오메가 3가 풍부한 식품 목록. 식물성 기름의 구성. 지방산 등급

오메가-3 지방산에는 . 그 중에는 항염 효과, 심혈관 질환, 치매 및 암의 위험 감소, 눈 및 신장 건강상의 이점, 근육 이화 작용에 대한 보호가 있습니다.

다음은 오메가-3가 풍부한 식품 목록과 오메가-6 및 오메가-3 지방산 함량을 비교한 표입니다.

오메가-3가 풍부한 생선과 해산물

생선과 해산물, 그리고 그것들에서 파생된 건강 보조 식품은 오메가-3 지방산의 최고의 공급원입니다.

물고기의 경우 독소, 특히 수은에 오염될 가능성이 매우 높습니다. 화학 순도는 원료의 순도에 의해 결정되는 "어유"라는 일반명으로 식품 첨가물에도 동일하게 적용됩니다. 생선.

어떤 종류의 생선이 오메가-3의 가장 좋은 공급원입니까?

산업 생활 과정에서 사람이 물로 방출하고 지방에 용해되는 모든 독소는 생선 고기나 오메가-3 보충제에서 발견될 가능성이 높습니다.

오메가-3의 공급원으로서 가장 좋은 유형의 물고기는 식물성 플랑크톤(조류)을 먹고 바닥 근처에 살지 않는 물고기입니다. 이들은 예를 들어 정어리, 청어, 고등어입니다.

수은, 납 및 기타 독소의 수준은 일반적으로 육식성 생선의 고기와 지방에서 증가합니다., 왜냐하면 오염은 다른 동물의 먹이로 사용되는 동물의 사체에 축적되는 경향이 있습니다(학교 생물 교과서 분류에 따라 2차 및 3차 소비자) 22,23.

또한 어류 서식지의 깊이와 육류의 수은 수준 사이에는 분명한 관계가 있습니다.: 깊을수록 독소가 많아집니다. 바닥 근처에 살고 먹이를 먹는 물고기 종은 대부분 청소부 24,25 입니다.

오메가-3 보충제는 생선과 같은 독소로 오염될 수 있지만 생산 기술이 결정적인 요소입니다. 비포식성 종의 브랜드 주민(정어리, 대구, 새우, 조개)과 물론 조류로 만든 첨가제를 항상 선호해야 합니다.

수은 및 기타 독소 오염과 관련하여 오메가-3의 가장 좋은 공급원은 바닥 근처에 살지 않고(표면에 가까울수록 좋음) 조류도 먹고 사는(포식자가 아님) 어종입니다.

고등어 1마리

고등어는 상대적으로 저렴하기 때문에 러시아 사람들 사이에서 인기가 높아 오메가-3가 풍부한 식품 목록을 엽니다. 싼 것이 나쁜 것을 의미하지 않는 경우입니다.

고등어는 건강에 좋은 영양소가 매우 풍부한 작은 기름진 생선입니다.

2 연어

연어는 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나입니다. 그것은 고품질 단백질, 칼륨, 셀레늄 및 B 비타민 4.5가 풍부합니다.

연어에는 두 가지 종류가 있습니다. 자연 조건에서 잡히는 야생 연어와 특수 양식장에서 사육되는 양식 연어(소위 "양식")입니다.

두 유형의 영양가는 오메가-3와 오메가-6 함량을 포함하여 약간 다릅니다(아래 표 참조). 양식 연어는 훨씬 더 많은 오메가-6와 지방을 함유하고 있습니다.

간단히 말해서 양식 연어를 멀리하고 야생 연어만 구입하십시오. 예, 이것은 쉬운 일이 아닙니다.

3 대구 간

대구 간에는 다량의 오메가-3뿐만 아니라 비타민 D와 A6도 함유되어 있습니다.

대구 간유 한 티스푼으로 이 세 가지 중요한 영양소의 일일 요구량을 여러 번 충족할 수 있습니다.

그러나 조심해야 합니다. 비타민 A를 과용하기 쉽습니다., 특히 다른 출처를 고려하지 않은 경우.

4 청어

청어 또는 "청어"는 우리 대부분이 짠 변형으로 알고 있는 중간 크기의 기름진 생선입니다. 오메가-3 외에도 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B12 29 가 풍부합니다.

굴 5개

연체 동물이 속한 인간의 건강을 위한 가장 건강한 식품 중 하나.

많은 국가에서 굴을 생으로 진미로 먹습니다.

중국 유학

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안드레이 크리스토프,
사이트 설립자

정어리 6마리

정어리는 통조림 형태로 우리에게 가장 잘 알려진 작은 기름진 생선입니다. 그들은 엄청난 양의 영양소를 함유하고 있으며 사람이 필요로하는 거의 완전한 세트입니다.

정어리 100g에는 비타민 B12 일일 섭취량의 200%, 비타민 D와 셀레늄 9 일일 섭취량의 100%가 들어 있습니다.

오메가-3의 좋은 공급원이지만 오메가-6 지방산이 풍부하다.(아래 표 참조).

7 멸치

멸치는 날카롭고 특정한 맛이 나는 작은 기름진 생선입니다. 그들은 때때로 올리브로 채워져 있습니다.

오메가-3 지방산 외에도 셀레늄과 비타민 B3(니아신)가 풍부하며 일부 종에는 칼슘이 풍부합니다 10 .

8 생선알

피쉬 캐비어는 비타민 B4(콜린)가 풍부하고 매우 적은 양의 오메가-6 함유 11 .

9 조류 기름

조류 기름은 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 매우 효과적인 형태의 오메가-3 DHA 및 EPA 공급원 중 하나입니다. 어유를 기본으로 한 보충제에 비해 유익한 특성이 열등하지 않습니다.아니면 그냥 기름진 생선.

과학적 연구에 따르면 오메가-3 생선 기름과 조류 보충제 19의 동등한 효능과 흡수가 나타났습니다.

활성 형태의 오메가-3(DHA 및 EPA)를 함유한 최고의 자연 식품은 생선과 해산물입니다: 정어리, 대구, 연어, 어란, 굴, 멸치 및 해초

오메가-3가 풍부한 식물성 식품

모든 식물성 식품은 ALA 형태의 오메가-3 공급원이며, 이는 비활성그리고 체내에서 오메가-3의 유익한 특성을 직접적으로 담당하는 다른 두 가지 활성 형태인 EPA와 DHA로 전환되어야 합니다.

변환 프로세스는 매우 낮은 효율, 따라서 건강상의 이점: ALA의 약 5%만 전환됩니다. 나머지 95%는 에너지나 지방으로 전환됩니다.

이것은 명심하고 오메가-3의 유일한 공급원으로 인기 있는 아마씨 오일에 의존하지 않는 것이 중요합니다.

10 아마씨와 기름

아마씨와 기름 오메가-3의 가장 풍부한 공급원 중 하나 ALA 형식으로. 그들은 오메가 -3가 풍부한 식품의 보충제로 매우 자주 권장됩니다.

오메가-3 외에도 아마씨 오일에는 비타민 E, 마그네슘 및 기타 미량 원소가 많이 포함되어 있습니다. 다른 허브 제품에 비해 매우 좋은 오메가-6:오메가-3 비율 12,13 .

11 치아씨드

ALA 형태의 오메가-3가 높을 뿐만 아니라 치아씨드는 마그네슘, 칼슘, 인 및 단백질 26이 풍부합니다.

치아씨드 100g에는 약 14g 단백질.

별도의 연구에 따르면 정기적으로 치아씨드를 섭취하면 만성 질환의 위험이 감소합니다. 이것은 주로 오메가 3 지방산, 섬유질 및 단백질에 포함되어 있습니다.

12 호두

호두는 구리, 마그네슘, 비타민 E가 풍부합니다. 쓴 맛이 나는 피부에는 많은 항산화제가 있는데 맛을 좋게 하기 위해 제거하는 경우가 많습니다.

호두는 체중의 65%를 건강한 지방으로 구성하고 ALA 형태의 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 또한 그들 안에 풍부한 오메가-6, 이는 오메가-6:오메가-3의 균형을 더 좋게 바꾸지 않습니다(아래 표 참조).

13 콩

콩은 양질의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다.

또한 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B9(엽산), 비타민 K, 마그네슘, 칼륨 16이 풍부합니다.

간장에 상대적으로 높은 함량의 오메가-3 및 오메가-6.

오메가-6와 오메가-3의 비율이 1에 가까운 것이 건강에 중요함을 상기하십시오(실제로 통계에 따르면 15:1에 가깝습니다). 오메가-6와 -3 사이의 불균형은 많은 질병의 발병 요인으로 인식되고 있습니다.

일반적으로, 콩은 다소 논란의 여지가 있는 제품입니다.. 그것의 인상적인 유익한 특성은 동등하게 중요한 부정적인 특성과 균형을 이룹니다.

그래서, 그것과 그 파생 제품에는 여성 성 호르몬 에스트로겐의 식물 유사체인 식물성 에스트로겐의 일종인 이소플라본이 포함되어 있지만, 종종 극도로 건강한 물질로 광고됩니다.

또한 콩에는 미네랄과 단백질의 흡수를 방해하는 농부의 소화 억제제인 ​​피트산이 들어 있습니다.

14 대마 씨앗

대마씨는 약 30%의 오일과 상당히 많은 비율의 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 또한 단백질, 마그네슘, 철 및 아연이 풍부합니다 20,21 .

오메가-3가 풍부한 최고의 식물성 식품은 아마씨 오일과 씨앗, 치아 씨앗, 호두, 콩, 대마 씨앗입니다. 그들은 오메가 -3를 비활성 상태로 포함하고 있으므로 매우 건강한 형태의 ALA가 아닙니다.

제품의 오메가-3 및 오메가-6 함량 표

결론

오메가-3 지방산을 함유한 천연 제품의 목록은 매우 광범위합니다.

식품의 모든 오메가-3가 동일하게 생성되는 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 일반적으로 식물성 오메가-3에는 효과가 없고 비활성인 형태의 오메가-3 ALA가 포함되어 있는 반면, 동물성에는 건강상의 이점을 제공하는 활성 형태의 오메가-3 DHA 및 EPA가 포함되어 있습니다.

완전 채식주의자 및 채식주의자 또는 생선의 맛을 좋아하지 않는 사람들을 위한 좋은 대안은 어유 및 기름진 생선만큼 유익한 조류 기반 오메가-3 보충제입니다.

이름으로 오메가-3 고도불포화지방산줄여서 PUFA는 불포화 지방산 계열의 일부입니다. 가장 중요한 오메가-3 산은 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)입니다. 인체는 EPA와 DHA의 긴 결합을 생성할 수 있지만 이 과정의 효율성은 매우 낮습니다. 더욱이, 오메가-6 산이 이미 근처에서 형성되었다면, 오메가-3 산 중 하나가 형성될 확률은 0이 되는 경향이 있습니다.

이상으로부터 모든 장기의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 오메가-3 산은 오직 통해서만 얻을 수 있음을 알 수 있습니다.

유익한 기능

PUFA는 인간 시스템의 정상적인 기능을 지원합니다. 조정된 작업을 제공하고 특정 그룹의 발전에 기여합니다.

오메가 -3 산의 이점은 다음과 같은 순간에 두드러집니다.

1. 세포에서 생화학 반응 과정을 담당하는 호르몬인 에이코사노이드의 합성을 촉진합니다.
2. 혈관의 가능성을 크게 줄일 수있는 "잘못된"콜레스테롤과의 싸움에 도움이됩니다.
3. 정자의 형성을 촉진합니다.
4. 호르몬 생산 과정을 수정합니다.
5. 그것은 신체의 조직에 산소를 전달하는 데 직접적으로 관여합니다.
6. 신진 대사를 안정시키고 심리적 긴장을 줄이며 상태가 발전하지 못하게합니다.
7. 탄력을 유지하고 관절염 및 관절염과 관련된 통증을 완화합니다.
8. 신체가 인슐린을 더 잘 받아들이게 만듭니다.
9. 염증 과정과 싸우고 면역 체계 위반과 관련된 질병 및 발병 가능성을 최소화합니다.
10. 집중을 촉진하고 자극하여 새로운 정보의 인식 및 동화 품질에 영향을 미칩니다.
11. 사람이 과도한 사용을 제거 할 수있는 일정한 느낌이 둔합니다.
12. 성장을 촉진하고 불필요한 층을 제거합니다.
13. 근육 지구력을 향상시킵니다.

오메가-3의 모든 능력을 분석한 후에 우리는 그것이 무엇에 유용할지 결론을 내릴 수 있습니다. 여성의 올바른 사용.

1. 그들은 고통스럽고 날카로운 기분 변화를 잊어 버리는 데 도움이 될 것입니다.
2. 그들은 과정을 늦추는 데 도움이 될 것입니다 (즉, 탄력과 외모의 손실).
3. 특히 조기 폐경 동안 내분비계의 작업을 지원합니다. 이 기간 동안 수반되는 질병의 발병을 예방하십시오.
4. 폐경의 초기 과정을 촉진합니다.

사람의 일상적인 규범

오메가-3 산 사용에 대해 명확하게 규제된 규범은 없습니다. 신체의 정상적인 기능을 유지하는 데 일정량의 물질이 필요한 권장 사항 만 있습니다.

성인을위한

또한 PUFA는 적시에 나타나는 아기 머리의 정상적인 발달을 담당합니다. 그리고 모유를 통해 충분한 양의 산이 항상 나오는 것은 아닙니다.

오메가-3가 함유된 식품

물론 오메가-3 지방산의 주요 공급원은 더 정확하게는 입니다. 농도가 가장 높습니다. 그러나 일부 식물 기원은 필요한 물질의 함량이 열등하지 않습니다.
다음은 모든 PUFA 함유 제품 목록입니다.

적자 및 흑자

유용한 물질: 지방산 등 몸은 규범의 통로에 있어야합니다. 물질의 과잉과 부족은 인간 기관의 기능에 영향을 미칠 수밖에 없습니다.

이러한 증상의 존재는 신체가 오랫동안 오메가-3 산이 결핍되었음을 의미합니다. 식단을 검토하십시오. 아마도 당신은 오랫동안 해산물을 먹지 않았을 것입니다. 이 음식이 싫다면 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 포함하는 오메가-3 제제의 도움으로 PUFA를 보충할 수 있습니다.
누락 된 물질 공급을 보충하고 사람이 지속적으로 소비하고 신체 세포에 악영향을 줄 수있는 "유해한"지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 하루에 1-2캡슐을 사용하는 것이 좋습니다. 입학 기간 - 3개월.

중요한! 약 복용을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그는 신체의 상태를 평가하고 약물 복용을 위한 개별 일정을 작성할 것입니다.

오메가-3 약물의 가격은 상당히 높기 때문에 일부 사람들에게는 적당하지 않을 수 있습니다. 그들에게는 생선 기름인 오메가 -3 산의보다 저렴한 공급원이 있습니다. 이 제품은 액체 형태와 캡슐 형태로 제공됩니다. 다소 특이한 향과 맛을 가지고 있어 액상 형태로 사용하기에는 다소 무리가 있습니다.

지방산의 과잉

인체에 과량의 지방산이 있으면 다음이 있습니다.

• 배탈;
• 압력 강하;
• 체;
• 출혈로 이어지는 혈액 응고의 악화.

이러한 증상을 발견했을 때 가장 먼저 해야 할 일은 의사의 진찰을 받는 것입니다. 그는 상황을 평가하고 다음에 무엇을 해야 하는지 알려줄 것입니다. 식단을 바꿔야 할 가능성이 큽니다. 오메가-6 및 기타 고도불포화 지방 섭취를 최소화해야 합니다. 또한 오메가-3의 천연 공급원만 존재하고 일일 허용량 이하로 섭취하는 방식으로 식단을 구성하십시오.

금기 사항

다음과 같은 경우 오메가-3를 복용해서는 안 됩니다.

• 고칼슘혈증;
• 개인적인 편협함;
• 갑상선 기능 항진증;
• 결핵 (활동기).

오메가-3 지방산은 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 그들은 모든 것이 시계처럼 작동하는지 확인합니다. 그들의 부족과 과잉은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

많은 사람들이 신비한 이름인 오메가 3를 들어보았고 모든 사람이 그 이점에 대해 들어보았지만 이미 매초마다 그것이 무엇인지, 오메가 3에 무엇이 포함되어 있으며, 정확히 무엇에 유용한지 말하기가 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 그것을 알아낼 시간입니다.

오메가 3 - 무엇입니까?

오메가 3 성분은 모든 연령대의 사람들의 영양에 매우 중요합니다. 이 고도불포화 지방은 정신 발달과 신체 건강 유지에 중요합니다. 피로 증가, 기억력 장애, 혈액 순환, 우울증, 에너지 부족은 오메가-3 결핍의 명백한 징후입니다.

또한 피부가 고통받습니다. 벗겨지기 시작하고 발진과 비듬이 나타날 수 있으며 손톱이 부러질 수 있습니다. 소화관에서 - 변비, 헛배 부름이 시작됩니다. 가능한 관절 문제.

인체는 고려되는 고도 불포화 지방산을 독립적으로 생산할 수 없으므로 외부, 즉 음식을 통한 섭취원이 필요합니다.

PMFA의 공급원인 오메가 3가 함유된 식품

따라서 오메가 3가 가장 많이 포함된 식품은 무엇입니까?

• 바다 물고기, 무엇보다도;
• 다양한 오일(아마씨, 카멜리나, 대두, 유채);
• 견과류 (호두,), 씨앗,;
• 브로콜리;
• 그리고 과일 그 자체.

해양어류를 주요 공급원으로 하기 때문에 양식장에서 곡물이나 혼합사료가 아닌 자연상태에서 자라 해조류를 섭취하는 것이 중요하다.

몸의 경우 가볍게 소금에 절인 생선이 튀긴 것보다 훨씬 유용합니다.

운동선수를 위한 오메가 3 혜택

전문적으로 스포츠에 종사하는 사람들을 위해 오메가 3 PUFA를 함유한 식품 보조제가 특별히 개발되었으며, 이는 아마씨유 또는 어유를 기본으로 합니다. 첨가제 옵션을 볼 수 있습니다.

운동선수는 최대의 결과를 얻기 위해 몸에 추가적인 스트레스를 가합니다. 오메가 3 지방산은 단순히 공부, 보디빌딩 또는 기타 스포츠를 하는 사람들의 건강한 신체 기능에 필요합니다.

이 산은 압력의 정상화에 기여하고 혈액 순환을 개선하며 운동 중 심장 근육의 건강한 기능을 돕고, ω-3건강한 호르몬 배경을 유지하면서 근육량을 늘리는 데 필수적입니다.

체중 감량을 위한 오메가 3의 사용

체중 감량과 관련하여 오메가-3 지방산이 지방 연소에 도움이 된다는 명확한 증거는 없습니다. 올바른 식단을 따라야만 체중을 줄일 수 있습니다. 오메가 3 지방은 식욕을 억제하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

다이어트 중 지방은 혈액을 통해 배설되어 연소됩니다. 마음의 일이 방해를 받을 수 있습니다. Omega-3 PUFA 성분의 사용은 압력 안정화에 도움이 됩니다. 오메가 3 복합체는 체중 감소의 근본 원인은 아니지만 건강한 체중 감소에 적극적으로 관여합니다.

성인과 어린이를위한 오메가 3 복합체 - 그것이 좋은 점

오메가 3 지방은 심장과 뇌의 정상적인 기능에 필수적입니다. 매달 식단에 포함시키면 신경계가 스트레스, 우울증, 신경 과부하, 심지어 월경 전 증후군에 훨씬 더 쉽게 대처할 수 있습니다.

현대 사회에서 아이들은 가장 큰 스트레스를 받습니다. 결과적으로 면역력이 약해지고 주의집중이 감소하며 심장의 작용이 방해를 받습니다.

오메가 3 복합체는 두뇌, 치아 발달, 어린이의 모발 및 피부 품질에 긍정적인 영향을 미칩니다. 어린이의 신체에서 가장 중요한 산의 섭취는 기억력과 주의력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 태아 신경관의 올바른 초기 구성을 위해 오메가 3는 임산부에게 매우 유용합니다.

따라서 필수 지방이 함유된 식품은 어린이의 일일 식단에 포함되어야 합니다. 또한 어린이의 연령에 따라 복용량을 엄격히 준수하여 오메가 3로 비타민 복합체를 제공 할 수 있습니다.

어린이는 1.5 세부터 비타민을 섭취 할 수 있습니다.

오메가 3를 복용하면 불임을 없애고 관절, 피부, 심혈관 질환, 죽상 동맥 경화증을 돕습니다. 복합체는 골다공증, 심장 마비 및 뇌졸중, 종양 질환, 알츠하이머 병의 발병을 예방하는 데 사용되며 상태를 개선합니다. 알레르기.

우리가 볼 수 있듯이 오메가 3가 신체에 미치는 영향은 크므로 건강을 유지하기 위해 이 필수 다가불포화 지방산을 중단 없이 공급하는 사람을 돌볼 가치가 있습니다.

몸을 위한 오메가-3의 이점

위의 모든 내용을 요약하면 오메가 3의 이점은 매우 중요합니다. 우리는 사람의 주요 기관과 시스템에 가장 중요한 영향을 강조합니다.

• 심혈관 시스템 - 뇌졸중, 심장 마비, 죽상 동맥 경화증 및 고혈압의 예방;

• 골격계에서 - 관절과 척추의 유연성과 탄력성을 적절한 수준으로 유지하고 퇴행성 과정에서 통증을 줄입니다.

• 신경계에 - 정신이 더 안정되고 외부 영향에 저항력이 강해지며 우울증과 발달이 예방됩니다.

• 면역 체계에 - 특히 알레르기 성 염증 과정의 억제.

해로움 또는 금기 사항 오메가-3

• 다량의 오메가 3는 췌장에 무거우며 신체의 소인과 소화관의 염증성 질환이 발생할 수 있습니다.

• 과다 복용의 경우 심각한 혈액 희석이 발생하며 출혈 경향, 출혈성 증후군으로 좋지 않습니다.

• 개인적인 편협함이 있으며 생선 (오메가 3의 주요 공급원)에 알레르기가있을 수 있습니다.

오메가-3 다중불포화 지방산은 신체에 활력과 유익한 물질의 독특한 원천입니다. 심혈관계와 뇌의 건강을 개선하는 것은 오메가-3입니다. 현재 영양사는 인간의 식단에 오메가 -3가 부족하다고 기록 했으므로 오늘날 영양학에서 오메가 클래스의 필수 산에 특별한주의를 기울입니다. 특별한 균형 잡힌 식단이 만들어지고 적절한 약물과식이 보조제가 생산됩니다.

오메가-3가 풍부한 식품

대략적인 양은 제품 100g에 표시되어 있습니다.

오메가-3의 일반적인 특성

오메가-3 고도불포화지방산은 신체가 합성할 수 없기 때문에 필수 지방산으로 간주됩니다. 따라서 오메가 함유 제품은 신체의 도움을 받아 그러한 물질에 대한 신체의 필요를 보충합니다.

필수 지방산(EFA)의 종류 오메가-3에는 알파 리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA)과 같은 물질이 포함됩니다.

이 산은 식물과 동물 기원입니다. 따라서 ALA는 아마씨, 대마, 호박씨, 호두 및 잎이 많은 채소에서 발견됩니다. EPA와 DHA는 동물성 필수산입니다. 그들은 연어, 정어리, 참치를 포함한 기름진 바다 물고기에서 발견됩니다.

또한 몸은 올리브 오일, 아보카도, 다양한 견과류 및 씨앗에서 오메가-3를 얻을 수 있습니다. 그러나 영양면에서 오메가-3의 첫 번째 공급원은 여전히 ​​생선과 해산물로 간주됩니다. 예외는 인공 저수지에서 자란 물고기로 주로 혼합 사료를 먹습니다.

오메가-3에 대한 신체의 일일 요구량

현대인에서 의사는 다음과 같은 특징을 확인했습니다. 신체의 오메가 -3와 오메가 -6의 불균형이 커지고 있습니다. 더욱이, 대부분 오메가-3가 현저히 부족한 오메가-6 클래스의 SFA가 과도하게 존재합니다. 이상적으로는 체내 오메가 6 대 오메가 3의 비율이 2:1이어야 합니다. 유채씨유는 EFA 균형 측면에서 가장 조화로운 제품 중 하나로 인식되었습니다.

오메가-3의 일일 요구량은 1~2.5g입니다. 그것은 신체의 건강 상태에 달려 있습니다. 심혈관계 문제, 뇌 장애(빈번한 우울증, 알츠하이머병)의 경우 의사는 일반적으로 식단에서 오메가 함유 식품을 늘릴 것을 권장합니다.

오메가-3에 대한 신체의 일일 필요량은 음식에 1큰술을 추가하여 보충할 수 있습니다. 한 스푼의 유채 기름 또는 1티스푼의 아마씨. 그리고 하루에 5-10개의 호두를 먹거나 갓 요리한 연어나 정어리를 소량(약 100g) 먹습니다.

오메가-3의 필요성은 다음과 같이 증가합니다.

• 심장 마비의 위협;
• 고혈압;
• 우울증 및 알츠하이머병;
• 종양학적 질환;
• 호르몬 부족;
• 추운 계절 동안.

오메가-3의 필요성이 감소합니다.

• 따뜻한 계절 동안;
• 감압하에서;
• 위의 질병이 없는 경우.

흡수 오메가-3

오메가-3의 완전한 동화를 위해서는 신체가 음식에서 받은 EFA를 가장 효율적으로 사용하도록 돕는 효소가 필요합니다. 필요한 효소는 모유와 함께 어린이에게 전달되며 성인의 몸에서는 독립적으로 생산됩니다. 오메가-3 흡수는 위장관에서 일어난다.

음식과 함께 섭취하면 오메가-3의 약 25%가 손실되기 때문에 많은 제조업체가 소장에서만 용해되기 시작하는 특수 캡슐에 생선 기름을 생산합니다. 따라서 체내에 들어온 오메가-3의 100% 동화가 이루어집니다.

음식에서 오메가-3의 흡수를 최대화하려면 음식 준비 및 보관에 대한 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

오메가-3는 산소, 빛, 열에 의해 파괴됩니다. 따라서 식물성 기름 및 기타 오메가 함유 제품은 잘 밀폐된 용기에 보관해야 하며 가급적이면 냉장고에 보관해야 합니다. 튀김은 불포화 지방산의 유익한 특성을 완전히 파괴하므로 가장 부드러운 조리 방법만 사용하여 불포화 지방산을 함유한 식품을 준비해야 합니다.

오메가-3의 유용한 특성과 신체에 미치는 영향

산은 뇌, 신경계 및 내분비계의 빌딩 블록입니다. 그들은 세포막 건설에 참여하고 항염 효과가 있으며 심장 및 혈관 질환의 위험을 줄이고 혈액 내 설탕 농도를 조절합니다.

필수 요소와의 상호 작용

신체의 오메가 -3는 비타민 D와 상호 작용하고 비타민 A와 잘 어울리며 오메가 -6과 함께 신체에 영향을 미칩니다. 단백질 식품과 함께 잘 흡수됩니다.

미용과 건강을 위한 오메가-3

오메가-3는 피부를 더욱 탄력 있고 탄력 있게 만들어주며, 색상을 균일하게 하고 수분을 공급합니다. 그들은 발진의 탁월한 예방입니다. 또한 오메가-3는 신체의 신진대사를 가속화하여 우리가 날씬하고 아름답게 유지하는 데 도움이 됩니다. 오메가-3가 함유된 제품은 지중해식 식단의 일부로, 체중을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 신경계를 강화하여 신체의 웰빙과 활력을 향상시킵니다.

오메가-3의 이점은 모두에게 알려져 있으며 오랫동안 의심의 여지가 없었습니다. 이 지방산 그룹은 많은 음식에서 발견되며 우리 몸에 매우 중요합니다. 그들의 용도는 무엇이며 어디에서 발견되며 처음에 누가 오메가 -3를 필요로합니까? 이 기사는이 모든 것에 대해 말할 것입니다.

불포화지방산은 쉽게 산화되고 열처리에 불안정하므로 이를 함유한 식품은 생으로 섭취하는 것이 더 유리하다. 또한, 그들은 주로 식물성 식품에서 발견됩니다.

적절하게 섭취하면 불포화 산은 인간에게 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다. 예를 들어, 신진대사를 촉진하고 식욕을 감소시키며 과식을 유발하는 스트레스 호르몬 코르티솔 생성을 최소화합니다.

불포화 지방산은 탄소 원자 사이의 이중 결합 수에 따라 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 이러한 결합이 하나이면 산은 단일불포화산이고, 두 개 있으면 다중불포화산입니다.

오메가-3는 고도불포화지방산 그룹에 속합니다. 인체에서는 합성되지 않으므로 필수 불가결한 것으로 간주됩니다. 그들은 많은 구조의 일부입니다 - 예를 들어, 세포막, 표피, 미토콘드리아; 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 강력한 항염 효과가 있습니다.

오메가 3의 장점

임산부와 어린이

임신 중 여성은 종종 오메가-3를 처방받습니다. 여기에는 여러 가지 좋은 이유가 있습니다.

가장 중요한 것은 다중불포화지방산이 유산의 위험과 임신 후기의 중독증의 출현을 줄이고 임산부의 우울증 발병 가능성을 예방한다는 것입니다. 독성은 특히 위험하여 많은 장기와 시스템에 손상을 줍니다. 이 질병의 배경에 대해 신장, 간, 신경계가 고통 받고 혈압이 상승하고 부종이 나타납니다.

생선 기름은 오메가 3의 가장 편리한 공급원으로 간주됩니다. 생선에 가장 많은 지방산이 포함되어 있기 때문입니다. 임산부의 몸에 있는 많은 기능 중에서 다음을 구별할 수 있습니다.

• 압력과 혈류의 정상화
• 혈관 세포 보호
• 신경증이나 스트레스가 발생할 가능성 감소

오메가-3는 산모뿐만 아니라 태아에게도 긍정적인 영향을 미칩니다. 그들은 어린이의 건강을 강화하고 적절한 발달에 기여하고 소화 시스템의 문제를 예방합니다. 그리고 생후 첫 달에 아기는 종종 구루병 예방으로 생선 기름을 처방받습니다.

운동선수

오메가-3는 여러 가지 이유로 스포츠 식단의 중요한 부분으로 간주됩니다. 관절 건강을 유지하고 지구력을 높이며 심혈관 질환 발병 위험을 줄이며 강장제 효과가 있습니다. 그러나 무엇보다도, 고도불포화지방은 모든 운동선수에게 필요한 에너지원 역할을 합니다.

체중 감량을 위해

고도불포화산이 지방 매장량의 효과적인 연소에 기여한다고 말할 수는 없습니다. 그러나 그들은 식욕을 줄이는 데 능숙하며 결과적으로 소비되는 칼로리의 수를 줄입니다. 따라서 오메가-3의 올바른 섭취, 신체 활동 및 건강한 식단으로 체중 감량을 달성할 수 있습니다.

피부용

오메가-3는 피부에도 영향을 미칩니다. 다음과 같은 몇 가지 이유로 중요합니다.

• 필요한 수준의 콜라겐을 유지하십시오. 나이가 들어감에 따라 그 양이 점차 감소하고 피부 탄력이 상실되고 몸에 주름이 나타나기 시작합니다. 오메가-3는 이 과정을 느리게 합니다.
• 피부 알레르기의 발병을 예방하십시오.
• 여드름이나 피부염과 같은 피부병과 적극적으로 싸우십시오. 식이 요법에 고도 불포화 산 부족에 문제가없는 사람들의 경우 그러한 질병은 훨씬 덜 일반적입니다.
• 오메가-3는 강력한 항산화제이며 유해한 대기 산소로부터 피부를 보호합니다.
• 우울증으로부터 몸을 보호하십시오. 스트레스와 힘의 상실은 피부를 포함한 신체의 모든 시스템과 구조에 부정적인 영향을 미칩니다.

심장과 혈관을 위해

오메가-3는 과도한 콜레스테롤을 제거하기 때문에 심혈관계에 중요합니다. 콜레스테롤 플라크는 혈관벽에 침착되어 탄력을 감소시키고 정상적인 혈류를 방해합니다. 오메가 -3는 심장 근육의 염증과 죽상 동맥 경화증 발병 위험을 줄이고 뇌와 기관에 정상적인 혈액 공급을 제공합니다.

면역을 위해

오메가-3는 면역 세포막의 일부이며 에이코사노이드(백혈구를 염증 병소로 안내하는 물질)의 합성에도 관여합니다. 또한 다중불포화지방산은 질병 중 체온 상승에 부분적으로 책임이 있으며 이는 질병과의 싸움에서 중요한 포인트입니다.

관절용

오메가-3는 신체의 연골과 뼈 조직에 긍정적인 영향을 미칩니다. 다중 불포화 지방은 올바른 구성 형성에 관여하고 관절 내 윤활량을 증가시키며 뼈를 강화합니다. 그들은 유년기와 성인기의 골절 위험을 줄이고 관절 이동성을 유지하며 가능한 문제를 최소화합니다.

근육용

오메가-3는 신체의 단백질 성장에 영향을 미치며 근육 성장은 단백질 합성에 직접적으로 의존합니다. 또한 다중 불포화 산은 일부 근육의 단면적을 증가시키는 능력이 있습니다.

오메가-3 결핍의 징후

고도 불포화 지방산의 결핍은 대부분의 세계 인구, 특히 선진국에서 관찰됩니다. 그 이유는 간단합니다. 천연 제품에 대한 관심이 점점 줄어들고 빠르고 항상 건강에 좋은 음식이 더 쉽고 편리해 보입니다. 기름진 해양 어류의 소비는 부분적으로 비용과 품질 때문에 감소했습니다. 그리고 오메가-3의 대부분이 생선에서 발견되기 때문에 고도불포화지방의 결핍이 대중적인 현상이 된 것은 놀라운 일이 아닙니다.

다음과 같은 징후로 사람이 오메가-3가 결핍되었다고 가정할 수 있습니다.

• 피부 문제. 피지선의 작용이 방해 받고 피부가 벗겨지고 건조 해지고 비듬이 머리에 나타납니다.
• 관절의 근육 약화, 통증 및 위기.
• 효율성 손실. 오메가-3가 결핍된 사람은 기억력, 정보 인식에 문제가 있을 수 있습니다. 그가 집중하기 어렵고 결석과 피로가 나타납니다.
• 약화 된 면역. 신체의 저항이 감소하고 사람은 질병에 더 취약합니다.
• 시력 감소. 눈이 건조해지기 시작하여 시력이 저하됩니다.

건강 문제 외에도 오메가 -3가 부족하면 우울증, 나쁜 기분, 긴장이 유발됩니다. 어떤 사람들에게는 이러한 이유로 자살 경향이 관찰되었습니다.

일일 요금

몸에서 오메가 -3의 기준을 유지하려면 기름기 많은 생선을 일주일에 2-3 번 먹으면 충분합니다. 그러나 이것이 가능하지 않다면 보충제가 일일 요구량을 채우는 데 도움이 될 것입니다.

일상적인 규범이 정확히 무엇인지에 대한 명확한 수치는 없습니다. 각 과학 기관은 서로 다른 데이터를 제공하지만 오메가-3의 평균 양은 성인 남성과 여성의 하루 평균 300-500mg입니다. Rospotrebnadzor에 따르면 일일 섭취량은 800-1600mg이어야 합니다.

임산부와 수유 중인 여성은 200mg이 더 필요하며 신생아의 평균 필요량은 50-100mg입니다.

하지만 오메가-3의 일일 섭취량을 늘려야 하는 질병이 있습니다. 심장병 환자는 매일 1000mg을, 우울증에 걸리기 쉬운 사람은 200-2000mg을 권장합니다.

오메가 3 대 생선 기름: 차이점은 무엇입니까?

어떤 사람들은 생선 기름과 오메가-3가 같은 것이라고 잘못 생각합니다. 사실, 그들 사이에는 차이가 있으며 상당히 중요합니다.

어유는 어간에 축적되는 몇 가지 지용성 요소입니다. 그 구성에는 글리세리드, 고도 불포화 지방산 오메가 -3 및 오메가 -6이 포함되어 있습니다. 제약 어유는 주로 오메가 3.6 지방산과 비타민 A 및 D로 구성됩니다.

실제로 오메가-3의 대부분은 어유에서 발견됩니다. 그러나 그 안에있는 고도 불포화 지방의 총 함량은 3 분의 1 미만이며 다른 모든 것은 다른 물질입니다.

신청

대부분의 경우 오메가-3는 캡슐 형태로 제공됩니다. 처방전 없이 약국에 가면 누구나 살 수 있다. 그럼에도 불구하고 복용하기 전에 전문가와 상담하여 약물이 건강에 해를 끼치 지 않는지 확인하는 것이 좋습니다.

예방 목적으로 성인은 식사와 함께 하루에 1캡슐이 필요합니다. 리셉션은 최소 3개월 동안 지속되어야 합니다. 그렇지 않으면 결과가 나오지 않을 수 있습니다.

의약 목적으로 의사와 상의하여 1일 2~3캡슐로 증량할 수 있습니다. 12세 미만의 어린이도 전문가와 상의해야 합니다.

입안에서 생선 기름의 불쾌한 맛을 없애려면 신 과일 주스, 피클 또는 소금에 절인 양배추를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

금기 사항

오메가-3를 복용하는 것이 금기인 경우가 있습니다.

• 비타민 E가 과잉인 경우
• 비타민 E가 함유된 약물을 동시에 복용하는 경우
• 오메가-3 지방산에 과민증
• 오메가-3 불내증의 경우
• 생선 또는 그 제품에 알레르기 반응이 있는 경우.

지방산을 올바르게 사용하는 방법?

지방산을 함유한 식품은 생으로 섭취할 때 가장 효과가 좋으므로 열처리를 하거나 최소한으로 하지 않는 것이 좋습니다. 다중불포화산 부족으로 인한 문제를 피하려면 다음 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

• 식물성 기름으로 신선한 샐러드에 연료를 보급하십시오-튀김시 유익한 특성을 잃습니다.
• 기름을 빛에 보관하지 마십시오. 그러나 기름을 보관할 어두운 용기를 찾는 것이 훨씬 좋습니다.
• 구매할 때 냉동이 아닌 날 생선을 선호하십시오.
• 호두에주의하십시오 - 여러 커널에는 지방산의 일일 기준이 포함되어 있습니다.

식단의 구성에 철저하게 접근하면 음식에 포함된 지방산이 몸 전체에 공급하기에 충분할 것입니다. 어린이는 성인보다 1.5 배에서 2 배 적은 고도 불포화 산이 필요하며 이것을 잊지 않는 것도 중요합니다.

해로움과 과다 복용

오메가 -3를 복용하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 예를 들어 메스꺼움, 설사 및 구토와 같은 출발을 연상시키는 증상이 때때로 있습니다. 생선에 알레르기가 있는 사람은 몸이 붓고 발진이 생길 수 있습니다. 이러한 경우에는 복용을 중지하고 전문의와 상담할 필요가 있습니다. 아마도 오메가-3는 다른 약으로 대체되어야 할 것입니다.

일반적으로 과다 복용은 부정적인 반응을 나타내지 않습니다. 일일 기준을 초과하더라도 신체를 위협하지 않습니다.

오메가-3가 함유된 식품

기름진 생선은 최고의 오메가 -3 식품으로 간주됩니다. 이 목록에는 송어, 정어리, 연어, 연어, 청어, 넙치 및 고등어가 포함됩니다. 굴, 랍스터, 가리비와 같은 다른 수중 거주자에게는 많은 불포화 지방이 있습니다.

생선 외에도 기름, 특히 카놀라와 올리브 아마씨, 호두, 상추, 케일, 브로콜리 및 일부 콩류에는 오메가-3가 풍부하게 들어 있습니다.

상위 5개 보충제

다중불포화산을 기본으로 하는 약물이 많이 있습니다. 그들 사이에는 특별한 차이가 없으며 차이점은 제조업체와 물질의 복용량에만 있습니다. 그러한 첨가제가 수십 가지가 있음에도 불구하고 러시아에서는 소수만이 특별한 인기를 얻었습니다.

• 오마코르. 이 독일 약물은 심근 경색 위험이 있는 성인에게 가장 자주 처방됩니다. 1일 1캡슐이면 1일 섭취량으로 충분합니다.
• 비트룸 카디오 오메가-3. 미국에서 생산. 하루에 한 번 복용하면 심혈관 질환의 발병을 예방합니다. 약물의 한 캡슐에는 1g의 오메가 -3가 들어 있습니다.
• Doppelhertz는 또 다른 독일산 첨가제입니다. 한 복용량에는 약 800mg의 연어 기름이 들어 있습니다.
• Omeganol Forte는 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 함량으로 구별됩니다. 기존 첨가제 중 가장 저렴한 비용으로 눈에 띈다.
• 뉴트리라이트는 미국의 보충제입니다. 1일 2캡슐로 복용.