Hommikujooks kaalu langetamiseks – kuidas alustada jooksmisega, et kaalust alla võtta. Mis kasu on hommikusest jooksust?

Jooks hommikuti Tõenäoliselt kogunesid kõik vähemalt korra oma elus. Mõte, kui vahva on koidikul mööda pargiteed joosta, täis rinnaga värsket õhku hingata, lihaste elastsust ja mõnusalt kerget väsimust tunda, tekib alati, kui näed edukat inimest jooksmas läbi New Yorgi kesklinna. Parkida teleriekraanile.

Kuid see pole sugugi raske. Hommikune jooks ei vaja erivarustust ega varustatud ruume. Mugavad jalanõud, dressid ja suur soov olla tugev ja terve, end vormis hoida. Ja maksimaalse kasuga. Jooks on universaalne ravim, seda saab kasutada kehakaalu langetamiseks, bluusist ja depressioonist vabanemiseks, kauni ja terve keha loomiseks. Ja te ei pea ootama hooaega, õiget ilma ega jõusaaliliikmete allahindlusi.

Peamine asi, mida teha, on teha otsus ja see täide viia. Esimest sammu on alati raske teha. Seetõttu lükkub esimene jooks reeglina homsesse ja sageli ei tule seda “homset” kunagi. Ja see tähendab, et peate oma plaanide elluviimisel olema kindel. Hommikuti joostes treenid mitte ainult keha, vaid ka tahet. Mis võiks olla parem?

Paar sõna hommikuse jooksmise eelistest

"Kui tahad olla tugev – jookse, kui tahad olla ilus – jookse, kui tahad olla tark – jookse” – nii öeldi ja tehti Vana-Kreekas. Ja need pole lihtsalt ilusad sõnad. Jooksmise kasulikkus on teada juba iidsetest aegadest. See on kerge ja hingamissüsteem tervikuna, südamelihas, parandab vereringet, hoiab lihaseid heas vormis. Mõõdukate koormuste tõttu rikastub organism hapnikuga, muutub tugevaks, talub pikaajalisi koormusi.

Selle tulemusena tunnete end paremini, stabiliseerite vererõhku, vähendate südamehaiguste, sealhulgas südameataki riski, ja kõrvaldate skeletilihaste atroofia. Märkimisväärsel hulgal hapnikku saav aju töötab palju aktiivsemalt, tuleb stressiga paremini toime. Jooksmine on lastele kasulik mitte vähem kui täiskasvanutele - luud arenevad, rüht korrigeeritakse.

Soovitud tulemuste saavutamiseks peaks hommikune jooks kestma vähemalt 20 minutit.

Hommik on õhtust targem. Või mis on parim aeg jooksmiseks?

Ma tahan hommikul nii väga magada. Väga raske on sundida end tavapärasest 30 minutit varem tõusma, mistõttu eelistavad mõned inimesed just õhtuti joosta. Vaatame, milline aeg on parim.

Kui inimene tõuseb hommikul kergesti, ärkab kiiresti ja tunneb end suurepäraselt, siis tuleb hommikul joosta. Puhanud keha, autode ja rahvahulga puudumine, värske õhk, vaba aeg, kus ettenägematuid asjaolusid ei teki - kõik see on hommikuse sörkimise eelis.

Kuid kui ärkamine on pikk ja varahommikul tõusmine tähendab kehale stressirohke olukorra tekitamist, mis mõjutab negatiivselt teie meeleolu ja heaolu, häirib teid kogu päevaks, peaksite tõsiselt mõtlema õhtustele treeningutele.

Iga inimene on individuaalne ja treeningu aeg tuleks valida vastavalt keha omadustele. Mõne jaoks pakub hommikune jooksmine erakordset naudingut, mõne jaoks aga tõeline piin. "Öökullidel" ja "lõokestel" on erinevad bioloogilised kellaajad, seega tasub treeningu efektiivsuse huvides valida kellaaeg, mil keha on ärkvelolekus.

Hommikune sörkjooks on immuunsüsteemile eriti kasulik. See sobib suurepäraselt kõvenemiseks, avaldab kasulikku mõju selgroole.

Saate kontrollida, kui kasulik on hommikune sörkjooks, vaid oma seisundit hoolikalt jälgides. Kui pärast sellist treeningut oled terve päeva suurepärases tujus, tunned end suurepäraselt, oled jõuline, siis tuleks hommikuti jooksmist jätkata. Kui ei, siis tasuks treeningud õhtusse nihutada.

Mõni kasu, mõni kahju. Vastunäidustused hommikuseks jooksmiseks.

Loomulikult peaksite enne treeningutega alustamist konsulteerima oma arstiga. On mitmeid haigusi, mis välistavad igasuguse füüsilise tegevuse, isegi kõige ebaolulisema.

Lisaks on juhtudel, kui inimene ei maga öösel piisavalt või tal on unehäired, hommikune jooksmine täiesti ebasoovitav. See mõjutab närvisüsteemi negatiivselt. Keha tunneb end ülekoormatuna.

Neile, kellel on probleeme neerude, maksa, liigestega, neile, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi, võib liigne liikumine olla samuti kahjulik.

Samuti tuleks meeles pidada, et koormusi tuleks suurendada järk-järgult. Liigne innukus selles küsimuses võib kahju teha.

Ülekaalu eest jooksmine. Või kuidas joosta hommikul, et kaalust alla võtta?

Ülekaal on meie aja suur probleem. Dieedist on tavaliselt vähe abi, toidulisandid ja imeravimid võivad olla väga ohtlikud. Hommikune jooks- suurepärane ravim ülekaalu vastu.

See toimib väga lihtsalt. Treeningu ajal suureneb verevool, kaasatud on peaaegu kõik lihased, mille tulemusena suureneb higistamine. Koos higiga eraldub palju toksiine ja sooli, ainevahetus on palju kiirem. Vaid ühe hommikujooksuga kulub üle 700 kcal. Hommikuste koormuste ajal nälga ei tunneta, suurenenud lihastöö tõttu paraneb soolestiku motoorika, rasvad põlevad palju kiiremini.

Kuidas joosta, et kindlasti kaalust alla võtta? Aeg on siin ülioluline. Üks treening peaks kestma vähemalt tund. Seetõttu hakkab keha puutumatut rasvavaru kulutama alles pärast 30-minutilist füüsilist aktiivsust.

Peaksite koormusi vahelduma: alguses lihtsalt liikuge kiiresti, kiirendades, lülitage kergele jooksule, seejärel jookske väga lühikest aega suurima võimaliku kiirusega ja lülituge uuesti kiirkõnnile. Ühe hommikujooksu jooksul piisab kahe kuni kolme kiirenduse rakendamisest.

Kust me alustame?

Alustada tuleks alati soojendusest. Keha tuleb soojendada kallutamiste, kükkide, peapööramiste, käte ja jalgade kiigutuste abil. Selleks kulub umbes 5-7 minutit.

Kui lihased muutuvad kuulekaks ja tunnete end soojaks, võite jätkata jooksmisega. Joosta tasub lõdvestunult, lõbusalt. Ärge muutke oma hommikust jooksu sunnitud marsiks. See peaks andma jõudu, mitte mingil juhul kurnata. Soovitatav on joosta kuni "esimese väsimuseni". Pidage meeles, et teid ootab terve päev.

Tasapisi suudate väsimuseta läbida järjest pikemaid vahemaid. Esimesed treeningud ei tohiks kesta kauem kui 10-15 minutit ja mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Järk-järgult saate aega suurendada 35-40 minutini, tehes seda mitte rohkem kui kolm päeva nädalas. Keha peab ühest treeningust teise taastuma ja see võtab aega.

Mugav jooksmine hommikul

Inglased ütlevad, et pole halba ilma, vaid on vale riietus. Eriti olulised on jooksuriided ja jalanõud.

1. Kingad

Mugavad tossud või spetsiaalsed jooksujalatsid, mis lasevad õhku läbi, muudavad hommikuse jooksmise meeldivaks ja tänuväärseks ajaveetmiseks.

2. Riietus

Esimene seadus ei takista liikumist. Teiseks – ei mingeid kunstkangaid. Eraldi naturaalsed kangad. Spetsiaalsetes spordipoodides on palju jooksurõivaid. Sealt saab osta kõike T-särkidest aluspesuni. Tüdrukutel soovitatakse lisaks osta spetsiaalne rinnahoidja.

3. Mida süüa enne trenni?

Ideaalne variant pole midagi. Kui aga hommikul ilma söömata õue minna ei saa, võib juua vett või süüa puuvilju.

Hommikusöök on parem süüa pärast treeningut.

4. Jooksmise koht

Parim on joosta pargis, metsavööndis või mööda metsarada. Rangelt keelatud on sõita mööda sõiduteed, tootmisettevõtete kõrval ja asfaldil (see on liigestele kahjulik). Joosta saab alati hommikuti õues või lähima õppeasutuse staadionil.

Kuidas lõpetada hommikune jooks

Treening tuleks lõpetada koormuse järkjärgulise vähendamisega. Vähendada tuleks jooksukiirust, kõndida kiire kõnniga, harjutuste abil taastada hingamine. Mis ka ei juhtuks, ärge kunagi lõpetage treenimist järsult.

Kõige raskem osa hommikujooksude juures on oskus sundida end varem tõusma ja kodust lahkuma ühtki trenni vahele jätmata. Psühholoogide sõnul kulub harjumuse kujunemiseks 21 päeva. Nii et kuu aja pärast saate hommikusest jooksmisest tõelist naudingut tunda. Ja boonusena saad ilu, tervise, hea tuju ja korraliku une.

Tervislik eluviis on viimasel ajal muutunud üha enam pooldajateks, kes on valmis seatud eesmärgi poole minema erineval viisil. Üks levinumaid võimalusi oma tervise jälgimiseks on hommikune sörkjooks. Kuid mitte kõik (eriti algajad) ei tea, millal ja kuidas joosta. Sellest, aga ka hommikuse jooksmise eelistest räägime oma artiklis.

Paljud mehed ja naised alustavad hommikuti sörkimist erinevatel põhjustel: kedagi köidab ligipääsetavus, kedagi on kõrge efektiivsusega ja mõne jaoks on see lihtsalt viis end eelseisvaks päevaks positiivse energiaga laadida.

Hommikune sörkjooks on kehale kasulik, avaldades soodsat mõju kõigile selle süsteemidele tervikuna. Seetõttu on nii oluline probleemile õigesti läheneda ja eelnevalt teada saada, kuidas selline koolitus täpselt toimub. Neile, kes pole veel otsustanud seda tüüpi sporditegevusega liituda, tuleb valida õige motivatsioon, mis pole sugugi keeruline, sest hommikujooksul on palju eeliseid:

Jooksmisel on kasulik mõju keha hingamissüsteemile. Selliste harjutuste ajal töötavad teie kopsud intensiivselt, mis tähendab, et keha on aktiivselt hapnikuga küllastunud.
Seedesüsteemile pole hommikune jooksmine vähem kasulik, sest see stimuleerib vereringet, mis loob ideaalsed tingimused siseorganite täielikuks toimimiseks.
Sörkimine aitab tugevdada lihaste atlast ja liigeseid. Lihaskiudude intensiivse verevarustuse tõttu
Hommikut peetakse optimaalseks. Järgides koormuse suurendamise ja jooksuintervallide põhireegleid, saad panna oma keha usinamalt rasva põletama. See juhtub metaboolsete protsesside aktiveerimise tõttu, mis õhtul ja öösel praktiliselt ei tööta.
Südamele ja kardiovaskulaarsüsteemile on hommikune kardio kasulik, sest kiirendades pulssi stimuleerib kõigi sisemiste süsteemide tööd rakutasandil, mis aitab ära hoida mõningaid südamehaigusi.
Närvisüsteem langeb ka hommikujooksu kasuliku mõju alla, kuna selliste harjutuste ajal kaob stress, ärevus ja agressiivsus ning tuju tõuseb.

Hommikujooksu eelised

Arvestades neid eeliseid ja lisades neile muid eeliseid, saate koostada põhiloendi teguritest, mis määravad hommikuse jooksmise eelised. Kui tõstatate küsimuse, millal on optimaalne treenimise aeg hommikul või õhtul, siis:

Hommikune treening annab energiat ja “portsjon” värsket hommikust õhku aitab sul kogu päeva erksana ja optimistlikuna püsida.
Hommikune sörkjooks aitab kehal ärgata ja käivitada kõik selles sisalduvad elutähtsad mehhanismid.
Teatud määral aitab hommikune jooksmine kaalust alla võtta, kiirendades ainevahetust.
Igaüks saab õppida jooksmist, et oma keha tugevdada, kaalust alla võtta või mõnda muud eesmärki saavutada.
Neile, kellel on oma välimusega kompleksid, on hommikune jooks parim võimalus treenida ajal, mil ülejäänud veel magavad või valmistuvad tööle/õppimiseks.

Seega, vastates küsimusele, kas hommikune jooksmine on hea, näete üsna muljetavaldavat nimekirja selle kasulikkusest kehale. Kuid need on asjakohased ainult vastunäidustuste puudumisel.

Millal ei tohiks joosta?

Hoolimata asjaolust, et hommikusest jooksmisest on väga palju kasu, on olemas nimekiri vastunäidustustest, kui need võivad olla kahjulikud. Näiteks ei ole soovitatav joosta, kui inimesel on:

on haigusi, mis välistavad igasuguse füüsilise tegevuse;
probleemid liigeste ja luu- ja lihaskonnaga;
unehäired (unetus või muud unehäired);
neerude, maksa patoloogia;
kalduvus südame-veresoonkonna haiguste ilmnemisele südamelihase intensiivse füüsilise koormuse taustal.

Hommikuse sörkimise miinusteks on veel vajadus varakult ärgata ja jooksmiskohtade valiku probleem.

Selleks, et hommikusest jooksmisest algajatele kasu tuleks, tuleb esmalt teada sellise treeningu põhipunktid, mis puudutavad riietuse vormi, marsruuti, treeningukava ja toitumisreegleid.

Jooksmiseks sobib hingavast kangast dressipluus, mis ei piira liikumist ega suru tugevalt mõnele kehaosale. Talvel võib sörkida avaras riietuses, mis hoiab soojust. Sellistes riietes pole teil mitte ainult mugav, vaid ka soe. Mis puudutab kingi, siis need sobivad elastse ja painduva tallaga. Mõned tootjad toodavad tosse kaubamärgi "jooksmine" all. Need kingad on spetsiaalselt loodud jooksmiseks.

Olles otsustanud hommikul joosta, on oluline otsustada jooksumarsruudi üle ja koostada individuaalne treeningkava. Jooksukoha valikul tasub eelistada ökoloogiliselt puhtal alal asuvat ala, et keha saaks hingata värsket ja tervislikku õhku. Teekatte osas on parem valida tasase ja sileda pinnaga maastik, mis välistab libisemise ja kukkumise. Hommikuseks jooksuks on suurepärane staadion või pargis olev pinnastee.

Enne kui hakkate hommikul jooksma, peate õppima, kuidas oma treeningut õigesti ajastada. ei tohiks ületada 15-20 minutit, arvestades igapäevast klassi. Kui jooksete hommikul ülepäeviti, saate treeningu kestust pikendada 30-40 minutini. Edaspidi tuleks koormust tõsta järk-järgult, et hommikune jooksmine ei muutuks kehale pingeliseks. Algul võid kombineerida jooksmist kõndimisega, järk-järgult harjutades keha pideva liikumisega sama intensiivsusega.

Noh, paar sõna toitumisreeglite kohta. Tundidest kasu saamiseks peaksite teadma, mida süüa enne jooksmist ja kuidas süüa üldiselt. Loomulikult tuleb sörkimisest kõige märgatavama efekti saamiseks hakata õigesti sööma. Samuti ära jookse täis või tühja kõhuga. Hommikul 20-30 minutit enne treeningut on soovitav juua klaas rasvavaba keefirit, vett või süüa üks banaan. Selline suupiste aitab ärgata ja keha käivitada. Hommikul enne jooksmist on tungivalt soovitatav mitte juua kohvi ega teed. Fakt on see, et sellised joogid võivad keha süsteeme üle koormata, mis võib põhjustada kahjulikke tagajärgi.

Koolituse funktsioonid

Pärast vajalike riiete ettevalmistamist, sobiva marsruudi valimist ja jooksugraafiku koostamist saate esimest tundi proovida. Enne kui hakkate sörkima, peaksite hoidma. Lihtsad harjutused kallutamiste, pöörete, kükkidega aitavad keha lihaseid soojendada ja põhikoormuseks ette valmistada. Seejärel saate otse jooksu juurde minna.

Esimene hommikune treening meestel ja naistel võib kesta juba 15 minutit, ühendades endas mõõduka intensiivsusega jooksu ja kiirkõnni. See peaks turgutama ja rõõmustama, nii et te ei tohiks end liigse koormusega üle koormata, et järgmisel päeval ei tekiks lihasvalu ja rahulolematust selle pärast.

Kuna jooksed hommikul pikalt, saad treeninguaega järk-järgult suurendada. Nii saate näiteks pärast kuu aega kestnud tavalisi tunde juba omandada 40-minutilise treeningu ja kahe pärast - tund.

Kaalu langetamiseks võite kasutada hommikust sörkimist. Sel juhul on treeningskeemis esimese 3-4 nädala jooksul 15-20 minutilised jooksud, mille järel võib treeninguaega järk-järgult suurendada kuni 40 minutini. Algul võid joosta 2-3 korda nädalas, valmistades keha ette igapäevasteks jooksuks. Kui olete hommikuhuviline, siis see on kiire jooksmisega tegevus, mis vaheldub sörkjooksuga. Sellise tempoga saab joosta skeemi järgi 5 pärast 5 (5 minutit jooksmist, 5 sörkimist).

Talvel hommikune jooksmine on uskumatult kasulik. See mitte ainult ei tugevda keha sisemisi süsteeme, vaid ka tugevdab seda. Ainus negatiivne on külm, mis võib algajaid harjutamast heidutada. Kuid meestele ja naistele, kes on pikka aega sellist füüsilist tegevust harrastanud, ei ole madalad temperatuurid probleemiks. Talvisel sörkimiseks tasub ette valmistada spetsiaalsed riided ja valida marsruut, mis oleks vähem traumeeriv. Soojendus enne treeningut tuleb teha kodus, peale mida saab minna marsruudil märgitud kohta. Külmal aastaajal ei tohiks tunnid ületada 20-25 minutit ja neid tuleks pidada 2-4 korda nädalas.

Nagu näha, on hommikune jooks väga kasulik ja kõigile jõukohane viis keha ja vaimu kiireks taastamiseks ja tugevdamiseks. Vastates küsimusele, mida hommikune jooksmine annab, tasub välja tuua kõik selliste tegevuste eelised, mis näitavad selgelt kõiki sörkimise eeliseid.

Paljud inimesed püüavad alustada aktiivset ja õiget elustiili: jälgida oma tervist, mängida sporti. Hommikune jooksmine on ühtviisi populaarne nii algajate kui ka kogenud sportlaste seas. Keda köidab ilma kallite seadmeteta tundide lihtsus ja jõusaalikülastused, kedagi köidab pooletunnise hommikujooksu kõrge efektiivsus. Kuid oodatud tulemuste saamiseks peate suutma sellist koolitust korralikult läbi viia.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Näita kõike

Motivatsioon

Peaaegu kõik teavad hommikuse jooksmise kasulikkusest, kuid mitte igaüks ei suuda end ületada ja sundida end sellisteks tegevusteks varakult üles tõusma. Kuid mõned lihtsad nipid aitavad muuta hommikuse sörkimise tervislikuks harjumuseks:

Kehtib ka 7 päeva reegel. Selleks teeb inimene kellegagi kihlveo, et hakkab hommikul nullist jooksma ja peab vastu terve nädala. Sel perioodil kujuneb välja harjumus.

Jooksmise eelised

Jooksulindi abil saate treenida jõusaalis või kodus, kuid värskes õhus jooksmisest on kehale rohkem kasu:

1. Hommikune jooks normaliseerib vererõhku, pideva kehalise aktiivsusega tekib pulsisageduse langus – see on vanemate inimeste jaoks oluline.
2. Tugevdatakse südame-veresoonkonda, välditakse infarkti teket, veresoonte ummistumist, aktiviseerub ainevahetus.
3. Treenitakse hingamist, kergustunne tekib kogu kehas - seda efekti kodujooksuga ei saavuta.
4. Sörkimine korrigeerib figuuri, seega on jooksmine hea kaalu langetamiseks. Sel juhul toimub sujuv kaalulangetamise protsess - naha lõtvumist ei toimu. Regulaarsel treeningul püsib tulemus kauem kui rangete dieetidega.
5. Paraneb aju töö, teadvus selgineb. Keha saab rohkem hapnikku, mis siseneb kiiresti ajju.
6. Treenitakse kõiki lihasgruppe. Samamoodi mõjutab keha ainult ujumine.

Kust alustada?

Selleks, et jooksmisel oleks ainult tervisele kasu, tuleb treenida õigesti. Esimesel tunnil alustatakse lühikeste distantsidega, muidu järgmisel päeval valutavad kõik lihased ja kordamine pole võimalik.

Enne sörkimist tehakse kõigi lihaste soojendamiseks soojendus - see aitab vältida vigastusi. Selle käigus tehakse lihtsaid venitusharjutusi: torso kallutused, peapöörded, kükid. Seitsmest minutist piisab, tempo peaks olema sujuv. Ja jooksu enda kestus ei ole tavaliselt esialgu pikem kui pool tundi. Selline koormus ei tohiks jõudu täielikult ära võtta. Peate hakkama jooksma pingevabalt, kergelt, rahulikult.

Põhireeglid

1. Mugavad jalanõud. Peate valima pehme lameda tallaga spordijalatsid. Kannadel on soovitav olla amortisaatorid. Kingad peaksid olema seest mugavad.
2. Riietus. Sünteetikast valmistatud T-särgid, kitsad säärised ei tööta. Kõik asjad peavad olema valmistatud looduslikest materjalidest. Isegi aluspesu. Tüdrukud peaksid ostma spordirinnahoidja.
3. Koht. Joosta tuleb mööda metsarada või pargiala. Maanteede ja tehaste läheduses olevad rajad ei tööta.
4. Tühja kõhuga jooksmine. Kui sööd enne hommikust, on raskem end õue minema sundida. Kui inimene tegeleb kehakaalu langetamisega, siis on lubatud tühja kõhuga juua klaas vett.
5. Intensiivsus. Koormust suurendatakse järk-järgult. Alustatakse kõndimisest või sörkjooksust – kõik sõltub esialgsest ettevalmistusest.
6. kestus. Keskenduge mitte kilomeetritele, vaid ajale. Alustage viisteist minutit kolm korda nädalas. Seejärel suurendage nii regulaarsust kui ka kestust.
7. Hingetõmme. Peate sügavalt hingama suu ja nina kaudu. Ärge vehige kätega, ärge visake pead tagasi.

Oluline on treening õigesti lõpetada. Te ei saa järsult peatuda, istuge maha. Kiirust vähendatakse järk-järgult, pärast jooksmist kõnnitakse veidi, tehakse harjutusi hingamise taastamiseks.

Talvine sörkimine

Talvel jooksmisel on üks suur miinus – madal temperatuur. Kuid koolitusest on palju abi. Enne alustamist peate varustuse eest hoolitsema. Professionaalsed sportlased ostavad spetsiaalsed talvised matkasaapad, kuid algajale pole nendega eriti mugav joosta.

Kui plaanid treenida miinuskraadidel, siis pööra tähelepanu termopesule. Kodus teevad nad soojenduse: kükid ja mõned väljahüpped. Nad liiguvad treeningpaika kerge jooksuga, et vältida alajahtumist. Esmalt jookske lihtsatel distantsidel: lumest puhastatud radadel. Vältige jäiseid alasid.

Peate hingama läbi nina. Peate jooksma vähemalt kakskümmend minutit ja pidama kinni tavapärasest ajakavast. Treenida tuleb kuni neli korda nädalas. Kuid iga päev pole soovitatav - võite silmitsi seista ületreeninguga.

Kaalu langetamiseks

Varajase jooksuga soojeneb keha hästi, verevool suureneb, higistamine suureneb. Kogunenud soolad ja toksiinid eemaldatakse organismist kiiresti. Ainevahetus kiireneb ja ühe seansi jooksul võite kaotada kuni 800 kalorit – kõik sõltub jooksukiirusest ja treenitava algkaalust. Kella viie ja seitsme vahel hommikul saabub iga inimese bioloogilise aktiivsuse haripunkt. Füsioloogid usuvad, et sel ajal on keha koormust kergem taluda.

Suurema kasu saamiseks on jooksmine ühendatud õige toitumisega. Treenitakse ka tühja kõhuga, et parandada soolestiku motoorikat ja alustada intensiivset vere kolesteroolitaseme langust.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, sobib intervalljooks pool tundi päevas. Mugavuse huvides võite kasutada tabelit kümme nädalat:

Nädal	Jooksuplaan	Kindraltreeningu kestus
Esiteks	Üks minut jooksmist, kaks minutit kõndimist	21 minutit
Teiseks	Kaks minutit sörkimist, kaks minutit kõndimist	20 minutit
Kolmandaks	Kolm minutit jooksmist, kaks minutit kõndimist	20 minutit
Neljandaks	Viis minutit jooksmist, kaks minutit kõndimist	21 minutit
Viiendaks	Kuus minutit jooksmist, poolteist minutit kõndi	20 minutit
kuues	Kaheksa minutit jooksmist, poolteist minutit kõndimist	18 minutit
seitsmes	Kümme minutit jooksmist, poolteist – kõndimist	23 minutit
kaheksas	Kaksteist minutit jooksmist, üks minut kõndimist, kaheksa minutit jooksmist	21 minutit
üheksas	Viisteist minutit jooksmist, üks minut kõndimist, viis minutit jooksmist	21 minutit
Kümnes	Kakskümmend minutit pidevat jooksmist	20 minutit

Tavalise jooksmise nädalaga võite kaotada ühe kuni kolme kilogrammi ülekaalu. Kuu pärast on juba märgatav tulemus, peamine on mitte sellega peatuda ja mitte lisada dieeti jahu, rasvaseid, alkohoolseid ja gaseeritud jooke.

Võimalik kahju

Treening on hea, kuid võib olla ka kahjulik. Soovimatute tagajärgede vältimiseks peaksite viivitamatult tutvuma vastunäidustustega:

1. Kui öösel on uni kehv, siis varajane sörkimine võib närvisüsteemi kahjustades probleemi ainult süvendada. Unepuudus on kehale suur stress.
2. Sellistest tegevustest tasub loobuda liigeste probleemide, neeru-, maksa-, südame-veresoonkonna haiguste puhul.
3. Ägenevad kroonilised haigused.
4. Lamedad jalad.
5. Probleemid kopsusüsteemiga (astma, bronhiit).

Kui kahtlete, kas hommikune sörkjooks on teie tervisele kasulik, on parem kõigepealt konsulteerida spetsialistiga. Mõnikord on vaja põhjalikku uurimist, et arstil oleks lihtsam kindlaks teha, kas hommikune sörkimine pole keelatud. Tunnid peaksid andma hoogu ja jõudu. Kui need pakuvad naudingut, siis positiivsed tulemused keha üldise paranemise ja toonuses figuuri näol ei pane teid ootama.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Minu jaoks oli kaal eriti masendav, 41-aastaselt kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg. Kuidas täielikult kaalust alla võtta? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega?Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke soodsam - toitumisnõustaja juures maksab kursus alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.

Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Paljud inimesed ei tea, mis vahe on tavalisel hommikusel jooksmisel ja kaalulangetamise eesmärgil jooksmisel. Selleks, et anda treeningule rasva põletavaid omadusi, peate teadma mõnda saladust.

Kliiniline pilt

Mida arstid kaalulangetamise kohta ütlevad

Meditsiiniteaduste doktor, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen kaalulangetamise probleemidega tegelenud juba aastaid. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga kas pole tulemust või tuleb kaal pidevalt tagasi. Soovitasin neil rahuneda, uuesti dieedile minna ja jõusaalis kurnavaid treeninguid teha. Täna on parem väljapääs – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuni 15 kg kuus täiesti loomulikul viisil ilma dieetide ja kehalisteta. koormused. See on täiesti loomulik vahend, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Hetkel on tervishoiuministeeriumis käimas kampaania "Päästkem Venemaa elanikke rasvumise eest" ning iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik saab 1 paki ravimit. ON VABA

Lisateavet >>

Mis on parim aeg jooksmiseks

Kui plaanite jooksmist kaalu langetamise vahendina, siis on kõige parem joosta varahommikul tühja kõhuga. Selleks tuleb tõusta tavapärasest poolteist tundi varem, et jõuaks enne hommikusööki kiikuda, sirutada, joosta ja duši all käia. Mulle meeldib joosta hommikul, kui linn ärkab. Tänav on väga vaikne ja uudishimulikke pilke pole.

Kui hommikune jooksmine kaalu langetamiseks tundub varajase tõusmise tõttu liiga raske, jookske muul sobival ajal, kui väljas on optimaalne temperatuur (minu jaoks on see miinus kümnest plusskolmekümne kraadini).

Mõnes Venemaa piirkonnas ei pruugi varakevadel ja ka talvel sörkida suure hulga lompide või madalate temperatuuride tõttu.

Kuidas joosta

Ka selline lihtne protseduur nagu hommikune jooks võib olla tervisele kahjulik – kõike tuleb teha õigesti.

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: taliya.ru administratsioonid

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks sain liigsest kilost lahti. Elan aktiivset elustiili, abiellusin, elan ja naudin iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Lapsest saati olin päris paks tüdruk, koolis narriti koguaeg, isegi õpetajad nimetasid mind pompsuks... eriti õudne oli. Ülikooli astudes lõpetasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramise, minust sai vaikne, kurikuulsa, paksu nohiku. Mida ma pole proovinud kaalust alla võtta ... Ja dieedid ja kõikvõimalik roheline kohv, vedelad kastanid, chocoslims. Ma isegi ei mäleta praegu, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale ...

Kõik muutus, kui kogemata sattusin Internetis artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge arvake, pole olemas ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mis on täis kogu Internetti. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuud 18 kg! Energiat ja elutahet oli olemas, panin end jõusaali kirja, et tagumikku pumbata. Ja jah, lõpuks leidsin ühe noormehe, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutasin, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonide pealt :)

Tüdrukud, nende jaoks, kellele ma proovisin hunnikut igasuguseid dieete ja kaalulangetamise tehnikaid, kuid ma ei suutnud ikkagi ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

Pidage meeles põhireegleid:

Peate maanduma varbale, kuid mitte kannale. See säästab teid liigeste ja sidemetega seotud probleemidest;
jalad peaksid pehmendama raskuse mõju maapinnale, tehes väikese amortiseeriva liigutuse;
käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud ja liikuma koos jalgadega õigeaegselt;
mitte mingil juhul ärge hoidke hinge kinni, peate hingama sügavalt, kuid ühtlaselt;
ärge kalduge joostes ette ega taha;
loobuma talvel jooksmisest, kui õhutemperatuur on alla kümne soojakraadi.

Nõuanded algajatele:

mp3-mängijaga jooksmine muutub palju lõbusamaks ja huvitavamaks, kuid olge äärmiselt ettevaatlik, kui peate jooksma üle teede ja sõiduteede;
kui on suur vajadus vee järele, siis võtke kaasa väike pudel, kuid pidage meeles, et sellega on ebamugav joosta;
te ei pea oma telefoni teele kaasa võtma ja võtmeid saate käes hoida;
varahommikul on linn tühi ja joosta saab igal pool, aga õhtul on parem seda teha staadionil;
mis tahes sporditegevuse eelised on tervise jaoks vaieldamatud, laiskus leiab alati hunniku vabandusi, et mitte midagi teha;

Talvel jooksmine

Minu meelest pole isegi talvel korralikult jooksmine hea mõte, aga võib-olla arvan nii, sest elan Siberis. Talvel on väga külm ja lumine. Proovisin mitu korda külmaga joosta, kuid see nauding on üsna kahtlane ning jää ja lumi jalge all on sellele tugevdatud. Libe pole mitte ainult, vaid ka nägu on härmatisega kaetud, hingata on raske, külmetuse tõenäosus on suur.

Lisaks ei puhastata meie linnas staadioneid ja talvel tuleb joosta mööda tallatud kõnniteid. Sinu jaoks võivad asjad olla teisiti, sel juhul peab sul olema vaid suur soov ja soe spordiriietus.

Hea alternatiiv talvel sellele tegevusele võib olla hommikune trepist üles jooksmine. Sissepääs on soe, peaaegu kõikjal valgusküllane ja turvaline. Arvesta vaid sellega, et jalad saavad päris tõsise koormuse ning kui tavajooks võtab pool tundi, siis trepil tasub seda aega lõigata vähemalt kaks korda. Samuti ei tasu imestada spordiks ettevalmistamata lihasvaludega, mis tavaliselt mööduvad mõne päeva pärast.

Teiseks trepijooksu miinuseks võib pidada naabrite üllatunud pilke.

Talvehommikuti sörkimine teistel laiuskraadidel ei pruugi olla nii problemaatiline. Riietu soojalt, kata kõrvad ja kael. Jalas peaksid olema villased sokid ja soojad tossud. Hea oleks kanda termopesu. Trenni ja jopet ei tohi puhuda, kui kasvõi kerge tuul on nahal, vaheta riided.

Kui kõik eelpool öeldu kokku võtta, siis talvel on täiesti võimalik joosta, kuid selleks tuleb riietuda vastavalt ilmastikuoludele.

Lugusid meie lugejatelt

Võtsin kuu ajaga alla 15 kg ilma dieetide ja treeninguteta. Kui tore on end taas ilusa ja ihaldusväärsena tunda. Lõpuks sain külgedest ja kõhust lahti. Vau, ma olen nii palju asju proovinud ja miski ei aidanud. Mitu korda olen proovinud hakata jõusaalis trenni tegema, aga sellest piisas maksimaalselt kuuks ja kaal jäi samaks. Proovisin erinevaid dieete, aga kippusin pidevalt millegi maitsva poole ja vihkasin end selle pärast. Kuid kõik muutus, kui lugesin seda artiklit. Kellel on probleeme ülekaaluga – peab lugema!

Loe täispikka artiklit >>>

Tahad nõu: kogu mõttekaaslaste tiim ja leia tasuta jõusaal, kus saab sümboolse tasu eest mängida jalgpalli, korvpalli või võrkpalli. Igas linnas on jõusaale, mida renditakse tunni kaupa.

Tervislik eluviis meelitab iga päevaga üha rohkem inimesi. Ja see pole üllatav - halbadest harjumustest loobudes ja sporti mängides saate oma eluiga märkimisväärselt pikendada ja paljudeks aastateks edasi liikuda joonel, mille juures inimest hakkavad piinama kõikvõimalikud "haavandid". Hommikujooks on lihtne ja tõhus viis oma tervist heas vormis hoida. Kuidas aga sundida end hommikuti jooksma ja mis kasu on sellisest jooksust? Proovime selle välja mõelda.

Mis kasu on hommikusest jooksmisest?

Hommikusel jooksmisel on palju eeliseid. Jooksmise peamised eelised on järgmised:

veresoonte ja südame tugevdamine, südamehaiguste ennetamine, sh veresoonte ummistus ja südameinfarkt;

vererõhu normaliseerumine, südame löögisageduse langus - see on eriti kasulik vanusele inimestele;

skeletilihaste arendamine, verevoolu suurenemine luukudedes, liigesehaiguste ennetamine;

keharasva põletamine ilma naha lõtvumise ohuta – jooksmisest tulenev kaalukaotus on tavaliselt pikem kui igasuguste dieetide puhul;

hingamisorganite töö parandamine tänu kopsude aktiivsele ventilatsioonile ja nende mahu suurendamisele.

Need eelised kehtivad iga jooksu puhul, olenemata sellest, mis kellaajal te seda teete. Kas hommikuti sörkimine on hea? Hommikujooksudel on oma eelised. Niisiis, mis annab hommikust jooksmist ja miks peaksite sellega tegelema:

Hommikused jooksud on eriti kasulikud lülisambahaigustega inimestele, kuna hommikul pigistatakse selgroolülisid palju vähem. Kuid tuleb märkida, et luu- ja lihaskonnaga seotud probleemide korral võite joosta alles pärast arstiga konsulteerimist.

Millal on parim aeg joosta hommikul või õhtul?

Kõik teavad, et inimesi on kahte tüüpi - "lõokesed" ja "öökullid". Teist tüüpi inimesed on pärastlõunaseks aktiivseks füüsiliseks tegevuseks rohkem kohanenud. Kas sellistele inimestele on halb hommikul joosta?

Eksperdid usuvad, et öökullidel on parem treenida päeval või õhtul, kuna varajastel tundidel on nende keha unises olekus ja seda ei soovitata liigsele stressile allutada. Nende jaoks on hommikune jooksmine kõige tugevam stress, mis võib rahutuks teha ja takistada tööle keskendumast. Seega, kui küsida, millal on parem joosta hommikul või õhtul, tuleks "öökullide" puhul eelistada teist varianti.

Kuid "lõokestele" on hommikusest jooksmisest vaieldamatu kasu. Sellised inimesed on harjunud vara ärkama, nii et varasel tunnil sörkimine on nende jaoks meeldiv, lihtne ja kasulik.

Hommikusel jooksmisel on aga omad varjuküljed. Pärast ärkamist suureneb vere viskoossus - see on paksem kui päevasel ajal, kui keha on jõudnud aktiivsesse faasi. Seetõttu ei ole soovitatav kohe pärast magamist jooksma tormata – see võib südamele halvasti mõjuda.

Parim variant on selline lähenemine: pärast ärkamist tuleb juua klaas toatemperatuuril vett, pesta või duši all käia, teha 5-minutilisi harjutusi, juua tass kohvi või teed. Ja alles pärast seda saab jooksma hakata. Enne hommikust jooksu tuleb kindlasti võtta vedelikku – see vähendab vere viskoossust ja südame-veresoonkonnal on kergem stressi taluda.

Hommikujooks algajatele

Maksimaalse kasuteguriga jooksmisega alustamiseks peate järgima õiget jooksutehnikat ja regulaarselt treenima. Algajatele jooksjatele ei soovitata esimestest päevadest peale pikki distantse ette võtta. Terav koormus ettevalmistamata kehale põhjustab kindlasti valu lihastes ja te ei taha enam joosta.

Enne sörkima asumist tuleks teha soojendus. See koosneb lihtsatest venitusharjutustest: pea ja keha pööramine, jäsemete õõtsumine, kükid ja kallutamised. Vaid 10 minutit selliseid harjutusi aitab soojendada kõiki lihasrühmi, paneb need valvele ja väldib jooksmise ajal vigastusi. Soojendus on vaja lõpetada kiire sammuga, mis muutub järk-järgult jooksuks.

Algajatele jooksjatele peaks koormus olema mõõdukas. Terav füüsiline ülekoormus võib südamelihase seisundit negatiivselt mõjutada. Algajate jaoks on väga oluline keskenduda tundide kestusele ja tehnikale, mitte intensiivsusele. Jooksmise puuduste kõrvaldamiseks peaksite järgima järgmisi reegleid:

Käte liigutused. Sageli ei saa te käsi alla panna. Neid on vaja hoida talje piirkonnas, vehkides ühtlaselt jalgade liikumisega. Samal ajal ei tohiks õlad olla pinges, need peaksid olema võimalikult lõdvestunud.

Kere asend. Selleks, et veri paremini läbi keha ringleks, tuleks selg sirge hoida, rindkere kergelt välja paistmas. Kummardunud seljaga jooksmine on rangelt keelatud.

Hingetõmme. Peate alustama sörkimist tempos, mille korral hingamine on rütmiline. See ei tohiks kokku kukkuda. Kui alustada kohe suurte koormustega, muutub hingamine raskeks, mille tagajärjel väheneb hapnikuga varustatus ja kiiresti tuleb peale väsimus. Algajatele on soovitatav sisse hingata läbi nina ja välja hingata suu kaudu.

Jalgade asend. Professionaalsed sportlased panevad jala kogu jalale. See tehnika on algajatele nullist üsna raske, nii et saate oma jalad kõige mugavamal viisil asetada - kas kannale või varbale.

Jooksutreeningut on soovitatav alustada intervalljooksuga, milles sörkimine vaheldub kõndimisega. See jooks sobib suurepäraselt ka kaalu langetamiseks. Pärast treeningu lõpetamist ei saa te kohe peatuda - peate lihtsalt kõndima 5-10 minutit.

Soovitav on koostada oma jooksugraafik. Algajatele piisab jooksmisest 20 minutit iga päev või 30-40 minutit ülepäeviti, suurendades järk-järgult treeningu kestust. Samal ajal peaks tundide tempo olema keskmine. Kui jooksete suurel kiirusel, peate puhkamiseks ja keha taastumiseks pühendama 1-2 päeva.

Suurematelt maanteedelt ja muudest kõrge õhusaastega kohtadest on soovitatav põgeneda. Ideaalne variant on pargiala või metsarada. Algajad peavad valima marsruudi, millel pole järske tõuse ja laskumisi, kuna need suurendavad liigeste koormust. Kõige parem on alustada staadionil ringi jooksmisest.

Jooksuriietus peaks olema mugav, mitte kokku suruma ega kuskilt keha pigistama. Eelistada tuleks looduslikest materjalidest valmistatud spordivormi. Tossud peaksid olema põrutusi summutavate taldadega. Naised peavad muretsema spetsiaalse rinnahoidja ostmise eest, mis jooksu ajal nende rindu toetaks.

Talvel hommikujooks

Külmaga ei julge kõik tänaval murdmaatreeninguid läbi viia. Kuid vähesed teavad, et talvel hommikul jooksmisel on palju eeliseid:

Keha kõvenemine. Külma ilmaga sörkides tõuseb treeningute produktiivsus, karastatud pole mitte ainult keha, vaid ka iseloom.
Immuunsuse tugevdamine. Hingamisteede nõuetekohane toimimine külmal ajal sörkimisel aitab tõsta organismi kaitset hingamisteede haiguste vastu.
Psühholoogilise meeleolu parandamine. Talvel sörkimine on väljapääs mugavustsoonist, võit iseenda üle. Juba 30 minutit külmas jooksmist tekitab eufooriatunde, masendus ja talvemasendus kaovad.
Rõõmsus. Külma ajal täitub õhk negatiivsete ioonidega, millel on inimkehale kasulik mõju. Nende elementide intensiivne sissehingamine annab elujõudu ja energiat terveks päevaks.

Talvel jooksmisel on aga omad varjuküljed. Hingamisteede haiguste korral on parem mitte külma käes joosta, kuna see võib esile kutsuda haiguse ägenemise. Kui teil on suur soov talvel õues treenimist jätkata, peaksite konsulteerima oma arstiga.

Talvel jooksmiseks tuleks valida sobiv riietus. Parim variant oleks spetsiaalne termopesu, mis suudab higi imada ja sooja hoida. Selline aluspesu aitab lisaks kaasa kaalulangusele. Soovitatav on kanda mitu kihti õhukesi riideid, mitte ühte paksu. Talvel pakasega jooksmiseks on kindlasti vaja mütsi ja kindaid, mis kaitsevad kõrvu ja sõrmi alajahtumise eest. Soovitav on valida mittekülmuva tallaga jalanõud, mis talvel jääl ei libise. Pärast jooksu lõpetamist võite juua kuuma jooki ja võtta kontrastduši.

Hommikujooks kehakaalu langetamiseks

Kui tahad neid liigseid kilosid kaotada, on hommikusest jooksmisest palju abi. Jooksmisel keha soojeneb, verevool suureneb, higistamine suureneb. Koos higiga eemaldatakse toksiinid ja soolad, mis aitab kaasa kehakaalu langusele. Lisaks aitab hommikujooks kaalust alla võtta, sest kehas puuduvad süsivesikud ja rasv põleb palju kiiremini. Jooksmine vähendab näljatunnet, vähendab halva kolesterooli sisaldust veres.

Kaalu langetamiseks tuleb päevas umbes tund aega sörkida. Ideaalne oleks intervalljooks. Paljud kaalulangetamise programmid soovitavad just seda tüüpi jooksmist, kus mõõdukad koormused vahelduvad intensiivsete koormustega.

Kuidas sundida end hommikul jooksma

Kõik ei jõua end hommikujooksuks motiveerida. Kõigepealt peate ise kindlaks määrama, mis eesmärgil neid treeninguid tehakse - kehakaalu langetamiseks, kõvenemiseks või keha üldiseks parandamiseks. Et end treeningu vajalikkuses veenda, peab sul olema suur soov oma füüsilist vormi parandada.

Et hommikune jooksmine ei oleks igav, võite leida meeldiva seltskonna ja koos oma unistust järgida. Ainult esimest korda on raske joosta. Regulaarsel treeningul osaledes hakkab keha jooksmisest suurt naudingut tundma ja hommikul pole raske end jooksma sundida.