Jõutreening algajatele. Jõutreeningu harjutused. Füüsilised harjutused algajatele kehakaalu langetamiseks

Treeningutega alustamiseks pole kunagi liiga hilja. muutub teie harmoonia tagatiseks, isegi kui te ei järgi absoluutselt kõiki õige toitumise põhimõtteid. Tänu fitnessitundidele muutub keha tõeliselt kauniks: väljendunud vöökoht, toonuses tuharad ja puusad, isegi kaunid jalad, elastsed käelihased.

Kehakaalu langetamise harjutused algajatele: mida algaja peaks teadma

Kui soovite omada täiuslikku figuuri, peate regulaarselt treenima. Regulaarsus on iga treeningu peamine reegel.

Kust alustada trenniga ja kui tihti ennast koormata? Kõik sõltub teie füüsilisest vormist, vastupidavusest, ülekaalu suurusest. Alguses ei saa te kõiki harjutusi läbi teha ja te ei pea selle nimel pingutama. Sinu ülesandeks on harjuda oma keha koormustega, et liikuda järk-järgult põhiharjutustelt täisväärtuslikule, tund või isegi rohkem kestva kaalulangetamise kompleksile.

Igal treeningul, isegi kui see on 5-minutiline hommikune treening, on selge struktuur:

• üles soojenema;
• põhikompleks;
• haakeseade.

Ühe etapi vahelejätmine muudab tunni ebatõhusaks ja isegi kehale ohtlikuks. Soojendus võimaldab soojendada ja lihaseid koormuseks ette valmistada, põhikompleks on suunatud keharasva vastu võitlemisele, konks lõdvestab ja taastab lihaseid.

Täistreening kestab umbes 45 minutit, millest 20 on reserveeritud kardiotreeninguteks, ülejäänud jõuharjutusteks. Päevast päeva õppides peaksite püüdma õppida, kuidas töötada kogu 45 minutit.

Harjutused algajatele kehakaalu langetamiseks: video

Üles soojenema

• Jookse paigale. See võib olla tavaline jooks või keeruline jooks. Raskemaks muutmiseks tõsta põlved kõrgele või proovi jõuda kandadega tuharateni.
• Kõndige paigal, põlved tõstetud võimalikult kõrgele.
• Vaagna lai ringikujuline pöörlemine.
• Põlvede ringikujulised liigutused, seistes poolkõverdatud jalgadel. Peopesad on põlvedel.

Peamine kompleks: harjutused kehakaalu langetamiseks kodus algajatele

Algajad peaksid alustama põhiharjutustega. Uurige fotode ja videote põhjal hoolikalt teostamise tehnikat. Valesti sooritatud harjutused ei too kasu ja halvimal juhul võivad need tekitada vigastusi.

• Kätekõverdused.

Kui te ei saa klassikalises asendis kätekõverdusi teha, proovige seda harjutust teha mitte varvastele, vaid põlvedele toetudes.

Kui teil on endiselt probleeme, hakake end vastu seina suruma.

• Kükid. Alla minnes võta tuharad tagasi, nagu tahaksid taburetil istuda. Põlved peaksid olema varvastega ühel joonel.

Tulevikus peaksid kükid muutuma sügavamaks. Neid saab raskemaks teha hantlite kättevõtmisega.

On kombineeritud harjutusi, kui kükkide ajal treenitakse ka käsi, selga ja kõhulihaseid.

• Hularõngas on suurepärane mürsk koduseks kasutamiseks. Lülitage muusika sisse ja keerutage rõngast 20-30 minutit. Selline treening iga päev võimaldab teil oma vöökohta märkimisväärselt reguleerida ja vabaneda mõne nädalaga mitme sentimeetri suurusest kogu keha mahust.

• Kohapeal jooksmine on üks tõhusamaid kardioharjutusi kehakaalu langetamiseks.

• Hüppenöör, nagu jooksmine, võib kiiresti vormi saada. Hüppamine ei ole alguses lihtne, kuid teie eesmärk on teha see harjutus 15-20 minuti jooksul.

See artikkel on neile, kes on lõpuks otsustanud oma keha korda teha. Juhime teie tähelepanu raskustega füüsilised harjutused algajatele tüdrukutele ja naistele.

Paljud tüdrukud, naised usuvad, et jõusaalis raskustega füüsiline harjutus on meeste tegevus. Neile tundub, et nad näevad välja nagu nende abikaasa.

Tegelikult ei ole!

Füüsilisel raskustega on märkimisväärne eelis. Need suurendavad lihasmassi, see kiirendab ainevahetust ja aitab põletada lisakaloreid ning vähendab ka nahaalust varurasva. Just rasv rikub naise figuuri ja mida on nii raske eemaldada.

Lisaks võimaldab jõutreening, luues lihaselise korseti, välja näha sportlik, sale ja vormis.

Pole mõtet minna jõusaali ilma valitud ja planeeritud eesmärgita, samuti harjutuste õigsusest teadmata. Vastasel juhul ei ole tulemused tõhusad. Lisaks on suur vigastuste tõenäosus.

Kui tulite esimest korda jõusaali, peate õppima mõned reeglid:

• kehalised harjutused kehakaalu langetamiseks algavad soojendusega, peate mitu minutit kardiomasinaga töötama
• soojendus, lihaste, kehaosade soojendamine - lahutamatu osa
• keha järkjärguline koormus, vajab harjumist, esimest korda ei kasuta suurt raskust
• tee harjutusi mõõdukas tempos
• joo puhast vett harjutuste vahel puhkamise ajal, kuid väikeste lonksudena
• puhata harjutuste vahel
• harjutuste komplekti lõpus, venitades lihaseid, millele koormust tegite

Allpool pakutav füüsiliste harjutuste kompleks on paljude õiglase soo esindajate jaoks kõige tavalisem ja valusam.

Selle treeningu eesmärk: kaalulangus

Kuid pidage meeles: mis tahes treeningut tuleks kombineerida. Et kõik jõusaalis tehtud jõupingutused oleksid mõttekad ega oleks asjatud!

See füüsiliste harjutuste komplekt on mõeldud kolmeks päevaks nädalas, vaheldumisi puhkepäevadega. Selle programmi järgi tuleks treenida 1–1,5 kuu jooksul.

Tehke esimesel nädalal üks seeria igast harjutusest, suurendades seeriate arvu igal nädalal, et keha saaks sellega harjuda.

1. päev

Ringikujuline treening

Kõik harjutused tehakse järjestikku, see tähendab, et lõpetasite esimese harjutuse ühe lähenemise, katkestasite kohe teise harjutuse ühe lähenemise, seejärel kolmanda jne. kuni olete kõik harjutused lõpetanud. Seda loetakse üheks ringiks. Seejärel puhka 1,5-2 minutit ja jätka teise ringiga. Teil peaks olema kolm ringi või kolm komplekti. Iga harjutuse korduste arv ühes ringis on 15-20 korda. Iga harjutuse jaoks peaksite tegema 3 seeriat 15-20 kordust.

Seda treeningut tuleks teha suurema tempoga, et kiirendada rasvapõletusprotsessi.

Harjutused:

- Hantlirida ühe käega vöö poole kaldu.

- hantlite kasvatamine kallakul seistes.

- seistes, tuues ühe jala ploki peale.

- põrandal lamava keha tõstmine. Tehke 2 seeriat 15-20 kordust.

Päev nr 2

Rinna- ja seljalihaste treening

Selle treeningu eesmärk on parandada kehahoiakut, sihvakas vöökoht ja toonuses rind.

Täitmise tingimused: esimese harjutuse lähenemine, puhata 1 - 1,5 minutit, seejärel sama harjutuse teine ​​lähenemine, uuesti puhata. Ja nii edasi, kuni sooritate ühe harjutuse jaoks määratud arvu lähenemisi ja kordusi. Ja alles siis jätkake järgmise harjutusega.

Harjutused:

- pingil surumine, lamamine kaldpingil. Tehke 3 seeriat 8-10 kordust.

- ülemise ploki tõmbejõud rinnale. Tehke 3 seeriat 10-12 kordust.

- hantlitega pingipress, lamades horisontaalsel pingil. Tehke 3 seeriat 10-12 kordust.

- Hantlirida ühe käega vöö poole kaldu. Tehke 3 seeriat 10-12 kordust.

- aretus hantlid, lamades kaldega pingil. Tehke 3 seeriat 10-12 kordust.

- ülemise ploki tõuge rinnale kitsa tagurpidi käepidemega. Tehke 3 seeriat 12 kordust.

- käte vähendamine simulaatoris. Tehke 3 seeriat 12-15 kordust.

- ploki tõmbamine simulaatori vöö külge. Tehke 3 seeriat 12-15 kordust.

- pullover, hantli tõmme pea taga horisontaalsel pingil. Tehke 3 seeriat 12-15 kordust.

- seistes, sirgete kätega klotsi alla tõmmates. Tehke 3 seeriat 12-15 kordust.

- keha tõstmine, lamamine kaldus pingil. Tehke 2 seeriat 15-20 kordust.

Täitmise tingimused: esimese harjutuse lähenemine, puhata 1-1,5 minutit, seejärel sama harjutuse teine ​​lähenemine, uuesti puhata. Ja nii edasi, kuni sooritate ühe harjutuse jaoks määratud arvu lähenemisi ja kordusi. Ja alles siis jätkake järgmise harjutusega.

Päev nr 3

Selja-, õlavöötme-, käte- ja jalalihaste treenimine

Sooritustingimused: esimese harjutuse üks lähenemine, puhata 1-1,5 minutit, seejärel sama harjutuse teine ​​lähenemine, uuesti puhata. Ja nii edasi, kuni sooritate ühe harjutuse jaoks määratud arvu lähenemisi ja kordusi. Ja alles siis jätkake järgmise harjutusega.

Harjutused:

- seistes, hüppab hantlitega ette. Tehke 3 seeriat 10-12 kordust. Täitmistingimused: alguses sooritage etteantud arv kordusi ühe jalaga, seejärel teise jalaga.

Mitte igaüks ei saa oma elu paremaks muuta. Statistika järgi hakkab ligi 90% inimestest kaalu langetama läbi spordi, kuid finišisse jõuab vaid 10%. Ebaõnnestumise põhjused on kõigil erinevad: laiskus, ajapuudus, tervislik seisund, asjaolud ...

Palju sõltub ka sellest, kui õigesti valiti kaalulangetamise harjutused, mis algajatele peaksid olema lihtsad ja samal ajal tõhusad. Kui inimesed ei suuda neid täita või ei näe tulemusi liiga kaua, kaotavad nad huvi tegevuste vastu. Kuidas seda vältida?

Algajate ülesanne on harjutada keha füüsilise aktiivsusega, et liikuda järk-järgult 20-minutistelt põhiharjutustelt täisväärtuslikule kompleksile, mis kestab tund või kauem. See võtab aega umbes kuu, mille jooksul peate järgima spetsialistide soovitusi:

1. Iga treening peaks algama soojendusega (soojendab lihaseid), lõppema konksuga (lõõgastab ja taastab neid), ilma milleta on isegi kõige tõhusamad füüsilised harjutused kasutud ja isegi ohtlikud.
2. Korrake iga harjutust, kuni lihastes tekib põletustunne, seejärel treenige seda veel 2-3 korda ja jätkake järgmisega.
3. Vaadake videoid, kuidas seda või teist harjutust õigesti sooritada, kuna tehnika mängib kaalu langetamise protsessis olulist rolli.
4. Järgige dieeti (parem) ja joomise režiimi.
5. Proovige juhtida tervislikku eluviisi.
6. Korja üles täiendavad füüsilised tegevused: tantsimine, ujumine, kõndimine, jalgrattasõit.
7. Ärge jätke treeninguid vahele.

Algajatele on parim võimalus kasutada jõusaalis professionaali abi. Ta nõustab programmi ja kompleksi, lähtudes individuaalsetest omadustest, ning näitab ka, kuidas seda või teist harjutust sooritada nii, et see kaalulangus toimiks.

Nõutav inventar

Selleks, et kaalulangus oleks efektiivne juba esimestest tundidest, peavad algajad selleks valmistuma, valides sobiva spordivarustuse. Ilma selleta on võimatu kõiki probleemseid valdkondi välja töötada. Alustuseks peate ostma mugavad riided, mis on valmistatud looduslikest, hingavatest materjalidest.

Varud:

• hüppenöör;
• manuaalsed ergomeetrid, ekspanderid (käte ja õlgade salendamiseks);
• hantlid - tüdrukutele piisab 2 kg, poistele 5;
• amortisaatorite lint;
• hularõngas (see on mitu korda tõhusam);
• kang;
• rull selja salendamiseks mõeldud harjutuste sooritamiseks;
• bodybar.

Koolitajad:

• sõudmine;
• güroskoopiline;
• (ideaalne algajatele)
• jooksulint;
• rattur;
• elektrijaam;
• Gakk simulaator (jõusaalis).

Kaalu langetamiseks vajab iga probleemne kehaosa oma spordivarustust, ilma milleta on algajatel raske tõhusaid treeninguid korraldada. Kui vajate figuuri üldist korrigeerimist kõigi tsoonide uurimisega, on soovitatav omada kodus treenimiseks nende tööriistade maksimaalset komplekti, sealhulgas ühte simulaatoritest.

Koolitusprogrammid

Algajatele on kõige keerulisem treeningprogramm, mille koostamine nõuab professionaalset lähenemist. Kui eksperdilt ei ole võimalik individuaalset versiooni tellida, kasutage valmis skeeme. Peaasi, et need oleksid märgistatud - "algajatele".

Tähtis! Kui võtate kohe ette keerukaid harjutusi, mis nõuavad teatud füüsilist ettevalmistust, võite lihaseid kahjustada.

Kodus

Allpool toodud treeningprogramm algajatele kodus kehakaalu langetamiseks on mõeldud 3 seansiks nädalas (ülepäeviti). Kuu aega hiljem on soovitatav see teiseks muuta - keerulisemaks ja intensiivsemaks.

See programm on hea, sest sisaldab nii kardio- kui ka jõuharjutusi.

Jõusaalis

Peamine kompleks

Reitele ja tuharatele:

1. Pingipress.
2. Kükid Gakk simulaatoris.
3. Kükid hantlitega.
4. Jalgade painutamine ja pikendamine simulaatoril.
5. Liigutage jalgu.
6. "Hüperekstensioon". Asetage puusatoele. Toeta pahkluud rullikutele. Käed - rinnal või pea taga. Korpuse töö.

Kõhule ja külgedele:

1. Torso tõstmine kaldus pingil (algajad saavad harjutust teha koos partneriga).
2. Harjutus "Koldamine".
3. Ülemisest plokist keeramine istumisasendis.
4. Pöörlemised simulaatoris.
5. Keeramine simulaatoris.
6. Rooma toolis keerutamine.

Käte ja õlgade jaoks:

1. Tõuge simulaatori plokkide rinnale (ülemine ja alumine).
2. Harjutused kangiga, hantlitega (painutamine, sirutus).
3. Tõuketõuge põrandalt, pingilt.

Selja jaoks:

1. Kükid.
2. Külgmised keerdumised.
3. Harjutused selja kaalu langetamiseks surnud tõstel.
4. Blokeeri tõmbamine.
5. Lunges hantlitega.
6. Pingist surumine.

Treeninguks harjutusi valides peaksid algajad keskenduma sellistele teguritele nagu kaal, füüsiline vorm, emotsionaalne meeleolu ja tundidele kulutatud aeg. Kõik need punktid on väga olulised individuaalse kehakaalu langetamise programmi koostamiseks.

Uudised fibroidide olemasolust muudavad naise väljakujunenud elu palju. Paljude tüdrukute jaoks, kes oma figuuri jälgivad, on sport elu lahutamatu osa. Seetõttu on üks küsimus, mis tekib pärast kasvaja diagnoosimist, milliseid emakafibroidide harjutusi saab teha, ilma et see kahjustaks tervist. Vaatleme seda küsimust selles artiklis.

Emakakasvaja esinemine on põhjus, miks füüsilist aktiivsust tuleks piirata. Sageli soovitavad arstid naistel sporditreeningust loobuda, et vältida võimalikke tüsistusi. See aga ei tähenda, et igasugusest treeningust tuleks loobuda. Iga harjutust ei saa teha emaka müoomiga. Teatud tüüpi treening võib kahjustada kasvajat või põhjustada kasvaja varre trauma, mis võib esile kutsuda mädase protsessi. Seetõttu tuleb harjutuste valikule läheneda väga vastutustundlikult.

Millist mõju avaldab treening müoomile?

Füüsilise aktiivsuse mõju emakakasvajaga naise kehale sõltub tema kehalise aktiivsuse määrast. Liigne jõutreening võib süvendada fibroidide teket ja kahjustada naiste tervist. Arvukad uuringud on aga kinnitanud, et teatud spordialad aitavad ära hoida paljude haiguste, sealhulgas kasvajate teket.

Lisaks võimaldab mõõdukas füüsiline aktiivsus hoida kaalu kontrolli all, mis võimaldab saavutada soovitud efekti müoomimoodustiste ravis. Seoses eelnevaga võib väita, et emaka müoomi harjutustest ei ole vaja täielikult loobuda. Peate lihtsalt piirduma teatud tüüpi sporditegevusega ning vältima kurnavaid treeninguid ja suurenenud stressi. Individuaalse spordiprogrammi valikul tuleks lähtuda füsioterapeudi nõuandest, kes aitab harjutuste komplekti kohandada, võttes arvesse emakakasvaja tüüpi ja suurust.

Milliseid harjutusi saab fibroididega teha

Kui naisel pole valusündroomi ja verejooksu ning kasvaja suurus ei ole suur, võite kokkuleppel arstiga tegeleda järgmiste spordialadega:

Kui naine enne kasvaja tekkimist spordiga ei tegelenud, peaks esialgne koormus olema minimaalne ja seda tuleks järk-järgult suurendada optimaalse tasemeni. Suurte emaka fibroididega treenimisele tuleb läheneda äärmise ettevaatusega, kuna suure kasvaja korral võib igasugune hooletu liikumine põhjustada kasvaja kahjustusi või intensiivset kasvu. Suure neoplasmi juuresolekul võib harjutuste valikut teha ainult meditsiinilise kvalifikatsiooniga spetsialist.

Milliseid spordialasid tuleks vältida

Emaka fibroididega naistel on teatud tüüpi jõuharjutused rangelt keelatud. Esiteks kehtib see järgmist tüüpi koolituste kohta:

Emakakasvaja korral on kaalu vähendamiseks rangelt keelatud kasutada vööd ja aluspesu. Vöö või spetsiaalse rasvapõletuspesu kasutamine treeningu ajal põhjustab vaagnapiirkonna ülekuumenemist, mis mõjutab fibroidid negatiivselt.

Põhiharjutused dr Bubnovski meetodil

Praegu on emaka fibroidide jaoks spetsiaalne teraapia, mis põhineb dr Bubnovski valitud ainulaadsel harjutuste komplektil. Selle meetodi kohaselt sisaldab tegevuste kompleks harjutusi, mis on saadaval nii naistele, kellel pole erilist füüsilist ettevalmistust, kui ka sportlikult arenenud naistele. Meditsiiniteaduste doktori Bubnovski välja töötatud meetmete kompleksi nimetati kinesiteraapiaks. See tehnika põhineb spetsiaalsete autorisimulaatorite abil treenimisel. Kõik harjutused on suunatud vaagnapõhjalihaste treenimisele. Nüüdseks on teaduslikult tõestatud, et tavaliste harjutustega raskesti treenitavate vaagnalihaste aktiivne töö aitab kaasa emakakasvajate efektiivsele ravile. Bubnovski meetodi kohane treeningute kompleks aitab vere staasi kõrvaldamise tõttu kaasa vaagnapiirkonna lihaskonna aktiivsele taastamisele ja tugevdamisele.

Harjutused algajatele

Algajatele mõeldud emakafibroididest vabanemise meetod sisaldab väikese vaagna lihaste arendamisele suunatud harjutuste komplekti, mida saab sooritada kodust lahkumata. Need treeningud ei nõua spetsiaalset füüsilist ettevalmistust, on lihtsasti tehtavad ja sobivad igapäevaseks kodutööks. Siin on mõned harjutuste tüübid, mida algajad saavad hõlpsasti sooritada:

Selleks, et see võimlemine oleks kasulik, peate seda regulaarselt tegema. Harjutused algajatele on kättesaadavad igale naisele, kes soovib alustada emakafibroidide ravi dr Bubnovski tehnikas.

Kogenutele

Harjutused vastavalt Bubnovski meetodile kogenud naistele spordi arendamisel viiakse läbi spetsiaalsetes rehabilitatsioonikeskustes meditsiinilise kvalifikatsiooniga spetsialistide järelevalve all. Spordiürituste hulka kuuluvad harjutuste komplekt spetsiaalsetel simulaatoritel MTB1, MTB2, aga ka erinevatel ekspanderitel. Iga naise jaoks valitakse individuaalne harjutuste komplekt. Peamised nende hulgas on jalgade sammud või ristuvad liigutused. Sellised harjutused aitavad kaasa vaagnaelundite verevarustuse suurenemisele, mis aitab kaasa emakakasvaja kadumisele.

Treening pärast müoomioperatsiooni

Aeg, mille möödudes saab patsient pärast müoomioperatsiooni sporditreeningut jätkata, sõltub operatsiooni tüübist, taastusravi kiirusest pärast protseduuri, samuti väliste ja sisemiste õmbluste olemasolust. Pärast operatsiooni soovitavad arstid hoiduda sporditreeningutest vähemalt kaks kuud.

Esimest korda pärast operatsiooni on vaja välistada raskuste tõstmine ja kaldus kõhulihaste stress. 2-3 kuud pärast kasvaja operatsiooni on võimalik jätkata võimlemise, kõndimise, vesiaeroobika ja ujumisega. Soovitatav on naasta selliste sporditegevuste juurde nagu: Pilates, fitness, jooga, tantsimine mitte varem kui 3-4 kuud pärast operatsiooni. Tõsisema spordiga, millega kaasneb märkimisväärne jõukoormus, võib jätkata mitte varem kui kuus kuud pärast operatsiooni ja alles pärast arstiga konsulteerimist. Spordi juurde naasmine pärast müoomioperatsiooni peaks toimuma järk-järgult. Iga naise jaoks on individuaalne optimaalne koormus, mille määrab arst.

Optimaalse koormuse määramine hõlmab pulsi mõõtmist, mis ei tohiks olla suurem kui 110 lööki / min. Füüsilise aktiivsuse suurenemine ei tohiks olla järsk. Kõigepealt peate keha harjutama sellega, et see kogeb teatud füüsilist stressi. Esialgu peaks treening olema suunatud immuunsüsteemi tugevdamisele ja keha heas vormis hoidmisele ning alles seejärel saab tasapisi jõuharjutuste juurde minna.

Üldtugevdavatel kehalistel harjutustel on palju eeliseid: need mõjutavad soodsalt inimese üldist tervislikku seisundit, kiirendavad ainevahetusprotsesse, mille tulemusena imenduvad tervislikud toidud kiiremini ja põletatakse üleliigsed kalorid. Fitnessiga saab tegeleda kodus või spordiklubides – igaüks valib endale sobivaima variandi.

Mis on fitness

Spetsiaalselt välja töötatud tehnika aitab kaalust alla võtta, tugevdada ja parandada keha. Samal ajal on regulaarne treening rasvapõletuse protsessis võimalikult tõhus, kui valite õige harjutuste komplekti ja ühendate selle õige toitumisega. Toitumine ja spordikoormuste tase valitakse igale inimesele individuaalselt, lähtudes tema füüsilisest vormist, tervislikust seisundist, kehaehitusest, olemasolevatest vastunäidustustest. Seal on mitu sorti (juhiseid):

1. Jõuharjutused. Treening toimub kiires tempos, koormates põhi- või kõiki lihasgruppe. Sageli kasutatakse tunni ajal raskusi, näiteks kangi või hantleid. Sellised treeningud on ühed kõige raskemad ja kurnavamad.
2. Aeroobne. Kardio on loodud vastupidavuse arendamiseks ja kiireks kaalulangetamiseks. Lisaks on seda tüüpi fitnessil positiivne mõju südamele ja veresoontele. Aeroobikatreeningud on intensiivsed ja mõeldud pikaks ajaks.
3. Tants. Tunnid sisaldavad koreograafia elemente ja toimuvad dünaamiliselt. Koolitatavad õpivad järk-järgult erinevaid liigutusi ja tantsujärjestusi.
4. Vees (vesiaeroobika). Sellel pole praktiliselt mingeid piiranguid/vastunäidustusi, see mõjub hästi liigestele, südamele, veresoontele ning sobib ideaalselt neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
5. Pehme. Ideaalne algajatele, samas kui treening on suunatud hingamissüsteemi arendamisele, venitamisele, kehahoiaku korrigeerimisele.

Mis annab

See spordiala on programm, mille abil saate tugevdada lihaskorsetti, kaotada kaalu ja kinnistada tulemust. Treeningu eelised on kehalise passiivsuse tagajärgede korrigeerimine, ainevahetuse kiirendamine, erinevate luude ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamine. Tunnid mitte ainult ei kujunda ilusat figuuri, vaid parandavad ka heaolu. Tulemuse säilitamiseks on aga oluline regulaarselt trenni teha ja tasakaalustatult toituda.

Kuidas treenida

Optimaalse treeningprogrammi koostab kogenud treener, kes arvestab kliendi füüsilisi võimeid ja soove. Kui otsustate kodus ise harjutada, peaksite järgima mõnda reeglit ja võtma arvesse näpunäiteid:

• alusta igat treeningut soojendusega, tehes seda alguses aeglaselt, seejärel kiiremini (põhilihaste soojendamiseks kulub umbes 10 minutit);
• kaalu langetamiseks kaasa oma tundidesse kardiokompleksid (treeningud jooksulindil, kiirkõnd, pandlad köiega jne);
• klasside läbiviimine süstemaatiliselt, optimaalselt - 4 korda nädalas;
• kodutööde jaoks on soovitatav osta hantlid (tüdrukutele piisab 2-3-kilogrammistest kestadest, mehed vajavad raskemaid hantleid);
• lõpetage treening venitusega, samal ajal kui see peab tingimata hõlmama neid lihasrühmi, mis olid koormatud.

Kaalu langetamiseks

Tüdrukute või meeste peamised harjutused, kes soovivad kaalust alla võtta, on aeroobsed harjutused. Neid nimetatakse nii, sest nende sooritamisel satub kiire hingamise tõttu kehasse suur hulk õhku. Eelistatavam tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta, jooksma rajal, orbiidirajal, velotrenažööril. Sellistel simulaatoritel treenides ei pumbata lihaseid üles, vaid soojendatakse ja tugevdatakse, lisaks toimub kudedes kiirenenud ainevahetus.

Tõhusamaks kaalu langetamiseks peaksid naised ja mehed treenima suure tempoga – kiirelt pedaalima või jooksma. Samal ajal tuleks koormust järk-järgult suurendada: esimese kuue kuu jooksul on parem lihaste tugevdamiseks kehaga mõõdukalt töötada ja seejärel hakata suurendama jooksu kiirust või kestust. Aeroobsed treeningud on head, sest pärast neid langeb inimene veel ühe päeva. Soovitatav on harjutada ülepäeviti ja jätkata treenimist vähemalt poolteist tundi.

kodutöö

Kodus treenides saate säästa raha ja jõusaalireisile kuluvat aega. Lisaks saate sel juhul treenida igal ajal, kui see teile sobib. Kodus treenimine on tõhus, kui järgite mõnda reeglit:

• peate tegema vähemalt kolm kuni neli korda nädalas, samal ajal kui treeningud kehakaalu langetamiseks peaksid kestma 40–90 minutit, vastasel juhul ei saavuta te edu;
• tundi tuleks alati alustada lihaste soojendamise ja venitustega, samas kui intensiivsem ja pikem trenn nõuab keha kõige põhjalikumat ettevalmistust;
• treenides proovige treenida kõiki põhilihaseid ja pöörake erilist tähelepanu probleemsetele kohtadele;
• füüsilise tegevuse ajal tuleb juua vett (palju, kuid väikeste lonksudena).

Tunniprogrammid

Korduste ja päevade arvu järgi planeeritud kompleksi nimetatakse programmiks. Olenevalt sellest, milliseid eesmärke inimene taotleb, valitakse tema jaoks välja tema enda treeningmetoodika. Reeglina valib treener koolitatavale harjutuste komplekti, kuid pärast vajaliku kirjanduse lugemist saate selle ülesandega ka ise hakkama.

Algajatele

Allpool kirjeldatud programm sobib suurepäraselt algajatele, samas kui naised saavad tundide aega 2 korda lühendada, vähendades samal ajal lähenemiste arvu poole võrra. Soovitud tulemuse saavutamiseks suurendage koormust järk-järgult. Kodune fitness algajatele algab tingimata soojendusest, mis vähendab vigastuste ohtu, parandab lihaste jõudlust ja suurendab jõudlust. Soojenduseks võib olla hüppenööriga hüppamine, kiirkükid, paigal jooksmine, käte õõtsumine jne.

1. esmaspäev. Tõmbed - 5 lähenemist, igaüks 5 p. Hantlite tõstmine tugevalt keha külge surutud kätega (osa käsivarrest töötab küünarnukist õlani) - 3 seeriat, iga 10 kordust. Klassikalised kükid põrandale surutud kannaga ja tasase seljaga - 5 seeriat 20 kordust.
2. kolmapäeval. Kükid - 5 seeriat, kokku 100 kordust. Push-ups ebatasastel vardadel raskusega seljakoti kujul - 3 komplekti 10 r. Hantlite segamine pea kohal seistes - 4 komplekti, igaüks 10 korda. Tõmbed/tõmbed põrandalt - kolm korda 5 p.
3. reedel. Varvastele tõstmine, hantlite käes hoidmine - 4 korda x 15 kordust. Tõmbed - kolm korda 5 korda. Kükid hantlitega - 5 korda x 20 kordust. Push-ups - kolm korda 10 p.

Online-tunnid kehakaalu langetamiseks kodus muusikaga

See programm on universaalne ja sobib enamasti algajatele, seetõttu peate pärast selle omandamist valima suurema koormusega harjutuste komplekti. Kodune fitness on mõeldud kolmeks kuuks mõeldud tundideks, see võimaldab teil kaalust alla võtta ja peamisi lihasrühmi toniseerida. Kompleksi võid sooritada vastavalt soovile eraldi, ringmeetodil või supersetidena (vahelduvalt 2 harjutust). Erinevate veebiressursside abil saate tutvuda liigutuste sooritamise õige tehnikaga.

Valige treenimiseks eelnevalt rütmiline muusika, tehke soojendus ja alustage treenimist. Samal ajal on parem kombineerida liigutusi, vaheldumisi ja teha erinevaid variatsioone seeriatest, sest muidu väsid trennist kiiresti ja sa ei naudi seda. Muusika valikud:

1. Hüppa kükid. Aseta jalad paralleelselt õlgadega, küki sirge seljaga, tõmmates vaagnat tahapoole, käed võib tuua pea taha. Istuvas asendis hüppa üles. Peate kordama 6-8 korda, treeningu ajal tehke seda vähemalt kolm korda.
2. Väljuge tühikäigul. Lähteasend - jalad paralleelselt õlgadega, käed piki keha. Langetage vaagen alla, kükitades, toetage peopesad põrandale ja hüppake tagasi, jättes ülakeha paigale. Olles leppinud rõhuasetusega lamades surumisel, minge tagasi. Korda 8 korda.
3. Raamat. Peate lamama põrandal, sirutades käed üles. Pärast seda hakake neid samaaegselt jalgadega kokku tõstma, voltides nagu raamatut. See on väga tõhus kõhulihaste treenimiseks. Korrake seda vähemalt 8 korda, tehes 3 seeriat.
4. Hüppamine. Vaja läheb astet või madalat vastupidavat taburetti, millel on vaja hüpata ca 40 cm kauguselt.Samas hoia käed veidi taga ja edasi liikudes kõiguta neid. Tehke 3 korda 10 kordust.
5. Löögid. Asetage jalad õlgadega paralleelselt, painutades veidi põlvi, painutage käsi küünarnukkides. Hoidke rusikad lõualuu kõrgusel (nagu kikkpoksis). Lööge kontsaga rütmiliselt edasi-tagasi. Ärge sirutage põlve täielikult välja, muidu võite vigastada. Seda tehakse 5 komplektina 8-10 korda.

Palliga

Esitatud kompleks aitab tugevdada inimese lihaskorsetti, parandades tema kehahoiakut ja treenides paindlikkust. Jõusaalipalli peetakse ka suurepäraseks stressimaandajaks neile, kes on sageli stressis. Fitnessprogrammis on tõhusad üldtugevduskompleksid, enne mida tuleb kindlasti teha soojendus hüppenööriga hüppamise või jõuliselt kükitades. Soovitatav on teha:

1. Vaagnatõstused. Lamage seljaga põrandal, asetage pahkluud fitballile, sirutage põlvi. Järgmisena peaksite tõstma vaagna, veeretades palli tuharani, viibima ülemises punktis paar sekundit, seejärel laskuma alla, võttes algasendi. Tehke 10 kordust.
2. Keeramine. Võtke sama asend nagu eelmises harjutuses, samal ajal kui pall peaks jääma pahkluude vahele. Asetage oma käed pea taha, hakake jalgu tõstma fitballiga üles, pingutades kõhtu. Tehke 12 kordust.
3. Push-up on klassikaline. Toeta oma peopesad põrandale, asetage jalad pallile, hoidke selg sirge. Tehke aeglaselt põrandalt 10 kätekõverdust.
4. Tagurpidi surumine. Käed peaksid toetuma fitballile vastupidise käepidemega (istudes seljaga palli poole). Langetage vaagen nii, et see puudutaks peaaegu põrandat, painutage küünarnukid, hoides samal ajal põlvi täisnurga all, ja tõuske aeglaselt üles. Korda 8-10 p.

teibiga

Elastne riba abil on võimalik anda lihastele lisakoormust, mitu korda voltides saab aga soorituse raskust suurendada. Seda eset kasutatakse erinevate lihasrühmade treenimiseks. Õppetund võib sisaldada:

1. Sammud. Kinnitage lindi otsad üksteisega, pange saadud rõngas jalgadele (põlvede tasemel). Asetage jalad õlgadega paralleelselt, istuge veidi ja hakake selles asendis laiu samme edasi astuma. Korrake 1-2 minutit vaheldumisi.
2. Puusatõste. Fitnessrihm peaks olema ümber pahkluude. Heitke pikali kõhuli, asetage käed lõua alla ja hakake vaheldumisi jalgu üles tõstma, tõmmates samal ajal amortisaatorit. Korda liigutusi 20 p.
3. Kükid. Liigutage rõngas põlvede tasemele, sirutage jalad veidi laiali ja ilma selga painutamata hakake end aeglaselt alla laskma ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 15 korda.
4. Vajutage pumpamist. Peate püsti tõusma ja jalad sirutama. Võtke lint oma kätesse, tõmmake see üles ja tõstke üles. Tooge parem esmalt tagasi, pöörates keha vastassuunas. Seejärel muutke vasakule ja tehke sama. Tehke 20-30 kordust.
5. Jalgade tõsted. Lamage külili ja pahkluude ümber on paelrõngas. Alustage jala ülaosa tõstmist, tõmmates amortisaatorit nii palju kui võimalik. Pöörake ümber ja korrake liigutusi. Tehke 20 korda mõlemal küljel.

jõutreening

Programm on suunatud vastupidavuse suurendamisele ja jõu arendamisele, lisaks mõjub jõutreening fitnessis positiivselt üldisele enesetundele ja korrigeerib figuuri. Selline treening hõlmab spordivarustuse kasutamist - kangid, hantlid, simulaatorid ja erinevad raskused. Programm on jagatud 3 seansiks, mille vahele peaks jääma lihaste taastumise puhkepäev.

1. Esimene päev. Treenitakse rindkere, triitsepsi ja õlgade lihaseid. Saab teha hantlitega lamades surumist, horisontaalset lamades surumist, ülemist krossoverit, armeepressi, hantlitega käte aretamist kaldpingil, hantlitõsteid külgedele, käte sirutamist pea tagant, kätekõverdusi. ebaühtlased latid.
2. Teine päev. Kükid, jõutõsted, väljaasted, jalgade röövimised crossoveris sobivad ideaalselt jõutreeninguteks. Parim on seda teha raskustega.
3. Kolmas päev. Töötavad seljalihased ja biitseps. Sobivad fitnessi harjutused oleksid õla kehitamine, erinevad tõmbed (rind, kummardus jne), hüperekstensioon, ettepoole painutamine, hantli/kangi kõverdused.

Kuidas kodus harjutada

Enne treeningu alustamist soojendage hästi, tehes pöörlevaid liigutusi õlgade, kaela, jalgade, kätega. Kaalulangetamise kompleksi tuleks läbi viia vähemalt 3-4 korda nädalas, samas kui iga seanss peaks kestma vähemalt 40-50 minutit. Allpool on loetletud treeningkompleksid, mida saab iga treeningu ajal kombineerida. Oodatud tulemuste saavutamiseks töötage täie jõuga.

1. Push-ups algajatele. Toeta oma peopesad ja põlved põrandale, asetage käed rinna kõrgusele ja paralleelselt õlgadega. Alustage laskumist küünarnukid painutades, seejärel suruge end kätega üles, naastes üles. Korda kolm korda 10 korda.
2. "Sild". Peaksite lamama selili, toetama oma käed ja jalad põrandale, samal ajal kui põlved peaksid olema 90 kraadise nurga all. Lükake vaagen üles, saavutades haripunkti, viibige 1-2 sekundit, seejärel naaske aeglaselt põrandale. Korda 40 korda.
3. "Plank". Toeta küünarnukid ja varbad põrandale, hoidke käsivarred üksteisega paralleelselt, pingutage selga nii palju kui võimalik ja hoidke seda lamedalt. Jääge niimoodi 40 sekundit (optimaalselt - taluge 1,5 minutit, kuid seda saavad teha ainult füüsiliselt ettevalmistatud inimesed)
4. "Koer". Tõuske neljakäpukil, painutage ühte jalga ja hakake seda uuesti üles tõstma, pingutades reie ja tuharad. Tehke 15 kordust mõlemal jalal.
5. "Jalgratas". Lamades selili, hakake jalgu vaheldumisi painutama ja liikuge kehaga nende poole - see aitab treenida reie esiosa ja pressi. Tehke 1 minut.
6. "Kobra". Lamage kõhul, keha tuleks võimalikult palju ettepoole tõmmata, selga kaardudes (nägu "vaatab" lakke). See venitab ajakirjanduse hästi pärast "ratast".
7. "Külglöögid" Seisa sirgelt, tõsta üks jalg küljele, istu sügavalt maha, hoides keha keskel. Püsti väljahingamisel. Korda 15 korda mõlemal jalal.

Selja jaoks

Algajad peaksid tegema 12-15 seeriat, kasutades kergeid raskusi, et arendada õiget tehnikat ja harjutada keha koormusega. Pärast treeningute intensiivsust saab suurendada. Iga järgmise õppetunniga suurendage korduste arvu, seejärel hakake rohkem kaalu võtma. Tõhusad harjutused seljalihaste jaoks:

• jõutõmbed tavalise haardega (treenitakse rombikujulisi, selja-latissimus lihaseid);
• jõutõmbed altpoolt haardega (koormus läheb suurtele ümar- ja latissimus dorsi lihastele, biitsepsile, õlgadele);
• plokktõmme rinnale (aitab laiendada seljalihaseid, treenib trapetslihast);
• kaela taga oleva ploki tõmbamine (hõlmab seljaaju lihaste alumist ja ülemist kimpu);
• kitsa haardega plokktõmme (arendab rombi-, trapets-, deltalihast).

Ajakirjanduse jaoks

Liigsetest rasvaladestustest vööpiirkonnas saab vabaneda ja presskuubikuid üles pumbata isegi kodus, peaasi, et kõhulihaste fitness-treeningud toimuksid süstemaatiliselt 3-4 korda nädalas. Soovitatav on teha:

1. Sirged jala tõsted. Lamades selili, suruge käed põrandale ja hakake jalgu tõstma, ulatudes 90-kraadise nurga alla. Langetamisel ärge puudutage nendega põrandat, jäädes sellest paari sentimeetri kaugusele. 10-15 rubla eest. lähenemise jaoks.
2. Pööramine painutatud põlvedega. Lamades tõstke põlved üles, hoides sääred põrandaga paralleelselt, jalad peaksid olema üksteisega kontaktis. Tooge harjad kukla taha, võtke küünarnukid vastassuundades. Kõhu pingutamiseks peaksite tõstma pea ja õlad üles, seejärel pöörduma tagasi algasendisse. Korda 8-15 korda.
3. "Külglaud". Lamage külili, toetage küünarnuki ja jalaga põrandat. Tõstke vaagen üles, sirutades keha sirgjooneliselt, nagu fotol näidatud, ja hoidke seda asendit 40-60 minutit. Korrake teisel pool.

Tuharate jaoks

Enne treeningut soojendage kindlasti lihaseid, seejärel jätkake tõsise osaga. Pärast tundide lõpetamist ei saa te kohe maha istuda ega pikali - kõndige paar minutit, hingake, tehke isemassaaži. Kodune tuharate treening võib hõlmata järgmist:

1. Mahi. Asetage oma peopesad seinale ja tehke jalgadega külgkiigutused 20 korda mõlemal küljel. Lisaks saab teha tõmblusi jalaga ette või taha.
2. Kükid. Jalad peaksid olema õlgadega paralleelsed. Langetage vaagen põlvede tasemele, seejärel sirutage üles. Treeningu ajal hoidke selg sirge ja viige vaagen võimalikult taha.
3. Plie. Kükitage võimalikult madalale, jalad on laiad ja varbad on välja pööratud. 10 korda komplekti kohta.
4. Lunges. Astudes ettepoole, küki kuni puusa ja põlve vahele tekib 90-kraadine moodustis (nagu pildil). Tehke igaühe jaoks 10-15 kordust.

Kõigile lihasgruppidele

See kompleks sobib keha üldiseks tugevdamiseks, keha vormimiseks, nõrgenenud lihaste taastamiseks. Kõikide lihasrühmade treeningud võivad hõlmata järgmist:

1. Kätele, rinnale. Tõmbed, jõutõmbed, kätekõverdused on ideaalsed biitsepsi-, triitsepsi- ja rinnalihaste toniseerimiseks.
2. Selja jaoks. Lülisamba lihaseid saab kiiresti tugevdada, tehes planki, hüperekstensiooni, plokki tõmmates selga ja rinnale. Kodus saate kallakuid sooritada kaaluga.
3. Kõhu jaoks. Mitmesugused keeramisvõimalused – ühtlaste jalgadega, kaldus lihastel, harjutus "jalgrattaga" ja muud - aitavad teil pressi kiiresti üles pumbata.
4. Tuharate ja reite jaoks. Kõige tõhusamad preestrite ja jalgade lihaste tugevdamiseks ja leevendamiseks on kiiged, väljaasted ja kükid. Treeninguid saab valida, kombineerida ja vaheldumisi vastavalt soovile. Lisaks on treeningtundide ajal parem kasutada kaalumisvahendeid.

Video