다. 일반적으로 허용되는 단백질 일일 기준은 1kg당 단백질 0.8~1.5g입니다. 자신의 체중. 그러나 이 수치는 다음과 같은 경우에만 해당됩니다. 보통 사람들, 운동 선수와 피트니스에 관련된 사람들은 부하를 고려할 때 훨씬 더 많은 단백질이 필요합니다.

어떤 음식에 단백질이 포함되어 있습니까?

동물성 단백질 공급원

고기

닭 가슴살은 아마도 단백질 대 지방 비율의 챔피언일 것입니다. 170g의 고기에는 3g의 지방과 약 40g의 단백질만 있습니다. 당연히, 우리 대화하는 중이 야~에 대한 닭고기찐 또는 삶은. 닭고기와 칠면조 가슴살 100g에는 22~25g의 단백질이 들어 있습니다.

토끼 고기는 또한 단백질이 풍부합니다. 100g에는 22~23g의 단백질과 아주 적은 양의 지방이 포함되어 있습니다(보통 10g 이하). 토끼 고기는 건강하고 맛이 좋습니다. 토끼 고기의 유일한 단점은 준비가 어렵다는 것입니다.

겨. 닭고기, 칠면조 및 토끼 간, 신장, 심장, 위는 실제로 포함하는 단백질의 양 측면에서 고기와 다르지 않습니다. 100g의 찌꺼기에는 약 15-20g의 단백질이 들어 있습니다. 하나의 "그러나"만 있습니다. 거의 12 %의 지방이 포함되어 있습니다. 이것은 돈을 절약하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.

붉은 고기

살코기 쇠고기에는 다량의 단백질, 비타민 B3 및 B12, 철, 아연이 포함되어 있습니다. 사실, 그러한 고기에는식이 콜레스테롤과 포화 지방이 많이 있습니다. 200g에는 33g의 단백질과 300칼로리가 들어 있습니다. "대리석 쇠고기"의 단점은 가격이며 현재 현실에서는 닭고기나 칠면조를 사는 것이 훨씬 더 유리합니다.

달걀

메추라기 알은 크기 때문에 단백질 공급원이 열악합니다. 거위와 오리 알에는 많은 양의 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 계란의 흰자는 스포츠 환경에서 가장 수요가 많으며 건축에 필요한 필수 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 근육 조직.

단백질의 대부분은 계란의 "단백질"에서 발견됩니다. 평균 크기의 달걀에는 약 7g의 단백질이 포함되어 있으며 그 중 노른자에는 2개만 있습니다.

코티지 치즈 및 유제품

고단백 섭취를 목표로 하고 우유 소화에 어려움이 있는 경우 절망하지 마십시오. 다음을 포함하는 다른 쉽게 소화되는 유제품의 풍부한 선택이 있습니다. 충분한단백질.

저지방 코티지 치즈는 풍부한 단백질 공급원으로 간주됩니다. 단 100g에는 17-18g의 단백질이 들어 있습니다. 이 단백질은 다소 천천히 소화되기 때문에 코티지 치즈는 밤에 먹어서 필요한 양의 아미노산을 신체에 제공합니다. 중요한 뉘앙스가 있습니다. 코티지 치즈의 사용 대량신진대사가 느려지고 이미 신진대사가 느리다면 100-120g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 낙농 제품하루.

요구르트와 케 피어에는 단백질이 많지 않습니다. 백 당 3-3.5g에 불과하지만 이러한 제품은 다음과 같이 완벽하게 작용할 수 있습니다. 추가 소스다량 영양소.

생선

흰살 생선

흰살 생선(명태, 흰살생선, 대구 또는 헤이크)은 귀중한 단백질 공급원입니다. 그러한 생선의 가장 희박한 종류는 칼로리 함량이 80kcal를 초과하지 않는다는 사실에도 불구하고 제품 100g당 최대 20g의 단백질을 포함합니다.

흰살 생선은 칼로리를 계산하거나 다이어트를 하는 사람들에게 적합합니다. 이 생선을 신선하게 구입하는 것이 좋지만 이것이 가능하지 않다면 건조 냉동 생선을 선호하십시오.

붉은 물고기

훌륭한 단백질 공급원과 건강한 지방면역 체계를 지원하고 긍정적인 영향을 미치는 심혈관계. 예를 들어 100g만 대서양 연어단백질 30g, 지방 9g (이 중 3-4g은 단일 포화 지방)이 포함되어 있습니다.

흰살 생선과 달리 붉은색은 100g당 210kcal로 칼로리가 더 높습니다. 붉은 생선에는 신진대사에 관여하는 비타민 B12가 다량 함유되어 있습니다.

최고의 동물성 단백질 공급원:

식물성 단백질 공급원

콩류

식물성 식품 중에서 콩과 식물은 단백질 함량 측면에서 절대 챔피언입니다. 붉은 렌즈콩, 흰색 및 팥에는 22~25g의 단백질이 포함되어 있습니다. 콩류는 마그네슘, 철, 엽산및 칼륨.

견과류

견과류는 우리 몸에 필요한 비타민과 지방이 풍부할 뿐만 아니라 높은 레벨단백질 함량. 캐슈 단백질이 풍부 - 최대 26g의 단백질을 찾을 수 있습니다. 다음은 헤이즐넛, 아몬드, 호두(당사 웹사이트의 기사 참조) - 제품 100g은 15~18g의 단백질을 생산합니다.

연인 소나무 견과류그들이 가장 좋아하는 진미에는 단백질이 부족하지 않다는 것을 알아야 합니다. 100g의 잣은 11g의 단백질을 차지합니다.

버섯

버섯은 종종 삼림 고기라고 불리며, 결과적으로 상당히 정당합니다. 그들은 포함합니다 남자에게 필요한마이크로 및 매크로 요소 집합입니다. 구성면에서 버섯은 야채와 매우 유사하지만 몇 배나 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

에 신선한 버섯단백질 함량은 2-5%에 이릅니다. 총 무게버섯, 말린 것 - 16-25%. 가장 단백질이 풍부한 샴피뇽, boletus 및 포르치니 버섯. 버섯의 주요 단백질 공급원은 다음과 같습니다. 바닥 부분모자.

곡물 및 곡물

곡물은 값싼 단백질 공급원입니다. 예를 들어, 메밀과 오트밀에는 약 12g의 거의 동일한 양의 단백질이 들어 있습니다. 불거, 쿠스쿠스 등 외국 곡물 100g에는 메밀만큼의 단백질이 들어 있다.

최고의 식물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

스타일 결과

식단을 구성할 때 제품의 단조로움을 피하고 동물성 단백질과 식물 기원. 과도한 단백질은 다른 영양소가 결핍된 식단과 마찬가지로 해롭습니다. 성공의 열쇠는 균형 잡힌 식단에 있습니다.

오늘날 우리의 초점은 단백질 제품입니다. 목록, 표는 자료를 인식하는 데 도움이되므로 가능한 한 구조화하려고 노력할 것입니다. 사실, 당신이해야 할 일은 그것을 인쇄하여 냉장고 문에 붙이기만 하면 됩니다. 이제 아침, 저녁, 휴일 및 금식일 중 어느 것이 필요하고 중요한지 정확히 알 수 있습니다. 이제 우리의 주제로 바로 가자.

목록의 실제 사용

힘이 넘치고 원하는 분, 몸이 무겁거나 바쁘신 분 모두에게 필요합니다. 정신 노동,뿐만 아니라 제거하려는 사람들 초과 중량. 이러한 다이어트는 각 사람의 건강에 긍정적인 영향을 미치며 특히 운동선수의 성공 절반, 임산부의 정상적인 웰빙을 결정하고 또한 유리한 조건체중 감량을 위해. 여기서 나는 예외 없이 모든 식품에 단백질이 존재한다는 점을 유념하고 싶습니다. 그러나 우리는 이러한 숫자가 중요한 경우에만 관심이 있습니다. 예를 들어 닭 가슴살과 코티지 치즈는 단백질 식품입니다. 목록(표)은 항상 첫 번째 위치에 표시합니다. 같은 무게의 빵은 단백질을 거의 제공하지 않습니다. 즉, 크기가 비슷하고 다른 양의 에너지를 제공하는 여러 제품을 항상 선택할 수 있습니다. 유용한 물질.

단백질 다이어트

모든 사람들이 식단에 관심을 갖고 특별히 단백질 제품을 할당하는 것은 아닙니다. 목록, 당신이 스스로 만드는 테이블은 특정 목적을 위해 사용되며 대부분 근육량 또는 체지방 감소입니다. 단백질 다이어트가 인기 있는 이유는 무엇입니까? 우선 그녀의 식단은 많은 제품으로 구성되어 있고 엄격한 제한이 없기 때문입니다. 견딜 수 없다면 하역 일야채 샐러드를 먹고 끊임없이 먹고 싶다면 이것이 당신에게 적합한 옵션입니다. 고기, 계란 및 우유는 매우 포만감이 있어 배고픔이 당신을 괴롭히지 않을 것입니다. 동시에 "건조한"근육량을 얻는 데 필요한 단백질이며 에너지 원이기도합니다. 또한 매우 중요한 것은 단백질이 오랫동안 소화되어 분해에 기여한다는 것입니다. 피하지방. 물론, 이 규칙은 단백질 식품(목록, 표는 아래에 표시됨)이 상당한 지방 함량 없이 소비되는 경우 작동합니다. 예를 들어 치즈와 마요네즈를 곁들인 기름진 고기와 감자 튀김이 있습니다.

단백질 믹스

체중 1kg당 하루에 1.5~2g의 단백질을 섭취하는 데 필요한 아이디어를 제공하는 식품 목록(표)이 무엇인지 자세히 살펴보겠습니다. 단백질은 고기만이 아니라는 것을 기억해야 합니다. 우리 몸에 가장 완벽한 것은 동물성 단백질입니다.

야채와 곡물에서 과일과 견과류는 열등합니다. 그들은 새로운 단백질을 만드는 데 필요한 하나 이상의 아미노산이 부족합니다. 즉, 신체는 그것들을 "벽돌"로 분해하며, 이는 새로운 단백질을 만들기 위해 다른 제품의 아미노산과 결합되어야 합니다.

슈퍼마켓에서 제품을 고를 때 반드시 아래의 정보를 읽으십시오. 반대쪽포장. 제품 100g의 단백질 함량은 최대인 것이 바람직하지만 지방은 반대로 최소입니다.

아래에서 우리는 단백질 제품을 별도로 고려할 것이라는 사실을 다룰 것입니다. 체중 감량을위한 목록, 테이블은 운동 선수와 주부 모두에게 매우 유용한 것입니다. 그러나 나는 몇 가지에 조금 더 시간을 할애하고 싶습니다. 실용적인 조언. 단백질 식품에 대한 식물성 대안을 찾고 있다면 콩보다 더 이상 찾지 마십시오. 붉은 고기를 대체할 수 있는 완전한 단백질입니다. 콩이나 두부는 식단에서 단백질 수준을 높이는 데 매우 좋습니다. 이것은 매우 만족스러운 음식으로, 두부 한 조각은 낮 동안 훌륭한 간식이 될 수 있습니다.

단백질 함량의 관점에서뿐만 아니라식이 요법을 고려할 필요가 있습니다. 견과류, 콩, 통곡물에는 섬유질이 풍부합니다. 소화 섬유제품이 더 잘 흡수되도록 하고 배고픔을 무디게 합니다. 쇠고기와 전유포화 지방이 많이 포함되어 있으므로 닭고기와 탈지유를 선택하는 것이 좋습니다. 그러나 반제품, 소시지 및 소시지는 피하는 것이 가장 좋습니다. 단백질은 거의 없지만 소금과 방부제는 충분합니다.

또 다른 중요한 규칙섭취한 탄수화물과 단백질 사이의 균형입니다. 탄수화물의 비율은 식단의 약 55%, 단백질의 비율은 30%를 차지해야 합니다. 마지막으로 식사 일정을 짜는 것이 매우 중요합니다. 이것은 단백질 다이어트의 기본입니다. 제품 목록 (표)을 연구해야하며 메뉴가 편집되어 시간별로 분류됩니다. 이렇게 하면 사적인 간식을 피하고 긴 휴식식간에.

주의해야 할 제품

물론, 단백질 식품. 제품 목록(테이블)은 모든 사람의 냉장고에 걸어야 하며, 이를 정리하려면 이 문제를 잘 이해해야 합니다. 여러 단백질 공급원, 특히 육류 및 생선, 과일 및 채소, 견과류 및 종자, 계란 및 유제품을 구별하는 것이 일반적입니다. 내림차순으로 표시됩니다. 영양가. 우리는 당신이 진정으로 균형 잡힌 식단을 더 쉽게 만들 수 있도록 이러한 식품의 각 그룹을 살펴볼 것입니다.

육류 및 가금류

한편으로 고기는 지방 함량이 높기 때문에 많은 사람들이 단백질 공급원이 좋지 않은 것으로 간주합니다. 반면에 누가 당신의 선택을 막고 있습니까? 마른 품종? 즉, 우선 식단에 살코기 쇠고기와 닭고기를 포함하는 것이 좋습니다. 이것은 스테이크와 닭 가슴살입니다. 훌륭한 옵션은 칠면조 필레와 토끼 고기입니다. 사슴 고기도 식단으로 간주되지만 도시 환경에서는 일상적인 식단을 위한 제품보다 더 사치스럽습니다. 이 단백질 제품(목록)을 비교해 보겠습니다. 칼로리 테이블은 다음과 같이 분배됩니다. 쇠고기 스테이크는 제품 100g당 단백질 28g과 지방 11g을 함유하고 있습니다. 비프 스트로가노프의 경우 이 비율은 18/6, 칠면조 필레는 19/3, 닭 가슴살은 23/2, 닭고기 필레는 23/1, 토끼 고기는 21/11, 사슴 고기는 19/8입니다. 즉, 보다 더 많은 단백질지방이 적을수록이 제품이 더 매력적입니다.

생선과 해산물

생선은 단백질 함량 측면에서 고기에 뒤지지 않습니다. 이것은 아마도 가장 최고의 제품영양물 섭취. 표는 말한다. 최고의 소스근육 조직의 회복과 성장에 필요한 아미노산. 동시에 근육 성장이 운동 선수처럼 거대한 결절이 필요하다는 것을 의미하지는 않습니다. 정상적으로 발달된 근육 코르셋은 신진대사를 가속화하여 체형의 상태를 개선할 수 있습니다. 그 자체로 조여진 근육은 그림을 더 조화롭게 만듭니다.

그래서 물고기. 유제품보다 6배 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 이것은 우리 몸의 모든 세포를 위한 건축 자재의 가장 풍부한 원천 중 하나입니다. 우선 천연 참치를 넣을 수 있습니다. 100g의 제품에는 23g의 단백질과 1g의 지방만 있습니다. 다음 온다연어 필레: 단백질과 지방의 비율 - 20/6. 그런 다음 정어리 - 19/10, 고등어 - 18/3, 멸치 - 20/6, 숭어 - 17/2, 틸라피아 - 20/2, 새우 - 17/2, 오징어 - 18/7, 랍스터 - 19/1.

섬유질과 비타민의 필수 공급원

우리가 자주 잊고 사는 과일과 채소입니다. 커틀릿과 파스타는 종종 기본 식단이 되고 과자는 가장 인기 있는 디저트입니다. 악센트를 바꿔야 하고, 반찬으로 야채를 더 많이 먹고, 디저트 대신 과일을 먹어야 한다. 또한 이러한 제품에는 단백질 및 기타 영양소. 우선 단백질과 지방의 비율을 45/20으로 입력해야 합니다. 2위는 두부 - 8/4, 콩 - 13/7, 병아리콩 - 19/6, 콩 - 21/2, 현미 - 6/4, 시금치 - 3/0.5, 아스파라거스 - 2/0.1, 말린 살구 - 5/0.3, 바나나 - 1.5/0.1.

맛있고 건강한 견과류

그들의 특이성은 5개의 견과류를 먹으면 충분하다는 사실에 있습니다. 그리고 멈추는 것은 매우 어렵고 소수의 견과류는 이미 일일 금액칼로리. 단백질뿐만 아니라 뇌와 신경계에 좋은 지방도 많이 함유하고 있는 것이 사실입니다. 뇌의 약 60%가 이 지방으로 구성되어 있습니다. 따라서 끊임없이, 그러나 조금씩 먹어야 합니다. 우선 호박씨: 단백질과 지방의 비율 - 42/46. 그런 다음 해바라기 씨 - 21/53, 땅콩 버터 - 25/50, 아몬드 - 21/49, 헤이즐넛 - 16/67, 호두 - 15/65, 브라질 너트 - 14/66.

유제품 및 계란

훌륭한 단백질 공급원인 또 다른 거대한 그룹. 근육량을 늘리는 데 필수적이며 유제품에는 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다. 따라서 계란에는 제품 100g당 13g의 단백질과 11g의 지방이 포함되어 있습니다. 코티지 치즈 - 최대 5%, 비율 16/5, 무지방 케피어- 3/0.5, y 무 지방 우유- 33/1, 마지막으로 치즈가 가장 뚱뚱한 것으로 간주됩니다. 가장식이 요법 9 % 옵션조차도 제품 100g 당 31g의 단백질과 9g의 지방을 함유하고 있습니다.

임산부에게 단백질 식품의 중요성

그들은 예외없이 모든 사람들에게 필요하지만 아기를 낳는 동안이 문제는 특히 심각합니다. 따라서 임산부에게 이상적인 단백질 식품은 무엇인지 별도로 살펴보겠습니다. 제품 목록, 테이블은 당신의 것입니다 좋은 도우미슈퍼마켓에 갈 때. 당신이 필요로 하는 주요 식품은 쌀과 콩, 고기와 생선입니다. 하루에 약 100g의 단백질이 필요하며 2개를 먹으면 이 양을 쉽게 얻을 수 있습니다. 큰 계란, 고기 또는 생선 70-90g, 단단한 치즈 70g, 삶은 콩 또는 렌즈콩 한 잔, 코티지 치즈 ½컵.

오늘날 가장 인기있는 Dukan 다이어트

어떤 종류의 단백질 제품이 포함되어 있는지 살펴 보겠습니다. 목록, Dukan 테이블은 여러 규칙을 규제하지만 주요 규칙은 단백질 제품을 선호하고 준비에 지방을 사용하지 않는 것입니다. 첫 번째 단계에서 신진 대사의 변화를 자극하기 위해 신체에 단백질을 공급해야합니다. 이것은 주로 닭고기 필레, 살코기 없는 송아지 고기와 돼지고기, 간과 혀입니다. 또한 다이어트에는 계란과 해산물, 치즈 및 코티지 치즈가 포함됩니다. 동시에 음식에 제한이 없다는 것을 기억해야하며 가장 중요한 것은 허용 된식이 요법을 준수하는 것입니다.

두 번째 단계에서는 나열된 단백질 제품도 식단에 있지만 신선하고 조림 야채를 넣을 수 있습니다. 감자와 옥수수, 콩과 콩, 당근과 사탕무는 금지됩니다. 3단계에서는 1인분의 전분질 식품을 소개할 수 있고, 튀긴 고기. 일주일에 한 번 자신을 위해 휴가를 주선 할 수 있으며이 날에는 모든 제품을 허용 할 수 있습니다. 이 식단의 기본은 단백질 식품입니다. 위의 표를 통해 최적의 제품 세트를 선택할 수 있습니다.

단백질이 주성분 생물학적 생명우리 행성에. 구조 및 종 특이성이 매우 다양한 이 화합물은 탄소, 질소, 수소, 산소 및 기타 요소를 기반으로 하는 중합체입니다. 제품의 완전성 - 단백질 (단백질)의 공급원은 이러한 필수 아미노산의 존재와 동화 가능성에 의해 결정됩니다. 또한 단백질 외에도 제품에는 유용성과 소화성, 소화 후 신체의 생화학 적 과정을 조절하는 능력에 영향을 미치는 추가 유기 및 무기 화합물이 포함되어 있습니다.

고단백 식품을 섭취하는 것이 왜 중요한가요?

단백질이 풍부한 음식으로 식단을 강화하는 것은 여러 가지 이유로 중요합니다. 그 중 하나는 단백질(또는 단백질이라고도 함)이 근육 조직의 구조에 관여한다는 사실입니다. 이러한 이유로 프로 운동 선수, 피트니스 사람들 및 어린이에게 고단백 영양이 권장됩니다. 단백질 함량이 가장 높은 식품.

서포터즈 건강한 생활삶과 양질의 영양은 그들의 일일 요구 사항단백질에서 무게를 기준으로 계산됩니다. 하루에 체중 1kg당 2g의 단백질이 있어야 합니다. 즉, 사람의 체중이 70kg이면 하루에 약 140g의 단백질을 음식에 포함시켜야 합니다. 많은 단백질을 함유한 식품 목록을 연구하면 일부 식품은 칼로리가 상당히 높은 반면 다른 식품은 매우 적은 에너지를 제공한다는 것을 알 수 있습니다. 올바른 식단을 선택할 때도 이 사실을 고려해야 합니다.

반면에 전문가에 따르면 단백질의 일일 요구량은 일반적으로 전체 식품 섭취량의 40%여야 합니다. 이것은 좋은 영양의 열쇠 중 하나입니다.

단백질은 육체적으로 먹는 것이 매우 중요합니다 활동적인 사람들, 그것은 사람이 소비 한 에너지를 회복 할 수 있기 때문입니다. 단백질이 과량으로 체내에 발생하면 지방으로 변하지 않고 여분의 파운드, 달리 탄수화물 음식. 제품의 주요 단백질 표를 설명하기 전에 다음 사항에 주목할 가치가 있습니다. 부정적인 자질단백질 식품.

단백질의 에너지 가치

에너지 소비로 인간의 몸단백질 수행 중요한 기능에너지원. 소화 과정에서 신체의 삶에 매우 중요한 제품에서 에너지가 방출됩니다. 에너지 가치또는 킬로줄(kJ) 또는 킬로칼로리(kcal)로 측정되는 칼로리입니다.

단백질의 평균 에너지 값은 3.8kcal/g 또는 16kJ/g입니다. 제품의 구성에 따라 다를 수 있습니다.

치즈, 코티지 치즈 및 우유의 단백질

코티지 치즈는 약 14%의 단백질을 함유하고 있습니다. 그것은 몸에 매우 유익합니다. 칼슘 함량이 높기 때문에 경우에 따라 단백질 처리에 필요할 수 있습니다. 코티지 치즈의 지방 함량과 단백질 함량에 따라 약간 다를 수 있습니다. 식단에 무지방 코티지 치즈를 추가하는 것이 좋습니다. 계란 1개에 들어 있는 단백질의 양.

단단한 치즈는 코티지 치즈로 만듭니다. 그러나 단백질 함량은 두 배입니다. 따라서 평균적으로 100g의 치즈에는 약 30g의 단백질이 들어 있습니다. 주목할 가치가 있습니다. 단단한 치즈칼로리가 매우 높기 때문에 식단에 소량으로 추가해야 합니다.

제품의 단백질 표에는 코티지 치즈와 치즈가 파생물이라는 사실에도 불구하고 우유가 5 %로만 구성되어 있다는 정보가 포함되어 있습니다.

육류 제품의 단백질 함량

그것은 몸과 동물에게 매우 중요하며, 식물성 단백질. 그것을 포함하는 제품 목록은 처음부터 시작해야 합니다. 동물성 단백질은 완전 단백질이라고도 합니다. 이것은 완전한 아미노산 복합체의 함량 때문입니다. 단백질 제품 목록.

동물성 단백질이 많이 함유된 식품은 육류 제품. 그들의 목록은 닭고기와 칠면조로 시작됩니다. 닭고기 또는 칠면조 고기 100g에는 약 20g의 단백질이 들어 있습니다. 이 제품에서 쉽게 소화됩니다. 또한이 두 가지 유형의 고기는 칼로리 함량이 낮기 때문에식이 요법으로 간주됩니다. 균형 잡힌 식단에 추가해야 합니다.

단백질 함량이 가장 높은 제품에는 다른 유형의 고기인 쇠고기도 포함될 수 있습니다. 쇠고기 100g당 약 25g의 단백질이 있습니다. 하지만 많이 흡수됩니다. 더 단단한 몸. 그래서 삶아서 먹는 것이 좋다.

많은 양의 단백질이 쇠고기, 돼지고기 또는 양고기 간에서 발견됩니다. 제품 100g당 약 18g. 찌개에 사용하는 것이 좋습니다.

많은 양의 동물성 단백질을 함유한 다른 식품이 있습니다. 생선과 해산물입니다. 그것은 단백질 및 기타 유용한 미량 원소의 창고입니다. 모든 물고기는 모든 영양소를 흡수하는 신체에서 쉽게 소화됩니다. 서포터즈 건강한 식생활식단에 이러한 유형의 단백질 함유 식품을 포함해야 합니다.

계란의 단백질

단백질 함유 제품의 경우 한 계란에 단백질이 얼마나 들어 있는지에 대한 질문은 자연스러운 것으로 간주됩니다. 식물성 단백질 식품 목록.

닭고기 달걀 수 다른 크기및 무게, 그러나 평균적으로 계란 2개는 100g입니다. 총 무게. 따라서 계란 하나에는 약 50g의 질량이 포함될 수 있습니다. 이러한 제품 100g은 단백질의 17%를 차지합니다. 이것은 계란 1개에 약 8.5g의 단백질이 포함되어 있음을 의미합니다.

이 제품에서 단백질이 가장 잘 흡수됩니다. 칼로리 함량은 상당히 낮습니다. 닭고기 달걀에는 많은 유익한 산, 인체의 중요한 대사 과정에 관여합니다.

곡물의 단백질

단백질은 많은 곡물에서 발견됩니다. 또한, 각각은 소화 시스템의 좋은 기능에 유용합니다. 단백질 식료품, 즉 곡물에서 이 경우, 에 포함되어 있습니다 다른 금액. 하지만 똑같이 잘 흡수됩니다. 단백질 함량이 높은 음식은 무엇입니까?

메밀가루에는 식물성 단백질이 12% 함유되어 있습니다. 그것은 몸에 매우 유익합니다. 귀리 가루덜 유용하고 단백질 함량 측면에서 목록에서 두 번째입니다. 시리얼 100g당 11g의 단백질을 함유하고 있습니다. 밀 가루는 오트밀과 같은 위치에 있습니다. 또한 11g의 단백질을 함유하고 있습니다.

단백질이 풍부한 시리얼 목록을 완성하는 것은 쌀과 옥수수입니다. 그들은 7-8 %의 단백질 함량을 함유하고 있습니다.죽은 인체에 매우 유용하지만식이 요법에 추가 할 때 탄수화물이 대부분을 구성한다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

기타 고단백 식품

단백질 함량 측면에서 다른 즐겨 찾기가 있습니다. 단백질 함량이 높은 음식은? 우선 콩, 렌틸콩, 브뤼셀 콩나물.

브뤼셀 콩나물과 같은 제품에는 단백질이 중량 기준으로 9%만 포함되어 있습니다. 하지만 칼로리가 낮고 체내에 흡수되기 위해서는 많은 에너지가 필요하다. 따라서 이러한 제품 100g당 9g의 단백질은 상당히 많은 것으로 간주됩니다. 이것 때문에 이 제품와 함께 목록에 포함됩니다. 높은 함량단백질. 식품의 단백질.

콩에는 식물성 단백질이 포함되어 있습니다. 단백질을 함유한 식품 목록은 그녀를 목록의 맨 위에 놓습니다. 제품 100g당 약 14g의 단백질을 함유하고 있습니다. 제품 내 단백질 구성 면에서 1위라고 할 수 있습니다. 야채 자연. 국내에서 고기 대신 많이 사용하는 제품으로 알려져 있습니다. 음식 산업. 하지만 에 매일의 식단그녀는 반찬을 대신하는 것이 좋습니다. 그녀는 죽을 대신할 수 있습니다.

단백질이 풍부한 식품의 최종 표(100g당)

고기와 생선:

달걀:

낙농:

견과류:

단백질로 체중을 줄이는 방법

단백질이 많이 함유된 식품의 도움으로 체중 감량에 관해 질문을 하는 것은 드문 일이 아닙니다. 있을 수있다. 단백질 식품이 우세한 다이어트는 매우 성공적인 것으로 간주됩니다. 이것은 단백질이 지방으로 전환되지 않기 때문입니다. 그러한 영양 시스템으로 탄수화물을 거부하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 그들은 하루에 적어도 100g이어야합니다. 체중 감량을 위해서는 단백질이 많고 소화가 쉽고 칼로리가 낮은 제품 목록 만 사용해야합니다. 먼저 닭고기, 칠면조, 코티지 치즈, 계란, 방울양배추, 콩입니다.

단백질 영양 : 일주일 메뉴

단백질 영양은 그림을 따르고 피트니스, 보디 빌딩 또는 프로 스포츠에 들어가는 사람들이 가장 자주 선택합니다. 체중 감량을 위한 단백질 다이어트는 큰 인기를 얻었습니다. 이러한 다이어트의 원리는 주요 에너지원인 탄수화물의 결핍이 발생하여 결과적으로 구조조정이 일어난다는 것입니다. 대사 과정, 지방 예금이 소모되기 시작합니다.

체중 감량을 위해 다양한 단백질 다이어트가 많이 개발되었습니다. 일부 다이어트에는 다음이 포함됩니다. 완전한 실패탄수화물과 지방에서 일부는 소량을 허용합니다. 모든 다이어트에는 장점과 단점이 있으며 공통 마이너스가 있습니다. 균형 잡힌 식단. 영양사는 체중 감량 기간 동안에만 단백질 식단을 주의해서 사용하는 것이 좋습니다.

메뉴에서 단백질 영양저지방 식품이 포함됩니다. 제품은 삶거나, 조이거나, 굽거나, 찌는 것이 좋습니다.
설탕은 완전 배제 빠른 탄수화물그리고 고칼로리 소스. 하루에 최소 4번은 먹어야 합니다.

첫날

• 아침 식사 - 저지방 코티지 치즈.
• 점심 - 요구르트와 자몽 1개.
• 점심 - 2 닭 가슴살, 브로콜리, 응고된 우유 한 컵.
• 저녁 식사 - 코티지 치즈 한 컵, 중간 크기의 강판 당근 1개.

둘째 날

• 아침 식사 - 요구르트, 사과.
• 점심 - 살코기, 치즈, 토마토, 피망.
• 점심 - 생선 200g, 당근 샐러드, 0.5 사과와 셀러리.
• 저녁 - 야채 샐러드, 계란 2개.

세번째 날

• 아침 식사 - 요구르트와 딸기 한 잔.
• 점심 - 파슬리를 곁들인 거친 코티지 치즈 한 잔.
• 점심 - 닭 가슴살 2개, 시금치, 발효유 0.5컵.
• 저녁 식사 - 고기 200g, 호박, 토마토 샐러드, 햄 2조각.

넷째 날

• 아침 식사 - 코티지 치즈 한 잔.
• 점심 - 응고 우유, 0.5 컵 라즈베리.
• 점심 - 아무거나 200g 살코기, 당근, 우유.
• 저녁 식사 - 허브가 든 야채, 계란 2개.

다섯째 날

• 아침 식사 - 요구르트, 귤 두 개.
• 점심은 거친 코티지 치즈 한 컵입니다.
• 점심 - 아무거나 200g 바다 물고기, 파슬리와 고추, 요구르트를 곁들인 토마토 샐러드.
• 저녁 식사 - 코티지 치즈 200g, 사과, 당근 1개.

여섯째 날

• 아침 식사 - 코티지 치즈, 우유.
• 점심은 신 우유.
• 점심 - 콩, 요구르트를 곁들인 닭 가슴살 2개.
• 저녁 식사 - 옥수수와 브로콜리, 계란을 곁들인 햄 두 조각.

일곱째 날

• 아침 식사 - 케 피어, 딸기 반 컵.
• 점심 - 거친 코티지 치즈 한 컵, 햄 한 조각.
• 점심 - 로스트 닭의 간, 잎 샐러드사과와 함께.
• 저녁 - 과일과 함께 요구르트.

위의 식단의 전제 조건은 하루에 2리터의 물을 마시고 신체에 영양소 결핍이 형성되지 않도록 비타민 복합체를 섭취하는 것입니다. 메뉴는 대략적인 것이며 제품은 변경될 수 있습니다.

단백질이 신체의 생명에 중요하다는 것을 부인할 사람은 아무도 없을 것입니다. 사실 균형 잡힌 식단은 단백질 30%, 지방 30%, 탄수화물 40%로 구성되어야 합니다.

따라서 어떤 제품에 가장 많은 단백질이 포함되어 있는지에 대한 질문은 매우 관련이 있습니다. 단백질이 가장 많이 발견되는 곳에서 단백질이 왜 그토록 중요한지 생각해 보십시오.

필요한 양의 단백질을 섭취함으로써 신체는 근육량을 만들고 세포 복구를 촉진하며 피부의 모양과 손톱과 머리카락의 힘을 담당하는 아미노산을 매일 섭취하게 됩니다. 따라서 단백질의 중요성은 내부 장기의 기능뿐만 아니라 사람의 외모에도 매우 중요합니다.

단백질 구조의 주요 역할은 서로 다른 서열과 조합으로 연결된 아미노산에 의해 수행됩니다. 단백질을 생성하기 위해서는 원료가 필요하며 대부분의 단백질 합성에는 20가지 필수아미노산이 필요하다.

몸에 단백질이 부족하면 어떻게 될까요?

야채와 덕분에 과일 다이어트신체가 손실된 체중을 보상하기 위해 자체 자원을 사용하기 시작하므로 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다. 아미노산의 흐름이 멈추고 일부 조직에서 아미노산 결핍이 감지되면 신체는 주로 근육에서 아미노산을 가져옵니다. 을 통해 짧은 시간근육이 탄력을 잃고 그림이 "처진" 모습을 취합니다.

음식에서 단백질이 발견되는 위치에 대해 생각할 때 기억해야 합니다. 일일 요금~을 위한 다른 사람들다를 것입니다. 단백질의 비율은 다음과 같이 결정됩니다. 개별 지표사람의 체중, 키, 수와 같은 신체 활동그리고 유기체 전체의 상태.

당신은 그것을 알고 있습니까?

• 남성은 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 섭취해야 하며,
• 관련된 남자들 헬스장- 체중 1kg당 1.6g의 단백질,
• 스포츠에 적극적으로 참여하는 여성은 체중 1kg당 1.2g,
• 여성 - 체중 1kg당 단백질 1g.

평균적으로 다음과 같이 밝혀졌습니다. 필요한 금액하루 단백질은 50-100g입니다.

일반적으로 가장 순수한 단백질을 함유하고 있고 체내 흡수율이 더 좋은 이른바 동물성 단백질을 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 가장 많은 단백질이 있는 동일한 제품으로 도취되어서는 안 됩니다. 단백질 제품을 대체하는 것이 좋습니다.

우리는 음식에서 가장 많은 단백질이 있는 위치를 찾고 싶지만 단백질은 "빠르고" "느립니다"는 점에 주목할 가치가 있습니다. "느린" 단백질은 신체에 더 오래 흡수되고 다음을 포함합니다. 더 적은 칼로리, 그래서 체중 감량과 근육 형성에 더 효과적입니다.

단백질은 동물성 및 식물성 제품뿐만 아니라 다른 많은 미량 원소와 비타민에서도 발견됩니다. 어디에 훌륭한 콘텐츠다람쥐? 완전한 단백질은 동물성 제품과 함께 몸에 들어가며 결함이 있습니다. 허브 제품.

단백질 함량이 가장 높은 모든 음식이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 결국, 그들은 유용하지 않고 단백질 자체의 좋은 흡수를 방해하는 많은 양의 지방을 함유할 수 있습니다.

가장 많은 단백질이 음식 100g의 비율로 제공되는 제품 표 - 단백질 그램.

고기 및 내장:

생선 및 해산물:

우유 및 유제품:

일반 코티지 치즈는 소위 "느린" 단백질이 포함된 전형적인 제품입니다. 또한 "느린" 단백질의 공급원으로 간주되는 시리얼, 소량의 지방과 칼로리를 포함하지만 대부분의 단백질과 탄수화물. 가장 소화하기 쉬운 단백질은 달걀 흰자위입니다.

유용성 측면에서 다음 장소는 표에서 볼 수 있듯이 지방이 많은 쇠고기나 닭고기가 아닌 구운 고기나 찐 고기가 아닌 신선한 고기로 채워져 있습니다. 250 gr에 고기 한 조각. 제공하다 일일 수당단백질 필요. 그들은 가벼운 반찬과 함께 먹는 것이 가장 좋습니다.

가금류 및 토끼 고기는 쉽게 소화되고 칼로리 함량이 낮습니다.

치즈에는 30g의 단백질이 포함되어 있지만 지방과 칼로리도 높습니다. 칼로리 소진 시간을 갖도록 운동 전이나 아침에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

허브 제품 중대두의 가장 많은 단백질은 제품 100g당 14g입니다. 렌틸콩은 섬유질과 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다. 렌즈콩 한 컵에는 거의 30g의 단백질, 1g의 지방 및 230칼로리가 들어 있습니다.

따라서 가장 많은 단백질이 있는 위치를 알면 적절한 식단을 만들고 다양한 출처에서 필요한 일일 단백질량을 얻을 수 있습니다. 건강!